Мышечная масса это: мышечная масса — Фитнес для умных людей

• База знаний
  • • Анатомия и физиология
    • Боевые искусства
    • Вебинары и видеоуроки
    • Диеты
    • Женский фитнес
    • Здоровье
    • Как накачать мышцы
    • Как похудеть
    • Кардио

Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Inbodyusa

Рассмотрим три утверждения: 

1. «Я не хочу стать огромным, просто хочу увеличить силу и набрать 2 кг сухой массы».
2. «Моя цель — больше тренироваться и набрать 2 кг мышечной массы до следующего сезона».
3. «Я собираюсь добавить больше белка в свою диету и, надеюсь, к концу месяца наберу 2 кг сухой мышечной массы».

В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу. 

Сухая масса тела vs мышечная масса 

Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.

В неё входят: 

• органы;
• кожа;
• кости;
• вода; 
• мышечная масса. 

Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую. 

Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела. 

Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:

Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д. 

Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин. 

Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы: 

1. Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды.
2. Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц. 

Измерение сухой массы тела и мышечной массы 

Анализ состава тела с использованием InBody 

Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение? 

Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать. 

Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела: 

• непереваренная еда или напитки;
• задержка воды из-за гликогена; 
• задержка воды из-за натрия;
• увеличение жира в организме за счёт избытка калорий. 

Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу. 

Эти методы включают: 

• калипер;
• гидростатическое взвешивание;
• воздушная плетизмография.

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA).

Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.

1. Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать.
2. Мышечная масса (или скелетно-мышечная масса). Да, вполне вероятно, что, если вы выполняете тренировки с отягощениями/занимаетесь тяжелой атлетикой и употребляете достаточное количество белка, то изменения связаны с развитием скелетно-мышечной массы. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела. 
3. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.

Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира. 

Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.

Набор мышечной массы. Как растут мышцы? Лайл Макдональд, часть 2

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Вероника Рис

Источник: Лайл МакДональд

Итак, в первой серии я рассказал вам, что такое мышечное напряжение и как оно запускает мышечный рост. И закончил на том, что его ещё как-то можно измерить в лабораторных условиях, а на обычной тренировке в тренажерном зале — нет. Но есть и хорошие новости: напряжение мышц можно оценить по одному параметру, который всегда отслеживают. И которым все меряются.

Число блинов на грифе — вот тот самый показатель, который приблизительно представляет величину мышечного напряжения. Правда, большинство из вас измеряет его неправильно. Объясняю, кто виноват и что делать. 

Вес штанги как показатель напряжения

Именно такой способ оценки нам и нужен — он объективнее всех этих «чувствую, что пробил/напампил/закрепатурил, брат». 

Подъём 50 килограммов требует большего напряжения мышц, чем 40. Чем больше внешняя нагрузка, тем больше мышечное напряжение. За исключением множества случаев, когда это не так. Я всё подробно опишу, но сначала обосную саму идею.

Как вес штанги (или иная внешняя нагрузка) показывает величину мышечного напряжения?

Вспомните, что мышечные сокращения генерируют силу. Также вспомните, что производимая сила связана и с физиологической площадью поперечного сечения (грубо говоря, с размером) мышц. Меньше мышца — меньше сила, больше мышца — больше сила. По крайней мере, при условии, что увеличение площади поперечного сечения происходит за счёт миофибриллярной, а не саркоплазматической гипертрофии.

Эта взаимосвязь отлично подтверждается в лабораторных экспериментах. И в тренажерном зале удивительным образом тоже срабатывает: сухая масса великолепно коррелирует с поднимаемым весом, больше мышц — выше 1ПМ (1 повторение с максимальным весом).

Проблема только в том, что вне лаборатории, где вы подсоединили изолированное мышечное волокно к измеряющим напряжение приборам, всё немного усложняется. В тренажерном зале трудно вывести уравнение, где мышца размером X позволяет поднять вес Y. В игру вступает множество дополнительных участников: биомеханика, соотношение типов волокон и нейронные факторы влияют на то, какой вес на самом деле может быть поднят при заданной величине производимого мышечного усилия. 

Два идентичных близнеца могут поднимать разные веса или один человек может поднимать больше, сменив технику (например, перейдя от приседа с высоким положением грифа к низкому).

Но это нам ничего не говорит о реальной силе мышцы. Лишь указывает, что определённое количество мышечной силы/напряжения может перемещать в реальном мире штангу разного веса. Таким образом, при 100 условных единицах силы из бицепса парень с короткими предплечьями может поднять больший вес, чем парень с длинными предплечьями. Это физика, это рычаг.

И когда люди видят, как довольно мелкий парень с хорошими рычагами поднимает больше здоровенного с плохими, то делают свои примитивные выводы: «Лайл — идиот! Нет никакой связи между напряжением мышц и весом штанги».

Но всё это не для сравнения разных людей. Речь идёт о связи между поднимаемым весом и мышечным напряжением у одного человека. У него длина конечностей, как правило, не меняется, хотя техника может (опять же —приседание с высоким положением грифа на спине и с низким).

На данный момент утверждение таково: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.

Так что у конкретного Лайла-крокодайла 125х5 в приседании с высоким положением грифа потребуют развития большей силы и подвергнут мышцы большему напряжению, чем 100х5. А что творит в таком же приседе Саня-бодибилдер, нас не волнует. Научно говоря, иррелевантно. Но мы об этом ещё поговорим позже. 

Противоречия с повторениями (диапазонами)

Внимательный читатель мог уже заметить противоречие с тем, что я написал в 1 части. Мол, высокого напряжения можно добиться разными способами: большой вес и малое число повторов, средний вес в среднем диапазоне, многоповторка с малым весом — все дают схожее число эффективных повторений за подход. Но рабочие веса при этом разные.

Если, например, 1ПМ у вас 100 кг, то можете взять 85 кг для 5 повторений, 70 кг — для 15 и 30 кг — для 30 (т.е. 85%, 70% и 30% от максимума). Очевидно, рабочий вес 85 килограммов больше, чем 70, и оба больше, чем 30. Опять-таки «Лайл — идиот! Вес и напряжение не равнозначны». А я этого и не утверждал.

Перечитайте первую часть! Не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». И есть разные способы добиться высокого напряжения. Все три варианта в итоге приводят к полному включению мышечных волокон, хотя абсолютные величины нагрузки и напряжения не равносильны.

Однако вес штанги всё же является надёжным показателем, позволяющим оценить мышечное напряжение.

• 100х5 требует большего напряжения, чем 85х5;
• 85х15 требует большего, чем 70х15;
• 45х30 требует большего, чем 30х30.

При прочих равных внешняя нагрузка является косвенным показателем напряжения.

Теперь ещё один важный вопрос, который можно было бы рассмотреть в первой части, но там мне не хватило места. 

Прогрессирующая высокая перегрузка

Хотя сочетание высокого мышечного напряжения и достаточного количества эффективных повторений/сокращений обеспечивает «острый» тренировочный стимул (т.е. в рамках одной тренировки), это ещё не всё, что надо знать. Многие из нас тренируются более одного раза в жизни, и важно то, как всё это работает в долгосрочной перспективе.

Итак, мы всё сделали правильно в тренажерном зале: активировали FAK/PA/mTOR, запустили синтез белка (уровень которого, как мы надеемся, превысит уровень распада), и мышцы становятся больше и сильнее.

А что дальше? 

Той нагрузки, которой раньше хватало для активации каскада mTOR, перестанет хватать. Допустим, вы делали 15 повторений с 70% от максимума, оставляя 2 повтора в запасе (и выполняя достаточно подходов для стимулирования роста). Допустим, это 45 кг. Но со временем ваши мышцы стали больше и сильнее — те же 45 кг теперь составляют лишь 60% от максимума. Бум! Тренировки вновь непродуктивны, так как количество эффективных повторений слишком мало, чтобы быть хорошим стимулом для дальнейшего прогресса.

Тот рабочий вес, который стимулировал рост мышц неделю-две (или два месяца) назад, постепенно перестает обеспечивать достаточный стимул.

Тут вы начнёте спорить: «А если продолжать работать с 60% до отказа? Разве результат не тот же?» Возможно. Но постепенно 60% превратятся в 50% и т.д. Если, например, вы осиливали с теми 45 кг лишь 8 мучительных повторов, то постепенно доберетесь до сетов по 30. Хотя вряд ли, но сейчас не об этом.  

Всё равно такой метод будет срабатывать лишь в краткосрочной перспективе. Во-первых, большинство людей не умеет тренироваться до настоящего отказа. А, во-вторых, если и умеют, то от постоянного отказа вскоре выгорят. В реальности многие просто теряют время, пампясь одним и тем же весом. Их 100х8 никогда не меняются, как и размеры мышц. 

Некоторые считают, что надо делать больше подходов. Сначала у вас было по 4 эффективных повтора в каждом сете, затем стало лишь по 2, так что приходится удваивать объём. Затем остался только 1 эффективный повтор — в 4 раза больше подходов. 

Да, это тоже сработает в краткосрочной перспективе, но тренировка будет всё длиннее, а восстановление — хуже. В один прекрасный день, когда вы доберетёсь до 0 эффективных повторов за подход, ПРИДЁТСЯ увеличить рабочий вес. Даже самые упёртые фанаты объёма признают, что «повышение интенсивности в диапазоне 6-12 повторений — ключ к росту, в долгосрочной перспективе». 

Разумеется, если вы уже очень сильны, рабочий вес так просто не растёт. Но я и не говорю, что прибавлять надо на каждой тренировке. Лифтёры элитного уровня тратят 4 месяца на то, чтобы добавить 2,5 кг в своих соревновательных движениях. 

С другой стороны, когда вы добрались до таких высот, то уже не можете тренироваться как попало. Дополнительный объём не поможет, если, конечно, речь не об объёме шприца. 

Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса. Это не обсуждается, даже если многие продолжают обсуждать. 

И буквально каждое исследование, что бы ни говорили авторы, закладывает в протокол прогрессирующую перегрузку. Обычно лишь упоминают, что нагрузки «корректировались» в течение тренировки и на протяжении всего эксперимента. Это предполагаемая часть протокола, потому что без него ничего не происходит.

В большинстве исследований авторы как бы говорят нам: «А что случится, если мы будем менять тренировочную частоту/объём в условиях прогрессирующей перегрузки?» Исследуется всё остальное. И вот их «всё остальное» — вторичный фактор, даже если никто (кроме меня) этого не понимает. 

Иногда, правда, специально проводят эксперимент с неизменной нагрузкой. Из недавних, например, работа Коди Хона с соавторами. Участники 6 недель качались без повышения интенсивности, которая и так была низка, но увеличивая число подходов. Гипертрофии они добились, только не миофибриллярной, а саркоплазматической. 

Весь этот пампинг с низким мышечным напряжением не дает нагрузку миофибриллам, так как количество эффективных повторений (полное включение с высоким напряжением) стремится к нулю. 
А если бы эксперимент длился больше 6 недель, сколько бы подходов они выполняли? 32 сета в неделю, 48 сетов в неделю, 64 сета в неделю? 

Можно же было начать с нормальной интенсивностью — не 10 повторений с 4 в запасе, — выполнять по 8 нормальных сетов дважды в неделю и просто повышать вес. Уверяю, такая группа добилась бы реального роста миофибрилл, не тратя весь день в тренажерном зале на выполнение уймы разминочных подходов. 

Прогрессирующая перегрузка — это база! И каждый вид спорта требует её в той или иной форме. Нагрузка, которая стимулировала ранее, после адаптации не обеспечивает достаточный стимул и должна быть увеличена. И, поскольку синтез белка запускается высоким напряжением/эффективными повторениями, это означает, что нагрузка с высоким напряжением со временем должна увеличиваться.

Если мы принимаем вес штанги как косвенный показатель мышечного напряжения, то увеличение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки.

Месяц назад 45х15 было достаточно, чтобы стимулировать мышцы, но теперь надо осиливать 50х15 или даже 55х15, чтобы продолжать расти. Если же останетесь на 45х15, то больше перегрузки не будет. Недостаточное напряжение мышц не активирует путь FAK/PA/mTOR, не запустит синтез белка, не вызовет никаких адаптаций. 

Прогрессия гораздо важнее того, что делается на отдельно взятой тренировке. Да, краткосрочный стимул необходим — без него роста не будет. Но то, что происходит в долгосрочной перспективе, имеет большее значение: дело не в том, каков вес штанги сейчас, а в том, что со временем он увеличивается.

Прогрессировать можно любым способом с любой точки:

• от 55х5 до 70х5;
• от 45х15 до 55х15;
• от 15х30 до 20х30.

В любом случае вы обеспечиваете прогрессирующую перегрузку на какое-то время.

Именно эта прогрессия приводит к постепенному увеличению мышечного напряжения, активирующего путь FAK/PA/mTOR и стимулирующего рост мышц в долгосрочной перспективе.

Возвращение в реальный мир

Но народ продолжает всё это оспаривать: «объём — главный фактор роста» и тому подобная чушь. Мне как-то рассказали про одного нейрохирурга, отказывавшегося повышать рабочие веса, так как из-за этого ему приходилось снижать тренировочный объём. Я и тогда поржал и ещё поржу через полгода, когда он обнаружит, что ничего не набрал, и поймёт, что я всегда прав.

Я уже сказал, что каждое исследование, показывающее эффективный рост, что бы ни изучали авторы — частоту, объём и т.д., проводится на основе прогрессирующей перегрузки по весу. Это фундаментально для тренировочного прогресса. Нагрузка корректируется день за днём и неделю за неделей, потому что «лаборанты» постепенно начинают понимать тренировочный процесс лучше, чем эксперты из качалки и научные блогеры из интернета, не считающие прогрессирующую перегрузку ключевым фактором роста. 

Вы сами можете легко это проверить. Идите в свой зал и запишите рабочие веса нескольких завсегдатаев. Зайдите через год. Ребята, у которых веса заметно повысились, стали больше. А те, чьи веса не изменились, остались такими же. И не имеет значения, как часто и как долго они пампятся. Они с тем же весом долбят жим лежа по 2 часа каждый понедельник и так же грустно смотрят в зеркало на тот же размер груди, что и год назад. 

Ну, не все. Кое-кто прекрасно растёт, увеличивая не веса, а объём. Объем вкалываемых стероидов. Поверьте, прогрессия от 600 мг до 1200 мг в неделю даст больше массы, чем удвоение числа подходов или увеличение веса штанги. «Химия» побеждает все. 

Но посмотрите на «натуральных» бодибилдеров. Они очень сильны. Конечно, не как пауэрлифтеры, поскольку не тренируются по малоповторным силовым протоколам и предпочитают иную технику упражнений. Однако, если бодибилдер переходит в пауэрлифтинг, то вскоре преуспевает. У него много мышечной массы (больший силовой потенциал), остаётся только освоить лифтёрскую технику и добиться необходимых нейрологических адаптаций, и тогда он начинает поднимать очень много. 

И самые огромные профессионалы (Дориан или Ронни) тоже работали с большими весами, в отличие от средненьких «химиков», которые только кололись и пампились. 

Ronnie Coleman

Dorian Yates

Конечно, напомню, не стоит сравнивать разных людей. Свою роль играет биомеханика и другие факторы. Если же рассматривать одного качка, который добрался в приседе от 100х8 до 140х8, то он точно станет больше. 

Но поймите правильно: когда вы «прогрессируете» от 112,5х5 до 115х5, то можете и не заметить мощной прибавки массы. Я вовсе не говорю, что каждый дополнительный килограмм на грифе прибавляет сколько-то мышц. И уж речи быть не может о линейном соотношении между мышечной массой и силой. И всё же, пока вы добавляете блины на гриф, работая в среднем диапазоне повторов, то мышцы будут расти. 

Как блестяще сформулировал Данте Трудел: «Чтобы расти, надо становиться сильнее в среднем диапазоне повторов». Проще про гипертрофию и не сказать.

Примечание: я считаю, что — независимо от других достоинств — его методика Doggcrapp «сработала» для многих, потому что Данте заставил качков забыть о пампе, объёме и прочей ерунде, а вместо этого «соревноваться со своим тренировочным дневником и постепенно добавлять блины на гриф». Иными словами, становиться сильнее в среднем диапазоне повторов с течением времени. Когда они делали это и ели, они росли. Потому что вся прочая ерунда без увеличения веса штанги не работает. 

Промежуточные итоги 

Итак, вот основные мысли на данный момент:

1. Высокое механическое напряжение при достаточном количестве «эффективных» сокращений запускает рост мышц с помощью каскада FAK/PA/mTOR.

2. В тренажерном зале измерять механическое напряжение затруднительно. 

3. Вес штанги может служить косвенным показателем механического напряжения.

4. Постепенное повышение рабочего веса означает увеличение механического напряжения, что стимулирует рост в долгосрочной перспективе.

Нельзя сравнивать двух человек по их рабочим весам; абсолютная нагрузка может варьироваться в разных диапазонах повторов, хотя итоговый стимул может быть таким же. Разные методы могут быть более или менее эффективными в достижении нашей цели, но всё равно приводят к ней. В некотором смысле это не имеет значения из-за пункта 4. Прогрессия важнее всего: где именно вы начнёте — менее релевантно, чем то, до чего доберётесь. 

Я упоминал и другие ошибки. 

Одной из них было сравнение двух разных упражнений, что приводит к весьма распространённому заблуждению о концепции «повышенная нагрузка создает большее напряжение». Чтобы разобраться с этим, сначала верну вас в детство. 

Рычаги, крутящий момент и производимая сила

Вспомните родную школу и уроки физики, где вы рисовали векторы сил, слабо понимая, что происходит. 

В упражнении со штангой нас интересует лишь пара сил:

• создаваемая мышцами, тянущими кость;
• создающая сопротивление: в случае свободных отягощений — гравитация.

Пренебрегаем сопротивлением воздуха и силой трения, хотя последняя может влиять на старых тренажёрах. 

Разумеется, есть ещё тренировочные жгуты, блоки, изокинетические тренажеры, пневмо-, электро-, гидро- и прочие устройства, но сейчас возьмём штангу или гантель, «работающую» благодаря силе тяжести. 

Сила, которую мышца должна генерировать для выполнения движения, зависит от силы, противостоящей ей. Чем тяжелее (из-за гравитации) поднимаемый снаряд, тем больше величина силы, требуемой для его перемещения. Для подъёма 150 кг нужно больше мышечной силы, чем для 100 кг.

Потому что не все так просто, необходимо ещё учитывать плечо силы или рычага. Определяется как перпендикулярное расстояние от оси вращения до вектора силы (тяжести).

Разберём для примера сгибание руки с отягощением (великий базовый подъём на бицепс):

Тут аж два плеча рычага. Длинное — от снаряда в кисти до локтя. Стрелка вниз обозначает силу гравитации, тянущую снаряд. Короткое — плечо рычага мышцы, от бицепса до локтя. Стрелка вверх — наша сила, поднимающая снаряд.

Как видите, на разных участках диапазона оба плеча (рычага) меняют длину. Обратите внимание, что сила сопротивления всегда направлена прямо вниз (гравитация), хотя вектор силы бицепса слегка изменяется от вертикального вверх (слева, в начальной точке движения) к большому отклонению в середине. 

Чем длиннее рычаг, тем выше действующая сила на оси вращения и, наоборот, чем короче рычаг, тем ниже действующая сила. Когда предплечье параллельно полу, плечо рычага имеет наибольшую длину, и требуемая для поднятия снаряда (фиксированного веса) величина силы будет максимальной. Тут-то и находится «мертвая точка». А на начальном и конечном участках диапазона плечо рычага короче, потому значительно легче начать и закончить подъём на бицепс, чем пройти середину.

Отмечу ещё одну крайне важную для наших тренировок вещь: максимальное напряжение возникает только в точке максимального плеча рычага. На подробное расписывание просто нет места, но если коротко — мышцы могут испытывать максимальное напряжение только в «мёртвой точке». В любой другой точке диапазона напряжение ниже, по крайней мере, при выполнении упражнения со свободными отягощениями.

Существует оборудование, на котором можно нагрузить и другие участки: цепи, эксцентрические тренажеры и т.д. Но со штангой или гантелью имеет смысл подбирать упражнения так, чтобы они максимально нагружали мышцу на разных участках диапазона движения (максимальный рычаг в различных «мёртвых точках»). 

Технически нас интересуют не сами силы, а вращающий момент (момент силы) — произведение силы и плеча рычага, т.е. перпендикулярное расстояние между вектором действующей силы и осью вращения. Чем длиннее плечо — при одинаковой нагрузке или силе — тем больше вращающий момент, и наоборот. И это тоже критически важная концепция для качалки. 

Вращающий момент в упражнениях с отягощениями

Осью вращения в упражнении является сустав, в котором происходит движение. Это крайне просто заметить в изолирующих упражнениях. В подъёме на бицепс или разгибании руки книзу вращение происходит в локтях. В разгибании или сгибании ноги — в коленном суставе. При сведении рук на тренажере или с гантелями — в плечевом суставе; или в локтевом, если делаете с плохой техникой. Если, конечно, вы не делаете что-то очень причудливое. 

Зануды заявят, что даже в изолированных движениях могут работать и другие суставы, например, в подъёме на бицепс добавляется сгибание запястья и т.п. Это так, но не важно, пока я говорю об основной оси вращения для проработки нужной мышечной группы. 

Всё усложняется в «больших» упражнениях, где несколько мышц действуют на несколько суставов одновременно. При приседании движение происходит в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах; участвуют разные мышечные группы — ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бёдер, приводящие, икроножные, а также разгибатели позвоночника. Соответственно, много рычагов. Я сделал огромную ошибку, когда решил в колледже написать курсовую по бимеханике приседа.

Или взять жим лежа: движение в плечевых суставах (зачастую в нескольких плоскостях — в зависимости от направления локтей) и локтевых, с участием грудных мышц, дельтовидных, трицепсов, широчайших, зубчатой и прочих. У самых «успешных» жимовиков работает и тазовый пояс. Помнится, Чарльз Стэйли писал, как жимом лежа качать бицепс бедра. Какой затейник. 

Вернёмся к физике. В наших упражнениях и поднимаемое отягощение, и мышцы действуют похоже, находясь на определённом расстоянии (плече рычага) от оси вращения. В большинстве случаев мышца значительно ближе к суставу, чем снаряд, то есть плечо рычага для работающей мышцы короче, чем для поднимаемого груза.

Бицепс ближе к локтю, чем отягощение в кисти. Есть пара исключений (например, в случае икроножных), описываемые всей той фигней про рычаги 1, 2 и 3 рода, которую я никогда не мог запомнить, пусть остаётся в учебниках. Несущественные детали.

Я всё это вспоминал с целью показать, почему нельзя сравнивать двух атлетов. Даже если у них приблизительно равная мышечная масса/сила, разница в поднимаемых весах может быть крайне значительной из-за разницы в рычагах. Парень с коротким предплечьем поднимет на бицепс больше, чем с длинным, хотя развиваемая мышцами сила может быть одинаковой.

Практический смысл всех этих рычагов

Но есть ещё одна, более важная, причина вспомнить физику. Эффект рычага таков, что два груза разной величины могут создавать одинаковый крутящий момент на оси вращения. Ведь результирующий момент силы — это величина внешнего усилия, умноженная на длину плеча рычага.

• Допустим, для поднятия отягощения на плече рычага Х требуется 100 условных единиц силы, вращающий момент равен 100Х. Если же передвинуть груз на середину рычага, то плечо уменьшится вдвое (Х/2), момент силы будет равняться 50Х. Абсолютная величина отягощения та же самая, а крутящий момент в суставе — нет.

А если я хочу получить одинаковый крутящий момент на оси вращения, то вес (сила) на середине рычага должен быть вдвое больше, чем на исходной позиции. Вот мой блистательный рисунок: AOR — ось вращения, сила в 100 условных единиц на расстоянии Х от оси, сила в 50 единиц на расстоянии 2Х. 

В обоих случаях результирующий момент силы равен 100Х. То есть мышцы должны производить одинаковое усилие, чтобы поднять снаряды разного веса. 

Меньшая сила, прилагаемая при длинном плече рычага, может иметь такой же или более высокий крутящий момент, чем бОльшая сила при коротком плече рычага. Вы можете поднять весь мир, если раздобудете достаточной длины рычаг. 

А в нашем — мускулистом — смысле это означает, что по весу штанги нельзя вычислить величину напряжения, которое генерирует/испытывает целевая мышца, без учёта плеча рычага. Это вызывает кучу интернет-споров, в которых приводится один из моих любимейших дебильнейших аргументов. 

Ошибка многосуставного упражнения

Можно было бы назвать «Ошибкой сравнения», но мне больше нравится это название, поскольку обычно данный аргумент выдвигают в защиту многосуставных упражнений: если вес штанги является показателем мышечного напряжения и более высокий вес обеспечивает большее напряжение, то многосуставные упражнения должны быть лучше для гипертрофии, так как рабочий вес значительно выше. 

Обычно формулируют как-то так:

«Что лучше для дельт: жим стоя 300 фунтов (136кг) или подъёмы через стороны с 30 фунтами?»

Примечание переводчика: с этого места оставляю фунты, потому что с ними будут круглые расчёты, а в килограммах получаются дроби.

Дебильно до боли. В качестве примера может быть сравнение другой пары из многосуставного и односуставного упражнений, например, жим лежа 315 (140 кг) и сведение рук с гантелями по 30 фунтов. Только не начинайте про приседание и жим ногами, я отказываюсь анализировать физику этого ада. Остановлюсь на дельтовидном примере, он самый распространённый и самый придурочный. 

Во-первых, вы вообще много видали людей, которые чисто жмут 300 фунтов (стоя, а не пролеживая на скамеечке)? Если не ходите в один зал со стронгменами или лифтёрами элитного уровня, то вряд ли. Это такая же редкость, как 400-фунтовый присед (181 кг) или 500-фунтовая становая (227 кг) в вашем гламурном «фитнесе». 

Во-вторых, указанные веса — идиотское упрощение. Тот, кто жмет стоя 300 фунтов, может взять в подъёмах через стороны по 50-75 фунтов на руку (~23-34 кг). И, кстати, я дальше объясню, как рассчитал это. 

Никогда у хорошего жимовика не будет таких хиленьких подъёмов через стороны. 

Те, кто предлагает подобное сравнение, обычно подразумевают жмущего штангу тяжелоатлета и машущего гантельками качочка. Но следует понимать, что обычные бро-качки редко берут для своих «махов в стороны» гантели более 30 фунтов (13,6 кг). Они веруют, что пампинг в тысяче подходов важнее, чем повышение рабочего веса. 

А вот пауэрлифтеры стараются добавить блинов на гриф и зачастую растут лучше бодибилдеров, на мой взгляд (ещё одна идея для ещё одной коротенькой статейки). 

Но вернемся к нашим баранам: 300-фунтовый жим должен быть лучше для гипертрофии, чем подъёмы через стороны с соответствующим весом (так как в них рабочий вес всё равно будет меньше, чем в жиме). Должен он только в дебильном предположении. 

Потому что умники, выдвигающие этот аргумент, путают абсолютный вес снаряда и фактическое мышечное напряжение (говорю в третий раз: не «высокая нагрузка», а именно «высокое напряжение»). 

Уж молчу про дополнительные комментарии вроде «но… но… жим лучше для дельт и трицепсов же», «фулбадическая гипертрофия», «функциональнее и ближе к реальным движениям из жизни» и т.д. 

Я говорю строго о гипертрофии дельтовидных. Вот пара базовых проблем подобного сравнения. 

Дополнительно: хотите узнать, в чём разница между «сухой массой тела» и «мышечной массой»? Тогда читайте эту статью.

Проблема 1: Плечо рычага

Вот фоты, на которых ваш покорный слуга делает жим гантели и подъём через сторону. Постарался наилучшим образом совместить изображения для объективного сравнения. 

Красная вертикальная линия, проходящая через мое плечо, обозначает ось вращения. Красная стрелка из гантели — сила тяжести, которая тянет снаряд вниз. А зеленая линия — плечо рычага, перпендикулярное расстояние между этой силой и осью вращения.

Как видите, плечо рычага в подъёме почти втрое больше, чем в жиме. «У нас длинные руки», и предплечье у меня длиннее плечевой кости. 

Тут опять вылезут всякие кинезиологи-биомеханологи: «Очевидно, что Лайл Макдональд ничего не понимает, поскольку игнорирует движение в других плоскостях при выполнении жима и подъёма через сторону, а это влияет и на итоговое плечо рычага, и крутящий момент. Он просто идиот, отпишитесь и не читайте». 

Видите ли, друзья, я прекрасно это понимаю, но это статья не по физике, а по физкультуре. Мне достаточно принять, что плечевая кость одинаково располагается в обоих движениях (в плоскости лопатки), и, зафиксировав это, я рассматриваю только расстояние от плечевого сустава до гантели. 

Итак, проанализировав картину зверски научным методом (рассматриванием), получаем расстояние от плечевого сустава до локтевого — Х, а от плечевого до кисти (с гантелью) — 3Х. То есть длина рычага, когда отягощение в кулаке, в три раза больше, чем при расположении над локтём.

Сделаем еще допущение: если двумя руками жмём 300, то пусть каждая развивает силу для поднятия 150 фунтов. И эта сила приложена к локтю, поскольку предплечье перпендикулярно плечевой кости.

А при моем соотношении рычагов 3:1 это означает:

150 фунтов в точке над локтем создают такой же крутящий момент, как 50 фунтов в кисти — 150Х.

Таким образом, если я могу выжать 300 фунтов двумя руками, или по 150 каждой рукой, то в подъёме через сторону должен осилить не менее 50 фунтов каждой рукой. Вращающий момент в плечевом суставе одинаковый. Как и мышечное напряжение.

Ладно, я не утверждаю, что это абсолютно точно так (найдется какая-нибудь тупая биомеханическая причина), но поймите смысл: два разных веса могут создавать идентичный результирующий момент на оси вращения.

150 фунтов на рычаге вдвое короче создают такой же крутящий момент, как 75 фунтов на рычаге вдвое длиннее. 

Вспомним первоначальное сравнение 300-фунтового жима (по 150 фунтов на руку) и 30-фунтовых подъёмов через стороны. Конечно же, в этом случае вращающий момент разнится; очевидно, что тут жим превосходит. Но это дебильное сравнение, поскольку человек, способный выжать 300 фунтов над головой, явно осилит в подъёмах через стороны намного больше, чем 30 фунтов. Например, 75 фунтов, если считаем, что рычаг вдвое длиннее.

Пусть у учителя физики будет инфаркт, но мне уже надоело всё это повторять, в грубой прикидке принимаю так: 300 фунтов в жиме двумя руками, 150 жим одной рукой, 75 в подъёме через сторону (рычаг вдвое больше, чем в жиме). 

А давайте я даже чуть урежу в вашу пользу: пусть выдающийся спортсмен, жмущий одной рукой 150 фунтов, делает подъёмы через стороны «лишь» с 60 фунтами. Получится, что в жиме вращающий момент 150Х, а в подъёме — 120Х. Жим победил! База рулет! Так? Нет. Остаётся вторая базовая проблема. 

Проблема 2: Участвующие мышечные группы

Кроме плеча рычага необходимо учесть ещё один аспект: в жиме работает несколько мышечных групп. Дельты, трицепсы, даже грудные подключаются, зубчатая и пр. Итоговый крутящий момент приходится не только на дельтовидную, а распределяется по нескольким мышцам.

Тут, разумеется, я не собираюсь вычислять вклад каждой группы в общее дело. Он зависит от относительной силы мышц и т.д., пусть «халатчики» измеряют свою дурацкую ЭМГ и радуются. Мне всё равно. Я объясняю, почему больший рабочий вес в многосуставных упражнениях вовсе не делает их более эффективными. 

Дело в том, что общий крутящий момент в жиме стоя (и в любом другом многосуставном упражнении) распределяется по нескольким мышцам.

Итак, жим двумя руками 300 фунтов, на одну руку приходится 150 (над локтем), что соответствует 75 в кисти (рычаг вдвое длиннее). Это в том случае, если бы действующая сила (противодействующая силе тяжести) генерировалась только дельтой. Но это не так. Разумеется, в жим дельты вкладывают больше остальных мышц, но всё же не обеспечивают 100% усилия.

А вот в подъёме через сторону 60-фунтовой гантельки действующая сила создаётся дельтой практически на 100%. Да, можно подключить трапеции, если добавлять пожимание плечами («шраги»), но у нас-то чистенький и строгенький подъём через сторону. Ещё можно завести философскую дискуссию о том, что никакая «изоляция» не может прорабатывать лишь одну мышцу.

Всегда напрягаются несколько, но суть в уровне напряжения: односуставные больше изолируют определённую мышечную группу, чем многосуставные, в которых трудятся несколько. 

Но сейчас всё же примем, что в подъёме через сторону работает только дельтовидная. Так что именно она создает необходимую силу/момент. Если человек выполняет подъём через сторону с 75-фунтовой гантелью, я категорически утверждаю, что он подвергает дельтовидную большему напряжению, чем в жиме с такой же действующей силой (150 фунтов в точке над локтем). Просто потому, что в жиме работают разные группы мышц, и не всё требуемое усилие создается дельтовидной. 

Даже если делать подъёмы через стороны с 60 фунтами, мышечное напряжение дельтовидной все равно может быть выше, чем в жиме, поскольку она работает сольно и с более длинным рычагом. Этого уже не утверждаю, но тоже вполне возможно. 

Давайте помучаемся и математически. Если дельты дают 90% усилия для жима, где действующая сила была 75 фунтов, то это получается 67,5 фунтов. Лишь на 12% больше, чем при подъёме через сторону с 60 фунтами. А если в жиме дельта вкалывает на 80%? 60 фунтов — ровно столько же, сколько в подъёме через сторону. И если доля дельты в жиме ещё ниже, то нагрузка на неё уже будет меньше, чем в подъёме. Я не говорю, что в цифрах всё именно так, мы обсуждаем саму концепцию сравнения. Которое очень убого, так как базируется на ошибочной логике.

Даже не имея на руках точных цифр, хочу сказать следующее: разница в мышечном напряжении, которое испытывают дельты в упражнениях с различными рычагами, не так велика, как разница между абсолютными значениями рабочих весов (150 и 60 фунтов на руку или 300 и 120 фунтов в сумме).

Ведь очевидно, что для этого жима не требуется усилие в 2,5 раза больше (и, следовательно, мышечное напряжение не в 2,5 раза больше), чем для подъёма через стороны. Хотя 150 фунтов, конечно же, в 2,5 раза больше, чем 60. В реальности усилие/напряжение в этих упражнениях может различаться на 5-10%. 

Короткий рычаг уменьшает результирующий крутящий момент/действующую силу, которая затем распределяется по нескольким мышцам, что ещё больше снижает усилие, которое требуется создать ЦЕЛЕВОЙ МЫШЦЕ.

Всё это я так подробно разбирал лишь для того, чтобы объяснить простую вещь: хотя вес снаряда является косвенным показателем напряжения, нельзя по величине рабочих весов делать какие-то выводы, не анализируя механику упражнения. 

Если в одном упражнении вы можете поднять вдвое больший вес, сократив рычаг и задействовав несколько мышечных групп, напряжение в целевых мышцах может быть таким же, чуть больше или чуть меньше, чем в другом упражнении. Упражнение не всегда бывает лучше лишь потому, что в нём выше рабочий вес. Оно может быть. А может и не быть.

В связи с этим возникает еще один вопрос, который часто не рассматривается.

Какая мышца испытывает оптимальную перегрузку?

Напомню, что гипертрофия бывает тогда, когда целевая мышца испытывает высокое напряжение при достаточном количестве сокращений, чтобы активировать каскад mTOR. То есть важно не только набирать нужное число эффективных повторов, но и подвергать соответствующему стимулу нужную мышцу.

Если наша цель — гипертрофия дельт, то эффективные повторы, запускающие каскад FAK/PA/mTOR, должны нагружать именно дельтовидную. 

А это значит, что мы должны учитывать, какие мышцы больше устают в выбранном упражнении. Если, например, первыми сдались трицепсы в тяжелом жиме стоя, то дельты могли получить, а могли и не получить достаточную перегрузку для активации mTOR. Так что «базовый» жим, в котором рабочий вес больше, может и не обеспечить достаточный стимул для самих дельт, поскольку в процессе задействованы другие мышцы. 

Допустим, при выполнении жима стоя с определённым весом волокна трицепса полностью включаются с 1-го повтора, а дельтовидной — только с 6-го. Сделав сет из 8 повторов до отказа, вы получите целых 8 эффективных повторений для трицепса и лишь 2 для дельт. И вот теперь сравните это с подъёмами через стороны, в которых мышечные волокна дельтовидных полностью включаются с 1-го повторения. 

Даже если напряжение, испытываемое дельтами в подъёмах через стороны, чуть ниже, из-за раннего отказа трицепсов эффективный стимул для дельт в итоге от подъёмов будет выше, чем от жима. 

Примечание: если у вас имеется некоторый тренировочный опыт, то вы могли заметить, что «отказ» в разных упражнениях бывает разный. В многосуставных движение замедляется, а потом вы застреваете где-нибудь в середине амплитуды. В изоляции же обычно один повтор заканчивается, а следующий и не начинается. И это, вероятно, тоже связано с типом упражнения: в многосуставных совместно работают несколько групп мышц, а в изоляции — больше одна целевая. 

Кажется, я немного увлёкся, вернёмся к прогрессии. Напоминаю, что регулярное повышение веса в любом упражнении, будь то жим стоя или подъёмы через стороны, гораздо важнее, чем оптимальный «острый» (разовый) стимул от одной тренировки. 

Однако тут возникает ещё одна важная тема, которую я буду раскрывать в третьей части, а здесь коротенечко обозначу. 

Практическая проблема прогрессии

Стараясь повышать веса в любых упражнениях, мы сталкиваемся ещё с одной проблемой: в подъёмах через стороны это даётся тяжелее, чем в жиме стоя (как и в любой другой паре односуставное-многосуставное). Дополнительные 5 фунтов (2,3 кг) в жиме не вызывают таких затруднений, как в подъёмах через стороны, в которых просто не удаётся осилить и одного приличного повторения. 

А ведь 5 фунтов — самая маленькая пара блинов во многих залах. Если для 100-фунтового жима стоя это шаг лишь в 5% рабочего веса, то для подъёмов через стороны с 30-фунтовой гантелью это уже 16%. Кто-то, правда, имеет доступ к микроблинам, но у большинства качающихся прогрессия в изолирующих упражнениях будет не такой простой, как в многосуставных. 

В смысле прогрессии жим стоя, конечно, обходит подъёмы через стороны. Как и другая база другую изоляцию. 

Милые дамы, увы, с этим сталкиваются значительно чаще. Шаги веса на многих снарядах/тренажерах слишком велики для них, и микроблины ещё важнее для прогресса. 

Но всё же это проблемы практического применения, не имеющие прямого отношения к обсуждаемой концепции. А речь шла о весе штанги и мышечном напряжении, если вы уже и не помните. 

Возвращение к ошибке многосуставного упражнения

Многое из того, что я сказал про жим стоя и подъёмы через стороны, относится и к другим упражнениям. Например, в жиме лежа тоже рабочий вес больше, чем в сведениях рук, но рычаг тоже короче. Не говоря уж о том, что в жиме лежа народ работает почти всем телом, а в «бабочке» — только грудными. 

Трицепсы тоже могут сдаваться до грудных в жиме лежа, так что люди с длинными руками или слабыми трицепсами тоже обломаются в базе. Их грудные всегда будут лучше расти от изоляции. 

Другие пары упражнений анализировать уже не буду. Я сначала хотел сравнить и присед с разгибанием ног, но это крайне долго, а мне крайне лень. Механика приседания значительно сложнее, и участие разных мышечных групп зависит от глубины седа, и я уже не хочу никому ничего доказывать. Скажу лишь тоже, что если вы умудряетесь садиться и вставать с большими весами, это не всегда приводит к огромным квадрам. Может, стоит немножко поработать на тренажере для разгибания ног. 

Главная мысль, которую следует вынести из этой части, такова:

БОльшая внешняя нагрузка (вес снаряда) может не приводить к более высокому напряжению целевых мышц, если вы сравниваете два разных упражнения. 

Подъём 300 фунтов в одном упражнении не всегда вызывает/подвергает целевые мышцы большему напряжению, чем 120 фунтов в другом упражнении, если нагрузка в 300 фунтов действует на более коротком рычаге. 

На деле в тяжелых многосуставных упражнениях целевая мышца может испытывать меньшее напряжение, чем в соответственно нагруженном изолирующем движении. А ещё в многосуставном целевая мышца может недобирать эффективных повторов из-за отказа других мышечных групп, также задействованных в движении.

Есть и другие аспекты, но я их уже отодвинул на 3-ю серию. 

Итоги второй части 

В общем, я немного увлекся, разбирая лишь один аспект, что вы уже, наверное, заметили. Перегрузка напряжением необходима для разового стимулирования роста. В долгосрочной перспективе надо регулярно повышать нагрузку, чтобы обеспечивать достаточный стимул. Поскольку в зале мы не можем измерить уровень мышечного напряжения, нужен косвенный показатель. 

Самым очевидным показателем является вес снаряда. Но надо уметь правильно анализировать, нельзя сравнивать разных людей, разные диапазоны повторов, разные упражнения. 

300-фунтовый жим лежа может не обеспечить грудным больше напряжения, чем тренажер «бабочка» с нагрузкой 100 фунтов (да-да-да, тренажеры для лохов, бла-бла-бла), потому что рычаг в жиме вдвое или втрое короче, а ещё работают не только грудные. Может и обеспечить, но нельзя сравнивать 300 и 100 фунтов в разных упражнениях. 

В многосуставных движениях быстрее сдаются мелкие мышечные группы, в жиме лежа могут раньше устать трицепсы или передние пучки дельтовидных, а грудные не получат достаточного стимула для роста. Увеличить грудь жимом лёжа могут ребята с короткими руками и сильными трицепсами. А тем, у кого длинные руки и слабые трицепсы, лучше изоляция.

Это верно для многих упражнений. Те, чьё телосложение подходит для приседания, легко накачивают им квадрицепсы. А другие могут делать базу годами, но их все равно дразнят «днём ног». И обычно одни других понять не в состоянии. 

И многое из этого не особо уместно в долгосрочной перспективе. Прогрессирующая перегрузка важнее разового стимула. Поскольку вес штанги является показателем напряжения, повышение веса означает и повышение напряжения. 

А дальше я расскажу, что случаи бывают разные, например, иногда больший вес вызывает меньшее напряжение и наоборот. И это работает даже на одном и том же человеке, выполняющем одно то же упражнение в одном и том же диапазоне повторений с прогрессирующей перегрузкой. До новых встреч!

Продолжение серии читайте здесь.

Набор мышечной массы. Как растут мышцы? Лайл Макдональд — CMT Научный подход

Переводчик: Алексей Republicommando

Источник: Лайл Макдональд 

Редактор: Вероника Рис

Как работают мышцы

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения. Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная. 

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

• миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
• саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Кстати, саркоплазматическая гипертрофия, о которой так долго спорили, похоже, происходит на самом деле.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и пр., — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами. 

Как развивается сила

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше. Я уже писал раньше, что на развитие усилия влияет множество факторов.

Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что «мы не знаем, что заставляет мышцы расти». Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока «работает». 

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки. Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза. 

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста. 

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте.

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост. 

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с низким кровотоком/кислородом в крови), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более десяти лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных работ в этом направлении. Большинство исследований проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении данного фактора. 

Недавно вышло наитупейшее исследование с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться. Может, Арнольд был прав. 

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, т.е. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет. 

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским. Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Механосенсоры 

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в данном вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе. 

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном. Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей. 

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени. 

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней. Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка. Наверное, шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих.

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли. 

Дополнительно: а если хотите подробнее узнать о мифах и фактах о BCAA, читайте в этой статье или смотрите в ролике Бориса Цацулина.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и пр.) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия. 

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический. 
Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост. 
Проблема решена. 

Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности, и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав. Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост. Короче говоря: 

Высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.

Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Как же создается высокое напряжение в мышце?

Включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

Существует два основных типа мышечных волокон:

• I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
• II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных. 

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость. Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого. 

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа. 

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде. 

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать. 

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками. 

Маленькое примечание: существует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса. В случае квадрицепса, правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста. 

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы. 

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так. 

Два способа добиться высокого напряжения

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост. 

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?

Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется. 

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлась лишь пара работ на эту тему.

В одном исследовании тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением. 

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.

Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно: 

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты. 

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду). 

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.

Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение. 

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные. 

Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выстрадали аж 35 повторений, то ~30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился. Поняли? Эффективные = эффективность. А? Ладно, проехали. 

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме. 

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов. 

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений. 

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше. 

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов. 

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость. 

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает. 

В этом ключе недавно было проведёно ещё одно супер-дурацкое исследование, рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование, в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2. 

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полноой активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход. 

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ. 

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД. 

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами. 

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест. 

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально. 

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку. 

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов. 

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна. 

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев. 

Большой объём «нужен» лишь тогда, когда вы расслабляетесь почти во всех сетах. 

Все эти бро, которые пампят каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

Резюме

• Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц, и мы знаем это с 70-х годов прошлого века. 
• С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю). 
• Процесс гипертрофии включает:

1. включение в работу высокопороговых мышечных волокон II типа; 
2. достаточное количество механической работы для включения каскада FAK/PA/mTOR.

• Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа. В тяжёлом сете из 5 повторений или в 30-повторном подходе у вас получится по 5 повторений с полной активацией мыш.волокон, только во втором случае сперва придётся выполнить 25 бесполезных повторов. 
• Вводим понятие «эффективных повторений», т.е. выполненных с полным включением/высоким напряжением. Добраться до них можно разными способами: обычные подходы подряд или отдых/пауза. Увы, в ряде исследований используются удивительно бестолковые протоколы, в которых получается минимум эффективных повторов (из-за чего их авторы и настаивают на раздувании объёма). 

Важный вопрос, который я не успел разобрать: как мы можем измерить напряжение в мышце? Ответ: в зале — никак (пока что). 

Дополнительно: а влияют ли гены на наши физические показатели? Читайте об этом тут.

Продолжение серии читайте здесь — вторая часть и третья.

Норма массы: мышечная масса у мужчин и женщин

В теле человека специалисты выделяют два вида массы: жировую и безжировую. Первый вид включает в себя все жировые ткани вместе с висцеральной прослойкой, а второй — кости, внутренние органы и мышцы. Достаточное количество мышечной массы (мышц) свидетельствует о хорошем уровне здоровья и физической подготовки человека. Когда процент мышечной массы в норму не вписывается, а преобладать начинает жировая масса, то человеческий организм испытывает сильные дополнительные нагрузки.

Проблемы недостаточной массы мышц в организме

У обычного человека мышечная масса в норме соответствует правильному протеканию метаболических процессов в организме. Нарушение должного соотношения мышц и жировых тканей ведет к пагубным последствиям для всего организма. Одними из самых распространенных трудностей, с которыми сталкиваются люди в таких случаях, являются:

• Снижение общего уровня либидо и ПМС.
• Продолжительные мигрени.
• Риск возникновения сахарного диабета.
• Угроза появления атеросклероза.
• Частые аллергии и астма.
• Повышенный риск инфарктов.
• Гипертония и подобные осложнения.
• Повышение уровня холестерина в крови.
• Нарушение нормального гормонального фона.

Совсем иначе дело обстоит при увеличении мышечной массы. С ростом сухих мышц в организме возрастают затраты энергии. Вес естественным путем начинает уменьшаться на фоне сжигания избыточных отложений жира в теле. Эксперты рекомендуют постоянно контролировать нормы жировой и мышечной массы тела и отслеживать все изменения.

Как определить нормальный объем мышечной массы

Для многих людей переход к здоровому образу жизни и корректировка собственной фигуры начинаются с желания определить массу своих мышц. Если каждый знает свой вес, то с мышечной массой уже начинают возникать вопросы.

Заметим, что все показатели правильного соотношения жировой и мышечной ткани будут зависеть от возраста. К примеру, врачи по результатам некоторых исследованиях сделали выводы, что в организме человека в возрасте от пятнадцати до девятнадцати лет в идеальных условиях (индивид здоров, нормально питается, ведет активный образ жизни) должно быть 56% мышечной ткани. Период от двадцати до тридцати лет предполагает в идеале наличие 54% мышц, а от тридцати до сорока лет великолепным показателем будет считаться 52% мышечной массы.

Различные нормы мышечной массы у мужчин и женщин

Природа предопределила отличия в жизненных алгоритмах у представителей сильного и слабого полов. Этим обусловлены значительные физиологические отличия в строении их организмов. Поэтому и норма мышечной массы у женщин будет отлична от таковой у мужчин.

Основной задачей женщины во все времена было вынашивание потомства и рождение детей. Для этого эволюционные процессы сформировали у дам особенное строение тела и уникальные жизненные циклы, обеспечивающие продолжение человеческого рода.

К этим особенностям относятся слабо развитые мышцы верхней части тела, которые мало поддаются тренировкам. Чтобы их нарастить, дамам требуется приложить множество усилий. На этом фоне выделяется мощная и развитая нижняя часть тела, в которой сосредоточена основная часть мышечной массы у женщин. Ноги и бедра являются основными носителями мышц у представительниц прекрасного пола.

Роль мышечной массы для женщин

Исторически и эволюционно сложилось, что женщины не занимаются тяжелым физическим трудом. Такой образ жизни и распределение обязанностей повлияли на формирование мышечной массы у представительниц слабого пола. Однако некоторое количество мышц нужно каждому человеку, вне зависимости от гендерной принадлежности. Истощенные мышцы с недостаточным объемом у женщин не способны полноценно выполнять возложенные на них функции. Это ведет к нарушению терморегуляторной функции организма, проблемам опорно-двигательного аппарата, а также потере привлекательного внешнего вида.

Переход нижней границы нормы мышечной массы в организме женщины провоцирует различные патологические состояния:

• Сколиоз.
• Варикозное расширение вен.
• Повышенный риск получить травмы при увеличении нагрузок.
• Потеря подвижности суставов и более быстрое их изнашивание.

Набирать вес женщинам следует с особой осторожностью. Им необходимо тщательно следить за процентным содержанием в организме мышечной массы по отношению к накапливаемой жировой ткани. Эксперты советуют следить за питанием и режимом дня, а также не пренебрегать умеренными спортивными нагрузками.

Сколько мышечной массы должно быть в норме у женщин

Огромные энергетические затраты представительниц слабого пола на вынашивание плода в течение продолжительного времени природа компенсировала мощным торможением процесса метаболизма. Добиться такого удалось благодаря большему содержанию прогестерона, чем в мужском организме. Данное вещество заметно влияет на перистальтику кишечника, замедляет переваривание пищи и усвоение организмом питательных веществ. Именно по этой причине неправильное питание так быстро способствует возникновению жировых отложений у женщин.

Более высокие концентрации эстрогена обуславливают заниженный порог нормы мышечной массы у женщин по сравнению с мужчинами. Известно, что мышцы — одни из главных потребителей энергии в теле, так что пониженное содержание мышечной массы в женском организме ведет к естественному уменьшению скорости метаболизма и сниженному показателю затрат энергии на каждый килограмм веса. В норме женский организм должен содержать около 36% мышц от общей массы тела.

Роль мышечной массы для мужчин

Развитые и мощные мышцы ценились и были нужны сильной половине человечества во все времена. В современном мире ценность больших и выносливых мышц стала менее значительной, но до сих пор актуальна в некоторых ситуациях. К примеру, на работе, где приходится нести повышенные физические нагрузки, роль развитых мышц трудно переоценить. Кроме того, мышцы являются основой для построения красивого тела, к которому стремится практически каждый мужчина.

Сила мышц может возрасти примерно в четыре раза при увеличении мышечной массы в мужском организме всего на 50%. Согласно выводам экспертов по бодибилдингу, рост силы мышц к увеличению объема мышечной массы можно соотнести с коэффициентом от 4:1 до 8:1, что зависит от различных факторов. Совершенно справедлива в данной ситуации будет и обратная зависимость. Снижение нормы мышечной массы в организме мужчины вызовет резкое и значительное ухудшение силовых показателей. Сидячий образ жизни нередко приводит именно к такому исходу.

Сколько мышц должно быть в норме у мужчин

Норма мышечной массы у мужчины составляет около 40% от общего веса тела при том условии, что он никогда не тренировался и не имел регулярных тяжелых физических нагрузок. Темпы и пределы роста мышечной массы у каждого отдельно взятого мужчины целиком зависят от генетики. Однако есть сведения, что в среднем за 10 лет тренировок любой представитель сильной половины человечества способен суммарно увеличить объем мышц вплоть до 50%.

Приведенные значения позволяют рассчитать более конкретные значение нормы по количеству мышечной массы у мужчин. Согласно полученным данным, средний нетренированный в течение жизни мужчина весом 80 кг должен иметь около 32 кг мышечной массы. Занимаясь 10 лет в тренажерном зале, в среднем такой мужчина может набрать на пике формы еще 16 кг мышц, то есть при сохранении веса тела 80 кг иметь около 60% содержания мышечной массы в организме.

Контроль объема мышечной массы в организме

Контроль нормы массы тела и всех ее составляющих важен в любом возрасте. Самые точные данные в домашних условиях показывают специализированные весы. В устройстве должна присутствовать функция анализа состава тела. Достаточно просто ввести собственные данные и нажать на кнопку получения результата. Весы покажут довольно точное значение массы всей мышечной ткани в организме.

В норме мышечную массу человека можно поддерживать физическими нагрузками и соблюдением диетического питания. Контроль за весом мышц в теле при этом будет особенно полезен. Успехи в фитнесе и кардио-тренировках аналогично рекомендуется фиксировать вместе с изменениями в процентном соотношении мышечной и жировой массы.

Оценочная норма мышечной массы в человеческом теле

Суммарный вес всех мышечных тканей обычно принято составлять из веса скелетных и гладких мышц, а также сердечной мышцы. Кроме того, в норме мышечная масса к общей соотносится, исходя из учета тяжести воды в мышцах. При контроле с помощью специальных весов данный пункт обычно определяется отдельно. Влага учитывается при расчете, так как в мышечной ткани присутствует от 72 до 80 процентов жидкости.

Существует стандартизированная таблица с показателями оценочной нормы массы мышц, однако она не учитывает индивидуальные особенности каждого человека, не зависит от ряда конкретных обстоятельств и не может считаться эталонной. В расчет не берутся беременные женщины, дети и подростки, а также лица преклонного возраста.

Согласно данным таблицы, доля мышечной массы для женщины должна составлять около 36%, для мужчины — от 40 до 45%. Спортсмены имеют уже от 45 до 50% мышц в организме, а бодибилдеры могут увеличить свою мышечную массу вплоть до 70% от общей массы тела.

Профессиональное измерение мышечной массы

Подобные услуги предоставляет любой медицинский центр. С помощью прибора под названием калипер врачи сделают измерение соотношения воды, жировой и мышечной тканей в организме. Второй способ заключается в применении компьютерной томографии. Иногда также используется специальное исследование — биоэлектрический анализ состава тела.

Самым точным и удобным из всех анализов принято считать метод двойной рентгеновской абсорбциометрии (dual energy X-ray absorptiometry, DEXA). Мягкое рентгеновское излучение производит сканирование тела на двух уровнях энергии. Погрешность измерения составляет не более 1 грамма. Недостатком этого метода является дороговизна процедуры. Кроме того, результат может отличаться, если делать измерения с помощью нескольких однотипных аппаратов.

Расчет мышечной массы в домашних условиях

Не обязательно посещать врачей для определения собственной нормы. Мышечная масса измеряется с помощью биоэлектрического сопротивления. Данный функционал встречается в бытовых весах, правда, очень дорогих. Однако нельзя забывать о сомнительной точности и изменчивости результатов у всех таких весов.

Другой метод состоит в ручном замере кожно-жировых складок на теле. Измерения производятся с помощью толщинометра, а результаты в миллиметрах сравниваются с эталонными в специальной таблице. В соответствующих колонках можно найти также процент содержания воды и искомую мышечную массу. Конечно, точность метода еще сомнительнее, чем у предыдущего.

Остается только определиться с тем, как рассчитать норму мышечной массы, прибегнув к помощи специалистов или самостоятельно. Способ нужно выбирать, исходя из собственных потребностей, возможностей и целей измерений.

Топливо для мышц — как растут мышцы

Разумеется, мышечную массу формируют силовые упражнения. Но чтобы происходил рост мышечной ткани, в организм в достаточном количестве должны поступать «строительные материалы» – белок, углеводы и жиры. В ходе процесса, называемого обменом веществ, организм расщепляет эти нутриенты и вырабатывает энергию, необходимую для оптимального роста и функционирования.

В результате обмена веществ белок расщепляется на аминокислоты. В соответствии с указаниями, поступающими от ДНК, в клетках организма из аминокислот образуются новые белки. Именно здесь хранится информация о том, как аминокислоты должны выстраиваться и соединяться. Как только клетки получают эти инструкции, начинается синтез новых белковых структур.

Основываясь на этой концепции, логично предположить, что чем больше белков вы употребите – тем больше мышц сможет нарастить ваш организм. Но это не так. Избыточный белок преобразуется в углеводы, чтобы впоследствии стать источником энергии, либо отложиться в виде жировых запасов.

Стимулировать образование мышечной ткани помогает не избыточное количество белковой пищи, а эффективное использование поступающего белка. При этом мышцы получат все необходимые им питательные вещества, в том числе аминокислоты. Если вы заставите мышцы интенсивно работать и обеспечите их необходимым питанием, клетки начнут синтезировать необходимый белок, что приведет к росту мышечной ткани.

Что дает мышцам энергию?

Прежде чем заставить мышцы интенсивно работать, вы должны обеспечить их правильным топливом. Мышечные клетки, как и любые другие, получают энергию за счет макроэргического соединения, известного как аденозинтрифосфат (АТФ). Оно заставляет мышцы сокращаться, помогает передавать нервные импульсы и участвует в других процессах, связанных с энергообменом на клеточном уровне. Мышечные клетки производят АТФ, соединяя кислород с полученными из пищи питательными веществами, главным образом углеводами.

В качестве топлива для мышц может использоваться и жир, но он расщепляется только при наличии кислорода. Клетки мышечной ткани предпочитают углеводы сжигать, жир откладывать в виде запаса, а белок использовать для роста мышечной ткани и восстановления белковых структур.

Клетки организма генерируют АТФ с помощью одной из трех энергосистем: фосфагенной, гликолитической и окислительной.

Фосфагенная система

Фосфагенная система ресинтезирует АТФ с помощью вещества, называемого «креатинфосфат» (КФ). Как только запасы АТФ израсходованы, их необходимо пополнить за счет пищи и кислорода. Во время короткой интенсивной нагрузки (к примеру, занятия с отягощениями или бега на короткие дистанции) работающие мышцы используют весь имеющийся запас кислорода. С этого момента к работе подключается КФ – на несколько секунд становящийся источником энергии. Когда запасы АТФ истощены, КФ может помочь восстановить их. При этом любая интенсивная нагрузка длительностью 3–15 секунд быстро расходует запасы АТФ и КФ в мышце, после чего их необходимо восстановить, что и является задачей других энергетических систем организма.

Гликолитическая система

Гликолитическая система позволяет мышцам усвоить глюкозу путем расщепления либо поступивших с пищей углеводов, либо мышечного и печеночного гликогена – особой формы хранения углеводов. В процессе так называемого гликолиза гликоген расщепляется до глюкозы и в результате ряда химических реакций в конечном итоге преобразуется в АТФ.

Запас гликогена в мышцах способен обеспечить их энергией на 2–3 минуты интенсивной нагрузки. Если организму хватает кислорода, то большая часть АТФ будет синтезирована из глюкозы. Если же запас кислорода ограничен или его нет совсем, в мышцах образуется молочная кислота – продукт распада глюкозы. Именно увеличение количества в работающей мышце молочной кислоты вызывает ощущение жжения и приводит к утомлению мышцы и остановке ее сокращения. Молочная кислота уйдет из мышцы, когда для восстановления запасов АТФ и КФ снова будет достаточно кислорода. Короткий отдых даст организму доставить кислород в мышцы, после чего вы сможете продолжить тренировку.

Окислительная система

Третья энергетическая система называется окислительной. Она отвечает за обеспечение организма энергией при аэробной нагрузке и других занятиях, требующих выносливости. Несмотря на то что эта система способна самостоятельно поддерживать нужный уровень энергии в организме во время выполнения упражнений на выносливость, в процессе в той или иной мере участвуют все три энергетические системы. Но фосфагенная и гликолитическая все же доминируют во время силовой тренировки.

При физической нагрузке кислород не является непосредственным «поставщиком» энергии, он используется как один из компонентов для выработки АТФ из других источников. Окислительная система работает следующим образом: кислород поступает с дыханием и из легких попадает в кровь. Сердце перекачивает обогащенную им кровь в ткани, в том числе мышечную. Гемоглобин – белок, содержащий железо, – доставляет кислород в клетки, что делает возможным процесс вырабатывания энергии. Миоглобин, еще один вид железосодержащего белка, доставляет кислород преимущественно в клетки мышечной ткани. Внутри их с помощью ряда реакций углеводы и жир преобразуются в энергию.

Способность вашего организма вырабатывать энергию с помощью этих трех систем можно улучшить за счет грамотно подобранной программы питания и тренировок. В результате вы получите обмен веществ, при котором лишний жир будет сжигаться, а мышечная масса наращиваться.

Безжировая масса тела против мышечной массы

Примечание редактора: этот пост был обновлен августа 24 , 2018 , для обеспечения точности и полноты. Это было , первоначально опубликованное 24 сентября 2015 г.

Рассмотрим следующие три утверждения:

• «Я не тренируюсь, чтобы стать большим; Я просто хочу набрать силу и набрать пять фунтов сухих мышц ».
• «Моя цель — больше тренироваться и набрать здоровые пять фунтов мышечной массы к следующему сезону.”
• «Я собираюсь добавить больше белка в свой рацион и, надеюсь, наберу 5 фунтов мышечной массы к концу месяца».

В каждом из них кто-то хочет получить пять фунтов чего-либо, но использует три разных термина. Эти три способа сказать одно и то же? Могут ли они использоваться как взаимозаменяемые? Или они разные?

Давайте проясним одну вещь: «сухие мышцы» — это не совсем правильно. Хотя действительно существуют разные типы мышц, с биологической точки зрения не существует такого понятия, как «сухая мышца».Слово «худой» обычно означает отсутствие жира. Но вот правда: все мышцы — это «сухие мышцы».

А как насчет безжировой массы тела и мышечной массы? Оба они существуют. Тем не менее, это две очень разные части вашего тела, и чтобы правильно понимать свои цели в отношении веса, здоровья и фитнеса, вам необходимо понимать разницу между ними. Давайте посмотрим ниже.

Безжировая масса тела по сравнению с мышечной массой

Сухая масса тела (также иногда называемая просто «мышечной массой», вероятно, источником слова «сухая мышца») — это общий вес вашего тела за вычетом всей массы, связанной с вашей жировой массой.

Сухая масса тела (LBM) = Общий вес — масса жира

LBM включает в себя массу:

• Органы
• Кожа
• Кости
• Вода для тела
• Мышечная масса

В отличие от сухих мышц, в «Сухой массе тела» правильно используется слово «сухая», поскольку оно описывает весь вес вашего тела за вычетом жира. Вот почему его также называют «обезжиренной массой».

Поскольку ваша сухая масса тела состоит из множества частей, любое изменение веса этих областей может быть записано как изменения в LBM.Учтите, что вес ваших органов не сильно изменится. Плотность костей со временем будет уменьшаться, но это не сильно повлияет на вес вашей LBM.

Две основные области, на которых следует сосредоточить внимание с помощью Lean Body Mass, — это вода в организме и мышечная масса.

Когда люди говорят о наращивании мышечной массы за счет употребления большего количества белка или тренировок по наращиванию мышечной массы, на самом деле они говорят о наборе или наращивании их массы скелетных мышц. Это связано с тремя основными типами мышц: сердечными, гладкими и скелетно-скелетными. мышечная масса — это единственный тип мышц, который можно активно наращивать и развивать с помощью правильных упражнений и питания.

Но масса скелетных мышц — это одна часть вашей сухой массы тела. Еще одним важным фактором, влияющим на вас, является вода, и это может быть проблемой, когда люди используют прирост мышечной массы и «прирост сухой массы» как синонимы.

Проблема с «экономичной прибылью»

Поскольку увеличение массы скелетных мышц — это увеличение сухой массы тела, люди будут объединять их в одну кучу как «набор мышечной массы» или «набор мышечной массы».

Однако по-другому не работает: увеличение сухой массы тела не всегда означает увеличение мышечной массы.Это потому, что вода в организме составляет значительную часть вашей сухой массы тела. Чтобы проиллюстрировать этот момент, вот анализ состава тела мужчины весом 174,1 фунта.

Анализ состава тела с помощью InBody

98,1 (общая вода в организме) + 35,5 (сухая мышечная масса) = 133,6 мышечная масса тела

Вода составляла более 55% от общей массы тела, что является нормальным для здоровых взрослых мужчин.

Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса тела состоит из трех компонентов, два из которых — вода.Все остальное сгруппировано в так называемую «сухую постную массу», которая включает минералы костей, содержание белка и т. Д.

Увеличение мышечной массы определенно способствует увеличению LBM, но также и вода, которая может колебаться в течение дня в зависимости от состояния гидратации, диеты и физической активности.

Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышцы могут содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировки с отягощениями способствуют увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин.

Все это указывает на две основные проблемы, когда речь идет о «бережливом приросте»:

1. Большой набор сухой массы, когда он происходит быстро, в значительной степени увеличивается в воде тела
2. Трудно с уверенностью сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен массой скелетных мышц без использования подходящих инструментов.

Как измерить сухую массу тела и мышечную массу

Анализ состава тела взят с помощью InBody

Поскольку существует значительная разница между безжировой массой тела и массой скелетных мышц, как можно узнать, сколько у вас есть?

Давайте начнем с того, чего нельзя делать: не пытайтесь использовать шкалу для расчета изменений массы скелетных мышц.

Это популярный метод оценки набора мышечной массы с помощью комбинации числа на шкале и советов из журналов о фитнесе.

Проблема с использованием шкалы для оценки прогресса заключается в том, что существует множество факторов, которые могут повлиять на увеличение массы тела, некоторые из которых включают:

Есть только один способ рассчитать, что происходит с вашей сухой массой тела: проанализировать состав вашего тела. Без проверки состава тела невозможно будет узнать, чем вызвано увеличение или уменьшение массы тела.

Большинство методов анализа состава тела, как минимум, делят ваше тело на сухую массу тела (это можно назвать обезжиренной массой) и жировую массу. Эти методы включают в себя:

• Суппорты Skinfold
• Гидростатическое взвешивание
• Плетизмография с вытеснением воздуха

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования.

Для более глубокого анализа состава тела вам потребуется два более сложных метода: двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) и прямой сегментарный многочастотный анализ биоэлектрического импеданса (DSM-BIA).Эти методы не только скажут вам, сколько у вас жира, но и позволят отличить массу скелетных мышц от безжировой массы тела.

Итак, сухая масса тела, мышечная масса, сухая масса, что это такое?

Вернемся к нашим первоначальным трем утверждениям: что правильно? Давайте рассмотрим:

• Сухая мышца: Вам следует прекратить использовать этот термин, поскольку он вводит в заблуждение. Все мышцы — это «сухие мышцы», и это сбивающая с толку смесь двух реальных терминов: массы скелетных мышц и безжировой массы тела.

Как максимизировать рост мышц с помощью тренировок только с собственным весом, Пол «Тренер» Уэйд