Мышцы рук как качать: теория, упражнения для новичков и любителей

Как привести в тонус мышцы рук: 5 эффективных упражнений

pixabay.com

Как в домашних условиях привести в тонус трицепсы и бицепсы? Представляем 5 упражнений, которые быстро укрепят мышцы проблемных зон

Старайтесь выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков. Таким образом мышцы не только прокачаются, но и растянутся. В результате руки приобретут красивую форму.

Имейте в виду: чем ближе руки будут расположены друг к другу во время сгибаний-разгибаний, тем больше вы будетеь ощущать нагрузку на трицепсы и бицепсы. В противном случае вы будете качать не руки, а грудь. 

Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно. Достаточно уделять упражнениям 10–15 минут 3 раза в неделю – и уже через 3 месяца вы оценте результат. 

Как привести в тонус мышцы рук: 5 эффективных упражнений / pixabay.com

5 упражнений для бицепсов и трицепсов

1. Отжимания. Подтянуть руки помогают отжимания (классические и обратные) и разнообразные упражнения с гантелями. Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно.

2. Заведение гантели за голову. Руку с гантелью согните в локте и заведите за голову. Локоть рабочей руки направлен строго вверх, спина прямая. Зафиксируйте руку в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Повторите 20 раз и поменяйте рабочую руку.

3. Разгибание рук с гантелями. Наклоните корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведите руки, согнутые в локтях, назад, зафиксируйте их в этом положении. На выдохе медленно разогните руки в локтевом суставе, на вдохе согни. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Планка от дивана. Примите позу планки с опорой на предплечья и пальцы стоп. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Следите, чтобы корпус был максимально прямым. Живот напрягите и втяните. 
Сделайте 2 подхода по 30 секунд.

5. Обратные отжимания. Сядьте на диван и обопрись прямыми руками о край дивана. Оторвите ягодицы от дивана и приседайте вниз, не касаясь пола. Спину старайтесь держать прямо, живот и ягодицы втяните. Повторите 15–20 раз. 

Напомним, несложная тренировка для занятых людей: 4 простых упражнений,

ТОП-7 упражнений для спины, поясницы и позвоночника.

Беги быстрее с сильными руками

Беги быстрее с сильными руками.

Все мы знаем, что кросс-тренинг — это ключ к тому, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. Независимо от того, сколько часов вы проводите в дороге или треке, бег в одиночку не всегда ускоряет вас. Важность укрепления нижней части тела и кора очевидна, но чаще бегуны избегают наращивания силы верхней части тела. Слабые руки могут вызвать дисбаланс. Сильные руки и верхняя часть тела определенно могут сделать вас быстрее.Размахивание руками вперед и назад во время бега позволяет нижней части тела выполнять меньше работы. Прокачивание руками (при беге ногами) удерживает вас в вертикальном положении, уравновешивает ноги и помогает телу передавать силу с одной стороны на другую.

Наращивание силы отличается от наращивания большой мышечной массы. Бегуну важно оставаться длинным и стройным, пока вы укрепляете верхнюю часть тела. Йога — отличный способ получить сильную и стройную верхнюю часть тела, потому что она требует, чтобы вы выполняли позы, поддерживающие вес собственного тела.Во время бега ваши дельтовидные мышцы (мышцы, расположенные на внешней стороне плеча) и трицепсы (маленькие мышцы задней части плеча) выполняют большую часть работы мышц руки. Попробуйте следующие позы йоги укрепить верхнюю часть тела, особенно дельтовидные мышцы и трицепсы. Когда вы освоите позы для начинающих, попробуйте позы среднего и продвинутого уровней.

Собака вниз (новичок)

«Собака вниз» — отличная поза, чтобы задействовать каждую часть вашей руки.В этой позе вы поддерживаете вес собственного тела.
Для выполнения этой позы лучше всего начать с позы планки. (Совет: ваши руки находятся на таком же расстоянии от ступней в доске, как и у собаки, направленной вниз). Руки должны быть на ширине плеч, отталкивая коврик, чтобы задействовать предплечья и защитить запястья. Запястья должны быть на одной линии с плечами. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, пальцы ног должны быть подогнуты. Подведите пупок к позвоночнику, задействуя корпус.Сделайте планку на вдохе и на выдохе поднимите бедра к потолку, приняв перевернутую V-образную форму. Сдвиньте лопатки вниз по спине, создавая пространство между плечами и ушами, пытаясь сократить пространство между ребрами и бедрами. Поверните руки наружу (разверните плечи и сведите лопатки вместе на спине), чтобы освободить больше места. Ваш позвоночник должен быть длинным и удлиненным, а шея должна оставаться продолжением позвоночника. Если это кажется трудным, вы можете немного согнуть колени, чтобы выпрямить спину.Попробуйте продержаться в этой позе 15-30 секунд, отдохните и повторите.

Планка на одной ноге (новичок)

Планка на одной ноге немного сложнее, чем планка, и потребует значительной силы рук и плеч. Эта поза — отличная подготовительная поза, которая поможет вам развить силу для позы ворона (см. Ниже). Как и планка, эта поза также отлично подходит для вашего кора.

Чтобы сделать планку на одной ноге, начните с доски (как вы делаете это с собакой вниз), держа руки на расстоянии плеч, и вы отталкиваетесь от мата.Вдохните и задействуйте корпус, а на выдохе поднимите правую ногу, опираясь на пальцы левой ноги. Согните правую приподнятую ногу, одновременно сводя лопатки на спине. Задержитесь на 20 секунд, а затем повторите, подняв вторую ногу.

Трёхногая собака (средний уровень)

Поднятие одной из ног в собаке вниз переносит больше веса вашего тела на руки, требуя большей силы в ваших трицепсах и плечах.

Чтобы сделать эту позу, начните с собаки вниз.Поставьте ступни вместе так, чтобы их внутренняя поверхность соприкасалась. В то время как вы сосредотачиваетесь на внешнем вращении рук, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу. Держите позвоночник как можно дольше, пытаясь поднять правую ногу выше. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярно земле. Если вы заметили, что ваше правое бедро поднимается выше, опускайте ногу, пока бедра не станут квадратными. Чтобы почувствовать растяжение задней части заземленной ноги (бонус для бегунов), подтолкните пятку к коврику. Попробуйте удерживать это в течение 10-15 секунд, прежде чем повторить с другой ногой.

Поза вороны (средний / продвинутый)

Поза вороны — это сложная поза для балансировки, в которой ваши руки должны удерживать весь вес вашего тела. Практика позы ворона требует от вас очень внимательного отношения к положению и равновесию тела. Чтобы выполнить эту позу, начните с приседания на носках, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами. Сожмите ладони и пальцы перед собой так, чтобы руки были чуть шире плеч. Равномерно распределите вес между ладонями и кончиками пальцев (чтобы не напрягать запястье при переходе в позу.Согните руки в локтях назад и на следующем вдохе поднимите ягодицу, положив колени на верхнюю часть трицепса. Перенесите вес вперед на руки, при этом следя за тем, чтобы колени оставались приклеенными к трицепсу. Попробуйте оторвать одну ногу от земли, затем попробуйте другую. Как только вы почувствуете равновесие в руках, попробуйте поднять обе ступни, одновременно напрягая корпус. Попробуйте продержаться в этой позе 5-10 секунд. По мере того, как вы поправляетесь в этой позе, попробуйте касаться пальцами ног и сводить их вместе. Чтобы сделать эту позу более сложной, постарайтесь полностью выпрямить руки.

Как выполнять упражнения для лимфедемы руки

Ходьба с шестом. Упражнение стоя

Иллюстрация Пэм Стефан

Ходьба с шестом, также называемая нордической ходьбой, задействует ваши руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. Пока вы хорошо тренируетесь, тренируются все ваши основные суставы, а мышцы растягиваются и удлиняются.

При правильном выполнении ходьба с шестом выполняется с расслабленными руками. Ваши плечи будут раскачиваться, подобно сгибанию плеч, но с большим диапазоном движений.Это непрерывное движение должно помочь избытку лимфатической жидкости вернуться в кровоток и помочь вам избежать лимфедемы руки.

Вот как выполнять упражнение ходьба с шестом:

Помните: всегда надевайте компрессионный рукав на пораженную руку во время тренировки.

Используйте палки для фитнеса с ремешком наверху. Стойки должны оставаться позади вашего шага и всегда указывать по диагонали назад во время ходьбы. Это поможет вам тренировать плечи, поможет сохранить равновесие и поддержит коленные суставы и мышцы ног.Держите плечи расслабленными и держите шесты рядом с телом.

1. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левой рукой поднимите вперед до пояса. Ваш левый столб ударяется о землю сразу за правой ногой.
2. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь вперед при ходьбе.
3. Позвольте вашей правой руке выпрямиться позади вас, образуя линию, которая заканчивается на кончике вашего правого шеста. При ходьбе перекатывайте левую ногу с пятки на носок, отталкиваясь носком.
4. Меняйте ступни и палки, сохраняя при этом хорошую осанку при ходьбе с шестом.

Выполнение некоторых из наиболее активных упражнений может немного нервировать. Однако мы узнаем, что даже тренировки с отягощениями с интенсивностью, достаточной для набора силы, кажутся безопасными без риска спровоцировать лимфедему, связанную с раком груди. Узнайте больше о поднятии тяжестей при лимфедеме.

Руки и плечи — Анатомия бега (спортивная анатомия)

Анатомия бега (спортивная анатомия)

ГЛАВА 6. Руки и плечи

S ir Мюррей Халберг, новозеландец, выиграл олимпийский забег на 5000 метров с иссохшей рукой, которая возникла в результате ранее имевшей место спортивной аварии.Даже люди, у которых нет оружия, прекрасно бегают, и часто делают это очень хорошо. Однако руки — необходимая часть плавного движения; каждая рука не только помогает сбалансировать бегуна, но и помогает двигаться вперед, действуя как противовес, когда противоположная нога отрывается от земли. Чтобы проверить это, попробуйте вести одновременно правой рукой и правой ногой — в лучшем случае это будет неестественно; в худшем случае упадешь! Еще один пример — наблюдать за спринтером, выходящим из блоков: высокий подъем колен сопровождает чрезмерное движение рук в течение первой дюжины шагов, а затем руки продолжают отталкиваться до конца спринта.

Бегуны на длинные дистанции потратят впустую энергию, управляя руками таким образом; поскольку экономия усилий для экономии энергии имеет первостепенное значение, поэтому их руки свисают довольно свободно, обычно с локтями, согнутыми под углом 90 градусов или около того, а руки расслаблены за пределами лучезапястных суставов. Пальцы спринтеров прямые и более напряженные при каждом шаге — заметная разница, поэтому руки играют серьезную роль в успешном беге, хотя манеры бега совершенно разные в зависимости от типа бега.

Руки прикреплены к телу в плечевом суставе, который представляет собой неглубокий шарик и гнездо, позволяющее максимально перемещаться на 360 градусов.Это довольно эффективно, хотя недостатком такой подвижности является нестабильный сустав, который легко повредить. Связки, удерживающие плечо на месте, должны быть достаточно эластичными, чтобы позволять движение, поэтому стабильность сустава зависит от силы удерживающих мышц.

Может быть полезно напомнить о третьем законе движения Ньютона: на каждое действие существует равное и противоположное противодействие. Если мышца сокращается и тянет плечо в одном направлении, тогда одна или несколько других мышц должны будут удлиниться, чтобы это произошло.Сильные мышцы с хорошим тонусом будут иметь тенденцию разъединять сустав, если те, кто ему противостоит, слабые и неразвитые. Это всегда верно для плечевого сустава.

Шарик плечевого сустава на верхнем конце плечевой кости расположен в неглубокой суставной губе или полости, которая сама является частью крылатой лопатки, окружающей заднюю часть верхней части грудной клетки. С точки зрения бегуна полезно просто знать мышцы, которые поддерживают положение головки плечевой кости (рисунок 6.1), а какие можно усилить для улучшения бега. Движение ног, когда они делают большие шаги, требует такого же большого движения рук назад и вперед, чтобы сбалансировать движение. В частности, в спринте руки и плечи играют большую роль в движении, и спринтер, который проигрывает гонку, часто напрягает свои плечи при движении назад по полю. Анатомически сильные плечи помогают бегуну как силы, так и равновесия, поэтому последующие упражнения не менее важны, чем упражнения для нижних конечностей.Усталые руки и напряженные плечи приводят к менее плавному движению рук и короткому шагу, который требует ненужной энергии. Выносливость, которую обеспечивает силовая тренировка верхних конечностей, может составлять сотые доли секунды между успехом и разочарованием.

Рисунок 6.1 Верхний рычаг: (a) сзади и (b) спереди.

Самый внешний слой образован треугольной дельтовидной мышцей. Он возникает из ключицы или ключицы и части верхней части лопатки, покрывает весь сустав и вставляется в середину плечевой кости, где его сокращения тянут руку в сторону для отведения.Он противостоит гравитации. Сложный рисунок мышц под ним развился, чтобы позволить движение в большинстве плоскостей. Это не имеет большого значения для бегунов, чьи руки просто должны перемещаться не более чем на 45 градусов вперед и назад с минимальным боковым движением. Эти мышцы должны быть сильными, а не эластичными. Сложная паутина удерживает руку к плечу: надостная мышца связывает головку плечевой кости; Подкостная мышца, подлопаточная мышца и большая и малая круглая мышца образуют вращающую манжету, соединяющуюся вместе и стабилизирующую плечо.

Ниже плеча находятся бицепс, трицепс и плечевая мышца. Их основная функция — движение локтевого сустава, но некоторые волокна прикреплены к плечу, что придает этому суставу еще большую стабильность.

Мышцы-разгибатели и сгибатели предплечья (рис. 6.2) вращают запястье внутрь и наружу, а также перемещают запястье и пальцы. Сгибатели сгибают суставы, а разгибатели их раскрывают. Более подробное знание этой анатомии не является прерогативой бегунов, хотя их сила и гибкость, несомненно, таковы, поэтому упражнения, способствующие этому, имеют отношение к увеличению скорости бега.

Рисунок 6.2 Предплечье: (a) спереди и (b) сзади.

Еще раз, любая слабость замедлит бегуна, поэтому руки, особенно в силовых спринтах, должны иметь выносливость, равную выносливости ног. Это объясняет, почему телосложение верхних конечностей спринтера мало чем отличается от тела боксера. Эволюция привела к использованию рук при беге, сначала для стабилизации тела, а затем для удержания его в вертикальном положении при движении каждой ноги. Вы должны изучить бегуна с препятствиями в замедленном воспроизведении, чтобы увидеть, как руки помогают телу подготовиться к каждому взлету, полету и приземлению через препятствия.Во-вторых, сильные верхние конечности не только помогают в выработке полной мощности во время спринта, но также помогают расслабить плечи. Когда плечи напрягаются, бегун неизбежно замедляется. Короче говоря, спринтер без движения рук — это не спринтер!

Еще один момент, о котором следует помнить, заключается в том, что ноги не могут работать с полной эффективностью, если руки не задействованы в движении. Эффект от этого может заключаться в том, что сильные ноги хотят ускориться к концу бега, но им мешают верхние конечности, которые не были обучены для этой задачи.Поэтому, когда руки устают, длина и скорость шага уменьшаются, а бегун замедляется.

Специальные инструкции по обучению

Выполняя упражнения на бицепс, не забывайте держать спину прямо; не раскачивайтесь, чтобы поднять вес. Выберите вес, который не мешает плавному движению сгиба, и для начала выбирайте более легкий, а не более тяжелый. Также держите локти неподвижно и близко к телу, делая упор на бицепсы, а не на плечи.

Большинство бегунов, если они вообще делают упражнения для рук, сделают упор на упражнениях на бицепс.Мы сделали упор на трицепс, чтобы сбалансировать мышечную силу рук. Упражнения на бицепс и трицепс можно выполнять с меньшим сопротивлением. Поскольку бегуны на длинные дистанции должны иметь возможность постоянно махать руками на более поздних этапах длительного бега или забега, а не внезапно производить силу, акцент следует делать на большем количестве повторений (от 18 до 24), потому что упор делается на мускулатуру. выносливость. Для бегунов на средние дистанции или спринтеров будет достаточно от 8 до 12 повторений с более тяжелым весом.

Хороший пример тренировки рук — сгибание рук со штангой узким хватом, отдача гантелей двумя руками и обратное сгибание запястий.

Подъем на бицепс поочередно с гантелями стоя

Наконечник безопасности

Это простое упражнение может дать сбой при попытке сделать слишком большой вес. Идеальный вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы обеспечивать сопротивление в каждом повторении и подходе, но не настолько тяжелым, чтобы в конечном итоге возникла плохая форма.Не бросайте вес, задействуя мышцы верхней части спины. Бицепс доминирует в движении.

Советы по технике

• Плечо зафиксировать в локтевом суставе; когда гантель проходит на 90 градусов, плечо не должно двигаться вместе с ней.

• Посмотрите боком в зеркало, отмечая, остается ли локоть неподвижным и есть ли небольшое или полное отсутствие качания (чтобы помочь сосредоточить внимание на использовании двуглавой мышцы плеча).

Исполнение

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Руки должны свисать прямо с плеч, держа гантели ладонями внутрь.

2. Одним плавным движением, сосредотачиваясь на использовании бицепса, а не руки, согните одну гантель вверх, выполнив полный диапазон движения.

3. Медленными плавными движениями опустите гантель в направлении, противоположном сгибанию. Почувствуйте растяжку, когда гантель вернется в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Вовлеченные мышцы

Первичный: двуглавая, плечевая, передняя дельтовидная

Вторичный: brachioradialis, flexor carpi radialis

Бег Фокус

Кажется странным, что бегунам нужно развивать силу бицепса.Большинство бегунов на длинные дистанции выглядят истощенными, с тонкими руками и ногами; однако это не означает, что их бицепсы не сильны. Развитие силы отличается от набора массы. Упражнение на бицепс, выполняемое с достаточным сопротивлением, чтобы стимулировать рост силы, и выполняемое с большим количеством повторений в сочетании с интенсивной программой бега, будет способствовать функциональной силовой выносливости без добавления массы. Поскольку цель рук для бегуна на длинные дистанции — уравновесить бегуна из стороны в сторону и уравновесить движения ног, бицепсы не должны утомляться во время изнурительных тренировок или гонок.Силовая выносливость имеет первостепенное значение, и выполнение от 12 до 18 повторений и несколько подходов этого упражнения поможет развить этот тип силы.

Вариант

Сгибание рук со штангой с хватом переменной ширины

можно выполнять обычным хватом на ширине плеч, узким или широким хватом. Узкий хват подчеркивает двуглавую мышцу плеча больше, чем другие захваты, в то время как широкий захват включает переднюю дельтовидную мышцу (большая мышца, охватывающая плечо).Все три хвата подходят, и полную тренировку бицепса можно выполнить, используя только это упражнение, включающее по одному подходу каждого хвата.

Попеременное сгибание рук стоя

Наконечник безопасности

Избегайте бросания груза. Сосредоточьтесь на сокращении бицепса.

Советы по технике

• Плечо зафиксировать в локтевом суставе; когда гантель проходит на 90 градусов, плечо не должно двигаться вместе с ней.

• Посмотрите боком в зеркало, отмечая, остается ли локоть неподвижным и есть ли небольшое или полное отсутствие качания (чтобы помочь сосредоточить внимание на использовании двуглавой мышцы плеча).

Исполнение

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки свисают прямо с плеч, гантели держатся ладонями внутрь.

2. Одним плавным движением, сосредотачиваясь на использовании бицепса, а не руки, согните одну гантель вверх, пока она не коснется плеча, выполняя полный диапазон движений.Плечо зафиксировать в локтевом суставе; когда гантель проходит на 90 градусов, плечо не должно двигаться вместе с ней.

3. Медленными плавными движениями опустите гантель в направлении, противоположном сгибанию. Почувствуйте растяжку, когда гантель вернется в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Вовлеченные мышцы

Первичная: двуглавая, плечевая мышца

Дополнительные: разгибатели предплечья

Бег Фокус

Выполнение аналогично сгибанию рук на бицепс — меняется только положение рук — сгибание молоточков развивает силу бицепса и, в меньшей степени, плечевой мышцы.Выполняемое во время того же сеанса силовой тренировки в конце подхода на бицепс, сгибание молоточков — это вызывающее утомление упражнение, которое также способствует гибкости суставов благодаря сопротивлению во всем диапазоне движений.

Часто бегуны жалуются на боль в бицепсах во время и после короткой дистанции с более интенсивным усилием. Из-за увеличенной силы опоры руки большая нагрузка ложится на мышцы плеча. Выполняя упражнения на бицепс, бегуны могут предотвратить усталость во время бега и сократить время восстановления между повторениями во время тренировки.

Вариант

Молотковые сгибания рук двумя руками сидя

Сидя на краю плоской скамьи, ступни на полу, спина прямая, руки свешены вниз с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, выполните движение молоточкового сгибания обеими руками одновременно. Это упражнение включает координацию обеих рук и может вызвать утомление немного быстрее, чем при чередовании рук.

Разгибание трицепса лежа с гантелями

Наконечник безопасности

Попросите наблюдателя взять гирю в руки и удерживать гирю на месте, пока вы не начнете упражнение.Если нет страхующего, начните упражнение с вытянутыми руками и выполните отрицательное (опускание веса) действие в качестве первого движения.

Исполнение

1. Лягте на ровную скамью, поставив обе ноги на скамью. Торс должен быть устойчивым. Руки согнуты в локтях на 90 градусов на ширине плеч. Держите гантели соответствующего веса обеими руками ладонями внутрь.

2. Вытяните предплечья до полного разгибания.

3.Медленно опустите руки в исходное положение, сопротивляясь весу.

Вовлеченные мышцы

Основное: трицепс

Бег Фокус

Во введении к этой главе подчеркивается важность рук в балансировке и уравновешивании во время бега. Упражнения на трицепс, перечисленные в этом разделе, служат для уравновешивания рекомендуемых упражнений на бицепс, создавая хорошо развитое и укрепленное плечо. Мышцы предплечья задействованы как второстепенные двигатели.Единственное движение происходит в локтевом суставе, вызванном задействованием трицепсов.

Вариант

Разгибание трицепса лежа со штангой

Вместо гантелей можно использовать штангу для выполнения того же упражнения. Выполните упражнение таким же образом и следуйте тем же инструкциям по безопасности.

Отдача гантели одной рукой от скамьи

Технический наконечник

• Важно не менять положение локтей во время упражнения.Локоть плотно прижат к телу и зафиксирован. Старайтесь не опускать плечо, чтобы отвести вес назад.

Исполнение

1. Встаньте на ровную скамью одной ногой. Держите позвоночник и туловище на прямой линии с головой. Установите устойчивую опору, прижав руку, не несущую вес, к скамейке, а ногу с противоположной стороны вытяните так, чтобы ступня стояла на полу. Опорная рука согнута под углом примерно 90 градусов ладонью внутрь.

2.Вытяните предплечье назад от локтя, используя мышцы трицепса для медленного и плавного движения. Локоть держите в фиксированном положении параллельно туловищу, но не выше. Выдохните во время этого движения.

3. Выпрямляя руку, позвольте весу повернуть руку под углом 90 градусов, оказывая легкое сопротивление. Вдохните во время возвращения.

Вовлеченные мышцы

Основное: трицепс

Вторичные: Infraspinatus, supraspinatus, deltoid, pectoralis major

Бег Фокус

Отдача гантелей — это в первую очередь упражнение на трицепс, но оно задействует подостную и надостную мышцы плеча.Поскольку начало движения руки во время бега происходит в плече, укрепление трицепсов и плеча с помощью этого упражнения помогает предотвратить усталость рук и плохую осанку, два энергозатратных бедствия хорошей производительности.

Вариант

Отдача гантели двумя руками назад

Вариант с двумя руками не требует скамейки. Из положения стоя наклонитесь в талии так, чтобы туловище было близко к параллельному полу, ноги на ширине плеч, и возьмитесь по гантели в каждую руку, свесив руки вниз.Выполняйте отдачу обеими руками одновременно. В этом упражнении используются те же мышцы, что и при отдаче одной рукой с использованием скамьи, и задействуются основные мышцы живота и поясницы для стабилизации тела.

Машина обратное отжимание

Исполнение

1. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за короткую прямую штангу, прикрепленную к тросу (на шкиве, прикрепленном к тренажеру), ладонями вверх (хват снизу).Предплечья вытянуты примерно на 75 градусов к локтям, которые остаются неподвижными по бокам на протяжении всего упражнения.

2. Плавным, непрерывным движением толкните предплечья вниз на полное разгибание, удерживая локти в исходном положении и близко к телу. Выдыхайте на протяжении всего движения.

3. Дайте весу вернуться в исходное положение, постепенно и плавно сопротивляясь натяжению кабеля. Вдохните во время этой части упражнения.

Вовлеченные мышцы

Первичная: трицепс, разгибатели предплечья

Бег Фокус

Обратное отжимание в основном прорабатывает трицепсы, но оно имеет дополнительное преимущество, так как также прорабатывает мышцы предплечья из-за захвата снизу. Это упражнение знаменует собой красивый переход от разгибания с преобладанием трицепсов и отдачи к следующим упражнениям, сгибаниям запястий, которые в основном прорабатывают мышцы предплечий. Мышцы трицепса и мышцы-разгибатели предплечий будут быстро утомляться во время упражнения, как это происходит во время бега на короткие дистанции (от 5 до 10 км), когда использование рук становится средством продвижения ног во время скачков и выполнения финального толчка.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья

Советы по технике

• Сосредоточьтесь на полном растяжении мышц, но не позволяйте штанге опускаться вниз.

• Если трудно поставить предплечья на скамью, можно положить их на ноги.

Выполнение для сгибания запястья

1. Наклонитесь вперед на ровной скамье, положив предплечья на нее. Запястья и руки должны выходить за пределы скамейки.Ладони должны быть обращены вверх, штанга легкого веса должна лежать впереди ладоней, пальцы мягко сомкнуты вокруг штанги.

2. Поднимите штангу, поднимая руки, задействуя только мышцы предплечий и кистей рук, путем полного разгибания.

3. Верните гирю в исходное положение, постепенно сопротивляясь движению штанги вниз.

Выполнение обратного сгибания запястья

1. Наклонитесь вперед на ровной скамье, положив предплечья на нее.Запястья и руки должны выходить за пределы скамейки. Ладони должны быть обращены вниз со штангой легкого веса, надежно удерживаемой ладонями и пальцами.

2. Поднимите штангу, поднимая руки, задействуя только мышцы предплечий и кистей рук, путем полного разгибания.

3. Верните гирю в исходное положение, постепенно сопротивляясь движению штанги вниз.

Вовлеченные мышцы

Первичные: сгибатели предплечья, разгибатели предплечья

Бег Фокус

После постепенного включения мышц-разгибателей и сгибателей в программу силовых тренировок используйте сгибания запястий и обратные сгибания запястий, чтобы подчеркнуть эти мышцы.В течение четырехчасового марафона каждая рука будет махать примерно 22 000 раз. Хотя движение инициируется более крупными мышцами плеч, в опоре рук задействованы плечи и предплечья. В частности, каждое предплечье удерживается под углом примерно 90 градусов к плечу, чтобы уравновесить действие ноги противоположной стороны. В течение 22000 взмахов руками и четырех часов удержания в воздухе (борьба с гравитацией) неизбежно наступает усталость, вызывающая цепную реакцию биомеханических приспособлений, приводящую к плохой форме и потере энергии.

Выполняя силовые упражнения для рук, эта усталость и связанная с ней цепная реакция плохих результатов может быть смягчена, если не устранена — следовательно, меньше тратится энергии и, как мы надеемся, быстрее и лучше работоспособность.

5 способов устранить насос для рук

Вы знаете это чувство, когда вы едете, ваша хватка начинает ослабевать, вы почти разбиваетесь на каждом повороте, и теперь ваши предплечья кажутся вот-вот лопнут. Насос для рук — проблема для многих гонщиков мотокросса, и это разочаровывает.Итак, в сегодняшней статье мы дадим вам пять способов избавиться от помпы на руке.

Как настраивается насос рукоятки? Держишься изо всех сил, предплечья наполняются кровью, повышается внутреннее давление предплечья. Теперь у вас есть насос для рук, и вы чувствуете, что ваши предплечья огромны, как папайя. Повышение давления сжимает вены и замедляет кровоток, покидающий предплечье. Это давление не позволяет крови эффективно выходить из предплечий. Мы можем даже испытывать сдавление нервов и недостаток силы захвата.Мы не можем исключить ручной насос, но мы можем уменьшить эффекты, изменив несколько вещей.

Итак, первое, что нам нужно сделать, чтобы отказаться от ручного насоса, — это исправить вашу технику.

Как техника верховой езды вызывает помпу рукоятки

Простое изменение техники даст огромные результаты в устранении помпы рукоятки. Когда байк находится на ускорении, вам нужно наклониться вперед на , чтобы противостоять силе, тянущей вас назад. Не держитесь за велосипед только руками. Если вы сидите, наклонитесь вперед, чтобы снять нагрузку с рук с помощью кора. Стоя, занять хорошую позицию для атаки, сожмите велосипед ногами, слегка наклонившись вперед. Простое исправление может помочь устранить помпу руки у большинства начинающих райдеров.

Один из способов попробовать себя на трассе — это упражнение для ускорения и замедления, выполняемое одной рукой. Найдите длинную прямую и в сидячем положении увеличьте скорость в течение нескольких секунд, а затем замедлите движение, используя только одну руку.Теперь проделайте ту же технику стоя. Сожмите велосипед, чтобы не упасть. Ускоряйтесь, замедляйтесь и сядьте, сжимая велосипед, чтобы снять вес с рук.

Эта техника сильно изменила мою езду. Это в основном устранило ручную помпу в моей езде. Практикуйте, пока это не станет вашей второй натурой.

Растяжение для фиксации насоса рукава

Растяжение, вероятно, является наиболее часто используемым инструментом для устранения насоса рукава. Всадникам не нужна большая амплитуда движений во время езды.Мы не можем игнорировать преимущества растяжки в снижении накачки руки.
При растяжке для помпы руки мы должны растягивать всю руку, а не только предплечье. Один участок, который открывает пути, — это участок стены.

Лицом к стене, положите руку на стену и поверните ладонь вверх так, чтобы пальцы были направлены вниз. Ваша рука должна быть примерно на высоте плеча. Прижмите ладонь к стене и медленно отвернитесь от стены. Вы должны почувствовать растяжение груди, бицепса, предплечья и кисти.

Сожмите мышцы спины, чтобы усилить растяжку. Удерживайте это положение 5-10 секунд, а затем повторите. Выполните десять повторений растяжки, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд. Делайте растяжку 3-5 раз в неделю, так как это поможет вашей руке значительно накачать мышцы.

Hydrate Hydrate Hydrate to Prevent Arm Pump

Мы знаем, что нам, как спортсменам-мотокроссу, нужно избегать обезвоживания. Компании-производители энергетических напитков являются отличными спонсорами, но, к сожалению, эти продукты не приносят пользы вашему организму.

Если вы хотите пополнить запасы электролитов, вы должны использовать электролиты, а не сахар. Итак, вот что я делаю со своим галлоновым кувшином воды. Я добавляю примерно 1/8 чайной ложки розовой гималайской соли в галлон воды. Вот и все. Причина в том, что вода будет следовать за солью в организме. Организм постоянно уравновешивает минералы и воду в клетках.

Предположим, вы продолжаете пить воду без минералов. В этом случае вы истощите некоторые минералы в своем теле, поскольку ваше тело продолжает регулировать соотношение воды и минералов.Если в вашей воде есть качественный источник соли и минералов, тело будет оставаться гидратированным.

Настройка велосипеда вызывает насос рукоятки

Вы всегда будете сражаться на байке, где настройка не для вас и ваших условий катания. Попрыгать с каждой маленькой шишкой — не весело. Это просто утомительно.

Первое, что вы можете сделать, что не будет стоить вам денег, — это установить провисание. Второй — вернуть ваши кликеры на вилке и амортизаторе к стандартным настройкам. Установка сначала прогиба может помочь сохранить прямолинейность велосипеда при ускорении по неровностям, роликам и ударам. После того, как вы настроили прогиб, верните настройки ручного кликера на склад. Если вы пренебрегали подвеской, ваш мотоцикл, вероятно, будет отлично себя чувствовать после того, как вы это сделаете.

Если вы не можете настроить прогиб, возможно, вам придется приобрести новые пружины, чтобы они соответствовали вашему весу. Повторная установка подвески должна быть первым делом, прежде чем приобретать новую трубу или графику.Сделайте езду проще, настроив велосипед для вас. Вы будете меньше ненавидеть мотокросс, когда будете кататься, когда ваша подвеска настроена для вас.

Силовые тренировки на выносливость для Arm Pump

Похоже, существует миф, который ходит вокруг мотокросса о том, что силовые тренировки ухудшают накачку рук. Правильная тренировка с отягощениями позволит вам дольше ездить и тренироваться на велосипеде. Это может устранить помпу руки, просто сделав вас сильнее. Если вы сильнее, вы можете тренироваться дольше.

Во время силовых тренировок нужно развивать силу и выносливость. Ваши тренировки не должны основываться исключительно на выносливости. Какие? Да, вам нужно добавить в свою тренировку еще один элемент. Правильная силовая тренировка — ключ к успеху. Сочетание гибридного подхода в равной степени развивает силу и форму. Тренировка таким образом улучшит вашу выносливость для мотокросса, не разрушая при этом ваше тело интенсивными кардиотренировками.

Когда дело доходит до тренировки, существует множество способов тренироваться.В таком состоянии Интернета нам не нужна дополнительная информация, но большинству гонщиков нужно направление. Силовые тренировки должны быть в центре внимания в течение 4-6 недель. После этого измените фокус тренировки, чтобы продолжить прогресс и избежать плато. Секретной формулы тренировок не существует, но есть проверенные способы тренировок для мотокросса.

Если вы ищете программу тренировок для занятий в тренажерном зале, у меня есть 12-недельная программа, предназначенная для гонщиков мотокросса. У него есть 3 фазы тренировки, поэтому вы можете продолжать прогресс и избегать плато.На пути к вам предстоит пройти несколько испытаний, чтобы проверить свой новый уровень выносливости. Вы можете начать тренировку немедленно, нажав кнопку ниже.

Действительно ли жилки на руках — признак того, что вы в хорошей форме?

Действительно ли васкуляризация является признаком отличной физической формы?

Вы видели сумасшедшую фотографию безумных вен на ноге велосипедиста Павла Полянски после его 70-часовой помпы на Тур де Франс.

And The Rock также может похвастаться довольно внушительной веной на бицепсе.

Плюс, отправляйтесь на любое соревнование по бодибилдингу, и вы также увидите целую кучу парней с впечатляющей васкуляризацией.

Что объединяет всех этих прожорливых парней, так это то, что они в потрясающей форме. Но действительно ли васкуляризация является признаком отличной физической формы?

Во-первых, давайте посмотрим, почему у вас лопаются вены. Артерии переносят кровь от сердца к тканям по всему телу, например, к мышцам.Ваши вены, имеющие тонкие стенки и легко расширяющиеся, перекачивают кровь обратно к сердцу.

«Венозный отток происходит медленнее, чем артериальный приток, что приводит к дублированию венозной крови, вызывая более высокое давление в венах», — говорит Дуг МакГафф, доктор медицины, автор книги Body By Science .

Это увеличивает давление, заставляя вены «выскакивать». Вот такая помпа.

Подробнее: Накачивайте трицепсы с гантелями всего 5 кг

Но то, что вы делаете, также играет роль в поп-музыке.

«Отек в мышцах выталкивает вены на поверхность», — говорит Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, автор книги The Fat Loss Prescription. «Ваши мышцы набухают во время тренировки и подталкивают вены ближе к поверхности вашей кожи, что делает их более выраженными».

Вы, вероятно, замечаете, что во время подъема тяжестей у вас вены чаще, чем когда вы просто гуляете или выполняете другие виды легких кардио.

В общем, поднятие тяжестей с большим числом повторений с быстрыми концентрическими движениями — скажем, часть сгибания бицепса, когда вы подносите вес к руке — запускает самый большой насос, — говорит д-р Надольски.

«Интервальная работа высокой интенсивности также может дать этот эффект», — говорит д-р МакГафф. «Мышечная нагрузка и усталость вызывают артериальный приток к мышцам, поэтому упражнения, вызывающие это, вызовут венозное нагрубание».

Хорошо, ваши вены, как правило, лопаются, когда вы тренируетесь, но действительно ли степень их образования зависит от вашей спортивной формы? Ну вроде как.

Подробнее: Вот как употребление пива влияет на ваши мышцы и улучшение физической формы

Чем вы стройнее, то есть чем меньше подкожного жира покрывает ваши мышцы, тем более выраженными будут выглядеть ваши вены, — говорит доктор Надолси. .

Но дело не только в том, чтобы быть худым: низкий уровень жира в организме и увеличенная мышечная масса — это волшебная комбинация для вен, которые лопаются, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Так что в некотором смысле ярко выраженные вены являются косвенным признаком фитнеса.

Это потому, что мышцы имеют нечто, называемое «остаточным напряжением в состоянии покоя», которое обеспечивает некоторое сопротивление венозному возврату, говорит доктор МакГафф.

Кровь переносится по венам к сердцу, и когда вы тренируетесь, усиление кровотока создает своего рода резервную копию крови в венах, повышая кровяное давление.Это сжимает возвращающиеся вены и заставляет кровь закупоривать и переполнять вены на поверхности кожи.

Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше у вас остаточного напряжения в состоянии покоя, что означает, что ваши вены становятся более расширенными.

«Добавьте к этому низкий уровень жира в организме, и вены действительно« взорвутся »», — говорит он.

Итак, васкуляризация в состоянии покоя может быть маркером физической формы, но контекст решает все, говорит доктор МакГафф.

Например, иногда васкуляризация может быть маркером избыточного стресса с повышенной секрецией гормона стресса кортизола или чрезмерной выработкой гормона альдостерона, который заставляет ваше тело задерживать натрий.

В результате ваше тело удерживает воду и заставляет ваши вены набухать, — говорит он.

Подробнее: 15-минутная тренировка всего тела для занятых парней

Вены также могут быть переполнены из-за повреждений, варикозного расширения вен или геморроя, говорит доктор Макгафф.

Но ваша васкуляризация зависит еще и от вашей генетики.

«Некоторые могут быть очень худыми, но с небольшой кровеносной системой, а некоторые могут иметь больше жира и при этом иметь некоторую сосудистость», — говорит д-р Надольски.

В итоге, это, скорее всего, хороший показатель того, что вы подходите, но это не факт.

«Вы можете быть в хорошей форме и при этом не иметь много видимых вен», — говорит д-р Надольский

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.menshealth.com}

^{Изображение предоставлено iStock}

Как потерять … свои крылья бинго | Здоровье и благополучие

Сделайте попробуйте три-четыре подхода по 20 повторений отжиманий на стуле или отягощения на трицепс примерно за 10 минут до выхода на улицу в платье с бретелями.Короткий, интенсивный сеанс упражнений для рук мгновенно заставит ваши мышцы «накачаться», и они сохранят эту упругость в течение некоторого времени. Скоро у вас тоже могут появиться руки, как у Холли Берри.

У займитесь пропуском. Он прорабатывает все основные мышцы рук и плеч.

Сделайте нести корзину для покупок, а не толкайте тележку в супермаркете.

Поднимите ли ваших детей / кошку / собаку как можно больше. По мнению американских исследователей, такого рода «интегративные» упражнения повышают общую силу и тонус ваших рук.

Плавать . Брасс и передний кроль — отличные тоники для рук. А аэробные эффекты плавания помогают избавиться от жира.

Обрати внимание ли на свой рацион. Это двусторонний процесс: вы уменьшаете жир, который находится на мышцах рук, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, и тонизируете находящиеся под ним мышцы, тренируясь.

Не бойтесь использовать веса, полагая, что они превратят вас в Невероятного Халка. У женщин слишком мало тестостерона, чтобы легко набрать вес, а вес тонизирует ваши руки.

Не используйте слишком легкие грузы. Если руки не устают после 12-15 повторений, значит, они недостаточно тяжелые.

А упражнение лучшее? Накладное удлинение

· Приобретите Dynaband (www.dynaband.co.uk) или Exertube (www.physique.uk.com), которые напоминают гигантские резинки. Поставьте правую ногу на один конец ремешка, а другой конец возьмите в правую руку. Согните локоть так, чтобы рука была за спиной. Выдохните и вытяните руку вверх.Не фиксируйте руку полностью прямо. Вдохните и опустите руку в исходное положение. Выполните по 15-20 повторений каждой рукой, затем повторите трижды.

Тренировка для больших рук: тренировка без излишеств для больших стрелков

Забудьте собирать по кусочкам случайные упражнения или следить за тренировкой из журнала знаменитостей. Это тренировка, в которой используются только самые проверенные методы для увеличения рук, вот и ваша тренировка для больших рук.

Мы все знаем, что хотим руки побольше.Мы тренируем и наказываем их неделя за неделей, но этого никогда не бывает достаточно. Пора отбросить пушистую чушь. Пришло время использовать тренировку, которая проверена в боях и доказала, что позволяет производить более крупное оружие.

Вот как получить большие руки.

Есть сотни упражнений, которые тренеры, гуру и бодибилдеры создали для рук. К сожалению, не все они созданы равными, и многие из них — пустая трата вашего времени. Оснащаться всеми этими упражнениями — неприятная ситуация, но многие из них неэффективно расходуют ваше время и энергию.На этой тренировке в тренажерном зале используются только самые лучшие и эффективные упражнения.

Более того, эта тренировка предлагает не только лучшие упражнения, но и лучшую тренировку. Многие мощные техники наращивания мышечной массы интегрированы, чтобы максимизировать гормональный ответ, повреждение мышц, накачку и восстановление. Соблюдение этих определенных темпов, периодов отдыха и инструментов гарантирует, что у вас всегда будут билеты на оружейное шоу прямо в рукавах.

Готовы получить большие руки?

Вот как это сделать.