Упражнение лучшие: 15 лучших упражнений для увеличения роста

Содержание

Названы лучшие упражнения для похудения из балета

19.02.2023 в 19:11 Общество 8899

фото: pxhere.com

Балетный тренер Акулина Бахтурина рассказала, какие балетные упражнения лучшие всего помогают похудеть, сообщает Marie Claire.

Первое — вытягивание ног. Его нужно делать следующим образом: напрячь мышцы бедер, подтянуть коленные чашечки, вытянуть мышцы голеней и с силой потянуть стопы на себя.

Второе — подъем на полупальцы. Это поможет укрепить мышцы стоп и голеней.

Третье — плие, при этой позиции пятки сведены вместе, а носки разведены в стороны.

Еще одно упражнение — пор-де-бра. Это движение руками, при котором следует держать воображаемый арбуз на уровне талии, приподняв локти и опустив плечи.

Затем следует сделать уголок: сесть на ягодицы, держа руки над головой и стараться оторвать ноги от пола, зафиксировавшись в этом положении как можно дольше.

Авторы:

org/Person»> Лина Панченко

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

Эта настройка «жрет» батарею вашего смартфона и совершенно не нужна: отключите ее
46761
Калмыкия
Пентагон подделал видео крушения беспилотника под Крымом
21868
Крым
ФОТО: T. ME/KRYUCHKOVOLEG
Чтобы предотвратить “озаборивание” Калининграда, придется изъять территории
21694
Калининград
Анастасия Рудницкая

Группа Cream Soda подтвердила гибель своего продюсера
Фото 21188
Ярославль
В Севастопольской бухте остановили движение транспорта утром 28 марта
7314
Крым
фото: МК в Крыму
Из-за атаки дронов сотни севастопольцев опоздали на работу
Фото 5072
Крым
crimea. mk.ru фото: crimea.mk.ru

В регионах:Ещё материалы

Лучшие упражнения для дома и тренажёрного зала 2023 — обучение в Тихорецке в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 4 недели
Продолжительность: 16 часов
Начало: в любой день 14 900 ₽16 200 ₽*

Курс Андрея Борисова включает шесть видеолекций на различные мышечные группы, в которых подробно рассказывает про работу мышц, решаемые задачи, нагрузки, анализирует различные техники выполнения, подробно разбирает ошибки.

В лекциях рассматриваются упражнения на тренажёрах, со свободными весами и с собственным весом.

Программа курса в Тихорецке:

Мышцы груди
Мышцы ног
Мышцы плеч

Мышцы рук
Мышцы спины
Мышцы пресса (бонус)

Бонусы:

Лекция «Мышцы пресса» при приобретении любой отдельной лекции. Входит в полный курс
При приобретении полного курса в Тихорецке доступ к видео «За кадром: TRX и …» бесплатно

Выпускникам Колледжа скидка 10% на курс

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие тренировки»

Диплом «Мастер тренер по фитнесу и бодибилдингу»*

* при оконченных курсах «Инструктор фитнеса, бодибилдинга, тренажёрного зала», «Персональный тренер» и семинарах «Миофасциальный релиз», «Базовый рацион», «Нутрицевтики» Колледжа Вейдера.

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Тихорецка.

Для кого курс:

студентам Колледжа Вейдера на очном или дистанционном обучении для успешной сдачи экзаменов
действующему тренерскому составу Тихорецка для восполнения возможных пробелов в знаниях, повышения уровня собственных компетенций, подбора упражнений для разнообразия тренировочного процесса клиентов
приверженцам здорового образа жизни, которые занимаются самостоятельно, сделает тренировки более осознанными, результативными

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на различные части тела при наличии медицинских противопоказаний. Из курса узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Купить лекцию в Тихорецке отдельно

Мышцы груди
Мышцы ног
Мышцы плеч
Мышцы рук
Мышцы спины

Содержание каждой лекции

Мышцы груди (1 ч 32 м)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
Отжимания от пола
Отжимания от медболов
Отжимания от грифа в тренажёре Смита
Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди
Пулловер
Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Мышцы ног (1 ч 54 м)

Приседания с собственным весом
Гоблет присед
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на груди
Тяжело-атлетический присед
Приседания в тренажёре Смита
Приседания в колодец
Румынская тяга со штангой
Румынская тяга со штангой с резиновым эспандером
Тяга на прямых ногах со штангой или гантелями
Гиперэкстензия на прямых ногах
Гиперэкстензия с круглой спиной
Сплит приседания
Сплит приседания с гантелями
Сплит приседания со штангой
Болгарские сплит приседания с гантелями
Выпады
Выпады в тренажёре Смита
Выпады с шагом назад
Приседания в тренажёре Гаккен Шмидта
Жим ногами платформы
Жим ногами платформы по 1 ноге
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа с гантелью
Сгибание ног лежа с самосопротивлением
Сведение ног сидя

Разведение ног сидя
Свинги с гирей
Ягодичный мост
Подъемы на носки стоя в наклоне
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки сидя

Мышцы плеч (1 ч 20 м)

Жим штанги сидя с груди
Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита
Жим гантелей сидя
Жим штанги стоя с груди
Жим штанги сидя из за головы в тренажёре Смита
Жим штанги сидя с груди в тренажёре Смита обратным хватом
Жим Арнольда сидя
Тяга штанги к подбородку
Тяга гантелей к подбородку
Отведение рук с гантелями в сторону
Отведение рук в стороны в тренажёре
Отведение рук в стороны с резиновым эспандером
Отведение рук в стороны в кроссовере
Подъемы гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой лежа животом на наклонной скамье
Подъем штанги перед собой обратным хватом
Отведение рук с гантелями в наклоне на заднюю дельту
Отведение рук с гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту
Отведение рук с гантелями лёжа животом на скамье на заднюю дельту
Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту
Отведение рук на заднюю дельту с резиновым эспандером
Отведение рук на заднюю дельту с нижних блоков кроссовера
Отведение рук на заднюю дельту с верхних блоков кроссовера
Лицевая тяга в кроссовере с канатом
Тяга Ли-Хейни

Мышцы рук (1 ч)

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
Сгибание рук со штангой на бицепс сидя
Сгибание рук с рукояткой нижнего блока стоя
Сгибание рук со штангой одной рукой стоя
Сгибание рук со штангой стоя прямым хватом
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Концентрированные сгибания рук с гантелью
Сгибание рук на бицепс с верхнего блока лёжа
Тяга вертикального блока обратным хватом
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом к низкой перекладине
Отжимания на брусьях на трицепс
Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания от опоры
Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой
Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Разгибание рук на блоке с узкой параллельной рукояткой
Отжимание от опоры с узким хватом
Отжимания от пола с узким хватом
Жим штанги лёжа узким хватом
Французский жим лёжа
Французский жим от перекладины
Разгибание руки из за головы с гантелью
Разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк)

Мышцы спины (1 ч)

Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
Тяга горизонтального блока широким хватом
Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т грифа
Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
Тяга вертикального блока
Подтягивания
Подтягивания на низкой перекладине
Пуловер
Становая тяга

Мышцы пресса (37 м)

Прямые скручивания
Прямые скручивания с отягощением
Прямые скручивания с резиновым эспандером
Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
Подъемы туловища лежа
Прямые скручивания на римском стуле
Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
Прямые скручивания с фитболом
Дворники
Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
Перекаты с фитболом
Планка со сменой ног
Планка с шагом в сторону
Планка на локтях на фитболе
Планка с упором на перевёрнутую Босу
Подъем медбола над головой сидя на фитболе
Диагональные скручивания
Квадроплекс
Жим палофа
Гиперэкстензия на фитболе
Гиперэкстензия

Другие лекции преподавателя:

Тренировки на жиросжигание. Основные принципы и правила построения

Интервью преподавателя каналу Media FAQ «Почему я фитнес-тренер?»

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги: Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

13 лучших упражнений для общего состояния здоровья и физической формы

Мощное сочетание упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить здоровье сердца, легких и кровообращения.

Упражнения, направленные на несколько групп мышц, особенно эффективны. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и подходят для разных уровней физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, на какие области тела в первую очередь воздействует каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе круга. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям продолжать делать повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

Однако они отмечают, что выносливые спортсмены, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений как минимум 2 дня в неделю.

ACSM также рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы активной физической активности 3 дня в неделю.

Отжимания задействуют несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

Как их делать:

Начните с положения планки с прямыми руками и поднятым телом по прямой горизонтально к полу. Держите ноги вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
Ладони должны лежать на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или слегка внутрь.
Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
Старайтесь держать бедра и нижнюю часть спины на одной линии.
Опуститься как можно ниже, стремясь коснуться грудью или подбородком пола.
Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину.

Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и кора, поскольку они задействуют пресс, ягодицы, бедра, икры и голени.

Как выполнять:

Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены в стороны.
Держите руки по бокам, ладонями внутрь и отведите плечи назад.
Задействуйте мышцы живота для поддержки спины.
Сдвиньте бедра назад и согните колени, как будто садитесь, спина прямая.
Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не будут параллельны полу.
Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
Вдохните в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

Выпады задействуют бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Шагните одной ногой вперед широким шагом, согнув колено и поставив ступню на пол.
Согните колено опорной ноги к полу.
Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной ногой.

Бег — это форма аэробных упражнений, которая может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и прочность костей. Бег трусцой — менее интенсивный вид бега, и он лучше всего подходит для начинающих.

Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает бег на определенное расстояние или время, а затем переход на ходьбу перед повторным бегом. Кроме того, люди могут переключаться между бегом и спринтом.

Интервальные спринтерские тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

Боковые планки укрепляют мышцы кора, что снижает боль в пояснице. Боковая планка прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как их выполнять:

Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг над другом и локоть под плечом на правой руке.
Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, стараясь не опускать бедра, голову или плечи.
Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

Планки укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, а также укрепляют мышцы кора.

Как их выполнять:

Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную относительно пола.
Держите стопы вместе и согните пальцы ног, чтобы поддерживать тело.
Удерживать 20–30 секунд.
Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

Как только люди почувствуют себя сильными, выполняя это упражнение, они могут попробовать высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямо, ладонями на полу, прямо под плечами.

Сгибание коленей прорабатывает брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют стабилизирующим мячом.

Как выполнять:

Лягте на живот на мяч для устойчивости, руки и ноги на полу.
Идите вперед на руках, пока колени не окажутся на мяче, а стопы не оторвутся от пола. Руки должны быть прямо под плечами.
Поверните колени вперед, чтобы прижать их к груди.
Медленно отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик полезен для мышц задней части тела, известных как задняя цепь.

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и поставить их на одну линию с плечами и коленями. Избегайте выгибания нижней части спины.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч. Людям потребуются две гантели.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите по гантели в каждой руке внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
Задействуйте мышцы живота и выдохните, одновременно вытягивая руки вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели до уровня плеч.
Старайтесь не выгибать поясницу.

Тяга гантелей может укрепить спину и ускорить рост мышц. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

Как их выполнять:

Встаньте, слегка согнув колени и наклонившись вперед от бедер, спина прямая.
Держите гантели перед собой, выпрямив руки и обращенные внутрь запястий друг к другу.
Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
Повторить с противоположной рукой.
Чередуйте стороны по 8–10 повторений за подход.
Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

Растяжка «щука» прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

Лягте животом на мяч, руки и ноги на полу.
Перекатитесь вперед по мячу, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело в прямой линии, с прямыми руками прямо под плечами и ладонями на полу.
Согнув бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, а голова между руками.
Медленно опуститесь в исходное положение.

joci03/Getty Images

Стойка Ворона — это поза йоги, которая улучшает баланс и помогает укрепить запястья, руки и корпус.

Как это делать:

Присядьте на пол и положите ладони на коврик, расставив пальцы и слегка согнув руки.
Согните колени в трицепсы, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Внутренние нижние части бедер должны располагаться чуть выше локтей.
Балансируйте на носках и переносите вес на руки.
Начните с отрыва одной ноги от пола.
Когда сможете, оторвите обе ступни от пола, соедините большие пальцы ног и балансируйте на руках.
Медленно опустите ноги на пол.

В плавании задействованы почти все группы мышц, но это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или состояниями здоровья.

Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасном месте под наблюдением, особенно если он новичок.

Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы сделать эти упражнения более сложными по мере улучшения их физической формы. Эти шаги включают:

увеличение веса
увеличение количества повторений, подходов или того и другого
увеличение частоты тренировок

Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу. Эти профессионалы могут безопасно увеличивать уровни сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

Регулярные физические упражнения важны для общего состояния здоровья и физической формы. Сочетание сопротивления и сердечно-сосудистых тренировок является мощным инструментом, помогающим предотвратить многие заболевания.

Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой по мере улучшения уровня физической подготовки.

13 лучших упражнений для общего состояния здоровья и физической формы

Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить здоровье сердца, легких и кровообращения.

Следующие упражнения можно выполнять индивидуально или в составе круга. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

Отжимания задействуют несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

Как их выполнять:

Начните с положения планки с прямыми руками и поднятым телом по прямой горизонтально к полу. Держите ноги вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
Ладони должны лежать на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или слегка внутрь.
Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
Старайтесь держать бедра и нижнюю часть спины на одной линии.
Опуститься как можно ниже, стремясь коснуться грудью или подбородком пола.
Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину.

Как это сделать:

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены в стороны.
Опустите руки по бокам, ладонями внутрь и отведите плечи назад.
Задействуйте мышцы живота для поддержки спины.
Сдвиньте бедра назад и согните колени, как будто садитесь, спина прямая.
Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не будут параллельны полу.
Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
Вдохните в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

Выпады задействуют бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Шагните одной ногой вперед широким шагом, согнув колено и поставив ступню на пол.
Согните колено опорной ноги к полу.
Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной ногой.

Бег — это форма аэробных упражнений, которая может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег трусцой — менее интенсивный вид бега, и он лучше всего подходит для начинающих.

Как выполнять:

Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг над другом и локоть под плечом на правой руке.
Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, стараясь не опускать бедра, голову или плечи.
Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

Планки укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, а также укрепляют мышцы кора.

Как выполнять:

Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную относительно пола.
Держите стопы вместе и согните пальцы ног, чтобы поддерживать тело.
Удерживать 20–30 секунд.
Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

Как их сделать:

Лягте на живот на мяч для устойчивости, руки и ноги на полу.
Идите вперед на руках, пока колени не окажутся на мяче, а стопы не оторвутся от пола. Руки должны быть прямо под плечами.
Поверните колени вперед, чтобы прижать их к груди.
Медленно отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик полезен для мышц задней части тела, известных как задняя цепь.

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и поставить их на одну линию с плечами и коленями. Избегайте выгибания нижней части спины.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите по гантели в каждой руке внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
Задействуйте мышцы живота и выдохните, одновременно вытягивая руки вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели до уровня плеч.
Старайтесь не выгибать поясницу.

Как их выполнять:

Встаньте, слегка согнув колени и наклонившись вперед от бедер, спина прямая.
Держите гантели перед собой, выпрямив руки и внутреннюю сторону запястий друг к другу.
Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
Повторить с противоположной рукой.
Чередуйте стороны по 8–10 повторений за подход.
Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

Растяжка «щука» прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

Лягте животом на мяч, руки и ноги на полу.
Перекатитесь вперед по мячу, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело в прямой линии, с прямыми руками прямо под плечами и ладонями на полу.
Согнув бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, а голова между руками.
Медленно опуститесь в исходное положение.

joci03/Getty Images

Стойка Ворона — это поза йоги, которая улучшает баланс и помогает укрепить запястья, руки и корпус.

Как это делать:

Присядьте на пол и положите ладони на коврик, расставив пальцы и слегка согнув руки.
Согните колени в трицепсы, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Внутренние нижние части бедер должны располагаться чуть выше локтей.
Балансируйте на носках и переносите вес на руки.
Начните с отрыва одной ноги от пола.
Когда сможете, оторвите обе ступни от пола, соедините большие пальцы ног и балансируйте на руках.
Медленно опустите ноги на пол.

увеличение веса
увеличение количества повторений, подходов или того и другого
увеличение частоты тренировок

Рубрики

Упражнение лучшие: 15 лучших упражнений для увеличения роста