Мышцы рук как качать: теория, упражнения для новичков и любителей

Содержание

Как накачать мышцы рук. Персональное руководство

Каждый атлет, от новичка до профессионала, мечтает иметь большие и рельефные мышцы рук, ведь руки почти всегда находятся на виду и на подсознательном уровне ассоциируются с общей физической формой человека. Однако, только единицам удается стать обладателем заветных объемных и рельефных рук. Так как же накачать впечатляющие мышцы рук? Читайте делее в этой статье.

Чаще всего руки асоциируются с физической силой, но когда мы говорим или думаем о руках, мы представляем себе БИЦЕПСЫ. В детстве, когда у нас просили показать силу, мы тут же демонстрировали свои бицепсы. Именно поэтому, все новички, первый раз придя в тренажерный зал, сразу же хватают штангу или гантели потяжелее и начинают делать подъемы на бицепс, если это можна так назвать. Совершенно очевидно, что бицепсы, наряду с грудью, это самая приоритетная группа мышц у мужчин.

Как накачать мышцы рук

Существует множество причин, по которым большинство обитателей тренажерных залов топчутся на месте и никак не могут накачать мышцы рук.

Главная из них это зацикленность на одних руках. Парадокс, но для того, чтобы накачать большие руки, сперва нужно увеличить общую массу, за счет развития больших мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь. Новичкам в первые пол года вообще не стоит целенаправленно тренировать мышцы рук, вполне достаточно будет косвенной нагрузки. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяга в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях, жим лежа и стоя. Сосредоточтесь на увеличении общей мышечной массы и руки будут рости в след за остальными группами мышц. Существует мнение, что для того, чтобы увеличить объем бицепса на один сантиметр, нужно набрать примерно четыре килограмма общей массы тела. Совершенно очевидно, что нужно развивать все группы мышц. Прокачка одних рук не даст ощутимых результатов, если вы не употребляете стороиды. Но как быть любителям бодибилдинга, которые прозанимались более года и застопорились в результатах? 

Как правильно качать руки

Как показывает опыт, мышцы рук любят тяжелые силовые тренировки. Не думайте о том, как увеличить мышцы рук. Лучше позаботьтесь о том, чтобы увеличить нагрузку. Самый простой способ — увеличить вес и уменьшить количество повторений. Такой способ отлично подходит новичкам. Более опытным атлетам, в первую очередь, рекомендуется увеличивать количество подходов и повторений. При тренировках на массу работайте в диапазоне 6-12 повторений. 

Лучше для тренировки рук выделить отдельный день. Конечно, можно качать бицепс после спины или груди, также как и трицепс. Но такой сплит не позволит вам максимально эффективно проработать мышцы рук, так как вы уже устанете и не сможете использовать большие рабочие веса. Как правило, это никчему не приводит, в лучшем случае вы будете топтаться на месте, сохраняя уже набраную мышечную массу. Тренинг бицепса и трицепса в один день позволит вам заниматься с бешенной интенсивностью, вы почувствуете как ваши руки наполняются кровью и готовы разорваться!

Упражнения для мышц рук

Для того, чтобы накачать руки, не нужно выполнять много упражнений, это только рассеит все ваши усилия. Нужно сосредоточиться только на базовых упражнениях и на регулярном повышении нагрузок. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ:

  • подъем штанги на бицепс стоя;
  • сгибания Зоттмана
  • молотки с гантелями;
  • сгибания рук сидя на наклонной скамье;
  • подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта.

Первые два упражнения самые важные. Всегда их выполняйте и старайтесь увеличивать рабочие веса. Для того, чтобы «добить» бицепс можете использовать одно из последних трех упражнений. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА:

  • жим штанги лежа узким хватом;
  • французский жим штанги;
  • отжимания на брусьях;
  • разгибания рук на блоке.

Главные первые два упражнения. Советую всегда их выполнять. Прогрессия нагрузок особо важна в первом упражнении. С французским жимом поосторожнее, так как чрезмерно тяжелый рабочий вес опасен для локтей. Лучше сосредоточтесь на правильной технике и ощущуниях в трицепсах. В конце тренировки можете выполнить разгибания рук на блоке, отжимания на брусьях или разгибание руки с гантелей стоя в наклоне. Выбор за вами.

Конечно же, вы хотите пример программы тренировки мышц рук. Перед тем как ее вам дать, сначала рассмотрим как эффективно совместить тренировку бицепса и трицепса. Для мощнейшей накачки лучший метод это чередование. Есть три варианта:

1. СУПЕРСЕТ — это подход, который состоит из двух упражнений без отдыха между ними или с небольшим перерывом продолжытельностью не более 15-20 секунд. На практике это выглядит так: делаешь жим штанги лежа узким хватом, затем без отдыха сразу делаешь подъем штанги на бицепс;

2. Второй вариант очень похожый, только здесь ты отдыхаешь. Сделал подход первого упражнения, затем отдохнул и сделал подход второго упражнения.

3. Чередование упражнений. Сперва вы выполняете упражнение на бицепс, например, в нужном количестве подходов. Затем делаете упражнение на трицепс. Потом снова на бицепс и на трицепс. 

Эти три варианта позволят вам выполнить все упражнения с гораздо большими рабочими весами и добится мощной накачки ваших рук! Пампинг обеспечен!

Пример программы тренировки для мышц рук  

1. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12;

2. Подъем штанги на бицепс 4х6-12;

3. Французский жим штанги лежа 4х6-12;

4. Молот с гантелями 4х6-12

После основного комплекса упражнений можете выполнить какой-нибуть суперсет, чтобы «добить» мышцы. Например разгибание рук на блоке + сгибание рук с гантелями и так далее. Для обеспечения мышц всеми необходимыми питательными веществами, рекомендуется употреблять спортивное питание. Удачи Вам!

Как качать мышцы рук? — Фитнес-клуб «Железяка и Бантики»

Крепкие накачанные мышцы рук – это достоинство мужчины, его сила и красота, которая вызывает интерес у женщин и зависть у мужчин. Для того чтобы привести свое тело в форму, необходимо подходить к процессу комплексно и сбалансированно: правильно питаться, регулярно заниматься физическими упражнениями дома или в тренажерном зале.

Просто прийти в тренажерный зал и максимально долго качать бицепс нельзя, необходимо увеличивать мышечную массу в целом по организму. Все мышцы действуют между собой сообща, поэтому при прокачке одного из отделов организма косвенно происходит тренировка и других.

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно и человек равномерно качал разные мышцы рук, необходимо знать анатомию и то, какие упражнения подходят под те или иные мышцы.

Руки состоят из таких мышц:

  • Дельтовитая мышца.
  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Мышцы, которые относятся к передней группе предплечий.
  • Мышцы, которые относятся к задней группе предплечий.

 

Как накачать мышцы рук – общие принципы

Перед тем как приниматься за работу в тренажерном зале, необходимо определить свою конечную цель. Если верить канонам мужской атлетической формы и красоты, то обхват бицепса должен составлять не менее 35% от обхвата груди. Следует придерживаться простых и основных правил в тренировках:

  • Все упражнения с нагрузкой необходимо выполнять как можно медленнее, таким образом мышцы будут находиться в большем напряжении. Важно при этом правильно выполнять само упражнение, ведь при неправильном выполнении не будут в должной мере напрягаться необходимые мышцы.
  • Вне зависимости от того, в какой фазе находится спортивное движение, напряжение мышц должно быть максимальным.
  • Для того чтобы в каждом упражнении работали не только основные мышцы, но и косвенно мышцы из других отделов организма, каждое из упражнений, должно иметь амплитуду, имеющую максимальный уровень.
  • Для того чтобы правильно качать мышцы рук, необходимо также правильно дышать. Вдыхается воздух через нос, выдыхается – через рот. Перед тем как начинать упражнение, необходимо вдохнуть. Во время положительной фазы делают выдох, во время отрицательной – снова вдох.
  • Рост мышечной массы происходит не во время тренировки, а в периоды отдыха, поэтому очень важно чередовать дни с тренировками и дни с отдыхом. Между тренировками необходимо отдыхать не меньше 1-2 дней.
  • Необходимо тренировать различные группы мышц по-отдельности, чтобы не было привыкания. Например, в понедельник делать тренировку на бицепс, а в среду – на трицепс.
  • Если тренировка проводится с гантелями, то их первоначальный вес должен быть выбран правильно. Вначале гантели должны весить столько, чтобы человек смог сделать 10 подъемов без перерывов. В процессе накачки мышц рук необходимо постепенно увеличивать вес гантель.

Существует большое количество различных упражнений на ту или иную группу мышц, но во время тренировки необходимо помнить, что упражнение должно быть таким, чтобы человек действительно чувствовал работу мышцы.

Пять советов, как накачать мышцы рук

декабря 1. 2020

Кто не хочет накачать сильные руки? Они считаются самым главным признаком физической силы. У нас есть пять советов, как правильно качать руки и приблизить их к легендарному пределу в 50 см.

1. ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ ОТВЕЧАЮТ НА ТЯЖЕЛЫЕ УСИЛИЯ

Как и любые мышцы, бицепсы и трицепсы состоят из мышечных волокон типа I и типа II и реагируют на тяжелые нагрузки — например, от шести до десяти повторов. Они нацелены на мышечные волокна типа II, которые в основном отвечают за рост мышечной массы. Мышечные волокна меньшего размера I типа играют большую роль в выносливости и также требуют внимания, но в меньшей степени. Комплексные упражнения, такие как тяга штанги и жим лежа, и сгибания рук с большим весом, такие как сгибание рук со штангой, интенсивно стимулируют бицепсы и трицепсы.

2. ЗАПЛАНИРУЙТЕ ОТДЕЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ НА РУКИ

Часто бицепсы тренируются одновременно с мышцами спины. Тренировка на трицепс (трехглавая мышца на тыльной стороне плеча) обычно сочетается с тренировкой мышц груди. В принципе, в этом нет ничего плохого, но изолированная тренировка для рук в этих случаях происходит в конце тренировки, когда ваши запасы энергии минимальны. Если вы хотите максимально стимулировать мышцы, попробуйте также индивидуальную тренировку бицепса и трицепса.

3. ТРИЦЕПСЫ > БИЦЕПСЫ

Трицепс состоит из трех («три») мышечных головок, а бицепс «только» из двух («би»). Это означает, что трицепс имеет больший объем по сравнению с бицепсом и поэтому покрывает большую часть ваших рук. Так что если вам нужны накачанные руки, сделайте ставку на тренировку трицепсов.

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

  Плечелучевая мышца (название мышцы предплечья) проходит над локтевым суставом и предплечьем и частично отвечает за сгибание руки, а также играет важную роль в силе хвата. Помимо физических причин, укрепление предплечий сохранит эстетические пропорции рук. Тренируйте мышцы предплечий с низкой интенсивностью, с небольшим весом и относительно большим количеством повторов. Они могут быстро перегрузиться, если вы тренируете их слишком усердно или слишком часто. Хорошими упражнениями являются любые, в которых используется прямой хват, например, сгибание запястий или сгибание рук с гантелями хватом «молоток».

4. СУПЕРСЕТЫ И ДРОПСЕТЫ УСКОРЯЮТ РАБОТУ

Как быстро увеличить бицепс и трицепс? Выбирайте суперсеты. Это два упражнения, выполняемые сразу после друг друга, например, подъем штанги на бицепс и отжимание на трицепс. Вы также можете комбинировать два упражнения для одной и той же группы мышц, например, сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями на бицепс.

Дропсеты также являются хорошим способом быстрой стимуляции группы мышц. Они предполагают выполнение нескольких подходов в быстрой последовательности. В каждом подходе вы доходите до мышечной недостаточности (это означает, что вы не можете выполнить еще один повтор), после чего снижаете вес и снова доходите до мышечной недостаточности. Повторите три-четыре раза. Имейте в виду, что оба этих метода интенсификации вызывают стресс групп мышц и суставов. Во избежание перегрузки не делайте их чаще одного раза в неделю.

Как накачать большие мышцы рук, бицепс | Фактор Силы

В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп. Хотя есть своя специфика.

Очень многих мужчин волнует, как накачать мышцы рук. Еще чаще  можно услышать вопрос: как накачать бицепс. Обычно под обхватом руки понимают обхват бицепса, что не вполне корректно, ведь рука состоит из разных мышечных групп и бицепс не самая большая из них.

На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис.  Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать бицепс быстро» .

Но  завершенность формы придают хорошо развитые дельты, особенно боковые и задние пучки.  Без хорошо развитых дельт вы можете иметь бесконечно большие бицепсы и трицепсы, но красивых и по-настоящему больших рук вам не накачать.

Но прежде, чем мы перейдем к упражнениям я хотел бы остановиться на таком важном моменте как:

Почему руки одного и того же обхвата выглядят у всех по разному.

В мире все относительно и что бы ваши руки имели внушительный вес в глазах окружающих вам надо избавиться от пивного живота! Да да именно от живота. Чем больше ваш живот, тем меньше ваши руки выглядят.  Есть еще другой нюанс – чем больше живот, тем больше жира в вашем теле и тем  руки выглядят менее мускулистыми. Жир делает вас рыхлым. Вы выглядите большим, но не мускулистым. Вы же не этого добивались?

Как то один крепкий парень спросил, почему его напряженная рука и расслабленная в обхвате различается только на 0,5 см. Ответ его удивил: Жировая ткань не сокращается!

Поэтому вам не следует стремиться просто  увеличить обхват своих рук любыми способами, а именно

накачать мышечную массу рук. .

Как накачать мышцы рук. Что увеличивает массу мышц рук очень быстро.

Есть несколько упражнений, которые помогают в очень короткие сроки увеличить ваши руки. Но дело не только в упражнениях! Важно увеличивать интенсивность использовать сеты со сбрасыванием веса, непрерывные повторения. Важно делать упражнения на трицепс в тот же день что и упражнения для груди, например с жимами. Бицепс и другие сгибатели мышц рук нужно качать в один день с мышцами спины. Например, в один день с подтягиваниями или тягой верхнего блока. Почему это так я писал в статье: «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Давай сразу  договоримся, что качать только руки ты не будешь. Это пустая трата времени. Да со временем твои руки станут больше  но на это уйдут годы! Поговорим о том как накачать мышцы рук, если не за месяц, то хотя бы за пол года. И мы будем говорить не только о том, как накачать бицепс, а вообще как развить красивые и пропорциональные руки.

Во первых надо знать, что объем руки состоит в основном из трицепса, а точнее из его длинной головки. Если рука весит вдоль тела, то эта головка будет сзади.

Во вторых под бицепсом есть большая мышца брахиалис, которая придает завершенность бицепсу, влияет на форму и его пик. Иногда брахиалис называют низом бицепса, т.к. он располагается ближе к локтю.

В третьих мы будем активно тренировать дельтовидные мышцы, а именно задний и боковой пучки. Эта мышца очень часто является  отстающей, но именно она  придает  красивую завершенную форму вашим рукам!

В четвертых нам нужно тренировать предплечья, красивые предплечья еще никому фигуру не испортили, а вот маленькие и хилые  даже при больших руках будут портить впечатление  о вас.

И так начнем. Все задаются вопросом как накачать мышцы рук, но не многие знают, что максимально запустить рост всех мышц, в том числе и рук, заставляют тяжелые базовые упражнения, где задействовано максимальное кол-во мышц. Лучше всего стимулируют рост мышц приседания, жимы ногами, становые тяги. Приседание со штангой на плечах самое тяжелое и трудоемкое упражнение из всех когда-либо придуманных! Оно нагружает все ваше тело. И от такой тяжелой нагрузки ваш организм испытывает гормональный взрыв. Идет активный выброс гормонов роста, и целого спектра гормонов заставляющих вас приспосабливаться к нагрузкам и расти.

Делая хоть тысячу сгибаний рук с гантелями вы не получите такого гормонального взрыва. Вся фишка, в том что важно насколько большой вес вы поднимаете (технично разумеется!) и насколько ваше тело устает. От приседаний вы сразу устаете, а от простых изолированных упражнений практически нет.

Теперь, когда вы знаете теоретическую часть я дам вам программу с самыми эффективными упражнениями что бы накачать мышцы рук.

Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис

  • Тяга верхнего блока 3 по15
  • Тяга горизонтального блока (гребля) 3 по 15
  • Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20
  • Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15

Второй день. Ноги пресс

  • Приседания 3 по 20
  • Сгибания ног  в тренажере 3 по 15
  • Подъемы на носки стоя 3 по 15
  • Скручивания 3 по 15

Третий день. Грудь, трицепс, предплечья

  • Жим гантелей под углом 30 гр. 3 по 15
  • Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15
  • Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15

По поводу кол-ва повторений. Вы делаете сеты со сбрасыванием веса (подробнее см. статью «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга» ) ваша основная работа это 8 повторений, все остальные вы делаете для сверх стимуляции. Об этом я подробно писал в статье «Как быстро накачать мышцы»

Пояснения к программе

Что бы накачать мышцы рук многие рекомендуют тренировать грудь и бицепс в один день, мотивируя это тем, что вы поднимите больший вес. Делая так вы станете сильнее, но стимуляция мышц бицепса будет не достаточной! Бицепс и другие сгибатели активно участвуют в тяговых движениях первого дня и соответственно устают, поэтому уставшую мышцу нужно только хорошенько добить. Почему надо делать именно так я писал в статье «Как быстро накачать мышцы без стероидов»

Я выбрал сгибания рук  на скамье Скотта,  потому что там хорошо грузится брахиалис, в прочем как и в тягах. Сила сгибателей плеча во много зависит именно от этой мышцы. Поэтому сделав ее сильнее вы сможете поднимать больше веса в сгибаниях для  бицепса и тягах для спины. Делая это упражнение ваш низ и середину бицепса вытолкнет наружу бражиалис и это придаст не только красивую форму руке, но значительно увеличит ее объем.

Второй день самый тяжелый, поэтому если сил не осталось можно перенести скручивания на следующую тренировку.

В третий день мы строим наш трицепс. Для этого лучше всего подходит разгибания на блоке одной рукой супинрованным хватом. Ладонь должна всегда смотреть вперед и кисть нельзя поворачивать в нижней точке. Иначе толку не будет никакого!  Зато через три месяца вы заметите, что у вас появился трицепс.

Все остальное думаю понятно. Если что спрашивайте в комментариях.

По этой программе тренируйтесь три месяца, а потом немного ее измените.

Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис

  • Тяга верхнего блока 3 по15
  • Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20
  • Сгибания рук с гантелями 2 по 15
  • Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15

Второй день. Ноги пресс

  • Приседания 3 по 20
  • Сгибания ног  в тренажере 3 по 15
  • Подъемы на носки 3 по 15
  • Скручивания 3 по 15

Третий день. Грудь, трицепс, предплечья

  • Жим гантелей под углом 45 гр. 3 по 15
  • Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15
  • Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15

Следуя этой системе  вы сможете заметно накачать мышцы рук. В общем делайте базовые упражнения, тренируйте дельты, длинный пучок трицепса и брахиалис. А остальное приложиться! Будьте уверены!

Вот такие были школьные дискотеки в 90-е. Смотреть всем! ЖЕСТЬ! Но все именно так и было…)))

Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

Вы хотите иметь красивые, накаченные руки, которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды.  Существуют упражнения, которые помогут накачать красивые руки в короткие сроки. Мы расскажем как накачать руки к лету. Достаточно всего лишь 45 минут и у вас будут красивые накаченные мышцы всем на зависть.

Как накачать мышцы рук?

Летом, как правило, бывает жарко. А это значит, что мы стараемся одевать как можно меньше одежды и, естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Если вы стесняетесь показывать свои руки, потому что они больше похожи на «прядь спагетти», чем на красивые и подтянутые руки, тогда вам определенно нужна помощь.

Почему бы не пойти в тренажерный зал и не начать заниматься прямо сейчас?

Шесть простых упражнений для рук

Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Качаем трицепсы

Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке
  4 подхода по 12 раз и 1 тройной подход по 12, 12, 12 раз

Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

Найдите вес, который подходит именно вам.  Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка. Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой. Не позволяйте спине сгибаться.

Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

3 подхода по 12 раз

Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне
   3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет

Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии. Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте. Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

«Взрываем» ваши бицепсы

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя
   
 4 подхода по 8 раз  4 подхода по 8 раз

Сгибание рук стоя не самое хорошее упражнение. Во-первых, потому что многие халтурят. Во-вторых, вы используете только нижнюю часть спины для данного упражнения. И, наконец, вы так только сделаете себе и своей спине хуже.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению. Упражнения должны быть выполнены, опираясь на скамью, а не сидя на ней. Будьте осторожны, не «заблокируете» руку на этапе растягивания, иначе вы поставите под напряжение сухожилия и суставы, но не мышцы.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению.

Эти упражнения можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сделайте разминку с одним простым комплексом упражнений, а затем переходите к 4 подходам по 8 повторений. Все упражнения на бицепсы должны быть сделаны с упором на более сложные упражнения, что поможет вам добиться больших результатов.

Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье
   3 подхода по 8 (тяжелых) повторений

Подберите вес, с которым вы сможете выполнить все 8 повторений. Сядьте спиной на скамью и согните руки. Кисти рук должны быть на уровне груди. На опускание держите ладони вверх досчитайте до 3. Помните, упражнения на бицепсы должны быть «тяжелыми». Так что не торопитесь.

Если вес не тянет руки вниз в конце каждого упражнения, значит, вы взяли слишком маленький вес. На последнем повторе, возьмите более тяжелый вес и сделайте несколько повторений. Даже если вы почувствуете боль, это нормально.

Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа
   1 подход по 12 повторений, 2 подхода по 8 повторений

Используйте прямую ручку для этого упражнения. Лягте лицом вверх на скамейке, с подтянутой к вам, ручкой, так что ладони смотрели вверх, а руки лежали на бедрах. Делая это упражнение, вы полностью исключаете рывковые и толчковые движения. Так вы не сможете обманывать себя, как это происходит при подъеме штанги на бицепс, когда вы это делаете за счет мышц спины, а не бицепсов.

Ваша спина должна быть прямой.  Так как это последнее упражнение, то выполняйте его во всю силу. Ваши бицепсы должны «гореть» после него.

Заключительные упражнения на предплечья

Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной
   
 3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа  3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа

Для данного упражнения вы можете использовать любую штангу или гантели. Сядьте на скамью, руки положите на скамью. Запястья должны свисать со скамьи. Секретом этого упражнения в том, что штанга должны скатываться до пальцев рук перед полным падением. Сожмите руку так, чтобы штанга откатилась назад. Используйте вес, который позволит вам выполнить упражнение 15 раз.

Затем выполните сгибание запястий стоя. Сожмите штангу как моно сильнее в руке и согните запястье. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете боль в руке.

Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой
   
 3 подхода по 8 повторений  3 подхода по 8 повторений

Завершающим упражнением тренировки будет упражнение «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой. Это довольно простые упражнения, однако не берите слишком тяжелый вес, иначе вам будет слишком сложно выполнить все три подхода.

После нескольких недель таких тренировок вы заметите положительные изменения в ваших мышцах рук.

Источник: http://themensfit.com/www.bodybuilding.com/fun/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-arms-for-summer.html

Дата публикации: 2015-07-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как укрепить мышцы рук с помощью плавания

Аксессуары для плавания некоторым кажутся орудиями для пыток, что совсем не так: это орудия, которые помогают эффективно и безболезненно улучшить вашу технику и скорость!

Аксессуары для рук помогут вам быстрее развить мускулатуру рук. Если вам хочется сделать тренировки эффективнее, без дополнительных снарядов не обойтись. Кроме того, с ними веселее и можно забыть о тяжелых гантелях и штанге.

И еще один бонус: вы продвигаетесь вперед во время плавания в первую очередь за счет рук, а значит, их очень важно тренировать, чтобы двигаться быстрее и техничнее.

И наконец, добавляя дополнительное снаряжение, вы можете значительно разнообразить тренировку, а значит, вы никогда не заскучаете!

А теперь приготовьте всё необходимое: лопатки, колобашку и эластичную ленту. Начинаем тренировку!

Это очень популярный снаряд среди опытных пловцов, и не случайно: лопатки позволяют значительно улучшить технику и силу рук, причем вы почувствуете эффект уже после первой тренировки (перед плаванием с лопатками необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы!).

Различают два основных типа лопаток: для всей ладони и для пальцев (гребные).

  •  Лопатки для ладоней

Вы хотите увеличить силу рук? Начать плавать быстрее? Тогда вам нужны классические лопатки для всей ладони. Они не только укрепят мышцы, но и помогут вам развить технику.

Как это работает? Благодаря своей форме и размеру лопатки увеличивают движущую поверхность, а значит, и сопротивление воды. Чтобы справиться с такой нагрузкой, вам придется больше задействовать мышцы верхней части тела (бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины).

Результат: все эти мышцы заметно укрепятся, со временем вы увеличите мышечную массу и сможете лучше плавать уже без снарядов. Если вы из тех, кто любит скорость, то без лопаток не обойдется ни одна из ваших тренировок!

  • Гребные лопатки

Если вы не только хотите улучшить технику и привести руки в форму, но также желаете добиться большей точности при выполнении движений, попробуйте лопатки для пальцев, или гребные лопатки. Они меньше классических лопаток, и площадь рабочей поверхности у них сокращена, однако они также заставляют ваши руки преодолевать большее сопротивление воды.

Данные лопатки позволяют сосредоточиться на технике, постановке рук, правильности гребка, помогая улучшить гидродинамику. С ними вы поймете, где совершаете ошибки и какие движения позволяют вам плыть быстрее и эффективнее. И конечно, в итоге вы также получите красивые рельефные руки!

Оба вида лопаток позволят вам отработать следующие навыки: правильный гребок, положение руки, траектория руки под водой, ускорение движения, сила толчка и владение телом. Лопатки можно использовать вместе с другими аксессуарами (колобашка, эластичная лента и т.д.), чтобы лучше сосредоточиться на отдельных мышцах и максимально разнообразить тренировку.

Колобашка, в отличие от лопаток, не поможет вам плавать быстрее, ее задача – проработать верхнюю часть тела: мышцы рук, плеч, пресса, груди и спины. Ноги при этом не работают вообще. Суть упражнений с колобашкой – плавать, используя мышцы верхней части тела, в особенности рук. Колобашку зажимают между бедрами или лодыжками, что помогает ногам оставаться на плаву, пока вы тренируете остальные мышцы.

  • Колобашка для бедер

Зажимая колобашку между бедрами, вы переносите нагрузку на руки: ваше движение в воде осуществляется целиком через них, что помогает усовершенствовать технику.

Цель использования колобашки – обеспечить горизонтальное положение тела в воде, чтобы руки могли отработать движение, которое дает толчок вперед во время плавания. Расположение ног на поверхности позволяет вам сосредоточиться на технике, не заботясь о том, как преодолеть дополнительное сопротивление, которое возникло бы, если б ваши ноги постоянно тонули.

  • Колобашка между лодыжками

Чтобы удерживать колобашку между лодыжками, вам потребуется следить за тем, чтобы колобашка не выскользнула. Работать снова будут только мышцы верхней части тела, но с большей нагрузкой на пресс. Мышцы пресса должны постоянно оставаться напряженными, чтобы вы могли сохранять равновесие. По сути, это значит, что пока вы прорабатываете мышцы рук, мышцы пресса укрепляются автоматически. Два в одном!

Внимание: данное упражнение не рекомендовано людям с болями в спине!

Колобашку можно использовать как самостоятельный снаряд или вместе с лопатками, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и разнообразить тренировку. А главное, после занятий с данными снарядами вы очень скоро заметите, как ваша скорость в воде увеличится, и вам будет всё проще преодолевать большие расстояния. Незабываемое ощущение!

Как привести в тонус мышцы рук: 5 эффективных упражнений

26 сентября 2019 13:00 Александр Кива

Как привести в тонус мышцы рук: 5 эффективных упражнений

pixabay.com

Как в домашних условиях привести в тонус трицепсы и бицепсы? Представляем 5 упражнений, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон

Читайте такжеУченые назвали упражнения, способные избавить от гипертонии

Старайтесь выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков. Таким образом мышцы не только прокачаются, но и растянутся. В результате руки приобретут красивую форму.

Имейте в виду: чем ближе руки будут расположены друг к другу во время сгибаний-разгибаний, тем больше вы будетеь ощущать нагрузку на трицепсы и бицепсы. В противном случае вы будете качать не руки, а грудь. 

Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно. Достаточно уделять упражнениям 10–15 минут 3 раза в неделю – и уже через 3 месяца вы оценте результат. 

Как привести в тонус мышцы рук: 5 эффективных упражнений / pixabay.com

Читайте такжеКак разгладить морщины: 5 антивозрастных упражнений для лица

5 упражнений для бицепсов и трицепсов

1. Отжимания. Подтянуть руки помогают отжимания (классические и обратные) и разнообразные упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно.

2. Заведение гантели за голову. Руку с гантелью согните в локте и заведите за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируйте руку в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Повторите 20 раз и поменяйте рабочую руку.

3. Разгибание рук с гантелями. Наклоните корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведите руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируйте их в этом положении. На выдохе медленно разогните руки в локтевом суставе, на вдохе согни. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Планка от дивана. Примите позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Следите, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напрягите и втяните. 
Сделайте 2 подхода по 30 секунд.

5. Обратные отжимания. Сядьте на диван и обопрись прямыми руками о край дивана. Оторвите ягодицы от дивана и приседайте вниз, не касаясь пола. Спину старайтесь держать прямо, живот и ягодицы втяните. Повторите 15–20 раз. 

Напомним, несложная тренировка для занятых людей: 4 простых упражнений,

ТОП-7 упражнений для спины, поясницы и позвоночника.

 

 

 

Беги быстрее с сильными руками

Беги быстрее с сильными руками.

Все мы знаем, что кросс-тренинг — это ключ к тому, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. Независимо от того, сколько часов вы проводите в дороге или треке, бег в одиночку не всегда ускоряет вас. Важность укрепления нижней части тела и кора очевидна, но чаще бегуны избегают наращивания силы верхней части тела. Слабые руки могут вызвать дисбаланс. Сильные руки и верхняя часть тела определенно могут сделать вас быстрее.Размахивание руками вперед и назад во время бега позволяет нижней части тела выполнять меньше работы. Прокачивание руками (при беге ногами) удерживает вас в вертикальном положении, уравновешивает ноги и помогает телу передавать силу с одной стороны на другую.

Наращивание силы отличается от наращивания большой мышечной массы. Бегуну важно оставаться длинным и стройным, пока вы укрепляете верхнюю часть тела. Йога — отличный способ получить сильную и стройную верхнюю часть тела, потому что она требует, чтобы вы выполняли позы, поддерживающие вес собственного тела.Во время бега ваши дельтовидные мышцы (мышцы, расположенные на внешней стороне плеча) и трицепсы (маленькие мышцы задней части плеча) выполняют большую часть работы мышц руки. Попробуйте следующие позы йоги укрепить верхнюю часть тела, особенно дельтовидные мышцы и трицепсы. Когда вы освоите позы для начинающих, попробуйте позы среднего и продвинутого уровней.

Собака вниз (новичок)

«Собака вниз» — отличная поза, чтобы задействовать каждую часть вашей руки.В этой позе вы поддерживаете вес собственного тела.
Для выполнения этой позы лучше всего начать с позы планки. (Совет: ваши руки находятся на таком же расстоянии от ступней в доске, как и у собаки, направленной вниз). Руки должны быть на ширине плеч, отталкивая коврик, чтобы задействовать предплечья и защитить запястья. Запястья должны быть на одной линии с плечами. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, пальцы ног должны быть подогнуты. Подведите пупок к позвоночнику, задействуя корпус.Сделайте планку на вдохе и на выдохе поднимите бедра к потолку, приняв перевернутую V-образную форму. Сдвиньте лопатки вниз по спине, создавая пространство между плечами и ушами, пытаясь сократить пространство между ребрами и бедрами. Поверните руки наружу (разверните плечи и сведите лопатки вместе на спине), чтобы освободить больше места. Ваш позвоночник должен быть длинным и удлиненным, а шея должна оставаться продолжением позвоночника. Если это кажется трудным, вы можете немного согнуть колени, чтобы выпрямить спину.Попробуйте продержаться в этой позе 15-30 секунд, отдохните и повторите.

Планка на одной ноге (новичок)

Планка на одной ноге немного сложнее, чем планка, и потребует значительной силы рук и плеч. Эта поза — отличная подготовительная поза, которая поможет вам развить силу для позы ворона (см. Ниже). Как и планка, эта поза также отлично подходит для вашего кора.

Чтобы сделать планку на одной ноге, начните с доски (как вы делаете это с собакой вниз), держа руки на расстоянии плеч, и вы отталкиваетесь от мата.Вдохните и задействуйте корпус, а на выдохе поднимите правую ногу, опираясь на пальцы левой ноги. Согните правую приподнятую ногу, одновременно сводя лопатки на спине. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите, подняв вторую ногу.

Трёхногая собака (средний уровень)

Поднятие одной из ног в собаке вниз переносит больше веса вашего тела на руки, требуя большей силы в ваших трицепсах и плечах.

Чтобы сделать эту позу, начните с собаки вниз.Поставьте ступни вместе так, чтобы их внутренняя поверхность соприкасалась. В то время как вы сосредотачиваетесь на внешнем вращении рук, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу. Держите позвоночник как можно дольше, пытаясь поднять правую ногу выше. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярно земле. Если вы заметили, что ваше правое бедро поднимается выше, опускайте ногу, пока бедра не станут квадратными. Чтобы почувствовать растяжение задней части заземленной ноги (бонус для бегунов), подтолкните пятку к коврику. Попробуйте удерживать это в течение 10-15 секунд, прежде чем повторить с другой ногой.

Поза вороны (средний / продвинутый)

Поза вороны — это сложная поза для балансировки, в которой ваши руки должны удерживать весь вес вашего тела. Практика позы ворона требует от вас очень внимательного отношения к положению и равновесию тела. Чтобы выполнить эту позу, начните с приседания на носках, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами. Сожмите ладони и пальцы перед собой так, чтобы руки были чуть шире плеч. Равномерно распределите вес между ладонями и кончиками пальцев (чтобы не напрягать запястье при переходе в позу.Согните руки в локтях назад и на следующем вдохе поднимите ягодицу, положив колени на верхнюю часть трицепса. Перенесите вес вперед на руки, при этом следя за тем, чтобы колени оставались приклеенными к трицепсу. Попробуйте оторвать одну ногу от земли, затем попробуйте другую. Как только вы почувствуете равновесие в руках, попробуйте поднять обе ступни, одновременно напрягая корпус. Попробуйте продержаться в этой позе 5-10 секунд. По мере того, как вы поправляетесь в этой позе, попробуйте касаться пальцами ног и сводить их вместе. Чтобы сделать эту позу более сложной, постарайтесь полностью выпрямить руки.

Как выполнять упражнения для лимфедемы руки

Ходьба с шестом. Упражнение стоя

Иллюстрация Пэм Стефан

Ходьба с шестом, также называемая нордической ходьбой, задействует ваши руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. Пока вы хорошо тренируетесь, тренируются все ваши основные суставы, а мышцы растягиваются и удлиняются.

При правильном выполнении ходьба с шестом выполняется с расслабленными руками. Ваши плечи будут раскачиваться, подобно сгибанию плеч, но с большим диапазоном движений.Это непрерывное движение должно помочь избытку лимфатической жидкости вернуться в кровоток и помочь вам избежать лимфедемы руки.

Вот как выполнять упражнение ходьба с шестом:

Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.

Используйте палки для фитнеса с ремешком наверху. Стойки должны оставаться позади вашего шага и всегда указывать по диагонали назад во время ходьбы. Это поможет вам тренировать плечи, поможет сохранить равновесие и поддержит коленные суставы и мышцы ног.Держите плечи расслабленными и держите шесты рядом с телом.

  1. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левой рукой поднимите вперед до пояса. Ваш левый столб ударяется о землю сразу за правой ногой.
  2. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь вперед при ходьбе.
  3. Позвольте вашей правой руке выпрямиться позади вас, образуя линию, которая заканчивается на кончике вашего правого шеста. При ходьбе перекатывайте левую ногу с пятки на носок, отталкиваясь носком.
  4. Меняйте ступни и палки, сохраняя при этом хорошую осанку при ходьбе с шестом.

Выполнение некоторых из наиболее активных упражнений может немного нервировать. Однако мы узнаем, что даже тренировки с отягощениями с интенсивностью, достаточной для набора силы, кажутся безопасными без риска спровоцировать лимфедему, связанную с раком груди. Узнайте больше о поднятии тяжестей при лимфедеме.

Руки и плечи — Анатомия бега (спортивная анатомия)

Анатомия бега (спортивная анатомия)

ГЛАВА 6. Руки и плечи

S ir Мюррей Халберг, новозеландец, выиграл олимпийский забег на 5000 метров с иссохшей рукой, которая возникла в результате ранее имевшей место спортивной аварии.Даже люди, у которых нет оружия, прекрасно бегают, и часто делают это очень хорошо. Однако руки — необходимая часть плавного движения; каждая рука не только помогает сбалансировать бегуна, но и помогает двигаться вперед, действуя как противовес, когда противоположная нога отрывается от земли. Чтобы проверить это, попробуйте вести одновременно правой рукой и правой ногой — в лучшем случае это будет неестественно; в худшем случае упадешь! Еще один пример — наблюдать за спринтером, выходящим из блоков: высокий подъем колен сопровождает чрезмерное движение рук в течение первой дюжины шагов, а затем руки продолжают отталкиваться до конца спринта.

Бегуны на длинные дистанции потратят впустую энергию, управляя руками таким образом; поскольку экономия усилий для экономии энергии имеет первостепенное значение, поэтому их руки свисают довольно свободно, обычно с локтями, согнутыми под углом 90 градусов или около того, а руки расслаблены за пределами лучезапястных суставов. Пальцы спринтеров прямые и более напряженные при каждом шаге — заметная разница, поэтому руки играют серьезную роль в успешном беге, хотя манеры бега совершенно разные в зависимости от типа бега.

Руки прикреплены к телу в плечевом суставе, который представляет собой неглубокий шарик и гнездо, позволяющее максимально перемещаться на 360 градусов.Это довольно эффективно, хотя недостатком такой подвижности является нестабильный сустав, который легко повредить. Связки, удерживающие плечо на месте, должны быть достаточно эластичными, чтобы позволять движение, поэтому стабильность сустава зависит от силы удерживающих мышц.

Может быть полезно напомнить о третьем законе движения Ньютона: на каждое действие существует равное и противоположное противодействие. Если мышца сокращается и тянет плечо в одном направлении, тогда одна или несколько других мышц должны будут удлиниться, чтобы это произошло.Сильные мышцы с хорошим тонусом будут иметь тенденцию разъединять сустав, если те, кто ему противостоит, слабые и неразвитые. Это всегда верно для плечевого сустава.

Шарик плечевого сустава на верхнем конце плечевой кости расположен в неглубокой суставной губе или полости, которая сама является частью крылатой лопатки, окружающей заднюю часть верхней части грудной клетки. С точки зрения бегуна полезно просто знать мышцы, которые поддерживают положение головки плечевой кости (рисунок 6.1), а какие можно усилить для улучшения бега. Движение ног, когда они делают большие шаги, требует такого же большого движения рук назад и вперед, чтобы сбалансировать движение. В частности, в спринте руки и плечи играют большую роль в движении, и спринтер, который проигрывает гонку, часто напрягает свои плечи при движении назад по полю. Анатомически сильные плечи помогают бегуну как силы, так и равновесия, поэтому последующие упражнения не менее важны, чем упражнения для нижних конечностей.Усталые руки и напряженные плечи приводят к менее плавному движению рук и короткому шагу, который требует ненужной энергии. Выносливость, которую обеспечивает силовая тренировка верхних конечностей, может составлять сотые доли секунды между успехом и разочарованием.

Рисунок 6.1 Верхний рычаг: (a) сзади и (b) спереди.

Самый внешний слой образован треугольной дельтовидной мышцей. Он возникает из ключицы или ключицы и части верхней части лопатки, покрывает весь сустав и вставляется в середину плечевой кости, где его сокращения тянут руку в сторону для отведения.Он противостоит гравитации. Сложный рисунок мышц под ним развился, чтобы позволить движение в большинстве плоскостей. Это не имеет большого значения для бегунов, чьи руки просто должны перемещаться не более чем на 45 градусов вперед и назад с минимальным боковым движением. Эти мышцы должны быть сильными, а не эластичными. Сложная паутина удерживает руку к плечу: надостная мышца связывает головку плечевой кости; Подкостная мышца, подлопаточная мышца и большая и малая круглая мышца образуют вращающую манжету, соединяющуюся вместе и стабилизирующую плечо.

Ниже плеча находятся бицепс, трицепс и плечевая мышца. Их основная функция — движение локтевого сустава, но некоторые волокна прикреплены к плечу, что придает этому суставу еще большую стабильность.

Мышцы-разгибатели и сгибатели предплечья (рис. 6.2) вращают запястье внутрь и наружу, а также перемещают запястье и пальцы. Сгибатели сгибают суставы, а разгибатели их раскрывают. Более подробное знание этой анатомии не является прерогативой бегунов, хотя их сила и гибкость, несомненно, таковы, поэтому упражнения, способствующие этому, имеют отношение к увеличению скорости бега.

Рисунок 6.2 Предплечье: (a) спереди и (b) сзади.

Еще раз, любая слабость замедлит бегуна, поэтому руки, особенно в силовых спринтах, должны иметь выносливость, равную выносливости ног. Это объясняет, почему телосложение верхних конечностей спринтера мало чем отличается от тела боксера. Эволюция привела к использованию рук при беге, сначала для стабилизации тела, а затем для удержания его в вертикальном положении при движении каждой ноги. Вы должны изучить бегуна с препятствиями в замедленном воспроизведении, чтобы увидеть, как руки помогают телу подготовиться к каждому взлету, полету и приземлению через препятствия.Во-вторых, сильные верхние конечности не только помогают в выработке полной мощности во время спринта, но также помогают расслабить плечи. Когда плечи напрягаются, бегун неизбежно замедляется. Короче говоря, спринтер без движения рук — это не спринтер!

Еще один момент, о котором следует помнить, заключается в том, что ноги не могут работать с полной эффективностью, если руки не задействованы в движении. Эффект от этого может заключаться в том, что сильные ноги хотят ускориться к концу бега, но им мешают верхние конечности, которые не были обучены для этой задачи.Поэтому, когда руки устают, длина и скорость шага уменьшаются, а бегун замедляется.

Специальные инструкции по обучению

Выполняя упражнения на бицепс, не забывайте держать спину прямо; не раскачивайтесь, чтобы поднять вес. Выберите вес, который не мешает плавному движению сгиба, и для начала выбирайте более легкий, а не более тяжелый. Также держите локти неподвижно и близко к телу, делая упор на бицепсы, а не на плечи.

Большинство бегунов, если они вообще делают упражнения для рук, сделают упор на упражнениях на бицепс.Мы сделали упор на трицепс, чтобы сбалансировать мышечную силу рук. Упражнения на бицепс и трицепс можно выполнять с меньшим сопротивлением. Поскольку бегуны на длинные дистанции должны иметь возможность постоянно махать руками на более поздних этапах длительного бега или забега, а не внезапно производить силу, акцент следует делать на большем количестве повторений (от 18 до 24), потому что упор делается на мускулатуру. выносливость. Для бегунов на средние дистанции или спринтеров будет достаточно от 8 до 12 повторений с более тяжелым весом.

Хороший пример тренировки рук — сгибание рук со штангой узким хватом, отдача гантелей двумя руками и обратное сгибание запястий.

Подъем на бицепс поочередно с гантелями стоя

Наконечник безопасности

Это простое упражнение может дать сбой при попытке сделать слишком большой вес. Идеальный вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы обеспечивать сопротивление в каждом повторении и подходе, но не настолько тяжелым, чтобы в конечном итоге возникла плохая форма.Не бросайте вес, задействуя мышцы верхней части спины. Бицепс доминирует в движении.

Советы по технике

• Плечо зафиксировать в локтевом суставе; когда гантель проходит на 90 градусов, плечо не должно двигаться вместе с ней.

• Посмотрите боком в зеркало, отмечая, остается ли локоть неподвижным и есть ли небольшое или полное отсутствие качания (чтобы помочь сосредоточить внимание на использовании двуглавой мышцы плеча).

Исполнение

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Руки должны свисать прямо с плеч, держа гантели ладонями внутрь.

2. Одним плавным движением, сосредотачиваясь на использовании бицепса, а не руки, согните одну гантель вверх, выполнив полный диапазон движения.

3. Медленными плавными движениями опустите гантель в направлении, противоположном сгибанию. Почувствуйте растяжку, когда гантель вернется в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Вовлеченные мышцы

Первичный: двуглавая, плечевая, передняя дельтовидная

Вторичный: brachioradialis, flexor carpi radialis

Бег Фокус

Кажется странным, что бегунам нужно развивать силу бицепса.Большинство бегунов на длинные дистанции выглядят истощенными, с тонкими руками и ногами; однако это не означает, что их бицепсы не сильны. Развитие силы отличается от набора массы. Упражнение на бицепс, выполняемое с достаточным сопротивлением, чтобы стимулировать рост силы, и выполняемое с большим количеством повторений в сочетании с интенсивной программой бега, будет способствовать функциональной силовой выносливости без добавления массы. Поскольку цель рук для бегуна на длинные дистанции — уравновесить бегуна из стороны в сторону и уравновесить движения ног, бицепсы не должны утомляться во время изнурительных тренировок или гонок.Силовая выносливость имеет первостепенное значение, и выполнение от 12 до 18 повторений и несколько подходов этого упражнения поможет развить этот тип силы.

Вариант

Сгибание рук со штангой с хватом переменной ширины

Сгибания рук со штангой

можно выполнять обычным хватом на ширине плеч, узким или широким хватом. Узкий хват подчеркивает двуглавую мышцу плеча больше, чем другие захваты, в то время как широкий захват включает переднюю дельтовидную мышцу (большая мышца, охватывающая плечо).Все три хвата подходят, и полную тренировку бицепса можно выполнить, используя только это упражнение, включающее по одному подходу каждого хвата.

Попеременное сгибание рук стоя

Наконечник безопасности

Избегайте бросания груза. Сосредоточьтесь на сокращении бицепса.

Советы по технике

• Плечо зафиксировать в локтевом суставе; когда гантель проходит на 90 градусов, плечо не должно двигаться вместе с ней.

• Посмотрите боком в зеркало, отмечая, остается ли локоть неподвижным и есть ли небольшое или полное отсутствие качания (чтобы помочь сосредоточить внимание на использовании двуглавой мышцы плеча).

Исполнение

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки свисают прямо с плеч, гантели держатся ладонями внутрь.

2. Одним плавным движением, сосредотачиваясь на использовании бицепса, а не руки, согните одну гантель вверх, пока она не коснется плеча, выполняя полный диапазон движений.Плечо зафиксировать в локтевом суставе; когда гантель проходит на 90 градусов, плечо не должно двигаться вместе с ней.

3. Медленными плавными движениями опустите гантель в направлении, противоположном сгибанию. Почувствуйте растяжку, когда гантель вернется в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Вовлеченные мышцы

Первичная: двуглавая, плечевая мышца

Дополнительные: разгибатели предплечья

Бег Фокус

Выполнение аналогично сгибанию рук на бицепс — меняется только положение рук — сгибание молоточков развивает силу бицепса и, в меньшей степени, плечевой мышцы.Выполняемое во время того же сеанса силовой тренировки в конце подхода на бицепс, сгибание молоточков — это вызывающее утомление упражнение, которое также способствует гибкости суставов благодаря сопротивлению во всем диапазоне движений.

Часто бегуны жалуются на боль в бицепсах во время и после короткой дистанции с более интенсивным усилием. Из-за увеличенной силы опоры руки большая нагрузка ложится на мышцы плеча. Выполняя упражнения на бицепс, бегуны могут предотвратить усталость во время бега и сократить время восстановления между повторениями во время тренировки.

Вариант

Молотковые сгибания рук двумя руками сидя

Сидя на краю плоской скамьи, ступни на полу, спина прямая, руки свешены вниз с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, выполните движение молоточкового сгибания обеими руками одновременно. Это упражнение включает координацию обеих рук и может вызвать утомление немного быстрее, чем при чередовании рук.

Разгибание трицепса лежа с гантелями

Наконечник безопасности

Попросите наблюдателя взять гирю в руки и удерживать гирю на месте, пока вы не начнете упражнение.Если нет страхующего, начните упражнение с вытянутыми руками и выполните отрицательное (опускание веса) действие в качестве первого движения.

Исполнение

1. Лягте на ровную скамью, поставив обе ноги на скамью. Торс должен быть устойчивым. Руки согнуты в локтях на 90 градусов на ширине плеч. Держите гантели соответствующего веса обеими руками ладонями внутрь.

2. Вытяните предплечья до полного разгибания.

3.Медленно опустите руки в исходное положение, сопротивляясь весу.

Вовлеченные мышцы

Основное: трицепс

Бег Фокус

Во введении к этой главе подчеркивается важность рук в балансировке и уравновешивании во время бега. Упражнения на трицепс, перечисленные в этом разделе, служат для уравновешивания рекомендуемых упражнений на бицепс, создавая хорошо развитое и укрепленное плечо. Мышцы предплечья задействованы как второстепенные двигатели.Единственное движение происходит в локтевом суставе, вызванном задействованием трицепсов.

Вариант

Разгибание трицепса лежа со штангой

Вместо гантелей можно использовать штангу для выполнения того же упражнения. Выполните упражнение таким же образом и следуйте тем же инструкциям по безопасности.

Отдача гантели одной рукой от скамьи

Технический наконечник

• Важно не менять положение локтей во время упражнения.Локоть плотно прижат к телу и зафиксирован. Старайтесь не опускать плечо, чтобы отвести вес назад.

Исполнение

1. Встаньте на ровную скамью одной ногой. Держите позвоночник и туловище на прямой линии с головой. Установите устойчивую опору, прижав руку, не несущую вес, к скамейке, а ногу с противоположной стороны вытяните так, чтобы ступня стояла на полу. Опорная рука согнута под углом примерно 90 градусов ладонью внутрь.

2.Вытяните предплечье назад от локтя, используя мышцы трицепса для медленного и плавного движения. Локоть держите в фиксированном положении параллельно туловищу, но не выше. Выдохните во время этого движения.

3. Выпрямляя руку, позвольте весу повернуть руку под углом 90 градусов, оказывая легкое сопротивление. Вдохните во время возвращения.

Вовлеченные мышцы

Основное: трицепс

Вторичные: Infraspinatus, supraspinatus, deltoid, pectoralis major

Бег Фокус

Отдача гантелей — это в первую очередь упражнение на трицепс, но оно задействует подостную и надостную мышцы плеча.Поскольку начало движения руки во время бега происходит в плече, укрепление трицепсов и плеча с помощью этого упражнения помогает предотвратить усталость рук и плохую осанку, два энергозатратных бедствия хорошей производительности.

Вариант

Отдача гантели двумя руками назад

Вариант с двумя руками не требует скамейки. Из положения стоя наклонитесь в талии так, чтобы туловище было близко к параллельному полу, ноги на ширине плеч, и возьмитесь по гантели в каждую руку, свесив руки вниз.Выполняйте отдачу обеими руками одновременно. В этом упражнении используются те же мышцы, что и при отдаче одной рукой с использованием скамьи, и задействуются основные мышцы живота и поясницы для стабилизации тела.

Машина обратное отжимание

Исполнение

1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за короткую прямую штангу, прикрепленную к тросу (на шкиве, прикрепленном к тренажеру), ладонями вверх (хват снизу).Предплечья вытянуты примерно на 75 градусов к локтям, которые остаются неподвижными по бокам на протяжении всего упражнения.

2. Плавным, непрерывным движением толкните предплечья вниз на полное разгибание, удерживая локти в исходном положении и близко к телу. Выдыхайте на протяжении всего движения.

3. Дайте весу вернуться в исходное положение, постепенно и плавно сопротивляясь натяжению кабеля. Вдохните во время этой части упражнения.

Вовлеченные мышцы

Первичная: трицепс, разгибатели предплечья

Бег Фокус

Обратное отжимание в основном прорабатывает трицепсы, но оно имеет дополнительное преимущество, так как также прорабатывает мышцы предплечья из-за захвата снизу. Это упражнение знаменует собой красивый переход от разгибания с преобладанием трицепсов и отдачи к следующим упражнениям, сгибаниям запястий, которые в основном прорабатывают мышцы предплечий. Мышцы трицепса и мышцы-разгибатели предплечий будут быстро утомляться во время упражнения, как это происходит во время бега на короткие дистанции (от 5 до 10 км), когда использование рук становится средством продвижения ног во время скачков и выполнения финального толчка.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья

Советы по технике

• Сосредоточьтесь на полном растяжении мышц, но не позволяйте штанге опускаться вниз.

• Если трудно поставить предплечья на скамью, можно положить их на ноги.

Выполнение для сгибания запястья

1. Наклонитесь вперед на ровной скамье, положив предплечья на нее. Запястья и руки должны выходить за пределы скамейки.Ладони должны быть обращены вверх, штанга легкого веса должна лежать впереди ладоней, пальцы мягко сомкнуты вокруг штанги.

2. Поднимите штангу, поднимая руки, задействуя только мышцы предплечий и кистей рук, путем полного разгибания.

3. Верните гирю в исходное положение, постепенно сопротивляясь движению штанги вниз.

Выполнение обратного сгибания запястья

1. Наклонитесь вперед на ровной скамье, положив предплечья на нее.Запястья и руки должны выходить за пределы скамейки. Ладони должны быть обращены вниз со штангой легкого веса, надежно удерживаемой ладонями и пальцами.

2. Поднимите штангу, поднимая руки, задействуя только мышцы предплечий и кистей рук, путем полного разгибания.

3. Верните гирю в исходное положение, постепенно сопротивляясь движению штанги вниз.

Вовлеченные мышцы

Первичные: сгибатели предплечья, разгибатели предплечья

Бег Фокус

После постепенного включения мышц-разгибателей и сгибателей в программу силовых тренировок используйте сгибания запястий и обратные сгибания запястий, чтобы подчеркнуть эти мышцы.В течение четырехчасового марафона каждая рука будет махать примерно 22 000 раз. Хотя движение инициируется более крупными мышцами плеч, в опоре рук задействованы плечи и предплечья. В частности, каждое предплечье удерживается под углом примерно 90 градусов к плечу, чтобы уравновесить действие ноги противоположной стороны. В течение 22000 взмахов руками и четырех часов удержания в воздухе (борьба с гравитацией) неизбежно наступает усталость, вызывающая цепную реакцию биомеханических приспособлений, приводящую к плохой форме и потере энергии.

Выполняя силовые упражнения для рук, эта усталость и связанная с ней цепная реакция плохих результатов может быть смягчена, если не устранена — следовательно, меньше тратится энергии и, как мы надеемся, быстрее и лучше работоспособность.

5 способов устранить насос для рук

Вы знаете это чувство, когда вы едете, ваша хватка начинает ослабевать, вы почти разбиваетесь на каждом повороте, и теперь ваши предплечья кажутся вот-вот лопнут. Насос для рук — проблема для многих гонщиков мотокросса, и это разочаровывает.Итак, в сегодняшней статье мы дадим вам пять способов избавиться от помпы на руке.

Как настраивается насос рукоятки? Держишься изо всех сил, предплечья наполняются кровью, повышается внутреннее давление предплечья. Теперь у вас есть насос для рук, и вы чувствуете, что ваши предплечья огромны, как папайя. Повышение давления сжимает вены и замедляет кровоток, покидающий предплечье. Это давление не позволяет крови эффективно выходить из предплечий. Мы можем даже испытывать сдавление нервов и недостаток силы захвата.Мы не можем исключить ручной насос, но мы можем уменьшить эффекты, изменив несколько вещей.

Итак, первое, что нам нужно сделать, чтобы отказаться от ручного насоса, — это исправить вашу технику.

Как техника верховой езды вызывает помпу рукоятки

Простое изменение техники даст огромные результаты в устранении помпы рукоятки. Когда байк находится на ускорении, вам нужно наклониться вперед на , чтобы противостоять силе, тянущей вас назад. Не держитесь за велосипед только руками. Если вы сидите, наклонитесь вперед, чтобы снять нагрузку с рук с помощью кора. Стоя, занять хорошую позицию для атаки, сожмите велосипед ногами, слегка наклонившись вперед. Простое исправление может помочь устранить помпу руки у большинства начинающих райдеров.

Один из способов попробовать себя на трассе — это упражнение для ускорения и замедления, выполняемое одной рукой. Найдите длинную прямую и в сидячем положении увеличьте скорость в течение нескольких секунд, а затем замедлите движение, используя только одну руку.Теперь проделайте ту же технику стоя. Сожмите велосипед, чтобы не упасть. Ускоряйтесь, замедляйтесь и сядьте, сжимая велосипед, чтобы снять вес с рук.

Эта техника сильно изменила мою езду. Это в основном устранило ручную помпу в моей езде. Практикуйте, пока это не станет вашей второй натурой.

Растяжение для фиксации насоса рукава

Растяжение, вероятно, является наиболее часто используемым инструментом для устранения насоса рукава. Всадникам не нужна большая амплитуда движений во время езды.Мы не можем игнорировать преимущества растяжки в снижении накачки руки.
При растяжке для помпы руки мы должны растягивать всю руку, а не только предплечье. Один участок, который открывает пути, — это участок стены.

Лицом к стене, положите руку на стену и поверните ладонь вверх так, чтобы пальцы были направлены вниз. Ваша рука должна быть примерно на высоте плеча. Прижмите ладонь к стене и медленно отвернитесь от стены. Вы должны почувствовать растяжение груди, бицепса, предплечья и кисти.

Сожмите мышцы спины, чтобы усилить растяжку. Удерживайте это положение 5-10 секунд, а затем повторите. Выполните десять повторений растяжки, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд. Делайте растяжку 3-5 раз в неделю, так как это поможет вашей руке значительно накачать мышцы.

Hydrate Hydrate Hydrate to Prevent Arm Pump

Мы знаем, что нам, как спортсменам-мотокроссу, нужно избегать обезвоживания. Компании-производители энергетических напитков являются отличными спонсорами, но, к сожалению, эти продукты не приносят пользы вашему организму.

Если вы хотите пополнить запасы электролитов, вы должны использовать электролиты, а не сахар. Итак, вот что я делаю со своим галлоновым кувшином воды. Я добавляю примерно 1/8 чайной ложки розовой гималайской соли в галлон воды. Вот и все. Причина в том, что вода будет следовать за солью в организме. Организм постоянно уравновешивает минералы и воду в клетках.

Предположим, вы продолжаете пить воду без минералов. В этом случае вы истощите некоторые минералы в своем теле, поскольку ваше тело продолжает регулировать соотношение воды и минералов.Если в вашей воде есть качественный источник соли и минералов, тело будет оставаться гидратированным.

Настройка велосипеда вызывает насос рукоятки

Вы всегда будете сражаться на байке, где настройка не для вас и ваших условий катания. Попрыгать с каждой маленькой шишкой — не весело. Это просто утомительно.

Первое, что вы можете сделать, что не будет стоить вам денег, — это установить провисание. Второй — вернуть ваши кликеры на вилке и амортизаторе к стандартным настройкам. Установка сначала прогиба может помочь сохранить прямолинейность велосипеда при ускорении по неровностям, роликам и ударам. После того, как вы настроили прогиб, верните настройки ручного кликера на склад. Если вы пренебрегали подвеской, ваш мотоцикл, вероятно, будет отлично себя чувствовать после того, как вы это сделаете.

Если вы не можете настроить прогиб, возможно, вам придется приобрести новые пружины, чтобы они соответствовали вашему весу. Повторная установка подвески должна быть первым делом, прежде чем приобретать новую трубу или графику.Сделайте езду проще, настроив велосипед для вас. Вы будете меньше ненавидеть мотокросс, когда будете кататься, когда ваша подвеска настроена для вас.

Силовые тренировки на выносливость для Arm Pump

Похоже, существует миф, который ходит вокруг мотокросса о том, что силовые тренировки ухудшают накачку рук. Правильная тренировка с отягощениями позволит вам дольше ездить и тренироваться на велосипеде. Это может устранить помпу руки, просто сделав вас сильнее. Если вы сильнее, вы можете тренироваться дольше.

Во время силовых тренировок нужно развивать силу и выносливость. Ваши тренировки не должны основываться исключительно на выносливости. Какие? Да, вам нужно добавить в свою тренировку еще один элемент. Правильная силовая тренировка — ключ к успеху. Сочетание гибридного подхода в равной степени развивает силу и форму. Тренировка таким образом улучшит вашу выносливость для мотокросса, не разрушая при этом ваше тело интенсивными кардиотренировками.

Когда дело доходит до тренировки, существует множество способов тренироваться.В таком состоянии Интернета нам не нужна дополнительная информация, но большинству гонщиков нужно направление. Силовые тренировки должны быть в центре внимания в течение 4-6 недель. После этого измените фокус тренировки, чтобы продолжить прогресс и избежать плато. Секретной формулы тренировок не существует, но есть проверенные способы тренировок для мотокросса.

Если вы ищете программу тренировок для занятий в тренажерном зале, у меня есть 12-недельная программа, предназначенная для гонщиков мотокросса. У него есть 3 фазы тренировки, поэтому вы можете продолжать прогресс и избегать плато.На пути к вам предстоит пройти несколько испытаний, чтобы проверить свой новый уровень выносливости. Вы можете начать тренировку немедленно, нажав кнопку ниже.

12-недельная программа тренировок

Действительно ли жилки на руках — признак того, что вы в хорошей форме?

Действительно ли васкуляризация является признаком отличной физической формы?

Вы видели сумасшедшую фотографию безумных вен на ноге велосипедиста Павла Полянски после его 70-часовой помпы на Тур де Франс.

And The Rock также может похвастаться довольно внушительной веной на бицепсе.

Плюс, отправляйтесь на любое соревнование по бодибилдингу, и вы также увидите целую кучу парней с впечатляющей васкуляризацией.

Что объединяет всех этих прожорливых парней, так это то, что они в потрясающей форме. Но действительно ли васкуляризация является признаком отличной физической формы?

Во-первых, давайте посмотрим, почему у вас лопаются вены. Артерии переносят кровь от сердца к тканям по всему телу, например, к мышцам.Ваши вены, имеющие тонкие стенки и легко расширяющиеся, перекачивают кровь обратно к сердцу.

«Венозный отток происходит медленнее, чем артериальный приток, что приводит к дублированию венозной крови, вызывая более высокое давление в венах», — говорит Дуг МакГафф, доктор медицины, автор книги Body By Science .

Это увеличивает давление, заставляя вены «выскакивать». Вот такая помпа.

Подробнее: Накачивайте трицепсы с гантелями всего 5 кг

Но то, что вы делаете, также играет роль в поп-музыке.

«Отек в мышцах выталкивает вены на поверхность», — говорит Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, автор книги The Fat Loss Prescription. «Ваши мышцы набухают во время тренировки и подталкивают вены ближе к поверхности вашей кожи, что делает их более выраженными».

Вы, вероятно, замечаете, что во время подъема тяжестей у вас вены чаще, чем когда вы просто гуляете или выполняете другие виды легких кардио.

В общем, поднятие тяжестей с большим числом повторений с быстрыми концентрическими движениями — скажем, часть сгибания бицепса, когда вы подносите вес к руке — запускает самый большой насос, — говорит д-р Надольски.

«Интервальная работа высокой интенсивности также может дать этот эффект», — говорит д-р МакГафф. «Мышечная нагрузка и усталость вызывают артериальный приток к мышцам, поэтому упражнения, вызывающие это, вызовут венозное нагрубание».

Хорошо, ваши вены, как правило, лопаются, когда вы тренируетесь, но действительно ли степень их образования зависит от вашей спортивной формы? Ну вроде как.

Подробнее: Вот как употребление пива влияет на ваши мышцы и улучшение физической формы

Чем вы стройнее, то есть чем меньше подкожного жира покрывает ваши мышцы, тем более выраженными будут выглядеть ваши вены, — говорит доктор Надолси. .

Но дело не только в том, чтобы быть худым: низкий уровень жира в организме и увеличенная мышечная масса — это волшебная комбинация для вен, которые лопаются, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Так что в некотором смысле ярко выраженные вены являются косвенным признаком фитнеса.

Это потому, что мышцы имеют нечто, называемое «остаточным напряжением в состоянии покоя», которое обеспечивает некоторое сопротивление венозному возврату, говорит доктор МакГафф.

Кровь переносится по венам к сердцу, и когда вы тренируетесь, усиление кровотока создает своего рода резервную копию крови в венах, повышая кровяное давление.Это сжимает возвращающиеся вены и заставляет кровь закупоривать и переполнять вены на поверхности кожи.

Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше у вас остаточного напряжения в состоянии покоя, что означает, что ваши вены становятся более расширенными.

«Добавьте к этому низкий уровень жира в организме, и вены действительно« взорвутся »», — говорит он.

Итак, васкуляризация в состоянии покоя может быть маркером физической формы, но контекст решает все, говорит доктор МакГафф.

Например, иногда васкуляризация может быть маркером избыточного стресса с повышенной секрецией гормона стресса кортизола или чрезмерной выработкой гормона альдостерона, который заставляет ваше тело задерживать натрий.

В результате ваше тело удерживает воду и заставляет ваши вены набухать, — говорит он.

Подробнее: 15-минутная тренировка всего тела для занятых парней

Вены также могут быть переполнены из-за повреждений, варикозного расширения вен или геморроя, говорит доктор Макгафф.

Но ваша васкуляризация зависит еще и от вашей генетики.

«Некоторые могут быть очень худыми, но с небольшой кровеносной системой, а некоторые могут иметь больше жира и при этом иметь некоторую сосудистость», — говорит д-р Надольски.

В итоге, это, скорее всего, хороший показатель того, что вы подходите, но это не факт.

«Вы можете быть в хорошей форме и при этом не иметь много видимых вен», — говорит д-р Надольский

Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.menshealth.com

Изображение предоставлено iStock

Как потерять … свои крылья бинго | Здоровье и благополучие

Сделайте попробуйте три-четыре подхода по 20 повторений отжиманий на стуле или отягощения на трицепс примерно за 10 минут до выхода на улицу в платье с бретелями.Короткий, интенсивный сеанс упражнений для рук мгновенно заставит ваши мышцы «накачаться», и они сохранят эту упругость в течение некоторого времени. Скоро у вас тоже могут появиться руки, как у Холли Берри.

У займитесь пропуском. Он прорабатывает все основные мышцы рук и плеч.

Сделайте нести корзину для покупок, а не толкайте тележку в супермаркете.

Поднимите ли ваших детей / кошку / собаку как можно больше. По мнению американских исследователей, такого рода «интегративные» упражнения повышают общую силу и тонус ваших рук.

Плавать . Брасс и передний кроль — отличные тоники для рук. А аэробные эффекты плавания помогают избавиться от жира.

Обрати внимание ли на свой рацион. Это двусторонний процесс: вы уменьшаете жир, который находится на мышцах рук, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, и тонизируете находящиеся под ним мышцы, тренируясь.

Не бойтесь использовать веса, полагая, что они превратят вас в Невероятного Халка. У женщин слишком мало тестостерона, чтобы легко набрать вес, а вес тонизирует ваши руки.

Не используйте слишком легкие грузы. Если руки не устают после 12-15 повторений, значит, они недостаточно тяжелые.

А упражнение лучшее? Накладное удлинение

· Приобретите Dynaband (www.dynaband.co.uk) или Exertube (www.physique.uk.com), которые напоминают гигантские резинки. Поставьте правую ногу на один конец ремешка, а другой конец возьмите в правую руку. Согните локоть так, чтобы рука была за спиной. Выдохните и вытяните руку вверх.Не фиксируйте руку полностью прямо. Вдохните и опустите руку в исходное положение. Выполните по 15-20 повторений каждой рукой, затем повторите трижды.

Тренировка для больших рук: тренировка без излишеств для больших стрелков

Забудьте собирать по кусочкам случайные упражнения или следить за тренировкой из журнала знаменитостей. Это тренировка, в которой используются только самые проверенные методы для увеличения рук, вот и ваша тренировка для больших рук.

Мы все знаем, что хотим руки побольше.Мы тренируем и наказываем их неделя за неделей, но этого никогда не бывает достаточно. Пора отбросить пушистую чушь. Пришло время использовать тренировку, которая проверена в боях и доказала, что позволяет производить более крупное оружие.

Вот как получить большие руки.

Есть сотни упражнений, которые тренеры, гуру и бодибилдеры создали для рук. К сожалению, не все они созданы равными, и многие из них — пустая трата вашего времени. Оснащаться всеми этими упражнениями — неприятная ситуация, но многие из них неэффективно расходуют ваше время и энергию.На этой тренировке в тренажерном зале используются только самые лучшие и эффективные упражнения.

Более того, эта тренировка предлагает не только лучшие упражнения, но и лучшую тренировку. Многие мощные техники наращивания мышечной массы интегрированы, чтобы максимизировать гормональный ответ, повреждение мышц, накачку и восстановление. Соблюдение этих определенных темпов, периодов отдыха и инструментов гарантирует, что у вас всегда будут билеты на оружейное шоу прямо в рукавах.

Готовы получить большие руки?

Вот как это сделать.

Приоритет оружия

Какие упражнения вы делаете и как вы их делаете, имеет не меньшее значение, чем когда они выполняются. Тренировка рук в конце недели — это интересный способ начать выходные. Более того, веселье — это начало уик-энда с большими руками.

Тренировка рук в конце недели означает, что ваше тело будет утомлено другими тренировками, и ваши руки не будут работать с максимальной эффективностью. Чтобы тренировка больших рук охватила ваши рукава, вам нужно тренировать их в начале недели или делать хотя бы один-два выходных дня.

Свежее тренировочное оружие жизненно необходимо по нескольким причинам. Это приводит к подъему большего веса и его эффективному поднятию, поскольку они полностью восстанавливаются за счет полных запасов гликогена для большого насоса. Точно так же тренировка рук с днем ​​отдыха после нее обеспечивает полное восстановление. Даже если на следующий день тренировать ноги, тело будет испытывать высокие стрессовые нагрузки, задерживающие или, возможно, препятствующие полному восстановлению.

Усердно тренируйте руки и больше отдыхайте.

В центре внимания — тяжелые веса

Наращивание мышц — это не только увеличение числа повторений с гипертрофией от 8 до 12.Чтобы получить мощный гормональный ответ, необходимо поднимать тяжелый вес с высокой интенсивностью. Лучше всего этого добиться, выполняя комплексные упражнения, задействующие большое количество мышц. Это означает приседания, становую тягу, тяги, жимы лежа и тому подобное.

Подъем с высокой интенсивностью, 85% или более от одного повторения, способствует наращиванию мышечной массы и ускоряет сжигание жира на гормоны, такие как тестостерон и IGF1. Эти тяжелые диапазоны повторений должны быть частью вашего еженедельного сплита, чтобы получить большие руки.

Легко думать, что единственный способ вырасти руки — это тренировать их.Это просто не так. Чем сильнее подталкивается все тело к анаболизму, тем выше потолок для рук.

Использовать темп и время под напряжением

Каким бы важным ни был перенос тяжелого груза, время нахождения в напряжении имеет решающее значение. Постоянное напряжение в руках с соответствующим отдыхом будет способствовать гормональной реакции. В частности, использование подходов продолжительностью не менее 30 секунд с короткими периодами восстановления не более 45 секунд — отличный способ повысить уровень гормона роста.

Эти более длинные подходы также напрямую влияют на потенциальную травму и рост мышц.Постоянное напряжение в мышцах увеличивает накопление крови, также известное как помпа. Это создает преходящую гипертрофию или временно увеличивает размер мышцы. Преходящая гипертрофия означает больший потенциал для роста мышц и получения питательных веществ через усиленный кровоток.

Эта тренировка объединяет все эти преимущества с помощью нескольких различных техник. Он использует очень определенное время под напряжением с помощью различных концентрических и эксцентрических темпов. Периоды отдыха также специально рассчитаны на время восстановления, но при этом бросают вызов мышцам.Очень важно использовать секундомер. В противном случае, вместо того, чтобы тренироваться для достижения максимальных результатов, вы просто будете тренироваться и оставлять достижения на часах.

Больше напряжения для тренировки руки-убийцы

Для перехода на новый уровень напряжения в тренировке используются тросы и ленты. Огромным преимуществом этих видов оборудования является то, что они поддерживают постоянное напряжение в мышцах. В то время как свободные веса в некоторой степени делают это, тросы и резинки обеспечивают ощущение напряжения на каждом сантиметре упражнения.Теперь, вместо того, чтобы терять напряжение и набирать обороты на определенных диапазонах движения, они станут более сложными и полными.

Возьмите типичный локон проповедника. При использовании перекладины самая сложная часть упражнения находится внизу. Это имеет смысл, поскольку в этой части мы поднимаем прямо противодействие силе тяжести, а также преодолеваем инерцию неподвижной штанги. Верхняя часть движения обычно очень проста, так как вес почти не перемещается против силы тяжести.

Обвязывание лент вокруг перекладины теперь означает, что нижняя часть движения становится более трудной, но, что важно, постоянное напряжение на всем диапазоне движения.Поскольку полоса растягивается вверху, она фактически добавляет больше сопротивления, чем внизу. Это идеальная система, позволяющая использовать сопротивление свободных весов снизу, одновременно поддерживая это сопротивление через верх, используя растянутую ленту.

Будьте осторожны: сгибание рук проповедника с полосами намного сложнее, чем версия со свободным весом. Вы больше не сможете поднимать вес или легко преодолевать препятствия.

Проглоти свое эго!

Снизьте вес, чтобы ваши бицепсы можно было накачать до новых размеров.

Кабели также играют важную роль в тренировке. Поскольку штабель кабелей всегда движется против силы тяжести, натяжение остается постоянным. Верхний диапазон движения будет таким же сложным, как и нижний. Подобно полосатому сгибанию рук проповедника, он обеспечивает сложность упражнения во всем диапазоне движений.

Тренируйте оружие при каждой возможности

Тренировка рук будет основным стимулом для роста. Но целостная программа приведет к дальнейшим результатам.Каждое сложное упражнение для верхней части тела тренирует руки. Сосредоточение внимания на улучшении жима лежа или подтягивании подвергает руки большей нагрузке и напряжению. Прямая тренировка рук с тяжелым диапазоном повторений — это только часть уравнения.

Есть большая разница между сгибанием 100 фунтов и подтягиваниями с весом тела 200 фунтов. Точно так же разгибания на трицепс никогда не заменят тяжелые жимы. Комплексные упражнения улучшают стабилизаторы, сцепление и заставляют мышцы работать синергетически. Выполнение этих сложных упражнений только облегчит тренировку рук.

Конечно, это в относительном смысле.

Тренировка рук по-прежнему жестока.

Обменивайся и не обманывай

В отличие от вашей второй половинки, измена — это серая область в упражнениях (надеюсь). Мы часто слышим об опасностях обмана или нарушения формы при выполнении упражнения. Часто это объясняется тем, что намеченные мышцы больше не задействованы в такой степени, потому что другие мышцы помогают выполнять движение.

Хотя в этом есть правда, это не совсем правда. Небольшой покачивание или подбрасывание бедра может распространить сопротивление упражнения по всему телу, но это также позволяет нам перегрузить целевую мышцу. Эта дополнительная перегрузка — стимул, который добавляет нашим рукам лишний дюйм. Тренируя мышцы, мы можем экономно использовать читерство, чтобы обеспечить выполнение целевых повторений.

Еще один общий аргумент против жульничества состоит в том, что он увеличивает риск получения травмы. Обманывать приседания — ужасная идея.Но повторение упражнений на сгибание рук со штангой не подвергнет нас слишком серьезным травмам, если уже не будет противопоказанной области, такой как поясница.

Думайте о приседаниях как о своей второй половинке, а о своих кудрях как о скоростных свиданиях. Риски довольно разные. Это приводит нас к нашему золотому правилу: если вы можете обмануть представителей, это не значит, что вы должны это делать. Опять же, читерство следует использовать умеренно, а не с большинством повторений. Сохраните читерство только на пару последних повторений.

Это гарантирует, что целевая мышца действительно будет максимально разряжена, а затем перегружена.

Push The Rep Диапазон

Изменение схемы повторений на этой тренировке — это больше, чем просто избежать плато. Здесь повторы различаются по назначению. Тренировка фокусируется на силе, затем на росте и заканчивается выносливостью. Выносливость обычно остается позади с тренировкой рук. Просто потому, что это обозначено как выносливость, это не значит, что у вас не вырастут руки.

Будет.

В этой тренировке используется легкий финишер на выносливость с большим числом повторений.За пять минут вы выполните столько повторений, сколько сможете, — сгибания рук с гантелями и отжимания узким хватом. Это заставляет кровь поступать в мышцы, вызывая временную гипертрофию, и наполняет мышцы питательными веществами, в которых он отчаянно нуждается в конце тренировки.

У финишера AMRAP есть еще одно менее очевидное преимущество: мотивация. Это создает умственный и физический вызов, заставляющий себя подталкивать себя. Те, кто потерпит крах в конце раунда, получат выгоду и выгоду.

Забудьте о формировании и сосредоточьтесь на росте

Это серьезная тренировка.Это подтверждают упражнения. Один из самых больших способов потратить время на тренировку рук — это сосредоточиться на упражнениях, которые формируют мышцы. У этих упражнений есть свое место, но не тогда, когда цель — большие руки, и не на этой тренировке.

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют всю мышцу, и бросьте ей вызов с максимальным весом. Это тот же принцип, который мы используем с другими группами мышц при выполнении становой тяги, тяги или выпадов. Оружие не является исключением из этого принципа.

Вы увидите, что основу этой тренировки составляют подтягивания узким хватом, жимы лежа узким хватом, сгибания рук со штангой без остановки и локауты для жима со штангой.Эти упражнения воздействуют на все основные мышцы рук и делают их с большим весом и мощью, чем ваши типичные изолирующие движения. Каждая переменная помогает максимально эффективно использовать эти упражнения, задавая периоды отдыха, количество повторений и темп, которые улучшают серьезную тренировку.

Сделать суперсет для насосов

Совместные посевные упражнения не просто производят гордый насос. Отложенные программы тренировки суперсета дополнительно увеличивают приток крови к рукам по сравнению с выполнением всех упражнений на бицепс, а затем всех упражнений на трицепс.

Это увеличение кровотока в противоположных мышцах способствует сокращению. Противоположная мышца служит подушкой, которая отбрасывает другую мышцу обратно в конце диапазона движения.

Возьмем, к примеру, трос прижима. Когда руки поднимаются вверх, если бицепс накачивается, они действуют как амортизатор, помогая трицепсу сокращаться и вытягивать руки вниз.

Тренировка большой руки

Выполните разминку, включая перекаты с пеной, кардио и динамическую растяжку.

Упражнение Наборы Представители Отдых (секунды) Темп (эксцентрический / концентрический)
1а. Подтягивания узким хватом с отягощением

3 6-8 45 1/2
1б. Жим лежа узким хватом

3 6-8 45 1/2
2а. Сгибание рук со штангой в мертвой стойке

3 10 45 1/2
2б.Блокировка пресса стойки

3 10 45 1/2
3а. Попеременные сгибания рук крест-накрест с молотком

3 12 30 1/2
3б. Разгибание гантелей лежа

3 12 30 1/2
4а. Закрученный локон для проповедника

3 12 30 3/2
4б.Нажатие на штангу EZ

3 12 30 3/2
5а. Сгибание рук с гантелями с максимальным весом 50%, 12 повторений

5 минут AMRAP 15 с максимальной массой 50% 0 1/2
5б. Отжимания узким хватом

5 минут AMRAP 15 0 1/2

Заключение

Как всегда, очень важно точно следовать тренировке.Если все сделать правильно, вы не только получите большие руки, но и будете испытывать боль, пытаясь мыть голову после тренировки. Всегда используйте часы, считайте повторения, темп и правильно выбирайте веса. Все эти переменные предназначены для получения максимальных результатов и разнообразных реакций тела, что приводит к увеличению размеров рук.

Все, что осталось, это заняться тренировкой для больших рук. Пройдите после этого и обязательно измерьте свои руки, чтобы вы могли количественно оценить свои достижения!

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)
.