Тренировки Брюса Ли: как тренировался легендарный боец
Легендарный мастер восточных единоборств, талантливый актер, режиссер, каскадер, постановщик кино-боев, сценарист и продюсер Брюс Ли прожил короткую, но яркую и содержательную жизнь, получил мировую известность, завоевал любовь и уважение огромного количества поклонников и последователей. Он оставил после себя ценнейшие методические указания по проведению тренингов для формирования совершенного тела, способного функционировать с полной отдачей в любой ситуации. В наши дни методики тренировок Брюса Ли широко применяются современными спортсменами.
Содержание
- Путь бойца
- Отработка ударов
- Силовые тренировки
- Развитие выносливости
- Проработка пресса
Путь бойца
Брюс Ли стремился к созданию идеально функционирующего тела, способного максимально использовать свой физический ресурс и уметь эффективно работать в любых условиях. Для выполнения этой задачи он считал необходимым всесторонне тренировать свой организм для развития скорости, выносливости, гибкости, координации движений и обязательно силы.
С этой целью он создал свою жизненную философию, основанную на принципе брать на вооружение все необходимое, что эффективно работало на благо выполнения поставленной задачи. Находясь в постоянном поиске, меняя тренировки, Брюс фиксировал свои изыскания в дневниках и на видео.
Находясь в постоянном поиске путей повышения возможностей своего тела, Брюс Ли в совершенстве овладел техниками различных единоборств, таких как: кунг-фу, дзюдо, джиу-джитсу и создал собственный стиль Джит Кун До – «Путь опережающего кулака», который он сам называл «стиль без стиля».
Отойдя от существовавших правил традиционных школ, используя только лучшие и эффективные приемы, Ли наносил удар в тот момент, когда противник только начинал атаковать, работая на опережение. Его бои были зрелищными и непредсказуемыми. Боевым искусствам он уделял большую часть своего свободного времени.
Отработка ударов
Важнейшей частью своих тренировок Брюс Ли считал отработку ударов рук и ног с помощью боксерского мешка, всевозможных груш и настенных подушек.
Причем делал это не автоматически, а представлял перед собой соперника и реальную схватку. Он считал, что только серьезное отношение к тренингу поможет бойцу применить свои знания и умения в критической ситуации. Тренировки ударов рук проводились в понедельник, среду и пятницу. На них прорабатывалось шесть основных ударов. Во вторник, четверг и субботу обычно доводились до совершенства пять основных ударов ногами.
Силовые тренировки
Понимая, что для правильного и эффективного удара, помимо техники, необходима сила, Брюс серьезно занялся всесторонним развитием мускулатуры, используя различные штанги и гантели. Он разработал две взаимодополняющие программы силовых тренировок и занимался регулярно: во вторник, четверг и субботу с постоянным чередованием программ. Ему удалось достичь идеального рельефа мышц и сделать свой удар не только стремительным, но и невероятно сильным.
Развитие выносливости
Брюс Ли считал, что настоящему бойцу кроме ловкости и силы необходимо обладать выносливостью.
Для развития выносливости Брюс занимался бегом, прыжками на скакалке и ездой на велосипеде. Бегал он регулярно, три раза в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу. Любил дистанцию в шесть километров, которую он пробегал минут за 20-25, постоянно меняя беговой темп.
Прыжки со скакалкой проводились по вторникам, четвергам и субботам и занимали около получаса. Упражнения со скакалкой помогали развитию не только выносливости, а также силы ног и легкости прыжка, необходимой для бойцовского поединка. После занятий со скакалкой Брюс садился на велотренажер и 45 минут на хорошей скорости добивал мышцы ног.
Проработка пресса
Современники Брюса Ли отмечали рельефность и красоту его брюшного пресса. И это не спроста, ведь тренировки на пресс Ли проводил каждый день. Он делал большое количество упражнений с применением штанги, перекладины, скамьи, а также простые традиционные подъемы ног, торса и боковые скручивания. Он выполнял по пять подходов каждого упражнения с максимальным количеством повторений.
Брюс Ли умер в июле 1973 года в возрасте 32 лет, успев сняться в 36 кинофильмах, создать уникальную систему упражнений для развития и идеального функционирования тела. Ли опередил свое время и стал легендарной личностью.
А также читайте:
Изометрические упражнения Брюса Ли →
Рекорды Брюса Ли, которые не побиты до сих пор →
Каким был объем бицепса Брюса Ли?
Сколько раз мог отжаться Брюc Ли?
20-минутная тренировка для силы и формы от Брюса Ли
Благодаря своей неизменной философии Джиткун-до, Брюс постепенно удалял все лишнее. Целью было — выжать максимум из минимума, что определялось им как «простота». Такая тенденция позволила Ли добиться снижения веса до, нужных ему, 62-х килограммов. Этой программе, о которой мы расскажем в статье, Брюс следовал всю оставшуюся жизнь.
Главным принципом тренировок стали сложные, многоцелевые упражнения, которые в меньшей степени касались силовых техник. Брюс много снимался в фильмах, и его мышцам нужно было придать максимально сбалансированную форму.
По его словам, силовые тренировки предполагают большие энергетические затраты, поэтому ими стоит заниматься не чаще, чем через день. Сказано – сделано: с отягощениями он работал по вторникам четвергам и субботам, оставляя все другое время на восстановление и развитие выносливости организма. Одним из преимуществ новой техники тренировок стало совсем малое количество затратного времени – 20 минут!
Всего три принципа вошли в основу: растяжка для гибкости всего тела, атлетические тренировки для силы и аэробные нагрузки для здоровья сердечнососудистой системы. Брюс Ли был практикующим тренером и примером для подражания многих поколений. Он достигнул такого мастерства владения телом, которое ярко выражало мощь и силу этого человека!
А теперь подробней о силовом комплексе упражнений Брюса Ли…
- Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений.
- Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений.
- Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.
- Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений.
- Наклоны со штангой, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений.
- Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений.
1) Жим штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений
Перед упражнением нужно хорошо разогреться. Сев перед штангой и взявшись за нее на ширине плеч, рывком рук и ног выжмите штангу на грудь, при этом встав с корточек. Через мгновение выжмите штангу над головой, на вытянутые руки. Затем, выждав еще мгновение, такими же аккуратными жимами верните штангу снова к груди и аккуратно вниз.
2) Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений
Приседания всегда были для Брюса центром внимания, и на них делался особый акцент при силовых занятиях. С самого начала своих тренировок, Ли написал около 20 статей, в которых подробно указывал множество различных вариантов. В этой 20-минутной силовой тренировке он использовал классические приседании .
Удобно разместив штангу за плечами, поставить ноги на ширину плеч. Из такого положения медленно опускаться на корточки и (самое главное!) без промедлений подняться вверх, используя силу бедер, ягодиц, икроножных мышц, четырехглавых мышц бедер. Как только выпрямились – снова присели, главное без промедлений! После первого подхода лучше сразу начинать второй.
3) Занос штанги за голову из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.
Для правильного исполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную тренировочную скамью, взяться за гриф штанги на ширине плеч и выжать ее на всю длину рук вверх. Из такого положения опустите штангу за голову, пока она не коснется пола, и вы почувствуете напряжение спинных мышц. При опускании важно, чтобы локти были чуть согнуты, чтобы не подвергать сухожилия чрезмерной нагрузкой. Затем нужно вернуть штангу в исходное положение усилием трицепсов и спинных мышц. Как и предыдущее упражнение, важно после первого подхода сразу начинать второй, дав себе чуть отдышатся.
4) Классический жим на скамье: 2 подхода по 6 повторений
Брюс Ли смог развить потрясающую грудную мускулатуру. Интересен тот факт, что в его личных записях можно найти лишь упоминания об одном виде упражнения со штангой для груди: обычный жим на скамье. Для его выполнения понадобиться обычный жим в горизонтальном положении на скамье. Выталкивая штангу над грудью, выдыхайте. И так шесть повторений по 2 подхода, все просто.
5) Наклоны со штангой, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений
Перед тем, как описать данное упражнение, сделаем заметку, которая очень важна. Брюс Ли выполнял его для укрепления мышц спины. Однако, в 1970 году, он сделал 8 повторений со штангой, которая была одинакового веса с ним. При последнем жиме его скрутило от боли, так как повредился с хлопком четвертый крестцовый нерв и с этого момента Брюс часто испытывал сильные боли в спине. Позже, мастер высказался по этому поводу, что было 
По его мнению, укрепить спину можно и малыми весами штанги, но и тут следует обратить внимание на разогрев.
И так, положив штангу на плечи и поставив ноги на ширину плеч, сгибайтесь в корпусе до угла в 90 градусов с ногами. Вернитесь в исходное положение.
6) Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений
Это упражнение направлено на интенсивное развитие двуглавых мышц. Именно оно привело Брюса Ли к столь впечатляющей форме бицепсов. С большим триумфом он демонстрировал мощь рук в бою.
Для правильного выполнения жима, возьмитесь за гриф штанги руками на ширине плеч, ладони развернув вперед. Усилием бицепсов нужно выжать штангу вверх до верхнего края груди. В таком положении нужно замереть на пару секунд и вернуть штангу вниз. Важно между подходами сделать лишь маленькую отдышку.
Один из секретных тренировочных режимов Брюса Ли
Брюс Ли добросовестно практиковал силовые тренировки, как и боевые искусства. Тем не менее, он был очень скрытным о своем обучении.
Программа, которую Брюс создал для себя, была специально разработана для того, чтобы он оставался стройным и быстрым. Он экспериментировал с силой, выносливостью, координацией, ловкостью, гибкостью, питанием и даже количеством времени, которое он мог отдохнуть перед новой тренировкой. Скорость и сила были основными результатами Брюса, поэтому он сосредоточился на тренировках, которые приводили бы к минимальной гипертрофии. У Брюса были определенные режимы тренировок, которые он тщательно исследовал на практике.
«Исследуйте свой собственный опыт. Впитывайте то, что полезно, отбрасывайте бесполезное, добавляйте то, что по сути является вашим собственным.» Брюс Ли
Брюс тренировался три дня в неделю, в основном через день. Цель этого состояла в том, чтобы развить его силовую подготовку с помощью круговой тренировки. Используя все свои мышцы в различных движениях, программа, которую выполнял Брюс, развивала его нервно-мышечные пути, чтобы его тело функционировало максимально.
Если вы хотите, чтобы ваша нервная система адаптировалась, вы должны постоянно тренироваться. Если вы собираетесь наращивать свою силу, вы должны делать это чаще. Тем не менее, компромисс для этого типа тренировок заключается в использовании минимальных подходов каждый тренировочный день и отказе от тяжелых весов.
«Прежде всего, никогда не жульничайте ни в одном упражнении: используйте тот вес, с которым вы можете справиться без чрезмерного напряжения.» Брюс Ли
Вы можете тренироваться каждый день, но общество считает, что каждая тренировка должна быть интенсивной, чтобы приносить пользу. Это далеко от правды. Если вы не делаете достаточно, нет никакой стимуляции для развития вашего тела. С другой стороны, если стимуляции слишком много, активируются механизмы отрицательной обратной связи, чтобы уменьшить вашу силу. Итак, если вы тренируетесь через день, вам нужно делать ровно столько, сколько нужно, не вызывая слишком большой нагрузки на мышцы.
Таким образом, вы постепенно увеличите силу и со временем адаптируете свою нервную систему.
Распорядок дня Брюса Ли
Выполнять через день. Выполняйте одно упражнение, затем переходите к следующему. Выполнив все упражнения, отдохните 1 минуту, затем повторите упражнение еще раз. Он сделал только два подхода в круговой тренировке. Выполните 8-12 повторений для всех упражнений, кроме ног. Брюс сделал 12-20 повторений для упражнений на ноги.
- Подъем и жим
- Сгибание рук со штангой
- Жим из-за головы
- Тяга в вертикальном положении
- Приседания со штангой
- Тяга штанги
- Жим лежа
- Пуловер со штангой
«Если вы говорите о спорте, это одно. тогда, детка, тебе лучше тренировать каждую часть своего тела». Брюс Ли
Вариационная программа с использованием упражнений агонистов и антагонистов
- Становая тяга
- Поднятие и жим
- Пулловер со штангой
- Тяга в вертикальном положении
- Приседания
- Тяга в наклоне
- Жим лежа
- Сгибание рук со штангой
Вот вариант упражнения Брюса с использованием принципов агонист-антагонист для некоторых упражнений на верхнюю часть тела.
Брюс Ли был больше сосредоточен на скорости, силе и ловкости. Что касается размера, он хотел худощавых мышц, а не столько гипертрофии. Когда вы сосредотачиваетесь на тренировке мышц по кругу, а не по одной мышце за раз, вы не создадите гипертрофию. Когда вы добавляете аэробный элемент к силовым или силовым тренировкам, это дает другой эффект.
Сухие мышцы и гипертрофия сводятся к двум сигналам в организме, называемым mTOR и AMPK. mTOR является анаболическим, а AMPK — катаболическим. Итак, когда вы добавляете кардио к силовым тренировкам, это снижает mTOR и переключается на AMPK, уменьшая гипертрофию. Это то же самое, что делать кардио после силовой тренировки. Чтобы максимизировать силовые тренировки и гипертрофию, их нужно делать отдельно или с интервалом в 6 часов, если вы делаете кардио и силовые тренировки в один день. Так что, если вам нужны стройные мышцы, а не их размер, выполняйте круговые тренировки, HIIT или силовые тренировки. Это лучший способ предотвратить гипертрофию и создать мышечную массу, силу и выносливость.
Если вам нужна дополнительная информация о тренировках агонистов и антагонистов, прочтите мою книгу «Мгновенная сила».
Мгновенная сила
https://www.amazon.com/Instant-Strength-Develop-St…=sr_1_1?dchild=1&keywords=instant+strength+jason+kelly&qid=16146&s=books&sr=1 -1
Если вам нужна информация о дыхании, выравнивании и гибкости, ознакомьтесь с моей книгой «Сбалансированное тело».
https://www.amazon.com/Balanced-Body-Train-Better-Injury/dp/1530569915
Если вам нужна дополнительная информация о питании, здоровье и фитнесе, посетите мой канал на Youtube
https://www.youtube.com/channel/ucctdguqfh58egrcmyz81mig
Marcyfitness Blogmarcy Home Gym + Bruce Lee
Last Advated 25 августа 2022 MarcyPro17cybertegic
Leeling LeeLend hielderarary LeeLend hielderary LeeLEDRARY. Тренажерный зал Брюс Ли был легендарным мастером боевых искусств и известной кинозвездой.
Он родился 27 ноября 1940 года. Ли был известен своей ролью в классическом фильме 1973 года «Выход дракона».
Обучение боевым искусствам Ли началось с традиционного кунг-фу. Постепенно он продвинулся дальше и изобрел новый боевой стиль под названием Джит Кун До. Краеугольный камень Джит Кун До основан на философии «Поглоти то, что полезно, отвергни то, что бесполезно». С момента прохождения 20 июля 19 г.73 года, его легенда продолжает вдохновлять спортсменов, художников и видных деятелей.
Основным фактором, повлиявшим на его стройное и рельефное тело, была покупка в ноябре 1972 года и использование многофункционального силового тренажера, нашего оригинального тренажера Marcy Circuit Trainer.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это тренировка с использованием оборудования или тренажера, способного выполнять не менее 8–12 движений, или тренировочных станций.
Чтобы создать схему, вам нужно будет выполнять каждое упражнение подряд без отдыха между ними, пока не будет завершена одна схема.
Ли выстраивал 8-12 тренировочных станций в своем домашнем тренажерном зале Marcy с несколькими станциями и тренировал каждую по 30-60 секунд, переключаясь между ними практически без отдыха. Система тренировок Ли в домашнем тренажерном зале «Марси» состояла из девяти станций: жим лежа, тяга широчайших, два верхних блока, два нижних блока, изометрическая стойка, подъем колена или ног, жим от плеч, подтягивание штанги и жим ногами.
Список круговых тренировок Брюса Ли
- Подтягивания сверху
- Жим ногами сидя
- Толчки ногами стоя
- Жим от плеч
- Подъем носков стоя
- Переменные витки троса
- Одностороннее горизонтальное приведение рук стоя
- Жим лежа
- Приседания
- Боковая тяга стоя на коленях
- Отжимания на трицепс
- Бег (полный темп в течение 90 секунд)
- Ролики для запястий стоя
- Сгибание/вращение/разгибание шеи
Первая серия упражнений
Два подхода каждого из следующих упражнений по восемь повторений
- Подъем гири одной рукой
- Приседания со штангой
- Пуловер со штангой на согнутых руках
- Жим штанги лежа
- Доброе утро со штангой на прямых ногах
- Сгибание рук со штангой
Второй подход упражнений
Четыре подхода каждого из следующих упражнений по шесть повторений
- Подъем гири одной рукой
- Приседания со штангой
- Доброе утро со штангой на прямых ногах
- Жим штанги лежа
- Сгибание рук со штангой
Среди этих тренировок Ли также часами тренировался на кардио и прессе, включая прыжки со скакалкой, бег, езду на велосипеде, удары руками, ногами, бокс, спарринг и работу с тяжелым мешком.
