Упражнения для ног для мужчин в домашних условиях: Как накачать ноги дома: программа тренировок для мужчин

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на ноги
2. — Приседания с гантелями
3. — Тяга гантелей на прямых ногах
4. — Выпады с гантелями
5. — Подъем на носок одной ноги стоя
6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания с гантелями	3	20
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Выпады с гантелями	3	12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью	3	20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо	3	15
Приседания в статике	5	30 секунд

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Техника выполнения:

1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

как накачать сильные ноги дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Красивое и рельефное мужское тело никогда не оставляет равнодушным женское внимание.

Но для неотразимого эффекта нужно иметь не только шикарный пресс, грудь или бицепсы, но и подкаченные ноги.

Одним словом, в комплекте вы будете «сверкать» в лучах женского восторга.

Не имея возможности посещать тренажерный зал, многие задаются вопросом, как накачать ноги дома мужчине?

Упражнения для ног мужчинам в домашних условиях

Комплексы накачки ног есть почти во всех видах спорта, да, даже в футболе.

Ведь основное орудие футболиста – ноги, без интенсивных тренировок игрок попросту не сможет находиться так долго в движении даже первый тайм.

Не будем углубляться в их тренинги, а разберем менее интенсивные тренировки. Их можно проводить в домашних условиях, но это не значит, что они не эффективны.

Для выполнения таких комплексов упражнений, как правильно накачать ноги, не нужно иметь особую физическую подготовку.

Главное перед каждой тренировкой делать кардиоразминку, такие упражнения помогут организму подготовиться к физической нагрузке.

Не пренебрегайте таким правилом, иначе одно резкое неосторожное движение, и вас ждет травма.

В отличие от занятий в спортзале, парням для выполнения следующего цикла упражнений понадобиться подготовить некий спортинвентарь или найти ему замену:

• Гантели или 2-х л бутылки с водой;
• Штанга или 10л бутыль воды.

Программа «Бодибилдинг»

Перед выполнением упражнений разомните ноги, как следует – бег на месте с высокоподнятыми коленями, достаточно 5-ти минут. Даже приступайте к выполнению упражнений:

Подъем на носки с утяжелителями

Для выполнения упражнения нужно в сидячем положении, колени под углом 90о, поднимать стопы на носочки и плавно опускать на пятки.

После выполнения подхода в 30 раз кладем утяжелитель на колени и делаем уже до предела возможности.

В качестве утяжелителя используют штангу, но при отсутствии таковой можно использовать любой груз от 10 кг до 20 кг.

В домашних условиях зачастую используют 10-тилитровую бутылку с водой.

Выпады вперед

Также часто спортсмены использую это упражнение, дабы поддержать свое накаченное тело.

Вариаций такого упражнения много: выпады назад, перекрестные, в сторону, низкие.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. Одной ногой ступаем широко вперед, вставая на пальцы, вторая сгибается в колене до пола.

Почувствовав напряжение в бедрах, возвращаемся в исходное положение не спеша. Повторяем 4 сета по 12 раз.

В качестве утяжелителя – гантели, альтернативная замена – бутылки с водой.

Для правильного выполнения других вариаций можно посмотреть видео с техникой упражнений.

Мегаэффективные приседы

Упражнение для ищущих способ, как результативно накачать ноги дома мужчине.

Такое упражнение заставит работать все мышцы ног и рук. Ноги по уровню ширины плеч, руки с гантелями по швам.

Во время плавного приседания руки поднимаем параллельно плоскости пола. Таз опускаем до уровня сгиба колен на 900.

Плавно поднимаемся, руки также не спеша в исходное положение. Приступаем по 15 раз в три подхода.

В качестве увеличения нагрузки как можно большей предлагается делать еще и прыжки, из положения сидя – вперед или вверх.

Ножницы

Становимся в исходное положение как при выпадах вперед.

Подпрыгивая вверх, меняем ноги местами и плавно приземляемся. Упражнения выполнять 15 раз.

Сгибания ног с утяжелителями

В положении лежа на животе зажимаем груз конечностями ног и сгибаем их к ягодицам. 3 сета по 15 раз.

Выполнять такие упражнения можно всего 2 раза за неделю. Это позволит полноценно отдыхать организму от нагрузок и ускорит рост мышц.

Программа «Тонус»

В программе чередуется два комплекса упражнений последовательно.

Особенность комплекса – это добавление одного вспомогательного упражнения на выбор. То есть, выполняя цикл, в конце делаете любое предложенное занятие.

Первый комплекс

1. Выпад вперед. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую в коленном суставе сгибаем в пол. При этом руки по швам, с грузом. Держа равновесие, поднимаемся в исходное положение. Делаем 4 сета по 20 раз.
2. Выпады в сторону. Опорную ногу отводим в сторону, колено также опускаем до упора к полу. Выдержав равновесие, возвращаемся к исходной позиции. При выполнении утяжелители держим вдоль тела. 4х20 раз.
3. Выпад назад. Одну ногу выставляем назад и сгибаем в колене к полу, при этом второй ногой стоим прямо. Для достижения более накаченных икр ног, согнутой ногой можно подпружинить во время выпада. Возвращаемся в положение «смирно». 4х15 раз.
4. Поднимаемся на носочки. В вертикальном положении, с более тяжелыми утяжелителями, плавно поднимаем стопы на носочки и назад также плавно в начальное положение. 4х30 раз.

Второй комплекс

1. Приседы. Самый распространенный способ программ, как быстро накачать ноги. Ноги на ширине плеч, руки за голову, держа осанку, плавно опускаем таз до сгибания колен на 900. Вернувшись в исходное состояние, вытягиваемся на носочках. 4х20 раз.
2. «Балеринка». Стоя на одной ноге, придерживая вторую рукой, аккуратно поднимаемся на пальцы. 4х15 раз, для каждой ноги;
3. Приседы на одной ноге. Подойдите к стене и, опираясь, к примеру, левой рукой, поднимите левую ногу. Придерживаясь, не спеша опускайтесь на правой ноге. 4х10 раз, для каждой по очереди. Такое приседание широко используется в программах, как накачать ноги в домашних условиях.

Дополнительные упражнения

Закончив с выполнением основных упражнений, выбираем одно дополнительное.

Помните, для больше эффекта нужно поочередно выполнять все дополнительные упражнения, а не зацикливаться на одном-двух:

• Ходьба на носочках. Достаточно 3-5 минут.
• Приседы с прыжками.
• «Пружинка».

Выполняя комплексы, как накачать худые ноги, вам рекомендуется прислушиваться к правилам.

Ведь именно техника выполнения становится зачастую основополагающей при тренировках.

Помните, основным правилом таких физических упражнений есть и поддержание здорового питания.

Программ тренировок для мужчин очень много в сети интернет, но результативны они? Выполняя наши тренировки, ваши ноги будут подкачены и рельефны!

Видео

правила и способы накачивания мышц на ногах в домашних условиях

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной. Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать, так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени. Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

• следите за тем, что вы употребляете в пищу, употребляйте как можно больше белка;
• перед тем как приступить к тренировке обязательно выполните разминку, это поможет вам избежать ненужных травм;
• занятия должны быть регулярными, так что заранее выберите, в какое время вы сможете тренироваться;
• выберите для себя максимально удобную нагрузку во время тренировки, со временем увеличивайте нагрузку, путём увеличения подходов и веса утяжелителей.

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

1. Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
2. После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
3. Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
4. Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия: встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители, которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

• После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
• Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
• Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга. Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться. Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги, то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка. Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы, причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи. А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день. А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Рекомендации специалистов

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

1. Каждое из упражнений делайте не спеша, вам необходимо прочувствовать напряжение мышц.
2. Во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы напрягались только нужные мышцы.
3. Если вы не чувствуете, напряжения во время тренировки, то вам следует увеличить нагрузку.
4. Главное правило – регулярные тренировки. Если вы будете отлынивать от тренировок, то никакого результата можете не ожидать.

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Если на посещение тренажерного зала не хватает времени или средств, простые упражнения можно делать дома. Основными условиями для получения результата являются регулярность тренировок и усердие.

Общие рекомендации — как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Существуют специально разработанные упражнения, при выполнении которых задействованы все группы мышц нижних конечностей. Для домашних тренировок понадобятся только гантели или штанга с соответствующим весом.

Накачать ноги мужчине в домашних условиях можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

• Во время первых занятий нагрузку на мышцы необходимо удерживать не более 40 секунд. Со временем длительность увеличивается до 50 – 60 секунд.
• Одно упражнение повторяется от 10 до 15 раз в зависимости от сложности.
• На одну тренировку необходимо отводить от 10 до 12 разнонаправленных упражнений.
• После каждого упражнения необходимо делать перерыв в несколько минут.

Длительность курса рассчитывается, исходя из начальных параметров и усердности спортсмена. Обычно для появления результата требуется от 6 до 8 недель.

Упражнения для накачивания ног

Прежде чем приступать к полноценной тренировке, тело нужно разогреть. Разминка улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

Приседания

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8 – 15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор – 10 – 15 раз.

• Ноги поставить на ширину плеч.
• Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки.
• На счет 10 выполняется подъем.

Количество повторов – 10.

Шаги на возвышенность

Поднятие на ступеньку качает ноги, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

• Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение.
• Повторить упражнение с другой ногой.

Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку.

Количество повторов – 15.

Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8 – 10 кг.

• Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 – 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой.
• Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. 

Количество повторов – 15.

Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях.

Становая тяга

Базовое упражнение для накачивания ног выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

• Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди.
• Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен.
• Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол.
• Плавно подняться в исходное положение.

Количество повторов – 10 – 15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Упражнения в домашних условиях для мужчин. Упражнения на пресс для мужчин. Силовые упражнения с гантелями

Комплексы упражнений в домашних условиях для мужчин пользуются большой популярностью. Это связано со многими факторами, например с отсутствием финансовой возможности посещать спортзал, стеснением, недостатком времени. Для того чтобы выполнять ежедневные тренировки дома, мужчинам достаточно приобрести гантели и гимнастический коврик.

Правила тренировок дома

Упражнения для поддержания физической формы не помогут, если не придерживаться ряда правил:

• Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься раз в месяц — это неэффективно. Лучше составить расписание, где занятиям будет уделяться 3-4 раза в неделю. Не обязательно заставлять себя тренироваться по 1-1,5 часа. Достаточно 25-30 минут ежедневных тренировок.
• Должны работать все группы мышц. Важно чередовать упражнения на разные мышцы, чтобы они развивались равномерно. В противном случае одни мышцы будут перенапряжены, а другие слишком расслаблены. Для тела это нехорошо.
• Заниматься нужно в одежде, которая не сковывает движений: подойдут свободные штаны, футболка. Даже домашние тренировки лучше проводить в кроссовках, чтобы в дальнейшем избежать проблем с суставами.

• Если во время занятий хочется пить, употребляйте в течение тренировки не более 1 стакана, делать нужно маленькие глотки. За 20-30 минут перед началом тренировки можно выпить стакан воды целиком, чтобы не было обезвоживания.
• Нельзя употреблять пищу за час до начала занятий — это ухудшит процесс пищеварения, может вызвать дискомфорт в желудке, отрыжку, изжогу, повышенное газообразование.
• Продолжительность тренировки зависит от интенсивности и темпа выбранных физических упражнений. В домашних условиях мужчинам легко увлечься — их никто не контролирует, время не ограничено, в результате можно перестараться или же, наоборот, расслабиться, что тоже нехорошо. Если цель занятий – сбросить вес, тогда тренировка должна продолжаться не менее 40 минут. На силовые упражнения можно отводить 20-30 минут в зависимости от физической подготовки.
• Перед началом занятий всегда нужно уделять время разминке. Разогревать мышцы следует 7-10 минут. Завершить необходимо также заминкой, чтобы мышцы потянулись и расслабились.

Преимущества домашних занятий

Чем хороши упражнения в домашних условиях? И мужчины, и женщины выбирают домашние тренировки, потому что они имеют ряд преимуществ:

1. Не нужно тратить время на дорогу до спортивного зала.
2. При регулярных тренировках уходит лишний вес, тело приходит в тонус и выглядит подтянутым.
3. Не нужно платить за абонемент.
4. Можно приобрести минимальный инвентарь или сначала заниматься без него.
5. Упражнения направлены на все группы мышц, особое внимание можно уделять проблемным зонам.
6. Упражнения можно выбирать самостоятельно исходя из физической подготовки и целей занятий.
7. Можно избежать лишнего стеснения, ведь дома никто не видит, как вы занимаетесь.

Минусы домашних тренировок

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях выполнять можно, но никто не подскажет, если во время занятий страдает техника. В этом заключает основной минус домашних тренировок. Кроме этого, посещение спортивного зала обязывает и дисциплинирует, домашние тренировки чаще пропускаются из-за бытовых забот. А в спорте важна регулярность.

Кардио

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, направленный на потерю веса и уменьшение жировых отложений:

1. Прыжки с разведением рук и ног. Упражнение прорабатывает все группы мышц, сжигает максимум калорий. Нужно делать не менее 20 повторений, чтобы от занятия был эффект. Выполнять упражнение новичкам сначала будет сложно, но постепенно тело привыкает к нагрузкам. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, взгляд направлен прямо. Чем шире раздвигаются ноги во время прыжка, тем больше будет результата.
2. Прыжки со скакалкой. Альтернатива предыдущему упражнению, но прыгать лучше на улице, а не дома. Упражнения со скакалкой можно чередовать.
3. Прыжки вбок. Руки располагаются вдоль туловища, ноги сомкнуты, но так, чтобы не упасть (не шире таза).
4. Приседание с выпрыгиванием. Упражнение сложное, и выполнять новичку его будет достаточно трудно. Для начала нужно отработать технику: присядьте так, чтобы колени не выступали за носки, затем оттолкнитесь стопами и подпрыгните вверх, вытянув руки, вернитесь в исходное положение приседа.
5. Бокс. Упражнение безопасное, но эффективное. На протяжении 30-60 минут нужно боксировать на широко расставленных ногах, колени слегка сгибаются.

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс для мужчин выполняются с точным соблюдением техники, иначе при неправильном подходе можно повредить мышцы.

1. Подъемы ног и рук. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу, спина прямая, шея не напряжена. Поднимите на доступный уровень ноги вверх, они должны быть прямыми, руки также поднимите чуть выше уровня груди. Поочередно тянитесь руками к ногам, лопатки при этом отрываются от пола.
2. «Велосипед». Самое простое и эффективное упражнение на пресс. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Лопатки слегка отрываются от пола, мышцы пресса напрягаются, руки не помогают держать корпус, шея расслаблена, взгляд направлен вверх. Ноги отрываются от пола под углом, имитируется движение кручения педалей велосипеда.
3. Скручивание. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Корпус плавно поднимается вверх к коленям, руки не помогают в поднятии корпуса, работает только пресс. Важно избегать резких движений. Если не получается сразу поднимать корпус до упора к коленям, можно начинать с несильных скручиваний, когда отрываются только лопатки.

Упражнения на пресс мужчинам (как и женщинам, впрочем) важно выполнять правильно и плавно, чтобы не нанести себе травму. Изначально нужно выполнять их, тщательно следя за техникой, только после этого нужно работать на результат: увеличивать количество подходов, использовать утяжелители. Неправильно выполненное упражнение может нанести вред.

Упражнения на мышцы спины

Упражнения в домашних условиях для мужчин на мышцы спины:

• Планка. Работают не только мышцы пресса, ягодиц, ног, но и задействуется спина. Мышцы укрепляются, выравнивается осанка. Стоять в планке нужно от 20 до 60 секунд. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в неделю, чтобы достичь результата. Через пару недель будет виден результат. Планка выполняется с опорой на локти и носочки. Если в таком положении находиться сложно, первые разы можно стоять на вытянутых руках. После чего постепенно усиливать нагрузку. Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая это время.

• Силовые упражнения с гантелями мужчинам также можно выполнять дома. В каждую руку нужно взять гантели, вес лучше сначала брать небольшой, но нагрузка постепенно должна увеличиваться. Слегка присядьте, ноги согнуты в коленях, носки не выглядывают за колени. Корпус наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Затем вытяните руки вперед, они должны быть прямыми. Повторить 15-20 раз.

Упражнения на ноги

Как правильно тренироваться дома мужчине, если хочется стать обладателем сильных и «накачанных» ног? Самое эффективное упражнение – «стульчик». Оно является статичным, но после ежедневного его выполнения станет заметно, как ноги и ягодицы меняют свою форму, становятся сильнее и мускулистее.

Для выполнения упражнения нужно плотно прижаться спиной к стене, нельзя отрывать копчик, лопатки от поверхности. Скатитесь вниз, согнув ноги в коленях под прямым углом. Руками можно опереться на колени или свесить их вниз. Сидеть на воображаемом стуле нужно 20-60 секунд. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день, обязательно 1 день давать отдыхать мышцам.

Упражнения на ягодичные мышцы

Упражнения в домашних условиях для мужчин, чтобы «прокачать» ягодицы:

• Традиционное упражнение – приседания. В руки можно взять гантели, чтобы упражнение было максимально эффективным, но новичкам лучше сначала научиться выполнять его без утяжелителей. Спина должна оставаться прямой, ноги сгибаться в коленях так, чтобы последние не выходили за носки, таз во время приседания отводится назад. За один раз нужно делать не менее 20 повторений.

• Ягодичный мостик. Выполняется лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. На выходе таз приподнимается вверх на максимально доступную высоту, на вдохе опускается вниз, но не касается пола. Во время выполнения упражнения опора идет на пятки, а не на всю стопу. Спина от пола не отрывается.
• Махи ногами. Для выполнения упражнения нужно опереться локтями и коленями в пол. Носки упираются в пол. Согнутая нога в колене поднимается вверх до максимального уровня и опускается в исходное положение. Движения не должны быть резкими, упражнение выполняется плавно. На каждую ногу нужно сделать 15-20 повторений. Когда техника освоится и мышцы не будут ощущать напряжения, можно надеть на ноги утяжелители.

Упражнения на руки

Одни из самых эффективных упражнений, чтобы привести руки в форму, – отжимания и подтягивания. Регулярное их выполнение поможет убрать обвисшую кожу, привести мышцы в тонус. Кроме этого, можно выполнять «пульсирующие» упражнения. В каждую руку нужно взять гантели и вытянуть руки в разные стороны, как бы растягивая себя. Слегка опускайте и поднимайте руки вверх, как будто они пульсируют.

Также с гантелями можно выполнять круговые движения руками, амплитуда круга должна быть небольшой. Эти упражнения не сложные для выполнения, но хорошо подтягивают мышцы рук.

Упражнения на грудь

Жим гантелей от груди – самое распространенное упражнение. Вес нужно выбирать исходя из своей физической подготовки, начинать лучше с малых весов, например 1,5-2 кг. Лежа на полу, руки поднимают и опускают, сгибая в локтях. Также можно разводить их в стороны, чувствуя напряжение в мышцах груди. Постепенно вес гантелей увеличивается. Примерно раз в 3-5 месяцев увеличивайте нагрузку, чтобы достичь результата.

Существует много доступных для выполнения в домашних условиях упражнений для мужчин – для мышцы живота, ног, ягодиц и других частей тела. Выбирать, какие из них выполнять, нужно самостоятельно, исходя из физической подготовки и целей – накачать мышцы или сбросить лишний вес.

??‍♀️ Как накачать ноги в домашних условиях мужчине:? упражнения с фото и видео

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх. Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию. Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

• Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
• Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
• Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
• Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
• Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
• Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

• Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
• Перед каждым занятием важно делать разминку.
• Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
• Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
• Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
• При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
• Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
• При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
• В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер. Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

1. 1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

1. 1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

1. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
3. Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
3. Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
4. Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения. Мужской журнал Mensweekly.ru

Некоторые мужчины ошибочно считают, что тренировать нужно только верхнюю часть тела. Это не так, ведь для красивой, спортивной и пропорциональной фигуры необходимо, чтобы были проработаны все мышцы тела, в том числе и ноги. Если вы тренируетесь дома, это не означает, что нужно исключить из тренировки упражнения на мышцы ног. Оказывается, их можно хорошенько проработать даже в домашних условиях. Как? Узнайте уже сейчас!

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: тренировка

Для проработки мышц ног вам не нужно использовать дорогостоящие тренажеры или штангу. Тренировка с собственным весом работает ничуть не хуже, если вы правильно и регулярно выполняете упражнения. Манипулируя упражнениями и количеством повтором, вы почувствуете, как ваши мышцы буквально горят и молят вас о пощаде.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Начните тренироваться без весов, через несколько тренировок можете начать использовать гантели. Если вы хотите увеличить объем мышц, обязательно обзаведитесь ими.

Не забудьте перед тренировкой сделать 10-минутную простую разминку, а после занятия – растяжку. Это поможет улучшить результативность и увеличить мышечный объем.

Как мы уже сказали, количество повторений и подходов можно менять, исходя из вашей физической формы. Нет обязательной универсальной цифры для всех.

Приседания. Классическое упражнение, которое обязательно должно быть в вашей тренировке ног. На фото показано, как делать приседания без веса, вы же при желании можете использовать гантели. Следите за тем, чтобы спина в пояснице была выгнутая, голова прямо, при выполнении приседа бедра должны быть расположены параллельно полу. Выполните 3 подхода по 20-25 раз.

Вас заинтересует статья Как прокачать кисти рук в домашних условиях

Приседания возле стены. Несмотря на то, что упражнение кажется очень простым в выполнении, это не так. Прислонитесь верхней частью тела к стене, станьте ровно, стопы на некотором расстоянии от поверхности. Медленно приседаем, не отрывая тело от стены до тех пор, пока ваши бедра не будут расположены параллельно полу. Задерживаемся в этой точке на 5-7 секунд, возвращаемся в исходное положение.

Преимущество упражнения в том, что стена поддерживает ваше туловище, тем самым уменьшая риск травм спины. В результате на бедра и ноги идет максимальная нагрузка.

Выпады. Это упражнение является по-настоящему незаменимым в тренировке ног! Его действительно тяжело выполнять, поэтому на первых тренировках делайте его без дополнительного веса. Шагните вперед, нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Затем сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.

Выпады – это настоящий вызов вашим ногам! При их выполнении прорабатываются все разгибательные мышцы бедер и ног.

Упражнение «Альпинист». Как накачать ноги мужчине дома? Ладони упираются в пол, туловище ровное и вытянутое, как струна (такое же положение, как при выполнении отжиманий). Теперь притяните одну ногу максимально высоко, как будто вы делаете шаг. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое со второй ногой. Делайте до тех пор, пока не устанете и не почувствуете тяжесть в ногах.  

Подъем на икры стоя, с гантелями. И конечно же, не стоит забывать об икрах, они тоже должны быть в тонусе. Если у вас нет цели увеличить их, занимайтесь без веса. Если же вы хотите придать им более четкую форму и объем, обзаведитесь гантелями. Поднимайтесь на носочках как можно больше раз, пока икры не начнут печь. Чтобы усложнить задачу, выполняйте подъемы на сначала на одной ноге, затем на второй. Чтобы не потерять равновесие, держитесь за стул или стену.

Советы, которые помогут вам увеличить мышечный объем

Если вы хотите как можно быстрее прокачать ноги, это не означает, что вы должны тренировать их на каждой тренировке. Мышцы должны успеть восстановиться, поэтому двух раз в неделю будет вполне достаточно. Как мы уже сказали, для увеличения объема занимайтесь с гантелями. Постарайтесь, чтобы отдых между подходами был коротким (30-40 секунд). Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока мышцы не начнут печь.

Так как мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, не забывайте включать в программу новые упражнения, не бойтесь экспериментировать!

Мужской журнал Mensweekly.ru 

лучших тренировок ног для мужчин дома для наращивания мышц

Дни ног, как правило, самые требовательные для атлетов, но и самые эффективные. Поскольку вы задействуете одни из самых больших мышц своего тела, эти тренировки вызывают максимальную гормональную реакцию, повышая уровень тестостерона до небес. Но если у вас нет полноценного тренажерного зала — стойки для приседаний, штанги, тарелок, тренажеров — вам нужно проявить творческий подход. Возможно, вы не сможете набрать такую ​​массу, которую создают, скажем, тяжелые приседания и становая тяга, но вы можете получить отличную физическую форму и нарастить мышцы с помощью домашних тренировок для ног.

По этим причинам полезно довольствоваться тем, что у вас есть, даже если это всего лишь свободные веса и скамья. Важнее всего то, что вы по-прежнему тренируете нижнюю часть тела хорошо, упорно и последовательно. Попробуйте эти упражнения для ног в домашних условиях. Наберитесь немного смекалки, потому что это убийца.

Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер

Тренировка 1: German Body Comp

Необходимое оборудование: Пара легких и тяжелых гантелей и одна эластичная лента среднего напряжения.

Указания: Выполните как можно больше трисетов за 40 минут (если вы можете выполнить 7, это отличный показатель вашей общей физической формы).

1А. Приседания с гантелями пауза x 6 повторений: Держите тяжелые гантели на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на полную глубину приседа (сделайте правильную разминку, чтобы ваши бедра были подвижными). Сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем вернитесь в верхнее положение.
1Б. Обратный выпад x 12 повторений на каждую сторону: Держите более легкие гантели по бокам, затем сделайте выпад назад так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, а заднее колено зависло над полом.Чтобы подняться, пройдите через пятку ведущей ноги. Меняйте ноги в каждом повторении.
1С. Разгибания ног с лентой x 25 повторений: Встаньте на четвереньки, затем оберните эластичную ленту вокруг задней части коленей и закрепите концы петель вокруг запястий. Примите стойку медведя, оторвав колени от пола, затем вытяните колени так, чтобы ноги были прямыми, работая над сокращением квадрицепсов, чтобы усилить движение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 2: Задняя цепная атака

Необходимая тренировка: Тяжелая гиря, пара средних или тяжелых гантелей и скамья для тренировок.

Указания : В этой тренировке используются суперсеты и комплексные подходы, чтобы наилучшим образом уничтожить заднюю цепь (ягодичные и подколенные сухожилия).

1А. Махи гири x 25 повторений
1B. Прогулки с ягодичным мостом x 10 повторений на каждую сторону: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле, на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладони прижаты к полу. Поднимите бедра над полом, продвигаясь через пятки. Шагайте по одной ноге за раз, переходя на мост с длинными рычагами, ступни согнуты и пятки впиваются в пол.Сохраняйте мягкий сгиб в коленях (чрезмерное разгибание может привести к травме) и наклон кзади (передняя часть таза поднимается), чтобы защитить нижнюю часть спины. Двигайтесь медленно. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Сплит-приседания с возвышением задними ногами x 10 повторений на каждую сторону: Держите гантели по бокам, затем поставьте одну ногу обратно на скамью, зашнуровавшись вниз. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не образует угол 90 градусов, затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
2Б. Становая тяга с гирями на одной ноге x 10 повторений на каждую сторону: * Прежде чем добавлять вес, освоите это с весом своего тела. * Встаньте, ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на одну ногу. Согните бедра на шарнирах и отведите ягодицу назад, выпрямляя заднюю ногу. Опускайтесь только настолько, насколько вы можете контролировать, сохраняя выравнивание от задней ноги до бедер, плеч и головы. Держите стоячее колено мягким изгибом. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы встать.Как только это станет привычным, возьмите гирю средней тяжести в руке, противоположной рабочей ноге (хорошо, если ваши бедра имеют тенденцию скручиваться), или с той же стороны, чтобы выполнить более сложную задачу. держите тяжелую гирю обеими руками, чтобы работать над односторонней силой.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Copenhagen Plank — 3 стойки по 30 секунд с каждой стороны: Расположите скамью или табурет у ваших ног (вы не хотите, чтобы они были слишком высокими, так как вы выполняете приподнятую боковую планку. от локтя).Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, внутренняя сторона левой ступни опирается на скамью. Поднимите тело над полом, поддерживая вес левой ногой и правым предплечьем. После всех трех подходов смените сторону.

Отдых 1 минута между подходами.

Утиная прогулка Джей Салливан

Тренировка 3: Quadzilla

Необходимое оборудование: нет
Указания: Эта тренировка с собственным весом направлена ​​на развитие передней части вашей ноги (также известной как квадрицепсы).Выполняйте прямые подходы, выполняя все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

1. Подъем ног — 4 x 10 повторений на каждую сторону: Сядьте с гирей (или любым другим предметом) на внутренней стороне правой стопы. Положите руки на пол, сидя на этой рабочей ноге. Включите сгибатель бедра и квадрицепс, чтобы поднять ногу над гирей. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2. Приседания с креветками — 4 x 10 повторений на каждую сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем обхватите лодыжку, как если бы вы выполняли растяжку на квадрицепсы.Вытяните вторую руку, чтобы уравновесить. Поверните бедро на шарнире и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Двигайтесь через пятку, чтобы встать. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
3. Скандинавские сгибания в обратном направлении — 4 x 12 повторений на каждую сторону: Встаньте на колени на коврике (колени на ширине плеч для начинающих, шире для продвинутых) с вытянутыми вперед бедрами. Начните обратное сгибание, согнувшись в коленях и отклонив туловище назад к пяткам. Держите мышцы кора и квадрицепсы в напряжении все время, чтобы поддерживать разгибание бедер.Опускайтесь до тех пор, пока вы не потеряете контроль, затем сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы тяжелее, используйте эластичную ленту, чтобы увеличить диапазон движений; Смотрите видео-демонстрацию здесь.)
4. Прогулки на утке — 4 x 20 метров: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните бедра и приседайте как можно ниже (работайте над тем, чтобы становиться ниже и глубже по мере продвижения). Вытяните руки перед собой или за головой для равновесия. Держите грудь гордо и опускайте вес на пятки, медленно идя в нижней части приседа.

Приседания с кубком Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 4: Безумие среднего уровня

Необходимое оборудование: Тяжелая гиря, швейцарский мяч и пара средних или тяжелых гантелей.

Указания : Эта тренировка использует преимущества частичного диапазона движений, чтобы помочь усвоить технику и дать мускулатуре нижней части тела в два раза больше накачки за каждое выполненное повторение.

1А. Приседания с кубком на 1,5 повторения x 8 повторений: Опуститесь до конца приседания с кубком на полную глубину, затем поднимитесь до середины и сделайте паузу на 1 счет.Опуститесь снова на полную глубину, затем встаньте. Это одно повторение. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Швейцарский мяч 2-1 сгибание подколенного сухожилия x 8 повторений на каждую сторону : Лягте лицом вверх и поставьте ступни на мяч. Согните колени на 90 градусов, перекатывая мяч на себя, сгибая ноги в коленях, затем уберите одну ногу и выполните медленное эксцентрическое сгибание ногой, оставшейся на мяче. Вернитесь в стойку на двух ногах для следующего повторения и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь. Нет швейцарского мяча? Положите ноги на ползунки или полотенца и работайте на деревянном или кафельном полу).

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с паузой в повторениях x 10 повторений: Выполните стандартную румынскую тягу с гантелями, но добавьте этот поворот: делайте паузу при подъеме на уровне колен в течение 2 секунд на каждое повторение. Это увеличит время при напряжении и обеспечит прямой позвоночник и скрученный корпус.
2Б. Пульсирующие выпады при ходьбе x 12 повторений на каждую сторону: Возьмите гирю или две гантели и выполните классический выпад при ходьбе, но перед тем, как сделать следующий шаг, выполните импульс дважды.Это удваивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, и ваши ноги горят. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом Джеймс Мишельфельдер

Тренировка 5: Контрастная тренировка

Необходимое снаряжение: Тяжелая гиря и пара тяжелых гантелей.

Указания : Цель контрастного обучения состоит в том, чтобы объединить или сгруппировать нагруженные паттерны движений с аналогичными паттернами, которые по своей природе не нагружены и являются взрывоопасными. Это эффективно тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличивает мощность и силу.

1А. Приседания с тяжелым кубиком x 10 повторений
1B. Прыжок приседания с собственным весом x 10 повторений: Сделайте в этих прыжках все, что у вас есть. Постарайтесь использовать всю глубину приседаний и возможности вертикального прыжка в каждом повторении, приземляясь мягкими коленями для медленных эксцентриков в следующем прыжке.

Используется как контрастный набор на 5 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

2А. Румынская становая тяга с гантелями x 8 повторений
2B. Махи гири x 12 повторений
2C.Прыжок в длину стоя x 10 повторений

Выполняется как контрастный трисет в течение 4 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3А. Сплит-приседания с гантелями x 8 повторений на каждую сторону
3B. Сплит-приседания с прыжками и переключением x 8 повторений на каждую сторону

Используется как контрастный набор для 3 раундов. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Ягодичный мост TRX Per Bernal

Тренировка 6: TRX + боковая плоскость

Необходимое оборудование: TRX или тренажер для подвешивания, средние гантели или гири и скамья для тренировок.

Указания : Вы будете тренироваться в боковой плоскости, используя тренировку из стороны в сторону, а не только вперед и назад. В этом упражнении вы будете выполнять суперсеты и прямые подходы.

1А. Казачьи приседания x 8 повторений на каждую сторону: Встаньте, широко расставив ноги, держа гантели или гири на плечах. Выверните левую ступню так, чтобы задняя часть пятки была на полу, носки были направлены вверх. Теперь сядьте на корточки на правой ноге, держа правую ступню приклеенной к полу, а левую ногу абсолютно прямой.Не наклоняйтесь вперед. Перед этим упражнением убедитесь, что вы раскрыли бедра, чтобы максимизировать подвижность. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. TRX Берпи на одной ноге x 8 повторений на каждую сторону : Начните с позиции отжимания и поместите левую ногу (зашнурованной вниз) на ремешок TRX. Поднимите правую ногу над полом на 10-12 дюймов. Выполните отжимание, затем сразу же подтолкните правую ногу к груди, двигая бедрами вперед, упираясь ногой в землю. Сядьте на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните, мягко приземляясь.Наклонитесь назад в талии и измените движение, отпрыгивая правой ногой, удерживая левую от земли и удерживая себя, когда вы касаетесь земли обеими руками. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Канг-приседания с возвышением задней ноги x 8 повторений на каждую сторону: Настройтесь так же, как и при выполнении сплит-приседаний с подъемом задней ноги, держа по две гантели по бокам. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге.В конце упражнения опустите колено в традиционное приседание на одной ноге, перекладывая гантели в стороны. Перед тем, как приступить к раздельному приседанию, подчеркните четко выраженный шарнир бедра. Чем лучше вы сможете сегментировать это, тем сильнее вы атакуете заднюю цепь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. TRX Glute Bridge x 15 повторений

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

3. Вращение гантелей — 3 x 10 повторений на каждую сторону: Удерживая гантель концом у груди, встаньте параллельно тренировочной скамье.Поставьте правую ногу на скамью, затем поверните, когда вы проезжаете через ногу, чтобы встать. Обратное движение, вращение обратно в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Скандинавские кудри Justin Steele

Workout 7: Nordic Triset

Необходимое оборудование: Нет (грузоподъемная пластина или гантели опционально)

Указания : Этому трехходовому чудовищу трисета не требуется ничего, кроме собственного веса и места для закрепления ног.Выделите 30 минут и отдыхайте столько, сколько необходимо после каждого трисета. Посмотрите, сколько раундов вы сможете набрать за 30 минут. Стремитесь к 6 раундам.

1А. Эксцентрические скандинавские сгибания рук x 8 повторений: Встаньте на колени на коврике или подушке и зафиксируйте ступни скамейкой (или попросите партнера удерживать ваши пятки вниз). Включите мышцы кора и ягодицы, поддерживайте высокий торс и не позволяйте нижней части спины выгибаться, когда вы медленно опускаетесь к земле, медленно и контролируя счет на счет до трех. Прижмите руки к земле, чтобы вернуться в исходное положение.
1Б. Nordic Curl Hip Hinge x 10 повторений: Из той же позиции, что и описанная выше, при желании прижмите платформу для груза к груди. Наклонитесь вперед в коленях, чтобы задействовать подколенные сухожилия, затем поверните туловище к полу с весом или без него. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1С. Сгибание рук в обратном направлении x 12 повторений: Следуйте инструкциям из Тренировки 3.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021

Ах, день ног.Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале. Причины тому простые, но устойчивые: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомляет; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.

Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу.В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.

Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, и при этом она никогда не станет скучной.То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.

Упражнения для ног с собственным весом

Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног. Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите). Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — так вы сможете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках.Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.

Приседания с собственным весом

«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots. Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу.Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.

Выпад

Часто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где находится эта ступня, вам не нужно смотреть на нее. Сделайте короткую паузу, затем сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Выпады с ходьбой

Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге. Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.

Выпад назад

Выпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Для этого сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем вернитесь в положение стоя. Легко.

Боковой выпад

Эти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, как и неудобны в использовании.Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их с помощью тех движений, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться к поезду. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, напрягая корпус, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями). Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя.Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.

Прыжки с выпадом

Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея простая. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.

Болгарский сплит-присед

«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит главный тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.»Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади вас, зашнуруйте ее так, чтобы вы приняли положение выпада. Согните колени, удерживая вес в центре, чтобы опуститься к полу. Сделайте паузу, затем снова поднимитесь вверх. в положение стоя. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду вперед и убедитесь, что у вас широкая стойка, чтобы ваше переднее колено не выходило за носок».

Болгарское сплит-приседание с прыжком

Старт в то же положение, что и выше.«Это тихий медленный прыжок», — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте его правильно, и вы приобретете силу и стабильность.

Повышение

Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора. Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.

Приседания с пистолетом

Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы корпуса. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке. Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте снова сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.

Приседания с прыжком

Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и увеличивает частоту сердечных сокращений.Это также приятно и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем подпрыгните пятками так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и стараясь прыгать как можно выше.

Ягодичный мостик

Наряду с укреплением нижней части тела, эти упражнения устраняют ущерб, вызванный сутулостью на столе в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра.Просто лягте на спину, руки по бокам, а ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

То же движение, но с одной стороны. Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость.Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.

Окружности бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ежедневно снимать суставы и перемещать их в максимально возможном диапазоне движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма.Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.

Круги колена

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поймали. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава, способность колена вращаться», — говорит Шарма.«Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».

Круги вокруг щиколотки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги на коленях и бедрах, они предназначены для увеличения мобильности и наращивания силы для больших подъемов, а также для занятий спортом, таких как бег.«Совместные кружки можно использовать для оценки», — говорит Шарма. «Как одна сторона движется по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».

Разгибание большого пальца стопы у стены

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня поворачивается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.

Toe yoga

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви большую часть дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец ноги опущенным, пока поднимаете четыре других пальца, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.

Ходьба в передней части стопы

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Любимая разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках, удерживая пятки приподнятыми. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / лодыжки, но и обеспечит глубокое растяжение икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как будто вы идете по канату», — говорит Шарма.

Упражнения для ног с отягощением

Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван по лестнице, бегаете, чтобы дотянуться до бокового корта, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками.Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.

Приседания со штангой

Самое важное упражнение в вашем арсенале также является тем, которое большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном выполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем постепенно наращивайте.Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем ставить ПБ с плохой формой.

Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь на корточки.Начните с бедер, отталкивая их, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседа сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?

Приседание на глубину

Это «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае нет особой разницы. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вы захотите снять несколько гантелей со штангой. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.

Сумо приседания

По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер, — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, вывернув колени и пальцы ног. Удерживая вес на пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»

Приседания с кубком

Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно настолько адаптивно. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять их стремительно, для изощренной HIIT-тренировки, или делать тяжелые упражнения, тренируя ягодицы и квадрицепсы, а также пресс и руки, которые должны стабилизировать вес.

Качели для гири

Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение для смешивания с тренировкой HIIT или для завершения рабочего дня ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы ухватиться обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.

Становая тяга

Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением со штангой. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, в то же время наращивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно освоить один.

Движение в становой тяге немного отличается от приседаний — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкайте бедра назад, как если бы вы были пытаясь ягодицами нажать на кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание активности корпуса от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.

Румынская становая тяга

Как в становой тяге, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно будет использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару ящиков или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.

Становая тяга со стойкой на ногах

Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.

Приседания с прессом (также известные как подруливающие устройства)

Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете, чтобы встать, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай. Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.

Подъем на носки

Может быть, не гламурная мышца, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощением, опуститесь к полу, а затем двигайтесь вверх с помощью икроножных мышц, чтобы поднять свое тело в воздух.Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.

Фермерская сумка

Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вам нужно взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Сильнее все. Это прорабатывает ваши ноги, которые должны переносить вес, но вы также получаете дополнительный ожог в предплечьях, плечах, бицепсах и прессе. Это примерно так же функционально, как и фитнес.

Тяга бедра

Это надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.

Рывок

Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике.Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработка техники еще до того, как вы даже подумаете о добавлении веса.

Начните в положении становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, наклоняясь, чтобы взять штангу хватом сверху.В первой части движения — подъёме — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как при переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимается, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.

Присядьте немного — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, поднимая штангу в воздух. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Схватите руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух перед тем, как опустить штангу.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ног для мужчин | SportMe

Независимо от того, готовитесь ли вы к первому или третьему марафону на дистанцию ​​5 км, важно помнить, что для подготовки тела к гонке требуется нечто большее, чем кардио. Одной из областей тела, на которую вам следует потратить некоторое время на укрепление и растяжку, являются ноги. Мощная нижняя часть тела имеет решающее значение для производительности, и вам понадобится отличный распорядок, чтобы нарастить трехмерные мышцы ног.

Часто мужчины забывают выполнять упражнения на нижнюю часть тела. В средствах массовой информации и в обществе так много внимания уделяется прессу и мышцам рук, что легко забыть, что ноги тоже нуждаются в каких-то действиях. И когда мужчины вспоминают свои ноги, они часто сразу же думают о приседаниях и становой тяге. Эти упражнения важны, но это только начало.

В SportMe мы знаем, что бег требует много времени, самоотверженности и страсти. Многие бегуны невероятно сосредоточены на том, чтобы пробежать лишнюю милю или сбрить эту лишнюю минуту. Но мы разработали программу для ног, которая поможет вам показать лучшее время в любой гонке.

Почему не следует пропускать день ног

День ног может быть не вашим любимым занятием в тренажерном зале, но очень важно посвятить некоторое время ногам, чтобы добиться значительных результатов и более сбалансированной пользы для здоровья . Ваш мышечный баланс будет нарушен, если вы сосредоточитесь только на верхней части тела, и вы даже можете начать замечать, что вы эстетически неровны.

Более склонен к травмам

Пропуск дня ног также делает вас более склонным к травмам из-за отсутствия сбалансированных мышц .Когда у вас есть мышцы, которые серьезно превосходят другие по силе, вы с большей вероятностью перекомпенсируете их во время упражнений, что приведет к травмам.

Улучшение функциональных навыков

Если вы включите сбалансированную тренировку нижней части тела в свой распорядок дня в спортзале, вы в целом станете более крепким. Вы обнаружите, что вы можете двигаться намного лучше , даже вне тренажерного зала. Подумайте о том, как часто вы используете свои ноги: поднимаетесь по лестнице, поднимаете ящики, бегаете в гонках, ходите и стоите на работе и т. Д.

Выделение времени мышцам нижней части тела помогает вашему телу работать в единстве. Вы не просто улучшите свою силу и мощь; ваша стабильность тоже увеличится. Это снижает вероятность растяжения голеностопного сустава и других мышечных проблем, с которыми вы сталкиваетесь в реальной жизни за пределами тренажерного зала. У вас будет больше силы и скорости, когда дело дойдет до следующего марафона.

Связано: Становитесь лучше в беге — без бега

Легче терять жир

Наращивание мышц помогает ускорять метаболизм .В свою очередь, это позволяет сжигать больше жира. Недавнее исследование показало, как тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость могут сочетаться для создания более эффективного метаболизма за счет более высокой скорости основного обмена.

Увеличение мышечной массы увеличивает ваш BMR. Мышцы ног и ягодиц — самые большие в вашем теле, поэтому, если вы их игнорируете, вы не сможете эффективно сжигать калории. Таким образом, вы снизите эффективность длительного сжигания жира.

Независимо от вашей цели, вы никогда не должны пропускать Leg Day. Это ключ к улучшенному BMR и снижению общего жира в организме, а также к повышению физической работоспособности.

Помни свою форму

Упражнение в нижней части тела уменьшает боль в спине, повышает выносливость и помогает похудеть. Следующие ниже упражнения для нижней части тела очень важны, независимо от того, хотите ли вы стать здоровее, накачать мышцы или побить личный рекорд в следующем марафоне. Помните: правильная форма — это ключ не только к получению максимальной отдачи от этих упражнений, но и к предотвращению травм.

Итак, перейдем к делу.

Приседания передние

Source

Почему это помогает

Базовое приседание — это комплексное упражнение для всего тела, которое, , направлено на ваши бедра, бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания имеют множество преимуществ, в том числе повышают вашу общую силу. Они помогают улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, создавая анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела.Вы почувствуете повышенное равновесие, мобильность и гибкость. Вы также приведете в тонус свою заднюю часть и пресс.

Как это делать

Приседания в целом просты, но вы должны помнить, что нужно поддерживать очень правильную форму, если вы хотите получить преимущества. Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Суть этого движения не в том, чтобы управлять руками, так как в центре внимания должны быть ноги. Вы можете оставить руки свисающими перед собой мертвым грузом, или вы можете держать их перед собой параллельно земле.

Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вы сидите под прямым углом. Ваши руки естественным образом поднимутся вверх. Это то, что ты хочешь. Не переносите вес через плечи. Опустите ягодицы и снова переместите их в положение под прямым углом, позволяя рукам подняться вверх, чтобы начать динамическое приседание в помещении.

Выпад

Source

Почему это помогает

Вам нужно будет варьировать типы приседаний, которые вы делаете, чтобы укрепить всю нижнюю часть тела и сделать тренировку немного интересной.После выполнения основных внутренних и передних приседаний вы захотите сделать выпад на месте. Выпады увеличивают мышечную массу, повышая силу и тонизируя ваше тело, особенно мышцы кора, ягодиц и ног. Они также улучшают вашу осанку и диапазон движений.

Как это сделать

Помня свою форму, начните с поднятого подбородка и груди. Сделайте большой шаг вперед, а затем упадите прямо вниз, как лошадь на карусели. Очень важно, чтобы после этого большого шага вы опускались прямо вниз, потому что вы, , не хотите, чтобы переднее колено выступало за пальцы ног. Когда вы падаете прямо, не забудьте выдохнуть. Затем вернитесь в исходное положение.

Скручивания верхней части живота

Source

Почему это помогает

Брюшные скручивания тонизируют основные мышцы тела. Самая заметная польза, конечно же, абс. Но вы также заметите усиление основных мышц, улучшение осанки и повышение подвижности и гибкости. Это важно, когда вы стремитесь улучшить свое здоровье и тело в целом.

Вам нужно отличное приложение для тренировок? Попробуйте SportMe.

Как это сделать

Чтобы выполнить скручивание верхней части живота, убедитесь, что ваши ноги подняты под прямым углом, чтобы ваше тело задействовало больше стабилизирующих мышц кора. Убедитесь, что ваша голова опущена, а подбородок поднят. Если вы используете правильную форму, вы все время будете смотреть на потолок. Не толкайте голову руками и не толкайте шею руками, прижимая подбородок вниз.

Выдохните и сократите верхние мышцы живота, а затем продолжайте.Не отрывайтесь от земли руками, локтями или плечами. Вместо этого сосредоточьтесь на своем внутреннем ядре и позвольте ему поднимать вас вверх.

Боковое приседание

Source

Почему это помогает

Когда дело доходит до приседаний, вы часто замечаете, что внутренняя поверхность бедер не ощущает жжения. Что ж, поздоровайтесь с боковыми приседаниями. В основном они нацелены на вашу среднюю ягодичную мышцу , часть ваших ягодиц, которая делает возможным это движение из стороны в сторону. Они также полезны для ваших квадрицепсов и приводящих мышц бедра (также называемых внутренней частью бедер) .Эти приседания укрепляют всю нижнюю часть тела, сохраняя при этом форму.

Как это делать

Для правильного выполнения боковых приседаний начните с того, что ступни должны быть шире бедер, а колени и пальцы ног должны быть направлены вперед. Это та же форма , которую вы должны были использовать в предыдущих приседаниях. Затем, перенесите вес на правую пятку , отодвиньте бедра назад, согните это колено, оставив левую ногу прямой. Приведите бедро параллельно полу.

Проезжайте правой ногой, чтобы повернуть вспять.Когда вы снова сосредоточитесь, сожмите ягодицы и вытяните переднюю часть бедра вперед. Повторите то же движение с другой стороны.

Обратный выпад

Источник

Почему это помогает

Помните те выпады с места, которые были ранее? Пора сделать то же самое, но наоборот. Это активирует ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Они также оказывают меньшее давление на суставы. Вы также заметите, что ваша передняя нога стала более устойчивой.Обратный выпад — это тренировка ног, которую вы захотите использовать, если у вас проблемы с коленями или трудности с равновесием.

Как это сделать

Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро — то, что впереди — стало параллельно полу. Правое колено должно располагаться прямо над лодыжкой, а левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу.

Вернитесь в положение стоя, прижав правую пятку к полу, а затем выдвинув левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Чередуйте ноги, делая шаг назад правой ногой и повторяя.

Нижний обратный кранч

Source

Почему это помогает

Эти типы скручиваний укрепят ваш корпус, используя нижнюю часть тела в качестве сопротивления, чтобы бросить вызов мышцам нижней части живота. Нижняя часть живота — это область, которой часто пренебрегают во время тренировок, поэтому неплохо добавить ее в свой распорядок дня для нижней части тела.

Как это сделать

Начните с того, что лягте лицом вверх. Ноги должны быть прямо в воздухе, руки по бокам. Ваше тело должно иметь L-образную форму. Включите нижнюю часть живота, подняв бедра прямо вверх, затем медленно опустите их обратно вниз.

Помните свою форму: не позволяйте ногам качаться к вам. Вместо этого представьте, что ступни ног упираются в потолок. Как только вы освоите это базовое упражнение на нижние обратные скручивания, вы сможете еще больше задействовать нижнюю часть тела с помощью других вариаций, включая чередующиеся обратные скручивания со штопором.Не волнуйтесь; вы попадете туда.

Поперечный выпад

Source

Почему это помогает

Также известное как боковой выпад, это отличное упражнение для работы с боковыми ягодицами. Это важная область, на которой нужно сосредоточиться, когда вы ищете , чтобы стабилизировать мышцы тазобедренного сустава , которым часто не уделяется должного внимания. Согласно Шейпу, освоение этого упражнения поможет вам развить силу и стабильность каждой ноги в отдельности, а также улучшить ваше равновесие.

Как это сделать

Встаньте, ноги вместе и сложив руки перед грудью. Затем делает большой шаг вправо, немедленно опускаясь в выпад. Опустите бедра назад и согните правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой. Между тем, убедитесь, что ваша левая нога прямая, но не заблокирована. Оттолкнитесь от правой стопы, чтобы снова выпрямить правую ногу, затем шагните правой ногой рядом с левой, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторите с другой стороны.

Не забывайте сохранять правильную форму, погружается в бедро выпадающей ноги, заставляя ягодицы стоять. Не опускайте грудь слишком далеко вперед и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. По мере того, как вы станете лучше выполнять эти тренировки, вы можете изменить многие из них с помощью веса и гантелей.

Доска

Source

Почему это помогает

Планки обладают множеством известных преимуществ, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке.Планки укрепляют ваш корпус, увеличивают объем мышц, улучшают обмен веществ и уменьшают боль в спине . Доски также полезны для улучшения осанки, баланса, здоровья суставов и даже снятия стресса.

Как это сделать

Чтобы сделать правильную планку, начните с отжимания. Это означает, что вы должны располагать локти прямо под плечами, а ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног должны упираться в землю.

Напрягите мышцы живота, сжимая пупок вверх по направлению к позвоночнику, сохраняя при этом ровную спину. Укрепите ноги, напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы. Начните с удержания в этом положении в течение минуты, а затем медленно продвигайтесь вверх по мере выработки терпимости.

Румынская становая тяга

Source

Почему это помогает

Готовы повысить ставки? Румынская становая тяга — это мощное силовое упражнение, которое значительно задействует ваши ноги. Румынская становая тяга имеет потенциал для увеличения мышечной массы подколенного сухожилия, ягодиц и нижней части спины, при минимизации потенциальной травмы из-за часто используемых более легких нагрузок.Это упражнение также улучшает работу вашего бедра, подколенного сухожилия и поясницы, что делает его весьма популярным, даже если вы не хотите быть культуристом.

Как это сделать

Сначала сделайте шаг к перекладине. Ваша лодыжка должна просто касаться штанги. Ваши ноги должны находиться на расстоянии ширины плеч, когда вы берете штангу хватом сверху, слегка выходящим за пределы ног. Наклонитесь, чтобы поднять штангу и сначала перевести ее в положение становой тяги. Это ваше начало.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени в неподвижном положении.При этом полностью растяните подколенные сухожилия, скользя по ногам. Как только вы достигнете максимального растяжения, потяните его вверх, толкая бедра вперед. В верхнем положении сожмите. Затем опустите штангу, удерживая нижнюю часть спины прямой и грудь вверх.

Заключение

Помните, это всего лишь идеи для начала. Со временем вы начнете понимать, какие упражнения приносят вам наибольшую пользу при тренировке нижней части тела. Но нет никаких сомнений в том, что эта программа в День ног укрепит все ваше тело, сделает вас сильнее, быстрее и здоровее перед следующей гонкой.

Ищете дополнительную поддержку в предстоящем марафоне? Свяжитесь с SportMe , чтобы узнать, как наше приложение может помочь вам подготовиться к следующему марафону с помощью сертифицированного тренера по бегу.

Связано: 20 советов по бегу на длинные дистанции

Лучшие тренировки ног для мужчин: упражнения для фигурных икр, квадрицепсы и многое другое

Martin-dm / Getty Images

Эксперты по фитнесу первыми скажут вам, что вам следует никогда не пропускайте день ног. Ноги — самая большая группа мышц в теле, а упражнения для ног создают прочную основу для остальных тренировок, улучшают баланс и снижают риск травм.Тренировки для ног могут улучшить ваши спортивные способности в таких видах спорта, как баскетбол и футбол, и даже могут помочь устранить боль в пояснице, которую многие мужчины испытывают, сидя за столом весь день.

В то время как тренировки для спины, груди, бицепса и трицепса могут помочь вам получить широкую и подтянутую верхнюю часть тела, вы не можете игнорировать свои ноги, если хотите, чтобы не выглядело таким однобоким, как перевернутый треугольник. Чтобы лучше понять лучшие упражнения для ног для мужчин, мы поговорили с Ханной Иден, основательницей и владельцем клуба PumpFit Club в Форт-Лодердейле, Флорида, и представителем NordicTrack.

Лучшая тренировка для ног для мужчин — это та, которую вы включите в свой еженедельный тренировочный распорядок хотя бы 1-2 раза. Ниже мы собрали несколько простых упражнений для ног, которые помогут вам укрепить нижнюю часть тела, если выполнять их регулярно. Поэтому, как бы сильно это ни было больно, помните: никогда не пропускайте день для ног.

Приседания с бандажом

Gradyreese / Getty Images

Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы получить эффективную тренировку нижней части тела. Есть множество домашних упражнений для ног для мужчин, которые развивают квадрицепсы, уделяя особое внимание форме и стабилизации, используя оборудование, которое уже должно быть в вашем домашнем тренажерном зале.

«Мне нравится включать в свои тренировки эспандеры, потому что они заставляют нас активировать целевые группы мышц. Мы часто просто перемещаемся из точки А в точку Б, вместо того, чтобы соединять сознание с мышцами и извлекать максимальную пользу от упражнения », — говорит Иден.

«Найдите тяжелую мини-ленту и наденьте ее на ноги чуть выше колен. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гирю двумя руками перед грудью. Сведите лопатки назад и вместе, держите корпус напряженным, активируйте ягодичные и бедра, сохраняя напряжение на ленте на всем протяжении вашего диапазона.Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и вниз, пока складка бедра не станет параллельной. Вдохните на спуске, выдохните с усилием и вытяните бедра в положение стоя ».

Хорошая техника имеет решающее значение для этого упражнения. Представьте, что позади вас скамейка, которая находится вне досягаемости, и вы пытаетесь сесть задницей на самый ее край.

Качели с гирями

Это не только увлекательное упражнение, но и то, что оно повышает частоту сердечных сокращений и разжигает мышцы кора.Качели с гирями — одна из лучших домашних тренировок ног для мужчин. Управление этим куском металла активирует множество различных групп мышц, и у вас сильно перехватит дыхание. Если у вас есть время на тренировку только для одной ноги, эта одним выстрелом убьет пару зайцев. Это упражнение представляет собой баланс контроля и взрыва, и, как и все тренировки, правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите избежать травм.

Для начала примите стойку, ноги чуть шире бедер. Поставьте гирю примерно на полтора фута перед собой, откиньте ее назад и используйте момент движения между ногами, чтобы довести ее до уровня ваших плеч, задействуя корпус во время этого движения.В то же время сильно встаньте, выпрямите ноги, сформируйте прямую линию с телом и сожмите ягодицы, так как от этого зависит ваша жизнь. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений для максимального сжигания ягодиц.

Становая тяга с гантелями

Подколенные сухожилия и ягодицы являются частью группы мышц, называемой задней цепью, и активация этих мышц во время тренировки ног может способствовать сохранению вашей спины сильной и гибкой. Если вы испытываете хроническую боль в спине, это особенно важно.Тренировки ног для мужчин с гантелями — ключ к созданию прочного стула для задней части тела, который буквально заставит вас встать выше. Вот рекомендация Идена.

«Возьмите две гантели от средней до тяжелой и поместите ступни под бедра. Важно понимать разницу между шарнирным движением и приседанием. Мы «поворачиваемся» во время становой тяги, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу », — объясняет Иден.

Вот несколько подсказок, которые помогут улучшить вашу форму и вовлеченность: «Держите ноги под бедрами, стойте гордо и задействуйте корпус.Смягчите колени и согните бедра; отведите бедра назад, как если бы они пытались достичь цели, так как ваши бедра откидываются назад, ваша грудь естественным образом выдвигается вперед, поскольку ваше ядро ​​задействовано и прикреплено к верхней части петли. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя ».

(Примечание редактора: при выполнении становой тяги я всегда представляю себе одну из тех пьющих птичек).

Подробнее: Как делать становую тягу

Изолатеральная работа ног

Shironosov / Getty Images

Выпады — это классическое и относительно легкое упражнение для ног, которое можно выполнять без веса или дополнительного оборудования.Также называемые изолатеральными приседаниями или раздельными приседаниями, выпады можно легко изменить, чтобы сделать их более сложными, добавив гантели в каждую руку.

Начните в положении стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Сделайте приличный шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на землю. Ваше положение на коленях должно иметь прямой угол между передним и задним коленями. Отжимайтесь, проезжая через правую ногу. По возвращении убедитесь, что левое колено полностью вернулось на землю (контролируемым образом).

Для достижения наилучшей формы не поддавайтесь желанию наклониться вперед, чтобы облегчить упражнение. Держитесь прямо на нижней части тела и гонитесь за трудностями. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они находились прямо над бедрами. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону и повторите. Как только вы почувствуете себя уверенно и комфортно, попробуйте держать пару 10- или 15-фунтовых гантелей, чтобы сделать упражнение еще более трудным.

Подробнее: Как делать выпады, как профессиональный фитнес-тренер

Открыватели для бедер

Kanawa Studio / Getty Images

Если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, вы, вероятно, не особо цените гибкость, но позвольте мне попытаться убедить вас.Олимпийские тяжелоатлеты и элитные спортсмены, занимающиеся кроссфитами, знают о важности гибкости, если они хотят иметь подвижные суставы, чтобы максимизировать свою силу. Создание здоровой подвижности тазобедренного сустава будет лучшим способом построения формы (и функции) задней цепи, о которой мы упоминали ранее. Проще говоря, гибкость и сила идут рука об руку.

Увеличьте подвижность бедер с помощью растяжки «голубь при приседании». Если вы занимаетесь йогой, вы уже знаете, как хорошо это себя чувствует. Обычно вы становитесь на четвереньки, опускаете руки и опираетесь на локти.Скрестите правую ногу под левым боком, чтобы правая ступня находилась под бедрами, и вытяните левую ногу позади себя. Где , по вашему мнению, является самым важным; под ягодицами согнутой под вами ноги должна быть растяжка. (Это похоже на голубя? Да, мы тоже так не думали, но растяжка творит чудеса.) Поменяйте положение ног и попробуйте еще раз.

Включите эти бластеры для ног в свой распорядок дня, и мы подготовим вас к этим коротким шортам к тому времени, когда спринг-ролл снова начнется.И не забывай свои руки.

Заставляют ли вас худеть с помощью тренировок для ног?

Вопреки тому, что вы думаете, тренировка ног для мужчин не поможет вам похудеть, если вы пытаетесь набрать массу. Увеличение силы ног способствует сжиганию калорий, что может помочь в сжигании жира, если это то, что вы хотите получить от тренировок, но правильные упражнения также могут создать сильные, мощные ноги, похожие на ствол дерева, которые улучшат ваши общие спортивные результаты. и за пределами спортзала. Катаетесь ли вы на лыжах, велосипеде или выполняете горизонтальное мамбо, дополнительная сила и выносливость, которые вы приобретете в результате выполнения упражнений на твердые ноги, обеспечат лучший контроль и защиту от травм.Чем больше вы делаете сейчас, тем больше ваши ноги сохранят мышечный объем в дальнейшей жизни.

Рекомендации редакции

5 упражнений для ног для мужчин

Тот факт, что многие парни склонны пренебрегать ногами во время регулярных тренировок, является серьезной ошибкой. Спросите любую гетеросексуальную женщину или гея: в анатомии мужчины есть несколько частей, более сексуальных, чем набор крепких, мускулистых и подтянутых бедер и икры.

Хорошая новость заключается в том, что упражнять ноги очень легко, и вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогостоящего контракта в спортзале, чтобы привести их в форму.Фактически, вам даже не нужно выходить из дома. Дополнительным бонусом является то, что большинство упражнений для ног прорабатывают все ваше тело и одновременно помогают сжигать калории и худеть.

Вот наша подборка пяти лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Если у вас есть гантели или штанги, вы можете их использовать, но это не является обязательным требованием на вашем пути к красивым ногам. Тем не менее, важно помнить, что нужно делать хороший сеанс растяжки как до, так и после упражнений.

1. Приседания

Поставив ступни на ширине плеч и направив пальцы ног вперед, медленно согните ноги в коленях и бедрах, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем снова встаньте. Старайтесь держать ступни на земле и будьте осторожны, чтобы колени не двигались вперед или в стороны — всегда держите их на одной линии. Чтобы держать его прямо во время всего движения на корточках, вы можете встать спиной к гладкой стене.Приседания можно выполнять, держа гантель, прижимая ее к груди обеими руками, или со штангой на плечах за шеей.

2. Подъем пятки

Начните, поставив ступни на землю на ширине плеч, а затем медленно оторвите пятки от пола, чтобы вы балансировали на цыпочках в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться к старту. позиция. Вы можете выполнять это упражнение, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо вниз по бокам тела, а ладони смотрят внутрь.Начните с трех подходов по восемь-десять повторений и постепенно продвигайтесь до трех подходов по 40 повторений.

3. Выпады ногами

Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь и свесив руки по бокам, сделайте длинный шаг вперед, сгибая оба колена. Ваша передняя пятка должна быть прямо под вашим коленом, а обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом примерно 90o, прежде чем вы вернетесь в положение стоя, используя мышцы ног, чтобы подтолкнуть себя вверх.Если у вас проблемы с коленями, рекомендуется сделать шаг вперед меньшего размера. Теперь повторите маневр, начиная с другой ноги. Начните с трех подходов по восемь-двенадцать повторений и доведите себя до трех подходов по 30 повторений.

4. Становая тяга

Примите стойку немного шире плеч и крепко возьмитесь за штангу обеими руками перед телом, сгибая колени, но сохраняя спину прямой (если у вас нет штанги. , попробуйте две хозяйственные сумки, наполненные песком).Подъезжайте мышцами ног, удерживая спину прямо и поднимая вес вверх, не сгибая рук. В верхней части упражнения сожмите ягодицы, то есть сожмите ягодицы, а затем опустите вес обратно на землю в обратном направлении.

5. Ступеньки

Поднимитесь на приподнятую платформу, деревянный ящик или первую ступеньку лестницы. Убедитесь, что вы ставите ногу на пятку, а не на пальцы ног. Оттолкнитесь ведущей ногой и поставьте вторую ногу на ступеньку.Вернитесь на уровень земли, изменив движение, а затем повторите, глядя другой ногой. Как только вы освоите эти навыки, вы можете комбинировать подъемы на пятки и подъемы на пятки, когда вы выходите на приподнятый уровень.

Здесь вы найдете еще много отличных иллюстрированных упражнений для ног.

(Эндрю Лайт, Health34, август 2011 г.)

15 лучших упражнений для ног для мужчин и женщин

Итак, вы хотите построить ноги побольше. Ваши уникальные причины не должны применяться — мы позаботимся о вас.

В этом рейтинге представлены 15 упражнений для ног с наивысшей оценкой — от сложных движений до взрывных одиночных изоляций, если вы хотите по-настоящему сосредоточиться и отточить определенную группу.

Одно из ключевых различий между сложными и изолированными движениями — это целевые мышцы. Изоляционные упражнения отлично подходят для разминки или завершения тренировок из-за их врожденной простоты и отсутствия разнообразного набора. Напротив, соединения задействуют большое количество различных мышц для нацеливания, обычно более сложные и, как правило, приводят к гораздо большей массе тела.

Чередование упражнений и частое переключение между сложными и изолирующими движениями важно для создания постоянного мышечного замешательства. Мышечная путаница, по сути, не дает вашему телу выйти на плато из-за того, что одно и то же упражнение для ног повторяется снова и снова. Ваше тело естественным образом адаптируется к окружающей среде, и это особенно верно в отношении тяжелой атлетики.

Итак, этот список может вам помочь, независимо от того, новичок ли вы, возвращаетесь после перерыва или просто освежаете мозг.Помимо упражнений, мы собрали простые пошаговые инструкции, которые помогут вам выполнять эти 15 упражнений для ног безопасно и эффективно.

---

1. Жим ногами на наклонной скамье

Сложность : Легко | Force : Push, Isolation | Gear : Жим ногами | Target : Верхние ноги

Классический жим — одно из лучших движений на тренажере для наращивания ног. Это упражнение для ног — рабочая лошадка, когда дело касается квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.У него небольшой диапазон движений, поэтому им нужно потрудиться, чтобы завершить его. Перевод? Чистый прирост ноги .

Жим ногами под углом 45 градусов: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим ногами на наклонной скамье, направление в тренажере

Начните с загрузки салазок умеренно комфортным весом. Затем сядьте в кресло, выпрямив спину и голову. Поставьте ноги на тарелку на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Вдохните и отпустите предохранительный механизм.Сопротивляйтесь тарелке, пока ваши ноги не согнутся примерно на 45 градусов, а затем удерживайте это положение на мгновение, сжимая ноги. Выдохните и толкайте пластину вперед, пока ваши ноги почти полностью не выпрямятся (, а не гипер ) в исходное положение.

Повторите это движение столько раз, сколько хотите, и безопасно закончите, снова зацепив стержни.

Советы для профессионалов : Ваш торс, голова и ноги должны образовывать идеальный угол в 90 градусов на старте. Несмотря на здравый смысл, не забудьте дважды проверить, заблокированы ли предохранительные дуги машины, прежде чем выходить из нее.

---

2. Сумо-приседания с собственным весом

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Шестерня : Без передачи | Цель : Ягодицы, внутренняя поверхность бедра

Как и приседания с собственным весом, приседания сумо в основном нацелены на ваши ягодицы и верхнюю часть бедер. Это упражнение для ног отличается расположением ступней и, таким образом, изменением напряжения для обеспечения более жесткого и глубокого движения при приседании. Он также имеет широкий спектр вариаций, так что сходите с ума!

Приседания сумо с собственным весом: 3 подхода по 8-12 повторений

Направления приседаний в сумо с собственным весом

Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног по бокам.Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и согните колени вперед, чтобы опустить бедра, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду и задержитесь в этом положении, прежде чем выдохнуть и вернуться обратно.

Советы профессионалов : Сохраняйте прямую спину и убедитесь, что бедра опущены глубоко. Вы также можете попробовать добавить второе сжатие в конце каждого повторения, когда ваши ноги будут прямыми.

---

3. Выпады с гантелями

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Gear : Гантели | Target : Бедро, ягодицы (ягодицы), подошва

Если вы уже выполняли выпады раньше, это то же самое упражнение для ног, за исключением того, что вы держите гантели в дополнение к весу своего тела.Если вы этого не сделали, мы дадим вам ускоренный курс по всему, что вам нужно знать, чтобы успешно его выполнить.

Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления выпадов гантелей

Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув грудь, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение, сделав один полный шаг вперед левой ногой. Держа туловище прямо, чтобы сохранить равновесие, вдохните и медленно наклоните грудь вперед.Правая нога должна сгибаться вперед из опоры вместе с левой ногой.

Когда ваша правая нога согнута и левое бедро окажется параллельно полу, выдохните и поднимите тело вверх через пятку левой стопы. При этом верните правую ногу на ширину плеч. Повторите движение, но используйте правую ногу вместо левой и наоборот.

Советы профессионалов : Чтобы предотвратить потенциальную травму, не позволяйте коленям чрезмерно выходить за пределы пальцев ног.

---

4.Приседания со штангой в сумо

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Снаряжение : Штанга | Мишень : Ноги, приклад

Также известное как приседания с широкой стойкой, это упражнение для ног нацелено на несколько мышц ног и вспомогательные группы — так что будьте готовы. В то время как приседания с узкой стойкой лучше воспроизводят реальные повседневные движения, приседания сумо с широкой стойкой по сути являются более подходящей, жесткой версией.

Приседания сумо со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений

Направления приседаний в сумо со штангой

Лицом к силовой раме установите штангу на высоту плеч и прибавьте умеренно удобный вес.Слегка прогните спину и согните колени, чтобы опустить тело, и шагните вперед под штангу, пока она не коснется задней стороны ваших плеч и трапеций.

Вытянув грудь и отведя плечи назад, возьмитесь за перекладину руками, образуя букву «V». Ладони рук должны быть обращены наружу, а суставы — вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно подтянитесь, выпрямляя ноги. Сделайте один полный шаг назад.

Это ваша исходная позиция.С контролируемым изгибом спины, вдохните и медленно опустите тело в широкое положение на корточках. Когда вы спускаетесь, ваша ягодица отталкивается назад, а колени слегка сгибаются вперед. Внизу бедра должны быть параллельны или чуть ниже колен.

Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, одновременно сжимая ноги. Выдохните и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение для желаемых повторений.

Советы профессионалов : Всегда поддерживайте правильную форму, используя набор грузов, с которым вы можете справиться, и сохраняя симметричность своего тела.Опуститесь глубоко, но не выходите слишком далеко за колени.

---

5. Становая тяга со штангой

Сложность : Легко | Force : Петля, составная | Снаряжение : Штанга | Target : окорока, ягодицы, квадрицепсы, подошвы

Наравне с приседаниями и жимом лежа, становая тяга, бесспорно, входит в число самых популярных упражнений из когда-либо существовавших. Однако это не должно вызывать удивления из-за отличного диапазона движений и целевых групп мышц.Каждое занятие становой тяги вознаградит вас некоторой болезненностью.

Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга со штангой Направления

Поставьте штангу на пол или на самую низкую по высоте силовую стойку. Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч и поставьте их под перекладину. Наклонитесь вперед в бедре, пока голени не коснутся перекладины, и возьмитесь за нее на ширине плеч. Грудь должна быть открыта, ладони должны быть пронацированы, костяшки пальцев направлены к полу.Это будет ваша исходная позиция.

Подняв голову и держа штангу в руке, выдохните и задействуйте обе ноги и поясницу, чтобы равномерно поднять штангу до пояса. Вы должны подтолкнуть пятки. Когда штанга пройдет мимо колен, вытяните бедра вперед и втяните лопатки, чтобы поднять ее до талии.

Когда вы достигнете вершины (штанга опирается на талию на расстоянии вытянутой руки), сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать ноги. Вдохните и медленно поверните движение в обратном направлении (сгибая ноги, бедра), чтобы вернуть штангу в исходное положение.Сделайте желаемое количество повторений.

Советы профессионалов : Держите штангу очень близко к телу во время упражнения. Поддерживайте медленный и устойчивый темп без неконтролируемых движений. Ваше тело будет естественным образом отклоняться в том направлении, в котором вы смотрите, поэтому смотрите на вперед, на (не вниз, вверх или в сторону) для хорошей формы.

---

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Gear : Гантели, горизонтальная скамья | Цель : ноги

Истинное происхождение болгарского сплит-приседа, вопреки названию, неизвестно.Тем не менее, известность в значительной степени связана с болгарским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Ангелом Спасовым, который начал бредить по этому поводу после того, как приехал в США из-за железного занавеса еще в 1980-х годах.

Сплит-приседания с гантелями в болгарском стиле: 3 подхода по 10-12 повторений

Болгарские сплит-приседания с гантелями: направления

Возьмите две гантели и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони рук должны быть нейтральными (смотреть друг на друга). Затем найдите открытую скамейку и примите раздельную стойку.Повернувшись лицом, поместите правую ногу за собой на скамью, образуя букву «L» назад.

Ваше тело должно немного наклониться вперед для нейтрального положения позвоночника. Это ваша исходная позиция. Вдохните и медленно опустите левое колено (сгибая верхнюю ногу), пока правое колено не коснется земли, образуя близкую V-образную форму между икроножной мышцей и задней ногой.

Сделайте паузу вверху на секунду и сожмите верхнюю ногу. Выдохните и поверните движение в обратном направлении, приведя тело в исходное положение левой ногой.Теперь поменяйте ноги и повторите.

Советы профессионалов : Ваша форма в значительной степени определяет, какие мышцы задействованы больше всего. Узкая раздельная стойка нацелена на квадрицепсы, в то время как более широкая стойка лучше всего воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.

---

7. Выпад со штангой в сторону (боковой)

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Снаряжение : Штанга | Цель : Ягодицы, окорока, квадрицепсы и т. Д.

Также известное как приседания со штангой боком , это упражнение для ног нацелено на различные мышцы ног.Некоторые из этих групп включают в себя главные мышцы, такие как приводящие мышцы, икры, ягодицы, квадрицепсы и окорока. Если вы какое-то время не тренировали одного из них, ожидайте беспрецедентного уровня DOMS.

Выпады со штангой в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления выпадов со штангой в сторону

Поместите штангу в силовую раму на уровне плеч. Добавьте небольшой вес или не добавляйте его вообще, а просто используйте гриф (популярный выбор для большинства людей). Затем расположите свое тело так, чтобы оно лежало на ловушках и поверх них.Затем, используя супинированный хват, возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте прямо, чтобы снять штангу. Постепенно переходите на открытую площадку.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваши ступни широко расставлены, а правая ступня вытянута в стороны от вашего бока. Это ваша исходная позиция. Выпрямите спину, вдохните и медленно сделайте выпад в направлении правой ноги. Ваша левая неведущая нога должна согнуться в колене.

Продолжайте это движение, пока не почувствуете напряжение.Ваше бедро должно оставаться выше колена. Выдохните и повторите это по желанию, прежде чем повернуть его в обратном направлении, а затем повторить с другой ногой. Если хотите, можете чередовать каждую ногу за повторение. Однако большинство людей сосредотачиваются на одной стороне за раз.

Советы профессионалов : Не забудьте вернуться в исходное положение точно так же, как вы спустились, за исключением перевернутого. Вместо того, чтобы сгибать бедро и колено ведущей ноги, вы будете разгибать ее, чтобы подтолкнуть тело вверх. Вы должны чувствовать лишь умеренное напряжение в мышцах.

---

8. Приседания со штангой на коленях

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Gear : Штанга, силовая рама | Target : ноги

Приседания со штангой на коленях — отличная альтернатива приседаниям стоя, потому что в них просто меньше движущихся частей. Перевод: меньше места для травм без ущерба для целевых мышц. По сути, это лучшее из обоих миров и отличное упражнение для ног для людей, которые борются с приседаниями.

Приседания со штангой на коленях: 3 подхода по 10-12 повторений

Приседания со штангой на коленях

Встав на колени в силовой стойке, поставьте штангу на высоту плеч. Переместитесь под нее и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки смотрели вперед, слегка сгибаясь влево. Вытяните грудь, голова вперед и спина прямо, снимите перекладину с ловушек. Это будет ваша исходная позиция.

Когда ваша форма будет готова и добавлен умеренно комфортный вес, вдохните и медленно сядьте попой вниз, пока она не достигнет икры.Сделайте паузу в этом положении и на секунду напрягите мышцы. Выдохните и начните подниматься обратно в исходное положение.

Советы профессионалов : Поскольку это всего лишь одношарнирное движение, единственные реальные факторы, на которые нужно обращать внимание, — это ваша форма. Не поднимайте слишком тяжелые предметы, сохраняйте контроль и держите грудь открытой.

---

9. Подъем на носки сидя

Сложность : Легко | Force : Push, Isolation | Gear : Тренажер для телят | Цель : Телята

Тренажер для одной ноги, на котором вы, скорее всего, встретите других в тренажерном зале, — это подъем на носки сидя.Подобно подъему на носки стоя, это другой вариант упражнения для ног, который используется для изоляции многих мышц, из которых состоят икры. Более того, разные углы нацелены по-разному — так что экспериментируйте!

Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки сидя

Сядьте в тренажер и поставьте концы ступней на платформу перед собой, при этом пятки естественно свисают с края. Вы будете толкать машину подушечками ног.При необходимости отрегулируйте высоту накладки над бедром, пока она не будет надежно зафиксирована на ноге.

Согнув спину и направив голову вперед, возьмитесь руками за ручки над опорой для бедер (ладони обращены друг к другу), чтобы она не соскользнула вперед. Когда будете готовы, слегка нажмите вверх, чтобы освободить дугу безопасности. Медленно опустите пятки и сопротивляйтесь весу, пока икры полностью не растянутся. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и согните икры как можно выше, продвигаясь вверх через подушечки стоп.Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать икры. Выдохните и снова медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Когда закончите, потяните за предохранительную планку.

Советы профессионалов : Насколько сложно это упражнение (насколько вы чувствуете напряжение), во многом зависит от положения пятки. Чем сильнее свисает пятка, тем тяжелее (и эффективнее) будет тренировка. Если же вам нужно более легкое время, все будет наоборот, и вы поднимете пятку вверх.

---

10. Сгибание ног лежа

Сложность : Легко | Force : Curl, Isolation | Gear : Скамья с рычагом | Цель : Икры, подколенные сухожилия

Сгибание ног лежа — одно из самых популярных движений, выполняемых в тренажерном зале. Он нацелен на широкий спектр мышц, в первую очередь на тыльную сторону ноги.

Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание ног лежа

Для начала установите рычаг машины по высоте в удобное положение.Затем лягте в захват, вытянув грудь лицом вниз, а лодыжки лежат под рычагом. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а пальцы ног должны смотреть прямо в пол. Это ваша исходная позиция.

Выдохните и согните ноги вверх и назад к верхней части ноги, насколько это возможно, не отрывая ее от подушки. Когда вы собираетесь переместить верхнюю ногу, остановитесь и удерживайте это положение на секунду, прежде чем вдохнуть и медленно сопротивляться рычагу, возвращающемуся в исходное положение.

Советы профессионалов : Сделайте больший акцент на квадрицепсы, используя рычаг для сгибания ног под углом вместо плоского тренажера. Не забудьте добавить умеренно комфортное количество веса. Слишком большой вес значительно увеличивает вероятность травмы обеих ног, а также нижней части спины.

---

11. Стоячие качели для чайника-колокольчика

Сложность : Средний | Force : Качели, составные | Gear : Гиря | Цель : Полное тело

Одно из наших самых любимых упражнений для ног (хотя это намного больше!) — это легендарное качание гири.Он работает, задействуя множество различных мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и подошвы, и все это одним взрывным движением.

Колокольчик чайника стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления качания колокольчика стоячего чайника

Согните ноги в коленях и обеими руками удерживайте гирю между ног (хват сверху) и встаньте на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты вперед, нижняя часть спины изогнута, ступни должны быть прижаты к земле (носки наружу), а верхняя часть ног должна быть под углом 45 градусов по отношению к вашим коленям.

Это будет ваша исходная позиция. Будьте готовы к следующему движению. Выдохните и согните бедра, пока гиря не окажется между коленями и за ногами. Теперь задействуйте ягодицы (задние), чтобы двигать бедрами и поднимать и размахивать весом до уровня плеч на расстоянии вытянутой руки.

Вдохните и поверните это движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, сопротивляясь при спуске.

Советы профессионалов : Не используйте чрезмерно тяжелую гирю и сопротивляйтесь ее импульсу при спуске, чтобы тяжелый вес не раскачивался и не ударялся по вашему телу.Когда вы ведете бедра вперед, выпрямляйте спину при подъеме и наоборот при обратном опускании.

---

12. Прямой кабель для протяжки

Сложность : Средний | Force : Pull, Compound | Gear : Кабельный стек | Цель : Ягодицы, ноги

Вытягивание троса с прямой ногой — одно из лучших упражнений для ног для изоляции множества мышц ног и ягодиц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, а также поясницу.Его часто делают в качестве введения в становую тягу, хотя он также отлично подходит для наращивания ног.

Вытягивание через прямой трос: 3 подхода по 8-12 повторений

Направления протягивания через прямой трос

Отрегулируйте шкив машины на минимальную высоту и установите желаемый вес. Вы можете прикрепить и использовать либо веревку, либо рукоятку с d-образной рукояткой. Отвернувшись, наклонитесь, чтобы ухватиться за ручку и подтянуть ее к талии через ноги. Держа его, пройдите несколько футов вперед.

Убедитесь, что ваши ступни немного выше ширины плеч, носки направлены наружу. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и используйте бедра, чтобы медленно выгнуть спину перед собой на 90 градусов, глядя вперед. Остановитесь, когда руки дойдут до центра между коленными чашечками.

Выдохните и задействуйте бедра, чтобы медленно вернуть туловище в исходное положение, взяв с собой блок. Руки должны быть вытянуты, а колени слегка согнуты. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное исходное положение.

Советы профессионалов : Для правильного выполнения этого упражнения очень важно поддерживать хорошую форму. Не забывайте, что все должно быть просто: начинайте низкую работу высоко и делайте медленные движения.

---

13. Подъемы гантелей

Сложность : Легко | Force : Push, Compound | Gear : Гантели | Target : квадрицепсы, окорока, ягодицы

Это классическое упражнение для ног выполняется на плоской возвышенной поверхности, например на скамье. В дополнение к своим основным целям, показанным выше, он также привлекает помощников, включая ваши ягодицы, сгибатели бедра и мышцы икр.Выполнение довольно простое (объяснено ниже) и довольно эффективное.

Подъемы с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Схема подъема гантелей

Встаньте прямо, слегка согнув колени, лицом к стороне плоской скамьи или устойчивой коробки. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение с выдоха и поднимите правую ногу на выбранную платформу.

Теперь используйте пятку правой ступни, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и, таким образом, поставьте левую ногу на скамейку или ящик.Сделайте паузу на мгновение вверху и, сделав вдох, сделайте шаг назад на пол левой ногой. Теперь опустите правую ногу. Поменяйте ноги и повторите движение 1 повторение.

Советы профессионалов : Единственное движение в этом упражнении будет исходить от ваших ног и сгибателей бедра. Не забывайте всегда держать голову вперед, спину прямо и не переусердствовать с отягощениями.

---

14. Выпады гантелей с наклоном вперед

Сложность : Легко | Force : Push, Compound | Gear : Гантели | Цель : ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы

На практике это упражнение для ног очень похоже на обычный выпад с собственным весом, за исключением двух гантелей с отягощением.Из-за этого изменения требуется немного другая форма, и, следовательно, разные мышцы нацелены на разную степень по сравнению с традиционным выпадом веса тела.

Выпады с гантелями наклона вперед: 3 подхода по 10-12 повторений

Выпады гантелей с наклоном вперед

Глядя вперед на открытом пространстве, возьмитесь за две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть нейтрально свешены вниз на протяжении всего движения.

Это будет ваша исходная позиция.Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола. При этом наклоните грудь вперед примерно на 20 градусов. Когда ваша неведущая нога принимает форму буквы «L», выдохните и поднимитесь в положение стоя. Вместо этого повторите это движение левой ногой, чтобы выполнить одно полное повторение.

Советы профессионалов : Помните, что бедро ведущей ноги должно быть под углом выше колена, и не перетягивайте спину, когда делаете выпад вперед. В положении стоя он должен быть прямым.

---

15. Тренажер для подъема икры стоя

Сложность : Легко | Force : Push, Isolation | Gear : Рычаг для стоячего голени | Цель : Med / Lat gastro

Как и №9, подъем на носки стоя является упражнением для ног с отягощением и одним из многих доступных вариантов, используемых для развития более сильных икр. Что замечательно в этом упражнении, так это то, что оно сосредоточено на боковой головке икры. Он отвечает за перевернутый вид сердца.

Тренажер для подъема икры стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

Инструкции для машины с рычагом подъема икры стоя

Для начала установите мягкий рычаг на высоту, удобную для нажатия на плечи, а затем установите вес. Спина прямая, слегка согните ноги в коленях и встаньте на платформу подушечками стоп. Пятки и середина стопы должны свободно свисать с платформы.

Это ваша исходная позиция. Выдохните и переместите рычаг вверх, проталкивая подушечки стоп и вытянув лодыжки как можно выше.Как только вы почувствуете пик напряжения в икрах, сделайте паузу на секунду и сожмите икры. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы профессионалов : Единственные части тела, которые должны двигаться во время этого упражнения (вверх и вниз), — это лодыжки и икры. Не забывайте, что спина и колени должны оставаться неподвижными. Вы также можете уменьшить сложность движения, поставив на платформу больше ног, и увеличить ее с меньшими затратами.

---

Лучшая тренировка для ног и бедер для мужчин

Сведения об упражнениях (тренировки ног и бедер)

Часть тела: Ноги

Целевая мышца: Бедра

Оборудование: Жим ногами

Категория: Упражнения для мужчин

Может быть, вы хотите поиграть в футбол, стать здоровее или лучше выглядеть во время прогулок в пляжный сезон, но какой бы ни была ваша личная цель, для ее достижения вам необходимо приобрести сильные бедра Best Legs.

Хорошая новость о заключается в том, что упражнять ноги действительно легко, и вам не нужен дорогой контракт в спортзале, чтобы привести их в хорошую форму. Фактически, вам даже не нужно выходить из дома. Дополнительным бонусом является то, что большинство упражнений для ног на самом деле работают на все ваше тело и помогут вам одновременно сжечь калории и похудеть.

В добавлении для парня это большая проблема не найти подходящие джинсы, которые подходят по размеру из-за тонких ног до бедер! Представьте, как выглядят джинсы с мускулистыми ногами!

Не , чтобы волноваться: развивая образ жизни, направленный на сокращение жира, выбирая сердечно-сосудистую тренировку для бедер и комбинируя упражнения, нацеленные на мышцы бедра, в свои тренировки, вы можете развить мышцы бедра, чтобы они были такими же сильными, как всегда мечтал.

Важно помнить, нужно хорошо выполнять растяжку как до, так и после тренировки.

Ниже представлена ​​наша подборка (5) лучших тренировок для ног и бедер, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Но прежде давайте поговорим о структуре и преимуществах мышц бедра.

Бедра (Sartorius) Мышца

Мышцы портняжной мышцы — самые длинные мышцы в человеческом теле, которые достигают длины бедра.Он используется во всем, включая ходьбу, бег трусцой и многое другое. Всякий раз, когда вы используете нижнюю часть тела, портняжник активируется, делая внутреннюю поверхность бедер вашей ноги сильной.

Бедро имеет три основных набора сильных мышц: подколенного сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы, передней части и приводящей мышцы внутренней части. Четырехглавая мышца и подколенное сухожилие работают вместе, чтобы выпрямить (разогнуть) и согнуть (согнуть) ногу. Приводящие мышцы сближают ноги.

Преимущества тренировки мышц бедра

• Портняжная мышца имеет ключевое значение в каждой йоге для ног. Для его выполнения нужно согнуть колено и бедро. Итак, для этого у вас должен быть крепкий портняжник.
• Упражнение Sartorius было признано самым полезным упражнением для всей нижней части тела.
• Гибкость вашего тела может повыситься, если вы будете выполнять портняжную мышцу в обычном режиме.
• Перемещение самых больших мышц туловища ног требует много энергии.Такие тренировки, как приседания и становая тяга, повышают общую силу тела.

Защитное оборудование

Прежде всего, эти тренировки сосредоточены на мышцах ног в целом, вам нужно убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем в этой области.

Как и при любой тренировке ног. Рекомендуется обезопасить колени и лодыжки. Во время упражнений носите хорошую удобную обувь. И оберните колени прочными прокладками для дополнительной защиты.

Нужна ли нам разминка?

Разминка и растяжка — ключевая часть каждого упражнения для нашей части тела. Разминка должна имитировать целевую мышцу, накачивая эту мышцу. Мы можем делать шлепки высокими коленями для нашего сарториуса. Кроме того, для разминки вы можете выполнять простые упражнения на квадроциклах, чтобы накачать портняжную мышцу.

Для дополнительной детализации Растягивает внутреннюю часть бедра Мышца.

Лучшие тренировки для ног и бедер для мужчин

Упражнение № 01: Шаги вверх

( Оборудование : устойчивый стул или ящик)

Как выполнить?

• Встаньте перед столом, стулом или прочной скамьей для тренировки, высота которой будет на уровне ваших колен.Ноги держите на ширине плеч.
• Сделав угол 45 градусов, наступите на ящик правой ногой. Не забывайте при выполнении этого упражнения держать спину полностью прямой.
• Затем поднимитесь с силой правой ноги. Не забудьте поставить левую ногу на пол и вытянуть ее так, чтобы она максимально сокращалась. На картинке выше изображен правильный и полный способ выполнения этого упражнения для мышц Sartorius. Вы можете не использовать вес и выполнять это просто.
• Вернитесь в исходное положение и начните тренировку другой ногой.

Повторы

Вы можете повторять упражнение по желанию, меняя ноги после полного движения одной из них.

---

Упражнение 02: Приседания на узких ногах

( Оборудование : только кузов (оборудование не требуется))

Как выполнить?

• Встаньте прямо, поставив ступни друг на друга.Вы можете присоединиться и положить руки на грудь для лучшего баланса.
• Затем вам нужно медленно опустить ягодицы. Помните, что вам нужно держать спину прямо. Присядьте как можно ниже. Находясь в крайне низком положении, удерживайте это сокращение и качайте в течение секунды, выполняя это упражнение для мышц Sartorius.
• Задержавшись в этом положении в течение секунды, осторожно вернитесь в исходное положение и повторите повторение для этого упражнения для внутренней части бедра ног.
• Если вам трудно удержать равновесие, можно немного отойти ногой.

Повторения:

Вы можете повторить это как 8-10 повторений.

---

Упражнение № 03: Подъемы с отягощением

( Снаряжение : пара гантелей и приподнятая платформа, например скамья, устойчивый стул или ящик)

Как выполнить?

• Встаньте перед скамьей на платформе.Примите стойку, в которой держите спину прямо.
• Возьмитесь за гантели обеими руками. Это будет ваша исходная позиция для этого упражнения на внутреннюю поверхность бедер.
• Осторожно поднимите правую ногу и поставьте ее на приподнятую платформу. Держите левое бедро вытянутым до максимального уровня. С силой правой ноги полностью поднимитесь на помосте. Сделайте паузу здесь.
• Затем верните левую ногу обратно на пол и убедитесь, что вы немного согнули эту ногу, чтобы избежать травм.

Повторы

Используйте чередующиеся ноги, чтобы повторить тренировку, и сделайте до 6 повторений на каждую сторону ноги.

---

Упражнение 04: Жим узкими ногами

( Оборудование : требуется тренажер для жима ногами)

Как выполнить?

• Когда вы начнете использовать тренажер для жима ногами с внутренней стороны бедер, просто сядьте на сиденье и поставьте ноги на подставку тренажера.Ширина ног должна быть шириной плеч для лучшего баланса.
• Затем опустите перекладину безопасности тренажера для жима ногами, правильно удерживая платформу с отягощением, и полностью вытяните ноги. Перед снятием защитной дуги проверьте вес платформы, просто нажав на нее, чтобы избежать неудач.
• На вдохе позвольте платформе опуститься и убедитесь, что ваши верхние и нижние ноги составляют идеальный угол в 90 градусов. Если это не угол 90 градусов, это означает, что это неправильное упражнение для ног с внутренней стороны бедер.
• Затем верните платформу в исходное положение с помощью пяток и квадрицепсов.

Повторы

Повторите этот процесс 6-8 раз.

---

Упражнение 05: Узкие приседания с отягощением

( Оборудование : пара гантелей )

Как выполнить?

• Для этой тренировки вам нужно встать, ноги соединены друг с другом.В других упражнениях эта цель заключалась в том, чтобы держать ноги на ширине плеч.
• Сохраняйте прямую спину и поднимайте голову для этого упражнения для портняжных мышц.
• Затем вы согнетесь, пока ваши икры и бедра не составят угол в 90 градусов. В обеих руках вы будете нести гантели.
• Когда вы доберетесь до положения максимального сокращения, задержите его на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторы

Это хорошая тренировка для разминки портняжных мышц.Вы можете повторить 5-7 раз, как рекомендовано.

Вызов достаточно, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Еще (много) больше! В следующей статье вы будете заниматься различными тренировками мышц.