Грудь и плечи: Тренировка грудь и плечи * Программа для грудных мышц и плеч

Содержание

Упражнения с гирей на плечи и грудь * как накачать руки гирями 16 кг

Главная » Тренировки » Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

  1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
  2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
  3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
  4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
  5. Развитие координации.
  6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

  1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
  2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Какой вес гири выбрать для начала?

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

  • 16 кг;
  • 24 кг;
  • 32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные,  дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Лучшие упражнения с гирями на плечи руки и грудь

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Жим гири стоя. Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Махи с гирей. Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной. Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

Жим на бицепс:

  1. Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
  2. Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

Жим на трицепс:

  1. Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
  2. Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Жим гирь лежа на полу. Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Пуловер. Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте.  Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию.  В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Что делать если мышцы рук слабые?

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Резюме

При грамотном подходе гири способны составить серьезную конкуренцию более привычным гантелям и штанге. Занятия с этим снарядом практически лишены недостатков, и, помимо спортивной формы, позволяют обрести множество полезных навыков.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Тренировка верхней части тела для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Красивое тело не будет таковым без хорошо развитой гуди и сильных плеч. Данная тренировка поможет создать силу, размер, симметрию и отличную форму этих мышечных групп!

Автор: Эрин Стерн.

Двукратная чемпионка Ms. Figure Оlympia Эрин Стерн имеет красивые, большие плечи не только потому, что она их тренирует, но и потому, что она часто их тренирует дважды в неделю в своей 4-недельной программе: один раз с мышцами груди, второй с мышцами рук.

Если вы та женщина, которая не уделяет особого внимания тренировке грудных мышц, кроме выполнения отжимания от пола, будьте готовы к мышечной боли, которую вы почувствуете после этой тренировки!

Несомненно, взрывные отжимания с отскоком и отжимания под определённым углом наклона накладывают серьезное напряжение на мышцы грудной клетки, которые, как предсказуемо, приводят к крепатуре.

Но это не причина, чтобы не дать мышцам груди и дельтам более серьёзную нагрузку и выполнить каждый подход и повторение на мышцы верхней части тела с большим превосходством, используя отягощения!

Содержание статьи:

Советы по тренировке.

Вместо того, чтобы делать суперсеты на мышцы агонисты и антагонисты, как наверняка вы это делали во многих своих тренировках, сегодня вы будете выполнять суперсеты на части тела, которые имеют схожие функции.

Итак, движение руки осуществляется за счёт мышц груди и плеча. Когда вы тренируете любую из этих мышечных групп, обе они вступают в игру, поэтому суперсеты являются естественным и разумным выбором для тренировки мышц груди и плеч.

Грудные мышцы — это веерообразная группа мышц, которая начинается от медиальной половины ключицы от передней поверхности грудины и хрящей рёбер, прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча.

Основная их функция – поднять руку, опустить и привести к туловищу, одновременно поворачивая её внутрь. Как будто вы обнимаете кого-то. Любые разводящие и нажимные движения будут развивать мышцы груди.

Разминка.

Начните сегодняшнюю тренировку с общей разминки. Прыжки через скакалку в течение 5 минут разогреют всё тело и активирует работу плеч. Если вы разминаетесь на велосипеде или беговой дорожке, мобилизуйте плечи с помощью круговых движений рук и разминочных подходов перед работой с тяжелым весом.

Разминка — отличная возможность сосредоточиться на конкретных упражнениях, которые вы будете выполнять, и подумать о том, как вы хотите, чтобы выглядело и функционировало ваше тело. Подумайте о том, как вы можете готовить себя к большему весу. Представьте, что вы уже достигли своих целей.

Жим гантелей лёжа.

Держите спину плотно прижатой к скамье и сосредоточьтесь на подъёме веса. Выжмите гантели равномерно обеими руками и убедитесь, что ваши запястья полностью выпрямлены. Опускайте гантели к плечам, а не к нижней части груди и не позволяйте одной руке опуститься ниже и быстрее другой.

Жим гантелей сидя.

Во время выполнения ваше тело должно быть полностью вертикально. Напрягите ягодицы, пресс и не отклоняйтесь вперед или назад. Поднимите гантели до уровня ушей, локти разведите в стороны и согните в нижней точке амплитуды примерно на 90 гр. Сделайте паузу и выжмите вес в верхнюю точку амплитуды, также сделав секундную паузу. Так как мышцы груди сильнее дельтовидных, выберите более легкий вес для этого упражнения.

Разводки с гантелями на наклонной скамье.

По мере того, как вы выполняете это движение, слегка согните руки в локтях как будто обнимаете большую бочку. В верхней части амплитуды движения гантелей сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.

Мужчины и женщины должны больше работать на своей верхней частью груди. Слишком много жимов на горизонтальной скамье делают её отстающей.

Подъём гантелей перед собой лёжа на наклонной скамье.

Это отличное упражнение для работы над связью разум-мышцы. Выполнение упражнения на наклонной скамейке исключает использование силового импульса тела.

Когда ваша грудь находится на подушке скамьи, начинайте движение, включая в работу только мышцы плеч. Руки поднимите так, чтобы тело образовало одну сплошную линию от ног до кистей рук.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Опуская гантели к груди, делайте секундную паузу в нижней точке амплитуды, чтобы растянуть мышцы. Удерживайте гантели, контролируя положение запястий, они должны быть прямыми, без каких-либо изгибов и сломов.

Держите спину плотно прижатой к скамье. Не прогибайтесь во время жима слишком сильно в пояснице и сосредоточьтесь на том, чтобы толкать вес активизируя работу грудных мышц.

В верхней части амплитуды сделайте секундную паузу, напрягая грудные мышцы.

Боковые подъёмы гантелей.

Наклонная скамья непосредственно направлена на проработку мышц груди. Выполняя это упражнение, боковые подъёмы гантелей стоя, вы даёте нагрузку непосредственно боковым дельтам. Боковые подъёмы — идеальное упражнение, чтобы изолированно тренировать боковой дельтовидный пучок и работать над расширением V-образного конуса вашего корпуса.

Не раскачивайтесь телом, особенно на последних повторениях. Вы будете уставшими, но важно, чтобы вы сосредоточились на правильной технике выполнения и использовали в работе только плечи для перемещения веса.

Ваши плечи должны раздуваться, наполняться кровью и гореть, накапливая молочную кислоту в мышцах. Такое жжение — это хорошо! Пампинг имеет важное значение для создания больших дельтовидных пучков.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Это последнее упражнение бросит вызов вашей моральной устойчивости. Держите мышцы кора и бёдер напряжёнными. Не позволяйте спине прогибаться.

Отжимания под наклоном включают в работу мышцы стабилизаторы, активируют работу мышц пресса и мышц верхней части груди и передних пучков дельт.

Вы можете почувствовать, что устаёте уже после нескольких повторений, но всё равно продолжайте движение. Подумайте о том, что эта работа будет делать с вашим телосложением и силой.

Это нормально, если вы сможете сделать только 2-3 повторения. Однако, если пытаетесь выполнить хотя бы ещё одно повторение после отказа, переходите к обычным горизонтальным отжиманиям. Можете даже использовать положение, когда голова находится выше горизонтальной плоскости для дополнительной помощи в выполнении упражнения!

Тренировка: грудь/плечи.

Беговая дорожка – 1 подход, 5 минут.

Суперсет:

1А. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.

1Б. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8 повторений.

Суперсет:

2А. Разводка с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

3А. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение.

4. Отжимание от пола с обратным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 40-60 секунд между суперсетами.

Круговая тренировка пресса.

  1. Ролик для пресса — 1 подход по 15 повторений.
  2. Подтягивание ног на фитболе – 1 подход по 15 повторений.
  3. Скручивания на фитболе – 1 подход по 30 повторений.
  4. Подъём корпуса лежа с поднятыми ногами (дотянуться пальцами рук до стоп) – 1 подход по 30 повторений.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Тренировочный план с упором на грудь

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-03-06

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличить силу и массу грудных мышц
2. Увеличить силу и массу остальных мышц
3. Увеличить показатели в жиме лёжа

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

Напротив каждого упражнения указанно примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15).

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Как накачать руки, грудь и плечи. Программа

В прошлой программе тренировок акцент в каждом тренировочном дне делался на ноги, а целью было увеличить результаты в приседаниях со штангой. Ведь всем известно, что без упражнений на ноги и спину невозможно накачать руки, но иногда тренировка низа забирает слишком много сил. Поэтому сегодня расскажу о программе, целью которой является тренировка и увеличение силовых показателей в упражнениях верхней части тела, т.е. рук, груди и плеч. А ногам уделяется меньше внимание — по одному упражнению в 1й и 3й тренировочные дни. Этого хватит чтобы не упустить результатов, которых вы уже добились.

Данная программа тренировок рассчитана на 5 недель, а заниматься нужно 3 раза в неделю. Количество повторов и подходов на каждой неделе останется постоянным. Твоей задачей является увеличивать рабочие веса хотя бы на 2,5 кг в неделю. Упражнения такие как 1А и 1Б нужно чередовать — выполнив подход 1А, отдохни и выполни 1Б, снова отдохни и вернись к 1А и т.д. А упражнения, которые входят в двусеты, нужно выполнять подряд без отдыха. А все остальные — просто по очереди.

День 1:

1. Приседания со штангой. 2 подхода — первый разминочный 10 повторов, второй — основной 20 повторов. Главное правильно рассчитать вес штанги. Например: 40 кг разминочный подход 10 раз, и 60 кг основной подход 20 раз.  Сразу предупреждаю, что новичкам не стоит выполнять данное упражнение в таком режиме. Можно просто выполнять приседания 4×10. Отдых — до полного восстановления.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 3×8, отдых — по 90 секунд.

3. Жим штанги лежа на полу. Ляг на пол, ноги согни в коленях. Возьми штангу и держи над грудью. Опускай штангу, пока локти не коснуться пола, теперь выжимай ее вверх. 3×6, отдых — по 90 секунд.

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье. Тут важно разводить гантели в стороны по широкой дуге и до тех пор, пока лопатки не сведутся. Теперь сразу же нужно также по дуге поднять гантели. 3×15 — отдых 60 секунд.

5. Тяги штанги в наклоне обратным хватом. 3×15, отдых по 2 минуты.

Закончить тренировку нужно упражнением для мышц голени и пресса. Упражнения и количество повторов бери произвольное.

Вот и все упражнения в первом тренировочном дне. Как и говорил ранее, тут только одно упражнение на ноги — т. е. приседания. На следующий день — вся работа будет сконцентрирована на верхней части тела. Не пропустите следующую тренировку, подписывайтесь на RSS и Email рассылку.

Также по теме:

Об упражнениях в условиях дома на плечи, грудные мышцы и грудь: как похудеть

Чтобы убрать лишний жир в области плеч и груди, обойтись одной лишь диетой не получится. Для скорого достижения желаемого эффекта нужно добавить физическую нагрузку. Это поможет не только растопить жировые отложения, но и подтянуть растянутую со временем кожу. При этом нет необходимости посещения тренажерного зала, выполнять упражнения в домашних условиях на грудь и плечи можно с помощью подручных средств.

Можно ли похудеть дома в плечах и груди

Нужно понимать, что процесс похудения невозможен в одном отдельном участке тела, так как сжигание жировых отложений происходит равномерно по всему телу. Поэтому, если поставлена задача похудения в плечевом поясе и груди, нужно худеть везде. В первую очередь стоит начать с диеты. Если продолжать неправильно питаться высококалорийной пищей, снизить собственный вес с помощью тренировок не получится.

Нужно отказаться от жирной пищи, копченостей, газировок и особенно сладостей. Привычная пища заменяется фруктами, натуральными соками, рыбой и молочными продуктами. Только после нормализации диеты можно приступать к тренировкам. Физические нагрузки помогут ускорить метаболические процессы в организме, подтянуть мышцы и кожу.

Похудение в локальной части тела не возможно, худеет весь организм

Простые упражнения на грудные мышцы и плечи

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Неразогретые мышцы и связки подвержены травмам. Любое малейшее растяжение способно препятствовать выполнению упражнений и прогрессу в похудении. При разминке стоит уделить особое внимание плечевому и локтевому суставам.

После разминки важно активизировать работу сердца, следует разогнать кровообращение. Это нужно для насыщения мышц кислородом и выведения продуктов распада. В домашних условиях лучше всего в этих целях использовать скакалку. Выполнение прыжков не требует много места и времени, так как это упражнение быстро и качественно разогревает организм.

После 30-минутной разминки можно приступить к основным упражнениям. Самые эффективные упражнения для грудных мышц и плеч:

Повороты корпуса с разведением рук

Это классическое упражнение, которое выполняется поворотом корпуса попеременно в разные стороны с разведением рук. Оно активизирует работу грудных мышц, мышц плеч и рук.

Отжимания от пола

Отжимания должны стать основой всех тренировок. Существует множество их разновидностей, что позволяет нагружать отдельные группы мышц, прорабатывая проблемные зоны. Использовать следует следующие разновидности отжиманий:

  • классические с широким хватом (женщины могут выполнять все отжимания с колен, мужчины на носках ног) отлично прорабатывают плечевую дельту и грудную область;
  • отжимания с отведением локтей назад качественно прорабатывают трицепс и плечи;
  • от возвышенности. Использовать можно табуретку, диван или стену. Отжимания следует выполнять, когда классические не под силу;
  • отжимания с подъемом ног на возвышенности являются более сложной разновидностью, качественнее нагружают плечи;
  • отжимания спиной к скамейке выполняются как аналог отжиманий на брусьях.

Для домашних тренировок можно использовать подручные средства, например, бутыли с водой или же приобрести гантели. Дополнительный вес помогает более качественно и целенаправленно прорабатывать проблемные зоны.

Самый эффективный комплекс упражнений

Подбирая для комплекса упражнения для похудения плеч и груди, нужно исходить из физических возможностей. Но существует универсальный комплекс, который подойдет практически всем, который легко и быстро выполнить дома.

Пример упражнения на плечи

В него входят следующие упражнения:

  • Соединение ладоней помогает подтянуть грудные мышцы. Нужно ровно встать, можно опереться спиной к стенке, отвести локти в стороны и соединить ладони напротив груди. Нужно в течении 10 сек. сжимать их с максимальным усилием. Следует выполнить 30 повторений.
  • Планка помогает укрепить все мышечные группы корпуса. Выполняется довольно просто: следует лечь на пол и упереться на локти и пальцы ног. Выполнить 5 подходов по 30 сек., постепенно увеличивая время.
  • Классические отжимания. Нужно выполнять по 3-4 подхода, в количестве 10 повторений. Если обычные отжимания слишком сложные, можно выполнять их с колен.
  • Бурпи — универсальное действенное упражнение, которое направлено на укрепление всех мышц тела. Оно очень эффективное для сжигания лишнего жира.

Процесс выполнения бурпи выглядит следующим образом:

  • из начального положения стоя нужно присесть и опереться руками на пол;
  • прыжком перевести тело в положение планки;
  • сделать отжимание;
  • прыжком принять положение сидя;
  • подняться в вертикальное положение.

Количества выполнений ограничивается только собственным самочувствием.

Обратите внимание! В начале тренировок для упрощения можно выполнять бурпи без отжимания.

Другие не менее эффективные упражнения классического комплекса для похудения в области груди и плеч:

  • Отжимания от стены. Их можно выполнять как дополнение или аналог классических отжиманий. В первом случае стоит сделать 2 подхода по 10 отжиманий, как альтернативу — 5 подходов.
  • Разведение гантелей выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед. Взяв гантели, нужно выпрямить руки и развести их в стороны после небольшой паузу. Так повторить 10 раз. Количество подходов ограничивается тремя.
  • Жим с гантелями лежа. Лежа на полу или скамье, взять гантели и поднимать вверх до выпрямления рук, затем упускать вниз, пока локоть не сформирует прямой угол. Нужно сделать 3 подхода по 10 повторений.

Закончить комплекс следует растяжкой и восстановлением дыхания.

Заканчивать упражнения нужно растяжкой

Советы тренеров и диетологов

В ходе домашних тренировок нужно следовать советам тренеров и диетологов. Во время выполнения упражнения в домашних условиях на плечи и грудь нужно придерживаться полноценного питания. Нельзя ограничивать себя и попросту голодать. Организм должен насыщаться углеводами, из которых он извлекает необходимую энергию, витаминами и минералами. Важно пить большое количество воды, не меньше 2 л за день, так как интенсивные тренировки могут привести к обезвоживанию.

Обратите внимание! Важно учитывать собственное самочувствие. Если тренировки даются тяжело, начинаются головокружение, тошнота, следует упростить занятия или приостановить вовсе. Лучше посоветоваться с лечащим врачом, чтобы изучить возможные противопоказания.

При желании похудеть эффективные упражнения для плеч и груди не принесут желаемого результата без соблюдения режима и диеты. И голодание тут тоже не выход. Все должно быть сбалансировано. Только тогда будет заметен результат.

упражнения для новичков на разные группы мышц и советы специалистов по технике выполнения

 

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь.

Тренировки

Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

  • Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.
  • Первый сет жимов гантелей состоит и 10 – 12 повторений, через минуту делаете 8 – 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 – 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 – 12 повторений, во-втором 8 – 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах – разминочным на 10 – 12 повторений и одном рабочем, на 8 – 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 – 12 (разминочные) и 8 – 10 (рабочих) повторений.

  1. Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 – 12, второй 8 – 10 раз).
  2. Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 – 12 и 8 – 10 повторений соответственно.

Источник: http://prokachkov.ru/2011/10/18/dorian-yats-obyasnyaet-kak-trenirovat-plechi-i-triceps/

Тренируем руки, плечи и грудь дома

Эта тренировка будет интересна домохозяйкам, или тем женщинам которые в силу различных обстоятельств не могут посещать тренажерный зал. Хочу поделиться с вами некоторыми секретами подтянутых рук и всего плечевого пояса. Или как говорят в народе «Как подтянуть верх», но при этом не выходя из дому…

Для начала вам придется приобрести гантели, ну или хотя бы утяжелители для рук. Это необходимо сделать, иначе результатов просто не будет.

1. Тренируем грудь

Начнем с прокачки грудных мышц, а именно с отжиманий. О нет, это не для меня! Тут же подумали многие из вас, но не торопитесь. Я прекрасно понимаю что многие женщины физически не способны отжиматься от пола. Как же решить эту проблему? Да очень просто. Мы будем отжиматься от стены.

  • Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч.  Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов. После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах. Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или другой поверхности небольшой высоты. Доходим до 30 раз в 3 подходах. Через полтора — два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться как минимум 5-10 раз от пола. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц.

Далее выполняем разведение рук с гантелями лежа спиной на полу. Для этого лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. На выдохе — поднимаем гантели вверх. На вдохе — возвращаем в исходную позицию. Делаем 3 похода по 30 повторений.

2. Тренируем плечи

Эти несложные упражнения помогут вам убрать лишние жировые отложения с плеч, а также укрепить мышцы и сделать плечи более привлекательными.

Первое упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки гантели, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч, руки прямые в локтях. На выдохе — поднимаем руки на уровень плеч. На вдохе — опускаем в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Второе упражнение на плечи выполняется следующим образом: возьмите гантели в руки, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе — одновременно поднимаем обе руки вверх до уровня глаз. На вдохе — опускаем руки в исходное положение. Спину при этом держим ровно. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

3. Тренируем руки

Качаем бицепс: возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Руки прижаты к телу, ладони развернуты друг к другу. Начинаем поочередно сгибать руки в локтях. Постепенно доводим выполнение этого упражнения до 4 подходов по 40 повторений. Если вы можете сделать больше, значит нужно увеличить вес гантелей.

Качаем трицепс: берем одну гантелю в руки и поднимаем ее над головой. На вдохе сгибаем руки в локтях. На выдохе разгибаем руки подняв гантель вверх. При выполнении данного упражнения важно что бы вы не помогали себе плечами, вся нагрузка должна быть сосредоточена на трицепсе. Выполняем это упражнение 4 подхода по 25-30 раз.

Помните — заниматься нужно интенсивно. На всю тренировку у вас должно уходить не более 20-30 минут, при этом между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Источник: http://www.azbukabody.ru/treniruem-ruki-plechi-i-grud-doma/

Тренировка для новичков. Грудь, плечи и трицепс. Методики и рекомендации

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Когда человек впервые начинает тренировки, не рекомендуется работать с большими весами. Это легко может привести к не правильному развитию мышц и может привести к травмам.

Например, если вы никогда не делали жим штанги лежа, рекомендуется, чтобы вы выполнили упражнение с весом 20 кг для мужчин или 10 кг для женщин. Этот вес будет достаточным для большинства людей, чтобы выполнить хорошее количество повторений в наборе, при котором можно начать формировать правильную форму.

Очень важно выполнить правильную разминку.

Одной из классных разминок для тренировки верхней части тела — это использование полосы сопротивления, чтобы разогреть плечевой сустав.Выполнение внешних вращений плеча с полосой поможет разминке плечевого сустава. Кроме того, это может помочь растянуть и расслабить мышцы переднего дельтовидного ( 1 из 3 пучков мышцы ) и грудной ( грудные мышцы )

Упражнения для начинающих

1)  Жим штанги лежа

Это упражнение является самым основным из упражнений на грудь. Но, это не самое оптимальное упражнение для роста груди, в силу ряда причин. Однако, это, конечно, же упражнение, которое не следует игнорировать.

Оно обеспечивает ряд преимуществ, особенно для начинающих:Это базовое упражнение и правильная форма мышц при его выполнении может быть достигнута быстро.

Оно действует в качестве основы для других упражнений на грудь. Если вы выполняете жим лежа правильно, вы должны быть в состоянии выполнять другие упражнения на грудь правильно также.

  • Штангу легче контролировать, чем гантели в каждой руке.
  • Прогрессивная перегрузка может быть легко применима.
  • Сведение лопаток вместе, слегка прикрывая локти во время эксцентрической части движения (опускания веса к груди) поместят ваше плечо в безопасное положение.

Рекомендовано выполнять 8-10 повторений, практикуя правильную технику. Ваша первая тренировка не должен рассматриваться в качестве тяжелой тренировки. Это может относиться к первой паре недель вашей программы.

Когда вы будете готовы, чтобы добавить вес, выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Последний подход должен быть трудным, хотя вы должны быть в состоянии выполнить 6 повторений.

  1. Является отличным упражнением для развития плеч.
  2. используйте хват, похожий на выбранный для жима лежа.
  3. Опять же, помните, не разводите локти слишком и держите лопатки сведенными во время начала движения.
  4. Вес должен быть малым в течение первых нескольких тренировках и может быть добавлен в последующих неделях.
  5. Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений, после выполнения жима лежа.

Отличное упражнение, чтобы добавить нагрузку на мышцы грудной клетки, без надлома центральной нервной системы. Это изоляционное упражнение.Использование эспандера вместо гантелей является идеальным, из-за постоянного напряжения, которое оказывается на мышцы груди.

  • Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед от талии.
  • Держите лопатки сведенными.
  • Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 8-15 повторений.
  • Это упражнение делает акцент на длинной головке трицепса — это позволяет мышце сбалансировано развиваться.

Есть много вариантов этого упражнения, например, изображение показывает движение от верхнего шкива, тогда как то же упражнение можно выполнять с помощью кабеля, расположенного снизу. В качестве альтернативы, может быть использована скамья для поддержки спины или просто выполняйте движения с гантелями.

  1. Вы должны взять каждую сторону веревки жесткой хваткой, прежде чем скручивать и расширять руки прямо над головой
  2. Локти должны оставаться близко к голове, костяшки лицом к потолку
  3. Держите напряжение в то время как медленно опускаете веревку позади головы, используя только предплечья
  4. Вдох в течение движения, выдох на возвращение
  5. Предлагаем выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Источник: https://fithacker.ru/articles/trenirovka-dlya-novichkov-grud-plechi-i-tritseps-metodiki-i-rekomendatsii/

Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 — Программы тренировок

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.

Сегодня тренировка рук с использованием методики FST-7. Четвертая тренировка будет взрывная , так что складывай тренировочную форму в сумку, переписывай тренировку и давай в спортзал.

Перед Тренировкой

Хочу отметить, что все действия перед тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи. Запомни, что за час до тренировки надо подкрепиться сложными углеводами, а за 30 минут выпить шейкер с протеином и пополнить запасы Витамина C  в организме. Если есть возможность можно также взять пред-тренировочный комплекс.

F-Часть для бицепса — Подъем EZ-грифа на бицепс

В первой части для бицепса будет подъем изогнутой штанги. Почему именно изогнутый гриф? Потому что он очень удобен для для рук.

Разогрей мышцы перед тренировкой двумя легкими подходами. Надо сделать 3-4 подхода по 8-12 подъемов и минутным перерывом, если тебе мало 60 секунд, продли до 90.

F-Часть для трицепса — Разгибание рук с гантелью из-за головы

Начало тренировки для трицепса будет с разгибания рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнения, чтобы подготовить мышцу для дальнейших нагрузок.

Сделай 2 подхода для разогрева, 3-4 основных с 10-12 повторениями.

S-Часть для бицепса — Подъем гантелей на бицепс на скамье с положительным наклоном в 45 градусов

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье любят многие атлеты, так как в упражнении не получится применить читтинг, в следствии чего мышца бицепса прорабатывается чисто. Сделай 3 сета по 8-12 повторений с 60-секундным перерывом между сетами.

S-Часть для трицепса — Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибание рук с гантелями лежа также работает чисто с мышцами, как и предыдущее упражнение — тут не получится раскачаться. В упражнении я держу гантели параллельно ручками так как это немного снимает напряжение с локтей. Также делай 3 подхода по 8-12 разгибаний рук с минутным перерывом на отдых и освежиться водой.

7-Часть для бицепса — Сгибание рук с верхнего блока

Сгибание с верхнего блока лучше делать в кроссовере. Предлагаю делать сгибание руки поочередно, чтобы сфокусироваться на каждой руке отдельно. Сделай 7 сетов по 12 повторений с 30-секундным перерывом на глоток воды.

7-Часть для трицепса — Разгибание рук с верхнего блока

Для семерки на трицепс — разгибания с верхнего блока то, что надо. Отличное упражнение, чтобы завершить день рук. Надо выполнить 7 подходов по 12 разгибаний с отдыхом в 30 секунд.

После Тренировки

В конце тренировки ты будет истощен и устанешь. Сразу после тренировки — коктейль с гидролизатом или изолятом и принимай 1000 мг Витамина С. Как придешь домой, восполни организм углеводами и белками, например можешь съесть гречку с куриной грудкой или рис с тунцом или тилапией и не забывай про воду.

Заключение

Эта тренировка предлагает поочередные упражнения для бицепса и трицепса и это повышает общую интенсивность, а 90-секундный перерыв придает повышает эффективность результата. следующая тренировка будет посвящена ногам. Это будет последняя тренировка по методике FST-7. Сложи все дни в одну программу и получит одну из лучших вариантов тренировки для набора массы и увеличения силы.

Источник: https://gym.in.ua/workouts/fst-7-trainig-workout-part4-bicep-and-tricep

Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

  1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

  1. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

  1. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

  1. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
  2. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

  • имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
  • дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
  • предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом.

Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/tritseps/otzhimaniya-na-tritseps-ot-pola—effektivnoe-i-pro/

Как правильно накачать трицепс — ошибки и решения

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой.

Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную.

Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

  • При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
  • Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
  • Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому.

Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением.

Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

  • Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
  • Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
  • Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
  • Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере».

Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой».

Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом, подчеркивая Ваши латеральные части.

  • Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
  • Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
  • Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте.

Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

  • Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
  • После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц.

Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч.

Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

  • По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
  • Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

Выводы

  1. Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
  2. Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
  3. Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
  4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
  5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

Жим штанги узким хватом 3 10, 8, 6 1-2
Отжимания на скамье 2 До отказа 2
Французский жим лежа с кривым грифом 3 12, 10, 8 1
Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой 4 15, 12, 10, 10 1

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

Джей Катлер готовится к Мр.Олимпия 2011 (за 7 недель). Он использует метод «предварительного утомления» — сначала изолирует трицепс и только потом переходит к «базе». Первым упражнением он выполняет «разгибания на блоке». Делает 3 подхода с веревкой (1 из них разминочный), немного смещая акцент на латеральную часть трицепса.

Затем 2 подхода с прямой рукояткой, чуть больше концентрируясь на длинной области. Второе упражнение в его списке занимает «отжимания на брусьях», в котором Джей выполняет частичные повторения (нагружает волокна, которые не успели дойти до предельного утомления). Затем он переходит к «французским жимам», нагружая длинную часть трицепса.

И заканчивает свою тренировку, изолируя медиальную область, выполняя «разгибания одной руки на блоке».

Источник: http://gymlex.com/prog-arms/triceps.html

Сплит на плечи, грудь и трицепс

Логика третьего месяца нашей программы для набора массы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок: 3 месяц

Недели 9 и 11:

  • Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Пятница: отдых
  • Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Недели 10 и 12:

  • Понедельник: отдых
  • Вторник: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
  • Среда: отдых
  • Четверг: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
  • Пятница: «Тяни» (спина, бицепс)
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/split-na-grud-i-plechi

Программа новичка: Грудные, Плечи и Трицепс

На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.

Жим штанги лежа
Мы сейчас покажем вам набор упражнений, сплит, который мы запланировали вам на второй тренировочный день.

Тренировка начинается точно также, мы выполняем упражнения на пресс — подъем туловища к ногам, подъем ног к туловищу. И в этой тренировке у нас будут три другие мышечные группы, выполним упражнения на грудь, на плечи и на трицепс.

В данном случае эти мышцы мы можем называть толкателями, то есть это все мышцы, которые участвуют либо в толкании, либо в разгибании.

Начинаем мы с груди, потому что мышца наиболее крупная, и, соответственно, энергоемкая, энергозатратная с точки зрения выполнения. Начнем с упражнения жим лежа.

Мы выполняем разминочный подход с пустым грифом, а дальше с определенным шагом идем к рабочему весу, обычно у нас есть несколько подводящих подходов и один или два рабочих подхода, в котором мы можем выполнить в отказ в заданном количестве повторений технически верно с первого по последнее повторение.

Ширина хвата должна быть такая, чтобы, когда вы опускаете гриф на середину груди, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. Это как раз тот вектор силы, при котором вы можете максимально перенести нагрузку на целевую мышечную группу.

Возьметесь шире — нагрузка на грудь будет больше, амплитуда движения меньше, и вес снаряда автоматически уменьшится.

Возьмете узко — трицепс, который существенно слабее мышц груди, гораздо раньше выключится из работы, вы не сможете продолжать движение.

Предплечье смотрит перпендикулярно вверх, штангу опускаем на середину груди. Хват закрытый. Мы сейчас говорим об идеальной технике выполнения, хотя некоторые спортсмены, и я в том числе, зачастую выполняют открытым хватом, я это делаю из-за травмы руки. Если нет таких проблем, то хват закрытый.

Ровно вверх, делаем вдох — опускаем на середину груди, выжимаем с выдохом. Локти не выпрямляем в суставе, мышцы находятся под нагрузкой. Ноги стоят на полу, если нет проблем с поясницей.

Боль в груди и плече: симптомы, причины и диагностика

Боль в груди и плече одновременно может иметь множество причин. Ваше сердце, легкие или другие внутренние органы могут быть поражены.

Боль также может передаваться. Это означает, что боль ощущается в груди и плече, но на самом деле она вызвана болью в другой части тела.

Если ваша боль внезапная или сильная, очень важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин боли в груди и плече, а также варианты лечения этих причин.

Боль в груди и плече может иметь множество причин. Некоторые могут быть более серьезными, чем другие. Перечисленные ниже состояния являются одними из наиболее распространенных виновников такого рода боли.

Стенокардия - это боль в груди, которая возникает из-за закупорки и сужения артерий вокруг сердца. Когда это происходит, ваша сердечная мышца не может получать достаточно богатой кислородом крови.

Это не сердечный приступ. Скорее, это признак того, что у вас сердечное заболевание. Физическая активность часто вызывает боль, когда вам нужно больше кислорода.Эмоциональный стресс тоже может вызвать это.

Стенокардия бывает стабильной. Это означает, что он следует предсказуемому шаблону и обычно возникает, когда вы что-то делаете или когда вы находитесь в стрессе. При стабильной стенокардии симптомы обычно проходят в течение нескольких минут.

Стенокардия тоже может быть нестабильной. Этот тип стенокардии обычно возникает внезапно или в состоянии покоя. При нестабильной стенокардии симптомы могут длиться более 20 минут и могут вернуться. Со временем боль может усилиться.

Приступ нестабильной стенокардии может быть опасен для жизни и требует неотложной медицинской помощи.

Симптомы

Боль в груди - главный симптом как стабильной, так и нестабильной стенокардии. Боль обычно начинается за грудиной. Боль может относиться к левому плечу или рукам.

Другие общие симптомы включают:

  • усталость
  • одышка
  • головокружение
  • тошнота или несварение желудка
  • потливость
  • слабость

Сердечный приступ происходит, когда закупорка артерии в сердце останавливается или уменьшает приток крови к сердечной мышце.Его еще называют инфарктом миокарда.

Симптомы могут возникать внезапно или медленно. Люди с постепенными симптомами могут не сразу обращаться за медицинской помощью.

Если вам кажется, что у вас сердечный приступ, немедленно позвоните в службу 911 или обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Симптомы

Симптомы сердечного приступа могут различаться по интенсивности.

Общие симптомы сердечного приступа включают:

  • чувство стеснения или давления в груди
  • боль в груди, которая распространяется на шею, плечи, одну или обе руки или спину
  • обморок или головокружение
  • одышка
  • холодный пот
  • усталость
  • несварение желудка, боль в животе или изжога

Хотя боль в груди является наиболее распространенным симптомом для мужчин, у женщин чаще наблюдаются другие симптомы, чем боль в груди.Некоторые из симптомов, которые женщины часто испытывают реже у мужчин, включают:

  • необычная усталость, которая длится несколько дней, или сильная усталость, которая возникает внезапно
  • нарушения сна
  • беспокойство
  • расстройство желудка или газообразная боль
  • челюсть или боль в спине
  • симптомы, которые проявляются постепенно

Желчный пузырь - это небольшой орган справа от вас, расположенный под печенью. Его цель - выброс желчи в тонкий кишечник.Желчь помогает процессу пищеварения, расщепляя жиры, которые вы едите.

Камни в желчном пузыре - это небольшие образования, которые образуются из затвердевшей пищеварительной жидкости в желчном пузыре. Камни в желчном пузыре могут быть разного размера - от песчинок до шариков для настольного тенниса.

Неясно, почему у некоторых людей появляются камни в желчном пузыре. Но к факторам риска относятся:

  • женщина
  • старше 40 лет
  • избыточный вес
  • беременность

Симптомы

Иногда камни в желчном пузыре не вызывают никаких симптомов.Но камни в желчном пузыре могут вызывать сильную боль, когда они блокируют желчный проток или когда вы едите жирную пищу. Боль может длиться до нескольких часов.

Боль может возникать в:

  • правой стороне, над животом
  • в центре живота, ниже грудины
  • в правом плече
  • между лопатками

Также может быть утомляемость, тошнота или рвота.

Перикардит - это воспаление перикарда, тонкого мешочка, окружающего ваше сердце.Двухслойный перикард защищает ваше сердце и удерживает его на месте. Жидкость между слоями перикарда предотвращает трение, когда ваше сердце бьется.

Перикардит обычно начинается внезапно. Это может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Считается, что причиной большинства случаев является вирусная инфекция.

Симптомы

Главный симптом - резкая или тупая боль в центре груди или слева.

Другие общие симптомы включают:

  • боль, которая распространяется от груди к лопатке
  • боль, усиливающаяся, когда вы ложитесь или делаете глубокий вдох
  • боль, которая уменьшается, когда вы наклоняетесь вперед
  • слабость
  • легкий жар
  • усталость

Поджелудочная железа расположена за желудком, рядом с первой частью тонкой кишки.Он выделяет жидкости, которые помогают расщеплять пищу в кишечнике. Он также контролирует уровень сахара в крови, регулируя выброс инсулина.

Панкреатит - это воспаление поджелудочной железы. Он может быть хроническим или острым. Острый панкреатит может возникнуть внезапно и обычно проходит после лечения. Хронический панкреатит со временем ухудшается.

Самая частая причина острого панкреатита - камни в желчном пузыре.

Симптомы

Симптомы панкреатита могут различаться в зависимости от типа панкреатита.Основным признаком как острого, так и хронического панкреатита является боль в верхней части живота, а также боль в спине.

Симптомы острого панкреатита включают:

  • слабую или сильную боль, продолжающуюся несколько дней
  • боль в животе, усиливающуюся после еды
  • лихорадку
  • тошноту и рвоту
  • учащенный пульс
  • опухший или болезненный живот

хронический Симптомы панкреатита включают:

  • боль в верхней части живота
  • тошноту или рвоту
  • потеря веса без попытки
  • жирный стул с неприятным запахом

плеврит - это воспаление тонкого слоя тканей, называемого плеврой, которая отделяет легкие от грудной клетки.

Самая частая причина плеврита - вирусная инфекция легких.

Симптомы

Наиболее частые симптомы плеврита включают:

  • острая боль в груди, усиливающаяся при дыхании, кашле, смехе или чихании
  • боль в плечах или спине
  • одышка
  • мышца или сустав боль
  • головная боль

Некоторые люди также могут испытывать кашель или жар.

Боль в груди с болью в плече не всегда является экстренной ситуацией, но ее бывает очень трудно сказать.Вот почему важно обращать внимание на любые другие симптомы, которые могут у вас возникнуть.

Позвоните в службу 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи, если у вас:

  • сильная боль в груди и плече
  • есть сердечное заболевание
  • вы думаете, что у вас сердечный приступ

Другие симптомы, которые могут быть признаком вас нуждаются в немедленной медицинской помощи:

  • усиливающаяся боль в груди и плече
  • затрудненное дыхание
  • обморок или головокружение
  • крайняя слабость

В обзоре 2019 года были рассмотрены наиболее распространенные причины боли в груди у людей, обратившихся в отделение неотложной помощи .Обзор показал, что:

  • 31 процент причин были вызваны острым коронарным синдромом, который включал стенокардию и другие проблемы с сердцем
  • 30 процентов причин боли в груди были вызваны кислотным рефлюксом
  • 28 процентов причин были вызваны скелетно-мышечное заболевание

Обратитесь к врачу, если у вас возникла необъяснимая боль в груди и плече. Каждый раз, когда у вас возникает боль в груди, важно получить правильный диагноз и соответствующее лечение.

Поскольку существует множество возможных причин боли в груди и плече, диагностика может быть сложной задачей.

Ваш врач изучит всю историю болезни, чтобы узнать о любых других состояниях вашего здоровья. Они также спросят, есть ли у членов вашей семьи болезнь сердца или другие заболевания.

Ваш врач спросит о ваших симптомах, когда они появились, как долго длились и изменились ли они.

Как только ваш врач узнает больше о ваших симптомах и любых других состояниях здоровья, он проведет физический осмотр и послушает ваше сердце и легкие.

Ваш врач может использовать множество диагностических тестов, чтобы определить причину боли в плече и груди.Общие диагностические тесты включают:

  • рентген ваших легких, сердца, желчного пузыря или других органов
  • электрокардиограмму (ЭКГ), чтобы посмотреть, как ваше сердце бьется,
  • эхокардиограмма, чтобы посмотреть на вашу сердечную мышцу и как работает
  • анализы крови для поиска признаков сердечного приступа или определенных уровней ферментов для определенных состояний, таких как панкреатит
  • стресс-тест, чтобы увидеть, как работает ваше сердце при выполнении упражнений
  • коронарная ангиография, чтобы узнать, есть ли у вас закупорка коронарной артерии
  • компьютерная томография сердца, также известная как КТ-ангиография, для осмотра сердца и кровеносных сосудов, а также для проверки наличия тромбов или других проблем
  • МРТ для проверки движения сердца и кровотока или для получить более подробный обзор желчного пузыря или поджелудочной железы
  • биопсию легочной ткани при подозрении на плеврит
  • функциональный тест поджелудочной железы, чтобы увидеть, нормально ли реагирует ваша поджелудочная железа на указанные ic гормоны

Лечение боли в плече и груди зависит от того, что вызывает боль.

Поскольку может быть очень много переменных, планы лечения одного и того же состояния могут отличаться от одного человека к другому. Некоторые факторы, которые могут повлиять на ваш план лечения, включают:

  • ваш возраст
  • другие проблемы со здоровьем, в том числе избыточный вес
  • , курите вы или нет

Проблемы с сердцем

При проблемах с сердцем ваш врач может назначить:

В ситуациях, угрожающих жизни, вам может потребоваться операция, например операция шунтирования или ангиопластика.

Ваш врач, скорее всего, порекомендует изменить образ жизни, включая изменения в диете, физической активности и управлении стрессом.

Приступы желчнокаменной болезни

В зависимости от частоты приступов желчных камней ваш врач может порекомендовать операцию по удалению желчного пузыря. Обычно это делается лапароскопически.

При менее серьезном желчнокаменном состоянии ваш врач может назначить лекарство под названием урсодиол. Этот препарат может со временем помочь растворить камни в желчном пузыре. Ваш врач может также назначить вам диету с низким содержанием жиров, чтобы предотвратить дальнейшее развитие желчных камней.

Некоторые люди успешно применяют природные средства от камней в желчном пузыре. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться лечить желчные камни в домашних условиях.

Плеврит

Лечение плеврита зависит от причины.

Ваш врач может назначить антибиотики, если у вас бактериальная инфекция. Вирусные инфекции часто проходят без лечения. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, могут помочь облегчить боль в груди.

Если у вас скопилось много жидкости, известное как плевральный выпот, ваш врач может захотеть его слить.Это делается под местной или общей анестезией. Может потребоваться пребывание в больнице.

Пребывание в больнице также может потребоваться, если у вас есть другие заболевания, которые затрудняют лечение плеврита.

Панкреатит

Ваш врач пропишет вам лекарства, которые помогут уменьшить боль. Возможно, вам также придется голодать пару дней, чтобы дать поджелудочной железе отдохнуть. Вам может потребоваться внутривенное введение жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание.

Если панкреатит тяжелый, вас могут госпитализировать.

Другое лечение может включать операцию по дренированию поджелудочной железы или операцию по удалению желчного пузыря, если желчные камни вызвали панкреатит.

Долгосрочное лечение может включать:

  • изменения диеты
  • ограничение употребления алкоголя
  • прием добавок ферментов поджелудочной железы для улучшения пищеварения

Другие причины боли в груди

При болях в груди, которые не связаны с вашим сердцем или коронарные артерии, врач может назначить:

Боль в груди и плече может иметь множество причин.К наиболее частым из них относятся стенокардия или другие сердечные заболевания, камни в желчном пузыре, перикардит, плеврит или панкреатит.

Необъяснимая боль, возникающая в груди и плече, всегда должна проверяться врачом.

Если боль сильная или длится дольше нескольких минут, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи или позвоните по телефону 911. Для многих состояний, чем раньше вы получите лечение, тем лучше будет ваш результат.

Тренировка груди и плеч Айка Кэтчера | Бодибилдинг.com

Мы вернулись в культовый Muscle Beach Venice, чтобы узнать, какие упражнения помогли превратить спонсируемого Muscle Beach Nutrition спортсмена Айка Кэтчера в самого большого человека на брусьях. Сегодня Катчер проведет нас через тренировку груди и плеч.

Как объясняет Катчер: «Я собираюсь показать вам, как получить эти наплечные и нагрудные доспехи, чтобы вы выглядели как воин, как гладиатор».

Общий диапазон повторений для этой тренировки составляет 4-5 повторений.Итак, вы захотите заняться тяжелой работой и сделайте небольшой перерыв продолжительностью около минуты. Кэтчер сначала начинает с груди, потому что это большая группа мышц, чем плечи. Более того, поскольку ваши плечи работают, пока вы прорабатываете грудь, вы предварительно истощите свои плечи и создадите мощный насос. Еще один уникальный аспект этой тренировки - суперсеты, в которых движение груди сочетается с движением плеч.

«Вот почему я комбинирую плечи и грудь», - говорит Катчер. "Вы действительно можете получить эти разрывающие мышцы насосы!"

Тренировка груди и плеч Айка Кэтчера

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-5 повторений

+ 7 больше упражнений

Советы по технике

Жим штанги на наклонной скамье

По словам Катчера, это самое важное упражнение для создания широкого взгляда.

Постарайтесь прижаться спиной к скамейке, даже если вы такой человеческий небоскреб, как Катчер.

«Нам, высоким, иногда немного сложнее», - объясняет он. «Но важно, чтобы ваша спина была на скамейке, а ноги твердо стояли на земле. В конце концов, вы отталкиваетесь от ног».

При работе в диапазоне тяжелых повторений, например, 4-5, вам нужно использовать все свое тело, чтобы подтолкнуть этот вес вверх, от ног вверх через грудь в руки. Убедитесь, что ваши ноги надежно поставлены, а спина устойчива к скамейке.

Боковой подъем

Так как вы уже тренировали свои плечи наклонной скамьей, следующим шагом будет подъем в стороны. Не используйте свое тело для создания импульса в этом упражнении. Если начать раскачиваться на них, легко повредить поясничный отдел позвоночника.

Тем не менее, Катчер не против немного пожертвовать формой, чтобы прибить пару последних повторений.

«Я должен сказать одно: хорошо иметь хорошую технику», - объясняет он. "Но это также нормально, если к концу выступления станет немного нечистым."(Акцент на слове мало).

Жим штанги лежа

«Набери вес, которого ты даже немного боишься», - рекомендует Катчер. «Лягте там и толкайте этот вес 4 или 5 раз. Вот как мы растем: мы противостоим нашим страхам и сохраняем их интенсивность».

В таком фундаментальном упражнении легко стать ленивым, поэтому следуйте совету Катчера и старайтесь поддерживать высокую интенсивность. Когда вы толкаете вес, сосредоточьтесь на повторении и, как говорит Катчер, кричите, если вам нужно «выпустить этого зверя»."Сделайте это упражнением и посмотрите, что вы можете сделать для 4-5 тяжелых повторений.

Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Catcher любит переходить от более тяжелого движения к более легкому.

«Опустите более тяжелый вес, возьмите легкий и повторите его, - говорит он. «Делай« открытые »мухи. Арнольд тоже делал это».

Широкая растяжка на мухе дает удивительную растяжку, которая помогает расширить грудь.

Жим сидя

Здесь акцент снова смещается на плечи с тяжелым упражнением для плеч: военный жим.Используйте тяжелый вес и постарайтесь сделать 6-8 повторений, но с поворотом.

«Мне нравится начинать с 3 повторений за головой, - говорит Кэтчер, - затем еще 3 повторения перед корпусом».

За головой опустите перекладину примерно на половину затылка. Опуститесь перед головой примерно на уровень бровей. Или, если вы хотите действительно хорошо растянуться, полностью опустите грудь. За головой - это личное предпочтение Catcher.

«Мне кажется, что пресс перед корпусом действительно работает на переднюю дельту, - объясняет он, - но за головой плечи становятся шире, и тело увеличивается.«

Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье

На этой тренировке вы сначала выполняете комплексные упражнения, а затем переходите к маленьким мышцам. Этот последний суперсет сочетает в себе сложный жим от плеч с более целенаправленным жимом мухи. Эта комбинация очень похожа на предыдущий суперсет, за исключением того, что она нацелена на ваши плечи.

Выполняйте жим от плеч с довольно тяжелым набором гантелей. Затем возьмите более легкие веса и раскройте руки как можно больше, по-прежнему нацеливаясь на плечи, но широко растягиваясь с каждым повторением.

«Этот расширенный набор дополняет то, что вы только что сделали с военной прессой», - объясняет Катчер. «Используйте это движение, чтобы расширить и раскрыть мышцы плеч, чтобы впустить больше крови и получить больше энергии».

Подъем бокового троса

В этом упражнении используйте одну руку за раз, устанавливая шкив ниже и добавляя немного внешнего вращения в верхней части движения.

«Я люблю тянуть трос в конце, просто чтобы закончить плечо и вставить туда небольшую вращающую манжету», - объясняет Катчер.

Боковые подъемы подчеркивают мышцу плеча, придавая ей поперечно-полосатый вид. Сосредоточение внимания на каждой руке индивидуально помогает формировать и формировать каждое плечо, добавляя последние штрихи к эстетике верхней части тела.

Но тренировки для Catcher - это не только эстетика. Во всяком случае, он здесь ради чистого удовольствия от процесса.

«Я думаю, что самое прекрасное в тренировках - это то счастье, которое вы получаете в жизни», - говорит он. "Каждый раз, когда я иду туда тренироваться, я изгоняю свои негативные эмоции.«

Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Соедините это с тренировкой рук Catcher's Muscle Beach, чтобы получить это супер-пухлое, супер-накачанное телосложение Золотого века Muscle Beach.

Оцените мою тренировку: накачанная тренировка груди и плеч

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Опасности искусственно подслащенных напитков

    Производительное питание

    Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

    Здоровое питание

    5 удивительных преимуществ Турции для здоровья

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Углеводы и тренировки для диабетиков

    Интервью

    Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    Новости

    Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

    Питание

    Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

    IFBB

    Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

    Ее тренировки

    7 растяжек для лучшей тренировки

  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
    Новости

    Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

    IFBB

    Флекс Льюис взял годовой отпуск - он окупился

    Новости

    Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

    Новости

    Величайшее возвращение Олимпии в истории

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание
  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
  • Особенности
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
  • Олимпия
    • Олимпия
    • Купить билеты
  • Ресурсы и основные моменты
    • Темы
    • Видео
    • Подкасты
.