Плечи гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения на плечи с гантелями | Стиль жизни

Для построения сильных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но не забывайте также тренировать и плечи. Тренировка этих мышц — верный способ построить сильную и мощную верхнюю часть тела.

Кроме того, к сожалению, у большинства людей слабые плечи из-за того, что они годами склонялись над столом, сотовым телефоном и рулем. Хорошая новость заключается в том, что достаточно нескольких силовых упражнений, чтобы вернуть вас в правильное положение, улучшить осанку и избавиться от болей в шее.

Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела, как во время упражнений, так и во время повседневной деятельности, так или иначе задействуют ваше плечо. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задачи и упражнения с более тяжелыми весами без травм.

Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из наших любимых упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете делать где угодно. Все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы попробовать.

Индекс

• 1 ПЛЕЧ ЖИМ
• 2 МОЛОТОК ПЛЕЧА ЖИМ
• 3 ПЕРЕДНЯЯ ПОДЪЕМ (ЛАДНИМИ ВНИЗ)
• 4 ПЕРЕДНЯЯ ПОДЪЕМ (ЛАДНИМИ ВВЕРХ)
• 5 КУБИНСКИЕ ВРАЩЕНИЯ
• 6 БОКОВОЙ ПОДЪЕМ
• 7 ПРЕСС АРНОЛЬД
• 8 прямая гребля
• 9 ПЛЕЧО ШРАКТ
• 10 КРУГИ РУКАМИ
• 11 ЭКСЦЕНТРИЧНЫЙ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ
• 12 побег

ПЛЕЧ ЖИМ

Начните стоя (или сидя, если вес очень тяжелый), ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони вперед. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем три секунды опустите вес и начните сначала. Это повтор. Выполнить 10.

МОЛОТОК ПЛЕЧА ЖИМ

Начните с того, что встаньте, поставив ноги под плечи, осторожно согните колени, держите пару гантелей на уровне подбородка, согните руки перед собой и ладонями внутрь. Выжимайте гантели вверх, пока бицепсы не будут обращены друг к другу. Задержитесь на одну секунду, затем три секунды опустите вес и начните. Это повтор. Выполнить 10.

ПЕРЕДНЯЯ ПОДЪЕМ (ЛАДНИМИ ВНИЗ)

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели лежат на квадрицепсах. Удерживая локти прямыми, поднимите руки, пока они не окажутся примерно на уровне плеч. Затем медленно опустите спину. Это повтор. Выполнить 10.

ПЕРЕДНЯЯ ПОДЪЕМ (ЛАДНИМИ ВВЕРХ)

Начните с ног на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки, пока они не достигнут плеч. Затем медленно вернитесь вниз. Это повтор. Выполнить 10.

КУБИНСКИЕ ВРАЩЕНИЯ

Встаньте с гантелями в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов на одной линии с плечами, гантели подняты на высоту головы. Двигая руками, поверните предплечья вниз, пока они не окажутся параллельны земле. Поднимите вес обратно в исходную точку. Это повтор. Выполнить 10.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу, а руки по бокам. Поднимите руки вверх, пока они не будут параллельны полу. Медленно вернитесь к началу. Это повтор. Выполнить 10.

ПРЕСС АРНОЛЬД

Встаньте, поставив ноги под плечи, плавно согните ноги в коленях, держа пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед собой и согнуты, ладони обращены к телу. Разведите локти в стороны, пока ваши внутренние руки не будут направлены вперед, затем выжмите гантели над головой, отвернув ладони от тела. Вернуться к вершине. Это повтор. Выполнить 10.

прямая гребля

Начните с ног на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели касаются квадрицепсов. Потяните локти вверх и в стороны, чтобы поднять вес к груди. Обратное движение, чтобы начать сначала. Это повтор. Выполнить 10.

ПЛЕЧО ШРАКТ

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем медленно опустите их, чтобы начать. Это повтор. Выполнить 10.

КРУГИ РУКАМИ

Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, руки вытянуты в стороны на ширине плеч, ладони обращены к полу. Делайте руками небольшие круговые движения по часовой стрелке, начиная движение с плеча/плечевого сустава, а не с запястья. Один оборот — это одно повторение. Выполнить 10.

ЭКСЦЕНТРИЧНЫЙ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Начните стоять с гантелями в каждой руке и руками по бокам. Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми. Сохраняя силу кора, поднимайте гантели в стороны, пока они не достигнут высоты плеч. Медленно опустите гантели в исходное положение на счет 3-4 секунды.

побег

Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены к телу.
Сожмите живот и поднимите гантели перед собой под углом примерно 45 градусов, образуя букву V с руками перед грудью. Поднимите гантели, пока они не окажутся немного выше уровня плеч. Следите за тем, чтобы лопатки были опущены вниз и вдоль спины. Опускайте веса под контролем.

Разведение рук с гантелями, тренируем плечи

Еще одним эффективным упражнением для проработки плечевых мышц являются разведения рук с гантелями. Плечи являются самыми многофункциональными частями тела человека. Поэтому проработка мышц плечевого пояса входит в обязательную программу каждого профессионального атлета или просто любителя, который следит за своей фигурой. Вместе с этим стоит помнить о том, что плечи склонны к травмам, поэтому не забывайте тщательно разминать их перед упражнением и разумно подбирайте вес для проработки мышц. Для того чтобы минимизировать риск травмы при проработке плечевого пояса, стоит выполнять упражнения по заданной амплитуде, совершая медленно и с одинаковой нагрузкой.

Наибольшая нагрузка идет на средний пучок мышц, которые имеют название дельтовидных. При этом все же и задний пучок довольно активно работает с весом. А вот передний пучок при разведении рук практически бездействует. Именно поэтому рекомендуется совмещать тренировку плеч путем разведения рук с гантелями с упражнениями на прокачку мышц груди. Для этого рекомендуется выполнять жим на скамье под углом.

При выполнении упражнения суставы и локти находятся в невыгодном положении.

Поэтому работать с тяжелым весом при выполнении упражнений не стоит.

Разведение рук с гантелями следует выполнять по такой схеме. Прежде всего, необходимо занять правильное положение тела. Для этого станьте ровно, ноги держите на ширине плеч. Это позволит создать большую устойчивость тела. Далее нужно немного переместить корпус вперед, оставляя спину ровной. В противном случае, можно травмировать мышцы спины.

В исходной позиции руки с гантелями находятся перед спортсменом на уровне его поясничного отдела. Руки должны быть лишь слегка согнуты в локтях. Далее медленно разведите руки в стороны, одновременно их поднимая. Держите их все время немного согнутыми. В пиковом положении вы обязательно почувствуете, что часть нагрузки переходит трапециевидной мышце. Именно в этой точке можно начинать опускать руки с гантелями, возвращая их в исходное положение.

При выполнении упражнения нужно помнить о нескольких обязательных правилах. Так, нужно следить за тем, чтобы локти всегда находились выше кистей.

Если же будет наоборот, то часть нагрузки будет уходить в широчайшие мышцы спины, и вы не достигните должного эффекта от упражнения.

При поднятии гантелей, должно создаваться впечатление, что вы хотите вылить воду из них. В это время голова должна находиться в зафиксированном положении, при котором она немного опущена таким образом, чтобы подбородок был плотно прижат к груди. Выполнять нужно по 8-10 повторений, при этом каждое из них должно по времени занимать не более четырех секунд. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком большая, стоит взять гантели полегче. Помните о том, что разведение рук является формирующим упражнением, а не основным. Поэтому стремиться сразу к большому весу не стоит.

Плечевой пояс включает в себя три пучка дельтовидных мышц — передний, средний и задний. Передний пучок считается самым сильным, поэтому его тренировке и уделяют довольно много времени. Прокачать его можно с помощью таких тяжелых упражнений, как армейский жим. При его выполнении, плечевой сустав работает в определенном направлении, что позволяет избежать травм.

А вот для прокачки заднего и среднего пучка мышц плеч нужно использовать гантели, в частности, выполнять разведение рук с ними.

Вот и рекомендуется тщательно подбирать вес гантель, чтобы передний пучок мышц, который является более сильным, не брал на себя значительную часть нагрузки. Выберите гантели меньшего веса и постепенно прибавлять немного. Будьте бдительны и осторожны, ведь травмированное плечо исключит возможность тренировки многих мышц тела, в том числе и таких, как грудные, мышцы бицепса и трицепса и не позволит вам активно тренироваться в течение длительного периода.

Post Views: 14

Взорвите плечи с помощью этой тренировки с одной гантелью на 420 повторений

Когда дело доходит до построения внушительного тела, ничто не говорит « да, я тренируюсь… » так, как гигантский набор каменных плеч.

Это одиночное упражнение для сжигания гантелей можно выполнять как с гантелями, так и с гирями. Оно предназначено не только для наращивания дельтовидных мышц, но и для разгона метаболизма и сжигания калорий, при этом обеспечивая серьезную накачку плеч.

Выполните пять кругов по следующему кругу, отдыхая только по мере необходимости, чтобы поддерживать форму и контролировать движения, но сохраняйте темп для максимального наращивания мышечной массы и повышения метаболизма.

---

1. Рывок в висе x 6/6

Становая тяга поднимите один гантель над землей и держите его между ног. Наклонитесь вниз с мягкими коленями, опуская гирю к коленям (A) . Поднимайтесь через бедра и колени, создавая импульс, чтобы тянуть гантель или гирю прямо над головой одним движением (Б). l Верните контролируемый вес обратно между ног и повторите. После шести повторений поменяйте сторону и повторите.

2. Толчок Жим x 9/9

После последнего рывка поменяйте руки и положите гриф на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) нажать на гриф над головой. Подконтрольно опуститесь на плечо и повторите. После девяти повторений поменяйте сторону и повторите.

3. Поднятие в висе x 12/12

Жимы толчков закончены, опустите грыжу обратно между бедрами, затем согните бедра, чтобы опустить ее на колени (A) . Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы подтянуть колокольчик к плечу (B) . Встаньте прямо, затем опуститесь между ног и повторите. После 12 повторений поменяйте сторону и выполните еще 12 повторений противоположной рукой.

4. Бёрпи над колокольчиком x 15

Наконец, бросьте гирю на пол рядом с собой, отступите назад и ударьтесь о деку, приняв положение для жима. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола ( A ). Встаньте и мощно перепрыгните через колокол ( B ) – пробиваясь через бедра при взлете. Приземлитесь и сразу же упадите на пол и повторите. Выполните 15 берпи, отдышайтесь и сразу же переходите к следующему раунду.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

11 лучших упражнений на плечи с гантелями и пример тренировки

Перейти к содержимому 11 лучших упражнений для плеч с гантелями с примерами тренировок

11 лучших упражнений для плеч с гантелями

Если вы пытаетесь накачать сильные и скульптурные плечи, правильное включение упражнений с гантелями в вашу программу тренировок может изменить правила игры.

С гантелями вы можете ударять по плечам под любым углом одной или обеими руками. Кроме того, их универсальность позволяет настраивать тренировки в зависимости от ваших конкретных целей и уровня физической подготовки.

В этой статье мы рассмотрим все преимущества использования гантелей для тренировки плеч. И я поделюсь с вами лучшими упражнениями на плечи с гантелями , которые вы можете включить в свои тренировки, включая пример тренировки, которую вы можете попробовать .

Содержание

Преимущества гантелей

Работающие мышцы

Упражнения с гантелями на плечи

1-4 передние дельты

5-7 боковые дельты

8-10 задние дельты

9005 4 11 ловушек

Тренировка широчайших мышц с гантелями

Преимущества тренировки плеч с гантелями Упражнения

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений с гантелями для плеч, давайте сначала посмотрим, почему вы можете захотеть включить больше движений с гантелями в свой режим тренировки плеч.

1. Улучшение мышечного баланса и стабильности

Одним из важнейших преимуществ гантелей для упражнений на плечи является улучшение мышечного баланса и устойчивости. В отличие от штанги или тренажеров, которые ограничивают движение фиксированной плоскостью, гантели требуют, чтобы вы самостоятельно задействовали и стабилизировали мышцы плеча.

Кроме того, эта односторонняя тренировка помогает устранить силовой дисбаланс между левым и правым плечом. А тренировки с гантелями могут улучшить вашу функциональную форму, улучшить осанку и предотвратить травмы.

Кроме того, упражнения с гантелями задействуют плечи и окружающие мышцы-стабилизаторы. Во время каждого упражнения мышцы-вращатели плеча, верхняя часть спины и кор активно стабилизируют ваше тело, способствуя повышению общей силы и стабильности.

2. Увеличенный диапазон движений

Упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, чем многие другие типы тренажеров с отягощениями. Эта повышенная свобода движений позволяет выполнять такие упражнения, как жим от плеч и подъемы рук вперед, с полной и естественной амплитудой движений.

Увеличивая диапазон движений, вы стимулируете мышцы в большей степени, улучшая развитие мышц и общую подвижность плеч.

3. Универсальность и прогрессивная перегрузка

Гантели предлагают обширный набор упражнений, позволяющих нацеливаться на различные аспекты мышц плеча под разными углами. Эта универсальность гарантирует, что вы можете постоянно варьировать свои тренировки, по-разному нагружая мышцы и предотвращая плато.

Кроме того, гантели можно легко регулировать для изменения веса. Поэтому вы можете постепенно увеличивать нагрузку и применять принцип прогрессивной перегрузки. Или быстро меняйте вес, чтобы выполнять дроп-сеты.

4. Удобство и доступность

Еще одним преимуществом использования гантелей для тренировки плеч является их удобство и доступность. Гантели относительно компактны и портативны по сравнению с другим оборудованием, что делает их практичным выбором для домашних тренировок или тренировок в ограниченном пространстве.

Кроме того, в большинстве фитнес-центров легко доступны гантели, что позволяет выполнять упражнения на плечи, даже если все остальное оборудование уже занято. Таким образом, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, включение упражнений на плечи с гантелями в вашу программу тренировок — это доступный вариант, который может дать значительные результаты.

Мышцы, задействованные в упражнениях для плеч с гантелями

Также важно понимать анатомию мышц плечевого сустава. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для проработки конкретных областей или слабых мест.

Плечо состоит из трех мышц, в том числе передней дельтовидной, латеральной дельтовидной и задней дельтовидной . С практической точки зрения, передняя — это передняя часть, боковая — боковая, а задняя — задняя часть плеча.

Многие упражнения для плеч также задействуют трапециевидную или трапециевидную мышцу. Это большая мышца, которая находится между вашими плечами и шеей.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Теперь, когда вы понимаете анатомию всех дельтовидных мышц, давайте перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для плеч. Я сгруппировал список по движениям передних, боковых и задних дельт, чтобы помочь вам быстрее находить упражнения.

Для справки: упражнения на передние дельты — это в основном жимы, а упражнения на боковые дельты — подъемы. И упражнения на задние дельты могут быть подъемами или модифицированными тягами.

Кроме того, я включил лучшее упражнение для проработки трапеций с гантелями. Поэтому обязательно ознакомьтесь со всем списком!

Упражнения с гантелями для передних дельт

Эти упражнения с гантелями в первую очередь задействуют передние дельтовидные мышцы передней части плеч. Более того, наращивание передней дельты увеличивает размер плеч, одновременно увеличивая силу в других упражнениях на толчок, таких как жим лежа.

1. Жим гантелей стоя над головой

Жим гантелей над головой — это основное упражнение для плеч, которое бодибилдеры и пауэрлифтеры используют для наращивания мышечной массы и силы. Хотя это упражнение обычно выполняется со штангой, вы также можете использовать гантели.

Выполнение жима над головой стоя с гантелями немного сложнее, так как вам нужно балансировать по весу в каждой руке. Но он также чрезвычайно эффективен для развития общей силы верхней части тела.

Вы можете использовать ноги, чтобы заставить вес двигаться, что называется жимом толчка. Или зафиксируйте колени для строгого жима над головой, чтобы ваши плечи выполняли больше работы.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч сидя похож на строгий жим над головой в том смысле, что вы исключаете движение ног и делаете упражнение более сложным. Кроме того, сидячий вариант позволяет вам поиграть с углом наклона спинки, чтобы включить больше или меньше верхней части грудных мышц.

На приведенном ниже рисунке показан жим гантелей сидя, выполняемый с совершенно вертикальной спиной и туловищем. Но вы также можете отрегулировать угол наклона спинки 75-85 градусов, если это более удобно.

3. Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда популяризировал не кто иной, как сам мистер Шварценеггер. И это упражнение в основном представляет собой жим от плеч сидя с поворотом.

Другими словами, вы начинаете упражнение с ладонями, обращенными к плечам, и вращаете руки, когда нажимаете гантели. Затем вы поворачиваете руки назад, опуская вес в исходное положение.

Основная причина, по которой Арнольду Шварценеггеру понравилось это упражнение, заключается в том, что оно прорабатывает плечо в более широком диапазоне движений под разными углами. Это также более сложно, поэтому сначала вам следует использовать более легкий вес.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписка

4.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее движение, задействующее только плечевой сустав, и оно в первую очередь нацелено на переднюю дельтовидную мышцу с некоторой помощью боковой дельты, в зависимости от положения рук.

Например, выполнение подъема гантели вперед хватом сверху задействует передние и боковые дельты, как показано ниже. Для сравнения, нейтральный или молотковый хват лучше изолируют переднюю дельту, а супинированный хват еще больше изолирует переднюю дельту.

Кроме того, гантели позволяют выполнять подъемы вперед обеими руками одновременно или чередовать руки при каждом повторении.

Упражнения с гантелями для боковых дельт

Далее давайте рассмотрим лучшие упражнения для плечевых гантелей для проработки боковых или боковых дельт. Эта часть плеча делает их широкими и круглыми, если смотреть прямо.

5. Разведение гантелей в стороны из положения стоя

Подъем гантели в стороны — лучшее упражнение для проработки боковых дельт. Но есть несколько способов сделать это, каждый со своими преимуществами и ограничениями.

Во-первых, разведение рук в стороны из положения стоя популярно среди бодибилдеров, потому что обычно можно использовать более тяжелые гантели. Опять же, это потому, что вы обычно можете генерировать больший импульс, стоя.

Однако в этом упражнении вы также можете использовать строгую технику, которая помогает изолировать боковые дельты.

6. Боковые подъемы сидя

Как и в случае с жимом от плеч, боковые подъемы сидя помогают устранить импульс. Так что вам, вероятно, придется использовать более легкие гантели, но больше сопротивления будет направлено на целевую мышцу.

Кроме того, вы можете выполнять подъемы в стороны сидя на горизонтальной скамье, вертикальной скамье или наклонной скамье, если вы держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.

7. Подъем в стороны с наклоном

Подъем в стороны с наклоном заключается в том, чтобы держаться одной рукой за прочный предмет, одновременно наклоняя все тело под небольшим углом в сторону. Затем вы выполняете боковой подъем гантели одной рукой.

Одна вещь, которая отличает подъем в сторону с наклоном, заключается в том, что он изменяет диапазон движения, когда ваша рука может вытягиваться выше к голове. Эта разница в углах тела означает, что большая часть сопротивления приходится на верхнюю половину диапазона движения.

В то время как подъемы в стороны с наклоном могут помочь вам почувствовать более глубокое сокращение боковых дельт, они также могут задействовать больше трапеций, чем стандартные подъемы в стороны. И это может быть хорошо или плохо в зависимости от ваших целей.

Упражнения на плечи с гантелями для задних дельт

Далее идут упражнения на плечи с гантелями для задних дельт. Это часть дельтовидной мышцы на задней части плеча, которая помогает вашим плечам выделяться, если смотреть сбоку.

8. Разведение гантелей на задние дельты

Разведение задних дельт — одно из лучших упражнений для проработки задней поверхности плеч. Но это также может задействовать много мышц спины. И даже у опытных бодибилдеров часто возникают проблемы с активацией задних дельт.

Существует ряд распространенных ошибок и ловушек, которых следует избегать при выполнении этого упражнения. Поэтому я рекомендую посмотреть 60-секундное видео ниже, чтобы получить несколько советов по правильному выполнению разведения гантелей на заднюю дельту.

9. Тяга гантелей сзади в дельту

Тяга задних дельт — это разновидность тяги гантелей, нацеленная на заднюю часть плеч. Вы можете выполнять это упражнение стоя, как тягу в наклоне. Но я рекомендую лечь лицом вниз на наклонную скамью.

Взяв в каждую руку по гантели, потяните прямо вверх к груди, разводя локти в стороны. Этот путь движения уменьшает нагрузку на широчайшие и помогает активировать задние дельты и верхнюю часть спины.

10. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — еще одно отличное упражнение для проработки задних дельт. А вариант с гантелями идеально подходит для сочетания упражнений в быстрой последовательности с независимой работой каждой руки.

Как и в других вариантах вертикальной тяги, очень важно держать гантели близко к телу на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм плеча. И подумайте о том, чтобы тянуться локтями, а не руками, чтобы больше ощущать нагрузку в задних дельтах.

Упражнения для плеч с гантелями-ловушками

Наконец, любая тренировка плеч будет неполной без хотя бы одного упражнения на трапециевидные мышцы. Эта крупная группа мышц помогает построить сильные плечи и сильную верхнюю часть спины.

11. Шраги с гантелями

Шраги плечами — лучшее упражнение для проработки трапеций. А шраги с гантелями имеют несколько преимуществ по сравнению со стандартной версией со штангой.

Например, гантели позволяют использовать больший диапазон движений, поскольку вы не ограничены ударами штанги по бедрам. И это может помочь вам добиться более глубокого сокращения трапеций.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировка плеч с гантелями

Я рекомендую включить в следующую тренировку хотя бы пару упражнений с гантелями для плеч. Но, если хотите, , вы можете проделать всю тренировку плеч, используя только гантели!

Одним из преимуществ этой тренировки является то, что вы можете быстро менять упражнения, что экономит время. Кроме того, вы можете сжечь больше калорий, используя сложные движения и работая каждой рукой по отдельности.

Я включил набор упражнений для всех трех головок дельтовидных мышц в следующую тренировку плеч с гантелями. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется в зависимости от баланса силы и гипертрофии.

Пример тренировки гантелей на плечи

• Жим гантелей на плечи
  • 3 подхода 6-10 повторений
• Боковой подъем
  • 3 подхода 8-12 повторений
• Задняя дельта
  • 2 подхода по 10-15 повторений
• Тяга гантелей вверх (суперсет с RD Fly)
  • 2 подхода 8-12 повторений
• Шраги с гантелями
  • 3 подхода 8-12 повторений
• Чередование переднего/бокового подъема
  • 3 подхода с максимально возможным количеством повторений с 15-секундным отдыхом

Перед любой тренировкой плеч рекомендуется разогреться круговыми движениями рук или внутренними/наружными вращениями с использованием эспандера.

Для жима гантелей от плеч выполните несколько разминочных подходов с более легкими весами. Затем выполняйте рабочие подходы с весом, с которым вы можете справиться в хорошей технике до отказа. Это тяжелое сложное движение отлично подходит для наращивания силы.

Далее, подъем в сторону — это изолирующее движение, и оно более сложно в сокращенной части амплитуды движения. Так что это отлично подходит для изоляции и ощущения жжения в боковых дельтах.

Из всех плечевых мышц заднюю дельту труднее всего изолировать и проработать. Так что мне нравится суперсет изолирующего движения, такого как махи, и составного движения, такого как вертикальные тяги. Эта техника предварительного утомления обеспечивает полное утомление задней дельты.

После этого шраги с гантелями — отличный способ накачать трапеции, давая дельтам небольшой перерыв.

Наконец, тренировка заканчивается комбинированным подъемом гантелей вперед и назад, где вы меняете направление с каждым повторением. Это позволяет вам выполнять много повторений до того, как вы устанете, и сожжете все оставшиеся мышечные волокна.

Или вы можете переключиться и узнать о новой теме с любым из моих других материалов, связанных с фитнесом ниже. И если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, используйте кнопки социальных сетей, чтобы поделиться ею со своими друзьями!

Другие статьи для вас

Шестигранный гриф или становая тяга со штангой: узнайте, что лучше на основе научных исследований, параллельных сравнений и видеодемонстраций.

Важным первым шагом в достижении ваших целей в фитнесе является определение того, сколько калорий вы на самом деле сжигаете каждый день.

С помощью этих упражнений с эспандером для ног вы проработаете все основные группы мышц нижней части тела. Стройте и укрепляйте ноги дома!

Наращивайте мышечную массу и сводите к минимуму жировые отложения с помощью персонализированных макросов мышечной массы. Попробуйте бесплатный калькулятор макросов мышечной массы!

Извлеките уроки из моего опыта работы с силовой рамой REP Fitness и сравните PR-1000, PR-4000 и PR-5000 с силовыми рамами Rogue.

Как восстановиться после разрыва грудной мышцы. От диагностики до лечения и реабилитации. Плюс фотографии до и после моей травмы и выздоровления.

Набор из 6 штук — это почетный знак, к которому стоит стремиться. Но сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Узнайте с помощью этого калькулятора для мужчин и женщин.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.
• Сравнение ингредиентов и дозировок G Fuel и предтренировочных комплексов 25 мая 2023 г.