График отжиманий от пола: Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий

это полезно или вредно? Какой будет эффект от отжиманий, если отжиматься от пола каждый день 50, 100, 200, 300, 500 раз?

В данной статье мы рассмотрим правильную технологию отжимания.

Содержание

• Как отжимания от пола на руках влияют на организм?
• Отжимание от пола на руках: правильная техника
• На что необходимо обратить внимание при выполнении упражнений по отжиманию от пола?
• Как достичь максимальных результатов в отжимании на руках?
• Какой будет эффект от отжиманий, если отжиматься от пола каждый день 50, 100, 200, 300, 500 раз?
• Способы и виды отжиманий от пола на руках
• Как составить график отжиманий от пола?
• Физическая нагрузка при отжиманиях от пола: как не перестараться?
• Видео: Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола

Отжимание – универсальное физическое упражнение, активно применяющееся в различных видах тренировок. С помощью этого вида подкачки придают рельефность корпусу тела и наращивают мышечную массу. При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепс. Помимо этого, в процессе задействованы мышцы локтевых суставов, мышцы плечевого пояса, мышцы ягодиц и пресса. Комплекс отжиманий активно используется в силовых видах спорта, является основой при подготовке военнослужащих.

Если ваша цель — улучшить физическую форму верхней части тела, то этот вид нагрузки является для вас оптимальным. Вне зависимости от возраста и места проведения тренировок, отжимания помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно с тренировкой мышц, вы укрепите суставы и повысите выносливость тела.

Как отжимания от пола на руках влияют на организм?

Для того, чтобы привести себя в физическую форму или попрощаться с лишним весом, необходимо регулярно выполнять упражнения для повышения мышечного тонуса. Отжимания – один из наиболее подходящих вариантов для прокачки верхней части тела. Преимущество этого упражнения – это комплексное воздействие на вашу фигуру.

В зависимости от угла наклона или положения тела в целом происходит прокачка различных групп мышц. При регулярных тренировках физические упражнения станут для вас источником энергии. При помощи отжимания укрепляются кости, в особенности в локтевых суставах и запястьях. Улучшается обмен веществ. Отжимания укрепляют сердечную мышцу и нормализуют кровеносную систему. Вы избавитесь от лишних жировых отложений, тело приобретет рельефность и упругость.

Отжимание от пола на руках: правильная техника

Правильная техника обеспечит вам достижение необходимого результата. Соблюдая рекомендации и инструкции, вы исключите возможность травмировать позвоночник и суставы.

Отжимания, за счет большого количества сокращений, задействуют основную группу мышц вашего тела. При систематичном и правильном выполнении упражнения, первый эффект которого вы достигните – это повышение выносливости.

Правильная техника отжимания

Подобрав правильный комплекс, учитывающий особенности вашего тела, необходимо придерживаться четкой последовательности тренировок.

Для повышения эффективности необходимо чередовать различные упражнения, правильно подбирать нагрузку и давать организму время на отдых. При выполнении отжиманий важным критерием является не количество, а качество выполнения.

На что необходимо обратить внимание при выполнении упражнений по отжиманию от пола?

• Постановка рук — в зависимости от расстояния между руками в положении упор лежа нагружается различная группа мышц.
• Расположение ног — ноги должны находиться в максимально удобном положении. От ширины между ногами напрямую зависит сложность выполнения упражнения. Для большего равновесия расстояние между ногами необходимо увеличить.
• Положение тела — перед началом выполнения упражнений, необходимо напрячь мышцы живота и ягодиц. Позвоночник обязательно должен быть прямым.
• Направление головы — вы должны смотреть вперед, а не вниз. Голова находится в поднятом положении.
• Положение рук — масса вашего тела приходится на руки. Обязательно выпрямляйте их, принимая исходное положение.
• Состояние мышц – не расслабляйтесь во время отжимания, держите мышцы в напряжении.

Важно правильная постановка тела

Несмотря на свою популярность, отжимание достаточно сложное упражнение. Для людей, выполняющих классическое отжимание от пола впервые, такая нагрузка может стать непосильной задачей. В таком случае на первых тренировках следует заменить классическое отжимание от пола облегченным вариантом этого упражнения.

• В качестве опоры вместо пола отдайте предпочтение стене. Ноги должны расположиться на таком расстоянии от стены, чтобы вес тела был направлен на руки. Сгибайте руки в локтях и выполняйте отжимания. После того, как вы освоите этот вид отжимания, переходите к следующему виду нагрузки.
• Отжимание от поверхности различных видов мебели. Подходящий твердый предмет вашего интерьера позволит изменить угол наклона вашего тела, тем самым облегчит нагрузку при отжимании. Если упражнение вам по силам, то продолжайте тренироваться, постепенно уменьшая угол наклона.

Отжимание

Отжимания необходимо выполнять в несколько подходов. Как только вы почувствуете, что напряжение уменьшилось, необходимо добавить в тренировку более сложные виды отжиманий.

Как достичь максимальных результатов в отжимании на руках?

Помимо отжиманий, для достижения максимального эффекта, необходимо соблюдать важные моменты.

Важно вести здоровый образ жизни

Факторы, влияющие на достижение результата:

• Последовательность выполнения упражнений. Постепенное увеличение нагрузки.
• Правильное чередование нагрузки и отдыха. Давайте время организму на восстановление.
• Полноценное питание для восстановления потраченной энергии. Пища, богатая на витамины, белки и аминокислоты.
• Здоровый образ жизни. Исключите вредные привычки.
• Для эффективности отжимания необходимо иметь тренированный пресс. Добавьте в комплекс упражнений нагрузку для укрепления мышц живота и спины.
• При выполнении упражнений соблюдайте точность выполнения и не гонитесь за скоростью.
• При появлении усталости и боли в мышцах сделайте перерыв. Не доводите организм до истощения.
• При отжимании контролируйте свое дыхание. Тело опускается – вдох, тело поднимается – выдох.

Какой будет эффект от отжиманий, если отжиматься от пола каждый день 50, 100, 200, 300, 500 раз?

Существуют различные программы отжиманий, рассчитанные на несколько месяцев. Выполняя конкретные рекомендации, вы гарантировано приходите к желаемому количественному результату. Тренировки составлены таким образом, что для них не имеет значения ваш начальный уровень подготовки.

Во всех графиках занятий отводится время для восстановления работоспособности организма. Если отжиматься ежедневно, то ваши мышцы будут постоянно находится в состоянии усталости, что приведет к снижению эффективности их работы.

Отжимания

Для достижения количественного уровня в отжиманиях, необходимо большое внимание уделить качеству тренировок.

• Для того, чтобы прийти к показателю 100 отжиманий в день, необходимо ежедневно повышать выносливость. Правильная схема — это увеличение количества подходов, а не количества раз. Для начала достаточным будет выполнение по 5 подходов в день.
• Количество раз в каждом подходе установите индивидуально, в зависимости от вашей выносливости. Для этого отжимайтесь в первом подходе до отказа. Так вы сможете выйти на примерную цифру. Далее постепенно увеличиваете количество подходов в дни тренировок.
• Правильным решением будет выполнение отжиманий через день. Отводя время на отдых, на тренировке необходимо выкладываться максимально. Соблюдая последовательность тренировок, через два месяца ваш результат достигнет 100 отжиманий за один подход.
• Для того, чтобы сохранить результат и получить еще лучший эффект, необходимо продолжать заниматься. Чтобы не потерять интерес, разнообразьте отжимания другим комплексом упражнений.
• Чередуйте физическую нагрузку с упражнениями на выносливость – пробежки, плавание, велосипед. При занятии каким-либо видом спорта, отжимания положительно скажутся на ваших показателях.

Способы и виды отжиманий от пола на руках

Поставив перед собой конкретную цель, спортсмены выполняют различные методы отжиманий.

• Отжимания на увеличение мышечной массы. Суть метода — это чередование нагрузки и отдыха. При ежедневных занятиях времени на отдых мало. В таком случае наращивание массы возможно при наличии необходимого веса тела.
• Отжимания на силу. Суть метода – чередование легких занятий с тренировками, в которых будет задействован дополнительный вес.
• Отжимания на выносливость. Суть метода заключается в увеличении количества повторений.

Отжимание

Если вам надоело классическое отжимание от пола, добавьте в свою тренировку более сложные упражнения:

1. Отжимания на кулаках. Принимаете исходное классическое положение. Упираетесь об поверхность не ладонями, а костяшками пальцев. В этой позе вес тела приходится на кулаки, что в свою очередь снижает нагрузку на запястья.
2. Отжимания с одной рукой. В данном упражнении опорной должна быть одна рука, вторую необходимо оторвать от пола и расположить на пояснице. С таким положением могут справиться только натренированные руки, слабые не смогут удержать равновесие.
3. Отжимания с одной ногой. Расположение ног крестообразное. Упор приходится на одну ногу. В этом упражнении основные силы направлены на удержание равновесия.
4. Отжимание на коленях. Упор ног приходится на колени. Голени необходимо скрестить. Основная нагрузка приходится на плечевые суставы, прорабатываются мышцы пресса.
5. Отжимание на локтях. Упираетесь на поверхность локтевыми суставами. Попеременно выпрямляете руки и возвращаетесь в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка приходится на двуглавые и трехглавые мышцы плеча.

   На локтях

6. Отжимания с широко расставленными пальцами. В этом упражнении необходимо максимально расправить пальцы на кистях. Поверхности касается не вся ладонь, а кончики пальцев. В данной позе прежде всего прокачиваются кисти рук и грудные мышцы.
7. Отжимания с хлопком. Выжимание тела вверх необходимо сделать рывком, как бы подпрыгивая верхним корпусом. Одновременно отрываются кисти рук от пола, и совершается хлопок. При этом маневре нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Здесь важно сохранить равновесие, поэтому ноги должны быть широко расставлены.
8. Отжимания при помощи фитбола. В данном упражнении в качестве опоры выступает фитбол. При таких отжиманиях необходимо контролировать правильное положение таза и бедер, чтобы исключить их провисанияе
9. Отжимания с помощью возвышенности. Необходимо расположить носки ног на удобную для вас возвышенность. При таких отжиманиях хорошо прокачиваются руки.

Как составить график отжиманий от пола?

Соблюдая график отжиманий, вам будет легче следить за вашими результатами. По сути графиком является контролирование нагрузки на организм.

Эффективные отжимания

Рассмотрим основные моменты:

1. Придерживайтесь времени тренировок. Не занимайтесь рано утром или перед ночным сном.
2. Каждую тренировку начинайте с разминки. Разогретые мышцы исключат возможность нанесения травм.
3. Не нужно проводить несколько тренировок в день. Гораздо эффективней вместе с отжиманиями выполнять дополнительный комплекс упражнений.
4. Не стоит отжиматься до изнеможения. Для каждого человека нагрузки индивидуальны, не стремитесь перегнать чей то результат.
5. Если вы приняли решение заниматься ежедневно, то необходимо чередовать нагрузку. Один день – минимум отжиманий, второй день – максимум.

Физическая нагрузка при отжиманиях от пола: как не перестараться?

При любых физических нагрузках необходимо правильно распределить силу воздействия на работу вашего организма.

• Нагрузка бывает количественная — число выполняемых упражнений, и качественная – зависит от интенсивности тренировки.
• Эффект от получаемой физической нагрузки достигается при длительных постоянных тренировках. Под воздействием силы и резкой интенсивности упражнений, вы рискуете получить отрицательный результат.
• Различают постоянную нагрузку и переменную. При постоянной — вы занимаетесь ежедневно, не отводя дни для отдыха. При переменной нагрузке – вы даете время организму на восстановление работоспособности.

Главное — не перестараться

• При правильной физической нагрузке вы ощущаете улучшение мышечного тонуса. После хороших тренировок ваше тело должно быть разгоряченным, а аппетит пассивным. При нагрузках сверх нормы, организм испытывает резкую нехватку питательных веществ, тем самым после занятий повышается чувство голода.
• Чтобы при помощи отжиманий убрать жир с конкретной части тела, необходимо избирательно подобрать комплекс упражнений с воздействием на нужную группу мышц.
• Во время первых тренировок в мышцах накапливается жидкость, которая компенсирует потерю веса. При продолжительных нагрузках мышцы сушатся, и вы замечаете снижение массы тела.

Питаться нужно минимум за полтора часа до тренировки. В ваш рацион питания должны быть включены сложные углеводы, обеспечивающие продуктивную работу мышц. Для нормализации обмена веществ во время занятий, необходимо пить воду. После физической нагрузки разогретым мышцам необходима подпитка. Полноценное и правильное питание, насыщенное белками и аминокислотами, после тренировки, позволит организму преобразовать питательные вещества в мышечную массу.

Важно помнить, что тренировки с физической нагрузкой – это стресс для организма. Ваша задача правильно подобрать упражнения, распределить количество тренировок, соблюдать инструкции.

Видео: Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола

Хотите позобновить тренировки после перерыва? Тут советы тренера, как это сделать без вреда для здоровья

Если в спорте случился перерыв, вернуться в график тренировок бывает не так просто. Спросили у опытного тренера Кости Прудникова, как снова начать тренироваться без вреда для здоровья.

Костя Прудников

Тренер с опытом 10+ лет, бывший владелец Dvor athletic community в Минске. После начала войны в Украине переехал в Варшаву и продолжает тренировать беларусов уже там.

– Для начала я бы разобрался, почему случился перерыв в тренировках: это были жизненные обстоятельства, перенагрузка или просто лень? Отталкиваясь от этого понимания, можно выбирать активность, какая больше нравится, и составлять программу.

Например, если вы ходили в тренажерный зал, но вам просто стало скучно и вы забросили, вернуться в спорт после перерыва поможет смена деятельности: попробуйте кроссфит, бег, танцы, фитнес, катание на роликах или велосипеде – что угодно.

Если перепробовали больше 10 разных активностей и ничего не вкатило, то, может, спорт – это не ваше. Налейте себе вина и расслабьтесь (смеется).

Подготовка к тренировкам после перерыва: сделайте несколько упражнений дома

– Если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва и не хотите умирать после первого занятия, я бы посоветовал сделать пару подходов приседаний, отжиманий и пресса дома – за 2-3 дня до дня Х. Буквально два подхода по 10 повторений будет достаточно.

Наши мышцы болят, когда мы даем им непривычно большой тренировочный объем. И если во время перерыва он был равен нулю, то даже 20 приседаний будут ощутимой нагрузкой. Поэтому сделайте упражнения дома, дайте время мышцам восстановиться – и потом уже идите в зал.

Если речь идет о беге, то во время первой тренировки после отдыха начните с 30–40% от той дистанции, которую пробегали раньше.

А если ваша цель – похудеть, то перед тем, как вернуться к тренировкам, сделайте замеры (объем талии, бедер, рук, ног и т.д.). Так вам будет проще отслеживать прогресс и, возможно, сохранять мотивацию.

Как вернуться в график тренировок без вреда для здоровья?

– Чтобы возвращение к тренировкам после перерыва было максимально комфортным, занятия в первую очередь должны нравиться. Если же вы каждый раз, идя в зал, изо всех сил себя превозмогаете, то, скорее всего, через месяц-два снова забросите занятия. А потом опять придется возобновлять тренировки после долгого перерыва – и так по кругу.

Поэтому только вам выбирать, чем заниматься: бег, йога, тренажерный зал, кроссфит или единоборства – главное, чтобы в кайф. Тогда и мотивацию искать не придется – на каждую тренировку будете идти с удовольствием.

Что касается количества занятий, то если вы просто хотите улучшить качество жизни, двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Если же хотите прям накачаться, то можно говорить о 3-4 тренировках – но точно не в первые пару месяцев после перерыва.

Ну и любой физической активностью я бы советовал заниматься под руководством тренера. Он поможет избежать типичных ошибок и сделает ваш путь в фитнесе или другой двигательной активности оптимальным.

Если выбираете тренажерный зал, а постоянно заниматься с тренером нет возможности, возьмите хотя бы пару индивидуальных тренировок, чтобы поставить технику и понять, как правильно делать упражнения на тренажерах. За программой тренировок и (возможно) планом питания тоже лучше обратиться к специалисту. Потому что если опыта в зале немного, то вероятность делать бесполезную ерунду или поломать себя стремится к 100%.

Насколько важен отдых в тренировочном процессе?

– Отдых важен во всем – и уж тем более в интенсивном тренировочном процессе. Важно давать и себе, и мышцам время на восстановление. Тогда и вы будете чувствовать себя гораздо лучше, и результат быстрее порадует.

Вот на что стоит обратить внимание в первую очередь:

• 8 часов сна,
• качественная пища,
• достаточное количество движения каждый день (8–10 тыс. шагов),
• умеренное потребление алкоголя или полный отказ от спиртного,
• поменьше бездумного скроллинга соцсетей.

– Если мы говорим о возобновлении тренировок в тренажерном зале, то программа может быть примерно следующей:

1. Приседания – 3 подхода по 15 раз.
2. Отжимания от пола (если сложно, можно с колен) – 3 подхода по 10 раз.
3. Выпады на месте – 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.
4. Вертикальная тяга в тренажере – 3 подхода по 8–10 раз (вес брать небольшой, чтобы в запасе оставалось 5-6 повторений).
5. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз.
6. Обратные скручивания на пресс лежа на скамье – 3 подхода по 10 раз.

 

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Архив героя; Unsplash.com.

#Беларусь #Польша

поделиться

Еще по этой теме:

Программа отжиманий для 4 зимних видов спорта: хоккей,…

перейти к содержанию

Отжимания и все их сложные вариации нацелены на мышцы рук, груди, плеч, верхней и средней части спины, а также основные мышцы — и все это одним движением. Чередуйте следующие упражнения с отжиманиями в разные дни во время тренировок всего тела. Вы увидите увеличение силы верхней части тела, мощности, размера, выносливости и гибкости.

Оборудование

• Скамья или стул
• Медицинский мяч
• 2 гантели
• Таймер
• Бутылка для воды

Рекомендации

• Выполните динамическую разминку верхней части тела (например, круговые движения руками).
• Выполняйте отжимания с правильной техникой. Держите спину прямо, мышцы пресса напряжены, руки на ширине плеч, голова поднята и смотрит прямо перед собой.
• Используйте этот темп повторений: опуститесь за 2 секунды, нажмите вверх за 1 секунду.
• Пейте во время отдыха между упражнениями или подходами.
• Завершайте тренировку статической растяжкой верхней и нижней части тела для большей гибкости.

Силовая/мощная программа

Подходы/повторения: 5×3

Отдых: 30 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями для увлажнения.

Взрывные отжимания

• Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч.
• Задержитесь на две секунды, затем опуститесь и резко нажмите вверх, отрывая руки от пола (1 секунда).
• Медленно опуститесь и сделайте еще два взрывных отжимания.
• Отдохните 30 секунд, выполните еще четыре подхода, отдохните 60 секунд.

Отжимания с мячом на высоте

Это еще одно продвинутое и энергичное отжимание. Отжимания на медболе на возвышении сложнее, чем стандартные отжимания на полу. Они действительно проверяют силу и мощность верхней части тела и заставляют мышцы кора стабилизироваться из поднятого положения с руками на мяче.

• Примите положение для отжиманий и положите обе руки на медицинский мяч.
• Поставьте одну ногу за другой на скамью или стул.
• Медленно опуститесь за 2 секунды, сделайте паузу в 1 секунду, затем быстро нажмите вверх за 1 секунду.
• Выполните еще два повторения, отдохните 30 секунд, затем выполните еще четыре подхода.

Гипертрофия (наращивание размеров) Тренировка

Наборы/Повторения: 3×10

Отдых: 15-30 секунд между подходами; 45 секунд между упражнениями для увлажнения.

DB Попеременные отжимания/тяги

Тяги (тяги) и удержания одной рукой между отжиманиями задействуют основные мышцы (брюшной, средней и нижней части спины и паха) и способствуют балансу и стабильности корпуса.

• Примите положение для отжиманий с обеими руками на гантелях нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Медленно опуститесь, сделайте паузу и резко нажмите вверх.
• Немедленно подтяните правую гантель к груди.
• Удерживайте 2 секунды, сжимая лопатки.
• Опустите и продолжайте Отжимания/Тяга гантели правой рукой еще девять повторений.
• Отдохните 15 секунд и выполните 10 повторений отжиманий/тяги гантелей левой рукой.
• Отдохните 30 секунд и сделайте еще 2 подхода.

Отжимания на медицинском мяче на одной руке с отрывом стопы от пола

Это еще одно потрясающее упражнение для укрепления кора. Удерживая одну ногу над полом, вы еще больше нагружаете верхнюю часть тела и руки. Принуждение мышц к более интенсивной работе приводит к увеличению размера и силы.

• Примите положение для отжиманий, положив правую руку на медицинский мяч, а другую руку на пол.
• Поднимите левую ногу с пола.
• Выполните 10 повторений, затем сразу же переключите левую руку на мяч и оторвите правую ногу от пола в 10 повторениях.

Упражнение на мышечную выносливость/гибкость верхней и нижней частей тела

Подходы/повторения:  в 2 раза больше повторений, чем вы можете за 60 секунд.

Отдых: 15-30 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями для увлажнения.

Отжимания на выносливость за 60 секунд

• Принять стандартное положение для отжиманий.
• Медленно опуститесь за 2 секунды, быстро нажмите вверх за 1 секунду и продолжайте 60 секунд.

Комбинация Inchworm/Push-Up

Inchworms помогает улучшить гибкость верхней и нижней частей тела.

• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам (ноги держите прямо).
• Поставьте ноги как можно ближе к рукам, в зависимости от вашего уровня гибкости нижней части тела.
• Проведите руками вперед, чтобы вернуться в положение для отжиманий.
• Выполните еще одно отжимание и продолжите последовательность отжиманий.
• Выполните как можно больше дюймовых червей/отжиманий за 60 секунд.  

Подробнее:

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Отжимания и все их сложные вариации нацелены на мышцы рук, груди, плеч, верхней и средней части спины, а также основные мышцы — и все это одним движением. Чередуйте следующие упражнения с отжиманиями в разные дни во время тренировок всего тела. Вы увидите увеличение силы верхней части тела, мощности, размера, выносливости и гибкости.

Оборудование

• Скамья или стул
• Медицинский мяч
• 2 гантели
• Таймер
• Бутылка для воды

Рекомендации

• Выполните динамическую разминку верхней части тела (например, круговые движения руками).
• Выполняйте отжимания с правильной техникой. Держите спину прямо, мышцы пресса напряжены, руки на ширине плеч, голова поднята и смотрит прямо перед собой.
• Используйте этот темп повторений: опуститесь за 2 секунды, нажмите вверх за 1 секунду.
• Пейте во время отдыха между упражнениями или подходами.
• Завершайте тренировку статической растяжкой верхней и нижней части тела для большей гибкости.

Силовая/мощная программа

Подходы/повторения: 5×3

Отдых: 30 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями для увлажнения.

Взрывные отжимания

• Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч.
• Задержитесь на две секунды, затем опуститесь и резко выжмитесь вверх, отрывая руки от пола (1 секунда).
• Медленно опуститесь и сделайте еще два взрывных отжимания.
• Отдохните 30 секунд, выполните еще четыре подхода, отдохните 60 секунд.

Отжимания с мячом на высоте

Это еще одно продвинутое и энергичное отжимание. Отжимания на медболе на возвышении сложнее, чем стандартные отжимания на полу. Они действительно проверяют силу и мощность верхней части тела и заставляют мышцы кора стабилизироваться из поднятого положения с руками на мяче.

• Примите положение для отжиманий и положите обе руки на медицинский мяч.
• Поставьте одну ногу за другой на скамью или стул.
• Медленно опуститесь за 2 секунды, сделайте паузу в 1 секунду, затем быстро нажмите вверх за 1 секунду.
• Выполните еще два повторения, отдохните 30 секунд, затем выполните еще четыре подхода.

Гипертрофия (наращивание размеров) Тренировка

Наборы/Повторения: 3×10

Отдых: 15-30 секунд между подходами; 45 секунд между упражнениями для увлажнения.

DB Чередующиеся отжимания/тяги

Тяга одной рукой (тяги) и удержания между отжиманиями задействуют основные мышцы (брюшной, средней и нижней части спины и паха) и способствуют равновесию и стабильности корпуса.

• Примите положение для отжиманий с обеими руками на гантелях нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Медленно опуститесь, сделайте паузу и резко нажмите вверх.
• Немедленно подтяните правую гантель к груди.
• Удерживайте 2 секунды, сжимая лопатки.
• Опустите и продолжайте Отжимания/Тяга гантели правой рукой еще девять повторений.
• Отдохните 15 секунд и выполните 10 повторений отжиманий/тяги гантелей левой рукой.
• Отдохните 30 секунд и сделайте еще 2 подхода.

Отжимания на медицинском мяче на одной руке с отрывом стопы от пола

Это еще одно потрясающее упражнение для укрепления кора. Удерживая одну ногу над полом, вы еще больше нагружаете верхнюю часть тела и руки. Принуждение мышц к более интенсивной работе приводит к увеличению размера и силы.

• Примите положение для отжиманий, положив правую руку на медбол, а другую руку на пол.
• Поднимите левую ногу с пола.
• Выполните 10 повторений, затем сразу же переключите левую руку на мяч и оторвите правую ногу от пола в 10 повторениях.

Упражнение на мышечную выносливость/гибкость верхней и нижней частей тела

Подходы/повторения:  в 2 раза больше повторений, чем вы можете за 60 секунд.

Отдых: 15-30 секунд между подходами; 60 секунд между упражнениями для увлажнения.

Отжимания на выносливость за 60 секунд

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Медленно опуститесь за 2 секунды, быстро нажмите вверх за 1 секунду и продолжайте 60 секунд.

Комбинация Inchworm/Push-Up

Inchworms помогает улучшить гибкость верхней и нижней частей тела.

• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам (ноги держите прямо).
• Поставьте ноги как можно ближе к рукам, в зависимости от вашего уровня гибкости нижней части тела.
• Проведите руками вперед, чтобы вернуться в положение для отжиманий.
• Выполните еще одно отжимание и продолжите последовательность отжиманий.
• Выполните как можно больше дюймовых червей/отжиманий за 60 секунд.  

Подробнее:

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

7 упражнений для улучшения отжиманий (с демо-видео!)

30.06.2022 от fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Отжимания — это классическое упражнение, которое должно быть основным в любой программе фитнеса. К сожалению, многие новички борются с ними. Используйте эти упражнения, чтобы увеличить силу отжиманий и накачать верхнюю часть тела!

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Эти упражнения нацелены на те же мышцы, которые вам понадобятся, чтобы освоить отжимания. Итак, начните включать их в свою тренировочную программу и наблюдайте, как растет ваша сила отжиманий!

Существует движение, которое направлено на то, чтобы принять себя таким, какой вы есть. И я люблю это движение. Я думаю, что мы, мамы, должны отпраздновать главное, чего мы достигли, вынашивая и рожая детей … и все то, что с этим связано.

Но… Я также верю, что можно любить свое тело и одновременно хотеть изменить его.

И нельзя отрицать, что глядя в зеркало и видя сильные, подтянутые руки и возможность сделать несколько отжиманий, вы не чувствуете себя ХОРОШО.

Хотя отжимания часто представляются просто упражнением для груди с собственным весом, на самом деле отжимания гораздо больше, чем это. Это общее упражнение для верхней части тела.

• Мышцы грудной клетки (грудные)
• Плечи (дельтовидные)
• Все мышцы рук (бицепсы и трицепсы, а также мышцы предплечья)
• Мышцы спины (особенно передняя зубчатая мышца, а также широчайшие)
• Мышцы кора (передние мышцы живота, глубокие внутренние мышцы живота и ягодицы)

Выше показаны мышцы верхней части тела, работающие при отжимании в сочетании с силой кора. Все эти мышцы должны работать вместе , чтобы выполнить отжимание.

Как сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, естественно, это означает, что лучший способ усилить отжимания (и научиться делать больше отжиманий) — это использовать эти мышцы вместе в более легкой обстановке: освоить отжимания от стены и эксцентрические отжимания.

Тем не менее, вы также хотите укрепить мышцы сами по себе и развить силу верхней части тела в целом, особенно если вы новичок (эта тренировка с отягощениями от собственного веса тоже отлично подходит для начала!).

И, конечно же, не забудьте заправиться лучшими закусками с высоким содержанием белка 😉

Упражнения для улучшения отжиманий

Семь упражнений ниже предназначены для мышц плеч, груди, трицепсов и кора.

Вы можете начать добавлять эти упражнения для верхней части тела в свою текущую тренировочную программу или создать из них схему, выбрав 4-5 из них и выполняя их подряд.

Добавление чего-то вроде этой тренировки трицепса дома без гантелей тоже поможет!

В любом домашнем упражнении важно сосредоточиться на форме и задействовании мышц в первую очередь перед количеством повторений.

В противном случае вы остановите свой прогресс в силе.

Планк-камни

Их можно выполнять с предплечий или кистей в положении высокой планки.

1. Начните с положения планки на предплечьях так, чтобы плечи находились прямо над локтями. Слегка скруглите верхнюю часть спины и примите положение полого тела. Задействуйте ягодицы.
2. Медленно переместите свой вес вперед так, чтобы плечи вышли за пределы локтей, а ваш корпус загорелся.
3. Затем отведите корпус назад, пока плечи не окажутся выше локтей.
4. Раскачивание в течение заданного времени.

Цельтесь 30 секунд.

1. Начните с положения планки с задействованными ягодичными мышцами и легким поворотом верхней части спины, чтобы задействовать полое удержание тела.
2. Согните локти за спиной и опуститесь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете (сохраняя шею в нейтральном положении), сделайте паузу. Ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Держите нижнюю часть отжимания, сохраняя силу корпуса и плечи подальше от ушей.

Пауза на 5-10 секунд.

Взлом: это также можно сделать на приподнятой поверхности, чтобы регрессировать, если вы новичок!

Удержание полого тела

1. Начните с положения лежа на спине. Подумайте о том, чтобы свести ребра и тазовые кости вместе, что округляет нижнюю часть спины и прижимает ее к полу.
2. Удерживая это положение, поднимите верхнюю часть спины от пола и руки над головой. Затем, удерживая ноги сжатыми вместе и вытянутыми пальцами ног, поднимите ноги от земли. Это создает позу, похожую на лодку.
3. Держи.

Работа до 25 секунд.

Эксцентрические отжимания

1. Начните в исходном положении для отжиманий (полная планка), ноги вместе, руки слегка за плечами. Держите чистую шею.
2. Держите корпус напряженным и прямым, когда вы сгибаете локти назад и начинаете опускаться к полу.
3. Не поддавайтесь желанию двигаться быстро и вместо этого контролируйте упражнение против силы тяжести, пока вы опускаетесь на землю в течение 4 секунд.
4. Плюхнуться на пол и вернуться в исходное положение.

Начните с 5 повторений и доведите до 8-10.

Жим с пола с лентой

1. Возьмите красную или черную эспандерную ленту.
2. Лягте на пол, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.
3. Оберните ленту вокруг спины и держите обе стороны обеими руками.
4. Слегка подогните локти так, чтобы они оказались ниже плеч, и согните руки так, чтобы предплечья были прямыми вверх и вниз. Прижмите ленту к груди, выпрямив локти. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений.

Хак : обычный жим от груди на горизонтальной скамье тоже работает. Тем не менее, мне нравится, что эспандеры обеспечивают жим от груди, так как самая интенсивная часть упражнения также будет иметь наибольшее сопротивление.

Жим мини-петли

1. Встаньте прямо и держите зеленую мини-петлю правой рукой на левом плече. Другая часть петли должна быть в левой руке.
2. Удерживая плечо на том же месте, вытяните левый локоть и протолкните ленту вниз и назад.
3. Пауза и возврат в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

Планка собаке вниз

1. Начните с положения планки со слегка округленной верхней частью спины и задействованными ягодичными мышцами.
2. Оттолкнитесь руками, пожмите плечами и поднимите бедра к руке, чтобы выполнить позу собаки мордой вниз. На самом деле оттолкните пол от себя и пожимайте плечами.
3. Короткая пауза и обратное движение, возвращающееся в планку с руками прямо под или даже немного позади плеч.

Выполните 8-12 повторений.

Хватит ПАДАТЬ С Фитнес-фургона

Вы начинаете новый план тренировок только для того, чтобы через несколько недель сорваться с него?

Представьте себе комплименты, которые вы услышите от семьи и друзей, когда, наконец, сбросите несколько лишних килограммов и обретете уверенность в себе.

Откройте для себя идеальное решение для занятых мам, которые ищут быструю и эффективную тренировку дома. Будучи измученной мамой троих детей , я разработала эти 25-минутные занятия, которые легко впишутся в ваш плотный график, чтобы помочь повысить силу, выносливость и уверенность в себе.

В других программах вы ежедневно выполняете кардиотренировки HIIT, включающие берпи и приседания с прыжком. Но давайте будем честными, просто появляться для этого утомительно как мама.

С помощью SMASH Fit For Life вы можете попрощаться с этой разочарованной мыслью, что вы терпите неудачу, потому что вы, кажется, не можете придерживаться ее . Вместо этого эти тренировки сосредоточены на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ всего с одним набором гантелей и мини-лентой, чтобы посещение тренировок не было худшей частью вашего дня.

Кроме того, у вас есть прямой доступ к сертифицированному силовому тренеру  в любое время, когда у вас есть вопросы (или вам нужна мотивация!).

Больше нет чувства вины за пропущенные занятия в спортзале или перегруженности мыслями о том, ЧТО делать. Программа SMASH была  сделал  для занятых мам. Выберите один из множества пакетов и начните расставлять приоритеты сегодня,  чтобы завтра вы могли лучше помогать своей семье.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для усиления отжиманий

Как развить силу для отжиманий?

Чтобы улучшить свои отжимания, сначала освойте базовую форму. Оттуда используйте различные методы обучения, такие как использование эксцентрических отжиманий, повторений с паузой и отжиманий с лентой в вашей тренировочной программе.