Здоровый рацион: Запрашиваемая страница не найдена.

Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

Я прекрасно себя чувствую каждый день

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

• питайтесь только качественными продуктами;
• употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
• отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
• сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
• налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Самый полезный, естественный и здоровый рацион питания | Сергей Остапенко

Свой обычно единственный за сутки приём пищи я готовлю и съедаю вечером

Свой обычно единственный за сутки приём пищи я готовлю и съедаю вечером

Вот уже четвертый год я практикую образ жизни, который называю тренировкой автономности организма. Я к нему пришел опытным путем, а теорию стал изучать несколько позже, когда уже добился определённых успехов и на деле убедился, что моя практика работает.

Когда я изложил её на этом канале, я получил огромное количество благодарностей от людей за то что они нашли то, что давно искали. Одновременно под публикациями высказались немало посетителей, которые используют другие практики, и тоже добились каких-то результатов. Естественно, они преисполнены желания переубедить меня и тех, кто заинтересовался моими публикациями, обесценить мой опыт и навязать своё видение, как единственно верное. Увы, когда новые читатели приходят на канал и натыкаются на эти баталии в комментариях, они пребывают в замешательстве: что же реально работает, кто прав а кто заблуждается? Сегодня я расскажу о естественном эволюционном подходе к питанию и голоданию, и сформулирую рацион, помогающий тренировать автономность организма. Начнем.

Какое питание запрограммировано ДНК

Антропологи установили, что наши эволюционные предки занимали очень специфическую нишу в пищевой цепи. Древние гоминиды выделились из приматов в тот период, когда в местах их обитания бушевал серьезный экологический кризис. Царила засуха. Саванны опустынивались, леса отступали. Далёким предкам в буквальном смысле нечего стало есть. Им пришлось в спешном порядке искать новую нишу в пищевой цепочке, переучивать ДНК на усвоение пищи, которую они прежде не потребляли.

Некоторые считают, что первобытные предки уже миллион лет назад вовсю охотились. Но это не так. Предназначение орудий труда, которые находят на их стоянках, неверно интерпретируют. Это не оружие охоты, это инструменты…. для раздробления костей и соскребания с них остатков мяса, оставленных хищниками. Наверное, было бы слишком смело утверждать, что наши предки стали падальщиками, но они точно не были и хищниками. Они были вытеснены из старой экологической ниши и в поисках новой приспособились довольствоваться тем, что оставалось от пиршества тигров, львов и других властителей саванн. Прежде чем интеллект разовьётся достаточно для того, чтобы люди начали охотиться самостоятельно, пройдут сотни тысяч лет. А пока же они вынуждены выживать, подбирая брошенные хищниками объедки. Как правило, от туши копытного или другого травоядного животного остаётся немного, и в основном это полуобглоданные кости. Скребки использовались для того чтобы собрать мясо, ценный ресурс, а «топоры» и «рубила» — для того чтобы разбивать мослы и доставать оттуда костный мозг.

Костный мозг на протяжении сотен тысяч лет эволюции являлся самым питательным по содержанию полезных веществ, и самым экономически выгодным видом пищи наших предков. Да, перепадало и мясо, но мяса было мало, оно было дефицитом. Травы, коренья, клубни позволяли поддерживать жизнь, но не насыщали как следует, и не обеспечивали все потребности организма в микроэлементах. Поэтому содержимое больших трубчатых костей и черепов копытных было желанным лакомством человекоподобных существ. Ради него они готовы были порою терпеть в сторонке по двое-трое суток, ожидая, пока львиный прайд оставит кости, и отправится восвояси, охотиться дальше.

Что же такое, по сути, костный мозг? Это высококонцентрированный жир. Мозга с туши какой-нибудь антилопы вполне могло хватить, чтобы малочисленная группа наших человеческих предков восполнила свои энергетические потребности.

Что ещё входило в рацион предков? Они могли разорить гнездо и выпить яйца, могли добить раненого зверька, могли, вероятно, ловить рыбу на прибрежных отмелях. Растительная пища стала играть вспомогательную роль, никогда не исчезая из рациона полностью, но не являясь полноценной заменой животным жирам.

Переход к охоте, насколько можно судить, случился не так давно по меркам истории земли, может 100 или 150 тысяч лет назад. Рацион стал более богат белками, но по сути, жиры оставались основным компонентом питания. Так до прихода европейцев жили, например, обитатели заполярных областей, питаясь китовым и моржовым мясом, рыбой. Это питание нельзя назвать полноценным и разнообразным, однако оно вполне естественно для человека. Оптимальным было питание тех групп, которые жили южнее и получали в пищу не только животные продукты, но и достаточное количество зелени для восполнения потребности в витаминах.

Если мы взглянем на свое тело, то увидим, что оно также состоит из мяса и жира. Питаясь, мы не строим свою плоть из целлюлозы или клетчатки, мы не сахарные и не крахмальные. От более далеких, чем гоминиды, предков нам достались биологические инструменты, обеспечивающие всеядность, но наш кишечник, наши зубы, наши гормональные механизмы естественным образом адаптированы скорее под потребление животных продуктов.

Вторжение углеводов

Углеводы всегда присутствовали в рационе человека, в разных популяциях занимая разный объем суточного рациона. Но на протяжении 99% человеческой истории углеводы оставались вспомогательным и низкокалорийным элементом питания, обычно в небольших, иногда даже следовых количествах. До поры до времени.

Откуда же взялись в рационе людей злаки? По самым смелым оценкам земледелию не более 10-12 тысяч лет. А большинство паслёновых овощей и клубней мы стали использовать и того меньше – тысячу или 300 лет назад. На часах эволюции это секунда. Тактическое решение обеспечило земледельцев запасами хорошо сохраняемой еды, стало выживать больше детей, численность земледельцев росла и они вытеснили группы охотников на край географии. Но стратегически это решение обернулось тем, что в процессе жизни наша пищеварительная система и гормональные механизмы работают в авральном режиме, постоянно пытаясь урегулировать дисбаланс между биологически естественным типом питания, и социально-приобретенным, который сформировался в последние несколько тысяч, а то и сотен лет.

Животные в дикой природе тоже болеют. Инфекции, травмы, иногда генетические аномалии. Но они питаются соответственно своей биологической нише: зайцы не едят мясо, волки не едят картошку и хлеб. Поэтому у животных статистически редко встречаются сердечнососудистые заболевания, болезни пищеварительной системы, эндокринные нарушения. Древние люди жили мало – их бичом были травмы, инфекции и детская смертность от голода. Да-да, голод смертельно опасен для детей, ведь их организм очень много энергии тратит на движение и на строительство тканей организма. Для ребенка любой дефицит питательных веществ чреват аномалиями развития и предпосылками возникновения хронических заболеваний. То ли дело взрослый охотник-собиратель, который закончил формирование тела, накопил немного жирка и гораздо более экономно расходует энергетические ресурсы в повседневной деятельности. Впрочем, сегодня не об этом.

Итак, если углеводы нам не чужие, почему же они не являются для нас естественной и полностью подходящей пищей? Я не буду погружаться в тонкости биохимии – реально их смутно понимают пока даже многие специалисты. Я приведу простую аналогию. Допустим, вы хотите выпить. И выпиваете за ужином бокал пива или сухого вина. Повредит ли он вам? Скорее нет, чем да. Некоторые даже утверждают, что это полезно. Но главное здесь то, что ваш напиток будет организмом переработан, разложен на биодоступные составляющие, частично использован, а частично нейтрализован. Хорошо, возьмем вместо пива бокал спирта. Организм будет делать то же самое, только ему будет многократно тяжелее справиться с таким вторжением. О пользе тут речь уже не идет, выжить бы.

Примерно то же самое случилось и с углеводами, после того как люди перешли к земледелию. Какова реальная пищевая ценность диких злаков или клубней? Калорийность диких предков овощей? Она минимальна. Там мало крахмала и различных сахаров, они низкокалорийны, там куча клетчатки, которая затрудняет их усвоение. А когда люди стали возделывать злаки и корнеплоды, выводя все более многозерновые колосья, более сладкие и крупные клубни, они стали получать, так сказать, «высокооктановое горючее», причем в таких объемах, которые раньше и не снились организму. Хорошо, когда в бензобаке плещется топливо, но плохо, когда его начать лить в салон, на крышу… Наше тело не может усвоить столько рафинированных высококалорийных углеводов. Но оно очень будет стараться. Его подводит его же собственная страховая система, запасной механизм, который наши далекие предки приобрели, развивая всеядность. Мы способны разлагать глюкозу и использовать ее как источник энергии, способны также самостоятельно синтезировать её и её производные для обеспечения работы части наших органов. Поэтому вторжение концентрированных углеводов распознается телом не как опасность, а как возможность быстро и нетрудозатратно пополнить свои жировые запасы. Что оно и делает, если мы в течение дня завтракаем, обедаем, полдничаем и ужинаем, включая в рацион картошку, макароны, крупы, хлеб, бобы, сладкие корнеплоды и т.д.

Основы здорового питания

Первобытному человеку, урвавшему горсть зёрен или сладкий клубень, это было только на пользу – поддержать энергетический баланс организма в ожидании более существенной пищи. Современному человеку, пищевые привычки которого состоят в полном отсутствии периодов воздержания от пищи, не нужно так много высококалорийных углеводов. Они содержат мало полезных, но много довольно вредных для человека веществ.

Собственно, нам вообще не нужно так обильно и так часто питаться. На каком-то этапе социальной истории мы потеряли инстинктивное знание о том, что взрослый сформировавшийся человек большую часть жизни должен находиться в автономном режиме. Это значит, есть не с утра, уходя в лес, когда может понадобиться налегке спасаться от хищника или преследовать дичь, а вечером, в стойбище, в кругу своих, когда безопасно, и можно расслабиться. Это значит, что он легко перенесёт несколько суток полного воздержания от пищи, когда её не хватает, или когда ему нужно активизировать иммунитет и процессы самоочистки организма для борьбы с недомоганием.

Мы едим в таком режиме, словно остаёмся всю жизнь растущими детьми. Но это не так. Пора взрослеть и брать на себя ответственность за своё здоровье. Тем более, современная качественная медицина недоступна большинству людей на планете, и рассчитывать на то, что в перенаселённом мире кто-то больше нас самих заинтересован в нашем здоровье и долголетии – опасное заблуждение.

1. Итак, взрослому человеку для покрытия своих энергетических и строительных нужд достаточно одного приёма пищи в сутки.
2. Этот приём должен быть вечером, а не утром, чтобы не снижать его работоспособность и обеспечивать возможность организма работать в автономном режиме, использовать свои запасы и поддерживать в организме нормальную здоровую среду.
3. Этот прием пищи должен состоять преимущественно из разнообразных животных продуктов, которые состоят из питательных веществ, обеспечивающих строительные нужды организма. Вторым блюдом должен приходить салат, содержащий растительные продукты, которые играли для наших предков вспомогательную роль. Составляя салат, обращайте внимание на то, содержатся ли в вашей зеленой массе витамины и микроэлементы, без которых наше питание не будет полноценным.
4. А иногда, когда вам кажется, что стало трудно завязывать шнурки, или подниматься по ступенькам, в течение 2-3 суток посидите на минералке. Тело скажет вам спасибо.

Вот собственно и всё, что нужно знать о питании для тренировки автономного режима.

Или вы хотите заморачиваться, высчитывая количество калорий, и таскать с собой на работу гречку с бутербродами? Подписывайтесь, в следующий раз буду беспощадно развенчивать пользу частого дробного питания.

Полезные рецепты Пасхе здесь:
https://zen.yandex.ru/media/conspirolog/poleznye-ketorecepty-na-pashu-i-na-kajdyi-den-608d0f747641b8379a9ff993

P.S. Вы можете поблагодарить автора, купив мои книги в жанре фэнтези и антиутопии:

https://www.litres.ru/sergey-ostapenko-25630212/ или:

https://ridero.ru/author/ostapenko_sergei_anatolevich_voonh/

Книга «Перезагрузка 2020» — повесть о том, как провалились планы глобальной элиты по сокращению человечества.

Роман «Город не от мира сего» — это альтернативная история, рассказывающая о судьбе странных людей, намеревающихся изменить мир, когда он движется к своему концу.

может ли здоровый рацион быть дешевым » BigPicture.ru

Бытует мнение, что правильное питание — это очень дорого и сложно, и позволить его себе могут только те люди, у которых есть куча лишних денег и свободного времени.

Давайте же разберемся, действительно ли ПП, как его еще называют, настолько дорогое? И можно ли питаться «правильно» на небольшие суммы? Ответы вы найдете ниже.

Авокадо, хумус, голубика, киноа, чиа, ягоды годжи и асаи… Все эти новомодные пп-деликатесы заставляют нас думать, что здоровое питание — это невероятно дорого. Но почему люди забывают про такие простые и полезные продукты, как яйца, творог, гречка, хлебцы, овощи и фрукты? Ведь все это — тоже ПП, и позволить его себе может практически кто угодно. По крайней мере, в этом уверена директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины, главный внештатный специалист терапевт Минздрава России, профессор, доктор медицинских наук, член-корреспондент РАН профессор Оксана Драпкина.

По ее словам, правильное питание на самом деле значительно экономит время и деньги. Здоровые блюда не предполагают сложных рецептов, поэтому часами стоять у плиты точно не придется. А благодаря тому, что среди ингредиентов нет редких и дорогостоящих продуктов, ваш бюджет останется невредимым. Намного больше денег вы, скорее всего, потратите на вредные снеки, закуски и десерты, нежели на каши с овощами, мясо и творог.

Драпкина уверена, основная проблема россиян (и не только) заключается в том, что они употребляют в пищу слишком мало овощей и фруктов. Напомним, что по рекомендации ВОЗ в день нужно съедать минимум пять их порций. Кроме того, в рационе большинства людей преобладает соленая пища, а соль, как известно, считается одним из главных и недооцененных факторов риска для здоровья человека.

Что касается детского питания, в России наблюдается более благоприятная ситуация по сравнению с другими странами. Наши дети едят не так уж много чипсов, сухариков и прочих снеков, еще реже — пьют сладкие напитки и газировки. При этом они много ходят пешком и ведут активный образ жизни. Все это помогает им избежать появления лишнего веса, тем не менее, как показывает статистика, многие дети заканчивают школу, имея различные проблемы со здоровьем.

Есть также и те люди, которые «переусердствуют», избавляя свой рацион якобы от вредных продуктов. К примеру, вегетарианцы. По словам профессора, мясо и рыба обязательно должны присутствовать на столе человека, заботящегося о своем здоровье.

Также обязательные продукты в рационе — фрукты и овощи. И речь идет не об авокадо, ананасах, манго и прочих заморских деликатесах. Достаточно будет капусты, огурцов, яблок и моркови. Но есть их нужно каждый день!

А вот от некоторой молочной продукции можно смело отказываться. Нередко с возрастом у людей появляется приобретенная лактазная недостаточность, из-за чего после употребления молока они испытывают дискомфорт в животе или метеоризм.

Драпкина советует перед составлением рациона обратиться к врачу, чтобы получить индивидуальные рекомендации на основе исследований уровня глюкозы, давления, холестерина и других показателей. Уже после 25 лет человек должен более тщательно подходить к выбору своего питания, если же у него есть предрасположенность к полноте, то начинать следить за тем, что он ест, нужно еще с детства.

Также обязательно ознакомьтесь с базовой пищевой пирамидой (картинка выше) и адаптируйте ее под свой рацион. Рекомендуется, чтобы во время каждого приема пищи в нем присутствовали продукты минимум из трех разных групп. Например, это может быть каша (нижний ярус), овощи (второй ярус) и яйца (четвертый ярус).

Как видите, никаких сверхсложных рецептов и дорогих продуктов! Оказывается, здоровое питание действительно может быть бюджетным.

Смотрите также: 
Какой чай пьют в разных странах мира,
Британцы составили список вкусностей из России, которых миру не хватает,
Истинная причина того, почему в Индии не едят мясо: приверженцы ЗОЖ будут разочарованы

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Здоровый рацион: важные советы — Правила питания — Питание

Тема здорового рациона питания – это не о том, как строго придерживаться той или иной философии питания, чтобы обрести нереальную худобу, или о том, как лишить себя еды, которую вы так любите. Скорее это о том, как чувствовать себя на все сто и оставаться при этом таким здоровым, каким только возможно. Всему этому можно научиться, освоив несколько базовых понятий из области диетологии и используя их так, как это больше всего подходит именно вам.

Выбирайте такую пищу, которая может улучшить ваше здоровье, и избегайте пищи, повышающей риск возникновения сердечнососудистых и раковых заболеваний, а также диабета. Расширьте ассортимент вашей здоровой пищи, включив в него многие замечательные продукты питания. Узнайте о том, как пользоваться советами и указаниями для создания и поддержания рациона питания, которое доставит вам удовлетворение и принесет пользу вашему здоровью.

Вот несколько советов о том, как выбирать пищу, чтобы поправить свое здоровье, и как избежать пищи, которая способна увеличить риск возникновения болезней. И при этом построить такой рацион питания, который устраивает именно вас!

Общая картина: стратегии выбора здорового рациона

Потребляйте столько калорий, сколько нужно. Но не больше!Соблюдайте баланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий, иными словами, не ешьте больше того количества, которое расходует ваш организм. Средняя рекомендуемая дневная норма равна 2.000 калорий, но тут все зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности.

Ешьте разнообразную пищу. Здоровое питание предполагает возможность расширить ассортимент потребляемых вами продуктов. Обратите внимание на те продукты, особенно овощи, цельные злаки или фрукты, которые не входят в ваше обычное меню.

Попробуйте уменьшить размер ваших порций, особенно когда речь идет о высококалорийных продуктах. За последние время размер порций, особенно подаваемых в ресторанах, растут словно на дрожжах. Выбирайте закуску вместо главного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего, что рекламируется как блюдо огромного размера.

Ешьте больше фруктов, овощей, злаков и бобовых – продуктов, богатых углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами и к тому же свободными от жиров и холестерина. Старайтесь употреблять в пищу свежие продукты местного производства.

Пейте больше воды. Наши тела состоят на 75% из воды. Вода – жизненно важная часть здорового пищевого рациона. Вода вымывает из нашего организма, особенно из таких его органов, как почки и мочевой пузырь, отходы и токсины. Между тем, организмы большинства американцев обезвожены.

Ограничьте количество сладкой и соленой пищи, а также продуктов, изготовленных из рафинированных злаков. Сахар добавляется к огромному числу пищевых продуктов. За год всего одна банка газировки в день (объемом в 12 унций и содержащая 160 калорий) может увеличить ваш вес почти на 8 кг. Обратите внимание на приводимые ниже советы о том, как ограничить потребление соли и заменить продукты из рафинированной муки на цельные злаки.

Но не становитесь и диетическим полицейским! Соблюдайте умеренность и получайте удовольствие от любимых сладостей и жареной еды, только пусть они останутся случайным элементов вашего здорового рациона. Еда – замечательный источник удовольствия, а удовольствие очень полезно вашему сердцу, даже если жареная картошка ему противопоказана!

Двигайтесь. Здоровая пища улучшает ваш энергетический потенциал, создает ощущение благополучия и снижает риск возникновения многих болезней. А если к этому добавить физическую активность и упражнения, то любой здоровый рацион питания будет еще более эффективен.

Пошаговый прогресс. Внедрение в жизнь новых привычек питания можно облегчить, если сосредоточиваться на одной пищевой группе или объекте за один раз.

Самый важный шаг к здоровой диете

Здоровая диета начинается с того, что вы обучаетесь искусству правильной еды. Тут дело не только в том, что есть, но и в том как. Легче поддерживать здоровый рацион питания, если обращать внимание на то, что вы едите, и на выбор продуктов, которые одновременно и питательны, и доставляют вам удовольствие.

Не торопитесь при пережевывании пищи. Жуйте медленно, наслаждаясь каждым моментом этого процесса. Мы склонны поглощать еду наспех, забывая о настоящем вкусе и аромате пищи, о том, какие ощущения во рту вызывает ее поверхность, плотность и прочее. Попробуйте восстановить связь с исконной радостью от еды.

Избегайте стресса во время еды. Состояние стресса влияет на нашу способность к перевариванию пищи и может вызвать такие проблемы, как колит или изжога. Старайтесь не есть во время работы, вождения автомобиля, споров, просмотра телепередач (особенно таких, которые вызывают беспокойство, или новостных программ). Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, прежде чем приступать к приему пищи, или зажгите свечи и включите успокаивающую музыку, чтобы создать расслабляющую атмосферу.

Прислушивайтесь к своему телу. Спросите себя, действительно ли вы голодны. Может быть, на самом деле, вам просто хочется пить…Выпейте для начала стакан воды. Во время трапезы остановитесь прежде, чем вы почувствуете, что наелись. Ваш мозг нуждается в нескольких минутах времени, чтобы послать сигнал телу о том, что оно получило достаточное количество пищи. Так что ешьте медленно. Если вы будете съедать лишь столько, сколько нужно для удовлетворения чувства голода, вам будет легче сохранить и живость ума, и чувство расслабленности, и вы будете чувствовать себя наилучшим образом, тогда как, наевшись до отвала, вы просто можете впасть в состояние, называемой некоторыми “пищевой комой”.

Ешьте раньше, ешьте чаще. Начиная свой день здоровым завтраком, вы задаете отличный старт процессу обмена веществ в вашем организме, а, приняв большую часть дневной нормы калорий как можно раньше, вы дадите организму время для переработки этих калорий. Кроме того, несколько небольших здоровых трапез в течение дня вместо обычных трех обильных приемов пищи позволят вашему обмену веществ делать свою работу более равномерно и предупреждать позывы к перекусам.

Мой здоровый рацион: дневник питания и тренировок 2.46.11 apk free Scarica

Мобильная версия сайта «Мой здоровый рацион» ( http://health-diet.ru )
Мой здоровый рацион — это приложение для ведения дневника питания и тренировок, которое поможет вам похудеть или набрать массу, научиться сбалансированно питаться,
приобрести ценные знания и полезные привычки, найти друзей и единомышленников.
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
— подсчёт калорий, белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов, минералов, омега-3-6 жирных кислот и других нутриентов (всего более 80 нутриентов)
— наиболее полная база продуктов и блюд, включающая более 100000 наименований
— база продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов
— доступны рецепты, созданные другими пользователями
— расчёт коридора калорийности и норм БЖУ для похудения, набора массы и сбалансированного питания с учётом возраста, веса, роста, интенсивности труда, а также
тренировок
— диаграммы баланса макро- и микронутриентов, энергобаланса за день и за длительный период, процентного соотношения БЖУ по приёмам пищи и за день
— создание своих продуктов, в том числе на основе любого продукта из базы
— создание рецептов с учётом потерь массы и нутриентов при кулинарной обработке для максимально точного расчёта химического состава готового блюда
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
— обширная база силовых и кардиоупражнений, а также игровые виды спорта и спорт на открытом воздухе
— расчёт энергозатрат по всем, в том числе по силовым упражнениям
— описание техники упражнений с фотографиями и обучающим видео
— возможность учёта времени, количества подходов и повторений, веса снаряда, дистанции, интенсивности, времени отдыха, типа и темпа силового движения и других параметров
для упражнений
— создание своих упражнений с нужными параметрами и расчётом энергозатрат
— готовые тренировочные программы для женщин и мужчин для различных целей (набор массы, рост силы, рельеф), в тренажёрном зале и дома
— создание своей тренировочной программы для быстрого заполнения дневника;
— отчёты и диаграммы, позволяющие оценить динамику, регулярность и прогрессию нагрузок;
ДНЕВНИК ВЕСА И ИЗМЕРЕНИЙ
— контроль по таким параметрам, как: вес, обхват талии, обхват живота, обхват бёдер, обхват бедра, голени, плеча, предплечья, шеи, процент жира, процент воды
— возможность добавить свой параметр для учёта
— графики наглядно покажут динамику изменений вашего тела
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ НАСТРОЙКИ
— расчёт норм нутриентов базируется на основе рекомендаций Института питания РАМН, поэтому даже нормы для похудения максимально приближены к нормам здорового питания
— расчёт норм для беременных и кормящих женщин, для детей от 1 года до 18 лет (только для ведения дневников родителями; возрастной рейтинг приложения 18+)
— установка своих норм для любого нутриента: как для калорийности, белков, жиров, углеводов, так и для витаминов и минералов
КУРС ПОХУДЕНИЯ
— базовые знания о физиологии и энергетическом обмене, чтобы худеть с умом
— сбалансированные рекомендации по нутриентам позволят стабильно сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу, а также улучшать состояние здоровья
— практические задания по работе с дневником помогут быстро освоить приложение
— пошаговый план действий по достижению вашей цели
— рекомендации по организации питания и образа жизни для формирования полезных привычек
— программа тренировок для начинающих
СОЦИАЛЬНАЯ СЕТЬ
В нашей социальной сети люди:
— публикуют свои дневники, это дисциплинирует и позволяет быстрее достигать цели, не сбиваясь с выбранного пути
— делятся рецептами вкусных и полезных блюд
— общаются и обмениваются опытом
— делятся своими успехами и неудачами, поддерживают друг друга
— обсуждают интересные темы
— находят друзей и единомышленников
Присоединяйтесь и Вы!
P.S. Вопросы, предложения и сообщения об ошибках присылайте в тех.поддержку (раздел «Справка/Задать вопрос»)

Mobile version of the site «My healthy diet» (http://health-diet.ru)
My healthy diet is an application for keeping a diary of nutrition and training, which will help you lose weight or gain weight, learn to eat in a balanced way, acquire
valuable knowledge and useful habits, find friends and like-minded people.
DIARY NUTRITION
— Calculation of calories, proteins, fats, carbohydrates, dietary fiber, vitamins, minerals, omega-3-6 fatty acids and other nutrients (total more than 80 nutrients)
— the most complete database of products and dishes, including more than 100,000 items
— the base of products-leaders — the most useful products with the maximum content of vitamins and minerals
— recipes created by other users are available
— calculating the calorie intake and BZU norms for weight loss, weight gain and balanced nutrition, taking into account age, weight, height, work intensity, and
training
— diagrams of the balance of macro- and micronutrients, energy balance for the day and for a long period, the percentage ratio of BJF for food intake and for the day
— the creation of their products, including on the basis of any product from the database
— Creation of recipes taking into account losses of mass and nutrients during cooking for the most accurate calculation of the chemical composition of the prepared
dish
TRAINING DIARY
— an extensive base of power and cardio exercises, as well as game sports and outdoor sports
— Calculation of energy costs for all, including for power exercises
— Description of the technique of exercises with photos and training videos
— the ability to take into account the time, the number of approaches and repetitions, the weight of the projectile, the distance, intensity, rest time, type and pace of
force movement and other parameters for exercises
— creating your exercises with the right parameters and calculating energy costs
— Ready-made training programs for women and men for various purposes (mass gain, strength increase, relief), in the gym and at home
— creating your own training program for quickly filling out the diary;
— reports and diagrams, allowing to estimate dynamics, regularity and progression of loads;
WEIGHT DIAMOND AND MEASUREMENTS
— control on such parameters as: weight, waist circumference, abdominal circumference, hip circumference, hip, shin, shoulder, forearm, neck, fat percentage, water
percentage
— possibility to add your parameter for accounting
— graphs clearly show the dynamics of changes in your body
INDIVIDUAL SETTINGS
— Calculation of nutritional standards is based on the recommendations of the Institute of Nutrition of the RAMS, so even the norms for weight loss are as close as
possible to the norms of healthy nutrition
— calculation of the norms for pregnant and lactating women, for children from 1 to 18 years (only for keeping diaries by parents, age rating of application 18+)
— setting your own standards for any nutrient: for calorie, proteins, fats, carbohydrates, and vitamins and minerals
SLIMMING COURSE
— basic knowledge of physiology and energy metabolism, to lose weight with the mind
— balanced recommendations on nutrients will allow to steadily burn fat, while maintaining muscle mass, as well as improve health
— practical tasks to work with the diary will help you quickly master the application
step-by-step action plan to achieve your goal
— recommendations on the organization of nutrition and lifestyle for the formation of useful habits
— training program for beginners
SOCIAL NETWORK
In our social network people:
— publish their diaries, it disciplines and allows you to quickly reach the goal without getting off the chosen path
 
— share recipes for delicious and healthy dishes
— communicate and exchange experiences
— share their successes and failures, support each other
— discuss interesting topics
— find friends and like-minded people
Join and you!
P.S. Questions, suggestions and error messages are sent to technical support (section «Help / Ask a Question»).

Здоровый образ жизни. Рациональное питание

Фраза «здоровый образ жизни» сегодня у всех на слуху. Кто-то вкладывает в нее отказ от вредных привычек, кто-то понимает под таким образом занятия спортом. Но, на самом деле, здоровый образ жизни – это сочетание указанных факторов, которое начинается с правильного, рационального питания. Именно питание является одним из факторов образа жизни, и способствует или усугубляет человеку достижение целей.

Под рациональным питанием подразумевают сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню, которое составляется исходя из возраста и активности человека, предполагаемых физических нагрузок, пола, особенностей трудовой деятельности, и так далее. А это значит, что почти у каждого человека будет свой, сбалансированный рацион, который удовлетворит все потребности организма и обеспечит его полезными веществами и своеобразным строительным материалом для выработки энергии, способствующей увеличению работоспособности и повышению настроения.

Как составить рацион и организовать правильное питание работающему человеку?

Этот вопрос, наверное, чаще всего возникает у тех, кто принял для себя решение перейти на правильное, сбалансированное питание. Рабочий график часто не оставляет времени на походы по магазинам и приготовление еды. А ведь к этому стоит добавить то, что блюд должно быть несколько в ежедневном рационе, ведь питаться одной вареной грудкой вы не сможете. Кроме того, добавьте расчеты блюд по белкам, жирам и углеводам, подсчет калорий и взвешивание каждой порции, упаковку в контейнеры на работу, и затем – горы грязной посуды. Захотите ли после всего этого правильно питаться? Скорее всего – нет. Здоровый образ жизни и рациональное питание как один из его компонентов, поможет организовать и соблюдать компания GrowFood.

Компания GrowFood занимается приготовлением и доставкой сбалансированного питания на дом или в офис, и предлагает свои услуги различным категориям населения. Здесь смогут найти для себя подходящую линейку питания сотрудники офисов, которые ведут малоподвижный образ жизни, спортсмены, а также те, кто просто заботится о своем здоровье и красоте, следит за фигурой и общим самочувствием.

Что предполагает рациональное питание в GrowFood?

Стоит отметить, что составлением рациона занимаются профессиональные, опытные диетологи вместе с фитнес-тренерами. Они учитывают цели человека и уровень его физической нагрузки в течение дня, пол и возраст, а также другие критерии.

Итак, что же подразумевается под фразой «рациональное питание»:

• Все блюда, предлагаемые в линейках питания, сбалансированы по макро и микроэлементам.
• Растительная и животная пища в правильном балансе.
• Регулярное и своевременное питание, состоящее из пяти или семи (на выбор клиента) блюд. Интервал между приемами еды необходимо обязательно соблюдать, чтобы избавить организм от стрессового голодания и неконтролируемого в дальнейшем приема пищи, что очень опасно.
• Блюда сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, и имеют точно определенный дневной калораж с учетом энергозатрат организма.
• Соблюдение питьевого режима усилит действие всех вышеуказанных пунктов, и обеспечит нормальную работу всем органам и системам, и организму в целом.
• Все блюда готовятся правильным способом, что улучшает усвояемость еды в организме.
• Еда имеет приятное эстетическое оформление и отменные вкусовые качества.

Таким образом, здоровый образ жизни и рациональное питание – неотъемлемые элементы единой системы, которая позволяет человеку быть здоровым и красивым, сохранять молодость и прекрасное настроение.

как получить серотонин и не набрать лишние килограммы во время праздников

Карантинную нехватку гормонов счастья в условиях самоизоляции, закрытия ресторанов и тотального стресса можно восполнить за праздничным столом. Достаточно включить в меню белковую пищу, богатую триптофаном, магнием, марганцем и калием. Об этом «Известиям» сообщили ведущие специалисты-биотехнологи. Новогодние салаты можно заправлять не майонезом, а печенью трески, а бутерброды с икрой заменить на роллы с сыром и рыбой. Это позволит не набрать лишние килограммы и получить нужную дозу микроэлементов. Стоит несколько раз подумать при включении в рацион модных суперфудов: семена чиа и крупа киноа имеют ряд противопоказаний. Людям, уже переболевшим коронавирусной инфекцией, ученые рекомендуют употреблять больше пряностей и перца чили за праздничным столом: такие продукты укрепляют защитные системы организма.

Химия счастья

Пища может стать одним из рычагов влияния на настроение в новогоднюю ночь, сообщил «Известиям» ассистент кафедры медицинской элементологии Медицинского института РУДН (вуза – участника проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Андрей Скальный. Это особенно важно в условиях пандемии.

– Это возможно через химическое воздействие путем поступления триптофана (аминокислоты, которая является предшественником гормона счастья серотонина. – «Известия»), магния, марганца, калия в составе продуктов, особо ими богатых. С другой стороны, лучшим решением будет исключение «тяжелых» блюд, избыточных порций еды и алкоголя, – считает эксперт.

Триптофана много в сыре, рыбе, некоторых видах орехов, отметила инженер факультета биотехнологий ИТМО Виктория Ильина.

Важно употреблять белковую пищу, в которой в основном и содержится триптофан, в сочетании с овощами (исключая картофель и свеклу – главные овощные источники крахмала и сахара), отметила доцент кафедры товароведения и экспертизы товаров Института торговли и сферы услуг Сибирского федерального университета Галина Рыбакова.

– Пытаясь поднять настроение едой, нужно помнить, что дело не в количестве продуктов, а в регулярности поступления компонентов, отвечающих за расположение духа, в кровь. Не нужно увеличивать порцию мясного, рыбного или блюда из яиц. Следует грамотно распределить их в течение дня в пределах обычных порций, – посоветовала специалист.

Также эксперт рекомендует отказаться от хлеба, макарон и круп, так как их употребление вызывает «инсулиновые качели» – резкое колебание в организме уровня гормона, отвечающего за утилизацию глюкозы. Это приводит к повышенному аппетиту и неконтролируемому голоду.

Весомый аргумент

По данным международных исследований, за время эпидемии многие люди набрали лишние килограммы. Сейчас ожирение само по себе переходит в пандемию, заявлял главный внештатный кардиолог Минздрава России Сергей Бойцов.

Поэтому в праздники есть резон подумать и о том, как не набрать лишний вес. Нужно составить меню таким образом, чтобы максимально получить с пищей вещества, удовлетворяющие потребность мозга в плане формирования настроения, и при этом не сильно отклоняться от традиций, считает Галина Рыбакова.

– Можно употреблять жирную рыбу (и это не только форель или семга, но и сельдь, скумбрия, сазан). Или в качестве замены – печень тресковых рыб (в том числе недорогого минтая). Ее присутствие поможет уменьшить долю майонеза в салате, – отметила эксперт.

Традиционно икра подается со сливочным маслом на хлебе или в тарталетках. Блюдо останется красивым и станет полезным, если масло заменить на сливочный сыр, а вместо хлеба взять кусочки любой соленой красной рыбы и завернуть в них начинку с укропом или зеленым луком, а икру положить сверху, подчеркнула Галина Рыбакова.

– Безопасное антистресс-меню этого года может выглядеть примерно так: на нарядной тарелке – порция запеченного ароматного мяса (или птицы, рыбы) в окружении ярких овощей, с вкраплениями кедровых орешков, – отметил Андрей Скальный. – В качестве закуски – салат из свежих овощей с чечевицей, оливками и гранатовыми зернышками. Бокал сухого шампанского с долькой шоколада – на десерт.

Соблюдая баланс потребляемой и расходуемой энергии, можно поддерживать вес в норме, подчеркнула заведующая кафедрой «Пищевые и биотехнологии» Высшей медико-биологической школы Южно-Уральского государственного университета Ирина Потороко.

– Поэтому в преддверии Нового года стоит краткосрочно уменьшить калорийность потребляемой пищи, включить растительные продукты (лучше овощи), снизить жирность кисломолочных продуктов или увеличить физические нагрузки, — посоветовала она.

Тайны суперфуда

Особое меню должно быть у людей, уже перенесших COVID-19. Во время болезни пациенты теряли способность ощущать запахи и вкус пищи. Когда эти чувства возвращались, у переболевших могла появиться тяга к более ярким вкусам: остроте и даже горечи. Такие пациенты сообщают, что стали больше использовать пряности, перец, корицу, рассказал «Известиям» Андрей Скальный.

– Научных исследований этого явления пока не было, но сам факт присутствия специй в рационе –положительный. Это источник веществ с антиоксидантной активностью, они богаты витаминами и микроэлементами. Например, чеснок – селеном, куркума – магнием, перец чили – витамином С. Возможно, смена пристрастий имеет защитное действие, – предположил эксперт.

Поэтому стоит включить эти продукты в свой рацион во время праздников. Также различные научные коллективы изучают влияние суперфудов на профилактику и течение COVID-19. Занесенные в этот список продукты – традиционно «заморские», которые не были известны у нас до последнего времени, сообщила врач-диетолог Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева.

– Хотя известные ягоды годжи (они же волчьи ягоды, они же дереза) прекрасно растут в наших широтах, но в пищу не употреблялись из-за ядовитости в свежем, невысушенном состоянии. В Китае давно научились безопасно использовать эти небольшие красные ягодки, и мы охотно их покупаем в надежде на суперсвойства. Они содержат очень большое количество бета-каротина (почти 900% от суточной потребности в 100 г), витамина С, кальция и железа. Семена чиа могут стать основой десерта. Высокое содержание кальция, магния, марганца, меди, железа делают чиа хорошим дополнением к здоровому рациону, – уверена диетолог.

Однако относиться к этой категории продуктов нужно осторожно, предупредила Галина Рыбакова. Например, семена чиа противопоказаны беременным из-за способности нарушать моторику кишечника.

В любом случае, от одного дня избыточного празднования со здоровым человеком ничего не должно случиться, сообщил руководитель международного научного центра «Биотехнологии третьего тысячелетия» университета ИТМО Денис Бараненко.

– А вот однократное избыточное употребление алкоголя снижает иммунитет, в этом непростом году особенно актуально этого избежать, – отметил ученый.

Специалисты также советуют не забывать про воду, фрукты и овощи. Стакан воды на каждую порцию алкоголя убережет от сильного похмелья. А фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая поможет сформировать пищевой комок и вывести жирную пищу. Кроме того, они займут много места в желудке и не дадут съесть лишнего.

---

Ссылка на публикацию: Известия

лучших способов перейти на веганскую диету

Если вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, вы, вероятно, стремитесь потреблять больше фруктов и овощей. Возможно, вы думали о переходе на веганскую диету, но вас пугала перспектива отказаться от гамбургеров, хот-догов, молока и многих других продуктов животного происхождения.

(Getty Images)

По данным опроса Gallup 2018 года, около 3% населения США придерживается веганского режима питания. Это означает, что в стране с 329 миллионами человек проживает более 9 миллионов человек.

Вот шесть вещей, которые помогут вам с легкостью перейти на веганскую диету.

Шесть советов по переходу на веганскую диету

Это означает воздержание от:

• Молочные продукты.
• Яйца.
• Рыба.
• Мясо.
• Птица.

«A часто люди думают, что это будет огромная перемена. На самом деле это прежде всего поиск альтернативных источников белка и отказ от молочных продуктов», — говорит Шэрон Палмер, диетолог и писатель-диетолог из Лос-Анджелеса. .Она является автором книг «Калифорнийский веган: вдохновение и рецепты людей и мест Золотого штата», «Диета на основе растений» и «Питание на основе растений для жизни», а также пишет «Диетолог на основе растений». блог.

Исключение мяса, птицы и морепродуктов означает, что вам нужно найти альтернативные источники белка. «Вполне возможно получить необходимый белок на растительной диете», — говорит она. «Многие люди переоценивают, сколько протеина им нужно».

Что касается молочных продуктов, вы можете заменить растительное молоко и йогурт на молочные продукты животного происхождения.

Существует широкий ассортимент растительного молока, в том числе:

• Миндальное молоко.
• Молоко из кешью.
• Кокосовое молоко.
• Конопляное молоко.
• Молоко овсяное.
• Гороховое молоко.
• Соевое молоко.

Полезно помнить, что некоторые из этих видов молока на растительной основе не так богаты питательными веществами, как молочные продукты, говорит Палмер. Растительное молоко на основе сои или гороха сопоставимо с молочным молоком.

2. Начинайте медленно. Если вы хотите придерживаться веганской диеты, возможно, будет полезно начать медленно. Например, вы можете начать с понедельника без мяса в свой обычный распорядок, говорит Палмер. Делайте это в течение нескольких недель, а затем попробуйте гибкую диету, основанную на растениях, но иногда позволяющую употреблять в пищу продукты животного происхождения, такие как стейк, птицу или рыбу. «Многие люди считают полезным переход к веганству постепенно, в течение нескольких недель», — говорит она.

3. Обратите внимание на белок. В то время как большинство американцев получают достаточное количество белка в своем рационе, переход на веганскую диету может вызвать снижение потребления белка, если вы не замените животный белок на растительные источники белка в достаточной мере, — говорит Александра Оппенгеймер Дельвито, диетолог из г. Нью-Йорк. «Употребление в пищу различных источников растительного белка в течение дня помогает гарантировать, что вы получаете достаточно всех незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками для белков, которые наш организм не может производить самостоятельно», — говорит она.

Источники белка растительного происхождения включают:

• Бобы.
• Нут.
• Горошек сухой.
• Чечевица.
• Mankai.
• Цельное зерно.
• Овощи.

Эти продукты содержат не только белок, но и клетчатку, витамины и минералы.

4. Приложение, приложение, дополнение. Вам нужно будет потреблять добавки и обогащенные продукты, чтобы удовлетворить все ваши потребности в питании на полноценной веганской диете, — говорит Джилл Вайзенбергер, зарегистрированный диетолог-диетолог и сертифицированный инструктор по диабету из Йорктауна, штат Вирджиния.«В частности, мы получаем витамин B12 только от животных, поэтому, если вы веган, обязательно принимайте добавки со 100% рекомендуемой суточной дозой», — говорит она.

«Витамин D также трудно получить, как и цинк и некоторые другие питательные вещества. Лучше всего работать с зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить индивидуальный план питания и подобрать соответствующие добавки».

5. Не упускайте из виду важность разнообразия. Во всех режимах питания разнообразие является ключом к приверженности, получению удовольствия от еды и улучшению здоровья, — говорит Делвито.«Легче придерживаться определенного способа питания, если у вас есть широкий выбор вкусных и здоровых продуктов, которые вам нравятся», — говорит она.

Использование разнообразных продуктов разного цвета и вкуса также обеспечивает смесь питательных веществ и полифенолов, которые, как известно, поддерживают хорошее здоровье и иммунную функцию. Исследования, опубликованные в Американском журнале питания в 2019 году, показывают, что флавоноиды полезны для кардиометаболического здоровья.

Продукты, богатые флавоноидами, включают:

• Какао.
• Фрукты.
• Соевые продукты.
• Чай.

Включая разноцветные фрукты и овощи, травы и специи, а также напитки, такие как черный, зеленый, улун и белый чай, — отличный способ добавить разнообразия, вкуса и полезных питательных веществ.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти рецепт, подумайте о том, чтобы записаться на кулинарный урок, где вы сможете узнать, как приготовить множество блюд, которые помогут вам разнообразить свой веганский режим питания. Поговорите с друзьями, которые следуют этому подходу, или вы также можете присоединиться к группе в Facebook для веганов, чтобы почувствовать поддержку и дух товарищества, — предлагает Вайзенбергер.Полезно находить единомышленников.

6. Помните, что веганство не означает здоровый образ жизни. «Веганская диета» не делает ее хорошей или плохой. Вегетарианская диета может состоять исключительно из газированных напитков и сахарной ваты, говорит доктор Дэвид Кац, бывший директор Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин в Дерби, штат Коннектикут, и один из экспертов группы U.S. News ‘Best Diets’. Как и в случае с любой диетой, важно убедиться, что ваш режим питания сбалансирован и разнообразен, и что вы делаете правильный выбор в отношении того, какие веганские продукты вы потребляете.

Как и в любой другой диете, даже если она основана исключительно на растениях, вопросы баланса, разнообразия и выбора пищи остаются решающими.

Инсульт: круассаны значительно увеличивают риск возникновения опасного для жизни состояния

Профессор Скотт Лир возглавил исследовательский проект, в ходе которого диеты разных групп населения со всего мира сравнивались и анализировались с точки зрения результатов для здоровья. Интересно, что в данных, охвативших 21 страну, 137 130 участников и за 16 лет, один результат был очень ясным.Профессор Лир и его команда обнаружили, что потребление большого количества круассанов, например, связано с более высоким риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и раннюю смерть.

Исследователи заявили, что употребление «более семи порций очищенных зерен в день было связано с повышением риска ранней смерти на 27 процентов».

Кроме того, семь порций очищенных зерен в течение дня были связаны с повышением риска инсульта на 47 процентов.

«Это исследование подтверждает предыдущую работу, показывающую, что здоровая диета включает ограничение чрезмерно обработанных и рафинированных продуктов», — сказал профессор Лир.

Между тем, не было обнаружено значительных неблагоприятных последствий для здоровья при употреблении цельнозерновых или белого риса.

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Выпечка, такая как круассаны, классифицируется организацией Medical News Today как «обработанные пищевые продукты».

Обработанные пищевые продукты могут иметь негативные последствия для здоровья, поскольку обычно имеют низкую пищевую ценность.

Зарегистрированный диетолог Аманда Бейкер подтвердила, что круассаны «относительно высококалорийны и содержат насыщенные жиры».

Типичный большой круассан содержит около 14 г жира, 31 г углеводов и 272 калории.

Однако вы все равно можете наслаждаться круассанами, если будете есть их в умеренных количествах вместе со здоровой диетой.

Ассоциация инсульта заявила: «Даже небольшие изменения в привычках питания могут повлиять на ваше общее состояние здоровья».

Соблюдая здоровую сбалансированную диету, вы можете снизить артериальное давление и контролировать уровень сахара в крови — два фактора, влияющих на риск инсульта.

Основы здорового питания — это употребление большого количества фруктов и овощей, употребление большего количества клетчатки и здорового белка.

Для уточнения, стремитесь есть как минимум пять порций фруктов и овощей в день.

Кроме того, включите в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как коричневый рис и кускус из цельной пшеницы.

Что касается здорового белка, это включает бобы, чечевицу и нежирные куски мяса.

Другие полезные белковые продукты включают жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, сардины или лосось.

3 миллиарда человек не могут позволить себе здоровое питание

CC BY-ND

Пандемия COVID-19 вызвала скачок цен на кукурузу, молоко, бобы и другие товары, но даже до пандемии около 3 миллиардов человек не могли позволить себе даже самые дешевые варианты здорового питания.

Недавний анализ данных о мировых ценах на продовольствие показывает, что по состоянию на 2017 год, последний год, по которому имеются данные, около 40% населения мира уже были вынуждены потреблять некачественные диеты из-за сочетания высоких цен на продукты питания и низких доходов. Когда здоровые продукты недоступны по цене, люди не могут избежать недоедания и связанных с питанием заболеваний, таких как анемия или диабет.

Остальные 60% из 7,9 миллиарда человек в мире могут позволить себе продукты для здорового питания.Это, конечно, не означает, что они всегда придерживаются здоровой диеты. Время и сложность приготовления, а также реклама и маркетинг других продуктов питания могут побудить многих людей выбирать продукты, которые на удивление вредны для здоровья.

Различие между доступностью по цене и другими причинами нездорового питания является ключевым шагом на пути к лучшим результатам, что стало возможным благодаря исследовательскому проекту, который мы возглавляем в Университете Тафтса, под названием «Цены на питание для питания». Проект дает новый взгляд на то, как сельское хозяйство и распределение продуктов питания связаны с потребностями здоровья человека, связывая экономику с питанием в сотрудничестве с группой данных по развитию Всемирного банка и Международным научно-исследовательским институтом продовольственной политики.

Чтобы измерить стоимость диеты во всем мире, наш проект связал данные Всемирного банка о ценах примерно на 800 популярных продуктов питания в 174 странах с питательным составом этих продуктов. Используя цены и пищевую ценность каждого продукта, мы вычислили наименее затратный способ соблюдения национальных диетических рекомендаций и требований к основным питательным веществам.

Что касается доступности, мы сравнили расходы на питание с оценками Всемирного банка о том, что люди обычно тратят на питание и распределение доходов в каждой стране.Оказывается, почти каждый в Соединенных Штатах мог позволить себе достаточно ингредиентов для здорового питания, таких как рис и бобы, замороженный шпинат и консервированный тунец, хлеб, арахисовое масло и молоко. Но большинство людей в Африке и Южной Азии не смогли бы получить достаточно этих продуктов для здорового питания, даже если бы они были готовы потратить весь свой доступный доход.

Цены на продукты питания растут и падают, но многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, орехи, молочные продукты и рыба, постоянно дороже крахмалистых продуктов питания, масла и сахара.Высокая стоимость более здоровых продуктов питания часто вынуждает людей, живущих в бедности, есть менее дорогие продукты или голодать.

Что можно сделать?

Страны могут позволить каждому позволить себе здоровое питание за счет создания большего числа высокооплачиваемых рабочих мест и расширения социальной защиты для людей с низкими доходами. Например, в США действует Программа дополнительной помощи в области питания, или SNAP, которая помогает американцам с низким доходом покупать некоторые из необходимых им продуктов питания. Программы социальной защиты такого типа снижают уровень продовольственной безопасности, защищают рабочие места во время экономических спадов и особенно важны для развития детей.

Помимо более высоких доходов и системы социальной защиты для самых бедных, цены на продукты питания могут быть снижены для всех за счет государственных инвестиций в новые технологии и инфраструктуру для улучшения производства и распределения продуктов питания. Сельскохозяйственные инновации и инвестиции в продовольственные рынки могут спасти жизни и стимулировать экономическое развитие — когда новые технологии и другие изменения хорошо адаптированы к местным условиям.

[ Понравилось то, что вы прочитали? Хочу больше? Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей The Conversation.]

Мы считаем, что наши данные о стоимости рациона, подготовленные для информирования о глобальной сельскохозяйственной политике, позволяют людям по-новому взглянуть на мировую продовольственную ситуацию. Предыдущие усилия по мониторингу мировых цен на продовольствие были сосредоточены на отслеживании нескольких сельскохозяйственных товаров, продаваемых на международном рынке, мониторинге условий в местах, подверженных риску голода, или отслеживании индексов потребительских цен. Измерение стоимости здорового питания с использованием продуктов, доступных на местном уровне, позволяет сосредоточить внимание на потребительских ценах на здоровую пищу, которую люди с низким доходом могли бы покупать, если бы эти продукты были доступными.

Имея более точные данные, правительства и агентства по развитию могут направить свои страны туда, куда они хотят, что в один прекрасный день позволит всем во всем мире придерживаться здоровой диеты.

Экономист Всемирного банка Ян Бай внес свой вклад в это исследование.

Исследования показывают, что здоровое питание означает здоровую планету | Еда

Согласно самым тщательным на сегодняшний день исследованиям, употребление здоровой пищи почти всегда является лучшим для окружающей среды.

Исследователи заявили, что плохое питание угрожает обществу, нанося серьезный вред людям и планете, но последние исследования могут помочь сделать лучший выбор.

В ходе анализа оценивалось воздействие на здоровье и окружающую среду 15 пищевых продуктов, распространенных в западных диетах, и было установлено, что фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты лучше всего подходят как для предотвращения болезней, так и для защиты климата и водных ресурсов. И наоборот, употребление в пищу большего количества красного и переработанного мяса приводит к ухудшению здоровья и загрязнению окружающей среды.

Было небольшое количество продуктов, которые противоречили тенденции.Рыба, как правило, является здоровым выбором, но в среднем оказывает большее воздействие на окружающую среду, чем растительная диета. Продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье и газированные напитки, мало влияют на планету, но вредны для здоровья.

Влияние плохого питания на здоровье в богатых странах хорошо известно, как и необходимость сократить западное потребление мяса, чтобы справиться с климатическими проблемами и другими экологическими кризисами. Но это первое исследование, в котором они оба подробно рассматриваются.

Майкл Кларк из Оксфордского университета, который руководил исследованием, сказал: «Продолжение есть так, как мы, угрожает обществу из-за хронического нездоровья и ухудшения климата Земли, экосистем и водных ресурсов.

«Выбор лучшего и более рационального питания — один из основных способов улучшить свое здоровье и защитить окружающую среду».

Некоторые фермерские группы утверждают, что только мясо интенсивного производства наносит серьезный ущерб окружающей среде. Но Кларк сказал, что замена любого мяса растительной пищей имеет самое большое значение. «То, как и где производится еда, влияет на ее воздействие на окружающую среду, но в гораздо меньшей степени, чем выбор продуктов питания», — сказал он.

Марко Спрингманн, также из Оксфорда и член исследовательской группы, сказал: «Теперь мы хорошо знаем, что преимущественно растительные диеты намного полезнее и устойчивее, чем диеты с большим содержанием мяса.Но иногда люди все еще не понимают, какую пищу выбрать ».

Ученые надеются, что более подробная информация поможет потребителям, политикам и пищевым компаниям сделать лучший выбор. В настоящее время исследователи работают над новыми типами пищевых этикеток, чтобы выяснить, влияет ли информация о воздействии на здоровье и окружающую среду на выбор продуктов питания людьми.

В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, оценивались продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи, картофель, очищенные зерна и цельнозерновые крупы, а также сахаросодержащие напитки и продукты животного происхождения. такие как сырое и переработанное красное мясо, курица, молочные продукты, яйца и рыба.

Диаграмма, показывающая продукты питания и их воздействие на окружающую среду

Используя данные других исследований диет и последствий для здоровья десятков миллионов людей, в основном в развитых западных странах, они рассчитали влияние на здоровье употребления одной дополнительной порции каждого продукта питания на сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак.

Ущерб окружающей среде для каждого продукта питания, от парниковых газов до использования воды и загрязнения, был рассчитан по отношению к части овощей. Производство необработанного красного мяса оказало наибольшее влияние по всем экологическим показателям и во много раз хуже, чем бобовые.

Исследователи заявили, что продукты со средним воздействием на окружающую среду или незначительно связанные со здоровьем, такие как очищенные злаки, молочные продукты, яйца и курица, могут помочь улучшить здоровье и снизить вред окружающей среде, если они заменят такие продукты, как красное мясо.

Профессор Тим Бентон из аналитического центра Chatham House, который не входил в состав команды, сказал: «[новое исследование] является наиболее сложным на сегодняшний день анализом, объединяющим здоровье и окружающую среду.

«Если мы сможем разработать разумные руководящие принципы относительно того, что такое здоровое и устойчивое питание, и если бы эти руководящие принципы были приняты, мир и его люди были бы в гораздо лучшем положении.

Согласно Бентону, строго контролировать рацион людей в течение многих лет для научных исследований непрактично, и поэтому трудно изучить прямое влияние употребления определенных продуктов на здоровье, как показывают продолжающиеся споры по поводу красного мяса. Но он сказал, что теперь масса доказательств эпидемиологических исследований значительна.

«Глобальные потери здоровья от одного только диабета имеют тот же порядок величины, что и общая ценность сельского хозяйства для мировой экономики», — сказал он.«Наша существующая сельскохозяйственная экономика разрушает нашу способность справляться с изменением климата, а также разрушает наше здоровье населения».

Почему не существует такой вещи, как здоровая диета, подходящая для всех

То, что нам полезно есть, настолько разнится от человека к человеку, что универсальная здоровая диета — это фикция. Вместо этого наука о питании идет по пятам за новым рецептом здорового питания

Здоровье 9 сентября 2020 г.

Грэм Лоутон

Тацуро Нисимура

В течение примерно десяти лет генетик Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона ел одно и то же каждый день: бутерброд с тунцом и кукурузой на черном хлебе, а затем банан.Он думал, что это здоровый выбор, пока не включил микроскоп на себя и не обнаружил, что это было худшее из того, что он мог есть. После обеда у него были сильные всплески сахара и жира в кровотоке, которые являются известными факторами риска диабета, сердечных заболеваний и ожирения.

Но то, что бутерброды с тунцом вредны для Спектора, не означает, что они вредны для всех. Это далеко не так: для некоторых они супер-здоровые. То же самое касается практически любой еды, даже таких вещей, как мороженое и белый хлеб, которые долгое время считались повсеместно плохими новостями.

Недавнее исследование, проведенное Спектором и другими, показало, что наша реакция на еду сильно индивидуализирована и, следовательно, не существует такой вещи, как здоровая диета, подходящая для всех. Фактически, люди реагируют на еду настолько своеобразным образом, что каждому нужен индивидуальный план питания. Теперь он и другие, включая Национальный институт здоровья США, стремятся реализовать такие планы в рамках революции здорового питания, которую называют «точным питанием».

Результаты могут также объяснить, почему десятилетия универсальных диетических рекомендаций не смогли остановить глобальную эпидемию ожирения и диабета и почему наука о питании постоянно не дает прямого ответа на самый насущный вопрос: что представляет собой Здоровая диета?

Идея диеты как основной детерминанты здоровья восходит как минимум к…

Здоровое питание — снижает риск развития сердечных заболеваний.

Это также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск некоторых видов рака.

Даже если у вас уже есть сердечное заболевание, здоровое питание может принести пользу вашему сердцу.

Мы понимаем, что это может быть тревожное время для многих людей, и мы знаем, что люди склонны к еде как к способу справиться со стрессом или другими эмоциями. Это обычное дело, но когда вы чувствуете себя подавленным, еще важнее подпитывать свое тело и разум питательной и приятной пищей. Это не всегда самый простой или самый привлекательный вариант, но в долгосрочной перспективе он поможет вам почувствовать себя намного лучше.

Сбалансированное питание

Каждый должен стремиться к хорошо сбалансированной диете. Причудливые экстренные диеты могут не обеспечивать необходимый вам баланс питательных веществ.

Лучший способ понять это — представить продукты в группах продуктов.

Попробуй съесть:

• много фруктов и овощей
• много крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, картофель и макароны. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта
• немного молока и молочных продуктов
• немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка
• только небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жиров и / или сахара.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Фрукты и овощи

Хорошо сбалансированная диета должна включать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Старайтесь варьировать типы фруктов и овощей, которые вы едите.

Они могут быть свежими, замороженными, сушеными или консервированными. Чистый несладкий фруктовый сок, бобовые и бобы считаются порцией, но они составляют максимум одну из ваших пяти порций в день, сколько бы вы ни съели за день.

Порция — это горсть (80 г или 3 унции), например:

• 4 соцветия брокколи
• 1 груша
• 3 столовые ложки моркови с горкой
• 7-8 клубники

Подпишитесь на нашу бесплатную службу Heart Matters, где вы сможете получить доступ к нашей системе поиска порций и поиску рецептов здорового питания.

Жиры

Чтобы сохранить здоровье сердца, важно выбирать правильный тип жиров.

Чтобы сохранить здоровье сердца:

• Заменить насыщенные жиры небольшими количествами моно- и полиненасыщенных жиров
• Сократите потребление продуктов, содержащих трансжиры.
• Также важно помнить, что все жиры и масла высококалорийны, поэтому даже ненасыщенные жиры следует использовать только в небольших количествах.

Насыщенные жиры

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что может увеличить риск развития ишемической болезни сердца.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которыми могут быть мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, несоленые кешью и авокадо) или полиненасыщенные жиры (включая подсолнечное масло и растительное масло, грецкие орехи, семена подсолнечника и жирную рыбу), являются более здоровым выбором.

Трансжиры

Другой тип жиров, известный как транс-жиры, также может повышать уровень холестерина в крови.

Рекомендации по насыщенным жирам

В настоящее время британские руководящие принципы рекомендуют нам заменять насыщенные жиры ненасыщенными. Возможно, вы видели отчеты об исследовании, которое мы помогли профинансировать, в котором говорится, что нет достаточных доказательств, подтверждающих действующие в Великобритании правила в отношении типов жиров, которые мы едим. Мы считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем предлагать какие-либо серьезные изменения в рекомендациях по здоровому питанию.

Соль

Употребление слишком большого количества соли может увеличить риск развития высокого кровяного давления.Высокое кровяное давление увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.

Спирт

Если вы употребляете алкоголь, важно соблюдать рекомендуемые нормы — независимо от того, пьете ли вы каждый день, один или два раза в неделю или только время от времени.

Ищете прямую информацию о похудании? Посетите наш новый информационный центр о здоровом образе жизни — как контролировать свой вес. Вы найдете лучшие советы по снижению веса, доступ к нашему поисковику рецептов с множеством вкусных рецептов, нашу популярную 10-минутную тренировку и многое другое.

Посетите хаб

советов по здоровому питанию | Обучение пациентов

Нет сомнений в том, что здоровое питание может быть полезным как для похудания, так и для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе. Однако с питанием дело хитрое. В связи с тем, что все время появляются новые диеты и продукты «спасения», трудно понять, что есть, чего избегать и кому верить. Когда дело доходит до пищевых привычек вашего ребенка, ситуация часто становится еще более запутанной.Хорошая новость в том, что то, что хорошо для вашего ребенка, хорошо и для вас. Вот несколько рекомендаций врачей и диетологов детской больницы UCSF Benioff, которые помогут вам ориентироваться в потребностях вашей семьи в питании.

Фрукты и овощи

Дети и взрослые должны съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день. Мало того, что большинство фруктов и овощей содержат мало жира и калорий, они также полны необходимых витаминов и минералов, клетчатки и других веществ, способствующих хорошему здоровью.Кроме того, исследования показали, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск некоторых видов рака и других заболеваний.

Ежедневно вы и ваши дети должны есть:

• Две-четыре порции фруктов
• От трех до пяти порций овощей

Зерна

Зерновые, такие как хлеб, крупы и макароны, составляют большую часть углеводов, которые едят многие люди. Некоторые люди называют эти продукты «углеводами». Эти крахмалы могут быть сделаны из цельнозерновой муки или из очищенной муки.Цельнозерновая мука содержит клетчатку, витамины и минералы, которые теряются при очистке муки. Поэтому цельнозерновые продукты — лучший выбор. Основная рекомендация для этой группы продуктов — уменьшить количество крахмала из рафинированной муки и увеличить количество крахмала из цельного зерна.

• Крахмалы из рафинированной муки («белые пушинки») — Они быстро расщепляются на сахар и быстро всасываются в кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови. У рафинированной муки была удалена шелуха или коричневая часть зерна.Это оставляет муку белого цвета. Некоторые примеры рафинированного крахмала — белый хлеб, белый рис или макаронные изделия, печенье и другая нездоровая пища.
• Цельные зерна («коричневые хрустящие хлопья») — Они медленнее всасываются в кровоток, чем рафинированные крахмалы. Некоторые примеры включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень и цельнозерновые крупы. Цельная пшеница — это не то же самое, что цельное зерно. Цельнозерновые продукты содержат отруби, окружающие крахмал, что замедляет всасывание сахара из кишечника и снижает риск ожирения.

Вы и ваши дети должны есть не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день. Вот некоторые примеры размеров порций:

• 1/2 стакана вареного коричневого риса, цельнозерновой пасты или овсянки
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 шестидюймовая лепешка из цельнозерновой муки
• 3/4 стакана цельнозерновых злаков, например каши

Нежирные и нежирные молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, важный минерал для роста костей у детей и сохранения прочности костей на протяжении всей жизни.Рекомендации по питанию для здоровых американцев предлагают людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное или однопроцентное молоко, обезжиренный или обезжиренный сыр и йогурт. Посмотрите на этикетки продуктов питания на контейнерах для йогурта, чтобы проверить, нет ли добавленного сахара.

Потребности вашего ребенка в кальции зависят от возраста:

• Детям младшего возраста необходимо две-три порции продуктов, богатых кальцием, в день.
• Дети от 9 до 18 лет должны получать от трех до четырех порций продуктов, богатых кальцием, в день.
• Большинству взрослых требуется три порции в день, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции.

ПРИМЕЧАНИЕ. Детям младше 2 лет не следует ограничивать потребление жира. До 2-летнего возраста можно использовать цельное молоко. Когда ребенку исполнится 2 года, ему следует перейти на обезжиренное молоко.

Постный белок

Как и в случае с молочными продуктами, существуют разные типы белка, и некоторые источники содержат больше жира, чем другие. Рекомендации по питанию предлагают людям выбирать нежирные источники белка, такие как курица и индейка без кожи, нежирные куски мяса, рыбы, бобов и тофу.

Каждый день вы и ваши дети должны есть две-три порции белка.Размер порции обычно составляет 3 унции жареного мяса, что примерно соответствует размеру колоды карт. Однако для детей младшего возраста порции меньше.

Чего следует избегать

Продукты с высоким содержанием сахара и жира могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем. Поэтому лучше ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и жира, таких как фаст-фуд, сладости, соки, чипсы, газированные напитки и другие виды нездоровой пищи.

Примечание о соке: хотя некоторые соки сделаны из свежих фруктов, сок содержит много сахара и много калорий, а большая часть клетчатки отфильтрована.Чрезмерное употребление сока может привести к увеличению веса. Следовательно, следует ограничить потребление сока и поощрять детей есть фрукты, а не пить сок. Американская академия педиатрии (AAP) еще не рекомендовала полностью отказаться от сока, но вместо этого выпустила эти строго ограниченные рекомендации:

• Сок нельзя давать детям младше 6 месяцев
• После 6 месяцев младенцы не должны получать сок из бутылочек или чашек, которые позволяют им легко употреблять сок в течение дня
• Младенцы не должны есть фруктовый сок перед сном
• Для детей в возрасте от 1 до 6 лет потребление фруктового сока должно быть ограничено до 4-6 унций в день
• Для детей от 7 до 18 лет потребление сока должно составлять от 8 до 12 унций в день
• Следует поощрять всех детей есть цельные фрукты

Контроль порций

Помимо правильного питания и наблюдения за общим количеством калорий, также важно обращать внимание на порции и размер порций.Большие порции в ресторанах способствовали искажению размеров здоровых порций. Посмотрите на этикетки с питанием, чтобы узнать размеры порций для упакованных продуктов. Помните, что калории и жир указаны только для одной порции.

Модель «Здоровая тарелка» помогает детям и семьям применять на практике здоровое питание, описанное выше. Рекомендуемые порции указаны ниже. При каждом приеме пищи делите тарелку на 4 равные части и наполняйте ее следующим образом:

1. 2 части (1/2 тарелки) фруктов, овощей и / или салата
2. 1 часть (1/4 тарелки) нежирного протеина
3. 1 часть (1/4 тарелки) цельного зерна

Большинство людей едят больше рафинированного крахмала и белка и меньше овощей и цельнозерновых.Поскольку овощи очень низкокалорийны, заполнение половины тарелки овощами помогает снизить общее потребление калорий. Овощи также содержат много клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым. Помните, что крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, считаются крахмалом.

Распространенные заблуждения

Здоровое питание важно для всей семьи. К сожалению, существует множество заблуждений, которые удерживают людей от попыток изменить способ питания. Дело в том, что для здорового питания необязательно есть органические продукты.Фактически, консервированные и замороженные овощи и фрукты могут быть столь же питательными, как и свежие. Вам также не нужно тратить много денег, чтобы правильно питаться. На самом деле, вы можете сэкономить, не покупая газировку и нездоровые закуски.

Если у вас есть вопросы о том, что полезно, а что вредно для вашей семьи, лучше всего спросить у врача или диетолога.

Нездоровые привычки

Помимо правильного питания, детям также необходимо научиться правильным пищевым привычкам. К сожалению, сегодня многие дети учатся нездоровому питанию от своих родителей и друзей.Лучший способ предотвратить приобретение детьми этих нездоровых привычек — это подать хороший пример и избегать:

• Пропуск завтрака
• Поздний ужин или перекус перед сном
• Еда перед телевизором
• Есть, когда не голоден из-за скуки или стресса
• Заказ сверхбольших порций в ресторанах быстрого питания

.