Лучшая программа силовых тренировок для начинающих
Силовые тренировки — это неотъемлемая часть тренировки, которой нельзя пренебрегать. Он дает замечательные результаты, особенно для пожилых людей, живущих с хроническими заболеваниями. Упражнения на силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и мышечную силу, сохраняя при этом плотность костей.
По данным Академии питания и диетологии, с возрастом мышечная масса уменьшается. Это означает, что вы будете накапливать жировые отложения, если не будете выполнять силовые упражнения для замены потерянных за этот период мышечной массы. Упражнения на силовые тренировки помогут вам укрепить кости, контролировать свой вес, улучшить качество жизни и справиться с хроническими заболеваниями.
Тем не менее силовые тренировки могут пугать новичков. Это особенно актуально, если вы никогда раньше не занимались фитнесом. Если вы впервые приступаете к программе силовых тренировок, вот некоторая информация о семи лучших силовых упражнениях для начинающих.
1. Начните с силовых упражнений с собственным весом
Одним из преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вам нужно совсем немного оборудования или оно вообще не требуется. Более того, вы можете тренироваться где угодно. Находитесь ли вы в офисе, дома или в путешествии, вы можете выполнять эти тренировки с собственным весом, если у вас достаточно места для передвижения. Просто возьмите гимнастические кольца или перекладины, чтобы усложнить или облегчить силовые упражнения в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Если вы новичок, эспандер поможет вам с такими движениями, как отжимания на брусьях или подтягивания.
Однако это оборудование не обязательно. Вы можете выполнять силовые тренировки с собственным весом без использования какого-либо оборудования. Эта тренировка поможет вам отслеживать различные модели движений и, таким образом, снизить риск получения травм во время тренировки. После того, как вы нарастили силу, используя вес своего тела, вы можете перейти к другим шести силовым упражнениям.
2. Приседания — силовая тренировка для начинающих
Если вы новичок в силовых тренировках, приседания заложат хорошую основу для вашей фитнес-программы по наращиванию мышечной массы. Приседания — одно из лучших силовых упражнений, которое поможет вам похудеть или нарастить мышечную массу (или и то, и другое). Хотя они потрясающие, их нужно делать правильно, чтобы достичь максимальных результатов!
Простое приседание задействует почти все группы мышц вашего тела. Приседания укрепят все ваше тело и повысят гибкость. Поскольку они задействуют все группы мышц, они повышают выработку анаболического гормона, помогая вам нарастить мышечную массу и похудеть.
Приседания дают вам отдачу и экономят время. Хорошая программа силовых тренировок должна включать два-три приседания каждую неделю. Вы должны быть в состоянии сделать приседания с собственным весом, прежде чем добавлять веса. Установка для этого приседания невероятно проста. Вам просто нужно встать, расставив ноги шире бедер.
Посмотрите вперед и выберите место на стене перед собой.
3. Отжимания — тренировка верхней части тела
Отжимания — отличная силовая тренировка верхней части тела, особенно для бегунов. Это сложные и веселые силовые упражнения, которые заставляют вас перемещать вес тела вверх и вниз. Отжимания обеспечивают общефункциональные движения; различные группы мышц прорабатываются одновременно с помощью механики и веса вашего тела. К счастью, существуют тысячи вариаций отжиманий — любой новичок сможет найти упражнение, которое ему будет по душе.
Персональные фитнес-тренеры рекомендуют начинать с положения планки с вытянутыми руками, а затем опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола. Держите тело прямо и локти прижатыми к бокам, затем толкайте себя вперед и назад. Делайте как можно больше отжиманий каждую неделю.
4. Становая тяга — силовая тренировка для женщин, которую могут делать даже новички
Становая тяга — это силовое тренировочное упражнение, при котором гриф или штанга с грузом поднимается над землей до уровня бедер, а затем опускается на землю.
Однако делать это нужно правильно, чтобы снизить риск получения травмы. Подходящая форма распределяет вес по тканям, а не возлагает разрушительный вес на конкретную область. Уделение пристального внимания своей форме также улучшает производительность; это позволяет эффективно использовать спину, бедра и ноги. Это лучшая силовая тренировка для женщин, которые надеются избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу.
5. Выпады над головой — силовая тренировка для бегунов
Для бегуна силовые тренировки необходимы, особенно если вы хотите максимизировать свой потенциал. Это поможет вам быстрее прийти в форму и снизит риск получения травмы. Выпады над головой нацелены на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, плечи, ягодичные и основные мышцы. Это идеальное решение для людей с плотным графиком. Это также увеличивает подвижность и гибкость сгибателей бедра.
Держите штангу или гантели над плечом, держа руки прямыми и сцепленными в локтях, и слегка согните колени.
Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада, удерживая гантели и сгибая обе ноги в коленях. Вернитесь в исходную точку и повторите, используя левую ногу.
6. Жим лежа — силовая тренировка для начинающих
Жим лежа — важный инструмент, который поможет вам нарастить мышцы плеч, груди и рук. Это эффективное упражнение, которое даст замечательные результаты в ваших программах силовых тренировок.
Большинство людей считают это упражнением для груди, но это нечто большее. Он задействует ваши предплечья, трицепсы, ноги и широчайшие; бодибилдеры и пауэрлифтеры используют разные варианты жима лежа. Обязательно используйте правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.
7. Планка — силовые упражнения для начинающих
Простые тренировки планки, предназначенные для начинающих, можно выполнить за несколько минут. Существуют варианты планки, которые помогут вам улучшить баланс и силу. Концепция здесь заключается в том, чтобы нагрузить соединительную ткань и мышцы, чтобы улучшить свою силу.
Несмотря на то, что вы можете увидеть результаты в течение нескольких дней, не поддавайтесь искушению немедленно повысить свой уровень, потому что вы можете получить травмы.
Если вы хотите стать стройнее и сильнее, рассмотрите возможность включения любой из упомянутых выше программ силовых тренировок в свой режим. Надеемся, что ключевая информация о силовых тренировках, которой мы поделились, поможет вам начать свое фитнес-путешествие.
Присоединяйтесь к нашим групповым занятиям по движению и силовым упражнениям, а также к персональным тренировкам в Нэшвилле, штат Теннесси. Посетите страницу услуги «Восстановительная сила».
Начать силовую тренировку на Tonal
Овладейте основами силовой тренировки, даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести.
Если вы ищете лучшие тренировки для начинающих, вы, вероятно, уже знаете, что силовые тренировки имеют множество преимуществ, включая ускорение метаболизма, более счастливое настроение, более здоровые кости и улучшенный сон.
Но если вы раньше не поднимали тяжести, возможно, вы не знаете, с чего начать. Tonal позволяет легко приступить к работе с десятками программ и тренировок, разработанных исключительно для начинающих.
В программу силовых тренировок для начинающих входят несколько элементов. «Постоянство — это ключ», — говорит директор учебного плана Tonal Джон Кристи, объясняя, что тренировки для начинающих на Tonal часто повторяют одни и те же упражнения или базовую структуру, чтобы стимулировать компетентность в этих движениях. Общий объем (или общий поднятый вес) на этих тренировках меньше, чем на продвинутых, что делает их более доступными для всех, кто изучает веревки.
Упражнения в тренировках для начинающих обычно менее сложны и их легче освоить, чем в более продвинутых тренировках. Эти движения, как правило, отражают естественные модели движений (например, садятся, поднимаются по лестнице, несут продукты) и не требуют обширной техники. Это могут быть изолированные упражнения, воздействующие на одну мышцу за раз (например, сгибание рук на бицепс стоя) или более простые вариации составных движений (например, приседания с собственным весом вместо фронтальных приседаний с отягощением).
Когда вы устанавливаете режим упражнений, важно, чтобы ваша новая привычка соответствовала вашему расписанию. Кристи говорит, что тренировки для новичков часто короче, потому что их легче встроить в напряженный день. Вы, скорее всего, будете придерживаться 20-минутной тренировки, чем часовой, когда только начинаете.
Готовы начать? Создайте свою основу с помощью этих удобных для начинающих программ и тренировок, которые предназначены для того, чтобы познакомить вас с основами силовых тренировок.
Четырехнедельные программыМногонедельные программы — лучший способ познакомиться с Tonal, потому что они дают вам достаточно времени для развития навыков движений. Как говорит Кристи, «компетентность порождает уверенность».
Приведенные ниже программы делают силовые тренировки доступными для начинающих. Они перечислены в порядке возрастания сложности — с точки зрения объема, продолжительности и сложности движений — чтобы вы могли работать с ними в течение первых нескольких месяцев на Tonal.
Все тренировки в рамках этой четырехнедельной программы занимают менее 25 минут, и они должны быть легкими для суставов. «Каждая тренировка проста и минимальна, — говорит Кристи. «Это было бы хорошо для тех, кто впервые начинает тренироваться. Тренер Лиз очень внимательно относится к потребности новичка чувствовать себя в безопасности».
Новая сила – тренер Николетт Амарильяс
В этой программе наращивания мышечной массы тренер Николетт поможет вам зафиксировать правильную форму для выполнения основных упражнений, которые появятся на промежуточных и продвинутых тренировках. «Эта программа является повторяющейся, что хорошо для начинающих, развивающих навыки с помощью сложных движений — например, становой тяги и приседаний», — говорит Кристи. «Это будет одно и то же программирование в течение четырех недель подряд, но знание того, что введение делает его более привлекательным и дает новичку что-то последовательное, чтобы возвращаться к нему каждую неделю по мере развития новых привычек».
От хорошего к великому – тренер Пол Райт
Тренировки в этой программе становятся все более сложными, поскольку тренер Пол увеличивает интенсивность и сложность упражнений в последние две недели. «Пол включает в себя пару более сложных движений — например, полубурпи, — но в целом это хорошая программа для новичка», — говорит Кристи.
Начальные основы силы – тренер Эми Шемпер
Поскольку эта программа похожа по структуре на программу «От хорошего к великому», с новыми движениями, представленными во второй половине, это логичный следующий шаг, – говорит Мишель Грабау, директор по фитнес-программам в Tonal.
Сильный старт – тренер Габби Сансости
Грабау говорит, что «Сильный старт» является хорошим продолжением курса «Основы силы для начинающих», потому что он следует той же структуре, но добавляет четвертый день силовых тренировок в неделю.
Медленно и сильно – Тренер Лиз Летчфорд
Несмотря на то, что тренировки в этой программе более продолжительны для начинающих (около 35-45 минут каждая), Кристи говорит, что Тренер Лиз делает процесс плавным и доступным.
«Лиз прекрасно объясняет ходы и их назначение», — добавляет он.
Если вы не хотите участвовать в четырехнедельной программе или хотите потратить некоторое время на знакомство с разными тренерами на Тонале, попробуйте двухнедельную программу. Эти программы перечислены в порядке возрастания сложности, но все они подходят для начинающих.
Back At It – Coach Allison Tibbs
Разработанный, чтобы помочь вам вернуться к тренировкам после продолжительного перерыва, он также идеально подходит для начинающих. «В нем хорошее сочетание простых движений, — говорит Кристи.
Лучшее для начинающих – тренер Натали Кэри
Три тренировки в этой программе повторяются в течение первой и второй недель, предлагая множество возможностей для выполнения основных упражнений, таких как жим стоя над головой, разгибания трицепсов и приседания с разделением.
Улучшение осанки каждый день – тренер Николетт Амарильяс
«Это доступная программа с конкретной целью: улучшение осанки», – говорит Кристи.
Он вводит еще несколько технических движений, таких как жим одной рукой из-за головы с полустоя на коленях, но под опытным руководством тренера Николетт эти новые упражнения легко освоить.
Тренировка для начинающих — тренер Эми Шемпер
Тренер Эми набирает темп в этой вводной высокоинтенсивной программе, разработанной для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира. «Это программа Get Lean, поэтому в нее встроено немного больше задач, — говорит Кристи. Вы будете выполнять движения, которые бросят вызов вашему балансу, координации и способности к вращению. В каждой тренировке всего несколько разных движений, поэтому она идеально подходит для начинающих, которые учатся путем повторения.
ТренировкиTonal также предлагает множество самостоятельных тренировок для начинающих. Попробуйте один из них, когда вы ищете быстрый сеанс пота.
Quick Fit: сильный и умный – тренер Николетт Амарильяс
Всего за 15 минут тренер Николетт проводит тренировку всего тела, обучая новичков важным приемам подъема тяжестей.
