Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц? в домашних условиях
В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.
Оптимальная схема приема
Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).
Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм).
С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.
Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.
Когда принимать креатин? До или после тренировки
На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.
А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).
А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).
Сколько принимать креатина?
Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что 
е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!
Но как, же фаза загрузки, спросите вы?
Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).
И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?
Опять же таки, меня это заставило задуматься.
Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:
Сочетание креатина с другими добавками
Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.
Длительность приема креатина
Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы.
Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.
С уважением, администратор.
Как и когда принимать креатин? Рацион, побочные эффекты
Дата публикации: .
Любая спортивная добавка не принесет результата, если ее неправильно употреблять
Роль добавки
Довольно давно среди пищевых добавок популярен креатин, о котором говорят буквально на каждом углу – он является любимым видом спортивного питания многих атлетов. Это вещество натурального происхождения, в большом количестве содержится в мясе и рыбе.
Кроме того, присутствует и в организме человека – в небольших количествах вырабатывается печенью, почками и некоторыми железами внутренней секреции. Но основные запасы креатина находятся у человека в скелетных мышцах, а точнее – в их волокнах. В тех из них, которые отвечают за силу мышц, находится наибольшее количество этого вещества.
В волокнах, отвечающих за выносливость, креатина значительно меньше, но восстанавливается его уровень в несколько раз быстрее.
В организме креатин играет роль своеобразного катализатора обменных процессов и непосредственно участвует в процессе энергообмена, который не может происходить без креатина в принципе.
Кроме того, креатин участвует в создании АТФ – единственного источника энергии для работы мышечной системы.
Также креатин является составляющим компонентом таких добавок, как гейнер, протеин и других, но в чистом виде отличается от них тем, что действует на организм комплексно, развивая и силовые качества, и мышечную массу одновременно.
Существует множество мифов и непроверенных данных о нем, которые появляются все чаще и принимают временами весьма причудливые формы, но об этом мы поговорим немного позже.
Как принимать?
С загрузкой
В основном креатин продается в виде порошка или капсулОтдельно стоит рассказать о такой схеме, как «загрузка».
Суть этой схемы в том, чтобы принимать ежедневно 20 г креатина за четыре приема в течение 4-6 дней. То есть на первой неделе употребляйте по 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи вместе с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.
Если день тренировочный — примите одну порцию сразу после тренировки. Через неделю принимайте уже по 2-3 гр 1 раз в сутки после тренировки или по утрам, если у вас день отдыха. Курс продолжайте месяц. Перерыв между курсами — месяц.
Без загрузки
Другая схема гласит о том, что необходимо принимать по 5 грамм креатина каждый день в течение двух недель, затем 7 дней позволить организму восстановиться, не употребляя эту добавку. Либо же можно принимать 2 месяца, а затем на 30 календарных дней сделать перерыв.
В дни тренировок принимайте креатин по окончании тренировки. Желательно совмещать его с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.
Какая схема эффективней?
При этом ученые пришли к выводу, что обе схемы приема креатина в принципе одинаковы по эффекту.
Однако есть ряд черт, которые отличаются у этих схем и могут повлиять на ваш выбор.
Схема с загрузкой имеет более мощную доказательную базу и более быстрые результаты, чем схема без загрузки. Но, в первом случае, больший расход вещества и более высок риск побочных эффектов.
Совет: запивайте или размешивайте добавку стаканом сладкой жидкости (больше — лучше).
Исследования показали, что оптимальное время приема креатина — до или после активных занятий спортом. Это связано с тем, что во время и после тренировок ускоряется кровоток и метаболизм.
Если сегодня вы не тренируетесь — пейте креатин по утрам! Утром в организме наблюдается высокая концентрация тестостерона, что позволяет ускорить усвоение креатина.
Прием в меньших дозах
Шведские исследователи провели сравнительный анализ двух подгрупп, принимавших креатин: одна из них – по классической схеме (20 г/2 г) с загрузкой, вторая получала ежесуточно по 3 г. Через месяц испытаний выяснилось, что степень насыщения мышц азотным амином возросла на 20% в обеих подгруппах, несмотря на то, что вторая получила значительно меньшее количество добавки.
Надобность в загрузке отпадет, если увеличить дневную дозу с 2 г до трех.
Проведенные опыты доказали, что мышцы способны сохранять строго лимитированное количество азотного амина, избыточное его поступление не усваивается организмом. При использовании беззагрузочной схемы целесообразно применять его курсами по 9 недель с 4-6 недельными периодами отдыха от препарата.
Исследователи утверждают, что полноценное насыщение мышц при загрузке не требует ежедневного приема препарата. Сравнительный анализ ежесуточного приема добавки и применения ее только в день проведения тренировки показал равную эффективность: в поддерживающей фазе достаточно употреблять его 3-4 раза в неделю.
Журнал Nutrition еще в 2010 году обнародовал результаты опыта применения креатина у 20 здоровых женщин и мужчин в низких дозировках (менее 2 г в сутки). Исследование выявило, что малые дозировки креатина не оказывают заметного результата: по прошествии 6 недель у тестируемых взрывная сила, процент жировой ткани и сухая мышечная масса остались на прежних отметках.
Возможные последствия и особенности приема в разном возрасте
Несмотря на то, что Европейское Агентство по Безопасности Продуктов Питания регулярный прием креатина, не превышающий ежедневную трехграммовую дозу, отнесло в категорию с «минимальным риском возникновения побочных эффектов для здоровья», препарат может оказать негативное действие на некоторые группы людей:
- беременные женщины – вынашивание ребенка является безусловным противопоказанием;
- люди с болезнями почек или печени – непременно требуется консультация врача;
- страдающие сахарным диабетом – под контролем сахара крови и наблюдением доктора.
С осторожностью – бронхиальная астма, заболевания желудочно-кишечного тракта, гипертоническая болезнь – решение о приеме креатиновой добавки и подбор дозировки следует принимать после консультации специалиста.
Дети и подростки
Специальных исследований влияния креатина на детский организм пока не проводилось и отдаленных последствий не было выявлено.
Тренерам детских сборных, принимая решение о рекомендации приема препарата, следует об этом помнить.
Органы и системы ребенка еще не сформированы. Во время скачков роста мышцы, отставая в скорости роста от костей, находятся в натянутом, напряженном состоянии. Применение креатина, повышающего мускульную силу, может спровоцировать развитие деформаций органов костно-мышечной системы. Разумнее повременить до окончания пубертатного периода. Еще и потому, что в случае выявления отсроченных негативных последствий юный организм будет подвержен им в большей степени, чем взрослый.
Если подросток интенсивно занимается спортом, допустимо принимать добавку с 12 – 14 летнего возраста, вдвое уменьшив дозы, рекомендуемые взрослым. Ребенок и его родители должны быть хорошо информированы о надлежащем использовании добавки. Тренировки юных спортсменов должны проходить только под контролем тренера.
Взрослые
В организме человека запасы азотного амина лимитированы, и после завершения периода полового созревания можно применять креатиновую добавку более активно.
В возрасте до 45 лет и старше 60 лет ее рекомендуют:
- при недостаточной массе тела для наращивания мышц с непременными силовыми нагрузками – двухмесячным курсом по 5г в день;
- придерживающимся строгого вегетарианства – в дозировке 5г в неделю.
При интенсивных физических нагрузках резерв метаболита в организме расходуется, энергетический запас мышц исчерпывается и для улучшения личных показателей нужно дополнительное поступление креатина. Креатиновые добавки полезны при занятиях бегом, фитнесом, велосипедным спортом, бодибилдингом и др.: и профессионалам, и любителям активного движения.
Результат приема препарата у взрослых зависит от вида тренировок: занятия аэробикой увеличивают неутомимость мышц, равномерные с небольшой интенсивностью укрепляют мускулы, а непрерывные тяжелые тренировки наращивают их объем.
Пожилые люди
Процессы старения организма сопровождаются уменьшением синтеза креатина, уменьшением мышечной массы, ее силы и энергообеспечения.
Прием креатиновой добавки на фоне посильных физических упражнений повышает мускульную энергию, не дает мышцам дряхлеть.
С возрастом органы и системы уже натружены, и возникает риск появления недугов. Креатин хорошо проявил себя в комплексном лечении некоторых заболеваний.
При хронической сердечной недостаточности препарат укрепляет сердечную мышцу. После операций на сердце и клапанах в двух третях случаев помогает преодолеть аритмический синдром.
Профилактика атеросклероза заключается в его способности понижать в крови холестерин и липопротеиды. Азотный амин способен уменьшать локальные отеки и болезненность при воспалительных процессах в суставах.
Действие на центральную нервную систему натурального метаболита проявляется в сглаживании последствий ее кислородного голодания, защите от болезни Паркинсона, повышении возможности обучения.
Влияние креатина на организм значительно снижено у людей старше 70 лет. Проблему с успехом решает активный образ жизни и регулярные посильные физические упражнения.
Натуральная замена
Креатин содержится в продуктах питания и попадает в организм с пищей:
Пищевой продукт | Содержание креатина на 1 кг |
Сельдь | 6,5 – 10,0 |
Свинина | 5,0 |
Говядина | 4,5 |
Лосось, семга | 4,5 |
Тунец | 4,0 |
Курица, индюшка | 3,5 |
Треска | 3,0 |
Фрукты, ягоды | 0,02 |
Орехи | 0,02 |
Овощи | 0,01 |
Возможно ли, употребляя пищу, содержащую креатин, насытить им мышцы? Возможно. Только чрезвычайно вредно для здоровья.
Из таблицы следует: чтобы получить с пищей 5 г азотного амина, нужно будет ежедневно съедать либо 700 г селедки, либо 1 кг мяса, либо полтора кг курицы или трески.
Необходимо учитывать, что тепловая обработка продукта разрушает значительную часть креатина. Значит, приведенные цифры следует удвоить.
Избыточное употребление мяса и рыбы губительно действует на печень и почки, ведет к гиповитаминозу витамина С, активно участвующего в усвоении белков. Остаточный нерасщепленный белок, закисляя организм, вызывает остеопороз, атеросклероз, отеки, болезни суставов, аллергию и подагру.
Вегетарианцу же придется ежедневно употребить более 200 кг растительной пищи, а это не реально.
Мифы и заблуждения
Креатин овеян мифами и легендами — то нельзя, это нужно, туда не ходи, здесь не стой… Развенчаем некоторые популярные мифы по поводу приема добавки:
Фаза загрузки обязательна
Вовсе нет! Прием креатина эффективен и без загрузки. Главное соблюдать правильную схему его приёма.
Креатин может навредить почкам и печени
Если у вас есть противопоказания – тогда да, может и навредить. Если нет – то все должно быть в норме.
От таких гаданий спасет доктор в белом халате, к которому нужно регулярно ходить, обследоваться и следовать всем его рекомендациям.
Жидкая добавка лучше, чем порошок
Это просто миф. Форма вещества – это всего лишь форма.
Добавку стоит употреблять с чем-то сладким, к примеру, соком. Это ускорит ее впитывание организмом
Использование креатина абсолютно безопасно
Нет! Перед приемом добавки необходимо (!) проконсультироваться с врачом! У вас могут быть какие-то заболевания, какие-то особенности, при которых не стоит его принимать, можете напутать с дозировкой. Запомните – при приеме всех спортивных добавок следует посетить врача!
Дешевый и дорогой креатин – одинаковые
А с чего тогда такая разница в цене? Неодинаковые. Дорогой чище и эффективнее, дешевый менее качественный и с большим количеством примесей. Это все же рынок, и его законы никто не отменял.
Препарат может вызвать спазмы
Клинические исследования не подтвердили эту информацию.
Спортивную добавку можно получать из пищи
Конечно, можно! Если целыми днями поедать говядину, лосося, сельдь, треску в неограниченных количествах и сырыми! Удачи!
Креатин подходит всем атлетам
Не всем. Его не стоит употреблять в тех видах спорта, где не нужны высокая физическая сила и выносливость.
Если принимать его циклично, то эффект будет больше
Это научно не доказано.
Препарат нужно пить с виноградным соком
Почему именно с виноградным? Ерунда! Главное – чтобы дозировка соотносилась как 100 г сока на 5 г креатина. А так – сок может быть каким угодно! Единственным нюансом может быть то, что сахар стимулирует выработку инсулина, который разнесёт креатин в мышцы. Выбирайте сладкие соки.
Заключение
Как видите, прием креатина вполне оправдан — он позволяет улучшить качество тренировок и добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы. Дозировки в статье указаны усреднено, более подробную консультацию вам даст врач, к которому обязательно нужно сходить перед приемом.
Работайте над собой и все получится!
В следующей таблице приведен пример того, как можно совмещать употребление креатина с другим спортивным питанием:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторыКомментарии для сайта Cackle
Креатин и BCAA: как принимать вместе
Креатин и BCAA
представляют собой достаточно мощную связку спортивного питания, которая в кратчайшие сроки способна дать вам желаемый результат. Механизм действия у этих добавок разный, однако, вместе они оказывают синергический, то есть взаимоусиливающий эффект, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться в два, а то и в три раза быстрее обычного.
Сегодня мы постараемся разобраться в том, для чего нужен креатин, чем так хороши аминокислоты BCAA, какое воздействие эти добавки оказывают на организм, а самое главное – как совмещать креатин и BCAA.Введение
Начнем с того, как работает креатин. Данная спортивная пищевая добавка пользуется заслуженной популярностью среди атлетов по всему миру, причем далеко за пределами бодибилдинга. Креатин снабжает организм энергией, за счет чего ваша выносливость позволяет повысить не только интенсивность тренировки, но также и ее продолжительность. Именно он существенно увеличивает силовые показатели, поэтому нагрузки, с которыми вам придется работать, возрастут, а это в свою очередь положительно скажется на росте мускулатуры. Это и есть основные функции креатиновой добавки. Помимо прочего, он также способствует ускорению процессов восстановления за счет способности задерживать воду в организме и снабжать жидкостью многочисленные ткани и волокна.
Так же, как и креатин, сегодня BCAA – это одна из самых популярных спортивных добавок практически в любом виде спорта.
Фактически, это те аминокислоты, из которых на 30-40% состоят наши мышцы: изолейцин, лейцин и валин. Именно в ходе их синтеза формируется почти половина всех белков в организме. Другими словами, именно аминокислоты BCAA являются строительным элементом наших мышц. Этот комплекс аминокислот существенно ускоряет усвоение других микроэлементов, которые попадают в организм с едой. Помимо прочего, BCAA питают организм энергией и значительно ускоряют процессы восстановления. Благодаря этим свойствам данная спортивная добавка и заслужила столь высокую популярность в спорте и прежде всего в бодибилдинге.
Креатин и BCAA
Задавались ли вы вопросом, какое влияние на ваш организм оказывает прием этих пищевых добавок вместе? Насколько более эффективным является такое совместное их употребление? Любой более-менее опытный атлет скажет вам, что спортивные добавки лучше всего проявляют себя не поодиночке, а в связке с другими добавками. Так и в нашем случае. Принимать креатин и BCAA лучше всего вместе, причем такая схема приема будет еще более эффективной, если включить в нее протеин. Здесь все просто: креатин дает силу, аминокислоты – энергию, а протеин выступает в качестве строительного материала для мышц (так как аминокислоты являются структурным элементом белка). Такая модель приема креатина и BCAA с включением протеина считается оптимальной для любых задач.
Причем под любыми задачами подразумевается и набор мышечной массы, и снижение веса, и удержание формы. Безусловно, первостепенное внимание необходимо уделять именно здоровому рациону, так как именно с едой в организм поступают все самые необходимые питательные компоненты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. В применении спортивных добавок никогда не стоит забывать золотое правило: «Добавки потому и называются добавками, что являются лишь дополнением к рациону, а не его заменой». Однако речь сегодня пойдет не о питании, а о креатине и аминокислотах. О питании вы сможете прочитать в наших статьях «Правильное питание при занятиях спортом», «Принципы правильного питания», а также в статьях про похудение и про набор мышечной массы.
Как принимать креатин и BCAA
С одной стороны, преимуществом множества спортивных добавок является тот факт, что употреблять их можно одновременно. Так или иначе, организм все равно усвоит все попавшие в него питательные вещества и поэтому многие так и поступают. Но мы пойдем несколько иным, более грамотным путем. И раз уж мы заговорили про схему приема аминокислот с протеином, то напомню, что об этом мы подробно рассказывали в соответствующей статье «Протеин и BCAA». Если же мы обратимся к классической схеме – креатин и BCAA, то употреблять их желательно с соком или подсахаренной водой, так как именно сахар является проводником для молекул креатина. Плюс ко всему быстрые углеводы позволяют восполнить энергетические запасы организма, что по сумме факторов дает быстрый результат.
Усвоение обеих добавок происходит в кратчайшие сроки, буквально в течение 15-20 минут, а уже через полчаса можно будет по мере необходимости выпить протеиновый коктейль. В таком случае протеин будет как раз очень к месту, так как метаболические процессы уже будут ускорены и его всасывание пройдет с максимальной пользой для организма. Что касается времени приема, то если мы говорим про BCAA, их можно пить буквально в любое время дня. Начиная от пробуждения и заканчивая приемом на ночь. Оптимальным количеством приемов аминокислот BCAA будет от 1 до 3. Оптимальная дневная доза для среднестатистического человека составляет 5-7 грамм, для увлекающегося любителя – 7-10 грамм, а для достаточно тяжело тренирующегося атлета – свыше 10 грамм.
С креатином все немного сложнее. Существует две точки зрения на то, как необходимо употреблять креатин. Как первая, так и вторая имеют обширную доказательную базу, а суть этих двух подходов заключается в следующем. Первая точка зрения указывает на то, что концентрация креатина в организме накапливается постепенно, а значит начинать его прием необходимо с дозировки 5 гр в течение одной недели с дальнейшим переходом на полноценную порцию в 10 грамм. Вторая точка зрения указывает на то, что концентрация креатина в организме выходит на пик буквально сразу, после начала его приема, а значит, в недельной фазе загрузки смысла никакого нет. Так или иначе, обе точки зрения сходятся в том, что оптимальная дозировка креатина составляет 10 гр/сутки.
Итак, будете вы использовать в своей практике загрузку креатином или нет, в любом случае мы выяснили, что суточная дозировка креатина составляет 10 грамм, а суточная дозировка аминокислот BCAA составляет 5-10 грамм. Принимать креатин необходимо 1 раз в день, а принимать BCAA рекомендуется 1-3 раза в день. Вы можете принимать эти добавки как вместе, так и по отдельности. При этом очень важно следить за тем, как ваш организм реагирует на прием креатина и BCAA. Если совместный их прием вызывает у вас вздутие живота, отрыжку, тошноту или даже рвоту, необходимо перейти на раздельное употребление добавок, а может и вовсе развести их прием на разные промежутки времени.
Заключение
Принимать креатин и BCAA можно как одновременно, так и по отдельности. Здесь все не столько зависит даже от поставленных целей, сколько от удобства. Аминокислоты BCAA жизненно необходимы для протекания всех важнейших биохимических реакций в организме, а значит их употребление, во-первых, не привязано ко времени, во-вторых, является обязательным буквально для любого человека. Именно по причине своей высокой биодоступности для организма, аминокислоты можно употреблять в любое время, утром, вечером и даже на ночь. Это можно делать как в тренировочные дни – перед тренировкой, во время и после ее завершения, так и в дни отдыха для ускорения процессов восстановления. Этим и обусловлена столь высокая популярность данной добавки в бодибилдинге.
Креатин также характеризуется своей высокой биодоступностью, однако имеет ряд важных нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание. Первое – креатин хоть и содержится в обычном мясе, тем не менее, в виде спортивной добавки работает не для всех и не всегда. Для того чтобы найти «свою», работающую именно для вас добавку, необходимо будет перепробовать несколько продуктов от различных производителей. Второе – креатин задерживает воду в организме, что на весах может дать хоть и незначительную, но прибавку в весе, а это при похудении может быть нежелательно. Однако стоит заметить, что при похудении прием креатина является практически обязательным условием, так как он позволяет более тяжело тренироваться и соответственно сжигать больше калорий.
Сколько креатина принимать в день? Креатиновая загрузка
Как мне принимать моногидрат креатина? Когда я его возьму? Как вы его загружаете? Могу ли я использовать его во время диеты? Сколько креатина в день?
Мы собрали все, что вам нужно знать о правильном использовании креатина.
Большинство бодибилдеров и любителей тренажерного зала знакомы с моногидратом креатина. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в спортзале говорят об этом, вокруг этого популярного дополнения часто возникает путаница.
Давайте посмотрим, сможем ли мы устранить эту путаницу.
Как принимать моногидрат креатина
Скорее всего, довольно много людей принимают креатин неправильно. Креатиновый порошок — это одна из добавок, которую необходимо принимать правильно, чтобы максимально использовать ее преимущества.
Есть несколько способов включить эту добавку в свой распорядок дня.
Как загрузить креатин
Обычно люди начинают принимать креатиновые добавки с фазы загрузки.Это сделано для того, чтобы полностью заполнить запасы креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержания, когда вы уменьшите дозу, чтобы поддерживать необходимый уровень.
Обычно вы употребляете 20 граммов креатина в течение пяти дней. Это самый быстрый способ увеличить запасы в организме и вернуться к содержанию.
Поскольку креатин может вызвать задержку воды у некоторых людей вместе с желудочным расстройством, некоторые решают выполнить более легкий вариант фазы загрузки, чем рекомендуется.
Вместо 20 граммов эти люди используют более низкую дозу всего 10 граммов в день, вместо этого загружая ее в течение 10-14 дней. Хотя вздутие живота меньше, период загрузки дольше.
Если вы предпочитаете вообще не загружаться, вы можете выбрать пять граммов креатина в течение месяца. Тем не менее, ваши результаты могут отличаться от первых двух методов.
Имейте в виду, что не рекомендуется превышать рекомендуемую дозу в 20 граммов в течение пяти дней подряд.Это связано с тем, что при длительном применении высокие дозы креатина в моче превращаются в формальдегид.
Поддерживающая доза креатина
После завершения этапа загрузки вы переходите к обслуживанию. В то время как некоторые придерживаются пяти граммов в день, другим нужно два-три грамма в день.
Если вы придерживаетесь диеты, в которой отсутствует красное мясо, или вы вегетарианец, возможно, вы захотите придерживаться пяти граммов в день.
Однако, если вы едите много красного мяса, вы можете обнаружить, что не получаете особой пользы от добавок креатина, поскольку ваши запасы уже полностью восполнены.
Таким образом, любой дополнительный креатин, усвоенный организмом, просто выводится из организма. Таким образом, добавки не принесут вам никакой пользы.
Важно отметить, что вы должны регулярно принимать креатин, если хотите, чтобы он приносил пользу. Принимать это «когда и когда» не принесет большой пользы. Если вам особенно не хватает запасов креатина, то выполнение фазы загрузки дополнит ваши упражнения, но если вы хотите воспользоваться преимуществами креатина, не забудьте пополнить эти запасы после этого.
Как мне принимать креатин?
Итак, как принимать креатин? Добавка может быстрее попасть в ваши мышечные клетки, если происходит скачок инсулина. Вот почему вы, возможно, слышали, что принимать его с соком (виноградным или апельсиновым) — хорошая идея.
Креатинлучше всего принимать после тренировки, так как именно в этот период мышечный гликоген наиболее восприимчив к пополнению запасов.
Вы можете разделить дозировку во время фазы загрузки, принимая ее два или три раза в день, иначе ваше тело будет слишком много, чтобы справиться с ней одновременно.
Лучше что-нибудь с собой взять. Наслаждайтесь порошком после тренировки, состоящим из белков и углеводов, или питательной едой. Таким образом, меньше вероятность возникновения расстройства желудка.
И помните. Креатин предназначен не только для наших тяжелоатлетов. Он также идеально подходит для спортсменов, которые много занимаются мощными, взрывными видами спорта, так как их мышцы также зависят от запасов креатина в мышцах.
Что делать, если я на диете?
На диете? Хотите знать, принесет ли вам креатин пользу? Классически креатин связан с периодами «набора массы», так как его основная цель — способствовать процессу наращивания мышечной массы, что позволяет вам тренироваться в тренажерном зале в течение более длительных периодов времени.
Но когда дело доходит до похудения, естественно, вас больше заботит потеря веса, чем сила и рост мышц. Итак, почему креатин может быть вам полезен?
На самом деле, креатин может быть невероятно полезным для любого человека, сидящего на диете, поскольку он помогает сохранить интенсивность тренировок. Когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вам нужно сокращать объем тренировок. Вы также можете заметить, что сила начинает убывать из-за диеты, поэтому обеспечение полного запаса креатина поможет противодействовать этим нежелательным побочным эффектам.
В качестве примечания к вышесказанному, во время диеты снижается количество углеводов. Это означает, что креатин усваивается дольше, чем если бы вы ели больше углеводов. Тем не менее, они попадут в мышцы. Итак, вы можете принимать креатин с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка).
Другие релевантные статьи
Когда принимать креатин
Креатин QandA
Следует ли мне принимать креатин? | СТЕК
Креатин уже много лет является важной частью моего тренировочного арсенала.Это может дать огромное преимущество с минимальными побочными эффектами.
Натуральная аминокислота, наиболее часто встречающаяся в красном мясе, креатин также в небольших количествах вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Попадая в организм, он становится источником энергии для краткосрочных и высокоинтенсивных занятий, таких как силовые тренировки, спринт и прыжки. Он также способствует мышечной гипертрофии — увеличению мышечных волокон, к чему стремятся футболисты.
Количество креатина, усваиваемого организмом с пищей и вырабатываемого естественным путем, очень низкое, что заставляет нас использовать добавки как средство для увеличения доступных уровней.
Стоит ли принимать креатин?
Большинство исследований использования креатина показывают, что добавка увеличивает силу и мышечную массу, одновременно увеличивая интенсивность краткосрочных занятий, таких как поднятие тяжестей и спринт.
Во время упражнений высокой интенсивности мышцам требуется доступная энергия. Сохраненный креатин может дать энергию в течение первых четырех или пяти секунд интенсивной активности. С добавлением креатина вы можете тренироваться усерднее и дольше с более высокой интенсивностью.Если вы можете выжать одно или два дополнительных повторения или добавить 5 фунтов к своему максимуму, вы станете сильнее.
Креатин, однако, не улучшает выносливость, поэтому он не особенно полезен спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость.
Креатин и набор веса
Увеличение веса до шести фунтов — частый побочный эффект приема креатина. Это происходит потому, что креатин является осмотическим, т. Е. Он втягивает воду в клетки в процессе увеличения синтеза мышечного белка, что может привести к дальнейшему росту и восстановлению мышц.
Креатин и безопасность
Самый большой риск, связанный с креатином, — это обезвоживание, которое может привести к растяжению и растяжению мышц.
Как использовать креатин
Мышцы могут хранить только ограниченное количество креатина, поэтому вам не нужна «фаза загрузки», когда вы начинаете с большей дозы, а затем уменьшаете ее.
Начните с 5-10 граммов моногидрата креатина в день. Вы можете принимать его утром с зеленым чаем или непосредственно перед тренировкой.Некоторые спортсмены предпочитают принимать его вместе с источником белка или углеводов для увеличения усвоения. Повышенный инсулиновый ответ приведет к увеличению количества креатина в мышечной ткани.
Я предпочитаю циклически включать и выключать креатин с 12-недельными интервалами.
Другие типы креатина
В последние годы на рынке появился приток новых креатиновых продуктов. Ни один из них не так эффективен, как моногидрат креатина. В исследовании 2009 года исследователи из Департамента здравоохранения, работоспособности человека и отдыха Бейлорского университета обнаружили, что этиловый эфир креатина не так эффективен, как моногидрат креатина, в повышении уровня креатина в сыворотке и мышцах, а также не так эффективен в улучшении состава тела, мышечной массы, сила и мощь.
Советы по приему креатина
- Используйте только моногидрат креатина.
- Для увеличения массы возьмите от 5 до 10 граммов. Если вы ищете преимущества в силе / производительности, придерживайтесь 3-5 граммов.
- Смешайте креатин с зеленым чаем или принимайте его с пищей перед тренировкой.
- Включите и выключите креатин каждые 12 недель или около того.
- Согласно текущим исследованиям, креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
- Гидрат, гидрат, гидрат! Большинство проблем, связанных с добавлением креатина, возникает из-за недостаточного потребления воды.
Ищете дополнительную информацию о добавках? Ознакомьтесь с этими статьями:
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
Real Talk, могу ли я принимать креатин без тренировки?
Что будет, если я приму креатин и не получу тренировку?
Добавки креатина безопасны, так как организм естественным образом вырабатывает 1-2 г креатина в день.
Принимая 3-5 г креатина в день в течение 12-16 недель, вы можете почувствовать некоторое увеличение мышечного синтеза и улучшить работоспособность или не почувствовать реакции, поскольку ваша диета может уже обеспечивать вас достаточным ежедневным креатином через цельные продукты.
Вы знаете, что воняет?
Когда вы пытаетесь найти ответ на свои вопросы, но не можете получить прямого ответа.
В вопросе всегда есть две стороны, и вы действительно не знаете, кому доверять.
Пока вы не начнете подвергать сомнению эти мнения, вы действительно никуда не денетесь.
Разобраться в тонкостях креатина должно быть несложно, верно?
Существует множество ресурсов, в которых перечисляются научные данные о креатине и о том, что именно он делает с вашим телом.
Но есть одна вещь, о которой эти факты не касаются — ваши личные проблемы.
С вашими симптомами следует бороться, потому что я уверен, что вы не единственный, у кого они есть.
Есть миллионы людей, которые, вероятно, чувствовали то же самое, но не смогли найти истинного ответа.
Итак, давайте погрузимся в некоторые из часто задаваемых вопросов людей.
Что такое креатин?
Креатин — это соединение, производное аминокислоты, созданное из метионина, аргинина и глицина.
Креатин уже является естественным веществом, обнаруженным в организме, поскольку он используется для производства АТФ (аденозинтрифосфата).
АТФ жизненно важен в повседневной деятельности, поскольку каждая клетка использует АТФ для продолжения работы и функций.
Креатин — одна из немногих добавок в индустрии здравоохранения, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО доказала свои результаты и БЕЗОПАСНА (при правильном приеме).
С этой мощной комбинацией неудивительно, почему
Что креатин делает в нашем организме?
Креатин используется для двух основных функций — увеличения мышечной массы и увеличения синтеза белка.
Это одна из причин, по которой люди, реагирующие на креатин, отмечают небольшое увеличение веса в первую неделю приема креатиновой добавки.
Чем больше креатина накапливается в ваших клетках, тем больше воды остается.
Креатин вызывает вздутие живота?
Высокая доза креатина может привести к задержке воды, что может вызвать вздутие живота.
Чтобы уменьшить вздутие живота, уменьшите потребление или полностью прекратите прием креатина.
Вы увидите, как вздутие живота утихнет через несколько дней.
Помогает ли креатин набирать вес?
Некоторым потребителям креатин может помочь набрать до 4 фунтов за 7 дней из-за задержки воды.
Может ли креатин утомлять?
Усталость не является одним из симптомов приема креатина.
Однако недостаточное количество воды может вызвать обезвоживание, что косвенно может вызвать чувство усталости.
В этом есть смысл.
Когда вы впервые принимаете креатин, ваше тело будет удерживать больше воды, чем обычно.
В ответ вам следует пить больше воды, чтобы сбалансировать эту цепочку событий.
К сожалению, многие люди не осознают своих ощущений или не думают о еде, напитках и добавках, которые они принимают.
Каждому нужна волшебная формула, которая решит все его проблемы.
Люди не хотят работать ради своего богатства.
На самом деле, ваше тело — одна из самых волшебных вещей, которые когда-либо происходили.
Чтобы эффективно пройти через все процессы в организме и сохранить вам жизнь и здоровье, чего еще мы можем пожелать?
Обязательно упражнение
Вы тот, кто не занимается спортом?
Вы должны дважды подумать.
Если вы принимаете креатин и не занимаетесь спортом, вы можете выстрелить себе в ногу.
На основании исследований креатин показал улучшение работоспособности и мышечного роста.
Почему бы не воспользоваться этими преимуществами ваших добавок?
Зачем тратить время на то, чтобы не принимать креатиновые добавки, которые вы все равно хотите принимать?
Сон жизненно необходим
Мы можем обсуждать и обсуждать все «за» и «против» приема креатина или любых других добавок, которые показали улучшенную пользу для здоровья.
Но вся эта информация бесполезна.
Информация бесполезна, если мы не выспались.
Ваше тело лечит и восстанавливается, когда мы спим.
Большинство важных системных регуляций происходит, когда мы спим, когда наше тело очищается от токсинов и готовится к следующему дню.
Относитесь ко сну серьезно.
Посетите врача
Обратитесь к врачу, если симптомы усталости не проходят.
Длительная усталость может быть признаком других осложнений, поэтому неплохо было бы пройти обследование.
Нужно ли мне принимать креатин на цикле?
Нет, вам не нужно применять креатин циклически.
Как и все добавки, вам не нужно циклически включать / выключать, и вам не нужно продолжать его вечно, если причины для приема добавок были устранены.
В зависимости от того, кого вы спросите, вы получите множество ответов.
Любители фитнеса и бодибилдеры могут посоветовать вам циклически включать и выключать креатин каждые пару недель.
Врачи могут посоветовать вам вообще не принимать его.
Интернет может посоветовать вам принимать его вечно, 3-5 г в день.
Итак, лучше всего прислушиваться к своему телу и относиться ко всей этой информации с недоверием.
Следует смешивать креатин с горячей или теплой водой?
Согласно химическим исследованиям, порошок креатина расщепляется более эффективно при смешивании с горячей водой, чем с холодной.
Это связано с тем, что соединения легче реагируют при более высоких температурах.
Когда ваша креатиновая смесь попадает в организм, теплая смесь увеличивает скорость всасывания в наши мышцы и кровоток.
Можно ли смешать креатин с кофе?
Да, вы можете смешать креатин с кофе.Просто не забывайте пить больше воды в течение дня, так как кофе и креатин обезвоживают вас.
Можно ли смешивать креатин с предтренировкой?
В зависимости от вашей марки перед тренировкой креатин может уже быть включен в состав ингредиентов.
Перед тренировкой можно принимать только креатин.
Это поможет насытить мышцы перед тренировкой и даст вашему организму возможность вырабатывать больше АТФ.
Что такое предтренировка?
Preworkout — это добавка для бодибилдинга, которая дает лифтеру внезапный прилив энергии.
Предтренировочная программа состоит из кофеина, который обеспечивает всплеск энергии, аминокислот, таких как бета-аланин и L-цитруллин, и креатина.
Предтренировочные программы обычно смешиваются с комбинацией ингредиентов, которые обеспечивают мощные эффекты при всплеске энергии и восстановлении мышц.
Можно ли принимать одновременно C4 и креатин?
Да, принимать C4 и креатин можно вместе.
Обязательно пейте достаточно воды, поскольку креатин может вызвать обезвоживание.
Что такое предварительная тренировка C4?
C4 Original Preworkout, обычно сокращенно C4, представляет собой предтренировочную добавку, созданную брендом Cellucor.
Ингредиенты C4 Original Preworkout — это бета-аланин, нитрат креатина, кофеин и аргинин.
Итак, ингредиенты — это аминокислоты, нитрат креатина и кофеин.
Нитрат креатина против моногидрата креатина, что лучше?
Утверждения, что нитрат креатина является лучшей формой креатина, не соответствуют действительности.
На основании текущих исследований было доказано, что моногидрат креатина дает лучшие результаты, чем нитрат креатина.
Было доказано, что нитрат креатина растворяется лучше, чем моногидрат креатина.
Новое творение нитрата креатина делает его более растворимым в воде, что делает продукт более вкусным и вкусным.
Однако исследователи обнаружили, что нитрат креатина дает результаты только при смешивании с моногидратом креатина, смесью двух креатинов.
Что это значит для вас?
Вам было бы лучше потратить деньги на моногидрат креатина, чистую форму креатина, которая, как показали исследования, работает с новыми разрекламированными соединениями, которые исследования не подтвердили.
Стоит ли принимать креатин?
Если вы придерживаетесь цельной диеты с высоким содержанием качественных белков, углеводов, овощей и жиров, принимать креатин не стоит.
Ответить на этот вопрос очень сложно, это зависит от ваших тренировочных целей и состояния здоровья.
Если вы обнаружите, что хотите получить дополнительный прирост производительности, изучая факты о креатине, продолжайте.
Если у вас дефицит креатина или вам не нужно принимать креатин по медицинским показаниям или для повышения производительности, трудно оправдать прием креатина, кроме как по одной или нескольким из вышеперечисленных причин.
Креатин содержится в большинстве наших сортов красного мяса, свинины, птицы и рыбы. Если вы вегетарианец, возможно, стоит добавить креатин (и многие другие питательные вещества, обычно содержащиеся в мясе).
С учетом сказанного, большинству людей не нужны креатиновые добавки, особенно если вы живете в стабильной стране, где красное мясо легко купить в мясном магазине или в супермаркете.
И даже если вы тренируетесь, становая тяга 405 фунтов может быть достигнута без каких-либо добавок.
В общем, 99% людей, читающих эту статью, ответят отрицательно.
Если у вас нет редкого заболевания или вы не участвуете в соревнованиях, в которых вам необходимо занять место, вы обнаружите, что добавка креатина не стоит того.
Вы бы предпочли потратить эти деньги на себя или на семью и съесть хороший большой кусок стейка.
Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха?
Лучше всего следовать рекомендациям продукта по добавкам, в которых говорится, что вы должны продолжать принимать креатин каждый день, даже в дни отдыха.
Оказывает ли креатин какую-либо дополнительную пользу для здоровья, помимо улучшения производительности?
На основании текущих исследований креатин может улучшить симптомы у людей, страдающих неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС), болезнь Хантингтона и т. Д.
Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью принять эту теорию как факт.
Сколько креатина вырабатывает ваше тело в день?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме в почках, поджелудочной железе и печени в количестве 1-2 г / день.
Где взять креатин?
Optimum Nutrition Creatine состоит из 100% моногидрата креатина.
В этой форме креатин может проходить через мембрану, чтобы начать производство АТФ.
Креатин, добавки
Что такое креатин?
Креатин — один из естественных источников энергии для сокращения мышц. Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе.Креатин в основном хранится в скелетных мышцах тела и используется во время физической активности. Небольшие количества используются в сердце, мозге и других тканях.
Люди также получают креатин, употребляя в пищу красное мясо или морепродукты. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.
Креатин превращается в креатинин и выводится из организма с мочой. Это означает, что организм должен ежедневно добавлять креатин, чтобы поддерживать нормальный уровень естественного креатина, в зависимости от мышечной массы. Хотя креатин вырабатывается в организме естественным образом, люди должны поддерживать его уровень и делать это с помощью своего ежедневного рациона.
Почему люди принимают креатиновые добавки?
Исследования показывают, что креатин может улучшить работоспособность и помочь организму восстановиться после интенсивных упражнений.
Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней полагаются на креатиновые добавки в своих тренировках. Большинство употребляющих креатиновые добавки — мужчины-спортсмены, в основном те, кто занимается силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.
Однако, независимо от вашего возраста или состояния здоровья, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать креатиновые добавки.
Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?
Креатиновые добавки используют многие спортсмены. Доплата разрешена профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).
Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать столько силы и / или мышечной массы, как мужчины, во время тренировок.
Каковы потенциальные преимущества приема добавок креатина?
Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:
- Повышение эффективности упражнений
- Помощь в восстановлении после интенсивных упражнений
- Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм
- Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки
- Увеличение обезжиренной мышечной массы человека во время тренировки
Поскольку вегетарианцы имеют более низкие запасы креатина внутримышечно, они могут получить больший выигрыш от приема добавок.
Несколько исследований показывают, что пользователи испытывают меньше спазмов, тепловых заболеваний / обезвоживания, стянутости мышц, растяжения / растяжения мышц, неконтактных травм и общих травм / пропущенных занятий, чем те, кто не принимает добавки креатина.
Кроме того, исследования также отметили, что прием добавок креатина может помочь при нейродегенеративных заболеваниях, таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.
Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?
Креатин — относительно безопасная добавка с небольшим количеством побочных эффектов.Однако следует иметь в виду, что:
- Люди, принимающие креатиновые добавки, могут набирать вес из-за задержки воды в мышцах тела. Другие побочные эффекты длительного использования добавок креатина могут включать мышечные судороги, обезвоживание, диарею, тошноту и судороги.
- Прием креатиновых добавок может быть опасен при обезвоживании или при попытке похудеть.
- Когда креатин сочетается с другими добавками или принимается в высоких дозах в течение длительного периода (несколько месяцев), могут возникнуть осложнения со стороны печени и почек.
Необходимы дополнительные исследования для получения дополнительной информации о побочных эффектах постоянного использования добавок креатина. Перед приемом креатина или любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Безопасно ли принимать креатиновые добавки?
Хотя креатин присутствует в организме естественным образом, прием дополнительных добавок может быть небезопасным. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству и качеству.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.
Также имейте в виду, что врачи не знают долгосрочных последствий приема добавок креатина для здоровья, особенно у подростков и детей. Из-за этих неизвестных рисков лицам моложе 18 лет, а также беременным или кормящим женщинам никогда не следует принимать креатиновые добавки. Также не рекомендуется людям с проблемами почек.
Врачам неизвестно влияние добавок креатина на важные системы органов, такие как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными препаратами, витаминами и т. Д. и энергетические напитки.
Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?
Креатиновые добавкивыпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинах и в Интернете.
Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте.Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.
Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 28.11.2017.
Список литературы
- Американская академия хирургов-ортопедов . Креатиновые добавки. Дата обращения 11.01.2018.
- Холл, Мэтью Д.О .; Троян, Томас Х.MD, FACSM. «Креатиновая добавка». _Current Sports Medicine Reports _12 (2013): 240-244.
- Kreider, Richard B .; Кальман, Дуглас С. и др. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине». _Журнал Международного общества спортивного питания _14: 18 (2017).
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии
е НовостиКлиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
лучших креатиновых добавок (обзоры и руководство покупателя) 2020
При таком большом количестве продуктов, у всех на устах должен быть вопрос: какая креатиновая добавка лучшая?
Вы, наверное, читали, что не все креатины одинаковы, но что это значит?
Что ж, проблема пищевых добавок — любых добавок — в том, что они не регулируются FDA.
Это в значительной степени дает производителям возможность свободно определять, как они производят и продают свою продукцию.
На этой странице перечислены мои 10 лучших креатиновых добавок.
Поскольку на прилавках постоянно появляется так много новых и модных продуктов, важно отделить пшеницу от плевел.
Кажется, что в наши дни каждое спортивное и диетологическое оборудование с многомиллионными доходами хочет вскочить на подножку креатиновой добавки.
А почему бы и нет?
В конце концов, промышленность стоит миллиарды.
Однако слишком большая конкуренция привела к безумному маркетингу.
И поскольку нет строгих правил для пищевых добавок, мы можем видеть некоторые возмутительные заявления и чрезмерно разрекламированные продукты.
Вы хотите нарастить мышцы, но разочарованы медленным прогрессом?
Возможно, вы попали на эту страницу, потому что слышали, что может помочь соединение под названием креатин?
Хорошая новость в том, что вы не ослышались, но не все продукты одинаковы.
Прежде чем я перейду к этому, вам нужно кое-что знать, поэтому, пожалуйста, уделите несколько минут, чтобы прочитать это краткое руководство.
Цель этой страницы — помочь вам сделать правильный выбор, соответствующий вашим потребностям.
Самая важная вещь, которую вы должны знать, это то, что не все креатиновые добавки одинаковы.
Это правда, не каждый продукт делает то, что он говорит, несмотря на заявления.
Я покажу вам, как выбрать лучший вид креатиновых добавок.
Вот краткое описание того, что вы узнаете к концу этого руководства:
- Что такое креатин?
- Как работает креатин?
- Какой креатин лучше всего подходит для наращивания мышечной массы
- Как принимать креатин
- Недостатки креатиновых добавок
Как только вы лучше поймете вышеперечисленные моменты, вы можете уверенно покупать креатиновые добавки.
Хорошо, давайте начнем с того, что такое креатин и как он помогает росту мышц.
Что такое креатин и зачем его использовать?
Креатин — это то, что ученые называют «природной аминокислотой».
(не путать с BCAA) Если не вдаваться в подробности, аминокислоты являются строительными блоками белков.
Они «незаменимы», поскольку составляют основу всех жизненных процессов.
Примерно половину всего креатина мы получаем из продуктов животного происхождения, то есть мяса и рыбы.
Естественные процессы вашего тела составляют вторую половину в печени и почках.
Итак, человеческий организм вырабатывает собственный креатин, и он также содержится в определенных продуктах питания.
Тогда возникает вопрос, зачем вам вообще принимать добавки?
Разумный вопрос, но есть хороший ответ.
На каждый килограмм мышц в среднем в теле содержится от 3,5 до 4 г креатина, но есть место и для 5 г.
Качественные креатиновые добавки могут дать дополнительный 1-1.5г.
Почему это важно?
Максимальное содержание креатина в организме дает максимальный потенциал для роста мышц.
Что именно делает креатин?
Креатин в настоящее время является хорошо зарекомендовавшей себя энергетической добавкой.
Он особенно популярен среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить красивые сухие мышцы.
Креатин питает АТФ, который стимулирует сокращение мышц.
Вы можете думать об АТФ как о молекулах с высокой энергией, которые обеспечивают энергию, необходимую для работы мышц.
Креатиновые добавки увеличивают количество топлива, которое питает АТФ в ваших мышцах.
Это еще не все, но выше описаны основы того, что делает креатин.
И хотя рыба и мясо содержат креатин, и организм вырабатывает его естественным образом, всегда есть место для большего.
Креатин в мышечных клетках помогает производить нечто, называемое АТФ или аденозинтрифосфатом.
Ваше тело использует АТФ в качестве постоянного источника энергии.
Биологи называют АТФ энергетической валютой жизни.
АТФ также является основным источником энергии вашего тела во время упражнений высокой интенсивности.
Больше АТФ означает меньше утомляемости и более быстрое восстановление после тренировки, но это еще не все.
Четыре основных преимущества креатиновых добавок для бодибилдинга и силовых тренировок включают в себя:
- Увеличивает силу и размер мышц
- Увеличивает время восстановления после тренировки
- Повышает эффективность спринта
- Улучшает работу мозга (дополнительное преимущество)
- Многие другие преимущества
Креатин и рост мышц
Есть много шумихи и много заявлений на этикетках продуктов.
Если вы доверяете всему, что читаете, то покупка креатиновых добавок будет простой и надежной, но это не так!
Когда вы впервые начинаете искать креатиновые добавки, легко растеряться.
Вы встретите множество продуктов и наименований продуктов.
Некоторые из наиболее распространенных добавок креатина для продажи включают:
- Креатин моногидрат
- Креатин в таблетках и капсулах
- Жидкий креатин
- Буферизованный креатин
- Нитрат креатина
- Цитрат и гидрохлорид новые, часто более продукты поступают постоянно)
Как выбрать креатиновые добавки?
Цель этого краткого руководства — выделить проверенные креатиновые продукты.
Это те, которые принимают настоящие пользователи добавок.
Это люди, которые пишут обзоры, высказывая свое личное мнение.
Здесь вы не найдете ни ослепляющих научных обзоров, ни чрезмерно технического жаргона.
Мои читатели хотят знать названия продуктов, их репутацию и ожидаемые результаты, так что это то, что я предлагаю, не более того.
Семь наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются новые потребители при выборе креатиновых добавок:
- Креатин не должен соответствовать строгим правилам тестирования лекарств
- Производители креатиновых добавок могут переоценивать свои продукты
- Что лучше: креатиновые жидкости, порошки или таблетки?
- Более дешевые добавки должны быть хуже, чем более дорогие продукты, не так ли?
- Некоторые креатиновые добавки содержат дополнительные ингредиенты
- Слишком большой выбор, и все больше продуктов появляется на полках все время
- Проблемы со здоровьем, связанные с креатиновыми добавками
Будьте скептичны
Хорошие новости для новых потребителей — это то, что я ‘ Я прорезал шумиху, чтобы тебе не пришлось.
Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших креатиновых добавках, пользующихся наибольшим доверием, и о том, почему им следует доверять.
Креатин в настоящее время является самой прибыльной аминокислотной добавкой из когда-либо продававшихся.
Помимо профессионалов, креатин также популярен среди некоторых спортсменов колледжей и старших классов. Почему?
Потому что это работает!
Креатин в таблетках, жидкостях или порошках?
Еще один непреодолимый выбор — как принимать креатиновые добавки.
Три основных варианта: таблетки, жидкая форма или порошки.
Какой из них вы выберете, во многом зависит от личных предпочтений.
Креатин в таблетках и капсулах
Таблетки или капсулы являются наиболее стабильными при хранении и наиболее экономичными.
Их легко глотать, и они быстро разрушаются, особенно капсулы.
Некоторые таблетки и капсулы могут иметь проблемы с абсорбцией, особенно более дешевые бренды.
Это означает, что может наблюдаться потеря всасывания питательных веществ, поскольку организм переваривает добавку.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по лучшим таблеткам и капсулам креатина.
Креатиновые жидкости
В пересчете на количество питательных веществ жидкий креатин обычно является самой дорогой формой добавок.
Несмотря на более высокую цену, нет никаких оснований предполагать, что жидкий креатин предлагает какие-либо заметные преимущества по сравнению с другими формами.
Жидкий креатин может абсорбироваться быстрее всего, но не настолько, чтобы существенно изменить ситуацию.
У них самый короткий срок хранения.
Другой потенциальной проблемой может быть неравномерное распределение ингредиентов в жидкости.
Еще один недостаток жидкостей с креатином заключается в том, что их не так легко носить с собой, как таблетки и порошки.
Жидкости тяжелые, и большинству из них потребуется охлаждение, что делает их менее гибким вариантом.
Креатин в порошках
Миллионы опытных пользователей креатиновых добавок предпочитают порошковые формы, включая меня.
Хорошо, вы должны смешивать их с напитками или едой, но это небольшая цена.
Вы также можете точно настроить дозировку порошков.
С точки зрения количества питательных веществ, порошки креатина также будут вашим наиболее экономичным вариантом.
Некоторые производители модных креатиновых добавок переоценивают свои продукты, потому что могут.
Строгих правил нет. Другими словами, исследований, подтверждающих некоторые из этих утверждений, нет или мало.
Мы знаем, что некоторые претензии в отношении некоторых более дорогих продуктов являются ложными из-за отзывов пользователей.
Атлеты и бодибилдеры, которые пробуют их, не сообщают ни о каких дополнительных преимуществах — или даже меньше — по сравнению с обычным моногидратом.
Люди, особенно новички, часто склоняются к рекламе и модному брендингу.
Они считают, что высокая цена приведет к лучшим результатам.
Это не так, по крайней мере, с большим количеством разрекламированных брендов
Не все модные креатиновые добавки плохие или вводящие в заблуждение, но некоторые могут быть такими.
Если вы новичок и хотите знать, что действительно работает, выберите самую старую и надежную форму: моногидрат креатина.
Выберите моногидрат креатина
Моногидрат креатина был одним из самых давних и извлекших пользу из mo
.