Вращение блина вокруг головы какие мышцы работают: Вращение блина вокруг головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Вращение блина вокруг головы — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите блин с оптимальным для вас весом, встаньте ровно зафиксировав мышцы спины. 
   
2. Плавно начните вращать вес вокруг корпуса, сначала в одну сторону, затем в другую.
   

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вращение блина вокруг головы» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вращение блина вокруг головы» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вращение блина вокруг головы» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания от скамьи с весом

Подъём блина перед собой

Вращение блина вокруг головы Author: AtletIQ: on Вращение блина вокруг головы — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Казачьи Приседания (Техника Выполнения) | ТРЕНИРОВКА ДОМА

Казачьи приседания — разновидность приседания на одной ноге, развивающая подвижность, гибкость и силу во фронтальной плоскости. Их еще называют перекатами с ноги на ногу, поскольку упражнение подразумевает собой перемещение с одной ноги на другую или боковыми приседаниями. Казачий присед может быть полезен, как новичкам, так и продвинутым атлетам. Делать их можно с весом своего тела и с дополнительным отягощением.  И хотя техника выполнения упражнения сложна, отдача от него стоит потраченных усилий и пролитого пота. Про казачьи приседания с гирей, гантелью и просто без веса, читайте далее.

Польза казачьих приседаний

Как и любое иное упражнение для ног, выполняемое без штанги, перекаты на одной ноге можно рассматривать в качестве прокачки низа тела в домашних условиях. В этом плане, приседания казака напоминают приседания пистолетиком. Однако, помимо сильной нагрузки на четырехглавую мышцу бедра и ягодицы, есть у этого домашнего упражнения масса иных преимуществ.

1.

Повышение силы и выносливости суставно-связочной системы ног

Любые упражнения, выполняемые в односторонней манере, увеличивают силу, гибкость и выносливость связок и сухожилий. Это связано с тем, что телу, привыкшему к обычной технике выполнения приседаний на двух ногах, приходится серьезно напрячься, чтобы суметь справится с этим же упражнением, но выполняемым уже на одной ноге. Нагрузка на все мышцы-ассистенты корпуса повышается, в итоге они становятся сильнее и выносливее. Поэтому, не стоит удивляться, если, тренируясь дома со временем вы заметите, что эксцентрическая сила нижней части тела заметно увеличится.

2.

Увеличение амплитуды движения

Казачьи приседания способствуют развитию подвижности и гибкости тазобедренных суставов, ахилловых сухожилий, коленей и голеностопных суставов, как ни одно другое домашнее упражнение для ног.

Увеличение амплитуды седа — один из плюсов этого упражнения

Выполнение приседаний казака улучшает глубину седа, расширяет диапазон движений нижней части тела и способствует «раскрытию» тазобедренных суставов.

3.

Улучшение растяжки ног и ягодиц

Использование боковых приседаний на регулярно основе реально улучшает степень растяжения мышц задней поверхности бедра. В казачьем приседе согнутая нога достигает полной глубины в лодыжке, колене и бедре, а прямая нога подвергается растяжению в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Возможность безопасно и с контролем входить и выходить из этих положений способствует здоровью суставов и снижает риск травм мягких тканей, таких как растяжение паха или подколенного сухожилия. 

4.

Развитие баланса тела

В обычной жизни человек, как правило двигается в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Большинство традиционных силовых упражнений выполняются в сагиттальной (двухсторонней) плоскости.

Приседания с выпадом в сторону способствуют развитию баланса

Однако пренебрежение движениями во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) повышает риск травм и оставляет неиспользованным потенциал производительности. Перекаты с ноги на ногу с реактивной скоростью развивают баланс тела и просто делают его более функциональным. По этой причине упражнение казачьи приседания часто используют в кроссфите.

Вывод: польза казачьих приседаний настолько многогранна, что ее сложно переоценить. Упражнение дает силу, гибкость, повышает растяжку и улучшает подвижность суставов низа тела.

Техника выполнения казачьих приседаний

Почему упражнение казачьи приседания называются столь оригинально становится сразу понятно сразу же после изучения техники их выполнения. Можно называть их сухо – перекаты с ноги на ногу, но большинству людей, это упражнение напоминает народный казачий танец, поэтому их и называют казачьи приседы. Это упражнение для ног по сути является, глубоким приседом на одной ноге с одновременным выполнением половинки шпагата на другой.

Упражнение приседания казака напоминает народный танец

Приседающая, опорная нога испытывает трудности, достигая полного сгибания в бедре, колене и лодыжке, в то время как подколенные сухожилия и приводящие мышцы другой ноги подвергаются значительному растяжению. Каждая нога поддерживает другую в диапазоне движения, которого она может не достичь в обычном, двуногом эквиваленте глубоких приседаний или классического шпагата. Техника выполнения перекатов на одной ноге в пошаговом выполнении выглядит следующим образом.

Шаг 1. Находим свою позицию

Ставим ноги удобно и широко, стоим прямо. Небольшое отступление: удерживание гантели или гири у груди, как ни странно, облегчают выполнение боковых приседаний, поскольку обеспечивают противовес. Дополнительный помогает удержаться в вертикальном положении, не падая назад. Если же делать упражнение без веса, необходимо либо вытянуть руки перед собой, чтобы обеспечить создание противовеса и удержать корпус в максимально вертикальном положении либо свести их в замок.

Приседания казака без дополнительного веса

Примечание: расстояние между пятками должно быть примерно около метра. Пальцы ног могут быть направлены прямо вперед или немного наружу. Тут уж, как удобнее.

Шаг 2. Перемещаем вес тела и опускаемся на опорную ногу

Плавно, без рывков, садимся до полного опускания тела до положения глубокого седа на одну сторону, удерживая обе пятки на земле. В нижнем положении приседающая нога должна быть полностью согнута в лодыжке, колено при этом должно выходить за носок. Вторая нога должна быть максимально прямой, а туловище должно занимать как можно более вертикальное положение.

Казачий присед с гирей

Выполнив приседание, поворачиваем лежащую ногу наружу так, чтобы пальцы оторвались от земли, а пятка осталась прижатой к земле. Поворот стопы в нижней точке приседа смещает растяжение с приводящих мышц на подколенные сухожилия.

Шаг 3. Встаем

Достигнув момента глубокого приседания, без задержек в нижней точке, прижимаемся к земле согнутой ногой, чтобы стабилизировать корпус. Ступней опорной ноги сильно упираемся в пол, напрягаем ягодицы и мышцы передней поверхности бедра, поднимаемся в исходное положение. Достигнув начальной точки упражнения, выполняем казачий присед на вторую ногу.

Вывод: техника выполнения казачьи приседаний требует предельного внимания, концентрации и баланса.  

Перекаты с ноги на ногу, какие мышцы работают?

Это упражнение для ног дома. Поэтому, львиная доля нагрузки в нем ложится на мышцы нижних конечностей. Полное описание основных мышц, участвующих в перекатах с ноги на ногу следующее:

Мышцы-стабилизаторы ног

Приводящие мышцы и двуглавая мышца бедра включаются в работу в фазе опускания. Выполнение казачьих приседов увеличивает эксцентрическую силу, длину мышечных пучков и гибкость мышц-стабилизаторов ног.

На мышцы-стабилизаторы ног в упражнении ложится большая нагрузка

Приводящие мышцы невероятно важны для сбалансированного развития нижних конечностей и часто недоразвиты. Повышенное воздействие на приводящие мышцы бедра – достаточная причина для включения казачьего приседания в свою программу.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия трудиться аналогично приводящим мышцам — они удлиняются при опускании корпуса в нижнюю точку седа. Вращение стопы прямой ноги смещает акцент растяжения с приводящей мышцы на подколенное сухожилие. Чем больше ваша нога развернута вверх, тем сильнее подколенные сухожилия будут растягиваться.

Квадрицепс

Перенос веса всего тела на опорную ногу приводит к тому, что нагрузка на мышцы передней поверхности бедра стремительно повышается. Особенно, когда мы отталкиваемся от земли, чтобы вернуться в исходное положение. В добавок к силовой нагрузке, квадрицепс еще и сильно растягивается, что положительно сказывается на улучшении его формы и рельефа.

Ягодицы

Ягодицы также работают в этом упражнении, даже больше, начальная фаза подъема тела из положения седа в верх, осуществляется именно за счет усилий большой ягодичной мышцы.

Перекаты на одной ноге для женщин

Поэтому, перекаты с ноги на ногу есть смысл включать в свою домашнюю тренировочную программу, всем женщинам, стремящимся обзавестись упругой попой и стройными ногами.

Мышцы кора

Поясничный отдел спины, разгибатели, прямая и косые мышцы пресса принимают в этом упражнении самое непосредственное участие. Они отвечают за удержание корпуса в вертикальном положении и становятся от его выполнения сильнее и выносливее.

Примечание: если выполняются казачьи приседания с гирей, нагрузка также ложится и на мышцы рук и плечевого пояса.

Вывод: в перекатах с ноги на ногу работают мышцы низа тела, но помимо них активно трудятся и мышцы-стабилизаторы всего тела. Особенно, мышцы середины корпуса.

Кому стоит делать казачий присед?

Не смотря на всю сложность выполнения, казачий присед — отличное движение, которое можно использовать не только во время домашней тренировки ног.

Такие приседания — одно из лучших упражнений для ног дома

Пользу от этого упражнения могут получить представители любых видов спорта, желающие повысить подвижность суставно-связочной системы ног. Но особые преференции от включения перекатов с ноги на ногу получат представители следующих дисциплин:

Спортсмены-силовики

Казачьи приседания крайне полезны для всех силовых спортсменов, тренирующихся с железом:

• бодибилдеров
• пауэрлифтеров
• представителей силового экстрима
• атлетов функционального тренинга

Упражнение увеличивает диапазон движений низа тела и укрепляет приводящие мышцы. Симбиоз этих двух особенностей повышает силовые показатели в основных упражнениях со штангой. Односторонняя манера выполнения приседов минимизирует риск получения травмы и повышает отдачу от выполнения упражнений с осевой нагрузкой.

Спортсмены игровых видов спорта

Такие виды спорта, как футбол, баскетбол, американский футбол и хоккей, требуют резких движений и смены направления во фронтальной плоскости. Перекаты с ноги на ногу или турецкие подъемы развивают силу тела во фронтальной плоскости улучшают нервно-мышечный контроль и эксцентрическую силу. Казачьи приседания можно использовать для профилактики растяжение паховой области у спортсменов в тех видах спорта, где они распространены.

Вывод: делать перекаты с ноги на ногу стоит всем, кто хочет повысить силу, гибкость и выносливость мышц низа тела. Но наибольшую пользу от их выполнения получат представители силовых и игровых видов спорта.

Послесловие

Надеюсь мой обзор этого непростого упражнения для ног окажется полезным и позволит таким приседам быть включенным в домашний тренировочный комплекс на постоянной основе.

Все, что вы когда-либо хотели знать об этом наклоне вперед в положении сидя, также известном как Курмасана или поза черепахи в йоге. – EasyFlexibility

Что такое блинная растяжка?

Блинная растяжка — это когда человек сидит на полу с прямыми ногами, частично разведенными в стороны. Ноги не вместе, как при полном наклоне вперед или двойном растяжении подколенного сухожилия. Ноги не расставлены полностью, как при полном боковом шпагате или полном боковом шпагате. Ноги частично расставлены, или, говоря языком кинезиологии, бедра отведены горизонтально, но не до конца.

Кинезиология блинной растяжки.

Мышцы работали в блинной растяжке . Какие мышцы прорабатываются при растяжке «блинчик», зависит от ширины расстановки ног. Чем ближе друг к другу ноги, тем больше будут задействованы подколенные сухожилия. Чем шире расставлены ноги, тем больше будут мишенью похитители.

Различные преподаватели йоги, гимнастики, черлидинга, танца на пилоне и других систем могут требовать, чтобы ученики имели немного разную степень горизонтального отведения ноги при выполнении «Блинной растяжки». Однако, как только вы садитесь, ноги перед собой и начинаете разводить их в стороны, латеральное подколенное сухожилие начинает сокращаться.

У большинства людей, когда ноги расставлены под углом 90 градусов или более, если боковая мышца бедра или двуглавая мышца бедра не очень напряжены, эта мышца будет исключена из уравнения. С другой стороны, медиальные подколенные сухожилия, полусухожильная и полуперепончатая мышцы будут растянуты независимо от того, насколько широко расставлены ноги. Даже если ноги широко расставлены, медиальные подколенные сухожилия все равно будут меньше растянуты, чем если бы ноги были ближе друг к другу.

Теперь четыре аддуктора, длинная аддукторная мышца, большая аддукторная мышца, узкая аддукторная мышца и тонкая мышца бедра, будут растягиваться тем больше, чем шире расставлены ноги. Грудная мышца, которая иногда упоминается вместе с приводящими мышцами, но является сгибателем бедра, вступает в игру, когда ноги находятся довольно далеко друг от друга в 9-м положении.0004 Блинная растяжка.

С точки зрения суставов: Когда ноги сближены, движение представляет собой сгибание бедра, когда практикующий пытается поставить грудь на пол. Однако чем дальше ноги расставлены, тем меньше сгибание бедра и больше наружная ротация бедра.

Таким образом, если кто-то находится в очень широком положении, положив туловище на пол, движение тазобедренного сустава становится наружным вращением и, таким образом, медиальными ротаторами, которые, конечно же, являются всеми четырьмя приводящими мышцами, длинной приводящей мышцей, большой большой мышцей и тонкой мышцей плюс Грудная мышца плюс медиальные подколенные сухожилия будут задействованы намного больше, и их придется растянуть намного больше, чем в простом разведении врозь, которое не является блином.

Вы можете попробовать два упражнения из системы EasyFlexibility, которые помогут вам в растяжке блинов прямо сейчас! Первое упражнение называется ~Равновесие~ ZST (техника растяжки Зайчика)

Исходное положение :

• Примите положение выпада.
• Положите руки на пол. Носки вперед.
• Держите сундук прямо, не поворачивайте сундук.

1-й рычаг:

Выполните внешнее вращение с вытянутой ногой, отводя стопу наружу, не двигая бедрами.

1-й целевой ход:

Опустите стопу и опустите тело, упираясь бедрами в пол.

2-й рычаг рычага :

Выполните внешнее вращение с вытянутой ногой, отводя стопу наружу, не двигая бедрами.

2-й целевой ход:

Опуститесь корпусом вниз и погрузите бедра глубже в пол.

3-й рычаг:

Выполните внешнее вращение с вытянутой ногой, отводя стопу наружу, не двигая бедрами.

Перемещение 3-й цели:

Опуститесь корпусом вниз и погрузите бедра глубже в пол.

Второе упражнение ~Мир~ ZST для помощи с подколенными сухожилиями:

Исходное положение

• Лягте на пол.
• Втяните правое колено внутрь, разогните колено. Убедитесь, что бедро достаточно согнуто, чтобы колено не было прямым.

1-й рычаг:

Потяните вытянутое колено, не доводя его до полного выпрямления. Это будет выглядеть как удар ногой подушечкой стопы.

1-й целевой ход:

Попробуйте выпрямить колено. Это будет выглядеть как удар пяткой.

2-й ход рычага:

Потяните вытянутое колено, не доводя его до полного выпрямления.

2-й целевой ход:

Выпрямите колено.

3-е плечо:

Потяните вытянутое колено, не доводя его до полного выпрямления.

Перемещение 3-й цели:

Разгибание колена прямо

Блинная растяжка с ногами ближе друг к другу или Блинная растяжка с разведенными ногами. Какой из них легче?

По моему опыту, у большинства людей скованность в боковых подколенных сухожилиях больше, чем в приводящих мышцах. Есть исключения, конечно. Поэтому, исходя из этого, сдддл с более широко расставленными ногами, как правило, легче.

Почему я сгибаю спину при разведении врозь и как предотвратить сгибание спины при выполнении растяжки «блинчик»?

Вы сгибаете спину, потому что когда вы растягиваете цепь, самое слабое звено сгибается. Обычно гибкость позвоночника у людей намного больше, чем гибкость бедер. Таким образом, просто пытаясь потянуться вперед, наименее напряженная часть вашего тела будет сдаваться. Это мышцы спины, заставляющие спину округляться.

Слишком много сильных, напряженных мышц, чтобы растянуть их одновременно. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы тренироваться с помощью программ

EasyFlexibility , где мы растягиваем каждую мышцу по одной, а не все мышцы вместе. Это намного проще сделать. Растяжку можно увидеть в режиме реального времени. И как только вы растянете каждую мышцу, по одной, используя техники ZST или Zaichik Stretching Techniques, вы можете снова попробовать Pancake Stretch , и вы увидите результаты, в отличие от того, чтобы просто сидеть и пытаться вытянуть руки или тело вперед. .

Курмасана, поза черепахи, программа растяжки блинов

Курмасана также называется позой черепахи или растяжкой блина. Эта поза также является воротами к более продвинутым позам йоги и балансам рук.

Наша программа уникальна. Поза быстро разбивается на составляющие. Каждое из них быстро достигается с помощью техники Zaichik Stretching. Используются принципы создания пространства в одних и тех же мышцах посредством множественных действий. Это позволяет быстро развивать гибкость, избегая при этом рефлекса растяжения. Прогресс наступает гораздо быстрее, чем при использовании стандартных йоговских техник.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программе Курмасана, поза черепахи, растяжка блина!

Почему мой прогресс в растяжке блинов не сохраняется после того, как я закончил растяжку?

Если все, что вы делаете, это упражнения на растяжку, становитесь немного более гибкими, а затем останавливаетесь и пытаетесь повторить то же самое во время следующей тренировки, вы даете своему телу сигнал, что после некоторой растяжки оно должно стать более гибким. Но этого недостаточно. Чтобы сохранить гибкость, вы должны показать своему телу, что эта гибкость полезна и безопасна. Силовые и двигательные упражнения включены вместе с упражнениями на растяжку в ваши 9 упражнений.0004 Блинная растяжка .

Таким образом, поддерживающие упражнения или упражнения на удержание для блинной растяжки будут зависеть от индивидуального уровня гибкости. Например, тот, кто не обладает гибкостью и может попытаться выполнить кондиционирующие упражнения на вытянутую длину , сидя в положении лежа и наклоняя тело вперед и вверх, не получит большой пользы. Для этого может потребоваться либо сесть на опору, например блок для йоги или два, либо выполнить становую тягу в положении стоя с широко расставленными ногами. А для новичка возможно даже со слегка согнутыми коленями.

Существует много типов поддерживающих упражнений на задержку, и Продленное кондиционирование — это только один из них. В зависимости от потребностей спортсмена могут использоваться различные типы

Программа продленной длины для нижней части тела

Упражнения на выносливость относятся к специальной группе упражнений .
В отличие от обычных силовых упражнений, которые работают в нормальном диапазоне, ELC соединяет «нормальный» с «новым», глубоким диапазоном.

Упражнения на выносливость помогли многим людям оставаться в безопасности, сохранять прирост гибкости и развивать гибкость быстрее, чем раньше. Иногда достаточно даже одного сеанса, чтобы увидеть результаты этих техник.

Щелкните здесь, чтобы узнать о программе продленной тренировки нижней части тела!

И, конечно же, поддерживающие упражнения также должны подчеркивать цель Блинной растяжки . Например, если кто-то собирается прыгать, следует тренировать мышцы, поднимающие ноги, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Да, парадоксально, что аддукторы растягиваются, но аддукторы также поднимают ноги, помогая сгибателям бедра. Таким образом, эти мышцы следует тренировать на вытянутой длине или тренировать самостоятельно.

Должен ли я сначала освоить полный боковой шпагат или полный стрэддл, прежде чем приступить к растяжке блинов?

Широкий блин и боковой шпагат работают с одними и теми же мышцами, поскольку ваши приводящие мышцы также являются вашими медиальными ротаторами, как и медиальные подколенные сухожилия. Это означает, что широкий стрэддл поможет вашему стрэдлу Pancake Stretch, и ваш стрэддл Pancake Straddle помогут улучшить ваш стрэддл .

Блинчик Упражнение на растяжку для начинающих.

Если вы новичок в тренировках на гибкость и хотите поработать над своим Блинная растяжка, Я настоятельно рекомендую определенный уровень силовой подготовки . Большинство людей просто хотят попасть в блинную растяжку и просто добраться до своей цели. Но базовая программа подготовки, выполняемая два-три раза в неделю, даже в течение трех-четырех недель, значительно ускорит процесс.

Точно так же, как заточка топора ускорит скорость рубки дров, в отличие от простого захвата топора и попытки рубить дрова без предварительной подготовки. Рекомендуемые кондиционирующие упражнения: выпады, широкие приседания или приседания сумо, становая тяга с расставленными ногами. А для совсем начинающих это следует выполнять с согнутыми коленями, кругами ногами в положении лежа на спине и кругами ногами лежа на боку. Каждое можно выполнять по 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Поможет ли растяжка «Бабочка» с растяжкой «блинчик»?

Butterfly Stretch предназначен для коротких приводящих мышц; adductor longus, brevis, Magnus. Оно также нацелено на гребенчатую мышцу, но из-за согнутого колена это не очень хорошее упражнение для грацилис. В то же время подколенные сухожилия не нацелены по той же причине, колено согнуто. Таким образом, выполнение растяжки баттерфляем частично поможет некоторым мышцам, но не всем.

Если вы можете делать баттерфляй, но не можете делать Блинную растяжку , вы можете просто использовать Технику растяжки Зайчика для других мышц, не задействованных в баттерфляе. Так как Zaichik Stretching Techniques изолирует каждую мышцу по отдельности, вы сможете довольно быстро выполнить упражнение Pancake Stretch .

Растяжка бабочки

В этой программе вы узнаете все, что вам нужно, чтобы растянуть бабочку! Если вы можете дотронуться до пальцев ног, эта программа для вас! Это полная последующая тренировка для быстрой растяжки баттерфляем.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программе растяжки Butterfly!

Почему я могу сделать полный наклон вперед со сведенными ногами, но не могу сделать полную растяжку блина?

Если это так с тобой, то ты мой друг в особой категории. Как упоминалось выше, есть люди, у которых гибкие подколенные сухожилия и все же тугих приводящих мышц . Итак, вы сосредоточитесь на своих приводящих мышцах .

Вам может понадобиться немного больше гибкости, чем у медиального подколенного сухожилия, а может и не быть. Тем не менее, ваш Adductor magnus longus, как Gracilis, так и Pectineus, нуждаются в доработке. И опять же, вы можете использовать методы ZST или Zaichik Stretching Techniques, чтобы нацелиться на них. Изолируйте их, и вы будете на пути к полному Pancake Stretch очень быстро, потому что у вас уже есть часть необходимого компонента.

Аддукторы Сила и гибкость

Онлайн-программа гибкости и силовых тренировок по запросу

Эта программа Adductors поможет вам улучшить силу и гибкость приводящих мышц безопасно, безболезненно и быстро с использованием запатентованных Zaichik методов растяжки и поддерживающих упражнений.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программе развития силы и гибкости Adductors!

Почему я могу делать блинную растяжку на полу, но когда я пытаюсь сделать ее на перекладине в гимнастике, я не могу делать ее должным образом?

Таким образом, тот же вопрос относится к людям, которые практикуют Pole Dance и пытаются делать установки как блин на пилоне. В этом ответе есть две составляющие. Во-первых, активная гибкость и пассивная гибкость — это не одно и то же. Итак, вам нужно будет укрепить мышцы, которые поднимают ноги на короткие дистанции. Они могут быть совершенно сильны на обычных дистанциях, но на коротких дистанциях, где ваш торс находится между ног, на этих дистанциях они могут быть довольно слабыми. И поэтому вам нужно будет их усилить.

Другим фактором является наличие большей гибкости, чем необходимо. Обладание большей гибкостью, чем необходимо для навыка, всегда позволяет телу сэкономить силы на силовом компоненте. Другими словами, к концу вашего диапазона тело начинает сопротивляться пассивно или, возможно, с помощью партнера или с помощью силы тяжести, когда вы правильно позиционируете себя, чтобы сила тяжести помогала вам, вы можете пойти глубже, чем без этой помощи. . Таким образом, если бы у вас было больше гибкости, вы бы получали меньше сопротивления со стороны мышц.

Должен ли я практиковать блинную растяжку с вытянутыми или отведенными назад пальцами ног?

В идеале вы должны практиковаться так же, как будете использовать навык. Итак, если вы собираетесь выполнять Блинную растяжку , например, в переходе на высокую перекладину с отведенными назад пальцами ног. Затем вы должны практиковать с отведенными назад пальцами ног. Если вы собираетесь использовать его в прыжке с вытянутыми пальцами ног, то тренируйтесь с вытянутыми пальцами ног.

Вы заметите, что растянуть сложнее, когда пальцы ног подняты вверх, просто потому, что происходит натяжение через фасцию и больше растягивается седалищный нерв, чем когда пальцы ног вытянуты. Вы также можете заметить, что когда ваши пальцы ног направлены, ваши стороны ровные, левая и правая, но как только вы отводите пальцы ног назад, одна сторона становится напряженнее, чем другая. Это может произойти из-за проблемы с седалищным нервом с одной стороны, а не с другой.

И, наконец, даже если вы практикуете эту технику с пальцы ног направлены , по-прежнему хорошо практиковать растяжку блинов с отведенными назад пальцами ног, также известную как положение Дорси Флекс, потому что это даст вам дополнительную растяжку, когда вам это нужно.

Почему у меня возникают спазмы в мышцах ног, когда я пытаюсь выполнять растяжку блинов в определенных положениях?

Причина, по которой ваши мышцы спазмируются, когда вы пытаетесь выполнить растяжку блина, заключается в том, что вы сокращаете мышцы на коротких дистанциях. Чтобы понять, что такое короткая дистанция: если вы согните локоть, коснетесь большим пальцем плеча и попытаетесь сжать бицепс в этом положении, это короткая дистанция. Если ваш локоть находится под углом 90 градусов, это средний диапазон. И если ваш локоть прямой, и вы напрягаете бицепс, выпрямив локоть, это дальний диапазон для бицепса.

Все мышцы легко сокращаются в среднем и коротком диапазонах. На дальних дистанциях они самые слабые, а также самые уязвимые. Если у вас никогда не было такой гибкости, чтобы делать блинную растяжку, а теперь она есть, это означает, что ваши мышцы никогда раньше не были в таком диапазоне. А сейчас они сокращаются в первый раз, поэтому спазмы и судороги — обычное явление. Рекомендуется использовать более легкое сопротивление, используя помощь или постепенно напрягая мышцы для работы на коротких дистанциях, начиная со средней дистанции и продвигаясь к короткой дистанции.

Я могу положить голову на пол только в блинной растяжке. Достижима ли цель поставить живот на пол во время растяжки блинов?

Я знаю людей, которые годами застряли на этой должности. Некоторые могут положить голову на пол только потому, что сгибают позвоночник почти пополам. Однако вполне возможно наклониться вперед и положить тело на пол. Это требует работы, соответствующей подготовки, но это вполне возможно.

Если вы долгое время боролись с трудностями и то, что вы делаете, не работает, пришло время попробовать что-то новое. Мы рекомендуем дать шанс программе EasyFlexibility Pancake Stretch. Это определенно будет отличаться от всего, что вы пробовали раньше, и вы сможете сами оценить его результаты через 3-4 недели. Возможно, вы даже начнете видеть результаты раньше.

Курмасана, поза черепахи, программа растяжки блинов

Курмасану также называют позой черепахи или растяжкой блина. Эта поза также является воротами к более продвинутым позам йоги и балансам рук.

Наша программа уникальна. Поза быстро разбивается на составляющие. Каждое из них быстро достигается с помощью техники Zaichik Stretching. Используются принципы создания пространства в одних и тех же мышцах посредством множественных действий. Это позволяет быстро развивать гибкость, избегая при этом рефлекса растяжения. Прогресс наступает гораздо быстрее, чем при использовании стандартных йоговских техник.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Курмасане, позе черепахи, программе растяжки блинов!

Об авторе:

Пол Зайчик — эксперт по физическим упражнениям, автор множества книг и создатель техники растяжки Зайчика (ранее известной как техника кинезиологической растяжки). Его специальностью является тренировка гибкости, а также кондиционирование веса тела. Его инновационный метод предназначен для максимального переноса в конкретные спортивные приемы. Пол является автором книг и DVD на тему гибкости, боевых искусств и тренировок с собственным весом. На протяжении многих лет Пол Зайчик работал с самыми разными людьми, включая спортсменов, артистов и военнослужащих. Его программы ElasticSteel Method of Athletic Conditioning, EasyFlexibility Programs и Zaichik Stretching Techniques с большим успехом используются во всем мире как профессионалами, так и любителями.

© ElasticSteel Corp., EasyFlexibility, Paul Zaichik, et. Эл., 2022. Никакая часть материалов, доступных на сайтах ElasticSteel.com, EasyFlexiiblity.com, не может быть скопирована, фотокопирована, воспроизведена, переведена или сокращена на какой-либо электронный носитель или машиночитаемую форму, полностью или частично, без предварительного письменное согласие Пола Зайчика EasyFlexibility. com, Elasticsteel.com. Любое другое воспроизведение в любой форме без разрешения Пола Зайчика EasyFlexibility.com, Elasticsteel.com запрещено. Все материалы, содержащиеся на этом сайте, защищены законом об авторском праве США и не могут быть воспроизведены, распространены, переданы, отображены, опубликованы или переданы в эфир без предварительного письменного разрешения Пола Зайчика, EasyFlexibility.com, Elasticsteel.com.

Последовательность перемещения блинов | Stretch Therapy

Класс:

Преподаватель:

Итак, следующая небольшая последовательность выполняется с расставленными ногами. Не так далеко друг от друга, как вы, возможно, можете, но я не собираюсь предписывать обособленность. Выбери один. Теперь, как и во всем остальном, что мы делали, нам нужна способность двигаться, в частности, двигать тазом. Так что, если вы обнаружите, что ваша задница находится на той же высоте, что и ваши пятки, вы вернулись вот так, это не сработает для вас. Поэтому вам нужно поднять бедра за какую-то опору.

Инструктор:

Хорошо. Итак, есть упражнение, которое в гимнастике называлось Блинчиком, то есть ноги врозь, я не думаю, что они предписывали угол, под которым вы должны находиться, а затем опускали тело на пол. Это Панкейк. Чего большинство людей не могут сделать, так это перевернуть таз между ног. Этого движения там нет, поэтому они выглядят немного более похожими на это. Они могут быть на земле, но это не то же самое, что идти вперед и переворачивать таз. Итак, по моему опыту, подход, когда вы входите в согнутый позвоночник, а затем пытаетесь перекатить таз, не очень эффективен или эффективен, на самом деле он вообще не работает. На мой взгляд, есть гораздо лучшие способы.

Инструктор:

Но здесь мы попробуем ввести все виды движений. Потому что Блин, конечно же, это просто строгий наклон вперед. Но я обнаружил, что если вы получаете движение во всех этих разных углах и линиях и во всем остальном, это освобождает то конкретное движение, которое нам нужно, хорошо? Теперь, если вы очень, очень напряжены, и даже с приподнятой задницей, и вообще нет никакого движения, тогда вы можете делать это с согнутыми коленями. Это нормально. Это в некоторой степени ослабляет растяжение подколенного сухожилия, хорошо?

Преподаватель:

Так что я просто посижу здесь. И прежде всего, я собираюсь немного подвигать талией и ребрами из стороны в сторону. Это то, о чем я думаю, произошло. Итак, еще раз, если вы находитесь в положении, когда вы снова стоите на копчике, вам нужно поднять бедра так, чтобы, по крайней мере, вы могли держать таз в вертикальном положении, еще не перевернутым, а просто в вертикальном положении. Так что делайте небольшие сдвиги. Вы можете подумать об этом, сдвинув ребра, или вы можете отталкиваться противоположной пяткой. Это похоже на то, о чем упоминал Маркус, когда мы работали над казаками ранее. А затем попытайтесь увеличить диапазон этого движения. Не беспокойтесь, если одна или две ягодицы оторвутся от пола, не беспокойтесь об этом слишком сильно. В этом нет строгости. Мы пытаемся включить движение.

Инструктор:

Теперь, когда я впервые начал делать все это, я на самом деле не был заинтересован в том, чтобы делать Блины или двигать тазом, я пытался получить некоторую свободу движений вокруг этой полосы здесь, потому что я был настолько плотно при боковых изгибах и вращениях в этом виде ленты. Так что это еще одно преимущество этого материала.

Класс:

[неразборчиво 00:03:45].

Инструктор:

Вот о чем я говорю, да. Так что, в зависимости от того, где вы находитесь, он может быть в животе, может быть в талии, он может быть круглым в нижней части спины, а также в бедрах, которые я не могу описать, просто в бедрах.

Инструктор:

Хорошо, теперь попробуй сделать несколько кругов. Таким образом, вы почувствуете, что вес больше приходится на одну ягодицу, затем перекатитесь на мясистую часть этой ягодицы, перекатитесь обратно к копчику. А затем, насколько сможете в передней части, попытайтесь перекатиться через лобковую кость. Но опять же, это может быть самым сложным для вас. Вы можете делать это с кончиками пальцев на полу, вы можете делать это с руками в стороны или даже над головой, если это дает вам представление о том, что вы можете подняться из пояса. Вы могли бы использовать свои тактильные сигналы рук в разных частях прямо на тазобедренных суставах, на самой талии.

Инструктор:

В обе стороны. Вы можете позволить позвоночнику сжаться, прогнуться, а затем подняться. Здесь нет точного движения. Это просто целый набор движений. Так что это отлично. У вас у всех есть какое-то движение.

Инструктор:

Хорошо. Теперь просто сядьте прямо, не наклоняясь вперед и ничего не делая, сделайте здесь небольшой наклон таза. Так что откиньтесь назад, а затем сделайте все возможное, по крайней мере, чтобы выпрямиться. Может, еще не наклониться вперед, а выпрямиться. Так сделайте это несколько раз. Хвост поджать, расправить, подвернуть хвост, расправить. Если вы немного расслабились в мышцах подколенного сухожилия и паха, будьте немного строже в том, чтобы держать колени прижатыми прямо. Я обнаружил, что даже отжимание пятками может помочь вам с этим движением таза. Катание вокруг. Хороший. Вы можете указывать пальцами ног, сгибать ступни, все, что вам подходит. Я не считаю, что это имеет большое значение для меня с точки зрения таза, но может быть для вас.

Инструктор:

Хорошо. Теперь вы собираетесь немного выдвинуть кончики пальцев вперед. Посмотрите, сможете ли вы немного наклониться вперед, и, надеюсь, таз в какой-то степени пойдет с вами. Держите позвоночник настолько длинным и прямым, насколько можете, длинным и прямым, насколько можете, а затем посмотрите, доступны ли там какие-либо движения таза. Я вернулся к этим маленьким кругам, катаясь вокруг. Вернитесь другим путем. Держите позвоночник длинным. Не беспокойтесь о том, чтобы двигаться вперед как можно дальше, если это означает, что вы на самом деле сгибаете позвоночник. И что происходит, когда вы сгибаете позвоночник, так это то, что вы откатываете таз назад в другую сторону, а это не то, чего вы хотите.

Преподаватель:

Хорошо. Так что я обнаружил, что когда я перекатываюсь через бедра здесь, в паховых мышцах возникают самые разные ощущения. Он движется по-разному: вниз к колену, вверх к паху. В некоторых точках он кажется немного судорожным, в некоторых точках чувствуется растяжение.

Преподаватель:

Хорошо. Хорошо, теперь просто примите удобное положение, не слишком наклоняйтесь. А затем попробуйте некоторые из тех сдвигов из стороны в сторону, которые мы делали в положении грушевидной мышцы. Вы можете просто двигать грудью и ребрами, плечами, или вы можете отталкиваться каждой рукой, чтобы переместить вас поперек. Допустим, я иду налево, я могу позволить правой ноге немного повернуться внутрь и посмотреть, как это ощущается во всех этих мышцах бедра и паха. Итак, мы меняем количество внутреннего и внешнего вращения в суставе. Видишь, каково это?

Инструктор:

Теперь сделайте несколько маленьких кругов, таким образом, каждый раз, когда вы проходите через переднюю часть, постепенно наклоняйтесь вперед. Вы могли бы делать это в конечном итоге без поддержки рук, так что это действительно нагружает. Итак, вот ваш загруженный элемент, полностью масштабируемый, как и все, что мы делаем. Ваш позвоночник настолько длинный и прямой, насколько это возможно. И пока вы разогреваетесь, постарайтесь немного продвинуться вперед в переднем положении.

Преподаватель:

Хорошо. Ладно, подходи, только немного покрутись. Хорошо. Теперь мы собираемся пойти в сторону. Обычно, когда мы делаем это в действительно хорошей форме, вы действительно сосредоточены на том, чтобы как можно больше двигаться вдоль ноги. Но для начала вы должны подойти как можно ближе, так что локоть фактически находится посередине между пахом и коленом. Таким образом, мы подчеркиваем сильный изгиб позвоночника в сторону. Сделайте что-нибудь с другой рукой, потому что теперь вы будете немного покачивать этим плечом вперед и назад. Мы просто сделаем это с опущенными руками для начала.

Инструктор:

Итак, еще раз, я только что сказал, что на самом деле я делаю это, чтобы попытаться получить некоторую свободу движений вокруг талии. Вы чувствуете, что происходит в пояснице и вокруг нее, когда вы двигаетесь?

Класс:

Мм-хм (утвердительно)

Преподаватель:

И нет предела тому, над какой линией вы можете работать, вы можете обнаружить, что вам нужно быть почти грудью лицом к полу. Для меня мне нужно, чтобы верхнее плечо отставало от нижнего плеча лишь на долю секунды. Затем вы можете еще немного свернуться в сторону или оттолкнуться в сторону. Вы можете выполнить всю эту последовательность с большими плавными движениями рук, если хотите удлинить рычаг в смысле вытягивания или вытягивания вверх и снова. Так же, как то, что ты делал с казаком, подумай, Рори.

Класс:

Мм-хмм (утвердительно)

Преподаватель:

Да.

Класс:

Похожее чувство.

Инструктор:

Ага.

Преподаватель:

Хорошо. Хорошо. А затем, чтобы выбраться из этого, перекатитесь через фронт, и мы подойдем. А затем проделайте то же самое с другой стороны. Так что это короткий сгиб, чтобы вы могли опустить локоть. Вы всегда можете поднять локоть поверх бедра, если не можете полностью опуститься. И затем другая рука здесь для начала, и мы просто играем с перемещением верхнего плеча по отношению к нижнему. Может затрагивать шею или нет, решать вам.

Инструктор:

На этот раз я наклонился влево и двигаю правым плечом. И когда я позволяю правому плечу опускаться к полу, я позволяю правой ноге вращаться внутрь. На самом деле это частичное переворачивание таза, как мы хотим для Блинчика. А затем вы можете добавить несколько более крупных движений этой рукой. Если вы знаете, что вы очень напряжены в боковых сгибаниях или движениях нижней части спины в целом, или вы просто устали за последние пару дней, то, возможно, не добавляйте большие движения руками, просто делайте небольшие движения.

Инструктор:

Хорошо. Затем поднимитесь, руки в стороны, и мы делаем небольшое движение из стороны в сторону. Здесь мы пытаемся пройти по ноге, а не завалиться на бок. Играйте с сильным сгибанием квадрицепсов, чтобы активно держать колени прямыми, а не позволять им расслабляться. Посмотрите, чувствуется ли это по-другому, лучше или хуже.

Класс:

[неразборчиво 00:11:41] пытается двигаться из стороны в сторону или к ноге?

Инструктор:

Вдоль ноги, мимо ступни.

Класс:

М-м-м (утвердительно). Хорошо

Инструктор:

Да. Это удлиняющее движение. Сверху на ногу.

Класс:

[неразборчиво 00:16:04]

Преподаватель:

На линии ноги, верно.

Класс:

[неразборчиво 00:11:56]

Преподаватель:

Что мы собираемся сделать сейчас, так это просто сосредоточиться на сгибании здесь, мы собираемся пройти где-то 45 градусов между этим и здесь и просто поиграйте с небольшим раскачиванием и наклоном вперед на этой линии. Совсем чуть-чуть, делая все возможное, чтобы спина оставалась красивой и прямой. А затем просто измените углы на 5 или 10 градусов в любом направлении. Итак, вы просто практикуете это небольшое раскачивание вперед, возможно, с прямой спиной и, возможно, с некоторым движением таза. И я вижу многое из этого. Это действительно хорошо.

Инструктор:

Затем сделайте другую сторону. Так что дело здесь в том, что есть так много углов, которые можно исследовать, чтобы дать вам полную свободу движений в этом положении с наклоном вперед. И в зависимости от того, насколько широко у вас ноги, ощущения будут меняться. Ноги широко, это будет намного больше приводящих мышц, внутренней части подколенных сухожилий. И по мере того, как стопы становятся уже, вы двигаетесь к другим подколенным сухожилиям. Хороший.

Инструктор:

Ладно, вернемся к тому, с чего начали. Ты стоишь прямо и просто делаешь круговые движения. Но посмотрите, стали ли они теперь больше. Можете ли вы на самом деле заставить таз перевернуться немного больше, когда вы идете вперед? А потом пойти в другом направлении. И вы сделаете его более интенсивным, убрав поддержку для рук, когда захотите…

Инструктор:

Теперь, в конце концов, вы можете научиться делать эти большие размашистые движения, если у вас есть силы, чтобы контролировать это движение. Я имею в виду, вы могли бы делать это довольно вертикально, но тогда вы работали бы над большими движениями. И затем любое движение, как мы делали во время всей разминки стоя вчера, всевозможные движения — это то, что вы хотите попробовать и включить.

Преподаватель:

Хорошо. Все в порядке. А затем, если хотите, просто немного поиграйте со своим лучшим наклоном вперед. Встать на опору для локтя не проблема. Это хорошо. Затем вы можете использовать действие перетаскивания локтя, чтобы попытаться переместить грудь вперед и перевернуть таз этим движением. Здесь немного пошевелиться.

Динамик 3:

[неразборчиво 00:14:20] еще немного, еще немного. Подтяните пятки к себе еще немного. [неразборчиво 00:14:31] А теперь вместо того, чтобы наклоняться вперед вот так, сделай [неразборчиво 00:14:37]

Инструктор:

Это хорошо.

Динамик 3:

Потяните назад и поднимите грудную клетку, и вы почувствуете, как перекатывается таз. [неразборчиво 00:14:46]

Преподаватель:

Ага.

Говорящий 3:

[неразборчиво 00:14:49] Фантастическое движение.

Преподаватель:

Отлично. Действительно хорошее движение таза по всей комнате. Мило, Пенни.

Класс:

[неразборчиво 00:14:59]

Докладчик 3:

[неразборчиво 00:15:00]

Преподаватель:

Да.