Тренировка на турниках и брусьях программа: Программа занятий на турнике и брусьях

Содержание

Программа занятий на турнике и брусьях

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

 

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.

Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

 

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

  • Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
  • Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.

Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

  • Классическое отжимание от пола
  • Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
  • Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

  • Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
  • Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
  • Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

 

И, наконец, третий день

  • Вис на турнике с приподниманием коленей
  • Отжимания на брусьях
  • Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

 

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

  • Бицепс
  • Трапеция
  • Большая круглая мышца
  • Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)
Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:
  • Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
  • Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
  • Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях.

 

Предлагаю вашему вниманию программу тренировок для занятий дома или на улице с использованием турника и брусьев. Ее можно использовать при тренировках в летний период в парках и на отдыхе на спорт площадках. Подойдет она мужчинам среднего и высокого уровня готовности, так как в основном там используются различные варианты подтягиваний, тяг и отжиманий с использованием собственного веса тела. Поэтому, чтобы пробовать по ней заниматься необходимо уметь как минимум 10 раз подтягиваться на перекладине, 15 раз отжиматься на брусьях и 20 раз отжиматься от пола.

 

Программа нацелена на развитие и поддержания тонуса мышц верхней части туловища: спина, грудь, плечи, руки и пресс. Упражнений на мышцы ног в ней нет. Условно программа рассчитана на 8 недель. На три тренировки в неделю через день. По времени тренировка займет примерно 60 минут. Изменения в программу тренировок вносятся каждую неделю за счет изменения количества упражнений, их последовательности, количества подходов и времени отдыха между ними. В том числе будет использоваться круговой метод тренировки, двойные и тройные сеты. Указаны количество рабочих подходов, время отдыха и тренируемые мышечные группы. Количество повторений не указывается, так как оно будет у всех разное. Каждый подход выполняется либо до отказа, либо со значительный степенью усилия (почти до отказа).

 

Практически на каждой тренировке будут включаться в работу все мышцы верхней части тела, поэтому между занятиями обязательно должен быть 1-2 дня отдыха. Если темп 3 тренировки в неделю кому-то покажется слишком тяжелым, то его можно изменить на 2 раза в неделю с перерывом 2-3 дня.

Или можно не спешить переходить на следующий уровень и заниматься по одному комплексу дольше, чем неделя. Для точного определения времени отдыха между подходами вам понадобится секундомер или таймер обратного отсчета.

 

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести разминку. На улице можно использовать легкий бег, дома - скакалку, суставную гимнастику и легкий стретчинг. Время разминки 7- 10 минут. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ.

Первая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: грудь; отдых: 2 мин; 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания от пола узким хватом
3. Отжимания от пола широким хватом

Второй день: спина; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания на турнике широким хватом
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом
3. Тяга к груди (горизонтальные подтягивания)

Третий день: пресс; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подъем ног к перекладине в висе
2. Подъем корпуса из положения лежа
3. Скручивания на полу

Вторая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: спина, пресс; отдых: 2 минуты, 3 подхода
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Второй день: грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Отжимания широким хватом
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Третий день: спина, грудь, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом

Третья неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания узким хватом

5. Подъем ног
6. Подъем корпуса

Второй день: спина, грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга узким хватом
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания широким хватом
5. Подъем ног
6. Скручивания

Третий день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания широким хватом
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Тяга узким хватом
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Четвертая неделя. 
Средний уровень сложности.

Комплекс упражнений каждый день одинаковый. Изменяется только последовательность, то есть каждый раз тренировку начинаем с разных мышц.

Первый день: спина, грудь, пресс.
Второй день: грудь, спина, пресс.
Третий день: пресс, спина, грудь

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к переклади

8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Пятая неделя.  
Тяжелый уровень сложности.

Знак "+" означает, что два упражнения выполняются подряд с минимальным отдыхом между ними. Упражнение+упражнение, отдых: 1.5 мин, повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Отжимания на брусьях
2. Подтягивания узким хватом+Отжимания узким хватом
3. Тяга к груди+Отжимания широким хватом
4. Подъем ног к перекладине
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Шестая неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания узким хватом
4. Отжимания узким хватом
5. Тяга к груди
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Седьмая неделя. 
Средний уровень сложности.

В комплексе используется следующая последовательность выполнения упражнений:

упражнение А, отдых: 1. 5 мин;
упражнение Б, отдых: 1.5 мин;
повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. А) Подтягивания широким хватом
    Б) Отжимания на брусьях
2. А) Подтягивания узким хватом
    Б) Отжимания узким хватом
3. А) Тяга к груди
    Б) Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Восьмая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Подтягивания узким хватом+Тяга к груди
2. Отжимания на брусьях+Отжимания узким хватом+Отжимания широким хватом
3. Подъем ног к перекладине+Подъем корпуса+Скручивания

 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

| ЧК - спорт и тренировки

Добиться спортивного телосложения можно с помощью двух, на первый взгляд банальных, снарядов – турника и брусьев. Поскольку турник и брусья есть в большинстве дворовых площадок, то проблем с местами тренировок не должно возникнуть. Но я бы порекомендовал приобрести турник и брусья для установки в помещении. Они продаются одним настенным тренажером, занимают не много места. Установив этот снаряд в помещении, вы будете независимы от погодных условий, вас никто не будет тревожить во время тренировок.

Программа тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начнем с самого начала. Итак, вы подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях не больше 5 раз.

Для начала вам будет необходимо повысить подтягивания до 15 раз, а отжимания до 20. Для этого вам не нужно каждый день заниматься по 2 часа. Просто каждый раз, когда проходите мимо турника и брусьев сделайте свой максимум на обоих снарядах. Каждый день вы должны сделать где-то по 10-15 подходов. Старайтесь подтягиваться без рывков, полностью выпрямляя руки. Это увеличит амплитуду работы мышц, вследствие чего они будут не так «забиваться» молочной кислотой. Аналогичное замечание касается и брусьев. Помните: необходимо с самого начала правильно выполнять упражнения, так как потом переучиваться будет сложно. Важно делать это часто, но не подряд, то есть не нужно каждые 2 минуты подтягиваться и отжиматься. Таким образом, ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузок, и дальше тренироваться для вас станет более привычно. Главное на этом этапе не сдаваться. Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. В этом заключается одно из основных преимуществ перед залом, ведь если ваши мышцы на уровне генетики не приспособлены к тренировке железом, то прогресс будет мизерным.

На турнике и брусьях все по-другому.

В среднем за полтора – два месяца вы сможете достигнуть начальной цели. За этот период ваши мышцы только приспособятся к нагрузкам, так что особого прибавления в объеме не ждите. Если вы спокойно можете подтянуться 15 раз и отжаться на брусьях 20 раз, можно переходить к следующему этапу. Он заключается уже в тренировках выносливости и силы мышц. Теперь тренировка будет проходить каждый день на протяжении часа. Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс. Для начала делайте для этого подъемы ровных ног в упоре на брусьях. Когда вы сможете делать за подход 20 повторений, можете переходить к подъему ровных ног к перекладине на турнике, так как это упражнение сложнее. Каждую тренировку рекомендую начинать с пресса. Делайте 5-7 подходов по 7-10 раз на подъем ног к перекладине. При этом отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.

Старайтесь строго следить за временем перерывов. Помните: чем короче перерывы, тем эффективнее будет упражнение. После подходов на пресс отдохните 10 минут. Далее переходите на турник или брусья. Рекомендую один день делать подтягивания, другой отжимания. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. На турнике и брусьях каждый подход должен быть на максимум. Перерывы не должны превышать 2 минуты. Делайте 5-7 подходов. В конце тренировки обязательно растягивайте каждую группу мышц. Это уменьшит время восстановления мышц между тренировками.

Если вы почувствуете, что подтягиваться и отжиматься для вас уже не составляет особой нагрузки, и после тренировок вы не устаете, то стоит переходить к следующему этапу. Теперь при подходах вы будете вешать на себя дополнительный вес.

Это может быть связка гантель, подвешенная на пояс, блин или же специальный жилет. Лично я для отжиманий использую связку гантель, а для подтягиваний жилет. Именно на этом этапе вы будете наблюдать стремительный рост мышечной массы. На турнике используйте вес, при котором вы делаете 6-8 раз, и когда сможете делать 16, его стоит увеличивать. Аналогично на брусьях берете вес, с которым делаете 10-12 раз и увеличиваете, когда сможете делать 20. При подъеме ног к перекладине рекомендую использовать утяжелители для ног весом 2-4 кг. Теперь несколько слов о преимуществах тренировок на турнике и брусьях перед железом. Основное преимущество заключается в естественности природы роста мышц. Всяческие нагрузки железом на организм являются неестественными для него. Таким образом, рост мышц при тренировках в зале обеспечивается разрывами мышц молочной кислотой, которая выделяется в результате нагрузок. В процессе восстановления они становятся больше в объеме. Но посмотрите на любого накачанного бодибилдера если он не будет заниматься 3 месяца. Его мышцы станут «рыхлыми», потеряют упругость.

Если же вы занимаетесь с собственным весом, это для организма является естественной нагрузкой. То есть мышцы увеличиваются для того, чтобы организму было проще переносить нагрузки, которым вы его подвергаете при отжиманиях и подтягиваниях. И при длительных отсутствиях тренировок, они просто будут медленно уменьшаться в объемах. Но их природа и форма будет оставаться прежней. В этом и заключается ключевая разница между накачкой и тренировкой мышц: при тренировке мышцы не меняют свою структуру. Так же хотелось бы отметить прирост силы при тренировках на турнике и брусьях. Многие говорят, что с помощью турника и брусьев особо в силовом плане не прибавишь. То, что это не так доказывает простой эксперимент. После года отжиманий на брусьях попробуйте сделать довольно известное при силовых тренировках упражнение – жим лежа. Я вас уверяю с вероятностью 95%, вы с легкостью сможете отжать свой вес. А люди до этого доходят в среднем после посещения зала в течении полугода. Таким образом, турник и брусья – это не просто дворовые снаряды для школьников, а полноценный тренажер, естественным образом развивающий в вас выносливость, силу и мышечную массу.

программы тренировок и упражнений на турнике в домашних условиях

Программы тренировок на турнике

            С помощью турника можно легко проработать мускулатуру рук и туловища. Для этого существуют специальные упражнения – подтягивания. Кроме того, некоторые модификации турников оснащены дополнительными приспособлениями, которые дают возможность качать пресс и отжиматься.

            Подтягивания на перекладине – нагрузка на мышцы спины и двуглавые мышцы рук. Отжиманиями прорабатывается мускулатура груди, а также передние дельтовидные мышцы. Программы тренировок на турнике включают в себя различные упражнения для начинающих спортсменов и профессиональных атлетов. Эти занятия укрепляют мускулатуры и способствуют набору мышечной массы.

Перед занятиями важно делать десятиминутную разминку, позволяющую разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам. Такая разминка может состоять из следующих упражнений:

- бег;

- прыжки со скакалкой;

- махи руками.

 

            Программы упражнений

 

            Для быстрого и эффективного набора мышечной массы оптимально использовать турник брусья. Программа занятий с этим тренажёром состоит из двух вариантов соответствующих тренировок. Эти тренировки можно чередовать. Занятия следует проводить с интервалом в один или два дня.

            Для проработки мышц спины, груди и рук рекомендуется делать три или четыре подхода. Чтобы подкачать пресс, достаточно выполнять упражнения в три подхода. Каждое упражнение нужно повторить не более пятнадцати раз в каждом подходе. При необходимости можно использовать дополнительный груз.

            Программа занятий на тренажёре типа турник брусья для спины, пресса и груди включает в себя следующие виды упражнений:

- подтягивание на перекладине широким хватом;

- отжимания от брусьев для проработки мышц груди;

- подъём ног в висячем положении на турнике;

- подтягивания на брусьях.

            Стандартная программа для тренировки мускулатуры пресса, бицепса и трицепса состоит из следующих упражнений:

- подтягивания на перекладине обратным и узким хватом;

- скручивание в висячем положении вниз головой на брусьях;

- отжимания от брусьев.

 

            Упражнения для начинающих

 

            Подтягивание на турнике – это базовое упражнение, с которого начинаются занятия для новичков. Вначале необходимо выполнить упражнение, которое называется «свободный вис». При этом важно полностью расслабить мускулы, чтобы почувствовать, как они растягиваются. Дальше можно начинать подтягиваться. В верхней точке желательно немного задержаться. Подниматься и опускаться нужно медленно и плавно.

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

  • Удобные кроссовки или кеды.
  • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
  • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
  • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

  • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
  • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
  • Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

  • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
  • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
  • Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

  • Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
  • Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

  1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
  5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

  1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
  5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

▶▷▶▷ программа тренировок на турнике и брусьях от ганнибала

▶▷▶▷ программа тренировок на турнике и брусьях от ганнибала
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

программа тренировок на турнике и брусьях от ганнибала - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения на турнике и брусьях от HANNIBAL (Ганнибала) wwwyoutubecom/watch?v=cFLxNpQQ8jk Cached турник, купить турник, турник брусья, турник настенный, турник 3 в 1 ,подтягивание на турнике Программа тренировки Hannibal For King - WorkOut workoutsu/articles/295 Cached Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS [Программы тренировок ] 14941 5 Тренировочная программа для начинающих БарБразерз [Программы тренировок ] ГАННИБАЛ КИНГ БАЗОВАЯ тренировка для НАЧИНАЮЩИХ по wwwyoutubecom/watch?v=fkpqEIspB8M Cached Мы будем подтягиваться на перекладине, потом выполним отжимания на брусьях , а затем – отжимания от пола Программа Тренировок На Турнике И Брусьях Ганнибала mondoletterweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached На турнике можно подтягиваться разными хватами, например, «прямым» или «пронированным» хватом, для этого упражнения ваши ладони должны быть развёрнуты от вас, а можно подтягиваться и Программа Тренировок На Турнике И Брусьях Ганнибала greatestpleerweeblycom/blog/programma Cached Программа Тренировок На Турнике И Брусьях Ганнибала программа отличается от Турникмен Ганнибал, занятия на турнике и брусьях, программа wolfworkoutru/trenirovki-na-turnike/hannibal-for-king Cached Сегодня будет идти речь про Ганнибала и многое другое К этому «многому другому» я отнес занятия на турнике и брусьях , программу занятий на турнике и занятия на турнике для начинающих Тренировки Ганнибала - FBru fbru/article/126964/trenirovki-gannibala---luchshiy Cached Программа тренировок на турнике и брусьях на брусьях и турнике программа тренировок Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра workoutsu/articles/128 Cached Александр AleksandrSadovsky Садовский (истории твоего успеха) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях Лучшая программа тренировки на турнике и брусьях tzdorovru/uprazhneniya/programmy-trenirovok/programma Cached Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для применения и любителям в области спорта Она помогает качественно проработать бицепс, трицепс, мышцы, расположенные на Hannibal for King Программа тренировок musclesfitru/hannibal-king-programma-trenirovok Cached Отжимания Можно отжиматься, как от пола, так и от специальных, приспособлений, увеличивающих амплитуду движения Подтягивание на перекладине (хват – ладонь от себя) Отжимание на брусьях Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,930 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • турник 3 в 1
  • трицепс
  • подтягивание на турнике Программа тренировки Hannibal For King - WorkOut workoutsu/articles/295 Cached Программы тренировок на турниках и брусьях от SWT BarBosS [Программы тренировок ] 14941 5 Тренировочная программа для начинающих БарБразерз [Программы тренировок ] ГАННИБАЛ КИНГ БАЗОВАЯ тренировка для НАЧИНАЮЩИХ по wwwyoutubecom/watch?v=fkpqEIspB8M Cached Мы будем подтягиваться на перекладине

Программа на турник и для брусьев

Для тренировок многие профессионалы и начинающие спортсмены выбирают турник или брусья. Объяснить этот факт можно их доступностью, ведь снаряды находятся во дворах, спортивных залах. Турник совместно с брусьями дает возможность проработать мышцы спины, грудные, задействует бицепс и трицепс.

Какие упражнения входят в программу на турнике 

Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям. 

На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

  • Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.
  • Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.
  • Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.
  • Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.
  • Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

  • Отжимания средним хватом на брусьях.
  • Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.
  • Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.
  • Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.
  • Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.
  • Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

  • Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.
  • Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья.  
  • Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.

Турник методический - SPIETH Gymnastics

Турник методический - SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам наилучший сервис. Подробнее о файлах cookie Hide

Продукты

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Тренировочный турник

легко регулируется
  • турник в комплекте

  • турник может быть заменен рейкой брусьев 2202205
  • регулировка высоты: от 45 до 200 см
  • с системой быстрой фиксации и без натяжения
  • стойки должны быть закреплены на пол (с болтами)
Особенности
  • Специально для тренировок (залы) - без тросов
  • Очень быстро регулируется по высоте
  • Также подходит для перекладины турников
  • Занимает мало места
  • Подходит для методических упражнений
Показать спецификации

Для запроса цен на этот продукт перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Характеристики
Цвет Серебристый
Регулируемость Регулируется по высоте от 45 до 200 см.
Тип использования Обучение
Упаковка и транспортировка
упаковок 3
Вес нетто (кг) 37,00
Вес брутто (кг) 40
Объем транспортировки 0,24
Способ транспортировки Груз

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Рельс для брусьев стеклопластиковый с натяжной головкой

Сравнивать

Сменный турник для турника Club и новый турник Club

Сравнивать

Упаковка из 8 магниевых блоков, всего ок. 450 г

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Классические параллельные брусья

(800)932-3339
(860)779-0825 - International
info @ gymsupply.com

Выбирать ... 4 руки сильные AAI ActiveWrap Советник Тактический Воздушная трасса Ашер Атлетик Барсучий бальзам Бальи Лучшие дезинфицирующие средства Черный алмаз Блейер Bling Bands Боди Спорт Кафе Пресса Капитан спорт Поставка спортзала Каролины Чемпион по спорту Очаровывать это Чо Пат Покрыть все Cramer Products Inc. Кудрявые девушки Дизайны Маргариты DGS Снаряжение DGS Ninja Dollamur Дуонамический Динасол Английский бульдог Энвиролит Everlast Climbing Industries FastFluff ПОДВИГ Феннер Флаг Дом Гибкий диск Гиббон Гибсон Атлетик Гиннаста США ГК Элит Захваты и т. Д. Спортзал Смартс Тренажерный зал Трикс ГимнасткаX Гимнова Бальзам Hand-e Hedstrom Fitness Гелиос Honav USA, Inc Jaegerssport ЖАММАР Янссен Фритцен Лента KT Волшебные ниндзя Mancino Массажный трекер Поставка спортзала Среднего Запада Молук Монстро Motionwear Мой счастливый танец Настя Люкина Norbert's Athletic Products, Inc.NRS Другой Paper House Productions Paramount Partners Пегас Penn Foam Corp. Принадлежности для фитнеса Rage Reichelsport Reisport Спортивные товары Resilite Пена Райли Rip Guardian Росс Атлетик Rounders Pit Foam LLC S / A Sport - Спит Андерсон Системы обнаружения SAM Стэн Рэй Стальные изображения Стромгрен Атлетикс StrongBoard Супер Захваты Тэмми Биггс Команда Beach Body Десять-о Оригинальный блок Тера-Бэнд Восхождение на три мяча Три ура для девушек Trampmaster Батуты без ограничений TriggerPoint TriggerPoint ™ Перемирие TruGrip Ортопедические опоры Tulis Tumbl Trak Кувыркающийся медведь ООО ТамблГлав Перчатка США USOC WOD Сварщик Zip Line Gear ZLP Производство

Подобно модели ELITE, это регулируемое устройство идеально подходит для тренировок и соревнований в возрастных группах
  • Рекомендуется для тренировок и соревнований в возрастных группах только до уровня 4
  • Балки регулируются по ширине от 15 до 26 дюймов (от 38 до 65 см)
  • Graphite II Rail имеет длину 138 дюймов (3500 м)
  • Высота регулируется с шагом 5 см от 47-1 / 4 дюйма до 76-3 / 4 дюйма (120–195 см)
  • Классическое синее покрытие с порошковым напылением, устойчивое к скалыванию, выцветанию и регулярному износу, характерное для средних поверхностей.
  • Не оставляющие следов напольные контакты с одной регулируемой регулируемой ножкой
  • В комплекте крепежный комплект для аппаратов

    Товар отправляется автомобильным транспортом.Свяжитесь с нами, чтобы узнать точную стоимость доставки. Может потребоваться дополнительная плата.

    * Товар будет отправлен от производителя. Доставка может занять 3-7 недель.

Элемент #: 406400

Производитель: AAI

Номер позиции производителя: 406400


Окончательная тренировка с параллельными брусьями

Параллельные брусья - отличный вариант домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела.

Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельными брусьями из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!

Параллельные брусья - отличный вариант домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела. Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельным брусом из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!

БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: ГРУДЬ, ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

Параллельные стержни часто используются в качестве «окунания станции» в коммерческих спортивных залах.Итак, имея дома брусья, вы можете приступить к выполнению этого большого и эффективного упражнения для верхней части тела. Отжимания прорабатывают грудь и переднюю часть плеча (передние дельты). Но, как и любое движение с собственным весом, вы почувствуете работу и в других частях тела.

Подготовьтесь к тому, чтобы ваши руки, спина и корпус также получили пользу.

ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ПАНЕЛИ
  1. Опирайтесь на параллельные брусья одной рукой за каждую перекладину
  2. Поднимитесь, руки зафиксированы
  3. Скрестите ступни в щиколотках и слегка согните ноги в коленях
  4. Слегка наклонитесь вперед при опускании тела, сгибая руки и отводя локти назад
  5. Опустите медленно и с контролем
  6. Нажмите вверх из нижнего положения
  7. Измените угол наклона тела, чтобы воздействовать на несколько разные области грудных и дельтовидных мышц

Хотите больше? Когда вы освоите это движение и сможете выполнять 10+ повторений в медленном темпе и в хорошей форме, увеличивайте вес, используя пояс для отжиманий.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТРИЦЕПС

Слегка измените угол наклона параллельного бруса, и вы почувствуете работу трицепсов. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс, которые вы можете делать. Придерживайтесь его, и вы увидите видимые изменения в массе и форме ваших рук.

ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПСЫ
  1. Подготовка к падению (как указано выше)
  2. Когда вы опускаетесь вниз, держите туловище более вертикально и прижимайте локти к телу
  3. Сосредоточьте напряжение на трицепсе, когда вы отталкиваетесь, поддерживая вертикальное положение туловища
ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Держите запястья, локти и плечи «сложенными» по прямой линии на протяжении всего движения (возьмитесь за брусья прямо под плечами)

Сожмите локти в верхней части движения и подумайте о том, чтобы повернуть руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была обращена вперед.

Держите плечи плотно прижатыми к туловищу, чтобы они не поднимались вверх.

НИЖНИЙ КОРПУС: БЕДРА, КВАДРАТЫ

Вы не можете оказывать какое-либо утяжеленное сопротивление через ноги и ягодицы, используя параллельные брусья, но вы можете использовать силу тяжести для развития мышечной выносливости бедер, таза и квадрицепсов.

ПОДЪЕМ НОГ
  1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
  2. На выдохе сосредоточьтесь на укреплении основных мышц.
  3. Поднимите ноги перед собой, поставив колени, лодыжки и ступни вместе.
  4. Управляйте движением, сосредотачиваясь на своем ядре.
  5. Вытяните ноги прямо вперед на несколько секунд, а затем медленно опустите на выдохе.

Хотите больше? Вы можете добавить этому сопротивлению, привязав утяжелители к лодыжкам или удерживая небольшую гантель между лодыжками.

БАГАЖНИК: ABS и CORE

Выполнение полного L-сидения на параллельных брусьях было бы одним из самых сильных упражнений для кора. Но он довольно продвинутый! Так что лучше начните с вытачек. Это отличное упражнение для всего кора. И они помогут вам создать отличную основу для перехода на L-Sits, если хотите.

  1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
  2. На выдохе начните подтягивать колени к груди.
  3. Подумайте о медленном сгибании таза и опускания позвоночника, чтобы контролировать движения.
  4. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, а затем медленно опускайтесь на выдохе.

Хотите больше? Перейдите к полному L-сидению, вытянув ноги под прямым углом и удерживая L-образную позу. Посмотрите, как выполнять L-Sit на паралет здесь.

ПОЛНОЕ ТЕЛО: ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Дамы и господа: Straddle Planche: Planche не просто впечатляет, это мастерская демонстрация баланса и контроля, которая укрепит все ваше тело. Вот как работать с этим продвинутым удержанием веса тела.

3 ПРОГРЕССИИ ПЛАНШИ
ТАКСИКА
  1. Положите руки на брусьях с прямыми руками
  2. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, чтобы руки поддерживали вес всего тела.
  3. Поднимите бедра позади себя на высоту плеч и удерживайте это положение. Как только вы сможете удерживать это в течение 60 секунд, переходите к расширенной версии.
ПЛАНША ДЛЯ ПЕРЕДНЕГО ТАКСИ
  1. Встаньте в положение планше для подворачивания, поставив колени на грудь, а руки прямые.
  2. Работайте над выпрямлением спины. Вытяните бедра позади себя, пока спина не выпрямится.
ДОСКА
  1. Примите сложную позу планке для группировки, согнутые колени, прямые руки и поднятые бедра (чтобы ваша спина была параллельна земле). Осталось освоить еще один ход…
  2. Вытяните ноги из-под груди так, чтобы они смотрели в сторону позади вас. Делайте это медленно и контролируя, используя дыхание, чтобы помочь себе.
  3. Наклонитесь вперед над запястьями, чтобы уравновесить движения ног.
  4. Расширите ноги, чтобы облегчить задачу, но старайтесь сводить их вместе, когда вы освоите движение. Держите верхнюю доску в течение 10-15 секунд.

СОСТАВЛЕНИЕ ВСЕ ВМЕСТЕ (РАСШИРЕННАЯ)

Вам не нужно тратить часы на эти упражнения на брусьях.Они настолько сложные, что даже 10 минут помогут вам стать сильнее, сжечь калории и нарастить мышцы!

Попробуйте эту домашнюю тренировку на брусьях. Предупреждение - это сложно !:

(Разминка с 4 подходами по 12-15 отжиманий)

  1. Planche work - основные упражнения для разминки
  2. Отжимания на брусьях - 3 подхода
  3. Отжимания на трицепс - 2 подхода
  4. Подъем ног - 4 подхода
  5. Tucks - 3 комплекта с захватами
  6. Planche work - работайте над прогрессом, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму

Отделка с планками на полу.

Дайте нам знать, как вы нашли наше руководство и как у вас дела, в комментариях ниже!

Эту статью невозможно было бы сделать без помощи замечательной команды BarMob. Два члена команды, которые вы видите на фотографии, - это Паула Ли Бинс () и Крис Скарбороу ().
Посетите их веб-сайт здесь: http://www.barmob.co.uk/
И будьте в курсе того, где они находятся и чем занимаются, на своей странице в FB: https: // www.facebook.com/BarMobUK/

20 упражнений со штангой для наращивания мышц для убийственной тренировки с собственным весом

Они не зря называют это тренажерным залом в джунглях. Джон Хайндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что обезьяньи брусья - один из самых эффективных и универсальных инструментов тренировки, который вы, вероятно, никогда не подумаете использовать. По словам Хайндса, в них можно выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически любому, кто находится на расстоянии от детской площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые помогут отточить триммер, улучшить физическую форму тела в целом, а также выделить и выделить определенные группы мышц и слабые места. Хиндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны гибкие. Поначалу это серьезно скажется на вашей гибкости, силе хвата и общей силе, поэтому вы, вероятно, ошибетесь, выполнив более легкую часть повторений и подходов и более длительную часть отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», - говорит Хайндс.«При работе на высоких уровнях это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать от 30 секунд до минуты ». Он добавляет, что больше отдыха приведет к силе, в то время как меньшее количество отдыха даст вам большую накачку и поможет в развитии размера и силы мышц.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих тренажерных залах есть перекладина или брусья, которые подходят для большинства (не всех) упражнений, как и перекладина для подтягивания.

1. Подтягивания

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите ноги прямо, а ягодицы и корпус напряженными, когда вы тянете подбородок над перекладиной. Это называется тактическим подтягиванием - часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и немного впереди вашего тела, когда вы подтягиваетесь, ваш корпус активизируется и стимулируется, что защищает вашу нижнюю часть спины и использует напряжение всего тела.

Повторений: Как можно больше
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, выполняя повторения и подходы, если у вас еще нет сил. Начните с 5 подходов по 5 повторений и постепенно увеличивайте их до 10. Гипертрофия - это ключ к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере продвижения.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Чтобы усложнить задачу, переходите к подтягиванию на сиденье L, поднимая и выставляя ноги перед собой под углом 90 градусов. Завершите 5 × 5.

2. Подтягивания с боковым движением

Как это сделать: По сути, вы качаетесь слева направо, перемещаясь вбок через одну из параллельных брусьев.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

3. Передача

Как это сделать: Это базовое или обычное движение планки обезьяны.Держа руки прямыми или слегка согнутыми, как можно плавнее продвигайтесь по перекладине и спине. Вы можете качать ногами или позволить им висеть, когда переходите от одной перекладины к другой. Это феноменальный инструмент для наращивания силы хвата.

Повторов: Пройдите полностью вниз по перекладине и обратно.
Сеты: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

4.Подтягивания с поворотом из стороны в сторону

Как это сделать: Они похожи на подтягивания с боковым движением, только вы качаете ногами из стороны в сторону, чтобы набрать скорость, когда выполняете подтягивание на одной стороне, затем вы качаетесь в стороны и делаете подтягивание на Другой. Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.

Повторов: 5
Подходов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

5. Пруток кип

Как это сделать: Начиная с нижней части положения для подтягивания - ваши ноги прямо свешиваются вниз - начните поворачивать свое тело в полое положение. Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они находились немного впереди вашего тела. Ваши плечи здесь главный двигатель. Когда ваше тело сжимается и движется вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву С. Затем с силой оттянитесь назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги - назад за ваше тело (представьте себе перевернутую букву С. ). Продолжайте чередовать эти два движения, пока не увидите над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, потянитесь за перекладину, затем быстро оттолкнитесь, возвращаясь в переднее положение (перевернутая С). Отсюда вы опуститесь в положение зависания и начнете снова.

Советы экспертов

1. Убавьте этот ритм. Практикуйтесь в переходе от передней части к перевернутой С-образной схеме, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться вверху.
2. Чтобы помочь себе тянуть и набрать обороты, вы должны подтянуть бедра вверх к перекладине и потянуть руки вниз к бедрам - одновременно и с силой.

Повторов: 5-10
Подходов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

6. Отжимания под штангу

Как это делать: Чтобы окунуться, вам нужно, чтобы верхняя часть тела находилась выше брусьев, а бедра даже с ними. Вы можете сделать это, выполнив мускулы, кругосветное движение или просто поднявшись по лестнице и расположив себя.Возьмитесь за основные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна брусьям, затем полностью вытяните вверх.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

7. Подъемы со штангой

Как это сделать: Существует около 14 основных способов выполнения мускулов, говорит Хиндс: узкий хват, широкий хват, раздельный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, переключение хватов, подъёмы и т. Д. .Но базовая мускулатура со штангой в первую очередь основана на подтягивании с подъемом.

Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на одной линии со перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Прыгайте вниз, используя инерцию, затем снова поднимайтесь. «Когда все сделано правильно, вы можете переместиться через штангу в верхнее положение, совсем не сгибая рук», - говорит Хиндс.

Повторений: 1-5 в хорошей форме
Подходов: Постарайтесь набрать как можно ближе к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

8. Кожа кота

Как это сделать: Новичкам сначала следует научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите ноги и бедра вверх, одновременно откидываясь назад. Колени должны быть подогнуты и касаться локтей, а спина округлена.Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью выпрямляете их. Держите корпус в напряжении все время и тянитесь вниз, чтобы руки тоже были вытянуты.

Кожа кота начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы сводите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь пальцы) до тех пор, пока ступни не будут свисать под вашим телом. Вы будете вращаться вперед как можно дальше, а затем поверните в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение подвешивания.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

9. Подъем ног в висе

Как это сделать: Начните с положения подтягивания и подтяните колени к локтям (но не к подмышкам).

Повторений: 5
Подходов: 10
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, выполняйте подъемы ног в висе с прямыми ногами, удерживая их прямыми, когда вы касаетесь ступнями перекладины.

10. Стеклоочистители

Как это сделать: Это похоже на подъем ног в висе, только когда ваши ноги находятся на ¾ расстояния до перекладины, начинайте двигать ими из стороны в сторону - как дворники. Держите движение медленным, пока вы поворачиваетесь в стороны, насколько можете контролировать, влево, затем вправо.

Повторений: 5 с каждой стороны
Подходов: Постарайтесь набрать как можно больше 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

11. Вспомогательные пистолеты

Как это сделать : Встаньте левой ногой примерно в одном футе от вертикального столба (прикрепленного к перекладине). Вытянув руки, возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от стойки). Убедитесь, что вы выпрямляетесь через пятку, когда приседаете попой к пятке.

Повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, прибавьте вес или сбросьте штангу.

12. Мороженое

Как это сделать: Это движение аналогично рычагу.Предположим, что хват сверху немного шире плеч. Подтяните свое тело к верхней позиции стандартного подтягивания. Сохраняя твердость тела, откиньтесь немного назад, выпрямите руки и приподнимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой, параллельной земле, а руки полностью заблокированы. Убедитесь, что пальцы ног согнуты, а широчайшие мышцы живота согнуты. Затем быстро вернитесь в верхнюю позицию.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

13. Тяга тела (без ног)

Как это делать: Это движение похоже на удержание рычага согнутым коленом, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляетесь и поднимаете ноги к небу. Обязательно держите туловище параллельно земле. Отсюда выполните тягу так, чтобы грудь поднялась к перекладине, затем вернитесь в положение прямой руки. Вы все время будете держать ноги вертикально, а туловище - горизонтально.

Повторений: 5
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

14. Машинки пишущие

Как это сделать: Если вы начинаете справа, потяните вверх к правой руке. Согнув правую руку и выпрямив левую, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на том, чтобы использовать правый трицепс для толчка справа и левый бицепс, чтобы тянуть влево). Завершите негатив, медленно опустив согнутую левую руку вниз. Теперь подтянитесь влево, меняя движения. Это одно повторение.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

15. Подвеска для бара

Как это сделать: Широким хватом сверху просто висите на перекладине в течение рекомендованного времени. По словам Хиндса, ежедневное выполнение этого упражнения улучшит силу захвата и баланс от запястий до плеч.

Продолжительность: 30 секунд (увеличивая продолжительность на 10 секунд по мере продвижения)
Наборы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

«Когда вы только начинаете, делайте 1 или 2 подхода в висе на перекладине в день, постепенно продержавшись на перекладине до 10 минут, не опускаясь», - говорит Хайндс.

16. Передняя задняя часть

Как это делать: Начните с нижней части положения подтягивания, потянитесь наполовину вверх, затем напрягите тело и потянитесь вперед, широко разводя локти. Поменяйте движение, толкая тело назад и вниз, сжимая локти. Обязательно держите локти согнутыми под углом 90 градусов все время.

Повторений: 5 (спереди назад - 1 повтор)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

17. Путешествие по наклону

Как это сделать: Возьмитесь рукой за любую планку из набора брусьев (если у вас есть достаточно места, чтобы поместиться между ними!). Сделайте наклон, затем шагните правой рукой вправо. Снова окунуться. Теперь сделайте шаг левой рукой.Снова окунуться. Повторите эту схему по всей длине брусьев обезьяны, а затем вернитесь назад (в том же направлении). Каждое падение считается как одно повторение. Если вы не можете поместиться между брусьями, двигайтесь в боковом направлении по внешней стороне одной из основных брусьев, составляющих брусья.

повторений: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
отдых: отдых: новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Медленнее, чтобы сложнее.

18. Подтягивания хватом запястья

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука хватается за запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала поработать более слабую руку», - говорит Хиндс, чтобы помочь сбалансировать любые слабые стороны.

Повторений: 5
Подходов: 5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Опустите рукоятку рабочего рычага, чтобы было труднее. Думайте об этом как о предшественнике подтягивания на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с негативным фокусом на одной руке

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно перекладине и возьмитесь за захват коммандос. (Подобно хвату, которым вы пользуетесь при лазании по веревке: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она была ближе к вашему лицу. Полностью потянитесь вверх и коснитесь перекладины правым плечом.Отсюда сожмите ямку правой руки и втяните локоть, облегчая захват левой руки (но удерживая ее на перекладине). Делайте от 3 до 5 отрицательных повторений, прижимая правый локоть к себе, когда вы спускаетесь вниз.

Повторов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Подходов: 5 (работайте до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; У продвинутых спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 минут.

Примечание: Это дополнительный шаг в работе с подтягиванием одной рукой. «По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на своей дальней руке», - говорит Хиндс. «Опять же, всегда начинайте с более слабой руки.

20. Подтягивание на одной руке

Как это сделать: Начните с твердого захвата перекладины сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее поперек тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к своей рабочей руке.Держите движение под контролем.

Повторений: 1 (работайте до 5 по мере продвижения)
Подходы: 1-5
Отдых: Новички, выполняющие меньшее количество подходов, могут занять от 30 секунд до 1 минуты; у опытных спортсменов, выполняющих более высокие подходы, требуется 3-5 мин.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Стоит ли бежать на жестком стальном стержне?

Если мы посмотрим на спорт гимнастику и оборудование в нем, что мы увидим?

Барные мужские и женские аппараты

  1. Брусья деревянные

  2. Неровные стержни - деревянные

  3. Высокий стержень - сталь

Что у них общего? Все они гибкие (как деревянные, так и стальные), обеспечивают отскок спортсмена и поглощают удары.

Теперь, если мы посмотрим на типичный «функциональный фитнес-зал», мы увидим неподвижную стальную конструкцию. Это, конечно, удобно. Он прочный и имеет множество применений, он может выдерживать большой вес для приседаний, и вы можете подтягиваться на турнике.

Использование этой конструкции для строгих подтягиваний или работы с кольцами идеально подходит.

Так в чем проблема?

Турник абсолютно не изгибается.

Это заставляет нас задать вопрос.

Должны ли мы действительно раскачиваться на стальном неподвижном турнике?

Мое обоснованное предположение, вероятно, нет. Особенно в отношении того объема, который мы видим в типичной программе CrossFit. Очень часто можно увидеть почти в любой функциональной фитнес-программе, увеличивая количество движений до нулевых в неделю.

Если мы знаем, что штанга не поглощает удары и не изгибается, какой вид повреждения это вызывает плечевой сустав, сухожилия и связки? А как насчет других суставов? Запястья? Позвоночник?

В нашем гимнастическом опыте мы никогда не выполняли движения на фиксированной конструкции. Ни одного повторения.

В дополнение к этому, по нашему опыту преподавания мы знаем, что люди не проявляют столько контроля, сколько должно быть во время большинства выполняемых движений киппингом.

Итак, что мы можем сделать?

Будьте внимательны.

Обратите внимание на то, какой объем плеч вы переносите с весом своего тела, плюс дополнительный импульс при опрокидывании. Спросите себя, нужно ли это?

Можете ли вы заменить движение с меньшей инерцией?

Увидим ли мы будущее, в котором мы сможем внедрить более традиционное оборудование для гимнастики в более широкую индустрию фитнеса?

Мы, конечно, надеемся на это, и Dalecki Strength будет работать над этим в будущем.

Вы хотите добавить комментарий к этому разговору? Мы будем рады услышать ваши мысли ниже.

Нужна помощь с программой гимнастики? Свяжитесь с нами ниже.

Имя *

Имя


Имя


Фамилия

Электронный адрес *

Тема *

Спасибо!

Как выполнять параллельные брусья как босс

Отправлено: 2 февраля 2017 г. По сценарию Оливье

Это препятствие непростое и требует хорошей силы верхней части тела.В идеале, когда вы приближаетесь к препятствию и устанавливаете перекладины обеими руками, убедитесь, что они прямые, и попытайтесь контролировать раскачивание вашего тела / ног слева направо. Легче выполнять упражнения с заблокированными руками, а затем ходить руками вдоль перекладины.

Некоторым людям нужно будет опереться ногами о перекладины, хотя этот вариант подходит, обратите внимание, что он намного медленнее и может оказаться не таким практичным, если впереди или позади вас будет длинная очередь.

Как атаковать отжимные брусья

Если вы можете сделать большое количество отжиманий или даже несколько отжиманий, то это препятствие должно быть для вас легче.

Быстрый способ преодолеть препятствие, если динамично продвигаться вперед. Когда вы опускаетесь в отрыв, используя руки (очевидно, не касаясь земли ногами), оттолкнитесь как можно сильнее на несколько дюймов и повторяйте этот процесс, пока не пройдете длину горизонтальных перекладин.

Становиться сильнее и улучшать отжимания очень важно, чтобы не тратить время зря на преодоление этого препятствия. Включите взрывные отжимания или отжимания с отягощениями в качестве прогрессии в своей тренировке, если вы можете выполнить как минимум 15 хорошо выполненных отжиманий с собственным весом.

Как разминаться перед отжиманиями

Отжимания слишком тяжелые - попробуйте эти «более простые» упражнения!

Я выпускаю новый контент каждые 2 недели, поэтому, если вы чувствуете, что хотите, присоединяйтесь ко мне в этом путешествии, и давайте сделаем это вместе. Это не так страшно, как вы думаете.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ | gleasons

МАЛЬЧИКИ ГИМНАСТИКИ

Развлекательная программа Глисона включает множество уровней от начального до продвинутого.Классное время обычно 1/3 акробатика, 1/3 предмета, 1/3 батут. Делая акцент на этих трех областях в нашей основной учебной программе, Gleason's дает студентам прочную универсальную основу для гимнастики.

Гимнастика может использоваться как средство адаптации детей как к учебе, так и к спорту. Важно изучить концепции движения, связанные с навыком, а также изучить навык. Основное внимание следует уделять развитию самооценки наряду с приобретением навыков.

Студенты должны сдать экзамен Beginning или пройти аттестацию сотрудников Gleason, чтобы поступить на следующий уровень

5 лет
MIGHTY-MITES

55 минут 1 раз в неделю

В классе Mighty-Mites учащиеся познакомятся с основами гимнастики во всех шести видах мужской гимнастики: вольные упражнения, конь на бицепс, натяжные кольца, опорный прыжок, параллельные брусья и турник. Батут также используется для обучения и развлечения на этом уровне. Кувырки, стойки на руках и колеса телеги - это основы, которым обучают в разделе кувырка, в то время как подвешивание, поддержка, перемещение и правильное приземление являются основными темами для всех предметов.

Возраст 6+

НАЧАЛО
55 минут 1 раз в неделю

Эти ученики будут ознакомлены с основами гимнастики во всех шести видах мужской гимнастики: вольные упражнения, конь на бицепсе, успокаивающие кольца, опорный прыжок, параллельные брусья и турник. Батут также используется для обучения и развлечения на этом уровне. Кувырки, стойки на руках и колеса телеги - это основы, которым обучают в разделе кувырка, в то время как подвешивание, поддержка, перемещение и правильное приземление являются основными темами для всех предметов.Единственная разница - это возрастная группа и уровень зрелости мальчиков.

ДОЛЖЕН ПРОЙТИ МАЛЬЧИКОВ НАЧАЛО ИЛИ БЫТЬ ОЦЕНИВАЕМСЯ СОТРУДНИКОМ GGS

В классах для мальчиков среднего и продвинутого уровней ученики будут продолжать тренироваться на всех видах спорта и на батуте. На этом уровне тыльная пружина развивается вместе с мастерством стойки на руках и колеса телеги. На этом снаряде также преподаются базовые навыки, в том числе упор на силу и гибкость. Некоторые мальчики этого уровня имеют право присоединиться к нашей соревновательной командной программе.Спросите в офисе, есть ли у вас какие-либо вопросы относительно командной программы.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
85 минут 1 раз в неделю

Сессия 2020/21 учебного года
31 августа 2020 г. - 29 мая 2021 г.