Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный
Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.
Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.
Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз
Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.
Зачем качать пресс
Например:
- Чтобы живот был плоским, а не круглым.
- Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
- Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.
Когда
Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.
Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.
Сколько раз нужно тренировать пресс
Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.
Варианты подъема туловища
Подъем дома на полу
Вариант 1 (попроще)
Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:
- Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
- Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
- Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.
Вариант 2 (посложнее)
Ложимся на коврик:
- Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
- Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.
Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)
Стелем коврик:
- Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
- Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.
План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.
Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.
Выполнение в тренажерном зале
На римском стуле
Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.
Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.
Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:
- Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
- Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
- Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
- Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье
Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:
- Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
- Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
- Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.
Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.
Разные углы и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.
Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.
Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.
На что обратить внимание
Нюансы следующие:
- Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
- Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
- Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
- Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
- Можно делать полные наклоны или частичные.
Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).
Подъем туловища из положения лежа: техника выполнения, ошибки
Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.
Тренировка пресса
В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.
А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.
Зачем качать его
Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:
- Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
- Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
- Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот
Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;
Когда
Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.
Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.
Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.
Как часто тренировать пресс
Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.
Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.
Варианты выполнения подъема
Подъем дома на полу
Новичкам – вариант 1
- Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
- Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
- Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
- Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц
Продолжающим – вариант 2
- Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
- Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
- Удерживать ноги на весу;
- Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
- Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
- Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара
Для тех, у кого болит спина – вариант 3
Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:
- Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
- Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
- Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
- Выполнить необходимое количество повторений;
- Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу
Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.
Варианты для зала
На римском стуле
Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.
Движение выполняется так:
- Стопы располагаются в фиксаторах;
- Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
- Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
- Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
- Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
- Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
- Захват головы замком из пальцев запрещается
Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.
Подъем на наклонной скамье
Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.
Подъем технически выглядит так:
- Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
- Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
- Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
- Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера
Углы тренажера и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.
Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.
На что обратить внимание
Эти советы помогут качать пресс эффективней:
- Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
- Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
- Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
- Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
- Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки
Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.
Поднимание туловища из положения лежа — SportWiki энциклопедия
Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]
В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)
Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногамиХарактеристики упражнения
- Дополнительное упражнение
- Изолированное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
- Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
- Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
- Делайте выдох при движении вверх.
Анализ движения | Сустав |
Суставы | Позвоночника |
Направления движений в суставах | Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
Мобилизирующие мышцы | Прямая и косые мышцы живота |
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]
«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами- Основное упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Краткое описание упражнения
Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
- Руки за головой.
- Сохраняйте в нейтральном положении шею.
- Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
- Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
- Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Делайте выдох при движении вверх.
- Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.
Анализ движения | ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища | ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины |
Суставы | Позвоночника | Тазобедренный |
Направления движений в суставах | Вверх — сгибание, Вниз — разгибание | Вверх — сгибание, Вниз — разгибание |
Мобилизирующие мышцы | Прямая и косые мышцы живота | Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра |
Стабилизирующие мышцы | Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц | Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц |
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
Упражнение ситап в переводе с иностранного языка означает «присесть, подняться». Это упражнение является основой для укрепления мышечного корсета передней брюшной стенки, и включено во многие фитнес – тренировки. Его можно легко делать в домашних условиях, так как для выполнения не требуются специальные атрибуты и спортивное снаряжение.
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа): видео
Правила выполнения упражнения
- Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
- Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
- Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.
Короткое описание
Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Описание упражнения
Регулярные тренировки приведут к укреплению мышц передней брюшной стенки, а также обеспечат красивую линию талии и подтянутый, стройный животик. Со временем можно усложнить занятие, выбрав одну из форм утяжеления.
Какие мышцы работают
Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.
Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.
На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.
Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.
Зачем, когда и сколько раз делать упражнение
Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:
Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.
Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.
Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.
Сколько раз нужно тренировать пресс
Оптимальное количество подъемов — 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.
Варианты подъема туловища
Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.
Классический подъем корпуса на полу
Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений.
- Принять упор лежа на полу лицом вверх.
- Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
- Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
- Руки сомкнуть на затылке.
- Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
- В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
- Вернуться в начальную позицию на вдохе.
Вариант 1 — попроще
Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.
- Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
- Подъем туловища выполняется на выдохе.
- На вдохе вернуться в начальную позу.
Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Вариант 2 — посложнее, с поворотом корпуса
С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.
В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.
Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.
Вариант 3 — максимально безопасный для поясницы
Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.
Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.
С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.
Подъем из положения лежа (Ситап) с диском
Варианты выполнения в тренажерном зале
Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.
На римском стуле
- Сесть на сиденье стула.
- Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
- Ноги прямые, стопы завести за валики.
- Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
- На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
- На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
- Повторить необходимое количество раз.
Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.
На наклонной скамье (с грузом или без)
Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.
Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом
Разные углы и тяжесть нагрузки
Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.
При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:
На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.
Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером
Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.
Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)
Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.
Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап)
Чем можно заменить ситапы
Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.
Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива — вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.
Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.
Вакуум брюшной полости
Фитнес инструкторы рекомендуют также несколько необычных движений, которые способны заменить ситапы:
Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъемы тела по методу Янда
Подъём туловища лёжа | Бомба тело
23 Январь 2016 Admin Главная страница » Пресс
Описана техника правильного выполнения упражнения, исходное положение, техника движения, важные советы и обучающее видео для укрепления пресса
Подъём туловища из положении лёжа
Подъём туловища лёжа на полу – упражнение доступное в домашних условиях, не требующее тренажёров и специальных приспособлений.
Тренируемые мышцы
Центральная и верхняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение
Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.
Варианты постановки ног:
— поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;
— просто держать слегка согнутые ноги на полу;
— подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).
Пальцы рук:
— положите на виски;
— в область сзади ушей;
— выпрямите руки перед собой;
— скрестите на груди.
Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.
Техника подъёма туловища
Из исходного положения, глубоко вдохнув, выдыхая, поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения (угол около 70 градусов), сохраняя мышечное сокращение пресса.
В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх. Поднимаемся без раскачивания и отталкивания от пола спиной.
До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.
Важно
— Спина должна ОБЯЗАТЕЛЬНО скругленной как при подъёме, так и при опускании корпуса тела, таким образом, убирается нагрузка с поясницы.
Подъём туловища с поворотами
Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.
Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы.
В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз.
Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.
Виды выполнения упражнения:
• поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо;
• сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.
Подъём туловища видео
Рекомендуем Вам:
Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине
Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.
Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).
Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.
Как сдавать пресс на ГТО?
Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.
Исходное положение:
- лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
- ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;
- руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;
- лопатки достают до мата.
Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.
Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:
- не было касания локтями коленей или бедер
- лопатки не коснулись мата
- пальцы разомкнулись
- сместился таз.
Почитайте также про норматив подтягивания на низкой перекладине.
Как научиться правильно качать пресс?
Видео
Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.
Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.
Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс
- Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
- Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
- Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
- Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
- Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
- Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
- Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
- Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.
Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.
Желаем всегда быть в прекрасной форме!
Подъем туловища из положения лежа
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Подъем туловища из положения лежа видео
Как делать упражнение
- Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
- Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
- Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.
Короткое описание
Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища из положения лежа» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища из положения лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища из положения лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем туловища из положения лежа Author: AtletIQ: on Подъем туловища из положения лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Признаки плохих или неисправных амортизаторов подъемника багажника
До появления подпружиненных защелок капота и багажника, а также после того, как ручная «палка» капота использовалась для открывания капотов, несколько легковых, грузовых автомобилей и внедорожников, произведенных в 1990-х годах, имели серию опорных амортизаторов, поддерживающих капот и багажник. открыт для удобства. Для механиков подпружиненные опорные амортизаторы, которые держали капот открытым, были дополнительным преимуществом, которое позволяло им работать с транспортным средством, не боясь ударить металлическую руку, заставляя капот закрыться без предупреждения.Однако эти пружины были доступны и на заднем багажнике. Как и любой другой подпружиненный компонент, они были подвержены износу или повреждению по множеству причин.
Что такое амортизаторы опоры подъемника багажника?
Амортизаторы подъемника багажника помогают удерживать багажник в вертикальном положении, когда вы пытаетесь вынуть предметы из багажника или поместить их в багажник. Эта улучшенная функция на многих автомобилях и внедорожниках позволяет избежать необходимости удерживать багажник и может помочь вытащить все вещи из багажника, не совершая много поездок.Обычно амортизаторы опоры подъемника ствола заполнялись газом, который обеспечивает необходимое натяжение при попытке удержать ствол. В некоторых случаях газ может вытечь, что сделает опору подъемника непригодной.
Было ли это из-за материалов, из которых они были сделаны, или из-за попадания предметов, которые владелец транспортного средства пытался положить в багажник, проколы или протечки являются довольно частым явлением с этими опорами багажника. Если опора подъемника багажника будет повреждена, ее должен будет заменить механик, который знаком с работой этих подъемников и имеет необходимые инструменты для эффективного выполнения задачи.Когда они выходят из строя или начинают изнашиваться, у них проявляются симптомы, которые должны предупреждать вас о том, что их следует заменить как можно скорее. Ниже приведены некоторые из этих симптомов, которые могут указывать на наличие проблемы с амортизаторами опоры подъемника багажника и необходимость их замены.
1. Крышка багажника открывается с трудом
Толчки заполнены газами, большую часть времени азота, что позволяет амортизатор внутри опоры шок, чтобы держать ствол открытым под давлением.Однако в некоторых случаях газы создают внутри себя слишком большое давление, что заставляет их создавать вакуум внутри разряда. Это очень затрудняет открытие крышки багажника, поскольку давление пытается закрыть крышку, когда вы ее открываете. Это проблема, которую необходимо заменить опытным механиком.
2. Крышка багажника не остается открытой
На противоположной стороне уравнения, амортизатор опоры подъемника ствола, который вытеснил свой газовый заряд, не будет иметь давления внутри, чтобы поддерживать давление на ствол.В результате пружина ствола не будет удерживать ствол вверх, и ствол может опуститься сам, если ветер дует против него или вес самого ствола заставит его закрываться. Опять же, это ситуация, которую нельзя исправить; его необходимо заменить, чтобы правильно решить проблему.
3. Крышка багажника вообще не открывается
В худшем случае амортизатор опоры подъемника багажника заклинит в закрытом положении, что затруднит открытие багажника.Такая ситуация невероятно редка, но решение состоит в том, чтобы войти в багажник с заднего сиденья и удалить болты, которые крепят амортизаторы подъемника багажника к багажнику. Это позволит открыть багажник, и механик сможет легко заменить сломанные или замерзшие амортизаторы после выполнения этой задачи.
Если вы заметили какие-либо из вышеперечисленных симптомов, обязательно обратитесь к местному сертифицированному механику ASE, чтобы проверить и диагностировать проблему, с которой вы столкнулись с багажником. В некоторых случаях проблема вызвана неплотным соединением или фитингом, в то время как в других ситуациях придется заменить амортизаторы подъемника багажника.
.упражнений по круговой тренировке
На этой странице представлена подборка круговых тренировок. упражнения для верхней части тела, корпуса и туловища, нижней части тела и всего тела.
Упражнения для верхней части тела
Отжимание
Начните с стандартного отжимания на полу. Твой верхнюю часть туловища следует опереть руками на пол — на ширине плеч отдельно. Ваши руки полностью вытянуты, а ноги и ступни поддерживаются пальцы ног на ширине плеч.Опустите тело, пока локти не достигнут 90 °, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Альтернативный удар гантелей
Стойка с гантелями в каждой руке, согнутыми руками и гантелями. под подбородком. Ударяйте по одной руке за раз и возвращайтесь к началу должность.
Разгибание туловища лежа на животе
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги прямо и руки вперед (они были бы «над головой», если вы стояли).Медленно поднимите грудь, плечи и руки к потолок как можно выше, при этом пальцы ног должны касаться пола все время. Затем медленно опустите грудь, плечи и руки до пол, но не упирайтесь в пол — поддерживайте некоторое напряжение мышц на всем протяжении спину на протяжении всего упражнения.
Жим лежа
Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке на груди.Нажмите каждую гантель вверх и вернуться к груди.
Гребля в наклоне
Встаньте, расставив ноги и слегка согнув, тело согните в талии. Держи гантель в каждой руке свисает к земле. Поднимите гантели по направлению к плечам и позвольте вернуться к вытянутым рукам.
Сгибания рук на бицепс
Станьте с гантелями в каждой руке и вытяните руки.Ладонями вверх, завить гантели к плечу.
Гантель согнута в руке пуловеры
Лягте на спину на скамейку. Гантель держится двумя руками с вытянутыми руками. Опустите гантель за голову, а затем вытяните руки.
Подъем гантелей в стороны
Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке сбоку от тела.Вытяните руки в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.
Отжимания сидя
Сядьте, положив руки на край скамьи, ноги вытянуты перед собой. Позволять ваше тело опускается на пол, а затем отжимается.
Жим от плеч
Встаньте или сядьте с гантелями в каждом КПК на уровне плеч.Нажмите гантель вертикально вверх до полного разгибания, а затем опустите, чтобы Начальная позиция.
Жим гантелей на трицепс
Встаньте или сядьте, держа гантель в одной руке над плечом с согнутой рукой. Медленно выпрямите руку в вертикальное положение (используйте другую руку для остановки боковых движений).
Пуловеры с прямыми рукавами
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытянутыми руками. за головой.Медленно приведите руки в вертикальное положение, а затем опустите их на твои бедра. Держите руки прямо на протяжении всего движения.
Fly’s
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, руки вытянуты вертикально. Осторожно опустите руки в вытянутое (распятие) положение и верните начать.
Гребля в вертикальном положении
Встаньте с гантелями в каждой руке и вытяните руки на бедрах.Медленно поднимите гантели к груди, держа локти высоко.
Упражнения с сердечником или стволом
Стабилизаторы нижние
Для этого упражнения вам понадобится скамья, мягкий стол или Скамейка «Роман-Стул». Лягте лицом вниз, вытянув тело, бедра края опорной поверхности скамьи. Ваши руки должны быть вытянуты прямо к полу перед вами.Для дополнительной стабильности это помогает если ваши ступни зажаты между концом скамейки и стеной. Плавно поднять обе руки над головой одновременно, сохраняя туловище полностью разгибание (ваше тело должно быть горизонтально по отношению к полу и держаться прямо как стрелка), а затем верните обе руки в исходное положение. Повторите это действие повторно в течение установленного времени.
Сидения на животеДля этого упражнения используйте ступеньку, скамью или стул, не иметь вертикальную опору для спины.Сядьте, согнув ноги, а руки вытянутся перед собой, а затем откинуть туловище назад в бедрах на около 45 градусов. Сделать откинувшись назад, поднимите обе руки одновременно над головой, удерживая мышцы живота и квадратная грудь. Затем просто верните руки в вытянутое положение перед собой, не двигая туловищем и ногами. Повторение это движение руки вперед-назад плавно, непрерывно без пауз в любой момент во время движения. |
Гиперэкстензия спиныЛягте на живот, положив руки на плечи. Поднимите туловище от земли, удерживайте позицию, затем опустите грудь. |
Обратное сгибание живота
Лягте на спину, вытянув ноги вверх, направив их в потолок. Поднимите ноги выше а потом ниже. Бедра оторвутся от пола.
Приседания
Лягте на пол, согнув колени. Выполняйте приседания, положив руки на боковые стороны головы или сложенные поперек груди.
Приседания V
Лягте на пол, вытянув руки перед собой на полу. Поднимите туловище и ноги одновременно, чтобы сформировать V-образную форму с телом.Вернитесь в положение лежа.
Хрусты живота
Лягте на спину, руки на бедрах, колени согнуты, ступни поставлены на землю. Поднимите руки к коленным чашечкам, чтобы оторвать плечи от пола, а затем опустите их обратно на пол.
Приседания с V-образной спинкой на альтернативные ноги
Лягте на спину, вытянув ноги и скрестив руки на груди.Поочередно поднимать ноги, при этом время поднять ствол от земли.
ДоскаЛягте на живот и поддерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног. |
Упражнения для нижней части тела
Шаг вверх на скамье с прыжками
Начните из положения стоя на скамье, которая примерно по колено, вес тела приходится на левую ногу, а вес сместился в сторону левой пятки.Правая ступня должна быть свободной и удерживаться немного позади тела. Опускайтесь контролируемым образом, пока пятка правой ступни касается земли, но весь ваш вес должен опираться на левая нога. Вернитесь в исходное положение (и пройдите), спустившись с левую пятку и как можно быстрее выпрямляя левую ногу, чтобы вы прыгаете вертикально и отрываетесь от поверхности скамьи. При приземлении с прыжка опустите тело снова контролируемым образом, пока ваша правая нога не коснется земли.
Спринт на высоких коленях
Бег на месте с высоким подъемом колен. Скорость движений и высота колен определяет степень прилагаемого усилия.
Домкраты для прыжков
Встаньте прямо, руки по бокам. Пружина к ногам верхом в положении в то же время вскинуть руки в позицию похищения.Вернуться к Начальная позиция.
Перейти через
Используйте несколько фиксированных скамеек в качестве коробки, чтобы обеспечить некоторую высоту. Встаньте сбоку от скамейки, положив руки на нее. Используйте двуногий прыгайте, чтобы очистить скамейки и приземлиться на другой стороне.
Откаты
Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. перерастянитесь и вернитесь к началу.
Подъем ногиИспользуйте альтернативные ноги при сильном ударе ногой вперед. Постарайтесь сохранить при ударе ногой прямая. |
Компас для прыжков
Представьте, что вы стоите в центре компаса — север должен ваш фронт. Вы прыгаете обеими ногами вперед в положение на север, а затем подпрыгиваете назад в центр, прыжок вправо, а затем обратно в центр, прыжок назад и обратно в центр, и, наконец, прыгните влево и обратно в центр.Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время.
Прыжки верхом
Встаньте, поставив ноги на скамью. Запрыгивайте на скамейку и немедленно вернитесь в положение верхом.
Пинки собачьи
Начните, стоя на четвереньках на коврике. Похищение и возвращение по очереди ноги, держа колени согнутыми.
Выпады в 6 направлениях
Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч.Твои руки следует согнуть в локтях, положив руки перед плечами. Шаг вперед правой ногой в положение длинного выпада и наклонить верхнюю тело вперед примерно на 45 градусов в талии. Опустите руки на сбоку от правого колена, когда правая ступня соприкасается с землей. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное состояние, стоячее положение. Повторите с левой ногой.
Из полного положения встаньте прямо вправо. с правой ногой в положение с боковым выпадом.Ваша верхняя часть тела должна быть обращена вправо и наклонитесь вперед над правой ногой примерно под 45 градусов угол. Опять же, опустите руки по обе стороны от правого колена, как от правого. ступня соприкасается с землей. Ваша левая нога должна указывать прямо по курсу. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное, стоячее положение. Повторите то же самое, двигая левой ногой влево.
Затем, из исходного положения стоя, сделайте шаг по диагонали. и назад с правой ногой в положение выпада назад-боку.Ваша верхняя часть тела должна быть обращена в правое заднее положение (примерно на «4 часа»), и он должен наклоняться вперед над вашей правой ногой примерно на 45 градусов. Опять брось руки по обе стороны от правого колена, когда правая нога соприкасается с землей. Ваша левая нога должна оставаться направленной прямо вперед. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное положение. Повторение левой ногой, переведя ее в лево-заднее («8 часов») положение.
Повторить всю серию движений (вперед правой ногой, передняя левая нога, правая нога правая, левая нога левая сторона, спина и правая правая нога, задняя и левая левая нога) заданное количество раз. 6-ходовой выпад растягивает и укрепляет мышцы подколенного сухожилия во всех трех основных плоскостях движения (сагиттального, фронтального и поперечного). Крепкие и гибкие подколенные сухожилия стабилизирует колено во время бега и помогает обеспечить движущую силу требуется для мощных шагов.
| Исходное положение | Легкое вперед и назад | Легкое вправо | Легкое слева |
Приседания на одной ноге с прыжками
Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, с ваши ноги примерно на расстоянии одной голени друг от друга (ступни должны быть на ширине бедер от бок о бок). Поставьте пальцы правой ноги на ступеньку или блок, от шести до восьми дюймов в высоту.Большую часть веса вашего тела следует направлять через пятку левой передней ноги. Согните левую ногу и опустите корпус, пока левое колено не достигнет угла около 90 градусов между бедрами и нижняя часть ноги. Подпрыгните вверх левой ногой, сохраняя соприкоснуться со ступенькой или блоком правой ногой. При приземлении сразу опуститесь в другое приседание и снова подпрыгните вверх, сохраняя контакт с шаг или блок правой ногой.Обязательно держите прямую осанку верхней частью тела и держите руки по бокам во время приседания и прыжковое движение.
Подъемники ножничные
Используйте ступеньку или скамью примерно от середины голени до колена. высота. Поставьте левую ногу на ступеньку, правую ногу на пол и руки по бокам. Затем надавите левой ногой и водите телом быстро вверх, переключая опору (подпрыгивая) с левой ноги на правую, как ваше тело достигает максимальной высоты по вертикали.Поддерживая правую ногу корпусом, быстро опустите левую ногу на пол, но все под контролем. Повторение это действие непрерывно, вперед и назад с ноги на ногу, без остановки на верхняя или нижняя позиции.
Приседания перед жимом
Используйте две гантели, каждая весом примерно 10% от вашего вес тела (например, если вы весите 150 фунтов, каждая гантель должна весить 15 фунтов). Люди с меньшим опытом силовых тренировок могут начать с гантелей. которые весят 5% веса тела, тогда как более сильные спортсмены могут использовать гантели проверка на 20% массы тела.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, используя вес, делающий упражнение сложным, но достижимым. Если гантели при отсутствии штанги можно использовать штангу сопоставимого общего веса. Сделать выполнять упражнения, стоять прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч и ваши руки поддерживают гантели перед вашими плечами. Присесть пока ваши бедра не образуют угол 90 градусов с голенями (полуприсед) сохраняя при этом достаточно вертикальное положение туловища и держать руки перед плечами.Затем быстро встаньте из приседа положение с одновременным нажатием (выталкиванием) гантелей над головой. Обе руки и ноги должны быть полностью выпрямлены одновременно ( стоя, с прямыми ногами и руками над головой). Затем опустите гантели контролируемым образом в исходное положение. Плавно и непрерывно повторяйте это движение на три счета.
Приседания на одной ноге
Вам понадобится скамья или ступенька высотой от шести до восьми дюймов.Стоять поставив левую ногу на пол, а правая ступня позади вас и приподнят на ступеньке. Расстояние между ступнями должно быть примерно длина вашей голени, и большая часть вашего веса должна приходиться на пятку левую ногу. Для выполнения упражнения согните левое колено и опустите тело. пока левое колено не образует угол 90 градусов между бедром и нижней частью нога. Вернитесь в исходное положение, выпрямив левую ногу, при этом поддержание вертикального положения туловищем.Повторите это действие с левую ногу на указанное время, а затем переключитесь на правую ногу.
Тяги приседания
Встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положить обе руки перед собой на пол. Вытяните обе ноги назад (прыжок назад), заканчивая положением отжимания и затем возвращая ноги вперед (прыжок вперед), заканчивая приседанием с опущенными руками на пол.Повтори это действовать ритмично и непрерывно без остановки на отведенное время.
Бум прыжки
Стойка, ноги на скамейке, приседания пока ваша задняя часть не коснется скамейки, а затем подпрыгните на скамейка.
Выпады
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и позвольте туловищу спуститесь, согнув оба колена.Колено передней ноги должно быть вертикально выше щиколотки. Всегда держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторить, ведя другую ногу.
Лежащие похитителиЛягте на бок на полу. Согните голень в коленях. В качестве альтернативы, поднимать и опускать верхнюю ногу на половину продолжительности подхода, затем сменить сторону. |
Приводящие мышцы лежаЛягте на бок на полу. Держите верхнюю часть ноги согнутой в коленях и поместите ступня этой ноги на полу перед голенью. Или поднять и опустите нижнюю ногу на половину продолжительности подхода, затем измените стороны. |
Косые
Лягте на спину.Сядьте и поверните туловище, чтобы подвести правый локоть к левому колену, вернитесь в исходное положение, сядьте и поверните туловище, чтобы подвести левый локоть к правому колену — повторяйте в течение набор.
Маршрутные рейсы
Бег между двумя маркерами ок. 20 м друг от друга.
Приседания на одной ногеВстаньте на одну ногу.Вытяните другую ногу вперед тела и осторожно опускайте тело вниз, сгибая стоящую ногу. |
Подъем на теленкаВстаньте и поднимите тело на носки, а затем ниже. |
Пятнистая собака
Встаньте, выставив одну ногу вперед, а другую назад. Держите противоположные руки вперед и назад.Прыгайте, чтобы менять положение ног / рук.
Прыжки из приседаИз положения стоя быстро согните колени до 45 градусов, а затем подпрыгнуть в воздух. Приземлиться и сразу повторить. |
Приседания
Из положения стоя выполните повторные приседания, сгибая колени под углом 45 градусов и затем выпрямление ног.
Метчики с носком
Встаньте, поставив одну ногу на пол, а другую на край скамьи. Перейти и обменяться позициями ног.
Звездные прыжки
Начиная с места, подпрыгните в воздух, отведите и приведите обе ноги. и руки перед приземлением обратно в положение стоя.
Статические приседанияУдерживайте положение полуприседа (колени приблизительно.45 градусов). |
Шаг вперед с подъемом ног
Подъемы на скамью или ящик поочередно ногами и с них, но с добавлением полное сгибание колена отведенной ноги после шага вверх.
Ступеньки
Поднимитесь и встаньте со скамейки или бокса.
Портальный прыжок —
Поднимитесь на скамейку или ящик и выйдите из него сбоку, используя чередовать ноги.
Упражнения для всего тела
Берпи
Встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положить обе руки перед собой на пол. Вытяните обе ноги назад (прыжок назад), заканчивая положением отжимания и затем возвращая ноги вперед (прыжок вперед), заканчивая приседанием с опущенными руками на пол. Наконец, прыгайте в воздух и вернитесь в положение стоя. Ритмично повторяйте это действие и непрерывно без остановки в течение отведенного времени.
Беговые дорожки
Примите положение отжимания с вытянутыми руками и приведите ногой к груди, поставив подушечку стопы на землю. Из этого исходное положение, упражнение начинается с смены положений ног. Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время.
Казаки
Поддерживайте вес тела на руках и ногах спиной к земля.Выбивать ногой поочередно.
Кроссоверы
Стоя, держа спину прямой, поднимите одну ногу и опустите противоположный локоть, чтобы коснуться колена.
Ящерицы
Лягте на пол спереди, вытяните руки перед собой на земле. Поднять один оторвать ногу и противоположную руку от пола и вернуться.
Железный крест
Лягте на спину, вытяните руки в стороны и выпрямите ноги.Переместите левую ногу через правую ногу к правой руке, держа левую ногу прямо. Повторить с правой ногой на левую руку.
Скорпион
Лягте на живот, вытянув руки в стороны, а ноги прямые. Переместите правую ступню через тыльную сторону левой ноги к левой руке, держа правую ногу прямо. Повторить с левой ногой на правую руку.
Ссылки по теме
Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
- ALCARAZ, P.E. et al. (2008) Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на резкий приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Журнал исследований силы и кондиционирования , 22 (3), стр. 667-671
- MARX, J. O. et al. (2001) Контур с низким объемом в сравнении с периодическими тренировками с отягощениями большого объема у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (4), p. 635-643
- MESSIER, S.P. и DILL, M.E. (1985) Изменения силы и максимального потребления кислорода в результате круговых силовых тренировок Nautilus. Research Quarterly for Exercise and Sport , 56 (4), p. 345-351
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training Exercises [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/exercise.htm [Доступ
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
.Фитнес-упражнения. Подъем тела из положения лежа. Иллюстрация женщины
Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации
Тренировка. Подъем на носках одной ноги стоя
Тренировка. Коллапс туловища с большой берцовой костью на бен
Фитнес-упражнения. Сгибание туловища соединением рук и ног.Женский
Фитнес-упражнения. Ножницы упражнения. Женский
Фитнес-упражнения. Вращение вращается к наклонам сидения. Женский
Фитнес-упражнения. Прыжки со скакалкой. Женский
Фитбол на тренировке. Маятниковые ножки с фитболом. Женский
Фитбол на тренировке.Поворачивает туловище сидя на фитболе. Женский
Фитбол на тренировке. Приведение рук и ног в треугольник с фитболом. Женский
Фитнес-упражнения. Спуски в сторону. Женский
Фитнес-упражнения. Индийские отжимания. Женский
Фитнес-упражнения. Скручивающееся тело как велосипед. Женский
Фитнес-упражнения.Разгибание бедра в положении Ремешок. Женский
Фитнес-упражнения. Сгибание корпуса на фитболе. Женский
Другие стоковые иллюстрации
Фитнес пара вместе упражнения в помещении дома векторные иллюстрации в мультяшном стиле
Мать, отец и ребенок делают зарядку дома утром
Упражнения с мячом для фитнеса
Целевая страницаPhysical Health.Спортсменки катаются на велосипеде, используют соковыжималку для приготовления пищи, фитнес-упражнения в тренажерном зале
Фитнес-тренер. Гимнастика в тренажерном зале с инструктором, активная спортивная женщина, спортивная тренировка мужчин, бегающих трусцой
Фитнес trx упражнения вектор спортсмен персонаж женщина или мужчина тренируется в тренажерном зале для тренировки или спортивной тренировки
Женщина, идущая на беговой дорожке, член фитнес-клуба, занимается спортом в модной спортивной одежде
Фитнес векторный шаблон дизайна логотипа, дизайн для спортзала и фитнеса вектора.Логотип фитнес-клуба с упражнениями спортивная женщина, вектор
Фитнес-упражнения молодых женщин
Женщина фитнес упражнения со штангой, векторные иллюстрации
Семья занимается спортом. Люди фитнес упражнения и бег. Спорт активный образ жизни персонажей мультфильма вектор
Йога в фитнес-классе. Женщина упражнения вектор
Знак фитнес-упражнений с гирями
Фитнес и спорт Шаблоны веб-страниц с упражнениями
.