Становая тяга на какие группы мышц: Становая тяга: какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при становой тяге

Становая тяга относится к базовым упражнениям и имеет несколько разновидностей. При его осуществлении задействуются все основные мышцы тела, некоторые из них отвечают за поддержание равновесия, другие – за поднятие веса. Ответ на вопрос, что качает становая тяга, кроется в технике выполнения упражнения.

Классическая становая тяга: какие мышцы работают

Для начала необходимо встать позади штанги так, чтобы гриф располагался возле голеней, ноги расставить на ширину плеч. Далее наклониться, взяться за гриф обеими руками и, не сгибая их, присесть с прямой спиной. Выпрямить ноги и зафиксировать положение на 2 секунды, после чего повторить упражнение с начала.

При выполнении прорабатываются следующие мышцы:

• большие ягодичные;
• четырехглавые ножные;
• бедренные бицепсы;
• икроножные;
• мелкие ножные;
• скелетные ножные;
• выпрямители позвоночника;
• наружные косые живота;
• широчайшие спины;
• трапециевидные;
• мышцы предплечий.

Сумо

Техника выполнения этого варианта упражнения совпадает с классическим. Их отличие состоит в исходной стойке. Во время выполнения Сумо ноги необходимо расставлять как можно шире вдоль грифа.

При этом значительно сокращается амплитуда движений, и задействуются несколько других мышц:

• латеральная широкая бедра;
• длинная приводящая бедра;
• бицепсы;
• брахиалисы;
• грудные;
• дельтовидные;
• трапециевидные;
• сгибатели-разгибатели спины;
• широчайшие спины;
• наружные косые живота.

Румынская тяга

Упражнение, которое еще называют «Мертвая тяга» выполняется совершенно иначе, чем предыдущие виды. Для начала необходимо подойти к установленной на стойке штанге вплотную, гриф при этом должен нависать над голенями. Далее взяться за гриф, расставляя руки немного шире плеч и слегка согнув их в локтях, спину выпрямить и свести лопатки. Подав таз вперед, разогнуться, а после наклониться, отводя ягодицы назад.

Какие мышцы работают при становой тяге на прямых ногах:

• верхняя головка бицепсов бедер;
• полусухожильные бедер;
• полуперепончатые бедер;
• большая ягодичная;
• икроножные;
• трапециевидные;
• разгибатели спины.

Неправильное выполнение становой тяги может стать причиной растяжений и других травм. Чтобы все мышцы прорабатывались безопасно и с наибольшей результативностью, необходимо досконально ознакомиться с техникой выполнения упражнения и на начальном этапе проводить занятия под руководством тренера.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги, правильная техника упражнения

Каждый мужчина и женщина, занимающиися в тренажерном зале, знает о трёх основных упражнениях бодибилдинга. Они называются базовыми, и без них совершенно нет смысла тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений, а точнее о становой тяге. Вы узнаете, какие мышцы работают в этом упражнении, и об ошибках, которые ни в коем случае нельзя допускать при тренировке. Поехали!

Что такое становая тяга

Это базовое упражнение в бодибилдинге. Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам просто необходимо выполнять это упражнение. Без него, процесс набора мышечной массы будет длиться гораздо дольше, а ваши силовые показатели будут гораздо ниже.

У этого упражнения очень много вариантов выполнения. О них мы поговорим чуть позже.

Техника выполнения классического варианта

1. Ноги расставлены чуть шире плеч. Ступни развёрнуты в стороны. Вы держите штангу разнохватом, чтобы она не вылетела у вас из рук. Постановка рук — средняя. В пояснице обязательно должен быть прогиб на протяжении всего подхода.
2. Ваши ноги чуть согнуты в коленях, а корпус наклонен вперёд. Положение полуприседа.
3. Оторвите штангу от пола. Движение не должно быть резким. Оно должно осуществлять за счёт усилий ваших мышц, а не рывком.
4. Плавно поднимайте штангу.
5. В верхней точке задержитесь на 3 секунды. Сведите лопатки и максимально прогните спину.
6. Медленно опускайтесь. Аккуратно поставьте штангу на пол. Бросать её не нужно, так как резкий перепад нагрузки может повредить ваши связки.

Во время выполнения категорически запрещается скруглять спину и двигать головой. Когда вы выполняете подход, напряжение ваших мышц находится на пределе, и любое неловкое движение представляет для вас опасность. Мышцы, работающие при выполнении упражнения:

1. Широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
2. Поясница.
3. Бицепсы и предплечья.
4. Все пучки дельт.
5. Ягодицы и бедра.
6. Икроножные мышцы.

Как вы уже поняли, задействовано почти все тело. А ведь это далеко не полный список мышц, которые участвуют в этом упражнении. Помимо них, активно включаются в работу стабилизирующие мышцы. А также различные мелкие мышцы, которые невозможно проработать изолирующим упражнениями.

При выполнении последних повторений в подходе, обратите внимание, что будет происходить с вашим телом. Вы будете сильно трястись. Даже ваши мышцы лица будут находиться под напряжением. В этом упражнении халявы нет! Каждое повторение будет даваться вам с огромным трудом. Но, поверьте, оно того стоит!

Виды становой тяги

У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения. Все эти варианты сильно нагружают все группы мышц, упомянутые выше. Однако, каждый из этих вариантов даёт больше нагрузки на какую-то определённую группу мышц. Например, спортсмен чувствует, что у него отстаёт задняя поверхность бедра, поэтому ему подойдёт вариант выполнения с прямыми ногами, чтобы её проработать. Так, давайте более подробно поговорим о каждом из вариантов выполнения:

1. Классическая — о ней мы говорили выше. Основная особенность — всё на ширине плеч. То есть, постановка ног, и ширина хвата. В нижней точке штанга касается голеней.
2. Мёртвая — это вариант выполнения на прямых ногах. Чтобы вы имели возможность выполнять это упражнение с прямыми ногами, вам необходимо узко их поставить. Основная нагрузка здесь приходится на заднюю поверхность бедра. Если у вас отстают бицепсы бёдер, то мёртвая тяга, — это именно то, что вам нужно. Её ещё называют румынской тягой. Важно понимать, что здесь необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте. Иначе, травма неизбежна.
3. Сумо — с широкой постановкой ног. В нижней точке вы находитесь в положении полуприседа. Штангу необходимо взять более широким хватом, чем в классическом варианте. Этот вариант предназначен для развития ваших бёдер и ягодиц. Например, если вам недостаточно нагрузки, которую вам дают приседания со штангой, то вы можете добавить этот вариант тяги к вашей программе тренировок ног.
4. Параллельным хватом — это самый необыкновенный вариант, ведь далеко не в каждом тренажерном зале есть гриф в виде ромба, посередине которого расположены две параллельные ручки. Спортсмен встаёт между этих ручек и берётся за них параллельным хватом. Этот вариант более облегчённый, так как, выполняя его, держать спину прямой гораздо легче.
5. С подставки — это тоже облегчённый вариант выполнения. Он отлично подходит для людей, у которых проблемы с поясницей. Например, вы стоите на полу, а штанга расположена на специальных стойках, высотой 20 сантиметров. То есть, ваша амплитуда движения намного короче, чем в классическом варианте. Нижняя точка находится на 20 сантиметров выше, чем в классическом варианте. Это снижает нагрузку с поясницы, а, значит, снижает риск получить травму.

Часто допускаемые ошибки

Мы уделяем целый раздел ошибкам при выполнении этого упражнения. Ведь большая часть спортсменов допускает ошибки, которые могут вывести вас из строя на несколько недель.

Начнём мы, пожалуй, с превращения тяги в приседания. Делать этого не стоит, так как увеличивается и без того огромная нагрузка на поясницу. А это значительно повышает риск получения травмы. В нижней точке выполнения упражнения допускается быть в положении полуприседа. Однако если вы приседаете до уровня параллели, или глубже, — это считается грубейшей ошибкой.

Многие спортсмены слишком сильно разворачивают ступни в стороны. Этого делать не рекомендуется, так как в верхней точке, мышцы и связки будут сильно растянуты. Это может их травмировать. Положение ступней должно быть естественным. Когда вы стоите, ваши стопы совсем чуть-чуть развёрнуты в стороны. Вот так и должны они стоять при выполнении этого упражнения. Кстати, нельзя отрывать пятки и носки от пола, ведь можно травмировать позвоночник.

Довольно часто замечается такая ошибка, как сгибание рук. В верхней точке ваши руки должны быть прямыми. Не нужно превращать тренировку в сгибания рук со штангой, ведь это будет мешать вам выпрямить спину в верхней точке.

Не нужно отклоняться назад. Это грубейшая ошибка, способная привести вас к опасным травмам позвоночника. Как мы говорили выше, действительно в верхней точке упражнения необходимо максимально прогнуться в спине. Но это значит, что нужно просто её выпрямить. Представьте себе позу уверенного человека — прямая осанка. В верхней точке у вас должны быть такая же, только вы будете со штангой в руках. А отклонения назад могут привести вас к смещению позвоночных дисков.

Выбор неподходящей обуви. Многие спортивные кроссовки выпускаются со специальной подошвой. Это беговые кроссовки. Их производят с такой подошвой чтобы снизить ударную нагрузку во время бега. При выполнении тяги нельзя быть в такой обуви. Такое положение тела идентично отрыванию пяток от пола. Это очень опасно для позвоночника. Наденьте обыкновенные спортивные кеды, или, вообще, выполняйте это упражнение без обуви.

Не наклоняйте туловище вперёд слишком сильно. Это может травмировать ваш тазобедренный сустав. Помните, что при выполнении угол между вашим туловищем и ногами должен быть не менее 90 градусов. Если этот угол меньше, значит, вы слишком сильно наклонились.

И последняя ошибка, — это выполнение упражнения в слишком быстром темпе. Если вы способны двигаться быстро, значит, вы выбрали слишком маленький вес. Вам необходимо его увеличить, чтобы ритм выполнения упражнения был нормальным. Каждое повторение должно длиться не менее 10 секунд, даваться вам с большим трудом. Иначе не будет толку.

Советы новичкам

В первые полгода тренировок забудьте о становой тяге. Неподготовленному организму ни в коем случае нельзя ее выполнять. Выполняйте приседания, жим лёжа и подтягивания. Когда ваш тренировочный стаж будет составлять полгода, можете постепенно вводить упражнение в вашу тренировочную программу. Раз в 2 недели можно её делать.

Когда пройдёт ещё полгода, и ваш стаж тренировок уже будет равен одному году, можно будет выполнять это упражнение еженедельно. Главное, — это соблюдать правильную технику выполнения, и не допускать ошибок, о которых мы говорили выше.

Рабочий вес — это такой вес, при котором вы можете выполнить за один подход не более 8 повторений с идеальной техникой. Необходимо работать именно с такими весами. За тренировку достаточно будет выполнять 3—4 подхода.

Правильная тренировка — залог успеха

Перед тренировкой разминайся дважды! Что же это значит? А все очень просто: есть два вида разминки:

1. Общая.
2. Специальная.

Общая разминка — это выполнение разогревающих упражнений с целью введения вашего тела в рабочее состояние. Перед выполнением упражнений, ваше тело должны быть горячим, а пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. Это достигается разогревающими упражнениями.

Специальная разминка предназначена для подготовки к выполнению конкретного упражнения. Для этого достаточно выполнить 3—4 разминочных подхода становой тяги с весом, равным 40—50 процентов от рабочего. Пока вы будете выполнять эти подходы, ваши суставы и связки как следует разогреются, а вы, в свою очередь, вспомните правильную технику выполнения упражнения.

Первые ваши тренировки с выполнением становой тяги пройдут легко. Почему же? Да потому что вы будете подбирать рабочий вес. Делать это необходимо крайне аккуратно. Вначале нужно взять пустой гриф и выполнить это упражнение с идеальной техникой. Вам должно быть очень легко. Постепенно прибавляйте вес до тех пор, пока вам не станет поднимать штангу довольно трудно. Запишите этот вес, и на следующей тренировке после разминки попробуйте выполнить упражнение с этим весом на максимальное количество раз. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить не более 8 раз за подход.

Используйте кистевые ремни. У подавляющего большинства спортсменов довольно слабый хват, и это мешает им нормально сделать подход до конца. Кистевые ремни практически полностью освобождают ваши кисти от нагрузки.

Упражнение необходимо выполнять в день работы тяговых групп мышц. Вернее, так, тяговую тренировку начинайте с выполнения становой тяги, после чего можете переходить к подтягиваниям и тренировке бицепса.

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов. Только не практических, а мотивационных.

При выполнении становой тяги вы должны сильно уставать. Пролитые реки пота, сильная боль в мышцах, и желание бросить все, пойти лечь спать, — вот показатели того, что вы все делаете правильно.

Постоянно повышайте рабочие веса. Как только чувствуете, что с этим весом можете сделать более 10 раз, и при этом у вас не болят мышцы на следующий день, — немедленно повышайте рабочий вес. Постоянный рост — залог успеха в этом деле.

Не пропускайте тренировок. Для роста мышечной массы необходима регулярность занятий и правильная техника. Если перемножить эти две составляющих, то вас ждут очень даже впечатляющие результаты!

Благодаря рекомендациям из нашей статьи, ваши тяговые тренировки будут более продуктивными, а вы будете удивлять всех ваших знакомых объёмами своих мышц. Успехов вам!

Обычная тяга против румынской становой тяги: проработанные мышцы

Если вы ищете функциональное упражнение, которое также идеально подходит для увеличения вашей силы и увеличения массы тела, вам будет сложно найти что-то более эффективное, чем обычная становая тяга. Становая тяга — отличное комплексное упражнение, и многие считают его окончательным испытанием силы и мощности. Теперь, несмотря на то, что стандартная становая тяга эффективна, есть несколько вариантов упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц вашего тела.Одна из самых популярных разновидностей становой тяги — румынская становая тяга. Но в чем разница между каждым типом и с какими группами мышц они работают? Это то, что мы собираемся рассмотреть прямо сейчас.

Стандартные тяги, или стандартные тяги , как их иногда называют, по-прежнему считаются окончательным испытанием силы и мощности. У них мускулатура аналогична приседаниям в разной степени (источник: exrx.net). Когда несколько лет назад бывший самый сильный человек мира Эдди Холл поднял тягу на 500 кг, люди были потрясены.500 кг перестали быть мифом. Проще говоря, становая тяга требует, чтобы вы осторожно подняли штангу над землей, зафиксировали спину и бедра и снова опустили вес вниз. Его просто описать, но выполнить его в идеальной форме намного сложнее.

Совет . Вы можете использовать силовую стойку для выполнения становой тяги, минимизируя риск травмы.

Какие группы мышц работают в обычной становой тяге?

Становая тяга считается самым сложным движением.Сложное движение / подъем / упражнение — это упражнение, нацеленное на несколько групп мышц на время подъема. Ключевые группы мышц, задействованные во время этого подъема, включают:

Однако все становится лучше, когда видишь своими глазами, так что можешь посмотреть в следующем видео! Есть очень простое, но отличное объяснение того, как вы всегда можете узнать, какие мышцы вы работаете, когда делаете становую тягу.

Теперь посмотрим на румынскую становую тягу. Румынская становая тяга (RDL) сложные многосуставные движения со штангой, которые предназначены для альтернатива обычной становой тяге.Что интересно, движение действительно работает на вершине традиционной тяги, так что вы опускать штангу вниз, а не поднимать ее с земли. Из-за при этом требуется меньший вес, так как вам нужно контролировать штангу для продолжительность движения. RDL считаются лучшими для нижней части тела развитие.

Ladder Whey Protein

Наш выбор

Основанная Леброном Джеймсом и Арнольдом Шварценеггером , Ladder предлагает самую чистую линейку пищевых добавок, призванных помочь любому раскрыть свой потенциал и достичь более высокого уровня здоровья.

Sponsored

Какие мышцы работают в румынской становой тяге?

На протяжении большей части движения ваши колени остаются согнутыми. немного, что означает, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия задействованы намного больше чем в обычной становой тяге. Ваша спина также получает гораздо меньше внимания. RDL намного эффективнее генерируют энергию по всей задней цепи. Это связано с тем, что мышцы кора и нижней части тела задействованы больше, так как ваш позвоночник остается жестким и удлиненным.Первичные мышцы работали во время RDL Включает:

• Ягодицы
• Бедра
• Эректоры позвоночника
• Предплечья
• Сердечник
• Дельтовидные мышцы (трапеции)
• латы
• Сгибатели бедра

Какие мышцы работают в становой тяге? Советы, чтобы стать сильнее с помощью тяги

Любой, кто тренируется, будет стремиться быстрее набрать общую силу. Такие амбиции побуждают людей делать больше становой тяги, чтобы стать сильнее. Без сомнения, становая тяга долгое время была королем многих других упражнений.Обычно это связано с количеством мышц, на которые они могут воздействовать при более частом использовании.

Насколько вы можете стать сильнее именно так, как вы хотите, убедитесь, что подъем выполняется правильно. Иногда при неправильном выполнении становой тяги вы можете получить травмы спины и других мышц. Сегодня мы рассмотрим, какие мышцы работают в становой тяге, когда их чаще используют в качестве основного упражнения.

Подробнее …

[amazon box = «B0714L29W4, B01N42A5DP, B01J2Y2J6M, B01BL1134S» template = «table»]

Группы мышц

Через www.instagram.com

Мышцы спины

Иногда вы видите парня с огромной спиной, и все, о чем вы можете думать, это получить его именно так. Вам следует перестать думать и начать тренироваться. Огромная спина никуда не годится, когда вы выполняете легкие тренировки.

Когда вы уделяете больше внимания упражнениям в становой тяге, ваша спина становится сильнее и больше. Если бы у вас время от времени возникали боли в пояснице, с такими тренировками это уже ушло бы в прошлое. Главное — продолжать прорабатывать эту область спины дольше.Теперь ваша спина сможет противостоять любым распространенным травмам.

Ягодичные мышцы

Активировать ягодичные мышцы зачастую бывает непросто, чем думает большинство людей. Вам всегда нужно чаще прорабатывать их и продолжать добавлять вес в становую тягу. Большинство тренеров в мире согласятся, что им было тяжело работать над ягодицами, используя тягу.

Постоянная тренировка ягодичных мышц с использованием становой тяги делает их более сильными и круглыми. Каждый раз, когда вы поднимаетесь во время тренировки по становой тяге, на них оказывается большее давление.Это действительно хорошо для мышц. В период подъема мышцы таза и бедра также будут чувствовать напряжение, которое усиливает их.

Мышцы ног

Большинство людей часто думают, что ноги тренируют только приседания. Подождите, пока вы не попробуете становую тягу. Они будут оказывать такое же давление, какое вы чувствуете на ноги при приседании. Возможно, это не равное давление, но становая тяга тоже помогает укрепить ноги.

Причина, по которой ваши ноги становятся сильнее при выполнении становой тяги, заключается в том, что ваши ноги в становой тяге делают гораздо больше, чем даже спина.Работа спины — удерживать тело в правильном положении, при этом ноги ощущают на себе всю тяжесть.

Мышцы рук

Мышцы рук, пораженные становой тягой, не должны вызывать удивления, так как вы будете поднимать руки руками. Руки всегда будут чувствовать это дополнительное сжатие, даже если к становой тяге добавить небольшой вес. Становая тяга поможет вам укрепить руки и предплечья, если вы не отставаете от них.

Мышцы плеч

Что ж, там, где задействованы руки, всегда можно ожидать, что плечи будут их частью.С плечами всегда нужно быть осторожным, так как вывихи могут быть довольно болезненными. Для тренировок по становой тяге плечи должны быть немного отведены назад и вперед, чаще с напряжением веса. Если вы продолжите тренироваться чаще, вы в конечном итоге разовьете массивные мышцы плеч.

Мышцы, указанные выше, считаются основными мышцами, на которые влияет работа в становой тяге. По мере того, как вы продолжаете тренироваться чаще, могут быть проработаны дополнительные мышцы.Ключ в том, чтобы оставаться последовательным в тренировке, чтобы в итоге добиться большего преимущества.

Теперь, когда вы знаете о мышцах, на которые влияет становая тяга, посмотрите это видео о том, как делать это правильно.

[amazon box = «B00JZKH7K2» template = «standard»]

Краткие преимущества упражнений со становой тягой

Если вы все еще не решили использовать тренировки со становой тягой, то следующие преимущества могут просто изменить ваше мнение.

1. Улучшение осанки

Проблема болей в спине обычно возникает в нижней части спины.Теперь, с помощью правильного упражнения, такого как становая тяга, вы избавитесь от этой боли. Тренировка поможет вам укрепить поясницу, которая сможет справиться с болью от неправильной осанки.

Плохие позы — обычное дело, так как сегодня люди работают сидя весь день. Сидение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, что приводит к болям в спине. Представьте, что если вы будете тренировать спину чаще, у вас не будет лучшей осанки и сильной спины, чтобы справиться с рабочими требованиями.

2.Становитесь сильнее

Если вы когда-либо общались с людьми, которые время от времени тренируются с использованием становой тяги, вы бы поняли, насколько они стали сильнее с этой тренировкой. Все упомянутые выше мышцы со временем будут становиться сильнее. Главное — продолжать тренироваться с более тяжелым весом каждый раз, многие вещи, которые вы сможете освоить через некоторое время, когда станете сильнее, вас удивят.

3. Преимущества для сердечно-сосудистой системы

При правильной форме упражнений у вас будет возможность укрепить сердечно-сосудистую систему.Ваше сердце сможет легко качать кровь, и у вас не будет проблем с сердечно-сосудистой системой. Шансы, что у вас случится сердечный приступ или связанные с ним заболевания, значительно уменьшатся.

Во время тренировки обычно активируется аэробная система тела, поэтому вы получаете достаточно кислорода. Такая активность важна для работы сердечно-сосудистой системы.

4. Повышение устойчивости.

Становая тяга помогает улучшить вашу устойчивость благодаря своим точкам давления.Это упражнение обычно приравнивается к полному напряжению спины, скручиваниям, сгибанию ног, пожиманию плечами и жиму ногами. В становой тяге вы будете выполнять большинство этих упражнений одновременно. Такие упражнения, выполняемые одновременно, должны быть хорошей новостью для общей устойчивости вашего тела.

5. Минимизация травм

Если вы тренировались чаще, вы могли обнаружить, что получить травму нелегко. Самое приятное, когда вы используете упражнение становая тяга. Это поможет вашему телу стать сильнее и легко справится с распространенными травмами, которые могут просто замедлить вас.

Просто сделай это правильно…

Как и любое другое упражнение, вы должны выполнять его в соответствии с инструкциями. Некоторые люди в конечном итоге жалуются на травмы после такого упражнения, когда они не могут делать то, что им говорят. Когда вы тренируетесь правильно, вы всегда можете быть уверены, что пожнете плоды своей силы. Упражнение со становой тягой останется важным для всех, кто хочет стать сильнее среди других преимуществ. Если у вас есть какие-либо вопросы об упражнениях по становой тяге, опубликуйте их в разделе комментариев, и я отвечу на них в ближайшее время.

, если вы считаете эту статью полезной, давайте поделимся ею со своими близкими

Руководство по основным группам мышц — поднятие тяжестей завершено

Знание основных групп мышц и упражнения с поднятием тяжестей, которые прорабатывают каждую из этих основных групп мышц, очень важно для улучшения вашего тела.

Как вы узнаете, любая хорошая программа силовых тренировок сосредоточена на каждой выдающейся группе мышц вашего тела.

Подбор оптимальных общих упражнений позволит вам эффективно проработать все основные группы мышц вашего тела.

Сегодня я собираюсь дать вам наиболее полное руководство по группам мышц из существующих.

Совет: лучший способ проработать все основные группы мышц (скелетные мышцы) вашего тела — это выполнять 3 тренировки всего тела в неделю.Это отличный способ сохранить свое тело сильным, мощным, подвижным, гибким и здоровым.

Я подробно расскажу вам о каждой из 11 основных групп, а затем предложу вам лучшие упражнения для каждой.

Построение сбалансированного тела с помощью всех основных групп мышц

Построение сбалансированного тела с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями очень важно.

Многие люди часто игнорируют это, имея в виду конкретную цель, поэтому я хочу убедиться, что сегодня вы движетесь в правильном направлении.

Например, вы могли бы посмотреть, являются ли брюшной пресс основной группой мышц, потому что вы заинтересованы в улучшении пресса.

И, может быть, вы хотите работать ТОЛЬКО над прессом. Или вам нужны только руки или грудь побольше.

Если это ваша цель, и вы хотите работать только руками или грудью, это не лучшая цель.

Я просто хочу убедиться, что вы знаете, что наращивание ВСЕХ основных групп мышц по всему телу ОЧЕНЬ важно (для здоровья и внешнего вида).

8 причин для построения сбалансированного тела

Вот 8 причин, по которым вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении сбалансированного тела:

• Предотвращает травмы
• Симметричный внешний вид, более приятный для глаз
• Улучшенная осанка
• Отсутствие мышечного дисбаланса размером
• Нет мышечного дисбаланса в силе
• Профилактика болей и болей
• Становитесь сильнее быстрее, потому что все мышцы сильны и вносят свой вклад в общую силу
• Нарастайте мышцы быстрее за счет большей силы и нацеливания на все основные группы мышц

И это всего 8 преимуществ от равной работы основных групп мышц.

Есть еще много преимуществ. Если вы хотите выглядеть лучше всех и чувствовать себя лучше, вы сконцентрируетесь на всех 11 основных группах мышц.

Баланс просто лучше при работе со всеми основными группами мышц

Возможно, вы уже видели мужчин и женщин с ОГРОМНЫМИ верхней частью тела и крошечной нижней частью тела. Это совсем не выглядит хорошо.

Эти мужчины и женщины подвергаются риску травм и многих проблем со здоровьем, потому что они работают только над верхней частью тела и забывают о нижней части тела.

Это приведет к множеству проблем в будущем!

Вместо того, чтобы идти по неправильной дороге, давайте убедимся, что вы движетесь в правильном направлении.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

Бег для наращивания мышц ног

Некоторые люди категорически отказываются работать с нижней частью тела.

Они считают, что бега или других аэробных упражнений достаточно для их нижней части тела. Это на 100% неправда. Я хочу убедиться, что вы понимаете, что я говорю не о спринте, а о беге на более длинные дистанции.

Нижняя часть тела требует такого же внимания, как и верхняя часть тела, и наоборот.

Конечно, верхняя часть тела включает в себя большинство основных групп мышц, таких как пресс, грудь и бицепсы. Вы же не хотите иметь большую верхнюю часть тела и маленькие ноги.

Выглядит абсолютно нелепо. Это действительно так.

Совет: если у вас нет травмы, которая действительно мешает вам выполнять приседания, вам следует делать их еженедельно.Большинство людей больше не могут даже приседать с собственным весом, не повредив что-нибудь. Это не хорошо.

Напротив, некоторые женщины могут захотеть проработать только нижнюю часть тела, чтобы улучшить ноги и ягодицы, и это тоже не очень хорошо. Верхняя часть тела тоже важна.

Разве вы не предпочли бы иметь сбалансированное тело, которое отлично смотрится везде? Симметрия очень важна для вашего тела.

Да, многим людям приходится тяжело работать, чтобы развить ноги, но это определенно того стоит. Помните, ваши ноги будут носить вас с собой всю оставшуюся жизнь.

Относитесь к нижней и верхней части тела одинаково. Работайте над ногами с помощью правильных упражнений по поднятию тяжестей.

Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из 11 основных групп мышц.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

11 основных групп мышц

Есть 11 основных групп мышц, на которых вам нужно сосредоточиться.

Просто сравните число ниже с числом на изображениях тела, которые вы видите справа для каждой группы мышц.

1. Четырехглавая мышца
2. Подколенные сухожилия
3. Икры
4. Грудь
5. Спина
6. Плечи
7. Трицепс
8. Бицепс
9. Предплечья
10. Трапеции
11. Абсолютное прессование

Ниже я подробно рассмотрю каждую из основных групп мышц, которые вы видите выше. Щелкните ссылку выше, чтобы перейти к каждой из основных групп мышц ниже.

Вернуться к основным группам мышц Оглавление

1. Квадрицепс

Передняя часть бедра состоит из 4 огромных мышц, поэтому эта группа мышц называется «квадрицепс».

Квадрицепсы прорабатываются с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, приседания со штангой и любые другие варианты приседаний.

Лично я не рекомендую разгибания ног или другие изолирующие упражнения, потому что они не так хороши. Однако в определенных ситуациях вам могут понадобиться эти изолирующие упражнения.

Например, вы пытаетесь воспитать отстающую мышцу, и разгибание ног может быть идеальным. Или вы пытаетесь укрепить мышцы колена из-за травмы.

Вам нужно выполнять приседания в той или иной форме, если только вы не можете их выполнять по какой-либо причине (серьезная причина — травма).

Quadriceps Muscle Details

Официальное название этой мышцы — «четырехглавая мышца бедра», и они расположены в передней части бедер.

Это четырехголовая мышечная группа (в произвольном порядке):

1. Vastus Lateralis
2. Vastus Medialis
3. Vastus Intermedius
4. Rectus Femoris

Три «обширных» мышцы берут начало на бедренной кости, а затем прикрепляются к ней. к надколеннику (коленной чашечке).

Затем прямая мышца бедра частично покрывает 3 широкие мышцы бедра, но также прикрепляется к надколеннику или коленной чашечке.

Совет: Да! При необходимости выпады могут заменить приседания. Тяжелые выпады можно делать с гантелями, гирями или со штангой на спине. Это фантастическое упражнение!

Прямая мышца бедра отличается от трех других четырехглавых мышц, потому что она входит в бедренную кость.

Одна из основных функций квадрицепса — помогать разгибать колено.

Лучшие упражнения на четырехглавую мышцу

Вот список лучших упражнений на четырехглавую мышцу для проработки этой основной группы мышц:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания со штангой
• Болгарские приседания
• Приседания Зерчера
• Выпады
• Приседания с кубком

Если вы ищете изолирующие упражнения на четырехглавую мышцу, вот пара:

• Терминальное разгибание колена (TKE)
• Разгибание ног

Помните, что лучшие общие упражнения — это сложные упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания. потому что вы собираетесь работать гораздо больше, чем просто квадроциклы.

Вернуться к основным мышечным группам Image

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия по какой-то причине часто упускаются из виду.

Может быть, потому что вы не можете их увидеть, если не пользуетесь зеркалом.

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц на задней стороне бедер, и они являются бицепсами нижней части тела. Многие люди никогда не работают с ними и из-за этого получают травмы.

Подколенные сухожилия используются во время приседаний, но вам следует уделять им еще больше внимания в румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и даже в тяговых упражнениях.

Если вы действительно хотите предотвратить травму и построить хороший набор ног, вы не можете забыть о подколенных сухожилиях.

Подколенные сухожилия Основные группы мышц Подробнее

Подколенные сухожилия на самом деле называют «двуглавая мышца бедра», которая представляет собой группу мышц с двумя головами.

Эта мышца расположена на тыльной стороне бедер.

Есть длинная голова и короткая голова. Длинная головка подколенного сухожилия прикрепляется к седалищной кости (задняя часть нижней бедренной кости), а короткая головка прикрепляется к бедренной кости.

Сгибание колена, разгибание бедра, внутреннее и внешнее вращение выполняются с помощью подколенных сухожилий.

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия

Вот список лучших общих упражнений на подколенные сухожилия:

• Становая тяга с жесткими ногами
• Румынская становая тяга
• Приседания со штангой
• Выпады
• Становая тяга со штангой
• Подтяжка через
• Доброе утро
/ Подъем на бицепс

Если вам нужно изолировать подколенные сухожилия из-за слабости этой мышцы, вот несколько упражнений:

• Откиды назад на тросе
• Махи гирями
• Сгибания ног
• Обратное гиперэкстензия

Я бы придерживайтесь лучших общих упражнений, если вам действительно не нужны изолирующие упражнения по уважительной причине.

Вернуться к основным группам мышц Image

3. Икры

Икры, вероятно, наиболее игнорируются из основных групп мышц всего тела.

Я видел ОГРОМНЫХ бодибилдеров, ходящих с крошечными икрами, и они выглядели совершенно нелепо.

Телята — очень упорная группа мышц, и их может быть очень трудно построить, если вы родились с плохой генетикой теленка.

Если у ваших телят плохая генетика, у меня для вас хорошие новости. Я раскрыл все свои секреты создания телят здесь: «Большие икры».

Один из ключей к наращиванию икр — проработка всех основных групп мышц в области икр: икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых.

Подробнее о икроножных мышцах

В целях обсуждения основных групп мышц я собираюсь поговорить о самых крупных мышцах голени (а не только о «икроножных мышцах»).

Я делаю это, потому что в вашей голени есть одна очень важная мышца, которая действительно улучшит ваши икры.

Gatrocnemius и Soleus

Икроножная мышца является самой большой из икроножных мышц, и эта мышца имеет две головки.Вместе хорошо развитые икры образуют ромбовидную форму, которая выглядит потрясающе.

Помимо икроножной мышцы, есть еще одна мышца, называемая камбаловидной (плоская мышца), и эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Икроножная и камбаловидная мышца сужаются по мере того, как спускаются вниз по голени и сливаются вместе у основания икры. Там они сливаются с ахилловым сухожилием. Отсюда ахиллес вставляется в пяточную кость.

Мышцы икр помогают подтянуть пятку вверх, позволяя двигаться вперед.

Передняя большеберцовая мышца

Я также хочу уделить минуту, чтобы поговорить о передней большеберцовой мышце, потому что эта мышца очень важна, если вам необходимо сбалансировать нижние конечности.

Эта удивительная мышца берет начало в верхних 2/3 боковой или внешней поверхности большеберцовой кости. Оттуда он вставляется в кости стопы.

Его цель — спину и перевернуть ступню, то есть поднять пальцы ног к небу. Если вы сделаете это, пощупайте внешний и передний край голени.Вы почувствуете сгибание передней большеберцовой мышцы.

Это огромная группа мышц голени, поскольку она очень толстая и может вывести ноги на новый уровень.

Упражнения для лучших икр

Развитие икры — моя специальность, потому что мне не повезло с большими и мускулистыми икрами. Вот лучшие упражнения:

• Подъемы на носки ногами
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на корточки
• Подъемы на носки сидя
• Подъемы на носки назад

Вышеупомянутые упражнения на носки действительно проработают все области ваших икр и построят удивительно красивый набор икроножных мышц.

Совет: если у вас уже большие и сильные икры, вам не нужно делать никаких упражнений для икр, описанных выше. Приседания, выпады, подъемы и другие упражнения для ног проработают икры без дополнительных упражнений.

Вернуться к основным мышечным группам Image

4. Грудь

Грудь — одна из тех основных групп мышц, которые «демонстрируют» как мужчины, так и женщины.

Многие мужчины проводят все время в тренажерном зале, тренируя грудь несколько раз в неделю.

Понедельник — всемирный день груди в спортзалах.

Эти люди борются год за годом, потому что все, что они делают, — это снова и снова жим лежа.

Грудь важна, НО вы должны работать с ней столько же, сколько и с другими основными группами мышц.

Есть много различных вариаций жима лежа, которые являются отличными упражнениями. Отжимания и отжимания — мои самые рекомендуемые упражнения для груди, которые вам следует делать большую часть времени.

Основные группы мышц груди Подробности

Грудь также называют грудными, потому что официальное название грудной клетки — это большая грудная и малая грудные группы мышц.

Это огромная группа мышц в верхней части груди, которая простирается от плеч до грудины. Это повторяется с обеих сторон вашего тела.

Мужчинам нужна высоко развитая грудь, которая очень заметна, но женщинам также нужны более крупные мышцы груди, поскольку это выталкивает женскую грудь, даже если мышца скрыта под ней.

Назначение грудных мышц или грудной мышцы — не только управлять движением рук в вертикальной, боковой и вращательной плоскостях, но и помогать в функции дыхания.

Лучшие упражнения для груди

Одна вещь, которую я хотел бы прояснить, — это тот факт, что отжимания намного лучше, чем жим лежа.

Отжимания перемещают ваше тело в пространстве, и вы можете выполнять отжимания с тяжелым весом, поднимая ноги на скамейке, помещая штангу в силовую стойку и используя набедренный ремень, чтобы перенести тяжелый вес на грудь.

Вот список лучших упражнений на грудь:

• Отжимания
• Отжимания
• Жим лежа
• Пуловеры

Совет: отжимания с отягощениями в приподнятом положении с отягощениями на поясе — лучшая общая грудь упражнение, и это даже не близко.Жим лежа — это хорошо, но отжимания лучше.

Если вы пытаетесь изолировать грудь, вот несколько изолирующих упражнений:

• Разводки на груди
• Кабельные кроссоверы
• Баттерфляй-тренажер

Я настоятельно рекомендую сочетание отжиманий и отжиманий в вашем плане тренировки, чтобы построить потрясающий сундук. Только они очень хорошо построят эту огромную группу мышц.

Вернуться к основным группам мышц Изображение

5. Спина

Спина — это ОГРОМНАЯ основная группа мышц; одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

В вашей спине огромное количество мышц, которым нужно уделять внимание.

В большинстве программ тяжелой атлетики, которые вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей», вы найдете упражнения на глубину и ширину спины.

Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, развивают толщину спины, в то время как тяги работают как с шириной, так и с толщиной. Упражнения на подтягивания и подтягивания делают вашу спину шире (в целом).

Опасности упражнений для спины

Я слышал, как много людей (включая некоторых врачей, которые не имеют ни малейшего представления и никогда не поднимали тяжести) говорят, что становая тяга опасна для вашей спины.

Это просто неправда. Используйте правильную форму и технику, и ваша спина станет сильной и мощной. Тогда боли в спине никогда не возникнут.

Совет: не бойтесь делать упражнения для спины, такие как становая тяга! Начните с действительно легкого веса и постепенно поднимайте его в течение нескольких недель, но только тогда, когда вы будете использовать идеальную технику на каждом повторении. Это действительно укрепит вашу спину.

Упражнения для спины, такие как становая тяга, принесут гораздо больше пользы, чем вреда. И врачи, которые говорят людям, что становая тяга опасна, приносят больше вреда, чем пользы.Это правда, потому что этот врач мешает людям выполнять одно из лучших упражнений в целом.

Что происходит, когда в обычной жизни вам нужно поднять что-нибудь тяжелое? Вы, как и многие другие люди, травмируете свою спину, потому что она слабая. Вы никогда не делали становую тягу и не учились поднимать предметы в правильной форме и технике!

Становая тяга — отличное упражнение, и вы должны включить его в свою программу подъема тяжестей.

Описание мышц спины

Некоторые люди могут включать трапециевидную мышцу как мышцу спины, но она настолько велика, что я выделил ее в отдельную большую группу мышц.Так что это не включено в этот раздел.

В спине несколько крупных групп мышц:

• Latissimus Dorsi
• Erector Spinae
• Rhomboid
• Teres Major

Latissimus dorsi известны как «широчайшие» и являются огромными мышцами и, вероятно, наиболее хорошо известно.

Когда они большие и развитые, они похожи на крылья на спине. Они также могут помочь вашей талии казаться меньше, поскольку они имеют большие размеры в верхней части мышц и сужаются, когда они опускаются вниз по спине.

Разгибатели позвоночника увеличивают толщину спины и хорошо прорабатываются во время таких упражнений, как становая тяга. Обычно вы можете узнать кого-то, кто занимается становой тягой, поскольку его мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут хорошо развиты.

Ромбовидные формы находятся под ловушками, но они очень важны, поскольку они удерживают лопатку на грудной клетке и помогают втягивать лопатку.

Наконец, большая круглая мышца — это меньшая группа мышц, но она очень важна, поскольку эта мышца работает вместе с мышцами вращающей манжеты.

Лучшие упражнения для спины

Спина — одна из крупнейших основных групп мышц, поэтому для проработки этой группы мышц требуется большое количество упражнений:

• Становая тяга
• Тяги
• Подтягивания подбородка
• Подтягивания

Существует ОГРОМНОЕ количество вариаций упражнений для 4 упражнений по поднятию тяжестей, показанных выше.

Например, тяги гантели на одной руке — одно из лучших общих упражнений для спины.

Совет: тяга гантели одной рукой от пола без какой-либо другой поддержки — одно из моих любимых упражнений.Это сделало мою спину толстой и сильной за эти годы. Мои бицепсы тоже получили пользу от этого потрясающего движения.

Вот несколько изолирующих упражнений, чтобы «изолировать» мышцы спины (даже если вы действительно не можете их изолировать).

• Разгибание спины
• Тяга на прямой руке
• Подтягивания лицом
• Пуловер с согнутой рукой
• Тяга на широте

Становая тяга, тяги и подтягивания проработают все мышцы спины.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

6.Плечи

Плечи — одна из моих любимых основных групп мышц.

У вас есть передние дельты, боковые и задние дельты, которые составляют плечевую мышцу.

Жим над головой — лучшее общее упражнение для плеч, так как он прорабатывает все 3 головки плечевых мышц, КОГДА упражнение выполняется с правильной формой и техникой.

Многие люди страдают от боли в плече, поэтому очень важно накачать плечи и научиться поднимать их, используя правильную технику и форму.

Основные группы мышц плеча Подробности

Самая большая мышца плеча — дельтовидная. Это большая мышца треугольной формы с 3 мышечными головками:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Задние дельты

Дельтоиды, покрывающие плечевой сустав, имеют округлую форму и простираются через плечо от ключицы до лопатки . Ваши дельтовидные мышцы также тянутся вниз к плечам.

Поднять руки и помочь грудным мышцам выполнять их функции — цель дельтовидной мышцы.

Другими словами, трудно удержать плечи от напряженной работы при выполнении упражнений на грудь.

Лучшие упражнения для плеч

На самом деле вам нужно только одно упражнение для плеч — жим над головой. Но вот список некоторых вариантов, которые вы можете использовать.

• Отжимания в стойке на руках
• Жим над головой
• Жим одной рукой над головой (мой любимый)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим отжимания

Теперь вы, возможно, захотите поработать над улучшением роста мышц с помощью плеч в качестве основного группа мышц значительно улучшает вашу внешность и симметрию (широкие плечи делают талию меньше).

Совет: упражнения на грудь, спину, бицепс и трицепс работают с плечами. Становая тяга прорабатывает даже плечи, поэтому не добавляйте слишком много работы для плеч. Например, вам ни в коем случае не следует добавлять передние подъемы, так как многие другие упражнения прорабатывают передние дельтовидные мышцы.

Вы можете выполнить это с помощью следующих изолирующих упражнений:

• Подъемы спереди
• Подъемы в стороны в стороны
• Подъемы в стороны сзади
• Тяга в вертикальном положении
• Подтягивания лицом

Основное внимание при наращивании дельтовидных мышц или мышц плеча должно быть жим над головой.

Вернуться к основным мышечным группам Image

7. Трицепс

Трицепс также часто упускается из виду.

Многие мужчины обращаются ко мне по поводу увеличения рук.

Женщины задают мне вопросы об укреплении рук, потому что они становятся «обвисшими».

Ну, трицепсы составляют примерно 2/3 плеча. Тем не менее, большинство людей хотят проработать бицепс, который составляет лишь около 1/3 плеча.

Мои наиболее рекомендуемые упражнения на трицепс включают жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания.Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям, таким как отжимания.

Большой вес означает лучшие результаты. Комбинированные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому я рекомендую комплексные упражнения вместо изолирующих упражнений для всех основных групп мышц.

Мышца трицепса Подробности

Трицепс на самом деле называется «трицепс плеча» и представляет собой большую группу мышц на тыльной стороне плеча.

Трицепс предназначен для выпрямления рук.Так что любое упражнение, которое выпрямляет руки, проработает трицепс!

Это, как вы могли догадаться из-за «три» в названии, представляет собой группу мышц с тремя головами (длинная голова, боковая головка, медиальная головка).

Мне нравятся трицепсы, потому что они представляют собой потрясающую группу мышц, когда они полностью развиты!

Лучшие упражнения на трицепс

Вот список лучших упражнений на трицепс:

• Отжимания
• Жим лежа
• Жим над головой
• Отжимания

Если у вас слабый трицепс, вы можете заменить упражнения на грудь, например, жим лежа узким хватом. Это позволит вам проработать трицепс с упражнениями на другие группы мышц.

Вот некоторые изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча:

• Разгибания трицепсов (разгибания черепа)
• Отжимания
• Отжимания на скамье
• Жим узким хватом
• Жим лежа обратным хватом

Вы также не хотите перегружайте трицепсы, поскольку они используются во многих различных упражнениях.

Вернуться к основным группам мышц Image

8. Бицепс

Что я могу сказать о бицепсах, поскольку они являются одной из самых популярных групп мышц? Все знают, где расположены бицепсы.

Эта удивительная группа мышц является предметом многих популярных высказываний, таких как: «Suns Out Guns Out».

Лучшее комплексное упражнение для бицепса — подтягивание узким хватом ладонями к телу. Попеременные сгибания рук с гантелями также позволяют поднимать тяжелые веса (вероятно, большинство из всех упражнений на сгибание рук).

Например, я использовал 80-фунтовые гантели для попеременных сгибаний гантелей, и это также ограничивает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сгибаниями со штангой.

Бицепсы очень усердно прорабатываются во время упражнений на спину, таких как тяги, подтягивания и подтягивания. Итак, вам не нужно делать кучу упражнений на бицепс, как это делают большинство людей. Внедрять огромное количество вариаций сгибания рук в свои силовые тренировки — пустая трата времени.

Основные группы мышц двуглавой мышцы Подробности

Двуглавая мышца называется «двуглавая мышца плеча» и представляет собой двухглавую группу мышц плеча.

Эта основная группа мышц расположена на передней части плеча и расположена между плечом и локтем, как вы, скорее всего, уже знаете.

Обе мышечные головки (короткая и длинная) берут начало от лопатки и соединяются вместе, образуя единый мышечный живот в верхней части предплечья.

Сгибание предплечья и супинация предплечья — основные функции этой большой группы мышц.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс перечислены ниже:

Составные упражнения, показанные выше, действительно перегружают бицепс.Например, подтягивания — прекрасное упражнение на бицепс.

Совет: поверьте мне, когда я говорю, что вам не нужно добавлять 10 разных упражнений на бицепс в свою программу тренировок. Сами по себе тяги и подтягивания очень хорошо укрепят ваши бицепсы.

Если вы хотите еще больше изолировать бицепсы, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с молоточком
• Концентрированные сгибания
• Сгибания на наклонной скамье
• Сгибания рук проповедника

Сгибания на сгибание любых типов изолирует бицепсы.Я рекомендую использовать тяжелые веса для подтягиваний, подтягиваний и гребли для наращивания бицепсов.

Вернуться к основным группам мышц Image

9. Предплечья

Предплечья работают во время большого количества упражнений с тяжелой атлетикой.

Простое удержание и захват штанг, гантелей и гирь во время упражнений помогает увеличить размер и силу предплечий.

Я действительно рекомендую сгибания вертушки, молоточковые сгибания и различные типы сгибаний запястий для предплечий.

Предплечья — очень важная группа мышц, которая может ограничивать вес, который вы можете поднять в других упражнениях (без дополнительной помощи).

Ремешки для запястий можно использовать для увеличения силы захвата, но я рекомендую вам поработать над повышением силы захвата, чтобы не использовать браслеты. Никогда не позволяйте предплечьям ограничивать вас в других упражнениях. При необходимости используйте ремни, но также работайте над силой предплечий.

Детали мышц предплечья

В ваших предплечьях очень большое количество мышц (как вы думаете, из-за ваших рук и пальцев).

Некоторые из этих мышц предплечья перечислены ниже:

• Brachioradialis
• Extensor Carpi Radialis Longus
• Flexor Carpi Radialis
• Abductor Pollicis Longus

В предплечье есть передние и задние группы мышц с разными уровнями, например, поверхностные , средний и глубокий.

Как видите, предплечья — очень сложная группа мышц.

Совет: мне нравится работать с предплечьями, так как они являются для меня вторым фаворитом после икры.Моим любимым упражнением для предплечий являются сгибания рук по кругу, как показано на видео ниже.

Лучшие упражнения для предплечий

Простой захват тяжелого веса будет очень хорошо работать с предплечьями. Это означает, что они будут проработаны во время множества различных упражнений на сопротивление.

• Становая тяга
• Тяги
• Подтягивания
• Удержание тяжелого веса
• Прогулка фермера

Возможно, вам не понадобится дополнительная работа для предплечий, но если вы это сделаете, вот несколько изолирующих упражнений для этой сложной основной группы мышц .

• Сгибания рук
• Обратные сгибания запястий
• Сгибания рук на бицепс
• Сгибания на вертушках
• Сгибания на молоточках
• Сгибания рук Зоттмана (скручивание веса во время подъема)

Большинство людей могут хорошо проработать предплечья при обычных тренировках и упражнения. Некоторые люди чрезмерно работают с ними со всеми завитками, которые они делают в стремлении получить большие руки.

Вернуться к основным мышечным группам Image

10. Трапеция

Трапеция или для краткости «трапеция» — это огромная мышца верхней части спины, которая образует треугольную форму с точкой посередине верхней части спины.

Многие забывают об этой потрясающей группе мышц и даже не включают ее в список основных групп мышц. Иногда она включается в спину как группу мышц.

Ловушки очень усердно работают во время становой тяги, но лучшее и единственное упражнение, которое вам нужно для трапеций, — это силовое размахивание плечами. Я даже не включаю конкретное упражнение-ловушку в большинство разрабатываемых мной программ по поднятию тяжестей, потому что становая тяга очень хорошо работает с ними.

Основные группы мышц трапеции. Описание

Ловушки отвечают за движение, вращение и стабилизацию лопатки или лопаток.Вытягивание головы в области шеи — еще одна функция этой огромной группы мышц.

Эта группа мышц представляет собой поверхностную мышцу (то есть вы можете ее видеть и чувствовать на своей коже), очень широкая и плоская.

Вы можете увидеть трапециевидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины и задней части шеи. По форме он похож на треугольник.

Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы

Как уже говорилось, лучшим общим упражнением для трапециевидной мышцы является силовое пожимание плечами, но это определенно не единственное упражнение, которое задействует эту группу мышц.

• Становая тяга
• Очищает
• Рывки
• Power Shrug
• Жим над головой
• Приседания над головой
• Прогулка фермера
• Тяги
• Тяги в стойке
• Отжимания
• Подтягивания для подбородка

Если вам нужны трапеции власть пожимает плечами, чтобы построить их быстро. Вот несколько дополнительных изолирующих упражнений для ловушек. 11.АБС

Пресс, вероятно, самая популярная из всех основных групп мышц, которая ВООБЩЕ не требует особой работы, если только у вас нет слабости в размере мышц.

При выполнении сложных комплексных упражнений пресс вынужден становиться сильнее, поэтому они обычно не являются слабыми, если вы правильно поднимаете тяжести.

Вы знаете, есть ли у вас слабость в размере мышц пресса, только когда процентное содержание жира в организме достаточно низкое.

У большинства людей очень красивый пресс под слоями жира.Когда у вас будет достаточно жира, чтобы увидеть пресс, вы увидите шесть кубиков.

Получение шести пакетов пресса

Упражнения на пресс, такие как скручивания, почти бесполезны для получения шести пакетов.

Упражнения на пресс не сжигают жир вокруг пресса. Я даже не утруждаюсь добавлением упражнений для пресса ко многим программам силовых тренировок, которые вы найдете здесь, поскольку они — пустая трата времени по сравнению с другими упражнениями.

Если вы выполняете комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша основная сила увеличится.Ваш пресс будет очень сильным.

Другими словами, выполнение тяжелых приседаний прорабатывает пресс и увеличивает силу пресса больше, чем любое упражнение для пресса!

Совет: некоторые люди злятся на меня, когда я говорю, что упражнения для пресса — пустая трата времени по сравнению с такими сложными упражнениями, как приседания, становая тяга, отжимания, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание. Сравните работу мышц брюшного пресса в жиме одной рукой над головой весом 80 фунтов в 10 повторениях с подходом из 25 скручиваний. Вот это да! Никакого сравнения ВООБЩЕ.

Здоровое питание и постоянство кардиотренировок принесут вам пакет из шести штук.Упражнения на пресс, такие как скручивания, не подходят.

Мышцы живота Детали

Пресс — также очень сложная основная группа мышц.

Внутри брюшной полости есть несколько групп мышц:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца
• Внутренняя косая мышца
• Поперечная мышца живота

Прямая мышца живота является самой популярной мышцей вашего пресса, поскольку именно она обеспечивает вид с шестью кубиками.

Лучшие упражнения для пресса

Опять же, ваш пресс очень хорошо прорабатывается во всех приведенных ниже упражнениях.У вас будет сильное и сбалансированное тело, если вы выполните комбинацию лучших упражнений в целом.

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяги
• Жим над головой
• Отжимания
• Отжимания

Если у вас действительно слабость пресса, вы можете проработать их с помощью следующих упражнений на пресс:

• Ab Колесо (это отличное упражнение для пресса)
• Скручивания на тросе
• Приседания
• Подъемы ног
• Подъемы на колени
• Планка с отягощением (начало отжимания)

Если вы ищете другие упражнения для пресса, вы найдете ОГРОМНОЕ количество их по всему Интернету.Вы не найдете здесь всех этих глупых упражнений для пресса, потому что я просто не верю в них. Это пустая трата времени по сравнению с перечисленными здесь.

Вернуться к основным мышечным группам Изображение

Таблица основных мышечных групп

Если вам нужна большая таблица основных мышечных групп, которую можно повесить на стену в домашнем спортзале, вот хорошая:

Вы можете украсить стены своего спортзала таблицами, подобными приведенной выше. Многие из этих графиков мышц и графиков упражнений очень полезны.Надеюсь, тебе понравится.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Отставание основных групп мышц и их слабые стороны

7 основных упражнений по поднятию тяжестей включены в каждый план тренировки по поднятию тяжестей, который вы найдете здесь, в разделе «Поднятие тяжестей. Завершено»:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Отжимания
4. Тяга
5. Жим над головой
6. Подтягивание
7. Отжимание

Если вы будете работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях, вы построите сильное и сбалансированное тело.

Эти 7 упражнений по поднятию тяжестей проработают ВСЕ 11 основных групп мышц. И не только основные группы мышц, но и все скелетные мышцы всего тела!

Разве не здорово знать, что с помощью этих 7 упражнений можно очень хорошо проработать все тело?

Размер основных групп мышц Слабость

У большинства людей есть слабые стороны в размере мышц (не обязательно силовые), над которыми нужно работать, чтобы улучшить внешний вид основных групп мышц.

Например, мои икры всегда были моей слабостью. Они были очень сильными, но маленькими по сравнению с моими бедрами и верхней частью тела.

Чтобы выявить слабость в основной группе мышц, вы просто расставляете приоритеты в этой конкретной группе мышц.

Совет: легко внести МАЛЕНЬКИЕ изменения, чтобы расставить приоритеты в основных группах мышц. Не стоит добавлять много упражнений и подходов, так как это может привести к перетренированности. Просто сделайте несколько небольших изменений, чтобы эта группа мышц проработала больше, чем другие.Отрежьте несколько сетов от других мышц, которые не нуждаются в дополнительной работе.

Ваш план будет зависеть от группы мышц. Например, телятам легко расставить приоритеты. Просто добавьте в свою программу подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, присед и обратный подъем на носки. Вы можете выполнять эти упражнения между подходами к другим упражнениям (активный отдых).

Если бицепс является слабым местом, вам следует сменить упражнение подтягивания или подтягивания на подтягивание узким хватом. Затем добавьте в свою программу несколько альтернативных сгибаний рук с гантелями.Работайте над тем, чтобы стать действительно сильными в этих двух упражнениях, и ваши бицепсы значительно улучшатся.

Слабые места в основных мышечных группах (разные стороны вашего тела)

У некоторых людей может быть сильная или размерная слабость между левой и правой сторонами тела.

Здесь упражнения на одной руке или одной ноге исправят любые слабости или дисбаланс между сторонами вашего тела.

Упражнения с гантелями отлично подходят для коррекции разницы в размерах и силе.

Например, делайте выпады или сплит-приседания, чтобы исправить дисбаланс между ногами. Это заставляет каждую ногу работать независимо. Сделайте одинаковый вес и количество повторений для каждой ноги.

Другой пример — жим над головой для плеч. Если одна сторона сильнее другой, жим штанги над головой может усугубить дисбаланс, поскольку сильная сторона может взять верх.

Используйте жим одной рукой над головой с гантелью, чтобы исправить это.Когда вы вернетесь к жиму штанги над головой после исправления этого дисбаланса, вы станете еще сильнее!

Всегда включайте 7 основных упражнений по поднятию тяжестей, чтобы проработать все основные группы мышц.

Выбор упражнений очень важен для улучшения основных групп мышц.

У вас всегда должны быть упражнения на мышцы кора, но вы можете использовать их вариации, чтобы улучшить слабость мышц.

Совет. Можно добавить несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать отстающую группу мышц.Просто убедитесь, что основные упражнения по-прежнему в центре ваших силовых тренировок.

Например, если грудь является для вас основной силой, а мышцы спины — нет, уменьшите количество подходов, которые вы делаете для груди, и добавьте подходы или упражнения для спины. Затем поработайте спину с большим разнообразием упражнений.

Воспитание отстающих групп мышц требует времени, но это сработает.

Вернуться к содержанию основных групп мышц

Заключение по основным группам мышц

Надеюсь, вам понравилась эта страница, посвященная основным группам мышц, не меньше, чем я ее написал.

Строить мышцы — это очень весело, когда ты знаешь, как это делать.

Некоторые из этих вещей сложны, но я всегда готов ответить на ваши вопросы.

Вы можете написать мне по электронной почте ([email protected]) или оставить свои комментарии и вопросы в разделе комментариев ниже.

Я желаю вам всего наилучшего в вашем стремлении нарастить мышцы всех 11 основных групп мышц!

Нужно ли мне тренировать как сумо, так и обычные тяги?

«Эй Джордан,

Мне было интересно, нужно ли мне тренировать как сумо, так и обычную становую тягу или только тот вариант, который я использую на соревнованиях? Я предпочитаю сумо обычным упражнениям, поскольку я сильнее в становой тяге сумо.Однако некоторые тренеры говорят, что мне нужно тренировать и то и другое, в то время как другие говорят, что мне нужно тренировать только то, с чем я на самом деле соревнуюсь….

Как вы думаете? Ваши статьи очень помогли в прошлом, поэтому мы будем очень признательны за понимание ny ».

— Такер

Несомненно один из самых распространенных вопросов, которые я получаю на еженедельной основе, ответ действительно может вас удивить.

Чтобы развенчать некоторые из наиболее распространенных мифов, связанных с этой темой, в этой статье я выделю основные моменты, которые необходимо учитывать при программировании для достижения оптимальных результатов в становой тяге.

Замечу, что если вы заинтересованы в изучении тонкостей сумо и традиционной становой тяги, я подробно рассмотрел оба этих аспекта в своей статье «Сумо и обычная становая тяга: обзор техники, программирования и индивидуальных слабостей».

Теперь давайте ответим на поставленный вопрос…

Нужно ли мне тренировать как сумо, так и обычную становую тягу?

Короче… да.

Помимо уже имеющихся травм и других связанных состояний, я не могу придумать ни одного атлета, который мог бы выполнять сумо или обычную становую тягу только .

Чтобы понять почему, мы должны изучить множество компонентов, связанных с выполнением становой тяги.

Для начала давайте рассмотрим Принцип специфичности.

Принцип специфичности

В общем, Принцип специфичности гласит, что подготовка спортсмена должна соответствовать требованиям его / его вида спорта. Рассматриваемая специфика может относиться к множеству факторов, но в целом они включают все, от реальных спортивных движений до доминирующих энергетических систем, используемых на протяжении всего мероприятия.

Важно понимать, что тренировка в соответствии с требованиями спортивного спорта имеет первостепенное значение. Однако, на мой взгляд, тренеры часто слишком увлекаются попытками сделать все как можно более конкретным и впоследствии игнорируют другие важные факторы, связанные с производительностью.

Применяя это к становой тяге, атлеты должны [очевидно] делать упор на отработку конкретных вариаций, используемых на соревнованиях. Это поможет улучшить различные факторы, включая нервно-мышечную координацию, а также укрепить те группы мышц, которые используются во время упражнения.

Тем не менее, тренировка других вариантов становой тяги НЕ будет снижать производительность, поскольку фактически может улучшить ее.

Сделав еще один шаг вперед, я бы даже сказал, что выполнение других вариаций становой тяги ВСЕ ЕЩЕ КОНКРЕТНО, даже если они не являются точно тем же движением.

Я имею в виду, давай. Независимо от выполняемого варианта, все, что мы делаем, — это поднимаем штангу и опускаем ее обратно. Сумо или обычное упражнение, всегда тренирует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Конечно, степень тренировки этих мышц различна, но становая тяга — это становая тяга, становая тяга — это становая тяга.

Мое мнение? Прекратите так много придираться и тренируйте оба варианта. Они оба относятся к вашему лифту и положительно влияют на производительность.

Важность разнообразия

Большинство из нас понимает, что для того, чтобы постоянно прогрессировать, мы должны на протяжении всего тренировочного цикла применять к телу различные движения, объемы и интенсивность.

С точки зрения непрофессионала, нам нужно регулярно что-то менять, чтобы вносить последовательные и заметные улучшения.

Кто-то может сравнить это с недавно популярным термином « мышечная спутанность» , но важно понимать, что они не взаимозаменяемы. Фактически, мышечная путаница — это горшок с быком, придуманный мошенниками, такими как Тони Хортон, в попытке украсть ваши деньги.

Хотите мое мнение о P90X и других подобных программах? Подробнее читайте ЗДЕСЬ.

Как я уже говорил, разнообразие в тренировках широко признается как один из наиболее важных факторов в хорошо разработанной тренировочной программе.

Существует бесчисленное множество способов разнообразить индивидуальные силовые тренировки, но некоторые из наиболее популярных методов включают:

• Различные упражнения
• Изменение громкости
• С различной интенсивностью
• Изменение диапазона движения (ROM)
• Изменение времени под напряжением (TUT)
• Изменение скорости движения

И этот список едва ли поверхностен!

Зная, что разнообразие необходимо в рамках хорошо продуманной программы тренировок, очевидно, что только , выполняющие конкретный вариант становой тяги, используемый на соревнованиях, даст неоптимальные результаты.

Кроме того, использование в наших тренировках вариаций сумо и традиционной становой тяги даст бесчисленные преимущества, которые часто упускаются из виду.

Назову несколько:

Они укрепят наши слабые места

Становая тяга сумо в большей степени доминирует над бедрами, чем обычные вариации, и, следовательно, тренирует ягодичные и подколенные сухожилия в гораздо большей степени. Если общая сила бедер для вас является слабым местом, вариации сумо должны стать основным элементом вашей программы.

Обычная становая тяга, с другой стороны, тренирует квадрицепсы, выпрямители позвоночника и верхнюю часть спины , намного больше, чем вариации сумо. Если какая-либо / все эти области вызывают у вас проблемы, немедленно начните включать вариации традиционной становой тяги в свои программы.

Лично я занимаюсь сумо на соревнованиях, но моя верхняя часть спины всегда . было серьезным недостатком. В результате я регулярно включаю в свои программы варианты традиционной становой тяги (часто с двойным оверхендом) с особым намерением улучшить силу верхней части спины.Это, несомненно, улучшило не только мою становую тягу сумо, но и мои результаты в приседаниях.

Они помогают избежать травм от чрезмерного использования

Выполнение одного и того же движения снова и снова — без изменения темпа — резко увеличит вероятность получения травмы от перенапряжения.

Или, говоря научным языком, вы могли бы также купить себе билет в одну сторону, чтобы добраться до города.

Чтобы ваше тело оставалось здоровым и не травмировалось, важно включать в него разнообразные движения и упражнения.Я знаю, что многие лифтеры упускают из виду компонент предотвращения травм, но подумайте об этом так: если вы получили травму … вы не сможете тренироваться.

Период.

Они помогают избежать скуки на тренировках

Никто не любит делать одно и то же снова и снова в течение многих лет.

Это скучно, утомительно и, честно говоря, делает тренировки менее увлекательными.

Не попадитесь в ловушку, думая, что вам разрешено делать только одно-единственное упражнение до конца жизни.

Это смешно.

Включите в свои программы различные упражнения (например, сумо и вариации традиционной становой тяги), чтобы сохранять свежесть и получать больше удовольствия. В конце концов, это то, о чем должна быть тренировка — ВЕСЕЛО!

Не знаете, как разнообразить упражнения? Не беспокойтесь, я вас прикрыл. Ознакомьтесь с ЭТОЙ СТАТЬЕЙ и ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, чтобы прочитать мои подробные руководства, описывающие буквально сотен способов разнообразить любое упражнение, которое вы хотите.

Практическое применение: особенности программирования

Мы знаем, что следует использовать как сумо, так и обычную становую тягу, но как правильно их запрограммировать?

В оставшейся части этой статьи я опишу , точно , как включить оба варианта в вашу программу, независимо от того, какой из них вы предпочитаете.

Частота становой тяги

Для достижения наилучших результатов я рекомендую тягу 2 раза в неделю.

Для иллюстрации:

Интенсивность становой тяги

Для достижения наилучших результатов я рекомендую посвящать 1 день в неделю становым тягам с максимальным усилием и 1 день в неделю становым тягам с динамическим усилием.

Вкратце, максимальное усилие включает в себя выполнение до 1-5 подходов по 1-5 повторений с весом 85% от 1ПМ или выше.

Dynamic Effort, с другой стороны, включает в себя выполнение до 6-12 подходов по 1-3 повторения с весом 40-80% от 1ПМ.

Для иллюстрации:

Сумо или обычное?

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять для вашего конкретного соревновательного упражнения (сумо или обычное упражнение) в течение 6-9 недель в каждом 12-недельном тренировочном цикле.

Излишне говорить, что оставшиеся 3-6 недель следует зарезервировать для выполнения упражнений, не связанных с соревнованиями.

Вообще говоря, недели, в которые вы включаете несоревновательный подъем, должны приходиться на начало тренировочного цикла, и по мере приближения к соревнованиям вы должны выполнять больше повторений в своем соревновательном подъеме.

Для тех, кто не участвует в соревнованиях…

Я рекомендую более равномерное разделение между сумо и обычными вариациями.

Для иллюстрации: на каждые 12 недель тренировочного цикла вы должны уделять 6 недель сумо и 6 недель традиционной становой тяге.

Это даст вам лучшее из обоих миров, снизив при этом риск чрезмерных травм.

Завершение

Помимо включения сумо и традиционной становой тяги в свои тренировки, какой вывод можно сделать из этой статьи?

Включите разнообразные движения в свои тренировочные программы!

Нет ни одного «лучшего» упражнения, и нет только одного движения, которое вы должны выполнять всю оставшуюся жизнь.

Используйте различные упражнения, усердно тренируйтесь и, самое главное, получайте удовольствие!

Never Minimal.Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Каким мышечным группам не справляются четыре больших подъема?

В четырех больших подъемах, приседаниях, жимах лежа, жимах над головой и становой тяге, ваши задние дельты, икры, бицепсы, середина спины и верхняя часть спины не работают исключительно. Добавление подтягиваний и тяги в наклоне поможет проработать многие большие мышцы спины.

Когда люди начинают свой путь силовых тренировок, им ставят задачу выбрать программы и понять, какое упражнение им лучше всего.

Когда вы только начинаете, выбор программы линейной прогрессии — один из лучших способов начать свое приключение в тяжелой атлетике.

Представьте себе ускоренный курс по поднятию тяжестей, который продлится годами!

Типичные программы линейной прогрессии, такие как Greyskull LP и Starting Strength, рекомендуются для начинающих из-за их простоты в выборе упражнений.

В этом есть смысл, кому нужна сложная тренировка, которую они все равно не могут вспомнить?

Что такое большие 4 лифта?

Четыре больших подъёма — это приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.

Вместе с этими четырьмя упражнениями у вас всегда будет отличная тренировка.

Что такое большие 3 лифта?

Три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга.

Это оригинальное трио, лежащее в основе всех программ силовых тренировок.

Какие 5 основных силовых упражнений?

Приседания, жим лежа, жим над головой, становая тяга и тяга со штангой — это 5 основных силовых тренировочных упражнений, которые можно найти в каждой эффективной программе.

Это лишь 5 из 12 ТОП сложных упражнений, с которыми я рекомендую лифтерам ознакомиться.

Есть много отличных упражнений, которые помогут спортсменам достичь своих целей. Получив правильное образование, они могут узнать и узнать, что им подходит, чтобы перейти на следующий этап жизни.

Как часто следует прорабатывать группу мышц?

В зависимости от вашего опыта тренировок атлеты могут рассчитывать на работу с большими группами мышц, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия, от одного раза в неделю до каждого дня.