Программа тренировки для мужчин для сжигания жира в домашних условиях: Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Содержание

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Диеты

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

 

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

  1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды). 

  2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты. 

  3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий. 

  4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут. 

  5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

  6. Планируйте питание и не исключайте углеводы.

    Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки. 

  7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам


Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:


Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее. 

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов. 

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.  

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову. 

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели. 

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.  

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх. 

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие. 

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены. 

Фото: Getty Images, Shutterstock

Цели тренировок — Похудение

Разделы -> Цели тренировок: Рельеф и похудение

Теоретические основы

  • Причины лишнего веса: научные исследования
  • Сладкое: польза или вред?
  • Как похудеть без диет?
  • Можно ли «перекачать» жир в мышцы?
  • Вред лишнего веса и ожирения
  • Похудение: польза и вред
  • Похудение: основные условия
  • Похудение и обмен веществ
  • Похудение и частые приемы пищи
  • Похудение: еда на ночь
  • Похудение: почему сброшенный вес возвращается?
  • Похудение: как ускорить сжигание жира?
  • Фитнес для похудения
  • Бег для похудения
  • Расход калорий при различных видах нагрузки
  • Тренировки на рельеф
  • Мышечная массы и рост подкожного жира
  • Чувство голода и потери мышечной массы
  • Сохранение мышц в период похудения
  • Развитие выносливости: механизм действия
  • Понятие кислородного долга
  • Можно ли есть после тренировки?
  • Тренировки на голодный желудок

Упражнения для похудения

  • Как убрать жир упражнениями?
  • Упражнения и программа похудения для ЖЕНЩИН
  • Упражнения и программа похудения для МУЖЧИН
  • Бег или ходьба?
  • Лучшие упражнения на рельеф мышц: есть ли такие?
  • Могут ли упражнения сжигать жир в области конкретной мышцы?
  • Полезен ли бег на беговой дорожке?
  • Бег: необходимость или ненужная трата времени?
  • Способны ли отжимания от пола накачать рельеф мышц?
  • Какой темп выполнения упражнений лучше всего растит массу и сжигает жир?

Тренировочные программы

  • Как составить программу тренировок?
  • Как тренироваться для максимального сжигания калорий?
  • Программа круговой тренировки для ДЕВУШЕК
  • Программа круговой тренировки для МУЖЧИН
  • Тренировочные программы на 2 раза в неделю
  • Программа тренировок для похудения (высокий объем нагрузки)
  • Программа тренировок для похудения (линейное повышение объема нагрузки)
  • Тренировка рельефа мышц в домашних условиях
  • Программа шлифовки формы мышц (Muscle & Fitness)
  • Программа «Супер-Рельеф» (Muscle & Fitness)
  • Программа для похудения на основе суперсетов (Muscle & Fitness)
  • Что лучше сжигает жир: кардио или силовая тренировка?
  • Как повысить расход калорий, изменяя отдых между подходами?
  • Аэробные (кардио) тренировки: зачем они нужны?
  • Аэробные (кардио) тренировки: мнение науки
  • Аэробные (кардио) тренировки: оптимальное время для занятий
  • Аэробные (кардио) тренировки: как определить максимальную частоту пульса?
  • Основные ошибки аэробных (кардио) тренировок
  • Влияние аэробных (кардио) тренировок на силу
  • Программа аэробных (кардио) тренировок в домашних условиях
  • Программа интервальных аэробных (кардио) тренировок

Рельеф мышц и похудение конкретных областей

  • Арнольд Шварценеггер: как сделать спину рельефной?
  • Как добиться рельефа бицепса?
  • Как накачать кубики пресса?
  • Плиометрические отжимания для рельефа грудных мышц
  • Почему НЕ нужно уделять много внимания тренировкам пресса?
  • Нужно ли тренировать пресс в период «сушки»?
  • Как убрать жир на ягодицах?
  • Как убрать жир с ног и бедер?
  • Как убрать жир с грудных мышц?
  • Как убрать жир с плеч и рук?
  • Как убрать жир с икроножных мышц?
  • Как убрать жир с живота и боков?
  • Как убрать живот качая пресс?

Диеты и методики питания

  • Программа питания для похудения (для мужчин)
  • Низкокалорийные диеты
  • Трой Алвес: как сжечь весь подкожный жир?
  • Принципы правильного питания для похудения
  • Как нужно питаться, чтобы похудеть?
  • Как подавить аппетит при похудении?
  • Какая диета для похудения самая эффективная?
  • Правильная программа питания для набора мышечной массы без жира
  • Диета для похудения: минус 7-10 кг за месяц! (Muscle & Fitness)
  • Диета для сушки и тренировок на рельеф (Muscle & Fitness)
  • Диета для сжигания жира и шлифовки мышц (Muscle & Fitness)
  • Белковая диета для похудения
  • Методика EOD refeeds: одновременное сжигание жира и увеличение массы мышц

Спортивное питание и добавки

  • Жиросжигатели: что это такое?
  • Натуральные пищевые жиросжигатели
  • Спортивное питание для сжигания жира
  • Спортивное питание для рельефа мышц
  • Лучшие спортивные и фармацевтические жиросжигатели
  • Жиросжигатель L-карнитин: что это?
  • Жиросжигатель L-карнитин: научная правда
  • Жиросжигатель L-карнитин: вред и побочные действия
  • Жиросжигатель L-карнитин: отзывы
  • Жиросжигатели термогеники: что это?
  • Жиросжигатели диуретики: что это?
  • Липотропные жиросжигатели
  • Жиры и их роль в питании спортсмена
  • Подавители аппетита: обзор спортивных и фармацевтических препаратов

Фармацевтические препараты

  • Анаболические стероиды для силы, массы и рельефа мышц
  • Активированный уголь
  • Блокаторы жиров
  • 2,4-Динитрофенол (DNP)
  • Метформин
  • ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)
  • Тироксин
  • Эфедрин
  • Кленбутерол

Сжигайте жир на животе и наращивайте мышечную массу дома с помощью этой тренировки с собственным весом из 5 подходов

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

6 причин купить мартовский номер Men’s Health

2

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

3

Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла

4

99% Трезвость: Трезвость. .. Только не совсем

5

Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Идеально подходит для тех, кто хочет оставаться в форме дома

Эдвард Купер

DaniloAndjusGetty Images

Если вы привыкли делать повторения в тренажерном зале или клянетесь жиросжигающими свойствами штурмового велосипеда, вам может быть трудно привыкнуть к домашним тренировкам. Когда вы лишены всего своего снаряжения и доступа к высококачественному оборудованию, это может быть довольно сложной кривой обучения. Вот почему мы наняли Тома Фрирсона, бывшего морского пехотинца и главного тренера BeFearsome, чтобы он устроил ему тренировку, чтобы оставаться в форме дома практически без экипировки.

«Ключевым компонентом коммандос Королевской морской пехоты является физическая форма. Во время тренировок, начиная с первой недели, это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день… Это не просто меняет ваше тело, оно меняет ваш разум тоже. Эту тренировку можно выполнять в любом месте, в любое время, практически без оборудования. Она работает на функциональную физическую форму и физическую форму, хлеб с маслом для коммандос ».

Вы слышали человека. Выполнив всего пять подходов, вы начнете увеличивать количество повторений с первого до третьего. Как только вы выполните четвертый сет, количество повторений начнет уменьшаться, но вам потребуется поддерживать ту же последовательность, что и в начале тренировки. Ниже вы увидите примеры каждого движения, но если вы хотите усложнить его, просто возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак. Мы позволим вам принять решение об этом. Ладиться.

_

Men’s Health совместно с BeFearsome представили Casio G-SHOCK’s British Army Mudmaster

1

Набор 1

— 6 берпи от груди к полу

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— ходьба выпадами 12 м

2

Набор 2

— 8 берпи от груди до земли

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— ходьба выпадами 16 м

3

Набор 3

— 10 берпи от груди к полу

— 10 отжиманий

— 20 воздушных приседаний

— 20 альпинистов

— 2 м ходьбы выпадами

4

Набор 4

— 8 берпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— ходьба выпадом на 16 м

5

Набор 5

— 6 берпи от груди к полу

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— ходьба выпадами 12 м

6

Бывший ветеран Королевской морской пехоты и спецназа о неудачах, страхе и военной жизни

В части первой из трех бывший снайпер Королевской морской пехоты и ветеран спецназа открыто рассказывает о вступлении в армию, прохождении отбора, обстрелах, реальном страхе и газовых атаках. Откровенно говоря друг с другом, Джейсон Фокс и Альдо Кейн рассказывают, как трудно было приспособиться к гражданской жизни, найти цель и почему неудачи говорят о вас больше, чем успех.

7

G-ШОК urldefense.com

Грязевой мастер британской армии

Магазин здесь

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Домашняя тренировка груди: прокачайте грудные без веса

28 упражнений с собственным весом, которые накачивают мышцы


10 лучших упражнений TRX для мышц всего тела


Как накачать ноги без поднятия тяжестей


Сжигайте жир на солнце с помощью нашей командной тренировки на 1000 повторений

Измельчитесь на солнце с нашим 20-минутным жиросжигателем



Сжигайте жир на солнце с помощью челленджа на 450 повторений

Наш челлендж «Скалолаз» увеличивает размер вашей спины


5 причин, почему ваша грудь не растет


Это упражнение со штангой идеально подходит для сжигания калорий


4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

4-недельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера
  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Product Reviews
      • Vitamins & Supplements
      • Sleep
      • Mental Health
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Healthy Harvest
      • No More Silence
      • Future of Health
  • Plan
    • Health Challenges
      • Mindful Eating
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Gut Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Первичная медико-санитарная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Викторины по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Плесолетный склероз
      • . потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

        Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

        Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

        Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

        В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

        Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

        Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

        Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

        Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

        Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

        Мой 4-недельный план тренировок для похудения — это отличный способ начать свой путь к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

        Я строю свою программу на трех типах тренировок:

        • Силовая тренировка верхней и нижней части тела
        • Интервальная тренировка/подготовка
        • Низкоинтенсивное кардио

        Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

        Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

        Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

        Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

        Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

        Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

        Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

        В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

        Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

        Становая тяга со штангой

        Неделя 1

        День 1: Сила нижней части тела

        Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

        1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
        2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
        3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
        4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

        День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

        • Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

        День 3: Сила верхней части тела

        Оборудование: тренажер для подтягиваний штанги или тяги верхнего блока, гантели

        1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
        2. 3×12 жим гантелей над головой
        3. 6 тяга гантелей из-за головы
        4. 312171616 Жим гантелей лежа 3×12
        5. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

        День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

        День 5: Интервальные тренировки

        Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

        Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

        Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

        Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

        В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

        1. Приседания или приседания для прыжков
        2. Стойп коробки или шагнит мощности
        3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

          Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

          Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

          День 1: Сила нижней части тела

          Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

          1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
          2. Становая тяга со штангой или гирями 3×12
          3. 3×20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
          4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

          Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким весом до начиная с 3 рабочих подходов.

          День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

          • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели

            1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
            2. 3×12 жим гантелей над головой
            3. 3×12 тяга гантелей
            4. 3×12 жим гантелей лежа
            5. Дополнительно: 3×12 разгибания 70 разгибаний рук на бицепс 9

            Выполните 1 разминочный подход с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

            День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

            День 5: Физическая подготовка

            Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

            В течение недели 2 выполните 4 подхода, как указано выше:

            1. Приседания или приседания с выпрыгиванием
            2. Шаг на ящик или силовой степ
            3. Попеременный выпад или выпад в прыжке
            4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
            5. Берпи

            Жим гантелей лежа

            Неделя 3

            9000 Количество повторений на I неделе 9000 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

            Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

            Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

            Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

            День 1: Сила нижней части тела

            Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

            1. Приседания со штангой 3×8 на спине или приседания с гантелями/гирей в кубке
            2. 3×8 штанги или гири становая тяга
            3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
            4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

            Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

            День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

            • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели

              1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
              2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
              3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
              4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
              5. Дополнительно: сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс 3×10 (увеличьте количество повторений в этих изолирующих упражнениях)

              Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

              День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

              День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

              Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

              Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

              за неделю 3, выполните 5 раундов следующего:

              1. Приседания или приседания. приседания

                Неделя 4

                Нет ничего особенного в Неделе 4.

                Вы будете продолжать увеличивать вес в силовых упражнениях, повышать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

                День 1: Сила нижней части тела

                Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
                4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                Выполните 1 разминочный подход с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

                День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели

                  1. Подтягивания 3×8 или тяга верхнего блока
                  2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
                  3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                  4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
                  5. Опционально: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                  Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                  День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                  День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                  Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                  Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                  В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

                  1. Приседания или приседания с прыжком
                  2. Степ на ящик или силовой степ
                  3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
                  4. Степпинг на бокс или конькобежец
                  5. Берпи

                  Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

                  С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

                  Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

                  Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

                  Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

                  В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

                  Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

                  Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

                  Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

                  Наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем достичь огромного уровня выносливости с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

                  Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

                  Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

                  Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

                  Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

                  Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

                  Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

                  Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

                  За активный образ жизни!

                  Последнее медицинское рассмотрение от 25 февраля 2022 г.

                  Как мы рецензировали эту статью:

                  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

                  Текущая версия

                  25 февраля 2022 г.

                  Автор:

                  Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

                  под редакцией

                  Saralyn Ward

                  с медицинской точки зрения. , BSc, CPT 25 февраля 2022 г.

                  Читать дальше

                  • Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

                    Арлин Семеко, MS, RD

                    стратегии. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

                    ПОДРОБНЕЕ

                  • Питание после тренировки: что есть после тренировки

                    Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Celia Shatzman . Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

                    ПОДРОБНЕЕ

                  • Как медитировать для похудения

                    Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

                    Медитация может быть полезным инструментом для похудения. Мы рассмотрим потенциальные преимущества медитации для похудения и поможем вам начать. Вы также…

                    ПОДРОБНЕЕ

                  • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

                    Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

                    ПОДРОБНЕЕ

                  • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

                    ПОДРОБНЕЕ

                  • 12 лучших пульсометров 2023 года

                    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

                    12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году.

                  • 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.