Грудь и плечи: Тренировка грудь и плечи * Программа для грудных мышц и плеч

Обратите внимание! Важно учитывать собственное самочувствие. Если тренировки даются тяжело, начинаются головокружение, тошнота, следует упростить занятия или приостановить вовсе. Лучше посоветоваться с лечащим врачом, чтобы изучить возможные противопоказания.

При желании похудеть эффективные упражнения для плеч и груди не принесут желаемого результата без соблюдения режима и диеты. И голодание тут тоже не выход. Все должно быть сбалансировано. Только тогда будет заметен результат.

упражнения для новичков на разные группы мышц и советы специалистов по технике выполнения

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь.

Тренировки

Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

• Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.
• Первый сет жимов гантелей состоит и 10 – 12 повторений, через минуту делаете 8 – 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 – 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 – 12 повторений, во-втором 8 – 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах – разминочным на 10 – 12 повторений и одном рабочем, на 8 – 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 – 12 (разминочные) и 8 – 10 (рабочих) повторений.

1. Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 – 12, второй 8 – 10 раз).
2. Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 – 12 и 8 – 10 повторений соответственно.

Источник: http://prokachkov.ru/2011/10/18/dorian-yats-obyasnyaet-kak-trenirovat-plechi-i-triceps/

Тренируем руки, плечи и грудь дома

Эта тренировка будет интересна домохозяйкам, или тем женщинам которые в силу различных обстоятельств не могут посещать тренажерный зал. Хочу поделиться с вами некоторыми секретами подтянутых рук и всего плечевого пояса. Или как говорят в народе «Как подтянуть верх», но при этом не выходя из дому…

Для начала вам придется приобрести гантели, ну или хотя бы утяжелители для рук. Это необходимо сделать, иначе результатов просто не будет.

1. Тренируем грудь

Начнем с прокачки грудных мышц, а именно с отжиманий. О нет, это не для меня! Тут же подумали многие из вас, но не торопитесь. Я прекрасно понимаю что многие женщины физически не способны отжиматься от пола. Как же решить эту проблему? Да очень просто. Мы будем отжиматься от стены.

• Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч.  Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов. После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах. Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или другой поверхности небольшой высоты. Доходим до 30 раз в 3 подходах. Через полтора — два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться как минимум 5-10 раз от пола. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц.

Далее выполняем разведение рук с гантелями лежа спиной на полу. Для этого лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. На выдохе — поднимаем гантели вверх. На вдохе — возвращаем в исходную позицию. Делаем 3 похода по 30 повторений.

2. Тренируем плечи

Эти несложные упражнения помогут вам убрать лишние жировые отложения с плеч, а также укрепить мышцы и сделать плечи более привлекательными.

Первое упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки гантели, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч, руки прямые в локтях. На выдохе — поднимаем руки на уровень плеч. На вдохе — опускаем в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Второе упражнение на плечи выполняется следующим образом: возьмите гантели в руки, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе — одновременно поднимаем обе руки вверх до уровня глаз. На вдохе — опускаем руки в исходное положение. Спину при этом держим ровно. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

3. Тренируем руки

Качаем бицепс: возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Руки прижаты к телу, ладони развернуты друг к другу. Начинаем поочередно сгибать руки в локтях. Постепенно доводим выполнение этого упражнения до 4 подходов по 40 повторений. Если вы можете сделать больше, значит нужно увеличить вес гантелей.

Качаем трицепс: берем одну гантелю в руки и поднимаем ее над головой. На вдохе сгибаем руки в локтях. На выдохе разгибаем руки подняв гантель вверх. При выполнении данного упражнения важно что бы вы не помогали себе плечами, вся нагрузка должна быть сосредоточена на трицепсе. Выполняем это упражнение 4 подхода по 25-30 раз.

Помните — заниматься нужно интенсивно. На всю тренировку у вас должно уходить не более 20-30 минут, при этом между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Источник: http://www.azbukabody.ru/treniruem-ruki-plechi-i-grud-doma/

Тренировка для новичков. Грудь, плечи и трицепс. Методики и рекомендации

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Новичкам важно понимать правильные модели тренировок для безопасного и эффективного их осуществления.

Когда человек впервые начинает тренировки, не рекомендуется работать с большими весами. Это легко может привести к не правильному развитию мышц и может привести к травмам.

Например, если вы никогда не делали жим штанги лежа, рекомендуется, чтобы вы выполнили упражнение с весом 20 кг для мужчин или 10 кг для женщин. Этот вес будет достаточным для большинства людей, чтобы выполнить хорошее количество повторений в наборе, при котором можно начать формировать правильную форму.

Очень важно выполнить правильную разминку.

Одной из классных разминок для тренировки верхней части тела — это использование полосы сопротивления, чтобы разогреть плечевой сустав.Выполнение внешних вращений плеча с полосой поможет разминке плечевого сустава. Кроме того, это может помочь растянуть и расслабить мышцы переднего дельтовидного ( 1 из 3 пучков мышцы ) и грудной ( грудные мышцы )

Упражнения для начинающих

1)  Жим штанги лежа

Это упражнение является самым основным из упражнений на грудь. Но, это не самое оптимальное упражнение для роста груди, в силу ряда причин. Однако, это, конечно, же упражнение, которое не следует игнорировать.

Оно обеспечивает ряд преимуществ, особенно для начинающих:Это базовое упражнение и правильная форма мышц при его выполнении может быть достигнута быстро.

Оно действует в качестве основы для других упражнений на грудь. Если вы выполняете жим лежа правильно, вы должны быть в состоянии выполнять другие упражнения на грудь правильно также.

• Штангу легче контролировать, чем гантели в каждой руке.
• Прогрессивная перегрузка может быть легко применима.
• Сведение лопаток вместе, слегка прикрывая локти во время эксцентрической части движения (опускания веса к груди) поместят ваше плечо в безопасное положение.

Рекомендовано выполнять 8-10 повторений, практикуя правильную технику. Ваша первая тренировка не должен рассматриваться в качестве тяжелой тренировки. Это может относиться к первой паре недель вашей программы.

Когда вы будете готовы, чтобы добавить вес, выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Последний подход должен быть трудным, хотя вы должны быть в состоянии выполнить 6 повторений.

1. Является отличным упражнением для развития плеч.
2. используйте хват, похожий на выбранный для жима лежа.
3. Опять же, помните, не разводите локти слишком и держите лопатки сведенными во время начала движения.
4. Вес должен быть малым в течение первых нескольких тренировках и может быть добавлен в последующих неделях.
5. Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений, после выполнения жима лежа.

Отличное упражнение, чтобы добавить нагрузку на мышцы грудной клетки, без надлома центральной нервной системы. Это изоляционное упражнение.Использование эспандера вместо гантелей является идеальным, из-за постоянного напряжения, которое оказывается на мышцы груди.

• Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед от талии.
• Держите лопатки сведенными.
• Предлагаем выполнять 3-5 подходов по 8-15 повторений.
• Это упражнение делает акцент на длинной головке трицепса — это позволяет мышце сбалансировано развиваться.

Есть много вариантов этого упражнения, например, изображение показывает движение от верхнего шкива, тогда как то же упражнение можно выполнять с помощью кабеля, расположенного снизу. В качестве альтернативы, может быть использована скамья для поддержки спины или просто выполняйте движения с гантелями.

1. Вы должны взять каждую сторону веревки жесткой хваткой, прежде чем скручивать и расширять руки прямо над головой
2. Локти должны оставаться близко к голове, костяшки лицом к потолку
3. Держите напряжение в то время как медленно опускаете веревку позади головы, используя только предплечья
4. Вдох в течение движения, выдох на возвращение
5. Предлагаем выполнять 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Источник: https://fithacker.ru/articles/trenirovka-dlya-novichkov-grud-plechi-i-tritseps-metodiki-i-rekomendatsii/

Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 — Программы тренировок

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
4. Seven: Семь подходов или сетов.

Сегодня тренировка рук с использованием методики FST-7. Четвертая тренировка будет взрывная , так что складывай тренировочную форму в сумку, переписывай тренировку и давай в спортзал.

Перед Тренировкой

Хочу отметить, что все действия перед тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи. Запомни, что за час до тренировки надо подкрепиться сложными углеводами, а за 30 минут выпить шейкер с протеином и пополнить запасы Витамина C  в организме. Если есть возможность можно также взять пред-тренировочный комплекс.

F-Часть для бицепса — Подъем EZ-грифа на бицепс

В первой части для бицепса будет подъем изогнутой штанги. Почему именно изогнутый гриф? Потому что он очень удобен для для рук.

Разогрей мышцы перед тренировкой двумя легкими подходами. Надо сделать 3-4 подхода по 8-12 подъемов и минутным перерывом, если тебе мало 60 секунд, продли до 90.

F-Часть для трицепса — Разгибание рук с гантелью из-за головы

Начало тренировки для трицепса будет с разгибания рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнения, чтобы подготовить мышцу для дальнейших нагрузок.

Сделай 2 подхода для разогрева, 3-4 основных с 10-12 повторениями.

S-Часть для бицепса — Подъем гантелей на бицепс на скамье с положительным наклоном в 45 градусов

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье любят многие атлеты, так как в упражнении не получится применить читтинг, в следствии чего мышца бицепса прорабатывается чисто. Сделай 3 сета по 8-12 повторений с 60-секундным перерывом между сетами.

S-Часть для трицепса — Разгибание рук с гантелями лежа

Разгибание рук с гантелями лежа также работает чисто с мышцами, как и предыдущее упражнение — тут не получится раскачаться. В упражнении я держу гантели параллельно ручками так как это немного снимает напряжение с локтей. Также делай 3 подхода по 8-12 разгибаний рук с минутным перерывом на отдых и освежиться водой.

7-Часть для бицепса — Сгибание рук с верхнего блока

Сгибание с верхнего блока лучше делать в кроссовере. Предлагаю делать сгибание руки поочередно, чтобы сфокусироваться на каждой руке отдельно. Сделай 7 сетов по 12 повторений с 30-секундным перерывом на глоток воды.

7-Часть для трицепса — Разгибание рук с верхнего блока

Для семерки на трицепс — разгибания с верхнего блока то, что надо. Отличное упражнение, чтобы завершить день рук. Надо выполнить 7 подходов по 12 разгибаний с отдыхом в 30 секунд.

После Тренировки

В конце тренировки ты будет истощен и устанешь. Сразу после тренировки — коктейль с гидролизатом или изолятом и принимай 1000 мг Витамина С. Как придешь домой, восполни организм углеводами и белками, например можешь съесть гречку с куриной грудкой или рис с тунцом или тилапией и не забывай про воду.

Заключение

Эта тренировка предлагает поочередные упражнения для бицепса и трицепса и это повышает общую интенсивность, а 90-секундный перерыв придает повышает эффективность результата. следующая тренировка будет посвящена ногам. Это будет последняя тренировка по методике FST-7. Сложи все дни в одну программу и получит одну из лучших вариантов тренировки для набора массы и увеличения силы.

Источник: https://gym.in.ua/workouts/fst-7-trainig-workout-part4-bicep-and-tricep

Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

1. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

1. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

1. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
2. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

• имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
• дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
• предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом.

Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/tritseps/otzhimaniya-na-tritseps-ot-pola—effektivnoe-i-pro/

Как правильно накачать трицепс — ошибки и решения

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой.

Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную.

Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

• При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
• Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
• Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому.

Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением.

Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

• Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
• Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
• Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
• Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере».

Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой».

Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом, подчеркивая Ваши латеральные части.

• Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
• Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
• Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте.

Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

• Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
• После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц.

Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч.

Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

• По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
• Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

Выводы

1. Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
2. Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
3. Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

Джей Катлер готовится к Мр.Олимпия 2011 (за 7 недель). Он использует метод «предварительного утомления» — сначала изолирует трицепс и только потом переходит к «базе». Первым упражнением он выполняет «разгибания на блоке». Делает 3 подхода с веревкой (1 из них разминочный), немного смещая акцент на латеральную часть трицепса.

Затем 2 подхода с прямой рукояткой, чуть больше концентрируясь на длинной области. Второе упражнение в его списке занимает «отжимания на брусьях», в котором Джей выполняет частичные повторения (нагружает волокна, которые не успели дойти до предельного утомления). Затем он переходит к «французским жимам», нагружая длинную часть трицепса.

И заканчивает свою тренировку, изолируя медиальную область, выполняя «разгибания одной руки на блоке».

Источник: http://gymlex.com/prog-arms/triceps.html

Сплит на плечи, грудь и трицепс

Логика третьего месяца нашей программы для набора массы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок: 3 месяц

Недели 9 и 11:

• Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
• Среда: отдых
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: отдых
• Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)

Недели 10 и 12:

• Понедельник: отдых
• Вторник: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Среда: отдых
• Четверг: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
• Пятница: «Тяни» (спина, бицепс)
• Суббота: отдых
• Воскресенье: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)

Объяснение программы

FitSeven уже рассказывал о том, что современная анатомия все чаще рассматривает тело человека не как набор костей, связок и независимых групп мышц, а как единое целое. Любое крупное базовое упражнение, по сути, требует вовлечения в работу всех мышечных групп.

Программа на массу развивает эту логику. Тренинг лишь на первый взгляд делит мускулатуру на сегменты — в реальности в каждый из тренировочных дней работает все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, помогает тренировать мышцы по разному.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

Рекомендуемая в данной программе проработка мышечной группы раз в шесть дней является оптимальной, однако требует как пяти тренировочных дней в одну из недель тренировок, так и соблюдения шахматного чередования занятий, что сложно укладывается в расписание.

К сожалению, эти правила являются ключевыми факторами, влияющими на рост мышц — частота тренинга и его «непостоянство» мешают переходу организма в режим стагнации. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на стабильный график резко отразятся на процессе.

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Рекомендуемое количество повторений является количеством рабочих повторений в каждую тренировку — разминочные повторения с низким весом обязательны для базовых упражнений, но не должны учитываться. Суммарная продолжительность тренинга — не более 50-60 минут.

Перерыв между рабочими подходами крупных упражнений должен быть достаточно большим — порядка 2-3 минут. Перерыв между подходами упражнений на руки и плечи может быть несколько меньшим. Однако итоговая цифра зависит лишь от вашего самочувствия.

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/split-na-grud-i-plechi

Программа новичка: Грудные, Плечи и Трицепс

На дворе весна, скоро все будем оголяться, снимать куртки, шубы, выходить на улицу, поэтому очень хотелось бы видеть побольше спортивных, атлетичных тел, не накачанных, огромных, нет, это уже удел спортсменов. Просто хотелось бы видеть молодых людей без пуза, девушек без целлюлита.

Жим штанги лежа
Мы сейчас покажем вам набор упражнений, сплит, который мы запланировали вам на второй тренировочный день.

Тренировка начинается точно также, мы выполняем упражнения на пресс — подъем туловища к ногам, подъем ног к туловищу. И в этой тренировке у нас будут три другие мышечные группы, выполним упражнения на грудь, на плечи и на трицепс.

В данном случае эти мышцы мы можем называть толкателями, то есть это все мышцы, которые участвуют либо в толкании, либо в разгибании.

Начинаем мы с груди, потому что мышца наиболее крупная, и, соответственно, энергоемкая, энергозатратная с точки зрения выполнения. Начнем с упражнения жим лежа.

Мы выполняем разминочный подход с пустым грифом, а дальше с определенным шагом идем к рабочему весу, обычно у нас есть несколько подводящих подходов и один или два рабочих подхода, в котором мы можем выполнить в отказ в заданном количестве повторений технически верно с первого по последнее повторение.

Ширина хвата должна быть такая, чтобы, когда вы опускаете гриф на середину груди, предплечье смотрело перпендикулярно вверх. Это как раз тот вектор силы, при котором вы можете максимально перенести нагрузку на целевую мышечную группу.

Возьметесь шире — нагрузка на грудь будет больше, амплитуда движения меньше, и вес снаряда автоматически уменьшится.

Возьмете узко — трицепс, который существенно слабее мышц груди, гораздо раньше выключится из работы, вы не сможете продолжать движение.

Предплечье смотрит перпендикулярно вверх, штангу опускаем на середину груди. Хват закрытый. Мы сейчас говорим об идеальной технике выполнения, хотя некоторые спортсмены, и я в том числе, зачастую выполняют открытым хватом, я это делаю из-за травмы руки. Если нет таких проблем, то хват закрытый.

Ровно вверх, делаем вдох — опускаем на середину груди, выжимаем с выдохом. Локти не выпрямляем в суставе, мышцы находятся под нагрузкой. Ноги стоят на полу, если нет проблем с поясницей.

Боль в груди и плече: симптомы, причины и диагностика

Боль в груди и плече одновременно может иметь множество причин. Ваше сердце, легкие или другие внутренние органы могут быть поражены.

Боль также может передаваться. Это означает, что боль ощущается в груди и плече, но на самом деле она вызвана болью в другой части тела.

Если ваша боль внезапная или сильная, очень важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин боли в груди и плече, а также варианты лечения этих причин.

Боль в груди и плече может иметь множество причин. Некоторые могут быть более серьезными, чем другие. Перечисленные ниже состояния являются одними из наиболее распространенных виновников такого рода боли.

Стенокардия — это боль в груди, которая возникает из-за закупорки и сужения артерий вокруг сердца. Когда это происходит, ваша сердечная мышца не может получать достаточно богатой кислородом крови.

Это не сердечный приступ. Скорее, это признак того, что у вас сердечное заболевание. Физическая активность часто вызывает боль, когда вам нужно больше кислорода.Эмоциональный стресс тоже может вызвать это.

Стенокардия бывает стабильной. Это означает, что он следует предсказуемому шаблону и обычно возникает, когда вы что-то делаете или когда вы находитесь в стрессе. При стабильной стенокардии симптомы обычно проходят в течение нескольких минут.

Стенокардия тоже может быть нестабильной. Этот тип стенокардии обычно возникает внезапно или в состоянии покоя. При нестабильной стенокардии симптомы могут длиться более 20 минут и могут вернуться. Со временем боль может усилиться.

Приступ нестабильной стенокардии может быть опасен для жизни и требует неотложной медицинской помощи.

Симптомы

Боль в груди — главный симптом как стабильной, так и нестабильной стенокардии. Боль обычно начинается за грудиной. Боль может относиться к левому плечу или рукам.

Другие общие симптомы включают:

• усталость
• одышка
• головокружение
• тошнота или несварение желудка
• потливость
• слабость

Сердечный приступ происходит, когда закупорка артерии в сердце останавливается или уменьшает приток крови к сердечной мышце.Его еще называют инфарктом миокарда.

Симптомы могут возникать внезапно или медленно. Люди с постепенными симптомами могут не сразу обращаться за медицинской помощью.

Если вам кажется, что у вас сердечный приступ, немедленно позвоните в службу 911 или обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Симптомы

Симптомы сердечного приступа могут различаться по интенсивности.

Общие симптомы сердечного приступа включают:

• чувство стеснения или давления в груди
• боль в груди, которая распространяется на шею, плечи, одну или обе руки или спину
• обморок или головокружение
• одышка
• холодный пот
• усталость
• несварение желудка, боль в животе или изжога

Хотя боль в груди является наиболее распространенным симптомом для мужчин, у женщин чаще наблюдаются другие симптомы, чем боль в груди.Некоторые из симптомов, которые женщины часто испытывают реже у мужчин, включают:

• необычная усталость, которая длится несколько дней, или сильная усталость, которая возникает внезапно
• нарушения сна
• беспокойство
• расстройство желудка или газообразная боль
• челюсть или боль в спине
• симптомы, которые проявляются постепенно

Желчный пузырь — это небольшой орган справа от вас, расположенный под печенью. Его цель — выброс желчи в тонкий кишечник.Желчь помогает процессу пищеварения, расщепляя жиры, которые вы едите.

Камни в желчном пузыре — это небольшие образования, которые образуются из затвердевшей пищеварительной жидкости в желчном пузыре. Камни в желчном пузыре могут быть разного размера — от песчинок до шариков для настольного тенниса.

Неясно, почему у некоторых людей появляются камни в желчном пузыре. Но к факторам риска относятся:

• женщина
• старше 40 лет
• избыточный вес
• беременность

Симптомы

Иногда камни в желчном пузыре не вызывают никаких симптомов.Но камни в желчном пузыре могут вызывать сильную боль, когда они блокируют желчный проток или когда вы едите жирную пищу. Боль может длиться до нескольких часов.

Боль может возникать в:

• правой стороне, над животом
• в центре живота, ниже грудины
• в правом плече
• между лопатками

Также может быть утомляемость, тошнота или рвота.

Перикардит — это воспаление перикарда, тонкого мешочка, окружающего ваше сердце.Двухслойный перикард защищает ваше сердце и удерживает его на месте. Жидкость между слоями перикарда предотвращает трение, когда ваше сердце бьется.

Перикардит обычно начинается внезапно. Это может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Считается, что причиной большинства случаев является вирусная инфекция.

Симптомы

Главный симптом — резкая или тупая боль в центре груди или слева.

Другие общие симптомы включают:

• боль, которая распространяется от груди к лопатке
• боль, усиливающаяся, когда вы ложитесь или делаете глубокий вдох
• боль, которая уменьшается, когда вы наклоняетесь вперед
• слабость
• легкий жар
• усталость

Поджелудочная железа расположена за желудком, рядом с первой частью тонкой кишки.Он выделяет жидкости, которые помогают расщеплять пищу в кишечнике. Он также контролирует уровень сахара в крови, регулируя выброс инсулина.

Панкреатит — это воспаление поджелудочной железы. Он может быть хроническим или острым. Острый панкреатит может возникнуть внезапно и обычно проходит после лечения. Хронический панкреатит со временем ухудшается.

Самая частая причина острого панкреатита — камни в желчном пузыре.

Симптомы

Симптомы панкреатита могут различаться в зависимости от типа панкреатита.Основным признаком как острого, так и хронического панкреатита является боль в верхней части живота, а также боль в спине.

Симптомы острого панкреатита включают:

• слабую или сильную боль, продолжающуюся несколько дней
• боль в животе, усиливающуюся после еды
• лихорадку
• тошноту и рвоту
• учащенный пульс
• опухший или болезненный живот

хронический Симптомы панкреатита включают:

• боль в верхней части живота
• тошноту или рвоту
• потеря веса без попытки
• жирный стул с неприятным запахом

плеврит — это воспаление тонкого слоя тканей, называемого плеврой, которая отделяет легкие от грудной клетки.

Самая частая причина плеврита — вирусная инфекция легких.

Симптомы

Наиболее частые симптомы плеврита включают:

• острая боль в груди, усиливающаяся при дыхании, кашле, смехе или чихании
• боль в плечах или спине
• одышка
• мышца или сустав боль
• головная боль

Некоторые люди также могут испытывать кашель или жар.

Боль в груди с болью в плече не всегда является экстренной ситуацией, но ее бывает очень трудно сказать.Вот почему важно обращать внимание на любые другие симптомы, которые могут у вас возникнуть.

Позвоните в службу 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи, если у вас:

• сильная боль в груди и плече
• есть сердечное заболевание
• вы думаете, что у вас сердечный приступ

Другие симптомы, которые могут быть признаком вас нуждаются в немедленной медицинской помощи:

• усиливающаяся боль в груди и плече
• затрудненное дыхание
• обморок или головокружение
• крайняя слабость

В обзоре 2019 года были рассмотрены наиболее распространенные причины боли в груди у людей, обратившихся в отделение неотложной помощи .Обзор показал, что:

• 31 процент причин были вызваны острым коронарным синдромом, который включал стенокардию и другие проблемы с сердцем
• 30 процентов причин боли в груди были вызваны кислотным рефлюксом
• 28 процентов причин были вызваны скелетно-мышечное заболевание

Обратитесь к врачу, если у вас возникла необъяснимая боль в груди и плече. Каждый раз, когда у вас возникает боль в груди, важно получить правильный диагноз и соответствующее лечение.

Поскольку существует множество возможных причин боли в груди и плече, диагностика может быть сложной задачей.

Ваш врач изучит всю историю болезни, чтобы узнать о любых других состояниях вашего здоровья. Они также спросят, есть ли у членов вашей семьи болезнь сердца или другие заболевания.

Ваш врач спросит о ваших симптомах, когда они появились, как долго длились и изменились ли они.

Как только ваш врач узнает больше о ваших симптомах и любых других состояниях здоровья, он проведет физический осмотр и послушает ваше сердце и легкие.

Ваш врач может использовать множество диагностических тестов, чтобы определить причину боли в плече и груди.Общие диагностические тесты включают:

• рентген ваших легких, сердца, желчного пузыря или других органов
• электрокардиограмму (ЭКГ), чтобы посмотреть, как ваше сердце бьется,
• эхокардиограмма, чтобы посмотреть на вашу сердечную мышцу и как работает
• анализы крови для поиска признаков сердечного приступа или определенных уровней ферментов для определенных состояний, таких как панкреатит
• стресс-тест, чтобы увидеть, как работает ваше сердце при выполнении упражнений
• коронарная ангиография, чтобы узнать, есть ли у вас закупорка коронарной артерии
• компьютерная томография сердца, также известная как КТ-ангиография, для осмотра сердца и кровеносных сосудов, а также для проверки наличия тромбов или других проблем
• МРТ для проверки движения сердца и кровотока или для получить более подробный обзор желчного пузыря или поджелудочной железы
• биопсию легочной ткани при подозрении на плеврит
• функциональный тест поджелудочной железы, чтобы увидеть, нормально ли реагирует ваша поджелудочная железа на указанные ic гормоны

Лечение боли в плече и груди зависит от того, что вызывает боль.

Поскольку может быть очень много переменных, планы лечения одного и того же состояния могут отличаться от одного человека к другому. Некоторые факторы, которые могут повлиять на ваш план лечения, включают:

• ваш возраст
• другие проблемы со здоровьем, в том числе избыточный вес
• , курите вы или нет

Проблемы с сердцем

При проблемах с сердцем ваш врач может назначить:

В ситуациях, угрожающих жизни, вам может потребоваться операция, например операция шунтирования или ангиопластика.

Ваш врач, скорее всего, порекомендует изменить образ жизни, включая изменения в диете, физической активности и управлении стрессом.

Приступы желчнокаменной болезни

В зависимости от частоты приступов желчных камней ваш врач может порекомендовать операцию по удалению желчного пузыря. Обычно это делается лапароскопически.

При менее серьезном желчнокаменном состоянии ваш врач может назначить лекарство под названием урсодиол. Этот препарат может со временем помочь растворить камни в желчном пузыре. Ваш врач может также назначить вам диету с низким содержанием жиров, чтобы предотвратить дальнейшее развитие желчных камней.

Некоторые люди успешно применяют природные средства от камней в желчном пузыре. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться лечить желчные камни в домашних условиях.

Плеврит

Лечение плеврита зависит от причины.

Ваш врач может назначить антибиотики, если у вас бактериальная инфекция. Вирусные инфекции часто проходят без лечения. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, могут помочь облегчить боль в груди.

Если у вас скопилось много жидкости, известное как плевральный выпот, ваш врач может захотеть его слить.Это делается под местной или общей анестезией. Может потребоваться пребывание в больнице.

Пребывание в больнице также может потребоваться, если у вас есть другие заболевания, которые затрудняют лечение плеврита.

Панкреатит

Ваш врач пропишет вам лекарства, которые помогут уменьшить боль. Возможно, вам также придется голодать пару дней, чтобы дать поджелудочной железе отдохнуть. Вам может потребоваться внутривенное введение жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание.

Если панкреатит тяжелый, вас могут госпитализировать.

Другое лечение может включать операцию по дренированию поджелудочной железы или операцию по удалению желчного пузыря, если желчные камни вызвали панкреатит.

Долгосрочное лечение может включать:

• изменения диеты
• ограничение употребления алкоголя
• прием добавок ферментов поджелудочной железы для улучшения пищеварения

Другие причины боли в груди

При болях в груди, которые не связаны с вашим сердцем или коронарные артерии, врач может назначить:

Боль в груди и плече может иметь множество причин.К наиболее частым из них относятся стенокардия или другие сердечные заболевания, камни в желчном пузыре, перикардит, плеврит или панкреатит.

Необъяснимая боль, возникающая в груди и плече, всегда должна проверяться врачом.

Если боль сильная или длится дольше нескольких минут, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи или позвоните по телефону 911. Для многих состояний, чем раньше вы получите лечение, тем лучше будет ваш результат.

Тренировка груди и плеч Айка Кэтчера | Бодибилдинг.com

Мы вернулись в культовый Muscle Beach Venice, чтобы узнать, какие упражнения помогли превратить спонсируемого Muscle Beach Nutrition спортсмена Айка Кэтчера в самого большого человека на брусьях. Сегодня Катчер проведет нас через тренировку груди и плеч.

Как объясняет Катчер: «Я собираюсь показать вам, как получить эти наплечные и нагрудные доспехи, чтобы вы выглядели как воин, как гладиатор».

Общий диапазон повторений для этой тренировки составляет 4-5 повторений.Итак, вы захотите заняться тяжелой работой и сделайте небольшой перерыв продолжительностью около минуты. Кэтчер сначала начинает с груди, потому что это большая группа мышц, чем плечи. Более того, поскольку ваши плечи работают, пока вы прорабатываете грудь, вы предварительно истощите свои плечи и создадите мощный насос. Еще один уникальный аспект этой тренировки — суперсеты, в которых движение груди сочетается с движением плеч.

«Вот почему я комбинирую плечи и грудь», — говорит Катчер. «Вы действительно можете получить эти разрывающие мышцы насосы!»

Тренировка груди и плеч Айка Кэтчера

1

3 подхода по 4-5 повторений

+ 7 больше упражнений

Советы по технике

Жим штанги на наклонной скамье

По словам Катчера, это самое важное упражнение для создания широкого взгляда.

Постарайтесь прижаться спиной к скамейке, даже если вы такой человеческий небоскреб, как Катчер.

«Нам, высоким, иногда немного сложнее», — объясняет он. «Но важно, чтобы ваша спина была на скамейке, а ноги твердо стояли на земле. В конце концов, вы отталкиваетесь от ног».

При работе в диапазоне тяжелых повторений, например, 4-5, вам нужно использовать все свое тело, чтобы подтолкнуть этот вес вверх, от ног вверх через грудь в руки. Убедитесь, что ваши ноги надежно поставлены, а спина устойчива к скамейке.

Боковой подъем

Так как вы уже тренировали свои плечи наклонной скамьей, следующим шагом будет подъем в стороны. Не используйте свое тело для создания импульса в этом упражнении. Если начать раскачиваться на них, легко повредить поясничный отдел позвоночника.

Тем не менее, Катчер не против немного пожертвовать формой, чтобы прибить пару последних повторений.

«Я должен сказать одно: хорошо иметь хорошую технику», — объясняет он. «Но это также нормально, если к концу выступления станет немного нечистым.»(Акцент на слове мало).

Жим штанги лежа

«Набери вес, которого ты даже немного боишься», — рекомендует Катчер. «Лягте там и толкайте этот вес 4 или 5 раз. Вот как мы растем: мы противостоим нашим страхам и сохраняем их интенсивность».

В таком фундаментальном упражнении легко стать ленивым, поэтому следуйте совету Катчера и старайтесь поддерживать высокую интенсивность. Когда вы толкаете вес, сосредоточьтесь на повторении и, как говорит Катчер, кричите, если вам нужно «выпустить этого зверя».»Сделайте это упражнением и посмотрите, что вы можете сделать для 4-5 тяжелых повторений.

Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Catcher любит переходить от более тяжелого движения к более легкому.

«Опустите более тяжелый вес, возьмите легкий и повторите его, — говорит он. «Делай« открытые »мухи. Арнольд тоже делал это».

Широкая растяжка на мухе дает удивительную растяжку, которая помогает расширить грудь.

Жим сидя

Здесь акцент снова смещается на плечи с тяжелым упражнением для плеч: военный жим.Используйте тяжелый вес и постарайтесь сделать 6-8 повторений, но с поворотом.

«Мне нравится начинать с 3 повторений за головой, — говорит Кэтчер, — затем еще 3 повторения перед корпусом».

За головой опустите перекладину примерно на половину затылка. Опуститесь перед головой примерно на уровень бровей. Или, если вы хотите действительно хорошо растянуться, полностью опустите грудь. За головой — это личное предпочтение Catcher.

«Мне кажется, что пресс перед корпусом действительно работает на переднюю дельту, — объясняет он, — но за головой плечи становятся шире, и тело увеличивается.«

Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье

На этой тренировке вы сначала выполняете комплексные упражнения, а затем переходите к маленьким мышцам. Этот последний суперсет сочетает в себе сложный жим от плеч с более целенаправленным жимом мухи. Эта комбинация очень похожа на предыдущий суперсет, за исключением того, что она нацелена на ваши плечи.

Выполняйте жим от плеч с довольно тяжелым набором гантелей. Затем возьмите более легкие веса и раскройте руки как можно больше, по-прежнему нацеливаясь на плечи, но широко растягиваясь с каждым повторением.

«Этот расширенный набор дополняет то, что вы только что сделали с военной прессой», — объясняет Катчер. «Используйте это движение, чтобы расширить и раскрыть мышцы плеч, чтобы впустить больше крови и получить больше энергии».

Подъем бокового троса

В этом упражнении используйте одну руку за раз, устанавливая шкив ниже и добавляя немного внешнего вращения в верхней части движения.

«Я люблю тянуть трос в конце, просто чтобы закончить плечо и вставить туда небольшую вращающую манжету», — объясняет Катчер.

Боковые подъемы подчеркивают мышцу плеча, придавая ей поперечно-полосатый вид. Сосредоточение внимания на каждой руке индивидуально помогает формировать и формировать каждое плечо, добавляя последние штрихи к эстетике верхней части тела.

Но тренировки для Catcher — это не только эстетика. Во всяком случае, он здесь ради чистого удовольствия от процесса.

«Я думаю, что самое прекрасное в тренировках — это то счастье, которое вы получаете в жизни», — говорит он. «Каждый раз, когда я иду туда тренироваться, я изгоняю свои негативные эмоции.«

Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Соедините это с тренировкой рук Catcher’s Muscle Beach, чтобы получить это супер-пухлое, супер-накачанное телосложение Золотого века Muscle Beach.

Оцените мою тренировку: накачанная тренировка груди и плеч

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Опасности искусственно подслащенных напитков

  Производительное питание

  Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

  Здоровое питание

  5 удивительных преимуществ Турции для здоровья

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

  Советы профессионалов

  Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Новости

  Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

  IFBB

  Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты
  Новости

  Фил Хит официально начал подготовку к Олимпии

  IFBB

  Флекс Льюис взял годовой отпуск — он окупился

  Новости

  Шак говорит, что мистерОлимпия и мотивация бодибилдинга

  Новости

  Величайшее возвращение Олимпии в истории

Подпишитесь на YouTube Подпишитесь на рассылку новостей политика конфиденциальности Условия и положения Заявление о доступности Управление файлами cookie

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
• Питание
  • Здоровое питание
  • Как избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Производительное питание
• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • За кадром
  • Видео
• Особенности
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
• Ее
  • Тренировки
  • Питание
  • Дополнения
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
• Олимпия
  • Олимпия
  • Купить билеты

• Ресурсы и основные моменты
  • Темы
  • Видео
  • Подкасты