Как быстро набрать массу и мышечную массу: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Как набрать массу, как набрать мышечную массу, как набрать массу тела

Набор мышечный массы — процесс не из лёгких. Чтобы не допустить ошибки и добиться конечной цели, следуйте этим пяти правилам от постоянного эксперта The Challenger и персонального тренера Rocky Road Gym Георгия Малтабара.

1. Пройдите обследование у врача

Не устану повторять: прежде чем начать заниматься спортом, запишитесь на обследование к врачу. Ещё нужно обязательно сдать анализ на гормоны — чтобы быть уверенным, что их достаточно для роста. Иногда человек не может нарастить мышечную массу только потому, что у него проблемы с гормональной системой.

2. Интенсивные тренировки — залог успеха

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо простимулировать мышцы к росту. Тренировка и есть стимуляция. Старайтесь заниматься интенсивно, не жалея себя. Не бойтесь лёгкого головокружения, тошноты или обильного потоотделения после усердной тренировки — при условии, что вы здоровы, это нормально.  Помните: чем сильнее вы активизируете мышцы, тем быстрее будет отклик и результат. В основе тренинга должны быть базовые многосуставные упражнения, например приседания, подтягивания на турнике, становая тяга и жим стоя. Так вы будете включать больше мышечных волокон. Изолированные упражнения — на втором месте. Базовые упражнения оказывают мощное воздействие на гормональный фон, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество тестостерона и гормона роста.

В женском тренинге есть свои нюансы, но в целом девушки должны тренироваться не менее интенсивно, чем мужчины. А иногда и интенсивнее — психическая система у женщин более выносливая. На своей практике я убеждаюсь: перетренировать женщин довольно тяжело. У них меньше нужных (тестостерона и гормона роста) гормонов, чем у мужчин, поэтому простимулировать мышечный рост гораздо сложнее.

 

Ответа на вопрос, какой вид тренинга идеален для набора массы, нет. Надо постоянно пробовать новое и желательно делать это под руководством тренера. Не привязывайтесь к общепринятым правилам, например «мышцы будут расти, только если работать в диапазоне 6—8 повторений». Поверьте: они вырастут, даже если работать в диапазоне 30 повторений за подход. Причём одни мышечные группы могут откликаться ростом на одно количество повторений, а другие — на иное. Запомните простую аксиому: если у вас есть прогресс, то есть вы увеличиваете рабочие веса или прибавляете количество повторений в подходе, значит, рано или поздно это приведёт к увеличению объёма мышц.

3. Соблюдайте идеальную технику выполнения

Этот пункт должны стараться выполнять все, кто пришёл в зал, вне зависимости от цели: похудение, приобретение рельефа или набор массы. Но в последнем случае правильная техника особенно важна. Поэтому первые несколько занятий необходимо провести под контролем тренера — он покажет, как выполнять базовые упражнения, и расскажет, какие именно мышцы включаются в каждом из них. По мере накопления спортивного опыта вы будете не только знать в теории, какие мышцы работают, но и чувствовать их во время выполнения упражнений.

4. Правильно ешьте после тренировки

Чтобы после интенсивной тренировки мышцы выросли, им нужен строительный материал, то есть белок. А это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца (старайтесь покупать качественные продукты). Потребляйте 2—2,5 грамма белка на килограмм веса тела. При этом не забывайте об углеводах и жирах. Вы должны есть больше, чем до начала программы по набору массы. Однако следует ограничить употребление сладких и мучных изделий, иначе вы рискуете набрать жировую, а не мышечную массу. Ещё я рекомендую использовать спортивные и пищевые добавки, например BCCA или другие аминокислоты, а также протеин и креатин. Они ускорят процесс набора мышц.

5. Помните о восстановлении

Иногда отдых и восстановление важнее тренировок. Особое внимание нужно уделить сну — мышцы растут в основном ночью. Нервная система тоже восстанавливается, когда вы спите. Если вы вечно недосыпаете, влияние интенсивных тренировок и правильного питания на рост мышц может свестись к нулю.

На все тренировки вы должны приходить полным сил и желания заниматься. Прислушайтесь к своему телу — и оно подскажет, отдохнули вы или нет. Только не путайте лень и недовосстановление.

6. Настройтесь на долгий путь

Набор мышечной массы — трудоёмкий процесс, иногда даже сложнее «сушки», так как занимает больше времени. Сделайте это занятие частью вашей повседневной жизни и настойчиво двигайтесь к цели. При этом не равняйтесь на спортсменов или других людей, тренирующихся в зале. Ориентируйтесь только на себя и свои результаты. Если месяц назад вы подтягивались один раз, а сейчас шесть, это уже достижение — вы на правильном пути.

Записаться на тренировку к Георгию или получить программу питания можно вот ЗДЕСЬ.

Подпишись на The Challenger!

Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу
Автор Фриц Ньюджент

По моему скромному мнению как одного из тренеров программы Invictus Nutrition, набрать массу тела в виде мышечной массы — самая сложная задача. Конечно, есть небольшой процент людей, которые могут быстро набрать мышечную массу или сбросить жир, но они являются исключением, а не правилом. Большинству людей приходится работать с постоянным постоянством в течение многих недель и месяцев, чтобы добиться набора мышечной массы.

Давайте определимся. Когда люди набирают массу тела, они могут получить ее за счет увеличения мышечной массы (воды, мышц, костей, других нежировых тканей) или жировой массы. Возможно, борец сумо, регбист или атакующий игрок в американском футболе может захотеть набрать массу тела в любой форме, потому что успех в их виде спорта или позиции частично зависит от наличия большой массы тела. Для большинства людей желателен набор мышечной массы, а это означает, что большая часть набранной массы тела приходится на мышцы, кости, воду и другие нежировые ткани.

Прежде чем мы поговорим о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес (сухую массу), позвольте мне подчеркнуть, насколько важны другие факторы образа жизни для набора массы: очень.

Сон  

Каждую ночь проводите в постели не менее 8 часов. Когда вы лежите в постели, вы не сжигаете лишние калории. Вы также даете своему телу достаточную способность к восстановлению для построения мышечной ткани. Меньший сон увеличит ваш стресс, замедлит восстановление, и вы будете тратить больше энергии каждый день, повышая свою минимальную калорийность для набора массы, создавая большую нагрузку на вашу иммунную и пищеварительную системы.

Стресс

Если у вас есть возможность сделать это, ограничьте ВСЕ факторы стресса, чтобы они соответствовали вашему набору массы. Это означает, что чем меньше стресса вы можете поддерживать на работе и в жизни, тем усерднее вы можете тренироваться в тренажерном зале и при этом вернуться на следующий день восстановленным. Это поможет вам быстрее набрать. Процессы ухода за собой, такие как ведение дневника, чтение, ходьба, походы, время на пляже, молитва и т. д., становятся мощным антистрессовым средством, помогающим вам нарастить мышечную массу.

Тренировка/Движение

Когда ты в спортзале, не останавливайся. Вы не собираетесь пассивно наращивать мышечную массу. Ты должен надрать себе задницу. Поднимаясь на силу, оставайтесь в темпе и ГРИНДУЙТЕ. Достаточно трех-четырех качественных тренировок в неделю. Чем больше вы тренируетесь, тем больше еды вам придется есть! Здесь необходимо найти тонкий баланс, и он уникален для каждого человека. Вы часто слышите, как мы, тренеры, говорим: больше не значит лучше. Лучше лучше. Тренировка двух дней двойных тренировок и еще двух дней одиночных тренировок может быть не оптимальной. Ищите то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо по утрам. Если вы просыпаетесь неотдохнувшим после 8 часов в постели, есть вероятность, что вы превысили способность своего тела восстанавливаться после тренировочной нагрузки. Немного отступите и наблюдайте, как ваша прибыль стремительно растет.

Наблюдения

Я заметил, что когда люди хотят набрать массу тела, они почти всегда набирают немного жира вместе с новой мышечной массой.

Количество жира, которое человек набирает, по моему мнению, прямо пропорционально тому, насколько сильно он расходует энергию каждый день. Если вы посмотрите в учебнике по питанию, стандартная рекомендация состоит в том, чтобы набирать 1 фунт массы тела в неделю, вы должны потреблять 500 калорий в день.

МАТЕМАТИКА

500 дополнительных калорий x 7 дней = 3500 дополнительных калорий в неделю, что соответствует примерно 600 граммам дополнительных потребляемых углеводов/белков/жиров. Один фунт составляет 454 грамма, поэтому это значение рекомендуется для тех, кто хочет набирать по фунту каждую неделю. Это предлагается для обеспечения набора массы на 2 фунта в неделю.

Я не согласен с обоими этими предложениями и объясню ниже…

Вернемся к избытку калорий

А вот и самое интересное: почти все, кого я тренирую, хотят набрать вес СЕЙЧАС и готовы начать с этих 1000 излишков калорий. Если клиент действительно увлечен прибылью и хочет попробовать это, я подшучиваю над ним.

Съесть дополнительные 1000 калорий высококачественной пищи (если вы едите дерьмовую пищу, вы наверняка наберете вес, и я гарантирую, что это не будет в основном мышечная масса…) тяжело. Это работа сама по себе — все планирование еды, покупки, приготовление пищи, уборка, хранение, разогрев… это много. А ваша бедная пищеварительная система — назовем его Чарльзом — привыкла съедать 2000 калорий в день, а теперь вы хотите дать ему 3000 калорий? Бедный Чарльз. Это похоже на то, как ваш начальник подходит к вам и просит работать по 12 часов 5 дней в неделю вместо 8. Представьте, как бы вы себя чувствовали — Чарльз тоже зол и печален. Так что неудивительно, что мои клиенты, которые «пытаются» съедать по 1000 лишних калорий в день, быстро падают и говорят: «Это не работает». Трудно быть последовательным, когда ты требуешь слишком многого от своего тела. Это похоже на желание улучшить приседания со спиной с 200 фунтов до 300 фунтов. Если ваш максимум равен 200, вы не кладете 250 на планку и не делаете подходы по 10. Вместо этого вы медленно наращиваете нагрузку с течением времени. На мой взгляд, набор массы ничем не отличается.

Если вы в настоящее время постоянно потребляете 2000 калорий, я почти всегда начинаю людей с 10-процентного повышения калорийности. Это перемещает человека до 2200 калорий. Это управляемо и позволяет постоянно есть сверх ежедневных расходов. Небольшой профицит калорий также увеличивает вероятность того, что прибавка в весе будет в основном за счет мышц! Поэтому мы увеличиваем калорийность на 10% и ждем. Взвешивайтесь один или два раза в неделю. Не набирает вес через две недели? Поднимите еще 10%. Теперь у нас около 2400 калорий. Этот 20-процентный скачок почти всегда инициирует увеличение веса, и предыдущие две недели при управляемом 10-процентном скачке не слишком сильно волнуют Чарльза. Это последовательно. Затем мы продолжаем терпеливо работать, меняя калории и макросы в зависимости от того, что говорит нам реакция организма.

Макросы

Для макросов вам нужно поддерживать постоянный уровень белка – около 1 грамма на фунт безжировой массы тела. Жиры могут оставаться на уровне около 25% от общего количества калорий (для более крупных людей эта цифра может увеличиваться, чтобы помочь компенсировать огромное количество потребляемых углеводов, которые могут притупить реакцию инсулина после нескольких месяцев набора веса, вызывая чрезмерное накопление жира и подталкивая человека к метаболическому синдрому), а остальную часть ваших энергетических потребностей за счет углеводов.

Как долго

Большинство людей могут достичь преимущественного набора мышечной массы в течение примерно 2-4 месяцев. Есть момент, когда прибавка в весе начинает происходить больше за счет жира, чем мышц, и в этот момент избыток калорий можно уменьшить, чтобы работать на поддержание. После периода набора веса необходимо некоторое время удерживать эту дополнительную массу тела, чтобы позволить соединительным тканям и костям адаптироваться, потому что они делают это медленнее, чем мышцы. Кроме того, это дает вашему телу время, чтобы изменить заданную точку веса, что делает долгосрочное поддержание вашего нового более тяжелого веса более реалистичным. Это идеальное время для работы над «перекомпоновкой». Мы говорили об этом раньше, в марте. Идея состоит в том, чтобы оставаться в одном весе, работая над улучшением стройности. Это фактор уменьшения жировых отложений при наборе мышечной массы. После 3-6 месяцев удержания массы тела на постоянном уровне вы можете принять решение о дальнейшем увеличении веса.

Еще математика (пропустите, если вам не нравится математика)

Допустим, у вас 15% жира и вес 100 фунтов (для упрощения вычислений). Итак, у вас 85 фунтов худой массы и 15 фунтов жира. Если вы наберете 5 фунтов чистой мышечной массы, это сделает вас 90 фунтами мышечной массы и 15 фунтов жира, изменив процент жира в организме до 14,2%. Это явно идеал! Теперь давайте посмотрим, как обычно обстоят дела. К этим 5 фунтам вы добавляете 3 фунта мышц и 2 фунта жира, это дает вам 88 фунтов мышечной массы и 17 фунтов жира, в результате чего процентное содержание жира в организме достигает 16,2%. Вы набрали 3 фунта мышечной массы — поздравляю! И вы также немного толще для этого. И я хочу, чтобы вы поняли, что это нормально. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам придется терпеть некоторое накопление жировой массы.

Все это требует большого терпения, последовательности и решительности. Представьте, сколько хороших привычек вам понадобится, чтобы добиться успеха. Ваш сон, стресс и движение (тренировки) должны быть на месте, прежде чем даже пытаться изменить свое питание. Что касается питания, вам нужно будет узнать, сколько пищи вам нужно, чтобы поддерживать свой текущий вес, а затем постепенно добавлять, пока вы не вызовете увеличение веса. В отслеживании питания должно быть постоянство, иначе будет трудно добиться небольшого увеличения. Если вы непоследовательны, вы будете вынуждены есть больше пищи, что увеличивает нагрузку на пищеварение. Планирование питания, подготовка и навыки приготовления пищи являются обязательными. Это помогает свести к минимуму время и энергию, затрачиваемую на эти задачи. Неэффективность здесь часто вызывает разочарование из-за огромного количества времени, затрачиваемого каждую неделю на эти задачи.