Тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью: работающие мышцы и техника выполнения

упражнения на блочных тренажерах. Тяга верхнего блока одной рукой Тяга блока одной рукой

Сядьте на тренажер, выровняйте спину, возьмите ручку левой рукой. Вытяните руку, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. На выдохе потяните ручку к себе. Поворачивайте запястье до нейтральной позиции. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув запястье обратно.

Тяга нижнего блока одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на тренажер и поставьте ступни на передней платформе или перекладину, колени должны быть слегка согнуты и не заблокированы.
2. Наклонитесь и выровняйте спину естественным образом. Возьмите ручку левой рукой, ладонь развернута вниз.
3. Вытяните руку, наклоните туловище назад, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. Немного выгните спину и выпятите грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц спины, когда держите гриф перед собой. Правую руку можно держать на поясе. Это будет вашим исходным положением.
4. Держите туловище в неподвижном состоянии. На выдохе тяните ручки по направлению к туловищу, держа руки близко к нему при повороте запястья. Когда ваша рука будет находиться около брюшного пресса, она должна быть в нейтральной позиции (ладони развернуты к туловищу). В этот момент сожмите мышцы спины.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Не забывайте поворачивать запястье во время возврата в исходное положение, чтобы ладони вновь были развернуты вниз.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз, а затем выполните то же движение правой рукой.

Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.

Все знают упражнение для спины — тяга на блоке книзу. Мало кто выполняет его одной рукой, а зря. Во-первых, это позволяет лучше подстроиться и сконцентрироваться на целевой мышце. Во-вторых, тяга на верхнем блоке книзу одной рукой, как не странно, больше нагружает рабочую мышцу. Научно доказанный факт – одной рукой вы можете одолеть 60% веса, который смогли бы поднять двумя руками.

Целевые мышцы: Спина

Оборудование: тяга блоков

Прикрепите к тросу верхнего блока D-рукоять. Установите нагрузку, которая примерно равна половине обычного веса для двуручего варианта. Возьмите рукоять пронированным хватом. Примотайте руку к ручке с помощью гимнастического ремня. Сядьте на скамью под блок. Ноги заведите под опорный валик (если есть), а свободной рукой обопритесь сверху. Выпрямите спину. Это исходное положение.
Мощным движением потяните рукоять на себя. Сгибая руку в локте, опустите рукоять. Локоть смотрит в сторону. При этом контролируйте сокращение мышц спины. В крайнем нижнем положении сведите лопатки и сделайте паузу 2-3 секунды. Старайтесь делать движение с максимальной амплитудой, тяните локти назад, не останавливайтесь на полпути. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Прежде чем приступить к выполнению тяги на блоке, убедитесь, что плечевой пояс не развернут к рабочей руке. В дальнейшем постоянно обращайте на это внимание.
Выполняйте одноручную тягу книзу с максимальным весом. Если у вас не хватает сил чтобы закончить сет, опускайте руку одновременно разворачивая кисть ладонью к себе или меняйте положение рукояти, так будто выполняете «молот». На протяжении всего подхода не позволяйте весу опускаться до конца. Сохраняйте мышцы в напряжении.

Случайное упражнение

Случайная программа

Делая данное упражнение, атлет в первую очередь нагружает среднюю часть широчайшей мышцы спины. При этом дополнительно работают трапеции, поясница и трицепсы. Большое количество работающих мышц позволяет определять это упражнение в категорию сложных, так как от атлета требуется наличие минимальной физической подготовки.

Правильная техника

Каждое упражнение для мышц спины должно выполняться правильно, чтобы полностью исключить риск получения травмы. Для правильного выполнения тяги необходимо:

1. Сесть в блочный тренажер, упершись ногами в удобную подставку. Важно слегка согнуть ноги в коленных суставах.

1. Поясница прогибается, и атлет берет в руку одну рукоять тренажера. Ладонь при этом смотрит вниз.

1. Рука вытягивается вперед, а корпус отклоняется назад до тех пор, пока он не станет перпендикулярным ногам. Грудь смотрит вперед, спина выпрямляется, поясница еще больше прогибается. В этот момент нужно прочувствовать напряжение в области широчайшей мышцы спины, когда рукоять держится перед корпусом атлета. Это исходное положение. Вторая рука остается на поясе для удобства.

1. Удерживая туловище в стабильном положении, делается выдох, и рукоять тренажера тянется на себя с поворотом запястья. Этот поворот выполняется до тех пор, пока кисть не уткнется в брюшной пресс. В конечной точке амплитуды ладонь поворачивается к прессу. В этой точке мышцы спины дополнительно напрягаются.

1. Рекомендуется несколько секунд подержать напряжение. После этого делается медленный вдох, и рукоять плавно возвращается в исходное положение. Однако не забывайте правильно развернуть запястье.

1. Выполняется необходимое количество повторений.

Новички должны начинать работу с минимального веса. Обычно достаточно сделать 15-20 повторений в трех сетах, чтобы полностью «забить» мышцы спины.

Безопасность

Работа в блочном тренажере относится к безопасной разновидности упражнений для спины, так как атлет выполняет тягу с закрепленным весом. Но даже в такой тяге важно учитывать технику безопасности, так как от неправильного выполнения спина может серьезно пострадать, что в будущем скажется на общем состоянии спортсмена.

В первую очередь следует акцентировать внимание на своей спине. Для этого нужно расположиться около зеркала или попросить товарища, чтобы тот последил за ее положением. Ни в коем случае не нужно ее округлять в районе плеч. Важно крепко зафиксировать спину в самом начале упражнения, а после этого начинать тягу.

Также нужно следить за положением ног. Они должны плотно упираться в платформу тренажера, так как их съезжание может привести к изменению амплитуды упражнения.

Типичные ошибки

Во многих упражнениях для мышц спины новички допускают роковые ошибки, которые надолго «выбивают» их из привычного ритма жизни. Начинающие спортсмены любят начинать работу с большого веса, чтобы показать своим товарищам, что они не сильно отстают от них по силе. На деле оказывается, что вес слишком тяжелый, поэтому спина и руки начинают страдать. Лучше начинать с самого маленького веса. Так будет безопаснее для спины и правильнее для вашего здоровья.

К сожалению, большинство атлетов полностью забывают про правильное дыхание. Никто даже не задумывается о том, что с его помощью можно придать мышцам большее количество силы, а это позволит атлету сделать тягу более качественно.

Некоторые не могут сохранить легкий прогиб в пояснице . Дело в том, что абсолютно ровная спина подвергается серьезной нагрузке, поэтому лучше подать таз немного вперед, прогибая поясницу, чем потом мучаются от постоянных болей.

Работая с большим весом, важно не делать резких движений . Тяга – это упражнение, которое должно выполняться плавно, полностью на мышцах. Даже возврат в исходное положение происходит в размеренном темпе, блок ни в коем случае нельзя бросать, иначе на мышцы пойдет слишком сильная нагрузка.

Экипировка

Для работы в блочном тренажере понадобится удобная экипировка в виде качественной спортивной обуви, атлетического пояса и спортивных перчаток. Обувь не даст ногам соскальзывать с платформы в самый ответственный момент, а перчатки создадут дополнительное сцепление с рукоятями.

Что касается атлетического пояса, то он незаменим для спортсменов, имевших травмы спины в прошлом. Также он хорошо подойдет для новичков, которые не уверены, что их поясница выдержит вес.

1. Самым важным моментом в выполнении данной разновидности тяги является удержание корпуса в неподвижном положении.
2. Не нужно использовать слишком тяжелые блоки, так как возникнет раскачивание, и вес будет подниматься не за счет силы мышц, а за счет инерции. Кроме того, раскачивание приводит к получению сильной нагрузки в нижней части позвоночника, что может стать причиной травмы.
3. Делая тягу, можно прижимать локти максимально близко к телу, отводя их назад. В этот момент самая большая нагрузка приходится на низ спины и большие грудные мышцы. Если локти будут разводиться, то нагрузка перейдет на верхнюю часть спины, трапецию и ромбовидные мышцы. С помощью простого изменения положения локтей можно проработать разные участки спины.
4. Руки нужно полностью исключить из этого упражнения. Если вы ощущаете, что руки устают, то нужно проследить за своей техникой, а также, возможно, уменьшить вес.

Заключение

Тяга нижнего блока одной рукой – это эффективное упражнение, позволяющее одним движением нагрузить большую часть спины. Из-за большого количества задействованных мышц важно правильно делать его, чтобы снизить риск получения травмы. Желательно предварительно посоветоваться с тренером, который поможет откорректировать технику.

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Сведение рук на тренажере «пек-дек»

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. (2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Рукоятки, грифы штанги — почему они имеют такую форму

Зачем и почему?

С любимым все просто. Подходишь и сразу знаешь, за что браться. А тренажеры – это совсем другое дело. Полный рассказ о том, как надо пользоваться блочным устройствами. У всех этих рукоятей одна цель – сделать вас красивой!

Нейтральный хват

Эта рукоять многим кажется намного удобней классической длинной рукоятки. Мол, меньше устают кости. Это и вправду так, однако помимо простого удобства, эта рукоять чуть иначе расставляет акценты на мышцы спины. Больше нагрузки приходится на самый низ широчайших мышц. Эти парные мышцы прикрепляются у талии, а потом лучами расходятся к лопаткам, придавая спине V-образную форму. Так вот, данная рукоять расширяет самый низ вашей спины, где она переходит в талию. Это прицельное воздействие очень нужно субтильным женщинам, у которых, что называется, просвечивают ребра и спереди, и сзади.

Канатная рукоять У такой рукояти много преимуществ. Жесткая рукоять сама диктует вам и хват, и положение локтей. Ну а тут движение получается менее предсказуемым, а значит более похожим на жизнь. Кстати, как раз в силу этого обстоятельства любое упражнение с канатной рукоятью кажется более трудным, чем с обычной жесткой. В этом смысле канатная рукоять схожа с упражнениями на неустойчивой опоре – на мяче. Вам надо тратить дополнительные силы на балансирование, а это означает полезное «подключение» к упражнению дополнительных мышц.

Рукоять V-формы

В упражнениях на нижнем блоке важно поближе подтянуть кисти к туловищу. Если вы примените обычную прямую рукоять, то она упрется вам в живот и ограничит движение. Как раз для этого случая придумана V-рукоять. Смотрите, как удобно: благодаря внутреннему изгибу вы можете завести кисти даже за осевую линию туловища! За данную рукоять лучше браться обратным хватом – ладонями кверху.

Рукоять D-формы Есть штанга и есть гантели. Штанга действует на мускулатуру «в общем и целом», а гантели – средство прицельного, «точечного» воздействия. То же и с блоками. Если вместо «двуручной» рукоятки вы примените «одноручную», вы сможете избирательно подтягивать отстающие участки своей мускулатуры. К тому же такая рукоять – это отличное средство разнообразить свой тренинг. Те упражнения, которые вы делали с гантелями, вы можете перенести на блоки – с «одноручной» рукоятью. Самая удобная – вращающаяся рукоять. Если рукоять не «умеет» вращаться, удерживать ее сложнее – нужна большая сила кисти. Впрочем, не больше, чем для гантели. Данный вид рукояти незаменим для развития т.н. «мышечного сустава». Запомните: результативность ваших тренировок упираемся в одну простую вещь – чувствуете вы рабочую мышцу или нет. Этому умению надо сознательно учиться. Ничего лучше блоков тут пока не придумано. Когда вы делаете на блоке тот же подъем на бицепс, нагрузка нарастает постепенно. За счет этого вам проще психологически «въехать» в упражнение. К тому же нет риска уронить отягощение на себя, так что вы можете полностью сосредоточиться на самом упражнении и даже закрыть глаза.

Прямая рукоять Эта рукоять имитирует прямой гриф штанги. У себя в зале вы наверняка видели изогнутый гриф. С ним очень удобно обращаться. С одной стороны это плюс, а с другой минус. Чем труднее удерживать гриф, тем сильнее будут ваши кисти. Другими словами, короткая прямая рукоять делает упражнение более «жестким». Есть и совсем хитромудрая специфика. Под бицепсом пролегает еще одна мышца, однако работает она в единственном упражнении – при обратном хвате. Так что, если вы рассчитываете сделать свои худые руки чуть потолще, данная рукоять для вас обязательна.

Это классика Верхний блок испокон веков оснащался данным видом рукояти. Правда, сначала она была прямой. Сегодня концы рукояти скошены книзу – это делает хват более удобным. Тяга на верхнем блоке к груди или за голову по праву считается лучшим упражнением для спины. Оно задает спине выигрышную V-форму и вдобавок классно «детализирует» мелкие мышцы верха спины. В итоге вы получите сексуальную спину как у Николь Кидман.

Рукоять Л-формы

Эта рукоять выглядит как перевернутая буква V. Ее применяют в упражнениях для трицепса (задняя поверхность руки). На концах рукояти есть удобные торцевые упоры для кистей. Благодаря этим упорам вам не надо изо всех сил вцепляться в рукоять. Больше того, хват можно ослабить. Это позволит лучше сосредоточиться на работе трицепсов. Несмотря на крайнее удобство, этой рукоятью не стоит подменять все остальные рукояти, включая канатную. Каждая рукоять по-своему хороша.

EZ-хват Эта рукоять копирует изогнутый гриф штанги. Зачем нужны изгибы, вы знаете, — благодаря изгибам рукоять проще держать. В теории, вы можете применять данный вид рукояти где угодно. Можно заменить ею традиционную прямую рукоять в тягах к груди или за голову. Можно тянуть эту рукоять к поясу сидя. Можно делать с нею подъем на бицепс. С нею можно разгибать руки – качать трицепсы. Рукоять особенно рекомендуется тем, кто потянул мышцы предплечья, отвечающие за кисти рук. В этом случае прямая рукоять вызывает сильную боль в запястье, а вот с изогнутой рукоятью боли обычно не бывает.

Прямая рукоять с вращением Речь о той же самой короткой прямой рукояти, но с одной оговоркой – рукоять вращается. Это делает ее исключительно удобной. Данный вид рукояти можно в целях разнообразия применить во всех блочных упражнениях. Вращение рукояти экономит силу кистей, так что вы можете взять вес побольше без риска выпустить рукоять из рук.

Двойная рукоять Речь об ударном устройстве для повышения общей мышечной массы спины. Чем ближе ваши кисти при подтягивании веса к себе, тем лучше работают ваши «спинные» мышцы. Речь сразу о двух вариантах – тягах сидя к поясу и к груди на верхнем блоке. Второе упражнение, как вы помните, обычно делают с длинной прямой рукоятью. Если вы поменяете ту рукоять на двойную, то превратите «косметическое» упражнение в убойно-качковое. Данный вид рукояти незаменим для худышек.

подробный гид для начинающих. Упражнения для новичка в тренажерном зале

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

• стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
• возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

В тренажерный зал мужчина может пойти, чтобы похудеть или накачать мышцы. Но при этом мало кто поначалу знает, как правильно и результативно заниматься на тренажерах в спортзале. Поэтому новичку обязательно следует ознакомиться с советами тренеров.

Как правильно и безопасно начать заниматься в тренажерном зале?

Прежде чем приступить к первым занятиям в , следует исключить возможные противопоказания по здоровью. Серьезные нагрузки, особенно силовые, могут неблагоприятно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы, а при существующих травмах они способны привести к инвалидности. Поэтому перед посещением тренажерного зала нелишне проконсультироваться с врачом.

Для максимальной эффективности занятий очень важно грамотно составить программу кардио- и силовых нагрузок. В этом может помочь опытный тренер, который подберет комплекс, учитывающий и физическое состояние организма, и желаемый результат, а также проконтролирует правильность выполнения упражнений.

Новичку также следует помнить и о том, что интенсивные энергозатратные занятия в тренажерном зале требуют соблюдения определенного режима, иначе вреда от будет больше, чем пользы. Во-первых, крайне нежелательно заниматься ежедневно – эффект перетренированности через неделю-другую отобьет все желание ходить в тренажерный зал. Во-вторых, необходимо полноценно отдыхать ночью, иначе уставший организм будет не наращивать желанную мускулатуру, а изнашиваться.

В-третьих, необходимо правильное питание. Этому аспекту уделяют усиленное внимание и тренеры, и врачи. Мышцам для роста необходимо постоянное поступление белка, который можно получать из мяса, птицы, рыбы, творога. Для выносливости во время тренировок важны медленные углеводы, источниками которых являются каши, макароны из муки твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Как правильно заниматься в тренажерном зале мужчине?

Приступать к тренировке в тренажерном зале нужно с разминки и растяжки. Один из эффективных способов разогреть мышцы – позаниматься на беговой дорожке 5-8 минут. Затем – упражнения на растяжку, которыми можно и завершить тренировку.

Существуют два основных подхода к тренировкам. Первый практикуют пауэрлифтеры, цель которых – быстро нарастить мускулатуру. Для этого спортсмены стараются выжать максимально большой вес за небольшое количество повторений (1-5). Также они практикуют среднее число подходов, длительный отдых между повторами (3-5 минут) и частые тренировки (через день).

Совсем другой подход к тренировкам у бодибилдеров, которые стремятся максимально увеличить выносливость. Они работают с небольшими весами, но делаю большее количество повторов (6-12), меньше отдыхают между подходами (1-2 минуты), но больше между тренировками (2-3 дня).

Программа занятий на тренажерах должна включать упражнения на все группы мышц – подъемы туловища, ног, приседания, отжимания, жимы и т.д. Начинают тренировку с проработки наиболее крупных мышц, затем приступают к небольшим, но если требуется работа с определенной мышцей, начинать нужно с нее.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть?

Программа, рассчитанная на похудение, включает кардиотренировки и силовые упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов (10-12). Занятия на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид) эффективно помогают избавиться от жировой прослойки, а силовые тренажеры нужны для проработки мышц и создания красивого силуэта тела.

Основной способ похудения, совмещаемый с соблюдением правильной диеты – это посещение тренажёрного зала. С его помощью прорабатываются все группы мышц, и активизируется процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения. Важно заниматься на тренажёрах соблюдая правильную технику.

Занимаясь без тренера, очень трудно первое время не допускать ошибок. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно изучить правильную технику применения тренажёрных устройств и особенности строения человеческого тела.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединённая со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из эластичной упругой ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определённую группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись, может поднять мышца. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы.

Существуют мышцы:

• Пресса.
• Грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажёрах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажёрном зале?

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажёрном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажёров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В неё входят разминка, занятия на тренажёрах, завершающие упражнения.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть?

Ставя перед собой цель, похудеть, нужно в первую очередь определиться с проблемными зонами. В зависимости от них подбираются тренажеры. Эти части тела будут нагружаться, и работать больше остальных.

При больших объёмах в нижней части тела: ноги, бёдра и ягодицы должны быть задействованы именно эти группы мышц. Эффективнее всего в таком случае занятия на велотренажере, беговой дорожке, тренажерах на силовое сгибание и разгибание ног. На них больше всего будут работать икроножные мышцы, передняя поверхность бедра и ягодицы.

К ним относятся:

• Степпер.
• Велотренажер.
• Беговая дорожка.
• Скандинавская ходьба.
• Эллипсоид.

Они имитируют активное движение тела, как при беге, езде на лыжах, велосипеде или быстром подъёме по лестнице. При этом учащается дыхание и сердечный ритм.

Такие занятия должны быть регулярными, количество подходов в каждом упражнении увеличивается постепенно, по мере привыкания организма. Силовые упражнения для похудения выполняются не торопясь, без резких движений и рывков.

Жиросжигающие комплексы с утяжелением начинаются с разминки. Во время неё нужно сделать 2 – 3 движения с половиной от планируемого веса.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Для женщин

Начинающим девушкам и женщинам будет достаточно от двух посещений зала в неделю, чтобы подкачаться. При этом большая часть фитнес-упражнений будет включать в себя работу всех групп мышц и дополнительно проработку отдельных зон.

Каждое занятие начинается с разминки. Для разогрева выбирается обычный бег на дорожке или скакалка, плюс несколько упражнений со своим весом: приседания, повороты корпуса и наклоны.

Первая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Степпер	2 подхода по 5 минут
Приседания с грифом	2 подхода по 10 раз
Косые выпады с гантелями	2 подхода по 10 раз
Жим в грудном тренажёре	2 подхода 10-15 раз
Тяга за голову с верхнего блока	1 подход 10-15 раз
Гиперэкстензия	2 подхода по 15 раз
Пресс на скамье	2 подхода по 10 раз
Эллипсоид	1 подход 5-10 минут
Заминка

Вторая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Жим ног лёжа	1 подход 10 минут интенсивной езды
Велотренажер	2 подхода по 7-10 раз
Сведение рук на тренажёре	2 подхода по 7–10 раз
Тяга горизонтального блока	1 подход 10 раз
Подъём ног в блоке на турнике	2 подхода по 10 раз
Подтягивания	2 подхода по 10 раз
Скручивания	2 подхода по 10-15 раз
Скандинавская ходьба	1 подход 10 минут
Заминка

Количество тренировок может увеличиваться до трёх в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Объем упражнений и количество подходов постепенно возрастает, но не должно сильно перегружать мышцы.

Для мужчин

Мужчины делают больший упор для набора массы, поэтому в их тренировках будет больше силовых упражнений, а для потери веса добавятся кардиотренажёры, время работы на которых можно увеличивать для достижения большего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю для мужчин – 3 раза.

Первая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Становая тяга со штангой	2–3 подхода по 10 раз
Присед со штангой	3 подхода по 7–10 раз
Бег вверх на специальной дорожке	1 подход 10 минут
Жим гантелей вверх	2 подхода по 10 раз
Отжимания	3 подхода по 10 раз
Пресс на скамье с весом	2 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия	3 подхода по 10 раз
Велотренажёр	1 подход 10 минут
Заминка

Вторая тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Жим ногами в положении лежа	3 подхода по 10 раз
Разгибание ног на тренажёре	3 подхода по 10 раз
Разведение рук, с гантелями лёжа	3 подхода по 10 раз
Жим штанги от груди	2 подхода по 7–10 раз
Эллипсоид	1 подход 10 минут
Разгибание трицепса на тренажёре	3 подхода по 10 раз
Подтягивания	2 подхода по 15 раз
Скандинавская ходьба	1 подход 10 минут
Заминка

Третья тренировка:

Тренировка	Подходы и количество раз
Разминка
Степпер	1 подход 10 минут
Приседания со штангой	3 подхода по 10 раз
Жим ногами	3 подхода по 10 раз
Тяга блока к груди	3 подхода по 10 раз
Тяга блока за голову	3 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия с весом	3 подхода по 10 раз
Скручивания на полу	2 подхода по 15-20 раз
Бег на дорожке	1 подход 10 минут
Заминка

Количество подходов во время тренировок не увеличивается более трех. При недостаточной нагрузке добавляется объём каждого подхода. В первые недели занятий нельзя сильно перегружать мышцы силовыми тренировками. Добавлять вес и количество нужно постепенно по нарастающей.

Как правильно заниматься?

На эллиптическом тренажёре

На гребном тренажёре?

Во время занятия можно периодически менять хват, а каждые 10–15 минут делать небольшие перерывы для отдыха.

На тренажёре лыжи?

• Лыжный тренажёр относится к типу кардио и по принципу действия схож с эллипсоидом. Он более точно имитирует движения, совершаемые при езде на лыжах.
• Существуют разновидности: классические и горные тренажёры. Но большей популярностью пользуется эллиптический вид.
• Ноги, стоя на платформах, совершают шаги, а руки, держась за рукояти, работают в противоход.
• Заниматься на таком снаряде следует около часа, несколько раз в неделю.
• При этом должны чередоваться интервалы ускорения и замедления шага.
• Завершается тренировка спокойным темпом для восстановления пульса.

На степпере?

На уличных тренажёрах?

Уличные тренажёры отличаются от тех, что стоят в спортивных залах, только тем, что не имеют регулировки нагрузки и контроля тренировочных параметров, таких как пройденное расстояние и пульс.

Чаще всего во дворах и парках устанавливают:

• Эллипсоиды.
• Вертикальную тягу.
• Тренажёры для различных видов жима.
• Гиперэкстензию.
• Поручни для пресса.
• Перекладины для подтягивания.

Занятия на таких снарядах ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Перед физическими нагрузками выполняется разминка с более интенсивным разогревом, чем в зале.

Погодные условия улицы часто намного холоднее, чем в помещении. При работе на таких тренажёрах нужно соблюдать большую осторожность, чем в спортзале, так как они имеют более грубое исполнение и более травматичны.

На силовых тренажёрах?

Силовые тренажёры делятся на виды:

• С применением собственного веса спортсмена – брусья, гиперэкстензия, турник, скамья для пресса.
• С использованием искусственного веса – различные станции со встроенным грузом.
• С использованием свободного веса – атлетическая скамья и различные тяги.

Работа с любым из этих тренажёров требует тщательной разминки. Все движения должны выполняться правильно и чётко, но при этом плавно.

В силовых тренировках не допускаются резкие движения и рывки. Из-за дополнительного веса или усилия риск травм и повреждений увеличивается. Поэтому важно соблюдать технику безопасности.

Дополнительный вес подбирается исходя из физической подготовки спортсмена. Он не должен быть слишком большим. В идеале дополнительный груз должен позволять выполнить 2–3 подхода по 10 раз и при этом тело не должно перенапрягаться. В процессе дальнейших тренировок нагрузка постепенно увеличивается по мере привыкания.

На тренажёрах в зале?

Тренажёры различаются назначением на определенные группы мышц или действие. Они бывают различных моделей и производителей. Одни из самых популярных брендов – «House fit» и «Torneo». Их приобретают как для домашнего применения, так и для специализированных тренажёрных залов.

При занятиях в залах оборудованных тренажёрами нужно соблюдать определённые правила:

• В каждой тренировке должны быть разминка и заминка для предупреждения случайных травм.
• При работе с тренажёрными установками каждый спортсмен обязан соблюдать технику безопасности и правильность выполнения упражнения.
• Тренировки должны быть регулярными и комплексными. Каждый раз делается упор на одну из групп мышц. Но при этом упражнения не должны быть однообразными, задействуется почти всё тело.
• Занятия не посещаются на полный желудок. Тренироваться можно через пару часов после еды.
• Должны выполняться все рекомендации и корректировки тренера по выполнению комплексов.

Эти правила помогают избежать травм и повреждения рабочего инвентаря. А главное будет достигаться положительный результат тренировок: похудение и набор правильной мышечной массы.

На Leg Press тренажёре?

На гиперэкстензии?

На тренажере велосипед?

На скамье для пресса?

Помимо простых сгибаний можно выполнять и другие упражнения. Скручивание – ещё один вариант упражнения на пресс. В нём не участвуют поясница и таз. От скамьи отрываются только лопатки. Движения выполняются часто, в быстром темпе, но без рывков.

Для велосипеда спортсмен располагается наоборот, хватаясь руками за упоры. Ноги сгибаются в коленях до прямого угла и поднимаются перпендикулярно корпусу. В таком положении крутятся педали от 30 секунд до 1 минуты. Важно не переносить нагрузку на руки, а выполнять движения за счет мышц брюшного пресса.

На скамье в первую очередь работают мышцы брюшного пресса. Также участвуют спина и задняя поверхность бедра. Для эффективности занятия выполняется по 3 подхода, в каждом из них по 10-15 подъёмов и опусканий.

На тренажёре скандинавская ходьба?

На тренажере Смита?

Наиболее частые ошибки в тренажёрном зале

Все новички допускают ошибки во время тренировок. Некоторые из них не сильно критичны, другие более существенные и влияют на эффективность тренировки.

Среди них есть наиболее встречающиеся:

• Не меняющаяся программа тренировок. Если изо дня в день выполнять одни и те же упражнения, то мышцы быстро привыкнут и перестанут развиваться. Нужно чередовать нагрузки на разные группы мышц и менять программу хотя бы раз в месяц.
• Отсутствие отдыха. Ежедневные тренировки не дадут большего результата. Мышечной ткани для роста и восстановления нужны периодические передышки. Достаточно посещать спортзал 3 раза в неделю.
• Вода во время занятий. Пить стоит после завершения упражнений. При сильной жажде достаточно смочить губы, прополоскать рот или сделать 1–2 небольших глотка.
• Неправильная обувь. Часто новички ходят в зал в сланцах или сандалиях. Такая обувь не приспособлена для занятий спортом и не держит правильно стопу. Она может привести к вывихам и растяжениям.
• Неправильная техника исполнения. Это самая частая ошибка. Нарушения техники не полностью или совсем не нагружает нужные мышцы. Из-за этого упражнение становится неэффективным. К тому же это может привести к травмам.
• Максимальные нагрузки. Если сильно перегружать организм, то он отзовётся сильными болями в мышцах и скованностью движений. Нагрузки должны быть умеренными, но регулярными.

Правильное питание

При тренировках в зале важно соблюдать основы правильного питания. Еда способствует поддержанию здорового состояния, правильному жиросжиганию и росту мышечной ткани. Для спортсменов важно употреблять пищу богатую белком. К ней относятся: яйца, творог, куриное мясо. Она способствует развитию мышц.

Не стоит забывать и о быстрых углеводах, зелени и продуктах, содержащих кальций. Он укрепит опорно-двигательный аппарат. Также особо важно пить много воды, так как в процессе тренировок она теряется организмом в больших количествах.

Тренировки как дома, так и в тренажерном зале в сумме с правильной диетой приведут к красивой и здоровой форме. Но достижение этого результата не возможно без соблюдения правильной техники. Поэтому перед самостоятельным посещением тренажёрного зала важно ознакомиться с теорией, а во время тренировки выполнять все рекомендации и указания тренера.

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
• увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
• лишний вес : 3-4/12-20;
• рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки	Пара	Упражнение	сеты/повторы
1-я	1	Скручивания на наклонной гимнастической скамье	3/12
			3/10
	2	Приседания с использование штанги (на плечах)	3/10
		Тяга за голову, верхний блок	3/10
	3	Жим штаги с груди, положение стоя	3/10
		Сгибание ног на тренажере лежа	3/12
	4	от гимнастической лавки, сзади	3/10
		Протяжка со штангой, положение- стоя	3/12
2-я	1	Подъем ног в упоре	3/10
		с использованием гантелей	3/10
	2	Выпады с использованием гантелей	3/10
		Тяга блока (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, выполняется из-за головы стоя	3/10
		Разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
	4	Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом	3/10
		Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя	3/10
3-я	1	Скручивания, выполняют лежа	3/10
		Гиперэкстензия	3/10
	2	Ножной жим	3/10
			3/10
	3	Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом	3/10
		Наклоны, на плечи кладут штангу	3/10
	4	Зашагивание за лавку с использованием гантелей	3/10
		Развод гантелей, положение лежа	3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц	Упражнение	сеты/повторы
1-й, ноги и грудь	Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса	3/10
	Жим из положения лежа	4/10
	Отжимания, выполняются на брусьях	3/12
	Жим на наклонной плоскости	4/12
2-й	Отдых
3-й, широчайшие, бицепс	Подтягивания, выполняются с широким хватом	4/до усталости
	Тяга штанги к поясу	4/12
	Тяга с использованием Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы	Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса	4/12
	Румынская тяга	4/12
	Жим сидя	4/12
	Тяга до уровня подбородка	4/12
	махи в стороны	4/12
6-й	Отдых
7-й, широчайшие и грудь	Жим из положения лежа	4/8
	Жим, выполняют на наклонной плоскости	4/12
	Подтягивания, выполняют с широким хватом	4/до усталости
	Тяга гантели	4/12
	Тяга нижнего блока	4/12
8-й, 9-й	Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс	Становая тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (узкий хват)	4/12
	Французский жим из положения стоя	4/12
11-й, 12-й	Отдых
13-й, ноги	Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса	4/10
	Ножной жим	4/12
	Румынская тяга	3/12
	Выпады	3/12
	Подъемы на носках	3/20
14-й, 15-й	Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й	Скручивания на тренажере «римский стул»	3/10
	Наклоны с использованием козла	3/10
	Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу	4/12
	Жим на тренажере сидя	4/12
	Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом	3/10
	Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа	3/10
	Сгибание/разгибание кистей	3/10
2-й	Подъем ног на турнике	3/10
	Отжимание на лавке сзади	4/10
	Подтягивания, выполняются с узким хватом	3/10
	Французский жим одной рукой	3/10
	Сгибание рук с EZ-грифом	3/12
	Жим на грудном тренажере, выполняют сидя	3/12
	Голень, выполняется в тренажере стоя	3/12
3-й	Разгибание спины, выполняется на тренажере	3/10
	Скручивания, используют тренажер «римский стул»	3/10
	Становая тяга, выполняется с гантелями	4/6
	Выпады с поднятой штангой	3/12
	Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы	4/8
	Махи вперед с использованием одной гантели	3/10
	Боковые махи рукой, с нижнего блока	3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы	Жим штанги, выполняется лежа	3/6
	То же, гантелей	3/8
	Жим, выполняется в тренажере «Хаммер»	3/12
	Разведение рук с гантелями, выполняют лежа	3/15
	Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя	3/6
	Подъемы EZ-штанги на бицепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Сгибание рук с использование блока	3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы	Ножной жим	3/6
	Выпады, выполняют с гантелями в руках	3/8
	Разгибание нижних конечностей	3/10
	Сгибание ног	3/10
	Армейский жим	3/6
	Жим с использованием гантелей, выполняют сидя	3/8
	Разведение гантелей с наклоненным корпусом	3/10
	Обратные разведения, использовать «пек-дек»	3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы	Становая тяга	3/6
	Подтягивание с утяжелителем	3/8
	Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем	3/6
	Жим, положение лежа, узкий хват	3/8
	Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы	3/10
	То же, на блоке	3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц	Упражнения	Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс	Жим штанги, положение лежа	3/10
	Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности	3/10
	Горизонтальные отжимания	3/10
	Сгибание рук со штангой, положение стоя	3/10
	Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя	3/10
	Подъем таза, положение лежа	3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног	Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах	3/10
	Жим ногами, выполняется в тренажере	3/10
	Разгибания ног, выполняется сидя	3/10
	Сгибание ног, выполняется лежа	3/10
	Подъем на носки	3/10
	Жим штанги, выполняют сидя или стоя	3/10
	Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя	3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс	Сумо	3/10
	Подтягивание на турнике	3/10
	Тяга блока до высоты пояса	3/10
	Гиперэкстензия (обратная)	3/10
	Французский жим, выполняется в положении лежа	3/10
	Разгибание рук на блоке	3/10
	Подъем туловища, положение лежа	3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День	Какие мышцы	Упражнения	сеты/повторы
Понедельник	Грудные	Жим штанги с наклонной скамьи	4/6
		То же, гантели	4/6
		Горизонтальные отжимания	4/6
Вторник	Мышцы спины	Становая тяга	подходы по 10-8-6-3 повторов
		Рычажная тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальная тяга	4/6
Четверг	Плечи, руки	Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями	4/6
		Отведение рук с гантелями в сторону	4/6
		Подъем штанги на бицепс	4/6
		Жим (хват узкий)	4/6
Пятница	Ноги	Приседания, выполняются со штангой	4/6
		Ножной жим	4/6
		Разгибание ног, выполняют сидя	4/6
		Икры, стоя	4/15
		То же, сидя	4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих — за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров, но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

02 ноября 2020 года на территории Советского района проводится Единый День Профилактики, направленный на предупреждение совершения правонарушений и преступлений со стороны несовершеннолетних, недопущение употребления несовершеннолетними алкогольной, спиртосодержащей, никотиносодержащей продукции. – ОЛИМП

Всем добрый день, друзья!

02 ноября 2020 года на территории Советского района проводится Единый День Профилактики, направленный на предупреждение совершения правонарушений и преступлений со стороны несовершеннолетних, недопущение употребления несовершеннолетними алкогольной, спиртосодержащей, никотиносодержащей продукции.

Приглашаем вас в рамках этого мероприятия на День открытых дверей тренажерных залов МАУ ФОК «Олимп» в режиме онлайн.

Итак, поехали! В данной публикации вы познакомитесь с основными видами тренажёров, узнаете как правильно ими пользоваться обязательно при соблюдении техники безопасности.

Тренажёрные залы МАУ ФОК «Олимп» расположены по адресам:

1. Город Советский, улица Юности, дом 12 – здание ФОК «Олимп»
2. Город Советский, улица Кирова, дом 17, строение 1 – здание Ледового дворца

Свободное посещение тренажёрных залов доступно на период осенних каникул только для лиц старше 18 лет!

Все справки о режиме работы тренажёрных залов узнавайте по телефонам : 36864, 31511 .

После осенних каникул приглашаем всех школьников от 14 до 17 лет попробовать свои силы и возможности в наших тренажёрных залах.

А сегодня приглашаем посетить наш официальный сайт http://olimpsov.ru/

Присоединяйтесь к нам так же по ссылкам:
https://vk.com/olimpsovsport

Виды тренажеров
Разнообразие тренажеров в залах делится на кардио и силовые тренажеры. К кардиотренажерам относятся конструкции, повышающие выносливость, например, орбитреки, беговые дорожки и велотренажеры. Остальные тренажеры называют силовыми. С их помощью спортсмен развивает силу, увеличивает массу и улучшает тонус мышц.
Силовые тренажеры делятся на две разновидности:

1. Рычажные – эти тренажеры предусматривают работу со свободными весами. Вес можно регулировать самостоятельно. В их конструкции предусмотрено место для размещения груза (дисков-утяжелителей). Упражнение на таких тренажерах минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы, благодаря максимальной фиксации и стабилизации тела.
   Например, тренажер для тренировки грудных мышц – хаммер. Спортсмен располагается в нем, надежно зафиксировав спину на вертикальной скамье, а рычаги, двигающиеся только в одном направлении, не позволят грузу сместиться в сторону, и тем самым, нанести травму.
2. Блочные – груз в тренажерах этого типа встроен в конструкцию и представляет собой плиты одинакового веса. С помощью конструкции из проходящего через них вертикального штыря и фиксатора можно менять вес, причем такое решение дает возможность изменять вес ступенями (в среднем по 5 кг). При помощи блочной системы спортсмен работает с грузом.
   Разнообразие подобных тренажеров очень велико. Превосходным примером такого типа тренажеров будет кроссовер. Этот тренажер позволяет тренировать любые мышцы. С помощью кроссовера можно тренировать мышцы груди, спины, живота, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также мышцы бедра.
   Кстати, часто кроссовер оснащают дополнительными тренировочными конструкциями, например турником, вертикальной и горизонтальной тягой.

Кардиотренажеры
Велотренажер – этот тренажер направлен на укрепление сердечно – сосудистой системы, способен привести в тонус икроножные мышцы и бедра. Конструктивно он очень похож на традиционный велосипед, так как имеет сидение, руль и педали. Современные велотренажеры имеют дисплей, на который выводится информация о скорости, уровне нагрузки, сердечном ритме, расходе калорий.
Также к таким тренажерам еще можно отнести велоэргометр и спин байк. Существует отдельный вид фитнес тренировок с использованием только велотренажера – сайклинг.

Беговая дорожка – очень эффективный тренажер, дающий превосходную аэробную нагрузку. Во время бега задействованы все группы мышц, поэтому использование беговой дорожки для полноценной кардиотренировки или разминки перед силовой нагрузкой будет отличным способом ускорить метаболизм, сжечь лишние калории. Тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, темп сердечного ритма, расход калорий, а также скорость бега, время использования и другие показатели.

Орбитрек (эллиптические тренажеры) – эффективный кардиотренажер, имитирующий катание на лыжах. Этот тренажер способен укрепить связки и привести мускулатуру в тонус. Во время выполнения нагрузки задействованы все группы мышц. Этот тренажер минимизирует нагрузку на коленные суставы. Как велотренажер и беговая дорожка, орбитрек оснащен информационным дисплеем.

Степпер – тренажер для тренировки кардиосистемы, мышц ног и ягодиц. Темп выполнения нагрузки спортсмен выбирает сам. Есть возможность изменять нагрузку на каждой педали (в некоторых моделях). Степпер имитирует подъем по лестнице.

Климбер – напоминает карабканье по отвесной скале и похож на эскалатор. По эффективности и принципу работы напоминает степпер, однако, конструкция этого тренажера более монументальна. Этот тренажер больше подойдет более продвинутым спортсменам, а не новичкам.

Силовые тренажеры
Тяга верхнего и нижнего блока – это однотипные тренажеры, действие которых заключается в тяге груза к себе, однако, тяга верхнего блока осуществляется вертикально при помощи перекладины за голову, а тяга нижнего блока – рукоятями горизонтально к пояснице. Эти блочные тренажеры рассчитаны на развитие мышц спины.

Тренажер «бабочка» – является отличным дополнительным тренажером для проработки грудных мышц. Это блочный тренажер, оборудованный горизонтальной (90 градусов) спинкой, служащей упором для спины. Движущиеся части – это рычаги для рук, двигающиеся по одной траектории. Благодаря им спортсмен плавно сводит руки вместе. Такое соединение обеспечивает отличную концентрацию на пике сведения и превосходно прорабатывает центральную часть грудных мышц.

Тренажер Смита – с помощью этого многофункционального тренажера можно развивать любые группы мышц – от трапециевидных до икроножных. Его конструкция представляет собой гриф в силовой раме, двигающийся вертикально по направляющим. Также тренажер оборудован страховочными зацепами, воспользоваться которыми можно провернув гриф руками.

Тренажер для разгибания и тренажер для сгибания ног – это два отдельных тренажера, имеющие одинаковый тип работы. Их главное достоинство – разгрузка коленей, что делает его безопасным инструментом в достижении результата. Эти тренажеры отлично подойдут для проработки четырехглавой (разгибание) и двуглавой мышц бедра (сгибание).

Тренажер-платформа – этот тренажер позволяет тренировать все мышцы ног. Для этого следует ставить стопы на платформе по-разному, например, узкая постановка стоп будет эффективно прорабатывать внешнюю часть бедра, а широкая (плие) делает упор на приводящую поверхность бедра. Платформа двигается по направляющим, а утяжелением служат диски-утяжелители. Тренажер позволяет заниматься с большими весами. Преимущество тренировок с платформой заключается в том, что нагрузка на позвоночник снижена.

Скамья для жима лежа
Скамья для горизонтального жима
Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине.
Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.
Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.
Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.
И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.
Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа
Скамья для жима под углом
Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.
Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.
Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.
Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.
Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.
Жим штанги, лежа под углом
Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы.
Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Гантели
Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но такая же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.
Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.
Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.
Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.
Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. При жиме гантелями сидя и при разгибании гантелей упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс.
Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний
Турник
Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.
Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.
При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.
Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.
Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.
И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.
Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Подтягивания на турнике
Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.
Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.
Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.
Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тренажер для разгибания ног
Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.
Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.
Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.
Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног
Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.
Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.
Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.
Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.
Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.
Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Техника безопасности на тренажерах
Правил техники безопасности при использовании тренажеров не так много, как при использовании спортивного инвентаря, ведь тренажеры снижают риск получения травмы, но спортсменом следует быть менее беспечными и не относиться к занятиям в тренажерном зале халатно.
Перед началом использования тренажера следует проверить, чтобы стропы, фиксаторы и другие важные детали были в технически исправном положении.
Начинать тренировку на тренажере нужно с разминочного подхода (малым весом).
Если возник вопрос о том, как использовать тренажер, не пренебрегайте консультацией тренера, обязательно обратитесь к нему за помощью.
В случае обнаружения поломки тренажера обязательно проинформируйте тренера.

Аудио-видио от djdimich — Способы накачки

media-djdimich.clan.su|media-djdimich.clan.su|*none* При коррекции искривлений позвоночника в детском возрасте основным лечебным фактором, зависящим от самого больного, является лечебная физкультура (ЛФК), направленная на разгрузку позвоночника, формирования правильной осанки и мышечного корсета. При этом занятия силовыми упражениями (высокоинтенсивные занятия на тренажёрах, с отягощениями: гантелями и штангой), как правило, не используются, поскольку в этом возрасте основное внимание уделяется коррекции искривления и правильному развитию мышц спины. К тому же ребенок в переходном возрасте и имеющий патологии развития ещё не готов к повышенным нагрузкам. По мере завершения формирования скелета (16-18 лет), в целях лучшего развития силы и выносливости мышц и сглаживания имеющихся косметических дефектов, необходимо постепенно переходить к более тяжелым и эффективным упражнениям для увеличения мышечной массы. Регулярное выполнение силовых упражнений позволит более гармонично развить, укрепить мышцы спины и всего туловища. Кроме того, грамотные построенные занятия позволят оздоровить сердечно-сусудистую и дыхательную систему, поднять общий тонус. Отдельно несколько слов для девушек. Не надо бояться, что выполнение силовых упражнений сделает вашу фигуру менее женственной. Чтобы нарастить мышцы как у Шварцнеггера, необходимо питаться специальными высокобелковыми продуктами, заниматься 7 дней в неделю и принимать опасные анаболические стероиды. Если подобная программа не входит в ваши планы, силовые упражнения помогут вам стать здоровой, а фигуру сделать спортивной. Необходимо упомянуть об общих противопоказаниях и ограничениях при занятиях силовыми упраженниями: -серьёзные нарушения сердечно-сосудистой и дыхательной системы, мозгового кровообращения — боли в позвоночнике и суставах, обостряющиеся при выполнении упражнений — сколиозы, кифозы и лордозы 4-й степени (из-за значительных нарушений костно-мышечной системы и сопутствующей патологии). В любом случае, перед принятием решения о начале занятий желательно пройти полное врачебное обследование (диспансеризацию). Общие рекомендации по процессу занятий: — желательно заниматься 2-3 раза в неделю — нагрузку нужно увеличивать постепенно, не форсируя её — заниматься надо не рано утром, но и не перед сном — после последнего приема пищи должно пройти 2-3 часа — очень важно полноценно питаться Упражнения на каждый тренировочный день можно выбирать достаточно произвольно, однако учтите, что упражнения в комплексе сгруппированы таким образом, что упражнения для укрепления мышц спины к находятся в начале, т.е. необходимо, освоив первые упражнения, постепенно добавлять в ваш комплекс новые упражнения из списка. За тренировочное занятие желательно выполнять 3-4 упражнения, каждое из которых состоит из 3-4 подходов, в каждом подходе обычно выполняется 8-10 повторений. Отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось со значительным трудом. При выполнении упражнений старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий. Поскольку необходимо подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к нагрузкам, каждое занятие нужно начинать с легкой разминки: дыхательные упражнения, ходьба на беговой дорожке или то, что принято называть зарядкой или утренней гимнастикой — что вам привычней и удобней. 1. Подъем верхней части туловища из положения лёжа, упражнение для мышц нижней части спины. Выполняется на специальной двухопорной скамье. ИП: лежа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. Выполняем в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное назначение — развитие не силы, а выносливости мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног. 2. Скручивние — тренируем верхнюю часть брюшного пресса. ИП: лежа на спине на горузонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется в среднем или быстом темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на кровать. 3. Подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса. Выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук). Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно: желательно поднимать согнутые в коленях , а не прямые ноги — так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки можно делать в висе на шведской стенке. 4. Pulldown — тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере. Упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать — в один день делаем перед грудью, в другой день — за голову). Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием. Наверняка многие (особенно девушки) подтянуться в традиционном висе не смогут, им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой перекладине (или используя гимнастические брусья). 5. Pullback — тяга к груди на блочном тренажере. Упражнение также для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера, выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки. Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следует выполнять это упражнение с осторожностью, неправильно выбранный вес отягощения на тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можно заменить (или чередовать) с упражнениями на гребном тренажере. 6. Подъем рук с отягощениями через стороны. Упражнения для развития мышц спины и плечевого пояса. Стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согуты в локтях). Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-12 повторений. Важно: будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать плечевой сустав. 7. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Упражнение для развития мышц груди. ИП: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и выжимаем ввверх. Желательно страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете своих сил и не сможете выжать штангу. Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. В домашних условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях). 8. Жим ногами на тренажере. Упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц. Выполняется на специальном тренажере. ИП: лёжа на спине на скамье тренажера, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Сгибаем ноги, принимая на себя вес, и затем выжимаем его, выпрямляя ноги. Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Важно: не следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения коленного сустава. Что ж, на этом можно пока остановиться. Надеюсь, что достаточно понятно описал все упражнения и возможные проблемы. Если что-то осталось непонятным, приходите в тренажерный зал, инструкторы или более опытные товарищи всегда помогут вам советом. Также можете понаблюдать как их выполняют другие. После первых занятий обязательно появится боль в мышцах — это нормальное явление, связанное с быстрым накоплением молочной кислоты в них и должно пройти через 2-3 дня. Самое главное — не ждите быстрых результатов, не форсируйте нагрузку. Главное в занятиях — это их постоянство, тогда будет и результат. Удачи!   УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ШИРОЧАЙШЕЙ МЫШЦЫ СПИНЫ Широчайшая мышца спины приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад. 1. 1. Стоя на коленях, лебедка сверху. Подтягивание рук к плечам. 2. 2. сидя, лебедка параллельна груди. Подтягивание рук к груди. 3. 3. Стоя в полуседе, с весом на поясе, лебедка впереди — сверху. Подтягивание рук. 4. 4. Стоя в полуседе в наклоне лебедка снизу впереди. Подтягивание рук к груди. 5. 5. Лежа на скамейке, лебедка сверху. Подтягивание рук к груди. 6. 6. Стоя в наклоне, прямые руки с отягощениями внизу. Отведение прямых рук назад. 7. 7. Стоя в наклоне, штанга внизу перед грудью. Подтягивание штанги к груди. 8. Одноручная тяга гантели (Dumbell Rows) Схема • Встаньте рядом со скамьей. Ближнюю к скамье ногу выдвиньте вперед, дальнюю — отставьте назад. • Наклонитесь вперед в поясе, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Спина должна быть почти параллельной полу. Для устойчивости немного согните колени. • Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью. • Хват — нейтральный, ладонью к себе. «Рабочую» руку опустите вертикально вниз, расслабьте плечо. • Вдохните немного глубже, чем обычно, и задержите дыхание. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть как можно выше — во всяком случае, никак не ниже уровня спины. В идеале локоть надо «задирать» максимально высоко. • До предела подняв локоть, также предельно поднимите плечо, чтобы обеспечить максимальное сокращение ромбовидной мышц, среднего пучка трапеций и верхнего отдела широчайших. • В верхней точке напрягите мышцы спины для пикового сокращения и на секунду задержитесь в этой позиции. • Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. 8. Анатомия В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины. Им «помогают» задние дельты, ромбовидные и средние трапеции. Широчайшие — крупная группа мышц, закрывающая сбоку среднюю и нижнюю части спины; верхний отдел широчайших участвует в последней фазе движения. Большие круглые мышцы расположены вдоль верхней части широчайших и выполняют, в основном, те же функции. Задний пучок дельт — важнейший участник упражнения при работе пронированным хватом, при котором задействуются также малые круглые и подо-стные мышцы. Ромбовидные мышцы «лежат» под трапециями в центре верхней части спины, а средние трапеции располагаются от основания черепа до 12-го грудного позвонка. Работа мышц и суставов При разгибании плечевого сустава рука остается в вертикальной плоскости и передвигается из положения ниже корпуса в положение над корпусом или спиной. Чтобы локоть поднялся выше уровня спины, в действие вступает лопатка — она поворачивается вниз. Примечания • Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной, особенно если вы взяли значительный вес. Это обеспечит четкость движения по всей амплитуде. • Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работает только рука и плечо. • Избегайте чрезмерных весов, иначе вы рискуете получить травму. Кроме того, избыточный вес нарушает «чистоту» движения: чтобы преодолеть вес, на старте придется делать травмоопасный «рывок». • Держите спину горизонтально, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Только в таком положении «целевые» мышцы будут работать «по полной программе». • Чтобы максимально «загрузить» низ широчайших, работайте нейтральным хватом, а руку (локоть) держите строго сбоку от туловища. Если вы хотите перенести акцент на среднюю часть спины и верх широчайших, возьмите гантель пронированным хватом. • Некоторые для большей устойчивости прижимают колено к скамье. Этого делать не надо! Опираясь на скамью и рукой, и коленом, вы расслабляете мышцы спины, и тогда труднее сохранить естественный изгиб позвоночника. В итоге устойчивость только страдает, и увеличивается риск травмы. • Чтобы разнообразить упражнение и прорабатывать мышцы «со всех фронтов», чередуйте сеты с нейтральным и пронированным хватом (см. схему).   ДОРИАН ЯТС • М р . Олимпия 1992-97 • Лучший способ максимально нагрузить широчайшие в этом упражнении — подтягивать гантель к поясу. Если тянуть ее к груди, основная нагрузка ложится на ромбовидные, трапеции и дельты. • Лично я предпочитаю ставить колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Спина при этом находится под углом 45 градусов к скамье. • Спину держите прямой и неподвижной. Какое-то перемещение, конечно, неизбежно, но постарайтесь свести его до минимума. Не опускайте «рабочую» сторону вниз. Ведь суть упражнения заключается в том, чтобы растягивать и сокращать широчайшие без поворотов спины. • В стартовом положении гантель должна находиться точно под плечом, параллельно скамье. Поднимая гантель, я ее не поворачиваю: просто тяну по прямой до самого пояса. • Чтобы усилить хват, я -всегда пользуюсь кистевыми ремнями. Иначе рука «разожмется» раньше, чем вы полностью проработаете спину. Конечно, хват можно укрепить разными упражнениями на предплечья. Но с ремнями, на мой взгляд, проще сосредоточиться на проработке спины. • В нижней точке движения я на мгновение задерживаюсь, добиваясь полной растяжки широчайших, затем в среднем темпе поднимаю гантель к поясу. В верхней точке тоже задерживаюсь, для максимального сокращения широчайших. Если вы не можете удержать гантель вверху, значит, взяли избыточный вес. Я обычно беру вес, с которым могу сделать 8-10 повторений. • Опускаю гантель я несколько медленнее, чем поднимаю. Но не «по-черепашьи» — в сверхмедленные повторения я не верю. • В этом упражнении я делаю всего 1 -2 сета, при переходе от одной руки к другой отдыхаю две минуты. Таким образом, я полностью восстанавливаюсь перед проработкой каждой широчайшей. Лучше подождать и загрузить «целевую» мышцу на 100%, чем торопиться и «смазывать» нагрузку. • Я сочетаю это упражнение с пулловера-ми, тягой к груди или за голову на блоке и тягой для спины в тренажере «Хаммер». А вот тягу штанги в наклоне в комплекс не «вставляю», потому что они с тягой гантели практически заменяют друг друга. Спорт Тяга в наклоне одной рукой — важнейший элемент проработки широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хваты. Разгибание плечевого сустава происходит при всех движениях руки вниз и назад. Особенно важны такие движения в гимнастике, в частности, при упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях. Они же характерны для баскетбола (в подборах), гребли, стрельбы из лука, плавания (главным образом, в последней фазе гребка), борьбы, американского футбола и регби, для альпинизма. При работе пронированным хватом тяга в наклоне одной рукой приобретает большое значение для теннисистов: например, для усиления удара из-за головы. 9. 9. Стоя в наклоне и полуподседе, штанга между ног, хват спереди. Сгибая руки, подтягивают штангу к груди. 10. 10. Лежа грудью на скамейке, руки внизу. Подтягивание штанги к груди. 11. 11. Стоя, лебедка впереди — сверху, хват снизу. Подтягивание рук к груди обратным хватом. 12. 12. Стоя в выпаде, лебедка впереди. Отведение полусогнутой руки назад. 13. 13. Упор на кольцах с опорой прямых ног на подставку. Сведение рук из и. п. 14. Подтягивания (Chins) Исходное положение Взять перекладину хватом шире, чем ширина плеч, как на рис. 1. Выполнение Медленно подтягивайтесь вверх пока подбородок не будет на уровне или выше перекладины, затем возвращайтесь в исходное положение. Примечания Это трудное и утомительное упражнение советуем выполнять в начале тренировки спины. Имеется множество вариантов этого упражнения, поэтому надо экспериментировать, чтобы найти подходящую вам технику.. 14. 15. 15. Подтягивание на перекладине к груди. Хват узкий разноименный. 16. 16. Стоя с упором спины о стену, лебедка сверху. Приведение прямых рук вниз. 17. 17. Тяга блока сверху (Lat Pulldowns) Исходное положение Сесть на тренажере для широчайших. протянуть руки вверх и взять перекладину хватом шире плеч, как на рис.1. Выполнение Медленно тяните перекладину вниз, как можно ниже за голову, делая краткое сжатие, затем возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение развивает главным образом широчайшие мышцы спины, особенно помогая ее расширению. Примечания Когда возможно размещайте ваши колени под перекладину или в упор для изоляции широчайших мышц. Это упражнение видоизменится при небольшом прогибе спины и тяге вниз к верхней части груди. 18. Тяга блока к поясу сидя Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий мышцы-гиганты: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. Схема Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условий. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу. Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом вдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней. 18.  Анатомия Главные мышцы: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, большие круглые мышцы. Мышцы-ассистенты: задний пучок дельтовидных мышц. Упражнение вызывает преимущественное сокращение нижней области грудных мышц. При локтях, направленных вдоль тела и вниз, нагрузка ложится на нижнюю область широчайших мышц. Большая круглая мышца испытывает равномерное напряжение по всей своей длине. Задний пучок дельт ассистирует сокращению главных мышц при всех видах хватов, разных перекладинах и положении локтей. Примечания 1. До тех пор пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу. 2. Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника. 3. В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти «смотрят» вверх и в стороны, то дельты снова «включаются». В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой «прокачки» всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы. Спорт Тяга блока к поясу сидя является бесценным упражнением для культуриста. Во-первых, оно способствует улучшению осанки, компенсируя сведение плеч вперед под действием гипертрофии грудных мышц. Во-вторых, проявляет нижние области широчайших, необходимые при позировании спереди. И наконец развивает хорошую координацию мышц плечевого пояса, обязательную для соревнующегося культуриста. Упражнение незаменимо во всех видах спорта, включая спортивную гимнастику, акробатику, теннис и бадминтон, плавание и греблю… Особенно важно данное упражнение для армрестлеров, поскольку способствует развитию силы в удержании локтя на поверхности мата. 19.  19. Тяга Т-образной штанги (Т-Ваг Rows) Исходное положение Стать но подставку для ног, согнуться и взять Т-образную штангу, как на рис. 1. Слегка согнув колени, медленно притягивайте Т-образную штангу как можно выше к туловищу и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение развивает нижнюю часть широчайших и внутреннюю часть спины, добавляя толщину. Примечания Отсутствие подставок для ног будет ограничивать растягивание и эффективность упражнения. 20.  Тяга штанги в наклоне (Barbell Rows) Исходное положение Наклониться вперед и взять штангу хватом чуть шире плеч, как на рис.1. Выполнение Держа колени согнутыми, о голову поднятую лицом вперед, тяните штангу как можно выше к нижней части грудной клетки и животу, затем возвращайтесь и исходное положение. Это упражнение рекомендуется как одно из лучших упражнений для толщины и массивности мышц спины. Примечания Всегда используйте вес, который позволяет вам сохранять правильную технику и не травмирует нижнюю часть спины. 20.  ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (относятся ко всем разновидностям упражнения для спины) В любых движениях С использованием тяжелого веса необходимо соблюдать обязательный «блок»: 1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища. 2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед. 3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются «блок», который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.           Главные упражнения для тренировки спины…  ЕСЛИ просмотреть интервью с современными ведущими профессионалами, то все они едины во мнении в том, что очень хорошее развитие спины абсолютно необходимо для одержания победы. Предыдущие победители Олимпии (Самир Банну, Ли Хейни и Дориан Йейтс) – все славились огромнейшими мышцами спины. Может быть, современные тренажеры для спины не приносят таких невероятных результатов, как старые добрые штанги и гантели? В любом современном зале полно новеньких блестящих тренажеров, прорабатывающих широчайшие с разных углов и направлений. Но все же даже у ведущих культуристов–профессионалов, как правило, спина недостаточно развита. В чем же дело? Хотя генетика, вне всякого сомнения, играет немаловажную роль в достижении окончательных результатов в развитии любой мышечной группы, я думаю, отсутствие широчайших мышц у современных культуристов объясняется выполняемыми упражнениями. Я рос на тех же упражнениях, что и Арнольд, Франко и Робби Робинсон в 70–е годы. Возможно, это было совпадением, но развитие спинных мышц помогло мне в моих победах. Когда я на протяжении около десяти лет судил местные соревнования, я удивлялся, как многое решалось в тот момент, когда атлеты поворачивались к судьям спиной. Составляя свою программу для тренировки спины, я использовал старую статью Шварценеггера в качестве руководства. Арнольд предлагал организовать занятия в зависимости от того, какую область спины вы хотите проработать. Например, если широчайшие мышцы у вас слишком узкие, вы выполняете не менее двух упражнений для развития ширины. Если вам надо добавить толщину, вы включаете в программу хотя бы два упражнения для увеличения толщины.  Арнольд разделил все упражнения на четыре категории: 1) упражнения, развивающие ширину спины; 2) упражнения, развивающие толщину широчайших мыши; 3) упражнения, развивающие низ широчайших мыши; 4) упражнения, развивающие пояснииу и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Как вы уже, вероятно, догадались, он также рекомендовал тренироваться со штангами и гантелями. Для этого есть две причины. Во–первых, в то время, когда тренировался Арнольд, еще не было такого усовершенствованного оборудования, как сейчас. Во–вторых, работа со штангами и гантелями, вне всяких сомнений, наиболее эффективна для построения чудовищно широких, толстых латеральных мышц. Это знал Арнольд, это знал Франко, это знал Робби. А теперь знаете и вы. Проанализировав свое телосложение, я решил, что мне надо больше сосредоточиться на толщине спины, чем на ширине. У меня от природы широкий плечевой пояс, но я в некоторой степени эктоморф, поэтому мне надо было добавить немного толщины, чтобы сбалансировать ее с шириной. Рассмотрев все возможные упражнения, я составил следующую программу:  Подтягивания широким хватом (для ширины)  Тяги штанги в наклоне (для толщины)  Тяги на блоке сидя (для еще большей толщины)  Подтягивания узким хватом (для низа широчайших мышц)  Становая тяга (для мышц выпрямляющих позвоночник и поясницы) / John Hansen / Это упражнение как раз для вас… ЕСЛИ ВЫ хотите придать третье измерение широчайшим мышцам, это упражнение как раз для вас. Для развития ширины спины это упражнение намного лучше, чем тяги вниз. Однако многие бодибилдеры предпочитают для развития ширины спины делать тяги вниз и даже никогда не подходят к турнику. Это – ошибка, если вы действительно стремитесь построить широкую спину. Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом, возьмитесь за перекладину турника хватом намного шире плеч. Ширина хвата будет как раз подходящей, если вы возьметесь чуть–чуть выходя за изгибы перекладины. Сохраняйте напряжение в широчайших мышцах, не выключая локти, выгните спину в исходном положении, отклоните назад голову так, чтобы вы смотрели на потолок. Сохраняя такое положение, подтягивайтесь к перекладине, стараясь дотронуться до нее ключицами. Поясница должна быть выгнутой, а локти отведены назад, что заставляет сокращаться низ широчайших мышц. Возвращаясь в исходное положение, не теряйте прогиба в пояснице и не выключайте локтевые суставы в нижнем положении. Удерживайте взгляд на потолке, это сохранит напряжение в нужных областях широчайших и позволит вам сохранить правильное положение для следующего повторения. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключевым моментом для построения широчайших мышц спины является прогиб поясницы во время выполнения упражнения. Это приводит к большему сокращению и в результате строит больше мышц. Когда вы достигнете действительно хороших рез

Футбол в Калининграде, отзывы на Zoon.ru

Комментарий

8 упражнений для рук, которые стоит попробовать
Создание убийственной мускулатуры рук требует чего-то большего, чем банальный подъем штанги на бицепс и жим верхнего блока на трехглавые мышцы. Освойте восемь уникальных упражнений для рук и разорвите в клочья рукава старых футболок!
Автор: Дэвид Робсон
Итак, вы не собираетесь ждать целый год и полны решимости накачать мышцы рук всего за пару месяцев? Отлично! Тогда я попрошу вас сделать несколько простых вещей:
В еженедельном графике тренировок вы … – показать

делите отдельный день для рук. Забудьте, что там говорят специалисты по силовой подготовке, которых вы и в глаза не видели! Если ваша главная цель руки, тренируйтесь соответствующим образом.
Вызубрите этот список из восьми потрясающих упражнений для рук, многие из которых вы никогда не пробовали.
Выберите из этих восьми упражнений два. Они станут фундаментом для вашей следующей тренировки рук.
Если от тренировки вы ждете пампинга, принимайте добавки для пампинга. Что я имею в виду? Купите препарат для пампинга, а не банальный предтренировочный комплекс.
Только выполнив эти обязательные условия, вы будете готовы переступить порог тренажерного зала и задать рукам самую крутую взбучку в вашей жизни.
Теперь давайте познакомимся с упражнениями, которые помогут вам добавить размер там, где он имеет наибольшее значение.
Трицепс
На долю трехглавой мышцы приходится две третьих размера верхней части руки, а потому трицепс, как правило, требует большего объема нагрузки по сравнению с бицепсом. В эпоху повального увлечения канатной тягой и разгибанием рук с гантелями в наклоне многие старомодные, но очень продуктивные движения для трицепсов, преданы забвению. Между тем, трицепс прекрасно реагирует на любые разгибательные движения, выполняемые с гантелями, так как в сравнении со штангой гантели обеспечивают большую амплитуду движения.
1. Французский жим лежа с гантелями
Французский жим лежа с гантелями заставит вас сопротивляться силе тяжести и одновременно фиксировать руки в плечевом суставе. Движение можно выполнять и со штангой, но вариант с гантелями и обращенными внутрь ладонями эффективнее в плане изоляции трицепса, что содействует более продуктивному набору мышечной массы.
Лягте на скамью с вытянутыми вперед руками, ладони обращены внутрь. Медленно опустите гантели, пока они не коснутся лба. Сделайте секундную паузу, а затем выпрямите руки и сократите трицепс. Для максимального эффекта важно удерживать локти неподвижно и контролировать каждый сантиметр траектории движения гантелей.
2. Разгибания гантелей над головой обратным хватом сидя
Это тяжелое разгибание над головой нацелено на ту часть трицепса, которой зачастую не хватает нашего внимания. Выполнить упражнение непросто, так что многие его избегают и в итоге страдают от неполноценного развития мускулатуры.
Сядьте на скамью, возьмите гантели обратным хватом как при подъеме на бицепс и вытяните руки вверх, пока гантели не окажутся над головой. Удерживая ровную спину, медленно опускайте гантели в направлении трапеций, пока не согнете руку до 90. После секундной паузы напрягите трицепс и поднимите гантели в исходную позицию. Следите за тем, чтобы руки были развернуты, и не позволяйте локтям заваливаться вперед.
3. Отжимания на параллельных брусьях
Считающиеся потенциально травмоопасными и менее полезными в сравнении с другими движениями, отжимания на параллельных брусьях пылятся на свалке истории. Между тем, при грамотном выполнении они помогут набрать максимум мышечной массы на тыльной поверхности рук благодаря способности выжимать все соки из всех трех головок трицепса. Чтобы выполнить это упражнение правильно и безопасно, повисните между двумя параллельными брусьями и используйте трицепс, чтобы поднять себя в исходную позицию с почти выпрямленными руками (без полного разгибания в локтевых суставах). Медленно опустите тело вниз, удерживая локти прижатыми к корпусу, а ноги чуть позади, пока верхняя часть руки не станет параллельно полу. Убедиться в том, что вы на правильном пути, вам поможет угол между плечом и предплечьем, который должен достигать 90.
Бицепс
Хорошо визуализирующийся накачанный бицепс внушает уважение и в значительной степени отвечает за общую мощь верхней части тела. О такой красоте мечтают многие, но требования к объему тренировочной нагрузки зачастую преувеличивают. Поскольку бицепсы косвенно участвуют во всех тренировках для верхней части тела, 2—3 упражнений на сессию с 2—3 подходами по 8—12 повторений вполне достаточно для максимального воздействия. Добавьте три сравнительно малоизвестных движения, чтобы помочь своему бицепс выйти на новый пик развития.
4. Горизонтальные подтягивания
Горизонтальные подтягивания великолепное движение для увеличения времени под нагрузкой, максимально использующее сократительную способность обеих головок бицепса. Кроме того, в этом движении акцент делается на негативной фазе повторения, что дает наибольшее микроповреждение мышечных волокон (и их последующий рост) по сравнению с другими движениями.
Упражнение лучше выполнять в силовой раме или в тренажере Смита. Установите гриф достаточно низко для того, чтобы ваша спина касалась пола при полностью выпрямленных руках. Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки полностью распрямлены; затем за счет сокращения бицепсов подтяните верхнюю часть тела к штанге, пока не коснетесь ее лбом. Максимально напрягите мышцы в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходную позицию. Выполнив из этого положения максимальное количество повторений, поднимите штангу на один уровень вверх и сразу же сделайте еще один подход до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете наивысшей точки.
5. Концентрированное сгибание на нижнем блоке
Концентрированное сгибание всегда было любимым упражнением у спортсменов, стремящихся к акцентированному пику бицепса. Тросовый тренажер позволяет создавать максимальную нагрузку на длинную головку бицепса и вследствие этого задействует большее количество мышечных волокон.
Первым делом прикрепите к тросовому тренажеру одноручную рукоять. Сядьте лицом к тренажеру, упритесь рукой чуть выше локтя в колено и выполните сгибание, пока ладонь не приблизится к плечу. Не забывайте медленно разгибать руку и напрягать мышцу при возвращении в исходную позицию.
6. Паучьи сгибания (сгибания Ларри Скотта)
Паучьи сгибания названы в честь восьминогой скамьи, на которой они изначально выполнялись. Она приобрела популярность благодаря первому в истории обладателю титула Мистер Олимпия Ларри Скотту, который смог накачать непревзойденные бицепсы. Движение помогает растянуть длинную головку для большей объемности и проработать короткую головку для создания максимальной ширины бицепса.
Теперь самое интересное! Наклонитесь вперед и упритесь трицепсами в вертикальную подушку скамьи Скотта; руки полностью выпрямлены, что создает отличную растяжку. Теперь поднимите рабочий вес на высоту плеч за счет напряжения бицепса и повторите движение. Просто, но оттого не менее эффективно!
Предплечья
Помимо титанического бицепса и трицепса ни одна другая мышечная группа не выставляется напоказ с такой же регулярностью, как предплечья. Состоящие из множества отдельных мышц, предплечья печально известны своей неподатливостью к тренировкам. Учитывая их вовлеченность практически во все упражнения, для акцентированной проработки мы должны нагружать их и большим рабочим весом, и максимальным тренировочным объемом. Приведенные ниже упражнения помогут вам в кратчайшие сроки накачать мощные и впечатляющие предплечья.
7. Удержание дисков пальцами
Изометрический тренинг (статическое удержание сокращения в течение 10 секунд и более) является эффективным способом развития мышечной выносливости и обеспечивает фантастическое выжигание мышц. Подвергнув предплечья подобному воздействию, мы можем добиться поистине выдающихся результатов. Удержание дисков кончиками пальцев классический и простой пример.
Захватите два одинаковых диска (одной массы и размера) между большим и остальными пальцами. На прямых руках удерживайте их над полом в течение как минимум 30 секунд, затем поверните руки на 180 градусов. Более плоские блины удерживать сложнее, а потому стоит поэкспериментировать с дисками различной толщины.
8. Подъем гантели одной кистью за спиной
Большая часть мышечной массы предплечий приходится на мышцы-сгибатели, расположенные на внутренней поверхности. Но вместо того чтобы тренировать их с помощью традиционных сгибаний кисти с нижним хватом, попробуйте выполнять подъемы из-за спины с верхним хватом. Это нестандартное движение прокачает ваши предплечья с большей пользой и даст лучший результат.
Возьмите гантели верхним хватом и полностью выпрямите руки за спиной на расстоянии чуть шире плеч. Удерживая руку неподвижно, сгибайте кисть и поднимайте вес в направлении сгибателей предплечья; напрягите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес и повторите упражнение.
Чередуйте упражнения для дальнейшего роста мышечной массы
Если вашей целью является гипертрофия, как у Халка, правильная комбинация упражнений станет ключевым фактором для стимуляции максимального набора массы. Помните, что все движения способствуют мышечному росту, но характер тренировок, диапазон повторений, объем нагрузки и рабочий вес будут влиять на темпы этого роста. Попробуйте интегрировать приведенные выше упражнения в свою тренировку рук или даже поднимите объем нагрузки за счет включения новых движений в уже существующую программу, и очень скоро вы добьетесь увеличения объема и улучшения формы!

Как накачать спину девушке

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс , ягодицы, бицепс бедра . Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям , которые позволят накачать спину девушке , давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

• Широчайшие мышцы спины . Занимает всю нижнюю часть спины , своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
• Ромбовидные мышцы . Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
• Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
• Выпрямители спины . Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия . Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями . Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке . В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Психофизические основы максимальных толкающих и тянущих сил: обзор и рекомендации

Int J Ind Ergon. Авторская рукопись; доступно в PMC 2015 8 декабря.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC4672999

NIHMSID: NIHMS738775

Arun Garg

^a Industrial & Manufacturing Engineering, Центр эргономики Университета Милуоки, ПО Box 784, Milwaukee, WI 53201, USA

Thomas Waters

^b Национальный институт профессиональной безопасности и здоровья, 4676 Columbia Parkway, Cincinnati, OH, USA

Jay Kapellusch

^c Центр профессиональной науки и технологий по эргономике, Университет Висконсин-Милуоки, Милуоки, Висконсин, США

Вальдемар Карвовски

^d Департамент промышленной инженерии и систем управления, Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида 32816, США

^a Промышленность и производство Engineering, Центр эргономики, Университет Висконсин-Милуоки, П.O. Box 784, Milwaukee, WI 53201, USA

^b Национальный институт профессиональной безопасности и здоровья, 4676 Columbia Parkway, Cincinnati, OH, USA

^c Профессиональная наука и технология, Центр эргономики, Университет Висконсина -Милуоки, Милуоки, Висконсин, США

^d Департамент промышленной инженерии и систем управления, Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида 32816, США

^* Автор, отвечающий за переписку. Тел .: +1 4142296240; факс: +1 4142296958.ude.mwu@nura (А. Гарг) См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Целью данной статьи было выполнить всесторонний обзор психофизически определенных максимально приемлемых толкающих и тянущих сил. Выявлены и обсуждаются факторы, влияющие на толкающие и тянущие силы. Недавние исследования показывают значительное снижение (по сравнению с предыдущими исследованиями) максимально допустимой силы для мужчин, но не для женщин, при толчке и вытягивании на беговой дорожке.Сравнение толкающих и тянущих сил, измеренных с помощью тележки с высокой инерцией, с усилиями, измеренными на беговой дорожке, показывает, что толкающие и тянущие силы с использованием тележки с высокой инерцией выше у мужчин, но примерно одинаковы для женщин. Сделан вывод, что рекомендации Snook и Ciriello (1991) по толкающим и тянущим силам все еще актуальны и содержат разумные рекомендации для практиков эргономики. Уравнения регрессии в зависимости от высоты рукоятки, частоты усилий и расстояния толкания / вытягивания предназначены для оценки максимальных начальных и устойчивых сил для толкания и тяги, приемлемых для 75% рабочих мужчин и женщин.

В настоящее время не ясно, следует ли отдавать предпочтение подталкиванию или вытягиванию. Точно так же неясно, какая высота ручки будет оптимальной для толкания и тяги. Эпидемиологические исследования необходимы для определения взаимосвязи между психофизически определяемыми максимально допустимыми толкающими и тянущими силами и риском травм опорно-двигательного аппарата, в частности нижней части спины и плеч.

Ключевые слова: Максимально допустимые тянущие и толкающие силы (MAF), уравнения регрессии для оценки MAF, факторы, влияющие на толкающие и тянущие силы, рекомендации по эргономике

1.Введение

Задачи толкания / вытягивания распространены в отраслях и сферах услуг, таких как доставка и получение, перемещение, складирование, вывоз мусора, сельское хозяйство, сельское хозяйство, пожаротушение, строительство, авиалинии, садоводство и уход (Winkel, 1983; Hoozemans et al., 1998; van der Beek et al., 1993; Baril-Gingras and Lortie, 1995). По оценкам, около 50% ручных операций по перемещению материалов, выполняемых в определенных отраслях, требуют маневров толкания и / или тяги (Baril-Gingras and Lortie, 1995).Похоже, что задачи подъема и опускания обычно заменяются задачами толкания и вытягивания в промышленности (Resnick and Chaffin, 1995; Al-Eisawi et al., 1999a; Laursen and Schibye, 2002; Kingma et al., 2003; Ciriello, 2004). ; Jung et al., 2005). Таким образом, распространенность толкающих и тянущих действий может быть выше, чем показывают эти статистические данные. Примерно 80% тележек толкают более одного раза в день, а 30% — более 10 раз в день (Mack et al., 1995).

Толкание и тяга тележек и предметов подвергает рабочих двум типам опасностей: (i) стрессам для опорно-двигательного аппарата от приложенной силы рук и (ii) несчастным случаям из-за скольжения или споткнуться (Chaffin, 1987; Grieve, 1983).Поперечные эпидемиологические исследования показывают, что толкающие и тянущие движения связаны с болями в плече и пояснице. Доказательства нарушений опорно-двигательного аппарата других частей тела отсутствуют. Эпидемиологические исследования показывают, что 9–18% травм нижней части спины связаны с толчками и вытягиванием (Snook, 1978; Frymoyer et al., 1980; NIOSH, 1981; Damkot et al., 1984; Klein et al., 1984; Metzler, 1985; Harber et al., 1987; Pope, 1989; Lee et al., 1992; Garg and Moore, 1992; Meyers et al., 1993). Однако исследований по количественному определению физического воздействия в результате выполнения задач толкания / тяги и боли в пояснице недостаточно. В нескольких исследованиях сообщается о взаимосвязи между толчками / вытягиванием и болью в плече, например, усиление боли в плече из-за толкания / тяги колесного оборудования (van der Beek et al., 1993; Hoozemans et al., 2002a, b; Harkness et al., 2003), толкание / подтягивание тяжестей (Harkness et al., 2003), отталкивание от перекладины на уровне талии при ходьбе по беговой дорожке (Garcin et al., 1996) и отталкивание от высокой ручки (Abel and Frank, 1991). ).

Целью данной статьи было обобщить психофизическую литературу по толканию / тяге тележек и дать рекомендации по приемлемым силам толкания / тяги на основе психофизических исследований.

2. Психофизика

Психофизика — это раздел психологии, изучающий взаимосвязь между ощущениями и их физическими стимулами. Согласно психофизической теории, воспринимаемая сила ощущения ( S ) напрямую связана с интенсивностью физического стимула ( I ) степенной функцией ( S = kI ⁿ ) (Стивенс, 1960). .Толкание / тяга тележек требует приложения силы и мышечных усилий. Было показано, что и приложение физической силы, и восприятие мышечного усилия подчиняются психофизическому степенному закону (Eisler, 1962; Borg, 1970). Было предложено значение 1,6 для показателя степени ( n ) как для мышечного усилия, так и для силы (Eisler, 1962; Borg, 1970) и подтверждено Karwowski и Pongpatana (1989) для типичных грузов, поднимаемых в промышленности. Многие исследования продемонстрировали полезность психофизики для определения максимально допустимого веса, силы и рабочих нагрузок (Snook, Irvine, 1969; Snook, 1978; Ayoub et al., 1980; Гарг и Аюб, 1980; NIOSH, 1981; Миталь, 1984; Карвовски и Аюб, 1984; Гарг и Барсук, 1986; Ридьярд, 1990; Снук и Сириелло, 1991; Waters et al., 1993; Карвовски и Гэдди, 1995). Эти и другие исследования показали, что психофизически определенные максимально допустимые веса и силы надежны и воспроизводимы. Недавно Летт и МакГилл (2006) сообщили, что психофизически определенные максимально допустимые толкающие и тянущие силы (Snook and Ciriello, 1991, популяция 50-го перцентиля) дали поразительно похожие результаты с результатами, основанными на пределах биомеханической силы в 3400 Н (Waters et al., 1993) при сжатии и 500 Н (Lett and McGill, 2006) при сдвиге для межпозвоночных дисков.

Snook (1978) сообщил, что правильное проектирование работ по ручному перемещению с использованием психофизически определенных максимально допустимых весов и сил может снизить до одной трети производственных травм спины. Аналогичным образом Herrin et al. (1986) сообщили о сильной отрицательной корреляции между прогнозируемым минимальным процентом дееспособности на основе психофизических данных и уровнем заболеваемости пояснично-скелетно-мышечной системой, перенапряжением и контактными травмами.Авторы пришли к выводу, что процент населения, способного выполнять наиболее стрессовые аспекты работы, основанный либо на психофизически определенном максимально допустимом весе, либо на статической силе, возможно, является лучшим простым показателем для прогнозирования риска травм нижней части спины и опорно-двигательного аппарата.

Преимущества психофизического подхода включают: (i) способность реалистично моделировать производственную работу, (ii) позволяет изучать как прерывистые, так и повторяющиеся задачи, (iii) психофизически определяемые максимально допустимые веса (MAW) и силы (MAF). на основе комплексной реакции тела рабочего (Karwowski and Ayoub, 1984), (iv) MAW и MAF воспроизводимы, и (v) MAW и MAF позволяют прогнозировать травмы спины (Snook, 1978; Herrin et al., 1986; Зурада и др., 2004). К недостаткам психофизического подхода относятся: (i) подход субъективен и основан на самоотчетах субъектов (Karwowski et al., 1999), (ii) при высокой частоте нагрузки MAW и MAF превышают те, которые основаны на физиологических критериях (Ciriello и Snook, 1983, 1993), (iii) метод требует много времени и средств для сбора данных для очень нечастых задач, и (iv) при низкой рабочей высоте и / или для очень нечастых задач MAW и MAF могут превышать рекомендуемые уровни сжатия. и поперечные силы на межпозвоночные диски.

3. Толкать / тянуть

3.1. Определение толкания и тяги

Толкание / тяга характеризуется приложением силы руки в горизонтальном направлении — от тела для толкания и к телу для тяги. Часто направление прилагаемой силы не является строго горизонтальным и, вероятно, включает в себя вертикальную составляющую, в зависимости от вертикальной высоты рук во время толкания / тяги. Как правило, вертикальный компонент толчка направлен вниз (Boocock et al., 2006).Для тяги, когда руки ниже уровня плеч, вертикальный компонент, скорее всего, направлен вверх, а когда руки выше уровня плеч, вертикальный компонент, вероятно, направлен вниз. В определенных ситуациях вертикальный компонент задач толкания и тяги может быть очень значительным, например, когда человек запускает двигатель газонокосилки (Гарг и др., 1988), преодолевает неровность или препятствие на пути толкаемого или тянутого объекта. или при толкании / перетаскивании с одного уровня на другой, например, при перетаскивании предмета на лестнице.Наконец, некоторые толкающие и тянущие действия могут не приводить к перемещению объекта.

Толкающие / тянущие силы характеризуются (i) начальной силой, необходимой для начала движения объекта, (ii) постоянной силой — меньшей силой, необходимой для поддержания движения, и (iii) тормозной силой, необходимой для остановки движения объекта. объект. Большая часть опубликованной литературы по эргономике посвящена начальным и устойчивым силам толкания и тяги.

3.2. Характеристики выталкивания / вытягивания в промышленности

Ciriello et al.(1999) проанализировали 25 291 ручную погрузочно-разгрузочную работу, в том числе 1879 толкающих и 1866 тянущих. Согласно этому исследованию, 60% задач по толканию требовали начальной силы более 155 Н и 28%> 311 Н. Примерно 46% задач по толканию требовали постоянной силы> 111 Н и 12%> 244 Н. Расстояние толкания варьировалось от < От 1,5 м до> 30,5 м при 24% задач, требующих расстояния толкания от 1,5 до 6,1 м, а в 70% задач расстояние толкания ≤18 м. Около 93% заданий на толкание выполнялись один раз в минуту или реже, а 68% выполнялись один раз в 5 минут или меньше.Высота ручки варьировалась от <12 см до> 203 см, при этом 6% толчков происходили ниже высоты суставов (76 см). Подавляющее большинство (60%) толчков выполнялось на расстоянии от 76 см (примерно высота суставов пальцев) до 114 см (примерно высота локтей). Получив данные из Ciriello et al. (1999) показали, что тяговые характеристики сопоставимы с толкающими характеристиками.

3.3. Толчок против тяги

Результаты несовместимы при сравнении максимальной силы толкания с максимальной силой тяги. Keyserling et al.(1980) и Daams (1993) не обнаружили существенных различий между максимальной изометрической силой толкания и тяги. Но Кумар и др. (1995) обнаружили, что изометрическая сила вытягивания больше, чем изометрическая сила толкания. С другой стороны, Chaffin et al. (1983) и ван дер Бик и др. (2000) сообщили, что сила толчка была выше силы тяги. Эти несоответствия между силой толкания и тяги могут быть связаны с различиями в использованных группах исследования, дизайном исследования, включая инструкции для субъектов или инструментами, используемыми для измерения силы, и / или различиями в положениях тела и используемых техниках (например, толкание / тяга по горизонтали v.под углом).

Психофизические исследования максимально допустимых сил для толкания и тяги тележек не обнаружили статистически значимых различий между максимальными допустимыми силами толкания и тяги или сообщили, что толкание приводит к более высоким максимально допустимым силам (Snook et al., 1970; Snook and Ciriello, 1991; Ciriello et al., 1993; Boocock et al., 2006). Например, Ciriello et al. (1993) сообщили, что начальные и поддерживаемые максимально допустимые силы для задач тяги были на 13% и 20% ниже, чем для задач толкания, хотя и не были статистически значимыми.Аналогичным образом Boocock et al. (2006) сообщили, что максимально допустимые толкающие силы были немного выше, чем тяговые.

Аль-Эйсави и др. (1999a) сообщили, что в среднем толкание требовало 93,5% тяговых усилий для толкания тележек того же веса. Толкание приводит к меньшей сжимающей силе, чем тянущее (Lee et al., 1991; Hoozemans et al., 2004). Другие сообщили, что задачи вытягивания по сравнению с задачами выталкивания приводят к более низким силам сжатия и сдвига (Lett and McGill, 2006).В биомеханическом исследовании, сравнивающем нагрузку на позвоночник для простого упражнения на толкание и тягу, Knapik и Marras (2009) обнаружили, что характер нагрузки играет важную роль в определении сил позвоночника, при этом толкание приводит к значительному увеличению переднего / заднего (A / P) поперечные силы по сравнению с аналогичной задачей на тягу на всех уровнях позвоночника, кроме L5 / S1. В настоящее время точно не установлено, приводит ли толкание или тяга к снижению нагрузки на рабочих.

3.4. Факторы, влияющие на толкающие и тянущие силы

3.4.1. Трение

Трение влияет на способность человека толкать / тянуть объект и, как следствие, на риск опорно-двигательного аппарата (MSDS) (Maikala et al., 2009). Для толкания и тяги не колесных объектов величина трения, возникающего на границе раздела между объектом и опорной поверхностью, определяет, сколько горизонтальной силы требуется ( F _req ) для перемещения объекта. Величина требуемой горизонтальной силы, необходимой для перемещения объекта по поверхности, определяется как произведение коэффициента статического трения (мкСм), умноженного на нормальную силу (силу, действующую перпендикулярно поверхности) между объектом и опорной поверхностью.Для колесных объектов сила, необходимая для движения, определяется трением между колесом и осью и сопротивлением качению между колесом и полом (например, тележки обычно требуют большей толкающей / тянущей силы на толстом ковре, чем на гладком бетоне). С точки зрения динамики скорость толкания / тяги, а также размер и тип колеса могут также влиять на требуемую горизонтальную силу, необходимую для перемещения объекта.

Тяга ступней влияет на способность человека генерировать мышечную силу, необходимую для толкания / тяги объекта, а также на продолжительность силового приложения и положение тела, необходимое для поддержания баланса тела (Chaffin et al., 1999; Ciriello et al., 2001; Майкала и др., 2009). Например, Ciriello et al. (2001) сообщили, что максимально допустимые толкающие силы были значительно ниже на поверхности с низким коэффициентом трения (COF) (COF = 0,26, начальное усилие на 41% ниже и устойчивое усилие на 38% ниже) по сравнению с таковыми на поверхности с высоким коэффициентом трения (COF = 0,68). Чтобы обеспечить достаточную толкающую / тянущую силу без риска поскользнуться, человеку нужна хорошая обувь и нескользящее покрытие. На гладком полу человек будет стоять более вертикально, чтобы поддерживать равновесие.С другой стороны, чем ниже коэффициент трения, тем легче объект будет скользить по поверхности (например, по полу, конвейерной ленте, колесной тележке и т. Д.).

3.4.2. Уклон / уклон

Было высказано предположение, что уклон пандусов должен составлять менее 3,5% (2 °) (Hansson, 1968; Miller, 1985; Eastman Kodak Co., 1986; Lawson et al., 1993). Толкание или вытягивание объекта вверх или вниз по наклонной поверхности изменяет относительный вклад горизонтальных и вертикальных компонентов приложенной силы, что может увеличивать или уменьшать толкающую или тянущую силу, необходимую для перемещения объекта.

3.4.3. Колеса

В целом, чем жестче катящиеся колеса тележки и чем тверже поверхность, по которой катится тележка, тем меньшее тянущее / толкающее усилие потребуется для перемещения тележки (Hansson, 1968; Eastman Kodak Co., 1986; Al-Eisawi et al., 1999b; Das et al., 2002; Laursen and Schibye, 2002). Точно так же, чем больше диаметр колеса, тем меньше толкающее / тянущее усилие, необходимое для толкания / тяги тележки. (Друри и др., 1975; Дэвид и Николсон, 1985; Аль-Эйсави и др., 1999b).Кроме того, колеса меньшего размера могут легче застревать или забиваться неровностями, отверстиями, трещинами и другими препятствиями в полу по сравнению с колесами большего размера (Konz and Johnson, 2004). Кроме того, в исследовании подъемных устройств для пациентов с толкаемым полом Marras et al. (2009) обнаружили, что устройства с маленькими колесами создают значительно большие передне-задние (AP) поперечные силы по сравнению с аналогичными устройствами, оснащенными колесами большего размера.

Вращение колес может влиять на силу, необходимую для перемещения тележки, а также для остановки тележки.Тележка со всеми четырьмя поворотными роликами требует большего усилия для поворота (Al-Eisawi et al., 1999b; Das et al., 2002). Одно из возможных объяснений этого состоит в том, что человек должен контролировать как движение из стороны в сторону, так и движение вперед-назад. Было высказано предположение, что задние колеса должны поворачиваться для толкания, а передние — для тяги (Drury et al., 1975; Al-Eisawi et al., 1999b).

3.4.4. Обслуживание тележек и полов

Обслуживание колес и ступичных подшипников влияет на величину толкающего / тянущего усилия, необходимого для перемещения тележки.Das et al. (2002) сообщили, что тележку, оснащенную роликами с шарикоподшипниками, было легче толкать / тянуть, чем тележку, оснащенную роликами с подшипниками скольжения.

Неровные поверхности пола могут значительно увеличить усилие, необходимое для толкания или тяги тележки. Lawson et al. (1993) сообщили, что гребни между неровными этажами в больнице, например в лифтах, составляют от 1 до 2 см в высоту, а в некоторых случаях до 5 см. Чтобы толкать и тянуть тележки с едой через эти гребни, требовалось усилие более 490 Н (Lawson et al., 1993). Аналогичным образом, моменты в пояснице, близкие к 400 Нм, были зарегистрированы при протягивании четырехколесного мусорного контейнера через бордюр (Jäger et al., 1984; de Looze et al., 1995; Frings-Dresen et al., 1995a, б). Boocock et al. (2006) пришли к выводу, что риск травмы оператора, скорее всего, возникнет при внезапном изменении фрикционных свойств поверхности пола, например, при загрязнении жидкостью, которое создает заметную разницу между фактическими и ожидаемыми свойствами пола.

3.4.5. Вес тележки

Для данной тележки и поверхности пола, поскольку вес тележки увеличивается, сила, необходимая для толкания / тяги тележки, увеличивается линейно (Al-Eisawi et al., 1999a). Взаимосвязь между весом тележки и величиной силы, необходимой для толкания или тяги тележки, зависит от ряда факторов, включая диаметр и ширину колеса, состав колеса (например, твердый или мягкий), тип осевой опоры, поверхность пола и т. Д. тип и высота ручки (влияющие на величину вертикальной составляющей силы), а также ускорение и скорость тележки.Следует отметить, что хотя сила, необходимая для толкания / тяги тележки, зависит от веса тележки и нагрузки на тележку, именно величина силы, требуемой для толкания / тяги тележки, определяет, приемлемо ли конкретное толкание / тяга. . Тележка, которая не сбалансирована должным образом, требует большего усилия для толкания / тяги и затрудняет поддержание направления движения. То же самое верно, если колеса не выровнены должным образом. Был предложен предел нагрузки 225 кг для четырехколесных тележек и 114 кг для двухколесных тележек (Eastman Kodak Co., 1986; Резник и Чаффин, 1995; van der Beek et al., 2000), но эти значения не учитывают действительную величину требуемых толкающих или тянущих сил, и их следует использовать с осторожностью.

3.4.6. Высота ручки

Ayoub и McDaniel (1974) пришли к выводу, что высота ручки тележки должна быть как можно меньше, а расстояние между ступнями должно быть как можно большим, чтобы отсрочить наступление утомления. Чаффин и др. (1999) сообщили, что чем ниже высота ручки, тем больше сила толкания и тяги.Основываясь на субъективном ощущении усталости, Кумар (1995) изучил статическую и изокинетическую силу толкания и тяги при трех разных высотах рукоятки (35, 100 и 150 см). И изометрическая, и изокинетическая силы были самыми высокими при высоте ручки 100 см и самыми низкими при высоте 35 см. Из-за этих несоответствий неясно, какая высота ручки обеспечивает оптимальную силу толкания / тяги.

Чириелло и Снук (1983) сообщили, что как начальная, так и выдерживаемая максимально допустимые тяговые силы уменьшались с увеличением высоты ручки для мужчин.У испытуемых женского пола начальная сила уменьшалась с увеличением роста, но устойчивая тяговая сила показывала небольшое увеличение или отсутствие изменений с увеличением роста. Для задач толкания оптимальная высота для начальной силы была на полпути между высотой суставов и локтей (по сравнению с высотой плеча и ниже высоты суставов) для мужчин и высотой плеч для женщин. Для всех практических целей рост не влиял на длительную толкающую силу ни у мужчин, ни у женщин.

Аль-Эйсави и др.(1999a) измерили горизонтальную силу, прилагаемую к движению тележки, загруженной двумя разными весами, на трех разных высотах ручки. При загрузке тележки 181 кг они обнаружили, что начальная горизонтальная сила, прилагаемая для толкания / тяги тележки, была наибольшей на высоте сустава, за ней следовала сила на высоте локтя и была наименьшей на высоте плеча. Они не обнаружили статистически значимых различий в прилагаемой силе между тремя высотами рукояток для тележки массой 73 кг. Испытуемые были проинструктированы применять минимальную силу, необходимую для начала движения тележки.Можно было бы ожидать, что минимальная сила, необходимая для начала движения тележки, будет одинаковой независимо от высоты ручки (как показано на тележке массой 73 кг). Авторы не объяснили разницу в толкающей и тянущей силах из-за высоты ручки при толкании тележки весом 181 кг. Возможно, субъекты решили использовать больший процент своего веса на более низком уровне, чтобы помочь начать движение тележки, что привело к большему ускорению тележки и приложенным усилиям.

Ли и др.(1991) пришли к выводу, что оптимальная высота ручки составляет 91 см от пола для толкания и 152 см для задач тяги. Marras и Karwowski (1999) рекомендовали высоту от локтя до бедра для толкания и высоту от бедра до колена для выполнения упражнений на тягу. Однако толкание предметов с малой высотой ручки требует наклона вперед и может вызывать высокие сжимающие и сдвигающие силы в пояснице (McGill, 2002; Resnick and Chaffin, 1995; van der Beek et al., 1999; Hoozemans et al., 2004). . Hoozemans et al. (2004) рекомендовали, чтобы руки находились на уровне плеч при толчке двумя руками.Точно так же Летт и МакГилл (2006) обнаружили, что оптимальная высота для толчка была на уровне плеч, потому что эта высота позволяет лучше сгибать пиломатериалы и использовать вес тела для облегчения толчка. С другой стороны, оптимальной высотой для вытягивания была талия. van der Woude et al. (1995) рекомендовали 86,5% высоты плеча для толкания инвалидных колясок. Ли и др. (1992) сообщили, что толкание и тяга при высоте ручки 160 см приводили к самому низкому и самому высокому требуемому коэффициенту трения соответственно.Тем не менее, стабильность позвоночника была наименьшей при толчке на уровне плеч, затем на среднем уровне и наибольшей на уровне талии (Granata and Bennet, 2005).

Jansen et al. (2002) предположили, что две вертикальные ручки предпочтительнее горизонтальной ручки. Ручки должны быть расположены под углом, чтобы уменьшить ошибки рулевого управления (Wissenden and Evans, 2000), а направление приложения силы должно быть близко к горизонтальному для эффективного толкания и тяги (de Looze et al., 2000).

Из приведенных выше обсуждений ясно, что высота ручки является важным параметром в конструкции тележки.Высота ручки влияет на (i) силу, прилагаемую к тележке для инициирования и поддержания движения, (ii) максимальную произвольную силу, (iii) сжимающую и сдвигающую нагрузку на диски позвоночника и (iv) нагрузки на плечевые суставы. Можно было бы ожидать, что высота рукоятки также повлияет на локальную мышечную усталость (плечи и поясницу), а также на усталость всего тела (расход энергии), когда задачи по толканию / вытягиванию выполняются часто и / или на большом расстоянии. К сожалению, в настоящее время недостаточно убедительных данных, чтобы рекомендовать высоту рукоятки, которая привела бы к снижению требований к прочности и уменьшению нагрузки на поясницу и плечо, а также к минимальной локальной утомляемости и утомляемости всего тела.

3.4.7. Поза туловища

Чтобы использовать вес своего тела, чтобы толкать и тянуть предметы, люди склонны наклоняться вперед, чтобы толкать, и назад, чтобы тянуть. Поза туловища влияет на силы в мышцах туловища (спины и живота), а также на сжимающие и сдвигающие силы на диски позвоночника и нагрузку на плечевые суставы. Неясно, какая поза (а) будет оптимальной для минимизации сжимающих и сдвигающих сил на межпозвоночные диски, а также нагрузки на плечевые суставы.

3.4.8. Ступни

Расположение стопы влияет на устойчивость (равновесие) тела. Он обеспечивает рычаги для создания толкающих и тянущих сил, и было предложено, чтобы рабочие ноги располагались в шахматном порядке, а не стояли рядом (Marras and Karwowski, 1999).

3.4.10. Расстояние толкания / вытягивания

Несколько исследований с использованием психофизического подхода показали, что как начальные, так и постоянные силы уменьшаются с увеличением расстояния толкания / вытягивания (Snook, 1978; Snook and Ciriello, 1991).

3.5. Психофизические исследования максимальной силы толчка / тяги

Было проведено несколько исследований статической и изокинетической силы толкания / тяги (Ayoub and McDaniel, 1974; Chaffin et al., 1983; Fothergill et al., 1991, 1992; Daams, 1993). ; Кумар, 1995; Резник, Чаффин, 1995; Чаффин и др., 1999; Ли, 2007). Херринг и Холлбек (2007) изучали максимальную произвольную силу толчка и тяги в сидячем положении. В нескольких исследованиях измерялось толкающее и тянущее силы при загрузке тележек и почтовых ящиков фиксированным весом (Resnick and Chaffin, 1996; Al-Eisawi et al., 1999а, б; ван дер Бик и др., 2000; Hoozemans et al., 2001, 2004). Другие сообщили о приложении толкающих / тянущих сил в распределительном центре (Kuijer et al., 2007), усилиях, необходимых для толкания / буксировки тележек авиакомпаний в кабинах самолетов (Glitsch et al., 2007), максимально допустимой нагрузке на тележки в кабинах самолетов (Glitsch et al., 2007) и максимально допустимую нагрузку на тележку (Haslam et al., 2002). Эти исследования предоставляют ценную информацию о статической и динамической силе одиночных усилий и сил, необходимых для толкания / тяги тележек и грузов.Однако эти исследования не предоставляют достаточной информации для разработки повторяющихся задач толкания и тяги в промышленности, ни информации о том, как отрегулировать опубликованные значения статической и изокинетической силы, когда расстояния толкания и тяги велики, а сила может зависеть от усталости.

3.5.1. Сила тяги одной рукой

Гарг и Беллер (1990) провели лабораторное исследование, чтобы определить влияние скорости тяги, высоты ручки и угла тяги из горизонтальной плоскости на динамическую силу тяги одной рукой.Динамическая сила девятнадцати мужчин на тягу на 1 м измерялась на четырех разных высотах рукоятки (40%, 50%, 60% и 70% высоты плеч), под тремя разными углами над горизонтальной плоскостью (15 °, 25 °). и 35 °), и при трех различных скоростях вытягивания (средняя скорость = 0,7, 1 и 1,1 мс ^-1 ). Среди трех переменных скорость тяги оказалась самой важной. Средняя динамическая прочность составляла 360, 250 и 180 Н, а максимальная прочность составляла 600, 425 и 320 Н при 0,7, 1 и 1.1 м с ⁻¹ соответственно. Сильные стороны уменьшились с увеличением высоты рукоятки со 100% максимальной при 40% высоте плеча до 83% максимальной при 70% высоты плеча и были максимальными при угле 25 ° от горизонтальной плоскости. Ручки, расположенные на 50% и 60% высоты плеча и под углом 25 °, воспринимались как более удобные, чем ручки на других высотах и ​​углах ( p <0,01).

Garg et al. (1988) сообщили, что пиковая и средняя динамическая сила тяги для одной руки составляла 55% и 34% от статической силы тяги.Мужчины в возрастной группе 21–34 года имели самую высокую силу, а женщины в возрастной группе 51–71 год — наименьшую. Динамическая сила тяги у женщин составляла 65% силы у мужчин. Максимальные нагрузки ощущались на плече и плече со средней оценкой нагрузки от довольно легкой до довольно жесткой.

Fothergill et al. (1991) изучали максимальную статическую силу одной рукой во всех направлениях в носовой и кормовой плоскости. На высоте 1,0 м усилия одной рукой были значительно ниже, чем усилия двумя руками, но разница была меньше на уровне 1.Высота 75 м. Абсолютная сила женщин составляла 65% от силы мужчин.

4. Максимально допустимые толкающие и тянущие силы

Что касается максимально приемлемых толкающих и тянущих сил, Снук, Чириелло и их коллеги из Liberty Mutual Research Institute провели большую часть исследований, о которых сообщается в литературе (Snook et al. ., 1970; Snook, Ciriello, 1974a, b; 1991; Snook, 1978; Ciriello, Snook, 1983; Ciriello et al., 1990; Boocock et al., 2006). Используя психофизическую методологию, Снук, Сириелло и их коллеги определили максимально допустимые начальные и устойчивые толкающие и тянущие силы в широком диапазоне условий задачи.Рабочих попросили выбрать такую ​​рабочую нагрузку, которую можно было бы выдержать в течение 8 часов, не напрягая себя и не испытывая чрезмерной усталости, ослабления, перегрева или затрудненного дыхания. В нескольких исследованиях также измерялись потребление кислорода (VO ₂ ) и частота сердечных сокращений (ЧСС). Субъекты получили контроль над силой; все другие переменные задачи, такие как пройденное расстояние, частота выполнения задач, высота руки и т. д., контролировались. Задания на толкание и тягу моделировались на специально управляемой беговой дорожке. Беговая дорожка приводилась в действие испытуемым, когда он или она толкали или тянули неподвижную штангу.Испытуемый контролировал сопротивление полотна беговой дорожки, изменяя величину электрического тока. Датчик нагрузки на неподвижной штанге измеряет действующую горизонтальную силу. Испытуемые были работниками второй смены местного производства.

В 1978 году Снук впервые представил исчерпывающую базу данных о максимально допустимой толкающей и тянущей силах, объединив результаты своих предыдущих исследований. Позже Сириелло и Снук (1983) исследовали влияние частоты выполнения заданий на максимально допустимые толкающие и тянущие силы с использованием 12 женщин и 10 мужчин.Частота варьировалась от одного раза в 5 секунд до одного раза в 8 часов. Максимально допустимые силы для самок были значительно ниже, но были пропорционально аналогичны максимально допустимым силам для самцов, о которых сообщалось ранее (Snook, 1978). Максимально допустимые силы уменьшались с увеличением частоты. Авторы пришли к выводу, что силовые нагрузки выполняются один раз в 5 мин. и раз в 30 мин. были завышены в исходных таблицах (Snook, 1978). Далее, на очень высоких частотах (быстрее 4,3 нагрузки / мин.) значения максимально допустимой силы были связаны со значениями поглощения кислорода, которые превышали физиологические критерии в течение 8-часового дня (33% от VO _2max ).

В другом исследовании Ciriello et al. (1990) исследовали влияние продолжительности задачи (часы или воздействие в день) на максимально допустимые силы. В этом эксперименте испытуемые непрерывно прикладывали толкающие / тянущие силы к неподвижной штанге беговой дорожки с торможением частиц (MBP) в течение 4 часов с 20-минутным перерывом через 100 минут. Все эксперименты проводились с частотой 1 нажатие (или вытягивание) / мин.Для мужчин начальные и устойчивые толкающие и тянущие силы, выбранные через 40 минут, статистически не отличались от сил, выбранных через 4 часа. Для самок начальное и устойчивое тяговое усилие для тяги 7,6 м, выбранной через 4 часа, составило 84,4% и 75,3% от выбранных через 40 минут; оба значения были статистически ниже. Средняя частота сердечных сокращений через 4 часа колебалась от 86 до 108 уд / мин для мужчин и от 88 до 106 уд / мин для женщин.

4.1. Толкать / тянуть тележку v. Толкать / тянуть ручку беговой дорожки

Ciriello (2004), Ciriello et al.(1999, 2004, 2007, 2010) и Maikala et al. (2009) исследовали влияние двух техник на максимальную начальную и устойчивую толкающую силу, приемлемую для женщин и мужчин, соответственно, используя (i) беговую дорожку MBP и (ii) высокоинерционную тележку. Для женщин максимально допустимые начальные и устойчивые толкающие силы, определенные на высокоинерционной тележке, статистически не отличались от сил, определенных на беговой дорожке MBP (Ciriello, 2004; Ciriello et al., 2010). В своем исследовании 2004 года среди работающих женщин Сириелло обнаружил, что максимально допустимое начальное усилие было 9.На 8% выше, а поддерживаемая сила была на 7,6% ниже при толкании высокоинерционной тележки по сравнению с толканием на беговой дорожке MBP. Различия не были статистически значимыми. В своем исследовании 2010 года Ciriello et al. обнаружили, что максимально допустимые начальные и устойчивые усилия для толкания высокоинерционной тележки были на 0,8% и 2,5% ниже, чем те, которые были определены с помощью беговой дорожки MPB; различия не были статистически значимыми. Таким образом, оказывается, что для женщин максимально допустимые толкающие и тянущие силы, определенные на беговой дорожке MBP, применимы к толкающим и тянущим тележкам.

Для мужчин, Ciriello et al. (1999) сообщили, что максимально допустимые начальные и продолжительные толкающие силы, определенные с помощью высокоинерционной тележки, были значительно выше, 28% и 23% соответственно, чем силы, определенные с помощью беговой дорожки MPB. Аналогичным образом, их исследование 2010 года, проведенное среди рабочих-мужчин Сириелло и др., Показало, что начальные и устойчивые толкающие силы при использовании высокоинерционной тележки были на 18% и 21% выше по сравнению с теми, которые были измерены на беговой дорожке MPB. Непонятно, почему использование тележки с высокой инерцией привело к увеличению толкающей силы у мужчин, но не у женщин.

4.2. Постоянные изменения максимально допустимых толкающих и тянущих сил

Рекомендации по максимально допустимым толкающим и тянущим силам были разработаны путем объединения исследований, проведенных за 21 год и опубликованных в 1991 году. изменились с момента публикации данных в 1991 году. Четыре различных исследования (Ciriello, 2001; Ciriello et al., 1999, 2007, 2008) показали, что максимально допустимые силы для толкания и тяги были ниже для мужчин-рабочих по сравнению с теми, о которых сообщалось. в 1991 г.Для рабочих-мужчин Ciriello et al. (1999) и Ciriello (2001) сообщили, что максимально допустимые начальные и устойчивые усилия составляли 85% и 82% от тех, которые были указаны в 1991 г. для толкания и 91% и 81% для тяги. Аналогичным образом Ciriello et al. (2007) сообщили, что максимально допустимые начальные и устойчивые толкающие силы для мужчин-рабочих составляли 82% и 79% от тех, о которых сообщалось в 1991 году. Ciriello et al. (2008) сообщили, что максимально допустимая начальная и продолжительная толкающая сила для мужчин-рабочих в среднем составляла 99% и 86% соответственно.Для вытягивания эти силы составили 89% и 79% от тех, о которых сообщалось в 1991 году. Для женщин Сириелло (2005) сообщил, что максимально допустимые начальные и устойчивые усилия были выше, чем в 1991 году; 107% и 110% из них сообщили о толкании, а 103% и 101% — о толчке. Последующее исследование (Ciriello et al., 2010) показало, что максимально допустимая устойчивая сила для беговой дорожки MPB была на 0,5% выше, чем у Снука и Сириелло (1991). Из вышеизложенного можно сделать вывод, что произошло уменьшение максимально приемлемых толкающих и тянущих сил для мужчин и увеличение этих сил для женщин.Однако неясно, почему заявленные максимально допустимые силы со временем менялись и почему тенденции различаются для мужчин и женщин. Кроме того, следует отметить, что недавние исследования основаны на меньших размерах выборки, чем первоначальное исследование, опубликованное в 1991 году.

4.3. Комбинированный эффект тележки и вековых изменений на рекомендации Snook and Ciriello (1991)

Из приведенных выше обсуждений следует, что толкание / тяга тележки по сравнению с беговой дорожкой мало влияет на максимальные толкающие и тянущие силы, приемлемые для женщин.Кроме того, с тех пор, как эти данные были опубликованы в 1991 году, практически не произошло никаких изменений в физических возможностях самок толкать и тянуть. В целом, рекомендации 1991 года по-прежнему обеспечивают точную оценку максимально допустимых сил для выбранных комбинаций расстояния и частоты толкания / тяги. для женщин-промышленных рабочих (Ciriello et al., 2010).

Для мужчин-рабочих данные показывают, что максимально допустимые силы для толкания и тяги тележки значительно выше (21%), чем те, которые были определены с помощью беговой дорожки MPB.Это наводит на мысль о необходимости корректировки максимально допустимой толкающей и тянущей силы, опубликованной в 1991 году. Однако этому увеличению максимально допустимой силы противостоит сопоставимое снижение (18%) физических возможностей мужчин толкать и тянуть на беговой дорожке из-за постоянных изменений (Ciriello et al., 2007). Сделан вывод, что максимально допустимые силы для толкания и тяги, опубликованные в 1991 г., по-прежнему обеспечивают точную оценку толкающих и тянущих способностей самцов.

4.4. Рекомендации по выталкиванию и вытягиванию, основанные на данных 1991 г.

Публикация 1991 г. предоставила наиболее полные рекомендации по максимально допустимым силам толкания и тяги двумя руками путем пересмотра опубликованных ранее максимально приемлемых начальных и устойчивых толкающих и тянущих сил (Snook, 1978). и путем объединения результатов четырех новых экспериментов (Ciriello and Snook, 1983; Ciriello et al., 1990) с результатами предыдущих экспериментов (Snook, 1978). Рекомендации 1991 г. основаны на критериальных и вариационных задачах.Все испытуемые (63 мужчины и 51 женщина для толкания и 53 мужчины и 39 женщин для тяги) выполнили критериальные задания (расстояние толкания 7,6 м, высота ручки = 95 см для мужчин и 89 см для женщин, частота = 1 / мин. для толкания; расстояние вытягивания 2,1 м, высота ручки = 95 см для мужчин и 89 см для женщин, частота = 1 / мин для задач на тягу). Остальные комбинации высоты, частоты и расстояния были классифицированы как вариационные задания. Процентное отличие от критериальной задачи было использовано для разработки скорректированных средств для вариативных задач, выполняемых небольшой подгруппой испытуемых, чтобы изучить влияние частоты, высоты ручки и расстояния.Коэффициент вариации критериальной задачи и скорректированные средние для вариативных задач использовались для определения максимальных толкающих и тянущих сил, приемлемых для 10%, 25%, 50%, 75% и 90% мужского и женского промышленного населения. Вариации частоты и расстояния для вытягивания основаны на регулировках, разработанных для задач толкания. Некоторые значения, указанные в таблицах, превышают физиологические критерии (HR и / или VO ₂ ), рекомендованные NIOSH (1981). Эти максимально допустимые силы доступны для (i) мужчин и женщин, (ii) трех разных высот рукояток (64, 95 и 144 см для мужчин и 57, 89, 135 см для женщин), (iii) шести расстояний толкания / вытягивания. (2.1, 7,6, 15,2, 30,5, 45,7 и 61,0 м) и (iv) семь различных частот толкания / тяги (один раз каждые 6 с, 12 с, 1 м, 2 м, 5 м, 30 м и 8 ч.). Следует отметить, что данные доступны только для определенных комбинаций частоты и расстояния, вероятно, потому, что некоторые комбинации невозможны, например, одно усилие каждые 6 и 12 с на расстоянии более 2,1 м практически невозможно. Обзор этих данных приводит к следующим наблюдениям:

1. Пол оказывает значительное влияние как на начальную, так и на постоянную толкающую и тянущую силу.В целом, максимально допустимые толкающие или тянущие силы у женщин были ниже, чем у мужчин.

2. Как начальные, так и продолжительные толкающие и тянущие силы как у мужчин, так и у женщин значительно уменьшаются с увеличением частоты толкания / тяги.

3. Как начальные, так и продолжительные толкающие и тянущие силы у мужчин и женщин значительно уменьшаются с увеличением расстояния толкания / тяги.

4. Высота ручки, по-видимому, не оказывает сильного влияния на начальные и постоянные силы толкания и тяги.Оптимальная высота толчка для мужчин 95 см, а для женщин 135 см, как для начальной, так и для продолжительной силы. Для мужчин оптимальная высота для тяги — 64 см как для начального, так и для продолжительного усилия. Для женщин оптимальная высота тяги составляет 57 см для начальной силы и 135 см для постоянной силы. Худший рост для мужчин — 64 см для толкания и 144 см для тяги. Худший рост для самок — 57 см для толкания.

5. В целом максимально допустимые толкающие силы были немного выше, чем тяговые.

Приведенные выше наблюдения согласуются с наблюдениями Shoaf et al. (1997), которые проанализировали влияние этих параметров на начальные и поддерживаемые максимально допустимые силы.

4.5. Уравнения регрессии для максимально допустимых сил

Использование данных о максимально допустимых силах, представленных Snook и Ciriello (1991), требует либо аппроксимации, либо интерполяции, когда переменные физического воздействия на рабочем месте (высота ручки, частота усилия и / или расстояние толкания / тяги) различны. чем те, которые указаны в их таблицах.Мы разработали уравнения регрессии в зависимости от высоты рукоятки, расстояния толкания / вытягивания и частоты нагрузки для начальных и устойчивых толкающих и тянущих сил, приемлемых для 75% женщин и 75% мужчин. Эти уравнения регрессии были разработаны с использованием данных «выталкивания» и «вытягивания», представленных Snook и Ciriello (1991). Мы выбрали только силы, приемлемые для 75% женщин и мужчин, потому что часто рекомендуется, чтобы рабочие места были рассчитаны на работу не менее 75% рабочих (Snook, 1978; NIOSH, 1981; Waters et al., 1993). Эти уравнения также могут быть полезны в будущем для сравнения психофизически определенных максимально допустимых толкающих и тянущих сил с рекомендациями, основанными на биомеханических и физиологических критериях, где высота, частота и / или расстояние рукоятки отличаются от используемых Snook и Ciriello (1991).

Для разработки этих регрессионных уравнений мы стратифицировали максимальные силы, приемлемые для 75% рабочих, по типу задачи (толкание v. Тянущее усилие), типу силы (исходное v.устойчивый) и по полу (женский против мужского). Затем мы построили график максимально допустимой силы в зависимости от (i) частоты нагрузки, (ii) расстояния толкания или вытягивания и (iii) высоты ручки для толкания или тяги при блокировании двух из трех независимых переменных. Например, мы построили график зависимости начальной максимальной толкающей силы, приемлемой для 75% женщин, от частоты нагрузки для каждой уникальной комбинации расстояния и высоты ручки. Визуальный осмотр этих графиков показал следующие отношения между максимально допустимыми силами и тремя независимыми переменными (частота нагрузки, расстояние и высота ручки):

1. Как начальные, так и продолжительные толкающие и тянущие силы показали логарифмическую взаимосвязь с частотой нагрузки.Последующие графики естественных логарифмических преобразований частоты нагрузки показали квадратичные отношения с начальными толкающими и тянущими силами как для женщин, так и для мужчин. Точно так же графики устойчивых толкающих и тянущих сил показали взаимодействие с расстоянием толкания и тяги.

2. Графики начальной и продолжительной толкающей и тянущей сил в зависимости от расстояния толкания или тяги показали логарифмические отношения. Единственным исключением были графики начальных тяговых сил для самцов, показавшие почти линейную зависимость от расстояния вытягивания.

3. Графики начальных толкающих сил и устойчивых толкающих и тянущих сил как для мужчин, так и для женщин показали квадратичную зависимость от высоты ручки. Однако начальные тяговые силы как для мужчин, так и для женщин показали линейную зависимость от высоты ручки.

Используя описанные выше соотношения, были преобразованы частота нагрузки, расстояние и высота ручки. Отдельные уравнения множественной линейной регрессии были подобраны для каждой комбинации пола (мужской или женский), задачи (толкание или тяга) и типа силы (начальная или постоянная).Результирующие уравнения приведены ниже, а коэффициенты корреляции ( r ² ) и стандартные остаточные ошибки (S.E.) представлены в. Эти уравнения действительны для частоты нагрузки от одного толчка / вытягивания каждые 8 ​​часов до одного толчка / вытягивания каждые 6 с, расстояний толкания / вытягивания от 2,1 до 61 м и высоты ручки от 57 до 135 см для женщин. и 64–144 см для мужчин. Следует отметить, что хотя эти уравнения регрессии могут дать значение для максимально допустимой толкающей или тянущей силы, некоторые комбинации расстояния и частоты могут оказаться невозможными.Например, частота одного толкания / вытягивания каждые 6 с невозможна на расстоянии 61 м. При разработке новых задач на толкание или вытягивание настоятельно рекомендуется, чтобы пользователи этих уравнений обращались к таблицам Snook and Ciriello (1991) для руководства при определении возможных комбинаций частоты и расстояния.

Таблица 1

Коэффициенты корреляции и стандартные ошибки для уравнений регрессии, подогнанных к максимально допустимым данным толкающей и тянущей силы Snook and Ciriello (1991).

Задача	Тип силы	Пол	Ур.#	r 2	S.E.
Нажимной	Начальный	Внутренний	1	0,93	0,90
Нажимной	Устойчивый	Внутренний					Начальный																				Внутренняя часть	3	0,93	0,95
Натяжная	Устойчивая	Внутренняя	4	0.92	0,90
Нажимной	Начальный	Наружный	5	0,91	1,95
Нажим	Устойчивый	Наружный											Начальный	Наружный	7	0,92	1,93
Натяжной	Устойчивый	Наружный	8	0,93	1.45

Начальная толкающая сила, приемлемая для 75% работающих женщин:

F = 7,360 — 1: 405 ∗ ln ( E ) −0,0947 ∗ ln ( E ) ² — 2,031 ∗ ln ( D ) + 0,287 ∗ H — 0,00129 ∗ H ²

(1)

Устойчивая сила толчка, приемлемая для 75% работающих женщин:

F = 9,519 — 1,382 ∗ ln ( E ) ∗ D ^−0,215 — 1.873 ∗ ln ( D ) + 0,0867 ∗ H — 0,000389 ∗ H ²

(2)

Начальное тяговое усилие, приемлемое для 75% работающих женщин:

F = 25,340 — 1,753 ∗ ln ( E ) — 0,136 ∗ ln ( E ) ² — 2,418 ∗ ln ( D ) — 0,0207 ∗ H

(3)

Устойчивое тяговое усилие, приемлемое для 75% работающих женщин:

F = 10,517 — 1,358 ∗ ln ( E ) ∗ D ^−0.190 — 1,785 ∗ ln ( D ) + 0,0592 ∗ H — 0,000228 ∗ H ²

(4)

Начальная толкающая сила, приемлемая для 75% рабочих-мужчин:

F = 11,617 — 1,938 ∗ ln ( E ) — 0,0678 ∗ ln ( E ) ² — 4,457 ∗ ln ( D ) + 0,484 ∗ H — 0,00228 ∗ H ²

(5)

Устойчивая сила толчка, приемлемая для 75% рабочих-мужчин:

F = 19.816 — 2,059 ∗ ln ( E ) ∗ D ^−0,135 — 3,241 ∗ ln ( D ) + 0,0514 ∗ H — 0,000225 ∗ H ²

(6)

Начальное Тяговое усилие, приемлемое для 75% рабочих-мужчин:

F = 40,056 — 1,856 ∗ ln ( E ) — 0,0629 ∗ ln ( E ) ² — 0,216 ∗ D — 0,132 ∗ H

(7)

Поддерживаемое тяговое усилие Приемлемо для 75% работников-мужчин:

F = 21.741 — 1,932 ∗ ln ( E ) ∗ D ^−0,130 — 2,928 ∗ ln ( D ) + 0,0569 ∗ H — 0,000572 ∗ H ²

(8)

Где ,

• F = Начальная или длительная максимально допустимая сила толкания или тяги (кг)

• D = Расстояние толкания или вытягивания (м)

• E = Частота толкания или тяги (нагрузки / min)

• H = Высота ручки (см)

Коэффициенты корреляции и стандартные ошибки для приведенных выше уравнений регрессии представлены в.Эти уравнения имеют сложную форму по следующим причинам. Во-первых, данные показывают нелинейные отношения между расстоянием и максимально допустимой толкающей / тянущей силой, а также частотой и максимально допустимой толкающей / тянущей силой. Во-вторых, данные показывают, что существует взаимодействие между расстоянием и частотой, и это взаимодействие, по-видимому, более выражено при длительном толкании / вытягивании с максимально допустимыми силами. Кроме того, отношения между максимально допустимыми толкающими / тянущими силами и высотой, частотой и расстоянием, по-видимому, различаются для: (i) начальных и постоянных сил, и (ii) толкающих и тянущих усилий.Наконец, есть несколько несоответствий в данных, представленных Snook and Ciriello (1991), которые затрудняют подгонку уравнений регрессии при минимизации стандартной ошибки. Например, в то время как в целом максимально допустимые начальные толкающие силы, приемлемые для 75% женщин, показывают нелинейное уменьшение с увеличением расстояния, данные идентичны для расстояний толкания 30,5 м и 45,7 м.

4.6. Физиологические оценки

В нескольких исследованиях оценивали потребление кислорода (VO ₂ ) и / или частоту сердечных сокращений (ЧСС) для психофизически определяемых максимально приемлемых толкающих и тянущих сил (Ciriello and Snook, 1983; Snook and Ciriello, 1991; Ciriello et al. ., 1993; Демпси и др., 2008). Эти исследования показали, что HR и VO ₂ могут быть слишком высокими для определенных комбинаций расстояний и частот толчка. Snook и Ciriello (1991) определили комбинации расстояния, частоты и высоты ручки при выполнении задач толкания / тяги, которые превышали 8-часовые физиологические критерии (0,7 л / мин для женщин, 1,0 л / мин для мужчин). Эти комбинации устойчивых толкающих и тянущих сил кратко описаны в. В общем, физиологические критерии превышаются при относительно более высокой частоте нагрузки на заданном расстоянии (например,грамм. одно усилие каждые 6 или 12 с для толчка 2,1 м, одно усилие каждые 1-2 мин для толчка 45,7 м). Когда толкаете / тянете тележку, на потребление кислорода, помимо других переменных, влияет величина толкающей / тянущей силы, положение тела, частота толкания / тяги, скорость и пол (van der Beek et al., 2000; Dempsey et al. ., 2008). В настоящее время, в отличие от задач по поднятию и опусканию, взаимосвязь между потреблением кислорода и силой толчка / тяги, скоростью, частотой, расстоянием, положением тела и т. Д. Не определена должным образом.Таким образом, неясно, насколько необходимо снижение максимально допустимой толкающей / тянущей силы для удовлетворения физиологических критериев. Рекомендуется соблюдать осторожность при использовании максимально приемлемых толкающих / тянущих сил для комбинаций расстояния и частоты, указанных в.

Таблица 2

Комбинации расстояния и частоты для получения максимально приемлемых устойчивых толкающих / тянущих сил (Snook and Ciriello, 1991), приемлемые для 75% рабочих, которые превышают 8-часовые физиологические критерии (0.7 л / мин для женщин и 1,0 л / мин для мужчин).

Пол	Расстояние (м)	Частота (1 упражнение каждые)
		Толкатель	Тяга
Самка	2,1	6 с, 12 с	6 с, 12 с
Самка	7 15 с, 22 с
Самки	15,2	25 с, 35 с, 1 м	25 с, 35 с, 1 м
Самки	30.5	1 м, 2 м	1 м, 2 м
Самки	45,7	1 м, 2 м	1 м, 2 м
Самки	61,0 2		2 м
Самцы	2,1	6 с	6 с a
Самцы	7,6	15 с, 22 с	15 с, 22 с
Самцы	15,2	25 с, 35 с	25 с, 35 с, 1 м b
Самцы	30.5	1 м	1 м
Самцы	45,7	1 м, 2 м	1 м, 2 м a
Самцы	61,0	2 м a

5. Обсуждения

В большинстве научных исследований толкания и тяги использовалась психофизика, максимальная изометрическая или изокинетическая сила толкания и тяги для одного усилия или максимально допустимые толкающие и тянущие силы для повторяющихся толчков и толчков. тянущий.Между этими двумя типами данных максимально допустимые силы предоставляют наиболее полные данные для рекомендации приемлемых уровней толкающих и тянущих сил для проектирования и анализа задач толкания / тяги в промышленности, поскольку эти данные отражают влияние высоты ручки, частоты усилий и толкания / толкания. расстояние вытягивания. Считается, что рекомендации Снука и Сириелло (1991) по толканию и подтягиванию по-прежнему действительны как для мужчин, так и для женщин, если учесть различия в силах толкания и тяги, измеряемых по отношению к тележке по сравнению с ручкой на беговой дорожке, и постоянные изменения в толкании / толкании. тяговые силы измеряются с 1991 года.Таким образом, в настоящее время кажется, что корректировка руководящих принципов 1991 года не требуется до тех пор, пока дополнительные данные не подтвердят, что физические возможности мужчин и женщин для толкания ниже, чем в 1991 году (Ciriello et al., 2008, 2010). Поэтому мы применили уравнения регрессии к данным 1991 года, чтобы оценить начальные и устойчивые толкающие и тянущие силы в зависимости от роста, частоты толкания / тяги и толкания / тяги / расстояния, приемлемой для 75% женщин и 75% мужчин. Мы считаем, что эти уравнения будут полезны практикующим специалистам и работодателям при разработке и анализе задач выталкивания / вытягивания, которые распространены в промышленности.

Что касается максимально приемлемых толкающих и тянущих сил, то в психофизике предполагается, что человек может определить свои максимальные толкающие и тянущие начальные и устойчивые силы, которые не приведут к неблагоприятным последствиям для здоровья. В этом отношении два различных исследования (Snook, 1978; Herrin et al., 1986) показали, что если задачи по ручной обработке материалов разрабатываются с использованием психофизических данных для учета определенного процента населения (Snook et al. 75% и Herrin et al. .90%) можно уменьшить травмы нижней части спины и опорно-двигательного аппарата. Однако в научной литературе не сообщается об исследованиях, в которых изучались бы исключительно связи между максимально допустимыми толкающими и тянущими силами и риском травм опорно-двигательного аппарата. Кроме того, взаимосвязь между прилагаемыми толкающими и тянущими силами и заболеваниями поясницы и плечевого пояса изучалась редко. Есть данные, позволяющие предположить, что при определенных комбинациях толкающей / тянущей силы, частоты, расстояния, высоты и т. Д.приведет к боли в пояснице и травмам плеча (Frymoyer et al., 1980; NIOSH, 1981; Damkot et al., 1984; Klein et al., 1984; Metzler, 1985; Harber et al., 1987; Pope, 1989; Lee et al., 1992; Garg and Moore, 1992; Meyers et al., 1993; van der Beek et al., 1993; Hoozemans et al., 2002a, b; Harkness et al., 2003). Что не ясно, так это то, что это за комбинации. Признано, что эти исследования, хотя и необходимы, могут быть трудными для выполнения, поскольку большинство задач в промышленности требует комбинации подъема / опускания и толкания / вытягивания, и может быть трудно разделить причинно-следственные связи (подъем / опускание v.толкать / тянуть) в определенных случаях. Хорошо спланированные исследования, включающие задачи, не связанные с поднятием тяжестей или не связанные с ними, но с низким и высоким воздействием толкающих / тянущих сил, могут помочь установить связь между психофизически определенными максимально допустимыми силами и риском скелетно-мышечных травм, в частности, заболеваний поясницы и плеч. .

С биомеханической точки зрения большие толкающие и тянущие силы могут создавать большие нагрузки как на поясницу, так и на плечевые суставы.Лишь немногие исследователи количественно оценили нагрузку на поясничные и плечевые суставы от толкания и вытягивания грузов (Schibye et al., 2001; de Looze et al., 2000; Hoozemans et al., 2004). В идеале рекомендации по конструкции тележки, такие как высота ручки и максимально допустимые толкающие и тянущие силы, должны учитывать минимизацию нагрузок на оба плечевых сустава, а также на поясницу. Из этих исследований ясно, что сочетание направления силы (толкание и тяга), величина силы, положение тела и высота влияют на моменты плеча, а также сжимающие и сдвигающие силы в нижней части спины.Что не ясно, так это то, какие комбинации этих переменных подвергают работника повышенному риску травм поясницы и / или плеча. Например, Летт и МакГилл (2006) рекомендовали для выполнения тяговых упражнений высоту талии над уровнем плеч, чтобы минимизировать сжимающие и сдвигающие силы на пояснице. С другой стороны, Hoozemans et al. (1998, 2004) рекомендовали конструировать и использовать тележки для толкания или тяги на уровне плеч, чтобы минимизировать моменты в плече, удерживая запястье, локоть и плечо близко к линии действия прилагаемой силы.Считается, что психофизически определенные максимально допустимые толкающие и тянущие силы дают практические рекомендации по планированию работы и оценке рисков до тех пор, пока не станут доступны более полные биомеханические данные и не будут оценены различия в рекомендациях этих двух дисциплин.

Другая проблема, связанная с психологически определенными максимально допустимыми толкающими и тянущими силами, заключается в том, что продолжительные толкающие и / или тянущие силы для определенных комбинаций частоты, расстояния и высоты могут вызвать чрезмерное физическое утомление.Snook и Ciriello (1991) идентифицировали эти комбинации (см.). Следовательно, необходимо уменьшить устойчивые максимально допустимые толкающие и тянущие силы для этих комбинаций. В настоящее время неясно, насколько необходимо снизить эти силы, чтобы удержать их в физиологических пределах. Практикующим рекомендуется соблюдать осторожность при использовании этих комбинаций высоты, частоты и расстояния.

Вторая проблема, связанная с психологически определенными максимально допустимыми толкающими и тянущими силами, заключается в том, что начальные максимальные силы для низкочастотных задач толкания и тяги могут быть трудными для определения с использованием методологии адаптации, используемой для психофизических исследований.Поскольку методология основана на способности испытуемых увеличивать или уменьшать силы между различными толчками и толчками, неясно, как испытуемый может точно регулировать силы для очень редких действий, например, выполняемых всего несколько раз в день. Поэтому предлагается также учитывать биомеханические ограничения при проектировании или оценке очень нечастых толчков и толчков.

Психофизически обусловленные силы для толчка немного выше, чем для тяги, что означает, что толкание предпочтительнее тяги.Однако биомеханические доказательства преимущества между толчком и толчком неубедительны (Lee et al., 1991; Hoozemans et al., 2004; Lett and McGill, 2006; Knapik and Marras, 2009). Поэтому в настоящее время неясно, с учетом выбора, следует ли поощрять рабочих толкать или тянуть грузы. Другой вопрос, интересующий практикующих, — какова должна быть оптимальная высота ручки для толкания и тяги тележки. В настоящее время из-за различий в предпочтительной высоте ручки у мужчин и женщин, а также из-за противоречий в биомеханических исследованиях по поводу рекомендованной высоты ручки для толкания и тяги, трудно предположить, какова оптимальная высота ручки для толкания и тяги.Эта проблема становится еще более сложной, если учесть нагрузки как на поясницу, так и на плечи. В отсутствие четкой информации мы полагаем, что психофизически определенные максимально допустимые силы предоставляют полезную информацию для разработки и анализа задач толкания / тяги, поскольку они отражают комплексную реакцию со стороны работника. Однако необходимы дополнительные исследования, сравнивающие максимально допустимые психофизические толкающие и тянущие силы с биомеханическими и физиологическими пределами толкания и тяги.

6. Выводы

Всесторонний обзор максимально допустимых толкающих и тянущих сил показывает, что руководящие принципы 1991 года от Snook и Ciriello для толкающих и тянущих сил все еще действительны для толкающих и тянущих тележек. Для задач толкания и тяги с очень низкой частотой (например, реже одного усилия в час) следует учитывать биомеханические критерии, чтобы подтвердить, что сжимающие и сдвигающие силы, создаваемые максимально допустимыми силами, не превышают рекомендуемые биомеханические пределы.Точно так же следует оценить эти низкочастотные максимально допустимые толкающие и тянущие силы, чтобы убедиться, что они не создают неприемлемо высоких моментов и нагрузок на плечевые суставы. Для высокочастотных задач могут быть полезны физиологические критерии для определения того, что максимально допустимые силы находятся в физиологических пределах рабочих.

Уравнения регрессии, адаптированные к психофизическим данным для оценки начальных и устойчивых сил, приемлемых для 75% женщин и 75% мужчин, должны быть полезны работодателям и практикам, которые разрабатывают и анализируют задачи по выталкиванию и вытягиванию в промышленности.В настоящее время неясно, что предпочтительнее — толкать или тянуть. Точно так же трудно дать рекомендации по оптимальной высоте ручки, так как толкания и тяги могут вызывать стресс как для поясницы, так и для плеч. Существует острая необходимость в всеобъемлющих эпидемиологических исследованиях, связывающих воздействие толкания и тяги с риском боли в пояснице и / или плечевых заболеваний. Эти исследования должны быть хорошо спланированы и сосредоточены на оценке риска, связанного с задачами толкания и тяги.

Соответствие отрасли

В этой статье дается краткое обсуждение важных факторов, относящихся к проектированию и анализу задач выталкивания / вытягивания. Уравнения регрессии для оценки начальных и устойчивых толкающих и тянущих сил, приемлемых для 75% мужчин и женщин, предоставлены и могут использоваться для разработки и анализа задач толкания и тяги, распространенных в промышленности.

Сноски

Заявление об ограничении ответственности

Взгляды, выраженные в этой статье, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения NIOSH.

Ссылки

• Abel EW, Frank TG. Конструкция обслуживаемых передвижных инвалидных колясок. Prosthet Orthot Int. 1991; 15: 38–45. [PubMed] [Google Scholar]
• Аль-Эйсави К.В., Керк С.Дж., Гонглтон Дж.Дж., Амендола А.А., Дженкинс О.К., Gains WG. Влияние высоты ручки и нагрузки на тележку на начальные усилия руки при толкании и вытягивании тележки. Эргономика. 1999a; 42 (8): 1099–1113. [Google Scholar]
• Аль-Эйсави К.В., Керк С.Дж., Гонглетон Д.Дж., Амендола А.А., Дженкинс О.К., Gains WG. Факторы, влияющие на минимальные тяговые и толкающие силы ручных тележек.Appl Ergon. 1999b; 30 (3): 235–245. [PubMed] [Google Scholar]
• Ayoub MM, McDaniel JW. Влияние стойки оператора на выполнение задач по толканию и буксировке. AIIE Trans. 1974. 6: 185–195. [Google Scholar]
• Ayoub MM, Mital A, Bakken GM, Asfour SS, Bethea NJ. Разработка нормативов прочности для ручного перемещения материалов. Факторы шума. 1980; 22: 271–283. [Google Scholar]
• Барил-Гинграс Г., Лорти М. Обращение с предметами, отличными от ящиков: одномерный анализ методов обращения с крупными транспортными компаниями.Эргономика. 1995; 38: 905–925. [PubMed] [Google Scholar]
• Boocock MG, Haslam RA, Lemon P, Thorpe S. Начальная сила и адаптация позы при толкании и вытягивании на поверхностях пола с хорошим и меньшим сопротивлением скольжению. Эргономика. 2006. 49 (9): 801–821. [PubMed] [Google Scholar]
• Борг Г. Воспринимаемое напряжение как индикатор соматического стресса. Scand J Rehabil Med. 1970; 2: 92–98. [PubMed] [Google Scholar]
• Чаффин БД. Ручная обработка материалов и биомеханические основы предотвращения боли в пояснице в промышленности — обзор.Am Ind Hyg Assoc J. 1987; 48: 989–996. [PubMed] [Google Scholar]
• Чаффин Д. Б., Андрес Р. О., Гарг А. Волевые позы при максимальных толкающих / тянущих нагрузках в сагиттальной плоскости. Факторы шума. 1983; 25 (5): 541–550. [PubMed] [Google Scholar]
• Чаффин Д. Б., Андерсон Дж. Б. Дж., Мартин Б. Дж. Профессиональная биомеханика. в третьих. John Wiley & Sons, Inc; Нью-Йорк: 1999. [Google Scholar]
• Ciriello VM. Влияние размера коробки, вертикального расстояния и высоты на задачи опускания. Int J Ind Ergon.2001. 28 (2): 61–67. [Google Scholar]
• Чириелло В.М. Сравнение двух методов для определения максимально допустимой силы динамического толчка для промышленных рабочих-женщин. Int J Ind Ergon. 2004; 34: 93–99. [Google Scholar]
• Чириелло В.М. Психофизически определяемые горизонтальные и вертикальные силы динамического давления на полы с высоким и низким коэффициентом трения для женщин-промышленных рабочих. J Occup Environ Hyg. 2005; 2: 136–142. [PubMed] [Google Scholar]
• Чириелло В.М., Снук С.Исследование влияния размера, расстояния, высоты и частоты на задачи ручной обработки. Факторы шума. 1983; 25: 473–483. [PubMed] [Google Scholar]
• Сириелло В.М., Снук С.Х., Блик А.С., Уилкинсон П.Л. Влияние продолжительности задачи на максимально допустимые веса и силы. Эргономика. 1990; 33: 187–200. [PubMed] [Google Scholar]
• Сириелло В.М., Снук С.Х., Хьюз Г.Дж. Дальнейшие исследования психофизически определенных предельно допустимых весов и сил. Факторы шума. 1993. 35: 175–186. [PubMed] [Google Scholar]
• Сириелло В.М., МакГорри Р.В., Мартин С.Е., Безверхний И.Б.Максимально допустимые силы динамического толчка: сравнение двух техник. Эргономика. 1999; 42: 32–39. [PubMed] [Google Scholar]
• Чириелло В.М., Снук С.Х., Хашеми Л., Котнам Дж. Распределение параметров задач погрузочно-разгрузочных работ. Int J Ind Ergon. 1999; 24: 379–388. [Google Scholar]
• Чириелло В.М., МакГорри Р.В., Мартин С.Е. Максимально допустимые горизонтальные и вертикальные силы динамического толчка на полах с высоким и низким коэффициентом трения. Int J Ind Ergon. 2001; 27: 1–8. [PubMed] [Google Scholar]
• Сириелло В.М., МакГорри Р.В., Мартин С.Е., Безерхный И.Б.Максимально допустимые силы динамического толчка: сравнение двух техник. Эргономика. 2004. 42 (1): 32–39. [PubMed] [Google Scholar]
• Сириелло В.М., Майкала Р.В., Демпси П.Г., О’Брайен Н.В. Еще раз: сравнение двух методов для установления максимально допустимой силы динамического толчка для промышленных рабочих-мужчин. Int J Ind Ergon. 2007; 37: 877–882. [Google Scholar]
• Сириелло В.М., Демпси П.Г., Майкала Р.В., О’Брайен Н.В. Вековые изменения в психофизически определяемых максимально допустимых весах и силах за 20 лет для промышленных рабочих-мужчин.Эргономика. 2008. 51 (5): 593–601. [PubMed] [Google Scholar]
• Сириелло В.М., Майкала Р.В., Демпси П.Г., О’Брайен Н.В. Психофизически детерминированные силы динамического толчка промышленных рабочих женщин: сравнение двух аппаратов. Appl Ergon. 2010; 41: 141–145. [PubMed] [Google Scholar]
• Daams BJ. Приложение статической силы в позах с разной степенью свободы. Эргономика. 1993; 36: 397-406. [PubMed] [Google Scholar]
• Damkot DK, Pope MH, Lord J, Frymoyer JW. Связь между стажем работы, рабочей средой и болью в пояснице у мужчин.Позвоночник. 1984; 9: 395–399. [PubMed] [Google Scholar]
• Das B, Wimpee J, Das B. Ergonomics оценка и модернизация тележки для больничного питания. Appl Ergon. 2002. 33 (4): 309–318. [PubMed] [Google Scholar]
• Дэвид Г.К., Николсон А.С. Практикующий по технике безопасности. Учреждение по охране труда; Лестер, Великобритания: июль 1985 г. Средства для подъема и перемещения; С. 4–7. [Google Scholar]
• Депутат де Луз, Стассен ARA, Markslag AMT, Borst MJ, Wooning MM, Toussaint HM. Механическая нагрузка на поясницу в трех моделях мусороуборочных машин.Эргономика. 1995; 38: 1993–2006. [PubMed] [Google Scholar]
• член парламента де Луз, ван Гройнинген К., Ребел Дж., Кингма И., Куиджер ППФМ. Направление силы и физическая нагрузка при динамическом толкании и вытягивании. Эргономика. 2000. 43 (3): 377–390. [PubMed] [Google Scholar]
• Демпси П.Г., Сириелло В.М., Майкала Р.В., О’Брайен Н.В. Модели прогнозирования потребления кислорода для отдельных и комбинированных задач ручной обработки материалов. Эргономика. 2008. 51: 1776–1789. [PubMed] [Google Scholar]
• Drury CG, Barnes RE, Daniels EB.Транспортные средства, управляемые пешеходами, в больницах. Материалы 26-й весенней ежегодной конференции и Всемирного конгресса по производительности; Норкросс, Джорджия: Американский институт инженеров-промышленников; 1975. С. 184–191. [Google Scholar]
• Eastman Kodak Co. Эргономичный дизайн для людей на работе. Vol. 2. Ван Ностранд Рейнхольд; Нью-Йорк: 1986. [Google Scholar]
• Эйслер Х. Субъективная шкала силы для большой группы мышц. J Exp Psychol. 1962. 64: 253–257. [PubMed] [Google Scholar]
• Fothergill DM, Grieve DE, Pheasant ST.Силовые возможности человека при максимальных произвольных нагрузках на руку в носовой и кормовой плоскостях. Эргономика. 1991. 34 (5): 563–573. [PubMed] [Google Scholar]
• Fothergill DM, Grieve DE, Pheasant ST. Влияние конструкции ручки и ее высоты на силу горизонтального тянущего действия. Эргономика. 1992. 35 (2): 203–212. [Google Scholar]
• Frings-Dresen MHW, Kemper HCG, Stassen ARA, Crolla IFAM, Markslag AMT. Ежедневная нагрузка сборщиков мусора, работающих с тремя различными методами сбора: полевое исследование.Эргономика. 1995a; 38: 2045–2055. [Google Scholar]
• Frings-Dresen MHW, Kemper HCG, Stassen ARA, Markslag AMT, de Looze MP, Toussaint HM. Указания по энергетической нагрузке в трех методах сбора повторного использования. Эргономика. 1995b; 38: 2056–2064. [Google Scholar]
• Frymoyer JW, Pope MH, Costanza MC, Rosen JC, Goggin JE, Wilder DG. Эпидемиологические исследования боли в пояснице. Позвоночник. 1980; 5: 419–423. [PubMed] [Google Scholar]
• Garcin M, Cravic JY, Vandewalle H, Monod H. Физиологические штаммы при толкании или буксировке.Eur J Appl Physiol. 1996. 72: 278–482. [PubMed] [Google Scholar]
• Гарг А., Аюб М.М. Какие существуют критерии для определения того, сколько груза можно безопасно поднять? Факторы шума. 1980. 22 (4): 475–486. [Google Scholar]
• Гарг А., Бэджер Д. Максимально допустимый вес и максимальная произвольная изометрическая сила для асимметричного подъема. Эргономика. 1986. 29 (7): 879–892. [PubMed] [Google Scholar]
• Гарг А., Беллер Д. Динамическое тяговое усилие одной рукой с особым учетом скорости, высоты рукоятки и углов тяги.Int J Ind Ergon. 1990; 6: 231–240. [Google Scholar]
• Гарг А., Мур Дж. Эпидемиология боли в пояснице в промышленности. Occup Med. 1992; 7: 593–608. [PubMed] [Google Scholar]
• Гарг А., Фанк С., Яниш Д. Динамическое тяговое усилие одной рукой со специальным применением для газонокосилок. Эргономика. 1988. 31 (8): 1139–1153. [Google Scholar]
• Глитч У., Оттерсбах Х. Дж., Эллегаст Р., Шауб К., Франц Дж., Йегер М. Физическая нагрузка бортпроводников при толкании и буксировке тележек на борту самолета.Int J Ind Ergon. 2007. 37 (11–12): 845–854. [Google Scholar]
• Granata KP, Bennet BC. Биомеханика поясницы и статическая устойчивость при изометрическом толчке. Факторы шума. 2005. 47 (3): 536–549. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Grieve DW. Поскальзывание из-за ручного напряжения. Эргономика. 1983; 25: 61–72. [PubMed] [Google Scholar]
• Hansson JE. Ergonomi Och Produktion-steknik, Al-Rapport 2. Национальный институт гигиены труда; Стокгольм, Швеция: 1968. Физиология труда как инструмент эргономики и производственной инженерии.[Google Scholar]
• Харбер П., Биллет Э., Лью М., Хоран М. Важность действий по передаче отсутствия терпения при болях в спине, связанных с уходом за больными: I. анкетный опрос. J Occup Med. 1987; 29: 967–970. [PubMed] [Google Scholar]
• Harkness EF, Macfarlane GJ, Nahit ES, Silman AJ, McBeth J. Механические и психосоциальные факторы предсказывают новое начало боли в плече; проспективное когортное исследование вновь нанятых работников. Occup Environ Med. 2003. 6: 850–857. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Haslam RA, Boocock M, Lemon P, Thorpe S.Максимально допустимые нагрузки для толкания и тяги на поверхностях пола с хорошим и пониженным сопротивлением скольжению. Безопасность наук. 2002. 40 (7–8): 625–637. [Google Scholar]
• Herrin GD, Jaraiedi M, Anderson CK. Прогнозирование травм от перенапряжения с использованием биомеханических и психофизических моделей. Журнал АМСЗ. 1986. 47 (6): 322–330. [PubMed] [Google Scholar]
• Herring S, Hallbeck MS. Влияние расстояния и высоты на максимальную изометрическую силу тяги и толкания применительно к водителям грузовиков с механической трансмиссией.Int J Ind Ergon. 2007. 37 (8): 685–696. [Google Scholar]
• Hoozemans MJ, Van Der Beek AJ, Frings-Dresen MH, Van Dijk FJ, Van Der Woude LH. Толчки и тяги в связи с нарушениями опорно-двигательного аппарата: обзор факторов риска. Эргономика. 1998. 41: 757–781. [PubMed] [Google Scholar]
• Hoozemans MJM, van der Beek AJ, Frings-Dresen MHW, van der Molen HF. Оценка методов оценки толкающих / тянущих сил в строительной задаче. Appl Ergon. 2001. 32 (5): 509–516. [PubMed] [Google Scholar]
• Hoozemans MJ, van der Beek AJ, Frings-Dresen MH, van der Woude, van Dijk FJH.Жалобы на поясницу и плечи у рабочих, которые толкают и тянут. Scand J Work Environ Health. 2002a; 28: 293–303. [PubMed] [Google Scholar]
• Hoozemans MJM, van der Beek AJ, Frings-Dresen MHW, van der Woude LHV, van Dijk FJH. Толчки и тяги в сочетании с жалобами на поясницу и плечи. Occup Environ Med. 2002b; 59: 696–702. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Hoozemans MJM, Kuijer PPFM, Knigma I, van Dieen JH, de Vries WHD, van der Woude LHV, Veeger DJ, van deer Beek AJ, Frings-Dresen MHW.Механическая нагрузка на поясницу и плечи при толкающих и тянущих упражнениях. Эргономика. 2004. 47 (1): 1–18. [PubMed] [Google Scholar]
• Jäger M, Luttmann A, Larig W. Нагрузка на позвоночник при транспортировке мусорных баков. Appl Ergon. 1984. 15 (2): 91–98. [PubMed] [Google Scholar]
• Янсен Дж. П., Hoozemans MJM, ван дер Бик AJ, Фрингс-Дресен MHW. Оценка эргономических регулировок тележек для общественного питания для уменьшения внешних толкающих сил. Appl Ergon. 2002. 33: 117–127. [PubMed] [Google Scholar]
• Юнг М., Хайт Дж. М., Фрейвальдс А.Тележки-тягачи и ручные двухколесные тележки. Int J Ind Ergon. 2005; 35: 79–89. [Google Scholar]
• Karwowski W, Ayoub MM. Нечеткое моделирование напряжений в задачах ручного подъема. Эргономика. 1984. 27 (6): 641–649. [PubMed] [Google Scholar]
• Karwowski W, Gaddie PR. Моделирование пересмотренного уравнения ручного подъема NIOSH 1991 года. Материалы ежегодного собрания Общества по человеческому фактору и эргономике; Санта-Моника, Калифорния. 1995. С. 699–701. [Google Scholar]
• Karwowski W, Pongpatana N.Влияние цвета на восприятие человеком тяжести груза. В кн .: Миталь И.А., редактор. Достижения в области промышленной эргономики и безопасности. Тейлор и Фрэнсис; Лондон: 1989. С. 673–678. [Google Scholar]
• Karwowski W, Lee WG, Jamaldin B., Gaddie P, Jang R. За пределами психофизики: потребность в подходе когнитивного моделирования к установлению ограничений в задачах ручного подъема. Эргономика. 1999. 42 (1): 40–60. [PubMed] [Google Scholar]
• Кейзерлинг В.М., Херрин Г.Д., Чаффин Д.Б. Изометрические испытания на прочность как средство контроля медицинских инцидентов на тяжелых работах.J Occup Med. 1980; 22: 332–336. [PubMed] [Google Scholar]
• Kingma I, Kuijer PPFM, Hoozemans MJM, van Dieen JH, van der Beek AJ, Frings-Dresen MHW. Влияние конструкции двухколесных контейнеров на механическую загрузку. Int J Ind Ergon. 2003. 31: 73–86. [Google Scholar]
• Кляйн Б.П., Дженсен Р.Дж., Сандерсон Л.М. Оценка требований о компенсации работникам за деформации / растяжения спины. J Occup Med. 1984; 26: 443–448. [PubMed] [Google Scholar]
• Кнапик Г.Г., Маррас В.С. Нагрузка на позвоночник на разных уровнях поясницы во время толкания и тяги.Эргономика. 2009. 52 (1): 60–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Конц С., Джонсон С. Рабочий дизайн: промышленная эргономика. шестой. Холкомб Хэтэуэй; Arizona: 2004. [Google Scholar]
• Kuijer PPFM, Hoozemansb MJM, Frings-Dresen MHW. Другой подход к эргономической оценке толкания и тяги на практике. Int J Ind Ergon. 2007. 37: 855–862. [Google Scholar]
• Кумар С. Сила тяги-толкания верхней части тела нормальных молодых людей в сагиттальной плоскости на трех высотах. J Ind Ergon.1995; 15: 427–436. [Google Scholar]
• Кумар С., Нараян Ю., Вакх С. Симметричная и асимметричная сила тяги-толчка двумя руками у молодых людей. Факторы шума. 1995. 37 (4): 854–865. [PubMed] [Google Scholar]
• Лаурсен Б., Шибье Б. Влияние различных поверхностей на биомеханическую нагрузку плечевого и поясничного отделов позвоночника во время толкания и вытягивания двухколесных контейнеров. Appl Ergon. 2002. 33: 167–174. [PubMed] [Google Scholar]
• Лоусон Дж., Потики Дж., Уотсон Х. Разработка рекомендаций по эргономике для тележек с ручным управлением в сфере здравоохранения.J Occup Health Saf Aust New Zeal. 1993. 9 (5): 459–465. [Google Scholar]
• Ли Т. Использование силы в ограниченном пространстве. Hum Factors Ergon Manuf. 2007. 17 (1): 95–102. [Google Scholar]
• Ли К.С., Чаффин Д.Б., Херрин Г.Д., Вайкар А.М. Влияние высоты ручки на загрузку нижней части спины при толкании и вытягивании тележки. Appl Ergon. 1991. 22 (2): 117–123. [PubMed] [Google Scholar]
• Ли К.С., Чаффин Д.Б., Паркс К. Исследование потенциала скольжения во время толкания и тяги тележки. IIE Trans. 1992. 24 (5): 139–146.[Google Scholar]
• Lett KK, McGill S. Толкание и тяга: личная механика влияет на нагрузки на позвоночник. Эргономика. 2006. 49 (9): 895–908. [PubMed] [Google Scholar]
• Mack K, Haslegrave CM, Gray MI. Возможность использования ручных подъемно-транспортных средств для транспортировки материалов. Appl Ergon. 1995; 26: 353–364. [PubMed] [Google Scholar]
• Майкала Р.В., Демпси П.Г., Сириелло В.М., О’Брайен Н.В. Динамическое толкание по трем фрикционным поверхностям: максимально допустимые силы, сердечно-легочные реакции и метаболические реакции икроножных мышц у здоровых мужчин.Эргономика. 2009. 52: 735–746. [PubMed] [Google Scholar]
• Маррас В., Карвовски В. Справочник по профессиональной эргономике. CRC Press; Бока-Ратон, Флорида: 1999. [Google Scholar]
• Маррас В.С., Кнапик Г.Г., Фергюсон С. Силы поясничного отдела позвоночника во время маневрирования устройств для переноса пациентов на потолке и на полу. Эргономика. 2009. 52: 384–397. [PubMed] [Google Scholar]
• МакГилл С. Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных. Кинетика человека; Шампейн, Иллинойс: 2002.[Google Scholar]
• Метцлер Ф. Эпидемиология и статистика в Люксембурге. Am Ind Hyg Assoc J. 1985; 28: 21–24. [Google Scholar]
• Мейерс А., Дженсен Р. К., Нестор Д., Раттинер Дж. Травмы поясницы у домашних медперсоналов по сравнению с медсестрами в больницах. Служба домашнего здравоохранения Q. 1993; 14 (2/3): 149–155. [PubMed] [Google Scholar]
• Миллер Дж. Эргономика обслуживания в полете самолетов внутренних авиалиний Австралии. Материалы 22-й ежегодной конференции Общества эргономики Австралии и Новой Зеландии; Австралия.1985. С. 45–52. [Google Scholar]
• Mital A. Полная база данных о максимально допустимом весе лифтов для обычных 8-часовых рабочих смен. Эргономика. 1984; 27: 1127–1138. [PubMed] [Google Scholar]
• Руководство Национального института охраны труда и здоровья (NIOSH) по методам работы с ручным подъемом. Цинчинаати, Огайо: 1981. (Технический отчет № 81-122). [Google Scholar]
• Папа MH. Показатели риска при болях в пояснице. Ann Med. 1989; 21: 387–392. [PubMed] [Google Scholar]
• Резник М.Л., Чаффин Д.Б.Эргономическая оценка высоты ручки и нагрузки при максимальном и субмаксимальном толкании тележки. Appl Ergon. 1995. 26 (3): 173–178. [PubMed] [Google Scholar]
• Резник М.Л., Чаффин Д.Б. Кинематика, кинетика и психофизическое восприятие в задачах симметричного и скручивающего толкания и тяги. Факторы шума. 1996. 38 (1): 114–129. [PubMed] [Google Scholar]
• Ridyard DT. Эффективность средств контроля эргономики на химическом заводе. Adv Ind Ergon Saf. 1990; II: 125–129. [Google Scholar]
• Schibye B, Søgaard K, Martinsen D, Klausen K.Механическая нагрузка на поясницу и плечи при толкании и вытягивании двухколесных контейнеров для мусора по сравнению с подъемом и переноской мешков и мусорных баков. Clin Biomech. 2001. 16 (7): 549–559. [PubMed] [Google Scholar]
• Shoaf C, Genaidy A, Karwowski W, Waters T, Christensen D. Исчерпывающие ограничения ручного управления для опускания, толкания, тяги и переноски. Эргономика. 1997. 40 (11): 1183–1200. [PubMed] [Google Scholar]
• Snook SH. Дизайн ручных погрузочно-разгрузочных работ.Эргономика. 1978; 21: 963–985. [PubMed] [Google Scholar]
• Snook SJ, Ciriello VM. Максимальный вес и рабочая нагрузка, приемлемые для работающих женщин. J Occup Med. 1974a; 16 (8): 527–534. [PubMed] [Google Scholar]
• Snook SJ, Ciriello VM. Влияние теплового стресса на ручные манипуляции. Журнал АМСЗ. 1974b; 35 (11): 681–685. [PubMed] [Google Scholar]
• Snook SH, Ciriello VM. Дизайн ручных погрузочно-разгрузочных работ: переработанные таблицы максимально допустимого веса и силы. Эргономика.1991; 34: 1197–1213. [PubMed] [Google Scholar]
• Snook SH, Irvine CH. Психофизические исследования критериев физиологического утомления. Факторы шума. 1969; 11 (3): 291–300. [PubMed] [Google Scholar]
• Snook SH, Irvine CH, Bass SF. Максимальный вес и рабочая нагрузка, приемлемые для промышленных рабочих-мужчин. Журнал АМСЗ. 1970. 31 (5): 579–586. [PubMed] [Google Scholar]
• Стивенс СС. Психофизика сенсорной функции. Am Sci. 1960; 48: 226–253. [Google Scholar]
• van der Beek AJ, Frings-Dresen MHW, van Dijk FJH, Kemper HCG, Meijman TF.Погрузка и разгрузка водителями грузовиков и нарушениями опорно-двигательного аппарата. Int J Ind Ergon. 1993; 12: 13–23. [Google Scholar]
• van der Beek AJ, Hoozemans MJM, Fring-Dresen MHW, Burdoff A. Оценка подверженности давлению и притяжению в полевых эпидемиологических исследованиях: обзор методов, меры воздействия и стратегии измерения. Int J Ind Ergon. 1999; 24: 417–429. [Google Scholar]
• van der Beek AJ, Kluver BDR, Frings-Dresen MHW, Hoozemans MJM. Гендерные различия в прилагаемой силе и физиологической нагрузке при толкании и вытягивании колесных клеток почтовыми работниками.Эргономика. 2000. 43 (2): 269–281. [PubMed] [Google Scholar]
• van der Woude LHV, van Konings Bruggen CM, Kroes AL, Kingma I. Влияние высоты ручки на результирующие моменты и силы на опорно-двигательный аппарат во время стандартных задач по толканию инвалидной коляски. Prosthet Orthot Int. 1995; 19: 188–201. [PubMed] [Google Scholar]
• Waters TR, Putz-Anderson V, Garg A, Fine LJ. Пересмотренное уравнение подъема NIOSH для проектирования и оценки задач ручного подъема. Эргономика. 1993; 36: 749–776. [PubMed] [Google Scholar]
• Винкель Дж.О ручном управлении широкофюзеляжными тележками бортпроводников гражданской авиации. Appl Ergon. 1983; 14: 162–168. [PubMed] [Google Scholar]
• Wissenden J, Evans O. Можно ли улучшить стандартную ручку горизонтальной тележки ?. Материалы 36-й ежегодной конференции Общества эргономики Австралии; Австралия: Общество эргономики Австралии; 2000. С. 84–89. [Google Scholar]
• Zurada J, Karwowski W, Marras WS. Классификация рабочих мест с риском заболеваний поясницы с применением методов интеллектуального анализа данных.Захват Эргон. 2004. 4 (4): 291–305. [Google Scholar]

Симптомы, причины и факторы риска

От позвоночника многое зависит. Это основная структурная опора вашего тела. Он должен держать вас достаточно устойчивым, чтобы стоять в вертикальном положении, но достаточно гибким для передвижения. Поэтому неудивительно, что у многих людей время от времени возникают проблемы со спиной.

Причиной боли могут быть боли в мышцах, связках и сухожилиях, грыжа межпозвоночных дисков, переломы и другие проблемы в верхней, средней и нижней частях спины.Иногда эффект ощущается сразу. Но во многих случаях проблемы со спиной развиваются со временем.

Причины

Мы часто вызываем проблемы со спиной из-за вредных привычек, таких как:

• Плохая осанка, например, неправильное сидение за столом или за рулем
• Повторение одного и того же движения или перебор
• Толкание, тяга и неосторожно поднимать предметы

Позвоночник на самом деле представляет собой стопку из 24 костей, называемых позвонками. Здоровый позвоночник имеет S-образную форму при взгляде сбоку.Он изгибается назад в плечах и внутрь на шее и пояснице. В нем находится спинной мозг, сеть нервов, которые передают чувства и контролируют движения по всему телу, и защищают их.

Один из наиболее распространенных видов боли в спине возникает из-за напряжения связок мышц, окружающих позвоночник. Чаще всего это происходит в области изгиба поясницы и основания шеи. Эти области поддерживают больший вес, чем верхняя и средняя часть спины, которые менее подвержены проблемам.

Травмы в результате контактных видов спорта, несчастные случаи и падения могут вызвать различные проблемы, начиная от незначительного растяжения мышц и заканчивая грыжей межпозвоночных дисков и переломами позвоночника или спинного мозга.

Колющая боль в пояснице может быть вызвана мышечными спазмами, когда ваши мышцы сжимаются и не расслабляются, как судорога.

Остеоартрит может поражать позвонки, когда хрящ между ними изнашивается. Костные шпоры или грыжа межпозвоночного диска могут давить на нервы.

Беременность также часто сопровождается болями в спине.Гормональные изменения и увеличение веса создают новые нагрузки на позвоночник и ноги беременной.

Иногда может болеть спина по непонятной причине. Это называется неспецифической болью в спине. Это может быть связано со слабыми мышцами, которые не могут справляться с повседневной ходьбой, сгибанием и растяжкой.

Другие симптомы

Боль в спине — тупая или стреляющая — это лишь один из признаков того, что с вашей спиной что-то происходит. Вы также можете ощущать ощущения в ногах или руках:

• Излучающая боль
• Онемение
• Покалывание
• Слабость

Неконтролируемое мочеиспускание или какает могут означать серьезную проблему, например, сдавление спинного мозга.Немедленно позвоните своему врачу.

Диагноз

Вам следует обратиться к врачу:

• После травмы, например, при падении или несчастном случае
• Когда боль мешает вашей повседневной деятельности
• Если она длится более 6 недель или распространяется

Во время обследования врач проверит диапазон ваших движений — если вы не можете двигаться — и проверит, насколько хорошо работают ваши нервы. Этого может быть достаточно, чтобы решить, что делать дальше.

Вам могут потребоваться визуальные тесты, такие как рентген, МРТ или компьютерная томография.Но они не всегда полезны, и не всегда есть прямая связь между результатами этих тестов и тем, насколько это больно.

Лечение

Ваше конкретное лечение будет зависеть от того, что вызывает вашу боль и где она находится в спине.

Несмотря на то, что вы думаете или что вам говорили раньше, оставаться в постели обычно не является ответом; легкое упражнение. Это поможет проработать изгибы, укрепить позвоночник и улучшить вашу гибкость. Физиотерапевт может вместе с вами разработать комплекс упражнений, который избавит вас от боли и заставит снова двигаться.

Безрецептурные болеутоляющие, лед и тепло помогут снять большинство болей в спине. Ваш врач может назначить более сильные лекарства, но некоторые из них могут вызвать сонливость или зависимость от них, если вы не будете осторожны.

Дополнительные методы лечения, такие как мануальная терапия для позвоночника, иглоукалывание и массаж, также могут помочь облегчить боль.

Если кость повреждена, у вас грыжа межпозвоночного диска или защемление нерва, вам может потребоваться операция. Но при продолжающейся боли в спине врачи сначала попробуют другие методы лечения.

Консультации могут помочь вам научиться лучше жить с хронической болью, а также справляться с симптомами депрессии, вызванной ею.

Профилактика

Упражнение! Укрепление мышц позвоночника и кора поможет вам сохранить стабильность и равновесие. Ходьба отлично подходит для поясницы, и это просто.

Соблюдайте правильную осанку. Как правило, старайтесь держать уши, плечи и бедра на одной линии, когда вы сидите, стоите и ходите. Правильно поднимайте тяжелые предметы, используя бедра и колени для силы, сохраняя при этом прямую спину.

Попробуйте спать на боку на матрасе средней жесткости.

Не курите. Он ограничивает кровоток, поэтому ваши мышцы и ткани не получают достаточного количества питательных веществ и кислорода. Это может привести к слабости и болям. Повторный кашель может вызвать напряжение в спине.

Эргономические рекомендации по выбору ручных и электрических инструментов

Эти достижения в области инструментов также создали новые проблемы, связанные со сложным взаимодействием между пользователями и их инструментами. Известно, что неправильный выбор ручного инструмента приводит к травмам, нестабильному качеству работы и снижению эффективности и производительности.

Использование неправильного инструмента или неправильного использования может вызвать связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата (WMSD). WMSD — это повреждения мышц, сухожилий, суставов и нервов, которые обычно проявляются в течение определенного периода времени и могут поражать различные части тела. Факторами риска, связанными с использованием ручных инструментов, которые могут увеличить риск WMSD, являются неудобные позы запястий и кистей, статическая нагрузка на мышцы, механическое напряжение, вибрация, шум, крутящий момент, температура и точки защемления. Когда вы устраняете или хотя бы минимизируете воздействие этих факторов риска, вы уменьшаете риск WMSD для рабочего.

Рекомендации по эргономике

По этой причине в последние несколько лет большое внимание уделяется включению рекомендаций по эргономике в конструкцию инструмента. Эргономичный дизайн может помочь оптимизировать работу человека, гарантируя, что ручные инструменты соответствуют потребностям задачи, а также человеческим возможностям. В частности, были разработаны рекомендации по эргономичному дизайну, которые гарантируют, что рабочие требования не превышают человеческие возможности.

Начните со сбора информации, чтобы ответить на следующие вопросы:

• Какая функция будет у инструмента? (Каковы требования к конкретной задаче, например, величина крутящего момента?)
• Где будет использоваться инструмент? (Определите ориентацию рабочей поверхности.)
• Кто будет использовать инструмент? (Соберите информацию о поле пользователя, антропометрии и т. Д.)

После того, как вы ответите на эти вопросы, используйте этот список рекомендаций по эргономическому дизайну для характеристик инструмента, чтобы снизить эргономический риск, связанный с ручными инструментами.

Вес инструмента

Вес инструмента и распределение нагрузки внутри инструмента влияют на то, как оператор держит инструмент; нужна ли одна или обе руки для стабилизации инструмента; количество времени, в течение которого оператор может держать инструмент; и точность, с которой им можно манипулировать.Лучше всего ограничить вес инструмента до 3 фунтов (1,4 кг) или меньше для инструментов, которыми можно управлять одной рукой. Для точных операций инструменты должны весить менее 1 фунта (0,5 кг).

Распределение веса в инструменте также должно способствовать удобному захвату в той ориентации, которая помогает совмещать центр тяжести инструмента с центром захватывающей руки. Например, буровые инструменты с тяжелой передней частью требуют больше усилий для балансировки во время использования. Если вес инструмента не может быть уменьшен или инструмент плохо сбалансирован, используйте балансир инструмента.Другие средства управления включают использование держателей инструментов и шарнирных рычагов или добавление ремней с микроперерывами к ручным инструментам, чтобы позволить оператору ослабить хватку, когда инструмент не используется.

Ручки

Инструменты должны быть сконструированы таким образом, чтобы их можно было удерживать с помощью механической ручки. Силовой захват требует, чтобы оператор выровнял пальцы так, чтобы они работали вместе, а не друг против друга, чтобы максимально увеличить вместимость руки. Исключение составляют инструменты, используемые для точной работы.Щипковый захват может быть более подходящим для точной работы, чтобы позволить пальцам лучше контролировать мелкие манипуляции с инструментом.

Форма

Форма ручки — важный фактор, влияющий на положение запястья и рук. Определите форму ручки после рассмотрения типа задачи, ориентации и схемы задачи, а также рабочего места. Выберите ручку так, чтобы инструмент не требовал сгибания, разгибания, локтевого или радиального отклонения запястья, что позволяет оператору сохранять нейтральное положение запястья.

Пистолетные рукоятки предпочтительнее, когда сила прилагается по прямой линии в том же направлении, что и выпрямленные предплечье и запястье, особенно когда сила должна прилагаться горизонтально. Инструменты с прямыми ручками — хороший выбор для задач, в которых сила прилагается перпендикулярно выпрямленным предплечью и запястью, например, когда сила должна применяться вертикально. Изогнутые ручки эффективны, когда большинство задач выполняется в той же плоскости и на той же высоте, что и рука и кисть.

Диаметр

Ручки должны быть цилиндрической или овальной формы, а предпочтительный диаметр инструментов, используемых с механической рукояткой (например, отверток), составляет 1,5 дюйма (3,8 см). Рекомендуемый минимум составляет 1,2 дюйма (3 см), а рекомендуемый максимум — 1,8 дюйма (4,6 см). Предпочтительный диаметр инструментов с зажимной ручкой (например, пинцета) составляет 0,4 дюйма (1 см). Рекомендуемый минимум — 0,3 дюйма (0,8 см), а рекомендуемый максимум — 0,5 дюйма (1.3 см).

Длина

Слишком короткая ручка может вызвать ненужное сжатие в середине ладони. Он должен распространяться на всю ширину ладони. Предпочтительная длина ручки составляет 5,5 дюймов (14 см), при рекомендуемом минимуме 4 дюйма (10,2 см). Кроме того, округлые ручки с мягкой подкладкой уменьшат возможное сжатие мягких тканей. Если работа выполняется в перчатках, может потребоваться ручка большей длины.

пролет

Дробильные, захватные или режущие инструменты, такие как плоскогубцы или щипцы, оснащены двумя ручками.Предпочтительный диапазон рукоятки для одноручных инструментов с двумя ручками (например, плоскогубцев) составляет 3 дюйма (7,6 см). Рекомендуемый минимум 2 дюйма (5,1 см), а рекомендуемый максимум — 4 дюйма (10 см) для пользователей мужского и женского пола. Инструменты с большим или меньшим размахом уменьшают максимальную силу захвата пользователя.

Материал

Чтобы обеспечить надежный захват ручки, между кистью и ручкой должно быть достаточное трение. Ручные инструменты должны быть изготовлены из нескользящих, непроводящих и сжимаемых материалов.Текстурированные резиновые ручки обеспечивают хороший захват, уменьшают усилия, необходимые для эффективного использования инструмента, и предотвращают выскальзывание инструмента из руки. Избегайте использования ручек с глянцевым покрытием и полировки.

Электрические и теплоизоляционные свойства рукояток важны для ручных электроинструментов. Рекомендуются ручки из пластика или резиновой смеси.

Электроинструменты

По возможности, электроинструменты следует заменять ручными инструментами, которые обычно требуют частых и повторяющихся усилий для выполнения работы.Чем больше сила, прикладываемая к ручному инструменту, и чем больше должна поворачиваться рука, чтобы использовать его, тем выше риск. Триггеры электроинструмента должны быть не менее 1 дюйма (2,5 см) в длину, чтобы их можно было активировать более чем одним пальцем.

Вибрация

Цель состоит в том, чтобы создать как можно большее расстояние между инструментом, создающим вибрацию, и пользователем. Используйте чехлы для инструментов и антивибрационные перчатки, чтобы достичь этого расстояния. Правильный уход за инструментом также может снизить вибрацию.

Контактное напряжение

Механическое напряжение или давление могут передаваться на ладонь и пальцы во время использования ручного инструмента, особенно когда необходимо приложить большие силы. Усилия не должны превышать 22 фунта / дюйм3 (10 кг / см2). Сила, прилагаемая пальцем (например, для активации спускового крючка или ползункового переключателя, или для удержания тяжелого инструмента), может оказывать давление на ткани.

Из-за большого количества доступных альтернатив процесс поиска ручных инструментов, обеспечивающих хорошую эргономику, может быть трудным и сложным.Кроме того, необъективность при покупке эргономичных ручных инструментов может создать ситуации, в которых продукт, предназначенный для снижения риска травмы, может не иметь никакого эффекта, а в некоторых случаях даже увеличить риск травмы. Обильное использование термина «эргономика» в маркетинге продуктов с ограниченной поддержкой или без поддержки соответствующего снижения физического стресса или улучшения человеческих возможностей может ввести покупателя в замешательство.

Следование приведенным здесь рекомендациям должно помочь упростить процесс выбора инструмента.Применение этих рекомендаций при проектировании инструментов может помочь максимально повысить производительность труда человека, облегчая его работу, повышая безопасность и снижая травматизм.

Боковая панель: Советы по выбору инструмента

• Используйте подходящий инструмент для работы и подходящий инструмент для пользователя.
• «Сгибайте» инструмент, а не запястье. При необходимости используйте инструменты с угловыми или «изогнутыми» ручками.
• Избегайте высоких контактных сил и статической нагрузки.
• Уменьшите чрезмерное усилие захвата или давление.
• Избегайте крайних и неудобных положений суставов.
• Избегайте скручивания рук и запястий при использовании электроинструментов, а не ручных инструментов.
• Избегайте повторяющихся движений пальцами или хотя бы уменьшите их количество.
• Сведите к минимуму усилие, необходимое для активации спусковых устройств на электроинструментах.
• Избегайте триггеров большим пальцем.
• Используйте спусковые механизмы с двумя или тремя пальцами для электроинструментов; используйте спусковые крючки с четырьмя пальцами только тогда, когда инструмент уравновешен.
• Максимальное усилие захвата для спускового крючка не должно превышать 4 фунта (1,8 кг).
• Выбирайте инструменты с ручками, которые имеют дополнительное трение, например, сжимаемая резина или пенопласт с закрытыми порами, со слегка протравленными поверхностями.
• Ручки должны иметь длину от 4,5 до 5,5 дюймов (от 11,4 до 14,0 см); При ношении перчаток добавьте минимум 1,3 см (0,5 дюйма) длины.
• Выберите инструменты с диаметром ручки от 1,25 до 1,75 дюйма (от 3,2 до 4,4 см), рекомендуется 1,5 дюйма (3,8 см).Для точных операций используйте рукоятку диаметром от 0,3 до 0,6 дюйма (от 0,8 до 1,5 см).
• Используйте динамометрические стержни на балансирах инструмента.
• Используйте инструменты с автоматически отключающейся муфтой для предотвращения «толчка».
• Используйте импульсные инструменты.
• Замените ручные инструменты, создающие крутящий момент, автоматическими динамометрическими ключами, установленными в приспособлениях.
• Прямые или рядные электроинструменты с выходным крутящим моментом, превышающим 28 дюймов / фунт (33 см / кг), должны быть оборудованы устройством ограничения реактивного момента.
• Инструменты с пистолетной рукояткой с выходным крутящим моментом, превышающим 60 дюймов / фунт (69 см / кг), должны быть оснащены устройством ограничения реактивного момента.
• Угловые электроинструменты с крутящим моментом более 442 дюймов / фунт (509 см / кг) следует устанавливать на шарнирно-сочлененном рычаге, использовать несколько шпинделей или другие устройства ограничения крутящего момента.
• Добавьте ремни с микроразрывом, чтобы пользователи могли расслабиться между задачами.
• В общем, указывайте поточные инструменты для работы с горизонтальными поверхностями, инструменты с пистолетной рукояткой для работы с вертикальными поверхностями.
• Используйте шарнирное соединение dyna на пневматических инструментах, чтобы уменьшить силу давления.
• Избегайте или ограничивайте вибрацию; Выбирайте ударные инструменты, которые минимизируют вибрацию (например, импульсные инструменты), а не инструменты для механических воздействий.
• Выберите пневматические инструменты, которые не позволяют выходящему воздуху выходить на руку, запястье, лицо или другие открытые участки кожи.

Джеймс Ист, CPE, является управляющим консультантом и инженером по эргономике, а Дипти Суд — младшим консультантом и инженером по эргономике в Humantech.С 1979 года Humantech помогает компаниям по всей Северной Америке с успешными инициативами в области эргономики в самых разных рабочих местах, включая производство и сборку, офисы и лаборатории. За счет четкой ориентации на недорогие и эффективные улучшения на рабочем месте, которые дают измеримую экономию, клиенты Humantech извлекают выгоду из улучшений в области охраны труда и техники безопасности и значительных результатов в бизнесе. Для получения дополнительной информации посетите www.humantech.com .

Описание:

«Скелетно-мышечные расстройства (MSD) часто затрагивают спину, запястье, локоть и / или плечо и возникают, когда работники со временем подвергаются воздействию факторов риска MSD, таких как неудобные позы, сильные нагрузки или повторяющиеся движения.Эти воздействия иногда происходят из-за плохо спроектированных рабочих станций, задач и / или ручных инструментов [Chaffin et al. 2006; Сандерс и Маккормик 1993; Silverstein et al. 1996, 1997]. Работники должны понимать природу факторов риска MSD и как избежать их воздействия. В классе инструкторы могут обсудить эргономические принципы и показать примеры факторов риска МСД с фотографиями или видео. Однако дополнение обучения практическими демонстрациями может еще больше укрепить эти эргономические принципы и помочь работникам понять важность предотвращения воздействия факторов риска МСД.Более того, демонстрации, которые позволяют участие работников, приводят к лучшему пониманию воздействия определенных факторов риска MSD на организм работников. Этот документ состоит из серии демонстраций, призванных дополнить обучение принципам эргономики. Описание необходимых материалов и пошаговая методика включены в этот документ. Каждая демонстрация подчеркивает участие рабочих и использует относительно недорогие материалы. Демонстрации организованы по типу эргономического принципа.Обсуждаются пять общих тем: 1. Нейтральные позы по сравнению с ненейтральными позами; 2. Типы захвата; 3. Выбор и использование ручного инструмента; 4. Утомляемость и боли в спине; и, 5. Момент руки и подъем ». — НИОШТИК-2. НИОШТИК нет. 20039330

7 советов по защите поясницы

Чудесная сила и гибкость, заложенные в нижней части спины, также делают ее подверженной множеству проблем.А из-за множества нервов, которые проходят по позвоночнику и по всему телу, проблема в пояснице может привести к боли в ногах, бедрам и многому другому.

Видео анатомии поясничного отдела позвоночника Сохранить

Узнайте больше об анатомии нижней части позвоночника. Смотреть: Видео об анатомии поясничного отдела позвоночника

Защита нижней части спины включает в себя меры по предотвращению прямых травм, предотвращению косвенных травм и контролю развития проблемы, которая, возможно, уже произошла.

объявление

Вот 7 проверенных советов, которые могут иметь большое значение для защиты и стабилизации нижней части спины.

1. Ежедневно укрепляйте мышцы кора

Сильные и поддерживающие мышцы всего тела необходимы для поддержки позвоночника. Базовые упражнения включают:

• Легкие сердечно-сосудистые упражнения, , такие как обычная или быстрая ходьба, которая помогает увеличить приток крови к позвоночнику и растянуть мышцы.Достаточный кровоток обеспечивает питательные вещества и гидратацию структур в нижней части спины. ^{1 , 2}

  См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

• Водная терапия, , которая обеспечивает больший диапазон движений за счет плавучести воды, особенно для упражнений, требующих подъема ног. Вода также обеспечивает сопротивление за счет легкого трения, позволяя укрепить и кондиционировать травмированную мышцу. ³ Водная терапия оптимальна для людей, которые страдают хроническими болями в спине и которым слишком больно заниматься спортом без поддерживающего действия воды.
• Тренировки с мячом, , например, сидение на мяче с перерывами в течение примерно 20–30 минут и / или использование мяча для растяжек и упражнений, которые задействуют основные мышцы. ⁴

  См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице

Если упражнения кажутся вам трудными или невозможными, поставьте перед собой небольшие цели, чтобы медленно двигаться, например, поднимитесь и спуститесь по лестнице 3 раза подряд или гуляйте по парку с другом.

Подумайте о том, чтобы нанять физиотерапевта или других квалифицированных практикующих врачей, которые помогут вам начать работу и предоставят правильные рекомендации о том, как безопасно выполнять упражнения.

Подробнее о физиотерапии для снятия боли в пояснице

2. Купите эргономичное офисное кресло

Наклонение вперед во время работы за столом оказывает чрезмерное давление на диски в нижней части спины и может вызвать проблемы, такие как дегенерация или дальнейшее ухудшение состояния диска.Поддержите естественный изгиб в нижней части позвоночника с помощью:

• Использование эргономичного кресла, которое помогает правильно выровнять и поддерживать спину и бедра
• Размещение небольшого свернутого полотенца в пояснице для дополнительной поддержки
• Использование стоячего стола, по возможности хотя бы в течение части дня

Полезно установить таймер на каждые 50 минут или час на телефоне, чтобы напоминать себе, что нужно проверять осанку, ходить несколько минут и растянуть мышцы поясницы и ног.

См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

В этом блоге Серия:

3. Защищайте спину во время подъема

Лифтинг — частая причина болей в пояснице. Обычные повседневные действия, такие как выгрузка пакетов с продуктами из машины или подъем вашего маленького ребенка, могут привести к проблемам с поясницей.

Подъем с согнутой спиной или подъем во время скручивания может вызвать внезапную травму нижней части спины или повторяющуюся травму в течение определенного периода времени, что приведет к хроническому повреждению тканей.

Следуйте этим инструкциям по поднятию, чтобы предотвратить травмы нижней части спины ⁵ :

• Согнитесь в коленях, а не в пояснице; полностью согнутая (наклоненная вперед) спина может быть очень восприимчивой к травмам связок и / или диска
• Поверните ступни и бедра, а не поворачивайте нижнюю часть спины
• Держите предмет близко к груди, выпрямляя позвоночник.

Хотя поднятие тяжестей является частью повседневной деятельности, выполнение работы, включающей подъем тяжестей, может повысить риск развития проблем с поясницей. ⁵

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Как поднимать мелкие предметы

Техника подъема игроков в гольф особенно полезна при подъеме небольших и легких предметов. Этот метод включает следующие шаги ⁵ :

• Пока одна нога принимает на себя вес тела, оторвите другую ногу от пола в направлении спины для уравновешивания
• Поддержите одну руку на неподвижном предмете, например, на столе или столешнице, и наклонитесь в бедре (как точка опоры) так, чтобы тело стало почти параллельным полу
• Дотянуться до свободной руки, чтобы поднять предмет

Этот метод считается безопасным для тканей нижней части спины, поскольку подъем одной ноги к спине позволяет позвоночнику оставаться прямым, а противовес компенсирует нагрузку на спину.Подъемник гольфиста особенно полезен для повторяющегося подъема небольших предметов. ⁵

См. Дополнительные методы подъема, чтобы избежать травм спины

4. Устранение стрессоров во время повседневной деятельности

Даже небольшая нагрузка на сложные структуры в нижней части спины может накапливаться и со временем привести к дегенерации и боли. Вот рекомендации, как снизить ежедневные нагрузки, чтобы сконцентрироваться на пояснице ⁵ :

Ежедневное использование принципов бережного отношения к позвоночнику помогает предотвратить хроническое повреждение тканей.

5. Отдохнуть спине после длительного сгибания

Когда вы долго наклоняетесь вперед, например, при прополке сада, в ваших дисках и связках происходят определенные изменения. Эти изменения длятся несколько минут, в течение которых стабильность вашего позвоночника снижается. В этот период суставы также временно становятся жесткими. ⁵

Ваша нижняя часть спины подвергается риску получить внезапную травму после этих изменений тканей, если вы сразу же после этого окажете нагрузку на спину, например, поднимите мешок с землей сразу после того, как вы в течение длительного времени сгибались и прополкали прополку. ⁵

Рекомендуется постоять в вертикальном положении в течение нескольких минут и дать тканям позвоночника восстановиться и изменить форму после продолжительного наклона или сгибания, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам. ⁵

6. Защищайте диски сразу после пробуждения.

Давление в дисках повышается до 240%, когда вы спите ночью (минимум 7 часов). ⁶ В это время ваши диски полностью гидратированы и, как правило, подвержены более высокому риску образования грыжи под действием изгибающих или подъемных сил. ^{5 , 6}

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Сохранение прямой спины в течение часа или двух после пробуждения позволяет вашим дискам восстановить нормальное давление и более эффективно выдерживать нагрузки. ^{5 , 6}

7. Растяните подколенные сухожилия

Малоизвестная причина боли в пояснице — тугие подколенные сухожилия. Простые упражнения на растяжку подколенного сухожилия могут помочь снизить давление на таз и облегчить боль в пояснице.Определенная растяжка подколенного сухожилия также помогает облегчить боль в ногах, связанную с проблемами поясницы, такими как ишиас. ⁷

Не все растяжки подколенных сухожилий подходят для всех типов состояний спины. Сначала посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы узнать, какие модификации упражнений вам подходят.

Посмотреть видео «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»

объявление

Дополнительный совет: боль в пояснице напрямую зависит от вашего общего состояния здоровья

Улучшение общей физической формы и общего состояния здоровья пойдет на пользу нижней части спины.Следующие простые меры могут помочь предотвратить развитие, хронизацию или обострение боли в пояснице, например:

• Остаться активным
• Пить много воды
• Сведение к минимуму употребления алкоголя
• Достаточно глубокий восстанавливающий сон
• Соблюдение противовоспалительной диеты
• Отказ от курения и любых форм потребления никотина
• Управление психическим и психологическим стрессом путем участия в соответствующих терапиях

Повреждение любой отдельной ткани может привести к биомеханическим изменениям, которые постепенно влияют на другие структуры. ⁵ Последствия могут вызвать боль в пояснице, бедре и / или ноге (ах).

Используйте эти советы и методы в своей повседневной деятельности, чтобы помочь предотвратить или свести к минимуму развитие новых проблем или будущих обострений боли в пояснице.

Подробнее:

Нехирургические методы лечения боли в пояснице

Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

Список литературы

• 1. Валдивьесо П., Франки М.В., Гербер К., Флюк М.Освобождает ли лучшая перфузия нарушенной мышечной ткани хроническую боль в пояснице? Фронт Мед (Лозанна). 2018; 5: 77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi: 10.3389 / fmed.2018.00077
• 2.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
• 3.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
• 4. Чунг С., Ли Дж., Юн Дж. Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на поперечное сечение мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. J Sports Sci Med. 2013; 12 (3): 533–541. Опубликовано 1 сентября 2013 г.
• 5. МакГилл, С.М., Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных. 3-е изд. Human Kinetics, Incorporated; 2015. https://books.google.com/books?id=ePF6DwAAQBAJ
• 6.Howell ER. Консервативное ведение 31-летнего мужчины с левосторонней болью в пояснице и ноге: отчет о клиническом случае.J Can Chiropr Assoc. 2012. 56 (3): 225–232.
• 7. Ли Дж. Х., Ким Т. Лечебный эффект растяжения подколенного сухожилия и мобилизации нервов у пациентов с корешковой болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (9): 1578–1582. doi: 10.1589 / jpts.29.1578

Толкать и тянуть — ручные тележки: OSH Answers

По возможности исключите толкание и тягу грузов. Например, подумайте об установке конвейерных систем даже на короткие расстояния.

Изменение пределов усилия для толкания, тяги или маневрирования для любой данной рабочей ситуации важно не только для безопасности оператора, но и для других рабочих в рабочей зоне.

Можно предпринять простые действия, чтобы минимизировать риски, связанные с использованием ручных тележек:

1. Характеристики рабочего места:

a. Условия в проходах:

i. Держите проходы подальше от беспорядка.

ii. Проходы должны быть достаточно широкими, чтобы рабочий мог стоять за тележкой и толкать ее.

iii. Углы должны соответствовать радиусу поворота движущейся тележки без остановки и запуска.

б.Пандусы:

i. Используйте лебедки для больших пандусов.

ii. Используйте усилитель мощности (толкающее устройство с батарейным питанием).

iii. Если имеется несколько аппарелей, включите ручной или ножной тормоз на тележке, чтобы помочь оператору контролировать тяжелые грузы.

iv. Если имеется несколько пандусов, рассмотрите возможность использования тележек с электроприводом.

г. Состояние этажа:

i. Поддерживайте полы в хорошем состоянии.

ii. Убедитесь, что полы чистые, на них нет мусора, грязи, пыли, других жидкостей или проливов.

iii. Если полы очень неровные, попробуйте починить пол или использовать тележку с электроприводом.

2. Характеристики тележки:

а. Колеса / ролики:

i. Используйте колесо большего диаметра. Увеличение диаметра колес обычно снижает требования к силе.

ii. Более жесткий ролик / шина обычно снижает требования к силе.

iii. Более широкий протектор обычно увеличивает требования к силе.

Примечание : Пневматические колеса не следует использовать для тяжелых нагрузок, поскольку они могут сжиматься и существенно увеличивать требуемое усилие.

б. Ручки

i. Используйте поворотные ролики на том же конце тележки, что и ручка (Рисунок 1).

Рисунок 1

ii. Ручки тележек с поддонами должны быть достаточно длинными, чтобы не допустить удара ног рабочего о корпус тележки с поддонами (Рисунок 2).

Рисунок 2

iii. Фиксированные горизонтальные ручки должны находиться на высоте от 91 см до 112 см над полом (Рисунок 3).

Рисунок 3

iv. Вертикальные ручки позволяют работнику разместить руки в удобном для своего роста положении (обычно используется для высоких или узких тележек) (Рисунок 4).

Рисунок 4

v. Для ручек, прикрепленных к поверхности тележки, ручки не должны находиться на расстоянии более 46 см друг от друга.Более широкое разделение увеличивает нагрузку на более мелкие мышцы плеча.

Рисунок 5

vi. Ручки должны быть достаточно толстыми, чтобы их можно было легко захватывать — от 2,5 до 3,8 см.

vii. Фиксированные ручки, установленные в горизонтальном направлении, должны иметь минимальную длину 20 см.

г. Размер тележки

i. Большие тележки (длиннее 1,3 м и / или шире 1 м) трудны для маневрирования и не должны использоваться на рабочих местах с узкими проходами.

3. Задача:

a. Факторы риска включают высокий темп работы, большие нагрузки, повышенную нагрузку, повторение движений, большое усилие, большие расстояния, плохой пол, плохой путь для тележки и плохую опору (сцепление обуви с полом). Разработайте рабочий процесс и темп работы, чтобы минимизировать эти факторы.

4. Обучение / опыт оператора:

a.Операторы должны быть обучены правильному расположению тела в зависимости от типа тележки и груза.

г. Операторы должны пройти обучение маневрированию с тяжелыми грузами.

г. Операторы должны двигаться с соответствующей скоростью тележки — рекомендуемые скорости должны соответствовать обычной скорости ходьбы (3-4 км / ч).

г. Операторы должны по возможности толкать, а не тянуть тележки. Задачи должны быть составлены таким образом, чтобы оператор мог толкать груз.

5.Человеческий фактор:

a. Разработайте рабочий темп и рабочий процесс так, чтобы они подходили как можно большему количеству людей. Предоставьте операторам некоторый контроль над выполняемой ими работой.

г. Выберите оборудование, которое подойдет как можно большему количеству людей или приспособлено для них.

г. Используйте подходящую обувь для пола. Подошва, которая скользит, увеличивает усилие, необходимое для перемещения тележки.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянуты позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды одной руки CAble

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие заключается в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального ПЗУ.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо вниз и назад на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3. Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад.Поворачивайте до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .

4. Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самым тяжелым упражнением для спины , которое вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows

Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. Машина с низким рядами

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажёру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз. , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое.