Жим штанги или жим гантелей что лучше: Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше?

Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше?

Жим гантелей лежа, как и жим штанги лежа на горизонтальной скамье,  это не только самые популярные, но и лучшие упражнения для грудных мышц. Большинству новичков и любителей вполне достаточно этих двух упражнений, чтобы полноценно проработать грудные мышцы и дать им стимул к последующему росту. На первый взгляд они ничем не отличаются, разве что в одном используются гантели, а во втором штанга. Однако, это не совсем так. Так что же лучше — жим гантелей или жим штанги лежа? Давайте разбираться.

Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше?

Абсолютно любые упражнения имеют свои преимущества и недостатки. Казалось бы, жим гантелей лежа имеет большую амплитуду движения, дополнительно включает в работу мышцы стабилизаторы и задействует большее количество мышечных волокон. Кроме того, в отличии от жима штанги, жим гантелей лежа позволяет сводить гантели в верхней точке, а также пронировать или супинировать кисти.

Не поспоришь, жим гантелей лежа имеет много преимуществ. Однако, рабочий вес в этом упражнении существенно меньше, чем в жиме штанги лежа, так как сохранять контроль над гантелями гораздо сложнее, чем над штангой. Кроме того, потеря контроля на гантелями грозит атлету получением серьезных травм. Стоит отметить также и некоторые неудобства, с которыми предстоит столкнуться при выполнении жим лежа с гантелями. При работе с большими весами весьма не просто самостоятельно поднять гантели и опрокинуться с ними на скамью для жима.

Тем не менее, жим гантелей лежа, благодаря включению в работу стабилизаторов плеча и множества других мелких мышц, хорошо способствует увеличению силовых показателей в жиме штанги лежа. Поэтому, пауэрлифтеры используют жим гантелей как вспомогательное упражнение для жима штанги лежа, выполняя 3-4 подхода по 8-10 повторений после жима штанги.

Жим штанги лежа более удобен в выполнении. Над штангой легче сохранять контроль и можно взять больший вес, чему способствует также меньшая амплитуда движения. Кроме того, гриф штанги не позволяет сводить руки вместе в верхней фазе движения и разводить в нижней, супинировать или пронировать кисти во время жима.

Выводы

Как видите, нет смысла выяснять, что лучше — жим гантелей или жим штанги лежа. Оба этих упражнения для груди превосходно дополняют друг друга. Поэтому, не зависимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или увеличить жим лежа, всегда используйте этих два упражнения. Вместе они намного эффективнее, чем любое из них по-отдельности.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Плюсы упражнения

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Минусы упражнения

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Жим штанги или жим гантелей? – IronSet

Тяжелые упражнения на жим, такие как жим штанги и гантелей лежа должны быть в основе вашей программы тренировки на грудные. Это жизненно необходимые упражнения для наращивания массы и силы. Есть несколько других эффективных упражнений для груди: гантели, кабель или тренажер, например… все из которых являются хорошими упражнениями для стимулирования грудных мышц. Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными упражнениями изоляции. Жимы штанги и гантелей – ваши основные составные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, а затем уже более вторичные упражнения изоляции. Начиная тренировки с этих тяжелых составных жимов, когда вы еще свежие позволит перегрузить грудь большим весом, создавая наибольшее напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон. Они являются наилучшим набором упражнений для постепенного добавления веса и увеличения силы. Изолирующие махи дополняющие упражнения, которые простимулируют мышечные волокна на различных точках кривой силы, потому что сокращение изолировано и оно помогает улучшить вашу связь между мышцами и мозгом.

В этой статье мы изучим два комплексных королевских упражнения для груди (штанга и гантели), чтобы увидеть, какой из них лучше с точки зрения наращивания размера и силы. Штанги имеют простой, цельный дизайн, один одиночный металический гриф с весами добавленными на каждом конце. Жим штанги – стандартная практика в культуризме и пауэрлифтинге уже много лет; и часто первое упражнение, используемое для того, чтобы откалибровать чью-то общую силу. Жим лежа – это проверенное и надежное упражнения для построения мышц и силы груди. Но давайте посмотрим, насколько хороша штанга в сравнении с гантелями в плане развития грудной клетки.

Диапазон движения

Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая простирается от грудной кости и прикрепляется к плечевой кости верхней руки. В двух словах, основная роль грудных мышц состоит в том, чтобы заставить верхние части рук двигаться вокруг вашего туловища – движение, называемое “горизонтальным приводом”. Когда эта мышца сжимается, она сокращается и тянет верхнюю часть руки, двигая ее к середине груди.Когда вы используете штангу, ваш диапазон движения ограничен. Представьте себя, жмущим штангу. Ваши руки держат гриф, и выровнены в соответствии с плечами в верхней части движения. Верхние части рук расположены немного в сторону от вашего туловища.

Причина?

Потому что руки захватывают гриф и не могут двигаться дальше. Они заперты в этом положении. Когда они застряли в этой одной позиции, ваши руки могут свободно двигаться только до определённой точки, ограничивая полный спектр движения. Теперь давайте подумаем о жиме гантелей. Где находятся ваши ладони и руки в верхней части движения? Они могут двигаться прямо в середине груди. Ваши верхние части рук могут двигаться дальше линии вашей груди, потому что они не заперты на месте, сжимая гриф. При использовании гантелей, ладони, и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно. Не ограничиваясь коротким диапазоном движения позволяет жиму быть выполненным с выгнутым движением. Другими словами, ваши грудные мышцы двигаются больше и работают усерднее, что позволяет иметь лучшее сокращение грудных мышц, размещая их под напряжением на более широком диапазоне движения.

Мышечная симметрия

Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы говорим не о характерной черте личности, а о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела. Например, большинство людей правши. В результате чего, их плечо, бицепс, предплечье и рука немного сильнее или более развиты на правой стороне, чем на левой. Даже если вы не знаете об этом при выполнении движения, ваша доминирующая сторона будет в определенной степени “помогать” более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет заметно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь востребованную визуальную симметрию, которую может обеспечить лишь сбалансированная тренировка. Жим штанги может создать подобную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирует, то вы, естественно, будете выжимать с большей силой на правой стороне, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу вашей более сильной стороны. Результат этого может причинить дисбаланс размера и силы в различных мышцах. Ваш правые бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем вы левые.

Как можно остановить это?

Просто, убеждайтесь что каждая сторона вашего тела получает равное напряжение от каждого упражнения. Гантели снова обеспечивают решение этой задачи. При использовании гантели вместо штанги это означает, что каждая сторона тела работает независимо, поднимая вес. Ваша доминирующая сторона не может “помочь”. Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.

Мышечное напряжение

Когда вы используете штангу естественное стремление ваших рук двигаться вперед по мере того как вы жмете вес. Большинство людей даже не замечают, что это происходит, когда они делают жим штанги. Но этот небольшой внешний толчок рук при жиме заставляет другие мышцы вступать в игру, смещая некоторое напряжение от груди к ним. Трицепс и плечо крадут часть этого напряжения. Это то, чего нужно избегать, если вы хотите увеличить рост груди. Вам нужно как можно больше напряжения на вашу грудь с каждым повторением. Как выше описано в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам грудной клетки сокращаться в течение большего диапазона движения, в результате чего мышцы находятся под напряжением дольше. Гантели ставят грудные мышцы под чуть большее напряжение, чем штанга. Когда вы жмете с гантелем, вы не получаете тот легкий внешний толчок руками. Присутствует более естественный внутренний жим, когда руки находятся поперек передней части тела. Грудные мышцы вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и набору мышечных волокон грудных.

Научное исследование, проведенного доктором Тудором Бомпой из Йоркского университета использовали ЭМГ (Электромиография), чтобы выяснить, какие упражнения создали наибольшую активацию мышечных волокон. Исследование показало, что жимы гантелей на плоской, наклонной и опущенной скамье активировали больше грудных мышечных волокон по сравнению с теми же упражнениями с помощью штанги.

Тяжелее не обязательно лучше

Окончательное, краткое слово: хотя штанга и может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют вам поднимать более эффективно и естественно. Конечный результат заключается в том, что вы будете добавлять больше нагрузки на свои грудные мышцы использую более широкий диапазон движения.

Чем жим штанги лежа отличается от жима гантелей лежа

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 7 Опубликовано

11 августа, 2020

Есть мнение, что жим гантелей лежа более изолированно прорабатывает грудные мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа. Наткнулся тут на одно интересное исследование…

Набрали 12 здоровых тренированных мужчин, как всегда, нацепили на них датчиков, заставили их выполнять по одному из трех упражнений, через каждые 3-5 дней отдыха – жим штанги лежа, жим в машине Смита, и жим гантелей лежа. Все веса брались максимальные. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса.

Нагрузка на гантели была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лежа. Нагрузка же у штанги была примерно на 3% выше, чем в машине Смита.

В результате было обнаружено, что активность бицепса увеличивалась тогда, когда требовалась бОльшая стабилизация, т.е. минимальная активность в машине Смита (0,57), далее штанга (1,46), и максимальная у гантелей (2,0). Работа трицепса же наоборот уменьшалась с гантелями, т.е. максимальной была при работе со штангой. Работа передней дельты со штангой и гантелями практически не отличалась. Ну и, конечно, работа грудных мышц, как целевых в данных упражнениях показала совершенно незначительные отклонения. График можно посмотреть ниже.

Хорошего вам жима!

ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_37654

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Жим гантелей лёжа: всё о нюансах техники

Справедливости ради стоит сказать, что жим гантелей лёжа на скамье технически мало чем отличается от жима штанги. Но, упражнение с гантелью имеет ряд существенных преимуществ.

К сожалению, гантели не пользуются должной популярностью, в отличие от той же штанги. И именно это может стать одним из основных преимуществ твоих занятий. Почему? Да потому что во время «час-пик», когда тренажёрка переполнена, штанга, как правило, становится «штукой нарасхват». Так что, не хочешь быть среди «ожидающих» — выбирай гантели. Это раз.

Кроме того, для жима лёжа с гантелями не требуются какие-либо устройства, обеспечивающие безопасность выполнения (та же силовая рама). И даже физическая подстраховка становится необязательной. Хотя всё же рекомендуется для предотвращения возможных травм. Это два.

Ну и есть случаи, когда индивидуальные особенности телосложения не позволяют делать жим лёжа со штангой. Гантели в этом случае могут стать отличной альтернативной привычному снаряду. В общем-то, это почти и всё преимущества.

Теперь поговорим о другом — о недостатках

— которых больше, нежели один —

1. Лечь-встать — действия, которые без помощника сделать довольно-таки непросто. С двумя-то тяжелыми гантелями! Тут есть место травмоопасному моменту.
2. С гантелями в качестве утяжелителя значительно возрастает риск растяжения мышц. По сравнению со штангой.
3. Контроль. Потеря которого (даже над одной гантелей) грозит серьёзной травмой. В лучшем случае дело может обойтись повреждением пола или оборудования. Что, на самом деле, тебе тоже не нужно. Но это не специфичная проблема гантелей. Со штангой может быть та же «беда», если использовать её в качестве свободного веса. То есть, НЕ внутри силовой рамы (а в ней ещё надо правильно выставить ограничители…).

Не для того чтобы припугнуть, а только правды ради скажем, что немало народу пострадало при выполнении жима штанги. Вплоть до летальных исходов. Поэтому, контроль, контроль и ещё раз контроль!

Но веса бояться — в спортзал не ходить! Поэтому внимательно читай рекомендации по технике выполнения жима лёжа с гантелями и подходи к процессу с умом.

Рекомендации по выполнению жима гантелей лёжа

Прежде всего, научись контролировать гантели

Первые несколько тренировок не гонись за тяжелыми весами. Выбирай снаряды полегче и не делай упражнение до отказа. Лишь после того, как ты попрактикуешься с легким весом, можно приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами. Но даже тогда будь предельно собран и осторожен. Особенно, когда выкладываешься полностью. По мере того, как упражнение станет для тебя привычным, контроль над гантелями улучшится естественным образом. Так что терпение, мой друг.

О весе гантелей:

1. Шаг гантелей с фиксированным весом составляет 2,5 кг. Стоит принять во внимание, что их у тебя будет две. Значит, прибавка в весе составит все пять кг. И это много.
2. Не стоит увеличивать веса́  до тех пор, пока не сможешь спокойно сделать несколько повторений сверх своей стабильной цифры. Тогда и только тогда стоит увеличивать рабочий вес.
3. Дополнительное утяжеление на запястья — это тоже плохая идея. Стремясь сделать переход более плавным, ты рискуешь потерей равновесия во время выполнения упражнения. Доп. веса на запястьях могут обойтись тебе «боком». Разборные гантели в этом отношении намного удобнее. Можно прибавлять блины меньшего веса, чем 2,5 кг. Это при условии, что в твоей тренажёрке есть такие блины. Пройдет какое-то время (оно, естественно, индивидуально) и ты доберёшься до веса, равного фиксированному весу следующих гантелей. Не следует и говорить, что количество прибавочных маленьких блинов должно быть равным по обоим сторонам каждой из гантелей. Это важно для сохранения равновесия.

Техника выполнения жима гантелей лёжа

Выжимай гантели по такой же траектории, как выжимаешь штангу. По крайней мере, в нижней позиции никакой разницы со штангой нет. Но, если траектория движения будет содержать меньше горизонтальной составляющей, то позволит оптимально контролировать гантели. Обрати внимание, оба снаряда должны двигаться синхронно. Следи за тем, чтобы одна рука не опережала другую. Такая картина может наблюдаться с доминирующей рукой. Для правшей — это правая, для левшей левая, соответственно.

А вот теперь ещё об одном преимуществе гантелей, которое мы приберегли для этой части статьи.

При жиме, гантели можно держать так, как тебе удобно:

• параллельно друг другу и телу или на одной линии, когда торцы двух гантелей «смотрят» друг на друга. Иными словами, ты можешь выбирать разворот запястий по своему усмотрению. И даже это не всё!
• Положение запястий можно менять по всей траектории движения.

В этом заключается удобство гантелей.

Когда выжимаешь гантели, не старайся делать как можно более широкую амплитуду. Не опускай гантели слишком низко в конечной (нижней) точке движения. Руки НЕ должны опускаться ниже, чем если бы вместо гантелей была штанга.

! Важно. На протяжении всего упражнения ноги должны быть устойчиво зафиксированы на полу.

Жим гантелей с помощником

— самый безопасный, а стало быть, правильный вариант выполнения упражнения —

Исходная позиция для жима подразумевает, что ты должен, прежде всего лечь на скамью. Ассистент подаёт гантели. Причём, каждую поочередно.

С этого момента, остановимся на роли помощника поподробнее. Итак, твой ассистент (который конечно же, должен иметь определенный опыт) подал тебе гантели. Но на этом его роль не заканчивается. Пусть и не мечтает о перекуре:) Во время того, как ты будешь потеть с гантелями, место помощника — прямо за твоей головой. И на коленях. Его руки — под твоими локтями. Только так он успеет помочь в случае чего.

Но даже с помощником, даже с мега-опытным помощником — 
не делай упражнение до отказа!

Нет никакой гарантии, что ассистент справится с двумя гантелями одновременно, если ты потеряешь над ними контроль. Не возлагай на человека такую ответственность за свою возможную травму. Ведь она может быть очень серьезной (но мы уже писали об этом). Остановись за одно повторение до отказа. Научись чувствовать в себе приближение этого момента и не игнорируй его.

* В идеале, помощников должно быть два. Это повышает твою безопасность и облегчает работу каждого из ассистентов.

В конце сета помощник должен забрать у тебя гантели. Прежде, чем ты встанешь, разумеется.

Самостоятельное выполнение жима гантелей лёжа

Можно обойтись и вовсе без помощи и проделать всё самостоятельно. Тогда сядь на скамью, на её край. Гантели держи вертикально на бедрах непосредственно возле своего торса. Опусти подбородок на грудь. Руки всё так же согнуты в локтях.

Внимание! Самый ответственный момент — нужно лечь.

Для этого единым движением бёдер толкни гантели на себя и откинься назад, на скамью. Вот, собственно и всё, что касается самостоятельного вхождения в исходное положение. Далее, держа предплечья вертикально, начинай выполнение жима. О технике мы уже писали выше.

Как самостоятельно завершить упражнение

Прежде всего, нужно опустить гантели на нижнюю часть торса. Не расслабляйся. Мышцы рук, плечевого пояса и груди должны быть напряжены! Согни колени и подними их как можно выше. В момент, когда твои бёдра коснутся гантелей, прижми подбородок к груди. Единым движением брось ноги вперед. Ты должен перекатиться в сидячее положение. Как видишь, самостоятельное выполнение требует определенного навыка. Поэтому лучше все-таки задействовать помощника.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для мышц груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является аналогом жима штанги лежа. Но данное упражнение заметно отличается от жима штанги тем, что каждая рука работает независимо и амплитуда движений при жиме гантелей гораздо шире.

Жим гантелей лежа – отличный способ накачать мышцы груди с гантелями.

https://youtu.be/C_UnfOzjq6M

Исходное положение

Чтобы лечь на скамью с тяжёлыми гантелями, следует взять их в руки, сесть на скамью, поставить гантели на бёдра, а затем аккуратно опрокинуться на спину, помогая себе бёдрами поднять гантели до нужного уровня.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая в руках гантели. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх. Ладони должны быть повёрнуты так, словно Вы удерживаете штангу на протяжении всего подхода. Руки слегка согнуты в локтях. Гантели должны соприкасаться. Ноги широко расставлены и плотно упираются в пол.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, техника упражнения

Плавно, разводя локти в стороны и сгибая руки в локтях, опустите гантели по сторонам от торса. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы Ваши предплечья всё время оставались в вертикальном положении. А локти должны расходиться именно в стороны.

Опустите гантели как можно ниже, почувствуйте приятное растягивание в грудных мышцах. Затем мощно выжмите гантели вверх, разгибая руки. Гантели должны соприкоснуться в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду, затем снова опустите гантели. И так далее.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Старт.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Выполнив нужное количество повторений, Вы можете проделать движение, обратное тому, с помощью которого Вы занимали исходное положение, помогая себе бёдрами. Или же просто аккуратно, насколько это будет возможно (ведь Вы устали), опустите гантели на пол возле скамьи. А ещё лучше, если Ваш напарник поможет Вам и примет гантели.

Если Вы достаточно сильны и используете значительный вес (30 кг и более) лучше всего работать с двумя помощниками.

Внимание!

Не бросайте гантели на пол! Это может привести к плечевой травме. К тому же Вы можете травмировать окружающих или, наконец, повредить гантели и пол.

Дыхание

При опускании гантелей вниз делайте вдох, при выжимании – выдох.

Упражнение развивает средний и нижний пучки грудных мышц, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Варианты жима гантелей лежа

Вы можете жим гантелей лежа, повернув ладони друг к другу. При этом гантели параллельны. При этом можно выполнять жим таким образом, чтобы локти двигались близко к торсу. Это аналог жима штанги лежа узким хватом – известного упражнения для трицепсов, дельтовидных мышц и груди. Такая техника потребует снизить вес гантелей. Этот вариант сильнее включает в работу передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы.

Жим можно выполнять с гирями подходящего веса.

Жать гантели можно лежа на полу. Это ограничивает амплитуду движений, зато позволяет работать с более серьезным весом.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как накачать мышцы груди
Жим штанги лежа. Подробная инструкция.

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов | Lifestyle

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды — на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения — приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база — это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом — штангой, гантелями, гирями.

Соответственно, изолирующие — это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа — работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь — разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают — гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в «бабочке» (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг — становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах — базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно — протяжка широким хватом. На заднюю — отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней — не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в «бабочке» сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс — базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два — это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью «выключить» спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча — изолирующие. Это объясняется ее анатомией — для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках — изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение — разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым — это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами — база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах — это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило — при увеличении рабочего веса не «ломать» технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой — «добить» целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

• Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию — нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные — тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами — сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
• Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения — гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
• У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель — по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые «жесткие» в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше «прожимать» мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
• Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин — этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть — база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор — Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Гантели и штанги для армейских жимов

Жим от плеч с гантелями требует большей стабилизации мышц.

Кредит изображения: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images

Стойте по стойке смирно, как солдат, поставив ноги вместе и вывернув пальцы ног, когда вы толкаете штангу вверх и вниз, чтобы выполнить настоящий жим по-военному. В таком положении жать гриф над головой невероятно сложно. В наши дни практически любой жим над головой — сидя или стоя с расставленными ногами на ширине бедер — называется военным жимом.

Выбор версии повлияет на ваши результаты. Среднестатистическому человеку, который тренируется, чтобы просто укрепить плечи и стать более здоровым, будет полезно использовать гантели или штангу для военного жима или жима над головой. Однако, если вы хотите изменить размер и форму плеч, читайте дальше, чтобы узнать, какой тип веса выбрать.

Гантели Плюсы

Гантели делают жим в военном стиле менее стабильным, а это означает, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы вы не потеряли форму.Жим гантелей стоя или сидя на самом деле активизирует переднюю часть плеч — передние дельтовидные мышцы — на 11-15 процентов больше, чем жим гантелей стоя или сидя, показало небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год.

Исследователи также обнаружили, что военный жим стоя с гантелями активировал медиальную дельтовидную мышцу — верхнюю часть плеча — на 7 процентов больше, чем военный жим стоя со штангой.

Подробнее: Мышцы, используемые в военном жиме

Гантели Минусы

Гантели менее безопасны, чем штанги, когда вы работаете с большим весом.Вы делаете подъем тяжестей со штангой в силовой стойке; когда ваши мышцы не выдерживают, вы можете быстро восстановить его.

Поднимите силовую стойку для безопасности.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Гантели сложнее контролировать, и их необходимо поднимать с пола, чтобы вы могли использовать их для военного жима. Конечно, вам может помочь наблюдатель, но если у вас нет желающего партнера для тренировки, вы можете сбросить вес и пораниться.

Штанга Плюсы

Штанга обычно позволяет поднимать больший вес, поскольку штанга более устойчива.С гантелью ваши плечи разделяют вес, поэтому более сильная сторона может компенсировать более слабую. Исследование 2013 года показало, что когда дело доходит до максимума на одно повторение — максимального веса, который вы можете поднять только за один раз — штанга позволяла лифтерам поднимать на 7 процентов больше веса, чем они могли бы с гантелями.

Штанга позволяет вам нажимать больше веса.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Чем больше вес вы поднимаете, тем сильнее вы стимулируете рост мышц.Когда ваша цель — просто нарастить больше мышц и силы, вам подойдет штанга.

Штанги

также позволяют увеличивать вес с шагом 2,5 фунта. Это более постепенный способ увеличить нагрузку на мышцы по сравнению со стандартным увеличением на 5 фунтов, когда вы переходите к более тяжелым гантелям. Быстрое увеличение веса может поставить под угрозу ваш прогресс и ограничить ваши результаты.

Гантели могут подойти новичкам.

Кредит изображения: ilmisimya / iStock / Getty Images

Минусы со штангой

Если вы новичок в поднятии тяжестей и не готовы поднимать большой вес над головой, военный жим штанги может оказаться для вас недоступным.Одна только стандартная штанга весит 45 фунтов. Возможно, вам придется начать с гантелей, затем дойти до пустой штанги и добавлять тарелки по мере набора силы.

Подробнее : Становая тяга и жим над головой прорабатывают все мышцы?

что лучше? — Веллнеос

Жим штанги над головой и жим гантелей над головой имеют свои плюсы и минусы, о которых мы поговорим в этой статье. Штанги помогут улучшить общую силу и гипертрофию намного быстрее, потому что они позволяют вам выглядеть больше.

С учетом сказанного, жим гантелей над головой поможет поразить все 3 головки дельтовидной мышцы и лучше при мышечном дисбалансе.

Жим штанги над головой оптимален для улучшения общей силы. А также улучшить вашу силу с помощью других упражнений, в основном жима лежа. Штанга также может помочь укрепить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, что поможет предотвратить травмы при жиме лежа. Жим гантелей над головой задействует больше мышц передней части на 11%, средней на 7% и задней дельтовидной мышцы.Жим гантелей над головой — лучшее упражнение, когда дело доходит до улучшения мышечного дисбаланса и задействования всех трех головок дельтовидной мышцы.

Жим штанги над головой

Плюсы

Оба эти упражнения отлично подойдут для хранения в вашем ящике с инструментами, но у них обоих есть свои плюсы и минусы. когда вы поднимаете штангу, вес распределяется равномерно, что позволяет поднимать больше благодаря устойчивости. Жим гантелей над головой — это совсем наоборот, потому что наши плечи могут иметь разную силу и мышечный дисбаланс, что может означать, что вы чрезмерно компенсируете это. В 2013 году было проведено исследование, в котором результаты показали, что участники, выполнявшие одно повторение со штангой, на 7% больше, чем с гантелями. Штанга лучше подходит для общей общей силы и улучшения других упражнений, а также для одновременной стимуляции большего количества мышц .

Минусы

Если вы новичок или новичок в тяжелой атлетике, то жим штанги над головой может напугать многих.Сама штанга весит 45 фунтов, и для начала это может быть много или немного. Что касается того, где гантели вы можете начать с меньшим весом, пока вы не будете уверены в своих силах, чтобы продолжить жим штанги над головой.

Жим гантелей над головой

Плюсы

Гантели лучше предотвращают мышечный дисбаланс, а также активируют все три головки дельтовидной мышцы плеча, согласно исследованиям ЭМГ. Фактически, жим гантелей над головой активирует заднюю дельтовидную мышцу, а жим штанги не может. Жим штанги над головой также активизирует передние и средние дельтовидные мышцы больше, чем жим штанги над головой. Они также лучше подходят для начинающих, потому что вы можете контролировать количество поднимаемого веса.

Минусы

Вероятность получения травм у обоих довольно высока, особенно если ваша форма неправильная и вы пытаетесь поднять слишком большой груз за один раз.Одним из больших плюсов упражнений со штангой является отправная точка со стойки, когда вы тянете штангу на уровне плеч. Также лучше, если у вас нет корректировщика и ваши мышцы слишком утомляются, вы можете легко справиться со штангой. С гантелями все наоборот: ваш вес находится над головой, и нет безопасного способа сбросить их, когда ваши мышцы слишком утомлены.

Мышцы, прорабатываемые во время жима над головой

Основными группами мышц, которые мы будем тренировать во время жима над головой, являются передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы — это основные мышцы плеч. Эти мышцы отвечают за повседневные движения, такие как отведение плеча, разгибание плеча и сгибание плеча.

Во время жима над головой задействуются другие группы мышц — это трицепсы и бицепсы. Трицепс запускает набор мышц в движении, например, при нажатии, и активен в течение всего диапазона движений.

Наши бицепсы будут поддерживать наше тело во время движения, как динамический стабилизатор, при этом короткая головка бицепса оказывает наибольшую помощь.

Как видите, во время жима над головой задействуется довольно много групп мышц. К другим стабилизирующим мышцам относятся трапеции, широчайшие, вращающие манжеты, ромбовидные мышцы и большие и второстепенные круглые мышцы.

Основные основные мышцы, прорабатываемые во время жима над головой, — это передняя, ​​средняя и задняя головки дельтовидной мышцы. Ваш трицепс и бицепс также получат некоторую активацию во время этого упражнения.

Верхний пресс и преимущества прочности стержня

Еще одно огромное преимущество попыток получить шесть кубиков или улучшить силу кора может быть достигнуто с помощью таких вещей, как жим над головой. Однако исследования показали, что жим стоя над головой активирует ваш корпус гораздо больше, чем жим сидя над головой.

Не знаю, как вы, но я не самый большой поклонник в мире, занимающегося прессом, я не думаю, что кто-то действительно любит. Вот почему выполнение жима штанги стоя или гантелей над головой дает дополнительные преимущества, улучшая наши основные силы.

Одним из преимуществ жима штанги над головой является опускание далеко вниз перед вашим телом, и это помогает переносить большую нагрузку на передние и средние дельтовидные мышцы.В верхней части груди также задействованы некоторые мышечные волокна, но это не самое оптимальное упражнение для улучшения груди.

Однако жим штанги поможет улучшить ваш жим лежа и, в свою очередь, поможет увеличить силу и улучшить грудь.

Жим гантелей над головой концепция спорта, фитнеса, образа жизни и людей — группа мужчин с гантелями в тренажерном зале

Несмотря на то, что я профессионал со штангой почти во всех упражнениях, я предпочитаю жим гантелей плечами, а не штангу.Я знаю, что большинство из нас наша цель — не только улучшить самочувствие и здоровье, но и улучшить эстетический вид.

И жим гантелей над головой лучше всего для этого. Причина в том, что это упражнение помогает тренировать все три дельтовидной мышцы.

Это может показаться нелогичным и сбивающим с толку, потому что, как правило, упражнения со штангой лучше, потому что они тренируют более одной группы мышц одновременно.

Жим гантелей над головой от плеч имеет ценность и в некоторых отношениях лучше.как уже упоминалось, мы определенно можем поднять больший вес в жиме со штангой над головой, и это благодаря механике нашего тела для подъема.

Вы бы автоматически предположили, что если вы можете поднять больший вес, это означает больше шансов для большего мышечного роста? к сожалению, не все так просто и не так.

Одна из основных областей, в которой упражнения со штангой отсутствуют, это то, что гантель не является его задними дельтовидными мышцами . Одно из самых больших преимуществ жима от плеч со штангой — это лучшее улучшение силы и групп мышц, таких как трицепсы и трапеции.

Что касается того, где жим гантелей плечами вызывает мало того, как активировать больше стабилизирующих мышц, потому что каждая рука движется с разной скоростью.

Стабилизирующие мышцы, которые будут активнее задействованы и задействованы, — это бицепсы и вращающие манжеты. Что касается ношения штанги, то здесь больше контроля.

Жим штанги или гантелей над головой, что лучше?

Жим штанги или гантелей над головой , какая модель лучше?

Когда мы тренируемся на гипертрофию или увеличиваем размер мышц, то жим штанги над головой — лучшее упражнение.Плюс еще одно дополнительное преимущество помимо гипертрофии — это просто удобство использования.

когда мы делаем жим штанги стоя, мы поднимаем вес с уровня плеч и прямо со стойки. С другой стороны, во время жима гантелей это может быть болезненно, потому что при тренировке с тяжелым весом мы должны поднять гантели с пола на плечи перед тем, как начать.

Упражнение с гантелями задействует больше стабилизирующих мышц по сравнению со штангой . Вот почему большинство людей могут поднять до 20% по-своему со штангой, а не с обеими гантелями.

Причина, по которой мне больше нравятся упражнения со штангой, заключается в том, что вы можете прорабатывать более одной группы мышц одновременно, даже если тренируется меньше стабилизирующих мышц.

Это действительно зависит от предпочтений, но мне больше нравится жим гантелей над головой стоя, потому что он нацелен на все 3 головки дельтовидной мышцы.

Какое упражнение делает ваши плечи больше и сильнее?

Электромиография ЭМГ — это то, что используется для исследований, чтобы увидеть, какие группы мышц действительно активизируются, с целью избавиться от догадок.

В норвежском исследовании изучались различия между жимом штанги над головой и жимом гантелей над головой, чтобы увидеть, какие мышцы действительно больше всего прорабатывают дельтовидные мышцы.

Во время своего исследования они использовали несколько различных способов сравнения механики движения при жиме над головой стоя и сидя.

Достаточно интересно то, что они пришли к выводу, касалось активации передних дельтовидных мышц: сидя и выполняя жим гантелей над головой, увеличивал на 11% увеличение по сравнению с жимом штанги сидя.в то время как мы смотрим на сидя и стоя из-за исследований, я определенно больше поклонник стоя из-за улучшенной активации кора, которую мы получаем во время упражнения.

Жим гантелей стоя над головой также показал на 7% большую активацию мышц средней дельтовидной мышцы по сравнению с жимом штанги стоя. Мне это интересно, потому что большинство считает, что упражнение со штангой лучше, чем упражнение с гантелями.

Во время исследования они не смотрели на задние дельтовидные мышцы, а также не сравнивали упражнения со штангой и гантелями. Что они действительно обнаружили, так это то, что стоять на месте гораздо лучше для выполнения жима над головой, не только из-за активации кора.

Это также поможет активации мышц примерно на 25% больше задних дельтовидных мышц в положении стоя, и не имело значения, было ли это упражнение с гантелями или штангой. Несмотря на то, что это исследование показывает, что независимо от того, используется ли кора со штангой или гантелями сидя или стоя, упражнение с гантелями задействует больше задних дельтовидных мышц в положении стоя.

Таким образом, жим гантелей стоя над головой — лучшее упражнение, когда дело касается общего улучшения задних дельтовидных мышц. Упражнение с гантелями — лучшее упражнение для общего улучшения всех трех головок дельтовидной мышцы плеча. Упражнение со штангой лучше для общей силы, а также для улучшения других упражнений. Независимо от того, какой из них вы предпочитаете, убедитесь, что вы выполняете их стоя, чтобы улучшить активацию кора, а также задействовать задние дельтовидные мышцы.

Жим штанги над головой лучше для наращивания силы, но не для увеличения размера, потому что он не нацелен на все головки дельтовидной мышцы.

Последние мысли

Пока сложно сказать, какое упражнение лучше, жим гантелей или штанги над головой. Это потому, что они оба имеют место, когда дело доходит до улучшения силы и эстетики вашего тела.

Как уже упоминалось, независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете. Исследования показали, что выполнение стоя не может помочь в задействовании задней части дельтовидной мышцы, а также в большей активации кора.

Упражнение со штангой лучше для увеличения размера и общей силы, чем другие упражнения, в основном жим лежа. Жим гантелей над головой лучше в том смысле, что он тренирует все три головки дельтовидной мышцы, а жим гантелей над головой — нет.

Жим гантелей над головой также помогает предотвратить или улучшить мышечный дисбаланс в теле. Хотя я предпочитаю тренировки со штангой, мне лично больше нравятся гантели, а не жим, но есть место для них обоих, которые можно использовать в любой из ваших тренировочных программ.

гантелей против жима штанги: что лучше?

Жим лежа — одно из лучших упражнений, которые вы могли бы сделать для груди. Это отличный способ добиться сильного сокращения группы грудных мышц в целом, опираясь также на плечи и трицепсы. Это одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, и оно известно благодаря ему. Тем не менее, один подарок, который также является проклятием жима лежа, — это вариация, которую он может вам предложить. Снаряжение, углы, приемы, позиции, что угодно.В частности, два самых популярных из этих вариантов — это жим гантелей и штанги.

Гантели и штанги — известные эффективные способы тренировки. Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить тело в больших масштабах, нарастить немного мышц или просто хорошо разобраться в тренировках, они универсальны и помогают во всех сферах. Несмотря на то, что оба они создали что-то похожее, у них все же есть свои ключевые различия. При любых различиях у вас возникают преимущества и недостатки.Вот почему мы здесь, чтобы противопоставить их друг другу и посмотреть, кто на самом деле победитель в битве в жиме гантелей и штанги.

Давайте разберемся:

Жим штанги лежа

Начнем с легендарного жима штанги лежа. Это одно из самых культовых упражнений для силовых тренировок и, безусловно, одно из лучших упражнений со штангой. Это один из самых больших подъемников и всесторонний король в мире упражнений.С учетом всего сказанного, означает ли это, что он лучший? Давайте посмотрим на его преимущества:

Более легкая перегрузка

Самым большим преимуществом штанги перед жимом гантелей является то, что штанга предлагает вам действительно эффективную форму прогрессивной перегрузки. Форма штанги позволяет вам полагаться почти исключительно на грудные мышцы, а не на что-либо еще, и не дает вам необходимости балансировать, как гантели. Это делает его невероятно эффективным для увеличения груди до абсолютного предела и, в частности, для серьезного прогресса в области грудных мышц.Потрясающие.

Лучшая настройка

Помимо того, что жим от груди со штангой лучше справляется с перегрузкой, он также предлагает более простую настройку. Имея стойку для штанги, которая входит в стандартную комплектацию большинства скамеек, подходящих для упражнения, вы можете упростить себе задачу. Штанги позволяют с легкостью регулировать нужный вес, а также предлагают поддержку для начала и завершения ваших подходов. (Подъем гантелей в исходное положение тоже может потребовать огромного количества энергии).

Для новичков

Последнее, на что мы будем обращать внимание, когда воспеваем хвалу жиму штанги лежа, — это то, что это отличное упражнение для новичков. Если вы прыгнете прямо в жим лежа с гантелями, вы столкнетесь с некоторыми проблемами. Это нормально. Жим гантелей лежа — это гораздо более сложное упражнение, и оно быстро проявляется. Это означает, что использование штанги почти наверняка будет самым быстрым способом нарастить мышцы и увидеть прогресс; по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Гантели

Итак, это сторона спора гантелей и жима штанги со штангой, но как насчет гантелей? В конце концов, они по-прежнему делают лучшие упражнения с гантелями. Давай поговорим об этом.

Стабильность и баланс

Прежде всего, использование двух гантелей вместо штанги в жиме лежа означает, что вы должны действительно задействовать весь свой мышечный диапазон, чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно.Вы задействуете огромное количество мышц, чтобы держать веса в равновесии и поддерживать правильный диапазон движений, что отлично подходит для наращивания функциональной силы. Это все вы, а не полагайтесь на оборудование.

Устранение дисбаланса

Далее, у нас есть предотвращение дисбаланса с гантелями. Может показаться, что это не так уж много, но стоит отметить. Поскольку у вас есть вес в каждой руке, и вы не распределяете нагрузку на свое тело, у вас нет места для тренировочного дисбаланса.Если одна сторона потерпит неудачу, вы очень быстро узнаете об этом. Вы не можете полагаться на свою сильную сторону, чтобы продолжать двигаться вперед и чрезмерно развиваться в определенных областях. Это более ценно, чем вы можете себе представить по большому счету.

Диапазон естественного движения

Наконец, мы рассмотрим диапазоны движений, которые присутствуют в обоих упражнениях. Очевидно, что движение гантелей гораздо более естественное. Вы не застряли на фиксированной дорожке, как со штангой, и вы можете сводить руки и веса вместе или отдельно, как вам нужно, чтобы тренироваться так, как вы хотите.Штанги просто не могут вам этого предложить. Кроме того, вы можете изменять глубину и угол наклона в одном и том же упражнении без каких-либо дополнительных настроек, что также важно для полноценной тренировки. (Только убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко. Гантели не должны останавливаться у груди там, где они должны быть, как штанга).

В целом, гантели лучше подходят в качестве общего упражнения и развивают функциональную силу намного безопаснее и естественнее.Однако из-за этого их сложнее использовать, и вы можете не увидеть в тренировке грудных мышц такую ​​же пользу, как со штангой, поскольку со штангой намного легче перегрузить грудь. Выбирайте с умом, и, чтобы еще больше улучшить тренировку груди, ознакомьтесь с нашей статьей об увеличении жима лежа здесь!

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Гантели против штанги: жим штанги лежа против жима гантелей

Гантели и штанги

Среди энтузиастов и профессионалов силовых тренировок ведутся давние споры о различиях между тренировками с гантелями и со штангой.Используя аналогичные упражнения, какой вариант более эффективен для набора мышечной массы с помощью гантелей или штанги?

Общие характеристики штанги:

-Более стабильный, чем вариант того же упражнения с гантелями.

— Позволяет использовать больший вес по сравнению с вариантом того же упражнения с гантелями.

— Для стабилизации мышц потребуется меньше усилий по сравнению с вариантом того же упражнения с гантелями.

Общие характеристики гантелей:

— Менее стабильно, чем то же упражнение со штангой.

— Позволяет использовать меньший вес по сравнению с вариантом того же упражнения со штангой.

— Для стабилизации мышц потребуется больше усилий по сравнению с вариантом того же упражнения со штангой.

Жим штанги лежа и жим гантелей

Жим штанги лежа является одним из классических упражнений в пауэрлифтинге и широко используется спортсменами, занимающимися фитнесом и бодибилдингом, для развития размера и силы большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча и дельтовидных мышц.Жим лежа требует от спортсмена лежать на скамье горизонтально, одновременно отжимая штангу вверх. Жим гантелей или жим гантелей от груди — это практически то же упражнение, что и жим лежа, но вместо штанги используются две гантели.

Преимущества штанги:

-Вес:

Жим лежа со штангой позволяет нажимать больший вес, потому что требуется меньшая устойчивость.

-Мышечная активность:

Более высокая мышечная активация в трехглавой мышце плеча

Преимущества гантелей:

-Дальность движения:

Жим гантелей позволяет расширить диапазон движений во время упражнения.В отличие от удержания штанги, жим гантелей позволяет рукам сблизиться во время последней фазы жима. Кроме того, если это позволяют плечи, плечо можно опустить дальше, чем при использовании штанги. Штангу можно опускать только до касания груди.

-Мышечная активность:

Сравнимо с более высокой мышечной активностью большой грудной и передних дельтовидных мышц при использовании гантелей по сравнению со штангой.

Вердикт Гипертрофия:

Хотя до настоящего времени не проводились долгосрочные исследования, чтобы оценить, какое из этих упражнений наиболее эффективно для увеличения мышечной массы в мышцах грудной клетки, жим гантелей более эффективен для гипертрофии грудных мышц.Жим гантелей активирует большие грудные и передние дельтовидные мышцы одинаково, если не больше, в зависимости от исследования. Кроме того, диапазон движений, которые можно выполнять при использовании гантелей, больше, что также является важным фактором при тренировке больших мышц. Жим штанги — плохой выбор при гипертрофии мышц груди? Нет, хотя может показаться, что жим гантелей — лучший выбор, жим лежа со штангой приводит к большей активации трехглавой мышцы плеча и позволяет нажимать больший вес.

Помимо научных причин, есть и практические аргументы. Если спортсмен становится очень сильным и ему нужны тяжелые веса, чтобы достичь надлежащего тренировочного стимула для достижения роста мышц, гантели станут довольно громоздкими, и им будет труднее держать их в руках. Кроме того, размер гантелей также немного ограничивает диапазон движений, что является одним из самых больших преимуществ использования гантелей.

Жим лежа с использованием очень тяжелой штанги не страдает этими недостатками, и кто-то может легче заметить спортсмена во время жима с тяжелыми весами.Так что с практической точки зрения жим штанги легче использовать, когда спортсмен становится сильнее.

См. Также:

-Самые эффективные упражнения для груди

Артикул:

-Барнетт, К., Кипперс, В., Тернер, П. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1995, 9, 4, 222-227

-Сетербаккен, А.Х., Тиллар, Р. ван ден, Фимланд, М.S. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. Журнал спортивных наук, 2011, 29, 0, 1-6.

— Тиллаар, ван ден, Р. Саетербаккен, А.Х. Зона прилипания в трех упражнениях на жим от груди с возрастающими степенями свободы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2012, 26, 11, 2962-2969.

Жим лежа: гантели против штанги

Гантели против жима штанги лежа! Обычно энтузиасты фитнеса утверждают, что жим гантелей лучше, чем жим штанги для развития мускулатуры груди, и нетрадиционным образом будет выдвинут контраргумент в пользу того, что гантели являются более эффективным из двух методов.

Похоже, что жим гантелей более популярен, чем жим штанги.Как по наблюдениям, так и по недавнему опросу, который мы провели на нашей странице в Instagram, 69% избирателей предпочли жим гантелей вместо жима штанги.

Эта статья направлена ​​на изучение теории, науки и практики, относящихся к обеим версиям жима лежа. Мы будем сравнивать гантели и штанги друг с другом. В этой статье основное внимание будет уделено плоской скамье с гантелями, а также некоторым практическим соображениям и приложениям, которые вы можете внести в свою программу сегодня.

Футляр для жима гантелей

В этом разделе будут использованы некоторые старые добрые практики и ноу-хау, чтобы дать некоторые общие рекомендации и соображения, которые можно было бы сделать при программировании штанги или гантелей в их тренировке для горизонтального жима.

Увеличение ПЗУ с жимом гантелей

Во-первых, жим гантелей позволяет достичь большего диапазона движений за счет того, что штанга не касается груди. Когда вы опускаете гантели из верхней точки концентрического действия, формирование слегка нейтрального захвата в нижней части упражнения означает, что вы можете сильнее растянуть грудные мышцы.

Чем больше становятся гантели, тем больше это становится очевидным, потому что большие гантели просто ударяют вас в грудь. Это может уменьшить диапазон движений по сравнению со штангой.Это важно, потому что мы знаем, что увеличение диапазона движений может означать усиление гипертрофии (1, 2).

В цитируемом исследовании сообщается, что если вы хотите стать больше и потенциально сильнее, попытка выполнить максимально возможный диапазон движений, на который вы способны, является лучшим средством для достижения гипертрофии.

Штанги сложнее восстановить после

Поскольку штанги позволяют атлету создавать больше силы, они требуют более централизованного налогообложения. Это может ограничить общий объем, который можно накопить в течение фазы тренировки.Если цель — максимизировать гипертрофию, это не идеально. Атлету следует использовать упражнения, от которых он сможет восстановиться, но которые по-прежнему являются сложными и сложными.

Тренироваться почти до отказа легче и с гантелями. Использование штанги и ошибка в количестве повторений в резерве может означать, что вы уроните штангу на грудь и получите серьезную травму. Не говоря уже о том, что некоторые исследования показывают, что разгибатели локтя берут на себя больше ударов при использовании штанги для жима, чем гантели (3).

Заслуживает внимания подготовка, близкая к отказу. Подойдя достаточно близко к провалу и оставив прибл. 1-2 повторения в резерве важны для тренировочных планов, направленных на максимальную гипертрофию. По мере приближения к отказу субъекты получают больше нейронных сигналов и большее количество задействованных двигательных единиц.

Гантели допускают изменение техники

Как ни странно, люди сообщают, что штанга бьет их по плечам. Это оставляет лифтеров болезненными и неспособными прогрессировать. Если это вы, то гантели позволяют менять хват и манеру жима более гибко, чем штанги.

Незначительные изменения угла захвата и плеча могут потенциально привести к снижению ощущения дискомфорта. Это означает, что вы можете нажимать больше, использовать больший вес, увеличивать объем и увеличивать грудные мышцы, не беспокоясь о нежелательных проблемах с плечом.

Гантели показывают большую активацию грудных мышц (данные ЭМГ)

Данные ЭМГ от Брета Контрераса показывают, что средние показатели активации средней грудной клетки выше для жима гантелей, чем для жима штанги. Жим гантелей показал самую высокую среднюю ЭМГ-активность по сравнению с жимом штанги.

Неудивительно, что у жима штанги 102 кг показания ЭМГ были выше, чем у жима 125 кг. Жим штанги на наклонной скамье набрал немного меньше очков, чем жим лежа на средней части груди, но немного больше для верхней части груди.

Футляр для жима штанги

Напротив, можно утверждать, что жим штанги лежа позволяет производить больше силы. Это означало бы, что при использовании штанги можно добиться превосходного прироста силы, характерного для жима штанги.

В результате создания большей силы можно потенциально сильнее перегрузить грудные клетки более неподвижным предметом, например, штангой. Это означало бы больший прирост силы и, со временем, превосходный прирост гипертрофии в результате увеличения объема.

Более высокая кривая обучения жиму гантелей

Одним из ограничений использования гантелей вместо штанги является то, что использование гантелей сложнее для обучения и стабилизации. Большинство скажет, что увеличение стабильности при использовании гантелей означает, что они лучше для здоровья плеч, и это может быть правдой.

Однако, если мы говорим о строго гипертрофических реакциях, сложная кривая обучения и снижение стабильности могут означать снижение выработки силы и производительности в целом. Это потенциально может ограничить долгосрочный прогресс, и, таким образом, реакция гипертрофии заключается в том, что объем не перегружается в долгосрочной перспективе как часть поэтапного плана тренировок.

Больший диапазон движений не лучше для всех

Обычно с новыми атлетами в нижней части жима гантелей вы заметите, что плечи смещаются вперед и потенциально вызывают некоторую нагрузку на передние структуры плеча.Обычно это случается реже с жимом штанги из-за ограниченного диапазона движений и из-за того, что движение более «фиксированное» по сравнению с гантелями, что упрощает контроль.

Больше устойчивости при жиме штанги

Поскольку штанга является неподвижным предметом, нагрузка распределяется на обе руки, она более устойчива. Большинство будет использовать это как критику жима штанги, сравнивая его с его родственником с гантелями. Однако это больше польза, особенно с учетом гипертрофии, чем недостаток.

Всякий раз, когда подъем выполняется при нестабильности, происходит снижение способности производить силу. Итак, это означает, что если ваша идеальная ситуация — максимально задействовать двигательные единицы и нарастить силу и мускулы, упражнения на устойчивых поверхностях и использование неизменных модальностей превосходны.

Несмотря на то, что тренировки с нестабильной поверхностью вошли в моду, они, как правило, излишни перед лицом простых основательных тренировок с основами принципов предписания упражнений во главе разработки программы.Использование более устойчивой штанги может привести к увеличению силы, достижению больших объемов и задействованию большего количества мышц, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации двух предметов, таких как гантели, в каждой руке. В результате это допускает большую перегрузку.

Практическое применение

Предполагая «здоровые плечи», жим штанги лежа на плоской скамье является идеальным кандидатом в качестве основного подъема при тренировке груди или в качестве основного горизонтального жимового упражнения по сравнению с жимом гантелей лежа.Это связано с его способностью позволять лифту создавать больше силы и перегрузки.

Любой диапазон повторений потенциально может привести к гипертрофии. Некоторые просто более идеальные аккумуляторы объема, чем другие. Что касается жима лежа со штангой, лучше всего тренировать его с большим весом в диапазоне 4-8 повторений, чтобы максимально использовать то количество, которое вы можете поднять. Таким образом, способствуя перегрузке и сосредотачиваясь на гипертрофических свойствах подчеркивая механическое напряжение.

После того, как вы использовали жим штанги лежа в качестве основного упражнения с тяжелыми весами, вы можете смотреть на гантели под любым углом, чтобы накапливать объем в ходе вашей программы поэтапных тренировок.Это потому, что от них легче оправиться, и они позволяют вам приблизиться к неудаче. Диапазон 8-15 повторений, как правило, хорошо подходит для этих вариаций упражнений. Допускается накопление метаболитов, которые могут иметь значение для гипертрофии.

В понедельник вы можете жим гантелей на горизонтальной скамье с тяжелым весом, в среду — на легкий жим гантелей на наклонной скамье, а в пятницу — на штангу для увеличения объема в диапазоне 12+ повторений, в зависимости от того, как составлен ваш тренировочный план.

В заключение, большинство вариаций упражнений находят свое место в программе где-то, когда-нибудь и / или как-то так.Хитрость заключается в том, чтобы знать, где их использовать и как реализовать их стратегически в течение нескольких этапов обучения, чтобы добиться желаемого результата.

Свяжитесь с нами на нашей домашней странице

Список литературы

1. МакМэхон Дж.Э., Морс К.И., Бэрден А, Уинвуд К., Онамбеле Г.Л. Влияние диапазона движений во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; 28 (1): 245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012; 26 (8): 2140-5.
3. Феррейра Д.В., Феррейра-Джуниор Дж. Б., Соарес С. Р., Кадоре Е. Л., Искьердо М., Браун Л. Е. и др. Упражнения на жим от груди с различными требованиями к устойчивости приводят к аналогичному восстановлению повреждений мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2017; 31 (1): 71-9.

Почему жим гантелей тяжелее? — Здоровое для лучшего — Стиль жизни на пляже

Занимаетесь ли вы с отягощениями для бодибилдинга, пауэрлифтинга или просто для того, чтобы привести в форму грудь, упражнения, такие как жим гантелей, будут вашим основным упражнением.Сочетание упражнений со штангой и гантелями может быть полезным по-разному, включая воздействие на разные меньшие группы мышц, которые вы не можете использовать на одной из них.

Так почему же жим гантелей сложнее, чем жим штанги?

Жим гантелей сложнее, потому что вы увеличиваете диапазон движений вместе со стабилизаторами. Каждая сторона ваших клевков действует индивидуально, а не как команда, поэтому одна сторона не может компенсировать слабость другой.Еще одна причина, по которой они сложнее, заключается в том, что вы не можете получить такой же вес, используя гантели, по сравнению со штангой со стойкой. Здесь на помощь может прийти ваш наблюдатель.

Жим гантелей и штанги должны быть основной частью вашей программы тренировок. Однако, если вы не пауэрлифтер, вам не обязательно нужен жим штанги лежа. Конечно, приятно ходить и говорить, что я жму то-то и то-то, вместо того, чтобы говорить хорошо, я могу жать несколько тяжелых гантелей. В какой-то момент вы захотите использовать жим штанги, и он вам понравится больше, чем жим гантелей.

Ниже мы спросили у штангистов, что они думают о жиме гантелей и штанги, и почему они намного тяжелее. У них тоже были хорошие отзывы.

Жим гантелей против штанги лежа

Мы не хотели, чтобы вы прислушивались только к нашему мнению по этому поводу, поэтому мы пошли и собрали информацию на различных веб-сайтах и ​​форумах по тяжелой атлетике. В том числе Bodybuilding.com и некоторые реддиты, посвященные тяжелой атлетике.

Эти данные были отобраны, поэтому единственное, что было изменено, — это грамматика или орфография там, где это необходимо для того, чтобы сделать удобочитаемые или удаленные плохие слова.Другое дело, что ответы остаются оригинальными.

Настоящие тяжелоатлеты

1. Tavernicus «Work Stabilizers» — DB работает, стабилизаторы, и вы можете получить больше ROM. Я всегда выполняю жим DB после жима BB (наклонный / плоский).

2. WannaGo127 «Также удобнее для плеч» — Тренировка жимовых упражнений с гантелями вместо штанги, как правило, более удобна для плеч. Однако я бы не назвал гантели лучше штанги и наоборот. Если вы хотите стать сильным жимом штанги, нет причин отказываться от жима штанги.Если вы хотите стать сильным жимом гантелей, используйте гантели. Гантели требуют большей балансировки, поэтому стабилизаторы требуют больше работы. Кроме того, жим со штангой создает крутящий момент в плечах, так как руки зафиксированы на штанге. Гантели позволяют рукам свободно двигаться, поэтому крутящий момент отсутствует (проще на вращающих манжетах).

Если у вас болят плечи после жима, вероятно, ваша техника неправильная. Жим лежа обычно болит, когда плечи слишком сильно задействованы; плечи должны быть втянуты обратно в суставы.Если плечи двигаются во время жима, плечевые суставы подвергаются сильной и нежелательной нагрузке. Отточите свою технику и постарайтесь держать плечи неподвижными.

При этом та же техника защиты плеч применима и к жиму гантелей лежа. Вы хотите, чтобы вес перемещали не плечи, а трицепсы и грудь. Так что, если вы сделаете очень большой диапазон движений с гантелями, ваши плечи, скорее всего, будут двигаться больше, чем должны.

В заключение: если вы любите жим гантелей, делайте это во что бы то ни стало, они не хуже штанги; они превосходят штанги по здоровью плеч.Но я бы не рекомендовал стрелять для более широкого диапазона движений только потому, что это возможно с гантелями, потому что это ставит плечи в невыгодное положение. Более продолжительное растяжение мышцы и увеличение DOMS не означают усиление гипертрофии.

3. GuyOnThisSite «Не пауэрлифтеру штанга не нужна» — Если вы не пауэрлифтер и не заботитесь о том, чтобы у вас были самые высокие показатели в жиме лежа, то вы можете даже выиграть как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения травм. только гантели.Они позволяют задействовать больше стабилизаторов и поставить конечности в наиболее безопасное положение.

Тем не менее, вы, вероятно, все же захотите немного жать штангу просто потому, что вы можете загрузить намного больший вес, чем с гантелями.

4. FulThrottleJazzHands «Больше диапазона движений» — DB даст вам больший диапазон движений (это «растягивание», которое вы чувствуете) и будет больше работать с вашими стабилизаторами. Как только вы дойдете до определенной точки, BB становится необходимым, потому что вы не можете балансировать DB, и подъем их в положение становится проблемой после определенного веса.

5. DontDoIt17 «Больше ПЗУ, больше растяжения, больше стабилизации» — Да, стенд DB действительно дает вам больший ПЗУ, больше растяжения и больше работы по стабилизации. Но тогда вы всегда можете сделать больший вес со штангой.

6. EvidenceBasedDC «Гантели намного лучше» — Как правило, я считаю, что гантели лучше штанги. Если у вас в жизни есть планы заниматься пауэрлифтингом, я бы все равно сосредоточил свое внимание на скамье.

7. Evangelical1971 «Смешайте как можно больше» — Я делаю микс.Я делаю обычный жим (жим штанги лежа), но затем делаю наклон и отклоняюсь от жима гантелей. Так что на самом деле я никогда не занимаюсь жимом гантелей на плоской подошве. Но я думаю, что разнообразие дает мне то, что мне нужно.

8. Stuward «DB просто в хорошем смысле отличается» — Это другое, не лучше и не хуже. Это действительно увеличивает диапазон движений, и это хорошо, но есть некоторый риск, если вы станете тяжелее, к чему готовы.

9. SiloTheGreat «Ударьте по разным мышцам» — думаю, что оба варианта воздействуют на разные мышцы груди.Я делал PHUL большую часть лета, я больше работал со штангой, и я заметил некоторые различия в моих грудных мышцах. Я предпочитаю гантели и считаю, что они более эффективны в долгосрочной перспективе.

10. JayHigher «Стабилизирующие мышцы» — Стабилизирующие мышцы также являются важным фактором. По той же причине, по которой свободные веса труднее поднимать, чем на любом силовом тренажере.

11. LitterallyIAmPuck «Снятие крутящего момента со штангой упрощает» — Стабилизация отдельных грузов верна, но с чем-то вроде штанги ваши руки могут создавать крутящий момент от штанги.

Ваши плечи (и бедра) создают устойчивость в суставе за счет внешних сил вращения (в большинстве случаев). Многие тренеры и тренеры советуют людям «сгибать / ломать штангу» в своей расстановке, что является сигналом для создания такого вращения в плече, которое позволяет плечу оставаться стабильным.

Когда вы делаете жим гантелей, большую часть времени люди делают это, когда локти находятся под углом 90 градусов от тела. В этом положении ваш плечевой сустав гораздо более ВНУТРЕННИЙ вращается, что вызывает нестабильность в суставе.Ваша нервная система не хочет прикладывать большие усилия к нестабильному суставу, потому что это часто может быть опасно.

12. AMGS_Initiative «Раздельные гири» — При использовании отдельных гирь рука не только реагирует на движение вверх, но и должна компенсировать балансирующее действие гирь.

Связанные вопросы по жиму гантелей на скамье

Почему я могу жать гантели больше, чем жим лежа?

Жим больше с гантелями, чем со штангой, определенно ненормально.Я бы попросил кого-нибудь посмотреть или записать, как вы выполняете жим гантелей и штангу. Скорее всего, вы касаетесь своей груди или плеч гантелью. Затем со штангой вам определенно нужно поработать над своей техникой и выравниванием, убедитесь, что вы не слишком высоко, используя больше плеч. Позвольте груди выполнять основную часть работы, и вы увидите значительное увеличение вашей штанги по сравнению с жимом гантелей.

Сколько может жать гантели средний мужчина?

Средний мужчина может жим гантелей лежа на 70-80% от своего жима лежа.Средняя жима для новичка составляет 135 фунтов, поэтому 70-80% от этого будет от 95 фунтов (48 фунтов каждая) до 110 фунтов (55 фунтов каждая).

Какой вес является хорошим для жима гантелей?

Хороший вес для начала жима гантелей лежа составляет 70-80% от того веса, который вам удобен для жима штанги лежа. Итак, допустим, вы можете сделать 135 фунтов за 10 повторений в жиме со штангой, что будет означать, что вы можете сначала жать гантели весом 45 фунтов или начать немного легче, если вы впервые с гантелями.

Стоит ли делать жим одновременно со штангой и гантелями?

Включите гантели и штанги в упражнение жима лежа.Они определенно принесут пользу друг другу, поскольку гантели вместе со стабилизаторами улучшают ваш диапазон движений. Если вы пауэрлифтер, я бы поработал над жимом гантелей после того, как вы сделаете упражнения со штангой, а не раньше.

Почему все мои упражнения становятся сильнее, кроме жима, который становится слабее?

Если все ваши упражнения становятся сильнее, за исключением скамьи, вам нужно убедиться, что вы получаете полноценный отдых для мышц груди. Может быть, посвятите всю тренировку груди, а на следующий день сделайте выходной.Также убедитесь, что вы делаете разные упражнения, веса, повторения, используя гантели и штангу. Возможно, выделите отдельный день только для трицепсов, если вы занимаетесь 7-дневной программой. Растяжка также может быть фактором, хотите верьте, хотите нет, если ваши мышцы не растягиваются, это может привести к дополнительной усталости и болезненности. Попробуйте выполнять специальные упражнения на растяжку после каждой тренировки.

Поможет ли жим гантелей моей скамье?

Жим гантелей поможет вашей скамье, насколько это будет зависеть от того, как вы его перемешаете.Обычно, если вы пауэрлифтер, вы хотите добавить его после упражнений со штангой. Это поможет со стабилизацией и диапазоном движений, особенно если вы делаете паузу со штангой, нажимая на максимум, который больше связан с этими двумя факторами.

Жим гантелей над головой vs штанга | Что лучше?

Военный жим обычно считается королем упражнений для наращивания плеч, потому что он позволяет резать как передние, так и средние дельты с тяжелыми весами. Один из распространенных вопросов, который задают люди, пытаясь максимизировать тренировку плеч, — использовать ли штангу или гантели при выполнении армейского жима.Оба являются отличными упражнениями для плеч, и оба должны быть интегрированы в любой режим тренировок, потому что разнообразие является ключом к любому прогрессу в фитнесе.

Если вас беспокоит средняя дельтовидная мышца, что верно для большинства людей, потому что это часть плеча, которая является наиболее выступающей, то вы, вероятно, захотите узнать, какое упражнение имеет край, нацеленный на средние дельты.

Рассмотрим подробнее.

Военный жим гантелей

Преимущество использования гантелей в том, что они задействуют большее количество мышечных волокон в упражнении.Это потому, что использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. В общем, это эмпирическое правило при сравнении упражнений с гантелями с их альтернативами со штангой. Гантели дают вам больше свободы движений, а это означает, что больше мышечных волокон усердно работают, чтобы удерживать вес. Это означает, что для правильного выполнения упражнения задействуется большее количество мышц-стабилизаторов.

Военный жим штанги

Военный жим штанги — отличное многосуставное упражнение, которое прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы.Как правило, это делается в стойке для скамейки военнослужащих сидя, но также можно делать и стоя. Выполнение этого упражнения со штангой, как правило, позволяет использовать больший вес, потому что на мышцы-стабилизаторы оказывается меньшая нагрузка для поддержания хорошей формы на протяжении всего упражнения. Если ваш план заключается в максимальном развитии дельтовидной мышцы, вы должны быть осторожны, чтобы не обмануть, используя импульс и ноги, когда вы выполняете упражнение стоя. Вы часто видите эту технику на соревнованиях по силовому и пауэрлифтингу.Дело не в том, что такой способ нажатия на гирю плохой, у него однозначно есть свои преимущества. Но если вы уделяете особое внимание развитию дельтовидной мышцы, вам следует сосредоточиться на использовании рук только для того, чтобы нажимать на вес.

Преимущество: жим гантелей военный

Если ваша цель — более объемные и круглые плечи, то средние дельты — это дельты, которые вы хотите развивать больше всего. Оба движения — отличные упражнения, но для того, чтобы убить средние дельты, преимущество переходит к жиму гантелей военным.Какое бы упражнение вы ни выполняли, военное упражнение на жим обычно выполняется первым в упражнении на плечи, чтобы вы могли получить от него максимум энергии. Гантели требуют максимальной координации, но также дают большую свободу. Теперь, когда вы держите локти в стороны, когда используете гантели, вы в конечном итоге больше акцентируете внимание на своих средних дельтах. При выполнении армейского жима штанги вы обычно опускаете штангу на грудь. Когда вы делаете это, ваши локти в конечном итоге будут направлены немного вперед, что в конечном итоге приведет к большему задействованию передних дельт.Это одна из причин, по которым вы в конечном итоге можете поднять больший вес со штангой. Вы набираете дополнительную силу из передних дельт.

Суть в том, что оба упражнения следует использовать в общей картине. Они оба дополняют друг друга в отличном общем развитии плеч.