Упражнения на трицепс — Физические упражнения
В этой категории находятся упражнения на трицепс. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) — это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. К основным функциям трицепса относится выпрямление руки и отведение её назад. Эта мышца очень популярной у спортсменов, т.к. не только придаёт руке мускулистость, но и помогает добиться высоких показателей в различных видах спорта, например, бокс, гребля и т.д. В данной категории собрано множество эффективных физических упражнений, которые нацелены на тренировку трицепса. Успехов Вам!
Всего материалов: 9
Показано материалов: 1-9
Страницы: 1
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса.
Французский жим лежа
Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса.
Жим штанги узким хватом лежа
Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Разгибание руки с гантелью в наклоне задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть. Это изолирующее упражнение придает симметрию и рельеф трицепсу. В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Жим книзу одной рукой обратным хватом задействует латеральную (боковую) и медиальную (внутреннюю) головки трицепса. Это изолирующее упражнение для детализации и «полосатости» трицепса. Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.
Жим к низу в блочном тренажере
Жим к низу в блочном тренажере задействует латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса. Это формирующее упражнение выделяет боковую част трицепса. Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки. Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.
Французский жим в тренажере сидя
Французский жим EZ-штанги сидя
Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это — формирующее упражнение для детализации длинной головки трицепса. Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.
1-9
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
|
Французский жим
Французский жим представляет собой самое эффективное изолирующее упражнение для тренировки трицепса, причем, оно настолько полюбилось бодибилдерам, что были разработаны и внедрены самые разнообразные варианты выполнения французских жимов. |
|
|
Французский жим сидя
Французский жим сидя – это изолирующее упражнение для трицепса, которое выполняется с гантелью, за счет чего удается лучше растягивать мышцы, глубже опуская руки, а так же более равномерно прокачать левый и правый трицепс. Выполнять французский жим сидя можно в принципе и двумя руками, но тогда смысл упражнения теряется, мы рекомендуем Вам далее… |
|
|
Французский жим стоя
Французский жим стоя является лучшим вариантом выполнения французских жимов, поскольку вектор нагрузки позволяет практически полностью разгрузить суставы, при этом, атлет может использовать относительно большие веса. |
|
|
Французский жим лежа
Французский жим лежа – это самый используемый вариант французского жима, позволяющий качественно растянуть трицепс. Минусом этого изолирующего упражнения является то, что оно достаточно неудобно анатомически. Часто упражнение выполняют с большим весом, травмируя локти, плечи и выламывая кисти, чтобы с помощью французского жима нагрузить далее… |
|
|
Разгибания рук на блоке
Разгибания рук на блоке позволяют прокачать трицепс, изолируя его от других мышечных групп. Положительной стороной этого упражнения является то, что оно не требует от атлета опытности, развитой нейромышечной связи, а так же оно позволяет легко использовать такие приемы, как дропсеты. |
|
|
Разгибания рук в наклоне
Разгибания рук в наклоне представляют собой очень специфическое изолирующее упражнение для трицепса, позволяющее проработать его качество и нагрузить латеральный пучок. Выполнять это упражнение стоит с определенной целью, понимая, зачем оно Вам нужно, поскольку нарастить мышечную массу с его помощью не получится. Для того, чтобы упражнение далее… |
Самое главное, что стоит запомнить, это то, что французский жим – это изолирующее упражнение, поэтому далее…
Вообще, ещё раз подчеркиваем, что французские жимы являются изолирующими упражнениями, поэтому за весом гнаться не нужно, но так же далее…
как и зачем их выполнять (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?
Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар».
Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.
Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говорит Анастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit. — Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».
Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет 
Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?
Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.
А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».
Какие упражнения на трицепс самые эффективные?
Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук.
Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».
Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.
Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей.
Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность — именно вам.
Упражнения на трицепс: основные ошибки
Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:
* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом. Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу, на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина.
Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.
* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.
* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.
* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.
Комплекс самых эффективных упражнений на трицепс
Мы попросили Анастасию Парамзину составить комплекс самых эффективных упражнений на трицепс и показать его нам. В комплекс вошли движения с учетом всех рекомендаций, приведенных выше.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Выполните несколько вращений локтями, кистями, плечами и наклоны корпуса.
* Выберите из представленного комплекса 4-5 упражнений и выполните их в 2 подхода по 10-15 повторов.
В какой последовательности делать упражнения на трицепс? Строгих правил тут нет, однако эксперты рекомендуют начинать с базовых движений, затем переходить к изолированным.
* Работайте в спокойном темпе.
* Основное усилие совершайте на выдохе.
* Завершите тренировку стретчингом.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, резиновый амортизатор, стул, невысокая скамья или степ-платформа, бодибар, гантели.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа с колен, ладони разместите под плечами. Активизируйте мышцы кора, не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вперед, не сгибайте шею. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз до параллели с полом. Не разводите локти, постарайтесь зафиксировать их в одном положении. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.
Отжимания от опоры
Разместите поперек коврика степ-платформу или невысокую скамью. Опуститесь на колени, развернувшись к ней лицом. Поставьте ладони на платформу на ширину плеч, опирайтесь на колени, не прогибайтесь в пояснице и не наклоняйте голову вперед.
Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не разводите локти, лопатки сводите. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Обратные отжимания со стулом
Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы колени были слегка согнуты. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Отжимания со стулом (усложненный вариант)
Сядьте на стул, разместите ладони по сторонам от таза. Руки выпрямите, стопы поставьте так, чтобы ноги были прямыми. Соскользните со стула тазом вперед, из этого положения плавно согните локти (не разводите их) и опустите таз ниже уровня сиденья. Работайте мышцами кора, ног и рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибания с бодибаром
Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Руки с бодибаром поднимите вверх и согните локти так, чтобы снаряд находился над областью глаз и лба. Не разводите локти в стороны. Плавно разогните руки, поднимая ладони с бодибаром вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Подъем рук с бодибаром
Лягте спиной на скамью или степ-платформу. Разместите на опоре таз, позвоночник, голову. Возьмите прямым хватом бодибар, ладони расположите на ширине плеч. Согните локти и разместите бодибар на грудной клетке. С выдохом выпрямите локти и поднимите бодибар вверх. Не разводите локти в стороны, работайте мышцами рук. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких.
Разгибание с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Возьмите гантель в левую руку, правой опирайтесь на бедро, корпусом наклонитесь слегка вперед. Согните левую руку, уведите локоть чуть назад, кисть с гантелью подтяните ближе к корпусу. Зафиксировав плечо в этом положении, плавно разогните руку и уведите кисть назад. Затем плавно вернитесь в исходное — согните руку. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 в каждую сторону.
Разгибание с гантелями (вариация)
Опуститесь на колени, шагните правой ногой вперед. Согните колено до прямого угла. Возьмите гантель в левую руку, слегка наклонитесь корпусом вперед. Правой рукой опирайтесь на правое бедро. Левую руку (с гантелью) отведите чуть назад и согните локоть. Зафиксируйте предплечье в этом положении. С выдохом разогните руку, уводя кисть назад. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких в каждую сторону.
Разгибание из-за головы
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза.
Уведите руки за голову, локти не разводите. Сохраняйте позвоночник прямым, не сутультесь, плавно разогните руки, направляя ладони с гантелями в потолок. Затем плавно вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Разгибание с эспандером
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, правую слегка согните. Корпусом слегка наклонитесь вперед, правой рукой опирайтесь на правое бедро. Разместите центр эспандера под правой стопой, в левую ладонь возьмите рукоятку. Согните левый локоть и подтяните рукоятку эспандера ближе к корпусу. Это исходное положение. Плавно разогните руку, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните по 15-18 таких.
Следуйте рекомендациям наших экспертов, чтобы добиться гармоничного рельефа рук.
Все упражнения на трицепс, которые можно делать с гантелями
Трицепс — это маленькая мышца, которую мы всегда тренируем одинаково. Чтобы разнообразить вашу тренировку, мы покажем вам все упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы вы могли тренироваться со всех сторон.
Вам больше не придется тратить время на ожидание тренажера, с этими упражнениями и парой гантелей вы особенно бросите вызов своим рукам.
6 лучших упражнений на трицепс с гантелями
Удар на трицепс
После алмазных отжиманий следующим лучшим упражнением на трицепс является удар на трицепс. Для этого упражнения вам понадобятся одна или две гантели, а также скамья с отягощениями или другая поверхность, поддерживающая вас.
- Держите гантель в левой руке.
- Согните правое колено; положите его на скамью, затем перекатитесь вперед от бедер и используйте правую руку на скамейке, чтобы поддержать тело. Старайтесь, чтобы спина была плоской, как полочка, а не закругленной вперед, как перевернутая миска.
- Представьте, что ваш левый локоть упирается в бок, когда вы выпрямляете левую руку, поднимая гантель, пока ваша рука не окажется горизонтально относительно земли.
- Согните руку в локте, опуская гантель, но прижимая локоть к телу.
- Выполнив полную серию разгибаний трицепса левой рукой, перенесите вес на правую руку, поместите левое колено и левую руку на скамью и проработайте другую сторону тела.
Удлинение над головой трицепса
Это может быть одно из самых известных упражнений с гантелями на трицепс. Это похоже на сгибание рук на трицепс в том, что оба упражнения работают с обеими руками одновременно, а также используют внешний вес для сопротивления.
- Сядьте на скамью или стул с относительно низкой спинкой. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на кровати или стоя.
- Возьмитесь за внутреннюю пластину на одном конце гантели обеими руками, так чтобы ручка гантели проходила между вашими перекрывающимися большими пальцами.
- Сжимайте пресс, чтобы держать туловище в устойчивом положении, когда вы поднимаете гантель над головой.
- Держите локти близко к ушам, сгибая обе руки, опуская гантель за голову.
- Руки вытяните, отводя гантель назад.
Разгибание трицепса лежа (Skull Breaker)
Это упражнение (известное как разрушение черепа) также можно выполнять как упражнение для одной руки. Или попробуйте, лежа на швейцарском мяче, для более сложного варианта (хорошо держите мышцы кора).
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц. Держите гантели в каждой руке, руки вытянуты вверх, локти на плечах и ладони обращены друг к другу.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от головы, визуализируя, как ваши руки зацеплены за невидимую перекладину, прикрепленную к вашим локтям.
- Выпрямите локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Боковая планка с разгибанием на трицепс
- Начните с боковой планки на предплечье, поставив ноги друг на друга. Если хотите, вы можете поддержать колено ниже, чтобы сделать его менее напряженным, но контролируйте позу.
- С грузом на руку поднимите руку к потолку ладонью вперед. Согните локоть и перенесите вес к голове.
- Вытяните руку, всегда держа локоть неподвижным.
Сожмите корпус, чтобы бедра были приподняты, и оттолкнитесь от нижней части руки, сохраняя пространство между ухом и плечом.
Французская пресса
Этот очень похож на убийцу черепов, который также можно делать лежа на земле или скамейке. Если вам так проще, вы можете использовать Z-образную дугу, чтобы лучше контролировать хват.
Жим лежа узким хватом
- Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам, чуть выше груди, ладонями друг к другу.
- Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти полностью вытянутыми, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
- Выдыхайте, толкая гантели вверх, и выдыхайте, когда опускаете их.
10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)
В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.
Тренировка на трицепс для мужчин
Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу.
Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
1. Разгибание руки из-за головы
Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке.
Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).
2. Разгибание рук в наклоне
Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу.
Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.
3. Алмазные отжимания
Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью.
Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.
4. Разгибания рук из-за головы с гантелей
Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка.
В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.
5. Поочередное разгибание рук в наклоне
Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде.
На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.
6. Отжимания до упора
Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз.
Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.
7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью
Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию.
Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.
8. Разгибание рук лежа на спине
Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности.
Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.
9. Обратные отжимания от скамьи
Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка.
На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.
10. Разгибания рук в планке на локтях
Примите положение классической планки с опорой на предплечья. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Специфика упражнения заключается в поочередном выпрямлении рук вдоль корпуса с небольшими паузами в пиковых точках. Сначала работайте левой рукой, а затем правой, поддерживая средний темп выполнения.
На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы спина не горбилась и не провисала к низу. Помимо мощного эффекта на трицепсы, упражнение в целом нагружает все тело, способствуя укреплению мышц кора, а также развитию стабилизаторов.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Онлайн занятие секции «Фитнес 50+». Упражнения на руки (бицепс и трицепс)
Силовая программа: УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ (БИЦЕПС + ТРИЦЕПС).
На этом уроке поработаем над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.
1. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.
Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
3. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС.
В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. МОЛОТКИ НА БИЦЕПС
В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ
В чем польза: Это отличное упражнение из силовой тренировки , которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
6. ПОДЪЕМ КОРПУСА НА БОКУ НА ТРИЦЕПС
В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.
Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.
Обязательные позы | Национальная Федерация бодибилдинга и фитнеса Украины
Оценка обязательных поз у мужчин (бодибилдинг, классический бодибилдинг)
Изменения в обязательных позах
С 2015 года по предложению Исполкома IFBB были утвержден небольшие изменения в обязательных позах, касающиеся категорий « мужской бодибилдинг» и «классический бодибилдинг».
1. «Двойной бицепс спереди» — Front double biceps
Стоя лицом к судьям, одну ногу отвести вперед в сторону на 40-50 см, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Кисти рук должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющихся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи оценивают все тело. Судья сначала рассмотрит мускулы бицепса, обращая внимание на пик бицепса, его форму, и продолжая обзор на развитие предплечий, дельтовидных мышц, пресса, бедра и ног. Судья будет обращать внимание на плотность мышц, рельеф и сбалансированность.
2. «Широчайшие мышцы спины спереди» — Front lat spread
Стоя лицом к судьям, расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга, спортсмен должен положить кисти рук, предпочтительнее сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Спортсмен должен постараться напрячь мышцы груди, рук, пресса. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья в первую очередь должен оценивать смог ли спортсмен показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен оценить всю позу с головы до ног, как в позе 1, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении различных мышечных групп.
3. «Бицепс сбоку» — Side chest
Для того чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсмен должен повернуться левым или правым боком к судьям, согнуть ближайшую к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком), а другой взяться за запястье согнутой руки. Нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и стоит на носке. Спортсмен напрягает грудь и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса (сгибателя) бедра и, осуществляя давление ногой вниз на носок ноги, демонстрирует напряжение мышц икры. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».
4. «Двойной бицепс сзади» — Back double biceps
Спортсмен должен повернуться спиной к судьям, согнуть руки и, как в позе «двойной бицепс спереди», отставить ногу назад, опираясь на носок, и затем напрячь мышцы рук, а также плеч, спины, бедер и икр. Судья должен в первую очередь обратить внимание на мышцы рук, а затем оценить всю позу «с головы до ног». При этом оценивается гораздо большее количество мышечных групп, чем во всех других позах, включая мышцы шеи, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепс бедра и икры. Эта поза, вероятно, более чем другие поможет определить качество плотности мышц спортсмена, рельеф и общий баланс телосложения.
5. «Широчайшие мышцы спины сзади» — Back lat spread
Спортсмен должен, стоя спиной к судьям, положить руки на талию, держа локти широко. Расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга. Затем он напрягает и «раздвигает» широчайшие мышцы спины, как можно шире и показывает напряжение этих мышц, а также бедер и голени за счет давления вниз на носок ноги, отставленной назад. Строго запрещено сильно натягивать плавки. Судья должен оценить не только «размах» широчайших мышц спины, но также и хорошую поперечную плотность и затем оценить всю позу «с головы до ног».
6. «Трицепс сбоку» — Side triceps
Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы так, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы, или взяться «задней» рукой за запястье «передней» руки. «Передняя» нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. При этом спортсмен заставляет напрячься мышцы трицепса. Он также «поднимает» грудь и напрягает мышцы пресса, также как и мышцы бедра и икры. Судья должен сначала обратить внимание на трицепс и затем оценить всю позу «с головы до ног». В этой позе и в позе «бицепс сбоку» судья должен рассмотреть мышцы бедра и икры в профиль, что поможет ему оценить развитие этих мышц более точно.
7. «Пресс-бедро» — Abdominals and thighs
Стоя лицом к судьям, спортсмен должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед или расположить стопы в одну линию на расстоянии 15см друг от друга. Затем он должен напрячь мышцы пресса, одновременно напрягая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы пресса и бедра, а также всю позу «с головы до ног».
А вот так они должны выглядеть:
Иноформация от Павла ФИЛЛЕБОРНА (Pawel FILLEBORN, Chairman Judges Commitee IFBB). Обратите внимание на постановку ног в позах:
- A/ Front double biceps
- B/ Front lat spread
- D/ Back double biceps
- E/ Back lat spread
*** ПОЗЫ КАК ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА, ТАК И ДЛЯ КЛАССИЧЕСКОГО БОДИБИЛДИНГА
*** ПОЗЫ ОБЯЗАТЕЛЬНЫ К ИСПОЛНЕНИЮ С 2015
ОШИБКИ В ПОСТАНОВКЕ ПОЗ:
Судейство женских соревнований (бодибилдинг)
Процедура судейства должна быть той же самой, что и для мужчин, включая взвешивание.
Главный судья имеет право на взвешивании перед соревнованиями и во время соревнований осматривать костюм любой участницы, чтобы убедиться, что костюм соответствует правилам IFBB: плавки в бикини должны закрывать 1/2 ягодиц, использование блестящей, парчовой или набивной ткани в костюме строго запрещено.
1. Оценка обязательных поз у женщин:
- «Двойной бицепс спереди»
- «Бицепс сбоку»
- «Двойной бицепс сзади»
- «Трицепс сбоку»
- «Пресс-бедро»
2. Оценка сложения женщин:
Все 5 обязательных поз у женщин выполняются и оцениваются точно так же, как и у мужчин, однако, в первую очередь, судья должен помнить, что он судит соревнование женщин-культуристок и выбирает идеальную женскую фигуру. Следовательно, наиболее важный аспект — мускулистая женская форма. Другие аспекты сходны с аспектами, записанными для оценки мужчин, но что касается мышечного развития, то оно не должно быть чрезмерным, похожим на массивную мускулистость мужчин. Рельеф мышц женщины нельзя смешивать с истощением, являющимся результатом излишней потери веса. При оценке судьи должны учитывать и другие недостатки такие как: порывы кожи, целлюлит. Судьи должны также оценить грациозность походки и позирования женщины, которое, в отличии от мужского, длится 90 секунд, таблицы отметок судей, статистические листы лиц ведущих подсчеты, и остальные документы — те же самые, что и в соревнованиях мужчин. Церемония награждения для женщин должна быть такой же самой, что и у мужчин.
5 причин боли в трицепсе
Боль в трицепсе может быть временной из-за чрезмерного использования. Но хроническая боль может быть признаком повреждения сухожилия или нерва.
Значок Facebook. Значок со ссылкой на значок. Значок «Интерес». Значок в виде кармана.Последнее обновление8 апреля 2021 г.
Значок Facebook. Ссылка на значок. Значок «Интерес». Значок в виде кармана.Что такое боль в трицепсе?
Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, которая позволяет выпрямлять и разгибать руку в локтевом суставе. Его называют трицепсом, потому что он состоит из трех частей (называемых мышечным животом).
Боль или дискомфорт в трицепсе может иметь ряд причин, но часто это означает, что у вас есть разрывы мышечных волокон. Это могут быть микротрещины, вызывающие болезненность, или более крупные разрывы, вызывающие растяжение.
Вы также можете заболеть тендинитом трехглавой мышцы и тендинопатией. Сухожилие — это шнуровидная структура, которая соединяет трехглавую мышцу с костью в локте. Тендинит — это воспаление и боль в этом сухожилии, возникающая при повторяющихся движениях против сопротивления. Тендинопатия — это хроническое заболевание, которое в конечном итоге повреждает сухожилие.Сухожилие также может разорваться — более серьезная и болезненная травма сухожилия трехглавой мышцы.
1. Чрезмерное использование или перенапряжение
Очень важно описать точное время, тяжесть и локализацию боли, а также любые изменения этих факторов. Они чрезвычайно полезны для точного определения проблемы и определения необходимого лечения (если таковое имеется). — Д-р. Майк Гаспар
Симптомы
- Тупая ноющая боль по всей трехглавой мышце
- Как сокращение мышцы (выпрямление руки), так и расслабление мышцы (сгибание руки) могут усилить чувство болезненности.
- Болезненность может проявиться через 1-2 дня после перенапряжения и обычно длится всего несколько дней.
Болезненность трицепса вызвана микротрещинами в мышечных волокнах. Это может произойти после тренировки или занятий, таких как копание лопатой или ночь метания топора. Это нормальная часть процесса заживления после напряженной работы мышцы. Обычно вы не чувствуете боли до следующего дня или двух.
Поскольку болезненность обычно проходит сама по себе, вам просто нужно отдохнуть, сделать легкую растяжку и легкий массаж.
2. Напряжение трицепса
Симптомы
- Внезапная боль при напряженной или силовой деятельности
- Боль может сопровождаться ощущением «разрыва или разрыва» в мышце
- Боль усиливается при разгибании руки, особенно при сопротивлении
Растяжение трицепса — это разрыв мышцы, вызывающий внезапную и острую боль. Насколько это болезненно, зависит от того, сколько мышечных волокон разорвано.
Лечение должно включать сначала отдых вместе с обледенением.Когда боль терпима, легкие движения и растяжка помогут избежать скованности. Если боль сильная и непереносимая или длится более 1-2 недель после травмы, вам следует позвонить своему врачу.
3. Тендинит и тендинопатия
Люди часто думают, что повреждение трицепса происходит внутри «мяса» мышцы. Хотя иногда это так, большинство травм трицепса происходит в сухожилие трехглавой мышцы — части, где сухожилие встречается с мышцей, называемой сухожильно-мышечным соединением.- Д-р. Gaspar
Симптомы
- Боль и болезненность в задней части локтя, которые могут приходить и уходить и обычно усиливаются при физической активности, связанной с выпрямлением руки.
- Слабость при выпрямлении руки
Тендинит — это воспаление сухожилия, связки, соединяющей трицепс с костью в локте. Это происходит после повторяющихся движений в локтевом суставе, вызывающих микротрещины в сухожилиях. Однако, поскольку сухожилие не способно хорошо заживать, со временем тендинит может перерасти в тендинопатию, которая представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия.
Как при тендините, так и при тендинопатии боль усиливается при движениях, требующих выпрямления руки, особенно при сопротивлении, например при отжиманиях. Тендинит трицепса можно лечить покоем, льдом, сжатием и легкой растяжкой. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, также могут помочь при боли.
Поскольку тендинопатия является дегенеративным состоянием, а не воспалительным процессом, эти лекарства могут быть неэффективными, и нагревание области с помощью тепловых компрессов с большей вероятностью поможет, чем обледенение.
4. Разрыв сухожилия
Симптомы
- Внезапная боль в задней части локтя, часто с треском или ощущением
- Вы можете почувствовать «разрыв», если надавите чуть выше задней части локтя, где сухожилие должно встретиться с костью.
- Слабость или неспособность выпрямить руку
- Ушиб около задней части локтя
Разрыв сухожилия — это большой разрыв сухожилия, который можно увидеть невооруженным глазом. Разрыв может быть частичным, что означает, что часть сухожилия все еще прикрепляет трехглавую мышцу к кости.Полный разрыв — это полный разрыв, при котором трехглавая мышца полностью отделяется от кости в локтевом суставе.
Разрывы сухожилия трицепса часто возникают, когда сухожилие уже ослаблено. Это может быть из-за хронической тендинопатии. Кроме того, сопутствующие заболевания могут ослабить сухожилие, что приведет к разрыву, включая хроническое употребление стероидов, эндокринные нарушения, местные инъекции стероидов или предшествующую операцию на локтевом суставе.
Лечение полных разрывов обычно включает в себя операцию по восстановлению сухожилия, в то время как частичные разрывы могут потребовать или не потребовать хирургического вмешательства в зависимости от боли и функции.Если вы считаете, что у вас частичный или полный разрыв сухожилия трицепса, обратитесь к врачу в течение нескольких дней.
5. Синяк
Симптомы
- Видимый синяк на тыльной стороне плеча
- Боль или болезненность в месте синяка
Ушиб трехглавой мышцы обычно возникает в результате прямого удара, например, удара кулаком в спину. рука или столкновение с дверью.
При сильной травме, такой как автомобильная авария или удар бейсбольной битой, синяк может быть признаком перелома плечевой кости (кости плеча).Боль будет сильной, и любые попытки пошевелить рукой будут еще более болезненными. Также может быть видимая деформация. Если вы подозреваете, что у вас сломана рука, немедленно обратитесь в скорую помощь.
Другие возможные причины боли в трицепсе
Поскольку боль в сухожилие трицепса обычно возникает в локте, бывает трудно отличить тендинит трицепса или травму сухожилия от ряда других причин боли в локте. Однако не следует предполагать, что боль в локте не связана с трицепсом.- Д-р. Гаспар
Ряд состояний также может вызывать боль в трицепсе, но они могут быть необычными или боль в трицепсе не может быть отличительным признаком:
- Повреждение лучевого нерва
- Повреждение шейного отдела позвоночника или плечевого сплетения
- Целлюлит (местный кожный и мягкий инфекция тканей)
- Синдром компартмента плеча
Когда обращаться к врачу
- Если боль в трицепсе не проходит через 1-2 недели после лечения в домашних условиях или мешает повседневной деятельности.
- Боль со временем усиливается
- Если вы испытываете боль как в шее, так и в задней части плеча
- Если вы чувствуете постепенно начинающееся покалывание, онемение или слабость в руке.
Следует ли мне обращаться в скорую помощь при боли в трицепсе?
Вам следует обратиться в отделение неотложной помощи с болью в трицепсе, если у вас есть следующие симптомы:
- Вы заметили вмятину вместе с серьезной болью в районе локтя. Это может быть повреждение сухожилия при падении на вытянутую руку.
- У вас распространяется сыпь на коже, теплая на ощупь, особенно если у вас высокая температура.
- У вас внезапно возникшая боль или покалывание в руке. Это может быть признаком того, что вы повредили спинной мозг из-за грыжи межпозвоночного диска или другой патологии шеи.
Лечение
Уход на дому
- Попробуйте RICE (отдых, лед, сжатие и подъем) для снятия боли при внезапной травме или травме из-за чрезмерного перенапряжения. Отдохните и сделайте лед для руки, а затем слегка надавите, например, с помощью бинта.Постарайтесь поднять руку, чтобы предотвратить или уменьшить воспаление, особенно после активности.
- Обезболивающие. НПВП, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин), могут помочь при боли и отеках. Обязательно следуйте инструкциям на бутылке и не принимайте лекарство более недели, не посмотрев на врача.
- Профессиональное обучение. Если вы испытываете боль или болезненность трицепса во время занятий спортом, например, тенниса, обратитесь к профессионалу, чтобы скорректировать вашу технику. Точно так же, если у вас появятся болезненные ощущения или боль во время тренировки, обратитесь к личному тренеру или профессионалу в области фитнеса, чтобы узнать, как укрепить мышцы, чтобы предотвратить боль.Избегайте резкого увеличения веса и резких или неконтролируемых движений при поднятии тяжестей.
- Домашние упражнения. Тренер или физиотерапевт может показать вам некоторые упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Они могут укрепить мышцы и сухожилия и помочь предотвратить дальнейшие травмы.
- Используйте тепло. Грелка может помочь облегчить боль при хронической тендинопатии.
Другие варианты лечения
Ваш врач может назначить одно или несколько из следующих процедур, в зависимости от причины боли в трицепсе.
- Физиотерапия. Это может помочь укрепить трехглавую мышцу и сухожилие.
- Обезболивающие. При сильной боли они могут помочь, но их использование должно тщательно контролироваться медицинским работником.
- Хирургия. Вам может потребоваться направление на хирургическое вмешательство, если у вас есть разрыв сухожилия трехглавой мышцы.
Поделитесь своей историей
Отправить историю
Запрос успешно отправлен
Произошла ошибка, повторите попытку позже
Была ли эта статья полезной? Значок в кружке.Значок неприязни круга.Прочтите следующий
Слайд 1 из 4
Узнайте о симптомах боли в плече, включая 10 причин и часто задаваемые вопросы.
Износ от повторяющихся движений может нанести серьезный ущерб вашему плечевому суставу. Поднятие тяжестей, такие виды спорта, как теннис, и даже старение могут привести к тому, что сустав после большой активности будет казаться заблокированным или хлопающим. Лечение зависит от того, какая из трех костей плеча вызывает боль.
Повреждение плечевого нерва — это повреждение сети нервов в передней части плеча, известной как плечевое сплетение.Она называется плечевой плексопатией и обычно возникает в результате травмы в результате несчастного случая или спортивной травмы.
Боль в локте — это нормально и вряд ли вызвана серьезным заболеванием. Если боль в локтевом суставе становится сильной, обратитесь к врачу для диагностики симптомов боли в локте.
Травмы трицепса Fort Worth, TX
Что такое травмы трицепса?
Трехглавая или трехглавая мышца плеча — это важная мышца плеча (плечевой кости). Он проходит по кости плеча между плечом и локтем.Сухожилия трицепса соединяют мышцы трицепса с лопаткой и локтем на руке. Сухожилия — это сильные обвязки ткани, которые прикрепляют мышцы к кости. Травма трицепса — это повреждение сухожилия, которое прикрепляет трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча к лопатке и локтевой кости. Трицепс функционирует, позволяя разгибать и втягивать руку и стабилизируя плечевой сустав.
Типы травм или травм трицепса могут включать:
- Растяжение или растяжение мышц
- Разрыв трицепса, разрыв сухожилия
- Тендинит, воспаление сухожилия
- Тендиноз, хроническое перерождение в результате повторных травм
Причины травм трицепса
Травмы трицепса часто встречаются у спортсменов и любителей спорта и могут возникать внезапно или постепенно с течением времени.Некоторые из причин травм трицепса включают:
- Получение внезапного удара
- Принудительное выпрямление руки
- Перетягивание руки
- Повторное чрезмерное использование плеча
- Чрезмерное усилие на трицепс, приводящее к разрыву, например поднятие тяжестей
Признаки и симптомы травм трицепса
Боль является основным признаком травмы трицепса, которая может быть серьезной. Другие общие признаки и симптомы травм трицепса включают:
- Нежность
- Покраснение или синяк
- Воспаление
- Жесткость
- Невозможность сгибать или выпрямлять руку
- Болезненность
- Набухание
Что произойдет, если не лечить травмы трицепса?
Необработанные травмы трицепса могут привести к усилению боли в руке и невозможности полностью вытянуть руку.Если не лечить частичный разрыв трицепса, он может продолжаться до тех пор, пока не достигнет стадии полного разрыва, ведущего к серьезным осложнениям. Полностью разорванное сухожилие трехглавой мышцы может значительно ослабить вашу руку, что приведет к серьезной инвалидности.
Диагностика травм трицепса
Чтобы диагностировать травму трицепса, ваш врач изучит вашу историю болезни и проведет тщательный медицинский осмотр. Во время медицинского осмотра ваш врач может надавить на область трицепса, а также попросить вас переместить руку в разные положения, чтобы проверить диапазон движений и симптомы боли, слабости или отека.Если ваш врач подозревает какой-либо разрыв трицепса, то для подтверждения диагноза может быть назначен рентген, ультразвук или МРТ.
Лечение травм трицепса
Лечение травм трицепса обычно зависит от характера и серьезности травмы. Легкие травмы поддаются консервативному лечению, тогда как серьезные разрывы, приводящие к отслоению сухожилия трехглавой мышцы от прикрепленной кости, потребуют хирургического вмешательства.
Безоперационное или консервативное лечение обычно включает:
- Применение льда и тепла для уменьшения отека и боли
- Продолжительный отдых травмированной трехглавой мышцы для ускорения заживления
- Использование компрессионных ремней вокруг трехглавой мышцы для уменьшения дискомфорта
- Физиотерапия и режим упражнений для улучшения диапазона движений и укрепления мышц
- Употребление безрецептурных обезболивающих и нестероидных противовоспалительных средств (НПВП)
- Использование инъекций кортикостероидов
Хирургическое лечение будет включать в себя хирургическую процедуру для восстановления разорванного сухожилия трехглавой мышцы.Процедура включает следующие шаги:
- Лекарства, вводимые внутривенно, помогут вам расслабиться.
- Используется общая или региональная анестезия, чтобы вам было комфортно во время операции.
- Ваш хирург сделает разрез позади локтя и просверлит отверстия в конце локтевой кости (кость в предплечье).
- Ваш хирург может также использовать винты и кнопки, чтобы прикрепить сухожилие к кости.
- Сухожилие или твердая ткань из другой части тела может использоваться для удлинения существующего короткого сухожилия в случае хронических травм сухожилия.
- После прикрепления сухожилия к кости оно зашивается, а разрезы закрываются хирургической лентой или повязкой.
синонимов: отрыв трицепса, отрыв сухожилия трицепса, разрыв трицепса Разрыв трицепса ICD-10
A- первая встреча D- последующая встреча S- продолжение Разрыв трицепса ICD-9
Этиология разрыва трицепса / Эпидемиология / Естественное течение
Анатомия разрыва трицепса
Клиническая оценка разрыва трицепса
Рентгенограмма разрыва трицепса / диагностические тесты Классификация / лечение разрыва трицепса
Травмы, связанные с разрывом трицепса / дифференциальный диагноз Осложнения при разрыве трицепса
Последующее наблюдение при разрыве трицепса
Разрыв трицепса Обзор Ссылки |
Мышца трицепса плеча — обзор
Олекранон (отросток локтевой кости) локтевой кости является самой проксимальной частью кости. Это массивный, грубый процесс.Трехглавая мышца плеча , первичный разгибатель предплечья, прикрепляется к бугристому отростку.
Блокировка блока (полулунная выемка) локтевой кости сочленяется с блокированной суставной поверхностью дистального отдела плечевой кости. В отличие от более подвижной лучевой кости вращательное движение очень ограничено в локтевой части локтевого сустава, что резко ограничивает способность локтевой кости вращаться вокруг своей длинной оси.
Вертикальный направляющий выступ разделяет трохлеарную выемку на медиальную и боковую части.
Венечный отросток — передний выступ в форме клюва у основания полулунной выемки.
Непосредственно ниже венечного отростка находится шероховатое углубление, называемое локтевым (плечевым) бугорком, для прикрепления плечевой мышцы , сгибатель локтя, отходящий от передней поверхности плечевой кости.
Радиальная выемка — это небольшая суставная поверхность лучевой кости. Располагается по латеральному краю венечного отростка.
Стержень представляет собой длинный сегмент кости между бугристостью плеча и раздутым дистальным концом локтевой кости.
Питательное отверстие выходит из кости в дистальном направлении и находится на переднемедиальном диафизе локтевой кости.
Межкостный гребень лежит напротив лучевой кости на боковой поверхности диафиза локтевой кости.
Гребень пронатора — короткий, переменно выраженный гребень на дистальной четверти диафиза. Он расположен переднемедиально и является источником квадратного пронатора.
Шиловидный отросток — острый крайний дистальный выступ локтевой кости.Устанавливается на заднемедиальном углу кости. Его конец обеспечивает прикрепление к локтевой коллатеральной связке запястья. Он отделен от остальной части головы глубокой бороздкой или ямкой.
Канавка локтевого разгибателя запястья прилегает к шиловидному отростку, расположенному проксимолатерально от него. В нем находится сухожилие локтевого разгибателя запястья, дор-сифлексор и приводящая мышца кисти в запястье.
Радиальное (окружное) сочленение — это дистальное, латеральное, круглое сочленение, которое соответствует локтевой выемке лучевой кости так же, как лучевая головка соответствует лучевой выемке проксимальной локтевой кости.
Растяжение трицепса — симптомы, причины, лечение и упражнения
Растяжение трицепса — это разрыв трехглавой мышцы плеча в задней части плеча, который сокращается для выпрямления локтя.Это вызвано чрезмерным использованием или внезапной нагрузкой на мышцу. Здесь мы объясняем симптомы, причины и методы лечения растяжения трицепса.
Симптомы деформации трицепса
Разрыв трехглавой мышцы может произойти в задней части плеча, в области живота мышцы. Или, что более вероятно, разрыв происходит около места прикрепления на задней части локтя.
- Симптомы включают боль в мышцах задней части плеча или в местах прикрепления локтя или плеча.
- На мышце может быть небольшой отек или синяк.
- Боль обычно возникает внезапно, может ощущаться легкое ощущение хлопка или разрыва.
- Разгибание или разгибание локтя, преодолевая сопротивление, может быть болезненным.
- Болезненность, давящая на мышцу, является симптомом, и растяжение трицепса также может быть болезненным.
Что такое напряжение трицепса?
Травмы трицепса обычно возникают в результате внезапного воздействия на мышцу силы или растяжения.Мгновенная боль, а иногда и хлопающий звук или ощущение в мышцах. Это не обычная травма, хотя иногда может возникнуть у штангистов или спортсменов, где требуется быстрое и сильное разгибание локтей.
Деформации трицепса также вызваны чрезмерным и повторяющимся напряжением. Это ослабляет мышцу до такой степени, что в волокнах возникает разрыв.
Лечение
- Немедленная первая помощь при растяжении трицепса заключается в отдыхе и применении ледяной или холодовой терапии.Во время острой стадии можно прикладывать лед на 10-15 минут каждый час. Скорее всего, первоначально это будет от 24 до 48 часов.
- Для уменьшения отека следует наложить компрессионную повязку или опору для руки.
- Постарайтесь, чтобы локоть двигался мягко, чтобы избежать скованности, и как только безболезненно растяните мышцы трицепса.
- Изометрические силовые упражнения можно начать с легкого разгибания локтей с сопротивлением. Изометрические или статические упражнения выполняются без движения локтя.
- По мере готовности можно перейти к упражнениям с отягощениями и свободными весами.
- Когда боль позволяет, можно продолжать упражнения с эластичными лентами. Начните очень легко и медленно наращивайте.
- Если нет боли в течение, после или на следующий день, увеличьте количество повторений или сопротивление, пока не сможете выполнять упражнения типа жима лежа и отжимания.
Подробнее о боли в плече:
Повреждение подмышечного нерва также называют компрессией подмышечного нерва и синдромом четырехугольного пространства.Это не очень распространенная травма, обычно случающаяся…
Перелом плечевой кости — это перелом кости плеча. Они возникают в любом месте кости, от шейки плечевой кости около…
Эта статья написана со ссылкой на библиографию.Разрыв мышцы трицепса — Плечо — Заболевания — Опорно-двигательный аппарат — Что мы лечим
Что такое разрыв трехглавой мышцы?
Разрыв трехглавой мышцы — это повреждение волокон группы мышц на тыльной стороне плеча.Это также известно как растяжение трехглавой мышцы, растяжение трехглавой мышцы и разрыв трехглавой мышцы. Физиотерапия может уменьшить симптомы разрыва трехглавой мышцы.
Вверху: Массаж мягких тканей трицепса и плеча.Что может вызвать разрыв трехглавой мышцы?
Разрыв трехглавой мышцы обычно вызывается насильственным сокращением трехглавой мышцы. Бицепс принудительно сокращается; и, следовательно, уязвимы для разрыва при выполнении упражнений, связанных с выпрямлением локтя. Сюда входит выполнение «отталкивающих» движений от тела, например, отжиманий или «жима лежа» во время тяжелой атлетики.
Каковы симптомы разрыва трехглавой мышцы?
При разрыве трехглавой мышцы сразу же ощущается боль в задней части плеча. Эта боль часто сопровождается ощущением «слезотечения». При незначительных слезах вы сможете продолжить занятия или заниматься спортом с минимальными ограничениями. Однако боль и напряжение могут постепенно усиливаться после выполнения упражнения, поскольку вокруг поврежденной мышцы возникает кровотечение и отек. Другие симптомы включают:
Что делать, если у меня разрыв трехглавой мышцы?
Первые 24–48 часов важны для лечения разрыва трехглавой мышцы.Отек — часть нормального процесса заживления; однако чрезмерный отек может замедлить заживление и вызвать дальнейшее повреждение тканей. Чтобы контролировать объем отека, уменьшая приток крови к травмированному участку, следует соблюдать режим RICE (покой, лед, сжатие, подъем).
Вам следует продолжать режим RICE, пока вы не назначите обследование у физиотерапевта. В идеале ваша первоначальная оценка должна быть проведена в течение 48 часов после получения травмы.
Вверху: массаж мягких тканей мышечной и соединительной ткани вокруг трицепса.Чего нельзя делать, если у меня разорвана мышца трицепса?
Если у вас разрыв трехглавой мышцы, вам следует избегать любых действий, которые увеличивают приток крови к травмированной мышце в течение первых 48 часов.К ним относятся горячий душ, растяжка локтей, тепловые растирание, спортивный массаж, употребление алкоголя и чрезмерная активность. Все эти действия могут усилить кровотечение в трехглавой мышце, что приведет к еще большей боли и продлит ваше выздоровление.
Физиотерапия при разрыве трехглавой мышцы.
Физиотерапия важна при лечении разрыва трехглавой мышцы. При первичной оценке ваш физиотерапевт может диагностировать вашу травму, объяснить, какие ткани вы повредили и в какой степени они повреждены.После осмотра ваш физиотерапевт может дать вам представление о том, сколько времени должно пройти на заживление травмы. Лечение зависит от степени разрыва. Основная цель начального лечения — ускорить выздоровление за счет уменьшения боли и отека и ускорения заживления поврежденных мышечных волокон. По мере вашего улучшения ваш физиотерапевт предложит вам программу упражнений, специально разработанную для вас. Эти упражнения ускорят ваше возвращение к нормальной активности и / или занятиям спортом, сосредоточив внимание на увеличении диапазона движений, силы и функций.Другие варианты лечения включают:
Чтобы записаться на прием к физиотерапевту, позвоните на Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 или закажите онлайн.5 растяжек на трицепс для расслабления рук
Вы знаете, когда вы идете что-то поднять, и кажется, что ваши руки так напряжены и болят, что вы сразу же кладете их по бокам и не думаете больше ни к чему не тянуться?
Боль в предплечье может быть признаком того, что накануне вы переборщили с тренажерным залом, но это также признак того, что вам нужно сделать несколько разминок на трицепс, например, вчера.
Ваши трицепсы невероятно важны, когда речь идет о силе верхней части тела, поэтому, когда они почувствуют себя достаточно болезненными, чтобы проиграть счет, вам будет сложно что-либо сделать. Сушите волосы феном? Забудь об этом. Поднимаете ребенка? РЖУ НЕ МОГУ.
К счастью, можно снять боль. Несколько хороших растяжек могут помочь расслабить их и снять часть боли.
Растяжка — это легко и быстро, и вы можете делать это где угодно, но все же есть некоторые правила, которым нужно следовать.Прежде чем попробовать какое-либо из этих движений, разогрейте и немного расслабьте мышцы. Сделайте несколько минут быстрой ходьбы, легкой пробежки на месте или нескольких прыжков.
Идея состоит в том, чтобы разогреть ваше тело на несколько градусов, чтобы статическая растяжка (растяжка стоя на месте) не стала причиной травмы.
Помните, что растяжка — это не соревнование. Это не должно быть больно, поэтому, если кажется, что вы собираетесь что-то оторвать, остановитесь! Не заставляйте себя так сильно, что вам будет больнее, чем до того, как вы начали.
Да, и еще кое-что: если вы имеете дело с травмой, поговорите с врачом, прежде чем делать эти растяжки.
1. Растяжка на трицепс над головой
Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя. Это отличное занятие, которое можно сделать за рабочим столом во время работы.
- Протяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте и дотянитесь до верхней части спины. Попытайтесь положить правую руку к середине спины, средний палец на позвоночник.
- Положите левую руку поверх правого локтя и осторожно надавите на правую руку вниз, чтобы она немного соскользнула по спине.
- Удерживайте около 30 секунд, затем повторите с другой стороны. При необходимости повторите 3–4 раза.
Упростите: Если вы не можете положить руку посередине спины, ничего страшного. Вместо этого поместите его на затылок и перейдите к шагам 2 и 3.
2. Растяжка полотенца
Для этого требуется подпорка — свернутое полотенце или что-то подобное — и обеспечивает более глубокую растяжку, чем вариант над головой.
- Удерживая один конец свернутого полотенца в правой руке, протяните правую руку к потолку.Согните руку в локте так, чтобы полотенце свисало со спины.
- Возьмитесь за левую руку позади себя и возьмитесь за другой конец полотенца. Постарайтесь прижать левую руку к спине.
- Левой рукой потяните полотенце как можно глубже без боли.
- Удерживайте 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Сделайте это проще: Для этой растяжки нет никаких реальных изменений, поэтому, если она кажется слишком глубокой, попробуйте модифицированную версию растяжки над головой, описанную выше.
3. Растяжка через плечо
Это еще одна простая растяжка, которую можно выполнять где угодно, сидя или стоя.
- Поднимите правую руку примерно на высоту плеча, затем дотянитесь до левой стороны тела.
- Согните левую руку в локте и левой рукой осторожно потяните правую руку к себе, что усилит растяжку.
- Удерживайте около 30 секунд, затем повторите с другой стороны. При необходимости повторите несколько раз.
4.Растяжка с наклоном
Выполняйте эту растяжку на стуле, кушетке, пуфике или скамейке — в основном, на чем-то, на что вы можете опереться, что не скользит вперед.
- Встаньте на колени достаточно далеко от стула, чтобы вы могли наклониться вперед и быть параллельно полу, не касаясь головы стула.
- Наклонитесь вперед параллельно полу. Положите локти на стул над головой. Согните руки в локтях, чтобы они поддерживали вас, и не напрягайте поясницу.
- Посмотрите в пол, совместив голову с шеей и спиной.Убедитесь, что вы касаетесь стула только локтями.
- Поднесите предплечья к шее и положите руки на шею сзади.
- Прижмите туловище к полу, медленно выдыхая.
- Задержитесь на 30 секунд, затем осторожно опустите руки и вернитесь в положение на коленях. При необходимости повторите.
Сделайте это проще: Это довольно глубокое натяжение. Вы можете изменить его, выполняя это стоя, а не на коленях. Вместо того, чтобы положить руки на шею сзади, просто наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, и прижмите туловище вниз, чтобы мягко вытянуть руки.
5. Подтягивание запястья
Это упражнение не является растяжкой для трицепсов, но растягивает всю руку, и его легко выполнять где угодно.
- Вытяните правую руку перед собой. Обхватите правые пальцы левой рукой и осторожно потяните правую руку вниз, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Сделайте это проще: Если вы держите пальцы слишком глубоко, попробуйте удержать запястье.
Растяжка вызывает удивительные ощущения, особенно когда вы болите, но это также невероятно важно для предотвращения травм и снятия мышечного напряжения.
Кроме того, растяжка действительно может сделать вас лучшим спортсменом или любителем тренажерного зала: растяжка во время или сразу после разминки может повысить гибкость и расширить диапазон движений.
