Составление тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Правильное составление силовой программы тренировок в Одинцово

На главную

Проработка мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного переносного оборудования. Также включающий в себя упражнения на растягивание основных мышечных групп, с целью восстановления после физической нагрузки.

Персональная программа силовых упражнений, составленная опытным тренером, позволяет гармонично развить все группы мышц, сбросить лишний вес, сделать тело рельефным и привлекательным. В процессе тренировок происходит активное наращивание мышечной массы, возрастает выносливость, укрепляются суставы, а кости становятся крепче, благодаря чему заметно снижается риск получения травм.

Существует несколько наиболее популярных систем тренировок – одни из них помогают увеличить объем мышц, другие используются для развития силы и выносливости. Для достижения максимального эффекта следует постоянно чередовать упражнения, а также уделять должное внимание режиму питания и отдыха.

Силовые программы тренировок для мужчин

Главная суть силовой тренировки состоит в том, чтобы обеспечить нагрузку для наиболее крупных мышц груди, спины, пресса, рук и ног. Подобные упражнения усиливают выработку тестостерона – гормона, работа которого непосредственно влияет на увеличение мышечной массы. Кроме того, силовые тренировки в несколько раз ускоряют процессы метаболизма, вследствие чего происходит сжигание жира.

Силовые программы тренировок для мужчин выполняются в пределах определенного цикла, состоящего из нескольких подходов. После окончания каждого цикла следует сделать небольшой перерыв продолжительностью 2-3 минуты, желательно провести несколько простых упражнений на растяжку и возобновить запас воды в организме.

Вес снарядов подбирается таким образом, чтобы последние упражнения давались с трудом. Активный темп работы дает возможность «приучить» сердечно-сосудистую систему к новым нагрузкам и укрепить общее состояние организма. Оптимальная периодичность занятий – 3-4 раза в неделю, перерыв между тренировками должен составлять не менее одного дня.

Почему нельзя отказываться от силовых тренировок?

Бытует мнение, что для гармоничного развития мускулатуры вполне достаточно ограничиться кардио тренировками, атлетикой и активными видами спорта. Конечно, подобные занятия положительно сказываются на состоянии организма, поддерживая его в постоянном тонусе, однако ощутимого прогресса, приобретения рельефных мышц, увеличения силы и выносливости от таких занятий ожидать не стоит. Силовые тренировки – это эффективный способ совершенствовать свое тело, получить максимальное удовольствие от жизни, укрепить здоровье и избавиться от множества заболеваний!

Составление персональной программы упражнений

Многие начинающие атлеты сталкиваются с проблемой самоорганизации, ведь выделить для себя несколько часов в неделю бывает достаточно сложно. Кроме того, для составления оптимальной программы тренировок следует обязательно обращаться к профессионалам, поскольку самостоятельное выполнение набора упражнений не только может оказаться безрезультатным, но и привести к серьезным травмам.

Тренеры фитнес центра NeoFit – это профессиональные спортсмены с многолетним опытом, которые помогут вам подобрать комплекс нагрузок, соответствующих вашему состоянию здоровья и уровню подготовки.

Силовые программы тренировок для женщин

Если еще несколько лет назад увидеть представительниц прекрасного пола в тренажерном зале можно было достаточно редко, то на сегодняшний день ситуация кардинально изменилась. Девушки и женщины всех возрастов все чаще отдают предпочтение именно силовым упражнениям, которые позволяют подтянуть фигуру, сделать живот рельефным, укрепить мышцы пресса, ног и ягодиц.

Силовые программы тренировок для женщин составляются так, чтобы максимально задействовать основные группы мышц, не вызывая при этом чрезмерного роста их массы. Вопреки распространенному мнению, дополнительные физические нагрузки никоим образом не отображаются на женственности, главное – с умом подойти к подбору комплекса упражнений.

Подготовка к силовым упражнениям

Перед началом тренировок рекомендуется пересмотреть свой режим питания, уменьшить количество потребляемых жиров, ввести в ежедневное меню дополнительное количество белков и сложных углеводов. Белки растительного и животного происхождения выступают в качестве «строительных материалов» для мышц, позволяя наращивать их массу, в то время как углеводы крайне необходимы для получения стабильного заряда энергии.

Правильный отдых – это одна из главных составляющих эффективных тренировок. Силовые упражнения следует чередовать с шейпингом, аэробикой, танцами или любыми другими программами, которые позволяют телу расслабиться после изнурительных занятий спортом.

Каждое занятие следует начинать с активной разминки, которая подготовит мышцы к работе, обеспечивает их необходимым количеством кислорода и защитит от возможных травм. После завершения основной программы физической нагрузки важно сделать несколько упражнений на растяжку, также огромную пользу приносят водные процедуры (СПА, бассейн, сауна) и расслабляющий массаж.

Виды силовых тренировок

Главный принцип силовых тренировок заключается в правильном подборе массы снарядов. Количество упражнений в одном подходе при этом не превышает 10-12 повторений, последние из них должны выполняться с заметным усилием. Для начального и среднего уровня физической подготовки рекомендуется следующий комплекс упражнений:

Скручивание (без дополнительного отягощения) на пресс, корпус находится в горизонтальном положении;
Приседания с использованием тренажера Смита;
Силовая тяга вертикального пояса мышц;
Жим гантелей в положении лежа;
Тяга небольших гантелей в наклонном положении.

Каждые несколько недель набор упражнений заменяется, что позволяет активно развивать различные участки мускулатуры. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, не рекомендуется повышать используемый вес больше чем на 10% в месяц.

все, что нужно знать об их создании, загрузке и настройке

После приобретения смарт-часов от компании «Гармин» многие пользователи стараются разобраться в том, как настроить индивидуальные тренировки Garmin, как проводить синхронизацию Garmin Connect и Google Fit, подходят ли имеющиеся упражнения для тренеров и пр.

Чтобы облегчить задачу владельцам «умных часов», мы собрали основную информацию по этой теме и ответили на распространенные вопросы.

5%скидка Для читателей нашего блога
скидка 5% на весь
ассортимент Ваш промокод:BLOGСмотреть все часы

Основная информация

Создать план тренировок и загрузить определенные упражнения на свои часы — это довольно простой процесс. Для начала потребуется завести учетную запись в приложении Garmin Connect, а после этого провести сопряжение гаджета с совестимым смартфоном.

Затем потребуется выполнить ряд действий:

1. Открыть приложение, найти строку «Занятие» в левом вертикальном меню.

2. Нажать на пункт «Тренировки».

3. Выбрать желаемый тип занятий и нажать на кнопку «Создать тренировку».

4. Когда откроется новое окно, создать свою личную тренировку и дать ей имя, после чего сохранить.

5. Отправить созданный план упражнений в «Календарь тренировок», нажав на иконку , расположенную справа от названия новой тренировки.

6. Отправить готовый список упражнений на свой гаджет (часы), воспользовавшись иконкой .

Теперь после очередной синхронизации часов с приложением каждая тренировка будет в них загружаться.

Где найти упражнения

После того как созданная тренировка была загружена в смарт-часы, ее нужно найти. Для этого потребуется сделать следующее (данный алгоритм прописан на основе часов Garmin Fenix 5X, но он примерно одинаковый для всех моделей):

1. Нажать на кнопку START.

2. С помощью кнопок DOWN и UP выбрать нужный вид спорта.

3. Зажать кнопку Menu (средняя левая).

4. Пролистать до пункта «Тренировка», выбрать его при помощи кнопки START.

5. Пролистать до раздела «Календарь тренировок» и снова выбрать его кнопкой START — здесь и будут сохранены созданные упражнения.

Для начала занятий потребуется еще раз нажать на START.

Как провести синхронизацию Garmin Connect и Google Fit

Чтобы синхронизировать «Гармин Коннект» с Google Fit, необходимо сначала скачать на смартфон с ОС Android приложения MyFitnessPal и Strava.

После этого:

1. Запустить Garmin Connect и создать новую учетную запись, указав свое имя, адрес электронной почты и пароль.

2. Открыть приложение MyFitnessPal и здесь тоже создать новую учетную запись.

3. В MyFitnessPal нажать на пункт «Установить на телефоны» и добавить источники с названием Garmin, используя приложение «Гармин», а затем нажать кнопку «Включено».

4. Начнется процесс аутентификации. Для его завершения нужно подключить Garmin, войдя в свою учетную запись этого приложения.

5. Добавить пункт назначения с именем Google Fit и нажать на кнопку «Включить».

6. Нажать на значок  вверху и завершить процесс аутентификации с адресом электронной почты, который синхронизируется в течение нескольких секунд.

7. Перейти к настройкам приложения Strava, нажать на пункт «Другие услуги» и подключить его к Google Fit и MyFitnessPal.

8. В веб-браузере войти в аккаунт Strava и нажать на знак «+» в правом верхнем углу.

9. Найти ссылку, заявленную Garmin, и поле с надписью «Начать» — нажать на него и следовать дальнейшим инструкциям. После этого появится всплывающее окно Gamin, где будет разрешение на синхронизацию со Strava.

На этом синхронизация Garmin Connect и Google Fit завершена.

Как создать цель

Функция цели занятия задействуется совместно с Virtual Partner, что дает возможность пользователям ставить перед собой конкретную задачу по времени, расстоянию и дистанции, скорости или темпу.

Чтобы создать цель в «Гармин Коннект», необходимо (на примере часов MARQ Drive):

1. Нажать кнопку START в режиме отображения времени.

2. Найти и выбрать подходящее занятие.

3. Зажать кнопку Menu.

4. Выбрать пункт «Тренировка», а затем «Задать цель».

5. Нажать на один из представленных вариантов: «Только расстояние» (для выбора одной из дистанций в списке или постановки целевого значения), «Расстояние и время», «Расстояние и скорость» или «Расстояние и темп». После этого откроется экран цели тренировки, где будет указано расчетное время финиша.

6. Нажать на кнопку Start, чтобы запустить таймер тренировки.

Теперь во время занятий часы в реальном времени будут отображать прогресс в достижении поставленной цели.

Где посмотреть личные рекорды

Рекорды в Garmin Connect устанавливаются как автоматически при помощи проведения устройством измерения и отслеживания определенных этапов занятий, так и вручную самим пользователем. Просмотреть свои личные достижения можно в смарт-часах после тренировки.

Для этого следует (на примере часов Venu, но подходит и для других моделей):

1. Нажать и удерживать кнопку Menu в режиме отображения времени.

2. Выбрать пункт «Архив», затем «Рекорды».

3. Выбрать вид спорта.

4. Найти и нажать на нужный рекорд.

5. Нажать пункт «Просмотреть рекорд».

Если есть желание посмотреть свою статистику занятий на смартфоне или ПК, то необходимо в приложении Garmin Connect зайти в «Календарь тренировок», где под самим календарем выводится быстрая статистика за месяц или неделю как по всем видам занятий, так и по каждому отдельно.

Как остановить функцию «Статус тренировки»

Каждый владелец умных часов Garmin может приостановить свой статус тренировки. Чтобы это сделать, необходимо последовать одному из двух алгоритмов:

1. После открытия меню статуса тренировки на часах зажать кнопку Menu, после чего выбрать пункт «Опции», а затем «Приост. «Статус тренировки»».

2. В настройках приложения Garmin Connect выбрать пункт «Статистика показателей» → «Статус тренировки» → «Приостановить действие функции «Статус тренировки»».

При этом пользователь может продолжать записывать занятия, однако на время приостановки статуса рекомендации по выполнению упражнений и отзыв о восстановлении будут отключены.

Как удалить и добавить тренировку

Чтобы изменить список тренировок, удалив ненужный комплекс занятий, необходимо (на примере часов Instinct):

1. В режиме отображения циферблата нажать и удерживать кнопку Menu.

2. Выбрать поочередно пункты: «Настройки» → «Занятия и приложения».

3. Найти нужное занятие.

4. Удалить его, используя один из следующих вариантов:

выбрать пункт «Удалить из Избранного», чтобы тренировка не отображалась в списке избранных;
выбрать пункт «Убрать», чтобы удалить занятие из общего списка.

Теперь список занятий изменен, и можно добавлять новые, актуальные тренировки.

Как изменить расписание

Если есть желание пропустить, перенести, обрезать занятие, то в Garmin Connect это возможно. Причем программа сама изменит расписание по факту пропущенной тренировки.

Если планируется пропустить занятие, то сообщить об этом Garmin Coach можно при помощи часов.

Если же выполнение упражнений нужно перенести на другой день, тогда потребуется:

Зайти в приложение Garmin Connect.
Перейти к личному тренеру (Garmin Coach).
Выбрать предстоящую тренировку.
Выбрать другую дату занятия при помощи меню в верхнем правом углу.

В случае слишком частого переноса тренировок программа Garmin Coach может предложить пользователю на время приостановить занятия.

Что такое Garmin Coach

Garmin Coach — бесплатная тренинг-платформа, которая подготавливает пользователей к пяти- и десятикилометровым забегам и полумарафонам.

Такой компьютерный «тренер» может определить уровень подготовки пользователя, составить индивидуальный план занятий с учетом возможностей владельца часов, задавать цели.

При этом Garmin Coach следит за тем, как выполняются упражнения. Если пользователь справился с заданием быстро и легко, программа может предложить дополнительные занятия и увеличит нагрузку (например, в часах Garmin Fenix 6 предусмотрена силовая тренировка).

Кроме того, что пользователь получит план тренировок, ему будут предоставлены и анимированные упражнения к каждому занятию, а также полезные статьи о подготовке к длительным забегам, о правильном питании.

Такая программа подходит как тренерам, профессиональным спортсменам, так и новичкам в области пробежек — для каждого занятия подбираются отдельно (так, во многих часах предусмотрен обычный, кроссовый, маховый бег).

Что такое «Шкала подв сбр» Garmin?

Владельцы смарт-часов Garmin, разбираясь с функционалом гаджета, нередко могут заметить всплывающее уведомление «Шкала подв. сбр.», появляющееся на экране одновременно с короткой вибрацией.

Данное сообщение связано с функцией трекера активности. На английском языке она звучит так: «Move bar cleared», что можно перевести на русский как «Шкала подвижности сброшена».

Дело в том, что если пользователь в течение одного часа остается на одном месте, часы начинают вибрировать, а на экране высвечивается надпись «Вперед!». После этого шкала подвижности, имеющая вид полоски, начинает постепенно заполняться — по одному сегменту каждые 15 мин. Когда пользователь встает и передвигается, она сбрасывается и высвечивается соответствующее уведомление: «Шкала подв. сбр.».

Эта функция выступает в качестве напоминания о необходимости быть активным.

Используемые в часах Garmin программы для тренировок

В большинство моделей смарт-часов Garmin встроено несколько различных программ, необходимых для занятий спортом:

1. Training Center. Это программа для работы со спортивными навигаторами «Гармин». Основными ее возможностями являются составление тренировок, таблица результатов показаний, просмотр пройденного трека на карте, отображение графиков показателей высоты, скорости, темпа, пульса, уровня стресса и т.п.

2. UltraTrac. Данный режим выступает настройкой GPS, которая обеспечивает периодическое отключение навигатора для экономии заряда аккумулятора. В таком случае для расчета расстояния и скорости используется акселерометр.

3. Run Walk Run. Это особая стратегия Garmin, представляющая собой чередование бега и ходьбы, что позволяет добиться значительных результатов в подготовке к забегу на дальние дистанции.

Теперь разобраться с созданием тренировок, изменением расписания, синхронизацией устройств и просмотром личных рекордов станет гораздо проще. В целом, интерфейс у большинства часов Garmin довольно простой. Если внимательно прочитать инструкцию, настройка занятий не вызовет затруднений.

HIIT подборка отскок 1 | Rebound Fitness

15,50 $

Наша новая подборка HIIT Rebound 1 DVD содержит 3 потрясающих, высокоэнергетических, жиросжигающих восстанавливающих тренировки, основанных на методах HIIT, которые поднимут вашу физическую форму на новый уровень. Наши опытные ведущие сочетают интенсивные кардио и кондиционирующие интервалы на восстанавливающем тренажере, которые действительно проверят вашу ловкость, силу, баланс, координацию и аэробную подготовку, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

Для достижения наилучших результатов и опыта всегда рекомендуется выполнять эти тренировки на высококачественном мини-батуте Rebound Fitness или Maximus Life с очень низкой ударной нагрузкой, чтобы он действовал на ваши суставы и обеспечивал наилучшее сжигание калорий.

Если у вас есть вопросы перед покупкой, пожалуйста, свяжитесь с нами.

HIIT Rebound Compilation 1 количество

Артикул: dvd-hiit-comp-1 Категория: DVD

Описание

Описание

Приведите себя в форму, , с помощью наших энергичных жиросжигающих тренировок, сочетающих интенсивные кардио и интервальные тренировки на восстанавливающем тренажере, которые действительно бросят вызов вашей ловкости, силе, балансу, координации и аэробной форме.
Выберите свой батут Rebound Fitness : Для достижения наилучших результатов и опыта всегда рекомендуется выполнять эти тренировки на высококачественном мини-батуте Rebound Fitness или Maximus Life с очень низкой ударной нагрузкой, который воздействует на ваши суставы и обеспечивает наилучшее сжигание калорий. .
Тренировка 1: HIIT Power Bounce; Максимальное сжигание мышц. Сверхэнергичный кардио-взрыв, перемежающийся с упражнениями с отягощениями, делает это экстремальным испытанием. Работа с группами мышц верхней и нижней части тела с упором на кор и туловище. Эта тренировка повысит вашу выносливость и силу и обеспечит фантастическое сжигание калорий. Используйте с нашими утяжеленными перчатками для дополнительной защиты. 30 мин.

Тренировка 2: HIIT Kick Box Rebound; Эта высокоэнергетическая боевая тренировка с отскоком блестяще поставлена и сочетает в себе приемы кикбоксинга, тайского бокса и бокса, а также HIIT кардио, что делает тренировку очень сложной, но очень эффективной. Развитие силы верхней и нижней частей тела с упором на укрепление мышц кора и туловища. Эту тренировку лучше всего выполнять в наших специальных утяжеленных перчатках для дополнительного сопротивления. Продолжительность тренировки: 45 минут
Тренировка 3: HIIT с сопротивлением и кардио; Разработанная с использованием проверенных и проверенных принципов HIIT, эта тренировка очень сложна при выполнении на любом из наших батутов для фитнеса в помещении с очень низкой ударной нагрузкой и улучшит работу сердечно-сосудистой системы и легких, а также увеличит силу. Увеличьте интенсивность, используя наши утяжеленные перчатки для дополнительного сопротивления. Продолжительность тренировки: 25 минут