Какие есть виды подтягиваний? | Физкультура и спорт
Средний прямой хват. «Классический»
Выполнение. Хват на ширине плеч, можно чуть шире. При подтягивании старайтесь коснуться грудью перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).
Широкий хват к груди
Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Широкий хват за голову
Выполнение. Хват в два раза шире плеч. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Средний обратный хват
Выполнение. Хват на ширине плеч, ладонями к себе. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки.
Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.
Фото: Depositphotos
Узкий прямой хват
Выполнение. Хват узкий, кисти касаются друг друга. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Узкий обратный хват
Выполнение. Хват узкий обратный. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Акценты: низ широчайших, бицепсы.
Нейтральный хват вдоль перекладины
Выполнение. Хват руки ладонями друг к другу, касаются друг друга. При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц. Можно выполнять подтягивания поочередно влево-вправо, при этом стараясь коснуться плечом перекладины.
Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Для укрепления хвата вы можете подтягиваться на толстой перекладине, или делая захват двумя-тремя пальцами. Фото: Depositphotos
Следующий этап тренировок — подтягивания на одной руке.
Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 вашего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.
Успехов! И помните: самое главное в занятиях физкультурой повторение — не последнее, а то, которое следует за последним.
Теги: мышцы, регулярные упражнения, подтягивания, бицепсы, занятия физкультурой
Курс — Подтягивание: альтернативная программа
- формат doc
- размер 6.54 КБ
- добавлен
30 июля 2010 г.
Эта программа предназначена для тех, кому по каким-либо причинам не подходит программа «25 подтягиваний» (она действительно слишком экстремальная). Приведенные ниже методики помогут научиться подтягиваться и улучшить ваши результаты.
Похожие разделы
- Академическая и специальная литература
- Физическая культура и спорт
- Спортивная периодика
- Crossworld
- Академическая и специальная литература
- Физическая культура и спорт
- Спортивная периодика
- Тяжелая атлетика
- Академическая и специальная литература
- Физическая культура и спорт
- Тяжелая атлетика и гиревой спорт
Смотрите также
- формат docx
- размер 11.
- добавлен 10 февраля 2011 г.
Программа рассчитана на трехдневный цикл тренировок, акцент делается на грудь и руки. Набор массы. Программа составлена Агафоновым К. А. КМС по пауэрлифтингу. Сам тренировался. Эффект заметный. Примечание: не тренируйтесь по одной программе долгое время или меняйте упражнения на аналогичные. 1 стр.
- формат pdf
- размер 3.62 МБ
- добавлен 19 июня 2008 г.
Пер. с англ. А. Н. Гордиенко. 2-е изд. — Мн.: ООО «Попурри», 2004. — 208 с.: ил. Описана 6-недельная программа физических упражнений, формирующих и укрепляющих мышцы груди и плечевого пояса. Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп. Интенсивный 6-тинедельный курс тренировок. Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп.
- формат doc
- размер 217.13 КБ
- добавлен 22 марта 2010 г.
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть двести раз подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 приседаний подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если…
- формат doc
- размер 207.44 КБ
- добавлен 22 марта 2010 г.
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз.
Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы с…
- формат doc
- размер 207.23 КБ
- добавлен 22 марта 2010 г.
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите.
Если п…
- формат doc
- размер 3.67 КБ
- добавлен 27 мая 2009 г.
Примерная шестинедельная программа для начинающих по пауэрлифтингу.
program
- формат pdf
- размер 475.12 КБ
- добавлен 03 августа 2010 г.
Для тех кто хочет иметь идеальный пресс предлагается 6 недельный курс по выполнение упражнений на пресс, затрачивая при этом всего 30 минут в день
- формат doc
- размер 44 КБ
- добавлен 02 июля 2011 г.
Программа для равномерного укрепления и повышения тонуса всех основных мышечных групп (Для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев) Программа для ударного развития силы и массы всех основных мышечных групп (для спортсменов с опытом более 6 месяцев) Программа для женщин, которые желают увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра, в.
..
- формат doc
- размер 4.49 МБ
- добавлен 24 ноября 2009 г.
Тренировочная программа в виде электронной книге по бодибилдингу.
- формат exe
- размер 1.76 МБ
- добавлен 05 октября 2010 г.
Оглавление: — Основные принципы тренировки. — Типы телосложения. — Основная программа тренировки. — Принципы интенсивной тренировки. — Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки. — Программа тренировки для соревнований. — Разум — самый мощный инструмент.rn
15 подтягиваний за 15 недель
15 подтягиваний за 15 недель
Объяснение: Эти упражнения построены таким образом, что они подходят для новичков, которые начинают изучать полное подтягивание, а также для людей, которые более продвинуты и хотят чтобы добавить больше повторений к своему рекорду подтягиваний.
Это процедура, которая займет некоторое время, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание каждую неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!
Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и с контролем. Не тренируйтесь 2 дня подряд.
Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать с выполнением следующего дня, пока не наступит послезавтра!
Если дела идут слишком легко для вас, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей неделе. Если это слишком сложно для вас, вы просто повторяете неделю, которую вы только что сделали раньше, и ждете неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, так что лучше не торопитесь!
Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!
Новичок
Если вы не можете сделать хотя бы одно полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения.
Отдыхайте по 1 минуте между подходами. Больше, если нужно.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 негативов | 2x 5 отр. подтягивания | 3x 3 негатива |
| 2 | 7 негативов | 2x 6 отр. подтягивания | 3x 4 негатива |
| 3 | 8 негативов | 2x 7 отр. подтягивания | 3x 5 негативов |
| 4 | 9 негативов | 2x 8 отр. подтягивания | 3x 6 негативов |
| 5 | 10 негативов | 2x 9 отр. подтягивания | 3x 1 подтягивание |
Средний уровень
Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете начать добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений. Для этого можно использовать следующую процедуру. Между подходами отдыхайте 1 минуту, при необходимости больше.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 подтягивания, 8 негативов | 4x 1 подтягивание | 2x 2 подтягивания |
| 2 | 3 подтягивания, 9 негативов | 3×2 подтягивания | 2х3 подтягивания |
| 3 | 4 подтягивания, 10 негативов | Подтягивания 3×3 | 3×3 подтягивания |
| 4 | 5 подтягиваний, 12 негативов | 5×2 подтягивания | 2x 4 подтягивания |
| 5 | Подтягивания 4×3 | 6x 2 подтягивания | 6 подтягиваний, 14 негативов |
Продвинутый уровень
Если вы выполнили два вышеуказанных упражнения или уже смогли подтянуться 6 или более раз, вы можете использовать этот комплекс, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.
Больше, если нужно.
| Номер недели | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2x 5 подтягиваний | Подтягивания 3х4 | 8 подтягиваний |
| 2 | 2x 6 подтягиваний | Подтягивания 4х4 | 10 подтягиваний |
| 3 | 2x 7 подтягиваний | Подтягивания 4х5 | 12 подтягиваний |
| 4 | 2x 8 подтягиваний | Подтягивания 3×6 | 13 подтягиваний |
| 5 | 2x 9 подтягиваний | Максимальное количество подтягиваний 2 раза | 15 подтягиваний |
Почти готово… Нам нужно подтвердить ваш адрес электронной почты. Чтобы завершить процесс подписки, нажмите на ссылку в только что полученном электронном письме.
Подтягивания для начинающих – 4-недельная программа подтягиваний
Упражнение, которое должно быть в списке дел каждого посетителя тренажерного зала: подтягивания.
Подтягивания — это важнейшее испытание функциональной силы верхней части тела. Независимо от того, находитесь ли вы в первый или сотый день в тренажерном зале, подтягивания — это сложное упражнение, но преимущества не имеют себе равных. Подтягивания помогают развить силу и выносливость спины, плеч, рук, силу хвата, а также улучшить состав тела и общий уровень физической подготовки. Кроме того, сила и модель движения, которые вы развиваете, переходят в другие упражнения.
Если вы еще не научились подтягиваться всем телом к перекладине, не бойтесь! Просто следуйте этой 4-недельной программе подтягиваний для начинающих личного тренера YouFit Gyms Мариссы Эрли, чтобы выполнить свое первое подтягивание и быть на пути к тому, чтобы чувствовать себя в тренажерном зале еще более успешным, чем когда-либо прежде.
4-недельная программа подтягиваний для начинающих
Даже если вы сейчас не можете подтянуться ни разу, эта 4-недельная программа подтягиваний для начинающих поможет вам в этом. Любители спортзала могут добавить эти упражнения в свои тренировки. Сейчас не тренируетесь регулярно? Создайте свой собственный режим, используя приведенные ниже движения, и добавьте 20 минут кардиотренировок и хотя бы одно укрепляющее упражнение, чтобы завершить тренировку.
Ваша программа подтягиваний для начинающих должна включать 1 тренировочный день, за которым следует день отдыха (2 дня отдыха, если у вас болит верхняя часть тела) и повторение. Испытайте себя, добавляя дополнительные 2-3 повторения в течение недели.
Начнем!
Разминка
Разогрейте кровь с помощью 2 подходов к плечевым мышцам и 2 динамических растяжек широчайших.
Недели 1 и 2
Следуйте этой части программы в течение 2 недель. Обязательно чередуйте дни отдыха между тренировочными днями, сделайте 2 дня отдыха, если вы чувствуете боль.
- Подтягивания с согнутыми коленями в машине Смита – 3 подхода по 5–8 повторений
- Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга к груди с упором – 3 подхода по 8 повторений
- Перевернутая тяга в машине Смита 3 подхода по 5-8 повторений
- Тяга одной рукой в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений (каждой рукой)
День 3
- Изометрическое удержание в машине Смита – 3 подхода по 10 секунд
- Подтягивания нейтральным хватом на тренажере с вспомогательными подтягиваниями – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю уменьшайте поддерживаемый вес, если можете)
- Сгибание рук на бицепс – 2 подхода по 10-12 повторений
Недели 3 и 4
Теперь, когда вы начали развивать силу верхней части тела, переходите к этой трехдневной программе с днями отдыха между каждым тренировочным днем.
День 1
- Мертвый вис на перекладине – 4 подхода по 20–30 секунд Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на сжатии мизинцев, чтобы помочь сократить широчайшие .
- Эксцентрическая тяга широчайших – 4 подхода по 8-10 повторений
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 2
- Тяга лент TRX в перевернутом положении – 4 подхода по 8 повторений
- Тяга к груди с упором – 4 подхода по 8-10 повторений
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 3
- Подтягивания с лентой – 4 подхода по 5 повторений
- Тяга широким хватом с супинацией – 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание рук через плечо – 4 подхода по 12–15 повторений
На 4-й неделе попытайтесь выполнить первое полное подтягивание перед тем, как начать.
Вы можете удивить себя. Не получается первое подтягивание? Это нормально. Завершите программу, затем начните сначала с первой недели, дня, увеличивая количество повторений и нагружая их там, где это возможно. Брось себе вызов. Это будет непросто, но оно того стоит.
БОНУС: 3 совета, как лучше подтягиваться для начинающих
Держите корпус в напряжении. Подтяните пупок к позвоночнику. Задействование кора не только поможет предотвратить раскачивание, но и усилит силу и стабильность упражнения. Если вы хотите или нуждаетесь в большей силе кора, рассмотрите возможность добавления упражнений на пресс в 3-дневные программы, описанные выше.
Укрепите лопатки. Практикуйте сведение лопаток с мертвым висом. Держите руки на ширине плеч, а ноги свесьте, затем втяните лопатки, сведя их вместе, и вернитесь в нейтральное положение. Выполнить 10 раз, повторяя по 3 подхода.
Увеличьте силу хвата. Используя пружинные зажимы, тренируйте силу хвата, сжимая зажимы вместе.
