Зубчатые мышцы спины: Упражнения для передней зубчатой мышцы и растяжка

Содержание

Упражнения для передней зубчатой мышцы и растяжка

Если вы когда-нибудь видели разорванный пресс, вы, вероятно, заметили зубчатую мышцу, которая находится под вашими ребрами и проходит вокруг косых мышц живота. Эта мышца называется зубчатой, из-за своего вида зубчатого ножа, и она играет огромную роль в здоровье плеча.

Лучшие зубчатые упражнения — это движения, которые вы выполняете регулярно, но с изюминкой (буквально). Сгибание лопатки может показаться легким, но подождите, пока вы это сделаете. Помимо описания лучших упражнений для зубчатой мышцы, мы углубимся в преимущества тренировки этой мышцы и то, как она работает.

Индекс

1 Что такое серратус? мышечная анатомия
2 Польза от тренировки этой мышцы
- 2.1 Предотвращение травм
- 2.2 Салон красоты
- 2.3 Лучшая подвижность плеча
3 Как разогреть переднюю зубчатую мышцу перед тренировкой?
4 Лучшие упражнения для зубчатой мышцы
- 4. 1 Руэда-де-абдоминальный
- 4.2 медвежьи шаги
- 4.3 зубчатое сгибание лопатки
- 4.4 Односторонний ленточный жим от груди
- 4.5 Пуловер с гантелями Serratus
- 4.6 Боковые возвышения лопаточной плоскости
- 4.7 Вращательные удары гантелями
- 4.8 Хруст
- 4.9 лопаточные подтягивания
- 4.10 настенные слайды
- 4.11 разделение полос
- 4.12 Зубчатый удар с гантелями
- 4.13 Хлопковый шар
- 4.14 Швейцарка с мячом
- 4.15 фугасный пресс
5 Растяжки для зубчатой мышцы
- 5.1 растяжка с фитболом
- 5.2 Боковая растяжка стоя
- 5.3 Полосатые медвежьи объятия
- 5.4 Месяц

Что такое серратус? мышечная анатомия

передняя зубчатая мышца оборачивает грудную клетку и стабилизирует лопатку прижимая его к задней части грудной клетки. При выполнении упражнений в горизонтальной плоскости, таких как жим от груди или отжимания, основная работа передней зубчатой мышцы заключается в разгибании/втягивании лопаток.

Если бы мышца не выполняла свою работу должным образом, лопатка не двигалась бы должным образом вокруг грудной клетки, что приводило бы к мышечному дисбалансу и проблемам с подвижностью.

Он также играет жизненно важную роль в плечелопаточном ритме в качестве внешнего ротатора лопатки, который позволяет приводить руки в положение над головой. Это жизненно важно для поднятия тяжестей над головой или перед собой.

Если зубчатая мышца заторможена, тело будет продолжать выполнять движение над головой, но будет полагаться на помощь других мышц (верхней части спины, трапециевидной и шеи). Со временем это может привести к чрезмерной боли и плохой форме подъема.

Это немного мышц в форма веера который расположен на латеральной стенке грудной области. Большая часть мышцы расположена под лопаткой и грудными мышцами, при этом зубчатая часть видна невооруженным глазом. Передняя зубчатая мышца начинается от первого до десятого ребра и прикрепляется к передней поверхности лопатки.

Польза от тренировки этой мышцы

Мы знаем, что эта мышца играет важную роль в функции лопатки. Он удерживает лопатку прикрепленной и перемещается по грудной клетке. Когда зубчатая мышца не зацепляется должным образом, происходит взмах лопатки (когда лопатка отделяется от грудной клетки).

Он отвечает за протракцию лопатки, отведение плеча и вращение лопатки вверх. Большинство давящих движений, горизонтальных и вертикальных, задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Предотвращение травм

Помимо своих функций, передняя зубчатая мышца также служит защитной мышцей. Самое главное, это предотвращает появление крылатых лопаток, проблемы, которая может возникнуть, когда передняя зубчатая мышца слаба или дисфункциональна. Крылатая лопатка, также называемая лопаточное трепетание, это когда одна из лопаток торчит.

Это затрудняет выполнение повседневных движений, например, поднятие ребенка на руки или переноску продуктов. Сильная и функциональная передняя зубчатая мышца. защищает от болей в шее потому что это позволяет вашим рукам совершать широкий диапазон движений, не сжимая шею.

Салон красоты

Тренировки в сочетании с низким содержанием жира в организме придают вам неровный вид под грудью и над прессом. Это способствует более четкому и широкому туловищу по бокам.

Правда в том, что сделать это заметно заметным образом непросто, но с помощью некоторых упражнений, которые мы предлагаем ниже, мы сможем развить больший объем.

Лучшая подвижность плеча

Сильная зубчатая мышца позволяет лопаткам перемещаться по грудной клетке, как и предполагалось, благодаря более полному диапазону движений. Если вы не носите его, вы его теряете, и со временем подвижность плеча может быть ограничена.

Плечо представляет собой неглубокий шаровидный сустав с невероятной способностью двигаться в нескольких направлениях. Зубчатая мышца играет важную роль в прижатии лопатки к грудной клетке, обеспечивая эту подвижность. Это также обеспечивает большую стабильность сустава.

Как разогреть переднюю зубчатую мышцу перед тренировкой?

Передняя зубчатая мышца очень важна для работоспособности и здоровья плечевого пояса, но спортсмены часто пренебрегают ею при составлении программ упражнений. Если эта мышца слаба или недостаточно активна, лопатка не будет плавно двигаться вдоль грудной клетки (грудной клетки), как это должно быть при функциональных движениях рук, таких как поднятие тяжестей над головой. Что произойдет, если передняя зубчатая мышца не зацепится правильно, так это то, что нижний край лопатки станет более выступающим.

Кроме того, если наше тело вырабатывает неправильный двигательный паттерн, который выполняется привычно, то это может привести к травмам от перенапряжения. Повреждения сухожилий часто связаны с чрезмерным использованием.

Активация мышц перед тренировкой поможет улучшить подвижность плеч и обеспечит правильное движение плеч перед тем, как приступить к работе с отягощениями. Два упражнения, которые следует рассматривать как часть разминки:

лопаточное сгибание y los настенные слайды.

Сделайте отжимания от восьми до двенадцати повторений, а затем восемь повторений скольжения по стене с каждой стороны. Выполните эти два движения дважды вместе с остальной частью разминки, и все будет готово.

Лучшие упражнения для зубчатой мышцы

Большинство не знают, как можно тренировать эту мышцу. На самом деле многие не знают об их изолированном существовании и думают, что они принадлежат сундуку. Далее вы узнаете идеальную программу тренировок для укрепления передней зубчатой мышцы.

Руэда-де-абдоминальный

Приседания позволяют вам взять нагруженную штангу с пластинами, колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище к полу. Это развертывание укрепляет зубчатую мышцу за счет удлинения и вращения вверх лопатки в длинном положении, указывая на ваше тело. эксцентрическая сила (или по убыванию). Укрепите себя в вытянутом положении улучшает стабильность кора и задействует мышечные волокна иначе бы не трогали. Это сделает вас сильнее.

Это упражнение обеспечивает больший контроль и стабильность мышц живота (или гипертрофия). Кроме того, наличие большей силы в вытянутом (или эксцентрическом) положении необходимо для хорошего жима плечами.

медвежьи шаги

Медвежьи ползания — отличный способ разогреться перед любой тренировкой. Они укрепляют и увеличивают сопротивление в руках, плечах и груди; они бросают вызов вашему ядру и стабильности; улучшить подвижность и координацию; и когда вы делаете это упражнение, оно заставляет вас разгибать лопатку, зубчатая мышца находится в напряжении в течение достаточно долгого времени,

Среди преимуществ мы находим то, что передняя зубчатая мышца испытывает достаточное напряжение, чтобы помочь с гипертрофией и помогает улучшить сердечно-сосудистую способность.

зубчатое сгибание лопатки

Это разновидность отжиманий, при которой вы выполняете движение, двигая только лопатками. Поскольку лопатки в первую очередь активируют зубчатую мышцу, это движение ближе всего к изолированному движению мышцы. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше от земли, держа руку прямо, пока вы вращаете верхнюю часть спины. Это полностью активирует ваши зубчатые мышцы и заставит все ваше ядро работать усерднее.

Лопаточные сгибания имеют множество преимуществ для наращивания мышечной массы как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров из-за дополнительного диапазона движения. Помогает улучшить силу блокировки в жиме штанги лежа и дольше работает под напряжением.

Односторонний ленточный жим от груди

Большинство жимов работают с зубчатыми мышцами, так как все они требуют некоторого разгибания и ретракции лопатки. Но жимы от груди с лентой создают горизонтальный вектор силы, который заставляет вас тянуться дальше, что значительно активирует зубчатую мышцу. Они выполняются стоя из параллельного или разделенного положения и становятся более трудными при удалении от точки привязки или легче при приближении.

В этом упражнении передняя зубчатая мышца задействована больше, чем в некоторых других вариантах жима, так как вы можете более полно вытянуться вперед. Это также помогает усилить жимовой дисбаланс между сторонами и тренирует внутренние и внешние косые мышцы, препятствующие вращению, когда вы боретесь за то, чтобы держать туловище прямо во время упражнения.

Пуловер с гантелями Serratus

Это упражнение является классикой бодибилдинга, пуловер можно делать с одной или двумя гантелями, штангой или тросом. Прелесть этого движения в том, что оно воздействует на грудь и спину одновременно, помогая накачать широчайшие и грудь, одновременно создавая красивую зубчатую зубчатую мышцу из-за направленного вверх и вытягивающего движения лопатки.

Пуловер заставляет переднюю зубчатую мышцу двигаться в широком диапазоне, увеличивая потенциал гипертрофии. Кроме того, он одновременно развивает мышцы груди и спины.

Боковые возвышения лопаточной плоскости

Этот вариант бокового подъема задействует лопаточную плоскость между 20 и 30 градусами перед туловищем. Если вы наклоните руки таким образом, ваши лопатки немного раскроются, поэтому ваши зубчатые мышцы станут немного напряженнее. Руки находятся под небольшим углом, когда вы поднимаете вес, что по-прежнему нацелено на боковые дельтовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, немного уменьшая нагрузку на сухожилия вращательной манжеты плеча. Если у вас раскачаны плечи, это упражнение для вас.

Тренировка плеч на одной линии с лопаткой снижает вероятность импинджмента плеча. Вращение рук во время бокового подъема немного сильнее задействует переднюю зубчатую мышцу.

Вращательные удары гантелями

У бойцов обычно хорошо развиты зубчатые мышцы (и пресс в целом), потому что они постоянно вытягивают руки (и, таким образом, вытягивают и сжимают лопатки) и поворачиваются для удара. Хорошей новостью для вас является то, что вам не нужно выходить на ринг, чтобы добиться тех же результатов. Просто возьмите пару легких гантелей и, контролируя их, скручивайте и наносите удары. Вы улучшите свою физическую форму и активируете пресс и зубчатые мышцы.

Очень важно поддерживать хорошую осанку и активировать плечи, чтобы сосредоточиться на работе передней зубчатой мышцы. В противном случае мы можем потянуть широчайшие и другие мышцы спины.

Хруст

Абдоминальные скручивания сочетают в себе работу передней зубчатой мышцы с укреплением кора. Поскольку эти мышцы прикреплены и расположены близко друг к другу, это упражнение имеет большой смысл. Это также отличный способ перегрузить прямую мышцу живота.

Для этого мы должны выполнить следующие шаги:

Мы ложимся на пол, согнув ноги и прижав стопы друг к другу. Мы возьмем по гантели в каждую руку, руки вертикально.
Мы будем использовать нейтральный хват или хват ладонями внутрь. Мы будем тянуть плечи вниз и назад, прижимая лопатки к земле.
Мы сократим брюшной пресс и поднимем голову и плечи от земли.
При этом пожимаем плечами вперед и толкаем гантели к потолку.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
Мы также можем выполнять это упражнение, удерживая один блин.
По мере увеличения веса может возникнуть необходимость закрепить ноги.

лопаточные подтягивания

Лопаточные подтягивания — это упражнение для верхней части тела, в котором используется меньший диапазон движений, чем при обычном подтягивании, чтобы активировать мышцы плеч и спины.

При правильном выполнении лопаточные подтягивания приводят к увеличению силы верхней части тела. Основные группы мышц, на которые нацелено это упражнение, включают широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Чтобы выполнить лопаточное подтягивание:

Мы начнем с мертвого виса со слегка согнутыми локтями.
Выполним обратное шраги, чтобы свести лопатки вместе и немного приподнять корпус вверх.
Мы останемся в верхнем положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

настенные слайды

Чтобы выполнить скольжение по стене, мы встанем прямо, поставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной к стене.

Поднимем руки к стене и согнем локти под углом 90 градусов.
Линия от подмышки до локтя должна быть параллельна земле.
Тыльная сторона ладоней должна касаться стены.
Будем медленно сгибать колени, сохраняя контакт со стеной, пока колени не будут согнуты под углом 45 градусов.
Пока сгибаем колени, вытягиваем руки так, чтобы они были полностью прямыми над головой.
Задержимся на пять секунд в нижней части движения. Затем вернемся в исходное положение и повторим.

разделение полос

Ленточный шпагат — это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки групп мышц плеч и верхней части спины, в том числе зубчатых мышц. Развивая силу и устойчивость верхней части тела, тяги с лентой в стороны могут подготовить нас к более сложным базовым упражнениям, таким как жим лежа, подтягивания и становая тяга.

Мы будем делать шпагат, удерживая эспандер хватом на ширине плеч. Мы будем держать руки прямыми, когда будем тянуть ленту сопротивления в стороны, вытягивая обе руки в каждую сторону.

Зубчатый удар с гантелями

Удар гантелями по зубчатой мышце — простой, но эффективный способ проработать переднюю зубчатую мышцу. Это также влияет на малую грудную мышцу. Хотя мы можем делать это упражнение на скамье, на самом деле лучше делать его на полу. Использование пола контролирует диапазон движения и обеспечивает нам стабильную платформу для сброса плеч между повторениями.

Для этого необходимо выполнить следующие шаги:

Мы будем лежать на полу и держать гантель так, чтобы рука была вертикальной и прямой. Мы будем тянуть плечи вниз и назад, прижимая лопатки к земле.
Выдвиньте плечо вперед и выжмите гантель к потолку.
Опустите плечо к полу и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно.

Хлопковый шар

Слэм-болы с набивным мячом — отличная форма плиометрической тренировки верхней части тела, предназначенная для улучшения общей мощности и силы.

Для тех, кто включает удары с набивным мячом в свои тренировки, это движение может помочь улучшить общие спортивные результаты, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и развить разнонаправленную силу корпуса.

На поверхности удары набивным мячом могут показаться легкими. Но неправильное выполнение может вызвать боль и растяжение мышц. Чтобы этого избежать, необходимо выполнить следующие действия:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руке держите набивной мяч весом 4–6 фунтов.
Поднимите набивной мяч над головой на вытянутых руках.
Посмотрите прямо перед собой и вдохните.
Наклонитесь вперед в пояснице и используйте мышцы кора, чтобы бросить мяч перед собой с максимальной силой.
Эффективно напрягите живот и выдохните во время выполнения упражнения.
Пусть руки следуют за движением, чтобы избежать падений.

В конце пятки должны быть на земле, а колени слегка согнуты.
Если это прыгающий мяч, мы позволим ему отскочить и поймаем его. Если мяч не отскакивает, мы будем держать живот втянутым и поднимем мяч.

Швейцарка с мячом

Это хорошее упражнение для людей, которым нужна отличная подвижность над головой, таких как пловцы или теннисисты, поскольку оно воздействует на передние зубчатые мышцы, улучшая вращение лопатки вверх. Как и любое упражнение, мы должны делать его только в том случае, если оно не вызывает боли во время, после и на следующий день.

Мы встанем, прислонив к стене швейцарский мяч и удерживая его за руку. Исходное положение контакта с мячом – руками.
Сводим лопатки вместе и вниз.
Мы будем использовать брюшной пресс, чтобы удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Мы будем слегка толкать руку, не сгибая локоть, создавая наружную ротацию в плече.
Чтобы стать сильнее, нужно выполнять 6-10 повторений до утомления.

фугасный пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за конец перекладины.
Мы будем держать конец штанги в нескольких сантиметрах от плеча и напрягать широчайшие мышцы и ядро.

Мы будем нажимать, чтобы заблокировать разгибание локтя, и мы будем тянуться вперед в конце движения.
Медленно опускаем штангу и повторяем.

Растяжки для зубчатой мышцы

Растяжение передней зубчатой мышцы кажется сложным. Тем не менее, многие растяжки, которые мы делаем в конце тренировки верхней части тела, косвенно растягивают зубчатые мышцы.

растяжка с фитболом

Встанем на колени перед мячом (фитболом).
Мы будем наклоняться вперед в талии, одновременно двигая обеими руками вперед, чтобы положить их на мяч для упражнений.
Мы будем медленно двигать мяч вперед руками.
Мы будем тянуться вперед, пока не почувствуем растяжение зубчатой мышцы.
Подождем около 30 секунд и повторим еще раз.

Боковая растяжка стоя

Мы встанем, слегка расставив ноги.
Мы будем двигать руки вверх, к потолку.
Сгибаем левый бок на уровне талии, не двигая нижней частью туловища.
Вы должны почувствовать растяжение левой стороны зубчатой мышцы.
Держим растяжку 20 секунд и делаем 3-4 раза.

Полосатые медвежьи объятия

Мы завяжем эспандер позади себя, чуть выше уровня головы.
Мы будем стоять спиной к эспандеру.
Теперь возьмем эспандер руками.
Мы будем двигать руками назад, а затем вперед, перед собой.
Мы будем поддерживать это движение, чтобы почувствовать растяжение в течение 20 секунд.
Повторим 3-4 раза.

Месяц

Встанем с прямым позвоночником.
Поднимем руки к потолку и сложим ладони вместе.
Мы сдвинем лопатки вниз по спине, опуская плечи от ушей.
Мы будем давить бедрами вправо, сгибая верхнюю часть тела в боковом направлении влево.
Мы будем поддерживать растяжку в течение 10 или 20 секунд, затем повторим с левой стороны.

Как Накачать Зубчатые Мышцы | 7 Лучших Упражнений

Тренировка передних зубчатых мышц в зале и дома

Разница между просто хорошим телосложением и великолепным — в деталях. Особенно хорошо это заметно у профессиональных бодибилдеров. Бывает так, что атлеты со сравнительно небольшими мышечными объемами уделывают в пух и прах своих более массивных коллег. Хорошим тому примером являются Френк Зейн, наравне соревновавшийся с Арнольдом или «малыш» Ли Лабрада, теснивший Дориана Ятса. Пускай огромной мышечной массой они и не блистали, зато шлифовали имающиеся объемы до полного совершенства. В том числе и за счет развития всех мелких мышц корпуса. Про то, как накачать передние зубчатые мышцы в зале и дома, и какие упражнения для этого стоит использовать, идет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

Что такое зубчатая мышца?
Какая функция у зубчатой мышцы?
Зачем тренировать передние зубчатые мышцы?
Лучшие упражнения для передней зубчатой мышцы в зале
Упражнения для зубчатой мышцы дома
Как часто прокачивать зубчатые мышцы?

Что такое зубчатая мышца?

Передние зубчатые мышца (Musculus serratus anterior) — из тех малоизвестных мышц, про которые мало кто слышал, разве что на уроках анатомии, зато видели ее все без исключения. Если вы хорошо развиты и достаточно худы, можно просто поднять руки над головой, и вы сразу их увидите. Передняя зубчатая относится к мышцам груди и представляет собой веерообразную мышцу, которая оборачивается вокруг верхних ребер снаружи и прикрепляется под лопатками. Внешне она похожа на зубья пилы, за что и получила свое название.

Развитые зубчатые мышцы груди придают фигуре силы и рельефа

Важность этой мышцы в бодибилдинге сложно переоценить. Она визуально отделяет широчайшие мышцы спины от грудных мышц при взгляде на человека спереди и добавляет всем фронтальном позам деталировки и проработанности. При подъеме рук вверх, например, в позах «двойной бицепс спереди» или «пресс-бедро», зубчатые мышцы груди очерчивают абдоминальную область живота и придают мощи всей фигуре.

Вывод: зубчатая мышца — это мышца грудного отдела, небольшая по объему, но крайне важная в плане создания гармоничного и рельефного телосложения.

Какая функция у зубчатой мышцы?

Эта маленькая группа мышц отвечает за вытягивание плечевого пояса (лопаток и ключиц). Работая вместе с ромбовидными мышцами, она также помогает держать лопатки вместе и плотно прилегать к грудной клетке. У нее есть антагонист — трапециевидная мышца спины. Главная функция передней зубчатой мышцы заключается в отведении (разведении) и приведении лопаток. Помимо этого, она принимает участие в следующих движениях:

Перемещение лопатки вперед, например, при вытягивании руки вперед и вверх
Вращение лопатки вокруг своей оси при подъеме руки вверх
Подъем ребер и отведение их назад, например, при подъеме двух рук вверх

По большому счету, зубчатую можно отнести к группе мышц-стабилизаторов корпуса, маленькую, слабую, едва заметную у обычных людей, но крайне важную для повышения силы и выносливости всего верха тела.

Вывод: функция зубчатой мышцы груди заключается в стабильной работе лопаточных костей спины и поддержании тем самым силы и здоровья всего плечевого пояса.

Зачем тренировать передние зубчатые мышцы?

Подводя краткий итог вышесказанного, эта мышечная группа не только делает наше телосложение более впечатляющим, но и играет существенную роль в силовом тренинге. То есть в наборе массы тела. Если разложить важность развития передней зубчатой по пунктам, то получится, что она поможет в решении сразу трех важных задач:

1. Быстрее накачать плечи

Здоровые, подвижные плечевые суставы означают, что мы можем использовать в упражнениях, например, в жиме гантелей сидя или армейском жиме больший рабочий вес и выполнять больше повторений. Стимулируя тем самым увеличением объемов плечевого пояса.

Армейский жим штанги с груди

Другими словами, от силы и выносливости зубчатых мышц груди, которые стабилизируют лопаточные кости, во многом зависит скорость набора массы верха тела и особенно, средних дельтовидных мышц.

2. Повысить силу удара

В каждом виде спорта есть свои профессиональные мышцы, непосредственно влияющие на результат. В боксе одной из таких, как раз и является зубчатая или, как ее еще иногда называют, «мышца ударника». Именно по этой причине представители боевых искусств часто могут похвастаться отлично развитой веерообразной мышцей груди. Вот, например, как легендарный Брюс Ли.

Развитые мышцы кора — признак тренированного бойца

Она играет решающую роль в силе и скорости нанесении ударов прямых ударов, поэтому все без исключения представители боевых искусств уделяют и этой мышце и всему мышечному корсету огромное внимание.

3. Избежать травмы на тренировке

При недостаточной развитости этой мышцы формируется синдром «крыловидной лопатки», вызывающий ограничение функциональности верхних конечностей. К тому же, затрудняется работа дельтовидных мышц плеча. Лопаточное крыло может привести к нестабильности во время упражнений на толчок и тягу, что сделает их менее продуктивными и увеличит риск получения травмы. Если вы хотите больше жать, толкать или грести, вам нужны сильные передние зубчатые мышцы.

Вывод: сила удара, повышение результатов в жимах на плечи и снижение вероятности получения травмы во время выполнения базовых упражнений. Вот что дает тренировка передней зубчатой мышцы груди.

Лучшие упражнения для передней зубчатой мышцы в зале

Эта группа мышц относится к малым и не самым популярным в плане развития. Поэтому, стоит только начать уделять ей пристальное внимание, как например, середине груди или постоянно отстающей задней дельте, как она сразу начинает расти. Прелесть зубчатой в том, что ее можно легко качать и в зале и дома. Хотя, в хорошо укомплектованном фитнес-центре это сделать в разы проще, однако есть набор упражнений, которые можно выполнять в любом месте. Упражнений, исключительно только на эту мышцу, не существует, практически всегда вместе с ней в работу включаются и мышцы кора, но при правильно выбранном векторе нагрузки, она начинает работать куда более активно.

1. Жим штанги лежа средним хватом

Как ни странно это прозвучит, но одно из лучших упражнений для передней зубчатой – жим штанги лежа средним хватом. Подчеркну, не обычным, не широким, как любил Арнольд, а именно средним, чуть зауженным хватом, когда руки расположены к корпусу ближе, чем обычно, но при этом само упражнение еще не переходит в жим узким хватом на трицепс. При таком положении рук и при использовании больших рабочих весов, эти мышцы получают довольно существенную нагрузку.

Жим штанги лежа средним хватом — лучшее упражнений для зубчатых мышц

Однако, скажу сразу, далеко не каждый посетитель тренажерного зала сможет накачать зубчатые мышцы с помощью этого упражнения. Отчего так происходит сказать сложно, могу лишь предположить, что прежде всего отдача от этого упражнения связана с ростом атлета (обычно, невысоким людям проще накачать зубчатые) и углом крепления этих мышц к стенке грудной клетки. В любом случае, такую разновидность жима штанги стоит попробовать, и лишь затем переходить к освоению иных упражнений.

2. Толчок штанги одной рукой стоя

Я уже рассказывал про это упражнение в статье, под названием: «5 Упражнений Для Плеч В Зале | Таких Вы Еще Не Делали», очень советую ее прочесть. И, хотя эта статья посвящена прокачке плеч с помощью нестандартных упражнений, для тренировки зубчатых мышц груди толчок штанги одной рукой подходит идеально.

Толчок штанги одной рукой стоя

Это движение по своей биомеханике напоминает удар одной рукой, поэтому мышцам-ассистентам корпуса, в том числе и зубчатым, приходится трудится с полной отдачей. Угол наклона штанги нужно подбирать под себя, также как, и место хвата грифа, экспериментальным путем определяя тот вариант, который дает наибольшую отдачу.

Толчок штанги с закрепленным концом, техника выполнения

Примечание: в обычной жизни, веерообразные мышцы, как все иные стабилизаторы корпуса постоянно трудятся, сокращаясь за сутки тысячи раз. Чтобы накачать зубчатые мышцы, их нужно нагружать в непривычном для них формате, лучше всего в силовом. То есть, в упражнениях, нацеленных на развитие мышц кора, в том числе и зубчатые, стоит делать по 9-10 повторений, максимум, по 12.

3. Твист со штангой стоя

Еще одно упражнение, выполняемое со штангой, закрепленной одним концом. В современных спортзалах его обычно выполняют либо представители функционального тренинга, либо поклонники боевых искусств. Повороты корпуса со штангой, на мой взгляд, являются лучшим упражнением для косых мышц пресса и одновременно, отличным вариантом тренировки зубчатых мышц груди.

Повороты корпуса со штангой, техника выполнения

Я специально поставил твист со штангой третьим номером своего хит-парада, ибо его можно и даже нужно компоновать в супер-серию с толчком штанги одной рукой. Таким образом, весь мышечный корсет, в том числе и зубчатые, можно прокачать быстро, жестко и эффективно. Всего за 3-4 подхода супер-серии, состоящей из толчка штанги и поворотов корпуса.

4. Пуловер с гантелью или штангой вниз головой

Классический пуловер выполняется на горизонтальной скамье и это, действительно, классное упражнение. Правда, расценивать его в качестве «расширителя» грудной клетки стоит лишь людям в возрасте до 22-24 лет, до тех пор, пока не закрылись зоны роста и не сформировался костяк грудной клетки. Для людей постарше, рекомендую адаптировать это упражнение под свои задачи и внести небольшое изменение – делать на скамье с небольшим наклоном.

Пуловер со штангой вниз головой

Угол наклона при этом, особенно поначалу, может быть очень небольшим (10-15°), но даже в этом случае растяжение мышц спины и передних зубчатых будет ощущаться на все 100%. По мере привыкания мышц к упражнению, угол наклона можно увеличивать, переходя на скамью для жима вниз головой или на «римский стул» для пресса.

5. Дровосек на блоке

Замыкает пятерку лучших упражнений для передней зубчатой мышцы, упражнение в тренажере. По своей биомеханике, дровосек является полной копией твиста со штангой. Облегченной, изолированной и, по моему мнению, более сложной в техническом плане. Его можно делать с верхнего блока и с нижнего, а при желании, объединять оба варианта в еще одну супер-серию.

Упражнение дровосек на верхнем блоке

Упражнение дровосек на нижнем блоке, техника выполнения

Отдача от такой связки будет намного больше. Пускай, по своему силовому воздействию на мышцы кора, тренажер проигрывает штанге, зато у него есть свой очень серьезный плюс. Поскольку трос крепится под углом (вверху или внизу), в траектории исчезают «мертвые точки» — участки, где мышцы расслабляются. Из-за этого нюанса, мышцы кора вынуждены пребывать в напряженном состоянии на всем протяжении движения.

Вывод: лучшими упражнениями для зубчатой мышцы в тренажерном зале являются жим штанги средним хватом, толчок штанги одной рукой и твист стоя.

Упражнения для зубчатой мышцы дома

При наличии инвентаря из предыдущей пятерки упражнений, их все можно делать и в домашних условиях. Если у кого-то есть дома штанга, проблем с тренировкой зубчатых мышц в этом случае не будет. Если же домашний тренировочный арсенал скуден, предлагаю использовать вот такие упражнения:

1.Вращение блина над головой

Хотя в названии упражнения присутствует фраза «с блином от штанги», делать его можно с гантелью, тяжелым мячом или просто с тяжелым рюкзаком, суть от этого не меняется. Такой способ укрепления мышечного корсета использовали еще в 18 веке в рамках силовой подготовки борцов классического стиля.

Вращение блина от штанги над головой, техника выполнения

Несложно заметить, что оно похоже опять-таки на твист со штангой, хотя и нагружает тело в иной плоскости. Упражнение простое, старое и очень эффективное. Хочу лишь заметить, что начинать выполнять его надо очень аккуратно, с небольшим весом (максимум 5 кг) и лишь по мере адаптации увеличивать вес отягощения. В ином случае, растяжение боковых отделов корпуса на следующий день станет неприятным, но заслуженным сюрпризом.

2. Прокатка с роликом для пресса

И опять-таки, ничего нового, если вращение над головой заставляет мышцы скручиваться, то прокатка, по сути, аналог пуловера с гантелью, заставляет их растягиваться и сокращаться по всей длине. Мне очень нравится такой тренажер для пресса, только я считаю, что для его использования необходима серьезная подготовка.

Прокатка ролика — отличное упражнение для зубчатых мышц в домашних условиях

Почему так сложно, и как выбрать ролик для новичка, я рассказывал в статье: «Упражнения С Роликом | Польза, Противопоказания», уверен она будет очень полезной для всех, кто занимается дома.

Вывод: лучшими упражнениями для зубчатых мышц дома являются вращение с блином над головой и прокатка с роликом для пресса.

Как часто прокачивать зубчатые мышцы?

Это довольно важный вопрос, ибо эти мышцы очень маленькие и принимают активное участие в большинстве базовых упражнений. Несмотря на их повседневную работу и уникальную выносливость, их легко перегрузить. Особенно, если качать зубчатые мышцы целенаправленно и правильно, в силовом стиле.

Веерообразные мышцы очень маленькие, их легко перегрузить

Я рекомендую не создавать для них специального комплекса упражнений, а просто добавить по одному такому движению в комплексы для других мышечных групп. Например, одно упражнение для крупной группы мышц и одно для мелкой:

Для груди. Жим штанги средним хватом
Для спины. Пуловер вниз головой
Для пресса. Твист со штангой
Для плеч. Толчок штанги одной рукой

Таким образом, веерообразные мышцы будут прорабатываться дважды в неделю, один раз со спиной или грудью и второй раз с прессом или плечевым поясом. Ну и, конечно, смотреть за развитием событий, периодически пробовать каждое, из описанных в статье упражнений, отмечать, от какого из них эти мышцы лучше чувствуются и растут.

Вывод: тренировать передние зубчатые мышцы при каждом посещении тренажерного зала не стоит. Чтобы стимулировать их к росту, будет вполне достаточно нагружать их дважды за неделю.

Заключение

Нет ничего плохого в том, чтобы строить свою тренировочную программу вокруг больших, заметных групп мышц, таких как грудные, широчайшие, средние дельты и квадрицепсы. Но если вы хотите выглядеть как можно лучше, необходимо обратить внимание и на «малышей». Например, на задние дельты, предплечья, и конечно, передние зубчатые мышцы. Хотя они и не способны существенно увеличить общую массу тела, но именно детали и отличают хорошее телосложение от отличного. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Задняя зубчатая мышца — Physiopedia

Оригинальный редактор — Khloud Shreif

Ведущие участники — Хлауд Шрайф

Содержимое

1 Описание
- 1.1 Происхождение
- 1.2 Вставка
- 1.3 Нерв
2 Функция
3 Клиническая значимость
4 Лечение
5 ресурсов
6 Каталожные номера

У нас есть две зубчатые мышцы, наиболее распространенная, которую мы все знаем, передняя зубчатая мышца, другая, менее распространенная, — задняя зубчатая мышца.

Задняя зубчатая мышца — промежуточный слой мышц спины, состоящий из верхней задней зубчатой мышцы и нижней задней зубчатой мышцы.

Происхождение[править | править источник]

задняя верхняя зубчатая мышца

задняя верхняя зубчатая мышца: остистые отростки позвонков C7-T3 и выйная связка.

Задняя нижняя зубчатая мышца: остистые отростки позвонков T11–L2

Задняя нижняя зубчатая мышца

Прикрепление[edit | править код]

Вставляется в ребра

Верхняя задняя зубчатая мышца: у верхнего края 2-5 ребер

Задняя нижняя зубчатая мышца: у нижнего края 9-12 ребер

Нерв[править | править источник]

Задняя верхняя зубчатая мышца, иннервируемая вентральными ветвями межреберных нервов T1-T5.

Задняя нижняя зубчатая мышца, иннервируемая вентральными ветвями межреберных нервов T9-T12.

Задняя верхняя и нижняя зубчатые мышцы являются вспомогательными мышцами для дыхания, но электромиографические данные не подтверждают их роль в дыхании ^[1] .

Верхняя задняя зубчатая мышца: поднимает ребра во время вдоха (добавочная мышца вдоха) и выполняет стабилизирующую функцию грудной клетки.

Задняя нижняя зубчатая мышца: надавливает на ребра во время выдоха (добавочная мышца выдоха)

Двустороннее действие задней верхней/задней нижней части уменьшает разгибание грудных позвонков.

Одностороннее действие: поворот позвоночника в противоположную сторону.

Задняя верхняя зубчатая мышца и задняя нижняя зубчатая мышца, особенно задняя верхняя зубчатая мышца, могут участвовать и вызывать миофасциальный болевой синдром, и ее направленный рисунок может накладываться на другие мышцы, поскольку он лежит глубже.

Эта иррадиирующая боль начинается с задней части плеча, распространяется на локоть и локтевую сторону запястья, ^[2] она может распространяться также на грудную клетку и внутреннюю часть руки.

Задняя нижняя зубчатая боль локализована и не имеет направленного характера.

Другим вкладом в развитие задней верхней зубчатой мышцы является неправильная осанка или неправильное использование мышц, например, удерживание телефона между ухом и плечом, что вызывает лопаточно-реберный синдром и может быть ошибочно диагностировано как поражение спинномозговых нервов шейного отдела позвоночника. ^[3]

Мы не можем пальпировать эту мышцу, так как она лежит под трапециевидной, ромбовидной мышцей, мышцами спины и другими и для лучшего обнажения СПС-мышцы необходимо отвести лопатку.

^[4]

Пациент может подать самосообщение для SPS-мышцы, используя message bal l или триггерную фею.

Баллон сообщений л; поместите мяч рядом с лопаткой на уровне ости лопатки.

Затем переместите руку в другую сторону, которая отодвинет лопатку и позволит больше обнажить мышцы.

Как только вы найдете триггерную точку, остановитесь и примените медленное точное движение.

Триггерная фея ; это проще и менее утомительно, чем бесконечные сообщения.

Сначала скрестите руку в противоположную сторону и используйте контралатеральную руку, чтобы удерживать спусковой крючок, поместите его на мышцу и найдите триггерные точки,

Когда вы найдете одну остановку и используйте фею сообщения, чтобы применить круговое движение или потянуть фею вперед и вниз.

Для лучших результатов сделайте медленный глубокий вдох и удлините выдох, удерживая фею на триггерной точке.

www.visiblebody.com.анатомия мышц задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца

www.kenhub.com. en library анатомия задних зубчатых мышц

Для шаблона направления и самосообщения и высвобождения триггерной точки для задней зубчатой мышцы www.muscle-joint-pain.com Самолечение триггерной точки верхняя зубчатая задняя мышца.

↑ Лукас М., Луис Р.Г., Вартманн К.Т., Таббс Р.С., Гупта А.А., Апайдин Н., Джордан Р. Анатомическое исследование задней верхней и задней нижней зубчатых мышц. Хирургическая и рентгенологическая анатомия. 2008 1 марта; 30 (2): 119-23.
↑ Виленский Дж.А., Балтес М., Вейкель Л., Фортин Дж.Д., Фури Л.Дж. Задние зубчатые мышцы: анатомия, клиническое значение и функции. Клиническая анатомия: Официальный журнал Американской ассоциации клинических анатомов и Британской ассоциации клинических анатомов. 2001 г., июль; 14 (4): 237–41.
↑ ЖЖ Фурье. Лопаточно-реберный синдром. Южноафриканский медицинский журнал. 1991;79(6):721-4.
↑ Ричард Финн. Верхняя задняя зубчатая мышца Ричард Финн LMT, CMTPT, MCSTT. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=HTbSxooHIRc[последний доступ 3 декабря 2020 г.]