Развитие мышц спины имеет важное значение не только для физического здоровья, но и для эстетической привлекательности. Кроме того, сильные мышцы спины помогают предотвратить травмы и боли в спине. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогают развивать мышцы спины. 1. ПодтягиванияПодтягивания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины. Это упражнение работает сразу с несколькими группами мышц, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Для выполнения подтягиваний нужна горизонтальная перекладина или тренажер для подтягиваний. Возьмите перекладину широким хватом, ладони должны быть направлены в стороны. Натяните мышцы спины и подтянитесь к перекладине, при этом поднимая грудь к ней. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз. 2. ГиперэкстензияГиперэкстензия — это упражнение, которое помогает укрепить нижнюю часть спины и ягодицы. Оно также работает с мышцами верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины. Для выполнения гиперэкстензии нужен специальный тренажер или скамья. Лягте на тренажер или скамью, чтобы бедра оказались на подушке и лодыжки были зафиксированы в специальных упорах. Положите руки за голову или зафиксируйте их на груди. Медленно поднимите корпус вверх, при этом напрягая мышцы спины. Задержитесь на верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. 3. ШрагиШраги — это упражнение, которое работает со широчайшимми мышцами спины, а также с мышцами плечевого пояса и шеи. Оно помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Для выполнения шрагов возьмите гантели и станьте прямо. Поднимите плечи вверх, стараясь сжать мышцы спины. Задержитесь на верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи вниз. Повторите упражнение несколько раз. 4. Разведение рук с гантелямиРазведение рук с гантелями — это упражнение, которое работает со широчайшими мышцами спины и мышцами плечевого пояса. Оно помогает развить силу и выносливость мышц спины. Для выполнения разведения рук с гантелями возьмите гантели и станьте прямо. Поднимите руки в стороны до уровня плечей, стараясь сжать мышцы спины. Задержитесь на верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно опустите руки вниз. Повторите упражнение несколько раз. 5. Тяга вертикальной плитыТяга вертикальной плиты — это упражнение, которое работает со широчайшими мышцами спины и мышцами плечевого пояса. Оно помогает укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Для выполнения тяги вертикальной плиты возьмите рукоятки тренажера для тяги. Сядьте на тренажер, держа рукоятки в руках. Сделайте глубокий вдох и потянитесь вниз, напрягая мышцы спины. Задержитесь на верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. ЗаключениеРазвитие мышц спины — важный аспект физического здоровья и эстетической привлекательности. Подтягивания, гиперэкстензия, шраги, разведение рук с гантелями и тяга вертикальной плиты — это упражнения, которые помогают развивать мышцы спины. Они работают со широчайшими мышцами спины, мышцами плечевого пояса и другими группами мышц. Однако, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, важно проконсультироваться с врачом и тренером. Некоторые упражнения могут быть опасными, если их выполнять неправильно или если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Также важно выполнять упражнения правильно и не перегружать мышцы. Кроме физических упражнений, здоровый образ жизни также включает правильное питание, достаточный сон и регулярную физическую активность. Все это поможет не только развить мышцы спины, но и улучшить общее состояние здоровья. В итоге, развитие мышц спины — это важный аспект физического здоровья и эстетической привлекательности. Также не забывайте, что регулярность и постоянство в занятиях являются ключом к успеху в развитии мышц спины. Не стоит ожидать быстрых результатов, так как развитие мышц требует времени и усилий. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок, чтобы добиться лучших результатов. Кроме того, важно разнообразить упражнения, чтобы задействовать различные группы мышц и избежать привыкания к одному и тому же набору упражнений. Дополнительно можно использовать дополнительные веса, такие как гантели, барбеллы и тренажеры, чтобы усилить эффект от тренировок. Наконец, не забывайте об уходе за мышцами спины после тренировок. Растяжка и массаж помогут снять напряжение и болезненные ощущения после упражнений и сократят время восстановления мышц. |
Подтягивания, гиперэкстензия, шраги, разведение рук с гантелями и тяга вертикальной плиты — это эффективные упражнения, которые помогают развивать мышцы спины. Однако, перед началом занятий физическими упражнениями важно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем.
Лучшая тренировка для спины, чтобы проработать каждую мышцу
Обновлено:
Вы пытаетесь найти лучшую тренировку для спины, чтобы задействовать каждую мышцу? Нет необходимости искать его больше.
Сильная спина способствует общему улучшению здоровья и физической формы. Это улучшит вашу осанку, предотвратит боль и стабилизирует позвоночник.
Лучшая тренировка для спины, которая задействует каждую мышцу, которую вы увидите, была разработана Джеффом Кавальером.
Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.
Посмотрите видео Джеффа Кавальера о лучшей тренировке спины, которая задействует каждую мышцу. Вы можете перейти к списку упражнений под видео.
Лучшее упражнение для спины, чтобы проработать каждую мышцу
Содержание
- Тренировка
- Широчайшие
- Ловушки
- Большая круглая мышца
- Вращательная манжета
- Ромбовидные мышцы
- Нижняя часть спины
- Бонус
Тренировка
Джефф Кавали Перед вами только те упражнения, которые вы должны делать, чтобы задействовать каждую мышцу спины. К сожалению, он не указывает, какие упражнения вы должны комбинировать, а также сколько подходов и повторений вы должны делать.
По логике вещей, если вы действительно хотите максимально эффективно проработать каждую мышцу спины, вам следует выбрать по одной для каждой группы мышц и выполнить 3 подхода по 8-12 повторений, так как обычно это соответствует диапазону достижения роста мышц и гипертрофия.
Всегда нужно стараться приспособиться к своему распорядку. Если у вас мало времени, вы можете использовать бонусное упражнение Джеффа Кавальера, которое представляет собой комбинацию трех других упражнений, которые он упоминает ниже.
Широчайшие
- Тяга широчайших
- Подтягивание
- Тяга вниз
Трапеции
- Шраги с отягощениями 9 0030
- Накладка троса
- Перевернутая Y
Большая круглая
- Широкая рукоятка тяга вниз
Вращательная манжета
- W-подъем
Ромбы
- T-подъем гантелей
- Тяга в наклоне
- Гиперэкстензия
- Эластичная разгибание нижней части спины
Бонус
Это бонусное упражнение , по словам Кавальера, задействует большую часть мышц спины и может использоваться, если у вас мало времени.
- Тяга вниз на тренажере GHD с последующей гиперэкстензией с тягой.
Подробнее: Как исправить плохую осанку спины – 10-минутная процедура
Источники изображений
- шир. -упражнения: Шарлотта Карлсен / Гордон Коуи
Последние статьи
Новости по теме
Упражнения для спины для расширения спины
Тратишь часы на тренировку бицепсов и не видишь результатов? Скорее всего, вы несерьезно относитесь к тренировке спины или пропускаете день спины.
Спина — одна из самых больших мышц верхней части тела. Единственное, в одежде их физически не видно, мы их часто пропускаем в пользу тренировки бицепса, потому что именно это демонстрирует прирост. Но знаете ли вы? Когда вы тренируете спину, работают и мышцы рук. Итак, если вы игнорировали свою спину или ваши мышцы спины не растут, давайте начнем с определения того, что такое день спины и какие упражнения вы должны делать, чтобы построить широкую спину.
Что такое обратный день?
Если вы когда-либо были в тренажерном зале или пытались заниматься спортом, вы, вероятно, знаете, что существуют различные типы сплитов, такие как толчки, тяги и ноги. Когда вы выполняете эти шпагаты, вы можете тренировать несколько мышц спины. День спины — это день, когда вы сосредотачиваетесь исключительно на мышцах спины, от верхней части спины до нижней части спины. Мышцы спины состоят из трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц спины, лопаток, задних дельт и мышц, выпрямляющих позвоночник. Самое приятное в дне спины заключается в том, что спина — это тянущая мышца, а упражнения на тягу задействуют и руки, поэтому тренировка спины также поможет вам нарастить бицепсы.
Тренировка этих шести мышц спины возможна только в том случае, если у вас есть специальный день для спины, поэтому вот пять упражнений, которые помогут вам проработать их все.
Pro-tip
Если вы новичок, трех подходов следующих упражнений будет достаточно, но если вы продвинутый спортсмен, вы можете выполнить один или два дополнительных подхода во всех этих упражнениях.
Читайте также: Хотите привести себя в форму? Вот на чем вы должны сосредоточиться в течение первых 30 дней
Тренировка спины для более широкой спины
1) Становая тяга
Становая тяга является одним из наиболее важных упражнений для увеличения силы и мышечной массы. Основная мышца, работающая во время становой тяги, — это мышца, выпрямляющая позвоночник, а также несколько второстепенных мышц, таких как трапециевидные, широчайшие и ромбовидные. Становая тяга — это упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес, но убедитесь, что вы делаете это в правильной технике, потому что неправильная техника может привести к серьезной травме спины.
2) Широкая тяга вниз
Тяга широчайших мышц вниз, как следует из названия, нацелена на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Широчайшие мышцы — это мышцы, которые помогают вам развить широкую спину, поэтому начинайте с тяги широчайших мышц вниз каждый раз, когда вы бьете по спине.
