Приседания гакк в смите: Гакк приседания — 59 фото

14.02.2022 0 Разное

Содержание

Гакк-приседания. Лучшее изолирующее упражнение для ног

Гакк-приседания у людей в тренажёрном зале особого энтузиазма не вызывают. Те, кто хочет быстро накачать ноги, приседают со штангой, а остальные – выполняют жим ногами, да ещё выпады с гантелями. В очереди к гакк-тренажёру, обычно, никто не стоит. Но вот, что удивительно — профессиональные бодибилдеры, приседания Гаккеншмидта очень уважают и регулярно включают в свою программу тренировки. Почему приседания в гакк-машине называют лучшим изолирующим упражнением для ног и какие у него есть плюсы и минусы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • «Русский лев». Георг Гаккеншмидт
  • В чем особенность гакк-приседаний?
  • Какие мышцы работают?
  • Техника выполнения гакк-приседаний
  • Постановка ног
  • Обратные гакк-приседания в тренажёре
  • Заключение

 

«Русский лев» Георг Гаккеншмидт

Мне всегда было интересно узнавать о создателе того или иного упражнения. Особенно, когда речь идёт о таком великом человеке, как Георг Гаккеншмидт. Он — прибалтийский немец (отсюда и такая фамилия), родился в городе Тарту в 1877 году.

Георг Гаккеншмидт. Профессиональный борец и силовой атлет

Известнейший цирковой атлет, первый чемпион мира по вольной борьбе, позже ставший одним из первых борцов-профессионалов. Начинал свою карьеру в России, затем перебрался в Лондон, где успешно выступал под прозвищем «Русский Лев». Большой поклонник тяжелой атлетики. Именно он придумал это упражнение для ног, и в честь своего создателя его стали называть присед Гаккеншмидта.

В чём особенность приседаний в гакк-тренажёре?

Поначалу они выполнялось не в тренажёре, гакк-машина появилась намного позже. Классические приседания, придуманные Георгом Гаккеншмидтом, делались со штангой, которую держали в руках, находящихся позади корпуса.

Идея упражнения в том, чтобы прокачать ноги, сняв при этом нагрузку с позвоночника. Но, приседания со штангой и само по себе движение сложное, а такое расположение снаряда делало их ещё сложнее. Поэтому, изначальную версию упражнения сегодня выполняют крайне редко.

Приседения Гаккеншмидта со штангой

И, вполне возможно, приседания Гаккеншмидта так бы и осталось упражнением старых силачей наряду с приседаниями Зерчера или Джефферсона. Но в конце 60-х годов прошлого века, идея тренировки ног без нагрузки на позвоночник воплотилась в хорошо нам всем известный гакк-тренажёр.

12 старых упражнений на массу

Конструкция гакк-машины не отличалась особой сложностью тогда, не сильно изменилась она и теперь. Это стальная рама, расположенная под углом (обычно в 45 °), на которой установлены подвижные салазки, мягкая спинка и «подплечники». Преимущества приседаний в тренажёре Гаккеншмидта следующие:

  • Простая техника выполнения
  • Можно использовать большой вес отягощения без посторонней помощи
  • Осевая нагрузка на позвоночник минимальная
  • Высокая степень изоляции отдельных участков мышц ног

Выполнять гакк-приседания необходимо прежде всего тем, кто имеет проблемы с позвоночником, но хочет при этом прокачать ноги. В этом случае, гакк-машина даже более безопасна, чем тренажёр для жима ногами, где осевая нагрузка на позвоночник, несмотря на то, что упражнение выполняется лёжа присутствует, и довольно немаленькая. 

Гакк-приседы обеспечивают высокую изоляцию и низкую нагрузку на позвоночник

Сказать, что присед Гаккеншмидта — это упражнение для набора массы ног, было бы неправильно, приседания со штангой в этом плане намного эффективнее. Зато, это идеальное изолирующее упражнение для ног: вес отягощения большой, нагрузка прямая и очень адресная. Квадрицепсы после гакк-тренажёра просто горят.

Гакк-приседания для девушек — это одно из лучших упражнений для ног

По этой же причине гакк приседания для девушек, можно назвать одним из лучших упражнений. Мышечная масса ног от него особо не растёт, зато их жёсткость и рельефность существенно повышается.

Вывод: гакк-тренажёр имеет множество плюсов главные из которых – безопасность для позвоночника и высокая степень изоляции. Вот за это его и любят профессиональные бодибилдеры.

Какие мышцы работают во время гакк-приседаний?

Всё зависит от того, как приседания Гаккеншмидта выполняются, ибо существует множество вариаций упражнения. Если в тренажёре классическим способом, львиная часть нагрузки уходит в четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс).

Во время приседаний в гакк-тренажёре основная нагрузка уходит в квадрицепс

Кроме того, в работу включаются приводящая мышца, надколенная (мышца-капля), портняжная, в меньшей степени ягодичная и бицепс-бедра. И совсем немого нагрузки достаётся икроножным мышцам и прессу.

Если гакк-приседания выполнять по старинке, со штангой, в этом случае, в дополнение к вышеперечисленным, пробавляются мышцы плечевого пояса и трапеции. Нагрузка на поясничный отдел и мышцы шеи, при таком варианте, возрастает в разы.

Вывод: ответ на вопрос, какие мышцы работают во время гакк-приседаний, зависит от выбранного стиля выполнения упражнения. Но, в любом случае, (кроме обратных гакк-приседаний), на долю мышц передней поверхности бедра приходится 90% нагрузки.

Техника выполнения гакк-приседаний

Несмотря на свою простоту, техника выполнения гакк-приседаний имеет свои правила. Установили рабочий вес – разместились в тренажёре – плотно прижали спину к мягкой стенке – разблокировали крепление – медленно присели – встали. Всё очень просто и понятно, но, тем не менее, выполняя упражнение, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Колени, при опускании вниз не должны «выезжать» вперёд за проекцию стопы. При этом, они должны находиться на ширине ступней, в ином случае можно легко получить травму коленных суставов.
  • Опора – на крестец и на лопатки. Спину нужно прогнуть в пояснице и не просто прижать, а вдавить в лежанку и держать в таком положении на протяжение всего упражнения. Это позволит избежать появления межпозвоночной грыжи.
  • Стоять нужно на всей стопе. Приседания на носках излишне перегружает ахиллово сухожилие.
  • При использовании отягощения большого веса, необходимо использовать тяжелоатлетический пояс. Это снимет ненужную нагрузку с внутренних органов.

Примечание: безопасность и эффективность упражнения напрямую зависит от степени сцепления подошвы ног с платформой. Обувь со скользкой и мягкой подошвой (сланцы, тапочки, сандалии) для гакк-приседаний на подходит. Наилучший вариант – штангетки или жесткие, устойчивые кроссовки.

приседения в гакк машине видео:

Вывод: техника выполнения приседания в гакк-машине намного проще базовых упражнений со штангой, но при этом имеет свои нюансы и правила безопасности.

Постановка ног в гакк-приседаниях

При выполнении любого приседания (со штангой, с гантелями в тренажёре) в работу включается вся четырёхглавая мышца бедра, но при этом нагрузка на отдельные участки всё же становится выше. И зависит это от постановки ног:

  • Узкая – большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть квадрицепса (зона галифе). Чаще всего гакк-приседания используют для прицельной проработки именно этого отдела. Приседать с узкой постановкой ног, держа на плечах тяжёлую штангу очень непросто, а в этом случае это легко и безопасно.
  • Широкая —  в работе активное участие принимают внутренние мышцы ноги – приводящая, портняжная, гребенчатая. Развитие внутренней поверхности бедра, обычно не является проблемой. У любителей приседать со штангой, она всегда хорошо развита, но вот у тех, кто базовые упражнения игнорирует, она отстаёт. Приседания в гакк-машине с широкой постановкой ног эту проблему решает очень быстро.
  • Высокая средняя – нагрузка смещается на ягодицы и бицепс бедра. Глубина седа в таком варианте приседаний увеличивается, поэтому ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра активно включаются в работу. Если цель – накачать ягодицы, приседать нужно глубоко, ниже параллели и с большим весом.
  • Низкая средняя – нагрузка уходит в надколенную область ноги (мышцу-каплю).
    Но это наиболее опасный вариант, поскольку вызывает «выезд» колена за проекцию стопы и отрыв пятки от опоры.

Вывод: высокая степень изоляции снискала гакк-приседаниям славу лучшего изолирующего упражнения для ног. Чаще всего его используют для создания большого галифе.

Обратные гакк-приседания в тренажёре

Оригинальная разновидность упражнения, очень популярная у звёзд бодибилдинга и фитнеса. Особенность его в том, что делается оно задом наперёд. Но при такой неправильной, на первый взгляд, технике выполнения, этот способ использования тренажёра превращает его в новое, отдельное упражнение для ног.

Обратные гакк-приседания в тренажёре

Обратный гакк-присед очень любят использовать профессионалы для проработки и детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Серьёзный вес отягощения и удлиненная траектория позволяют прокачать эти отделы с большой интенсивностью, поскольку наклон туловища вперёд снижает нагрузку на квадрицепс и повышает на бицепс бедра и ягодицы.

обратные гакк-приседания

Это ещё один плюс в пользу гакк приседания для девушек, ибо обычная версия упражнения хорошо нагружает переднюю поверхность бедра, а обратная – заднюю и ягодицы. Особенно, ягодицы. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой приседаниям со штангой либо в тренажёре Смита.

Вывод: обратные гакк-приседания в тренажёре – это самостоятельное упражнение для бицепса бедра и ягодичных мышц. Отдачу от него могут получить все, но особенно, девушки.

Заключение

Приседания в гакк-машине исключают быстрое утомление спины и дают возможность прокачать ноги с обеих сторон с высокой степенью изоляции. Это огромный плюс такого упражнения, но, всё же, увлекаться ним не стоит. По своему гормональному отклику и эффекту набора массы, приседания в гакк-тренажёре проигрывают банальным базовым упражнениям. При этом, нагрузка на колени, во время его выполнения, намного выше.

Оптимальный вариант — чередовать упражнение Гаккеншмидта с жимом платформы ногами, выполняя каждое из них через тренировку ног. Это позволит повысить уровень стресса от его выполнения и снизит риск получения травмы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Приседания В Смите | Плюсы, Минусы, Как Выполнять

Приседания в Смите, пожалуй, самое противоречивое упражнение для ног. Одни поют им дифирамбы и считают рабочим способом увеличения ног в объеме.  Другие плюются, называя приседы в тренажере облегченной подделкой суровых приседаний со штангой. На мой взгляд, истина где-то по средине, ибо, кто бы что не говорил, есть у тренажера Смита свои огромные преимущества. Про приседания в машине Смите объективно, про пользу и вред этого неоднозначного упражнения и пойдёт речь далее. Про набор массы и про похудение, по реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

  • Плюсы приседаний в Смите
  • Минусы приседаний в Смите
  • Какие мышцы работают в этом упражнении
  • Техника приседаний в Смите
  • Ошибки приседания в машине Смита
  • Приседания в Смите для ягодиц
  • Приседания с узкой постановкой ног
  • Приседания с широкой постановкой ног
  • Приседания в Смите на коленях

Плюсы приседаний в Смите

Преимущества такой разновидности приседаний некоторые фанаты силового тренинга, наоборот, считают недостатками. Если же убрать из анализа этого упражнения стереотипы и взглянуть на него беспристрастно, то получится следующая картина.

1. Приседать в тренажере проще, чем со штангой

Тренажеры, станки, свободновесовые машины были придуманы для того, чтобы облегчить выполнение базовых упражнений. В конструкции этого тренажера, гриф движется по фиксированной траектории вдоль направляющих стержней («гусениц»), стабилизируя движение и устраняя необходимость в удержании равновесия. Это позволяет сконцентрироваться на выполнении самих приседаний, без опасения упасть вперед или назад.

Примечание: хоть этот тренажер и носит фамилию Смита, но придумал его человек по имени Джек ЛаЛейн. Искрометный фанат спорта, актер, продюсер, телеведущий. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы. А ещё, неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами.

Джек Лалейн — настоящий отец тренажера Смита

В возрасте 51 года, он на спор выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты. Идея тренажера принадлежала ему, он спроектировал и установил его в зале, где тренировался, но потом забросил эту идею. Но вот владелец зала довел ее до логического завершения, запатентовал и теперь тренажер Джека ЛаЛейна называется машиной Смита.

2. Можно приседать без страховки

Когда речь заходит о приседаниях с серьезными рабочими весами, особенно со штангой на груди, наступление отказа в последних повторениях – это обычное дело. Надежный страховой помощник в этом упражнении очень важен. Да, а как быть тем, кто занимается один? Ответ очевиден – не доходить до отказа, то есть, проще говоря, снизить градус тренировочного накала, а с ним и вероятность набора массы ног.

Один из плюсов Смита — возможность работы в одиночку

Приседания в машине Смита устраняют необходимость в страховщике, поскольку предохранительные стопоры можно установить внизу или в середине траектории, а с помощью крючков можно переставить штангу движением запястья в любой момент. Это важно для всех, но особенно для любителей больших весов. И не нужно думать, что монстры массы тренируются только со штангой, тренажеры они используют и очень часто.

3. Можно использовать больший рабочий вес

Согласно отчетам исследования Университета Дрейка (США), опытные бодибилдеры могут приседать в тренажере с весом примерно на 5% больше, чем со штангой. Это возможно из-за повышения уровня ментальной концентрации и снижения внимания к удержанию равновесия.

4. Можно увеличить нагрузку на квадрицепс

В машине Смита можно приседать с вынесенными вперед ногами. Ни в какой другой разновидности приседаний это невозможно. Изолированная нагрузка на переднюю поверхность бедра при такой технике выполнения повышается, на заднюю – снижается.

Польза приседаний в тренажере

Да, при этом возрастает нагрузка на переднюю крестовидную связку колена, как скажем и в при выпрямлении ног в тренажере сидя. Но и прямая нагрузка на четырехглавую мышцу бедра повышается до космических высот. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм, необходимо «засунуть» поглубже свое Эго, перестать гнаться за весами и сосредоточиться на работе мышц.

5. Можно снизить нагрузку на поясницу

Для меня это очень важная тема, поскольку я долгое время тренировался в обычной подвальной качалке без машины Смита и в случае возникновения проблем с поясницей, просто отказывался от приседаний вообще, заменяя их жимом в тренажере. Но с переходом в новый зал, где был такой тренажер, проблема отпала. Если приседать со штангой я не мог, шел к Смиту и работал там и никакого дискомфорта в пояснице при этом не ощущал.

Почему это происходит, наверное, вы уже поняли? Стабилизация корпуса в тренажере снижает угол наклона при опускании в низ, поэтому нагрузка на поясницу существенно снижается. Этот тренажер я считаю функциональным и чрезвычайно полезным, ибо существует  бесчисленное множество упражнений, которые можно в нем выполнять..

13 упражнений в Смите, которые стоит попробовать

Выводы: плюсы приседаний в Смите заключаются в облегчении процесса приседаний, помноженном на больший рабочий вес и изолированную природу движения.

Минусы приседаний в Смите

Даже на Солнце есть пятна, поэтому минусы у тренажера Смита также присутствуют. Хит-парад недостатков упражнения следующий:

1. Неестественный вектор движения

Приседания – очень естественное для нашего организма движение. За день мы десятки раз куда-то присаживаемся. В этом плане приседания со штангой более «привычное» и знакомое упражнение, чем приседы в вертикальном тренажере. Из-за заложенной в конструкцию стабилизации корпуса, машина Смита просто не позволит нам двигаться естественным образом.  Это может стать причиной перенапряжения в мышцах и связках тазобедренных суставов и вызвать болевые ощущения в этой области.

2. Сниженный гормональный отклик

Прелесть классических приседаний не только в том, что это лучшее упражнение для ног. Все намного сложнее. Базовые упражнения вообще, а приседы в частности, одно из самых мощных упражнений для повышения тестостерона.

Главный недостаток любого тренажера — сниженный гормональный отклик

Наряду со становой тягой, оно стимулирует рост гормонов и анаболический отклик организма куда сильнее, чем остальные упражнения. А вот приседы в Смите этим похвастаться не могут. Как и любая разновидность приседаний, эта также положительно влияет на увеличение объема ног, но в плане набора массы тела проигрывает приседаниям всухую.

3. Сниженная нагрузка на стабилизаторы корпуса

Комфорт приседаний в тренажере в том и заключается, что опускаться и вставать в нем гораздо удобнее, чем со штангой, лежащей на плечах. Правда, у этого удобства есть и своя негативная сторона – мышцы-стабилизаторы корпуса почти не принимают участия в упражнении, ибо их функцию на себя берет машина. Если напрочь забыть о штанге и работать только в тренажерах, мышцы кора со временем атрофируются и работать с прежними весами во всех базовых тягах и жимах будет уже невозможно.

Примечание: достаточно месяц поприседать в тренажере, а затем вернуться к штанге, как ослабление мышц кора проявит себя во всей красе. Как быть, если по ряду причин приходится приседать в Смите продолжительное время? Очень просто – усиленно качать в это период пресс, в том числе и боковые отделы и, конечно, поясницу. При возврате к штанге откат будет, но уже не таким заметным.

Прокачка кора повышает силовые показатели во всех базовых упражнениях

Вывод: минусы приседаний в Смите есть, они реальны и весьма существенны. Их можно минимизировать, но полностью избежать их влияния не получится.

Какие мышцы работают в этом упражнении

Упражнение вовлекает в работу мышцы, практически, всего тела, являясь, хоть и облегченной, но очень близкой версией обычных приседаний со штангой на спине. Список мышц, работающих в упражнении следующий:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Большая ягодичная мышца
  • Камбаловидные и икроножные мышцы голени
  • Приводящие и портняжные мышцы бедра
  • Мышцы пресса
  • Мышцы поясницы
  • Разгибатели спины
  • Подколенные сухожилия

Львиная доля нагрузки в упражнении приходится на низ тела, второй по степени активации группой являются мышцы кора. Однако, из-за строго вертикального движения грифа, уровень нагрузки на мышцы пресса и мышцы спины намного ниже, чем в старых добрых приседаниях со штангой.

Вывод: в приседаниях в Смите работают мышцы ног и кора. Большая часть нагрузки достается четырехглавой мышце бедра и большой ягодичной. Минимальная (при правильной технике) – мышцам поясницы.

Техника приседаний в Смите

Несмотря на то, что упражнение выполняется в тренажере, назвать его простым у меня язык не повернется. У таких приседаний есть несколько вариаций выполнения, но в данном случае я расскажу о наиболее простой, выполняемой со штангой на спине и со средней постановкой ног. Техника приседаний в Смите в пошаговом алгоритме выглядит так:

  • Шаг 1. Подходим к тренажеру, устанавливаем гриф на высоте плеч, занимаем положение в проекции грифа и укладываем его на середину трапеций. Смотрим перед собой.
  • Шаг 2. Мягко, ногами, а не спиной, чуть подседаем под гриф, снимаем его, напрягаем трапеции и пресс и делаем шаг вперед. Ставим ноги средне и максимально удобно. Носки разворачиваем до угла 30-45°. Это стартовая позиция.
  • Шаг 3. Делаем вдох и плавно, без рывков опускаемся вниз, следя за положением корпуса. Достигнув нижней точки, изо всех сил упираемся ногами в пол, напрягаем ягодицы и, чуть быстрее, чем опускались, возвращаемся в исходное положение. Колени при этом держим параллельно и не сводим их вовнутрь.

Техника выполнения приседаний в машине Смита

Примечание: скорость опускания играет огромную роль во всех упражнениях, но особенно в тех, которые нацелены на набор массы. Дело в том, что опускаться нам помогает земное притяжение, «воруя» при этом большой кусок нагрузки. Замедление фазы опускания сводит на нет эту непрошенную помощь и реально усложняет выполнение любого упражнения. Телу, чтобы справиться с этим, не остается ничего иного, как подключить к работе «спящие» обычно мышечные волокна и произвести дополнительную порцию гормонов. Насколько эффективно замедление негативной фазы, можно судить по результатам Колорадского эксперимента, за 28 дней которого Кейси Вайатор набрал 28 кг чистой мышечной массы.

Вывод: техника приседаний в Смите ничем особо не отличается от приседаний со штангой, но благодаря высокой степени изоляции, сопровождается большим комфортом и удобством.

Ошибки приседания в машине Смита

Ошибки в приседаниях делает большинство людей в зале. Когда же речь заходит о машине Смита, количество ошибок возрастает еще больше, ибо все считают, что тренажер безопаснее штанги, по умолчанию. Чтобы повысить эффективность этой разновидности приседаний и минимизировать риск получения травмы, есть ряд вещей, делать которые совсем не нужно:

1. Не приседать до параллели

По поводу глубины приседаний у меня есть отдельная и очень подробная статья. Если опасаетесь приседать низко, очень советую ее прочесть. Если коротко, то полуприседы: а) могут повредить коленям и б) приседания с полной амплитудой эффективнее частичных (приседания для ягодиц не в счёт). Наука говорит, что глубокие приседания приводят к увеличению объема квадрицепса на 7% за 12 недель.

2. Не давать коленям выезжать вперед

Перемещение коленного сустава вперед неизбежно во время любых приседаний. Однако, не стоит это процесс доводить до крайности. Особенно это касается людей высокого роста.

Контроль за коленями — основа правильной техники приседов

«Выезд» коленей далеко вперед в попытке добиться большего диапазона движения – это просто убийство коленных суставов. Экспериментируйте с положением тела, отходите или подходите ближе к тренажеру, пробуйте приседать со штангой на груди, главное, не давайте коленям выезжать далеко вперед в нижней точке.

3. Не скруглять спину

Скругление спины – это худшая и наиболее опасная ошибка приседаний в тренажере Смита. Как правило, ее делают те, кто думает, что количество блинов на штанге прямо пропорционально объему квадрицепсов. Это не так! Наклон в спине снимает практически все напряжение с передней поверхности бедра и направляет ее в поясницу, превращает приседания в дикое подобие упражнения «доброе утро».

Примечание: по поводу количества блинов. Исследования профессора Селуянова, касательно тренировки по типам мышечных волокон показали, что квадрицепс лучше реагирует на выполнение упражнений в диапазоне 12-15 повторений, а вот бицепс бедра, наоборот, на 7-9. Вес штанги в данном случае, выходит не на первый план. Если вы попробуете приседать не на количество, а на время, проблем с набором массы ног у вас никогда не будет.

Вывод: приседать в тренажере нужно глубоко, следить за коленями и не наклоняться вперед. Так можно повысить отдачу от упражнения и снизить вероятность получения травмы.

Приседания в Смите для ягодиц

Я специально вынес эту разновидность приседаний в отдельное упражнение, поскольку его конструкция дает возможность девушкам получить от приседаний в машине особое преимущество. Женщины приходят в тренажерный зал по разным причинам: похудеть, добавить массы, повысить плотность мышц или просто для здоровья. Но подавляющее большинство из них при этом хотят добавить массы ягодицам, не увеличивая при этом объем ног.

Машина Смита для девушек — лучший тренажер

С этой целью можно конечно, выполнять какие-то мудреные махи ногами, выпады и разведения в тренажере, но все эти упражнения меркнут перед приседаниями в Смите для ягодиц. Этот тренажер дает возможность максимально сильно нагружать большую ягодичную мышцу, практически с минимальной нагрузкой на квадрицепсы. Как это сделать?

Прочесть для начала статью: «3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно» и начать приседать в частичной амплитуде. Дело в том, что мышцы попы максимально включаются в работу на очень небольшом отрезке приседаний, а именно, в момент подъема из нижней точки седа до положения прямого угла в коленях. Тут инициативу у ягодиц перехватывают квадрицепсы и ведут партию до самого завершения. Если же «обрезать» траекторию и поработать только в первой трети движения (не подыматься полностью вверх из нижней точки),степень активизации ягодиц возрастет во много раз.

Частичные приседания — лучший способ накачать ягодицы в Смите

Примечание: вес отягощения и в этом случае не особо важен, поскольку увеличение прямой нагрузки на целевую группу заставляет работать ее намного активнее даже с минимальным весом отягощения, пустым грифом, например. Не будем забывать, что гриф в тренажере Смита, в большинстве конструкций, весит 30-35 кг.

Вывод: частичные приседания в Смите для ягодиц – особый вариант выполнения упражнения, способный в несколько раз повысить нагрузку на мышцы попы.

Приседания с узкой постановкой ног

Идея упражнения состоит в сужении постановки ног до минимума. Благодаря этому, в работу более активно включаются наружные участки четырехглавой мышцы бедра, создавая так называемый эффект галифе. В этом плане приседания с узкой постановкой ног копируют другое изолированное упражнение – гакк-приседания в тренажере.

Приседания на квадрицепс

Оба упражнения по своей биомеханике похожи, однако, на мой взгляд, приседать в гакк-машине с узкой постановкой ног гораздо проще, и комфортнее, чем в Смите. Особенно, если соблюдать технику выполнения упражнения.

Вывод: узкие приседания в Смите используются для проработки наружных участков квадрицепса и служат для формирования зоны галифе.

Приседания с широкой постановкой ног

Полная противоположность предыдущему способу прокачки ног. Нагрузка с наружных участков смещается на внутренние участки бедер. Поэтому такой способ приседаний еще называют плие. Более широкая постановка ног активирует также боковые участки ягодиц и, вдобавок, позволяет использовать больший, чем обычно, рабочий вес.

Приседания с широкой постановкой ног

Примечание: мне очень нравится использовать в тренировке ног, придуманные мною же сдвоенные сеты. Так я называю супер-сеты, выполняемые без смены снаряда. Машина Смита подходит для этого идеально. Начинаю приседать с узкой постановкой ног и делаю 10 повторений, затем ставлю ноги пошире и выполняю еще 10 приседаний. Зачем так над собой издеваться? Затем, что за один подход четырехглавая мышца бедра «атакуется» сразу с двух направлений: с внутреннего и наружного. В результате, в глазах темнеет, ноги «пищат» от боли, а форма передней поверхности бедра обретает идеальную форму.

Вывод: широкие приседы в тренажере Смита позволяют проработать внутреннюю поверхность ноги и, одновременно, сильно нагрузить боковые участки мышц попы.

Приседания в Смите на коленях

Сложное, специфической и довольно опасное для коленей упражнение, обладающее при этом высокой степенью активизации большой ягодичной мышцы. Причем, изолированное. Хотя родом оно, как и болгарские выпады, из тяжелой атлетики. Оба эти упражнения, ставшие в последнее время очень популярными, использовались для решения узких специфических задач — повышения силы и выносливости отдельных участков тела. Приседы на одной ноге для усиления подколенных связок, а приседания с колен — для повышения силы поясницы и ягодиц.

Приседания в тренажере Смита с колен

Передняя поверхность бедра в этом случае максимально исключается из работы, 60% движения выполняется мышцами ягодиц, остальные 40% — мышцами задней поверхности бедра и мышцами кора. Несмотря на бешенную популярность таких вставаний, я отношу их к упражнениям высшей категории сложности и опасности, поскольку для их успешного выполнения нужны очень сильные пресс и поясница, а также соблюдение идеальной техники выполнения.

Вывод: приседания в Смите на коленях – эффективное, но очень травмоопасное изолированное упражнение для ягодиц из арсенала звезд фитнеса.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о преимуществах и недостатках приседаний в тренажере станет полезным и поможет активнее использовать первые и избежать вторых. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как выполнять гакк-приседания в тренажере Смита для квадрицепсов

Перейти к содержимому Как выполнять гакк-приседания в машине Смита для квадрицепсов

Руководство по гакк-приседаниям в тренажере Смита

Гакк-приседания — это одно из лучших упражнений для развития четырехглавой мышцы бедра . Проблема в том, что для этого нужна конкретная машина. А в большинстве спортзалов его просто нет!

Хорошей новостью является то, что вы можете воспроизвести механику тела и модель движения с обычным оборудованием, которое можно найти почти в каждом спортзале… тренажером Смита.

В этой статье я покажу вам как делать гакк-приседания на машине Смита . Таким образом, вы можете получить те же преимущества, что и в гакк-приседаниях, без какого-либо сложного оборудования.

Перейти к разделу

Что такое гакк-приседания в машине Смита?

Проработанные мышцы

Преимущества и ограничения

Как выполнять гакк-приседания в машине Смита

Пошаговое руководство

Видео

Советы по форме

Альтернативы гак-приседаниям в машине Смита

Что такое гак-приседания в машине Смита?

Гакк-приседания — это упражнение для ног и вариант приседания, при котором спина остается относительно вертикальной. Эта вертикальная поза уменьшает сгибание бедра и увеличивает сгибание колена.

Типичный тренажер для гакк-приседаний имеет утяжеленные салазки, которые перемещаются по наклонным направляющим, как жим ногами в перевернутом положении. Но у вас может не быть доступа к этому конкретному оборудованию.

Гакк-приседания в тренажере Смита повторяют механику тела гакк-приседаний и работают с аналогичными группами мышц.

Гакк-приседания в тренажере Смита Работающие мышцы

При традиционных приседаниях со штангой или жиме ногами туловище наклоняется вперед относительно ног. Это положение тела заставляет вас использовать больше ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

И наоборот, гакк-приседания приводят к гораздо меньшему наклону тела вперед. Таким образом, вы в конечном итоге используете на меньше задних мышц и больше квадрицепсов 9.0008 — большие мышцы передней поверхности бедер.

На рисунке выше вы можете увидеть, как положение тела при выполнении гакк-приседа влияет на работу мышц. Мы воспроизведем это положение тела с помощью гакк-приседаний в тренажере Смита, чтобы проработать квадрицепсы.

Гакк-приседания в машине Смита Преимущества и ограничения

Главное преимущество гакк-приседаний в машине Смита заключается в том, что вам не нужен специальный тренажер, как упоминалось выше. И в большинстве спортзалов есть машина Смита, что делает этот вариант более доступным для большинства людей.

Еще одним преимуществом является более активная работа кора, поскольку во время приседания вы должны держать свое тело вертикально. Тем не менее, эта стабилизация означает, что вы не можете работать так тяжело, как могли бы, на тренажере для гакк-приседаний.

Pros

  • Вам не нужен специальный тренажер для гакк-приседаний.
  • Отлично подходит для построения квадрицепсов.
  • Больше участия ядра.

Минусы

  • Вы не можете работать так же тяжело, как на гакк-приседаниях.

Как делать гакк-приседания в машине Смита

Теперь позвольте мне объяснить, как безопасно и эффективно выполнять гакк-приседания в машине Смита. Я включил короткий видеоурок и несколько дополнительных советов по форме.

Пошаговые инструкции

Чтобы выполнить гакк-приседания в тренажере Смита, начните с настройки оборудования в соответствии с этим упражнением. Установите планку примерно на уровне плеч, а предохранитель остановится примерно на уровне талии или чуть ниже.

Затем встаньте под руль и снимите его с предохранительных упоров. Затем сделайте шаг вперед так, чтобы ваши ступни были примерно на 12 дюймов впереди бедер.

Теперь выполните приседание, опустив бедра и согнув колени. Приседая, старайтесь держать спину прямо и вертикально.

Опускайте вес, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом. Затем снова поднимите вес, вытянув колени и напрягая квадрицепсы.

Напомню, вот пункты списка:

  1. Установите планку и предохранительные упоры на соответствующую высоту
  2. Наденьте перекладину на плечи и снимите ее с предохранительных упоров
  3. Присядьте, держа спину прямо
  4. Поднимите штангу, вытянув колени и напрягая квадрицепсы
  5. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Видео о гакк-приседаниях в тренажере Смита

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!