Увеличить количество отжиманий: это полезно или вредно? Какой будет эффект от отжиманий, если отжиматься от пола каждый день 50, 100, 200, 300, 500 раз?

Содержание

Как увеличить количество отжиманий? Практические рекомендации

Отжимания представляют собой не только эффективное силовое упражнение, но и выступают отличной разминкой при подготовке к тренировкам. Они не нуждаются в использовании спортивного инвентаря и не требуют существенных затрат времени. Впрочем, неподготовленным людям достаточно сложно получить внушительные результаты. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться, как увеличить количество отжиманий за неделю.

Как принять правильное положение тела?

Прежде чем разбираться, как увеличить количество отжиманий, нужно научиться принимать правильную стойку. Так, в ходе каждого подхода в традиционном положении ладони должны упираться в пол на расстоянии чуть дальше, чем на ширине плеч. При этом необходимо, чтобы ноги и спина были вытянуты в прямую линию. Лишь в таком случае во время тренировки будет задействована грудь, плечи, руки, а мышцы будут развиваться гармонично.

Типы отжиманий

Согласно характеру постановки рук в упоре, различают обычные, широкие и узкие отжимания. В первом случае ладони размещаются по ширине плеч. Широкая постановка предполагает нахождение конечностей в положении, при котором плечевая часть и предплечье находятся под прямым углом по отношению друг к другу. При узком «хвате» ладони находятся на уровне груди.

Обычная постановка рук позволяет сделать основной акцент на проработку трицепса, плечевого пояса, мышц груди. При размещении конечностей в широком положении задействуются трицепс и грудь. В случае узкой постановки рук основная нагрузка приходится на плечи.

Максимальные нагрузки

Чтобы понять, как увеличить количество отжиманий, нужно выполнять столько повторений в течение подхода, сколько позволяют физические возможности. Для начала необходимо понять свой максимум. Приняв правильную стойку, вы должны делать отжимания до тех пор, пока мышцы не начнут отказывать. Дополнительно можно зафиксировать время, которое потребовалось на выполнение предельного количества повторений.

Отдых между подходами

После выполнения каждого подхода нужно давать мышцам расслабиться. Отдыхать рекомендуется столько, сколько времени ушло на первый подход. Для основной массы неподготовленных людей этот период составляет порядка 20-30 секунд.

Перерывы между тренировками

Как увеличить количество отжиманий? Чтобы мышцы росли и, соответственно, улучшались результаты, телу требуется продолжительный отдых. Скорее всего, через сутки после первой тренировки руки, грудь и плечи начнут болеть. Такая реакция является вполне нормальной. При этом наилучшим решением, которое в последующем обеспечит максимальные результаты, станут занятия через день.

Прогресс в результатах

Как быстро увеличить количество отжиманий? Для этого достаточно во время каждого подхода стараться делать на несколько повторений больше, переходить собственный предел. Скорее всего, не удастся постоянно увеличивать число отжиманий при очередном принятии стойки. Поэтому для получения прогресса в результатах стоит в течение нескольких недель работать на ранее установленном максимальном уровне. Лишь после можно попытаться превысить указанный предел.

Проработка различных групп мышц

Чтобы разобраться, как увеличить количество отжиманий, следует задуматься над гармоничной проработкой мышц верхней части тела. Способствует этому попеременное выполнение повторений в отдельных стойках. Например, в первом подходе можно прибегать к обычным отжиманиям, во втором и третьем – на кулаках либо пальцах в широкой или узкой стойке.

Формирование собственной методики тренировок

Как увеличить количество отжиманий от пола? Насколько реально повысить число повторений в течение недели? Здесь стоит ориентироваться на собственный максимум. Например, предельные возможности тела составляют 20 отжиманий. Если желаемый результат равен 100, ежедневно нужно в сумме делать определенное количество повторений. Когда и как будет достигаться указанный результат, совершенно не важно. Главное, чтобы общее количество повторений привело к желаемому показателю.

Методика тренировок может быть построена на указанном примере следующим образом:

  • 2 подхода в течение дня по 50 повторений;
  • 25 отжиманий, распределенных на 4 подхода;
  • 10 повторений через каждый час утром и вечером.

Представленная идея, которая может быть использована для построения тренировок, крайне проста. Главное - выполнять работу регулярно, гармонично распределять нагрузки на весь день. Тренироваться согласно выбранной схеме рекомендуется в течение 10 суток. По окончании указанного периода нужно оценить полученные результаты, позволить телу несколько дней отдохнуть.

В заключение

Как видно, улучшить собственные результаты в отжиманиях от пола не столь сложно. Для этого требуется лишь построение удобной программы тренировок и регулярное выполнение упражнений. Чтобы быстрее достичь желаемого, стоит задуматься над совмещением отжиманий с прочими нагрузками, например, с подтягиваниями на турнике, проработкой брюшного пресса.

Как увеличить количество отжиманий | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Для роста мышц очень важно качественно восстанавливаться и отдыхать между тренировочными днями (2 суток и более). Это классическое правило. Но чтобы увеличить количество отжиманий, можно использовать все дни недели, включая силовые и кардио тренировки. Методика такова, что позволяет выполнять отжимания каждый день (в течение 10 дней) без риска быть перетренированным.

Как увеличить количество отжиманий

 Даже не верится, что можно совмещать основные тренировки и ежедневные отжимания. Да, в данном случае одно другому не помешает. Если вы не заняты тренировками и вас интересует только увеличение числа отжиманий, то всё гораздо проще и у вас больше возможности, чтобы найти время на отжимания от пола.

Методика отжиманий на увеличение количества

 Данная программа крайне проста и рассчитана всего на 10 дней. В течение этих дней вам предстоит подтянуть ваши качественные и количественные результаты в отжиманиях. Например, за раз отжимались 20, стали отжиматься 50, из 50 до 100 и т.д.

 Сколько нужно делать отжиманий? К примеру, ваш максимум в отжиманиях 30 повторений, умножьте это число на 4. Получается, что в течение каждого дня необходимо отжиматься по 120 раз. Как вы будете достигать это количество не так важно. Важно соблюдать это количество в день.

Пример:

 Допустим вам необходимо выполнить 100 отжиманий. Распределим это количество на весь день на примере 6 вариантов.

  • 2 подхода по 50 повторений
  • 4 по 25
  • 10 по10
  • 10 отжиманий (каждый час)
  • 50 отжиманий (утром и вечером)

 Надеюсь, идею вы поняли. Основное правило — это умножить ваше максимальное количество отжиманий на 4 и полученное число распределить в течение дня так, как вам удобно. Так тренируетесь 10 дней. После чего отдыхаете 4-5 дней (без тренировок вообще), а на 14-15 день пробуете сделать столько повторений, сколько можете. Разницу увидите, обещаю. Практикуйте данный способ хотя бы раз в полгода. Это поможет вам получить неожиданные результаты в жиме лежа.

Виды отжиманий

 Отжимания по ширине рук бывают трех видов: узкие, широкие и обычные. Также узкий и широкий хваты присутствуют в подтягиваниях и жиме штанги. Встречаются отжимания и обратным хватом, но нас интересует ширина.

  • Отжимания обычным хватом (руки чуть шире плеч)
  • Отжимания узким хватом
  • Отжимания широким хватом

 

 При обычном хвате в равной степени работают грудь, плечи и трицепс. При узком хвате нагрузка идет в основном на плечи и трицепс. При широком хвате основную нагрузку получает грудь и немного трицепс.

Вот собственно и все, что я хотел рассказать про то, как увеличить отжимания.

Делитесь своим опытом в комментариях.

Интересное видео про комплекс необычных  отжиманий

Как быстро увеличить количество отжиманий

 

Время отжиманий

Количество отжиманий

Первая неделя

Понедельник

утро

10 раз по 3 подхода

 

день

10 раз по 4 подхода

 

вечер

10 раз по 5 подходов

Вторник

утро

10 раз по 4 подхода

 

день

10 раз по 5 подходов

 

вечер

10 раз по 6 подходов

Среда

утро

10 раз по 4 подхода

 

день

10 раз по 5 подходов

 

вечер

10 раз по 6 подходов

Четверг

утро

10 раз по 5 подходов

 

день

10 раз по 6 подходов

 

вечер

10 раз по 7 подходов

Пятница

утро

10 раз по 4 подхода

 

день

10 раз по 5 подходов

 

вечер

10 раз по 6 подходов

Суббота

утро

10 раз по 3 подхода

 

день

10 раз по 4 подхода

 

вечер

10 раз по 5 подходов

Вторая неделя

Понедельник

утро

20 раз по 2 подхода

 

день

20 раз по 3 подхода

 

вечер

20 раз по 4 подхода

Вторник

утро

20 раз по 3 подхода

 

день

20 раз по 4 подхода

 

вечер

20 раз по 5 подходов

Среда

утро

20 раз по 4 подхода

 

день

20 раз по 5 подходов

 

вечер

20 раз по 6 подходов

Четверг

утро

20 раз по 4 подхода

 

день

20 раз по 5 подходов

 

вечер

20 раз по 6 подходов

Пятница

утро

20 раз по 3 подхода

 

день

20 раз по 4 подхода

 

вечер

20 раз по 5 подходов

Суббота

утро

20 раз по 2 подхода

 

день

20 раз по 3 подхода

 

вечер

20 раз по 4 подхода

Третья неделя

Понедельник

утро

25 раз по 2 подхода

 

день

25 раз по 3 подхода

 

вечер

30 раз по 4 подхода

Вторник

утро

25 раз по 2 подхода

 

день

25 раз по 3 подхода

 

вечер

30 раз по 4 подхода

Среда

утро

26 раз по 2 подхода

 

день

26 раз по 3 подхода

 

вечер

31 раз по 4 подхода

Четверг

утро

27 раз по 2 подхода

 

день

27 раз по 3 подхода

 

вечер

32 раз по 4 подхода

Пятница

утро

28 раз по 2 подхода

 

день

28 раз по 3 подхода

 

вечер

33 раз по 4 подхода

Суббота

утро

29 раз по 2 подхода

 

день

29 раз по 3 подхода

 

вечер

34 раз по 4 подхода

Четвертая неделя

Понедельник

утро

35 раз

 

день

36 раз

 

вечер

37 раз

Вторник

утро

30 раз по 2 подхода

 

день

30 раз по 3 подхода

 

вечер

38 раз

Среда

утро

30 раз по 2 подхода

 

день

30 раз по 3 подходов

 

вечер

30 раз по 4 подходов

Четверг

утро

30 раз по 3 подхода

 

день

30 раз по 4 подходов

 

вечер

30 раз по 5 подходов

Пятница

утро

35 раз

 

день

36 раз

 

вечер

37 раз

Суббота

утро

38 раз

 

день

39 раз

 

вечер

40 раз

Как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз за месяц?

Отжимания от пола – прекрасная физическая подготовка к выполнению любого комплекса упражнений. Для их выполнения нет нужды в специальном оборудовании, а эффективность для развития сразу нескольких мышечных групп верхней части тела весьма велика.

Сколько максимально можете отжаться?

Однако многие, кто решил улучшить свою физическую форму, сталкиваются с тем, что не в состоянии за один подход выполнить сколько-нибудь значительное количество отжиманий. Поэтому неизбежно встает вопрос: как увеличить количество отжиманий от пола?

Количество и качество

Количество отжиманий наглядно демонстрирует вашу физическую форму: чем она лучше, тем их больше. Однако при этом не должно страдать качество, то есть правильность выполнения упражнения.

Некоторые полагают, что главное – это отжиматься быстро и как можно больше, и совершенно не уделяют внимания правильной технике. Чтобы ликвидировать этот пробел, стоит ознакомиться с фото и видео в конце статьи.

Статья в тему: «Как набрать вес девушке в домашних условиях»

Отжимания можно делать разными способами, но наиболее распространены следующие отжимания:

  • обычным хватом – постановка рук немного шире плеч;
  • узким – соответственно уже плеч, когда кисти рук соприкасаются;
  • широким – когда руки поставлены шире плеч.

В зависимости от характера хвата меняется и характер нагрузки. При обычном хвате она равномерно распределяется между грудными мышцами, плечевым поясом и трицепсом; при узком – между трицепсом и плечами, при широком  нагрузка приходится главным образом на грудь и значительно меньше на трицепс.

Программа занятий

Чтобы определиться, как увеличить количество отжиманий от пола, необходимо составить программу занятий: сколько раз в неделю заниматься, сколько отжиманий выполнять за один подход, сколько их должно быть и сколько времени уходит на каждый подход.

Поэтому придется обзавестись секундомером. Чтобы облегчить вам задачу можете воспользоваться нашим онлайн калькулятором, который на основании текущего количества отжиманий составить программу тренировок, благодаря которой сможете добиться нужного количества повторений.

Главное – это заниматься регулярно и методично, но, в то же время, не форсировать события. Если вы начинаете заниматься, что называется, с нуля, то не ставьте перед собой задачу в короткие сроки дойти до 100 и более отжиманий.

Статья в тему: «Как выбрать спортивное питание»

Тренировка «на износ» может дать совершенно противоположный результат: из-за избыточной нагрузки мышцы просто откажут, потребуется определенное время на их восстановление, и новые тренировки начнутся с гораздо худших результатов.

По мнению специалистов, заниматься отжиманиями можно по разным схемам:

  1. отжимания через день;
  2. ежедневные отжимания.

Но в любом случае потребуется выяснить ваш исходный уровень. Для этого необходимо выполнить в правильной технике максимальное количество отжиманий, на которое вы только способны, пока мышцы не откажут.

Обязательно занесите этот результат и время, за которое вы его добились, в специальный блокнот. Такая таблица поможет вам контролировать процесс и фиксировать прогресс, что станет отличным стимулом к продолжению занятий.

Статья в тему: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

  Лучший спортпит для набора массы

Отжимания через день

Чтобы добиться видимого прогресса, тренируйтесь через день, чтобы у мышц было время для отдыха и восстановления.

Количество отжиманий, которые вы в состоянии правильно (!) выполнить, разбейте на три подхода с перерывом между ними по 20-30 секунд. Постарайтесь засекать время по секундомеру и записывать количество отжиманий и время в таблицу, на это как раз хватит перерыва между подходами.

Естественно, у девушек эти показатели будут вначале более скромными. Однако если при каждом подходе стараться больше отжиматься хотя бы на один-два раза, то результаты за месяц вас наверняка порадуют. Рекомендуется также менять постановку рук при разных подходах.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Ежедневные отжимания

После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей. Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость.

Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.

Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.

Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.

Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.

Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:

10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3, 4, 5 и т.д.)

Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.

Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как увеличить количество отжиманий | Отжимания.ру

Главная страница → От пола → Программы → Как увеличить количество отжиманий

Как известно, сила удара определяется теми же мышцами, которые используются при отжимании. Увеличив количество отжиманий от пола в ходе регулярных тренировок, можно увеличить и силу удара. Причем для того чтобы развить мощный удар, необходимо тренировать и статическую, и динамическую силу. Существует много специальных упражнений для тренировки рук и плечевого пояса, но начинать следует с простейших базовых упражнений.

Ниже описаны два способа отжиманий, для развития статической и динамической силы

Способ №1 для pазвития статической силы. Исходное положение — упор лежа. Коpпус держим прямо. На руки при этом приходится до 80% всей массы тела. Выполняем упражнение плавно, отжимаемся со скоростью 20 pаз в минуту.

Способ №2 для развития динамической силы. Исходное положение — упор лежа. Прогибаясь в позвоночнике, опускаем таз до пола (не касаясь его). На руки при этом приходится около 30−40% массы тела. Выполняем упражнение в высоком темпе, около 60−80 отжиманий в минуту. Данная методика, при точном выполнении рекомендаций дает возможность увеличить количество отжиманий в 10 pаз за один месяц (например, с 10 раз до 100). В то же время традиционный подход дает возможность рассчитывать не больше чем на одно добавочное отжимание ежедневно. Если предположить, что изначально вы можете отжаться от пола 10 раз, то к концу месяца вы будете отжиматься 40 раз (10+30).

Ниже предлагается схема тренировок на месяц, которая позволит увеличить количество отжиманий в 10 раз

ПЕРВАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Утpо с 7:00−7:30 10 pаз по 3 подхода
  • День с 13:00−13:30 10 раз по 4 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 10 pаз по 5 подходов

Втоpник

  • Утpо с 7:00−7:30 10 pаз по 4 подхода
  • День с 13:00−13:30 10 pаз по 5 подходов
  • Вечеp с 19:00−19:30 10 pаз по 6 подходов

Сpеда

  • Утpо с 7:00−7:30 10 pаз по 4 подхода
  • День с 13:00−13:30 10 pаз по 5 подходов
  • Вечеp с 19:00−19:30 10 pаз по 6 подходов

Четвеpг

  • Утpо с 7:00−7:30 10 pаз по 5 подходов
  • День с 13:00−13:30 10 pаз по 6 подходов
  • Вечеp с 19:00−19:30 10 pаз по 7 подходов

Пятница

  • Утpо с 7:00−7:30 10 pаз по 4 подхода
  • День с 13:00−13:30 10 pаз по 5 подходов
  • Вечеp с 19:00−19:30 10 pаз по 6 подходов

Суббота

  • Утpо с 7:00−7:30 10 pаз по 3 подхода
  • День с 13:00−13:30 10 pаз по 4 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 10 pаз по 5 подходов

ВТОРАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Утpо с 7:00−7:30 20 pаз по 2 подхода
  • День с 13:00−13:30 20 pаз по 3 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 20 pаз по 4 подхода

Втоpник

  • Утpо с 7:00−7:30 20 pаз по 3 подхода
  • День с 13:00−13:30 20 pаз по 4 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 20 pаз по 5 подходов

Сpеда

  • Утpо с 7:00−7:30 20 pаз по 4 подхода
  • День с 13:00−13:30 20 pаз по 5 подходов
  • Вечеp с 19:00−19:30 20 pаз по 6 подходов

Четвеpг

  • Утpо с 7:00−7:30 20 pаз по 4 подхода
  • День с 13:00−13:30 20 pаз по 5 подходов
  • Вечеp с 19:00−19:30 20 pаз по 6 подходов

Пятница

  • Утpо с 7:00−7:30 20 pаз по 3 подхода
  • День с 13:00−13:30 20 pаз по 4 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 20 pаз по 5 подходов

Суббота

  • Утpо с 7:00−7:30 20 pаз по 2 подхода
  • День с 13:00−13:30 20 pаз по 3 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 20 pаз по 4 подхода

ТРЕТЬЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Утpо с 7:00−7:30 25 pаз по 2 подхода
  • День с 13:00−13:30 25 pаз по 3 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 30 pаз по 4 подхода

Втоpник

  • Утpо с 7:00−7:30 25 pаз по 2 подхода
  • День с 13:00−13:30 25 pаз по 3 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 30 pаз по 4 подхода

Сpеда

  • Утpо с 7:00−7:30 26 pаз по 2 подхода
  • День с 13:00−13:30 26 pаз по 3 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 31 pаз по 4 подхода

Четвеpг

  • Утpо с 7:00−7:30 27 pаз по 2 подхода
  • День с 13:00−13:30 27 pаз по 3 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 32 pаз по 4 подхода

Пятница

  • Утpо с 7:00−7:30 28 pаз по 2 подхода
  • День с 13:00−13:30 28 pаз по 3 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 33 pаз по 4 подхода

Суббота

  • Утpо с 7:00−7:30 29 pаз по 2 подхода
  • День с 13:00−13:30 29 pаз по 3 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 34 pаз по 4 подхода

ЧЕТВЕРТАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Утpо с 7:00−7:30 35 pаз
  • День с 13:00−13:30 36 pаз
  • Вечеp с 19:00−19:30 37 pаз

Кстати, рекомендуем:

Втоpник

  • Утpо с 7:00−7:30 30 раз по 2 подхода
  • День с 13:00−13:30 30 pаз по 3 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 38 pаз

Сpеда

  • Утpо с 7:00−7:30 30 pаз по 2 подхода
  • День с 13:00−13:30 30 pаз по 3 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 30 pаз по 4 подхода

Четвеpг

  • Утpо с 7:00−7:30 30 pаз по 3 подхода
  • День с 13:00−13:30 30 pаз по 4 подхода
  • Вечеp с 19:00−19:30 30 pаз по 5 подходов

Пятница

  • Утpо с 7:00−7:30 35 pаз
  • День с 13:00−13:30 36 pаз
  • Вечеp с 19:00−19:30 37 pаз

Суббота

  • Утpо с 7:00−7:30 38 pаз
  • День с 13:00−13:30 39 pаз
  • Вечеp с 19:00−19:30 40 pаз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз.

Читайте также:

Программа отжиманий от пола: схема для начинающих

Дата публикации: .

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится - это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель - нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится
Улучшение самочувствия При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Поддержание тела в форме

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

  • Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
  • Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
  • Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
  • Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
  • Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
  • Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения - сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

  1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
  2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
  3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
  4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
  5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

Номинация

Достижение

Наибольшее количество отжиманий за 24 часа

46001 раз (Чарльз Сервицио)

Наибольшее число непрерывных отжиманий

10507 раз (Минору Йошида)

Отжимания на одной руке за 1 минуту

157 раз (Георгий Басилашвили)

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать «Скульптура тела :: WonderHowTo

Отжимания, постоянно используемые во многих формах физических тренировок, считаются одним из лучших физических тестов на мышечную подготовку и выносливость. Отжимания, известные своим применением в армии, а также в других физически сложных видах деятельности, таких как бокс и боевые искусства, необходимы для любого медицинского осмотра, с которым многие борются.

Если вам нужно увеличить количество отжиманий в армии или в других внеклассных мероприятиях, эта статья даст вам пошаговые инструкции, а также советы и подсказки для достижения успеха.Во время отжиманий проверяются два ключевых момента: сила и мышечная выносливость.

Целевые группы мышц

Чтобы понять, как в полной мере использовать преимущества отжиманий, необходимо понимать группы мышц, используемые во время отжиманий. Первичная мышца, используемая при отжимании, - это грудь, а вторичные мышцы - трицепс и кора. Взгляните:

Strength

Хотя часы жима лежа и мухи увеличивают размер и силу вашей груди, вам может быть интересно, почему вам все еще не хватает показателей отжиманий.Хотя мы назвали три основные группы мышц, выполняемые в этом упражнении, отжимания также требуют более мелких «стабилизирующих» мышц для эффективного выполнения. В то время как жим лежа нацелен на грудь, идея состоит в том, чтобы тренировать эти специфические «стабилизирующие» мышцы, которые в основном достигаются путем выполнения большего количества отжиманий.

Другими словами, если у вас возникают трудности с отжиманиями, это связано с тем, что эти более мелкие стабилизирующие мышцы, которые требуются, не были достаточно натренированы, и, по сути, чтобы делать больше отжиманий, вы должны продолжать отжиматься.Существует множество техник отжиманий, которые нацелены на эти более мелкие мышцы и увеличивают силу, такие как взрывные отжимания, алмазные отжимания, отжимания с широкими руками и отжимания с наклоном / наклоном.

Выносливость

Хотя сила - это половина успеха в отжиманиях, выносливость необходима для увеличения количества повторений. Ключ к выносливости в основном достигается по мере увеличения силы, но необходимо понимание того, как извлечь выгоду из полученной выносливости. Чтобы сделать как можно больше повторений за один присест, вы должны:

Шаг 1 Быть быстрым

Начните с выполнения как можно большего количества повторений подряд до момента, когда вам понадобится ваш первый отдых *.

* Положение покоя достигается за счет положения собаки вниз.

Шаг 2 Будьте консервативны

Поймите, что на данный момент ваши мышцы мало восстанавливаются во время положения покоя. К настоящему времени вы должны начать выполнять подходы по 5 отжиманий за раз, отдыхая между подходами.

Шаг 3 Будьте стратегичны

По мере того, как ваша выносливость начинает снижаться, начинайте настраивать положение рук на широкие или закрытые, чтобы задействовать разные мышцы и дать возможность другим расслабиться.

Двухнедельная программа для увеличения количества повторений

Начиная с понедельника, каждый нечетный день (понедельник, среда, пятница) выполняйте 200 отжиманий за один присест. Это можно сделать за 50 повторений в 4 подхода или всего за 10 повторений в 20 подходов. В любом случае сделайте 200 отжиманий за одно сидение. В четные дни (вторник, четверг, суббота) выполните 200 отжиманий за один день. это будет означать выполнение 10 или 20 упражнений после пробуждения, возможно, еще 20 после завтрака и так далее, пока вы не достигнете 200 отжиманий в день.Отдыхайте по воскресеньям и на 14-й день получите результат.

Предупреждения
  • Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться. Если вы чувствуете, что делаете значительно меньше отжиманий, это признак того, что нашему организму может потребоваться несколько дней отдыха.
  • Пейте воду в течение дня, особенно при выполнении любых упражнений. Выпивайте не менее 64 унций воды каждый день.
  • Знайте свои пределы. Не совершайте ошибку, слишком сильно давя своим телом.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать

Если вы хотите проверить силу своей верхней части тела и ее выносливость, вам следует пройти тест отжимания.Этот тест общепризнан, поэтому отжимания используются в вооруженных силах. Сюда входят флот, армия и авиация. Его также используют правоохранители, полиция и пожарные для проверки уровня физической подготовки.

Выполняя отжимания, вы укрепляете верхнюю часть тела и повышаете выносливость. Если вы хотите пройти следующий фитнес-тест, то у вас должно получиться больше отжиманий.

Вот несколько советов, как увеличить количество отжиманий:

  • Ознакомьтесь с принципами фитнес-тренировок

Вы должны понять научные основы того, как работает фитнес.В основе фитнес-тренировок лежат шесть принципов, и вы должны ознакомиться с этими принципами, чтобы в полной мере использовать свои тренировки. Освоив эти основные принципы, вы научитесь выполнять упражнения безопасным способом, чтобы не навредить себе. Вы сможете максимально использовать свои тренировки, если у вас есть хорошее представление о прогрессе, перегрузке и адаптации, среди других принципов.

  • Улучшите форму отжиманий

Ваша форма отжимания должна быть безупречной еще до того, как вы начнете делать повторения.Если вы не в идеальной форме, вам нужно начинать с самого начала, пока вы не будете в хорошей форме. Продолжайте практиковаться, пока не добьетесь успеха.

  • Определение повторений базовой линии

Чтобы получить базовую цифру того, сколько повторений вы должны сделать в каждом подходе, выполняйте отжимания непрерывно в течение двух минут. По истечении двух минут возьмите количество сделанных повторений и разделите их на три. Для каждой тренировочной сессии делайте три подхода отжиманий и в каждом подходе то количество повторений, которое вы установили вначале.

Когда вы только начинаете, тренируйтесь через день. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Каждую тренировку начинайте с разминки. Разогреться можно бегом, ездой на велосипеде или скакалкой. Затем вы можете приступить к упражнениям. Сделайте три подхода повторений. Затем вы можете отдохнуть полминуты, прежде чем перейти к следующему подходу. Добавляйте по 2-3 повторения каждую неделю в каждый подход.

Проверять себя нужно каждый месяц. Это поможет вам установить ваши новые базовые повторения.

  • Добавьте разнообразия, изменив положение руки

Есть так много способов отжиматься. Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы разнообразить свои тренировки, - это расположить руку в разных местах при выполнении отжиманий. Вы можете начать занятия, поместив руки как можно ближе к телу. Затем вы можете расширить положение рук по мере выполнения упражнений.

  • Добавьте разнообразия, изменив положение тела

Вы можете перемещать свое тело в разные позы, чтобы разнообразить тренировки.Например, вы можете делать отжимания, приподняв ступни. Вы также можете попробовать хлопать в ладоши между повторениями во время отжиманий. Есть также отжимания с мячом для устойчивости.

  • Добавьте сопротивления вашим отжиманиям

Вы можете добавить больше сопротивления при отжиманиях. Это можно сделать разными способами. Например, вы можете носить жилет с утяжелением во время тренировки. Как вариант, вы можете делать отжимания с рюкзаком, наполненным песком, или жилетами с водой.Отжимания с приподнятыми ногами увеличивают сопротивление и значительно усложняют диапазон движений. Закончить досками.

  • Дайте вашему телу время на восстановление

Между тренировками нужно дать телу время на восстановление. Это означает пропуск дня тренировок. Если у вас нет времени на отдых, вы рано или поздно почувствуете усталость. Чрезмерные тренировки и ежедневные усилия по тренировкам могут иметь негативные последствия.Например, вместо того, чтобы становиться сильнее и выносливее, вы можете стать слабее.

увлекательных фактов об отжиманиях, которые вы, вероятно, не знаете

(Последнее обновление: 18 апреля 2019 г.)

Отжимания - одно из самых узнаваемых упражнений. Посмотрите вокруг любого тренажерного зала, и вы обязательно увидите хотя бы несколько человек, выполняющих какие-то вариации отжиманий. Их используют в спорте и атлетических тренировках, а также в армии, чтобы привести новобранцев в форму.Они также сочетаются с другими тестами для измерения уровня физической подготовки человека.

Отжимания не требуют оборудования и являются идеальным упражнением с собственным весом, когда у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто упади на землю и сделай это, используя разные вариации, чтобы воздействовать на определенные группы мышц или сделать это более или менее сложным. Нет сомнений в том, что отжимания - это «классика упражнений». Вот несколько интересных фактов об отжиманиях, о которых вы, возможно, не знали.

Среднее количество, которое вы должны уметь делать, зависит от вашего возраста

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, количество отжиманий, которые должна уметь делать женщина, зависит от возраста.Как у вас складывается?

Для женщин:

от 20 до 29 лет от 17 до 33
от 30 до 39 лет от 12 до 24
от 40 до 49 лет от 8 до 19
от 50 до 59 лет от 6 до 14
60+ от 3 до 4

Для мужчин:

от 20 до 29 лет от 35 до 44
от 30 до 39 лет от 24 до 34
от 40 до 49 лет от 20 до 29
от 50 до 59 лет от 15 до 24

60+ от 10 до 19

Для женщин это основано на отжиманиях от колен, а не от пальцев ног. Если вы проиграете, не расстраивайтесь.Как отмечает Американский колледж спортивной медицины, многие люди не могут сделать даже несколько. Сделав отжимания регулярной частью вашей программы тренировок, вы сможете больше выполнять упражнения.

Сможете ли вы превзойти этих рекордсменов?

Американка по имени Алисия Вебер установила несколько мировых рекордов отжиманий среди женщин. По уважительной причине. Она смогла упасть на землю и сделать 829 отжиманий за 30 минут и 1020 отжиманий за час. Также ей принадлежит мировой рекорд по количеству выполнения за 10 минут - 450 отжиманий.Это сложный рекорд.

В мужской категории Рольф Хек из Германии выполнил 2354 отжимания за 30 минут, а Биджендер Сингх из Индии установил мировой рекорд по наибольшему количеству отжиманий за час - 3877 отжиманий. Думаете, вы можете отжиматься одним пальцем? Пол Линч из Великобритании может. Он установил мировой рекорд по отжиманиям на одном пальце, выполнив 124 упражнения без остановки.

Тест на отжимание для измерения выносливости мышц

Некоторые люди думают, что количество отжиманий, которое может сделать человек, является показателем силы его верхней части тела.На самом деле отжимания - это мера выносливости мышц. Одноминутное отжимание - это один из фитнес-тестов, используемых для измерения выносливости мышц. Некоторые люди могут жать значительное количество веса, но им требуется выполнить длинную последовательность отжиманий. Это потому, что они развили мышечную силу посредством силовых тренировок, а не мышечную выносливость, необходимую им для выполнения длинных серий отжиманий. Не игнорируйте отжимания только потому, что вы тренируетесь с отягощениями. Это хороший способ повысить выносливость и накачать устойчивые к усталости мышцы верхней части тела.

Отжимания работают больше, чем просто мышцы груди и рук

Отжимания не только прорабатывают руки и грудь - они прорабатывают несколько групп мышц. Наряду с мышцами рук, груди и плеч вы задействуете мышцы живота и верхней части спины, когда делаете отжимания. Тот факт, что вы прорабатываете так много групп мышц, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем при выполнении изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса. С отжиманиями вы получите больше удовольствия от тренировок за свои деньги.

Итог?

Возможно, вы не сможете сделать 829 отжиманий за 30 минут, но это не значит, что вы не получите пользы от добавления отжиманий к своей тренировочной программе. Отжимания повышают выносливость мышц и одновременно прорабатывают несколько групп мышц

Артикулы:

Американский колледж спортивной медицины

Нью-Йорк Таймс «Постоянный показатель физической подготовки: простые отжимания»
Recordholder.org. «Мировые рекорды по отжиманиям»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Отжимания - лучший показатель физической подготовки?

9 самых эффективных упражнений для груди и зачем они вам нужны

5 удобных по времени упражнений, которые улучшат вашу программу тренировок

5 способов, которыми вы неправильно выполняете отжимания

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Как положение рук и ног влияет на преимущества, которые вы получаете от отжиманий

Преимущества отжиманий: получение максимальной отдачи от отжиманий

Сила отжиманий: откройте для себя преимущества отжиманий и как их добиться

Как увеличить количество отжиманий? Практические рекомендации

Отжимания - это не только эффективное силовое упражнение, но и отличная разминка при подготовке к тренировке.Они не нуждаются в использовании спортивного инвентаря и не требуют значительного времени. Однако неподготовленным людям сложно добиться впечатляющих результатов. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, стоит разобраться, как увеличить количество отжиманий за неделю.

Как принять правильное положение тела?

Прежде чем разобраться, как увеличить количество отжиманий, нужно научиться правильно брать стойку. Итак, при каждом подходе в традиционном положении ладони должны упираться в пол немного дальше, чем на ширине плеч.Необходимо, чтобы ноги и спина были вытянуты по прямой линии. Только в этом случае во время тренировки будут задействованы грудь, плечи, руки, а мышцы будут гармонично развиваться.

Виды отжиманий

По характеру постановки рук в опору различают отжимания обычные, широкие и узкие. В первом случае ладони располагаются на ширине плеч. Широкая установка предполагает нахождение конечностей в положении, при котором плечо и предплечье расположены под прямым углом друг к другу.При узком «хвате» ладони находятся на уровне груди.

Обычная постановка рук позволяет сделать основной упор на развитие трицепсов, плечевого пояса, мышц груди. При постановке конечностей в широкое положение используются трицепсы и грудь. В случае узкой постановки рук основная нагрузка ложится на плечи.

Максимальные нагрузки

Чтобы понять, как увеличить количество отжиманий, необходимо во время подхода выполнять столько повторений, сколько позволяют физические возможности.Для начала нужно понять свой максимум. Взяв правильную стойку, необходимо выполнять отжимания до тех пор, пока мышцы не начнут отказывать. Кроме того, вы можете записать время, необходимое для выполнения максимального количества повторений.

Отдых между подходами

После каждого подхода необходимо дать мышцам расслабиться. Отдыхать рекомендуется столько, сколько осталось времени на первый подход. Для основной массы неподготовленных людей этот период составляет около 20-30 секунд.

Перерывы между тренировками

Как увеличить количество отжиманий? Чтобы мышцы росли и, соответственно, улучшались результаты, организму необходим длительный отдых.Скорее всего, через сутки после первой тренировки рук заболят грудь и плечи. Это вполне нормальная реакция. При этом лучшим решением, которое обеспечит максимальный результат в будущем, будут занятия через день.

Прогресс в результатах

Как быстро увеличить количество отжиманий? Для этого достаточно постараться сделать больше одного повторения на каждом подходе, чтобы выйти за собственный лимит. Скорее всего, на очередном приеме стойки не получится постоянно увеличивать количество отжиманий.Поэтому, чтобы добиться прогресса в результатах, стоит несколько недель поработать на заранее установленном максимальном уровне. Только после этого вы можете попытаться превысить этот лимит.

Исследование различных групп мышц

Чтобы выяснить, как увеличить количество отжиманий, следует подумать о гармоничном развитии мышц верхней части тела. Способствует этому поочередное повторение в отдельных стойках. Например, в первом подходе можно прибегнуть к обычным отжиманиям, во втором и третьем - на кулаках или пальцах в широкой или узкой стойке.

Формирование собственной методики тренировок

Как увеличить количество отжиманий от пола? Насколько реально увеличить количество повторений в течение недели? Здесь стоит ориентироваться на собственный максимум. Например, предельные возможности тела - 20 отжиманий. Если желаемый результат - 100, то в сумме следует делать определенное количество повторений ежедневно. Когда и как будет достигнут этот результат, совершенно не важно. Главное, чтобы общее количество повторений приводило к желаемому показателю.

Методика тренировки может быть построена на указанном примере следующим образом:

7 приемов тренировки, чтобы мгновенно делать больше отжиманий


Нажмите здесь, если у вас не получается

1. Отжимайтесь каждый день

Частые отжимания увеличивают силу верхней части тела и, следовательно, увеличивают количество повторений. И не беспокойтесь о перетренированности. Это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому мышцы быстро восстанавливаются.

Установите ежедневную цель по количеству отжиманий, которые вы сделаете.Что ж, необязательно делать все повторения за одно занятие. Разложите их в течение дня, если хотите. Например, если у вас есть ежедневная цель - 100 отжиманий - сделайте 50 отжиманий утром и 50 отжиманий вечером.

2. Запишите количество повторений и подходов

Отслеживание повторений и подходов - лучший способ быстро прогрессировать. Фактически, вы должны записывать количество повторений и подходов для каждого упражнения, а не только для отжиманий.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить количество повторений тренировки после тренировки.Начните с небольшой цели - добавлять одно повторение после каждой тренировки. Может быть невозможно увеличить количество повторений после каждой тренировки, но убедитесь, что вы не делаете меньше повторений, чем на предыдущей тренировке.

Используйте 1 из этих журналов тренировок…

3. Выполните все подходы до отказа

Это значит делать отжимания до тех пор, пока вы больше не сможете делать больше повторений. Мышцы будут активнее работать, поскольку они работают на пределе возможностей.

Не планируйте количество отжиманий заранее. Просто делайте их, пока полностью не вымотаетесь.

4. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - более легкая разновидность классических отжиманий. Для их выполнения положите руки на высокую платформу, например, на стол или стул, и делайте отжимания из этого положения.

Поскольку отжимания на наклонной поверхности легче классических отжиманий, вы сможете сделать больше повторений. Постарайтесь сделать вдвое больше классических отжиманий, чем обычно. Делайте это последовательно в течение двух недель.

Когда вы снова начнете делать классические отжимания, они станут легче, и вы сделаете больше повторений.Обратите внимание, что использование более высокой платформы облегчает упражнение, а более низкая - усложняет задачу.

5. Делайте больше подходов отжиманий на наклонной поверхности

Отжимания с наклоном активизируют мышцы верхней части груди больше, чем классические отжимания. А поскольку они более сложные, вы не сделаете столько повторений, сколько классические отжимания.

Но это не значит, что вам следует довольствоваться всего несколькими повторениями. Добавьте больше подходов к своей тренировке, чтобы делать столько повторений, сколько вы делаете при выполнении классических отжиманий.

Для выполнения отжиманий на наклонной поверхности поставьте ступни на высокую платформу, такую ​​как стул или скамейку, и выполняйте отжимания из этого положения. Поставьте ступни на более высокую платформу, чтобы сделать упражнение более сложным.

6. Носите рюкзак

Рюкзак можно использовать при выполнении различных упражнений с собственным весом - приседаний, отжиманий, выпадов, подтягиваний и отжиманий. Это помогает увеличить сопротивление и больше активизирует мышцы.

Наполните рюкзак книгами или старыми газетами, чтобы он стал тяжелее.Убедитесь, что большая часть веса приходится на верхнюю часть спины - не позволяйте весу ложиться на поясницу.

И наконец, избегайте использования веса, превышающего 20 процентов вашего веса - чтобы снизить риск травм. Если у вас есть утяжеленный жилет, используйте его вместо рюкзака.

7. Укрепите руки и плечи

Отжимания в основном задействуют грудь, плечи и трицепсы. Таким образом, укрепление рук и плеч увеличит вашу силу отжимания.

Некоторые из упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать для укрепления рук и плеч, включают в себя отжимания лежа, отжимания, отжимания согнувшись и так далее.

Вы можете легко удвоить количество отжиманий, если примените приведенные выше советы. Тем не менее, не сосредотачивайтесь на отжиманиях только потому, что это может привести к мышечному дисбалансу. Используйте режим тренировок, нацеленный на все группы мышц.

8. Стань достаточно сильным, чтобы сделать 1

Посмотрите видео ниже, чтобы постепенно стать достаточно сильным, чтобы сделать ОДНО отжимание…

Дополнительные советы


Тренировка на простыне


Домашняя степперская тренировка


Сжечь на 48% больше жира на животе


NowLoss.com Создано
Адрианом Брайантом
ДА, это работает → Фотографии до и после

отжиманий - определение отжиманий от The Free Dictionary

Низкая интенсивность: выполните схему, включающую три подхода по 10 повторений в каждом подходе планки, отжимания от груди, отжимания на бицепс и подъемы плеч в стороны с умеренным весом. И выполняйте отжимания, как предположил Байден, чтобы показать. В PNPA заявили, что Макадато прошел стандартную академическую базовую подготовку, которая включала бег, отжимания и подтягивания.В: Я делал отжимания в тренажерном зале, и инструктор сказал мне, что количество упражнений, которые вы можете сделать, говорит о вашей физической форме. Большинство детей не пожарные и плохо отжимаются. Хотя мысль о младенцах, пытающихся отжиматься своими ручонками, может быть восхитительной, новое исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета, показало, что мужчины, которые могут сделать более 40 отжиманий, имеют «значительно» более низкий риск сердечных заболеваний, в том числе ишемическая болезнь сердца и сердечная недостаточность. ЯНЦЫ | New Yor Active, мужчины среднего возраста, которые могут выполнять более 40 отжиманий за раз, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) по сравнению с теми, кто делал менее 10 отжиманий, говорится в новом исследовании.Премьер-министру Эфиопии Абию Ахмеду удалось успокоить вооруженную группу эфиопских солдат, маршировавших в Аддис-Абебу с требованием повышения заработной платы, заставив молодых людей отжиматься. После того, как элитное подразделение согласилось разоружиться, чтобы встретиться с Абием, премьер-министр приветствовал беспокойных солдат и провел конструктивные переговоры. Некоторые люди считают наши отжимания очень случайными. Ирфан также нарушил несколько кодов из Книги рекордов Гиннеса, включая большинство боковых выпадов за одну минуту 54, максимальное количество ударов коленом с полным контактом за одну минуту с использованием одной ноги - 87, наибольшее количество отжиманий (одна нога поднята, несет рюкзак весом 40 фунтов) за одну минуту - 31, наибольшее количество отжиманий с одна нога, поднятая и несущая 80-фунтовый рюкзак за одну минуту, составляет 21, наибольшее количество отжиманий суставами с одной поднятой ногой и переносом как 40-фунтового пакета за одну минуту - 25, наибольшее количество ударов посоха Бо за одну минуту - 261, максимальное количество ударов коленом с полным контактом за одну минуту (чередование ног) - 83, максимальное количество отжиманий большого пальца за одну минуту - 35, а максимальное количество ударов локтем с полным контактом за одну минуту (один локоть) - 128.