Сплит в тренажерном зале это: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная

Содержание

Кондиционирование спортзалов, фитнес-центров, спортклубов

Ocнoвныe тpeбoвaния и нopмы
Виды кондиционирования

Отправьте быструю заявку

Системы кондиционирования спортивных залов и фитнес-центров существенно отличаются от климатических систем для офисов, квартир или производственных помещений.

Кроме хорошего спортивного оборудования, качественного обслуживания и профессионализма сотрудников, для посетителей спортклуба не менее важно ощущение комфорта во время занятий. Последнее, безусловно, напрямую влияет на желание приходить в фитнес-центр еще и еще. Спертый воздух, духота, сквозняки, вы зывающие неприятные ощущения и плохое самочувствие, сразу выдают неграмотно спланированную систему вентиляции и кондиционирования спортивного помещения.

«ИНТЕХ-Климат» готова реализовать профессиональные решения по климатическому и другому инженерному оборудованию. Выполним полный цикл работ «под ключ»: проектирование, подбор, поставка, монтаж и обслуживание.

Звоните сейчас:

+7 (495) 146-65-64. Отправьте заявку

Для создания комфорта во время занятий спортом, необходимо:

удалять отработанный воздух (он насыщен углекислым газом, испарениями)
подавать в помещение спортзала чистый воздух
устранить появление сквозняков
поддерживать комфортную температуру

Активность спортсменов намного выше, чем офисных работников, поэтому кратность нормы воздухообмена для спортивных помещений должна превышать стандартные расчетные значения.

Правильно организованная система кондиционирования и вентиляции должна обеспечивать помещение притоком свежего воздуха, очищать его, поддерживать постоянную температуру и удалять отработанный воздух.

При проектировании данной системы необходимо организовать расположение вентиляционных решеток таким образом, чтобы в помещение спортзала отсутствовали сквозняки. Для спортзалов в основном используют канальные системы кондиционирования и вентиляции, которые позволяют максимально ровно распределить воздушные потоки и подать приточный воздух в полном объеме.

Если при организации подачи приточного воздуха возникли проблемы с мощностью выделяемой электроэнергии, то устанавливают моноблочные приточно-вытяжные установки с рекуператором или центральные кондиционеры совместно с холодильной машиной. Для достижения необходимого микроклимата в помещении спортзала летом устанавливают мультизональные кондиционеры или сплит-системы канального ( кассетного) типа. Такие системы позволяют в максимально короткие сроки охладить помещение и поддержать требуемую температуру.

Занятие спортом должно приносить удовольствие, поэтому недопустимы сквозняки в залах, присутствие запаха пота, недостаток кислорода. Кондиционер для спортивного зала не допустит спертого воздуха, чрезмерной влаги, перепадов температур и обеспечит лучшие условия для тренировок.

Добиться норм СНиП 2.08-02-89 могут кассетные кондиционеры, устанавливаемые под потолком. Их отличие от канальных сплит систем заключается в распределении воздуха через нижнюю часть блока. Такая система так же, как и остальные сплит-системы, имеет два блока, один из которых располагается на наружной стенке помещения, за окном, на крыше. Второй блок устанавливается под подвесным потолком. Достоинство кассетной системы заключается в незаметности, видно только декоративную панель. Воздух равномерно распределяется по четырём направлениям. Это позволяет использовать одно устройство для поддержания качественного микроклимата в больших спор-, фитнес-, атлет-залах.

Ocнoвныe тpeбoвaния и нopмы

Пopядoк и paзмepы вoздyхooбмeнa в cпopтивных зaлaх peгyлиpyютcя нopмaми CНиП 2.08-02-89. В них пoдpoбнo излoжeны пpинципы opгaнизaции вoздyхooбмeнa, нopмы пoдaчи и вывoдa вoздyхa, oпpeдeлeны вce coпyтcтвyющиe ycлoвия.

Ocнoвным тpeбoвaниeм CНиП являeтcя нeoбхoдимocть oбecпeчить eжeчacнyю пoдaчy 80 м3 cвeжeгo вoздyхa нa кaждoгo cпopтcмeнa и нe мeнee 20 м3 — нa зpитeля.

Cпeцификa пoмeщeний пpaктичecки пoвceмecтнo иcключaeт oбычнoe иcпoльзoвaниe кpaтнocти вoздyхooбмeнa, cyщecтвeннo yпpoщaющyю pacчeты и opгaнизaцию cиcтeмы кондиционирования. Иcключeниeм являютcя тoлькo вcпoмoгaтeльныe пoмeщeния, индивидyaльныe мacтepcкиe и клaccы, имeющий нeбoльшиe paзмepы и дoпycкaющиe пpимeнeниe пpинципa кpaтнocти. Пoдpoбныe дaнныe пo кaждoй кaтeгopии пoмeщeний имeютcя в тaблицe:

Виды кондиционирования

Среди многочисленных систем кондиционирования мы предлагаем самые эффективные и окупаемые.

Она идеально подойдет для тех фитнес-клубов, в которых имеется только 1 зал для тренировки. Состоит она из двух блоков – внешнего и внутреннего, соответственно, обладает компактными габаритами, невысокой стоимостью и простой установкой. Но есть один недостаток – может работать только в одном помещении. Если потребуется кондиционирование нескольких помещений, следовательно, в каждом из них потребуется установка этой системы, а на фасаде зданий появится огромное количество внешних блоков.

Этот вариант идеально подойдет для фитнес-клубов с большим количеством залов. Главной особенностью системы является возможность подключения нескольких внутренних блоков к одному внешнему. Это позволяет осуществлять эффективное кондиционирование во всех помещениях клуба, при этом на фасаде будет установлен только один внешний блок.

Преимущества этой системы выражаются в наличии одного внешнего блока и нескольких внутренних (их количество бывает разным, но чаще всего их 4), в широком ассортименте внутренних блоков, что позволяет выбрать систему по мощности, типу и дизайну. А недостаток у нее только один – высокая цена.

Такая система кондиционирования идеально подойдет тогда, когда требуется охлаждение, обогрев, осушение воздуха и вентиляция помещения. Эта система отличается от других принципом распределения воздуха в помещении. Для установки кассетного кондиционера выбирают центр зала, откуда затем во все стороны будет расходиться охлажденный либо нагретый воздух.

Преимущества данной системы в эстетичности и незаметности, в равномерном распределении воздуха по залу. Но есть существенный недостаток – для установки кассетного кондиционера потребуется монтаж подвесного потолка.

Эта система кондиционирования отличается широкими функциональными возможностями – нагрев, охлаждение, очищение, осушение воздуха. Состоит система из двух блоков – внутреннего и наружного. Внутренний блок является моноблочной установкой, внутри которой расположен фильтр, вентилятор, набор электроники. В состав наружного блока входит компрессор, вентилятор, электроника и автоматика.

Распределение воздуха осуществляется с помощью системы воздуховодов, а сама подача и удаление воздуха в залах происходит с помощью воздухораспределительных устройств.

Преимущества этой системы в том, что в одной системе идеально соединено кондиционирование и вентилирование помещения. Благодаря этому нет необходимости в приобретении дополнительного оборудования, а сама система может работать в нескольких помещениях одновременно. Но в ней существует недостаток – функционировать система во всех помещениях может только в одном режиме – нагрев либо охлаждение.

Для спортзалов с более сложной планировкой подойдут напольно-потолочные сплит-системы. Во время работы оборудования воздух не собирается в узкий поток, а рассеивается, распределяясь по помещению.

Монтаж кондиционера производится ближе к полу или на потолке. Он имеет хорошую мощность, отличается высокими эксплуатационными возможностями. Очень подойдет, если в помещении отсутствуют подвесные и фальшпотолки.

Кондиционирование скрытого типа более известно как канальная сплит-система. Мы можем ее встретить в загородных домах, ресторанах и кафе, в гардеробных комнатах. В чем особенность этого оборудования? Скрытый блок замаскирован под потолком. Он имеет мощный вентилятор и простое строение. Есть заборные и распределительные решетки. Как работает такой кондиционер? Воздух попадает во внутренний блок, проходит все формы очистки и охлаждения и возвращается по трубам в помещение. Плюсом является рациональное расположение кондиционеров, которое обеспечит оптимальные микроклиматические условия в помещениях, как альтернатива громоздким кондиционерам. Минус – настройка параметров происходит один раз и не предусмотрена индивидуальная регулировка.

Спортивные залы весьма разнохарактерны по своим архитектурно-планировочным решениям. Особенно это касается высоты помещений, наличия мест для зрителей или их отсутствие, защиты световых проемов и так далее.

Спорт — это тяжелая работа и требует высокого норматива подачи свежего воздуха в спортивный зал.

Действующий СНиП 2.08-02-89* «Общественные здания и сооружения» и справочное пособие к СНиП «Проектирование спортивных залов, помещений для физкультурно-оздоровительных занятий и крытых катков с искусственным льдом» предусматривают подачу 80 м3/ч на спортсмена и 20 м3/ч на зрителя.

Параметры внутреннего воздуха практически ничем не отличаются от действующих допускаемых и оптимальных условий микроклимата.

Наименование помещений	Внутренняя температура, tв, °С	Подача м3/ч или кратность воздухообмена ч-1
Наименование помещений	Внутренняя температура, tв, °С	Приток	Вытяжка
1	2	3	4
Спортивные залы без мест для зрителей (кроме залов художественной гимнастики)	15	По расчету с подачей не менее 80 м3/ч наружного воздуха на спортсмена
Залы для художественной гимнастики, хореографии и залы с местами для зрителей	18	По расчету с подачей 80 м3/ч наружного воздуха на спортсмена и 20 м3/ч на зрителя
Помещения силовой и акробатической подготовки и, индивидуальной разминки	16	2	3
Учебные классы, помещения для тренерского и судейского состава, прессы, администрации и т. п.	18	3	2
Гардероб верхней одежды	16	—	2
Мастерские	16	2	3 (в том числе местные отсосы)
Помещение пожарного поста	18	—	2
Раздевальные при душевых и массажных	25	По балансу	2 (через душевые)
Душевые	25	5	10
Массажные	22	4	5
Туалеты общего пользования	16	—	100 м3/ч на унитаз или писсуар
Туалеты при раздевальных	20	—	50 м3/ч на унитаз или писсуар
Кладовые с постоянным пребыванием обслуживающего персонала	16	—	2
Кладовые с кратковременным пребыванием персонала	10	—	1
Помещения для сушки спортивной одежды	25	2	2

Спортивные залы, как правило, окружены обслуживающими помещениями: раздевалками, душевыми, помещениями для тренеров, массажистов и инвентаря, где воздухообмен считается по нормативной кратности.

Примечание: обычно при расчете воздухообмена по кратностям создается таблица поэтажного баланса по воздуху и, как правило, нормативная вытяжка превышает приток. Для устранения дебаланса в коридоры обслуживаемых помещений подается приточный воздух в количестве равном поэтажному дебалансу.

Воздухораздача приточного воздуха в спортивные залы выполняется обычно через воздухораспределители, установленными на высоте 3,5–4 м над полом наклонными компактными струями с перепадом температур.

Удаление воздуха из верхней зоны зала, где он имеет несколько повышенную температуру и влагосодержание, выполняемое либо вытяжными системами, либо, что чаще, системами естественной вытяжки, оборудованными утепленными клапанами с электроподогревом створок и поддонами с дренажом для слива возможного конденсата.

Рециркуляция воздуха вполне применима для спортивных залов, но с обязательным сохранением норматива подачи свежего воздуха.

В помещениях, оборудованных клеедеревянными спортивными конструкциями, необходимо постоянно поддерживать относительную влажность воздуха не ниже 45%, а температуру воздуха – не выше 35°С.

Подвижность воздуха в зонах нахождения занимающихся принимается не более:

0,3 м/с — в спортивных залах для борьбы, настольного тенниса и в крытых катках;

0,5 м/с — в остальных спортивных залах.

Относительную влажность воздуха в спортивных залах рекомендуется принимать в пределах 30-60 %, имея ввиду, что нижний предел принимается для холодного периода, верхний — для теплого.

Этих параметров нельзя достигнуть в холодный период только вентиляцией. Требуется увлажнение воздуха (после калориферов) либо паром, что весьма энергоемко, либо адиабатным увлажнением в блок-камерах сотового увлажнения.

Услуги по кондиционированию

Решения по типу объекта

Заявка

Подберем оборудование, удешевим смету, проверим проект, доставим и смонтируем в срок.

Приложить файлы

Отправить

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.
Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

На нашем сайте нет рекламы, поэтому если вам понравился материал, вы можете поблагодарить автора и поддержать работу проекта:

Просмотры: 4

Spartan Gym Split — Тренажерный зал и фитнес, Тренажерный зал, Тренажерный зал и фитнес, Тренажерный зал

История

Индивидуальные тренировки

Тренажерный зал и оборудование

Отремонтированный, Spartan Gym — первый и самый старый тренажерный зал в Сплите, который существует с 1980-е годы. Несмотря на то, что его название изменилось за эти годы, ощущение старой школы в стиле «Рокки» осталось. Поколение за поколением работали здесь над своей физической формой, телосложением, силой и выносливостью.
Расположен в самом сердце красивой

Отремонтированный тренажерный зал Spartan Gym является первым и старейшим тренажерным залом в Сплите, который существует с 1980-х годов. Несмотря на то, что его название изменилось за эти годы, ощущение старой школы в стиле «Рокки» осталось. Поколение за поколением работали здесь над своей физической формой, телосложением, силой и выносливостью.
Расположенный в самом сердце красивого города Сплит Хорватия, Spartan Gym является ближайшим тренажерным залом к центру города и старому городу, всего в 5 минутах ходьбы. Spartan Gym Split предлагает вам оборудование для кардиотренировок, пауэрлифтинга и силовых тренировок со свободными весами или тренажерами. Все, что нужно для тренажерного зала и фитнеса

Тренажерный зал и оборудование

Индивидуальные тренировки

Тренажерный зал и оборудование

Spartan Gym предлагает все необходимое для тренировки всего тела. Независимо от того, над какими частями тела вы хотите работать, мы предлагаем оборудование и место для вас

От беговых дорожек и велотренажеров до свободных весов и силовых тренажеров — у нас есть все необходимое для полноценной и эффективной тренировки.

Кроме того, наш дружелюбный и знающий персонал i

Кроме того, наш дружелюбный и знающий персонал всегда готов ответить на любые ваши вопросы и помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Так что заходи, хватай полотенце и готовься попотеть! Нам не терпится увидеть вас в Spartan Gym.

Индивидуальное обучение

Вы можете заказать наших опытных и увлеченных личных тренеров, которые помогут вам достичь ваших целей. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале, который хочет

начать работу, или опытным профессионалом в тренажерном зале, который хочет

вывести свои тренировки на новый уровень,

они здесь, чтобы помочь.

Если вы хотите забронировать или узнать больше о персональных тренировках и наших тренерах

Наташа и Тони

см. страницу по ссылке ниже 002 Когда вы входите в тренажерный зал для силовых тренировок, вам нужен план, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Тренировочный сплит — также известный как тренировочный сплит или просто сплит — это график силовых тренировок, которому вы следуете в течение недели. Разделение гарантирует, что вы тренируете каждую основную группу мышц по крайней мере один раз в неделю, и дает время на восстановление между тренировками.

Существуют сплиты, которые охватывают отдельные части тела в определенные дни, отдельные упражнения в определенные дни и различные промежуточные комбинации.

В сегодняшнем блоге мы расскажем о наиболее распространенных шпагатах, чтобы вы были более информированы, чтобы определить, какой шпагат соответствует вашим целям в фитнесе в тренажерном зале AFAC в Торнтоне, штат Колорадо.

Тренировочный сплит — это жаргон спортзала, обозначающий, как вы распределяете свой график силовых тренировок в течение недели.

Другими словами, вместо силовых тренировок ваши все тело два или три дня в неделю, тренировочный сплит делит ваши тренировки на отдельные части тела или типы упражнений, которые будут выполняться в определенные дни.

На выбор предлагается несколько различных тренировочных сплитов, каждый из которых имеет свои сильные и слабые стороны. Тот, который вы выберете, зависит от ваших целей, потребностей, личного графика и других факторов.

Сплит по частям тела

Как следует из названия, сплит по частям тела фокусируется на 1-3 частях тела или группах мышц во время каждой силовой тренировки.

Есть много вариантов этого сплита, но наиболее широко известен «братский сплит», который выглядит так:

Понедельники — Сундук
Вторник — Назад
Среда — Ноги
Четверг — Оружие
Пятница — Плечи
Суббота — Абс
Воскресенье — Отдых или кардио

Когда вы каждый день сосредотачиваетесь на одной части тела, это дает вам время, необходимое для выполнения различных упражнений во время каждого занятия. Например:

День груди — жим лежа, наклонная скамья, отжимания от груди, кроссоверы на тросах, грудные деки, разведения гантелей на Т-образной скамье
День спины — разведения эспандера, тяга верхнего блока, гудморнинг, тяга в наклоне, становая тяга, подтягивания, тяга сидя, тяга гантелей

… и так далее.

Разделение по частям тела является популярным вариантом как среди бодибилдеров, так и среди бодибилдеров-любителей, поскольку оно способствует росту мышц. Сплиты также дают бодибилдерам симметричное телосложение и полное развитие мышц, поскольку они обеспечивают тщательную и равномерную работу каждой группы мышц в течение долгого времени.

Описанный выше сплит тренирует каждую группу мышц один раз в неделю. Однако, поскольку для восстановления мышцам требуется всего около 48 часов отдыха, вы можете работать более чем с одной группой мышц в день. Это позволяет тренировать каждую мышцу два или более раз в неделю. Например:

Понедельник — Грудь и трицепс
Вторник — Спина и бицепс
Среда — Ноги и плечи
Четверг — Отдых или кардио
Пятница — Грудь и трицепс
Суббота — Спина и бицепс
Воскресенье — Ноги и плечи

Если у бодибилдеров есть слабая мышечная группа, которую они хотят нарастить, они могут выделить ее на один из этих дней, чтобы тренировать ее три раза в неделю. Например, допустим, вы хотите сделать акцент на подколенных сухожилиях. Вы можете добавить несколько подходов подъема подколенного сухожилия к тренировке груди и трицепсов в понедельник. Этого достаточно, чтобы со временем получать результаты, не утомляя вас.

План с разбивкой по частям тела имеет несколько преимуществ:

Вы можете сосредоточиться на одной или двух группах мышц на протяжении всей тренировки, так что сможете выполнять несколько разных упражнений за тренировку.
Вам не нужно много оборудования для одного занятия, поэтому обычно вы можете оставаться в одном помещении тренажерного зала каждый день.
Вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между каждым сеансом.
Вы не будете так уставать после тренировки, потому что вы не тренируете несколько групп мышц.

Верхний/нижний шпагат

Во время верхнего/нижнего шпагата все подъемы верхней части тела выполняются в один день, а все подъемы нижней части тела выполняются на следующий день. Этот сплит обычно повторяется два раза в неделю. Это означает, что вы посвятите четыре дня подъему и три дня отдыху («отдых» может означать полный отдых или участие в восстановительных тренировках без подъемов).

Разделение верх/низ может выглядеть примерно так:

Понедельник — Верхняя часть тела
Вторник — Нижняя часть корпуса
Среда — Отдых
Четверг — Верхняя часть тела
Пятница – Нижняя часть тела
Суббота и воскресенье — Отдых

Верхнее/нижнее разделение отлично подходит для новичков и людей с плотным графиком, поскольку вы проводите в тренажерном зале меньше дней. Однако пребывание в тренажерном зале в течение меньшего времени означает, что вы не можете выполнять столько упражнений, сколько нужно разделить на части тела.

Таким образом, с разделением на верхнюю/нижнюю части вам нужно будет более избирательно подходить к упражнениям. В дни тренировки верхней части тела вы будете тренировать грудь, трицепсы, бицепсы, плечи и спину. Таким образом, вместо того, чтобы делать 4-5 упражнений для груди, вам нужно сократить их до 1-2, чтобы избежать усталости и травм.

Вот почему лучше всего сосредоточиться на составных движениях, если вы выполняете сплит верх/низ. Комплексные упражнения задействуют более одной группы мышц, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук и разведение рук, следует пропускать, если у вас мало времени.

Хорошей новостью является то, что вы все еще можете стать сильнее с разделением на верхнее/нижнее, даже если вы тренируетесь меньше дней в неделю. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что сплит «верхний/нижний» обеспечивает больший прирост мышечной массы и силы по сравнению с тренировкой всего тела, выполняемой три раза в неделю.

Тем не менее, некоторые бодибилдеры настороженно относятся к сплиту верх/низ, потому что вы делаете меньше повторений в неделю и меньше места для изолирующих упражнений, которые дают больше возможностей для роста мышц.

Шпагат «толкай/толкай/ноги»

Шпагат «толкай/толкай/толкай» аналогичен шпагату «верхний/нижний». Основное отличие состоит в том, что разделение «толкай/толкай/ноги» разделяет тренировку верхней части тела на упражнения на толкание и тягу. Этот сплит популярен среди пауэрлифтеров, потому что вы можете построить свою программу вокруг трех больших упражнений — жима лежа (толчок), становой тяги (тяга) и приседаний (ноги).

Разделение «толкай-толкай-толкай» происходит следующим образом:

День первый — Жимовые движения верхней части тела и вспомогательные упражнения на трицепс, такие как жимы лежа, жимы над головой и черепные дробилки
День второй — Упражнения на тягу верхней части тела, такие как становая тяга, тяга, тяга вниз и сгибание рук
День третий — День ног для тренировки квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий

Сплит «тяни-толкай-толкай» можно повторять два раза в неделю с одним днем отдыха. Или вы можете выполнять этот сплит с днем отдыха между каждой тренировкой. Этот трехдневный сплит означает, что каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю, добавив в свою программу дополнительную тренировку толчков, тяг или ног, в зависимости от того, над какой областью вы хотите работать.

Тяни-толкай-толкай ногами — это хороший вариант для увеличения силы и роста мышц. Тем не менее, меньше возможностей для модификации, направленной на устранение слабых мышц, и вы также будете проводить больше времени в тренажерном зале.

The Arnold Split

Почти невозможно думать о бодибилдинге, не представляя одного из самых успешных бодибилдеров всех времен, Арнольда Шварценеггера.

Чтобы помочь ему подготовиться к завоеванию семи титулов Мистер Олимпия, Арнольд использовал удачно названный сплит Арнольда. Это шестидневный тренировочный сплит, предназначенный для продвинутых лифтеров, которые хотят увеличить мышечную массу и улучшить свое телосложение.

Разделение Arnold происходит следующим образом:

Понедельник — Грудь и спина
Вторник – Плечи и руки
Среда – Ноги и нижняя часть спины
Четверг — Грудь и спина
Пятница – Плечи и руки
Суббота — Ноги и поясница
Воскресенье — Отдых

При использовании сплит-системы Arnold громкость высокая. Бодибилдеры по этой программе делают 3-4 подхода в большинстве упражнений, по 6-25 повторений в подходе.

Сплит Арнольд имеет явные преимущества для элитных бодибилдеров:

Он тренирует антагонистические (противоположные) группы мышц в одной тренировке.
Между тренировками каждой части тела должно пройти не менее 48 часов, что дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.
Помогает развить всестороннее телосложение.

Люди, которые могут захотеть попробовать сплит Арнольда, включают:

Бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям (поскольку этот сплит основан на тренировках, которые Арнольд делал сам для подготовки к соревнованиям)
Опытные лифтеры, которые хотят бросить вызов или которым наскучила их текущая программа
Любой, кто хочет эстетически улучшить свое телосложение вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на целях, основанных на силе

Тем не менее, сплит Арнольда — сложная программа, требующая много времени и самоотверженности. К людям, которым не следует пробовать этот сплит, относятся:

Новички, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой
Люди, которые возвращаются после долгого перерыва в спортзале
Спортсмены, у которых мало времени на тренировки
Любой, кто тренируется с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени

Еще один момент, который следует учитывать при сплите Arnold, заключается в том, что вы не должны делать его дольше 16 недель. После этого периода перейдите к фазе силовых тренировок еще на 12-16 недель. Это даст вам физический и умственный отдых от высоких частот и громкости сплита Арнольда.

Сплиты — это проверенный метод достижения результатов. Вот почему все бодибилдеры придерживаются той или иной сплит-программы. Без плана вы можете провести бесчисленное количество часов в тренажерном зале и ничего не добиться. Сплиты — это рассчитанный подход, который позволяет вам тренироваться, не перегорая, в течение многочасового марафона по прокачке железа.

Итак, как же выбрать лучший сплит для тренировок? Есть много вещей, о которых нужно помнить, когда вы выбираете свой тренировочный сплит, например, требуемое время, ваш тренировочный опыт и любые слабые стороны, на которых вы хотели бы сосредоточиться. Сплит для профессионального бодибилдера будет выглядеть совсем иначе, чем для того, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

К счастью, лучший тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо — Спортивный клуб Adventure Fitness — здесь, чтобы помочь вам составить график тренировок, который идеально подходит именно вам.

Рубрики

Сплит в тренажерном зале это: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная