Комплекс упражнений для всех групп мышц в домашних условиях для женщин: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Содержание

чем полезен пилатес для женщин в домашних условиях

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

у вас периодически возникают боли в спине;
вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
вы ведете малоподвижный образ жизни;
у вас сидячая работа;
вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
вы хотите похудеть;
вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;

вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание. Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника. Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами. При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса. Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка. Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц ,в том числе и мышц живота.

Стол. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка. Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан. Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym — это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

худеем вместе с Фитнесс Миром

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

следует опереться руками на выбранный предмет;
ступни поставить устойчиво;
ноги присогнуть в коленях;
сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Балансирование — полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива — лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

Лучшие силовые тренировки для женщин дома для начинающих

Силовые тренировки для женщин для начинающих – Введение

Какая отличная силовая тренировка для начинающих для женщин дома?

Многие женщины боятся силовых тренировок.

Они ошибочно полагают, что поднятие тяжестей сделает их мускулистыми или громоздкими или сделает их мускулистыми.

Эти опасения совершенно неуместны!

Основным биологическим двигателем мышечного роста является гормон тестостерон.

У большинства женщин примерно на 10% больше тестостерона, чем у мужчин, и, несмотря на это, мужчины по-прежнему считают наращивание мышечной массы трудным и трудоемким процессом.

Имея всего 10% тестостерона, как у мужчин, очень маловероятно, что женщина нарастит массивные мышцы и начнет выглядеть мужественно.

Вы точно не «нарастете» всего за несколько силовых тренировок в неделю.

Вместо этого поднятие тяжестей позволит женщинам:

привести в тонус и сформировать мышцы
Целевые «проблемные» зоны, такие как бедра, бедра или тыльная сторона рук

Предотвращение возрастной потери мышечной массы
Повышение функциональной прочности
Улучшение здоровья суставов
Увеличение плотности костной ткани
Повышение чувствительности к инсулину
Потерять или сохранить жировые отложения и вес

В то время как кардио может дать некоторые из этих преимуществ, только силовые тренировки дают все это.

С точки зрения отдачи от затраченных средств, отличные силовые тренировки для начинающих для женщин в домашних условиях очень трудно превзойти!

В этой статье мы расскажем, что вам нужно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, и предложим вам тренировку, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Силовая тренировка для начинающих. Основные рекомендации

Ваше время и энергия являются ценными товарами, поэтому не тратьте их на неэффективные тренировки, предназначенные для мужчин!

Вместо этого следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от силовых упражнений.

#1. Придерживайтесь сложных упражнений — в основном

Упражнения можно классифицировать как изолированные или составные движения.

Изолирующие упражнения задействуют один сустав и относительно небольшое количество мышц.

Примеры: разгибания ног, отжимания на трицепс и разведения грудных мышц.

Напротив, комплексные упражнения задействуют несколько суставов и большие группы мышц.

Примеры:

приседания,
выпадов,
становая тяга,
мощная очистка,
жим над головой,
жим лежа,
подтягиваний,
подтягиваний и
отжиманий

Комплексные упражнения более функциональны, позволяют лучше использовать тренировочное время и лучше сжигают калории.

Хотя нет ничего плохого в выполнении нескольких изолированных упражнений в конце силовой тренировки, комплексные упражнения принесут наилучшие результаты за меньшее время и должны быть в центре внимания ваших тренировок.

#2. Лучше всего тренировать все тело

Бодибилдеры тренируют разные мышцы в разные дни. Такой подход известен как сплит-тренировка.

Это позволяет им выполнять множество различных упражнений и подходов для каждой группы мышц, что, как считается, помогает быстрее наращивать большие мышцы.

Поскольку большинство женщин не хотят наращивать массивные мышцы, имеет смысл избегать тренировок бодибилдеров.

Вместо этого большинству женщин следует придерживаться тренировок на все тело, когда все основные группы мышц тренируются на каждом занятии, и вы тренируетесь 2-3 раза в неделю.

Не беспокойтесь; у нас есть тренировка для вас, чтобы попробовать в конце этой статьи.

#3. Тренируйте свои мышцы с весами от умеренных до тяжелых

Некоторые влиятельные лица в области фитнеса предлагают делать многоповторные подходы с более легким весом, например, 3 или 5 фунтов на 50 повторений.

К сожалению, это неэффективно и является пустой тратой вашего драгоценного времени.

Ваши мышцы адаптируются только после того, как им придется работать больше, чем обычно.

Простые тренировки с небольшими весами не помогут.

Вместо этого вы должны перегружать мышцы постепенно увеличивая вес, работая в диапазоне от 6 до 20 повторений.

Если вы можете сделать более 20 повторений, значит, ваши веса недостаточно велики.

И наоборот, если вы не можете сделать шесть повторений, возможно, у вас слишком большой вес.

Помните, не нужно беспокоиться о том, что поднятие тяжестей приведет к массивным мышцам.

Низкий уровень тестостерона означает, что это маловероятно.

#4. Доводите свои подходы до отказа

Чтобы ваша тренировка была эффективной, вам нужно бросить вызов своим мышцам и попросить их выполнять больше работы, чем они привыкли.

Самый простой способ сделать это — продолжать подход до отказа в пределах пары повторений.

Это означает, что ваши мышцы начинают уставать, и вы не можете сделать больше пары повторений в хорошей форме.

Модель эффективных повторений говорит нам, что для достижения положительных результатов вы должны выполнить от одного до пяти повторений до отказа.

Хотя трудно так точно оценить свою близость к отказу, большинство людей инстинктивно чувствуют, когда им осталось сделать всего пару повторений.

Это лучшее место для улучшения состояния ваших мышц.

#5. Соблюдайте сбалансированную программу

Может возникнуть соблазн тренировать только те мышцы или группы мышц, которые вы считаете слабыми или которым нравится работать.

Например, вы можете захотеть увеличить и округлить ягодицы и тренировать только ягодичные мышцы.

К сожалению, подобные несбалансированные тренировки могут вызвать больше проблем, чем решить.

В вашем теле более 206 мышц, и многие из них расположены парами друг против друга в суставах.

Например:

Подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя часть бедер)
Трицепс и бицепс (задняя и передняя часть плеч)
Выпрямитель позвоночника и прямая мышца живота (задняя и передняя части поясничного отдела позвоночника)
Ромбовидные/трапециевидные и большие грудные мышцы (задняя и передняя часть верхней части туловища)

Упор на одну мышцу и игнорирование противоположной соседней мышцы может вызвать дисбаланс силы и проблемы с осанкой и даже привести к травмам.

Избегайте таких проблем, всегда следуя сбалансированному плану тренировок, подобному тому, который мы включили в эту статью.

#6. Продолжайте делать кардио

Когда дело доходит до кардио и силовых тренировок, многие люди думают, что нужно делать одно или другое.

Если вы поднимаете тяжести, вы не можете делать кардио, или если вы делаете много кардио, вам не нужно поднимать тяжести, верно?

Правда в том, что, хотя обе формы упражнений эффективны, они работают еще лучше, если вы регулярно выполняете их обе.

Кардиотренировки полезны для сжигания жира, укрепления сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, в то время как силовые тренировки хороши для всего остального.

Например, вы можете спланировать свою тренировочную неделю следующим образом:

Понедельник – силовая тренировка
вторник – кардио
Среда – силовая тренировка
четверг – отдых
Пятница – силовая тренировка
Суббота – кардио
Воскресенье – отдых

Хорошие кардиотренировки включают бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, греблю и групповые занятия.

Или, что еще удобнее, вы можете просто гулять каждый день.

Сочетание кардио и силовых тренировок равносильно 1+1=3 – результаты вас удивят!

#7. Быть последовательным!

Даже если вы примените все эти рекомендации на практике, ваши тренировки все равно не принесут желаемых результатов.

Почему?

Непоследовательность!

Чтобы силовые тренировки были продуктивными, нужно заниматься ими регулярно.

Например, если вы выполняете тренировку три раза в одну неделю, два раза в следующую, а затем пропускаете ее через неделю, вы не накопите достаточно эффективных тренировок, чтобы ваше тело адаптировалось.

Итак, вместо того, чтобы тренироваться в разные дни или в любое удобное для вас время, составьте расписание и придерживайтесь его.

Для тренировок всего тела это обычно означает три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Если три тренировки в неделю нецелесообразны, вы можете добиться хороших результатов, выполняя две тренировки в неделю, например, в понедельник и четверг.

Независимо от частоты, которую вы выберете, делайте все возможное, чтобы поддерживать свой график тренировок, и помните, что еще никто не становился лучше или не терял вес, пропуская тренировки.

Домашняя силовая тренировка для женщин для начинающих

Существует множество силовых тренировок для женщин для начинающих, и некоторые из них довольно хороши.

Однако чаще всего они связаны с посещением тренажерного зала или покупкой домашних тренажеров.

Эта тренировка предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю дома, используя только несколько предметов домашнего обихода.

Из-за этого у вас должно быть меньше проблем с выполнением этого последовательно, и вы знаете, как это важно!

Но прежде чем начать, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардиотренировки, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для основных мышц и суставов.

Наконец, не забывайте продолжать каждый подход, пока ваши мышцы не устанут и не почувствуют, что вы приближаетесь к отказу.

Простые наборы не дадут желаемых результатов.

Имея это в виду, поймите, что повторения, указанные в следующей программе, приведены только в иллюстративных целях.

Ничего страшного, если вы можете сделать больше указанного количества повторений.

Тем не менее, ищите способы удерживать количество повторений в диапазоне от 6 до 20, чтобы не тратить время на более длинные подходы, чем необходимо.

	Упражнение	Наборы	Число повторений	Восстановление
1	Плие (широкая стойка) приседания	2-4	6-20	60-90 секунд
2	Бедренная тяга	2-4	6-20	60-90 секунд
3	Отжимание (на коленях или полное)	2-4	6-20	60-90 секунд
4	Одноплечий ряд*	2-4	6-20	60-90 секунд
5	Становая тяга, сгибание рук и жим*	2-4	6-20	60-90 секунд
6	Боковой выпад	2-4	6-20	60-90 секунд
7	Доска	2-4	20-40 секунд	60-90 секунд
8	Боковая планка	2-4	20-40 секунд	60-90 секунд

*Используйте гантели или, если у вас их нет, бутылки с водой или песком, банки с едой или любой другой тяжелый ручной предмет.

Домашняя силовая тренировка для начинающих для женщин. Подведение итогов

Силовая тренировка, пожалуй, лучшее, что вы можете сделать для своего тела.

Это полезно для ваших мышц и костей и, вопреки распространенному мнению, также может помочь вам сбросить жир и контролировать свой вес.

Однако, какой бы мощной ни была силовая тренировка, она будет работать только в том случае, если вы будете выполнять ее последовательно и с достаточной интенсивностью.

Вы можете пойти в спортзал, чтобы потренироваться, но обычно удобнее тренироваться дома.

Тренировки дома означают, что у вас меньше причин (или оправданий!) пропускать тренировки, так как вы можете тренироваться в любое удобное для вас время.

Домашние тренировки также сэкономят вам деньги.

Применяйте на практике наши рекомендации по тренировкам и тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Вы будете поражены тем, чего вы можете достичь всего за несколько месяцев последовательных тренировок.

Тренировка рук с гантелями дома: 8 лучших упражнений для больших орудий
10 лучших кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома без оборудования
7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями + тренировка
Как быстрее стать сильнее дома и 9 лучших советов по тренировкам
12-недельный план тренировок для трансформации тела в домашних условиях

15-минутная тренировка всего тела для женщин, чтобы стать сильнее и чувствовать себя уверенно – CrazyBulk USA

Преимущества тренировок всего тела для женщин
Что нужно для выполнения упражнений на все тело дома
Лучшие комплексы упражнений для всего тела для женщин дома

Приседания с собственным весом
Супермен
Становая тяга на одной ноге
Отжимания
Альпинисты
Отжимания треугольником
Мост
Бёрпи
Тренировка всего тела для женщин в тренажерном зале
Тренировка всего тела для начинающих в тренажерном зале для женщин

Приседания с гантелями над головой: 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга штанги: 3 x 8 – 10
Прогулки крабов с отягощениями и бинтами: 3 x 16 (по 8 на каждую сторону)
Разведение гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 – 10
Тросовый дровокол: 3 x 15 – 20
Продвинутая тренировка всего тела в тренажерном зале для женщин

Приседания со штангой: 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга вниз в трех направлениях (нормальная/широкая/обратная): 3 x 10 – 12
Румынская становая тяга на бицепс: 3 x 8 – 12
Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8 – 12
Отжимания: 5
Скручивание кабеля: 3 x 15 – 20
Спринт: 1 x 5 секунд

Тренировки всего тела для женщин, как было доказано, дают результаты нового уровня в снижении веса, наращивании мышечной массы и силе. Вы можете выбирать из десятков упражнений, что позволит вам тренироваться, не выходя из собственного дома или любимого тренажерного зала.

15-минутная тренировка всего тела для женщин, чтобы стать сильнее и чувствовать себя лучше

Если есть сомнения, парни любят тренирующихся девушек. Способность постоять за себя в тренажерном зале и в реальном мире — это привлекательное качество, которое поднимет вашу уверенность в себе. Если вы хотите стать сильнее, лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, мы рекомендуем тренировки для всего тела.

Исследования показывают, что тренировки всего тела эффективны и полезны. Вы можете легко выполнить сжигающую калории тренировку всего тела всего за пятнадцать минут, и вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы сделать это. Давайте рассмотрим два типа тренировок на все тело для женщин: дома и в тренажерном зале.

Преимущества тренировок всего тела для женщин

Прежде чем мы перейдем к лучшим программам тренировок всего тела для женщин, давайте обсудим их преимущества и то, как они могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе или женском бодибилдинге.

Сжигание жира: Как следует из названия, тренировки всего тела задействуют все основные группы мышц за один присест. Чем больше основных групп мышц вы используете, тем выше скорость расхода энергии или сжигания калорий. Исследования показывают, что тренировки всего тела являются эффективным способом сжигания жира и снижения веса всего тела.

Рост сухой мышечной массы: Даже если ваша цель — похудеть, наращивание сухой мышечной массы — это преимущество. Мышечная масса естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя, и вы будете выглядеть стройнее и четче. Исследования показывают, что тренировки всего тела идеально подходят для наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Сила телосложения: Нацелились ли вы на соревнования по тяжелой атлетике или просто хотите больше отжиматься, тренировки всего тела позволят вам постепенно повышать уровень силы. Исследования показывают, что тренировки на все тело были так же эффективны, как и тренировки с разделением тела, в отношении увеличения силы и мощи.

Что нужно для тренировок всего тела дома

Тренировка всего тела для женщин дома не требует какого-либо модного оборудования. На самом деле, вы можете использовать упражнения с собственным весом и добиться таких же результатов в сжигании жира и наращивании мышечной массы, как и в тренажерном зале. Если вы заинтересованы в покупке оборудования для домашнего спортзала, вот несколько рекомендуемых единиц оборудования.

Гантели: При строительстве домашнего тренажерного зала лучшее вложение, которое вы можете сделать, — это набор гантелей. Благодаря своей универсальности гантели открывают доступ к десяткам упражнений и позволяют создавать разнообразные тренировки для всего тела для женщин.

Мы рекомендуем приобрести один легкий набор гантелей (например, 2, 5 и 10 фунтов) вместе с более тяжелым набором (например, 12, 15 и 20 фунтов). Если у вас нет места, идеально подойдет регулируемый набор гантелей. Это один набор гантелей, который можно отрегулировать, чтобы сделать его легче или тяжелее — дополнительные пластины не нужны.

Для тех, у кого ограниченный бюджет, эспандеры — экономичный вариант, который может обеспечить нагрузку до 125 фунтов. сопротивления. Не хотите совершать покупки? Ничего страшного, вы можете использовать молочные кувшины с водой или бутылки с водой с песком в качестве заменителей.

Перекладина для подтягиваний: Следующая инвестиция в домашний тренажерный зал, которую вы должны сделать, — это перекладина для подтягиваний. Благодаря достижениям в области фитнес-технологий вы можете купить турник для дверного проема, не доставая молоток и шурупы. Перекладины дают доступ к библиотеке упражнений для плеч, рук и спины.

Скамья: Хотя это и не обязательно для полноценной тренировки всего тела для женщин дома, скамья может быть очень полезной. Регулируемая скамья — скамья, которая может двигаться от наклона к горизонтали и обратно — может помочь вам развить грудь, плечи, руки, корпус и многое другое.

Не заинтересованы в покупке скамейки? Это нормально! Вместо большинства упражнений можно использовать мяч BOSU или два кухонных стула.

Лучшие программы тренировок всего тела для женщин дома

Ниже вы найдете программу тренировок всего тела для женщин дома, которая предлагает несколько вариантов в зависимости от имеющегося у вас оборудования. Выполните один подход каждого упражнения для предписанных повторений. Один раунд должен занять у вас около пятнадцати минут.

Хотите приключений? Сделайте перерыв, затем снова начните список для второго или третьего подхода.

Приседания с собственным весом: 20
· Вариант с гантелями: Приседания с гантелями: 10
· Вариант скамьи: подъемы на ступеньку: 10 (с каждой стороны)
· Вариант со скамейкой и гантелями: Подъемы с отягощением: 8 (с каждой стороны)

Супермен: 15
· Вариант с перекладиной: Подтягивания: 5
· Вариант с гантелями: ряды гантелей: 8
· Вариант скамьи и гантелей: пуловер с гантелями: 8

Становая тяга на одной ноге: 065 165
· Вариант с гантелями: Становая тяга с гантелями: 12
· Вариант скамьи: Шаг в сторону: 10
· Вариант скамьи и гантелей: Шаги в сторону с утяжелением: 8

Отжимания: 10
· Вариант скамьи: Отжимания на наклонной скамье: 10
· Вариант с гантелями: Отжимания с тягой: 5
· Скамья и Вариант с гантелями: Жим гантелей лежа: 8

Альпинисты: 30 (по 15 с каждой стороны)
· Вариант скамьи: Нижний пресс, разгибание ног: 10
· Вариант с гантелями: Русские скручивания: 10
· Вариант с перекладиной: Подъемы ног: 10

Отжимания треугольником: 10
· Вариант лежа: Отжимания на брусьях: 10
· Вариант с гантелями: разгибания на трицепс над головой: 10
· Вариант скамьи и гантелей: жим лежа узким хватом: 10

Мост: 15
· Вариант с гантелями: Мост с отягощением: 10
· Вариант скамьи: Удары ногами ослика: 15
· Вариант скамьи и гантелей: Мост с отягощением на возвышении

Берпи: 10
· Без замены – это ваше завершающее упражнение

Тренировка всего тела для женщин в тренажерном зале

Если у вас есть членство в фитнес-центре и доступ ко всем прибамбасам — скамьям, стойкам для приседаний, штангам, блинам и т. д. — пришло время перейти на тренировки для всего тела тренировки для женщин в тренажерном зале. Ниже вы найдете две тренировки: одну для новичков и одну для тех, у кого уже есть опыт работы в тренажерном зале.

Тренировка всего тела для начинающих в тренажерном зале для женщин

· Приседания с гантелями над головой: 3 подхода по 8–12 повторений
· Тяга штанги: 3 x 8 – 10
· Прогулки крабом с отягощением с бинтами: 3 x 16 (по 8 на каждую сторону)
· Разведение гантелей на наклонной скамье: 3 x 8 – 10
· Дровосек с тросом: 3 x 15 – 20

Продвинутая тренировка всего тела в тренажерном зале для женщин

· Приседания со штангой: 3 подхода по 8–12 повторений
· Тяга вниз в трех направлениях (нормальная/широкая/обратная): 3 x 10 – 12
· Румынская становая тяга на бицепс: 3 х 8 – 12
· Суперсет:
o Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8 – 12
o Отжимания: 5
· Скручивания на тросе: 3 x 15 – 20
· Спринт: 1 x 5 секунд

Заключение

Важно помнить, что результаты не приходят в одночасье; тем не менее, тренировка всего тела — один из лучших способов сократить ваши достижения.