Статья. Простое упражнение для мышц плечевого пояса
Скалолазам и другим спортсменам, активно использующим руки, важно поддерживать мышцы плечевого пояса сильными и гармонично развитыми.
Когда мне было меньше 30 лет, я страдала от самых разных травм плеч: синдрома соударения надостной мышцы, тендинита сухожилий двуглавой мышцы плеча, бурсита и импинджмент-синдрома и возможного надрыва связок из-за подвывиха плеча.
Мои плечи побывали в аду и вернулись из него. Сейчас, когда мне уже больше 30 лет, я честно могу сказать, что я никогда не чувствовали себя лучше.
Что мне помогло? Огромное количество работы со связками, а также новое упражнение — жим штанги над головой. Правильно выполненный жим штанги над головой — лучшее силовое упражнение, которое помогает поддерживать мышцы плечевого пояса здоровыми.
Особенности упражнения по поднятию штанги
В отличие от других видов жима, данное упражнение задействует не одну группу мышц, а все группы мышц тела.
Правильно выполнять данное упражнение стоя, тогда работают мышцы всего тела. В данном упражнении тело выступает балансиром, помогает установить равновесие и не упасть с поднятой над головой штангой. Мышцы ног, спины, пресса работают точно также как и мышцы плечевого пояса и рук.
Почему нужно использовать штангу, а не гантели или гири?
Во-первых, при усложнении упражнений и повышении нагрузки гири или гантели становятся слишком массивными, не удобными для поднятия высоко над головой. Во-вторых, поднимать штангу двумя руками можно с бОльшим весом. Ваша цель — сила, а значит больший вес лучше, чем меньший.
Почему жим штанги над головой лучше других вариантов или упражнений на скамье?
Больше мышц задействовано при выполнении жима, поэтому можно использовать больший вес и становиться сильней. Насколько вы можете стать сильней от упражнения, в котором задействуется изолированно только одна группа мышц?..
«Нет ни одной группы мышц в теле человека, которая работала бы изолировано в нормальном режиме.
Поэтому нет смысла в тренировке мышц в режиме, отличном от их обычного функционирования. Физиотерапевт, возможно, сможет изолировать мышцы вращающей манжеты плеча, но вы обычно не делаете такие движения.
Мышцы вращающей манжеты плеча работают во время жима штанги совместно с другими мышцами плеча, значит, по мере увеличения веса мышцы вращательной манжеты становятся сильнее. Поэтому лучше, если мышцы будут становиться сильнее в общей группе во время выполнения жима, чем во время отдельной работы».
— Марк Рипто («Начиная вырабатывать силу», статья в журнале The Overhead Press)
Упражнения с тянущимися стропами или упражнения для одной руки малоэффективны, потому что они сложны и не подходят для продолжительных тренировок, а кроме того во время их выполнения мышцы вращающей манжеты плеча работают не так, как обычно.
Если вы начнете делать жим штанги правильно с легким весом и постепенно добавлять вес каждую тренировку, вы будете становиться сильнее, и все мышцы, работающие во время жима, тоже будут становиться сильнее.
Почему жим штанги над головой идеально подходит скалолазам?
Во-первых, жим работает практически со всеми мышцами-антагонистами, задействованными во время подтягиваний в скалолазании. Во-вторых, поднятие штанги над головой тренирует мышцы всего тела. В-третьих, подобное упражнение способствует сбалансированной работе и тренирует все мышцы плечевого пояса, включая мышцы вращающей манжеты плеча. Если вы делаете только одно упражнение для того, чтобы ваши плечи были здоровыми, пусть это будет жим штанги над головой стоя!
Внимание! Нужно правильно делать это упражнение, чтобы не причинять вред своему здоровью!
Книга Марка Рипто «Развивая силу» поможет тем, кто решительно настроен стать сильнее.
Полезные видео:
youtube.com/embed/OrGvOI2APow» frameborder=»0″>
Natasha Barnes, источник
Перевод: annamavka
S40-S49 Травмы плечевого пояса и плеча…
- S40 Поверхностная травма плечевого пояса и плеча
- S41 Открытая рана плечевого пояса и плеча
- S42 Перелом на уровне плечевого пояса и плеча
- S43 Вывих, растяжение и повреждение капсульно-связочного аппарата плечевого пояса
- S44 Травма нервов на уровне плечевого пояса и плеча
- S45 Травма кровеносных сосудов на уровне плечевого пояса и плеча
- S46 Травма мышцы и сухожилия на уровне плечевого пояса и плеча
- S47 Размозжение плечевого пояса и плеча
- S48 Травматическая ампутация плечевого пояса и плеча
- S49 Другие и неуточненные травмы плечевого пояса и плеча
- Выбор препаратов
Подобрать препарат можно с помощью фильтров.
Чтобы увидеть в перечне лекарства, входящие в подгруппы, отметьте галочкой «включить препараты подгрупп». Нажав на иконку , можно добавить препарат в избранное и проверить на дубли и межлекарственные взаимодействия.
Полужирным начертанием выделены лекарства, входящие в справочники текущего года. Рядом с названием препарата может быть указан еженедельный уровень индекса информационного спроса (показатель, который отражает степень интереса потребителей к информации о лекарстве).
Сбросить фильтры
включить препараты подгрупп
Фармгруппа* НПВС — Оксикамы
Действующее вещество* Мелоксикам
Лек. форма гель для наружного применения
Дозировка 1%
Производитель Все производители Озон ООО Рафарма АО Фармпроект АО Фармпроект ЗАО
Наш сайт использует файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта, повысить его эффективность и удобство.
Что нужно знать о плечевом поясе
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Это самый подвижный и, возможно, самый уязвимый сустав в организме. Вот что вам нужно знать о мышцах плеча, чтобы обрести большую стабильность и предотвратить травмы.
Подвижность плечевого пояса — исследование функциональной архитектуры. Он был разработан, чтобы помочь нам карабкаться, висеть на деревьях и иногда даже ползать. Однако в наши дни большинство из нас склонны двигать плечевым суставом только в одном направлении — вперед. Подумайте об этом: мы проводим большую часть своего времени за клавиатурой компьютера, мобильным телефоном, держась за руль или толкая тележку для покупок.
Результат? Мы не используем плечи в полном диапазоне движений на регулярной основе, и это повторение задач, направленных вперед, чрезмерно напрягает одни мышцы в плечевом суставе и ослабляет другие. Со временем это создает хроническое смещение нескольких мышц плечевого комплекса и, в конечном итоге, приводит к боли и травмам, особенно когда мы начинаем нагружать этот сустав на коврике для йоги.
Плечо состоит из более чем дюжины мышц, а также следующих четырех суставов:
Акромиально-ключичный (AC) сустав
Место, где лопатка (лопатка) прикрепляется к ключице
Плечево-плечевой сустав (GH)
Где плечевая кость входит в неглубокий шаровидный сустав лопатки
Лопаточно-реберный (SCC) сустав
Соединяет грудную клетку с лопаткой
Грудино-ключичный (SC) сустав
Соединяет ключицу с грудиной
Травмы верхней части плеча
К сожалению, ротаторная манжета плеча (см. ниже) стала синонимом «травмы». Вот две наиболее распространенные травмы плеча и причины их возникновения, а также попробуйте 4 позы для предотвращения и лечения травм плеча
Бурсит/импинджмент вращательной манжеты плеча
Обычно это относится к воспалению, вызванному чрезмерным раздражением сухожилия надостной мышцы, которое проходит непосредственно под акромиально-ключичным суставом.
Если плечи постоянно смещаются в позах с нагрузкой, таких как «Собака вниз», «Собака мордой вверх» и «Чатуранга», сухожилие надостной мышцы и ее бурса (наполненный жидкостью мешок, который амортизирует сухожилие) могут сдавливаться в узком, костном суставе. тоннель под суставом переменного тока. Результат? Боль.
Тендинит бицепса
К бицепсу прикрепляются два сухожилия: одно соединяется над головкой плечевой кости с неглубоким суставом GH на лопатке; другой прикрепляется к клювовидному отростку, костному выступу на лопатке. Когда студенты жалуются на боль в передней части плеча, это может означать, что одно или оба этих сухожилия двуглавой мышцы раздражены. Вероятной причиной является неправильное положение плеч в Чатуранге. При опускании сухожилия двуглавой мышцы могут легко перерастячься и даже порваться.
См. также Расшифровка сигналов выравнивания: «Опустите лопатки вниз»
Вращательная манжета плеча, пояснение его розетка. Эти мышцы берут начало от разных ориентиров на лопатке и прикрепляются к головке плечевой кости.
К ним относятся:Подлопаточная мышца (не показана)
Расположена на передней стороне лопатки; помогает вам вращать руку внутрь
Надостная мышца
Расположена на верхней стороне лопатки; инициирует отведение или отведение руки в сторону
Подостная мышца
Большая мышца на задней поверхности лопатки; ротирует кость руки наружу и стабилизирует плечевой сустав
Малая круглая мышца
Меньшая мышца на задней поверхности лопатки; внешнее вращение плеча
Чтобы мышцы-вращатели плеча не травмировались, очень важно стабилизировать весь плечевой пояс, когда вы переносите вес на руки, например, в позе планки. В эффективной планке тело задействует несколько мышц для стабилизации плечевого пояса. Двумя ключевыми мышцами, которые стабилизируют лопатки относительно грудной клетки в суставах ScC, являются передние зубчатые мышцы (которые вытягивают лопатки, оттягивая их от позвоночника) и ромбовидные (которые втягивают лопатки, подтягивая их к позвоночнику).
. В то время как передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы имеют противоположные действия, они работают вместе, чтобы ваши лопатки не отрывались от спины и не наносили ущерб остальным плечевым суставам и мышцам.
См. также Руководство йоги по плечевому поясу + его действия
О наших специалистах
Писатель Джилл Миллер — соучредитель Tune Up Fitness Worldwide, создатель формата корректирующих упражнений Yoga Tune Up® и автор. из Рулонная модель . Она представляла тематические исследования на Fascia Congress и Международном симпозиуме йога-терапевтов, а также преподает на конференциях по фитнесу и йоге по всему миру. Узнайте больше на yogatuneup.com.
К.С. Айенгара.Из чего состоит плечевой пояс и плечевой сустав? |
Плечевой пояс, также известный как грудной пояс, соединяет ваши руки с костями и мышцами вдоль оси вашего тела. У вас есть два плечевых пояса, которые отвечают за поддержку плечевых областей по обеим сторонам тела и позволяют двигаться.
Плечевой пояс состоит из двух костей: ключицы (ключицы) и лопатки (лопатки).
Ключичная костьВаша ключица S-образная кость. Он расположен в передней части тела в горизонтальном положении. Это помогает защитить нервы и кровеносные сосуды, которые проходят между туловищем и руками. Это единственная прямая связь между вашим плечевым поясом и осевым скелетом.
Ключичная кость состоит из трех отделов:
- Медиальный конец
Медиальный конец треугольный. Прикрепляется к грудине, образуя грудино-ключичный сустав.
- Боковой конец
Латеральный конец представляет собой плоский элемент, который соединяется с лопаткой.
- Вал
Стержень — это тело ключицы, которое соединяет латеральный и медиальный конец.
Кость лопаткиЛопатка — это треугольная кость, расположенная на задней стороне плеча. Он соединяет плечевую кость (верхнюю часть руки) с ключицей. Это также точка крепления различных мышц плеча, плеча, шеи и спины.
Лопатка состоит из трех краев:
- Медиальный край
Медиальная граница, также известная как граница позвонков, проходит параллельно грудным позвонкам (12 костям, составляющим верхнюю часть позвоночника).
- Боковая граница
Боковая граница также известна как подмышечная граница.
- Верхняя граница
Верхняя граница является самой тонкой и самой короткой из трех границ. Лопатка также имеет два угла: латеральный угол и нижний угол.
Плечевые суставыПлечевой сустав состоит из четырех основных суставов:
- Грудино-ключичный сустав
Грудино-ключичный сустав — это место, где соединяются ключица и грудина.
Это позволяет ключице двигаться в трех разных плоскостях.
- Лопаточно-грудной сустав
Лопаточно-грудной сустав или лопаточно-реберный сустав — это место, где лопаточная кость встречается с ребрами в задней части грудной клетки. Он полагается на мышцы, которые его окружают, для контроля.
- Акромиально-ключичный сустав
Ключица и акромиальный отросток лопатки соединяются в акромиально-ключичном суставе. Он также позволяет перемещаться в трех плоскостях.
- Плечевой сустав
Плечевой сустав, или плечевой сустав, представляет собой шарнирное соединение между плечевой костью и лопаткой.
Когда мы думаем о соединении руки и плеча, обычно представляем себе именно этот сустав.
Плечевой пояс — самый подвижный, а также самый уязвимый сустав в теле. У вас есть два таких сустава. Он образован ключичной и лопаточной костями и четырьмя суставами: грудино-ключичным, лопаточно-грудным, акромиально-ключичным и плечелопаточным.
