Какой перерыв должен быть между подходами: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня

не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию.

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию. Ниже представлена краткая выжимка.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах

.

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц.

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

 

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя принимать анаболические стероиды

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

7 признаков правильной силовой тренировки

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Как уход за зубами может предотвратить заболевания сердца и старение лица

Сколько отдыхать между подходами | MuscleFit

Итак, друзья, сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами. При чем будем говорить про тот отдых между подходами, который нужен именно культуристам – людям желающим, в первую очередь, набрать массу, а не силу. Хотя в качестве примера, как не нужно тренироваться бодибилдерам, затронем и паурлифтерскую систему отдыха, рассчитанную на увеличение силы. В общем, друзья, статья будет очень интересной, и возможно она станет для вас решением проблемы отсутствия результатов и просто взорвет ваши мышцы новым ростом! Поэтому читаем и применяем все на практике. Поехали!

Вы знаете, в чем отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров? Правильно, в количестве подходов и повторений, ну и непосредственно в методике тренировок. И это естественно, ведь одни ставят перед собой главную цель в массе, а другие в силе. Однако, все же ключевая разница в другом, а именно в разном времени отдыха меду подходами. Для тренировки силы, атлеты отдыхают от 2 до 10 минут, для тренировки массы – от 20 секунд и до 2-х минут.

Поэтому очень важно сочетать не только правильные упражнения и грамотно подобранные веса, но и обязательно отдых между подходами, в пределах нужной вам цели. От того, сколько отдыхать между подходами вы будете, зависит в какую сторону направятся ваши усилия – в сторону массы или в сторону силы.

Зачастую, многие начинающие атлеты, желающие набрать массу, вроде бы и делают все правильно, но вот время отдыха между сетами, затягивают и соответственно, получают совсем не тот результат, на который рассчитывали. Получается, что они работают по силовой программе, которая, массы не дает. А если еще учесть, что их работа идет с весами, которые требуются именно для набора массы, а не силы, то получается, что и силы они толком не получают. Иначе говоря, тренинг идет вхолостую. А такого быть не должно. И поэтому, если ваша цель в массе, то отдыхать между подходами вы должны не больше 2 минут, а если сила, то не меньше 2 минут.

Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы

А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.

Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.

Время отдыха между подходами для набора массы

А теперь, самое интересное для нас – культуристов. Отдых между подходами у нас совершенно иной, ровно как и длительность самого подхода. Чтобы заставить мышцы расти, мы должны исчерпать запасы АТФ и ФК в первом подходе и не давать им полностью восстановиться в остальных сетах. То есть наш подход должен быть дольше чем 30 секунд (чтобы истощить запасы АТФ), а время отдыха между подходами не больше 2 минут (чтобы не дать запасам АТФ полностью восстановиться).

Если все делать так, то мышца в качестве энергии начнет использовать гликоген и подкожный жир. К тому же растет и объем тренинга (мышца дольше находится под нагрузкой без участия АТФ и ФК), что приводит к росту объема самих мышц. В этом, то и есть основной секрет увеличения массы. Однако важно понимать, что дефицит такого источника энергии как АТФ, сократит и силовые показатели ваших мышц. Соответственно веса нужно будет снизить, чтобы вписываться в привычное, для набора массы, количество повторений – 8-12.

Немного доказательств

Хорошим доказательством и примеров всего вышесказанного будет знаменитый силовик Пол Андерсов и некоторые исследования ученых. Начнем с Пола, это, в свое время, очень знаменитый тяжелоатлет, который славился своими силовыми рекордами. Тренировки его длились, внимание – около 8 часов! Хотя сами сеты, были не дольше 30 секунд. Почему так, думаете он делал громадное число подходов? Нет, все дело в другом, его отдых между подходами был целых 30 минут. Казалось бы, что такой подход к тренировке более чем странный и неэффективный, однако именно он сделал этого человека сильнейшим атлетом того времени. Конечно, сейчас уже наука куда более продвинута в этом вопросе, чем в 50-х годах, и уже никто из тяжелоатлетов не отдыхает по 30 минут между подходами, однако то, что отдых в силовых тренировках должен быть больше чем в массонаборных – это однозначно!

Если коснуться бодибилдинга, то этот спорт уже давно стал предметом исследований ученых и сейчас практически каждое изменение в тренировочных методиках может быть обосновано научно. Тысячи экспериментов были проведены в этой области и тема отдыха между подходами не стала исключением. Так, в одном из подобных исследований был проведен эксперимент, в которой 4 группы атлетов тренировались по одной и той же схеме, но с разным временем отдыха между подходами. В итоге самый большой рост мышц был зафиксирован у атлетов с самым маленьким интервалом отдыха между сетами. На момент эксперимента, он составлял 1 минуту.

Кстати, если кто читал знаменитую книгу Арнольда – его энциклопедию бодибилдинга, то скорее всего вы тоже замечали одну из его рекомендаций, в которой он говорит об уменьшении времени отдыха между подходами. По его словам, это заставляет включаться в работу те мышечные волокна, которые небыли толком задействованы в первых подходах, но в силу короткого времени отдыха, основная часть мышечных волокон сильно утомляется и остальным (ранее не задействованным волокнам) просто не остается выбора, кроме как тоже подвергаться нагрузке и реагировать ростом. И он был прав, друзья – это еще один плюс небольшого времени отдыха между сетами.

В общем подводя итог, можно резюмировать следующее:

Если цель сила – длительность подхода не больше 30 секунд, время отдыха между подходами от 2 до 10 минут. Однако, все же чаще всего применяется интервал в 3 минуты.

Если цель масса – длительность подхода не меньше 30 секунд, время отдыха между подходами от 20 секунд, до 2 минут. Чаще всего применяется интервал в 1 минуту.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Отдых между подходами

Отдых между подходами. 

  Как показывает практика, многие из занимающихся в тренажерном зале не придают особого значения отдыху между подходами, думая, что «перевести» дыхание в течение 10-и секунд, после предыдущего подхода, вполне достаточно. «Я не устала» — самая распространенная фраза, во время паузы между подходами. Закончив подход многие так и «рвутся сразу в бой», считая, что, чем меньше они отдыхают между походами, тем быстрее устанут, а значит — эффективнее сожгут подкожный жир. Или наоборот, время отдыха может чересчур затянуться: лень, манящий сотовый телефон, различные мысли в голове или интересная беседа — так и выжидают момент, чтобы отвлечь Вас от предстоящего подхода минут так на 5-10 и тем самым пустить Вашу силовую тренировку под откос, ведь концентрация и тайминг являются одними из важных аспектов в тренировочном процессе. 

  Казалось бы, на такой элементарный вопрос как: «сколько времени отдыхать между подходами?» должен быть сформирован однозначный ответ, НО оптимальная продолжительность отдыха между подходами остается неопределенной Нет точно озвученных величин (минут и секунд) для того или иного упражнения, мышечной группы и для конкретного человека, так как невозможно дать точные рекомендации не учитывая уровень тренированности и задачи, которые решает конкретная тренировочная программа . Зато есть теоретические выводы на основе законов энергетических процессов (скорости восстановления АТФ, например) в мышцах и специальные исследования, которые показали, что время, которое Вы тратите на отдых между подходами имеет такую же важность, как сами тренировки: 

  В первую очередь, продолжительность отдыха напрямую зависит от объема и интенсивности тренировки, а также от еще нескольких факторов: рабочего веса, объема нагрузки (количества подходов в данном движении, количества упражнений на мышечную группу за тренировку, общего количества упражнений за тренировку), количества повторений в подходе (времени под нагрузкой, если быть точнее), количество задействованных мышц (в сложных многосуставных упражнениях, например, мышц задействовано гораздо больше чем в изолированных) и размер этих мышечных групп, а так же уровень подготовки спортсмена и тренировочная цель (гипертрофия или выносливость?). Очевидно, для того чтобы выполнить необходимый объем работы, спортсменам нужен перерыв, чтобы организм перезарядил «батарейки с АТФ» — частично восполнил затраченную энергию перед выполнением следующего подхода. Если Вы не дадите достаточно времени для совершения этого восстановительного процесса, то в итоге выполните меньший объем работы за тренировку или с меньшей интенсивностью, а именно объем и интенсивность — это ключевые факторы эффективных тренировок. 

  При средней нагрузке и интенсивности для женщин время отдыха между подходами варьируется от 1 до 2-х минут: чем более изолированное упражнение и чем меньше мышечных групп в него вовлечено (или чем меньше эти мышечные группы) — тем меньше отдыха и наоборот. Если Вы действительно интенсивно тренируетесь, то в таких упражнениях, как приседания и тяга, время отдыха может составлять 3 и более минуты. Но, объективно, это редко происходит в тренинге женщин, чтобы нам приседать «в отказ» — нужен соответствующий уровень тренированности, опыт и как я говорю, чтобы «на меня поорали»

Целесообразнее всего, во время отдыха — ходить по залу, а не сидеть! 

  Ходьба во время отдыха положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и циркуляцию крови в теле человека (движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества = быстрее восстанавливаются после очередного подхода). 

  Чтобы скоротать время отдыха, не вздумайте тянуть мышцы, которые Вы только что акцентировали!

  Лучше сделать это после тренировки. Подробнее на эту тему писала моя коллега Анастасия Бикмеева. 

  Если у Вас ограничено время тренировки и Вы не успеваете выполнить весь объем или Вам просто скучно между подходами, то можно совмещать мышечные группы-антагонисты, чередуя упражнения на них в би= или даже три-сетах, отдыхая между упражнениями около 30-и секунд. Учитывая, что на выполнение упражнение в среднем тоже будет затрачено около 30-45 секунд, Вы получите достаточное время отдыха между для вовлеченных в нагрузку мышечных групп, главное — не пытайтесь совмещать так несколько упражнений на одну и ту же мышечную группу, иначе это получится уже супер-сет (а это отдельный тренировочный принцип), совмещая именно мышцы-антагонисты (те с противоположными функциями) или хотя бы те, что не пересекаются в упражнениях. Например, хорошо совмещаются упражнения на грудные и мышцы спины, мышцы живота — разгибатели спины, трицепс-бицепс, а так же, например, дельтовидные и икроножные (антагонистами не являются, но восстанавливаться друг другу не мешают). 

  Например, Вы выполняете жим под углом (30 секунд время выполнения), после чего отдыхаете 30 секунд и начинает выполнять тягу гантелей с упором (еще 30 секунд на выполнение), после чего еще 30 секунд отдыхаете и повторяете жим (а потом снова отдых и тягу и тп). В итоге за 60 секунд Вы выполните два упражнения, а не одно и при этом получите 1,5 минуты отдыха между одинаковыми упражнениями и 30 секунд — между разными (а так как мышечные группы в этих упражнениях не будут пересекаться, то этого времени будет достаточно). 

Как отдыхать на тренировке между подходами и повторами, после разминки

Зал — не место для отдыха, здесь мы усердно работаем на благо своего здоровья и красоты тела. Но в любой тренировке есть паузы между повторами и подходами, этот непродолжительный отдых предназначен для восстановления сил. Некоторые тренировочные программы предполагают длительный отдых для полного восстановления дыхания. Любая передышка должна проходить так, как нужно. Продуктивность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от правильности подхода. Из этой статьи ты узнаешь, каким должен быть короткий и длительный отдых, чем заполнить паузы между повторами и подходами.

Любые предусмотренные программой передышки очень важны, они должны проходить правильно. Каждый из видов передышек очень важен.

Короткая пауза

Небольшая пауза необходима между подходами, за время этого отдыха организм успевает реализовать важные физиологические процессы. Главные из них — это насыщение мышечной ткани кислородом и замедление частоты сердечных сокращений. В это же время в мышцах восполняются запасы энергии, которые можно будет потратить на новый подход. Клетки нервной системы отдыхают, во время тяжелой работы нервные рецепторы теряют чувствительность, и она тоже должна восстановиться.

Когда ты отдыхаешь между подходами, твои мышечные ткани очищаются от молочной кислоты и токсинов, которые образовались в процессе работы. Это может занять разное время, все зависит от уровня подготовки человека, интенсивности нагрузок и множества индивидуальных факторов. В среднем для короткого отдыха достаточно 1-2 минут, именно столько продолжается перерыв между подходами.

Долгая пауза

Слишком долгие паузы вредны для здоровья тренирующегося, к тому же они негативно сказываются на его продуктивности. При физической активности сердце начинает биться чаще, ему нужно перегнать больше крови, чтобы мышцы получили больше питания и кислорода. При слишком продолжительном отдыхе пульс успевает не просто снизиться, а опуститься до состояния покоя. После этого организм не может резко вернуться к работе.

После долгой паузы все спортивные показатели снижаются, а тренировка растягивается по времени. Но если в программе предусмотрена пауза дольше двух минут, значит, это целесообразно. От указанного времени не стоит отступать больше, чем на 30 секунд.

Как нужно отдыхать?

Важна не только продолжительность пауз, но и то, как ты их проводишь. Сидеть не рекомендуется, лежать категорически запрещено. Лучше медленно ходить по залу, можно выпить несколько глотков воды, много пить не стоит. Не стоит начинать разговаривать с другими посетителями или по телефону.

Вреда от этого не будет, но разговор не всегда получается прервать в нужный момент, а затягивать отдых не стоит, тело успеет расслабиться.

Когда до конца паузы останется 20-30 секунд, начинай мысленно настраиваться на занятие. Выбрось все лишние мысли и сконцентрируйся на работе, которая предстоит. Есть несколько особенностей по проведению отдыха на определенной стадии занятия.

После разминки

Цель проведения разминки — подготовить тело к предстоящим нагрузкам, поэтому в процессе разминки отдыхать не нужно. После нее тоже нет необходимости в длительной паузе, достаточно дождаться восстановления дыхания и можно сразу же приступать к первому упражнения в программе. Если долго отдыхать после разминочной части, то мышцы вновь остынут, и все предыдущие действия не будут иметь смысла.

Между повторами

Это распространяется на силовые тренировки. Есть правило силового тренинга, согласно которому опускание снаряда должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх. Это означает, что если при жиме штанги ты поднимаешь ее за две секунды, значит, опустить ее нужно за четыре секунды. При таком подходе паузы между повторениями не нужны, так как во время спуска ты уже готовишься к подъему. Какой-либо другой отдых не нужен, даже за несколько секунд ты успеешь расслабиться так, что уже не вернешься к прежнему темпу. Но есть исключения, если работать с очень большим весом, то между повторами стоит делать небольшие паузы. К примеру, при выполнении приседаний с очень высоким весом.

Между сетами

Правило простое: действовать исходя из своих целей. Если целью является не прирост массы, а увеличение силы, то отдыхать между подходами можно до пяти минут. Если наоборот, в приоритете рост мышечной массы, то не стоит передыхать дольше трех минут, это вполне достаточно для восстановления дыхания. Если речь идет об интенсивном тренинге, тренировках на рельеф или для избавления от лишнего веса, то необходимо ограничиться 30-60 секундами.

Между упражнениями

Здесь все зависит от типа упражнения. Если это становая тяга, жим лежа или что-то другое из тяжелых базовых, то хороший отдых становится уже не желанием, а необходимостью. Без него ты не сможешь тренироваться дальше. Но это актуально лишь для нескольких упражнений подряд, направленных на одну и ту же мышечную группу. Пример: если ты делал жим гантелей с большим весом, а дальше в программе идет разводка гантелей, то потребуется 4-5 минут на восполнение сил. Но если дальше идет что-то другое, к примеру, приседания, то можно приступить к ним, как только дыхание немного восстановится.

Отдых на тренировке — это не бездействие, не нужно просто стоять или сидеть. Можно повторить несколько упражнений из разминки или просто походить по залу, главное — поддерживать мышцы в состоянии активности. Даже очень легкая активность не позволит им расслабиться и остыть.

Как правильно восстанавливаться в перерывах во время тренировки

Когда тренер говорит вам, что во время перерывов нужно обязательно ходить и ни в коем случае не сидеть и не лежать, нужно его слушать. Он-то знает в этом толк! Если сравнивать статический отдых и динамический, то статика явно проигрывает динамике.

Каким образом нужно уменьшать интенсивность упражнений или движения? Чем можно занять себя в эти промежутки и зависит ли время отдыха от вида вашей тренировки? Хичам Хаози (Hicham Haouzi), сертифицированный тренер в Equinox Columbus Circle, ответил на эти вопросы.

У отдыха между подходами есть две основные цели: снижение частоты пульса и уменьшение накопления лактата в крови, который является естественным побочным продуктом физической активности. Он заставляет нас чувствовать себя так, будто бы у нас вместо рук и ног — спагетти. Также именно он может вызвать мышечные спазмы, болезненные ощущения (крепатуру) и боли в суставах.

Хичам Хаози

тренер

Отслеживайте свой пульс

Короткие промежутки отдыха между подходами тренируют ваше сердце и делают так, что пульс снижается быстрее, чем у нетренированного человека. Скорость снижения ЧСС — это показатель вашего уровня физической подготовки. В зависимости от типа тренировки (кардио, силовая и так далее) под конец фазы отдыха ваш показатель пульса должен составлять 65% от максимального.

Измерять пульс можно даже самому в том случае, если вы занимаетесь без специального кардиодатчика или спортивных часов. Приложите руку к шее там, где яремная вена, и подсчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на шесть — получите свои удары в минуту. Максимальная частота пульса вычисляется по формуле: 220 − ваш возраст.

Поглядывайте на часы

В зависимости от вида и интенсивности вашей тренировки периоды отдыха между подходами должны длиться от 20 секунд до 2 минут. Если у вас интенсивная интервальная кардиотренировка, которая заставляет ваше сердце работать на 90% от своей максимальной мощности, тогда вам вполне могут понадобиться все 120 секунд для того, чтобы снизить частоту пульса до дозволенных 65% от максимальной ЧСС. Если вы выполняли приседания, тогда вам может хватить и одной минуты. А если делали это с дополнительным весом, тогда можете увеличить время до 90 секунд.

И запомните: время отдыха не должно быть выбрано наугад. Нельзя просто ходить кругами до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя готовыми к следующему сету. Это вполне может продлиться не две минуты, а пять, десять… двадцать. Начинать после этого тренироваться — значит заводить всю машину заново. Поэтому поначалу вам придётся всё время смотреть на часы, но с опытом вы научитесь чувствовать время.

Двигайтесь во время отдыха

Инструкторы групповых программ во время промежутков отдыха обычно просят отнести на место спортивное оборудование, взять новое или подготовить своё место к следующему сету. Они делают это не потому, что не хотят потом за вами убирать. Таким образом тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.

Резкая остановка сразу после физических нагрузок в худшем случае может привести к сердечному приступу (резко сокращается объём перекачиваемой крови, падает ЧСС, сужаются сосуды). Если же представить менее пессимистичный вариант развития событий, у вас может закружиться голова. Вы даже можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени, что обычно приводит к падению. Вы же не хотите разбить себе голову о степ-платформу или гантели?

Делайте то, что улучшает ваше самочувствие

Во время активного отдыха вы не должны ходить кругами или, к примеру, бежать на месте, если вы застряли на светофоре во время пробежки. Хичам Хаози часто предлагает своим клиентам немного растянуть те мышцы, которые работали во время подхода. Иногда это лёгкий массаж валиками или упражнения из йоги с медитацией, которая помогает сфокусироваться на сегодняшнем дне. А иногда даже ходьба за бутылкой воды. Он специально расставляет их по всему залу для того, чтобы клиентам пришлось немного пройтись, прежде чем попить. Хаози считает, что во время такого активного отдыха вы должны не только двигаться физически, но и немного пошевелить мозгами.

Blog Archives — GYM24

Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.

Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?

Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.

Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.

Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.

Видео также можно посмотреть по ссылкам:

Утяжелители для ног 3кг (1,5+1,5)

Возможные веса утяжелителей для ног:

0,5+0,5=1кг

0,75+0,75=1,5кг

1+1=2кг

1,5+1,5=3кг

2+2=4кг

2,5+2,5=5кг

3+3=6кг

Для большей эффективности упражнений на различные группы мышц широко используются разнообразные утяжелители. В отличие от стандартных гантелей они более удобны в использовании и позволяют хорошо прокачать мышцы, а также увеличить их силу и общую выносливость спортсмена. А, кроме того, использование утяжелителей на тренировках способствует более интенсивному сжиганию лишнего жира. Эти простые в использовании тренажеры дают необходимую нагрузку на все группы мышц.

Многие женщины боятся, что тренировки с использованием утяжелителей сделают их фигуру излишне накачанной, однако такого эффекта бояться не стоит. Ведь для того, чтобы сделать женское тело сильно мускулистым, необходимы тренировки с намного большим весом, чем предполагают утяжелители.

Наибольшей популярностью на современном рынке спортивных утяжелителей пользуются манжеты для рук и ног. Утяжелители для рук способствуют развитию силы ударов и отлично укрепляют мышцы рук и верхнего плечевого пояса. С такими утяжелителями часто тренируются боксеры. А на фитнесе манжеты для рук используются для улучшения тонуса мышц предплечья и плеча.

Манжеты для ног – это, наверное, наиболее популярный товар среди женщин, которые работают над стройностью своей фигуры. Ведь с их помощью можно хорошо укрепить мышцы бедер, ягодиц, а также использовать при упражнениях на мышцы пресса.

Одним словом, эти утяжелители работают над всеми проблемными женскими зонами.

Если по окончании занятий в спортклубе вы не чувствуете «приятной» усталости в мышцах, скорость удара стала меньше, руки быстро устают или, встав утром на весы, обнаружили, что прибавили в весе, – комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь, необходимо срочно пересмотреть. Меняйте темп выполнения задания! Самый простой способ – использовать дополнительные весы: гантели, гири или манжеты-утяжелители.

Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от полутора до пяти килограммов, для рук – до 2,5 килограмма. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке.

Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы могли правильно наносить удары. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног: техника бокса задействует фактически все мышцы тела.

При отработке ударов с весом без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны: тренер отметит технические ошибки. Только потом, когда вы отточите технику ударов под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению упражнений с утяжелителями. Применение дополнительных весов во время аэробных классов позволяет развить выносливость и бороться с лишним весом.

Тренируем ноги

Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к работе в «новых условиях». Разминка может занимать от двух до десяти минут, используйте любые известные упражнения.

Завершив разминку, надевайте утяжелители на ноги и отправляйтесь на пробежку. Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с весом в руках. Оптимальный режим тренинга – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день пробежали три километра с утяжелителями по два килограмма, в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и эффективнее.

Тем, кто занимается различными видами единоборств, рекомендуем попробовать следующую методику отработки ударов ногами. В боевой стойке наносите 15–20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться тремя-пятью повторениями, опытному бойцу – 10–15.

Перерыв между подходами должен составлять не более двух минут. Соблюдая данный режим, вы тренируете выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, технически верно выполнив все упражнения. Главное – разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, так проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, «отвечающие» за сжатие кулака. Более того, снаряды расположены ближе всего к кулаку, что дает максимальную нагрузку мышцам. Иными словами, вес гантели переходит в силу удара. Поэтому у боксеров хорошо развиты предплечья.

Однако гантели в процессе тренировки могут отвлекать внимание. А вот об утяжелителях можно просто забыть. В целом, они удобнее гантелей и позволяют «взять» немного больший.

Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это, самое простое, упражнение нужно выполнять его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Одиночные удары, серии, «боя с тенью»  можно выполнить и с утяжелителями. Главное – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, переключитесь на другие упражнения: совершите пробежку или продолжите тренировку, сняв утяжелители.  Вы почувствуете, как легко наносите удары.

Для большего эффекта необходимо менять вес утяжелителей для рук во время тренировки. Иногда удобнее чередовать вес, используя гантели. Сперва сделайте несколько подходов на скорость с небольшим (меньше одного килограмма) весом: три-пять подходов по 60–70 повторений с минутным перерывом между подходами. На скорость можно работать и иначе: совершить три подхода длительностью минута-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту.

После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на три-пять) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантели или утяжелители на полтора-два килограмма). Встаньте в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее.

Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или серию ударов, если вы опытный боксер) и повторять действия сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями – со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, вес утяжелителей нужно постоянно менять – как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Хороший эффект дает постепенное наращивание веса: сначала тренируетесь с весом один килограмм, а спустя месяц – с двумя. Если вы при добавлении веса вы демонстрируете прежний результат (число ударов, скорость, дистанция пробежки) – значит, вы стали выносливее.

Другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Уменьшение веса позволяет увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваша нагрузка постоянно будут меняться, и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно: в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с отдыхом.
 
Не берите сразу большой вес. Вы не мышцы наращиваете, а развивает силу удара. Можно тренировать удары и с гантелями по восемь-десять килограммов, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. Что касается утяжелителей, лучше не использовать веса свыше пяти килограммов.

Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, потому диверсификация тренировочного процесса – хороший способ улучшить физическую форму и разнообразить тренировочный процесс.

 

Характеристики

Основные атрибуты
Производитель	ART.Fit
Страна производитель	Китай
Тип	Манжеты
Количество утяжелителей	2
Вес	3 кг
Особенности	Подходит для ног и рук
Цвет	Синий
Состояние	Новое

Какое идеальное время отдыха между подходами?

Просмотрите тысячи тренировок в Интернете, и вы удивитесь, как часто перерыв на отдых либо не обсуждается, либо используется общий шестидесятисекундный перерыв. Подумаешь? Перерывы на отдых — это когда ваши мышцы перезаряжаются для следующего упражнения, что дает вам шанс довести себя до мышечного отказа. Слишком частый перерыв на отдых, и ваши мышцы остывают. Слишком короткий перерыв на отдых — и вы не выполняете целевых повторений.

Как долго вы сидите и восстанавливаетесь — сложнее, чем универсальный формат, особенно когда речь идет о пауэрлифтинге . Прежде всего, двум людям не потребуется одинаковое время отдыха. Давайте посмотрим на переменные, влияющие на ваш индивидуальный перерыв на отдых, который вы можете использовать на следующей тренировке.

1. ПЕРЕРЫВ ОТ КОРОТКИХ ПЕРЕРЫВОВ К БОЛЕЕ ДЛИТЕЛЬНЫМ

Если у вас относительно легкая тренировка или вы хотите оценить, как вы реагируете на разные отрезки времени, попробуйте начать тренировку с коротких перерывов и увеличивать их по мере продвижения.

У ваших разминок будет самое короткое время отдыха; желательно не более 60 секунд. По мере увеличения веса и увеличения интенсивности вы обнаружите, что этого перерыва для отдыха может быть недостаточно. Увеличьте время до 90 секунд.

Предполагая, что вы используете с прогрессивной перегрузкой , после того, как вы превысите рекорд веса предыдущей недели, вам может потребоваться еще больший перерыв. Только после того, как вы сравнялись с личным рекордом или превзошли его, вы можете отдыхать не менее 120 секунд.Сделайте это несколько тренировок с разной интенсивностью и объемом. Следите за тем, когда вы чувствуете себя готовым к следующему подходу, по сравнению с тем, когда вы чувствуете себя истощенным.

2. МЫШЕЧНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ТРЕБУЕТ БОЛЬШЕГО ОТДЫХА

Если вы стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе, вам нужно больше отдыха. Скажем прямо: мышечная недостаточность не означает, что вы без труда выполните десять повторений. Мышечный отказ — это когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение и вам нужна помощь наблюдателя или ограждения, чтобы вернуть вес.

У пауэрлифтеров стремление к достижению личных рекордов обычно приводит к мышечному отказу (как и должно быть). Продолжительность перерыва зависит от того, насколько тяжелым был подъемник. В целом…

3. БОЛЬШЕ ПОДЪЕМ, ДЛИННЫЙ ПЕРЕРЫВ

Продолжая вышесказанное, тому, кто жмет 75% от своего максимума одного повторения, по сравнению с тем, кто жмет 100% своего 1ПМ, не потребуется такой большой перерыв. Как правило, чем больше веса вы набираете во время подхода, тем дольше вашему телу потребуется перерыв.

Возвращаясь к описанной выше технике, мы рекомендуем отметить, сколько ощущения отдыха ощущается сразу после большого подъема. Поэкспериментируйте с разным временем. Через пару недель вы найдете золотую середину.

4. ОШИБКА НА СТОРОНЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

Никому не нравится, когда ему бьют штангой по лицу. Короткое сокращение перерыва для отдыха может привести к ошибкам, в том числе поскользнуться и растянуться.

Если вы сомневаетесь в том, стоит ли вам немного отдохнуть, мы рекомендуем проявить осторожность и сделать это.Лучше быть уверенным и немного отдохнуть, чем быть неуверенным и увеличивать риск травмы.

Если вы поднимаете около 100% своего 1ПМ во время каждого подхода, убедитесь, что вы одеты и подготовлены с грузовым поясом , наколенниками и подъемными ремнями . Эти элементы снаряжения для пауэрлифтинга могут улучшить результаты, снизив при этом риск травм.

5. Зарегистрируйтесь самостоятельно

Это здравый смысл, но лучший способ понять, нужно ли вам больше отдыхать, — это пройти самостоятельную регистрацию.Следите за следующим, чтобы получить хорошее представление о том, что вам нужно:

НАСКОЛЬКО БЫСТРО ВАШЕ ПУСК?

Вам не нужно точное количество ударов в минуту — хотя вы легко можете это определить, положив два пальца на запястье, — но если ваше сердце все еще колотится в груди, подумайте о том, чтобы немного отдохнуть.

КАК ТРУДОВАЕТСЯ ВАШЕ ДЫХАНИЕ?

Как быстро вы дышите? Умеете ли вы вести нормальный разговор? Вам нужно делать глубокий вдох каждые несколько слов? Если дыхание — такая же рутинная работа, как и упражнение, которое вы выполнили, прогуляйтесь по тренажерному залу, пока не начнете дышать нормально.

КАК ЧУВСТВУЕТ ВАША ГОЛОВА?

Мы все видели те видео о неудачах в пауэрлифтинге, где парень или девушка пытается сделать становую тягу , терпит неудачу, сбрасывает вес, а затем падает как муха из-за нехватки кислорода в мозгу. Если вы чувствуете головокружение или чувствуете, что ноги подкашиваются, сядьте и отдохните, пока не почувствуете себя нормально.

ТАК… ЕСТЬ ВОЛШЕБНОЕ ЧИСЛО ДЛЯ ВРЕМЕНИ ОТДЫХА?

К сожалению, нет; однако, если бы нам нужно было указать одно число для справки, мы бы сказали, что это три минуты.Почему так долго?

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались сила и производительность между двумя группами после предписанного перерыва на отдых. Группа A отдыхала одну минуту после подходов, а группа B отдыхала три минуты. Результат? Группа А — группа с трехминутным перерывом на отдых — показала лучшие результаты как в силе, так и в росте мышц. (1)

Итак, если вы сомневаетесь, используйте три минуты … но только если вы учли все остальные пункты выше.

КАКОЕ ВАШ ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ НАБОРАМИ?

Вы ограничиваетесь классическим шестидесятисекундным перерывом? Или вы обнаружите, что чем длиннее перерыв, тем лучше вы выступаете? Расскажите об этом на нашем Facebook!

ССЫЛКИ

1. Шонфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер ГМ, Селлерс Дж., Нунер Дж.Л., Шнайтер Дж.А., Бонд-Вильямс К.Э., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманс М., Кригер Дж.В. Более продолжительные периоды отдыха между сетами увеличивают силу мышц и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J Strength Cond Res. 2016 июл; 30 (7): 1805-12. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001272.

Как долго отдыхать между подходами для силы и наращивания мышечной массы?

Совершенствовать перерывы для отдыха во время тренировки важно, но сложно. Вы хотите отдыхать достаточно долго, чтобы ваши мышцы восстановились и частота сердечных сокращений снизилась, но не настолько, чтобы ваше тело почувствовало, что в следующем раунде оно начинает с нуля.

«Ваш отдых должен быть достаточным, чтобы вы могли восстановиться и собраться с силами, чтобы вы могли выполнить следующий подход с тем же количеством повторений, с тем же качеством и интенсивностью», — говорит Эмма Обаювана, личный тренер и силовик. тренер от Коллектива Сильных Женщин.«Но вам нужно избегать снижения частоты сердечных сокращений и чрезмерного отключения нервной системы. Нам нужно оставаться теплыми и подключенными к движению ».

Как долго вы должны отдыхать между подходами с поднятием тяжестей?

Когда дело доходит до подъема тяжестей, ваш перерыв для отдыха будет зависеть от того, насколько тяжелый вы поднимаете. Если вы поднимаете вес для силы или мощности, то есть поднимаете тяжелые веса от одного до пяти повторений, вам нужно будет отдыхать довольно долгое время. «В идеале вам нужно отдохнуть от двух до пяти минут», — говорит Эмма.«Это потому, что вы работаете с такой тяжелой нагрузкой и взрывоопасны в своем теле, поэтому у вас действительно высокий расход энергии и вы нуждаетесь в полном восстановлении.

«Обычно это тоже довольно технические упражнения, поэтому вам нужно дать нервной системе время, чтобы оправиться от нагрузки, которую вы на нее возложили, и восстановить вашу концентрацию».

На другом конце шкалы — тренировка на выносливость, которая состоит из более 12 повторений. «В этой форме тренировок мы используем кислород и тренируем наши легкие, чтобы улучшить аэробную форму», — говорит Эмма.«Отдых должен быть короче — около 30-60 секунд — потому что вы не хотите, чтобы частота пульса падала слишком низко», — говорит Эмма.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, или «гипертрофии», вы будете работать в среднем диапазоне повторений — примерно от шести до 12 повторений в подходе. Перерывы на отдых могут составлять от 30 до 90 секунд, в зависимости от того, когда ваши мышцы чувствуют себя готовыми вернуться. «Это связано с количеством гормона роста, которое выделяется во время подходов, но это также золотая середина между мощностью и выносливостью. обучение », — объясняет Эмма.

Как долго вы отдыхаете между подходами, будет зависеть от вашей тренировки.

Как долго вы должны отдыхать между HIIT-раундами?

Отдых между подходами HIIT будет зависеть от нескольких вещей. В истинном HIIT отдых обычно составляет примерно половину продолжительности работы. Например, если вы выполняли бёрпи 30 секунд, вы отдыхали 15 секунд. Однако «важно учитывать свой уровень физической подготовки», — говорит Эмма. «Для новичков может быть слишком много действительно коротких перерывов на отдых».

«Если вы повторяете одно и то же упражнение, вам необходимо достаточно отдыхать между подходами.Если вы выполняете несколько упражнений, вы можете выполнять их спина к спине без отдыха между ними, так как вы утомляете разные мышцы. В этом случае отдыхайте дольше — скажем, 60 секунд — в конце цикла ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображение: Getty

Шесть дел между наборами

Оглянитесь вокруг загруженного спортзала, и вы заметите, что большинство людей используют время отдыха, чтобы проверить свои телефоны.Однако, если вы последуете приведенным ниже советам, вы сможете использовать то, что в противном случае является периодом мертвого времени в тренажерном зале.

1. Стремитесь к рекорду.

После каждого подхода записывайте выполненные вами повторения и вес, который вы подняли. «Это хорошо для подотчетности, — говорит тренер Эштон Тернер, основатель Evolve353. «Это поможет показать, прогрессируете вы или нет. Некоторые люди делают одни и те же тренировки каждую неделю, но если вы это сделаете, то вряд ли добьетесь желаемого успеха. Я прошу всех наших участников записывать, что они делают — особенно в больших упражнениях, таких как приседания, становая тяга и большие жимовые упражнения.

2. Растянуть себя

«Многие люди думают, что растяжка только улучшает подвижность, не влияя на размер мышц, но это не так», — говорит эксперт по скелетным мышцам д-р Джейкоб Уилсон. «В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мы заставляли испытуемых растягиваться между подходами вместо того, чтобы отдыхать. Один из примеров — разгибание гантелей, когда они удерживают мышцы в самом широком месте повторения, чтобы сильно растянуть грудные мышцы. Мы обнаружили, что он резко увеличивает массу скелетных мышц.«Для достижения наилучших результатов делайте это между двумя последними подходами.

3. Активируйте

«Если вы делаете становую тягу, я могу попросить вас делать упражнения на моллюски между подходами, чтобы активировать ягодичные мышцы», — говорит Тернер. «Это немного похоже на движение Джейн Фонда, но оно работает — фокус в том, чтобы делать то, что активирует, а не утомляет ваши мышцы». Чтобы сделать моллюск, лягте на бок, согнув колени. Поднимите верхнее колено, затем опустите его, не позволяя бедрам раскачиваться вперед и назад. Сделайте от шести до восьми повторений, затем поменяйте стороны.

4. Время мобилизовать

«Я рассматриваю периоды отдыха как возможность выполнить всю дополнительную работу, которая вам необходима, например, упражнения на мобильность», — говорит Тернер. «Если кто-то изо всех сил пытается получить глубину в приседаниях, я бы сделал им растяжку между подходами». Прислонившись спиной к стене, сделайте выпад, используя стену, чтобы оторвать нижнюю ногу от пола и подвести заднюю пятку как можно ближе к ягодицам.

5. Сделайте предварительный список упражнений

Использование простых методов подготовки и визуализации может помочь вам поднять более тяжелый вес с помощью более совершенной техники.«Я рекомендую пройтись по контрольному списку перед тем, как начать упражнение», — говорит Тернер. «Если вы делаете становую тягу, это означает, что нужно думать о положении стопы, угле позвоночника, задействовать широчайшие и укрепить мышцы кора». И пока вы думаете о своих сигналах, визуализируйте, как вы выполняете подъем в идеальной форме.

6. Не обращайте внимания на свой телефон

В период отдыха не должно быть возможности проверить ваши социальные сети. «Проверка телефона между подходами снижает интенсивность сеанса», — говорит Тернер.«Возможно, вы должны отдыхать 60 секунд, но если вы зайдете на Facebook и начнете смотреть видео с кошкой, вы в конечном итоге будете отдыхать слишком долго и не сможете выполнить всю работу за сеанс. Я всегда призываю людей сосредоточиться на тренировке ».

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

9 принципов отдыха между подходами

Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает: «Тренер, как долго мне следует отдыхать между подходами?», Я предоставляю ему список, который он может использовать, чтобы помочь ему принять решение. Вот те же самые рекомендации.Прочитав их, вы поймете, почему никто никогда не должен говорить такие простые вещи, как «Отдыхайте 3 минуты между подходами».

1. Ваша результативность в следующем подходе показывает, достаточно ли вы отдыхали после предыдущего подхода.

Есть только одна причина для отдыха после выполнения сета в первую очередь — это облегчить адекватное восстановление для хорошего выступления в следующем сете. И, как оказалось, термин «восстановление» определяется как возвращение к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню производительности.

Таким образом, даже несмотря на то, что может быть трудно определить, как долго вам следует отдыхать после первого подхода из 5, когда вы приседаете 5х5, вы, по крайней мере, можете определить, достаточно ли вы отдыхали после второго подхода из 5-ти. , если вы отдыхали 2 минуты между первым и вторым подходами и не сделали 5 повторений, значит, вы отдыхали недостаточно долго.

По мере выполнения рабочих подходов обращайте внимание на накопившуюся утомляемость, и если вы с трудом выполнили свой последний рабочий подход после достаточно короткого отдыха, сделайте более длительный перерыв перед следующим рабочим подходом и повторяйте процесс с каждым последующим подходом.

2. Меньше отдыхайте между предыдущими подходами и дольше между последующими подходами.

Это прямо подпадает под категорию «здравого смысла», но стоит повторить, что усталость накапливается в ходе тренировки. В таком случае в идеальной ситуации вы должны отдыхать немного дольше во время каждого последующего подхода каждой тренировки.

Единственное исключение состоит в том, что ваши разминочные подходы для каждого нового упражнения потребуют меньше отдыха, чем последующие рабочие подходы.

3.По мере того, как вы работаете над разминкой, периоды отдыха должны постепенно удлиняться.

Если ваша следующая тренировка по становой тяге предусматривает 3 подхода по 3 подхода с весом 365 фунтов, а ваша типичная разминка выглядит как 135×8, 185×6, 225×4, 275×2 и 315×1, интервалы отдыха могут составлять примерно 45 секунд после упражнения. 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315. Затем, возможно, через 4 минуты после вашего первого тройного упражнения с 365 и 5 минут после вашего второго тройного.

4. Чем больше вес на штанге, тем больше нужно отдыхать.

В предыдущем примере я предложил гипотетические интервалы отдыха для атлета, который выполняет жесткий 3×3 с 365. Если, с другой стороны, «жесткий» 3×3 для вас составляет 495 фунтов, ваши оптимальные интервалы отдыха будут длиннее, возможно, между 6-8 минут и даже больше.

Между прочим, это одна из практических причин, почему подготовка пауэрлифтеров высокого уровня так специфична для упражнений «большой тройки» с минимальным временем, отводимым на вспомогательную работу.Представьте, что вы настолько сильны, что интенсивная тренировка приседаний составляет 765 за 3 подхода по 3.

Оптимальный интервал отдыха для каждого рабочего подхода составляет около 10 минут. Добавьте к этому все время отдыха между разминками на 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675 и (возможно) 730, и к тому времени, когда вы закончите приседать, у вас будет 90 минут. тренировка уже.

Эта рекомендация также имеет значение для вашего меню упражнений. Вам понадобится больше отдыха между тяжелыми подходами приседаний, чем, например, между жесткими подходами молоточковых сгибаний.

5. Сеты, выполненные ближе к отказу, должны сопровождаться более длительным периодом отдыха.

Если вы выполняете подходы со скоростью воспринимаемого напряжения (RPE), равной 7 (это 3 повторения от отказа), вам потребуется меньше отдыха, чем для подходов, доведенных до 10 RPE (отказ). Очевидно, правда?

6. Большим и сильным людям требуется больше отдыха между подходами, чем меньшим и слабым людям.

Когда у вас есть больше тканей для восстановления, вам потребуется более длительные периоды времени для этого восстановления, и наоборот.Чемпионка мира IPF по пауэрлифтингу, 52 кг, Мариса Инда (314 приседаний, 209 жимов лежа и 402 тяги в 114 фунтах) часто заявляла, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут.

Сравните это с продолжительностью тренировок тренера Марисы, пауэрлифтера в супертяжелом весе Чада Уэсли Смита, который весит более 300 фунтов и занимает 10-е место в сумме супертяжеловесов за все время, которая составляет от часа до 45 минут и 2,5 часа.

7. Если сомневаетесь, отдыхайте больше, а не меньше.

В недавнем исследовании доктор Брэд Шенфельд, участник T Nation, сравнил влияние одноминутных и трехминутных интервалов отдыха как на силу 1ПМ, так и на мышечную гипертрофию. Исследование длилось 8 недель, в нем участвовал 21 молодой человек. Он обнаружил, что более длительный трехминутный интервал отдыха был значительно более эффективным, чем отдых в течение одной минуты для ОБЕИХ результатов в отношении силы и гипертрофии.

Тот факт, что более длительный отдых лучше для силы, неудивителен, но традиционная культура бодибилдинга всегда подчеркивала очень короткие интервалы отдыха, поэтому результаты этого конкретного исследования могут показаться некоторым парадоксальными.

В конце концов, учтите, что если вы отдыхаете слишком долго, единственным реальным недостатком является то, что ваша тренировка будет дольше, чем необходимо. С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, вы ухудшите свою производительность в следующем подходе.

8. Иногда промедление маскируется под отдых, особенно если следующий сет кажется пугающим.

Несмотря на то, что я только что сказал в пункте 7, люди часто отдыхают дольше, чем им нужно. Закон Паркинсона гласит: «Задача обычно расширяется, чтобы заполнить отведенное на нее время.Другими словами — и особенно если вы не самый упорный человек — вы можете обнаружить, что можете сократить продолжительность перерывов на отдых без каких-либо последствий.

Это особенно верно, чем ты меньше и слабее. Здесь определенно используется метод проб и ошибок, поэтому экспериментировать — всегда хорошая идея.

9. Не рассчитывайте время отдыха до тех пор, пока тренировки не станут слишком длинными и вам не нужно будет найти способы сэкономить время.

Интервалы отдыха по времени — это обоюдоострый меч: с одной стороны, это может быть раздражающим отвлечением, которое вам может не понадобиться.С другой стороны, если вы подозреваете, что сможете проходить тренировки намного быстрее, это стоит рассмотреть.

Если вы все же решили сломать секундомер, вот лучший способ сделать это. Вместо того, чтобы рассчитывать перерывы между подходами, назначьте себе лимит времени для завершения всех подходов, выполняемых для данного упражнения.

Например, вы планируете приседать 315 раз, 4х6, и даете себе 45 минут на все разминки и рабочие подходы. Когда вы сделаете это, вы, естественно, поставите себя под прицел и станете более эффективными с интервалами отдыха.Вы также обнаружите, что, устанавливая таким образом временные ограничения, вы будете более сосредоточены на уме и менее склонны отвлекаться и откладывать дела на потом.

Сложнее, чем вы думали?

Теперь вы можете оценить потенциальную сложность этой темы. Если вы крошечный и слабый атлет, выполняющий свой первый разогревающий подход для обратных сгибаний рук, вам, вероятно, потребуется около 5 секунд отдыха. С другой стороны, если вы огромный, безумно сильный, супертяжеловес и собираетесь сделать последний подход становой тяги весом 800 фунтов, вам может потребоваться более 10 минут.

Для большинства из нас в большинстве случаев отдых составляет 2–4 минуты.

Источник

1. Шонфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер ГМ, Селлерс Дж., Нунер Дж.Л., Шнайтер Дж.А., Бонд-Вильямс К.Э., Картер А.С., Росс К.Л., Джаст Б.Л., Хенсельманс М., Кригер Дж.В. «Более длительные периоды отдыха между сетами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у тренированных с отягощениями мужчин». J Strength Cond Res. 2016 июл; 30 (7): 1805-12.

Как долго вам следует отдыхать между подходами? — StrengthLog

Ключевые точки:

• Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами резко уменьшают количество повторений, которые вы можете сделать с заданным весом.
• Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, при условии, что вы выполняете такое же количество подходов.
• Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

---

Как долго вы должны отдыхать между подходами, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу?

Из этой статьи вы узнаете:

• Как быстро ваши мышцы восстанавливают свою энергию после сета.
• Насколько короткие и продолжительные периоды отдыха влияют на вашу работоспособность, рост мышц и силу.
• Как суперсеты могут сделать ваши тренировки более эффективными по времени без отрицательного влияния на результаты тренировок.

Интервал отдыха между подходами — одна из основных тренировочных переменных, которые вы контролируете. Прочитав эту статью, вы лучше поймете, как это влияет на ваши силовые тренировки.

Сколько времени нужно на восстановление после сета?

Почти все процессы в вашем теле, включая мышечную деятельность, используют АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве источника энергии.

Запасы АТФ в ваших мышцах, однако, хватает только на то, чтобы заправить несколько секунд максимальной работы, такой как подъем тяжестей или короткий спринт. Самый быстрый способ восстановления АТФ в мышцах — это расщепление креатинфосфата , который также накапливается в ваших мышцах.

Как только вы начнете расходовать АТФ в рамках определенного упражнения, креатинфосфат расщепляется, чтобы произвести больше АТФ. Это позволяет вашим мышцам работать с большой мощностью немного дольше: примерно до 10-секундного спринта или нескольких тяжелых подъемов.В этот момент мышечный гликоген становится основным источником АТФ, но этот процесс идет медленнее и не может обеспечить такую ​​мощную работу, как в течение первых 10 секунд.

Производство АТФ из креатинфосфата (красный) по сравнению с гликолизом (серый) во время упражнений высокой интенсивности.

После напряженного подхода к отказу уровень креатинфосфата в ваших мышцах может упасть до 15–30% от его уровня в состоянии покоя. Затем ваши запасы креатинфосфата быстро восстанавливаются, в основном с использованием мышечного гликогена в качестве источника энергии, в течение следующих минут.

Как показывает опыт, ресинтез креатина может быть приблизительно равен полупериоду , равному примерно 30 секундам. Это означает, что вы восстановили 50% креатина, который вы использовали в подходе, через 30 секунд, 75% через 60 секунд, 87,5% через 90 секунд и около 95% после двух минут отдыха. Этот ресинтез происходит медленнее, если у вас мало гликогена в мышцах, и не происходит вообще, если вы перекрыли кровоток в мышцах.

Восстановление креатинфосфата близко соответствует восстановлению вашей способности генерировать силу.Примерно через две минуты вы восстановите 95% своей силы. Для восстановления, близкого к 99%, что может потребоваться между подходами с действительно сложными весами, вам может потребоваться отдых пять минут или больше.

Из этого можно сделать два практических вывода:

1. Большая часть вашего восстановления (95%) происходит в течение первых двух минут отдыха.
2. Разница между отдыхом 1 и 2 минутами больше, чем разница между 2 и 3 минутами отдыха.

Как отдых между подходами влияет на вашу работу?

Значение вашей скорости восстановления между подходами прекрасно иллюстрируют результаты бразильского исследования производительности жима лежа.

Двенадцать юношей, тренирующихся с отягощениями, со средним максимальным жимом лежа в 1,5 раза превышающим их массу тела, в двух разных случаях проверяли, сколько повторений они могут сделать в 5 подходах с их 10ПМ в жиме лежа. Это максимальный вес, который они могли поднять за 10 повторений, который был протестирован перед двумя последующими тренировками.

В каждой из следующих двух тренировок участники выполняли как можно больше повторений в жиме лежа за:

• 5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
• 5 подходов по 10 повторений с 3 минутами отдыха между подходами.

Вот как разница в периодах отдыха повлияла на среднее количество выполненных повторений.

Участники выполнили значительно меньше повторений с одинаковым весом, когда им была предоставлена ​​только одна минута отдыха между подходами. Они сделали на 44% больше повторений во всех пяти подходах вместе взятых, когда они отдыхали три минуты между подходами вместо одного.

Вы, конечно, можете возразить, что группа с коротким отдыхом могла бы компенсировать это, выполнив дополнительные 4–5 подходов по 2–3 повторения, что было средним числом повторений в их последнем подходе, чтобы компенсировать разницу.Но, поскольку большинство людей основывают свои тренировки на количестве подходов, которое они делают, а не на общем количестве повторений, я бы сказал, что это делается редко.

И, как мы увидим, эти дополнительные повторения могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.

Как интервал отдыха между подходами влияет на рост мышц и увеличение силы?

В тренировочном исследовании 2016 года, которое длилось более восьми недель, участники, отдыхавшие три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу вдвое больше, чем участники, которые отдыхали только одну минуту между подходами.

Метаанализ 2009 года согласен с этими результатами, обнаружив, что отдых 3–5 минут между подходами дает больший прирост абсолютной силы, чем одна минута или меньше.

Как мы вкратце затронули ранее, кажется, что примерно через 2–3 минуты действительно наступает момент, когда отдых больше не имеет такого значения, как увеличение времени отдыха с одной минуты до двух или три. Одно тренировочное исследование показало аналогичный прирост в размере и силе мышц от тренировок в течение 2 минут по сравнению с.5 минут промежуточных периодов отдыха, хотя 2-минутная группа выполняла дополнительные подходы, чтобы соответствовать тренировочному объему 5-минутной группы.

В совокупности: более длительный отдых между подходами, по крайней мере, 2–3 минуты, кажется полезным для роста и силы мышц. Но если вы не хотите, чтобы отдыхал так долго, но все же хотите получить аналогичные результаты тренировок, вы, вероятно, можете компенсировать это, выполняя дополнительные подходы.

Или вы можете делать суперсеты.

А как насчет суперсетов?

Вместо того, чтобы сидеть на заднице три минуты, вы можете тренировать другую группу мышц, пока та, которую вы только что тренировали, восстанавливается.

Это называется суперсетом, и его можно определить как пару подходов из двух разных упражнений.

Обычные формы суперсетов — это два упражнения, нацеленных на…

Делая упражнения суперсетами, вы можете получить больше тренировок за то же время. И, если вы будете грамотно выбирать упражнения, вы сможете делать это без ущерба для вашей производительности (и, как следствие, ваших долгосрочных результатов).

Переключаясь между двумя упражнениями, вы можете эффективно удвоить время отдыха для этих групп мышц, не увеличивая нагрузку на тренировку.

Вот три примера того, как это работает на практике:

• В одном исследовании участники тренировали жим лежа и тягу сидя. Одна группа выполняла традиционную тренировку, когда сначала выполняла все три подхода в жиме лежа, а затем переходила к тяге сидя. Они отдыхали по две минуты между подходами в каждом упражнении. Другая группа чередовала эти два упражнения, так что они выполнили один подход жима лежа, отдыхали две минуты, затем выполнили один подход тяги сидя, отдыхали две минуты, затем один подход жима лежа и так далее, эффективно получая четыре. минут «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Обе тренировки заняли столько же времени, но группа, чередующаяся между упражнениями, смогла поднять в сумме на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему.
• Во втором исследовании, аналогичном по дизайну, одна группа участников тренировала три подхода в жиме лежа с двухминутным отдыхом между подходами, за которыми следовали три подхода в тяге на груди, также с двухминутным отдыхом между подходами. Другая группа отдыхала между подходами так же, но чередовала упражнения, таким образом получая четыре минуты «отдыха» между подходами одного и того же упражнения.Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, которая чередовала упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лежа и на 21% больше в тяговом упражнении.
• В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лежа, сразу за которым следует тяга вниз, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, привели к подъему веса на 10% больше, чем традиционные тренировки с 90 секундами отдыха между каждым подходом: первые три подходы для жима лежа, затем три подхода на вытягивание вниз.

Взятые вместе, суперсеты предлагают хороший способ втиснуть больше тренировок в заданные временные рамки, не оказывая негативного влияния на вашу тренировку.

Заключение и практические рекомендации

Суммируем:

• Короткие периоды отдыха (<1 минуты) между подходами уменьшают количество повторений, которые вы можете делать с заданным весом, что может отрицательно сказаться на росте мышц и силе.
• Отдых 3–5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и увеличению силы, чем отдых в течение одной минуты, при условии, что вы выполняете такое же количество подходов.
• Вы восстановили большую часть (~ 95%) своей силы и мощности всего за две минуты отдыха. Однако для восстановления почти на 99% может потребоваться отдых в течение пяти или более минут.
• Расширяя упражнения для различных групп мышц, вы можете эффективно удвоить «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

Как правило, рекомендуется давать мышцам хотя бы две минуты отдыха между подходами. Если вы не любите ждать так долго, используйте суперсеты — отличный способ занять себя и сократить время тренировки.Другой вариант — просто выполнить больше подходов.

Моя общая рекомендация для отдыха между подходами такова:

Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы вы могли выполнить следующий подход с хорошей техникой, с желаемым весом и с тем количеством повторений, которое вы хотите.

Не вдавайтесь в подробности только потому, что доказательства, которые я здесь представил, указывают в пользу немного более продолжительных (2–3 минуты), а не более коротких (<1 минуты) периодов отдыха.Усердные тренировки и попытки улучшить свои результаты с помощью одноминутных периодов отдыха выбьют из воды более длительные периоды отдыха с точки зрения результатов тренировок, если вы не прилагаете усилий. Если вам нравится тренироваться с короткими периодами отдыха или вы обнаруживаете, что таким образом выполняете больше работы, то во что бы то ни стало: делайте это.

Обращение внимания на периоды отдыха просто предлагает еще один инструмент для достижения успеха в фундаментальном принципе наращивания мышц и силы: делать больше, чем в прошлый раз.

Список литературы

Похожие сообщения

Даниэль Рихтер

Даниэль имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра инженерных наук.Помимо соревнований по пауэрлифтингу, он тренирует как новичков, так и атлетов на международном уровне. Даниэль живет в Лунде, Швеция, с женой и тремя детьми. В StrengthLog Дэниел рассказывает обо всем, что связано с его давней страстью к мышцам и силе.

Отдых между подходами: сколько вам нужно?

Есть много переменных, которые вы можете настроить в данной тренировке, и даже для каждого упражнения в этой тренировке. Это очевидно для любого, кто только начинает работать со структурированной программой тренировок.

Есть много переменных, которые вы можете настроить в данной тренировке, и даже для каждого упражнения в этой тренировке. Это очевидно для любого, кто только начинает работать со структурированной программой тренировок.

Многие новички начинают программу упражнений только для того, чтобы понять, что они не знают, сколько повторений нужно сделать, сколько подходов, как долго должно быть каждое повторение, как долго им следует делать паузы между повторениями, какой вес использовать и так далее. Это может быть немного сложно.

К счастью, наука направляет нас. Одна переменная, которую нам нужно взвесить, — это то, как долго мы должны отдыхать между подходами. И в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning , исследователи именно это и сделали.

Не поймите меня неправильно — периоды отдыха не изучались раньше.

На самом деле они изучены довольно мало. И помимо достоверной науки, есть еще много научных исследований о том, как долго отдыхать между подходами. Может показаться излишним иметь больше такого же, но это исследование другое.

В большинстве исследований по этой теме используется диапазон повторений от восьми до пятнадцати повторений, если смотреть на то, как долго нужно отдыхать. Это то, что мы можем рассматривать как протокол увеличения размера. Однако в этом исследовании использовалось меньше повторений.

Причина использования меньшего количества повторений основана на общих рекомендациях по наращиванию силы.

Хотя преобладающая литература указывает нам правильное направление для наращивания мышечной массы, она не говорит нам, что делать для наращивания силы.

Поскольку в протоколах наращивания силы обычно используются подходы из пяти или менее повторений, исследователи хотели знать, как интервалы отдыха повлияют на проявление силы в ходе тренировки.

План был прост. Исследователи изучили тяжелоатлетов среднего уровня, чтобы убедиться, что результаты исследования не испорчены наборами новичков (что делает нас намного сильнее, когда мы впервые начинаем поднимать тяжести), и выяснили их максимум трех повторений (3ПМ) в упражнении. упражнение на жим лежа.

Затем атлеты выполнили пять подходов, используя вес своего 3ПМ, и получили указание сделать как можно больше повторений в каждом из этих пяти подходов.

Каждый атлет отдыхал одну, две, три или пять минут во время каждой тренировки. Через несколько дней отдыха они вернулись и сделали это снова с другим периодом отдыха, пока не испробовали все периоды отдыха.

Исследователи обнаружили, что в течение одной минуты отдыха количество повторений значительно снижалось по мере продолжения каждого подхода.

Все остальные периоды отдыха существенно превосходили одноминутный отдых. Двухминутный отдых также значительно упал в финальном сете, что сделало трехминутный и пятиминутный отдых лучшими.

Хотя только пятиминутный отдых не коррелировал со значительной разницей между первым и последним повторениями, трехминутный отдых наступил ему по пятам.

Кроме того, исследователи измерили, насколько тяжелыми подходы казались участникам, и после трехминутного или более длительного отдыха подходы казались намного легче.

Хотя это исследование было бы лучше с большим количеством участников, его результаты все еще довольно ясны.

Более длительный отдых дает вам больше повторений, причем от трех до пяти минут являются наиболее последовательными для выполнения.

Каталожные номера :

1. Estevão Scudese, et. др., «Влияние продолжительности интервала отдыха на последовательность повторений и воспринимаемое напряжение во время подходов для жима лежа с почти максимальной нагрузкой», Journal of Strength and Conditioning , DOI: 10.1097 / АО. 0000000000000214

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

периодов отдыха между партиями | ISSA

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Периоды отдыха между подходами — неотъемлемый и часто упускаемый из виду фактор успеха любой программы силовых тренировок. Скорее всего, вы не оптимизируете эту важную переменную. Так какой же способ получить от отдыха максимум удовольствия? Ну, это зависит от ваших тренировочных целей и уровня физической подготовки.Оптимальные периоды отдыха между подходами могут варьироваться от 30 секунд и менее до 5 минут! Мы знаем, что для полного восстановления запасов фосфагена (креатинфосфата / АТФ) после набора интенсивных упражнений требуется 2,5–3 минуты. ¹ . Вопреки тому, что вы могли подумать, отдых в течение этого периода времени для полного восстановления фосфагена не является оптимальным для всех спортсменов. Давайте взглянем на некоторые факты об интервалах отдыха. Я сгруппировал информацию по целям обучения, чтобы сделать ее более удобной для читателя.

Абсолютная сила спортсменов

Во-первых, давайте определимся, кто вы. Вы тренируетесь для кратковременных взрывных, малоповторных действий. Гипертрофия мышц и выносливость — , а не ваши главные заботы. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты, велосипедисты-спринтеры и любые другие спортсмены, занимающиеся спортом с упором на высокоинтенсивные / непродолжительные занятия, — это вы!

Ваш оптимальный период отдыха между подходами составляет от 3 до 5 минут.Одна из причин этого более длительного отдыха — обеспечить полное восстановление фосфагенов перед тем, как вы начнете следующий подход. Полное восстановление позволяет вам создать максимально возможную мышечную силу для каждого выполняемого подхода и, таким образом, получить максимальный абсолютный прирост силы от ваших тренировок. Еще одна веская причина для этого интервала отдыха заключается в том, что в сочетании с тяжелыми тренировочными нагрузками он, по-видимому, дает более высокий уровень тестостерона у опытных силовых атлетов, которые включают в свои тренировки упражнения на большие группы мышц ² .Более высокий уровень тестостерона означает больший прирост силы.

Спортсмены, занимающиеся гипертрофией и выносливостью

Кто ты? Вы спортсмен, тренирующийся для увеличения мышечной массы и / или для повышения своей способности прикладывать почти максимальную мышечную силу в течение определенного периода времени. Бодибилдеры, любители фитнеса, бегуны на длинные дистанции / пловцы / велосипедисты, борцы, футболисты и другие виды спорта, близкие по интенсивности, — это вы!

Ваш оптимальный период отдыха составляет от 30 до 60 секунд. Другой способ взглянуть на это — установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1.Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Атлеты, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, могут получить выгоду от соотношения работы и отдыха 1: 1 или немного выше на . Это означает, что вы тратите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого подхода ¹ . В любом случае принципы, лежащие в основе практики, одинаковы.

Использование этого интервала отдыха между подходами создает высокий уровень лактата в тренирующих мышцах ³ .Это заставляет организм улучшать свою способность буферизовать накопленный лактат, тем самым улучшая вашу способность выдерживать умеренные, близкие к максимальным или максимальные сокращения в течение определенного периода времени. Также было обнаружено, что тренировки с большим объемом и коротким периодом отдыха повышают уровень гормона роста человека по сравнению с тренировками с более длительными периодами отдыха ² . Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размере) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями ¹ .

Особые соображения

Имейте в виду, что для чего бы вы ни тренировались, новичкам нужно больше отдыха между подходами, чем опытным ветеранам. Если вы только начинаете, оставайтесь в консервативном конце своего диапазона. Если у вас есть опыт, вы получите больше пользы от более короткого периода отдыха. Кроме того, спортсмены, возвращающиеся после периодов потери тренированности из-за травмы или иным образом, должны увеличивать количество отдыха между подходами, пока вы не вернетесь в свое нормальное физическое состояние.

Уникальный случай круговой тренировки

Традиционная круговая тренировка включает период отдыха, который обычно составляет минус более 30 секунд, или интервал между работой и отдыхом с достаточным запасом более 1: 1. Итак, как это соотносится с тренировками спортсмена? Следует понимать, что круговая тренировка предназначена для обеспечения золотой середины между силовыми и аэробными тренировками. Из-за короткого интервала отдыха между подходами прирост силы менее оптимален при круговой тренировке (на 30–50% меньше) по сравнению с традиционной силовой тренировкой ¹ .Тем не менее, можно добиться небольшого прироста аэробной способности. Так кому же выгодна круговая тренировка? Спортсмены, которым требуется баланс силы и выносливости сердечно-сосудистой системы для занятий спортом, спортсмены и любители фитнеса с ограниченным временем, а также все, кто желает разнообразить свои тренировки, — все выиграют от круговых тренировок.

Заключение

Неважно, чем вы занимаетесь спортом или фитнесом, понимание науки об отдыхе между подходами поможет вам занять место водителя на пути к вашим тренировочным целям.Как видите, не всем спортсменам полезно выждать полные три минуты для полного восстановления фосфагена. Различные периоды отдыха могут дать очень специфические результаты. Вам как спортсмену решать, какой из подходов принесет вам наибольшую пользу.

Ознакомьтесь со всеми сертификационными курсами, которые ISSA может предложить, от сертификации личного тренера до специальностей и сертификата мастера-тренера, и начните свою новую увлекательную карьеру в фитнесе.

Дастин Парсонс

Список литературы

Разработка программ тренировок с отягощениями

1. Флек, С.J. и W.J. Kraemer. . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 1987.
2. Kraemer, W.J. Эндокринные реакции и адаптация к силовым тренировкам . В кн .: Сила и мощь в спорте, Коми П., под ред. Оксфорд: Blackwell Scientific. 1992. С. 291-304.
3. Национальная ассоциация силы и кондиционирования, Основы силовой тренировки и кондиционирования . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 1994.

Комментариев?

.