Как накачать мышцы спины💪 | invme
Развитые мышцы спины – это красиво. Но что еще важнее – у обладателей такой спины гораздо больше шансов сохранить здоровый позвоночник на долгие годы. Относительно здоровый, ведь у всех, кто учился в школе и после неё, есть сколиоз – искривление позвоночника. У кого-то искривление сильнее, у кого-то слабее – это зависит от того, сколько времени школяр проводил сидя и как он сидел. Если после школы вы стали студентом, а потом пополнили ряды офисных работников – уделяйте своей спине внимание. Эти усилия вернутся вам сторицей за всю жизнь.
Все рекомендации — как сохранить здоровую спину — в одной статье не уместятся. И в десяти тоже. Ниже основной акцент будет на увеличении размеров мышц спины, их силы и силовой выносливости. Кстати, если вы все еще не знаете, когда надо заниматься — утром или вечером, прочитайте наш материал об этом.
Развитые мышцы спины – это красиво. Но что еще важнее – у обладателей такой спины гораздо больше шансов сохранить здоровый позвоночник на долгие годыМышцы спиныМышцы спины делятся на три основные группы:
- Широчайшие мышцы спины.
Те самые «крылья». Сгибают и пронируют (вращают вовнутрь) плечи. - Трапециевидные мышцы. Когда говорят о накаченной шее – речь как раз о «трапеции», визуально – о её верхней части. Сводят и разводят лопатки.
- Выпрямители спины. Крепятся ближе к низу позвоночника. Разгибают поясницу.
Те самые «крылья». Сгибают и пронируют (вращают вовнутрь) плечи.Виды упражнений
Все упражнения для спины задействуют основные движения перечисленных мышц. Здесь мы разделим упражнения по тому, что будет воздействовать на мышцы: собственный вес, свободные веса – гантели, штанги, гири, и прочие утяжелители, или специальные тренажеры. Первые два варианта помогут накачать мышцы спины в домашних условиях. На многосуставные и изолирующие упражнения разделения не будет, просто сделаю приписку к каждому. Насчет дыхания: выдыхайте в момент максимального напряжения, вдыхайте, когда возвращаетесь в исходную позицию. Это актуально для всех упражнений, кроме становой тяги.
Упражнения с собственным весом
- Подтягивания
Основа основ любой программы для развития спины и физического развития тела вообще.
Подтягивание – многосуставное базовое упражнение. Вариативность в вопросах ширины и направления хвата позволяет смещать акценты на разные части спины и рук, но основной действующей мышцей в любом случае будет широчайшая.
Рассмотрим подтягивание с хватом средней ширины ладонями от себя – условно, обычное подтягивание. Исходное положение – вис на вытянутых руках. Упражнение разделим на три фазы:
- Подъём подбородка над перекладиной из исходного положения с помощью мускульной силы рук и спины. Совет – в исходном положении напрягите плечи, пресс и ноги – не висите мешком. Во время основного движения представьте, что вы тяните не себя к перекладине, а перекладину к себе.
- Удержание подбородка над перекладиной.
- Подконтрольное возвращение в исходное положение. Ключевое слово – «подконтрольное» — не отпускайте себя, а осознанно, поначалу – медленно, вернитесь в исходное положение.
Если сразу подтянуться не получается, прочитайте нашу статью об упражнениях на турнике, там подробно описаны подводящие упражнения.
Если вы тренируетесь дома и не обзавелись турником, то вместо перекладины воспользуйтесь дверью – хватайтесь за верх и подтягивайтесь. Обязательно зафиксируйте дверь внизу – вбейте клин или подложите книгу. Иначе вы сломаете дверь и травмируете себя. Чтобы кожа ладоней сохранилась в целости, постелите на верх полотенце.
- Шраги на брусьях
Изолирующее упражнение для развития трапециевидных мышц.
Исходное положение – на прямых руках на брусьях.
- Поднимите корпус, опуская плечи. Представьте, что не поднимаете плечи, а опускаете их.
- Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Дома вместо брусьев используйте пару стульев.
- Подъемы предплечьями на брусьях
Изолирующее упражнение для широчайших.
Исходное положение —
зафиксируйте прямой корпус перпендикулярно земле с помощью предплечий. Локти находятся примерно на одной линии с ушами.
- Поднимите корпус вверх опусканием предплечий.
- Задержитесь на секунду-другую в верхней точке.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Хоть речь и идет об упражнениях со своим весом, если нагрузка со временем станет недостаточной – возьмите утяжелители или попросите партнера забраться вам на спину.
Шраги на брусьяхУпражнения со свободными весами
- Становая тяга штанги
Базовое многосуставное упражнение со штангой. Становая задействует ноги, мышцы-разгибатели спины, предплечья.
Исходное положение: ноги на ширине бедер. Мысленно разделите стопу на две равные части. Встаньте так, чтобы при взгляде вниз линия грифа совпадала с линией, которая разделяет стопу. Стопа целиком стоит на поверхности, распределите вес тела равномерно по всей площади стопы.
Согните ноги так, чтобы гриф почти касался голеней. Возьмите прямым хватом сверху гриф так, чтобы кисти были на одинаковом расстоянии от блинов. Не округляйте спину. Взгляд направлен вперед.
- Перенесите усилие на руки и выпрямитесь со штангой в руках.
- Найдите состояние равновесия и на две-три секунды задержитесь в нем.
- Подконтрольно и не расслабляя спину опустите штангу.
Дыхание. Вдыхайте в исходном положении. Задержите дыхание на подъеме. Выдыхайте, когда опускаете штангу.
Становая тяга – самая частая причина травм при тренировке с железом. Не спешите увеличивать вес. Первые 10-15 тренировок с этим упражнением проводите с тренером.
- Тяга штанги к поясу
Многосуставное упражнение, основной акцент идет на широчайшие мышцы спины.
Исходное положение: встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см, возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.
- Поднимите штангу до касания грифом верха живота.
- Без задержки подконтрольно опустите штангу в исходное положение.
Если вместо штанги используете гантели, следите за тем, чтобы каждая сторона действовала синхронно.
- Шаги с гантелями
Изолирующее упражнение для трапециевидных мышц. Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите по бокам, возьмите в каждую по гантеле.
- Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
- Задержитесь в верхней точке.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Гантели можно заменить гирями или штангой.
Упражнения для спины с использованием тренажеров
- Тяга вертикального блока
Исходное положение: сядьте на тренажер для вертикальной тяги.
Ноги расположите под валиками. Если работаете с прямой рукояткой, ставьте руки чуть шире плеч.
- На вдохе плавно, без рывков, тяните рукоятку либо вниз за голову до уровня затылка, либо к груди.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Тяга горизонтального блока
Исходное положение: сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
- Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед.
- Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
- Гиперэкстензии
Исходное положение: Лягте в тренажёре на живот, пятки подведите под специальный валик.
- Наклонитесь вниз.
- Плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
- Задержитесь в этом положении пару секунд.
Гиперэкстензии без дополнительного веса – отличная разминка перед становой тягой.
Разминка, заминка и растяжка
Перед тренировкой обязательно сделайте суставную разминку. Хоть работать будем в основном спиной и руками, разомните все тело.
- Начните с шеи – сделайте по 10 круговых движений по часовой и против часовой стрелки.
- Разомните запястья – вращайте кистями. По 10 раз аналогично в каждую сторону.
- Вращение предплечий. Тоже по 10.
- Вращение рук. Аналогично.
- Махи руками в горизонтальной плоскости – 10 раз.
- Столько же – в вертикальной.
- Вращение торса – 5 раз по часовой, 5 раз против часовой стрелки.
- Вращение таза по аналогии с вращением торса.
- Вращение бёдер. В каждом направлении по 10 раз на каждую ногу.
- Рисуйте восьмерки, вращая голенью, по 10 раз на каждую ногу.
- Вращение стопы. Уприте её в пол носком и круговыми движениями вращайте – по 10 раз в каждую сторону для каждой ноги.
После суставной разминки сделайте кардио на пару минут. Это могут быть прыжки, бег на месте, бёрпи или джампинг-джеки – выбирайте на свой вкус.
После тренировки сделайте легкий стретчинг спины и рук. Если вы работаете со свободными весами, включите в послетренировочную растяжку несколько подходов виса на перекладине по 2-3 минуты. Так вы компенсируете давление на позвоночные диски, которое возникает во время тренировки. Учитывайте, что это не повод отказываться от полноценной растяжки пару раз в неделю.
Завершите тренировку 5-10 минутным кардио на свой вкус.
Развивайте тело гармонично – перекачанная спина при неразвитая грудь – путь к искривлению позвоночника.
Об упражнениях для грудных в домашних условиях мы уже писали. В зале это жимы, сведения рук и их аналоги в тренажерах.
Даже если вы уверены, что полностью поняли то, что прочли выше, то будет лучше, если за вашими тренировками последит человек, у которого уже есть тренировочный опыт. Для упражнений со своим весом это желательно, для остальных – обязательно. Если вы сделаете выбор в пользу упражнений со своим весом и будете тренироваться на улице – бросьте клич на invme.com, единомышленники обязательно найдутся.
Тренировка спины | Смело качайте назад
— Реклама —
Спина — самая большая и сильная мышца в нашем теле, и чем лучше она прокачана, тем увереннее можно идти вперед. Однако не все любят выполнять тяги на спине, поэтому вместо самых широких качают грудь, пресс и конечно же бицепс. Но если вы хотите выглядеть как настоящий мужчина, а не как пляжный мальчик, вам придется уделить особое внимание тренировке спины. О том, как накачать спину в тренажерном зале, а главное, как это сделать быстро, и пойдет речь в моем рассказе.
НЕ ОТКАТЫВАТЬСЯ. Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка прогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины при выполнении тяжелых базовых упражнений приводит к травмам позвоночника различной степени тяжести.
НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧИТИНГ . Во всяком случае, в базовых упражнениях, потому что при чтении в тяге штанги к поясу нагрузка идет на мышцы поясницы. При этом широчайшие мышцы спины недонагружаются, и риск получить травму поясницы значительно возрастает. Если вы не можете тренироваться без читинга, используйте его в упражнениях на спину на тренажерах со свободным балансом или на тренажерах
ГОЛОВА НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ТЕЛОМ. Выполняя упражнения на спине в наклоне, нельзя поднимать голову. При подтягивании шеи вверх (чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное округление спины.
Опасность получения травм шеи заключается в том, что их очень трудно выявить, так как они вызывают нарушение работы совершенно разных мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).
Но наклон скамьи вниз превращает пуловер из бесполезного упражнения на грудь в действительно отличное упражнение на растяжку спины. Еще одним преимуществом пуловера вниз головой является то, что помимо широчайших мышц спины в работу включаются и зубчатые мышцы.
Упражнения для нижней части спины в начале тренировки спиныПервое упражнение комплекса тренировок с отягощениями позволяет использовать ресурсы организма в полной мере, уменьшая их с каждым подходом. Основное упражнение для спины — это старые добрые подтягивания на турнике, затем с них нужно начинать тренировать спину. Это логично и разумно с точки зрения используемых организмом ресурсов.
Но вы можете начать тренировку спины с упражнений на мышцы поясницы (становая тяга, наклоны со штангой, гиперэкстензия с отягощением), но только в том случае, если для вас важнее силовые показатели, чем мышечная масса.
-Реклама —
До и После
Последние
Рисунки для резьбы по дереву
di — 0Упражнения для спины с бандажом, которые можно делать практически где угодно
Возвращение сексуальности в подвале
Рискуя показаться исключительно раздражает, я попал в лучшая форма в моей жизни во время карантина. Когда весной 2020 года мир закрылся, и спортзалы были вынуждены закрыть двери, многим из нас пришлось искать новые способы нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить ее.
Как и все остальные, я провел неделю или около того, готовя банановый хлеб, наблюдая за «Королем тигров» и отжимаясь от IG до того, как наступила реальность. Я спустился в свой подвал только для того, чтобы осмотреться и понять, что мне нужно проявить творческий подход.
Было достаточно легко накачать основные группы мышц со штангой, свободными весами и моим верным трэп-грифом, но я очень скучал по кабелям. Я полагаюсь на них для тренировок спины в тренажерном зале. Решение? Я начал имитировать свои любимые упражнения для спины на канатной тяге, используя эспандеры. Чем больше я экспериментировал с этими универсальными и доступными петлями из латекса, я обнаружил, что их 9.0068 бесчисленных способов грести, тянуть и летать на пути к сильной спине.
Повторение анатомии
У вашей спины одни из самых сложных для тренировки групп мышц, потому что она состоит примерно из двадцати различных мышечных «пар», которые зеркально отражают друг друга по обеим сторонам позвоночника. Эти пары подразделяются на поверхностных , промежуточных, и внутренних мышц.
Когда мы думаем о тренировках спины, мы обычно имеем в виду большую тройку поверхностных мышц: лат, ловушки, и ромбы .
Я бы также добавил туда задних дельты — хотя технически они являются частью плеча, они необходимы для силы и эстетики твердой спины.
Еще одна проблема при тренировке спины заключается в том, что трудно установить связь между мозгом и мышцами, чтобы убедиться, что вы используете правильную мышцу в качестве основного движителя в упражнении. У вас есть все эти поддерживающие мышцы, спрятанные под поверхностными и , вы не можете смотреть в зеркало, чтобы увидеть, как работают волокна.
Создание сильной спины с помощью бинтов
Преимущество эспандеров в том, что они позволяют практически бесконечно регулировать нагрузку на менее заметные, но не менее важные глубокие мышцы.
С бинтами постоянное напряжение и более плавные движения позволяют вам оттачивать мышцы, которые вы хотите сокращать, усиливая эту связь.
На рынке представлено несколько различных типов резинок сопротивления:
- Ленты сопротивления питания/петли
- Ленты сопротивления с ручками
- Мини-резинки
- Тканевые ленты
- Ленты для светотерапии
Я предпочитаю эспандеры и мини-эспандеры, хотя вы также можете использовать ламповые эспандеры во многих из приведенных ниже упражнений, если они вам доступны.
Вы можете приобрести наборы резинок с уровнем сопротивления от пяти до 200 фунтов. Имейте в виду, что величина сопротивления для любой ленты варьируется в зависимости от нескольких факторов, таких как выбор упражнений, ваш индивидуальный уровень силы, хват, положение якоря и положение тела.
Сделайте свою спину стройной и сильной с помощью этих шести упражнений для спины с бинтами, которые можно добавить в свою тренировочную программу.
Мини-эспандер Тяга широчайших на одной руке
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и накиньте мини-эспандер на руки ладонями наружу, большие пальцы внутри каждого конца петли. Вытяните руки прямо над головой, держите корпус напряженным, а грудь гордой.
Вдохните в верхней точке, затем выдохните, опуская правую руку и прижимая локоть к боку. Держите левую руку заблокированной над головой, а туловище прямым. Пауза в нижней части движения и сожмите , прежде чем поднять руку обратно в исходную точку. Обязательно сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего движения.
Повторите 10-12 повторений, затем переключитесь на левую руку.
Тяга верхнего блока широким хватом с лентой
Мой любимый способ выполнять тягу верхнего блока с лентой в домашних условиях — это закрепить ленту среднего/тяжелого сопротивления с высокой точки крепления (например, перекладины для подтягиваний), а затем использовать метлу или пластиковую трубу, пропущенную через нее. петля для подвешивания, чтобы создать «широтный стержень». В зависимости от высоты якоря вы можете сесть, встать на колени или полуна колени под «перекладиной», чтобы найти правильный уровень сопротивления.
Выполняйте это упражнение так же, как и на тросовом тренажере: держите хват широко (за пределами ширины плеч), ладони вперед, туловище прямо, корпус напряжен, когда вы подтягиваете локти к бокам и поднимаете штангу к себе. грудь. Не отклоняйтесь назад слишком далеко, иначе это станет больше похоже на ряд, чем на подтягивание. Сделайте паузу в нижней части движения и медленно поднимите штангу, сосредоточившись на полном растяжении широчайших мышц в верхней части движения.
Альтернативы: Если у вас нет опорной точки, вы можете делать это, как описанное выше упражнение с мини-резинкой для одной руки. Вместо одной руки одновременно опускайте обе руки, пока лента не коснется груди. Чтобы сделать хват шире, сожмите в кулаке длинную петлю, как будто вы держитесь за перекладину, затем потяните ленту наружу и вниз.
Тяга одной рукой с резинкой
Закрепите один конец эспандера так, чтобы он находился примерно на уровне середины туловища, когда вы сидите. Возьмитесь за свободный конец петли ладонью вниз и откиньтесь назад достаточно далеко, чтобы у вас было натяжение ленты при полностью вытянутой руке.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, затем вдохните, а затем выдохните, поворачивая запястье в нейтральное положение и сосредоточившись на том, чтобы отвести локоть немного назад за туловище (ваша рука должна остановиться на боку на уровне пупка). ). Сожмите спину на счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение, поворачивая руку обратно в положение ладонью вниз.
Повторите 10-12 повторений, затем поменяйте руку.
Альтернативы: Вы можете повторить это же тяговое движение с высокой или низкой опорной точкой, чтобы поразить трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие под разными углами. Для высокой опорной точки я рекомендую полустоять на коленях или с опорой на грудь на наклонной скамье. С низким блоком согните бедра примерно на 45 градусов и поверните запястье, как в сидячем варианте.
Вы также можете выполнять это движение с мини-лентой в виде тяги в наклоне. Шагните одной ногой в конец петли, захватив другой конец петли ладонью к телу. Согнитесь в бедрах, затем поднимите локоть, сжимая лопатку в верхней точке движения.
Разведение дельт в наклоне с лентой
Встаньте, положив под ноги длинную ленту с легким или средним сопротивлением, левой рукой возьмитесь за петлю с правой стороны и наоборот, так чтобы ленты скрестились перед вами. Согнитесь в бедрах под углом примерно 45 градусов, держа спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.
Начните с опущенных рук ладонями друг к другу. Поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе, слегка согнув локти. Задержите сжатие в верхней точке на счет, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10-12 повторений.
Альтернативы: Вы также можете использовать две отдельные ленты с одинаковым сопротивлением, закрепленные петлей вокруг двух низких точек крепления (например, стоек стойки для приседаний). Или вы можете прикрепить их к середине стойки и выполнять движение стоя, используя нейтральный или пронированный хват, чтобы по-другому нагрузить задние дельты.
Становая тяга с лентами
Встаньте на длинную ленту так, чтобы она разделяла ваши ступни пополам (в основном, там, где была бы штанга, если бы она была над вашими ступнями) в стойке на ширине плеч, носки направлены вперед. Ослабьте хватку на концах петлевых лент ладонями к телу.
Наклонитесь вперед в бедрах, держа руки и спину прямо, слегка согнув колени. Держите бедра высоко, наклоняясь вперед, и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий.
Верните тело в вертикальное положение, напрягая ягодицы и широчайшие (но не руками). Повторите 10-12 повторений.
Совет тренера: Стремитесь использовать более тяжелые ленты с этим.
Отжимания широчайшими прямыми руками с лентами
Это еще одно движение, в котором мне нравится создавать свой собственный гриф для широчайших, как описано в Тяге вниз широким хватом. Однако при отсутствии «перекладины» закрепите петлевую ленту высоко и возьмитесь за свободный конец ладонями вниз, руки на ширине плеч. Отойдите назад так, чтобы было напряжение в ленте, когда ваши руки вытянуты, а бедра согнуты под углом примерно 45 градусов.
Вы должны почувствовать небольшое растяжение широчайших мышц в исходном положении. Держите спину и руки прямыми, сосредоточившись на сокращении широчайших, чтобы подтянуть руки к бедрам. Сделайте паузу в нижней точке движения и медленно вернитесь в исходное положение. Удостоверьтесь, что вы делаете растяжку широчайших в верхней точке для полной амплитуды движения.
