Выпады вперед как делать: Как правильно делать выпады

Содержание

Как правильно делать выпады при ходьбе | SarovSky

Ходьба с выпадами служит отличным упражнением для воздействия на все основные группы мышц нижней части тела, одновременно улучшая баланс и силу мышц кора. Это движение знакомо большинству людей — оно включает в себя широкие шаги вперед, сгибание обоих колен и опускание заднего колена на пол, сохраняя при этом торс в вертикальном положении. В отличие от стационарных выпадов, ходьба представляет собой дополнительную проблему: вы должны сохранять равновесие, делая шаг вперед между каждым выпадом, перемещая свой вес и положение тела, временно стоя на одной ноге.

Цели: четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, корпус

Уровень: средний

Вообще говоря, ходьба с выпадом — это силовое упражнение для нижней части тела, и поэтому его следует включать в программы силовых тренировок. Тем не менее, поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, когда выполняются выпады при ходьбе с большим количеством повторений или времени, они также могут вызвать резкое повышение частоты сердечных сокращений. Это делает их хорошим вариантом для включения в круговые тренировки или в режимы высокоинтенсивных интервальных тренировок, предназначенных для выполнения двойной задачи для улучшения силы и сердечно-сосудистой системы.

Преимущества

Выпады при ходьбе бросают вызов всей нижней части тела и корпусу, что делает их отличным упражнением, которое можно использовать практически в любой тренировке, от разминки до силовых тренировок. В частности, вы можете ожидать, что «почувствуете жжение» в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, а также почувствуете напряжение через брюшной пресс и поясницу.

Любое сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, считается функциональным упражнением, которое имитирует движения повседневной жизни, делая вас сильнее и лучше для тех типов движений, которые необходимы для повседневной жизни. Например, каждый раз, когда вы находитесь на полу, вы должны вставать, используя какой-либо вариант приседаний или выпадов. Точно так же, поскольку ходьба с выпадом помогает вам развить лучший баланс, если вы споткнетесь и попытаетесь удержаться, вы будете лучше подготовлены с силой и осознанием тела, необходимыми для снижения вероятности падений, или травмы, когда вы делаете «шаг восстановления равновесия» (часто широкий или длинный), чтобы не упасть и восстановить стабильное положение тела.

Наконец, поскольку для выполнения выпадов при ходьбе требуется очень мало оборудования или места, вы можете включить их практически в любую тренировку в любом месте. Вы можете делать их в своей гостиной или в коридоре, или даже в гостиничном номере или на пляже во время путешествия. Это отличный способ развить силу нижней части тела — тренажерный зал не требуется.

Пошаговые инструкции

В качестве упражнения с собственным весом вам нужно совсем немного, чтобы начать делать выпады при ходьбе. Самое главное, вам нужно открытое пространство, на котором вы можете сделать не менее 6 широких шагов подряд. Чем больше у вас места, тем больше выпадов вы сможете сделать, не поворачиваясь. Парки, спортзалы и открытые коридоры — все это хорошие варианты, но даже открытой гостиной будет достаточно.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии плеч. Перед тем как начать, проверьте свою осанку — ваше туловище должно быть вертикальным и высоким, корпус должен быть задействован, плечи отведены назад, а подбородок приподнят. Смотреть прямо вперед.

2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой — поставьте ее примерно на 50-60 см вперед, позволяя левой пятке естественным образом подниматься, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра или качать руками естественным образом — локти согнуты под углом 90 градусов — при каждом шаге.

3. Держите корпус напряженным и вертикальным. Согните оба колена и опустите заднее колено к полу. Остановитесь прямо перед тем, как оно приземлится. Вдохните во время фазы опускания (или эксцентрической фазы) упражнения.

4. Сильно надавите на правую пятку и вытяните правое колено, чтобы подняться, когда вы поднимаете левую ногу от земли, качая левой ногой вперед, поставив ее примерно на 50-60 см перед правой. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер. Выдохните, когда встаете (концентрическая фаза упражнения).

5. Продолжайте делать каждый выпад вперед, чередуя стороны. Если вы обнаружите, что теряете равновесие при ходьбе, делайте паузу в верхней части каждого выпада, когда ступни находятся рядом друг с другом. Соберите баланс и продолжайте.

Распространенные ошибки

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц, часто сопряжены с подводными камнями и типичными ошибками — в основном потому, что задействовано так много суставов, что легко ослабить форму или не заметить, где вы делаете что-то неправильно. Одна из главных причин, по которой вы устаете при выпадах – неправильное положение.

Не торопитесь и обращайте внимание на вашу технику. По возможности выполняйте упражнение перед зеркалом, пока не почувствуете себя комфортно с ним, чтобы вы могли обнаруживать ошибки по мере их появления.

Ноги слишком близко во время шага

Обратите внимание на положение стопы, когда делаете каждый шаг вперед. Вам нужно, чтобы ваши ступни оставались примерно на расстоянии бедра друг от друга (или немного шире), чтобы обеспечить хорошую опору для равновесия и устойчивости.

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, а пятка передней ступни совмещена с пальцами задней ступни, вероятность потери равновесия гораздо выше. Когда вы идете вперед, ширина вашего шага должна казаться естественной — как если бы вы просто делали более длинные шаги своей обычной походкой.

Если вы будете делать шаги вперед, как будто идете по канату, одна ступня выровнена прямо перед другой, вы сделаете упражнение еще более сложным для выполнения, и вы измените свою походку таким образом, чтобы труднее поддерживать правильное положение.

Слишком длинные шаги

Еще одна распространенная ошибка — перебор. Да, во время выпадов ваши шаги должны быть длиннее, чем обычно, но они не должны быть настолько длинными, чтобы вы создавали дискомфортное растяжение в паху, когда опускаете заднее колено на пол.

Лучше делайте длинные шаги, но поставьте переднюю ногу примерно на 50-80 см впереди задней. Когда вы выполняете выпад, оба колена должны образовывать углы примерно в 90 градусов в нижней части движения.

Наклон вперед от бедер

Во время выпадов при ходьбе вы постоянно движетесь вперед, и у вашего туловища есть тенденция сильно наклоняться вперед, чтобы «помочь» вам сместиться при выпаде. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь ускориться в подходе и используете импульс наклона вперед, чтобы помочь вам сделать каждый выпад.

Проблема в том, что вы отключите мышцы кора и можете повредить поясницу, если не будете осторожны. Придерживайтесь замедления и внимательно следите за грудью во время ходьбы — она не должна наклоняться к земле. Держите мышцы живота и кора задействованными и старайтесь держать туловище примерно перпендикулярно полу на протяжении каждого выпада. Взгляд вперед или взгляд в стену перед собой также могут помочь.

Подъем передней пятки во время выпада

Еще одна распространенная ошибка, когда вы слишком быстро двигаетесь во время выпадов при ходьбе, — это тенденция отрывать переднюю пятку от пола, когда вы сгибаете ноги в коленях и опускаетесь к полу. Проблема в том, что это нарушает положение вашей передней ноги, увеличивая нагрузку на колено.

Вам необходимо, чтобы ваша передняя пятка находилась в приподнятом положении на протяжении всего выпада — ваша голень примерно перпендикулярна полу, ваше колено выровнено над пяткой — позволяя вашей передней пятке подниматься только после того, как вы выставили заднюю ногу вперед для выполнения упражнения.

Притормаживайте и проверяйте свою форму в нижней и верхней частях каждого выпада — контролируйте себя, находится ли ваша пятка по-прежнему на полу — и убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Уделять пристальное внимание и не торопиться — лучший способ выявить и решить эту проблему.

Модификации и вариации

Возможности модификации и вариации при выполнении выпадов с ходьбой практически безграничны. Начните с этих вариантов.

Нужна модификация?

Если вы хотите сделать выпад при ходьбе, но ваше равновесие немного неустойчиво, делайте паузу, ставя ноги вместе между каждым шагом вперед. Другими словами, сделав один выпад вперед правой ногой, когда вы встаете, выведите левую ногу вперед и поставьте ее на землю на расстоянии бедра от правой. Сделайте здесь паузу, убедившись, что вы хорошо сбалансированы, затем продолжите, шагнув левой ногой вперед, чтобы выполнить выпад в противоположную сторону.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ усложнить выполнение выпадов при ходьбе — это добавить в упражнение вес. Просто возьмите гантели и держите по одной в каждой руке, выполняя движение. Не торопитесь и двигайтесь с точностью, чтобы поддерживать идеальную форму, решая эту дополнительную задачу.

Если вы чувствуете, что вам нужно еще более сложное испытание, держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки прямо над головой на протяжении каждого подхода. Этот вариант выпада при ходьбе над головой требует еще большего задействования корпуса, а также при этом напрягать плечи и руки.

Безопасность и меры предосторожности

Как упражнение с собственным весом, если вы уделяете пристальное внимание своей форме, выпад при ходьбе должен быть достаточно безопасным для большинства людей. Не забывайте держать мышцы брюшного пресса и поясницы в напряжении — это поможет сохранить равновесие и снизит вероятность падения.

Люди с болью в коленях часто борются с выпадами. Попробуйте выполнить упражнение с меньшим диапазоном движений — опускайтесь только на несколько сантиметров с каждым выпадом — если более глубокие выпады вызывают боль. Вы также можете попробовать степ-ап в качестве модификации. Подъемы на колени, как правило, легче выполнять, при этом задействуя те же группы мышц из-за изменения угла движения (шаг вперед и подъем вашего тела до первой ноги, а не шаг вперед и опускание тела в выпад).

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое определенно вызовет естественное ощущение «жжения» в ваших работающих мышцах, поскольку ваши мышцы утомляются. Это нормально. Что ненормально, так это острая или стреляющая боль. Если вы испытываете внезапное чувство боли, не связанное с нормальными работающими мышцами, прекратите упражнение.

как правильно делать, какая польза, есть ли противопоказания

Выпады в сторону или боковые относят к базовым упражнениям, так как их действие направлено на всю нижнюю часть тела. Работает большое количество мышц, в том числе самые крупные. Упражнение используется девушками для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц, а также мужчинами, которые хотят накачать внушительные квадрицепсы. Из этого материала ты узнаешь, какие мышцы задействованы при выполнении боковых выпадов, какая польза, есть ли минусы и противопоказания. Здесь собраны лучшие варианты выпадов с описанием, как их правильно делать.

Выпады относят к самым эффективным упражнениям для нижней части тела, по результативности их превосходят разве что приседания. У выпадов множество вариаций выполнения, что позволяет грамотно управлять нагрузкой. В любой из версий будут работать приводящие мышцы бедра, зона, которую сложно проработать другими упражнениями. Это основная причина, по которой они присутствуют во всех комплексах гимнастики и других спортивных дисциплинах, в том числе и в бодибилдинге. Интенсивность воздействия и локализация нагрузок зависят от техники выполнения.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка идет на переднюю поверхность бедра, то есть на квадрицепсы, задействованы и бицепсы бедра, расположенные сзади. Воздействие зависит от того, какая была выбрана вариация:

выпады вперед. Работают в основном квадрицепсы;
с заворотом стоп внутрь. Акцент смещается на внешние поверхности бедер и все ягодичные мышцы;
влево и вправо, назад. Активно задействуют ягодицы.

Желательно использовать разные техники, чтобы задействовать все мышцы. Важно понимать, что тренировка нижней части тела не может состоять из одних только выпадов. Здесь расположены крупные и сильные мышцы, для их проработки важен комплексный подход. Программа должна обязательно включать в себя сгибания и разгибания ног, махи и жимы, приседания.

Перед выполнением обязательна разминка, она нужна для повышения подвижности суставов и разогрева связок. К тому же после хорошей разминки растяжка станет лучше, от этого продуктивность повысится. При правильном выполнении и выборе веса риск травмирования практически отсутствует. Новичкам не требуется отягощение, для них достаточно сопротивления от веса собственного тела. Подключение гантель или гири происходит позже и только в тех случаях, когда стоит задача увеличения объема мышечной массы. Если же занятия нужны для похудения, то вес вовсе не потребуется.

Девушки часто используют выпады не для похудения, а для формирования красивых ягодиц. Если приседания направлены на увеличение объема, то данное упражнение — на обретение формы. ягодицы состоят из трех пар мышц: малые, средние и большие. Внешние очертания зависят от тонуса больших, они могут быть плохо развитыми или страдать от жестких диет, буквально сдуваться или даже обвисать. Малая и средняя мышцы отвечают за округлость, они работают при отведении ног в стороны и назад.

Получит нагрузку и брюшной пресс, что тоже важно для девушек, у которых живот становится проблемной зоной.

Какие бывают выпады?

Самые распространенные вариации:

в машине Смитта или со штангой, выполняются вперед и назад;
косые, действие направлено на приводящую мышцу бедра;
на одной ноге, используются после классических, чтобы добить мышцы;
с размещением одной ноги на степе для более сильного растягивания ягодиц;
в движении, в отличие от выпадов на месте включают кардио-элемент;
с разножкой, когда ноги прыжком меняются местами, можно усложнить и менять ноги в прыжке с касанием пола рукой;
на полусфере босу, положение одной ноги становится нестабильным;
на слайде, распространены в аэробных программах;
с ногой в петлях трх или с фитнес-резинкой для усиления сопротивления.

При выполнении в любой технике важно следить за положение колена отведенной ноги. Оно должно быть расположена над пяткой, не сдвигаясь вперед. Если колено выдвинется за линию носков, то сустав получит чрезмерную нагрузку. Также распространенные ошибки заключаются в потере равновесия и искривлении спины, позвоночник должен оставаться прямым от шеи до копчика. Нельзя заваливаться на отведенную ногу, движение должно быть подконтрольным, иначе от него не будет никакого эффекта.

Польза и противопоказания

Боковые выпады обладают следующими преимуществами:

повышение мышечного тонуса;
формирование подтянутых очертаний бедер, в том числе и для внутренней части бедра, прорисовка рельефа;
улучшение формы ягодиц;
развитие координации движений;
при правильном выполнении нет вредного воздействия на суставы и поясницу;
могут выполняться в любых условиях: не только в зале, но и дома;
простая техника, освоить которую будет просто даже для детей.

Для большинства людей выполнение данного упражнения в правильной технике и с постепенным ростом нагрузок не принесет вреда. Однако, есть случаи, в которых от выпадов лучше отказаться:

недавно перенесенная травма;
склонность к росту артериального давления;
болезни соединительных тканей на любой стадии.

При отсутствии физической подготовки начинать занятие следует с более легких упражнений, например, ягодичного мостика. Техника осваивается без отягощения, желательно проводить первые тренировки под наблюдением инструктора или более опытного товарища. Когда в идеальном выполнении технической части не останется сомнений, можно подключить небольшой вес, к примеру, делать выпады с блином от штанги в руках.

Техника выполнения

Новичкам нужно делать боковые выпады без веса, концентрируясь на правильной технике выполнения. Это позволит создать и укрепить нейромышечные связи, проще говоря, тело запомнит все фазы движения. Сначала следует делать медленно, потом можно постепенно увеличить скорость. Быстрое выполнение часто включают в тренировки HIIT, так как упражнение не только форсирует сжигание жиров, но и способствует формированию рельефа.

В классической вариации делается так:

исходное положение — стоя с прямой спиной, стопы расположены чуть уже плеч, руки произвольно свисают вдоль туловища или скрещены на груди;
одна нога делает широкий шаг вбок, на нее переносится вес тела;
отставленная нога сгибается в колене до положения, пока бедро не станет параллельным полу;
после медленного возвращения в стартовую позицию действие повторяется;
выполняется подходами поочередно на каждую ногу.

В начале обратного движения нельзя сильно отталкиваться пяткой от пола, это усилит нагрузку на колено опорной ноги. В самом начале, когда делает шаг, не нужно сильно топать ногой об пол.

С гантелями

При выполнении с гантелями движения нижних конечностей остаются такими же. Механика движения тоже не меняется, но следует учесть несколько моментов:

чтобы корпус оставался прямым, нужно выставлять грудную клетку вперед и сводить лопатки;
важно следить, чтобы плечи не округлялись, иначе от этого станет хуже осанка;
руки должны удерживать вес так, чтобы не создавать помех для движений нижней части тела;
вес должен быть таким, чтобы делать с ним по 10-12 повторов, и чтобы последние 2-3 раза давались с большим трудом.

Со штангой

Боковые выпады со штангой делают лишь в тех ситуациях, когда нужен большой вес, а под рукой нет подходящих гантель. Штанга больше подходит для шагов вперед и назад, двигаться вбок с ней неудобно. Однако, если и положительный момент: гриф располагается на плечах, как и при выполнении приседаний, и это помогает удерживать правильную осанку. Лопатки сами собой сводятся, а грудь выдвигается вперед.

Важные моменты:

следует убедиться, что по сторонам есть достаточно свободного места, и гриф не будет цепляться за окружающие предметы;

при работе с большим весом поясница будет прогибаться. Необходимо следить за этим, не позволяя себе сильно наклониться вперед;
гриф следует удерживать на дельтах, а не на шее, иначе нагрузка на позвоночник будет слишком высокой.

С резиновым эспандером

Такой вариант можно порекомендовать девушкам, которые не готовы тренироваться с весами, но хотели бы улучшить результат от выпадов без силового оборудования. Нагрузка зависит от эластичности ленты, подойдет та, которая даст выполнить как минимум десяток повторов подряд. Резинка ограничит ширину шага, поэтому амплитуда будет укороченной.

Зафиксировать ленту следует на лодыжках. В отличии от классического исполнения, ставить стопу придется жестко, так как она будет под воздействием натяжения. Возврат в исходную позицию производится так же контролируемо.

Упражнение может показаться простым, но это не так. Важно усвоить ряд технических сложностей:

на любой фазе движения спина должна оставаться идеально прямой. Даже небольшое округление не позволит выполнить упражнение правильно;
отведенная нога ставится на пол сразу всей стопой. Если ставить ее на пятку или носок, то это покажется проще, но такое выполнение рано или поздно приведет к травме;
потребуется обувь с нескользящей подошвой, поверхность пола или земли должны быть устойчивой;
разминка должна быть качественной, особенный упор делается на приводящие мышцы.

Выпады вперед со штангой на плечах. Как их правильно делать.

Выпады вперед со штангой на плечах – одно из лучших упражнений для тренировки ног. Это мощное и трудное упражнение, заставляющее как следует вспотеть!

Выпады вперед выполняются со стоек для штанги. Нагруженная штанга должна лежать чуть ниже уровня Ваших плеч. Используйте примерно треть от того веса, с которым Вы обычно выполняете приседания со штангой.

Исходное положение

Встаньте спиной к стойкам и грифу. Снимите штангу со стоек, расположив её немного ниже шеи (на трапециевидных мышцах). Крепко удерживайте гриф руками. Отшагните от стоек вперед и встаньте прямо. Перед Вами должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

https://youtu.be/COT-0fyzypE

Выпады вперед со штангой, техника упражнения

Аккуратно, сохраняя равновесие и баланс, сделайте шаг вперёд правой ногой и присядьте на ней. Ширина шага около метра (зависит от Вашего роста). Удерживайте торс вертикально на протяжении всего движения. В нижней точке движения бедро выставленной вперёд ноги должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, также сгибается в колене.

Энергично оттолкнитесь от пола вынесенной вперёд ногой и вернитесь в исходное положение (стоя прямо со штангой на плечах).

Затем выполните шаг вперёд другой ногой (в нашем случае левой). Вновь опуститесь в выпад и энергичным толчком вернитесь в исходное положение. Так и чередуйте ноги, пока не наберется нужное число повторений. Затем верните штангу на стойки и хорошенько отдохните. Обязательно дайте себе отдышаться перед следующим подходом, так как выпады со штангой сильно поднимают пульс и серьезно учащают дыхание.

Выпады вперед со штангой на плечах. Старт.Выпады вперед со штангой на плечахВыпады вперед со штангой на плечахВыпады вперед со штангой на плечах

Техника безопасности

Очень желательно, чтобы колено ноги, вынесенной вперёд, не выходило за воображаемую вертикальную линию, исходящую от пальцев этой же ноги. Это позволит избежать излишнего напряжения в коленном суставе. Не используйте это упражнение, если Вам трудно удерживать равновесие со штангой на плечах.

Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс на талию.

Дыхание

При выполнении шага вперёд делайте вдох, при отталкивании и возвращении в исходное положение – выдох.

Выпады вперед со штангой на плечах, помимо квадрицепса, прекрасно развивают мышцы ягодиц, приводящие мышцы бедра (на внутренней части бедра), бицепсы бедра. А учитывая, что приходится очень серьезно поработать, чтобы удерживать равновесие, выпады отлично развивают мышцы кора.

Варианты выпадов

Вы можете выполнять выпады вперед, делая сначала все повторения на одну ногу, а затем на другую. Это не очень комфортно, но достаточно эффективно.

Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.

И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу со штангой на плечах, делая поочерёдные шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

Выпады назад со штангой на плечах
Выпады назад с гантелями в руках
Выпады вперед с гантелями в руках
10 лучших упражнений для ног и ягодичных мышц
Как делать рывок со штангой

техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция: Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).
Квадрицепсы.
Разгибатели широкой фасции.
Косые мышцы живота.
Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

Внутренние косые мышцы живота.
Близнецовые мышцы таза.
Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Нюансы

Выпады назад на месте с махом ноги вперед

Эффективность тренировки напрямую зависит от знания, как правильно делать упражнение и каких моментов стоит избегать.

Среди распространенных ошибок начинающих спортсменов:

отведенное назад колено касается пола;
колено впереди сгибается меньше, чем на 90°;
маленькое расстояние между ступнями;
стопы расположены под углом;
спина скругляется или выгибается;
вес смещается с рабочей конечности.

Исходя из этого, существует ряд рекомендаций:

При затруднениях с удержанием равновесия рекомендуется использовать тренажер Смита, чтобы избежать опасных наклонов корпуса.
Взгляд спортсмена должен быть направлен строго вперед на протяжении всего упражнения.
Перед тренировкой необходимо основательно размяться, дополнить занятия растяжкой.
Выполнять движения с утяжелениями желательно под присмотром тренера или партнера по тренировке.

Чем можно заменить

В качестве упражнений, схожих с выпадами ногами назад можно назвать:

Обычные приседания. Это упражнение сильнее напрягает коленные суставы, но тренирует ягодичную мускулатуру. В зависимости от постановки стопы также работают внешние либо внутренние мышцы бедра.
Приседания в кроссовере с утяжелением.
Приседания сумо, которые можно выполнять и с гантелями.
Выпады вперед, реверанс, разножка.
Мертвая тяга со штангой или гантелями.
Сгибания ног в специальных тренажерах, при их наличии в зале.
Высокие махи ногами назад и в стороны.
Подъем из положения лежа с согнутыми коленями в упрощенный мостик.

Видео:

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

Выпады — это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.
Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.
Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.
Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.
Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.
Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

большой расход калорий при выполнении выпадов;
упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;
способствует выработке необходимых женских гормонов;
позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;
упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Насколько они эффективны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

форма тазовой кости,
объем жировой ткани,
состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

Ножницы
Велосипед
Зашагивания на платформу
Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Как держать равновесие, выполняя выпады

Выпады, известные так же как “присед ножницы”, — один из распространенных вариантов приседа.

Выпады входят в ряд упражнений для мышц бедра, хорошо развивают ягодицы. При всей своей эффективности, выпады — технически сложное упражнение, и может быть травмоопасным, если выполнять его неправильно.

Как делать выпады многие знают, а вот как делать выпады правильно порой забывают даже инструкторы тренажерных залов.

Требования к безопасности коленного сустава в выпадах пожалуй даже выше, чем в обычных приседах, ведь здесь вся нагрузка приходится на одну ногу.

Выпады с шагом вперед вообще делать не рекомендуется, особенно с гантелями, или со штангой.

Дело в том, что каждый шаг вперед — это падение, и с каждым шагом на колено приходится ударная нагрузка. Новички обычно не могут контролировать тело, когда равновесие нарушено (что и происходит при шаге вперед), и падают всем телом на колено. Если колено “вылетает” вперед, передняя нога нестабильна, а тело ходит ходуном, — значит любой выпад с шагом вперед может закончиться травмой колена. При этом явных преимуществ у выпадов с шагом вперед перед выпадами на месте или выпадами с шагом назад нет. Риск травмы просто того не стоит.

Делая выпады с утяжелением, надо также обращать внимание на заднюю ногу и следить за тем, что задняя нога только поддерживала, а не брала на себя часть нагрузки. В противном случае можно сильно потянуть мышцы передней поверхности бедра — квадрицепс. Ваша покорная слуга однажды заработала такую травму, делая выпады в тренжере Смита. Опыт, знаете ли, не из приятных.

Но самое сложное в любой разновидности выпада — это удержание равновесия.

Новичкам я рекомендую держаться за стул и стену при изучении техники выпада. А когда контроль над телом становится лучше, я предлагаю два “секрета” удержания равновесия в выпаде, позволяющие делать выпад правильно и эффективно прорабатывать мышцы.

Первый “ключ” я на самом деле получила от Габриелы Джубилляро, когда она обучала выполнению паршвоттанасаны.

Положение ног в этой позе похоже на исходное положение ног в выпаде. Так вот, для создания уверенного основания позы, в котором не качает, нужно обратить внимание на положение стоп.

Стопы должны располагаться не на одной линии, а на проекции ширины бедер. То есть, если поставить ноги вместе на ширину бедер, и это каждой стопы провести вперед и назад прямую, получатся такие “рельсы”, расстояние между которыми равно ширине вашего таза. Вот на этих линиях и должны стоять стопы в исходном положении выпада.

Поэкспериментируйте: поставьте одну ногу вперед, другую — назад сначала на одной прямой. А потом разведите их шире, поставьте на расстоянии ширины таза. Почувствуйте, насколько увереннее позиция во втором варианте.

И второй “ключ” к удержанию равновесия, который можно применять не только в выпадах: это удержание мышечного корсета.

Втягивайте живот в себя и вверх, удерживайте естественный изгиб поясницы, и представьте, что ваш мышечный корсет сделан из бетона. Почувствуйте жесткость и силу мышц, опоясывающих ваш корпус. Эти мышцы собственно и даны нам, чтобы удерживать тело прямо, вот и используйте их по назначению. Втягивая и напрягая живот вы создаете внутреннюю опору для любой позиции, требующей дополнительного удержания равновесия.
Мало того: вы еще и отлично прорабатываете мышцы пресса при этом.

Последите за собой: встаньте на одну ногу с расслабленным животом. А потом подтяните живот, удерживайте корпус напряженным (только не забывайте дышать) и попробуйте постоять на одной ноге в таком положении. Легче?

Эти простые нюансы помогают выполнять технически сложное упражнение с легкостью, при этом снижая нагрузку на колени и поясницу, и позволяя максимально эффективно проработать мышцы.

Помимо этого, соблюдение нюансов позволяет развить осознанность к своему тело, легче коммуницировать с собой, а это — всегда кстати!

Выпады вперёд » Спортивный Мурманск

На вдохе сделайте одной ногой (далее будем считать ее рабочей) широкий шаг вперед. Удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней поглубже, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу (внимание! опускаться ниже, а также касаться пола коленом опасно для коленных суставов!).
Проверьте себя — в нижней точке упражнения:
— голень передней ноги строго вертикальна
— рабочая нога согнута в колене под прямым углом
— колено рабочей ноги находится непосредственно над лодыжкой и не выступает вперед (если колено «высовывается» за носок ступни, это угрожает травмой коленного сустава)
— мышцы задней части бедра рабочей ноги и ягодицы натянуты, как струны
— колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!)
Возвращение в И.П.

Самое главное в выпадах – это правильный подъем из приседа. Подниматься нужно ТОЛЬКО за счет изолированного усилия вынесенной вперед ноги. Не вздумайте помогать себе, отталкиваясь от пола другой ногой! Вас будет тянуть наклониться вперед, чтобы облегчить себе задачу — сопротивляйтесь! Для этого сместите центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы почувствуете смещение нагрузки на пятку рабочей ноги.

Только из такого положения и можно начинать подъем. Корпус тела должен оставаться прямым, как будто вы проглотили огромную линейку! Поднимаясь в исходное положение, не забудьте выдохнуть (помните основной принцип: делать выдох во время усилия?).
Сделайте сначала 8-12 повторений (шагов) одной ногой, затем столько же (без паузы на отдых) — другой.{banner_st-d-1}

Возможные вариации выпадов вперед:

№ 1. Один из вариантов этого упражнения — попеременные выпады. Делайте по очереди сначала шаг правой, затем – шаг левой ногой. Общее количество выпадов должно быть четным – 20-30 раз.

№ 2. Вы можете выполнить то же самое упражнение не с гантелями, а с грифом или штангой, которую нужно расположить на верхних трапециях и взяться за гриф хватом сверху шире плеч. Так, конечно, труднее держать равновесие. Однако гантели перегружают плечи и кисти рук, и они могут из-за усталости просто выскользнуть из них. Штангу же нужно всего лишь удерживать на плечах.

№ 3. Еще один вариант: возвращаясь в исходное положение, не опускайте переднюю ногу на пол, а подтяните ее к груди, и только потом приставьте к опорной ноге.

№ 4. Следующий «продвинутый» вариант — ходьба выпадами. Для этого упражнения вам понадобится пространство. Существует два вида этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед задней ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Также для увеличения нагрузки вы можете задержаться в нижней позиции на секунду. И помните, что нельзя подниматься из приседа резким толчковым усилием!

№ 5. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах. Чтобы в полной мере прочувствовать упражнение через «то самое место», попробуйте статически напрягать их в верхней точке упражнения или — что еще лучше — поддерживать напряжение в «пятой точке» на всех участках амплитуды движения.

№ 6. Когда сил уже совсем нет, можно опуститься в присед и пружинить на рабочей ноге до полного утомления мышц.

ВЫПАДЫ НАЗАД (обратные выпады).

Выпады назад можно делать как с гантелями, так и со штангой. Исходное положение – такое же, как и при выпадах вперед.
Сделайте шаг назад и медленно опуститесь вниз. Длина «обратного» шага должна быть такой, чтобы часть передней ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу (при таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели). Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения.
В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду. При этом задняя нога стоит на носке, а ее колено почти (!) касается пола. Затем за счет толчкового движения пяткой ПЕРЕДНЕЙ ноги вернитесь в исходное положение. Внимание! Подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги является ошибкой!{banner_st-d-2}

Возможные вариации обратных выпадов
№ 1. Вы можете выполнять выпады назад, поставив одну ногу на возвышение (например, степ-платформу). Заранее убедитесь в устойчивом положении платформы. Обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед!
№ 2. Более усложненный вариант — обратные выпады на платформе с подъемом колена. Для этого поставьте ногу на степ и примите положение приседа так, чтобы сзадистоящая нога носком упиралась в пол. С усилием выпрямите мышцы рабочей ноги, однако заднюю ногу не ставьте на платформу, а выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. И только затем поставьте на платформу. Повторите необходимое количество раз для каждой ноги.

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ с гантелями (боковые выпады)

Еще одна разновидность выпадов, где основной акцент делается на внутреннюю поверхность бедер и бицепсы ног.
Это упражнение также можно выполнять либо с гантелями, либо с грифом от штанги, либо со штангой. Исходное положение – то же самое. Если вы делаете выпады с гантелями, то удобнее всего держать их у плеч.
Сделайте широкий шаг левой ногой в сторону и присядьте так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу, правая нога — прямая. Чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше — на коленный сустав. Очень важно не отрывать стопу правой ноги от пола. Держите корпус прямым, не наклоняйте его! Задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем силой мышц левой ноги вернитесь в исходное положение.
Здесь вы также можете варьировать нагрузку: либо сделать нужное количество выпадов одной ногой и затем перейти ко второй, либо же выполнять поочередные выпады в правую и левую стороны.

ВЫПАДЫ КРЕСТ-НАКРЕСТ.

Оно объединяет выпады вперед и обратные выпады и требует определенного уровня физической подготовки и выносливости, поэтому не подойдет для новичков. Я рекомендую выполнять выпады крест-накрест с гантелями, причем вес отягощений следует подбирать чуть меньше, чем ваши обычные рабочие веса.
Исходное положение – то же самое. Техника выполнения следующая:
1.1. -1.2. Шаг правой ногой вперед. Возвращаетесь в и.п.
2.1. -2.2. Шаг левой ногой назад. Возвращаетесь в и.п.
3.1. -3.2. Шаг левой ногой вперед. Возвращаетесь в и.п.
4.1. -4.2. Шаг правой ногой назад. Возвращаетесь в и.п.
И снова повторяете весь цикл сначала (несколько раз). При таком выполнении каждое бедро работает 2 раза подряд, и только потом происходит смена рабочей ноги.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ.

Это упражнение выполняется с гантелями возле гимнастической скамьи, стула или любой другой опоры высотой 30-40 см (на уровне колена), расположенной за спиной. Также для этих целей подойдет фитбол.
Исходное положение – стоя, прямые руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Если хотите еще больше усложнить упражнение, возьмите в руки гантель или блинчик и вытяните отягощение перед собой. Встаньте спиной к опоре и положите на нее подъем правой ноги (нога при этом согнута в колене). Левую ногу вынесите как можно дальше вперед.
Сохраняя корпус неподвижным, согните опорную ногу в колене, опустившись в глубокий выпад (до угла 90 градусов, бедро передней ноги должно быть параллельно полу). Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и смените рабочую ногу.

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Мы подобрали пять простых и эффективных упражнений для тонуса и укрепления ягодичных мышц.

Мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимаем таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Держим 2-3 секунды и опускаем в исходное положение.

Усложнение: чтобы усложнить упражнение одну ногу можно выпрямить и вытянуть вверх и выполнять упражнение с вытянутой ногой.

Повторяем 15-20 раз.

Махи ногами лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука перед собой на полу, на другую обопритесь под головой.

Поднимаем ногу вертикально вверх, затем опускаем обратно. Нижнюю ногу можно согнуть в колене для устойчивости.

Усложнение: в качестве небольшого усложнения на ноги можно одеть эспандер (они бывают различной плотности).

Повторяем 20 раз на каждую ногу.

Воздушный стульчик

Упражнение на улучшение выносливости ягодичных мышц и других мышц ног, а также укрепление коленных суставов.

Исходное положение: прижмитесь спиной к стене, сделайте шаг вперед, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Угол в коленях 90 градусов, бедра параллельны полу. Чтобы упростить упражнение можно приподняться немного выше.

Удерживайте это положение сколько сможете (не менее 30 секунд).

Приставные шаги с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, эспандер одеть на ноги в районе щиколоток. Стопы немного повернуты внутрь.

Делаем 5-8 шагов в сторону, а затем обратно. Повторять 4-5 кругов.

Выпады вперед

Исходное положение: стоя прямо.

Делаем выпад вперед, стопа не должна уходить за колено, угол в колене 90 градусов.

Повторить 15-20 раз на каждую ногу.

Усложнение: для усложнения упражнения можно взять в руки гантели. Если при выполнении упражнения с гантелями начинает страдать техника (уходит колено, начинает нарушаться положение тела), лучше пока делать без них.

Эти упражнения можно выполнять как отдельную тренировку, но мы рекомендуем разбавлять их упражнениями на другие группы мышц, чтобы ваши тренировки были полноценными и разнообразными.

Лучше делать выпады вперед или назад?

Выпады, будь то вперед или назад, — отличное упражнение для нижней части тела, которое дает вам универсальность в плане сложности и помогает задействовать мышцы.

Итак, что лучше делать выпады вперед или назад? Выпады вперед — более динамичный вариант, смещающий центр масс вперед, что затрудняет выполнение всех уровней опыта. Выпады назад поддерживают постоянный центр масс, что делает его лучшим вариантом для всех уровней подготовки, чтобы нагружать и поддерживать напряжение на квадрицепсы и ягодицы.

С учетом сказанного, даже несмотря на то, что выпады вперед сложнее, они могут быть ключевыми в определенных сценариях, которые я расскажу ниже.

В этой статье я расскажу о следующем:

Разница между выпадами вперед и назад

Почему выпады назад могут быть лучшим вариантом

Плюсы и минусы выпадов вперед и назад

Подскажите, кто должен делать выпады вперед или назад

Выпады вперед

Выпады вперед — более динамичный вариант, смещение центра масс вперед на переднюю ногу и наклон в положение выпада.

Пока мы движемся вперед, есть компонент баланса, который может повлиять на активацию мышц ног и ягодиц.

Выпады вперед также могут сделать больший упор на нагрузку на ногу, ведущую выпад. Однако, пока нога поднимается, на ведущую ногу не прикладывается никакого напряжения до тех пор, пока не произойдет контакт.

Независимо от того, чередуем ли мы повторения или нет, бывают короткие моменты времени, когда напряжение снимается между началом и выполнением выпада.

Выпад вперед: проработанные мышцы

Мышцы, на которые в первую очередь воздействуют во время выпада вперед, — это квадрицепсы и ягодицы, а подколенные сухожилия служат стабилизирующей силой.

При выполнении выпада вперед колено больше перемещается вперед по сравнению с пальцами ног (т. Е. Колено сгибается перед стопой), что, в свою очередь, воздействует на квадрицепсы больше, чем на подколенные сухожилия.

Выпады назад

Выпады назад поддерживают стабильную основу и постоянный центр масс в исходной точке при выполнении выпадов назад.

Постоянная опора позволяет нам сосредоточиться на времени под напряжением и задействованных мышцах, а не на выполнении упражнения.

Это может быть чрезвычайно полезно для тех, кто хочет увеличить нагрузку (то есть для тех, кто хочет поднять больший вес во время выпада) и реализовать возможности для улучшения силы и размера ног.

Выпад назад: мышцы работают

Мышцы, на которые в первую очередь воздействуют во время выпада назад, — это подколенные сухожилия и ягодицы, а квадрицепсы служат стабилизирующей силой.

Когда мы делаем выпад назад, ягодицы сначала откидываются назад, когда мы делаем выпад в заднюю ступню и нацеливаемся на подколенные сухожилия.

3 Сходства между выпадами вперед и назад

Выпады вперед и назад нацелены на схожую мускулатуру. Несмотря на некоторые фундаментальные различия, выпады назад и вперед нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выпады вперед и назад аналогичны выпадам. Выпады вперед и назад являются движениями с преобладанием колена, имеющими схожую механику сгибания в коленях и переломов в бедрах.

Выпады вперед и назад могут быть загружены одинаково. Во время любого протокола выпада мы можем включить кубок, гантель, штангу или переднюю стойку, чтобы по-разному применять нагрузки.

3 различия между выпадами вперед и назад

Выпады назад более похожи на петли, чем выпады вперед. Если мы делаем выпад вперед, мы предъявляем больше требований к сгибанию или нацеливанию квадрицепса ведущей ноги, тогда как с выпадом назад мы делаем выпад назад, что создает постоянное напряжение в сгибании передней ноги. .

Выпады вперед более динамичны, а выпады назад более стационарны. Если мы делаем выпад вперед, наше туловище движется вперед, когда мы делаем выпад, что смещает наш центр масс, делая этот выпад более динамичным по сравнению с выпадом назад.

Выпады вперед и назад могут иметь разную степень нагрузки. Выпады вперед будет труднее выполнять, поэтому труднее загружать. В то время как выпады назад обеспечивают стабильную опору, что позволяет выполнять большую нагрузку.

2 преимущества выпадов вперед

Выпады вперед — более динамичное упражнение, улучшающее равновесие. Когда мы тренируемся на силу, равновесие — это обычно компонент, который упускают из виду.Поддержание сильного центра базы — это навык, который может развить большинство людей.

Выпады вперед имеют большую эксцентрическую нагрузку. Во время выпада вперед обеспечивается больший диапазон движений ведущей ноги, и это позволяет вам нацеливаться на квадрицепсы в фазе опускания.

2 минуса выпадов вперед

Динамический характер выпада может затруднить активацию мышц. Несмотря на то, что мы можем получить более эксцентрическую нагрузку на квадрицепс во время выпада вперед, смещение массы тела может затруднить достижение времени при напряжении и активацию мышц.

Выпады вперед сложнее, чем выпады назад. У новичков могут быть проблемы с загрузкой и выполнением выпадов вперед. Регресс или выбор делать выпады назад могут привести к лучшему прогрессу.

2 преимущества выпадов назад

Выпады назад можно нагружать в большей степени. Нагрузка — это большая часть того, чтобы стать сильнее, а выпады назад позволяют увеличить нагрузку по сравнению с другими вариациями выпадов.

Выпады назад — более простое упражнение. Простая природа выпада назад обеспечивает постоянную поддержку, и это упражнение может принести пользу всем уровням опыта.

1 Кон обратных выпадов

Выпады назад могут вызвать большую нагрузку на бедро, а не на колено. Обычно, когда мы делаем выпад, наша главная цель — улучшить силу квадрицепсов. В отличие от этого, выпады назад больше фокусируются на активации тазобедренных суставов и мышц подколенного сухожилия.

Что лучше: выпады вперед или назад?

Делайте выпады вперед, если

Ваша цель — добиться стабильности и равновесия. Большая часть выпадов вперед — это восстановление равновесия при перемещении массы тела вперед. Баланс — это главный компонент повседневной жизни, которым люди пренебрегают.

Вы хотите больше ориентироваться на свои квадрицепсы. Выпады вперед в большей степени нагружают квадрицепсы за счет смещения коленей, чтобы согнуться над пальцами ног.Их использование может быть чрезвычайно полезным для улучшения наших толкающих мышц или передней цепи.

Вы хотите более сложное упражнение. В отличие от выпада назад, выпад вперед усложнит вам задачу, поскольку он более сложен, так как вам нужно сосредоточиться на сгибании колена при перемещении всего тела вперед.

Сделайте выпады назад, если

Вы хотите больше работать с ягодицами и подколенными сухожилиями. Выпады назад больше нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, а квадрицепсы используются для стабилизации тела.Их включение может быть чрезвычайно полезно для тех, кто хочет укрепить мышцы задней цепи.

Вы хотите поднять больший вес. Выпады назад позволяют нам поднимать больший вес, это может быть чрезвычайно полезно для нагрузки на центральную нервную систему и развития общей силы.

Вы хотите более простое упражнение. Может быть на сложнее выполнять сложные упражнения, и в этом случае выпады назад могут стать отличной отправной точкой для тех, кто хочет изучить схемы выпадов.

Вы новичок в спортзале. Основываясь на простоте выпада, если вы новичок в тренажерном зале, то выпады назад могут быть лучшим вариантом.

Сделать и то и другое, если

Вы хотите накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вы можете сократить количество повторений вдвое и связать выпад назад с выпадом вперед. Таким образом, вы можете построить как назад, так и вперед модели выпадов.

У вас есть дополнительное время в тренажерном зале. Я не думаю, что вам обязательно нужно делать выпады назад и вперед, но если у вас есть дополнительное время в тренажерном зале, вы можете включить оба выпада в свою программу.

Последние мысли

На мой взгляд, включение выпада назад может быть более полезным, дополнительная сложность выпада вперед не нужна и может быть вредна. Выпады назад — это более простое упражнение, которое можно нагружать в большей степени, и это может иметь дополнительные преимущества для усиления других упражнений.

Тем не менее, я лично включил выпады вперед и видел много дополнительных разработок четверных. Возможно, вам захочется поиграться с чередованием этих двух выпадов, чтобы определить, какой выпад вам больше нравится.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами по выпадениям:

Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он является студентом Сиэтлского университета, где изучает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете.Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Нападающий против обратного выпада

Вот что вам нужно знать…

1. Если вы делаете выпады вперед достаточно долго и сильно, они вас догонят, и это факт. Независимо от того, насколько безупречно ваша техника выпада вперед, время приводит только к дискомфорту, боли и травмам.Сделайте обратный выпад!

2. Обратный выпад может быть отличной альтернативой традиционному выпаду вперед без боли в передней части колена. Это также произведет жестокий тренировочный эффект.

3. Обратный выпад — это движение, в котором доминируют шарниры бедра, и оно активизирует мускулатуру задней цепочки значительно сильнее, чем его аналог. После выполнения выпада угол сгибания передней части бедра будет немного выше.

Введение

Было сказано, что в мире силы и кондиционирования нижней части тела есть только два основных паттерна движений, которые необходимо тренировать; ПРИСЕДАНИЯ и ЛЕГКИ.Выпады были популярным способом перегрузки квадрицепсов для гипертрофии и развития силы, а также задействовали задне-боковые цепные мышцы, чтобы задействовать вместе во время динамической стабилизации тазобедренных и коленных суставов.

Базовая тренировка с выпадом вперед может значительно увеличить размер ваших бедер, но из-за характера движения на одной ноге она также может немного разозлить ваши колени. Со всеми дополнительными преимуществами выпадов, почти грех исключить их из режима тренировок из-за дискомфорта.Ключ к долгосрочному успеху и постоянной периодической долгосрочной прогрессивной перегрузке заключается во многих простых, но эффективных вариациях выпада.

Проблемы с выпадом вперед

Если вы будете делать их достаточно долго и сильно, выпады вас догонят, и это факт. Независимо от того, насколько безупречно ваша техника выпада вперед, реальный механизм движения является причинным фактором дискомфорта в суставах, особенно в коленях.

Боль в передней части колена во время и после выпадов очень распространена, спросите любого, у кого есть стволы деревьев, вместо ног.Разница между дискомфортом и болью определяется острым ощущением излучения через ткани вашего тела, которое вызывает чрезмерную болезненность, которая усиливается при определенных движениях. Выпады могут вызвать боль, без сомнения. Но почему? На самом деле они не сильно отличаются от приседаний, правда?

Тренировка без боли в выпаде с функциональной гипертрофией

Неправильно! Выпад фокусируется на жестком эксцентрическом сокращении квадрицепсов шаговой ноги, чтобы стабилизировать ступню и лодыжку, оставаясь при этом в вертикальном положении в бедре и туловище.Эта эксцентрическая нагрузка на квадрицепсы (помните, что они прикрепляются к коленной чашечке или надколеннику) вызывает огромное напряжение через надколенник и другие региональные структуры, включая связку надколенника. Повторяющаяся передняя нагрузка на колени приближает коленную чашечку к нижнему концу бедренной кости, делая движение еще хуже. Помимо всего прочего, излияние и отек суставов могут вызывать трение в суставной щели и окружающих мышцах, сухожилиях, связках и фасциальных слоях. В целом, довольно хреново.Посмотрите эту демонстрацию спереди и сбоку ниже.

Выпад вперед

Оптимальная форма и техника — выпад вперед

Выпад вперед преподается из нейтрального исходного положения для нижней части тела и позвоночника. Это нейтральное положение позвоночника и корпуса сохраняется на протяжении всей динамической части движения нижней части тела, объединяя статическую стабильность туловища с динамической стабильностью бедер с обеих сторон.Во время движения позвоночник должен оставаться на прямой линии, перпендикулярной земле. Эта вертикальная поза позволяет активировать и активировать все 4 головки четырехглавой мышцы, усиливая тренировочный стимул движения. Вот и все, ваши колени убивают вас во время выпада, потому что 4 из самых толстых и сильных мышц вашего тела снова и снова тянут маленькую кость.

Альтернатива выпаду вперед

Это еще не конец истории.Я не собираюсь посоветовать вам делать выпад и шаг за шагом разрывать колени. При этом я не собираюсь ненавидеть выпад. Это движение слишком полезно для наращивания мышц и силы, не говоря уже о нагрузке на одну ногу, чтобы просто выбросить и забыть о нем полностью. Как и во всем в фитнесе, всегда должно быть соотношение риска и пользы для каждого движения. Проще говоря, это упражнение поможет вам достичь желаемых результатов, но при этом не столкнет вас с землей и не приведет к травме еще до того, как вы доберетесь до нее.Вступаем в наш компромисс в выпаде… ОБРАТНЫЙ ВЫПУСК.

Обратный выпад

Оптимальная форма и техника — выпад в обратном направлении

Выглядит очень похоже на выпад вперед, только назад, верно? Присмотритесь поближе, ведь это НЕ то же самое! Мастерство в тонких деталях и механизме движения. Исходное положение будет идентично выпаду вперед, и, очевидно, можно запрограммировать различную нагрузку на верхнюю часть тела (гантели, показанные на видео).Поскольку первое действие обратного выпада — это шаг назад, передняя нога сохраняет рефлекторную устойчивость во всех тазобедренных и коленных суставах, и ей не нужно входить в разомкнутую цепь, чтобы достичь этого положения, в отличие от выпада вперед.

Длина шага обратного выпада также будет идентична прямому, и в этом отношении ширина шага и нейтральное положение позвоночника также будут такими же, как и при прямом выпаде. Ключевым отличием является максимальный угол сгибания бедра, которого достигает передняя боковая нога, и положение бедра во время концентрической и эксцентрической частей движения.

Ключевые различия между двумя вариантами

Есть несколько отличий в том, как мы тренируем и выполняем обратный выпад от выпада вперед, но ради здоровья колен и программирования отличной альтернативы выпаду вперед, который дает 90% результатов, мы будем придерживайтесь абсолютных основ!

* КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ — Обратный выпад — это движение, в котором доминирует шарнир бедра, и оно активизирует мускулатуру задней цепочки значительно сильнее, чем его аналог.После выполнения выпада угол сгибания передней части бедра будет немного (на 10-15 градусов) выше. Этот более высокий угол сгибания бедра позволит немного расслабить прямую мышцу бедра (двойной сустав, охватывающий четырехглавую мышцу), когда задняя ступня находится позади передней и выполняется эксцентрическая (первая половина) часть выпада. Без напряжения этой мышцы надколенник с большей вероятностью будет благоприятно реагировать на тренировочные усилия через квадрицепсы, а не на нагрузку на неконтрактильные ткани, такие как связки надколенника и фасции на передней стороне колена.

Рекомендуемое программирование

Одна из лучших особенностей выпада — это универсальность в программировании. Его можно запрограммировать на высокие диапазоны повторений в самом простом состоянии, с собственным весом, вплоть до нагрузки для силовых троек со штангой. Вот несколько советов по поиску идеального варианта REVERSE LUNGE:

1. Нагрузочное оборудование — собственный вес, гантели, гири, штанги, набивные мячи и т. Д.

2. Положение загрузки — нейтральное (руки сбоку), положение кубка, над головой, штанга спереди, штанга сзади и т. Д.

3. Схемы сетов / повторений / отдыха — разные (чем больше нагрузка, тем меньше повторений и больше отдыхайте). Хорошая отправная точка для силы — классические 5/8/60, а для гипертрофии 4/12/45. Дайте им шанс и измените соответственно.

4. Частотные выпады можно тренировать минимум 1 день в неделю и максимум 4. Оптимальный отдых, восстановление и регенерация являются приоритетом для оптимизации тренировочного эффекта.

Заключение на выпад

Выпады великолепны, и, немного изменив вашу технику и программирование, вы можете запрограммировать их как опору силы нижней части тела в любом типе тренировок.Мастерство кроется в деталях, и добавление обратного выпада к вашей программе поможет вам в целом улучшить подъемы, в основном из-за того, что ваши колени не будут лаять. Овладейте работой тазобедренного сустава в выпаде, запрограммируйте свой распорядок дня на нижнюю часть тела и наслаждайтесь своими безболезненными достижениями!

Об авторе

Знакомьтесь, доктор Джон Русин | Сила Doc

Доктор Джон Русин — всемирно признанный тренер, физиотерапевт, спикер и писатель, опубликовавший более 200 статей в некоторых из наиболее широко известных СМИ, таких как Testosterone Nation , Mountain Dog Diet , Breaking Muscle и Muscle and Strength , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами-олимпийцами, полузащитниками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлетами мирового класса IronMan.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с той же детализацией и энтузиазмом, что и профессионалы! Вам доступна 12-недельная программа бодибилдинга доктора Джона .

Реверс против выпадов вперед: узнайте разницу!

Автор: JoAnn Gerbasio, сертифицированный тренер

Независимо от того, насколько хорошо вы думаете, что делаете выпады, это упражнение в конечном итоге может вас догнать. Вы когда-нибудь замечали, что после выполнения выпадов у вас снова и снова появляется боль или дискомфорт в коленях? Это почему?

Выпад вперед

Боль в колене после выпадов обычна для большинства людей из-за повышенной нагрузки на колено.Боль может быть описана как острая в коленном суставе, особенно в передней, медиальной части. Это в первую очередь связано с повышенной эксцентрической нагрузкой на квадрицепсы передней ноги при попытке удержать туловище в вертикальном положении. Эта нагрузка вызовет нагрузку на сухожилие надколенника и окружающие связки. Повторяющиеся движения также вызывают нагрузку на дистальный конец бедренной кости. Отек может возникнуть из-за трения движения. Вокруг колена так много всего, включая связки, сухожилия, фасции и мышцы вокруг сустава, что вы обязательно что-то усугубите.

Выпад вперед преподается в вертикальном положении и с прямой спиной. Это включает стабильность корпуса и бедер во время динамического движения. Нахождение в нейтральном положении во время движения стимулирует все части квадрицепсов. А поскольку квадрицепсы интенсивно работают, это вызывает напряжение, возникающее в результате растягивания надколенника снова и снова при каждом повторении. Вот почему мы начинаем чувствовать боль в коленях после выполнения выпада за выпадом, день за днем.

Обратный выпад: альтернативный подход

Тот факт, что выпады могут вызвать боль, не означает, что вам нужно делать выпад полностью холодным.При любых упражнениях всегда есть риск получить травму. Следовательно, другой подход может помочь добиться выигрыша при уменьшении этой стрессовой нагрузки. Вот где я привожу вас к обратному выпаду. Но что такого особенного? Разве это не одно и то же движение?

На самом деле это не то же самое, что обычный выпад вперед. Даже самые незначительные изменения в механике тела могут иметь огромное значение. Исходное положение идентично, но вместо этого есть шаг назад. Передняя нога останется устойчивой в бедре и колене.Это будет скорее упражнение по замкнутой цепи, поскольку оно уже действует в стабильном положении. Длина шага и нейтральное положение позвоночника также одинаковы в обоих упражнениях, однако угол сгибания бедра и положение бедра будут ключевыми различиями, которые могут сделать это лучшей альтернативой.

Сравнение двух

При выполнении выпада назад это больше похоже на движение тазобедренного сустава, активирующее больше ягодиц и подколенных сухожилий, чем выпад вперед. Он немного усиливается при сгибании бедра, позволяя квадрику немного расслабиться, когда задняя ступня опущена во время выпада.Это снимает нагрузку на надколенник и окружающие ткани.

Выпады вперед против. Статические выпады | Live Healthy

Автор: Jen Weir Обновлено 13 апреля 2018 г.

Выпады — одно из тех упражнений, без которых никогда не должна быть тренировка, поскольку они эффективно растягивают и укрепляют одним простым движением. Существует несколько разновидностей выпада, включая выпад вперед и статический выпад. Хотя оба типа выпадов принесут пользу вашей тренировке, есть несколько отличий.

Техника выпадов вперед

Выпады вперед требуют некоторой степени навыков и координации, но могут быть легко освоены с небольшой практикой.Встаньте, слегка расставив ноги, положив руки на бедра. Стабилизируйте живот, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Медленно перенесите вес на правую ногу, согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед. Удерживая туловище как можно более вертикальным, опускайте бедра до тех пор, пока бедро не станет горизонтальным по отношению к полу, а левое колено почти не коснется пола. С силой надавите правой пяткой, чтобы выпрямить ногу и бедро, и вернитесь в положение стоя.Повторите выпад вперед левой ногой.

Техника статического выпада

Статический выпад получил свое название потому, что ступни остаются статичными или в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Начните с того, что встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение, сгибая ноги и опуская бедра к полу. Продолжайте опускаться, пока левое колено не коснется пола, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните желаемое количество повторений, затем повторите упражнение, выставив вперед левую ногу.

Мышцы проработаны

Как прямые, так и статические выпады прорабатывают несколько мышц нижней части тела. Квадрицепсы интенсивно прорабатываются, чтобы выпрямить ногу во время восходящей фазы движения. Приводящие мышцы на внутренней стороне бедра помогают четырехглавой мышце. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия предназначены для разгибания бедер во время фазы подъема и контроля опускания тела во время фазы опускания.Однако выпады вперед задействуют еще несколько мышц: икроножные мышцы отталкивают ногу от пола, а мышцы спины и живота препятствуют движению туловища.

Плюсы и минусы

Выпад вперед — это динамическое движение, которое прорабатывает ваше тело с головы до ног. Укрепляя мышцы передней ноги, он также мягко растягивает сгибатели бедра задней ноги. Поскольку он задействует несколько стабилизирующих мышц, выпад вперед может помочь улучшить ваше равновесие и координацию.Выпад вперед эффективен, но это также более сложное упражнение, и для овладения правильным движением может потребоваться больше времени.

Статический выпад — относительно простое движение, что делает его подходящим выбором для новичков. Это позволяет вам освоиться с самим выпадом без сложных дополнительных шагов. Статический выпад имеет ограниченную подвижность, а это означает, что он не может укрепить все аспекты ваших работающих мышц.

3 совета по совершенствованию выпада вперед

Прелесть выпада вперед в том, что он тонизирует нижнюю часть тела и улучшает функциональную форму.Выпады подготавливают ваше тело к решению многих повседневных задач. Это означает, что вы наращиваете мышцы и сохраняете равновесие, необходимые для того, чтобы продолжать двигаться и сохранять независимость в свои золотые годы. Когда дело доходит до выпадов — или любого другого упражнения — правильная форма имеет значение каждое повторение. Сделайте это неправильно, и вы рискуете получить травму или изолировать непредусмотренные мышцы. Делайте отличные выпады… вот как.

Совет №1 — Овладейте формой
Выпад вперед прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Для этого:
• Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела и расправьте плечи.Подтяните пресс к позвоночнику и смотрите прямо перед собой. Сосредоточьтесь на неподвижном объекте, если это поможет вам держать подбородок вверх.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть прямо над вторым пальцем ноги. Избегайте чрезмерных движений. Ваше заднее колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением.

Совет № 2 — Проверьте это
Опять же, выпады приносят наибольшую пользу, когда вы совершенствуете свою форму.Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга или тренера взглянуть. Обратите особое внимание на:
• Колени — заднее колено должно быть направлено вниз, на несколько дюймов от пола. Переднее колено должно довольно устойчиво стоять над кроссовкой. Ваше переднее бедро должно образовывать прямую линию от колена до бедра. Ваша задняя ступня должна опираться на подушечки пальцев ног.
• Корпус — пресс должен быть напряжен, спина прямая, а плечи расслаблены, но прямые.
• Бедра — отведите бедра назад, опуская тело вниз, в качестве дополнительной меры защиты колена и сухожилия надколенника. Эта практика известна как хип-хингинг.

Совет № 3 Не бойтесь, чтобы ваше колено выходило за пределы пальцев ног.
По мнению физиологов ACE Exercise, это миф… что вы не должны «никогда не позволять коленям выходить за пальцы ног во время приседаний или выпадов. ” Хотя верно, что нестабильность колена или чрезмерное движение вперед могут привести к повреждению, есть предостережение.Исследователи обнаружили, что… тренировка до такой степени, когда колено может безопасно перемещаться над пальцами ног, требует соответствующего увеличения интенсивности упражнений для достижения желаемого диапазона движений без каких-либо побочных эффектов. Короче говоря, по мере повышения уровня физической подготовки уместно движение колена вперед.

Выпады помогают поддерживать функциональную форму. Это означает, что вы можете продолжать ходить, лазать, прыгать и бегать с возрастом. Выпады также помогают тонизировать и моделировать нижнюю часть тела. Используйте эти советы для достижения наилучшей формы, чтобы вы были в наилучшей форме снизу вверх.

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус и труднодоступные мышцы внутренней части бедра.

Выпады могут помочь вам развить силу и выносливость нижней части тела, и, в отличие от приседаний, они очень эффективны при выравнивании мышечного дисбаланса. Это также отличный ход для новичков.Почему? Потому что вы в значительной степени выполняете их ежедневно (они имитируют нашу схему ходьбы).

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки. Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

PIN IT

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и начните переносить вес вперед так, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайте туловище до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально (это нормально, если колено немного смещается вперед, если оно не выходит за правый палец ноги). Если позволяет подвижность, слегка постучите левым коленом о землю, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Наиболее распространенные ошибки в выпадах (и способы их устранения)

PIN IT

Ошибка: выпад на натянутой веревке

Конечно, выпады бросят вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять его выполнение. себя, сужая свою позицию.Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю (как будто вы идете по канату). «Это резко снижает стабильность», — объясняет Нератка.

The Fix : Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте это расстояние при шаге.

PIN IT

Ошибка: Heel Pop

Мы не хотим ломать его для вас, но «щелкни, закрой и урони» следует использовать исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед достаточно, чтобы ваша передняя пятка не оторвалась от пола.«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо стопы, что создает ненужную нагрузку на колено», — говорит Нератка.

The Fix : Сделайте шаг побольше, поставьте пятку и врежьтесь в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

PIN IT

Ошибка: опускание верхней части тела

Выпад вперед — это нормально, что ж, перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительному напряжению в коленях.«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с отягощением», — говорит Нератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику) и смотрите вперед, а не вниз.

Перейдите на новый уровень

Когда вы овладеете правильной формой, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной.«Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», — говорит Нератка. Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже в счет. Или попробуйте эти варианты выпада, чтобы изменить свой распорядок дня.

Варианты выпадов

Дополнительная информация

Привычки перед спортзалом, которые вредит вашей тренировке

10 Растяжек

Вам никогда не следует заниматься в тренажерном зале

Видео-демонстрация вариаций упражнений с выпадом вперед, проведенная физиотерапевтом

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии МакГилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Как правильно делать выпады при ходьбе | SarovSky

как правильно делать, какая польза, есть ли противопоказания

Какие мышцы работают?

Какие бывают выпады?

Польза и противопоказания

Техника выполнения

С гантелями

Со штангой

С резиновым эспандером

Рекомендации для женщин

Рекомендации для мужчин

Выпады вперед со штангой на плечах. Как их правильно делать.

Исходное положение

Выпады вперед со штангой, техника упражнения

Техника безопасности

Дыхание

Варианты выпадов

техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Правила выполнения упражнения

Рекомендации

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Выпады со штангой в сторону

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады со штангой назад с возвышения

Нюансы

Чем можно заменить

Преимущества упражнения

Включение в программу

Частые ошибки при выполнении

Интересный факт

Выпады со штангой для девушек

Противопоказания

Насколько они эффективны?

Плие приседания по правилам

Как держать равновесие, выполняя выпады

Выпады вперёд » Спортивный Мурманск

Возможные вариации выпадов вперед:

ВЫПАДЫ НАЗАД (обратные выпады).

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ с гантелями (боковые выпады)

ВЫПАДЫ КРЕСТ-НАКРЕСТ.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ.

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Лучше делать выпады вперед или назад?

Выпады вперед

Выпад вперед: проработанные мышцы

Выпады назад

Выпад назад: мышцы работают

3 Сходства между выпадами вперед и назад

3 различия между выпадами вперед и назад

2 преимущества выпадов вперед

2 минуса выпадов вперед

2 преимущества выпадов назад

1 Кон обратных выпадов

Что лучше: выпады вперед или назад?

Делайте выпады вперед, если

Сделайте выпады назад, если

Сделать и то и другое, если

Последние мысли

Об авторе

Нападающий против обратного выпада

Введение

Оптимальная форма и техника — выпад вперед

Оптимальная форма и техника — выпад в обратном направлении

Об авторе

Реверс против выпадов вперед: узнайте разницу!

Выпад вперед

Обратный выпад: альтернативный подход

Сравнение двух

Рекомендации

Выпады вперед против. Статические выпады | Live Healthy

Техника выпадов вперед

Техника статического выпада

Мышцы проработаны