Питание набор мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый спортсмен, атлет и просто человек, работающий с отягощениями, мечтает о сухой мышечной массе. Сочетание тренировок и правильного питания ускоряет метаболизм, что приводит к положительным изменениям в силуэте тела. Достичь результатов без специальной диеты удается лишь единицам. В 98% случаев, для получения максимального эффекта требуется спортивное питание для набора мышечной массы. Не все спортсмены понимают, какие именно добавки необходимы.

Выделим 3 основных причины незнания

Отсутствие базовых знаний об эффекте той или иной добавки.
Отсутствие обоснованного, с точки зрения науки, плана питания для набора.
Советы от неопытных тренеров и наставников без должной квалификации.

Спортивное питание для мышечной массы даст необходимый эффект только при условии четкого выполнения плана тренировок и диеты. Поговорим об основных принципах выбора продукции, которую вы найдете в нашем магазине.

Основа

В мире бодибилдинга уже сформировался базовый набор. Он используется большинством атлетов год за годом, в независимости от целей тренировок. В него входят аминокислоты BCAA, Омега-3, глютамин и мультивитамины. Для целенаправленной работы над сухой массой необходимо следовать определенному плану тренировок и внести изменения в свой рацион. Главным является употребление избыточного количества калорий.

Для достижения максимального эффекта, предложенный базовый список необходимо дополнить специальными добавками. Это особое спортивное питание, направленное на увеличение объемов в короткие сроки. Поговорим о некоторых добавках.

Сывороточный протеин

Продукт с высочайшей биологической ценностью. Мощнейшие анаболические эффекты ощущаются практически сразу же после приема. В протеины, продающиеся в виде порошка, включено множество полезных микро- и макроэлементов, а также восстанавливающих примесей и аминокислот.

Гейнер

Добавка необходима для увеличения количества калорий в рационе. Это незаменимое спортивное питание в данном случае. В гейнере, помимо дополнительных калорий, присутствует белок. Совет по выбору продукта в нашем магазине: внимательно прочитайте состав добавки. Рекомендуем вам приобретать добавки с небольшим избытком в содержании углеводов по отношению к белкам.

В составе 99% гейнеров содержится небольшое количество аминокислот с разветвленной цепью. В некоторых добавках присутствует бета-аланин и креатин. Правильный выбор гейнера избавит вас от лишних расходов на прочий спортпит.

BCAA

Обязательным условием для набора является сведение воздействия катаболических процессов к минимуму. Решить проблему помогут аминокислоты BCAA. За их непосредственный метаболизм отвечает мышечная ткань. Прием сывороточного протеина и гейнера снабдит вас необходимым количеством аминокислот, употребление BCAA с утра и в ходе тренировки позволит достичь максимального эффекта.

Наши опытные специалисты и профессиональные спортсмены окажут вам помощь в выборе нужной добавки. Мы проведем подробную консультацию. Позвоните нам сегодня!

Доставка еды для набора массы в Москве, заказать готовый рацион питания для набора мышечной массы

Сортировать по:

Популярности

По возрастанию
По убыванию

Цене

По возрастанию
По убыванию

Калориям

По возрастанию
По убыванию

Умолчанию Популярности возрастанию Популярности убыванию Цене возрастанию Цене убыванию Калориям возрастанию Калориям убыванию

19 готовых рационов на март 2023

от руб/день

Продолжительность

6142028

дней

Посмотреть менюСделать заказ

food.

vkusvill.ru

Спорт от ВкусМил (1800)

1800 Ккал

Готовое питание для мужчин

Приемов пищи

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

Банковской картой

Продолжительность дней

6142028

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

food.vkusvill.ru

от руб/день

Продолжительность

612

дней

Посмотреть менюСделать заказ

food.vkusvill.ru

Премиум рацион от ВкусМил (1800)

1800 Ккал

Приемов пищи

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

Банковской картой

Продолжительность дней

612

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

food.vkusvill.ru

Повышенное содержание белка

от руб/день

Продолжительность

261428

дней

Посмотреть менюСделать заказ

food. vkusvill.ru

Набор мышц от ВкусМил (2400)

2400 Ккал

Сбалансированное меню на 2400 калорий прекрасно подходит спортивным мужчинам для набора сухой мышечной массы при регулярных нагрузках в тренажерном зале.

Приемов пищи

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

Банковской картой

Продолжительность дней

261428

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

food.vkusvill.ru

Скидка 20% по промокоду: nfbonus

от руб/день

Продолжительность

6142230

дней

Посмотреть менюСделать заказ

food.vkusvill.ru

Спорт от ВкусМил (2400)

2400 Ккал

Приемов пищи

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

Банковской картой

Продолжительность дней

6142230

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

food. vkusvill.ru

Готовый план питания на неделю

от руб/день

Продолжительность

6123060

дней

Посмотреть менюСделать заказ

Growfood.pro

Power от Grow Food (2500)

2500 Ккал

Для качественного набора мышечной массы

Приемов пищи

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картойApple PayGoogle Pay

Продолжительность дней

6123060

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

Growfood.pro

Доставка еды для набора массы

от руб/день

Продолжительность

245612202430

дней

Посмотреть менюСделать заказ

Levelkitchen. com

Набор массы от Level Kitchen (2500)

2500 Ккал

Промокод на 10% внутри

Готовая еда для набора массы на 2500 калорий это сбалансированный рацион из 7 приемов пищи на день. Благодаря сочетанию быстрых и медленных углеводов и оптимальным значениям белков и жиров спортсмен сможет комфортно достигнуть желаемой цели.

Приемов пищи

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картойApple PayGoogle Pay

Продолжительность дней

245612202430

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

Levelkitchen.com

Есть пробный день!

от руб/день

Продолжительность

дней

Посмотреть менюСделать заказ

Letbefit.ru

Strong от Be Fit (2200)

2200 Ккал

10% скидка по промокоду

Готовый рацион для набора массы от BeFit разработан для тех, кто активно занимается спортом и хочет набрать мышечную массу.

Благодаря профициту калорий и регулярным тренировкам достичь желаемой формы будет гораздо проще.

Приемов пищи

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картой

Продолжительность дней

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

Letbefit.ru

от руб/день

Продолжительность

6121824

дней

Посмотреть менюСделать заказ

justfood.pro

Sport от Just Food (2500)

2500 Ккал

Приемов пищи

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картой

Продолжительность дней

6121824

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

justfood.pro

от руб/день

Продолжительность

6121830

дней

Посмотреть менюСделать заказ

General-food. ru

Power от General Food (2500)

2500 Ккал

Питание для набора массы

Рацион Power (2500 калорий) – наборы готовой еды для роста качественной мышечной массы. Сбалансированное спортивное питание на каждый день – обогащенное всеми необходимыми минералами и микроэлементами. Программа питания «на массу» служит для поддержания спортсмена в момент интенсивных тренировок или перед подготовкой к соревнованиям.

Приемов пищи

Бесплатная доставка

Есть

Способы оплаты

НаличнымиБанковской картой

Продолжительность дней

6121830

от руб/день

Посмотреть менюСделать заказ

General-food.ru

от руб/день

Продолжительность

157142030

дней

Посмотреть менюСделать заказ

P-food.ru

Оцените наши предложения:

4. 7 из 5 (на основании 12 голосов)

Отзывы о доставке еды для набора массы

Animal J.

Благодаря готовым рационам от Grow Food (Strong) и активным тренировкам (3 раза в неделю) набрал примерно 2.5 кг за месяц. Очень много калорий и белка и, самое главное, блюда почти не повторяются. Можно полноценно питаться и набирать массу, позабыв о бесконечных гречко-грудках.

Евгений Рябов

Идеальный выбор для эктоморфа. Я просто физически не мог съесть столько калорий, сколько мне писал тренер. Не говоря уже про то, что эту еду должен еще кто-то приготовить) По совету ребят из зала попробовал готовые рационы для массонабора и был удивлен разнообразием блюд и наличием десертов. Конечно, какой-нибудь бейгл-бургер с цыплёнком Карри куда проще съесть, чем очередной рис с сухой индейкой) И масса пошла! Питание это больше половины успеха!

Ринат

При моей загруженности на работе не всегда есть время на тренировку, а уж про питание можно и не говорить. Доставка еды для массонабора — это мой лайфхак, без которого не представляю свои будни. Договорился, чтобы еду привозили сразу на 2 дня, мне так удобнее планировать свои дела.

ТОП-5 популярных программ для набора массы

1Спорт

ВкусМил

1800 Ккал

1171 просмотр

3Power

Grow Food

2500 Ккал

871 просмотр

Стоит ли пить их вместо воды?

Если вы когда-либо смотрели спортивные состязания, вы, вероятно, видели спортсменов, потягивающих яркие напитки до, во время или после соревнований.

Эти спортивные напитки играют большую роль в легкой атлетике и большом бизнесе по всему миру.

Многие считают эти напитки волшебным эликсиром для повышения работоспособности, даже если вы не спортсмен.

Однако другие скажут вам, что это всего лишь маркетинг, и вы должны придерживаться воды.

Вода составляет большую часть веса вашего тела и имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела (1).

Помимо потери воды с мочой, потом и фекалиями, ваше тело постоянно теряет воду через кожу и воздух, который вы выдыхаете (2).

Чтобы восполнить эти потери и укрепить здоровье и повысить работоспособность, часто рекомендуется регулярно пить жидкость в течение дня (3, 4).

Хотя потребности могут различаться, рекомендуемая суточная доза жидкости составляет 91 унция (2,7 литра) для взрослых женщин и 125 унций (3,7 литра) для взрослых мужчин (5).

Основные ингредиенты спортивных напитков

Вода является основным ингредиентом спортивных напитков, но они также содержат другие вещества, в том числе углеводы и электролиты, которые должны повышать работоспособность.

Углеводы в этих напитках часто находятся в форме сахаров, таких как глюкоза, сахароза и фруктоза, но они также могут быть найдены в других формах.

Обычно спортивные напитки содержат 6–8% углеводов. 6% раствор содержит около 14 граммов углеводов на 8 жидких унций (240 мл) (6).

Однако некоторые спортивные напитки содержат мало или совсем не содержат углеводов, чтобы понравиться тем, кто хочет пить воду и электролиты без лишних калорий.

Электролиты или минералы, обладающие электрическим зарядом, необходимы для нормальной работы вашего организма (7).

Основными электролитами, содержащимися в спортивных напитках, являются натрий и калий (8).

Популярные бренды спортивных напитков, среди прочих, включают Gatorade®, Powerade® и All Sport®.

Несмотря на то, что доступно несколько различных торговых марок, вероятно, нет большой разницы в эффективности основных спортивных напитков на рынке (6).

Несмотря на то, что было проведено много исследований спортивных напитков, некоторые люди сомневаются в достоверности этих исследований.

В частности, некоторые выразили озабоченность по поводу отношений между крупными компаниями, производящими спортивные напитки, и учеными, проводящими исследования (9).

Краткое описание
Спортивные напитки содержат воду и электролиты, такие как натрий и калий. Большинство из них также содержат углеводы. Доступно несколько марок спортивных напитков, но, вероятно, нет больших различий в их воздействии на организм.

Основные компоненты спортивных напитков — вода, углеводы и электролиты — важны для различных аспектов физических упражнений.

Вода и электролиты теряются с потом, и важно восполнять их, особенно при длительных физических нагрузках (10).

Ваше тело хранит углеводы в мышцах и печени, называемые гликогеном, которые используются в качестве топлива во время упражнений (11).

Употребление углеводов до или во время тренировки может помочь замедлить скорость истощения собственных запасов углеводов в организме (10).

Спортивные напитки предназначены для обеспечения этих трех важных ингредиентов с целью улучшения физической работоспособности или восстановления (8).

Во многих исследованиях изучалось влияние спортивных напитков на физическую работоспособность, и большая часть этих исследований проводилась на спортсменах.

Кратковременные упражнения

Не совсем ясно, полезны ли спортивные напитки для кратковременных упражнений.

В одном отчете рассматривались девять исследований интенсивной езды на велосипеде или бега продолжительностью 30–60 минут (6).

Шесть исследований показали, что спортивные напитки улучшают физическую работоспособность. Однако все участники были тренированными спортсменами, выполняющими интенсивные упражнения.

Одно исследование с участием тренированных велосипедистов показало, что спортивный напиток улучшил производительность примерно на 2% в течение одного часа интенсивной езды на велосипеде по сравнению с плацебо (12).

Несмотря на эти результаты, нет убедительных доказательств, подтверждающих пользу спортивных напитков для кратковременных занятий, таких как прыжки, бег на короткие дистанции и упражнения на ловкость (13).

Точно так же не было продемонстрировано явных преимуществ силовых тренировок (14, 15).

Командные виды спорта и периодические упражнения

Использование спортивных напитков очень распространено в командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол и американский футбол.

Эти виды спорта включают прерывистую деятельность, которая чередуется между интенсивными упражнениями и отдыхом.

Некоторые исследования показывают, что употребление углеводистых напитков, таких как спортивные напитки, может снизить усталость и улучшить результаты в таких видах спорта, как футбол и регби (13).

В других исследованиях изучалась езда на велосипеде в течение 1,5–4 часов с периодическим отдыхом.

Один отчет показал, что 9 из 12 исследований с использованием этого типа упражнений показали лучшие результаты при употреблении спортивных напитков по сравнению с плацебо (6).

Продолжительные непрерывные упражнения

В отличие от прерывистых упражнений, непрерывные упражнения выполняются без периодов отдыха.

Во многих исследованиях изучалось влияние углеводных напитков, таких как спортивные напитки, во время непрерывных упражнений продолжительностью 1–4 часа и более, таких как бег и езда на велосипеде.

Большинство этих исследований показывают улучшение работоспособности при употреблении этих напитков (6).

Аналогичным образом, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, которые больше всего похожи на продолжительные непрерывные упражнения, такие как футбол, скорее всего, получат пользу от спортивных напитков (13).

Эти улучшения могут быть связаны с тем, что спортивные напитки обеспечивают вас углеводами для энергии, поскольку запасы вашего тела истощаются и помогают предотвратить обезвоживание (10).

Сколько углеводов?

Как правило, количество углеводов, которые могут быть полезными, увеличивается по мере увеличения продолжительности упражнений.

Исследования показали, что небольшое количество углеводов (менее 30 граммов в час) может повысить эффективность упражнений продолжительностью 30–75 минут (10).

Рекомендуется потреблять до 30 граммов углеводов в час или около 16 жидких унций спортивного напитка с 6% углеводов во время занятий продолжительностью 1–2 часа.

Сеансы продолжительностью 2–3 часа могут принести пользу большему количеству углеводов — до 60 граммов в час (10).

Тем не менее, эти рекомендации касаются продолжительной физической активности без отдыха. Те же рекомендации не применяются к некоторым прерывистым видам деятельности, таким как силовые тренировки.

Резюме
У спортсменов спортивные напитки могут улучшить результаты при различных видах упражнений, при этом наиболее явные преимущества наблюдаются при длительных упражнениях без отдыха. Количество углеводов, которые могут быть полезными, увеличивается по мере увеличения продолжительности упражнений.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, могут ли спортивные напитки принести вам пользу.

Тип и интенсивность упражнений

Во-первых, подумайте о своих привычках, а также о продолжительности и интенсивности тренировок.

В то время как спортивные напитки могут принести пользу спортсменам, которые проводят длительные или интенсивные тренировки, они, вероятно, не нужны большинству посетителей тренажерного зала.

Если вы выполняете легкие или умеренные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, в течение менее 1 часа, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки.

Точно так же, если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки, даже если вы проводите в спортзале более часа.

Большую часть времени вы можете отдыхать между подходами, а силовые тренировки не уменьшают запасы углеводов в вашем теле так сильно, как упражнения на выносливость (14).

Если вы решите употреблять спортивный напиток, вам, вероятно, следует потреблять меньшее количество углеводов во время тренировки продолжительностью менее часа и не более 30 граммов углеводов во время тренировки продолжительностью 1–2 часа (10).

Они могут повлиять на потерю веса

Для тех, кто пытается сохранить или сбросить вес, другим важным фактором, который следует учитывать, является энергетический баланс, или баланс между количеством потребляемых и сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать в день больше калорий, чем потребляете.

Если спортивные напитки не нужны для того типа упражнений, которые вы выполняете, их употребление обеспечит вас ненужными калориями, которые могут помешать достижению целей по снижению веса.

Однако некоторые исследования показали, что употребление спортивных напитков во время таких упражнений, как бег, не «отменяет» расход калорий во время упражнений (16).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) может сжечь около 240 калорий при беге трусцой в течение 30 минут (17).

Потребление 12 жидких унций (355 мл) обычного спортивного напитка может обеспечить около 20 граммов углеводов и всего 80 калорий.

Однако важно понимать, что некоторые виды деятельности могут не сжигать много калорий, даже если они кажутся трудными.

Например, силовые тренировки могут сжечь около 120 калорий за 30 минут, если вы весите 150 фунтов (68 кг) (18).

Подумайте, требуют ли тип и продолжительность упражнений, которые вы выполняете, спортивные напитки, и помните, сколько калорий вы потребляете из этих напитков.

Резюме
Хотя спортивные напитки могут улучшить результаты спортсменов во время некоторых видов упражнений, они, вероятно, не нужны большинству людей. Если вы решите пить эти напитки, важно не злоупотреблять ими.

Большая часть маркетинга спортивных напитков сосредоточена на их способности поддерживать водный баланс путем замены воды и электролитов, теряемых с потом.

Поддержание водного баланса

Уровень потоотделения зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности и интенсивности тренировок, уровня подготовки и окружающей среды.

Скорость потоотделения у человека может варьироваться от примерно 10 жидких унций/час (0,3 литра/час) до 81 жидкой унции/час (2,4 литра/час) (19).

Более того, рекомендуется, чтобы спортсмены не теряли более 2-3% массы тела за счет пота во время тренировки (10).

Тем не менее, до сих пор ведутся споры о том, что спортивные напитки более эффективны, чем вода, для поддержания водного баланса.

Другие способы избежать обезвоживания

В одном исследовании сравнивали 13 различных напитков, включая спортивные напитки и воду, чтобы выяснить, насколько хорошо они увлажняют организм (20).

Исследователи предоставили 33,8 жидких унций (1 литр) каждого из этих напитков и собрали мочу в течение следующих нескольких часов.

Они обнаружили, что молоко, апельсиновый сок и раствор для пероральной регидратации обеспечивают наибольшую степень гидратации.

Растворы для пероральной регидратации специально разработаны для задержки жидкости и содержат более высокие уровни натрия и калия, чем обычные спортивные напитки.

Интересным результатом этого исследования было то, что не было никакой разницы в гидратирующей способности воды, спортивных напитков, чая и колы.

На самом деле, некоторые напитки, которые обычно считаются обезвоживающими, такие как кофе и пиво, увлажняют организм примерно так же, как вода.

На самом деле, другие исследования показали, что кофе может помочь вам избежать обезвоживания, вопреки распространенному мнению (21).

Важно отметить, что большинство напитков могут восполнить ваши ежедневные потребности в жидкости и помочь избежать обезвоживания.

Это не означает, что вы должны пить колу или пиво во время тренировки, но демонстрирует, что самые разнообразные напитки могут обеспечить гидратацию в течение дня.

Наслаждение напитком

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что ваше удовольствие от определенных напитков может повлиять на то, сколько вы пьете.

Исследования показали, что аромат спортивных напитков заставляет спортсменов пить больше, чем если бы они пили только воду (22, 23).

В результате напитки с лучшим вкусом могут быть полезны для увеличения потребления жидкости теми, кто подвержен риску обезвоживания.

Краткий обзор
Хотя спортивные напитки могут помочь предотвратить обезвоживание, многие другие напитки тоже могут помочь. Вода и спортивные напитки обеспечивают одинаковое количество жидкости, хотя вкус спортивных напитков может заставить некоторых людей пить больше.

Спортивные напитки очень популярны среди спортсменов и любителей активного отдыха, но ведутся споры, лучше ли они, чем обычная вода.

Основными компонентами спортивных напитков являются вода, углеводы и электролиты.

Исследования подтверждают их пользу для спортсменов и тех, кто выполняет длительные или интенсивные упражнения. Рекомендуемое количество варьируется в зависимости от типа упражнений.

Однако большинство активных людей в общей популяции не занимаются спортом достаточно интенсивно или достаточно долго, чтобы нуждаться в спортивных напитках.

Кроме того, многие напитки могут увлажнять организм так же эффективно, как спортивные напитки, включая простую воду.

Если вы решите употреблять спортивные напитки, обратите внимание на их калорийность.

В целом, спортивные напитки могут принести пользу очень активным людям и спортсменам, но большинству людей они не нужны.

Передовая статья: Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всего периода здоровья

Скелетные мышцы представляют собой очень пластичную ткань, способную реконструироваться в ответ на физические потребности. Это включает рост (т. е. гипертрофию) в ответ на приложение внешних сил (например, физические упражнения) и потерю (т. е. атрофию) в ответ на снятие этих сил (например, детренированность, иммобилизацию). Учитывая его центральную роль в преобразовании химической энергии в механическую работу, скелетные мышцы, несомненно, важны для людей, желающих преуспеть в спортивных соревнованиях, эффективно ориентироваться в условиях реабилитации (например, вернуться к игре, ремобилизироваться после травмы) и выполнять повседневные действия (например, , сохраняют функциональную независимость с возрастом). Тем не менее, эта ткань вносит основной вклад в скорость основного обмена и является предпочтительным хранилищем пищевых сахаров и жиров, что позиционирует ее как жизненно важную ткань для поддержания метаболического здоровья. Таким образом, поддержание адекватного количества и качества скелетных мышц важно для оптимального здоровья и работоспособности на протяжении всей жизни.

Этот недавний специальный выпуск «Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всего периода здоровья» представляет собой сборник из 21 статьи, в том числе 12 оригинальных научных статей, написанных 130 мировыми лидерами в области мышечной физиологии, питания и диетологии. физиология упражнений. Общей темой специального выпуска является интерактивный эффект сокращения мышц и питательных веществ, при котором упражнения могут «улучшить питание», а питание может улучшить мышечную массу и функцию. Например, Ойкава и др. подчеркнули важность поддержания мышечной активности, чтобы помочь предотвратить пагубные последствия «анаболической резистентности», которая представляет собой нарушение способности использовать пищевые аминокислоты для поддержки синтеза мышечного белка и ремоделирования тканей, что в конечном итоге приводит к снижению мышечной массы и функции. Важно отметить, что авторы подчеркивают, что уменьшение ежедневного количества шагов, которое можно интерпретировать как «доброкачественное» бездействие по сравнению с более серьезной неподвижностью, такой как гипс, постельный режим и космический полет, на самом деле гораздо более распространено в современном обществе и резюмирует ухудшение состояния мышц, которое очевидно из этих более экстремальных моделей неиспользования мышц. Это важное сообщение для здоровья, учитывая недавнюю (на момент публикации) практику укрытия на дому во время продолжающихся пандемий (1). Тем не менее, некоторые потенциальные стратегии питания для сведения к минимуму потери мышечной массы и функции могут включать большее потребление белка (как предложено Oikawa et al.), увеличение полиненасыщенных жирных кислот (PUFA, как предложено McGlory et al.) и/или креатина. добавки (как подчеркивает Candow et al.), Все из которых могут иметь большую эффективность в группах населения, уже подверженных риску снижения мышечной массы и/или функции, таких как пожилые люди и/или до/послеоперационные пациенты. Это обсуждение было также продолжено Бодри и Деврисом, которые подчеркнули потенциальную пользу диетического белка (и, возможно, белка на основе молочных продуктов) и упражнений (особенно упражнений с отягощениями) в противодействии метаболической дисрегуляции и низкому качеству мышц, характерным для клинических популяций, таких как до — диабетики (PD) и диабет II типа (T2D). Между прочим, оригинальное исследование Sambashivaiah et al. сообщили о более низкой мышечной силе, но не массе, у азиатских индейцев с болезнью Паркинсона и диабетом 2 типа по сравнению со здоровыми людьми из контрольной группы, что позволяет предположить, что необходимы дополнительные исследования обычной активности и диетических практик до- и клинических популяций. Наконец, Beals et al. обсуждали ожирение как потенциальный прямой модулятор анаболической резистентности скелетных мышц как к физическим упражнениям, так и к пищевому белку, особенно в сочетании с малоподвижностью. Таким образом, эти итоговые обзоры представляют собой важную информацию для ученых, трансляторов знаний и конечных пользователей знаний (например, клиницистов и терапевтов) при определении синергетических факторов питания и активности для поддержания мышечной массы и качества у уязвимых групп населения.

Пищевой белок представляет собой основное питательное вещество для ремоделирования мышечной ткани, учитывая его способность независимо стимулировать синтез мышечного белка (2). Однако Гвин и соавт. также продемонстрировано на здоровых молодых людях, поступающих на военную службу, что более высокое привычное потребление белка связано с более высоким общим качеством рациона и потреблением микронутриентов, что в целом подтверждает предыдущие рекомендации, согласно которым цельные продукты, богатые питательными веществами, богатые белком, имеют решающее значение для поддержания здоровья мышц (3). Помимо общего потребления белка, Smeuninx et al. предоставили дополнительные доказательства того, что люди как молодого, так и пожилого возраста в Соединенном Королевстве потребляют свой ежедневный белок неравномерно, подчеркивая потенциал того, что перераспределение белка от более обильных вечерних приемов пищи к утренним может оптимизировать ремоделирование мышечного белка, обеспечивая более эффективные способы потребления ежедневное потребление белка. Снайдерс и др. также представили исчерпывающую сводку о способности приема белка перед сном повышать ночную скорость синтеза мышечного белка в качестве средства, способствующего ремоделированию и росту тканей. Интересно, что авторы ретроспективно оценили исследования лаборатории ван Луна в Маастрихтском университете и продемонстрировали, что потребление большего количества белка, чем то, которое максимизирует синтез мышечного белка в дневное время (например, ~0,25 г/кг) (4), может зависеть от дозы (по крайней мере, до ~0,6 г/кг) поддерживают более высокую скорость синтеза мышечного белка в ночное время. Это может свидетельствовать о том, что для максимизации синтеза мышечного белка в течение ~8-часового периода сна требуется большее количество аминокислотных субстратов во время ночного голодания по сравнению с дневным 4-6-часовым постпрандиальным периодом. Эта явно более высокая способность ассимилировать поступающий с пищей белок скелетными мышцами в течение ночного периода также может частично объяснить отсутствие различий в синтезе мышечного белка смешанного типа между 02:00 и 08:00 часами между приемом 25 г молочного белка или безбелкового плацебо, употребленного ранее. отход ко сну (~2100 часов), несмотря на положительный чистый баланс белка во всем организме примерно за 10 часов, как сообщается в этом специальном выпуске Karagounis et al. Таким образом, ежедневное перераспределение белка независимо от дополнительного приема добавок может представлять собой реальное средство масса и качество, особенно если оно получено из источников, богатых питательными веществами.

Из-за пагубных последствий саркопении (потеря мышечной массы и функции), которые становятся значительным бременем для здоровья в связи со старением большей части населения мира (5), пожилые люди представляют собой главную цель для разработки стратегий поддержания здоровья мышц . В качестве средства борьбы с саркопенией многие рекомендуют потребление белка, превышающее текущую рекомендуемую норму потребления (RDA; 0,8 г/кг/день), в качестве средства борьбы с саркопенией (6, 7). В этом выпуске Durainayagam et al. продемонстрировали, что потребление в два раза больше RDA в течение 10 недель изменяет метаболом таким образом, что это может согласовываться с усилением тканевого анаболизма. В связи с растущим интересом к выявлению фенотипов респондеров для персонализированной терапии эти результаты, если их использовать в более крупных когортах, могут послужить трамплином для дополнительных испытаний, которые могли бы продвинуть эту научную и терапевтическую цель. Дальнейшее исследование лаборатории Кэмерона-Смита, опубликованное D’Souza et al. также продемонстрировали потенциальную роль видов микроРНК (миР) (т. е. миР-208a и -499а) в регуляции механистической мишени рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) после упражнений с отягощениями и приема белка, что в конечном итоге может привести к различиям в скорости синтеза мышечного белка. Поскольку синтез мышечного белка может функционировать как для повторного синтеза любых старых/поврежденных белков, расщепленных в процессе обмена белка, так и для создания новых мышечных белков, оптимизация этого процесса у пожилых людей с помощью упражнений и/или подходов к питанию имеет первостепенное значение для пожилых людей. . Оригинальное исследование лаборатории Филлипса, представленное Bell et al. якобы поддерживает это утверждение, поскольку интегрированная (т. креатин, витамин D, n-3 ПНЖК) и коррелирует с увеличением мышечной массы тела, вызванным тренировками, в течение 12 недель комбинированных тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Таким образом, настоящий специальный выпуск представляет собой важный вклад в исследования и клинические исследования, направленные на сохранение мышечной массы и функции с возрастом.

Рост новых мышц и улучшение функциональных возможностей (например, увеличение силы) являются основными целями многих активных людей, особенно спортсменов. Обзор Slater et al. обеспечивает превосходный обзор энергетических потребностей для мышечной гипертрофии, поскольку они обсуждают множество факторов, которые необходимо учитывать при определении «наилучшего результата» или минимальных требований, которые максимизируют рост мышечной ткани с минимальным или нулевым сопутствующим ростом жировой массы. . Ясно, что применение диеты «see-food» (т. е. безудержное избыточное потребление энергии) с тренировками с отягощениями будет способствовать росту мышц, учитывая увеличение энергии, необходимой для сокращения мышц (т. е. тренировки), и увеличение метаболизма мышечного белка, вызванное физической нагрузкой (т. е. синтез и расщепление). Тем не менее, авторы подчеркивают, что текущие данные свидетельствуют о том, что дополнительные ~ 1500–2000 кДж дополнительной энергии могут быть разумной ежедневной целью для поддержки роста мышц, хотя индивидуальная реакция на эту цель может в конечном итоге привести к тому, что люди задумаются о n = 1 подход к питанию (т.е. возиться с тем, что у них «работает»). И наоборот, поддержание мышечной массы и функции важно для людей, стремящихся оптимизировать состав тела (т. е. добиться максимальной потери жира) во время ограничения энергии. Учитывая способность n-3 ПНЖК усиливать мышечный анаболизм в некоторых клинических популяциях (McGlory et al.), Philpott et al. исследовали использование рыбьего жира, обогащенного n-3 PUFA, чтобы помочь сохранить мышечную массу тела и мышечную силу в течение короткой продолжительности (например, 2 недели) программы снижения веса у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Они продемонстрировали, что некоторые показатели мышечной силы (например, максимальное разгибание колена за 1 повторение) увеличивались при приеме рыбьего жира без сопутствующего сохранения безжировой массы всего тела во время ограничения энергии. Это исследование подчеркивает потенциал n-3 ПНЖК в качестве адъювантной терапии для спортсменов, стремящихся поддерживать мышечную функцию во время целенаправленной потери веса, возможно, за счет усиления нервно-мышечной функции.

В дополнение к достаточному количеству энергии важно также потреблять достаточное количество пищевого белка, чтобы обеспечить аминокислотные субстраты для поддержки ремоделирования мышечного белка и синтеза чистого белка в период восстановления после тренировки. Обзор в этом выпуске (Moore) предоставляет доказательства того, что ~0,3 г белка/кг массы тела представляет собой дозу, которая максимизирует синтез миофибриллярного белка, но сводит к минимуму избыточные потери аминокислот в результате окисления. Важно отметить, что нет никаких доказательств того, что на эту цель влияет пол или общая активная мышечная масса (Moore), что увеличивает легкость переноса в диапазоне масс тела по сравнению с предыдущими исследованиями, в которых были указаны абсолютные дозы белка (8, 9). ). Тем не менее, может потребоваться особое внимание для спортсменов, занимающихся очень большим объемом (т. е. до 32 сетов на группу мышц за тренировку) силовых тренировок, поскольку прирост БМТ за 6 недель у тренированных мужчин увеличивался за счет постепенного (т. е. от 25 до 150 г/день) прием сывороточного белка (Haun et al.). Это потенциально подчеркивает необходимость дополнительных исследований на высокоактивных людях, которые не являются типичными нетренированными или рекреационно активными группами населения, характерными для большинства фундаментальных/фундаментальных исследований в этой области. Оригинальное исследование Edman et al. продемонстрировали, что активация mTORC1 (т. е. изменение фосфорилирования S6K1 и eEF2) после тренировки с незаменимыми аминокислотами не зависит от типа мышечного волокна, предполагая, что диетические аминокислоты одинаково анаболичны для волокон как I, так и II типа. Бридж и др. также демонстрируют, что греческий йогурт (обеспечивающий ~ 20 г белка) способствует большему увеличению мышечной массы тела и некоторым показателям силы в течение 12 недель тренировок, обеспечивая дополнительную поддержку богатых питательными веществами цельных продуктов как жизненно важных компонентов анаболических диет (3, 10). ). Таким образом, статьи в этом специальном выпуске содержат ценную информацию о влиянии количества и типа пищевого белка на активных людей, стремящихся улучшить мышечный анаболизм, мышечную массу и мышечную силу.

Научные достижения в области мышечной биологии могут потребовать использования доклинических моделей, которые могут обеспечить фундаментальную основу для последующего внедрения в клинические испытания на людях. Кальдоу и др. продемонстрировали, что заменимая аминокислота глицин может защищать от вызванной воспалением атрофии в клетках C2C12 посредством mTORC1-зависимого механизма. Это исследование в конечном итоге подтверждает важность адекватного внутриклеточного глицина для компенсации катаболических состояний истощения мышц (например, рака/воспаления). В дополнение к in vitro , разработка физиологически значимых in vivo моделей упражнений с отягощениями может продвинуть вперед изучение сокращения и взаимодействия питательных веществ в скелетных мышцах млекопитающих. С этой целью D’Hulst et al. продемонстрировали, что добавление сопротивления к произвольному бегу на колесе может быть экологически обоснованной моделью для изучения реакции на физическую нагрузку на мышечном уровне по сравнению с надежными (но, возможно, менее физиологическими) моделями мышей с синергетической абляцией.

Скелетные мышцы чрезвычайно чувствительны к питательным веществам, которые мы потребляем, поэтому определение диетических стратегий, которые могут улучшить рост или поддержание этой ткани, жизненно важно для людей всех слоев общества. В то время как количество и качество пищевого белка и аминокислот являются важными факторами, регулирующими синтез мышечных белков, исследования также начали изучать влияние пищевых биоактивных веществ и небелковых факторов, которые могут независимо регулировать и/или увеличивать нормальный постпрандиальный обмен мышечного белка. . Более того, механизмы, с помощью которых питание может распространять стимул для ремоделирования мышц, и то, как оно может контролировать транскрипцию/трансляцию избранных генов, расширяются быстрыми темпами. В конечном счете, определение диетических факторов, связанных с количеством, типом и временем приема питательных веществ, которые могут способствовать сохранению или увеличению мышечной массы, является важным компонентом «получения максимальной отдачи от упражнений» и поддержки активного образа жизни. Благодаря вкладу мировых лидеров в области питания, физической активности и биологии скелетных мышц текущий специальный выпуск представляет собой фундаментальное хранилище нашего текущего и нового понимания роли питания во всех его формах в поддержании здоровья мышц, качество и производительность на протяжении всего срока службы.

Вклад авторов

Все перечисленные авторы внесли существенный, непосредственный и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее для публикации.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

1. Hall G, Laddu DR, Phillips SA, Lavie CJ, Arena R. История двух пандемий: как будет COVID-19и глобальные тенденции малоподвижного образа жизни и малоподвижного образа жизни влияют друг на друга? Prog Cardiovasc Dis. (2020). doi: 10.1016/j.pcad.2020.04.005. [Epub перед печатью].

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

2. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Упражнения и белковый обмен: влияние сокращения, потребления белка и половых различий. J Appl Physiol . (2009) 106:1692–701. doi: 10.1152/japplphysiol.91351.2008

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK. Первый подход к еде для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белка скелетных мышц после тренировки. Спорт Мед. (2019) 49 (Прил. 1): 59–68. doi: 10.1007/s40279-018-1009-y