Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…

Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.

Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

• Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.

• Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Горизонтальные тяги и упражнения:
Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.

Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.

Внимание: Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.

Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.

При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.

Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.

Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…

Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.

Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…

Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…

Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…

Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.

Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).

При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:

Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним. Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.

Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.

Это очень хорошее упражнение для развития спины!

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.

Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.

Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.

Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.

И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…

ТОП-5 лучшие упражнения для похудения спины

Готовы вернуть сексуальные изгибы своей спине? Носить платья с открытой спиной, не видеть в зеркале этих складок возле застежек бюстгальтера, чувствовать себя привлекательной и уверенной в себе? Тогда за работу!

Нам понадобятся фитнес-мяч и эспандер.

И вперед к красивой подтянутой женственной спине!

 

1. Пресс на мяче по-лягушачьи

Шаг 1:  Лягте на мяч животом. И начните на нем раскачиваться вперед и назад, пока не поймаете баланс.  Поднимите ноги вверх над мячом и соедините стопы, как показано на рис. ниже. Руки на полу на ширине плеч.

 

Шаг 2:  Постепенно, переваливаетесь на мяче, запрокидывайте ноги к потолку над собой. Колени не должны касаться мяча, центр опоры -живот. 12 повторений.

 

2. Растяжка поясницы

Шаг 1: Лягте животом на мяч. Руки за головой. Ноги врозь на ширине плеч. Наклонитесь немного вперед и продвиньтесь на мяче так, чтоб вы могли твердо опираться на него животом. Точки опоры — живот и пальцы ног.

Шаг 2: Поднимите грудь вверх, прогибаясь в пояснице.  Удерживайте позу минуту, затем  медленно опуститесь вниз и расслабьте спину.

 Повторите 12 раз. 

 

3. Сопротивление с эспандером (проработка широчайших мышц спины)

 

Шаг 1: станьте стопами на эспандер. Ноги на ширине плеч. Согните спину, но ни в коем случае не горбатьтесь. Возьмите ручки эспандера.

Шаг 2: Тяните ручки эспандера к груди одновременно, сгибая ваши руки в локте. В верхней точке лопатки должны сходиться.  12 раз.

Суть задания растянуть широчайшие мышцы спины. Поэтому расслабляя руки, выпрямляйте их полностью. Это поможет создать более широкую амплитуду растяжения мышц.

 

4. Супермэн (работает поясница, нижний пресс, бицепс + отлично растягиваются широчайшие мышцы спины)

 

Эффективное упражнения для похудения, во время всего процесса вы практически будете чувствовать как «горят» ваши мышцы спины, пресса и рук.

Старайтесь держать позу «супермена» в течении хотя бы минуты, голову и руки вытянутыми перед вами, как можно выше. Выполните 12 повторений.

 

5. Скручивания скорпиона

 

Это упражнение для похудения  не только укрепит косые мышцы живота, но также эффективно растягивает низ спины. Сделайте 10 повторений. 

Шаг 1: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты по сторонам ладонями вниз, взгляд направлен на пол. Поднимите правую ногу.

Шаг 2: Согните правую ногу в колене. Делаем скручивания правой ногой влево от бедра, стараясь правой ногой (стопой) коснуться пола . 
При этом грудь и правая ладонь продолжают лежать на полу. Разворачивается только нижняя часть тела.

Задержитесь  в таком скрученном положении на 30 секунд и перейдите на аналогичное упражнение с левой ногой.  

Повторите упражнение по 6 раз на каждую ногу.

 

Выполняйте упражнения регулярно через день. Добавьте к упражнениям для похудения диету с правильным питанием и результат не заставит долго ждать.

 

Упражнения для широчайших

Обычно широчайшие мышцы спины тренируют, чтобы придать V-образную форму телу. Развитые широчайшие мышцы делают талию и бедра уже. Это важный элемент фигуры бога эстетики.

Работа у широчайших мышц спины простая: они прижимают локоть к корпусу.

Чтобы хорошо нагрузить широчайшие, нужно нагрузить локоть, а для этого руками нужно что-то схватить: штангу, гантель, рукоять тренажера или перекладину турника.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших со штангой

Самое популярное упражнения для широчайших со штангой — это тяга штанги в наклоне. Хотя и становая тяга хорошо нагружает широчайшие — пауэрлифтеры доказали.

Когда будете делать или смотреть, как делают другие становую тягу, то вы сможете увидеть, что локоть в стартовом положении находиться далеко от корпуса, а в конечном положении он вынужден прижаться к корпусу.

Без широчаших тут не обошлось. Если человеку ампутировать широчайшие мышцы спины, то он не сможет делать становую тягу.

Именно поэтому я не настаиваю на том, чтобы женщины подтягивались или делали тягу гантели в наклоне — им и становой хватает, чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины.

Мужчины не всегда хотят иметь ягодицы, как у штангистов или пауэрлифтеров, а становой тяги без ягодицы не бывает. Поэтому мужчины предпочитают делать тягу в наклоне.

Однако тяга в наклоне тоже нагружает ягодицы. Попробуйте два месяца не делать тягу в наклоне и может случиться так, что после первой тренировки заболят и широчайшие, и ягодицы.

Чтобы сделать спину широкой, а ягодицы оставить плоскими нужно в тренировке широчайших мышц спины выключить работу ног. Для этого подойдут упражнения на турнике, тренажере или даже с гантелью.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие с гантелями

Своим клиентам, которые еще не умеют подтягиваться, для развития широчайших мышц спины я рекомендую делать тягу гантели в наклоне.

Для этого дома нужно иметь не две, а всего одну разборную гантель.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения на широчайшие на тренажере

Тренажер — это инструмент реабилитации и он нужен в центрах Бубнового или Дикуля для тренировки всех мышц спины людей, которые не способны подтягиваться.

В фитнес-клубах тренажеры для широчайших мышц спины ставят обычно для женщин, которые не могут подтягиваться.

Тренажерами для широчайших могут так же воспользоваться мужчины с лишним весом, ослабленные сидячим образом жизни.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Упражнения для широчайших в домашних условиях

В моей методике для тренировки широчайших мышц спины клиенты используют два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.

Оба этих упражнения можно делать дома.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Лучшие упражнения для широчайших

Лучшим упражнениями для любой мышечной группы я считаю самые бесхлопотные упражнения без потери эффективности.

Для меня самым бесхлопотным упражнением для широчайших мышц спины являются подтягивания.

Чтобы создать нагрузку адекватную моим мышцам, я учусь подтягиваться на одной руке.

Этой самый простой, бесхлопотный и лучший способ с трудом прижать локоть к корпусу.

Турник — эта такая штука, которую я могу по нюху найти в любом городе в радиусе 1 км. Поэтому подтягивания — это самое бесхлопотное, эффективное, а значит лучшее упражнение для широчайших.

Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»

Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно

Комплекс упражнений для широчайших

Подтягивания позволяют менять хват на турнике и нагружать любые участки спины. Для прорисовки спины не нужны другие упражнения, кроме подтягиваний.

Комплекс упражнений — это набор упражнений. Но для широчайших мышц спины не нужно набора упражнений — достаточно подтягиваний.

Но потягивания нужно делать в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.

Минимальный объем для новичков — это 25 подходов в неделю. Желательный прирост интенсивности от 1 до 10 процентов в неделю.

Для того, чтобы отследить прогресс — прирост интенсивности, нужно вести дневник тренировок в особом формате. О том, как это делать, я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Упражнения для широчайших мышц спины

В любом тренировочном плане упражнения для широчайших мышц спины занимают особое место. Силовики уделяют им отдельный день после становой тяги. Стремящиеся к эстетике Золотой эры бодибилдинга качают их несколько раз в неделю, и даже те, чья цель — сбросить вес, включают парочку таких движений в свой план. Ведь от широчайших зависит наша осанка, а значит и общий внешний вид. Конкретные движения мы подбираем под свои цели.

Правила тренинга

Тренировка широчайших мышц спины заключается в соблюдении 3 простых принципов:

1. Упражнения на ширину спины не сработают, если вы в целом делаете мало базовых движений. Включите в свой план становую тягу в классической технике, чтобы нарастить общую массу, и лишь после нее выполняйте тяги и подтягивания для закрепления эффекта.

2. Стремитесь к тому, чтобы между тренировками одной мышечной группы проходило не менее 72 часов. Недостаточное восстановление — самая частая причина отсутствия прогресса.

3. Следите за техникой. Во всех движениях необходимо поддерживать нейтральную спину — то есть то состояние позвоночника, которое возникает, когда мы втягиваем живот, поднимаем подбородок до параллели с полом, приподнимаем грудную клетку и стягиваем лопатки к позвоночнику. Эти движения должны стать первыми на старте любого упражнения на широчайшие мышцы спины.

Список упражнений

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями, штангой и в тренажерах выполняются в размеренной (не взрывной) манере. Между подходами необходимо отдохнуть достаточное количество времени, и, по возможности, сделать легкую растяжку целевых мышц. Приводим список наиболее эффективных упражнений.

Тяга в наклоне

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, либо в тренажере для тяги в наклоне. Встаньте так, чтобы пятки были под тазовыми косточками, примите нейтральное положение спины, захватите гриф обеими руками так, чтобы плечи и ладони оказались в одной плоскости. Начните со стяжки лопаток к позвоночнику, затем, сгибая руки в локтевом суставе, доведите снаряд до уровня низа живота. Плавно опустите в исходное положение.

Параллельные подтягивания

Примите вис на низкой перекладине так, чтобы стопы касались пола, но корпус был прямым, втяните живот, и сводя лопатки, подтянитесь грудью к перекладине, и опуститесь обратно. Упражнение прорабатывает широчайшие и включает в статике ноги, ягодицы и мышцы кора, что позволяет использовать его для исправления осанки. Если вес тела — слишком легкий для вас, носите утяжеленный жилет во время тренировки.

Тяга к поясу с одной гантелью

Примите упор коленом и рукой на скамье, отставьте свободную ногу так, чтобы было удобно наклонить корпус под 45 градусов. Возьмите гантель свободной рукой с пола и приведите ее к средней линии корпуса, стараясь не поднимать вверх плечо и не выводить его к уху. Плавно верните снаряд в исходное положение. Это одно из лучших упражнений для расширения спины.

Подтягивание с отягощением или компенсацией

Если вы подтягиваетесь с компенсацией, примите исходное положение с резиновой петлей для подтягиваний или в гравитроне. С отягощением — на турнике или верхней перекладине силовой рамы. Начните движение со стяжки лопаток и выведения грудной клетки вверх, подтянитесь до перекладины, и вернитесь в исходное положение.

Тяга вертикального блока к груди

Примите исходное положение в тренажере, если необходимо, поднимите или опустите подушки-упоры для ног. Хват выбирается в зависимости от длины рук. Если они длиннее корпуса, имеет смысл использовать максимально широкий хват. При коротких руках — чуть уже. Далее механика движения как в подтягивании — чуть отклонив корпус назад, стягиваем лопатки, и за счет сгибания локтей доводим ручку тренажера к груди. Плавно опускаем в верхнее положение.

Совет: старайтесь выполнять становую тягу до тренировки широчайших мышц, дополнитее свой план 1-2 движениями на пресс. Проводите от 30 до 40 секунд под нагрузкой, и отдыхайте не более 90 секунд между сетами. Используйте секундомер для контроля.

тренинг дома или в спортзале

Массивная широкая спина – картинка тренированного атлета. Поэтому новичкам рекомендуется уделять внимание именно этой мышце, а не бицепсу или другим группам. Развитие мускула положительно влияет на пропорции и телосложение, но к тренировочному процессу нужно подойти грамотно. Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять дома или в спортивном центре.

Анатомия

Спинную мускулатуру обычно подразделяют на несколько частей:

• верх –трапециевидные мускулы;
• середина – широчайшие мускулы;
• поясничная часть.

Верх и середина включаются в работу во многих базовых тренажерных задачах. Эту область редко рекомендуется прорабатывать отдельно на различных видео уроках. Обычно бывает достаточно общих движений вроде становой тяги.

Мужчинам часто рекомендуется дополнительно поработать именно над широчайшей мускулатурой на брусе или с другими снарядами. Однако ширина и толщина этой области связана не столько с физическими нагрузками, сколько с генетикой. Быстрое накачивание помогает изменить объемы, при этом процесс связан с природной формой.

Спина не расширится больше генетической возможности. Накачиваться часто бесполезно, так как это будет влиять на общую эффективность.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5. 03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17074

Главные особенности

На тренировки для спины достаточно выделить один раз в неделю, а на восстановление нужно выделить примерно 4-5 дня. В сплитах главный приоритет должен касаться именно широчайшей мускулатуры.

Особенно важно выполнять упражнения, которые влияют на большее число мускул, а это обычно база. Основа для эффективности – ровный и прямой корпус и напряжение мышцах.

Мускулатура должна получить хорошую растяжку, что и позволит сделать тренируемую область шире. В этом процессе важно учитывать функциональность. Она лучше задействуется при движениях плечами , за индикатор можно принять лопатки, которые должны двигаться в задачах. Растяжка – важное условие, которое должно выполняться как дома, так и в спортивном зале. Как правильно качать крылья стоит рассмотреть далее подробнее.

Лучшие упражнения

Ширину крыльев удобнее всего развивать в спортивном центре. Домашний тренинг позволяет выполнить меньшее количество задач. Дома можно выбрать задачи с гантелями, а при наличии турника и эти упражнения. Подтягивание удобнее всего выполнять на ширину спины. Уже только этого хватит для правильного развития мышц. Техническое исполнение:

• На турнике рекомендуется разместиться с установкой рук шире плеч. Прямой или обратный способ подтягиваний не играет важного качества. Главное при выполнении не нарушать техническую сторону.
• Подтягивание верх делается медленно, без рывков. Подбородок при этом должен очутиться на перекладине. На этом участке рекомендуется небольшая задержка и медленный возврат в начальное состояние.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Главное выполнять упражнения для крыльев спины медленно. Для упрощения задачи можно использовать спортивные резинки или поддержку товарища.

Задачи в кроссовере

Это упражнение можно выбрать, если не получаются строгие подтягивания. Способом легче обеспечить правильную нагрузку на тренируемые мышцы спины. Техническое исполнение требует взятия рукояти широким хватом, а в тренажере разместиться сидя. Корпус рекомендуется зафиксировать, а спину выпрямить.

Как накачать широчайшие мышцы спины в тренажере: ручки к верху нужно перемещать медленно. В верхнем состоянии рекомендуется короткая пауза, а вес возвратить.

Упражнения для широкой спины рекомендуется делать на полную амплитуду, поэтому важно правильно подобрать вес. Технически важно не выпрямлять локти полностью, небольшой изгиб должен сохраниться.

Упражнения со штангой

Эта задача имеет многочисленные способы исполнения и является частой техникой. Спина здесь прорабатывается не только за счет широчайших мышц, но и с проработкой трапециевидных и дельт.

Технически требуется удерживание грифеля средним хватом. После необходимо наклониться вперед, но спина должна остаться прямой. Идеально создать прямой угол, но если растяжка слабая, позволяется изменение угла. Штангу нужно перемещать к низу пресса, при этом в верхней точке рекомендуется небольшая задержка. Возврат в первую позицию медленный, при этом в локте остается изгиб.

Все виды наклонных тяг требуют максимального сведения крыльев в верху. Тяга организуется не бицепсами, а широчайшей мускулатурой.

Тяга гантелей

Еще один полезный вариант упражнения, который является альтернативой штанге. Задача хорошо подходит для домашних условий, поэтому как накачать крылья гантелями рассмотрим подробнее.

Техническая часть требует наличия опоры для одной руки и колена. Спина должна оставаться прямой, но в состоянии параллельном полу. Сгиб в локте выполняется одновременно с поднятием плеч. Вес нужно перемещать к низу живота.

Лопатки при этом сдвигаются как можно ближе, а вес устанавливается в первоначальное положение медленно. Как качать крылья гантелями важно знать начинающему бодибилдеру. В нижней точке нужно чуть опускать плечо, что качественнее влияет на широчайшие мышцы. Локти нужно держать рядом с корпусом, а верхней точке угол остается прямым.

Горизонтальная или рычажная тяга

Упражнением можно растянуть мышцы спины, но если минимально раскачиваться корпусом. Нагрузка в этой задаче гарантировано приходится на нужные мышцы, поэтому она хорошо подходит начинающим бодибилдерам. В качестве вариации можно выполнять поочередные движения.

Чтобы качаться, нужно расположиться в кроссовере и немного переместить снаряды к себе. Грудь вперед, темп средний. Пиковая точка требует небольшой паузы, только затем можно вернуться в начальное состояние.

Тяга должна выполняться широчайшими мышцами. Руки можно вовлекать в отжимание только для притягивания рычагов к корпусу и сведения лопаток. Как прокачать крылья спины программно, можно узнать по следующей таблице:

Разминка	5-10 минут
Подтягивание на турнике	5 подходов по 10 повторов
Тяга верхнего блока	5 подходов по 10 повторов
Тяга штанги или гантелей	4 подхода по 10 повторов
Тяга в блочном тренажере	4 подхода по 10 повторов

После основного блока задач накачаться девушке можно за счет дополнительной растяжки, для которой достаточно выбрать 1-2 кардио-упражнения. Воздействие на позвоночник здесь минимальное, но основная нагрузка фокусируется качественнее. На следующем этапе будет проще накачивать общую мышечную массу.

Задайте свой вопрос тренеру:

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Лучшие упражнения для тренировки мышц – Персональный тренер

Электромиография изучает уровень возбуждения (электрический сигнал) мышечной группы. Мышечное сокращение инициируется электрическими разрядами, которые проходят через оболочки мышечных волокон, и это движение потока ионов может быть измерено на коже посредством поверхностной электромиограммы (ПЭМГ). ПЭМГ – это образец полной электрической активности двигательных единиц, а также частоты и скоростей их «подключения» для каждой исследуемой мышцы. Целью исследования было установить на основе показателей ЭМГ, какие физические упражнения производят наиболее значительную стимуляцию каждой мышечной группы и, следовательно, определить, какие упражнения будут обеспечивать самый большой прирост мышечной массы и силы.

За 100% брали повторный максимум (максимальный вес, поднятый один раз).

Цифры, приведенные ниже означают процент от напряжения, показанного при повторном максимуме во время выполнения упражнения на 5 повторений

 

Упражнение

% ИЭМГ макс

 

Лучшие упражнения на Большие грудные мышцы

 

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз	93
Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вниз	90
Отжимания между скамьями	88
Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье	87
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье	85
Разведение в сторону рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье	84

 

Большие грудные мышцы (ключичная порция)

 

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вверх	91
Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх (олимпийская штанга)	85
Разведение в сторону рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вверх	83
Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх (на тренажере Смита)	81

 

 

Средние пучки дельтовидных мышц

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед	66
Отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя	63
Отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя	62
Отведение рук до уровня плеч в блочном тренажере	47

 

Задние пучки дельтовидных мышц

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне вперед	85
Разведения рук с гантелями в стороны, сидя в наклоне вперед	83
Отведение рук до уровня плеч в специальном блочном тренажере в положении стоя в наклоне вперед	77

 

 

Передние пучки дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя	79
Жим гантелей стоя	73
Жим штанги сидя	61

 

 

 

Бицепсы (длинные головки)

«Проповедник» (сгибания рук с олимпийской штангой с опорой локтями в положении сидя)	90
Попеременные сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье	88
Сгибание рук с олимпийской штангой узким хватом стоя	86
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя	84
«Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя	80
Сгибание рук с олимпийской штангой широким хватом стоя	63
Сгибание рук со штангой с грифом EZ широким хватом в положении стоя	61

 

Трицепсы (внешние головки)

Разгибание рук с олимпийской штангой из-за головы в положении лежа на наклонной скамье головой вниз	92
Разгибание рук на блоке стоя	90
Отжимание с упором сзади между скамьями	87
Разгибание одной рукой на блоке	85
Разгибание рук из-за головы вверх, стоя спиной к блочному тренажеру	84
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх в положении сидя (хватом сверху)	82
Жим олимпийской штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье	72

 

Лучшие упражнения на Широчайшие мышцы спины

Тяга штанги к животу, стоя в наклоне вперед	93
Тяга гантели в наклоне одной рукой с отведением локтя назад и вверх (попеременно)	91
Тяга в наклоне Т-грифа	89
Тяга сверху вниз к груди веса на блочном тренажере в положении сидя	86
Тяга к животу, сидя на блочном тренажере	83

 

Передняя поверхность бедра (квадрицепсы)

«Безопасные приседания» со штангой на плечах (ноги на ширине плеч; опускание в присед до сгибания ног в коленных суставах под углом в 90 градусов)	88
Разгибание ног сидя на тренажере (носки ступней направлены строго вперед)	86
Гак-приседания на тренажере (ноги на ширине плеч; опускание в присед до сгибания ног в коленных суставах под углом 90 градусов)	78
Жим ногами в тренажере (сгибание ног в коленных суставах под углов в 110 градусов)	76
Приседания в тренажере Смита (ноги на ширине плеч; опускание в присед до сгибания ног в коленных суставах под углом в 90 градусов)	60

 

Двуглавые мышцы бедер (подколенные мышцы)

Сгибание ног в положении стоя на тренажере	82
Сгибание ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере	71
Сгибание ног в коленях в положении сидя на тренажере	58
Тяга на прямых ногах	56

 

 

Полусухожильные мышцы (подколенные мышцы)

Сгибание ног в коленях в положении сидя на тренажере	88
Сгибание ног в положении стоя на тренажере	79
Сгибание ног в коленях в положении сидя на тренажере	70
Тяга на прямых ногах	63

 

 

Икроножные мышцы (мышцы голени)

Подъемы «ослик»	80
Поднимание на носок в положении стоя на тренажере	79
Поднимание на носки в положении стоя на тренажере	68
Поднимание на носки в положении сидя на тренажере	61

 

 

Трапециевидные мышцы

Поднимание плеч, стоя со штангой в руках за спиной	59
Поднимание плеч, стоя со штангой в опущенных руках перед собой	54
Жим штанги из-за головы сидя	41

 

Лучшие упражнения для Пресса (прямые мышцы живота)

Сгибание и разгибание туловища с отягощением лежа спиной на наклонной скамье головой вверх	81
Поднимание верхней части туловища, лежа спиной на горизонтальной скамье с согнутыми ногами	80
Сгибание и разгибание туловища из положения лежа на спине	80
Повороты верхней части туловища	72
Сгибание и разгибание верхней части туловища, сидя на тренажере «Наутилус»	69
Сгибание и разгибание верхней части туловища, стоя на коленях перед блочным тренажером	68

 

Помните, что лучшие упражнения тогда станут лучшими, когда вы научитесь выполнять их с идеальной техникой!

5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины

Большие широчайшие служат двум основным целям: они поддерживают ваш позвоночник во время приседаний, становой тяги и жима лежа и заставляют вас выглядеть крупно в свитере. Однако многим лифтерам сложно задействовать широчайшие, потому что мы мало используем их в повседневной деятельности — это требует сознательных усилий. Нижним широчайшим мышцам часто не хватает силы и развития, в основном потому, что многие люди сокращают диапазон движений своих тяговых движений верхней части тела, оставляя прирост на столе.

Ниже приведены пять лучших упражнений на нижние широты для общего развития, силы и эстетики спины. Помимо обрисовки в общих чертах проверенных на практике движений, таких как тягание верхом, мы также предлагаем более продвинутые варианты, например, неуклюжие наклонные тяги.

Лучшие упражнения на нижнюю часть широты

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга широчайших мышц широким хватом фокусируется на внешней и нижней части широчайших в большей степени, чем в традиционной версии с узким хватом. Более широкий вариант захвата снижает нагрузку на бицепсы и предплечья, так как уменьшается сгибание в локтевых суставах, поэтому для опускания веса требуется больше широчайших. Кроме того, широкий хват позволяет изменять угол наклона руки так, чтобы локти вытягивались сверху вниз, чтобы смыкаться и сжиматься, что вызовет сокращение нижних широчайших.

Преимущества тяготения широчайшим хватом широким хватом

• Уменьшение нагрузки на бицепс и предплечья означает повышенное мышечное напряжение, а затем широчайшие, для увеличения силы и гипертрофии.
• Увеличивает ширину спины и плеч.

Как выполнять тягу широчайшего хвата широким хватом

Встаньте лицом к машине для верхнего вытягивания и плотно прижмите бедра к подушечке. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху, крепко возьмитесь за нее, слегка откиньте туловище назад и сделайте глубокий вдох.Потяните штангу к линии сосков на груди, удерживая корпус напряженным, и выдохните. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей к бедрам

Тяга на одной руке отлично подходит для сглаживания дисбаланса силы между сторонами и является отличным укреплением верхней части спины. Но после небольшой настройки это отличный тренажер для нижних широт. Когда вы начинаете упражнение, вместо гребли вверх, думайте о том, чтобы оттянуть назад — так как это приведет к дуге, когда вес начинается ниже вашего плеча и заканчивается у бедра.Это поможет вам действительно почувствовать, как сокращаются и работают нижние широчайшие.

Преимущества тяги гантелей к бедрам

• Более широкий диапазон движений вызывает большее мышечное напряжение в нижних широтах.
• Гребля по направлению к бедрам уменьшает технический недостаток, связанный с поднятием плечами верхних трапеций при выполнении тяги одной рукой.
• Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

Тяга гантелей к бедрам

Поддержите неработающую руку на скамье или стойке с гантелями и сделайте большой шаг назад другой ногой.Крепко возьмитесь за гантель с внутренней стороны передней стопы, потяните гантель к внешней стороне бедра, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Тяга с лентой сидя

Выполнение тяги сидя с бандажами помогает держать широчайшие мышцы под постоянным напряжением и , чтобы привести ваше тело в идеальное положение без ограничений (подумайте о траектории штанги), в которой вас могут запереть гантели и штанги.Ключ к тягам с лентами сидя — это держать ваши плечи развернутыми наружу и с небольшим вдавлением лопаток, и сосредотачиваться на использовании широчайших, а не трапеций. Кроме того, поскольку вы не занимаетесь поднятием тяжестей, ваши суставы будут менее подвержены травмам.

Преимущества тяги с лентой сидя

• Постоянно напрягайте нижние широчайшие, не увеличивая нагрузку на суставы.
• Восходящее сопротивление браслета усиливает вашу силу локаута.

Тяга с лентой сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги.Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы, придерживая ее конец в каждой руке. Держите спину прямо, полностью вытяните руки, а затем скрутите локти, пока они не пройдут мимо туловища. Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, держите локти согнутыми по бокам.

Тяга широчайшей прямой рукой

Это упражнение можно выполнять как с канатной машиной, так и с эспандером, но предпосылка та же. Вы возьмете любой из орудий с прямыми руками (как следует из названия), а затем согните широчайшие, чтобы опустить руки в стороны.Тяга верхнего блока на прямых руках — отличное упражнение, если у вас проблемы с ощущением широчайших во время тягового движения, а также отличное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Преимущества вытягивания широчайшей руки прямой рукой

• Если у вас проблемы с ощущением широчайших, это упражнение вылечит вас от этой проблемы.
• Обеспечивает постоянное напряжение широчайших мышц благодаря минимальному задействованию бицепсов.
• Подходит для суставов, если у вас болят плечо или локоть.

Как выполнять вытягивание широты прямой рукой

Выберите свое снаряжение (ленты или кабельный станок) и крепление по выбору: прямая штанга, ручки или веревка. Возьмитесь за насадку, сделайте шаг назад и слегка наклоните туловище вперед, держа руку выше уровня плеч. Затем потяните, держа руки прямыми, пока не дойдете до бедер, и сделайте паузу на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с изгибом руки

Большинство упражнений на тягу тренируют широчайшие мышцы до определенной степени.Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, вам нужно немного подправить технику здесь или там, чтобы сосредоточиться на них. Например, переключение положения руки на нижнее положение для тяги в наклоне усиливает депрессию лопатки, что помогает тренировать нижние широчайшие. Кроме того, здесь больше внимания уделяется бицепсам. Как будто тебе нужно оправдание.

Преимущества тяги с наклоном в наклоне

Тяга тяги в наклоне без наклона руки

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу изворотливым хватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Все о латах

Широчайшие мышцы — самая широкая мышца в человеческом теле, относительно тонкая и покрывает почти все задние мышцы задней части туловища, за исключением трапециевидных мышц. Широчайшие мышцы берут начало от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника (Т7) вплоть до поясничного отдела позвоночника (L5), который составляет нижние широчайшие или грудопоясничную фасцию.Они вставляются в плечевую кость (кость плеча), которая обеспечивает множество движений плеч и рук. Широчайшие мышцы соединяются в пяти разных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечевую кость.

martvisionlk / Shutterstock

Как одна из самых больших мышц верхней части тела, широчайшие мышцы задействованы во многих движениях верхней части тела. Эти движения включают

• Вертикальные тяги — подтягивания, подтягивания и тяги вниз.
• Упражнения на горизонтальную тягу — вариации тяги типа тяги в наклоне.
• Упражнение на разгибание плеч — выпрямление на прямых руках и пуловеры.

Все эти упражнения включают приведение плеча, разгибание плеча и внутреннее вращение плеча, в котором широчайшие играют важную роль. Поскольку широчайшие прикрепляются к плечевой кости (руке) и позвоночнику, они обеспечивают правильную осанку.

Слабые и растянутые широчайшие приводят к округлым плечам либо из-за слишком долгого сидения, либо из-за чрезмерного развития грудных мышц. Уравновешивание тренировок с помощью большего количества упражнений на тягу укрепит широчайшие, что поможет опустить ваши плечи вниз и вернуть их в лучшую осанку.

Преимущества тренировки лат

Визуально V-образный торс и широкие плечи желательны почти всем лифтерам, которые украшают тренажерный зал. И чтобы получить такой вид, вам нужно усиленно и тяжело тренировать широчайшие в сочетании с хорошей диетой для меньшей талии.

Широчайшие мышцы играют жизненно важную роль в большой тройке (жим лежа, приседания и становая тяга), даже если они не тренируются напрямую. Во время приседания широчайшие задействуются (втягивая штангу в верхнюю часть спины) и удерживают вас в вертикальном положении, поэтому приседания не превращаются в доброе утро.

Для становой тяги сильные и напряженные широчайшие удерживают вас в нейтральном положении в положении шарнира и удерживают штангу близко к себе во время тяги. Чем дальше находится штанга во время тяги, тем вы более склонны к округлению позвоночника.

Во время жима лежа задействованные широчайшие мышцы обеспечивают стабильную основу для пресса и помогают эффективно выполнять жим. Кроме того, широчайшие играют роль в передаче усилия от толчка ног к груди.

Как разогреть широчайшие перед тренировкой

Широчайшие мышцы — это большая мышца, и перед любой тренировкой верхней или нижней части тела требуется кровоток и активация.Широкие широчайшие мышцы часто болят или растягиваются из-за сидения с округлыми плечами или стояния в военной позе. Оба будут влиять на подвижность плечевого сустава.

Пена, перекатывающая верхнюю и нижнюю части спины, стимулирует приток крови к этой области, чтобы уменьшить болезненность, скованность и улучшить подвижность. Сделайте 10-15 медленных перекатов по этой области, остановитесь и сконцентрируйтесь на болезненных местах — отличный способ разогреть эту область.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Для целей активации хорошо подойдет выполнение легких рабочих подходов из 12-15 повторений пяти упражнений, перечисленных в списке.И / или вы можете добавить в два подхода по шесть повторений мертвого жука с пуловером, что является отличным приемом для активации широчайших и нагрузок на основные мышцы.

Образец обратной процедуры

Это базовая, но очень эффективная программа для тренировки спины.

День 1 и 3 (после жима лежа)

• Тяга с лентой сидя: 3-4 подхода по 20-30 повторений
• Тяга верхнего блока прямой рукой; 3-4 подхода по 15-20 повторений

День 2 (после становой тяги)

• Тяга тела широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей к бедрам: 1 подход из 15-20 повторений, за которым следует один более тяжелый подход из 8-12 повторений

Итак, очевидно, что у вас нет и , чтобы полагаться на упражнения, перечисленные здесь, для построения большой и сильной спины.Но если вы изо всех сил пытаетесь задействовать широчайшие, попробуйте их.

Дополнительные советы по тренировке нижних широт

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на нижние широчайшие мышцы спины лучше всего подходят для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по основным тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock

Распад мышц: широчайшая мышца спины | Your House Fitness

Подтягивания

Подтягивания, похожие на подтягивания, позволяют широчайшим мышцам спины выполнять полный диапазон движений.Тяга вниз — альтернатива для тех, кто не может выполнять подтягивания, так как вы можете регулировать вес. Тем не менее, при выполнении подтягиваний активация ядра значительно ниже, чем при подтягивании. Дополнительная основная работа может помочь сбалансировать это.

Тяга штанги, пендлея, мины

Тяга штанги или тяги пендли, например подтягивания, должна быть основным продуктом любого упражнения для наращивания широчайших. Так как он позволяет перевести широчайшую мышцу спины в гиперэкстензию (т.е. руки за туловищем), обеспечивая дополнительный стимул для роста широчайших. Имейте в виду, что чем дальше наклон вперед, тем больше диапазон движений. Таким образом, работа в направлении наклона вперед (т. Е. Тяга с наклоном вперед) будет идеальной для наращивания широчайших

Тяга гантелей

Ни одна тренировка не будет полной без упражнения на одну руку. Тяга гантелей имеет те же преимущества, что и тяга штанги, но вы можете сосредоточиться на более слабой стороне тела. Я рекомендую начать со своей более слабой стороны и сопоставить количество повторений с другой рукой.

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд — это эквивалент отжимания для спины. Это отличное упражнение, так как его легко определить. Чем больше наклон, тем сложнее становится. Кроме того, это может стать эффективным шагом к вашему первому подтягиванию.

Другой способ сделать перевернутый ряд — использовать TRX. Это называется TRX Row.

Отжимания / пуловеры на прямых руках

Отжимания прямыми руками полностью изолируют широчайшую мышцу спины, выполняя только разгибание.Включите их в конце тренировок для спины, чтобы улучшить накачку или получить дополнительный стимул в тренировке широчайших.

Подтягивание широчайшей мышцы одной рукой

Ранее мы говорили о том, чтобы чувствовать широчайшую мышцу спины. Втягивание одной руки может быть лучшим для создания связи между мозгом и мышцами. Вы можете выполнять не только полное разгибание и приведение широчайшей мышцы спины, но также выполнять боковое сгибание. Сочетание этих функций вызывает интенсивное сокращение.Позволяет легко почувствовать, как напрягаются широчайшие.

Становая тяга

Вы часто слышите, что становая тяга — отличное упражнение для спины. Это происходит из-за того, что широчайшие мышцы спины изометрически сокращаются для поддержания правильной формы становой тяги. Хотя, если вы хотите максимизировать рост широчайших, включите в себя какие-либо формы вертикальной и горизонтальной тяги.

Включите широчайшие мышцы спины в становой тяге, согнув штангу над голенью.

Прочтите о становой тяге с гантелями и тяге со штангой.

Это будет:

• Предотвратить смещение штанги от вашего тела.

• Держите лопатку втянутой

• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника за счет изометрического разгибания и бокового сгибания.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Чтобы оптимизировать рост широчайшей мышцы спины, я рекомендую тренироваться 2 или более раз в неделю. Чем выше частота, тем больше стимуляция широчайшей мышцы спины в течение недели.Рост мышц стимулируется примерно через 48-72 часа после тренировки. Многократная тренировка широчайших в течение недели будет поддерживать стимул роста мышц, называемый синтезом мышечного протеина.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь несколько раз в течение недели, не каждое упражнение может быть тяжелым. Или вы рискуете перетренироваться или получить травму, например растяжение широчайшего. Включение некоторых умеренных и легких упражнений максимизирует рост, ограничивая риск чрезмерного использования.

Выполняя любую тренировку на широчайшие, вы должны начать с предварительного упражнения, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами.Делайте больше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы не чувствовать усталости. Используйте тягу на одной руке на широчайшем или любое изолирующее упражнение для этой части тренировки.

Затем выполните многосуставное упражнение с полным диапазоном движений, это будет вашим основным движением тренировки. Я рекомендую начинать либо с подтягивания, либо с тяги вниз.

Затем я рекомендую выполнить тягу со штангой в какой-нибудь форме. Он также должен быть относительно тяжелым, но ожидайте, что ваши широчайшие мышцы спины утомятся, поэтому работайте с весом, который можно контролировать.

Затем вы можете завершить тренировку одним движением руки, например тяговым движением гантелей. Это поможет предотвратить мышечный дисбаланс во время тренировок.

Наконец, если вы хотите сжечь широчайшие мышцы спины или сделать тренировку более интенсивной. Завершите тренировку изолирующими упражнениями. Либо используйте тягу вниз прямой рукой, либо пуловер.

Добавляйте больше веса, повторений, подходов по мере того, как недели будут постепенно перегружаться. Придерживаясь одного и того же распорядка, вы выйдете на плато.Если вы хотите видеть постоянные результаты, вы должны постоянно бросать себе вызов.

Двухдневная тренировка для широчайших мышц спины

7 лучших упражнений на широчайшие | Широчайшие упражнения для бегунов

Ноги бегунов привлекают все внимание — и это нормально: ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия , кажется, делают большую часть работы по продвижению вперед. Но когда дело касается бега, есть основная группа мышц, которой вы, вероятно, пренебрегаете, и на самом деле они находятся в верхней части вашего тела.Это ваши широчайшие мышцы спины, или широчайшие, и включение упражнений на широчайшие в ваши тренировки действительно может помочь вам на пути к PR. Вот почему.

Ваша широчайшая мышца спины (которая простирается от нижней части лопаток до верхней части ягодиц) — самая большая мышца в верхней части тела, и она должна усердно работать во время бега. «Основная роль широчайших во время бега — работать вместе с прессом и корпусом, чтобы создавать вращательную силу и удерживать туловище в вертикальном положении», — объясняет Бен Лаудер-Дайкс , сертифицированный NASM тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Подумайте о том, как ваши бедра и плечи вращаются в противоположных направлениях, когда вы бежите. Это вращательное движение помогает поглощать и высвобождать энергию, вроде того, как катушка сжимается, а затем ослабляется. Чем сильнее ваши широчайшие, тем больше они помогают в этом вращении, что помогает вам не только бегать более эффективно, но и использовать больше мощности, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.

«Ваши широчайшие помогают держать туловище в вертикальном положении, при этом ваша голова наклоняется над грудной клеткой, а грудная клетка — над бедрами; в этом положении ваша ступня, скорее всего, приземлится под вами, где и должна », — говорит Лаудер-Дайкс.Если ваши широчайшие слишком слабы или не задействованы, «тогда мах вашей руки вперед вытягивает вашу голову впереди таза, из-за чего ступня оказывается слишком далеко впереди, что может создать слишком большую нагрузку на подколенные сухожилия, создавая намного больше. работают на вас и повышают риск получения травм ».

Набор лент сопротивления

Черная гора amazon.com

Вы, , знаете, что бег — это спорт всего тела. А для того, чтобы быть эффективным бегуном, нужно приложить максимум усилий.«Если вам не хватает силы верхней части тела и контроля кора, нижняя часть тела должна работать больше, и вы потеряете часть силы, создаваемой ногами, во время бега», — говорит Лаудер-Дайкс. И разве это не удар по лицу всем другим тренировкам, которые вы проводите?

Разберитесь в широчайших с помощью этих целевых упражнений от Лаудер-Дайкса.

Как пользоваться этим списком: Включите 2–3 из этих упражнений в свой график кросс-тренинга и выполняйте указанное количество повторений и подходов.Каждое движение демонстрирует Джесс Мовольд, тренер Runner’s World +, чтобы вы могли научиться идеальной форме. Вам понадобятся гантели и / или гиря и эспандер с ручками.

---

1. Тяга гантели одной рукой

Старт в положении высокого выпада с левой ногой назад и гантелью в левой руке. Сложите бедра на шарнирах, сохраняя мягкий изгиб в коленях, и положите правое предплечье на правую ногу для поддержки, чтобы плечи, грудь и бедра были параллельны полу.Из полностью вытянутого положения подведите локоть рабочей руки к бедру, чтобы подтянуть гантель к груди. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить еще больше потрясающих тренировок Runner’s World!]

---

2. Держатель для гири

Выполните перенос одной гири в положение стойки (рука может слегка лежать внутри плеча, но локти всегда должны быть плотно прижаты к телу).Активно опустите локоть к бедру, чтобы задействовать широчайшие, и отведите плечи от ушей; вы должны почувствовать, как ваша рука и колокольчик прижимаются к вашей груди. Сопротивляйтесь откидыванию назад, сосредоточившись на отведении бедер назад, что приведет к выводу плеч вперед. Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы ступни упирались в пол. Сделайте 2–3 подхода с задержкой от 20 до 45 секунд.

---

3. Качание руки сидящего спринтера с диапазоном сопротивления

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, грудь на высоте, плечи назад, держась за ручку браслета сопротивления, прикрепленного к стене в каждой руке на уровне груди.Начните размахивать руками вперед и назад, имитируя форму движения руки во время спринта, чередуя руки в течение 10 секунд. Отдохните 50 секунд, затем повторите от 4 до 6 подходов.

---

4. Вытягивание широты вниз

Закрепите эспандерную ленту с ручками над головой или сядьте за тренажер для вытягивания верха. Возьмитесь за ручки или перекладину нижним хватом (чтобы увеличить диапазон движений и лучше имитировать раскачивание рук во время бега), руки на ширине плеч, руки прямые, а туловище прямо.Подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Сделайте 2–4 подхода по 6–8 повторений.

---

5. Renegade Row

Старт в положении высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток и ступни в широкой стойке. Вернитесь назад, чтобы медленно подтянуть правую руку и гантель к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол.Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

---

6. Растягивание доски

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и поместите гантель рядом с правой рукой. Перенесите вес на левую сторону тела, затем протяните правую руку под и поперек, чтобы взять вес и перетащить его, пока он не окажется под правой ладонью. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и потяните левую на одно повторение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

---

7. Подбородок

Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. (Для помощи оберните длинную эластичную ленту вокруг перекладины и протяните один конец через другой конец, чтобы закрепить, затем поставьте ступни на нижнюю петлю.) Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучших упражнений и тренировок для широчайших

Амбассадоры Old School Labs Самир Баннут, Альберт Беклес, Серджио Олива, Флекс Уиллер и другие легенды бодибилдинга славились своими толстыми и широкими широчайшими. Например, спина Банноута была удивительно плотной и четко очерченной.Но что нужно, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше? Какие упражнения на широчайшие лучше всего?

Флекс Уиллер (слева) и Самир Банноут (справа) демонстрируют свои культовые мышцы спины

Во-первых, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии спины.

latissimus dorsi , или широчайшая, способствует как грудным, так и плечевым движениям. Эта большая мышца треугольной формы стабилизирует позвоночник и играет ключевую роль в разгибании и сгибании грузовика, переднем и боковом наклоне таза, приведении руки в плече и многом другом.

Широчайшие упражнения необходимы для гипертрофии, увеличения силы и предотвращения травм. Часто причиной хронической боли в шее и плечах являются слабые широчайшие. Травмы этой мышцы могут быть изнурительными из-за ее размера и центрального расположения.

Хотя верно, что развитие широчайших мышц во многом зависит от генетики , ваши тренировки могут иметь решающее значение.

Некоторым парням не нужно много делать, чтобы увеличить широчайшие. Подтягивания, подтягивания и тяги сделают свое дело. Однако остальным из нас нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы получить точеную спину.

А теперь давайте кратко рассмотрим широчайшую мышцу спины и обсудим лучшие упражнения на широчайшие для набора массы и силы.

лат: не только для подтягиваний

Проще говоря, он позволяет двигать плечевым суставом и руками. Благодаря ему вы можете разгибать, сводить и вращать плечи внутрь.

Но на этом его роль не заканчивается. Широчайшая мышца спины также является дополнительной дыхательной мышцей, позволяющей делать глубокие вдохи и выдыхать с силой.

Причем покрывает все мышцы спины, кроме трапеций. Вот почему люди с сильными широчайшими имеют меньший риск болей в спине и травм.

Эта широкая мышца спины также помогает при боковом изгибе , депрессии лопатки, наклоне таза и гиперэкстензии .

Слабые широчайшие мышцы могут повлиять на общую физическую работоспособность и помешать достижению ваших тренировочных целей. Например, вам может быть трудно поднимать вес тела или наклонять туловище в сторону.

К счастью, широчайшая мышца спины имеет серьезный потенциал роста.Всесторонняя тренировка, включающая в себя лучшие упражнения на широчайшие, может привести к:

• Более высокая скорость бега
• Повышение эффективности жима лежа, приседаний и становой тяги
• Более сильные мышцы плеч, бедер и спины
• Снижение риска травм
• Улучшение дыхания

Эта мышца хорошо реагирует на многосуставные движения , которые вовлекайте сгибание локтя и задействуйте трапеции, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и другие более мелкие мышцы.

Например,

рядов задействуют и широчайшие, и трапеции.Но мы обсудим эти аспекты позже.

Вывод: широчайшие — это наиболее влиятельные мышцы тела. . Они участвуют почти в каждом движении плеч, рук, позвоночника и туловища. Наличие сильных широчайших позволит вам поднимать более тяжелые веса, быстрее бегать и поддерживать здоровье поясничного отдела позвоночника.

Советы по тренировкам, чтобы максимизировать ваши тренировки на широчайшие

Большинство посетителей тренажерного зала проводят одну или две тренировки для спины в неделю, но не обеспечивают достаточного объема для широчайших.

Эти мышцы сильные и могут выдерживать большие объемы тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы делать три, четыре или более упражнений на широчайшие во время одной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте от восьми до 12 повторений в подходе и отдыхайте около двух минут между подходами. Для тренировки широчайших используйте в основном свободные веса, а не тренажеры.

Советы по упражнениям на шир

Помните эти советы по тренировкам, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале:

• Делая подтягивания, представьте, что вы пытаетесь развести штангу .Сильно сожмите широчайшие и сделайте паузу на секунду в самом начале движения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются и растягиваются.
• Широкий хват для вытягивания широчайших . Положите руки как можно ближе к изогнутым частям перекладины. Тяните штангу к низу к туловищу, а не на уровне груди.
• Используйте обратный хват и держите локти близко к телу, когда делаете гребки. Таким образом, вы в меньшей степени задействуете задние дельты и более эффективно задействуете широчайшие.
• Предварительно истощите широчайшие мышцы с помощью вытягивания прямых рук, пуловеров с гантелями и других изолирующих упражнений. Стремитесь сделать как минимум три подхода по 25 или более повторений. Когда вы закончите, переходите к тяжелым подъемам, таким как подтягивания, тяги и становая тяга со штангой.
• Постарайтесь увеличить время под напряжением при тренировке широчайших. Выполняйте каждое движение медленными и контролируемыми движениями вместо того, чтобы быстро выполнять повторения.
• Растягивайте широчайшие мышцы в конце каждой тренировки, чтобы увеличить объем тканей лица и стимулировать гипертрофию.
• Увеличивайте нагрузку постепенно и избегайте соблазна жертвовать формой. Как упоминалось ранее, травмы широчайших и других мышц спины могут быть изнурительными.

Следуйте этим советам, и у вас будет хороший путь к более широким и большим широчайшим!

Получите V-образный конус с помощью лучших упражнений на широчайшие

О наращивании широты можно много сказать. В дополнение к приведенным выше советам ознакомьтесь с этими тренировочными стратегиями, которые использовал Самир Баннут, Лев Ливана.Он предлагает выполнять каждый подход до мышечного отказа вместо подсчета повторений.

Не менее важно разнообразить тренировки на широчайшие. Баннут никогда не делал одно и то же дважды. Он также рекомендует использовать разные хватки, чтобы воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Знайте, что подтягивания — не единственный вариант.

Есть также тяга на тросе сидя, тяга со штангой в наклоне, тяга вниз обратным хватом и многое другое. Ключ к — использовать широчайшие, чтобы тянуть вес , вместо того, чтобы полагаться на предплечья и бицепсы.

Но хватит разговоров. Наша команда составила список лучших упражнений на широчайшие, чтобы помочь вам добиться желанного V-образного сужения. Давай займемся этим!

Как выполнять тягу штанги сверху

Это сложное движение также задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы, задние дельты, грудные мышцы и меньшие группы мышц, включая бицепсы и трицепсы. Если все сделано правильно, это может улучшить вашу становую тягу и развить толщину спины.

Использование захвата сверху для тяги штанги позволяет лучше изолировать широчайшие .

Следуйте этим шагам, чтобы выполнить тягу со штангой сверху в идеальной форме:

1. Встаньте прямо, поставив середину стопы под штангу. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка согните ноги в коленях.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за штангу широким хватом сверху.
3. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и потяните штангу к верхней части талии. Держите локти прижатыми к телу.
4. Опустите штангу назад, чтобы руки были полностью вытянуты.Повторение.

Сожмите пресс, подтягивая штангу к своему телу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимите грудь, чтобы поясница не округлялась.

Распространенные ошибки, такие как слишком тяжелая атлетика и стояние, могут сделать тягу со штангой менее эффективной. Верно то, что вертикальное положение позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но это никак не влияет на развитие широчайших.

Добавьте подтягивания к тренировкам на широчайшие

Это упражнение на все тело используется Корпусом морской пехоты и другими организациями как мера силы.Это одно из лучших движений для широчайших, трапеций, подостной мышцы и других мышц спины, но оно также улучшает силу захвата и увеличивает размер ваших рук.

Научиться подтягиваться — задача, которую стоит принять, независимо от того, хотите ли вы больше спины, более сильного пресса или массивных рук. Если вы новичок, начните с подтягиваний на машине или используйте прогрессивные упражнения.

Например, вы можете быстро тянуть свое тело вверх и медленно опускаться вниз. Или вы можете начать изометрическое удержание и перейти к подтягиванию с опорой на ноги (с использованием ленты сопротивления), а затем подтягиваниям с помощью ассистента.

Когда вы станете достаточно сильными, выполните следующие действия, чтобы освоить подтягивания:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее руками. Используйте двойной хват сверху.
2. Держитесь за перекладину, руки прямые, ноги оторваны от пола.
3. Скрестите одну ногу над другой, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
4. Опустите локти к земле и потяните тело вверх на выдохе. Сожмите лопатки.
5. Когда вы выполняете движение, держите локти по бокам туловища.
6. Продолжайте поднимать тело, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной для подтягивания.
7. Опуститесь контролируемым движением и повторите.

Не забывайте использовать полный диапазон движения на протяжении всего движения. Все время держите спину прямо и не раскачивайте бедра. Включите плечи сверху и попытайтесь удержать сокращение на секунду или две.

Эксперимент с вариациями подтягиваний

По мере вашего прогресса вы можете усложнить это упражнение, надев грузовой пояс или жилет с утяжелителями.Другой вариант — зажать между ног гантель.

Позже вы можете попробовать более сложных вариантов подтягиваний как часть тренировки широчайших. Вот несколько примеров:

• Подтягивания мертвой рукой
• Подтягивания смешанным хватом
• Подтягивания L-сидя
• Кругосветные подтягивания
• Подтягивания широким хватом, которые особенно эффективны для широчайших мышц
• Эксцентрические подтягивания — используйте этот вариант для достижения мышечного отказа.
• Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом, например, особенно эффективны для широчайших мышц.С другой стороны, подтягивания узким хватом в большей степени задействуют грудь и бицепсы.

Эксцентрические подтягивания увеличивают время натяжения во время отрицательной фазы движения. В результате они заставляют ваши мышцы сокращаться и работать больше.

Рассмотрите возможность использования корректировщика для вышеуказанных вариантов. Обратите особое внимание на плечи, особенно при выполнении подтягиваний на мертвой руке, так как достаточно всего одного неверного движения, чтобы получить напряжение плеч.

Попробуйте тянуть вниз широким хватом

Это силовое упражнение для верхней части тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельты, большую круглую мышцу и другие мышцы.

Используя широкий хват, вы будете уделять больше внимания широчайшим при подъеме веса. С другой стороны, более узкий хват задействует больше ваших рук.

Выполнять тягу широчайшего широким хватом вниз довольно легко. Просто убедитесь, что вы избегаете типичных ошибок, таких как чрезмерная нагрузка на предплечья, стремительное движение или слишком сильное опускание.

Вот как это сделать правильно:

1. Сядьте на скамейку напротив канатной машины. Установите желаемый вес и прикрепите к крюку широкую планку.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Расположите руки на ширине плеч. Держите туловище неподвижно.
3. Медленно потяните штангу к верхней части груди, сжимая лопатки. Задержите сокращение на мгновение.
4. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением и повторите.

Уберите большой палец со перекладины, чтобы уменьшить задействование бицепса. Выдохните, подтягивая штангу к груди, и вдохните, вернув ее в исходное положение.В конце движения руки должны быть полностью вытянуты.

Делайте перевернутые тяги для больших и сильных широчайших

Если вы ищете упражнения для спины дома, лучше всего подойдут перевернутые ряды. Все, что вам нужно, это погружная станция или бар, на котором вы можете подтянуться. Система тренировки подвески, такая как TRX, тоже подойдет.

Другой вариант — использовать прочный стол. Просто лягте под ним и возьмитесь руками за край над грудью.

Перевернутая тяга благодаря своей универсальности идеально подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.Вы можете держать ноги поднятыми или стоять на полу, менять хват, варьировать скорость движения и так далее.

Со временем это упражнение может привести к усилению спины на , более широким широчайшим и повышению устойчивости корпуса . Ваши руки тоже получат интенсивную тренировку!

Вот как сделать перевернутый ряд:

1. Установите руль или ручки TRX на уровне талии.
2. Встаньте под него и возьмитесь за него рукой сверху. Держите ноги вытянутыми перед собой.
3. Если вы используете TRX, выведите ноги вперед и встаньте на пятки.
4. Сожмите ягодичные и основные мышцы, подтягивая тело вверх, пока грудь не коснется перекладины (или ручек TRX).
5. Медленно опуститесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.

Если это движение кажется вам слишком трудным, поставьте штангу повыше или согните колени под углом 90 градусов. Чем ниже планка, тем труднее становится.

Получите максимальную отдачу от тренировки широчайших

Упражнения на широчайшие, описанные выше, являются хорошей отправной точкой и могут быть увеличены на до по мере того, как вы станете сильнее.

Перевернутый тяг, например, можно выполнять с поднятыми ногами или одной рукой. Или вы можете попробовать разные варианты рядов, такие как тяги с Т-образными перекладинами, тяги отступников, тяги с упором и тросы сидя.

Протеиновый порошок Old School Labs, содержащий источники белка из яиц, молока и говядины

Конечно, вам всегда нужны лучшие протеиновые добавки, которые позволят вашим мышцам получить необходимые ингредиенты для максимального роста. Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с нашей формулой Vintage Brawn ™, которая поможет вам получить классический V-образный вид.

Даже если вы планируете проработать широчайшие, все равно рекомендуется растянуть поясницу, чтобы предотвратить боли и травмы. Старайтесь проводить одну или две тренировки для спины в неделю как часть хорошо продуманного плана тренировок.

Вот отличное видео для тех из вас, кто предпочитает тренировку спины в старом стиле. Посмотрите его для вдохновения и дайте нам знать, что вы думаете!

А пока поделитесь своими любимыми упражнениями на широчайшие. Расскажите нам, что лучше всего подходит для вас, и опишите свой распорядок дня, чтобы помочь другим посетителям тренажерного зала!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшая растяжка для широчайшей подвижности над головой — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

02 Oct Лучшая растяжка на широчайшие для подвижности над головой

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие мышцы спины, играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч.Часто эти мышцы становятся напряженными и жесткими после травмы, операции, иммобилизации, недостаточного растяжения или повторяющегося чрезмерного использования / чрезмерного развития широчайших! Поскольку они расширяют и вращают плечо, а также опускают плечевой пояс, они могут серьезно ограничить вашу способность достичь оптимального положения над головой. Это очень важная поза практически для всех, кто что-то делает с руками над головой: тяжелоатлетов, пловцов, механиков, спортсменов, гимнастов и так далее — положение над головой важно для многих людей! Поскольку очень многим людям требуется полная подвижность над головой, растяжка широчайших является частью реабилитационных программ многих спортсменов.Эта статья покажет вам некоторые из лучших растяжек для широчайших и, что более важно, как сохранить подвижность над головой после растяжки на широчайшие!

Лучшая растяжка широчайших: анатомия широчайших 101

В то время как большинство людей, кажется, «знают», как растянуть каждую мышцу, чтобы максимально увеличить растяжку, вам нужно переместить начало мышцы (где она начинается) как можно дальше от места прикрепления мышцы (где она заканчивается). . Когда речь идет о мышцах, которые пересекают несколько суставов и имеют несколько прикреплений, таких как широчайшие, , вы должны принять это дополнительное напряжение на каждый доступный сустав , чтобы по-настоящему максимально растянуть!

В случае с латами они имеют множественное происхождение! Начало лата:

• Остистые отростки позвонков T7-L5

• Нижняя часть 3-го или 4-го ребра

• Нижний угол лопатки

Изучите упражнения для жесткой середины спины!

Когда дело доходит до растяжения, наиболее важного источника, который мы контролируем (т.е. то, что мы можем перемещать по собственному желанию) — это гребень подвздошной кости. Подвздошный гребень — это верхняя часть бедренной кости. Когда вы кладете руки на бедра и чувствуете костный гребень, это гребень подвздошной кости! Все мышечные волокна широчайших в конечном итоге доходят до плеча и превращаются в сухожилие. Затем это сухожилие прикрепляется в передней части плеча к межбубной борозде плечевой кости.

Когда мышцы сокращаются, они обычно перемещают прикрепление ближе к исходной точке.Таким образом, чтобы растянуть широчайшие, вы хотите переместить начало широчайших как можно дальше от места вставки! Итак, чтобы оптимально растянуть широчайшие, вам необходимо:

• Согните плечо (поднимите руку над головой!)

• Внешний поворот плеча

• Отклонение таза кзади

• Боковой изгиб на противоположную сторону

Эти действия, описанные выше, должны выполняться в любой форме наилучшего растяжения широчайших, чтобы полностью оптимизировать его!

Сделайте все возможное, чтобы улучшить подвижность широтных мышц!

Подвижность плеч над головой необходима не только для выполнения простых повседневных задач, но и для многих упражнений, подъемов и функциональной активности.Без него ваше тело может и будет компенсировать действие многих других областей тела при выполнении дел над головой, что может подвергнуть эти области потенциальному ненужному напряжению. Если ваша подвижность ограничена из-за травмы / операции в прошлом или вы просто имеете дело с жесткой верхней частью тела, которая ограничивает ваши тренировки и спортивные результаты, эта программа подходит вам, если у вас есть общий опыт тренировок! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Лучшая растяжка для широчайших: активная и пассивная растяжка

В общем, когда дело доходит до любой формы растяжения мышц, есть пассивная растяжка и активная растяжка.Пассивная растяжка — это то, о чем большинство думает, когда дело доходит до растяжки. Пассивная растяжка просто включает в себя попытку растянуть желаемую мышцу, растягивая ее и удерживая растяжку в течение желаемого количества времени. Ключ к пассивной растяжке — вы должны уметь расслабляться!

Лучшая пассивная растяжка для широчайших

Я считаю, что подвешивание на платформе или дверном проеме — лучший пассивный способ растяжки на широчайшие. Вы можете выполнять все необходимые движения, чтобы максимально растянуть широчайшие над головой и одновременно расслабиться.

Единственная лучшая подсказка для этой растяжки — «заглянуть под мышку»

Лучшая растяжка для широчайших: пассивная растяжка для широчайшего проема

Ключи к упражнению:

• Держите ладони вверх. Это поворачивает плечо наружу, и широчайшие мышцы растягиваются еще больше

• Опустите заднюю ногу и бедро ниже на пол, чтобы подчеркнуть растяжку.

ЧИТАТЬ: упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Лучшая активная растяжка для широчайших мышц

После любого вида пассивной растяжки вам необходимо активно двигаться в желаемом диапазоне движений, чтобы «зафиксировать» достигнутый вами прирост мобильности.По сути, это показывает вашему мозгу, что теперь у вас больше подвижности, и учит его, как ее использовать! Независимо от того, насколько хорошо вы выполняете пассивную растяжку на широчайшие, если вы не выполняете за ней активную мобильную работу, вы резко сокращаете свои достижения!

Ключей к растяжке:

• Спина и плечи должны упираться в стену

• Вы должны постоянно соприкасаться локтями

• Двигайте локтями вперед и над головой

• Чтобы увеличить растяжку, попробуйте развести руки — при этом держите локти вместе!

Лучшая растяжка для широчайших: роликовые подъемы с активным пенопластом

Образцы упражнений по капитальному ремонту служебной мобильности

Роликовый подъем на поролоне — это моя любимая активная растяжка на широчайшие.Используя поролоновый валик, действительно погрузитесь в грудь. Это откроет грудь и увеличит сгибание плеча. По мере раскатывания вращайте руку наружу во внешнее вращение. Это будет предпочтительно смещать растяжение широчайших, поскольку они совершают внутреннее вращение. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем попробуйте на несколько секунд убрать руку с поролонового валика. Хороший сигнал для этого — «положить лопатку в задний карман», чтобы облегчить нижние ловушки и задний наклон лопатки.Если вы не можете поднять руку, не волнуйтесь! Цель состоит в том, чтобы активировать мышцы лопатки в конце диапазона и научиться контролировать движение.

Ищете более активные упражнения на стабилизацию плеча?

Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопаток и плеч, поддерживаемых наукой.Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Комбинация лучших растяжек для широчайших: сначала прорабатываем мягкие ткани

В первой части этого видео показано, как Араш выполняет активную само-миофасциальную релаксацию своей широчайшей области. Поскольку он перемещается по своему диапазону движений, пытаясь растянуть широчайшие, мы будем считать это активным растяжением широчайших.

СЛУШАЙТЕ: ПЛЕЧЕВОЙ ЛАБРУМ И БИЦЕПСЫ С ДР.АЛЕКС ВЕБЕР

Объединяем все вместе для лучшей растяжки широчайших: пассивный и активный

Хотя существует множество различных способов растяжки широчайших, лучшая растяжка для широчайших — это комбинация пассивной растяжки с последующей активной растяжкой. Надеюсь, что, поняв, что входит в наилучшую растяжку широчайших, теперь вы сможете сформулировать растяжку практически для любой мышцы области тела, например, для сгибателей бедра!

Продолжайте узнавать больше о лучших растяжках для широчайших!

Разблокируйте шестинедельный курс программирования, который включает упражнения на подвижность широчайших и многое другое, чтобы улучшить мобильность над головой! Узнать больше ЗДЕСЬ.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ — СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ И ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

машин, тренирующих широчайшую мышцу спины | Live Healthy

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, покрывают широкую часть спины, от верхнего края таза и поясничного отдела позвоночника до плеч. Широчайшие отвечают за опускание и опускание рук. В вашем тренажерном зале может быть несколько тренажеров, предназначенных для широчайших, включая тяги на тросе, пуловеры с рычагом и подтягивания с помощником.

Тяга на тросе

Тяга вниз на тросе, который часто называют широчайшим, нацеливается на широчайшие мышцы спины. Чтобы использовать тренажер, выберите подходящий вес, поместив штифт в весовой стек. Сядьте на мягкое сиденье, положив колени под мягкую опору. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположив руки на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад, не выгибая спину. Начиная с прямых локтей, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди, затем вернитесь в исходное положение.

Пуловеры с рычагом

Пуловеры с рычагом также проработают ваши широчайшие. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ось рычага находилась на одной линии с вашими плечами, и выберите подходящий вес. Сядьте на сиденье и нажмите на ножной рычаг, чтобы опустить штангу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, опираясь локтями на мягкие опоры. Отпустите ножной рычаг и поставьте ступни на пол или платформу. Опустите рычаг вниз, пока ваши локти не окажутся рядом с талией, затем вернитесь в исходное положение.Чтобы безопасно выйти из машины, нажмите на ножной рычаг, прежде чем отпускать штангу, затем отпустите ножной рычаг, чтобы перезагрузить машину.

Подтягивания с ассистентом

Подтягивания — отличный способ укрепить широчайшие, но для многих людей подтягивание с полным весом слишком сложно. Подтягивания с помощником эффективно снижают вес тела, делая упражнение более доступным. Поместите штифт в весовой стек, чтобы выбрать необходимый вам уровень помощи. Чем тяжелее вес, тем легче упражнение.Сделайте шаг вперед, чтобы обхватить перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте ноги на перекладину для ног или колени на мягкую опору. Начиная с прямых локтей, подтянитесь, пока подбородок не достигнет перекладины, затем вернитесь в исходное положение. Следуйте инструкциям по безопасному демонтажу машины.

Рекомендации по программе

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренироваться с отягощениями два-три дня в неделю.Для развития силы организация предлагает выбрать сопротивление, которое позволит вам выполнить от двух до четырех подходов по 8-12 повторений с хорошей техникой. Отдыхайте две-три минуты между подходами и не менее 48 часов между силовыми тренировками. Чтобы растянуть широчайшие, встаньте так, чтобы ступни были шире плеч. Протяните правую руку к потолку и наклонитесь влево, пока не почувствуете растяжение в правой части спины. Задержитесь от 10 до 30 секунд, затем повторите с левой рукой.

Ссылки

Биография писателя

Джо Миллер начал профессионально писать в 1991 году.Он специализируется на написании статей о здоровье и фитнесе и является автором статей для журнала «Fit Yoga» и блога New York Times City Room. Он имеет степень магистра прикладной физиологии педагогического колледжа Колумбийского университета.

Лучшие тренировки на широчайшие для больших

Широчайшие тренировки

Многие люди мало внимания уделяют тренировкам широчайших. Широчайшие мышцы спины — самые большие. Хотя эстетически привлекательно стать хорошо сложенным и физически сильным, также важно укреплять и наращивать мышцы тела для обеспечения мобильности, гибкости и осанки.

Тренировка широчайших, как и всех мышц тела, способствует укреплению здоровья и развитию силы, необходимой для уверенного подъема, выполнения и переноски тела.

В этой статье вы найдете лучшие упражнения на широчайшие, широчайшие с гантелями и лучшую программу тренировки широчайших для эффективных тренировок.

Мы также рассмотрим терминологию, связанную с широчайшими, чтобы дать вам полное представление о том, как эта мышца влияет на ваше телосложение и общее состояние здоровья.

Какие латы?

Знаете ли вы, какая мышца вашего тела в основном отвечает за открытие двери машины, вытаскивание тяжелого чемодана из верхней части гардероба или перетаскивание тяжелой коробки? Ответ — ваши латы.

Фактически, большинство повседневных занятий связано с латами.

Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины соединяют грудопоясничную фасцию с плечевой костью. Широчайшие мышцы играют решающую роль в любом эффективном режиме тренировки с тяжелой атлетикой, помогая избежать травм и способствуя развитию идеального телосложения.

Ваши широчайшие по форме похожи на крылья, они начинаются в начале плечевой кости, опускаются под подмышки и опускаются к бедрам.

Они работают вместе с зубчатой ​​и трапециевидной мышцами; они соединяются с ребрами, позвоночником, верхней частью рук и лопаткой.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, как будет выглядеть хорошая тренировка широчайших, но не волнуйтесь — продолжайте читать, мы до этого доберемся.

Каковы функции широчайших мышц?

Ваши широчайшие мышцы играют большую роль в верхней части тела и в упражнениях, связанных с поднятием тяжестей.Они контролируют и регулируют множество моделей движений в теле в зависимости от их местоположения, внося свой вклад в модели движения вращения и тяги.

Широчайшие мышцы — это, прежде всего, тянущая мышца.

Если вам нужен пример этого, то самые известные упражнения на изоляцию широчайших — это тяги и тяги вниз. Однако это не просто мускулы.

Это основано на том факте, что они могут вставляться в двуглавое пространство плечевой кости. Таким образом, когда плечевая кость смещается дальше назад, как в концентрической части ряда — в той части, где сокращены широчайшие, — или в эксцентрической части жима лежа — в той части, где гриф опускается к груди, — плечевая кость должна быть подтолкнута вернуть его в строй.

Тяга широчайших вниз и тяги в наклоне для широчайших — не единственные хорошие упражнения на широчайшие, на самом деле, большинство упражнений требует базового уровня силы широчайших. Когда у вас сильные широчайшие, вы помогаете поддерживать любой образ движения, выполняемый в тренажерном зале или в жизни.

Таким образом, в результате сила широчайших является одним из ключевых факторов, определяющих то, как вы поддерживаете себя во время тренировок, особенно при выполнении сложных сложных подъемов, таких как становая тяга, жим лежа и приседания.

Шины и эстетика

Широчайшие мышцы играют ключевую роль в эстетике тела.Это негласное правило в мире бодибилдинга и фитнеса, согласно которому идеальное телосложение образует V-образный конус.

Верхняя часть спины шире талии для создания превосходной формы, отражающей тяжелую работу и силу.

Однако, если вы не рождены с от природы широкой спиной, вам придется поднимать тяжести, чтобы увеличить размер широчайших, чтобы улучшить свое телосложение. Для многих мужчин внешний вид спортивного и сильного человека является обязательным, поэтому регулярные тренировки широчайших должны быть ключевой частью вашей тренировочной программы.

Это относится не только к мужчинам, тренировка широчайших для женщин также стала популярной. Это связано с тем, что, когда женщины увеличивают размер и ширину широчайших, это создает иллюзию меньшей талии и более широких бедер, создавая желаемую форму песочных часов.

Нет никакой разницы в тренировках широчайших для мужчин и для женщин, однако, как правило, тренировка широчайших для мужчин включает в себя тренировки с более частым упором на тренировки для гипертрофии широчайших для эффективного увеличения размера и массы.

Женщины, с другой стороны, могут тренировать широчайшие мышцы спорадически — в зависимости от их целей — чтобы обеспечить подтянутые, подтянутые широчайшие мышцы, а не сосредотачиваться исключительно на увеличении массы.

Преимущества тренировки лата

Регулярные тренировки на широчайшие могут помочь вам укрепить свое тело, предотвратить травмы, хроническую боль, ослабление и скованность мышц, что является обычным явлением с возрастом. Таким образом, игнорируя широчайшие мышцы во время тренировок, вы лишаетесь возможности получить базовую силу, необходимую для оптимальной работы.

Ваша осанка и равновесие зависят от того, как сформированы и проработаны широчайшие мышцы. Когда ваши широчайшие мышцы сильны и хорошо развиты, вы, вероятно, хорошо занимаетесь спортом, требующим метания или подъема тяжестей.

Нет ничего более приятного, чем знать, что вы тренировали свое тело таким образом, чтобы это напрямую коррелировало с лучшей физической работоспособностью.

Если вы обычно пренебрегали широчайшими, важно начать обращать на них внимание после многих лет наращивания груди и рук.

Этот тренинг направлен на то, чтобы научить вас тренировать широчайшие мышцы спины и развивать спину с правильными пропорциями. Важно добавить, что тренировки требуют упорных и последовательных усилий.

Как и большинство тренировок по бодибилдингу и наращиванию мышц, тренировка широчайших требует от вас растяжки и усердия, пока вы не начнете видеть нужные вам результаты.

От широчайших с гантелями до других упражнений на широкую спину — лучший способ накачать широчайшие мышцы спины. Итак, с чего начать? Сосредоточение внимания на широчайших и определение лучших упражнений на широчайшие, которые приносят быстрые и устойчивые результаты.

Как правило, широчайшие мышцы имеют более высокий потенциал роста, и над ними нужно работать, независимо от того, выбираете ли вы подтягивания или становую тягу.

Важно помнить, что во время тренировки широчайших нужно стараться держать руки неподвижными. Вместо этого сожмите широчайшие и почувствуйте сокращение.

Если вы не чувствуете сокращения, возможно, вам удалось только проработать руки и нарастить бицепсы. Но разве вам этого уже не надоело?

Вот в чем дело: поясничный отдел позвоночника получает поддержку от широчайших, а упражнения, которые вы выполняете, не должны фокусироваться на других частях тела, кроме верхней части тела.

Обращение внимания на разгибание, приведение и вращение плечевой кости поможет вам построить верхнюю часть тела и вытолкнуть руки наружу, а не внутрь.

Давление, возникающее при сильном надавливании на таз, укрепляет широчайшие мышцы и подготавливает их к таким занятиям, как плавание или гребля.

Правило : становись сильнее, чтобы стать больше! Когда вы выполняете упражнения, которые делают вас сильнее, ваши широчайшие и другие важные мышцы спины, такие как большая и малая круглая круглая мышца, ромбовидные и трапециевидные мышцы, сформируются идеально.

Тренировка широчайших мышц является неотъемлемой частью каждого человека, чтобы поддерживать их как можно более здоровыми.Подумайте обо всех случаях, когда вы поднимаете руку над головой, поднимаете что-то или даже просто протягиваете правую руку для рукопожатия.

Эти движения тела возможны благодаря вашим широчайшим. Вкратце: здоровые, хорошо развитые широчайшие мышцы облегчают повседневную жизнь.

Синдром мнимой широты

Интересно, что распространенная ситуация среди мужчин и бодибилдеров — синдром воображаемого широчайшего. Синдром широты описывает ситуацию, когда мужчина предполагает, что он мускулистый, тогда как он только воображал, что мускулы присутствуют.

Обычно такие мужчины так высоко поднимают обе руки, поднимают плечи и выталкивают бицепсы, создавая впечатление, что у них большие широчайшие мышцы.

В прямом смысле такое ошибочное мнение порождает заблуждение, поскольку такие люди много времени посвящают занятиям в тренажерном зале. Если вы подходите под это описание, вы действительно можете исправить это. Как?

Начните новый распорядок тренировок. Регулярно тренируя широчайшие мышцы, вы уделяете особое внимание самой большой мышце спины, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Лучшие упражнения для широчайших

Давайте познакомимся с лучшими упражнениями для широчайших, согласно научным данным. Теперь, когда вы знаете, где находятся ваши широчайшие и почему так важно их наращивать, вам следует приступить к их тренировке!

Когда вы занимаетесь становой тягой, выполняйте тягу на широчайшие, подтягивания и тяги, вы тренируете широчайшие.

Во время тренировки помните, что нельзя слишком усердно работать.

Сила важна, травм тоже нужно избегать.Травмы широчайших мышц могут быть чрезвычайно болезненными, особенно потому, что мышца расположена посередине спины и является самой большой.

Как ощущается боль в широчайшей мышце спины? Во-первых, травмированный человек почувствовал бы разрыв или разрыв мышцы, и это могло бы быть очень болезненным.

В худшем случае боль в широчайших может вызвать сильную боль в лопатке, суставах и шее. Таким образом, мы рекомендуем вам придерживаться умеренного режима тренировок, чтобы ваши широчайшие мышцы не болели.

Ниже приведены приемы тренировки, которые нужно включить. И независимо от того, интересуетесь ли вы упражнениями на широчайшие дома или тренируетесь с профессионалами, ваше внимание должно быть сосредоточено на получении массивных широчайших.

Что говорится в исследовании?

Согласно исследованию, опубликованному ACE Fitness, в группе из 19 хорошо подготовленных участников в возрасте от 18 до 25 лет лучшие упражнения для активации широчайших включали:

• Тяга к минимуму
• Тяги сидячих мест
• Тяга с наклоном
• Перевернутые ряды
• Подтяжки
• Подбородки
• TRX ряд
• IYT поднимает

Упражнения на широчайшие, сочетающие эти упражнения, исследователи показали, что это наиболее эффективный метод увеличения силы и размера широчайших мышц на основе миоэлектрической активации.

В другом исследовании, опубликованном в Dynamic Medicine, было проведено экспериментальное испытание для определения лучших упражнений на широчайшие.

Они обнаружили, что тяга вниз широким хватом и тяга сидя являются лучшими упражнениями на широчайшие, вызывающими максимальную миоэлектрическую активацию, особенно в средних и нижних широтах.

В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, группа нетренированных женщин проверяла, насколько быстро можно активировать широчайшие во время тренировочной программы.

Исследователи обнаружили, что нетренированные люди могут добровольно увеличить активацию, комбинируя сложные упражнения с упражнениями на изоляцию широчайших, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Итак, теперь мы знаем, о чем говорится в исследовании, давайте рассмотрим это более подробно.

рядов

Тяги — одно из самых популярных упражнений на широчайшие, и вы можете выполнять их в разных положениях. Этот план тренировок ориентирован на среднюю и верхнюю часть спины.

По мере того как вы двигаетесь назад, широчайшие по обеим сторонам спины становятся тверже и сильнее.Кроме того, ряды можно выполнять следующими способами:

1. Тяга гантелей
2. Тяга штанги
3. Тяга на одной руке
4. Ряд отступников
5. Тяга на ленте в наклоне
6. Силовая доска с рядами
7. И многое другое!

Все зависит от того, как вы вписываете их в свой распорядок дня. Тем не менее, ряды для лат — цельные.

Подтягивания

Рядом с рядами идут подтягивания, которые считаются самыми сложными упражнениями для спины.Почему? Вы практически отрываете себя от земли, держась руками за перекладину.

Для новичков это может быть сложно. Вы можете начать с того, что подложите под ноги стул для поддержки. Положите руки на две стороны перекладины, плечо посередине, и поднимите вес вверх.

Чем чаще вы это делаете, тем легче вам становится. И вы можете постепенно переносить вес с руки на широчайшие.

Помните, речь идет не о наращивании бицепса, а о наращивании самой большой мышцы спины.На эти два основных упражнения опираются другие компоненты тренировки широчайших. Так что смело смотрите видео о том, как правильно выполнять упражнения.

Жим лежа

Хорошо развитые широчайшие мышцы — одна из основных стабилизирующих мышц, используемых при жиме лежа. Во-первых, хорошо развитые широчайшие мышцы имеют большую площадь поверхности, что полезно, когда вы лежите на скамье для подъема тяжестей, поскольку они эффективно стабилизируют концентрические и эксцентрические движения.

Когда вы жмете, ваши локти направлены к вашим огням, а широчайшие сокращены и задействованы, выполняя толчок вверх.

Без сильных широчайших вы не смогли бы эффективно двигать штангу вверх от груди.

Приседания

Для всех сложных подъемников требуются сильные широчайшие. В приседаниях мощность и выработка силы в основном исходят от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но верхняя часть тела — особенно широчайшие — играет решающую роль в стабилизации создаваемой силы, чтобы вы не упали, не уронили вес и не испортили. свою форму.

Чтобы увидеть этот пример в действии, во время концентрической части приседа — той части, где вы опускаетесь в присед — штанга находится на верхней части спины или спереди, в зависимости от ваших предпочтений при приседании.

Необходимо поддерживать сопротивление спины, иначе вы рискуете получить серьезную травму. Чтобы удержать вес, ваши широчайшие сокращаются и активируются

Становая тяга

Когда вы поднимаете вес с пола в положение стоя, ваши руки сжимают штангу, а ягодицы движутся вперед, создавая достаточную силу для перемещения веса вверх.

Как искусство этого движения, ваши широчайшие мышцы должны быть сокращены, чтобы способствовать передаче силы при перемещении штанги.

Ваши широчайшие — самые важные разнонаправленные стабилизаторы нижней части позвоночника. Сильный, хорошо стабилизированный поясничный отдел позвоночника абсолютно необходим для работы с отягощениями.

Без сильных широчайших вы не сможете контролировать движения и, скорее всего, получите травму.

Увеличение силы широчайших и создание сигналов для активации широчайших мышц во время упражнений и их соединения с ними, например, возможность сокращать их без веса, поможет вам улучшить все ваши подъемы.

Существует множество способов укрепить и накачать широчайшие, но лучший совет, который следует иметь в виду, — это то, что какой бы ни был ваш 1ПМ для жима лежа, он должен быть вашим 1ПМ для тяги в наклоне. Если вы не можете этого сделать, вы недостаточно используете свои широчайшие для развития силы.

Заключение

В этом посте мы обсудили основы лат. Теперь вы, скорее всего, согласны с тем, что тяжелая атлетика лучше, когда ваши широчайшие мышцы хорошо сложены и больше, чем у обычного Джо?

Как уже упоминалось, лучший способ развить силу и размер широчайших — это придерживаться эффективных регулярных тренировок, которые включают изолирующие упражнения на широчайшие два раза в неделю и используют их в комплексных упражнениях на широчайшие как минимум три раза в неделю.

Этот стиль тренировки на гипертрофию приведет к увеличению силы и размеров, чтобы ваши широчайшие позволяли вам оптимально работать в тренажерном зале и за его пределами.

Еще одна рекомендация — принимать добавки для поддержки роста мышц, например Nitrocut .

Эти добавки будут поддерживать синтез мышечного протеина, механизм, лежащий в основе роста и удержания мышц, чтобы продолжать увеличивать вашу силу и выносливость с каждой тренировкой, которую вы выполняете.

Если вы ищете компанию по производству пищевых добавок, с которой можно было бы сотрудничать, свяжитесь с нами, чтобы получить проверенные и проверенные продукты.

Помните: Ваши широчайшие — это ключевая часть вашего телосложения, и от них зависит, насколько хорошо вы выполняете упражнения. Так что тренируйте их регулярно, сосредоточьтесь на своем восстановлении, продолжайте тренировать себя и начните принимать ключевые добавки для роста мышц.

.