Жим на наклонной скамье с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Краткое описание:

Лёжа на спине на наклонной скамье, опустите гриф на грудь, затем выжмите вверх.

Подготовка

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится надёжная, прочная, скамья с регулируемым наклоном спинки, желательно также с возможностью регулировки наклона сиденья— для того, чтобы Вы не соскальзывали вниз. Спинка скамьи должна иметь небольшой наклон— примерно 30 градусов от горизонтали. К сожалению, подавляющее большинство людей делают наклонный жим неправильно— они слишком сильно поднимают спинку скамьи.

Если есть возможность, делайте упражнение в силовой раме с ограничителями, выставленными на нужной высоте. В этом случае Вы даже можете начинать движение с нижней точки, т.е. с ограничителей. В этом случае Вам не придётся беспокоиться о том, как Вы будете снимать штангу со стоек или возвращать её на стойки. Или же, Вы можете выполнять упражнение в специальной конструкции, предназначенной для наклонного жима. Если безопасный вариант выполнения этого упражнения в силовой раме Вам недоступен по причине отсутствия рамы, Вам обязательно нужно найти внимательного партнёра, который не даст штанге «задавить» Вас в жиме. Помощник также нужен для того, чтобы помочь Вам взять штангу со стоек перед сетом и вернуть её на стойки после завершения сета.

Что касается хвата, то в наклонном жиме он такой же, как и в горизонтальном варианте этого упражнения. Не беритесь за гриф «открытым» хватом— надёжно обхватывайте гриф штанги большими пальцами. В наклонном жиме гриф опускается на грудь не так низко, как в горизонтальном жиме. Если Вы будете опускать гриф низко на грудь, то это приведёт, из-за наклона скамьи вверх, к излишнему и небезопасному разгибанию Ваших плечевых суставов, а также к тому, что Ваш контроль над штангой ослабнет в нижней точке и Вы не сможете мощно вытолкнуть гриф вверх из нижней точки.

Однако опускать гриф к шее или к ключицам тоже будет ошибкой— такая техника не менее опасна для Ваших плечевых суставов. Хотя, чем меньше угол наклона скамьи, тем ниже на груди находится та точка, на которую Вы можете безопасно опускать гриф.

---

Чтобы лучше продемонстрировать упражнения, человек, изображённый на фотографиях, не одевал майку и иногда не использовал стойки и ограничители. Это было сделано лишь для демонстрационных целей. Во время тренировки всегда одевайте майку и всегда принимайте необходимые меры безопасности.

---

Вместо того, чтобы гадать, куда опустить гриф в нижней точке в наклонном жиме лёжа, давайте посмотрим на эту проблему с точки зрения предплечий и верхний частей рук. Ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке— причём вертикальными они должны быть, если смотреть на них как сбоку, так и спереди. В этой позиции Ваши верхние части рук должны быть под углом примерно 45-60 градусов к грудной клетке. Точное значение угла будет зависеть от индивидуальных особенностей— главным образом от длины верхних конечностей и плечевого пояса. Та точка, в которой Ваши предплечья находятся в правильном положении, и является той идеальной точкой на груди, куда Вам следует опускать гриф.

> Скамья для наклонного жима со встроенными ограничителями.

> Фото вверху: хват чересчур широкий. \\ Посередине: чересчур узкий. \\ Внизу: правильная ширина хвата.

Выполнение жима на наклонной скамье под углом вверх \

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу со стоек, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад— по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа— но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

> Предплечья должны быть вертикальными при виде сбоку. \\ Вверху: штанга слишком высоко на груди. \\ Посередине: слишком низко. Внизу: нормально.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим можно выполнять и с гантелями. После того, как гантели окажутся в жимовой позиции, их жим выполняется, в принципе, с такой же техникой, что и жим штанги. Однако выжимать гантели сложнее.

Большим плюсом гантелей является то, что они не ограничивают положение Ваших кистей и запястий, в отличие от штанги. Однако гантели сложнее взять с пола. В главе о горизонтальном жиме лёжа Вы можете прочитать о плюсах и минусах жима гантелей.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, Вам потребуется взять с пола и забросить их наверх. Для этого Вы можете воспользоваться методом, который уже был описан в главе про жим выше. Также см. главу про жим над головой. Используйте тот метод, который лучше подходит для наклона Вашей скамьи, на которой Вы выполняете наклонный жим.

Во время жима обращайте особое внимание на то, чтобы гантели не «дрейфовали» в стороны. Не опускайте гантели ниже, чем Вы опускаете штангу. Двигайте гантели синхронно. В течение первых тренировок не очень-то напрягайтесь, Вам нужно сначала «прочувствовать» упражнение и найти такое положение кистей и запястий, которое наиболее удобно для Вас. Возможно, Вам удобно будет держать гантели параллельным или почти параллельным хватом внизу и пронированным или почти пронированным хватом вверху.

В главе про жим Вы можете найти рекомендации о том, как Вы можете постепенно наращивать нагрузку, если в Вашем распоряжении есть лишь гантели фиксированного веса, шаг между которыми слишком велик.

Страховка

См. главу о жиме лёжа. Рекомендации, которые Вы найдёте в той главе, относятся и к наклонному жиму лёжа тоже. Помощнику придётся встать на что-либо, иначе ему будет трудно помогать Вам.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

> Жим лёжа гантелей на наклонной скамье

Как и в горизонтальном жиме, не делайте наклонный жим гантелей до полного отказа. Прекращайте сет, чуть-чуть не дойдя до отказа, чтобы не рисковать потерей контроля над гантелями.

Другие варианты жима лежа

• Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье видео + фото

• Жим в машине Смитта

• Жим лежа вниз головой (отрицательный жим)

• Жим лежа узким хватом

Внимание!

Чтобы предотвратить травмы спины при выполнении наклонного жима, Вам следует сводить к минимуму (а, возможно, даже к нулю) выгибание поясницы. Три совета ниже помогут Вам свести такой выгиб к минимуму. Кроме того, в каждом повторении держите мышцы пресса в напряжении.

Во-первых, ставьте ноги всей подошвой на пол, пятки должны находится впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Одевайте обувь с нескользкими подошвами, чтобы Ваши ноги не скользили во время упражнения. К сожалению, атлеты, как правило, ставят ноги позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени и чересчур выгибают спину. Но если у скамьи слишком высокое сиденье или если у Вас короткие ноги, то этот первый совет, возможно, не годится для Вас.

Во-вторых, если у Вашей скамьи есть специальная подставка для ног, то ставьте ноги на неё. Это позволит уменьшит выгибание поясницы при условии, что Вам не приходится держать таз слишком высоко из-за конструкции скамьи.

В-третьих, поместите под каждую ногу нескользкий блок или платформу. Пятки при этом должны быть немного впереди воображаемой вертикальной линии, проведённой через колени. Блоки или платформы должны быть достаточно высокими, чтобы Вы могли уменьшить выгиб в спине. Попробуйте для начала поставить под ноги блоки или платформы высотой примерно 10 см. Если это не поможет Вам уменьшить выгиб в спине, то увеличьте немного их высоту . Можно также воспользоваться одной широкой большой платформой. Чем шире стоят ноги, тем устойчивее Ваша позиция.

Смотреть полный список упражнений \ на грудные мышцы

Смотри еще

Инструменты страницы

• Наверх

Жимы гантелей на наклонной скамье

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. (2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном

Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед. (2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Отжимание на брусьях

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно)

Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения.

Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках. (2) Медленно опуститесь так низко, как только можете. Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.

Жимы на тренажере

Цель упражнения: Разработка пекторальных мышц. Одно из преимуществ жима на тренажере заключается в том, что штанга находится в пазах и двигается лишь в определенном направлении, благодаря чему не нужно тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Кроме того, при использовании тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что дает возможность выполнять форсированные негативные повторения. Однако жесткая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.

«Машинные жимы» на горизонтальной скамье: большинство тренажеров для пекторальных мышц сконструировано только для этого движения.

«Машинные жимы» на наклонной скамье: пользуясь наклонной скамьей и «машиной Смита», вы можете копировать определенные углы движения со свободным весом в очень строгой манере.

«Машинные жимы» на скамье с обратным наклоном: скамья с обратным наклоном на «машине Смита» позволяет вам эффективно разрабатывать средний и нижний отдел пекторальных мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье с идеальной техникой

Если вы хотите увеличить толщину и силу верхней части грудных мышц , тогда вам следует добавить жим гантелей на наклонной скамье в свой тренировочный режим . Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье также легко освоить и постепенно нагружать, поэтому он хорошо используется как в программах обучения новичков, так и в программах повышения квалификации.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье . Вы также узнаете его преимущества , как избежать распространенных ошибок , и какие лучшие варианты жима гантелей на наклонной скамье и как их выполнять. Вы также узнаете некоторые из лучших альтернатив из них.

Содержание

• Знайте о грудных мышцах
• Что такое жим гантелей на наклонной скамье от груди?
• Угол жима гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества
• Работающие мышцы на жиме гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье Руководство по упражнениям
• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье bell Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье от груди Правильно Форма и ошибки
• Лучшие варианты жима гантелей на наклонной скамье от груди
• 1. Жим гантелей на наклонной скамье поочередно
• 2. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом
• 3. Наклонная скамья Жим гантелей на наклонной скамье
• Лучший вариант жима гантелей от груди на наклонной скамье
• 1. Жим лежа на наклонной скамье
• 2. Отжимания на наклонной скамье 90 004
• 3. Низкий кабель Fly  (Низкий Разведение гантелей на наклонной скамье
• 4. Разведение гантелей на наклонной скамье
• 5. Разведение гантелей на наклонной скамье
• Выводы
• Часто задаваемые вопросы
• Жим гантелей на наклонной скамье Vs. Плоский жим гантелей
• Угол наклона скамьи 30 или 45 градусов?
• Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?
• Как вам помогает жим лежа на наклонной скамье?
• Узнайте больше о тренировке груди
• 7 лучших вариантов жима груди на наклонной скамье для увеличения толщины грудных мышц

Узнайте о мышцах груди

0004, который делится на верхний и нижних отделов. Верхняя часть грудной клетки — самая сложная часть грудной клетки для наращивания.

Большая грудная мышца имеет два функциональных подразделения – верхнюю и нижнюю области .

• Верхняя часть  называется грудино-ключичной головкой из-за ее прикрепления к ключице.
• нижние области  иногда называют головкой грудино-реберной кости из-за их прикрепления к ребрам.

Что такое жим гантелей на наклонной скамье от груди?

Жим гантелей на наклонной скамье или Жим гантелей на наклонной скамье — это тренировка верхней части тела, в которой задействованы верхних грудных мышц, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеч . Угол наклона регулируемой скамьи в этом варианте оказывает большее напряжение на мышцы верхней части груди, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье под углом

Жим лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для верхней части груди, но есть одна серьезная проблема: передние дельтовидные мышцы любят доминировать в движении , что мешает нам извлечь из него максимальную пользу .

передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудной клетки расположены очень близко друг к другу , что означает, что одна из двух может начать доминировать над другой, если мы не будем выполнять упражнение правильно. Когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, , важно установить правильный угол наклона скамьи.

Какие углы следует использовать во время жима гантелей на наклонной скамье , чтобы максимально проработать верхнюю часть груди? Или лучше сделать жима гантелей с высоким наклоном и с низким наклоном.

Исследования показывают, что правильный угол для жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от горизонтальной поверхности, чтобы проработать верхнюю часть груди. Несмотря на то, что 30 градусов могут показаться небольшим углом, это правильный наклон для того, чтобы нагрузить верхнюю часть грудных мышц и свести к минимуму воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Если вы установите угол жима лежа на наклонной скамье 60 градусов , который люди будут использовать для жима лежа на наклонной скамье, , то вы сместите фокус с верхней части грудной клетки на переднюю дельтовидную мышцу.

Вертикальное положение максимизирует внимание, которое получают передние дельты, потому что руки будут двигаться по прямой линии против силы тяжести в жимовом движении над головой.

(Примечание. Для надлежащей стимуляции мышц верхней части грудной клетки угол наклона скамьи должен составлять 30 градусов. Если вы хотите еще больше увеличить угол, не превышайте 45 градусов, так как это сместит акцент на переднюю часть дельтовидной мышцы. .)

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Есть несколько причин, которые мотивируют вас выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье , и я упомянул некоторые из них ниже.

• Упражнения на жим от груди с гантелями на наклонной скамье требуют большего баланса , чем штанги или тренажеры, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Жим БД на наклонной скамье с гантелями обеспечивает одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышает стабильность корпуса и устраняет мышечный дисбаланс.
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов  и позволяет суставам двигаться естественно  в пределах их диапазона движения.
• Вариации жима гантелей на наклонной скамье обеспечивают больший диапазон движений (ДДС) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Требуется больше  мышечный контроль , чем штанги, повышение кинестетического осознания.

Жим гантелей на наклонной скамье Работающие мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь задействует верхнюю часть большой грудной мышцы , в дополнение к главной грудной мышце.

В жиме гантелей на наклонной скамье задействовано несколько  мышц-синергистов , в том числе

• Ромбовидные,
• Передние дельтовидные мышцы и
• Широчайшая мышца спины.

Некоторые другие мышцы, задействованные или играющие роль

Брахиалис,

Трехглавая мышца плеча,

Сгибатели запястья,

Жим гантелей на наклонной скамье Руководство по упражнениям

Если вы ищете простые упражнения для верхней части груди с гантелями, чтобы добавить их в свою программу, Жим гантелей на наклонной скамье — отличное базовое упражнение для начала.

Точно так же, как и жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье работает в основном на верхнюю часть грудных мышц,  но гантели обеспечивают полную амплитуду движения и, следовательно, в некоторых отношениях лучше, чем жим лежа. Он добавляет дополнительный диапазон движения вверху для полного развития грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять Жим гантелей на наклонной скамье

1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (с наклоном 30 градусов).
2. Очистите гантели и поднимите их прямо над головой. Почувствуйте хорошее сжатие грудной клетки в верхней точке.
3. Опустите гантели и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке.
4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Тренировочный объем (подходы и повторения) для жима штанги на наклонной скамье

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

• 3-4 подхода
• 8-12 повторений

Выберите вес, который позволит выполнять упражнения с правильной техникой во всем диапазоне подходов и повторений. Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданных диапазонах повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье от груди Правильная техника и ошибки

Правильная техника выполнения упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений.

• Выдохните, толкая гантели вверх и сделайте контролируемо .
• Для жима гантелей на наклонной скамье лучше всего установить скамью примерно под углом под углом 30 градусов . Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Всегда используйте вес, с которым вам удобно работать.
• Сохраняйте напряжение в груди , поднимая вес вверх.
• Всегда используйте максимально возможный диапазон движения и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.
• В конечном счете, ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок . Рекомендуется разрешить не менее От 36 до 48 часов отдыха перед повторной тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
• Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в мышцах пресса, а не допускайте чрезмерного изгиба нижней части спины.
• Держите ноги ровно на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время сета .
• Варьируйте углы скамьи, чтобы ударить по разным углам груди, , но не превышайте 45 градусов.

Лучшие варианты жима гантелей на наклонной скамье от груди

Жим гантелей на наклонной скамье можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки .

Если вы  новичок в выполнении  жима гантелей на наклонной скамье, вы можете применить несколько модификаций, чтобы упростить упражнение. Один из способов решить эту проблему — отрегулировать наклон скамьи так, чтобы она была полностью ровной . Другой способ – использовать более легкий вес .

Если вы ищете более продвинутый вариант   для стимуляции различных мышечных волокон грудной клетки, затем попробуйте альтернативный жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом. Вы можете усложнить его на , увеличив наклон скамьи и используя больший вес.  Но при этом сосредоточьтесь на форме.

1. Альтернативный жим гантелей на наклонной скамье

Альтернативный жим гантелей на наклонной скамье  увеличивает объем и силу грудных мышц , особенно на верхнюю часть грудной клетки. Вооружившись наклонной скамьей и парой гантелей, это упражнение может поддержать всю вашу тренировку верхней части тела.

Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди двумя руками, которое вы можете выполнять с гантелями во время тренировки верхней части груди.

Работающие мышцы

Первичный : Верхняя часть большой грудной мышцы.

Второстепенный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча

Как делать Поочередный жим от груди в наклоне с гантелями

1. Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью (30–45 градус наклона).
2. Держите пару гантелей прямо над грудью, полностью выпрямив руки и развернув ладони наружу.
3. Сведите лопатки вместе, слегка выпятите грудь и опустите обе гантели по бокам груди.
4. Теперь выжмите одну гантель вверх, удерживая другую рядом с собой. Затем, опуская гантель, выжимайте другую вверх.

Советы

• Убедитесь, что во время упражнения используется полная амплитуда движений.
• Держите оба упора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.
• Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

  жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом жим гантелей от груди  является очень эффективным комплексным упражнением, нацеленным на верхнюю часть грудных мышц для максимального набора мышечной массы и силы.

Это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей хватом сверху, но оно полезно для проработки верхних мышц груди за счет обратного положения рук. Должен добавить это упражнение в тренировку с гантелями для верхней части груди.

Работающие мышцы

Первичный : Большая грудная,

Вторичный: Двуглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча

Как делать Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

1. Возьмите пару гантелей , и лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
2. Вытяните гантель над грудью. Слегка согнув локоть, опустите вес до уровня груди и удерживайте его.
3. Верните руку к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании верхних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Новичкам следует начинать с легкого веса и тренироваться в хорошей форме перед тяжелой тренировкой.
• Держите оба упора плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье является одним из0003 наиболее эффективные упражнения на жим груди  , которые нацелены на внутреннюю и верхнюю часть грудной клетки.

Во время выжимания гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) так сильно, как только можете.

Работающие мышцы

Первичный: Большая грудная мышца

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Как делать наклон

Жим гантелей

1. Возьмите одну гантель и возьмитесь за нее обеими руками. Затем лягте на наклонную скамью.
2. Поместите гантели в центр и поднимите их над грудью.
3. Опустите гантель, чтобы она коснулась груди, а затем вытолкните гантель обратно вверх.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Выдыхайте на подъеме.
• Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.

Лучший вариант жима гантелей от груди на наклонной скамье

Прежде чем мы рассмотрим лучшие альтернативы жиму гантелей от груди на наклонной скамье. Мы должны иметь в виду, что хорошая альтернатива жиму гантелей на наклонной скамье сможет удовлетворять следующим критериям :

1. Активировать группы мышц груди, которые тренируются в жиме гантелей на наклонной скамье.

2. Изолировать группы мышц во время выполнения.

3. Тренируйте грудную мышцу, увеличивая амплитуду движений

1.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является классическим упражнением и лучшей альтернативой жиму гантелей на наклонной скамье , когда основное внимание уделяется верхней части груди. Это помогает нарастить массивную верхнюю часть грудных мышц и общую силу.

Это лучшее упражнение для развития мышечной массы в верхней и средней части грудной клетки .

2.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы ищете альтернативу жиму гантелей на наклонной скамье с собственным весом упражнение, которое поможет вам накачать верхнюю часть грудных мышц, тогда отжимание на наклонной скамье станет отличным базовым упражнением для начала.

Это похоже на обычные отжимания, но с ногами на скамье. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части грудных мышц .

3.

Низкий подъем троса  (Разведение троса снизу вверх)

Если у вас есть доступ к тросу, я рекомендую вам попробовать его в качестве альтернативы жиму гантелей от груди на наклонной скамье. Разведение троса стоя от низкого до высокого используется для укрепления толкающих мышц тела , включая грудь, бицепсы и плечи.  

Упражнение « Низкий и высокий кабель » помогает развивать и определять верхних и внутренних грудных мышц . Кабель обеспечивает постоянное сопротивление и помогает развивать центральные мышцы груди, а также обеспечивает столь необходимое напряжение и внутреннюю часть грудных мышц, которых жаждут бодибилдеры.

4.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье является разновидностью разведения гантелей на наклонной скамье. Это одно из лучших упражнений для верхней части груди, которое вы можете делать во время тренировки верхней части грудных мышц.

Не просто выполняйте базовую жим лежа, но также добавьте вариант на наклонной скамье, потому что положение наклонной скамьи позволяет изолировать верхнюю часть грудных мышц, которые труднее развивать.

5. Разведения гантелей вверх стоя

Если вы ищете альтернативу жиму гантелей от груди на наклонной скамье, разведение гантелей стоя — это хорошее упражнение для верхней части груди.  С помощью всего лишь пары гантелей вы можете укрепить грудь и сделать ее более широкой и развитой.

Это упражнение похоже на подъем плеч вперед, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди. Для этого вам потребуется по гантели в каждой руке.

Выводы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье настоятельно рекомендуется всем, кто интересуется  наращиванием силы верхней части тела и увеличением мышечной массы .

Это легко сделать и не требует никаких научных подробностей и сложного оборудования. Если вы постоянно выполняете упражнения с гантелями на наклонной скамье с другими вариациями жима от груди, вы увидите результаты.

Часто задаваемый вопрос

Жим гантелей на наклонной скамье Vs. Жим гантелей на наклонной скамье

Основное различие между жимом гантелей на наклонной скамье от груди и жимом гантелей на горизонтальной скамье заключается в том, что жим гантелей на наклонной скамье больше акцентирует внимание на ключичной (верхней) головке грудных мышц. Принимая во внимание, что жим гантелей на плоской подошве делает упор на обе головы, ключичную  (верхнюю) и грудино-реберную  (нижнюю) голову.

Таким образом, имеет смысл включить сочетание наклона и горизонтального жима в вашу тренировочную программу, если вы хотите хорошо развитые, пропорциональные грудные мышцы.

Угол наклона скамьи 30 или 45 градусов?

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от горизонтальной поверхности для проработки верхней части грудной клетки. Таким образом, лучше всего установить скамью примерно на с наклоном 30 градусов . Важно не становиться слишком прямо, потому что тогда нагрузка переместится на плечи, а не на грудь.

Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди, но вы должны следить за тем, чтобы передние дельты не доминировали в движении. Чтобы избежать этого, обязательно используйте правильный угол наклона скамьи и сжимайте лопатки во время движения.

Как вам помогает жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди, но вы должны следить за тем, чтобы передние дельты не доминировали в движении.

Узнайте больше о тренировке груди

• 10 лучших упражнений для груди с гантелями дома или в тренажерном зале
• Разведение грудной клетки на наклонной скамье: преимущества, работа мышц, форма
• Упражнения с канатом для верхней части груди для увеличения и укрепления груди
• Упражнения с гантелями для нижней части груди для наращивания мышечной массы и четкости
• 12 Тренировка груди и трицепсов с гантелями для мышц

7 лучших вариаций жима лежа на наклонной скамье для увеличения толщины грудных мышц

Жим лежа на наклонной скамье (гантели) | Чанк Фитнес

Оставайтесь на связи:

1. Упражнения
2. Упражнения на грудь
3. Упражнения для верхней части груди
4. Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

Характеристики Описание

1. Начните с того, что сядьте на скамью, которая наклонена по вашему вкусу (обычно от 45 до 60 градусов).
2. Аккуратно поместите гири на колени (если гири тяжелые, возможно, вам придется установить их на колени). Если гантели сбалансированы правильно, ваш хват не должен быть твердым на рукоятках (хотя это может быть, если вы хотите). В положении локти должны быть направлены наружу, а гантели должны быть расположены шире ширины плеч.
3. Контролируемо опускайте вес до линии сосков, вдыхая на протяжении всего движения. (Традиционно считается, что лучше сделать короткую паузу в нижней части движения и не класть вес на грудь).
4. Нажимайте и разгибайте руки, одновременно выдыхая во время движения.
5. Повторите движение (подходов обычно должно быть от 3 до 6 с 6-12 повторениями).

Различные методы упражнений: гантели, штанги, тренажеры или тросы

Видео

Основные мышцы

Грудь (большая грудная мышца)

Грудь (большая грудная мышца: ключичная «верхняя» головка)

Грудь (малая грудная мышца)

Вторичная(ые) мышца(и)

Плечи (дельтовидная : передняя)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: длинная головка)

Трицепс (трехглавая мышца плеча: медиальная головка)

Третичная мышца(-ы)

Предплечья (локтевая)

Зубчатая мышца (передняя) 9 0007

Дальнейшее разъяснение

Когда в нижнем положении локти опускаются ниже уровня плеч, передние дельтовидные мышцы вовлекаются гораздо сильнее. Такое низкое опускание локтей может повлиять на силу подъема и у некоторых может привести к травмам. Если целью является укрепление груди (грудных мышц), то рекомендуется, чтобы локти в этом упражнении оставались на горизонтальном уровне или выше.

На что следует обратить внимание

Как и при любом нажатии, ваши локти подвержены травмам. Лучший способ избежать травм, как всегда, это правильная форма. Помните, что нельзя «блокировать» локти в вытянутом положении. Это означает, что перед тем, как вы нажмете до такой степени, что вы не сможете нажимать дальше, остановитесь, то есть сохраняйте очень легкий изгиб локтя в верхней точке (разгибания) движения. Это не будет проблемой для всех, потому что, как уже говорилось ранее, тело каждого человека уникально по своему строению. Так что, если у вас недостаточно опыта, чтобы определить, является ли это движение возможной точкой травмы, просто не делайте этого. Воздержание от полного сгибания хотя бы на долю секунды не уменьшит вашу тренированность или общую силу и вполне может предотвратить ненужную и, возможно, длительную травму.