Тяжелая атлетика – это соревновательный вид спорта, в котором участники должны проявлять выносливость и силу. Руки и плечи играют важную роль в этом виде спорта, поэтому эффективная тренировка этих мышц очень важна для достижения успеха. Упражнения для развития силы рук и плеч в тяжелой атлетикеСуществует множество упражнений, которые помогают развить силу рук и плеч в тяжелой атлетике. Вот некоторые из них:
Важно выбрать правильный вес и количество повторений для каждого упражнения, чтобы добиться наилучшего результата. Программа тренировок для развития силы и выносливости рук и плеч в тяжелой атлетикеВот программа тренировок для развития силы и выносливости рук и плеч в тяжелой атлетике, которую можно выполнять 2-3 раза в неделю: День 1: Жим штанги лежа и подъем гантелей на боковую группу мышц плеча
День 2: Жим гантели стоя и подъем штанги на переднюю группу мышц плеча
День 3: Жим гантели лежа и подъем гантелей на переднюю группу мышц плеча
Кроме упражнений на руки и плечи, не забывайте также тренировать другие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, чтобы обеспечить полноценную развитость всего тела. Важные советы для тренировок рук и плеч в тяжелой атлетикеПомимо правильной программы тренировок, существуют и другие важные советы, которые помогут вам развивать силу и выносливость рук и плеч в тяжелой атлетике:
Следуя этим советам и правильной программе тренировок, вы сможете увеличить свою силу и выносливость рук и плеч в тяжелой атлетике и достичь новых высот в этом виде спорта. ВыводТренировки на силу и выносливость рук и плеч очень важны для достижения успеха в тяжелой атлетике. Существует множество упражнений, которые помогают развивать эти мышцы, и правильная программа тренировок поможет вам достичь лучших результатов. Но помните, что безопасность и правильное питание также являются ключевыми компонентами успеха. Следуя этим простым советам, вы сможете достичь новых высот в тяжелой атлетике. |
Программа тренировок на массу для парней с упором на руки
Привет, друзья. И снова у нас — программа тренировок. Программа для парней, которые тренируются дома и хотят набрать массы. Данный комплекс упражнений предусматривает упор на руки. Занимаясь по этой программе можно увеличить общую мышечную массу, развить общую силу мышц и развить мышцы рук в частности.
Данная программа рассчитана на тех, кого есть только гантели и штанга. Если есть еще и турник с брусьями, то лучше посмотреть другую программу, где используется весь этот инвентарь.
Сегодняшняя программа тренировок выполняется комбинированным методом. То есть, часть упражнений выполняется раздельным методом, а часть упражнений — суперсетами. Суперсеты будут нагружать в основном руки — так мышцы лучше проработаются.
Следует отметить, что «упор на руки» — это не тренинг одних только рук, в программе достаточно упражнений на плечи и необходимый минимум на остальные части тела.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с учетом разминочных подходов. Но в большинстве упражнений данного плана разминка и не нужна.
Ожиматься от пола и от скамьи лучше с весом отягощения (на спине и на ногах соответственно). Кроме того, во время отжиманий от пола руки лучше ставить на подставки — это позволит опуститься ниже и лучше растянуть мышцы.
Что касается времени тренировок, то они не должны быть очень уж длинными — не более полутора часов. Время отдыха между подходами и между суперсетами составляет примерно две минуты.
Добавить вроде больше нечего, так что переходим к практической части нашей программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем грудь и трицепс
- скручивания лёжа на полу: 3×12-20;
- отжимания от пола: 4×10-15;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15.
Первый суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
- французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.
Второй суперсет:
- сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15;
- разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.
Вторая тренировка: тренируем спину и бицепс
- подъем ног сидя: 3×12-20;
- классическая становая тяга: 4×6-10;
- тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×8-12;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×8-12.
Первый суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 4×10-15.
Второй суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 3×10-15;
- пуловер лежа на скамье: 3×10-15.
Третья тренировка: тренируем ноги и плечи
- приседания со штангой на плечах: 4×6-12;
- выпады с гантелями: 3×8-10.
Первый суперсет:
- армейский жим: 4×8-12;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.
Второй суперсет:
- жим штанги стоя из-за головы: 3×8-12;
- тяга штанги к подбородку: 3×10-15.
- скручивания лёжа на полу: 3×12-20.
Вот и вся программа. Довольно эффективная, особенно если учитывать то, что она рассчитана на работу в домашних условиях. Рацион питания должен соответствовать направленности этой программы. То есть, быть калорийным.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса 🙂
Программа упражнений для бейсбольных питчеров и метателей
Программа упражнений The Thrower’s Ten предназначена для тренировки основных мышц, необходимых для подачи и броска в бейсболе, а также в любом другом виде спорта с метанием.
Десятка Метателя предназначена для выполнения в любое время и в любом месте, будь то блиндаж или дома.
Каждое движение предназначено для улучшения силы, мощи и выносливости мышц плеч и рук. Цель программы состоит в том, чтобы предоставить организованный и четкий режим упражнений, который поможет снизить риск травм и повысить производительность, а также научиться эффективно бросать любой мяч, будь вы питчером, квотербеком или любой другой позицией.
Ниже мы демонстрируем 18 простых упражнений, основанных на модели тренировки «Десятка метателя».
Внешнее вращение при отведении 0°
Стойка с вовлеченным локтем под углом 90°, зафиксированным сбоку, и вовлеченной рукой поперек туловища. Возьмитесь за ручку эластичной ленты, в то время как другой конец прикреплен к забору или другому стационарному объекту. Вытяните руку, держа локоть сбоку. Медленно и контролируемо возвращайте эластичную ленту.
Внутреннее вращение при абдукции 0°
Встаньте, поставив локоть на бок; исправлено на 90° и плечо повернуто наружу.
Возьмитесь за ручку эластичной ленты, в то время как другой конец прикреплен к забору или другому стационарному объекту. Протяните руку через тело, удерживая локоть сбоку. Медленно и контролируемо возвращайте эластичную ленту.
Внешнее вращение на 90° отведение
Встаньте плечом от тела (отведено). Возьмитесь за ручку эластичной ленты, в то время как другой конец фиксируется прямо вперед, немного ниже плеча. Удерживая плечо отведенным, поверните плечо назад, удерживая локоть под углом 90°. Верните эластичную ленту в исходное положение.
Внутреннее вращение на 90° отведение
Стойка с отведением плеча на 90°, поворотом наружу на 90° и согнутым в локтевом суставе на 90°. Удерживая плечо отведенным, поверните плечо вперед, держа локоть согнутым под углом 90°. Вернитесь в исходное положение эластичной ленты.
Надпись «Полная банка»
С гантелью или утяжелителем встаньте прямо, локоть прямой, большой палец вверх. Поднимите руку на уровень плеча под углом 30° перед туловищем.
Не поднимайтесь выше уровня плеч. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.
Отведение плеча на 90°
Встаньте, рука сбоку, локоть прямой, ладонь прижата к боку. Поднимите руку в сторону ладонью вниз, пока рука не достигнет 90° (уровень плеча). Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.
Наружное вращение на боку
Лягте на свободный бок, вовлеченная рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе под углом 90°. Удерживая локоть вовлеченной руки в сторону, поднимите руку. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.
Горизонтальное отведение лежа (нейтральное)
Лягте на стол лицом вниз, вытянув руку прямо к полу, ладонью вниз. Поднимите руку в сторону, параллельно полу. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.
Горизонтальное отведение лежа на животе (полный угол 100°)
Лягте на стол лицом вниз, вовлеченная рука свисает прямо к полу, большой палец повернут вверх. Поднимите руку в сторону так, чтобы рука находилась немного впереди плеча, но параллельно полу.
Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.
Гребля лежа
Лягте на живот, свесив задействованную руку с края стола, с гантелью в руке и прямым локтем. Медленно поднимите руку, согнув локоть, и поднимите гантель как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, а затем медленно опуститесь.
Гребля лёжа во внешнее вращение
Лягте на живот, свесив задействованную руку с края стола, с гантелью в руке и прямым локтем. Медленно поднимите руку, согнув локоть, до уровня стола. Пауза на одну секунду. Затем поверните плечо вверх, пока гантель не окажется на одном уровне со столом, удерживая локоть в положении 9.0°. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем медленно опуститесь на 2–3 секунды.
Тяга к внешнему вращению с отведением на 90°
Начните с обеих рук прямо перед собой и возьмитесь за эластичную ленту. Удерживая руки на уровне плеч, согните локти и потяните трубку к телу, пока локти не окажутся на уровне плеч и прямо в обе стороны (отведение 90°).
Задержитесь на секунду, затем поверните плечо вверх, пока рука не окажется под углом 90°. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Нижняя трапеция
Начните с обеих рук, зафиксированных в стороны, локти согнуты под углом 90°, большие пальцы направлены вверх. Возьмите эластичную ленту обеими руками и поверните оба плеча наружу, вращая большие пальцы до параллели с полом. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Разгибание запястья
Поддерживая предплечье ладонью вниз, поднимите вес как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.
Сгибание запястья
Поддерживая предплечье ладонью вверх, опустите вес в руке как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите.
Супинация/пронация
Предплечье должно опираться на стол, запястье должно находиться в нейтральном положении. Используя гирю или молоток, покатайте запястье ладонью вверх.
Задержитесь на 2 счета и вернитесь в исходное положение.
Sleeper Stretch
Лягте на пораженную или поврежденную сторону, вытяните пораженную руку прямо перед собой (согнута вперед на 90°), локоть согнут на 90°. Противоположной рукой приложите усилие к верхней части запястья вовлеченной руки, заставляя руку вращаться внутрь по направлению к столу. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3 раза.
Горизонтальная аддукция Растяжка во внутреннюю аддукцию
Удерживая задействованную руку на груди и согнув локоть под углом 90°, возьмитесь за локоть задействованной руки и потяните вовлеченную руку через грудную клетку, пока не почувствуете растяжение. Незадействованной рукой приложите усилие к запястью другой руки, заставляя его вращаться внутрь. Задержитесь на 20 секунд и повторите 3 раза.
Свяжитесь с UPMC Sports Medicine
Чтобы записаться на прием или задать вопрос, позвоните по телефону 1-855-937-7678 или свяжитесь с нами через Интернет.
Спортивный комплекс UPMC Rooney
3200 S. Water St.
Pittsburgh, PA 15203
Спортивный комплекс UPMC Lemieux
8000 Cranberry Springs Drive
6 0 0 6 0 0 6 0 3 PA Cranberry 89 Cranberry
30 Day Arm Fitness Challenge
«У меня совсем нет силы рук». Если вы когда-либо говорили это (или даже думали об этом), это вызов для вас. «Женщины часто очень критично относятся к своим рукам, — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Анжелик Миллис. «Но потом они удивляются тому, как быстро они реагируют, когда начинают использовать веса». Интегрируя тренировки с отягощениями в свои тренировки, вы улучшаете свою осанку, координацию, стабильность и, конечно же, силу — и вы даже можете влиять на состав своего тела, уменьшая несухую массу (также известную как жир) и увеличивая сухую массу (гладкий, подтянутый, мощные мышцы). Упражнения, выбранные для нашего 30-дневного испытания рук, были определены Американским советом по упражнениям (ACE) как лучшие для активации основных задействованных мышц — другими словами, эти движения дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.
Реклама
Иллюстрация Мэри Гэллоуэй .
Все, что вам нужно для выполнения задания, это пара гантелей; Миллис предлагает начинать с 5-фунтовых гантелей, хотя вы можете увеличить вес или использовать разные веса для разных упражнений, чтобы чувствовать себя адекватно. Важно не торопиться с этими движениями; вместо этого не торопитесь, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы — как при напряжении (толкающем или тянущем действии), так и при расслаблении. В дни, когда вы делаете более одного подхода (обозначается «х2» или «х3»), делайте минутный перерыв перед началом следующего.
Одно из лучших упражнений для верхней части спины, вы также немного проработаете корпус, стабилизируя положение тела. Возьмите вес по бокам. Наклоните верхнюю часть тела вниз, отведя ягодицы назад и слегка согнув колени; вы хотите, чтобы ваша спина оставалась ровной, а голова была нейтральной по отношению к позвоночнику. Когда вы наклоняетесь, пусть ваши руки свисают перед вами, пальцы обращены к телу. Вдохните, затем выдохните, отводя локти назад и широко разводя их в стороны; вы должны почувствовать, как ваши лопатки сводятся вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними ручку.
Вдохните, опуская руки обратно. Не торопитесь с обоими движениями, чувствуя, как работает верхняя часть спины при подъеме и опускании.Реклама
Фотограф Дэнни Ким .
Жимы над головой («Плечи»)
Это упражнение задействует плечи. Начните с того, что держите гантели в руках примерно на уровне головы, локти согнуты и широко расставлены, а пальцы смотрят вперед — представьте, что ваши руки имеют форму ворот для регби. Смягчите колени (не запирайте их!), и вдохните; затем на выдохе поднимите руки вверх и над головой так, чтобы колокольчики приблизились друг к другу, но не соприкасались. Вдохните, опуская их вниз. Опять же, не торопите движение: почувствуйте сопротивление гирь как при подъеме, так и при опускании. Убедитесь, что вы не прогибаетесь назад, когда отжимаетесь. Если вы заметили это, слегка откиньтесь назад, с еще более мягкими коленями, и оставайтесь твердыми через пупок, чтобы держать корпус напряженным и выровненным.
Фото Дэнни Ким .
Сгибание рук на бицепс («Бицепс»)
Эти упражнения — как вы уже догадались — работают с вашими бицепсами (они же пушки). Встаньте прямо, колени мягкие, гири держите по бокам. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены от вас. вдох; затем на выдохе поднимите гантели к плечам, прижав локти к бокам. Вдохните, опуская руки вниз. Не торопитесь и здесь.
Снято Дэнни Ким .
Откидывание назад на трицепс («Трицепс»)
Это отличное упражнение для трицепсов, мышц тыльной стороны рук. Поскольку упражнение выполняется в том же положении тела, что и тяга, здесь вы также получите отличную работу для корпуса. Держите гантели по бокам и сядьте в передний шарнир, колени согнуты, ягодицы вытянуты, а спина ровная. Развернув пальцы к телу, потяните локти вверх так, чтобы плечи были параллельны грудной клетке; ваши локти будут согнуты, руки свисают. вдох; затем выдохните, полностью выпрямляя руки.
