Упражнение Жим Арнольда
Перейти: Упражнения
Описание
Жим Арнольда обеспечивает рост средних и передних пучков дельт и позволяет добиться четкой границы разделения дельтовидной мышцы и верха груди и рук. Жим Арнольда намного эффективнее традиционных жимов, ввиду того что поворачивая кисть, при подъеме гантелей, Вы включаете в работу глубокие слои мышечных волокон, а они, в свою очередь, выталкивают дельты вверх изнутри, за счет увеличения объёма.
Регулярная отработка жима Арнольда увеличит Ваше мастерство в теннисе, волейболе, баскетболе, тяжелой атлетике, плавании, гимнастике и единоборствах.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения упражнения Вам нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом и упереться в пол всей ступнёй. Нужно взять гантели и поднять их до уровня шеи. Потребуется выровнять локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или немного выдвигались вперёд.
Разверните руки в запястьях таким образом, чтобы ладони были обращены к туловищу – это положение является исходным.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, выжимайте гантели вертикально вверх. Взгляд направлен строго вверх, голова не поднимается и не опускается. Подбородок параллелен полу. Как только гантели пройдут уровень макушки, начните разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтевых суставах, ладони направлены вперёд, а плечи немного приподняты. Когда Вы выжмите гантели, выдыхайте. Остановитесь и, сделав дополнительное усилие, напрягите дельты ещё сильнее.
Сделав вдох, верните гантели в исходное положение, постепенно разворачивая их внутрь, так, чтобы когда они, достигнут уровня плеч, ладони вновь были направлены к туловищу.
Рекомендации
Ввиду того что жим Арнольда включает в себя разворот рук, кроме дельт, в работу включаются в том числе и мышцы – вращатели плеча: надостная мышца, подостная и клювовидно – плечевая.
Поскольку все эти мышцы сильно уступают в силе дельтовидным, выполняйте упражнение только с небольшими весами, в противном случае, Вам не удастся соблюдать технику, и Вы рискуете травмировать плечи.
Основной момент, от которого зависит и эффективность, и безопасность упражнение – это верная форма движения: вначале нужно поднимать гантели перед плоскостью туловища (так, чтобы локти разворачивались в стороны), затем делать поворот в плечевом суставе и продолжать движение рук уже в плоскости туловища (начиная с этого момента, локти направлены в стороны). Не стоит торопиться делать выдох. Задерживая дыхание во время подъема, Вы облегчите себе задачу по удержанию туловища в вертикальном положении.
В начальной фазе, до того как Вы развернули гантели, руки ещё движутся перед туловищем, основная нагрузка будет приходиться на передние дельты, во время разворота гантелей в работу включатся надостная и клювовидно – плечевая мышцы, а когда руки будут двигаться в плоскости туловища, первоочередную роль играют уже средние дельты и немного трицепсы.
Упражнение нужно выполнять плавно, не задерживаясь в нижней точке. Рывки и ускорения немедленно вызовут перенос нагрузки на позвоночник. Чем выше Вы поднимаете руки – тем сильнее сокращаются дельты.
Изображения
Видео
Жим Арнольда: техника выполнения. Совет
Одним из базовых упражнений для проработки дельтовидных мышц является жим Арнольда. Автор этого упражнения — прославленный американский культурист, актер, политик и бизнесмен Арнольд Шварценеггер. Он придумал это эффективное упражнение в 1970-х годах, и с тех пор оно входит в традиционный комплекс упражнений в тренажерном зале на проработку мышц плеч.При выполнении жима Арнольда работают все три пучка дельтовидных мышц. Благодаря развороту рук во время выполнения такого жима в работу включаются и мышцы-вращатели плеч.
Некоторая часть нагрузки приходится и на трицепс, поэтому жим Арнольда по праву считается эффективным.
С его помощью можно улучшить рост особенно средних и передних пучков дельт, а также сформировать красивый рельеф этих мышц. Многие спортсмены уверены, что жим Арнольда намного эффективнее других традиционных видов жима гантелей, так как за счет разворота кисти позволяет проработать самые глубоки мышечные волокна.
Действенность этого вида жима была доказана временем. На этом упражнении многие бодибилдеры смогли проработать дельты так, чтобы стать чемпионами. Упражнение отлично подойдет и простым любителям фитнеса в спортзале со средним уровнем подготовки и выше и разнообразит программу силовой тренировки.
Техника выполнения жима Арнольда
Займите исходное положение — сядьте на скамью с вертикальной спинкой, плотно упирайтесь в нее. Упирайтесь в пол всей поверхностью ступней, согнув колени под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень ключиц, согнув руки в локтях.
Локти немного вынесите перед собой, но не отодвигайте в стороны, они должны быть в одной плоскости с туловищем. Запястья разверните к себе.
Из исходного положения выжимайте гантели вверх. Примерно на середине амплитуды подъема (когда гантели достигнут уровня макушки) разворачивайте запястья от себя и сводите руки, как при классическом жиме гантелей сидя. Опускайте руки в исходное положение плавно и без рывков, снова поворачивая запястья к себе.
Не забывайте следить за правильным дыханием. Перед началом жима сделайте глубокий вдох. В высшей точке подъема не спешите выдыхать, а задержите дыхание. Это расширит грудную клетку и создаст дополнительную опору для позвоночника. При опускании рук делайте выдох.
Особенности выполнения жима Арнольда
Жим Арнольда — это упражнение не для новичков, но если ваш уровень подготовки средний и выше, то смело вносите этот жим в программу тренировок. Стоит лишний раз напомнить, что работать лучше всего с тем весом, с которым вам удобно.
Не стремитесь поднимать большой вес, в этом упражнении он не играет роли, а важна лишь правильная техника выполнения.
В высшей точке подъема не пытайтесь полностью распрямить локти, ничем хорошим это в конечном итоге не закончится. Так вы будете работать суставами на износ, но это наверняка не является вашей целью тренировок. Чтобы уменьшить риск травм всегда оставляйте руки чуть согнутыми.
Не спешите разворачивать кисти рук от себя после начала жима. Это очень травмоопасно и вызовет перенапряжение в плечевом суставе, особенно если вы допускаете еще одну серьезную ошибку, взяв большой вес. Разворачивать кисти начинайте только тогда, когда поднимите руки на половину от всей амплитуды движения.
Во время выполнения жима Арнольда не делайте никаких рывков. Они сразу же перенесут всю нагрузку с мышц на позвоночник, что очень травмоопасно.
3 упражнения на плечи для замены опасного жима Арнольда
Поскольку методы тренировок продолжают развиваться, ни одно классическое упражнение не будет разрешено для включения в тренировки без тщательной проверки.
И хотя никто и никогда не сможет заменить КОЗУ в бодибилдинге, Арнольда Шварценеггера, одно из его одноименных упражнений, жим Арнольда, — это совсем другая история.
Больно отказываться от любого упражнения, которое подписал Арнольд, и, очевидно, оно сработало для него, но этот когда-то мощный элемент тренировки плеч было бы лучше отправить в архив упражнений вместе с другими реликвиями старой школы.
Зачем откладывать пресс Арнольда? Проще говоря, жим Арнольда не так эффективен, как потенциально опасен, говорят директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и член Консультативного совета MH Дэвид Оти, C.S.C.S. Точнее, это переоцененное упражнение не только мешает вам работать с более тяжелыми весами, но и может оставить ваши плечи в потенциально травмоопасном положении.
«Арнольд — причина, по которой я стал заниматься тяжелой атлетикой, но из-за этого менталитета старой школы есть некоторые вещи, которые мы усвоили с течением времени, и которые, возможно, сейчас не оптимальны для тяжелой атлетики», — говорит Оти.
Почему жим Арнольда — плохой выбор для ваших тренировок
Вот некоторые проблемы, связанные с жимом Арнольда:
Существует экстремально опускающаяся часть
не самый полезный, когда речь идет о здоровье и долголетии вашего плеча сегодня. Время показало, что жим Арнольда ставит ваши плечи в уязвимое положение каждый раз, когда вы вращаете и опускаете гантели, говорит Оти. Чрезмерные вращательные движения, связанные с жимом Арнольда, могут привести к травме. В то же время это отвлекает от других ключевых целей жима от плеч, а именно…
Тяжело работать нельзя
Из-за уникальной схемы вращения жим Арнольда не идеален для работы с тяжелыми грузами. Увеличение веса может вызвать дополнительную нагрузку на плечи из-за задействованных вращательных движений. Существует множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать плечевые мышцы, сводя к минимуму ненужную нагрузку на плечевые суставы и вращательную манжету плеча.
3 Альтернативы жиму Арнольда
Вместо того, чтобы бороться с жимом Арнольда, попробуйте эти три альтернативы для улучшения роста плеч:
- Жим гири
Выполнение жима гири фактически позволяет вам естественным образом вращать плечевой сустав на протяжении всего движения, безопасно и без напряжения возвращаясь в переднюю стойку в конце каждого повторения. Это более плавное и безопасное вращение, которое должно лучше ощущаться на ваших плечах, и в то же время дает вам возможность работать тяжелее с одной рукой, чем с жимом Арнольда.
- Боковые подъемы
Естественные движения бокового подъема создают меньшую нагрузку на плечо, в отличие от преднамеренных движений, связанных с жимом Арнольда. Если вы действительно хотите поразить медиальную или латеральную дельтовидную мышцу, это нацелено на эту область. Боковые подъемы также достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать как часть суперсета или дроп-сета, и, что самое приятное, здесь вы на самом деле получаете больше работы на дельты, чем в жиме Арнольда.
- Жим гантелей от плеч
Этот классический плечевой бластер является более простым, чем фирменное упражнение Арнольда, но не без причины. Использование более тяжелого груза и подъем прямо над головой в лопаточной плоскости позволяет вам работать в более безопасном режиме движения. Не менее важно то, что вы можете поднимать как можно больший вес, что необходимо для развития силы и размера плеч.
Джефф Томко
Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
Как делать жим Арнольда
Жим Арнольда Жим Арнольда — популярное силовое упражнение, разработанное Арнольдом Шварценеггером в 1970-х годах. Это упражнение является разновидностью традиционного жима от плеч и включает в себя вращательные движения, нацеленные на несколько мышц плеч, трицепсов и верхней части спины. Вот подробное руководство по Arnold Press, включая его преимущества, технику и варианты.
Для этого упражнения вам понадобится скамья с опорой для спины и две гантели соответствующего веса для вашего уровня подготовки, физической подготовки и силы.
Исходное положение: Расположитесь на скамье и держите по гантели в каждой руке на уровне груди. В исходном положении спина должна быть прямой, гантели на уровне плеч, ладони обращены к телу.
Форма: Убедитесь, что ладони обращены к телу, а локти согнуты. Ваши руки должны быть близко к туловищу.
- Убедившись, что делаете вдох, поднимите гантели, одновременно поворачивая руки ладонями наружу.
- Медленно выдохните, продолжая поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над вами, а локти не сомкнутся.
- Сделайте паузу на счет два в верхней точке движения, а затем начните опускать гантели на вдохе. Медленно и контролируемо опустите вес, повернув ладони к телу.
- Это, как и прежде, стало вашей исходной позицией. Затем поднимите гантели, поворачивая ладони, пока они не будут направлены вперед, удерживая локти внутрь. Сделайте необходимое количество повторений одного и того же движения.
Советы:
При выполнении жима Арнольда важно использовать правильную технику, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов. Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере увеличения силы. Убедитесь, что вы работаете медленно и совершаете полный поворот на 180 градусов за счет обеих кистей и предплечий.
Преимущества жима Арнольда- Для дельтовидных мышц: Жим Арнольда предназначен для нескольких мышц плеч, включая передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы и мышцы верхней части спины. Это означает, что вы можете добиться более сбалансированной и комплексной тренировки плеч, включив это упражнение.
- Улучшает стабильность плеча: Вращательное движение в жиме Арнольда требует большей стабильности плеча, чем другие упражнения на плечи, что может помочь снизить риск травм плеча и улучшить его подвижность.
- Улучшает мышечную симметрию: Вращательное движение в жиме Арнольда помогает улучшить мышечную симметрию и баланс между левой и правой сторонами тела, что важно для общей силы и эстетики.
- Добавляет разнообразия в вашу тренировку: Включение жима Арнольда в тренировку плеч может разнообразить и усложнить ваши тренировки, что может помочь предотвратить скуку и плато.
- Может улучшить другие упражнения: Жим Арнольда может помочь улучшить другие упражнения, такие как жим над головой, улучшая стабильность и силу плеч.
- Требует правильной техники: Как и все упражнения по тяжелой атлетике, жим Арнольда требует правильной техники, чтобы избежать травм и максимизировать результаты. Важно использовать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и начинать с более легкого веса и постепенно увеличивать его по мере улучшения вашей силы.
- Может быть сложной задачей для начинающих: Вращательное движение жима Арнольда может вызвать трудности у начинающих, особенно у новичков в тяжелой атлетике. Важно начать с более легких весов и сосредоточиться на правильной форме и технике.
- Не подходит для людей с травмами плеча: Жим Арнольда может быть слишком сложным для людей с травмами плеча или проблемами с подвижностью. Если у вас есть ранее существовавшее заболевание, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.
- Может не подходить для всех целей в фитнесе: Хотя жим Арнольда является эффективным упражнением для развития общей силы верхней части тела и улучшения стабильности плеч, он может не подходить для всех целей в фитнесе. Например, если ваша основная цель — нарастить мышечную массу в плечах, более эффективными могут быть другие изолирующие упражнения, такие как подъемы рук в стороны или перед собой.
Важно использовать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и начинать с более легкого веса и постепенно увеличивать его по мере улучшения вашей силы.
Дельтовидные мышцы (передняя, медиальная и задняя): Дельтовидные мышцы – главная цель Arnold Press. Передняя дельтовидная мышца помогает поднять руку к передней части тела, а медиальная и задняя дельтовидная мышца помогают поднять руку в сторону и назад соответственно.
Трицепсы: Трицепсы — это второстепенные мышцы, работающие во время жима Арнольда, поскольку они помогают разгибать руку во время фазы движения вверх.
Мышцы верхней части спины: Мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные, также помогают стабилизировать плечи и поддерживать правильную форму во время выполнения упражнения.
Надостная мышца: Надостная мышца отвечает за инициирование отведения руки, то есть она активируется при отрыве руки от тела, а также за стабилизацию плечевого сустава во время движения. Хотя жим Арнольда напрямую не воздействует на надостную мышцу, она участвует в движении плечевого сустава и может в некоторой степени использоваться в качестве стабилизатора во время выполнения упражнения.
