Статические упражнения для укрепления коленного сустава: Упражнения для коленного сустава после травмы и операции

Содержание

10 упражнений для горнолыжника: укрепляем мышцы

Собираетесь покорять новые вершины, но чувствуете, что тело еще не готово? Вот легкая программа упражнений, которую можно сделать дома, чтобы получать от катания максимум удовольствия, а главное, делать это безопасно!

Когда мы думаем о зимнем катании, мы представляем красоты природы, свежий горный воздух и радости хрустящего снега. Но также думаем и о том, чтобы силы нас не покинули к обеду. К счастью, есть способ извлечь максимум пользы из дней катания. Начав физическую подготовку к зимнему сезону или занимаясь в дни с плохим снегом, вы сможете укрепить свои мышцы и координацию.

Помните, что упражнения не должны вызывать болевые ощущения!

Укрепление связок голеностопного сустава. Цель упражнения – меньше падать и легче воспринимать падения на лыжах.

Фламинго легко и весело делать всей семьей!

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

Уровень 1:

  • Исходное положение (и.п.): Стоя на одной ноге, другая нога согнута в коленном суставе и приподнята от пола.

Оставайтесь стоять как можно дольше на опорной ноге. Бросьте вызов друг другу, кто победит?

Уровень 2:

  • И.п. Стоя на одной ноге, прямые руки в стороны.

Добавьте движения руками, например, вращение в локтевом суставе в одну и в другую сторону.

Уровень 3:

  • И.п. Стоя на одной ноге.

Делаем вращение в коленном суставе поднятой ноги. Ваши ягодицы будут гореть!

Наслаждайтесь напряжением мышц коленного сустава, бёдер, ягодиц, икроножных мышц. Может даже начать жечь в ногах... это нормально! В дальнейшем мышцы будут защитой ваших коленей во время катания на лыжах.

Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждой ноге, повторите его 4 раза.

Уровень 1:

  • И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка.

Цель – простоять так как можно дольше.

Уровень 2:

  • И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов. Колено не выходит за линию носка. Если занимаетесь в паре, станьте лицом друг к другу, зеркально отражая движения.

Первый игрок начинает выполнять любое движение руками, а второй игрок должен за ним повторить. Кто из вас сможет продержаться до конца и не упасть?

Уровень 3:

  • И.п. Стоя на одной ноге, согнув ее на 20 градусов, глаза закрыты. Колено не выходит за линию носка.

Надеемся у вас получиться простоять 1 минуту!

Если Вы часто падаете и не можете поймать равновесие, то это упражнение для вас! Оно помогает не только улучшить баланс в повседневной жизни, но и удержать вас на лыжах.

Уровень 1:

  • И.п. Стоя на одной ноге. В руках теннисный мяч.

Перекидывайте мяч из одной руки в другую. Легко? Тогда добавьте второй мяч.

Уровень 2:

  • И.п. Вы с партнером стоите на 1 ноге на расстоянии 1 метр.

Перекидывайте теннисный мяч друг другу, с каждым подходом увеличивая расстояние между вами.

Уровень 3:

Повторяйте все эти упражнения стоя на неустойчивой поверхности: подушке, кровати, скрученном коврике для фитнеса или балансборде.

Выполнение одних и тех же упражнений на более мягкой или нестабильной поверхности увеличивает их сложность и дополнительно развивает мышцы, участвующие в балансе. Лыжники, сноубордисты, вы нас отблагодарите!

Усиление ног улучшает устойчивость таза, что очень важно, когда вы делаете серию поворотов или просто катаетесь на хоть на синих, хоть на черных трассах!

Сделайте 4 подхода по 30 повторений.

  • И.п. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Присядьте, согнув ноги и отодвинув ягодицы назад, слегка наклонившись спиной вперед, вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение.

Вес тела на пятках, линия коленей не выходит за линию пальцев ног. Втяните мышцы живота, чтобы во время упражнений спина была прямой и сильной.

Поставьте ноги слегка шире, надавливая на пятки и напрягая ягодицы. Не забудьте выдыхать, когда будете двигаться вверх и вдыхать, когда вниз. В этот момент вы должны почувствовать, как разогреваются мышцы бедер и ягодиц, тогда вы поймете, что упражнение работает!

Преимущество выпадов перед приседанием заключается в том, что обе ноги работают независимо друг от друга. Поэтому менее активные мышцы, используемые для компенсации, вынуждены работать.

Сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

  • И.п. Правая нога согнута на 90 градусов, колено не выходит на носок. Левая нога согнута на 90 градусов и отставлена назад с упором на носок, колено не задевает пол, руки на поясе, спина прямая.

Начните делать покачивания вверх и вниз, разгибая и сгибая при этом коленный сустав обеих ног.

Статические упражнения укрепляют мышцы, не вредя при этом суставам. Рекомендуется для людей с незначительными болями в коленях.

Для этого упражнения требуется только стена.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

Прижмите прямую спину к стене. Скользите вниз до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Втяните живот, чтобы поясница и плечи соприкасались со стеной. Руки на поясе или перед собой, можете держать при этом в руках книгу или смартфон.

Почувствуйте, как начинают напрягаться мышцы ног. Дышите спокойно. Подумайте о чем-нибудь, чтобы время прошло быстро 😉

Ягодичные мышцы отвечают за большинство движений: прыжки, выпады, бег. Они также способствуют хорошей осанке, что очень важно для катания на лыжах. Эти мышцы часто упускают из виду, заставляя другие мышцы компенсировать их и перегружаться.

Сделайте 4 подхода по 30 махов каждой ногой.

  • И.п. Стоя, можно слегка опереться на стул или держаться за палку или колонну, чтобы удержать равновесие.

Стойте на одной ноге, другой выполняйте махи назад. Маховая нога вытянута, пальцы ноги направлены в сторону земли. Мышцы брюшного пресса напряжены, старайтесь не наклоняться и не прогибаться, держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

Это важное упражнение для обеспечения лучшего равновесия и защиты спины во время катания на горных лыжах.

Сделайте 4 подхода по 1 минуте.

  • И.п. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер, руки вдоль тела.

При выдохе поднимите ягодицы с пола, таз вверх, на полу должны оставаться только голова, шея и плечи. Вы почувствуете, как сокращаются задние мышцы ног (берегитесь судорог!), ягодицы и нижняя часть спины. Вернитесь в исходное положение.

Помните, что живот всегда втянут, поясница прямая.

Во время катания на лыжах постоянно задействуется брюшной пресс. Вставать со снега, съезжать с кресельного подъемника, делать повороты... Везде задействованы мышцы пресса!

Сделайте 4 подхода по 30 секунд.

  • И.п. Лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой, локти расправлены.

Сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и оторвите плечи от пола. На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы живот был всегда втянут, а поясница прижата к полу.

При катании по склонам мы часто делаем различные скручивания и вращения телом. Чтобы не было дискомфорта, нужно держать все мышцы в тонусе.

Сделайте 4 подхода по 30 секунд в каждую сторону.

  • И.п. Ноги на ширине плеч, спина прямая, левая рука на поясе, правая свободна вдоль бедра.

На вдохе сделайте наклон вправо (до напряжения в левом боку). Вернитесь в и.п.

Со временем добавьте в свободную руку грузик (гантелю, пакет с водой, книги и т.д).

Занимайтесь дома или в зале, повторяйте упражнения, чтобы быть готовым к сезону и получать удовольствие от катания. Перед спуском не забудьте сделать небольшую разминку, наденьте лыжный костюм, лыжи, шлем, и вперёд!

Наслаждайтесь пребыванием на склонах с более сильным телом. Не забывайте о хорошей защите и получайте удовольствие от катания!

Какие существуют упражнения для хондромаляции?

Хондромаляция - это состояние, которое поражает колено и вызывает боль во время таких действий, как приседание и бег. Это часто вызвано дисбалансом мышц, окружающих сустав, и для восстановления равновесия требуются упражнения. Эти упражнения обычно сосредоточены на мышцах, окружающих колено, особенно на четырехглавых мышцах. Примерами упражнений на хондромаляцию являются прямые поднятия ног, использование велотренажера с высоким сидением и изометрические коленные захваты. Упражнения для укрепления мышц бедра также могут потребоваться для повышения устойчивости колена.

Изометрические упражнения полезны для укрепления мышц четырехглавой мышцы, не прикладывая чрезмерных усилий через коленный сустав. Чтобы выполнить изометрическую фиксацию четырехглавой мышцы, пациент должен сидеть на полу, вытянув ноги впереди. Поочередно мышцы четырехглавой мышцы следует подтянуть, а колено подтолкнуть вниз к полу. Это должно проводиться в течение 10 секунд и повторяться не менее трех раз в день.

Еще одно из наиболее распространенных упражнений хондромаляции - это поднятие прямой ноги. Пациент должен лежать на спине с согнутой ногой. Медленно и контролируемо, прямую ногу нужно немного поднять, а затем удерживать в течение трех-пяти секунд. Набор из 10 повторений на каждой ноге должен повторяться несколько раз в день.

Для человека с хондромаляцией важно оставаться в форме и здоровым на протяжении всего лечения колена. Это может быть сложно, так как большинство упражнений требуют коленного сустава. Использование стационарного велосипеда часто безболезненно и является хорошим примером упражнений по хондромаляции, которые укрепляют четырехглавую мышцу и улучшают физическую форму. Сиденье должно быть выше обычного, чтобы уменьшить давление на колено.

Как только боль начинает стихать, пациент может выполнять более интенсивные упражнения на четырехглавую мышцу. Например, часто используются раздельные приседания и полные приседания, но в начале они могут быть слишком болезненными. Упражнения хондромаляции не должны вызывать боль, так как это может привести к большему повреждению хряща под коленной чашечкой.

Причина, по которой упражнения на хондромаляцию для мышц четырехглавой мышцы часто настолько эффективны для этого состояния, заключается в том, что более сильные мышцы, прикрепленные к колену, помогают снизить давление на коленную чашечку. Однако, если консервативное укрепляющее лечение не работает, может потребоваться артроскопия коленного сустава, чтобы исправить поврежденный хрящ. Реабилитация коленного сустава - это не ночлег - упражнения должны выполняться в течение четырех-шести недель, прежде чем вы почувствуете заметное улучшение.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

  • Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

  • Положите стопунасвернутое полотенце.
  • Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
  • 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

  • Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

  • Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

  • Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

  • Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

  • Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

  • Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

  • Необходимо определится, что Вы ждете от операции
  • Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
  • Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
  • Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

  • Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
  • Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

  • Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
  • Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

  • Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
  • Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
  • Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

  • Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
  • Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

  • Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
  • Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
  • Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

  • Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
  • Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

  • Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
  • Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
  • Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
  • Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
  • Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

  • Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
  • Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

  • Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
  • Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
  • Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

  • Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
  • Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
  • Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

  • Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
  • Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
  • Восстановить полный объем движений в суставе
  • Отсутствие отека
  • Удовлетворительная стабильностьв суставе
  • Завершить программу реабилитации

Упражнения для укрепления костей и суставов

Чтобы обеспечить долгосрочное здоровье суставов необходимо не только вести правильный образ жизни, но и регулярно делать специальные упражнения. CLUB120 выбрал наиболее эффективные из них, которые помогут облегчить легкое движение и избежать различных болезней опорно-двигательного аппарата. 



От болезней суставов не застрахован никто. Они не выбирают свою «жертву» по социальному статусу, полу или этнической принадлежности. По данным Всемирной организации здравоохранения, количество людей с болезнями суставов превышает совокупное количество больных онкологией, туберкулезом, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Ранее считалось, что патологические процессы в суставах происходят преимущественно у людей пожилого возраста. Однако современный образ жизни способствовал значительному «омоложению» этого типа заболеваний. 

Упражнения для укрепления костей и суставов

Наиболее подходящими упражнениями для костей и суставов являются статические (или изометрические). Это упражнения без движения частей тела. Во время статистической тренировки мышцы практически не сокращаются, но находятся в постоянном напряжении. 

Преимуществом такого подхода является отсутствие резких движений, а значит снижение трения суставов и, как следствие, низкая травматичность. Плюс снижается нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат. При этом развивается сила и выносливость, а также укрепляются кости и суставы. 

Укрепление локтевых суставов

Для этого упражнения понадобится ремень или не длинная крепкая веревка. Один конец ремня прижать в полу правой стопой. Правой рукой зажать второй конец. После этого сжать руку в локте перед грудью до 90 градусов. По достижении угла в 90 градусов ремень должен натянуться. Далее нужно будет тянуть ремень вверх, не отпуская при этом нижний его конец (который зажат стопой). Тянуть в течение 30 секунд и расслабить. Повторить 2-3 раза, затем то же самое сделать для левой руки. 

Укрепление плечевого сустава

Сложить ладони на уровне груди (так называемая поза молитвы). Развести локти в стороны и опустить плечи. С усилием толкать ладони друг к другу, чтобы было напряжение. Подержать 30 секунд и расслабить. Повторить несколько раз. 

Укрепление костей и суставов позвоночника

Лечь на спину, вытянуть обе руки вдоль тела. Упереться ступнями в пол и приподнять бедра так, чтобы тело составляло прямую линию. Руки должны быть плотно прижаты к полу и поддерживать равновесие. Пробыть в такой позиции около минуты и плавно опустить бедра на пол. 

Укрепление коленных суставов

Встать вдоль стены. С прямой спиной медленно спускайтесь вниз, согнув ноги в коленях (как будто пытаетесь сесть на невидимый стул). Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Пробыть в этом положении около минуты. Затем медленно подняться вверх. Повторить несколько раз. 

Примечания: 

  • Перед упражнением желательно сделать легкую растяжку. 

  • Начинайте упражнения со вдоха и следите за своим дыханием во время выполнения. Оно должно быть глубоким и спокойным.  

  • Если вы новичок, то старайтесь в начале продержаться не более 10 секунд и постепенно увеличивать время. 

  • В самом начале не подвергайте суставы сильной нагрузке. Несмотря на то, что эти упражнения малотравматичны, отсутствие опыта в таких тренировках может навредить суставам. 

  • Также совмещайте статические упражнения с динамическими, но без сильной нагрузки на кости и суставы. 

  • Если вы склонны к повышенному давлению, выполняйте эти упражнения с осторожностью.

упражнения для восстановления мышц плечевого сустава

упражнения для восстановления мышц плечевого сустава

Особенностью нового средства по праву считается точное нанесение удара по цели. Полезные вещества направляются непосредственно в эпицентр воспаления и начинают там работы по восстановлению. Пациенты очень быстро отмечают исчезновение болевой симптоматики уже с первого применения крема на разрушенном участке. Пройдет всего 5-7 минут и наступит долгожданное облегчение.

болят суставы пальцев кистей рук лечение, боли в коленного сустава лежа
болезнь суставов лечение
опухли и болят суставы лечение
деформирующий артроз коленного сустава лечение препараты
лечение коленного сустава врач

Упражнения для разработки плеча специально направленны для восстановления подвижности плечевого сустава, укрепления связок, мышц и их сухожилий. Особенно полезными они будут для людей после перенесенных травм, операций или длительной иммобилизации верхних конечностей. Я рекомендую согласовать данную методику лечения с вашим лечащим врачом или опытным реабилитологом. Также будет уместно пройти 2-3 сеанса мягкого массажа мышц для устранения мышечных спазмов и дисфункций. Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Общеукрепляющий комплекс упражнений для плеча. Цель нашего комплекса упражнений - достижение наиболее безболезненного объема движений в плечевом суставе с сохранением силы и выносливости. У большинства пациентов устранения болевого синдрома в плече удается достичь применением лечебной физкультуры и средствами физиотерапевтического лечения. Также рекомендуется использовать такие виды физиотерапевтического воздействия, как тепло, холод, массаж, акупунктура, акупрессура, электромагнитная терапия. Важно, чтобы эти виды лечения проводили с самого начала и одновременно. Сидя на стуле, ладони на тали. Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава составляют значительную часть программы реабилитации. Основной целью этого этапа является постепенная нагрузка травмированных тканей для восстановления их прочности. Начинать следует с выполнения изометрических (статических) упражнений. Затем, как только позволит боль, можно приступать к другим, перечисленным далее, упражнениям. 1. Изометрические упражнения для плечевого сустава. Изометрические упражнения для плеча подразумевают сокращение мышц при неподвижном суставе. Эти упражнения рекомендуется выполнять на ранних стадиях реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. Расширенный, чуть более обширный комплекс упражнений для лечения плечевых суставов (только текст) можно посмотреть, перейдя по этой ссылке: 9 упражнений для восстановления подвижности плечевого сустава. Противопоказания к применению мази ВИПРОСАЛ —. аллергия или повышенная чувствительность к компонентам препарата Для восстановления подвижности конечности применяется комплексный подход. Помимо физиотерапевтических процедур и приема лекарственных средств, ключевое место отводится лечебной физкультуре. возвращение мышцам упругости и стабильности; укрепление суставных частей. Занятия лечебной физкультурой – единственный способ предупредить появление дегенеративных процессов в плече после его повреждения и повторного разрыва связок. Особенности проведения. Все упражнения делаются в стоячем положении. Но если разрыв лечился путем хирургического вмешательства, либо пациент испытывает слабость от продолжительного стояния, гимнастику рекомендуется выполнять сидя. Для восстановления плечевого сустава проводят следующие упражнения: Концентрация - напряжение сильных и здоровых мышц для того, чтобы возбудить ослабленные мышцы. Элонгация - растяжение мышц. Тогда как традиционные трастовые способы восстановления работают временно, несут высокий риск рецидива и серьезных осложнений: растяжений, ушибов, вывихов. Мягкие мануальные техники и ПНФ отлично подходят для лечения пожилых людей, детей и ослабленных пациентов. После устранения болевого синдрома для реабилитации плеча применяется специальный комплекс упражнений. Упражнения на плечевой сустав. Круговые движения и движения типа маятник. Наклонитесь вперёд, сгибая туловище пол углом 90 градусов, используя стул в качестве опоры. Раскачивайте свой корпус круговыми движениями так, чтобы плечо двигалась 7-10 раз по часовой стрелке, а затем 7-10 раз в противоположном направлении. Растяжка плеч (Изометрическое упражнение). Встаньте, опираясь руками о стену, руки вытяните по обе стороны тела. Держа локти выпрямленными, прижмите руки к стене. Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем расслабьте мышцы. Повторите 7-10 раз. Этот период направлен на восстановление объема движений и силы в плечевом суставе. Замороженное плечо : лечение плечевого сустава. Импиджмент синдром: причины, симптомы и лечение. Упражнения. 5. Упражнение для плеча на разгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз. Упражнения для плеча на внешнее вращение с сопротивлением (с эспандером): 8.Упражнение на внешнюю ротацию: станьте боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Привяжите эспандер одним концом таким образом, чтобы он проходил на уровне талии. Выполнение упражнения должно проработать плечевой сустав. Упражнение делается три раза в день. Подъемы рук вверх. Отведение плеча в сторону. Упражнение выполняется стоя. Руку держат ладонью вниз и поднимают вверх так, чтобы она составила одну линию с плечами. Нельзя сгибать руку в локте, поднимать плечи, наклонять корпус. Перед выполнением упражнения после операции требуется проконсультироваться с хирургом или физиотерапевтом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, которые могут появиться после определенных хирургических вмешательств. Упражнение делается три раза в день. Напряжение плеча (изометрическое). Упражнение выполняется стоя у стены.

болезнь суставов лечение упражнения для восстановления мышц плечевого сустава

болят суставы пальцев кистей рук лечение боли в коленного сустава лежа болезнь суставов лечение опухли и болят суставы лечение деформирующий артроз коленного сустава лечение препараты лечение коленного сустава врач санатории лечение артроза тазобедренного сустава желтый крем для суставов

упражнения для восстановления мышц плечевого сустава опухли и болят суставы лечение

санатории лечение артроза тазобедренного сустава
желтый крем для суставов
артроз коленного сустава лечение врач
боли в области левого тазобедренного сустава
методы восстановления пкс коленного сустава
лечение артроза тазобедренного сустава у собак

Особенностью нового средства по праву считается точное нанесение удара по цели. Полезные вещества направляются непосредственно в эпицентр воспаления и начинают там работы по восстановлению. Пациенты очень быстро отмечают исчезновение болевой симптоматики уже с первого применения крема на разрушенном участке. Пройдет всего 5-7 минут и наступит долгожданное облегчение. Боль в суставах является распространенным симптомом при заболеваниях опорно-двигательной системы. Ей страдает чуть ли ни половина населения мира, особенно после 45 лет. Именно подвижная часть соединений костных тканей с годами истирается. Появляются неприятные ощущения в тканях, мышцах, сухожилиях. Чаще болят суставы при артрите (воспаление тканей) и артрозе (разрушение костно-хрящевых элементов сочленения). У многих людей артрит протекает тяжело. Развивается воспалительный процесс подобно “лесному пожару”. Сильно болят суставы даже в состоянии покоя. Порой сложно совершить даже небольшие движения. Пораженный участок краснеет, отекает, становится горячим на ощупь. Артроз наоборот, протекает незаметно на раннем этапе. Ведь суставы разрушаются медленно. Боль сначала вспыхивает небольшая и терпимая. Но постепенно становится сильной, не дающей покоя и сна. Опасность в том, что многие пациенты не замечают патологию. Поздно обращаются к врачам, когда уже сустав частично разрушен на рентгеновском снимке или вовсе процессы становятся необратимыми. По краям суставных поверхностей костей образуются разрастающиеся остеофиты. Сужается суставная щель. Если артроз образовался на коленном суставе, то постепенно провоцирует нарушение функций соседних сочленений: голеностопа, тазобедренного сустава. И так происходит поражение одного сустава за другим, усиление боли, распространение воспаления на соседние сочленения. Средство гарантирует практически моментальный результат, если в руках пользователя оказывается оригинальный состав, который нельзя купить в аптеке. Препарат по общедоступной цене продается через сайт официального разработчика, который для этой цели открыл целый интернет портал.

Изометрические упражнения с элементами постизометрической релаксации в устранении контрактур коленного сустава после артроскопической пластики передней крестообразной связки Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

І ПЕДАГОГІКА І та медико-біологічні

проблеми фізичного

виховання і спорту

Изометрические упражнения с элементами постизометрической релаксации в устранении контрактур коленного сустава после артроскопической пластики передней крестообразной связки

Пилипенко О.В.1, Захаров А.А.1, Срибный К.А.1, Никаноров А.К.2

Государственное учреждение «Институт травматологии и ортопедии Национальной академии медицинских наук Украины»1 Национальный университет физического воспитания и спорта Украины 2

Анотации:

Цель: оценка эффективности упражнений изометрического характера и постизометрической релаксации для устранения и профилактики контрактур, а также восстановления двигательной функции после артроско-пической реконструкции передней крестообразной связки коленного сустава в позднем послеоперационном периоде. Материал: в исследовании приняли участие 22 пациента в возрасте до 40 лет. Результаты: показано, что уровень болевого синдрома снизился в равной степени у пациентов основной и контрольной групп с 3 до 0 баллов. Разница показателей амплитуды сгибания в коленном суставе при проведении гониометрии у пациентов основной группы составила 700, в контрольной - 300, а разгибания: 100 - в основной, достигнув 50 перераз-гибания, и не изменился в контрольной (Р < 0,05). Выводы: использование изометрических упражнений и постизометрической релаксации предотвращает послеоперационные контрактуры в коленном суставе. Методика их применения рекомендована для использования в комплексной реабилитации пациентов после артроскопической пластики передней крестообразной связки.

Ключевые слова:

коленный сустав, артроскопия, контрактура, изометрические упражнения, постизометрическая релаксация.

Пилипенко О.В., Захаров О.А., Срібний К.А., Ніканоров О.К. Ізометричні вправи з елементами постізометричної релаксації в усуненні контрактур колінного суглоба після артроскопічної пластики передньої хрестоподібної зв’язки. Мета: оцінити ефективність вправ ізометричного характеру і постізометричної релаксації щодо усунення і профілактики контрактур, а також відновлення рухової функції після артроскопічної реконструкції передньої хрестоподібної зв'язки колінного суглоба у пізньому післяопераційному періоді. Матеріал: У дослідженні взяли участь 22 пацієнта віком до 40 років. Результати: Показано, що рівень больового синдрому знизився у рівній мірі у пацієнтів основної та контрольної груп з 3 до 0 балів. Різниця показників амплітуди згинання в колінному суглобі при проведенні гоніометрії у пацієнтів основної групи склала 700, у контрольній - 300, а розгинання: 100 - в основній, досягнувши 50 перерозгинання, та не змінився у контрольній (Р<0,05). Висновки: Використання ізометричних вправ і постізометричної релаксації запобігає післяопераційним контрактурам в колінному суглобі. Методика їх застосування рекомендована для використання в комплексній реабілітації пацієнтів після артроскопічної пластики передньої хрестоподібної зв'язки.

колінний суглоб, артроскопія, контрактура, ізометричні вправи, постізоме-трична релаксація.

Pylypenko O.V., Zakharov A.A., Sribniy K.A., Nikanorov A.K. Isometric exercises with elements postisometric relaxation to eliminate the knee joint contracture after arthroscopic plastics of anterior cruciate ligament. Purpose: to determine the efficiency of isometric exercises and post isometric relaxation of character for removal and prevention of contractures and recovery of motor function after arthroscopic reconstruction of the anterior cruciate ligament in the late postoperative period. Material: The study involved 22 patients aged less than 40 years. Results: The results showed that the level of pain decreased equally in patients of main and control group from 3 to 0 points, the performance difference in the amplitude of the bending of the knee joint during the goniometry in the treatment group was 700 in the control group - 300 and the extension 100 -fixed, reaching 50 hyperextension and not changed in the control group (P < 0.05). Conclusions: The use of isometric exercises and post isometric relaxation prevent postoperative contracture of the knee joint. Methods of their application are recommended for use in the comprehensive rehabilitation of patients after arthroscopic plastics anterior cruciate ligament.

knee joint, arthroscopy, contracture, isometric exercises, post isometric relaxation.

Введение.

Согласно специальным литературным источникам травмы коленного сустава (КС) составляют 50 % среди всех травм суставов [6, 7]. При этом, повреждения связочного аппарата коленного сустава, в том числе и передней крестообразной связки (ПКС), составляют более 30 %. Во время занятий спортом данный показатель достигает 60 % [1, 2, 5].

Восстановление поврежденной ПКС возможно только оперативным путем. В послеоперационном периоде чаще всего применяется иммобилизация КС тутором. Проведенный анализ специальной научно-методической литературы [1, 2, 3, 6] показал, что средний срок послеоперационной иммобилизации составляет 4-6 недель. При полном отсутствии движений за это время формируется достаточно устойчивая сгибательно-разги-бательная контрактура, в основе которой лежит процесс образования артрофиброза, длительная адинамия мышц бедра и голени, нарушающие механизмы проприоцеп-ции и трофики. В свою очередь, нарастание мышечной

© Пилипенко О.В., Захаров А.А., Срибный К.А.,

Никаноров А.К., 2014

doi: 10.6084/m9.figshare.923514

гипотрофии значительно ослабляет стабильность КС, что без соответствующей реабилитации значительно повышает вероятность повторной травмы.

По данным многих отечественных и зарубежных авторов [5, 7, 9, 10], оптимальным для такой ситуации является иммобилизация КС функциональным ортезом с регулируемыми углами движений. Он обеспечивает необходимую стабильность и защиту оперированного сустава не исключая разрешенных движений в нем. Однако, по разным причинам (высокая стоимость функционального ортеза, наличие сопутствующих заболеваний) использование подобных им-мобилизаторов ограничено на практике в послеоперационном периоде, по сравнению с использованием статических ортезов и шин, способствующих угнетению двигательной функции травмированной конечности и ликвидации послеоперационных осложнений.

Функциональную стабильность КС обеспечивают статические и динамические стабилизаторы. К первым относятся связки, ко вторым - мышцы [6, 7, 9]. Поэтому, при разработке комплекса лечебной гимнастики предпочтение было отдано изометрическим

упражнениям, поскольку они, по мнению большинства авторов [2, 6, 7], во-первых, позволяют исключить преждевременную осевую нагрузку на суставно-связочный аппарат оперированной конечности, во-вторых, улучшают межмышечную координацию, проприоцептивные механизмы и трофические процессы. К тому же, они довольно легкие для усвоения.

Таким образом, проведенный анализ специальных литературных источников позволяет сделать вывод, что одним из направлений решения вышеупомянутой проблемы для пациентов после артроскопической реконструкции ПКС актуальным является разработка и применение специальных комплексов лечебной гимнастики с использованием изометрических упражнений и постизометрической релаксации (ПИР) в условиях иммобилизации конечности.

Работа выполнена согласно Сводного плана научно-исследовательской работы в сфере физической культуры и спорта на 2011-2015 гг. по теме 4.4. «Совершенствование организационных и методических основ программирования процесса физической реабилитации при дисфункциональных нарушениях в различных системах организма человека», (номер государственной регистрации: 011Ш001737).

Цель, задачи работы, материал и методы.

Целью данной работы - определение эффективности применения упражнений изометрического характера и ПИР для профилактики контрактур и восстановления двигательной функции после артро-скопической реконструкции ПКС коленного сустава в позднем послеоперационном периоде.

Задачи:

1. Обосновать возможность включения в комплекс лечебной гимнастики изометрических упражнений и ПИР;

2. Исследовать влияние занятий на восстановление двигательной функции коленного сустава.

Методы исследования. Теоретический анализ и обобщение литературных источников, педагогический эксперимент, метод гониометрии, тестирование, методы математической статистики.

Организация исследования. С целью исследования эффективности применения изометрических упражнений и ПИР, нами был организован педагогический эксперимент в отделении реабилитации ГУ «Институт травматологии и ортопедии Национальной академии медицинских наук Украины». Исследования проводились в период с 2012 по 2013 гг. В нем приняли участие 22 пациента (п = 22) в возрасте до 40 лет, после артроскопического замещения ПКС, в которых развилась сгибательно-разгибательная контрактура КС. Причиной ее возникновения была длительная иммобилизация в послеоперационном периоде (от 2 до 6 недель). Среди пациентов было: 16 женщин и 6 мужчин. Главной жалобой больных было значительное ограничение движений в коленном суставе. Все пациенты были разделены на две группы - контрольную и основную по 11 человек. Пациенты контрольной группы получали в полном объеме общепринятое для этих случаев лечение: физиотерапию (магнитоте-

Э 2014

ц

рапия, электромиостимуляция, лазеротерапия, криотерапия), проводились занятия лечебной гимнастикой, пассивная разработка на аппарате непрерывной разработки движений. В основной группе, кроме указанного лечения, с пациентами проводили занятия лечебной гимнастикой с применением разработанных комплексов изометрических упражнений и ПИР по предложенной методике.

Результаты исследования.

Пациенты обеих групп, согласно рекомендациям для позднего послеоперационного периода, использовали жесткий тутор, который полностью исключал движения в оперированном суставе. Лечебную гимнастику для пациентов контрольной группы проводили в туторе, а пациенты основной группы на время занятий тутор снимали.

Поздний послеоперационный период был разделен на две части: 1-я часть: 2-3 неделя после операции (начало нагрузок) и 11-я часть: 4-5 неделя после операции (повышение нагрузок). В течении всего периода реабилитации ограничивали осевую нагрузку на оперированную конечность и движения в оперированном суставе.

Для оценки эффективности проведенного восстановительного лечения использовали показатели гониометрии (объемы сгибания и разгибания в КС), которые измерялись с помощью гониометра и показатели антропометрии (объем бедра и голени). Оценку болевого синдрома проводили по 10-балльной визуально-аналоговой шкале (ВАШ).

Учитывая то, что пациенты обеих групп не имели возможность передвигаться с полной нагрузкой на оперированную конечность, все упражнения выполняли в положениях сидя, лежа и стоя без опоры на нее. Лечебную гимнастику проводили по 20 минут, 2 раза в день в 1-й части позднего послеоперационного периода и 3 раза в день - во 11-й части. Интервал между занятиями составлял 2 часа.

Применяемая нами в процессе реабилитации методика ПИР заключалась в следующем: мышцы расслабляли путем их изометрического напряжения в растянутом состоянии в течение 5-7 секунд с последующим пассивным растяжением в течение того же времени. Повторяли 5-6 раз, в результате чего достигали устойчивого расслабления мышц и облегчения болевого синдрома. В 1-й части позднего послеоперационного периода реабилитации (2-3 неделя после операции) особое внимание уделяли обезболивающим мероприятиям и устранению отека. Для этого применяли позиционные укладки конечности, криотерапию, компрессионное бинтование и физиотерапевтические средства, такие, как: магнитотерапия, лазеротерапия и электромиости-муляция. Лечебную гимнастику начинали с предварительного ознакомления пациента с предложенными упражнениями и определения индивидуальных возможностей для их выполнения. Далее, из предложенных упражнений подбирали только те, которые пациент мог выполнять без труда и боли. Одно занятие лечебной гимнастикой длилось 20 минут и включало в себя не более четырех упражнений, которые по мере их

І ПЕДАГОГІКА І

та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту

усвоения поэтапно заменяли более сложными. Таким образом, на момент завершения этого этапа, пациент полностью усваивал и хорошо выполнял все упражнения предложенной методики. Начиная с третьей недели с момента операции, в конце каждого занятия лечебной гимнастикой добавляли ПИР с целью начальной мобилизации КС и снижения болевого синдрома нем.

Во 11-й части позднего послеоперационного периода (4-5 неделя после операции) реабилитационные мероприятия были направлены на укрепление стабилизаторов КС и обеспечения необходимой опо-роспособности оперированной конечности во время предстоящей ходьбы. Физиотерапевтические мероприятия на этом этапе дополняли электромиостиму-ляцией четырехглавой мышцы бедра. При наличии остаточного болевого синдрома использовали ультра-фонофорез гидрокортизона. Лечебную гимнастику усложняли и дополняли упражнениями с резиновым шнуром, неэластичной лентой и фитболом. Занятия проводили по 20 минут трижды в день с более частой сменой упражнений. Это позволило не только увеличить функциональные нагрузки, но и сделать занятия лечебной гимнастикой более разнообразными и улучшить психоэмоциональное состояние больного.

Ниже приведен один из вариантов комплекса упражнений, которые использовали во время восстановительного лечения.

Упражнение 1. И.п.: сидя, ноги прямо перед собой. Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра. Удерживать положение 7-10 секунд. Повторить 7-10 раз;

Упражнение 2. И.п.: то же. Мяч между бедрами. Сжимать мяч бедрами с удержанием максимального напряжения мышц 7-10 с. Повторить 7-10 раз;

Упражнение 3. И.п.: лежа на спине. Пятки на валике. С опорой на пятки и лопатки, поднять таз. Удерживать положение 7-10 с. Повторить 7-10 раз;

Упражнение 4. И.п.: лежа на животе, носки стоп на валике, бедра на полу. С опорой на носки разогнуть ноги в коленных суставах, поднять таз. Удерживать положение 7-10 с. Повторить 7-10 раз;

Упражнение 5. И.п.: стоя. Резиновая лента закреплена на шведской стенке. Удерживая ленту стопой, поднять прямую ногу до максимального напряжения. Удерживать положение 7-10 с. Повторить 7-10 раз. Упражнение выполняется во всех направлениях - отведение, приведение, сгибание, разгибание;

Упражнение 6. И.п.: то же. Конечность согнута в КС под углом 15-200. Удерживая ленту стопой, поднять согнутую ногу до максимального напряжения. Удерживать положение 7-10 с. Повторить 7-10 раз. Упражнение выполняется во всех направлениях - отведение, приведение, сгибание, разгибание.

Упражнение 7. И.п.: стоя. Неэластичная лента закреплена на шведской стенке и голеностопном суставе. Конечность согнута в КС под углом 15-200. Удерживая ленту стопой, поднять согнутую ногу до максимального напряжения. Удерживать положение 7-10 с. Повторить 7-10 раз. Упражнение выполняется во всех направлениях - отведение, приведение, сгибание, разгибание;

Упражнение 8. И.п.: стоя. Неэластичная лента закреплена на шведской стенке и голеностопном суставе. Поднять прямую ногу до максимального напряжения и удерживать 7-10 с. Повторить 7-10 раз. Упражнение выполняется во всех направлениях - отведение, приведение, сгибание, разгибание.

В результате проведенной реабилитации, как в основной, так и в контрольной группе болевой синдром составил 3 балла в начале позднего послеоперационного периода, уменьшился до 1-го балла при осуществлении движений и 0 баллов в покое в конце периода.

Антропометрические показатели и в основной и в контрольной группе к концу периода существенно не изменились. Отек в мягких тканях бедра и голени у пациентов обеих групп уменьшился в одинаковой степени. В то же время показатели амплитуды движений в КС в группах пациентов имели различия (таб. 1).

Анализ показателей амплитуды движений в КС показал, что объем сгибания и разгибания улучшился в обеих группах, однако динамика показателей у пациентов основной группы была лучше, чем в контрольной (Р<0,05).

Выводы.

Таким образом, использование в первый месяц после артроскопической пластики ПКС в комплексе лечебной гимнастики изометрических упражнений и постизометрической релаксации является действенным средством предотвращения послеоперационной контрактуры КС. Разработанная методика применения изометрических упражнений и ПИР может быть рекомендована для использования в комплексной реабилитации пациентов с контрактурой коленного сустава после артроскопической пластики передней крестообразной связки.

Таблица 1

Данные гониометрии в позднем послеоперационном периоде у пациентов основной и контрольной групп (п = 22)

Группы исследования

Показатели основная контрольная

в начале периода в конце периода Р в начале периода в конце периода Р

Сгибание 300 30 1100 ± < 0,05* 300 ± 600 ± < 0,05*

Разгибание 50 20 -50 ± <0,05 50 ± 50 ± < 0,05

Примечание: * Р - достоверность разницы показателей основной и контрольной групп.

Литература

1. Блоховітін П.В. Відновлення хрестоподібних зв’язок у системі хірургічного лікування нестабільності колінного суглоба : авто-реф. дис. на здоб. наук. ступ. кан. мед. наук І П.В. Блоховітін.

- Харків. - 2010. - 20 с.

2. Гиршин С.Г Оперативное лечение повреждений коленного сустава в остром периоде травмы : автореф. дис. на соиск. научн. степ. докт. мед. наук: спец. 14.00.22 І С.Г. Гиршин. - Москва.

- 1993. - 37 с.

3. Еремушкин М. А. Мягкие мануальные техники. Постизометри-ческая релаксация мышц І М.А. Еремушкин. СПб.: Наука и техника. - 2010. - 23б с.

4. Иваничев Г. А. Мануальная терапия: руководство, атлас І ГА. Иваничев. - Казань. - 1997. - 448 с.

5. Корж Н. А. Справочник травматолога І Н.А. Корж, В.А. Радченко. - Киев: ТОВ «Доктор медиа». - 2009. - 504 с.

6. Лоскутов А. Е. Медицинская реабилитация больных после ар-троскопии коленного сустава І А.Е. Лоскутов, М.Л. Головаха ІІ Вісник ортопедії, травматології та протезування. - 2008. - №4.

- С. 31-35.

7. Тяжелов А. А. О компенсации стабильности коленного сустава при повреждении передней крестообразной святки І А.А. Тяжелов, И.А. Суббота ІІ Травма. - 2011. - т. 12. - №4. - С. 35-39.

8. Яровой В. К. Основы мануальной терапии: руководство для врачей и студентов І В.К. Яровой. - Севастополь: НПЦ «ЭКОСИ-Гидрофизика». - 1999. - 382 с.

9. Daniel D. Ligament surgery: The evaluation of results І D. Daniel, W. Akeson, J. O’Connor ІІ Knee Ligaments, Structure, Function, Injury and Repair. - New York. - 2010. - pp. 521-534.

10. Heijnel А. Rehabilitation and recovery after anterior cruciate

ligament reconstruction: patients’ experiences І А.Нєцпєі,

K. Axelsson, S. Werner, G. Biguet ІІ Scandinavian journal of MEDICINE&SCIENCE IN SPORTS. - 2010. - vol. 12. - pp. 210-21б.

11. Kvist J. Rehabilitation following anterior cruciate ligament injury: current recommendations for sports participation І J. Kvist, P. O’Neil

ІІ The American Journal of Sports Medicine. - 2004. - vol. 4. - pp. 2б9-280.

12. Krosshaug T. Biomechanical analysis of anterior cruciate ligament injury mechanisms: three-dimensional motion reconstruction from video sequences І T. Krosshaug, J. R. Slauterbeck, L. Engebretsen, R. Bahr ІІ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

- 2007. - vol. 17. - pp. 508-519.

13. Laboureau J. Two-bundles posterior cruciate ligament reconstruction: technique and results І J. Laboureau, P. Stocc ІІ Operative Techniques in Sports Medicine. - 2008. - vol. 3. - pp. 20б-221.

14. Noyes F. Arthroscopically assisted quadriceps double-bundle tibial inlay posterior cruciate ligament reconstruction І F. Noyes, M. Medvecky, M. Bhargava ІІ Arthroscopy. - 2003. - vol. 19. - pp. 894-905.

15. Shelbourne K. Accelerated rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction І K. Shelbourne, C. Edson ІІ The American Journal of Sports Medicine. - 2000. - vol. 18. - pp. 192-199.

32014

H

References

1. Blokhovitin P.V. Vidnovlennia khrestopodibnikh zv’iazok u sistemi khirurgichnogo likuvannia nestabil’nosti kolinnogo sugloba [Recovery cruciate ligament surgery in system instability of the knee joint], Cand. Diss., Kharkiv, 2010, 20 p.

2. Girshin S.G. Operativnoe lechenie povrezhdenij kolennogo sustava

v ostrom periode travmy [Surgical treatment of injuries of the knee joint in acute trauma], Dokt. Diss., Moscow, 1993, 37 p.

3. Eremushkin M.A. Miagkie manual’nye tekhniki. Postizometricheskaia

relaksaciia myshc [Soft manual techniques. Postisometric muscle relaxation], Sankt Petersburg, Science and technology, 2010, 236 p.

4. Ivanichev G. A. Manual’naia terapiia [Manual therapy], Kazan,

1997, 448 p.

5. Korzh N. A., Radchenko V. A. Spravochnik travmatologa [Directory trauma], Kiev, 2009, 504 p.

6. Loskutov A. E., Golovakha M.L. Visnik ortopediyi, travmatologiyi

ta protezuvannia [Journal of Orthopaedics, Traumatology and Prosthetics], 2008, vol.4, pp. 31-35.

7. Tiazhelov A. A., Subbota I.A. Travma [The trauma], 2011, vol.4, pp.

35-39.

8. Iarovoj V. K. Osnovy manual’noj terapii: rukovodstvo dlia vrachej i

studentov [Fundamentals of manual therapy: a guide for physicians and students], Sevastopol, SPC «Eco-Hydrophysics», 1999, 382 p.

9. Daniel D., Akeson W., O’Connor J. Ligament surgery: The evaluation

of results. Knee Ligaments, Structure, Function, Injury and Repair, New York, 2010. - pp. 521-534.

10. Heijnel A., Axelsson K., Werner S., Biguet G. Rehabilitation and recovery after anterior cruciate ligament reconstruction: patients’ experiences. Scandinavian journal of medicine&science in sports, 2010, vol. 12, pp. 210-216.

11. Kvist J., O’Neil P. Rehabilitation following anterior cruciate ligament injury: current recommendations for sports participation. The American Journal of Sports Medicine, 2004, vol. 4, pp. 269-280.

12. Krosshaug T., Slauterbeck J. R., Engebretsen L., Bahr R. Biomechanical analysis of anterior cruciate ligament injury mechanisms: three-dimensional motion reconstruction from video sequences. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2007, vol. 17, pp. 508-519.

13. Laboureau J., Stocc P. Two-bundles posterior cruciate ligament reconstruction: technique and results. Operative Techniques in Sports Medicine, 2008, vol. 3, pp. 206-221.

14. Noyes F., Medvecky M., Bhargava M. Arthroscopically assisted quadriceps double-bundle tibial inlay posterior cruciate ligament reconstruction. Arthroscopy, 2003, vol. 19, pp. 894-905.

15. Shelbourne K., Edson C. Accelerated rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction. The American Journal of Sports Medicine, 2000, vol. 18, pp. 192-199.

та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту

Информация об авторах

Пилипенко Олег Васильевич: ORCID: 0000-0002-7583-4072; Ру[email protected]; Институт травматологии и ортопедии Национальной академии медицинских наук Украины; ул. Воровского, 27, г. Киев, 01601, Украина

Захаров Александр Аркадьевич: ORCID: 0000-0002-7702-4794; [email protected]; Институт травматологии и ортопедии Национальной академии медицинских наук Украины; ул. Воровского, 27, г. Киев, 01601, Украина

Срибный Кирилл Александрович: ORCID: 0000-0002-9150-5359; [email protected]; Институт травматологии и ортопедии Национальной академии медицинских наук Украины; ул. Воровского, 27, г. Киев, 01601, Украина

Никаноров Алексей Константинович: ORCID: 0000-0002-5326-0979; [email protected]; Национальный университет физического воспитания и спорта Украины; ул. Физкультуры, 1, г. Киев, 03680, Украина

Цитируйте эту статью как: Пилипенко О.В., Захаров А.А., Срибный К.А., Никаноров А.К. Изометрические упражнения с элементами постизометрической релаксации в устранении контрактур коленного сустава после артроскопической пластики передней крестообразной связки ІІ Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту. -2014. - № 2 - С. 48-52. doi:10.6084lm9.figshare.923514

Электронная версия этой статьи является полной и может быть найдена на сайте: http:llwww.sportpedagogy.org.ualhtmllarhive.html

Это статья Открытого Доступа распространяется под терминами Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и копирование любыми средствами, обеспечивающими должное цитирование этой оригинальной статьи (http:// creativecommons.orgllicenseslbyl3.0ldeed.ru).

Дата поступления в редакцию: 20.11.2013 г. Опубликовано: 28.12.2013 г.

Information about the authors:

Pylypenko O.V.: ORCID: 0000-0002-7583-4072; [email protected] ukr.net; Institute of Orthopedics and Traumatology NAMS of Ukraine; Vorovsky str., 27, Kiev, 01601, Ukraine

Zakharov A.A.: ORCID: 0000-0002-7702-4794; [email protected]; Institute of Orthopedics and Traumatology NAMS of Ukraine; Vorovsky str., 27, Kiev, 01601, Ukraine

Srybnyy K.A.: ORCID: 0000-0002-9150-5359; [email protected]; Institute of Orthopedics and Traumatology NAMS of Ukraine; Vorovsky str., 27, Kiev, 01601, Ukraine

Nikanorov A.K.: ORCID: 0000-0002-5326-0979; [email protected] net; National University of Physical Education and Sport of Ukraine; Fizcultury str., 1, Kiev, 03680, Ukraine

Cite this article as: Pylypenko O.V., Zakharov A.A., Sribniy K.A., Nikanorov A.K. Isometric exercises with elements postisometric relaxation to eliminate the knee joint contracture after arthroscopic plastics of anterior cruciate ligament. Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports, 2014, vol.2, pp. 48-52. doi:10.6084/m9.figshare.923514

The electronic version of this article is the complete one and can be found online at: http://www.sportpedagogy.org.ua/html/arhive-e.html

This is an Open Access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution License, which permits unrestricted use, distribution, and reproduction in any medium, provided the original work is properly cited (http:// creativecommons.org/licenses/by/3.0/deed.en).

Received: 20.11.2013 Published: 28.12.2013

І ПЕДАГОГІКА I

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.  Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

 

Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Почему изометрия - одни из лучших упражнений при боли в колене

Это может показаться не интуитивным, но есть упражнения, которые могут помочь уменьшить боль в коленях. В то время как отдых является неотъемлемой частью восстановления после боли в коленях, восстановление сил - жизненно важная часть помощи в облегчении боли.

После травмы колена большинство врачей и физиотерапевтов рекомендуют легкие упражнения для укрепления окружающих мышц. Это может включать отказ от некоторых упражнений с весовой нагрузкой или движений, которые сжимают колено.К счастью, изометрические упражнения имеют крайне низкую нагрузку и отлично подходят для быстрого укрепления мышц. Исследования показали, что изометрические упражнения чрезвычайно эффективны для воздействия на группы мышц, окружающие колено.

Для некоторых упражнений, которые могут помочь уменьшить боль в коленях, ознакомьтесь с изометрическими упражнениями ниже. Эти упражнения малопривлекательны, интуитивно понятны и практически не требуют оборудования - другими словами, это лучшие упражнения от боли в коленях.

Анатомия колена

Колено состоит из четырех костей: бедренной кости, большеберцовой кости, малоберцовой кости и надколенника.Бедренная кость - это большая кость бедра, большеберцовая кость - это большеберцовая кость, малоберцовая кость проходит вдоль малоберцовой кости, а надколенник известен как коленная чашечка. Функцию колена поддерживают окружающие группы крупных мышц, такие как четырехглавые мышцы спереди и ягодицы и подколенные сухожилия сзади. Четыре связки поддерживают коленный сустав и помогают ему оставаться стабильным.

Ваши целевые мышцы после травмы колена

Вот группы мышц, на которых вы должны сосредоточиться:

  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепс
  • Похитители
  • Приводящие мышцы
  • Ягодичные мышцы

Перед началом работы

  • Перед началом любой программы упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом.Это не является медицинским советом, и вам не следует игнорировать профессиональный медицинский совет или откладывать его обращение из-за того, что вы здесь прочитали.
  • Всегда разминайтесь перед тренировкой.
  • Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Не заставляйте себя выполнять упражнение, если оно слишком сложное.
  • Есть разница между болью и дискомфортом. Эти упражнения не должны вызывать боли в коленях. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение.Вы можете почувствовать, как ваши мышцы болят или устают во время или после упражнений.
  • Вы можете почувствовать, как ваши мышцы болят или устают во время или после упражнения, но после этого боли не должно быть. В дни между тренировками много отдыхайте.
  • Не забудьте выполнять разгрузочные упражнения на обеих ногах.

Упражнения

Подъем прямых ног

Проработанные мышцы: четырехглавая мышца

  • Лежа на спине, согните одну ногу, вытянув другую прямо перед собой
  • Напрягите мышцы ноги и медленно поднимите прямую ногу
  • Удерживая ногу на высоте примерно 30 см от пола, сожмите 3-5 секунд
  • Медленно опустить ногу на пол
  • Повторить с другой ногой
  • Повторить 3 раза для каждой ноги

Полуприседания

Проработанные мышцы: четырехглавые, ягодичные, подколенные сухожилия

  • Встать, ноги на ширине плеч
  • Присядьте на корточки, как будто собираетесь сесть на стул
  • Держите колени выше щиколоток
  • Если у вас Activ5, прижмите правую пятку к устройству, когда вы сжимаете ягодицы.
  • При необходимости удерживайте спинку стула для равновесия
  • Толкните пятки, чтобы встать обратно

Раскладушка

Проработанные мышцы: ягодицы и квадрицепсы

  • Из положения сидя обе ступни касаться земли
  • Выпрямите спину и отведите плечи назад
  • Вытянув пальцы ног, сожмите пятки вместе в течение 15 секунд
  • Если вы используете Activ5, поместите устройство боком между пятками и сожмите
  • Убедитесь, что вы задействуете внутреннюю поверхность бедер

Жим ногами

Проработанные мышцы: кора, ягодицы, сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Из положения сидя, ноги должны стоять на земле
  • Выпрямиться и отвести плечи назад
  • Прижмите левую пятку к земле на 15 секунд
  • Если у вас Activ5, прижмите устройство пяткой к полу.
  • Повторить с другой ногой

Давление на корточки с пистолета

Проработанные мышцы: ягодичные, сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Из сидячего положения вытяните левую прямо перед собой
  • Держа правую ногу согнутой, прижмите пятку и сожмите ягодицы.
  • Если вы используете Activ5, прижмите правую пятку вниз.
  • Выжимать 15 сек
  • Повторить для другой ноги

Изометрия не просто помогает при боли в коленях.Чтобы узнать больше о преимуществах изометрии и начать работу с изометрическим тренажером Activ5, посетите наш веб-сайт. Или еще лучше - загрузите наше тренировочное приложение Activ5 для Android или iOS, чтобы получить доступ к невероятным изометрическим тренировкам для всего тела.

Упражнения для колен и укрепление - Sportsinjuryclinic.net

Эти упражнения на колени составляют основную часть любой реабилитационной программы для колен. Они постепенно увеличивают нагрузку на коленный сустав, не повреждая поврежденные ткани.

Приседания со стенкой

Приседания у стены - это немного более простая альтернатива приседаниям. Часть веса тела поддерживается стеной.

  • Спортсмен стоит спиной к стене, ступни выдвинуты вперед.
  • Они выполняют приседания, скользя спиной по стене и следя за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.
  • Положение приседа можно удерживать для дополнительной трудности или выполнять только на одной ноге.
  • Швейцарский мяч между спиной и стеной также можно использовать для плавного движения.

Концевой удлинитель колена

Это упражнение увеличивает опорную силу четырехглавой мышцы. Лента сопротивления оборачивается вокруг колена и прикрепляется к ножке стола или подобному вертикальному объекту.

  • Спортсмен начинает со слегка согнутым коленом и весом тела на пораженной ноге.
  • Затем колено выпрямляется назад, преодолевая сопротивление ленты.
  • Колено не должно фиксироваться прямо.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Сгибание подколенного сухожилия стоя на одной ноге. Начинайте медленно, затем становитесь быстрее, когда обретете уверенность в себе.

  • Спортсмен встает и сгибает пораженное колено.
  • Утяжелители для голеностопных суставов могут использоваться для увеличения сложности, создания сопротивления руками или включения ленты сопротивления.
  • Спортсмен может использовать руки для поддержки тела.

Приседания с лентой

Полоса сопротивления обеспечивает боковое или боковое сопротивление, чтобы добавить еще одно измерение к приседанию.

  • Начиная с расставив ступни на ширине плеч, спортсмен приседает не более чем под прямым углом в коленях.
  • Колени не должны опускаться внутрь, а спина должна оставаться прямой.
  • Это можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Подбор мяча для прямых ног

Подбор мяча для прямых ног укрепляет мышцы подколенного сухожилия в растянутом положении.

  • Спортсмен стоит с поднятой пяткой пораженной ноги.
  • Не задействованная нога отодвинута назад для обеспечения равновесия.
  • Обеспечивая прямую спину, спортсмен наклоняется, чтобы поднять набивной мяч.
  • Все движения связаны с движением таза вокруг бедер, а не с поясничным сгибанием.

Плие для колен

Плие - это широкое приседание с коленями, направленными наружу. Во время упражнения спина должна оставаться прямой, а таз не должен отклоняться назад.

  • Спортсмен стоит с вывернутыми ногами.
  • Колени должны быть согнуты, как при приседании, следя за тем, чтобы они не продвигались вперед за пальцы ног

Разгибание колена с помощью ленты

Упражнение на разгибание колена (или разгибание ног) с использованием эспандера для укрепления мышц бедра.

  • Спортсмен сидит на краю стола (или на стуле), прижав колени к краю.
  • Лента сопротивления надевается вокруг лодыжки и закрепляется под самой дальней ножкой стола / стула на той стороне ноги, над которой выполняется работа.
  • Спортсмен поднимает стопу вверх, чтобы выпрямить колено, затем возвращается в исходное положение.
  • Если чувствуется боль, не продолжайте упражнение.

Сгибание подколенного сухожилия сидя

Сгибание подколенных сухожилий сидя или лежа на спине с использованием эспандера.

  • Спортсмен сидит с эластичной лентой вокруг лодыжки, обе ноги выпрямлены.
  • Партнер держит ремешок обеими руками, пока он не натянут.
  • Партнер не должен сдвигать ленту из исходного положения.
  • Атлет подтягивает лодыжку к ягодицам, увеличивая сопротивление бандажа, затем возвращается в исходное положение

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Это упражнение прорабатывает мышцы подколенного сухожилия, и в зависимости от состояния травмы в него можно использовать веса.

  • Лежа на животе так, чтобы ступня была направлена ​​вниз через край кушетки, спортсмен полностью сгибает колено.
  • При условии, что это безболезненно, для увеличения сложности можно использовать эластичную ленту или нагрузку на лодыжку.

Фиксатор подколенного сухожилия

Упражнения по ловле одной ногой на бицепс бедра. Это начинает усиливать подколенные сухожилия эксцентрично или по мере их удлинения.

  • В положении лежа спортсмен поднимает обе ноги на угол 90 градусов.
  • Убедившись, что нога и ступня не вывернуты наружу, спортсмен опускает ногу, пытаясь остановить или «поймать» голень, достигнув полного разгибания.
  • Поменяйте ноги.

Атлет может повысить сложность этого упражнения, добавив веса на лодыжки или увеличив скорость захвата ноги.

Упражнения на колено для увеличения силы и устойчивости

Врач *

Выбор врача Дэвид Р. Андерсон, доктор медицины Курт Д. Андерсон, доктор медицины Скотт Д. Ансет, доктор медицины Захари П. Арнсон, доктор Эндрю Ф. Артур, доктор медицины Джонатан П. Асп, доктор Адам Дж. Баккер, доктор медицинских наук Гарри М. Бэнкс, доктор медицины Джейсон А. Барри, доктор медицины Пол К. Бивен, доктор медицины Брайан П. Бьерке, доктор медицины Вамси С. Бобба, доктор медицины Мэтью С. Баттерфилд, доктор медицины Пол М. Каммак, доктор медицины Томас Дж. Сезарц, доктор медицинских наук Гленн В. Сиглер, доктор медицины, доктор философии Крис Кутзи, доктор медицины, МБ, Ч.Б.Райан П. Коул, доктор медицины Томас К. Комфорт, доктор медицины Томас Н. Коннер, доктор медицины Джонатан М.Купер, ДОПол Дж. Кроу, доктор медицины Рик А. Дэвис, доктор Эрик М. Дил, доктор медицины Брайан Д. ДенХартог, доктор медицины Джеффри К. Дик, доктор медицины Пол Р. Дикманн, доктор медицины Джейсон П. Дитерл, доктор медицинских наук, Кристиан М. Дюбуа, доктор медицинских наук Курт Дж. Дункан, доктор медицины Патрик Б. Эбелинг, доктор медицины Дэвид Р. Эдвардс, доктор медицины Джейсон Л. Эггерс, доктор медицины, доктор медицинских наук. Чарльз Эггерт, доктор медицины Уильям М. Энгассер, доктор медицины Дэвид К. Фей, доктор медицины Марк Д. Фишер, доктор медицины Дэвид Дж. Герлах, доктор медицины Дэвид Гезенсуэй, доктор медицины Бенджамин Гулли, доктор медицины Фредерик Б. Харрис, доктор медицины Дэвид Э. Хартиган, доктор медицины Маура Сканлон Хартиган, доктор медицины Кристи С. Хейкс, доктор медицинских наук Гесс, доктор медицины Райан Дж.Хоэл, доктор медицины Джейсон С. Холм, доктор медицины Питер Д. Холмберг, доктор медицины Николас Н. Холмс, доктор медицины Дэвид К. Холте, доктор медицины Скотт М. Холтхузен, доктор медицины Кристофер Э. Хонстад, доктор медицины Райан Д. Хораздовски, доктор медицины Аллан Ф. Хант, доктор Нил Р. Джонсон, доктор медицины Майкл Х. Джонсон, доктор медицины Райан Р. Карлстад, доктор медицины Эдвард В. Келли, доктор медицины, магистр делового администрирования Эрик Э. Киркссон, доктор Роберт В. Ноулэн, доктор медицины Лаура Д. Кох, доктор Джей Ф. Круз, доктор Пол М. Лафферти, доктор медицины Пол М. Лангер, доктор медицины Роберт Ф. Лапрад, доктор медицины , Доктор медицины Кристофер М. Ларсон, доктор медицины Грегори Н. Лервик, доктор медицины Рэндалл А. Льюис, доктор медицины Джеффри Дж. Мэр, доктор медицины Дэниел Дж. Марек, доктор медицины Клэр К.Маккарти, доктор медицины Скотт Р. МакГарви, доктор медицины Майкл Р. Майстерлинг, доктор медицины Стивен Мейстерлинг, доктор медицины Стивен Д. Мелетиу, доктор медицины Кристофер П. Мейер, доктор медицины Николас Дж. Мейер, доктор медицины Адам Дж. Михалик, Дом Маркус Дж. Миттельстедт, доктор медицины Эми Т. Мёллер, Стивен А. Моэн, доктор медицины Брэд Р. Мозер, доктор медицины Джозеф Мурар, доктор медицины Майкл Дж. Неманич, доктор медицины Джозеф П. Неманич, доктор медицины Франк Б. Норберг, доктор медицины Рэндалл Дж. Норгард, доктор медицины Патрик Ф. О'Киф, доктор медицины Оуэн Р. О'Нил, доктор медицины Брайан Т. О'Нил , Доктор медицины Эндрю К. Оккули, Д.О. Стивен Л. Олмстед, доктор медицины Дэвид Э. Олсон, доктор медицины Адан М. Омар, доктор медицинских наук Панек, доктор медицинских наук Эрик Дж.Петерсон, MDTJ Ридли, MDKayvon S. Riggi, MDMaria C. Ryan, MDGary R. Sager, MDPeter C. Sanders, MDAndrea M. Saterbak, MD Джеффри Д. Сейболд, MDJohn E. Sherman, MDWilliam Simonet, MDEdward W. Jalaphnski, MDEdward W. Таннер, доктор медицинских наук, Джозеф Т. Тейнор, доктор медицинских наук Трой А. Варгас, доктор медицинских наук, М.Лорен Н. Ворлики, доктор медицинских наук, Натан Р. Вандерман, доктор медицинских наук, Николас Г. Вайс, доктор медицины Эрик М. Веттер, доктор медицины Дженнифер Х. Вуд, доктор медицинских наук Кори А. Вульф, доктор медицинских наук, Николь М. Заппа, Д.О. MHA

27 лучших упражнений для укрепления колен, которые вы можете выполнять дома

Лучшие упражнения для укрепления колен в одном месте: укрепляйте ноги дома всего за 10 минут в день.

На этой странице вы найдете лучшие упражнения для укрепления колен, которые вы можете выполнять дома.

Я разделил эту статью на 3 списка: упражнения для бегунов, упражнения для спортсменов и упражнения для пожилых людей. Все они отлично подходят для наращивания более сильных мышц вокруг колена, а также для восстановления коленного сустава в домашних условиях.

Также:

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте приведенные ниже примеры подпрограмм на этой странице.

Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная здесь, предназначена только для образовательных и информационных целей.Вы не должны полагаться на информацию на этом веб-сайте в качестве альтернативы медицинскому совету вашего врача или другого профессионального поставщика медицинских услуг. Проконсультируйтесь со своим врачом или другим профессиональным поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы по любому медицинскому вопросу. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы подозреваете, что страдаете каким-либо заболеванием. Вы никогда не должны откладывать обращение за медицинской помощью, игнорировать медицинские советы или прекращать лечение из-за информации на нашем веб-сайте.Мартин Кобан не медицинский работник!
Прежде чем продолжить, прочтите полный отказ от ответственности здесь.

Перед началом работы

Чтобы оставаться в безопасности, перед началом работы сделайте следующее:

  1. Если вы испытываете боль или подозреваете травму, обратитесь к врачу за диагностикой, лечением и разрешением на физические упражнения.
  2. Не тренируйся через боль.
  3. Для достижения наилучших результатов начните с малого и продвигайтесь медленно.

Теперь приступим. Нажмите на ссылки ниже, чтобы начать.

Упражнения для укрепления колен для бегунов

Бегать намного веселее, если вы можете делать это когда хотите и без сожалений. Следующие ниже упражнения помогут вам в этом, укрепив мышцы ног, необходимые для быстрого бега без травм.

Если вы хотите узнать больше о научном обосновании этих рекомендаций, прочтите эту статью. По сути, мы укрепим колено, воздействуя на лодыжку, бедро, мышцы ног и мышцы бедра.

Без этого комплексного подхода результаты были бы ограниченными.Я рекомендую вам также попробовать упражнения для укрепления колен для спортсменов, которые описаны ниже на этой странице.

Приседания с полосой

Приседания с полосами укрепляют мышцы по бокам бедра, помогая колену оставаться в здоровом положении над стопой даже во время длительных пробежек. Вы можете использовать это упражнение как разминку, сделав всего несколько повторений, или как часть тренировки, сделав 10+ повторений.

Для выполнения приседаний с лентой вам понадобится очень прочная резинка. Я предпочитаю использовать более прочные 9-дюймовые ленты Rogue Loop, хотя подойдет любая другая лента, если она достаточно сильна.

Вы можете разместить повязку выше или ниже колена, в зависимости от того, что вам удобнее.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, параллельно и направив вперед. Ремешок уже должен быть натянут. Теперь медленно присядьте на корточки и опуститесь как можно ниже без боли и дискомфорта. Уделите около 5 секунд на спуск и 5 секунд на подъем.

Повторите от 5 до 15 повторений. Остановитесь, как только ваши колени перестанут указывать прямо вперед или приблизиться к средней линии тела.

Фотографии: исходная точка спереди, средняя точка сбоку, ошибка смещения колена внутрь

Ягодичный мостик

Упражнение на ягодичный мостик улучшает силу разгибания бедер, что защищает нижнюю часть спины от травм, делает вас более взрывным в спринте и нейтрализует последствия сидения.

Тренировка ягодичных мышц также снижает риск получения травмы во время бега.

Чтобы выполнить базовый ягодичный мостик, вы ложитесь на спину, касаясь пятками средних пальцев. Теперь надавите на пятки, напрягая мышцы ягодиц, пока не останется прямая линия от колен до плеч.

Во время упражнения держите обе стороны бедра на одинаковой высоте и убедитесь, что вы отжимаетесь достаточно высоко.

Как только версия на двух ногах станет слишком простой, вы можете переключиться на ягодичный мостик на одной ноге.В этой версии еще более важно держать бедро параллельно земле.

Вы можете положить палку на бедро, чтобы одно бедро не провисало, или вы можете попробовать прикоснуться коленом неработающей ноги к воображаемому объекту над вами.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений и сделайте паузу на секунду в начале движения.

Тренировка сгибателей бедра

Если вы много сидите в течение дня, сгибатели бедра могут стать напряженными и слабыми. Узкие бедра приводят к множеству проблем, включая боли в коленях и спине.Они также заставляют вас бегать медленнее.

Чтобы зафиксировать тугие бедра, нужно их растянуть и укрепить. Мы можем укрепить их, удерживая сгибатели бедра у стены:

Удерживайте это положение 60 секунд. Это очень простой тест на силу сгибателей бедра. Если вы не можете этого сделать, вы не должны бежать.

Чтобы нагружать сгибатель бедра более сильным сопротивлением, вы можете прикрепить утяжелители к обуви с помощью ремня и выполнять упражнения, стоя на скамейке или скамейке. Сделайте 3 подхода по 12 повторений с тяжелым, но все же выполнимым весом.

Растяжка сгибателей бедра

Невозможно иметь сильные колени без сильных и здоровых бедер. Восстановление нормальной растяжимости тканей сгибателей бедра является важной частью этого процесса, и именно здесь проявляется растяжение сгибателей бедра.

Примите положение выпада, поставив переднее колено на пальцы ног. Теперь напрягите пресс и мышцы ягодиц. Затем вы отталкиваете заднюю пятку назад, пока не почувствуете растяжение перед бедром.

Позвольте гравитации помочь вам глубже погрузиться в растяжку, но при этом сохраняйте нейтралитет позвоночника.Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины была чрезмерно изогнута.

Лучше всего практиковать эту растяжку с палкой за спиной, чтобы научиться выполнять ее. Держите его в контакте с копчиком, верхней частью спины и головой:

Оставьте достаточно места в нижней части спины, чтобы можно было провести сквозь нее пару пальцев.

Раскладушка

Раскладушка - это очень простое упражнение, которое помогает мышцам бедра снова работать должным образом. Он специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу: важную мышцу для защиты колен во время длительных пробежек и для предотвращения травм ACL.

Для выполнения раскладушки нужно лечь на бок, ноги слегка перед собой и согнуть колени. Немного наклоните верх бедра вперед. Представьте себе, что у вас на бедре стакан с водой, который вы хотите пролить перед собой.

Если можете, сделайте небольшой наклон таза кзади, потянув лобковую кость к животу. Это делает упражнение более эффективным. При этом ваша нижняя часть спины станет плоской или немного выпрямится.

Приняв исходное положение, вы поворачиваете верхнюю ногу вверх, двигаясь только от бедра.Не толкайтесь ногами. Вы должны чувствовать это бедром, а не бедрами.

Движение должно быть небольшим. Если у вас большой диапазон движений, вы, вероятно, делаете это неправильно.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Как только вы освоитесь, вы можете усложнить упражнение, используя резинку, или вы можете сэкономить время, выполняя вместо этого приседания с лентой.

Самурай сидит

Основное назначение самурайского сита - улучшение подвижности большого пальца ноги.Ограниченная подвижность большого пальца стопы способствует возникновению таких травм, как подошвенный фасциит и тендинит ахиллова сухожилия. Это также может вызвать проблемы дальше по течению: колено.

Чтобы сделать самурай сесть, вы становитесь на колени на мягкой поверхности, колени вместе, а пятки находятся под мышцами ягодиц. Следите за тем, чтобы пятки не раскачивались в стороны, так как это сделает упражнение менее эффективным.

Если вы не можете сесть на пятки, положите подушку на пятки или держитесь за них руками -

Отведение бедра

Отведение бедра - еще одно очень простое упражнение для укрепления колен для бегунов.Как и другие упражнения для бедер, упомянутые ранее, это также защищает от травм во время бега и разрывов связок крестообразных связок.

Чтобы выполнить отведение бедра, вы ложитесь на бок, вытянув тело по прямой линии. Наклоните верхнюю часть бедра вперед. Представьте, что у вас на бедре стоит стакан с водой, и вы пытаетесь пролить его на переднюю часть тела.

Подоткните бедро, подтянув лобковую кость к животу, если можете (небольшой наклон таза кзади).

Теперь вы поднимаете верхнюю ногу с помощью мышц бедра.Держите бедро наклоненным вперед и ведите упражнение пяткой. Пятка должна быть самой высокой частью стопы на протяжении всего движения.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Как только это станет легко, вы можете сделать улучшенную версию:

При приподнятом отведении бедра нужно отвести плечо от ушей. Не позволяйте плечу поддерживающей руки подниматься к уху, так как это может вызвать проблемы с плечом.

Приводящий мостик

Приводящая перемычка может выявить поперечный дисбаланс мышц на внутренней стороне ног.Слабость этих мышц может способствовать травмам, например тендинопатии подколенного сухожилия.

Для выполнения приводящего моста вам понадобится стул или скамья. Лягте перед стулом, поставив ноги под стул.

Теперь поместите внутреннюю сторону верхней ножки на стул. Затем вы поднимаетесь на локте, снова защищая плечо, отводя его от уха. Затем вы поднимаете бедро до тех пор, пока не останется прямая линия от ступни через бедро к плечу.

Подоткните бедро во время этого упражнения, пытаясь подтянуть лобковую кость к животу (т.е., наклон таза кзади). Если у вас возникли трудности с этим движением, потренируйтесь, лежа на земле, прежде чем пытаться выполнить мост приводящей мышцы.

Как только вы займете положение для этого упражнения на укрепление колен, удерживайте его в течение 30-60 секунд. Затем повторите с другой стороной. Отметьте, есть ли большие различия в прочности между сторонами, и постарайтесь их исправить.

Подъем ног на животе

Основная цель этого упражнения - отработать правильную активацию кора. Без хорошей активации кора выравнивание тела во время бега будет быстро ухудшаться, что приведет к чрезмерной нагрузке на суставы и замедлению бега.

Подъемы ног на животе также немного тренируют сгибатели бедра и могут несколько улучшить растяжимость подколенного сухожилия.

Для выполнения этого силового упражнения на колени вам нужно лечь на спину, вытянув туловище по прямой линии. Поднимите обе ноги, выпрямив колени. Держите нижнюю часть спины ровно на земле, чтобы между поясничным отделом позвоночника и полом не было пространства.

Теперь вы снова медленно опускаете ноги, пока не начнете терять контакт между поясницей и землей.В этот момент вы обращаете движение вспять. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность коснуться пятками земли без потери контакта нижней части спины.

Вращение в голеностопном суставе

Это аккуратное небольшое упражнение защитит ваши колени, сохраняя гибкость лодыжек. Вы можете делать это сидя, стоя или даже лежа в постели. Последний позволит вам одновременно проработать обе лодыжки, поэтому я иногда делаю это перед сном.

Для вращения лодыжки вы рисуете пяткой круг.Постарайтесь увеличивать круг с каждым повторением. Это делает упражнение более эффективным, чем простое движение ногой.

Сила тыльного сгибания голеностопного сустава

Мышца передней части голени - передняя большеберцовая мышца - упускается из виду в большинстве упражнений на укрепление бегунов.

Тренировка этой мышцы снизит риск получения шин для голени и улучшит тыльное сгибание голеностопного сустава. Здоровое тыльное сгибание голеностопного сустава - еще одна часть головоломки для сильных и здоровых коленей.

У вас есть несколько вариантов укрепления передней большеберцовой мышцы:

Вы можете укрепить переднюю большеберцовую мышцу, подтянув ступню вверх, преодолевая ручное сопротивление другой стопы.
  1. Вы можете подтянуть переднюю часть стопы к голени, сделав большое количество повторений (50–100).
  2. Можно натянуть на резинку.
  3. Вы можете положить на ногу тяжелый груз и поднять ее (используйте мягкую подкладку).
  4. Или вы можете использовать специальное приспособление, чтобы привязать гантель к ноге.Хотя на мой вкус это слишком дорого за 150 долларов.
Другой способ усилить тыльное сгибание голеностопного сустава: натянуть повязку. Оберните ленту вокруг стопы, чтобы она не соскользнула.

Я предпочитаю тренировать переднюю большеберцовую мышцу, выполняя очень много повторений упражнения на вращение голеностопного сустава, упомянутого выше. Я пытаюсь поднять переднюю часть стопы как можно выше во время вращений. После 100 - 200 повторений обычно появляется приятный ожог в мышцах.

Самое простое упражнение на тыльное сгибание голеностопного сустава: подтянуть переднюю часть стопы вверх.Сделайте 50+ повторений и максимальный безболезненный диапазон движений.

Я редко могу сразу заснуть, поэтому иногда делаю эти 200 повторений в постели, свесив ноги. Я делаю обе лодыжки одновременно и делаю по 100 повторений в каждом направлении. Это займет не более 4 минут.

Упражнения для укрепления колен для спортсменов

Следующие упражнения на колени для спортсменов представляют собой сложные упражнения. Если вы не чувствуете себя в безопасности, выполняя их, я рекомендую вам начать с упражнений для бегунов, описанных выше. Используя их, вы можете создать хорошую основу для более сложных упражнений.

Если вы не знаете, как объединить упражнения в рутину, ознакомьтесь с примерами программ в конце этой страницы.

Я упорядочил этот список от самого простого к самому сложному, чтобы дать вам представление о том, как эти упражнения примерно соотносятся друг с другом.

Подъем на носки

Крепкие икры необходимы для здоровья колен. Самый простой способ тренировать икры - поднимать икры на одной ноге, стоя на небольшом предмете. Вы можете использовать кусок дерева, толстую книгу, которая вам больше не нужна, или стопку грузовых пластин.

Встаньте, поставив ногу вперед, и позвольте пятке опуститься. Держитесь за что-нибудь для равновесия, но старайтесь не подтягиваться руками. Теперь подтянитесь, пока ваша лодыжка полностью не выпрямится. Опуститесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Как только это будет легко, вы можете начать использовать дополнительный вес.

Выпад назад

Обратный выпад легче для колен, чем обычный выпад, что делает его отличным упражнением для укрепления колен для спортсменов.В первую очередь он нацелен на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Вы можете сделать это упражнение еще проще для переднего колена, если держите голень строго вертикально.

Начните, поставив ступни под бедра и направив вперед. Сделайте шаг назад на одной ноге, удерживая туловище в вертикальном положении, а позвоночник - в нейтральном положении. Напрягите ядро ​​и ягодичные мышцы, чтобы контролировать движения бедер.

Насколько далеко вы можете сделать шаг назад, во многом определяется растяжимостью ваших квадрицепсов и сгибателей бедра. Используйте небольшой вес, пока не разобрались в движении, а затем медленно наращивайте его.

Тяга бедра

Тяга бедра - фантастическое упражнение для укрепления ягодичных мышц, которое заставит вас быстрее бегать и прыгать выше. Здоровые ягодичные мышцы также имеют решающее значение для защиты коленей от травм.

В отличие от обычного ягодичного мостика в этом упражнении лучше всего нагружать штангу на бедре (используйте достаточную подкладку).

Главный недостаток тазобедренной тяги - ее сложность в установке. Для выполнения версии со штангой вам понадобится штанга, низкая скамья (ок.15 дюймов в высоту), способ защиты скамейки от опрокидывания и мягкую подкладку для бедра. Вы также можете выполнять упражнение со спиной на аэробных шагах.

Для начала сядьте перед скамьей так, чтобы лопатки находились чуть выше скамьи. Положите штангу или вес на бедро. Убедитесь, что у вас достаточно набивки, чтобы не было синяков. Голени должны быть примерно вертикальными на протяжении всего упражнения.

Затем вы отжимаетесь, проезжая через пятки. Во время движения выталкивайте колени наружу.Отжимайтесь, пока не достигнете полного разгибания бедер. От плеч через бедра до колен должна быть прямая линия.

Диван-стретч

Растяжка на кушетке сама по себе не является упражнением для укрепления колен, но косвенно помогает коленям оставаться сильными.

Эта растяжка улучшает растяжимость четырехглавой мышцы и мышц-сгибателей бедра. Чем гибче эти мышцы, тем больший диапазон движений вы можете безопасно использовать в упражнениях с выпадами.

Диванная растяжка продемонстрирована на стуле.

Чтобы сделать растяжку на кушетке, которую вы устанавливаете перед диваном или мягким креслом, полностью опустите колено в задний угол, а затем оттолкнитесь вверх. Держите пресс в напряжении и немного напрягите мышцы ягодиц, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Зайдите сюда, чтобы посмотреть видео-демонстрацию растяжки кушетки. (Открывается в новой вкладке)

Становая тяга на одной ноге

OLDL - это во многом швейцарский армейский нож для укрепления колен из-за его многочисленных преимуществ:

  • Тренирует подколенные сухожилия
  • Укрепляет ягодичные мышцы
  • Позволяет практиковать правильное выравнивание ног
  • Улучшает баланс
  • Укрепляет мышцы голени
  • Повышает растяжимость подколенного сухожилия
  • Защищает от травм передней крестообразной связки и растяжения связок голеностопного сустава
  • Безопасный способ перегрузки подколенных сухожилий без риска для поясницы
  • Схема петель для бедер Ingrains для удобного для колен прыжков
  • Вы можете использовать любой вес, который у вас есть

Для становой тяги на одной ноге встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив вперед.Теперь вы поднимаете одну ногу и опираетесь на бедро:

Я предпочитаю немного согнуть колено. Другие делают это упражнение, вытягивая неработающую ногу по прямой линии за туловищем.

Держа ногу у земли, в случае необходимости легче поймать себя. Я также считаю, что держать ноги под телом ближе к движениям, которые вы действительно делаете в спорте.

Убедитесь, что вы двигаетесь бедром, а не поясницей. Если вы не уверены в этом, вы можете выполнить упражнение с палкой за спиной:

Держите ступню рабочей ноги вперед и убедитесь, что колено этой ноги находится выше середины стопы.Я рекомендую немного согнуть колено опорной ноги, потому что это естественно, когда вы прыгаете или приземляетесь из прыжка.

Будьте осторожны, не заходите слишком глубоко и не используйте слишком большой вес вначале. Я рекомендую начинать с вариации веса тела, если вы никогда не делали это упражнение.

ATG Сплит-приседания

Сплит-приседания ATG впервые популяризировал покойный Чарльз Поликвин. Это фантастическое упражнение для укрепления колен, если подходить к нему с должным уважением.

Сплит-приседания ATG (ATG = задница к траве) позволяет безопасно укрепить мышцы колена, голеностопного сустава и ног в конечном диапазоне движений как колена, так и голеностопного сустава. Итак, у вас полное сгибание в коленях и полное тыльное сгибание.

ATGSS также растягивает сгибатели бедра задней ноги.

Для выполнения этого упражнения вы встанете в раздельную стойку, обе ноги направлены вперед. Теперь двигайтесь вниз по диагонали, пока не соприкоснетесь икры и подколенные сухожилия передней ноги.

Поднимите переднюю ногу, если вы не можете опуститься достаточно низко на ровной поверхности.

Вначале вам, возможно, придется поставить переднюю ногу на ступеньку, чтобы достичь полной глубины. Работайте только в безболезненном диапазоне движений. Не используйте отягощения, пока не сможете выполнить полное ПЗУ в версии с собственным весом.

Еще раз: сплит-приседания ATG - это движение по диагонали, а не движение вверх-вниз.

Королевская тяга

Королевская становая тяга - одно из самых сложных упражнений с собственным весом для коленей и ног. Некоторые также называют это упражнение «креветкой» или «выпадом воздуха». Второй вариант имеет смысл, учитывая, как он выглядит:

Выполняя Королевскую становую тягу, вы стоите, ноги на ширине плеч и направлены вперед.Теперь вы сгибаете одно колено и осторожно касаетесь им земли позади себя. Используйте набивку, чтобы было удобнее.

Убедитесь, что колено передней ступни находится на уровне пальцев ног. Вы также должны поддерживать красивый свод стопы.

Если у вас проблемы с равновесием, вы можете удерживать легкие гирьки в качестве противовеса. Вначале вы можете практиковать только опускающуюся часть движения, а затем отжиматься обеими ногами, пока не наберетесь достаточной силы для полной версии.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге (также известные как «приседания с пистолетом») - еще одно очень сложное упражнение для ног с собственным весом. Основное преимущество заключается в том, что вы можете укрепить ноги с помощью всего диапазона движений колена, не наращивая лишние мышцы ног.

Если вы никогда не выполняли приседания на одной ноге в полном объеме, вам нужно быть осторожным с этим упражнением. Я рекомендую начать с практики баланса в нижней позиции:

Удерживайте по 20-30 секунд на каждую сторону и повторите с другой стороной.Сделайте несколько подходов из этих приемов. Через две-три недели практики через день вы почувствуете себя в большей безопасности в нижнем положении.

Затем вы практикуете медленную эксцентрическую версию движения (= опускающуюся часть).

Встаньте рядом со стеной или перед открытой дверью и присядьте на одной ноге, но делайте это медленно. Спуск займет около 5 секунд. Наконец, отжимайтесь обеими ногами и повторяйте, пока не почувствуете усталость в ноге. Затем сделайте другую сторону.

Эксцентрические приседания на одной ноге: медленно присядьте на одной ноге, вставайте обеими ногами.

Как только вы почувствуете себя очень сильными в эксцентрическом движении и сможете остановиться в любой момент, вы можете также начать работать над концентрическим движением (= отжимание). Сделайте 3-х секундный эксцентрик, а затем отжимайтесь одной ногой.

При необходимости можно опереться другой ногой.

Повторите несколько повторений, но остановитесь, пока не устанете. Вы хотите избежать чрезмерной нагрузки на колени с этим, поэтому увеличивайте его медленно.

Если вы не утомляетесь, вы можете практиковать приседания на одной ноге через день.Ваша сила будет быстро расти.

Это очень интенсивное упражнение, и если у вас в анамнезе были боли в коленях, вам нужно подойти к нему с большой дисциплиной и уважением. Не позволяйте себе увлекаться, а придерживайтесь консервативных методов увеличения.

Если у вас проблемы с правильным выравниванием ног, я рекомендую растянуть TFL, грушевидную мышцу и квадрицепсы. Также может помочь прокатывание ног и бедер пеной.

Упражнения для укрепления колен для пожилых людей

Нельзя ожидать, что в 80 лет мы сможем играть в баскетбол, но возможность прогуляться час, чтобы насладиться отпуском или поездкой по городу, вполне возможна.Вот в чем проблема.

С возрастом тело теряет мускулы и силу. Такие чувства, как осознание тела и равновесие, также ослабевают. В результате повышается риск падений, травм и общей потери свободы.

Единственный способ предотвратить превращение вашего тела в тюрьму - это упражнения. Неважно, когда вы начнете, потому что никогда не поздно. И еще никогда не рано. Фактически, сейчас самое подходящее время.

Следующие упражнения для укрепления колен для пожилых людей помогут вам восстановить силы и подвижность, предотвратят травмы и позволят вам вести активный образ жизни.

Приседания Амосова

Приседания Амосова восстанавливают базовую силу и выносливость мышц ног. Это также легкое укрепляющее упражнение для коленей, поскольку оно позволяет выполнять медленные и контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Для выполнения приседаний Амосова вам понадобится ремень с ручками, тренажер для строп или что-то подобное. Закрепите ремень где-нибудь высоко, например, в дверной коробке, и все готово.

Сделайте шаг назад, пока ваши руки не станут почти полностью выпрямленными.Держите ступни параллельно, на ширине плеч и направленными вперед. Теперь откиньтесь назад, пока ремень не натянется.

Сядьте бедром назад и попытайтесь коснуться земли позади тела. Сидеть не хочешь прямо, а обратно:

Также можно импровизировать присед Амосова на двери:

Работайте только в безболезненном диапазоне движений. Вы можете начать с 20-30 повторений, но постепенно увеличивайте число повторений до 100+. Когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить диапазон движений, насколько позволяют ваши колени.

Двуногий ягодичный мостик

Ягодичный мостик на двух ногах укрепляет мышцы ягодиц, защищая спину и колени от травм.

Для выполнения этого упражнения вы лягте на землю и скользите обеими пятками, пока они не коснутся ваших пальцев. Теперь вы подталкиваете бедро вверх, пока не увидите прямую линию от колен до плеч.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений и сильно сожмите мышцы ягодиц сверху. Отжимайтесь как можно выше с каждым повторением, а если вы устали, просто сделайте передышку на несколько секунд.

Балансировочная дрель

Тренажер-балансир укрепляет стабилизирующие мышцы бедер и голеней. Это поможет вам предотвратить падения и растяжения связок голеностопного сустава.

Встаньте, поставив ступни вперед, и поднимите одну ногу вверх. Руки держите вытянутыми в стороны. Теперь балансируйте на одной ноге 60 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.

Вы также можете превратить упражнение на равновесие в упражнение на укрепление и мобильность, подняв вторую ногу как можно выше вперед или в сторону.

Как только вы сможете без проблем сделать 60 секунд, вы можете попытаться балансировать, выставив руки перед грудью (рисунок 2). Снова нацельтесь на 60 секунд. Самый сложный вариант - это балансирование с закрытыми глазами в течение 60 секунд. Для этого нужно тренироваться даже 20-летним.

Если это все еще слишком просто, вы можете попробовать балансировать с закрытыми глазами в течение 60 секунд, а затем продолжать с открытыми глазами, пока не достигнете в общей сложности 3-5 минут на одной ноге. Повеселись!

Практика крепления бедра

С помощью этого упражнения вы защищаете колено, укрепляя мышцы подколенного сухожилия.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив вперед. Теперь наклонитесь, опираясь на бедро.

Я рекомендую выполнять это упражнение с палкой за спиной, чтобы научиться правильной технике. Вы можете, например, использовать ручку от метлы или карниз.

Держите палку в контакте с копчиком, верхней частью спины и головой. Между палкой и поясницей должен быть небольшой промежуток (достаточный, чтобы пропустить несколько пальцев).

Закрепите на бедре и опустите как можно ниже.Вы можете немного согнуть колени, но большая часть движения должна приходиться на бедро. Как только вы замечаете, что теряете контакт с палкой, вы снова отталкиваетесь, сжимая мышцы ягодиц, как будто зажимаете монету.

В верхней части вы хотите на секунду особенно сильно сжать мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Уделите столько времени, сколько вам нужно.

Жим ногами

Жим ногами - это не домашнее упражнение, но, поскольку это отличный выбор для укрепления ног в старшей возрастной группе, я не мог не упомянуть его.

Жим ногами - очень безопасный способ тренировать мышцы ног, особенно квадрицепсы. Вы можете начать с очень низкого сопротивления и постепенно увеличивать его. Вы также можете остановиться в любой момент, если становится слишком много.

Два недостатка - это то, что вам, очевидно, нужна машина, и вам нужно уделять внимание выравниванию спины на протяжении всего движения, чтобы предотвратить проблемы со спиной. В частности, не стоит слишком сильно сгибать колени. Между поясницей и спинкой всегда должен быть небольшой промежуток.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног сидя позволяет тренировать квадрицепсы в домашних условиях. Поскольку это изолирующее упражнение, вы можете сравнивать силу сторон и исправлять дисбалансы. Упражнение лучше всего работает с некоторым отягощением на лодыжках, хотя подойдет и эспандер.

Сядьте на стул, поставив одну ногу на землю. Вытяните вторую ногу перед собой, пока колено не станет прямым. Начните с веса вашего тела. Как только это будет легко, вы можете начать использовать утяжелители для лодыжек или эспандер.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону и двигайтесь медленно. Вы хотите контролировать движение. Не позволяйте браслету или гири не дергать ногу. Если вы не можете контролировать вес на 100%, используйте меньшее сопротивление.

Сиденье у стены

Сидение у стены - одно из простейших, но также и одно из самых умственно сложных упражнений для укрепления колен. Это не только для пожилых людей, но также отлично подходит для лечения коленного сустава от тендинита надколенника и для развития базовой силы ног после длительного перерыва в занятиях спортом.

Вы можете изменить сложность сидения у стены, поместив бедро выше или ниже на стену.

Вот как вы можете адаптировать сидение у стены в соответствии с вашим уровнем силы. Чем выше ваше бедро, тем легче будет упражнение. Опустите бедро ниже о стену, чтобы было труднее. Труднее всего, когда бедро находится на уровне колена или даже чуть ниже него.

Глубокое приседание

Мышцы становятся жесткими. Как и суставы. Чтобы защитить колени, нам нужно проработать, в частности, два сустава: бедра и лодыжки.Глубокое приседание идеально для этого. Вот как это выглядит:

Для выполнения этого упражнения на укрепление колен вы встанете, расставив ноги на ширине плеч и направив вперед. Если хотите, можете принять более широкую стойку. Теперь вы полностью приседаете, упираясь пятками в землю.

Если хотите, вы можете заручиться поддержкой. Вначале в этой позе может быть небольшой дискомфорт из-за скованности в лодыжках и бедрах, но это не должно быть болезненным.Никогда не тренируйтесь через боль.

Оказавшись в нижнем положении, еще раз проверьте выравнивание ступней. Они должны быть направлены вперед или немного наружу.

Расслабьтесь в глубоких приседаниях примерно на минуту. Затем прекратите движение, опустив бедро на землю позади вас. Вытяните ноги на земле перед собой и встаньте, когда будете готовы.

Сделайте 5-10-минутные удержания в этом упражнении. Постарайтесь как можно больше двигать бедром слева направо, а также вперед и назад.Это еще больше мобилизует бедра и лодыжки.

Глубокие приседания - отличное упражнение для укрепления колен, потому что вы можете выполнять их каждый день, смотря телевизор или читая книгу.

Шаг вперед

Шаг вверх - последнее упражнение на укрепление колен для пожилых людей в нашем небольшом списке. Он объединяет навыки, которые мы практиковали в других упражнениях, в одно движение, которое мы все выполняем тысячи раз в год.

Чтобы сделать шаг вверх, вы встаете на ступеньку или ступеньку, поставив обе ноги вперед.Теперь вы осторожно касаетесь одной пяткой ступеньки ниже. Колено рабочей ноги держите над серединой пальцев ног и двигайтесь медленно.

Вначале сделайте 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Вы можете сделать до 3 подходов по 15 повторений за несколько недель, если позволят ваши ноги.

Примеры программ для начала работы

Вот три простых упражнения по укреплению колен, которые вы можете использовать для начала.

Программа для начинающих

  • Приседания Амосова на 50-100 повторений
  • Ягодичный мостик на двух ногах, 3 подхода по 15 повторений
  • Вращение голеностопным суставом, 50-100 повторений
  • Отведение бедра, 3 подхода по 15 повторений
  • Раскладушки на 3 комплекта по 15 штук

Промежуточная программа

  • Сидение у стены, 5 подходов по 1 минуте
  • Приседания с лентой на 10 очень медленных повторений
  • Глубокое приседание 5 минут
  • Подъем ног лежа на животе, 3 подхода по 12 повторений
  • Ягодичный мостик на одной ноге, 3 подхода по 15 повторений

Расширенная процедура

  • Обратный выпад - 5 подходов по 8, используйте вес, если применимо
  • Становая тяга на одной ноге - 5 подходов по 8, используйте вес, если применимо
  • Тяга бедра со штангой или мостик на одной ноге с отягощением, 4 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки на одной ноге, 3 подхода по 15 повторений
  • Подтяжка сгибателей бедра, 3 подхода по 12 подходов с соответствующим весом

Эти процедуры - только отправные точки.Вы можете адаптировать их к своим потребностям и предпочтениям, заменяя упражнения или добавляя другие.

Если вы хотите узнать больше о том, как сделать колени снова сильными, посетите мой бесплатный курс электронной почты:

Вернуться к спорту всего за 4 недели?

Позвольте мне показать вам самый быстрый метод избавления от тендинита, который я нашел после более чем 10 лет исследований и помощи тысячам людей. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы начать сегодня.

Начать

Наконец, вот PDF-версия всех упражнений для укрепления колен, о которых мы говорили.

Если вы нашли эту статью полезной, вы можете помочь мне распространить информацию, поделившись этой страницей в социальных сетях.

7 лучших растяжек для борьбы с болью в коленях

Хорошо продуманный план тренировки включает в себя не только основной курс: разминка, заминка, предварительная тренировка и восстановление также жизненно важны. А растяжка колен - это простой компонент, который многие люди склонны пропускать, даже если у них болят колени.

Растяжка при боли в коленях может быть важной частью ваших занятий фитнесом.Это потому, что на самом деле боль в коленях довольно часто возникает из-за слабости в бедрах, ягодицах и нижних конечностях.

Боль в коленях часто возникает (или усиливается) из-за слабости или стеснения в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, особенно бедрами, ягодицами, подколенными сухожилиями, икры и квадрицепсами, Дэн Джордано, DPT, CSCS, соучредитель Индивидуальные процедуры физиотерапии, говорит САМ. Поскольку все они связаны и работают вместе, компрометация одного из них сказывается на других.Думайте о мышцах от бедер до пальцев ног как о частях длинной сборочной линии, работающей вместе, чтобы поддерживать ваши суставы во время движения.

Конечно, боль в колене может возникнуть и из-за травмы. Например, у бегунов часто развивается пателлофеморальный болевой синдром (известный как колено бегуна), который вызывает тупую, ноющую боль в коленной чашечке при беге в гору или спуске по лестнице, как ранее сообщал SELF. Если вы испытываете такую ​​боль в коленях или любую острую боль в коленях, которая прогрессирует, усиливается, сопровождается отеком или каким-либо хлопком, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту.

Наращивание силы в областях, которые поддерживают коленный сустав, очень важно, поскольку эти мышцы могут помочь снизить нагрузку на колено, а также уменьшить шок в суставе. Силовые упражнения - особенно работа на одной ноге - могут помочь вам сосредоточиться на наращивании силы в одном бедре за раз, что может помочь защититься от силового дисбаланса, как ранее сообщал SELF. Попробуйте упражнения, такие как полосатая раскладушка и полосатая прогулка монстра. (Эта тренировка, например, включает дополнительный упор на часто игнорируемые мышцы, отводящие бедра, в том числе на среднюю и малую ягодичные мышцы.)

Но дело не только в наращивании силы: улучшение гибкости в этой области тоже может быть полезным, поэтому растяжку колен также важно включать в свои занятия фитнесом. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, растяжение укрепляемых областей помогает улучшить диапазон движений и может предотвратить травмы.

«Большинство мышц, которые соединяются в колене, начинаются с бедра», - объясняет Джордано. «Итак, вам нужно сначала держать бедра свободными и сильными.”

Следующие ниже упражнения нацелены на бедра и другие важные мышцы, которые поддерживают ваши колени. Независимо от того, какой режим тренировки вы выбрали, эти растяжки помогут сохранить гибкость, расслабленность и готовность мышц к выполнению своей работы, что лучше защитит ваши колени от чрезмерных ударов и напряжения.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях из-за стеснения, Джордано предлагает выполнять следующие упражнения на растяжку каждый день, а также после каждой тренировки.Удерживайте каждое от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вы напряжены.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (фото 1, 2, 3 и 7), инструктор по йоге большого размера (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел, и Стефани Стил (фото 4 и 5), фитнес-инструктор.

Лучшие упражнения для укрепления колен | Livestrong.com

Добавление нескольких стратегических упражнений на растяжку и укрепляющих упражнений в свой распорядок тренировок может помочь облегчить боль в коленях.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Вы можете не осознавать, насколько ваши колени делают для вас, пока они не перестанут работать должным образом. Но любой, у кого когда-либо была боль в коленях, знает, насколько она может быть изнурительной. Хотя у вас может возникнуть соблазн сесть на кушетку со льдом и избавиться от боли, вставание и выполнение определенных упражнений для укрепления колен на самом деле может помочь облегчить определенные виды боли в коленях.

Можно ли тренироваться при боли в коленях?

Нет простого ответа на вопрос, следует ли вам тренироваться с болью в коленях.Все зависит от того, что вызывает боль и насколько она серьезна. Если вы сомневаетесь, подождите, пока не обратитесь к врачу или физиотерапевту, особенно если боль вызвана травмой.

Но в целом, если боль, которую вы испытываете, вызвана усталостью от повседневных дел или просто старением, упражнения - это именно то, чем вы должны заниматься. По словам Алехандро Рохаса, руководителя фитнес-центра Health LA, ключ к профилактике травм колена и восстановлению после них - это упражнения.

Прежде, чем вы начнете

Как и на любой тренировке, важно не прыгать на морозе.Вы хотите дать своим мышцам, сухожилиям и суставам достаточно возможностей привыкнуть к движению, прежде чем вы серьезно относитесь к тренировке.

Сделайте хотя бы пятиминутную разминку. Начните с нескольких минут ходьбы, прежде чем переходить к динамической растяжке (растяжка, которая предполагает движение, а не статические удержания) и упражнениям на подвижность (выполнение сустава через полный диапазон движений). Это могут быть низкие удары коленями, удары ягодицами, круги бедрами или некоторые из движений, упомянутых ниже.

Подробнее: 35-минутная HIIT-тренировка, которая не повредит колени

Предупреждение

Всегда консультируйтесь со своим врачом, ортопедом или физиотерапевтом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, и если вы чувствуете боль во время выполнения этих упражнений, немедленно прекратите.

Лучшие упражнения для укрепления колен

Лучшие движения, которые вы можете выполнять для коленей, включают два ключевых компонента: растяжку и укрепление. И не только мышцы вокруг больного сустава.Также важно воздействовать на мышцы, окружающие близлежащие суставы (например, бедра и лодыжки), поскольку напряжение или слабость в одной из этих точек может повлиять на всю нижнюю часть тела.

Выполняйте следующие упражнения на растяжку и упражнения от Рохаса и Мориса Уильямса, владельцев фитнес-академии Move Well. Только будьте осторожны: эти упражнения предназначены только для неконтактных травм, вызванных мышечной слабостью и дисбалансом.

1. Оценка приседаний над головой.

Начните с оценки приседаний со штангой над головой, чтобы увидеть, где находится дисбаланс в коленях.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Вы могли подумать: «Приседания? Правда? Но у меня уже болят колени!» Если ваш врач или физиотерапевт не сказал вам иное, простое приседание действительно может помочь вам оценить ваши сильные и слабые стороны в коленном суставе.

  1. Согните ноги в коленях и опустите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, подняв руки над головой.
  2. «Следите за тем, чтобы колени выполняли две вещи: двигались внутрь (приведение) или выдвигались (отведение)», - говорит Уильямс.
  3. Затем проверьте, не сгибаются ли ваши колени внутрь или не выгибаются ли они наружу.
  • Если ваши колени сжимаются внутрь, растяните икры, внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и мышцы бедра и укрепите мышцы голени и ягодиц, - говорит он.
  • Если ваши колени смещаются наружу, растяните икры, ягодицы и подколенные сухожилия и укрепите внутреннюю поверхность бедер, заднюю часть колена и ягодичные мышцы.

2. Растяжка икры.

Растяните икры, чтобы снять напряжение, которое может вызвать боль в коленях.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Колено - это «фиктивный сустав» (не волнуйтесь - это не оскорбление!), То есть оно не работает само по себе, говорит Уильямс. Вместо этого он работает с тазобедренными и голеностопными суставами, помогая вам двигаться. По словам Уильямса, растяжение икроножной мышцы и ее расслабление снимают чрезмерную нагрузку с колена.

  1. Упершись обеими руками в стену, сделай шаг одной ногой на несколько футов впереди другой.
  2. Согните переднее колено так, чтобы оно лежало на передней стопе, но оставьте заднюю ногу прямо. Вы должны почувствовать растяжение икры позади вас.
  3. Удерживайте растяжку в статике от 30 до 60 секунд в течение одного-двух подходов.

Подробнее: 6 простых упражнений для предотвращения образования расколотой голени

3. Растяжка четырехглавой мышцы.

Квадрицепсы также могут вызывать напряжение в коленном суставе, что приводит к боли.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Более часто называемые квадрицепсами, квадрицепсы состоят из группы из четырех мышц, расположенных на передней стороне ноги. Это мышцы, отвечающие за разгибание коленного сустава при ходьбе, беге, прыжках, приседаниях или любых других движениях. Растяжка квадрицепсов заставляет их перестать так сильно держаться за ваше колено, уменьшая потенциальный источник боли.

  1. Встаньте и согните левое колено так, чтобы левая ступня касалась левой ягодичной мышцы.
  2. Обхватите левую ногу левой рукой.
  3. Удерживайте от 30 до 45 секунд от одного до двух подходов.

4. Лежащая растяжка грушевидной мышцы.

Добавление нескольких стратегических упражнений на растяжку и укрепляющих упражнений в свой распорядок тренировок может помочь облегчить боль в коленях.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Хотя вы, возможно, никогда раньше не слышали о своей грушевидной мышце, если у вас когда-либо была боль в ягодицах (буквально), это могло быть причиной.«Грушевидная мышца обычно компенсирует другие мышцы бедра, что может вызвать боль в коленях», - говорит Уильямс. «Но если грушевидная мышца расслабляется, колено может расслабиться». А это значит, что вы тоже можете расслабиться.

  1. Лягте на спину, положив правую ногу на пол, левая нога поднята, а колено согнуто под углом 90 градусов.
  2. Возьмите левую ногу и переведите ее на правый бок.
  3. Удерживайте от 30 до 45 секунд от одного до двух подходов.

Подробнее: Лучшие растяжки, чтобы избежать травм в ваших любимых видах спорта

5.Растяжка внутренней части бедра

Убедитесь, что вы не слишком сильно надавливаете на согнутое колено во время этой растяжки.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Если вы заметили, что ваши ноги сгибаются внутрь во время большого количества упражнений (или во время оценки приседаний со штангой над головой), вам нужно потратить некоторое время на выполнение этой растяжки. Это также идеальная растяжка для бегунов, которые печально известны своими травмами коленей.

  1. Встаньте, расставив ноги на несколько футов - шире, чем расстояние между бедрами.
  2. Перенесите вес на правую сторону и согните правое колено.
  3. Удерживая левую ногу на полу, почувствуйте растяжение через внутреннюю поверхность левого бедра.
  4. При необходимости держитесь руками за землю.
  5. Удерживайте от 30 до 45 секунд от одного до двух подходов.

6. Растяжка подколенных сухожилий в наклонном положении.

Вы можете облегчить боль в коленях, лежа.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Вот вам небольшое испытание: лягте на спину и поднимите одну ногу прямо перед собой, удерживая ее прямо.Насколько высоко вы можете его поднять? «Вы должны уметь поднимать ногу как минимум на 90 градусов», - говорит Уильямс. «В противном случае ваши подколенные сухожилия слишком тугие, что укорачивает и растягивает мышцы колена и влияет на сустав». Попробуйте эту растяжку для столь необходимого облегчения.

  1. Начните на спине, вытянув обе ноги вдоль пола.
  2. Поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая колено и не поднимая другую ногу.
  3. Возьмитесь за заднюю часть бедра или за икру и продолжайте подтягивать ногу к туловищу в течение 30–45 секунд в течение одного-двух подходов.

7. Подъем на носки.

Во время этого упражнения держите колено слегка согнутым.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Мышцы голени и голени обычно не попадают на обложки фитнес-журналов, но они играют важную роль в правильном функционировании коленного сустава. (Не каждая группа мышц может быть такой сексуальной, как пресс, и это нормально!)

Итак, после разминки с растяжкой на икры сделайте несколько подходов подъемов на икры, чтобы укрепить икры и голени и стабилизировать голеностопный сустав.Вы можете стоять на краю ступеньки, коробки или на полу. Вы также можете выполнять их как упражнение на одну ногу, чтобы усложнить задачу.

  1. Начните стоять на ногах. Если вы на шагу, пусть пятки свисают с края.
  2. Поднимите пятки так, чтобы вы балансировали на носках, а затем опуститесь обратно и повторите, не касаясь пола.
  3. Выполните от 12 до 20 повторений (или от 6 до 10 на каждую сторону) в медленном темпе от одного до трех подходов.

Подробнее: Нежная растяжка и упражнения при боли в ахилловом сухожилии

8.Становая тяга на одной ноге

Вы можете делать становую тягу на одной ноге с отягощениями или без них.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Проверенная временем становая тяга на коленях становится еще более эффективной за счет балансирования на одной ноге. «Становая тяга укрепляет всю заднюю часть ваших ног, помогая предотвратить компенсацию, износ и причинение боли другими мышцами», - говорит Рохас. Однако, если вы никогда не делали становую тягу, если у вас слишком слабые колени или если ваше равновесие нестабильно, начните со стандартной становой тяги на двух ногах.

  1. Встаньте, расставив обе ноги на расстоянии бедер, и по гантели или штанге в каждой руке (вы также можете сделать это без веса).
  2. Перенесите вес на правую ногу и согнитесь в бедре, чтобы наклониться вперед так, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Вытяните руки прямо из плеч и позвольте им свисать к земле.
  4. Используя только подколенные сухожилия и ягодицы, сократите мышцы задней части ноги и встаньте.
  5. Выполните от шести до 10 повторений на каждую сторону в медленном темпе от одного до трех подходов.

9. Удары по мосту на спине.

Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а ягодицы сжаты.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Мостик - идеальное упражнение для нижней части тела, когда ваши колени не участвуют в тренировке. По словам Рохаса, они не только укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и сердечник, но и задействуют подколенные сухожилия, не подвергая поднятое колено большой нагрузке.

  1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты и направлены к потолку.
  2. Поднимите бедра и оторвитесь от пола так, чтобы ваш вес приходился на лопатки, руки и ноги.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу над землей так, чтобы ваша нога была вытянута под углом 45 градусов к полу, сокращая квадрицепсы, как вы это делаете, но без блокировки колена.
  4. Медленно верните правую ногу в исходное положение, но не позволяйте ей касаться пола.
  5. Сделайте от шести до 10 повторений на каждую ногу в медленном темпе от одного до трех подходов.

10. Подъем ног на боку.

Вернитесь к видео о тренировках 80-х с подъемом ног на боку.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Нет двух дней, которые могут быть одинаковыми, если у вас травма колена. Однажды вы чувствуете себя Суперменом; на следующий день ты лежишь на спине. По словам Уильямса, эти следующие три упражнения являются постепенным прогрессом, и все они прорабатывают среднюю ягодичную мышцу (внешнюю часть бедра).

Таким образом, вы можете выбрать свой вариант в зависимости от ваших показателей. Важно делать эти повторения медленно, чтобы ваши мышцы больше времени находились под напряжением, что помогает им становиться сильнее и стабильнее.

  1. Лягте на бок, вытянув тело по прямой линии, положив руку перед собой для поддержки. Слегка выдвиньте ноги вперед, если вам нужно больше устойчивости.
  2. Поднимите верхнюю ножку на несколько дюймов от нижней на один счет, удерживайте ее на два счета и затем медленно опустите ее на четыре счета.
  3. Поднимите верхнюю ногу прямо над ногой на полу и повторите.
  4. Выполните от 12 до 20 повторений на каждую сторону в этом темпе от одного до трех подходов.

11. Моллюски

Это упражнение не только поможет при боли в коленях, но и придаст вашей заднице великолепный вид!

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

«Это лучшее упражнение для средней ягодичной мышцы», - говорит Уильямс. Этот вариант более сфокусирован, чем подъем ног лежа на боку, что позволяет задействовать прилегающие мышцы, чтобы помочь поднять ногу.Если это упражнение кажется вам слишком напряженным, продолжайте поднимать ноги на боку, пока не станете достаточно сильными.

  1. Начните лежать на боку, согнув колени и слегка перед собой.
  2. Держа ступни вместе, с помощью внешних мышц бедра разведите колени на несколько дюймов.
  3. Используйте тот же счет один-два-четыре, что и при подъеме ног лежа на боку.
  4. Выполните от 12 до 20 повторений на каждую сторону в этом темпе от одного до трех подходов.

12.Ходьба с эспандером

Группа сопротивления поднимает ставки в этом функциональном упражнении.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Точно так же, как в детстве вам приходилось ползать, предыдущие два упражнения привели вас к этому. По словам Уильямса, ходьба с отягощениями берет на себя работу средней ягодичной мышцы из двух предыдущих упражнений и добавляет функциональный элемент ходьбы. Это самая продвинутая версия упражнений на среднюю ягодичную мышцу в этой серии, поэтому можно придерживаться двух других, пока не доработаете до этого.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
  2. Либо поместите эспандерную ленту чуть выше колен или щиколоток (не на них), либо возьмите длинную эспандерную ленту и оберните ее под ногами, удерживая по одной ручке в каждой руке.
  3. Сделайте шаг вправо правой ногой и следуйте левой ногой.
  4. Продолжайте идти боком еще 10 шагов, прежде чем снова повернуть налево на 10 шагов.
  5. Повторите от одного до трех подходов.

Подробнее: 12 простых упражнений для укрепления лодыжек в любое время

13.Подъемы с прямыми ногами

Когда дело доходит до боли в коленях, там, где есть желание, есть способ.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Если боль в колене когда-либо сбивает вас с ног, попробуйте это упражнение, пока вы там. Это упражнение в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу и сгибатели бедра, хотя, если вы будете сопротивляться на спуске, вы также задействуете подколенные сухожилия и ягодицы, - говорит Рохас.

  1. Лягте на спину, вытянув ступни по полу, руки по бокам.
  2. Используйте квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы поднять ногу на 90 градусов, надавливая на руки для устойчивости.
  3. Задержитесь перед медленным опусканием, сосредотачиваясь на использовании подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы опустить ногу, а не позволяя силе тяжести тянуть ее вниз.
  4. Выполните от шести до 10 повторений на каждую сторону в медленном темпе от одного до трех подходов.

14. Стационарный выпад

Не волнуйтесь, если вы не можете делать выпады прямо сейчас. Поставьте перед собой цель работать над ними.

Кредит изображения: Фото: Кори Хартфорд, Одежда: Эдди Бауэр

Прежде чем вы будете смеяться над идеей делать выпады с уставшими, ноющими коленями, подумайте вот о чем: хотя вы, возможно, не сразу прыгаете в выпады в первый день, цель вашего режима реабилитации должна состоять в том, чтобы укрепить ваши суставы до такой степени, чтобы «Выпады можно делать без боли», - говорит Уильямс. Кроме того, выпады - одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое вы можете выполнять, чтобы задействовать все мышцы ног.

  1. Встаньте, положив руки на бедра для равновесия.
  2. Сделайте шаг вперед на несколько футов и согните оба колена под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену заходить за переднюю ногу.
  3. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте от шести до 10 повторений на каждую ногу или от 12 до 20 повторений с чередованием ног в одном-трех подходах.

Изометрические упражнения при артрозе коленного сустава

Изометрические упражнения при остеоартрозе коленного сустава были разработаны для укрепления мышц бедра без особых движений вокруг коленного сустава.Сила четырехглавой мышцы влияет на функции коленного сустава. Очевидно, что сила нижних конечностей играет важную роль в ослаблении ударов коленного сустава во время нагрузок. Существует повышенный риск развития или прогрессирования остеоартрита из-за большей или неконтролируемой нагрузки на коленный сустав. Уменьшение боли и инвалидности - основная цель лечебного подхода при лечении остеоартрита коленного сустава.

Соответствующая анатомия

Четырехглавая мышца бедра (четырехглавая бедренная мышца) образует основную массу передних мышц бедра и вместе составляет самую большую и одну из самых мощных мышц тела.Он покрывает почти всю переднюю часть и стороны бедренной кости.

Квадрицепс состоит из четырех частей:

(1) прямая мышца бедра,

(2) латеральная широкая мышца бедра,

(3) средняя широкая мышца бедра и

(4) медиальная широкая мышца бедра.

Из-за резко различающейся ориентации верхних и нижних волокон медиальной широкой мышцы бедра, верхние волокна обычно называют длинной медиальной широкой мышцей бедра (VML), а нижние волокна - косой медиальной широкой мышцы бедра (VMO). ).

Сухожилия четырех частей четырехглавой мышцы соединяются в дистальной части бедра, образуя одно сильное и широкое сухожилие четырехглавой мышцы. Связка надколенника (ligamentum patellae), прикрепленная к бугристости большеберцовой кости, является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы, в которое впадает надколенник. Таким образом, надколенник является самой большой сесамовидной костью в организме.

В совокупности четырехглавые мышцы - это двусуставная мышца, способная воздействовать как на бедро, так и на колено. Четырехглавая мышца - большой разгибатель ноги.Концентрическое сокращение квадрицепса для разгибания колена против силы тяжести важно во время подъема из положения сидя или приседания, подъема и ходьбы по лестнице, а также для ускорения и проецирования (бег и прыжки), когда он поднимает или перемещает вес тела.

Квадрицепс может быть в три раза сильнее, чем его антагонистическая группа мышц, т. Е. Подколенные сухожилия. При ровной ходьбе четырехглавые мышцы становятся активными в конце фазы качания, подготавливая колено к принятию веса.Четырехглавая мышца в первую очередь отвечает за поглощение резких ударов при ударе пяткой, и ее активность продолжается, поскольку вес принимается во время ранней фазы опоры (реакция на нагрузку). Он также действует как фиксатор во время занятий спортом с согнутыми коленями, например, катания на лыжах и тенниса, и эксцентрично сжимается при спуске с горы и спуске по лестнице.

Анатомия четырехглавой мышцы

Существует три типа базовых терапевтических упражнений: изотонические, изокинетические и изометрические.Из этих трех изометрических упражнений наиболее подходящими и легкими для понимания пациентами могут быть изометрические упражнения, которые можно легко и безопасно выполнять дома, поскольку для этого не требуется никаких приспособлений или они минимальны. Изометрическое упражнение - это активное упражнение, выполняемое со стабильным сопротивлением без изменения длины мышцы. Кроме того, изометрические упражнения вызывают наименьшее внутрисуставное воспаление, давление и разрушение костей.

Изометрический пресс для полотенец до колен

Изометрический пресс для полотенец с коленом

Сядьте, вытянув ногу, опираясь на колени рулоном полотенец.

Напрягите квадрицепсы передней части ноги, пытаясь оттолкнуть заднюю часть колена вниз.

Удерживайте сокращение в течение 10 секунд Повторите упражнение 10 раз

Терминальное разгибание колена

Конечное разгибание колена

Положив правое колено на валик, выпрямите колено, напрягая мышцы верхней части бедра

Поддерживайте сокращение в течение 10 секунд.

Повторить упражнение 10 раз

Примечание : Если это терпимо и движение не вызывает боли, вы можете приложить легкое сопротивление к лодыжке с помощью отягощающих манжет. Усиление в терминальном разгибании тренирует мышцу работать там, где она наименее эффективна (из-за ее укороченного положения и там, где компрессия надколенника минимальна, потому что она выше бедренной борозды). Конечное разгибание колена необходимо при подъеме ноги в кровать и перемещении покрывала, а также при подъеме ноги в машину.

Изометрическое упражнение на колено с тыльным сгибанием голеностопного сустава

Изометрическое упражнение на колено с тыльным сгибанием голеностопного сустава

Начните в полусидячем положении, напрягите пальцы ног и напрягите мышцы передней части бедра, а также сожмите ягодицы.

Держите ногу и ягодицы на полу ровно

Удерживайте сокращение в течение 10 секунд Повторите упражнение 10 раз

Подъем прямых ног лежа на спине

Подъем прямой ноги на спине

С прямой правой ногой, другой согнутой ногой, поднимите ноги на 15-20 дюймов

Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд

Повторите упражнение 10 раз

Разгибание колена с сопротивлением сидя

Разгибание колена с сопротивлением в положении сидя

Начните с сидения на стульчике с лентой, обмотанной вокруг правой лодыжки, удерживая другой конец петли под другой ногой, выпрямите ногу с помощью петли для лодыжки

Держите другую ногу согнутой для увеличения сопротивления

Удерживайте позицию в течение 10 секунд

Повторите упражнение 10 раз

.