Программа для занятий в тренажерном зале для женщин на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения для девушек — комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале (фото, видео, советы инструктора)

Основной проблемой тренирующихся девушек является скудость информации именно по женским тренировкам. Организм представительниц прекрасного пола имеет ряд отличий от мужского, начиная от особенностей конструкции скелета и заканчивая физиологическими нюансами. Имеет смысл озаботиться поиском комплексов, рассчитанных именно на прекрасных дам.

Тренируясь в фитнес-центрах или дома, работая со всем телом или с отдельными группами мышц, целесообразно выбирать наиболее эффективные способы лепки красивой фигуры.

А что такое красивая фигура?

Во многом это дело личных предпочтений, но большинство взглядов сходятся в общих точках:

• крепкие руки: речь идет не об огромных бицепсах, а о подтянутых мышцах;
• упругий бюст: возможно, размер и не имеет значение; о форме же этого не скажешь – встречаются ли в природе почитатели обвисшей груди?
• ровные плечи – хоть узкие, хоть широкие.
• изящный живот.
• упругие ягодицы – могут быть спортивными или пышными, но никак не вялыми.

Все это достижимо с помощью комплексов упражнений для женского тела. Лучшие упражнения для девушек — дома или в зале – нацелены на создание сильных мышц без ущерба женственности.

Тренировки в зале

Преимущества работы над собой в специально оборудованном для этого месте очевидны:

• нет причин отвлекаться от занятий исключительно собой;
• есть возможность перенять чужой опыт;
• можно воспользоваться услугами профессиональных тренеров;
• есть множество специальных приспособлений для занятий: лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале выполняются с помощью снарядов и тренажеров.

Приступив к занятиям в тренажере, стоит присмотреться к инвентарю: гантели и штанги могут оказаться незаменимыми помощниками в нелегком деле создания скульптурного тела! Оптимально сочетать «свободные» упражнения и тренажеры.

Специальные приспособления обеспечивают два вида нагрузки: силовую и изолирующую.

Для первой нужны так называемые свободные веса, обеспечиваемые гантелями и штангой. Вторая требует тренажеров. Сочетая их, можно набрать мышечную массу, одновременно уменьшив запасы жировой ткани.

Какие силовые упражнения наиболее эффективны?

Становая тяга. При ее выполнении работает каждая мышца тела. С точки зрения координации выполнять нелегко, и начинать лучше под руководством инструктора: поднимать штангу с пола надо технически правильно!

Для начала убираем со штанги все блины и работаем с одним грифом. Увлекаться становой барышням нельзя – при трех-четырех тренировках в неделю достаточно раза в две недели.

Приседаем со штангой на плечах. Ничего лучше этого упражнения для развития мышц ног девушек не придумано. Более глубокий присед поможет сформировать округлую форму пятой точки. Достаточно двух раз в неделю таких приседаний.

Выпады с гантелями или штангой – одно из лучших упражнений на попу для девушек: большой ягодичной мышце приходится изрядно трудиться, хотя и раз в неделю – чаще не стоит! Постройнеют и бедра.

Подтягивания. Женщинам трудно освоить перекладину, но мускулистая спина того стоит. Если совсем не получается, гравитон в помощь.

Отжимания на брусьях способны сформировать сногсшибательные руки и плечи. Но, если мускулы слабоваты, имеет смысл заменить упражнение, отжимаясь от скамьи.

Силовые упражнения для груди способны сотворить чудеса с потерявшейся формой. Помимо отжиманий, выжимают под разными углами штангу и разводят гантели. Но энтузиазм должен быть умеренным, и соревноваться с мужчинами тут не стоит: раза в неделю для прокачивания мышц груди достаточно.

Планка формирует мощный мышечный корсет из мышц пресса и спины. Представляя собой один из видов статичной нагрузки, тренирует терпение и выносливость.

Какие тренажеры подходят для женского фитнеса?

1. Машина Смита оптимально подойдет для тренировки мышц груди и трицепсов. Эффективен и безопасен. При приобретении опыта можно будет регулировать интенсивность нагрузок без сторонней помощи.
2. Тренажер для жима от плеч. Поможет развить дельтовидные мышцы, но надо уметь правильно устанавливать сиденье, иначе возможны травмы связок.
3. Тренажер для пресса предназначен для выполнения скручиваний на пресс. Чтобы не перестараться, девушкам стоит работать без отягощений
4. Кардио-тренажеры также требуют разумного подхода: трех тренировок по сорок минут хватит с лихвой.

Сама себе тренер: занимаемся дома

Домашние упражнения для хорошей фигуры способны помочь девушкам добиться впечатляющих результатов. Проявив немного выдержки и самоконтроля, улыбаться собственному отражению в зеркале в полный рост захочется чаще!

Понадобится лишь минимальный комплект спортивного снаряжения – гантели, небольшая скамейка, если нет степ-платформы.

Вот примерный комплекс. Некоторые упражнения – вариации уже нам знакомых.

Для разминки используем кардио – мышцы прогреются, будет задан темп и готовность к нагрузкам, начнут гореть калории.

В качестве оборудования подойдут как беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, так и бюджетная скакалка. На худой конец – просто бежим на месте. Трех минут будет достаточно. Затем переходим у упражнениям.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: берем в руки по гантельке, встаем на левую ногу, приподняв правую. Отводим правую ногу назад, сгибая колено, пока голень не станет параллельной полу.

Выполняем медленный наклон вперед, сохраняя спину ровной. Чуть задержавшись в таком положении, возвращаемся в исходное положение. Помимо подросших ягодичных мышц, получаем и проработанные мышцы спины.

Боковая планка входит в число лучших упражнений для пресса девушек. Интенсивно работающие мышцы пресса обеспечат тонкую талию.

Для выполнения ложимся на левый бок с выпрямленными ногами, с помощью левого локтя поднимаем корпус. Бедра должны быть на одной линии с плечами. Сохраняем такое положение полминуты, а можно и дольше. Повторяем все то же самое на правую сторону.

Отжимаемся от пола, стараясь не прогибаться в спине и бедрах. Пока мы трудимся, горят калории и растут мышцы груди.

Приседания с разведенными в стороны носками: медленно сгибая колени и удерживая бедра параллельно полу, приседаем до максимально низкой точки, задумываемся на секунду в этом положении и в том же темпе начинаем обратное движение. Внутренняя поверхность бедер будет прокачиваться одновременно с ягодичными мышцами.

Упражнения с гантелями на трицепсы одновременно и лучшие упражнения для спины; девушки работают с легкими гантелями, но с увеличенным числом повторов, начиная от двадцати пяти.

Сделав выпад вперёд, левую ногу оставляем сзади. Наклонив вперёд туловище, сгибаем правую коленку. Прижав руки с гантелями к корпусу, попеременно поднимаем-опускаем их.

Модные степ-упражнения (можно их назвать подъемами на скамейку) — лучшие упражнения для ягодиц, рекомендованные всем девушкам.

Помимо мышц пятой точки, будут работать сухожилия под коленками и четырёхглавые мышцы, обеспечивающие скульптурную стройность ног.

Выполняются на платформе или скамье. Поставив на неё левую ногу, отталкиваемся и в прыжке чередуем ноги. Сохраняя спину ровной, смотрим строго перед собой!

Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.

Планка на одной руке представляет собой усложненный вариант этого упражнения. Но труды будут вознаграждены устранением проблем с позвоночником и возросшей выносливостью.

Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес. Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки.

Стойка на плечах, или «березка» устраняет физические недостатки наподобие целлюлита и улучшают настроение. Начав с одной минуты, со временем можно так стоять до пяти. Стараемся не напрягать шею!

На заминку хорош легкий бег на месте, плавно переходящий в ходьбу.

Для эффективности к подбору упражнений надо подходить комплексно. Для первого дня берем пять упражнений и выполняем их по десять раз по три подхода.

Сокращение интервалов между упражнениями поможет быстрее сжечь калории. Стремясь увеличить темп, следим за дыханием – дышим глубоко, но размеренно и спокойно.

В следующий тренировочный день надо работать с другими упражнениями и сосредоточиться на проблемных зонах. Поочередно, тренировку за тренировкой, последовательно корректируем особенности своего строения.

При регулярных занятиях выносливость будет возрастать, и нагрузку надо будет наращивать, увеличивая число повторов. Но стремиться догнать и перегнать сильный пол ни к чему.

Фото лучших упражнений для девушек

Для женщин — DailyFit

Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!

19.04.19

1

13 557

Делайте эту тренировку от Кортни Гарднер раз в неделю или тогда, когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, рельефными и сексуальными!

15.04.18

2

16 183

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

12.10.17

1

38 215

Ищите отличную фулбоди тренировку? Попробуйте убийственную потогонную сессию из программы «Стань уникальной» от элитной спортсменки и тренера Эшли Хорнер.

18.02.17

1

30 127

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

03.12.16

1

35 076

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

03.09.16

5

51 607

Создание телосложения фитнес-модели — это не только урезание углеводов и кардионагрузки. Профессиональные советы Лаис ДеЛеон помогут вам проложить путь к стройному и сильному телу!

20. 12.15

0

60 470

Ищите тренировочную программу в стиле фитнес-бикини, в которой можно быть уверенной на все сто? Эта тренировка, нацеленная на сжигание жиров, объединяет кардионагрузки и силовые упражнения, которые приведут вашу фигуру в тонус.

27.08.15

3

52 603

Пристегните ремни, вас ждут американские горки! Вашим персональным гидом будет фитнес-модель Эшли Хорнер, которая покажет вам свою любимую круговую тренировку. Надеемся, вы не слишком плотно позавтракали?

12.06.15

0

44 822

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

09. 03.15

0

131 990

Обзор программ силовых тренировок для женщин

FacebookPinterestTwitterLinkedIn

Рекламные ссылки

Программы для женщин

Как показано в таблице 1 ниже, на этом веб-сайте есть три программы силовых тренировок для женщин.

Таблица 1. Краткое описание трех программ силовых тренировок для женщин, включая продолжительность каждой программы, количество тренировок в неделю, приблизительную продолжительность тренировки и возможность повторения программы несколько раз подряд. Продолжительность тренировки не включает разминку и растяжку после тренировки.

Эти же программы есть и в моей электронной книге.

Первая программа, Максимальная кривая и функциональная пригодность (MCFF) , на самом деле состоит из шести меньших программ (мезоциклов). Как следует из названия, MCFF предназначен для женщин, которые хотят развить максимальные изгибы/форму и функционально подтянутое тело.

Women’s Plateau Buster — это отдельная программа, которую вы можете использовать, если у вас когда-либо возникнет плато (плато — это когда вы прекращаете прогресс из-за того, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу). Поскольку программа предназначена для получения тех же результатов, что и MCFF, вы также можете включить ее как часть MCFF и использовать после MCFF 5. Рекламные ссылки

Women’s Time-Saver — еще одна отдельная программа. Он предназначен для быстрой и эффективной тренировки всего тела для женщин, у которых очень мало времени на спортзал.

Вы можете выполнять программы тренировок в любом тренажерном зале или дома, используя следующее оборудование:

• Регулируемая скамья
• Набор гантелей
• Штанга
• Силовая рама/клетка для безопасности
• Подтягивания штанга
• Универсальная канатная машина ИЛИ набор эластичных лент с клипсами
• Ремни для лодыжек
• Ленты-петли (дополнительно)
• Колесо для мышц живота (дополнительно)
• Фитнес-мяч (дополнительно)
• Перекладины (дополнительно)

Будут изучены все программы и способы их разработки. подробно ниже.

Общие инструкции

Если вы новичок, вам следует начать с женского мезоцикла для начинающих, после чего вы можете перейти к другим мезоциклам или перейти к программе Women’s Time-Saver, в зависимости от ваших предпочтений. Рекламные ссылки

Если у вас есть опыт, вы можете начать с любой выбранной вами программы, если вы соответствуете критериям пригодности (см. таблицы 2 и 3).

Максимальные изгибы и функциональная пригодность (MCFF)

MCFF — это комплексная долгосрочная программа силовых тренировок, которая была тщательно разработана для:

• Развития и поддержания основных «кривых» или формы улучшение вашей функциональной подготовки, баланса, координации, атлетизма и производительности
• Укрепление кора, что важно для стабильности, силы всего тела, выработки и передачи энергии
• Поощрение правильного баланса силы между противоположными группами мышц, что важно для правильной осанки и движения, а также для предотвращения дисбаланса травмы

Программа достигает этого путем включения или последующего сочетания:

• Основные комплексные (многосуставные) упражнения
• Функциональные упражнения
• Методы интенсивности
• Волнообразная периодизация
• Рекомендуемые соотношения баланса мышечной силы

В терминологии программирования MCFF — это макроцикл («большой цикл»). Шесть отдельных программ, составляющих MCFF (от программы для женщин для начинающих до MCFF 5), известны как мезоциклов («средние циклы»). Хотя это и не отражено в таблице 1, большинство мезоциклов сами делятся на микроциклов («малых циклов»). Мезоциклы и микроциклы включают в себя вариации тренировок, которые будут объяснены в обзоре мезоциклов ниже. Рекламные ссылки

MCFF длится как минимум один год и 13 недель, если вы переходите от мезоцикла к мезоциклу и делаете разгрузочную неделю после каждого из них. Разгрузочная неделя — это неделя, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь в легкой форме. Однако, кроме женского мезоцикла для начинающих, вам не нужно сразу переходить от одного мезоцикла к другому. Я как можно лучше сбалансировал упражнения в каждом мезоцикле, чтобы вы могли повторять каждый мезоцикл снова и снова без особого риска развития мышечного дисбаланса. Таким образом, вы можете повторять каждый мезоцикл столько раз, сколько хотите, прежде чем переходить к следующему. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого мезоцикла и макроцикла в целом.

На самом деле вам вообще не нужно двигаться дальше. Если вам нравится определенный мезоцикл, вы можете придерживаться его. При условии, что вы продолжаете увеличивать вес, который вы поднимаете, как требуется в инструкциях каждого мезоцикла, вы должны увидеть непрерывный прогресс в течение значительного периода времени. Просто убедитесь, что вы взяли неделю разгрузки перед повторением мезоцикла или переходом к следующему мезоциклу.

Обратите внимание, что важны недели разгрузки. Пожалуйста, не игнорируйте их. Они помогут вам полностью восстановиться и, следовательно, продолжать прогрессировать. Они также повысят вероятность того, что вы не сдадитесь.

Обзор мезоциклов

Прежде чем я представлю обзор каждого мезоцикла (Таблица 2), я напомню вам, что тренировки с разным диапазоном повторений приводят к развитию разных свойств мышц. Это было объяснено в разделе «Сколько подходов и повторений мне следует делать?» в Руководстве по силовым тренировкам .

Более конкретно:

• Использование веса, с которым вы можете выполнить 13–20 повторений в хорошей форме, является оптимальным для развития мышечной выносливости
• Использование веса, с которым вы можете выполнить только 6–12 повторений в хорошей форме (т.е. большой вес) оптимален для развития мускулатуры 9 размера0032
• Использование веса, с которым вы можете выполнить только 2–6 повторений в хорошей форме (т.е. очень тяжелый вес), является оптимальным для развития мышечной силы

Женщины, начинающие неделя Женский мезоцикл для начинающих предназначен для создания прочной основы мышечной выносливости, на которой можно построить мышечный размер в более продвинутых мезоциклах. Он предназначен для новичков, людей, которые имеют менее трех месяцев постоянного опыта силовых тренировок, и опытных посетителей тренажерного зала, которые не тренировались более трех месяцев.

Таблица 2. Диапазоны повторений и техника интенсивности каждого мезоцикла MCFF, а также уровень опыта, необходимый для начала каждого мезоцикла. Рекламные ссылки

MCFF 1

8-недельный мезоцикл MCFF 1 начинает наращивать мышцы в диапазоне 9–11 повторений. Он также включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка суперсетов . Вы можете начать с этого мезоцикла без прохождения женского мезоцикла для начинающих, только если у вас есть как минимум три месяца постоянного опыта силовых тренировок.

MCFF 2

10-недельный мезоцикл MCFF 2 состоит из микроциклов, в которых чередуются диапазоны повторений 9–11 и 6–8 (ниже вы узнаете, почему диапазоны повторений чередуются). Этот мезоцикл включает в себя технику интенсивности, известную как тренировка до отказа . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее шести месяцев последовательного опыта тренировок.

MCFF 3

Как и MCFF 2, 10-недельный мезоцикл MCFF 3 состоит из микроциклов, которые чередуются между 9Диапазоны –11 и 6–8 повторений. Мезоцикл включает в себя интенсивную технику под названием дропсет-тренинг . Как и в случае с MCFF 2, вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее шести месяцев постоянного опыта силовых тренировок.

MCFF 4

Как и в случае MCFF 2 и MCFF 3, 8-недельный мезоцикл MCFF 4 состоит из микроциклов, чередующихся между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений. Он включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка отдых-пауза . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть как минимум девять месяцев последовательного тренировочного опыта.

MCFF 5

Хотя 12-недельный мезоцикл MCFF 5 также включает микроциклы с чередованием диапазонов 9–11 и 6–8 повторений, он отличается от других мезоциклов тем, что все упражнения объединены в суперсеты. Таким образом, тренировки становятся более интенсивными и выполняются быстрее. Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть по крайней мере 12 месяцев постоянного опыта силовых тренировок. Рекламные ссылки

Зачем чередовать диапазоны повторений?

Процесс чередования диапазонов повторений в микроциклах известен как волнообразная периодизация . Поскольку тренировка с разным диапазоном повторений приводит к развитию различных свойств мышц (выносливости, размера или силы), волнообразная периодизация поможет вам одновременно развивать и поддерживать разные свойства мышц.

В этом случае вы в основном будете чередовать диапазоны 9-11 и 6-8 повторений, которые в первую очередь предназначены для наращивания мышечной массы и формы. Тем не менее, диапазон 9–11 повторений поможет вам развить мышечную массу и сохранить некоторую выносливость, а диапазон 6–8 повторений поможет вам развить мышечную массу и большую силу. Дополнительная сила поможет вам поднимать более тяжелые веса, что поможет вашим мышцам расти, что, в свою очередь, поможет вам поднимать еще более тяжелые веса, тем самым способствуя циклу роста.

Я мог бы попросить вас также чередовать диапазон 13+ повторений для поддержания выносливости, которую вы развиваете в женском мезоцикле для начинающих, или я мог бы также чередовать диапазон 3–5 повторений для развития максимальной силы. Тем не менее, диапазон повторений на выносливость значительно увеличил бы время, необходимое вам для построения формы и кривых (мышц), а диапазон повторений на максимальную силу просто не нравится большинству женщин.

Обзор других программ тренировок для женщин

«Женское плато»

8-недельное «Женское плато» — это ваше оружие для преодоления плато, если оно когда-либо возникнет. Вы также можете использовать его, как если бы это был седьмой мезоцикл MCFF, и повторять его столько раз, сколько захотите.

Как и в случае с мезоциклами MCFF, женский плато-бастер состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений (таблица 3). Разница в том, что большинство упражнений организованы в соответствии с протоколом расширенной интенсивности, известным как 9 упражнений.0011 тренировка перед утомлением , которая гарантирует, что вы частично утомите основные двигательные мышцы с помощью изолирующих упражнений, прежде чем переходить к основным базовым упражнениям. Предварительное истощение первичных движителей заставляет их работать намного усерднее во время сложных упражнений, тем самым усиливая стимул для развития и увеличивая ваши шансы на то, чтобы дать толчок замедленному прогрессу.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями и следуете MCFF, вам почти наверняка не понадобится эта программа для преодоления плато по крайней мере в течение нескольких лет. Однако, если вам это когда-либо понадобится, это должно гарантировать, что вы продолжите прогрессировать. Рекламные ссылки

Таблица 3. Диапазоны повторений и техники интенсивности в программах «Разрушитель плато» и «Экономия времени для женщин», а также уровни опыта, необходимые для начала каждой программы.

Женский таймсейвер

12-недельный женский таймсейвер для тех, у кого мало времени на тренировки. Чередуя диапазоны 9–11 и 6–8 повторений, тренировки включают в себя минимальный набор упражнений и наборов, необходимых для эффективной тренировки всего тела и попытки способствовать постоянному развитию. Более того, упражнения разбиты на суперсеты, а это значит, что вы можете пролететь их очень быстро.

За исключением нескольких основных изменений, направленных на развитие ягодичных мышц, программа «Экономия времени для женщин» аналогична программе «Экономия времени для мужчин». Таким образом, хотя это должно продвинуть вас довольно далеко с точки зрения развития формы, это не даст вам таких изгибов, которые вы могли бы получить с MCFF.

Вы можете повторять программу «Женская экономия времени» столько раз, сколько захотите. Если вы новичок, в идеале, прежде чем приступить к программе, вы должны пройти как минимум микроциклы с 1 по 3 женского мезоцикла для начинающих. Как и в случае с тренировками по программе «Экономия времени для женщин», тренировки микроциклов с 1 по 3 мезоцикла для женщин для начинающих короткие, и они помогут вам развить небольшую основу мышечной выносливости, на которой может строиться программа «Экономия времени для женщин».

Чем женские программы отличаются от мужских?

Мужчины и женщины обычно тренируются для разных целей. Мужчины обычно хотят максимальной мускулатуры и силы, тогда как женщины обычно хотят максимальной формы и «тонуса». Программы тренировок были адаптированы для удовлетворения этих различных потребностей путем включения различных упражнений и диапазонов повторений. Рекламные ссылки

Важно понимать, что максимальная мышечная масса (одна из мужских целей) и максимальная форма и тонус (женские цели) на самом деле достигаются, выполняя те же две вещи:

1. Потеря жировых отложений
2. Увеличение мышечной массы в определенных областях тела

Таким образом, программы тренировок для мужчин и женщин основаны на одних и тех же основных принципах силы и физической подготовки.

Дамы, это означает, что вы должны тренироваться (и есть) для роста мышц, как и мужчины. Другими словами, чтобы развить желаемую форму и тонус, вы должны отказаться от легких гантелей и взять более тяжелые веса.

Поднятие тяжестей сделает меня громоздким, как мужчина?

Нет, потому что у женщин, как правило, в десять раз меньше тестостерона, чем у мужчин, так что вы, скорее всего, никогда не дойдете до стадии, когда вы будете выглядеть слишком громоздко, если не будете тренироваться и принимать тестостерон искусственно. Кроме того, женщины наращивают мышцы медленнее, чем мужчины, а это значит, что у вас будет более чем достаточно времени, чтобы заметить, что вы становитесь слишком мускулистым, после чего вы сможете скорректировать свои тренировки.

Важно!

Дамы, не бойтесь поднимать тяжести. Этот страх помешает вам получить желаемые результаты. Если вы хотите форму и тонус, вы должны нарастить мышечную массу во всех нужных частях тела, и единственный способ сделать это — поднимать более тяжелые веса. Рекламные ссылки

Как разрабатывались женские программы

Выбор упражнений

Целями всех программ силовых тренировок для женщин являются развитие и поддержание форм и функциональной формы, укрепление основных моделей движений тела, укрепление кора и поощрение правильного баланса силы между противоположными группами мышц. Большинство упражнений, используемых в программах, были выбраны для достижения этих целей. Я объясню, как ниже. Однако некоторые упражнения были включены для других целей, например, для того, чтобы подготовить вас в течение одного мезоцикла к более сложным упражнениям в следующем мезоцикле, или просто для того, чтобы разнообразить тренировки, чтобы поддерживать вашу активность.

Балансировка упражнений

Во время тренировок важно развивать сбалансированную мускулатуру. В идеале, противоположные группы мышц (например, сгибатели и разгибатели бедра) должны соответствовать рекомендуемому соотношению баланса мышечной силы. Причина в том, что, если противоположные группы мышц развивают значительные различия в силе, производительность может быть поставлена ​​под угрозу, а риск получения травм и развития проблем, связанных с напряжением мышц, нестабильностью суставов, осанкой и походкой, может быть увеличен.

Спортсмены предотвращают или устраняют дисбаланс в силе противоположных мышц, обращаясь к личному тренеру, который определяет соотношение силы противоположных групп мышц с помощью одноповторного максимального тестирования, а затем назначает программу тренировок для исправления любых дисбалансов или обеспечения того, чтобы дисбаланс не развивался. Самое меньшее, что вы можете сделать как любитель тренажерного зала и фитнеса, который заботится о своей фигуре, — это следовать программам силовых тренировок, которые относительно сбалансированы с точки зрения выбора упражнений, объема и интенсивности тренировок, что снижает вероятность развития или усугубления дисбаланса. Это особенно важно, если вы собираетесь повторять программы снова и снова.

Чтобы снизить вероятность развития дисбаланса при использовании моих программ, я разработал их в соответствии с соотношениями баланса мышечной силы, рекомендованными Международной ассоциацией профессионалов фитнеса (IFPA; Таблица 4).

Рекламные ссылки

Таблица 4. Коэффициенты баланса мышечной силы, рекомендованные IFPA.

Стратегия, которую я использовал, заключалась в следующем:

• Записывать целевые и синергетические мышцы каждого упражнения, как показано на ExRx.net
• Убедитесь, что упражнения, диапазоны повторений и количество подходов, предписанных для противоположных групп мышц, примерно соответствуют указанным выше соотношениям

Например, поскольку сила ваших сгибателей и разгибателей бедра должна быть , диапазоны повторений и количество подходов, предписанных для этих групп мышц, обеспечивают примерно одинаковую мышечную перегрузку. для повторения снова и снова и предназначен для подготовки вас к последующим программам. Несмотря на это, он все еще относительно сбалансирован.

Упражнения для округлых форм

Вообще говоря, округлые формы являются результатом высокого соотношения плеч и талии и низкого соотношения талии и бедер, что дает желаемую фигуру в виде песочных часов. Чтобы продвигать эти соотношения, я позаботился о том, чтобы MCFF и программа Women’s Plateau Buster включали соответствующий баланс упражнений для плеч, бедер, внутренней и внешней поверхности бедер и особенно ягодичных мышц. Балансировка таких программ приводит к осложнениям, о которых я хотел бы кратко рассказать.

Одной из сложностей является то, что многие упражнения, которые отлично подходят для ягодичных мышц, такие как приседания со штангой и выпады со штангой, также отлично подходят для четырехглавых мышц. Поскольку большинству женщин не нужны большие квадрицепсы, я прописал вариации этих упражнений, в которых акцент делается на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а не на квадрицепсы (например, приседания сумо со штангой и выпады с наклоном вперед с гантелями). Все это время мне приходилось поддерживать рекомендуемый баланс квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Еще одна проблема, возникающая при разработке программ для кривых, заключается в том, что относительно большое количество упражнений на ягодичные мышцы необходимо сбалансировать с упражнениями на сгибатели бедра, поскольку сгибатели бедра представляют собой противоположную группу мышц. Проблема в том, что у новичков со слабой прямой мышцей живота, которые выполняют много упражнений на сгибание бедра, используя неправильную технику, могут возникнуть проблемы с нижней частью спины, потому что прямая мышца живота не может противодействовать натяжению сгибателей бедра на поясничный отдел позвоночника. Поэтому я должен был убедиться, что женский мезоцикл для начинающих начинается с небольшого укрепления прямых мышц живота, прежде чем постепенно ослабить сгибание бедра. Затем, конечно, мне пришлось сбалансировать упражнения на пресс с упражнениями на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые противодействуют прессу и в идеале должны быть такими же сильными.

Упражнения для функционального фитнеса

Функциональный фитнес — это такой вид фитнеса, который полезен вне спортзала, в повседневной деятельности. Вы развиваете функциональную пригодность, укрепляя способы, которыми ваше тело предназначено для движения. Способы, которыми ваше тело предназначено для движения, можно разбить на семь «основных» моделей движения:

1. Приседания
2. Выпады (вперед, в сторону или назад)
3. Вращение бедрами
4. Толкание (горизонтальное или вертикальное) )
5. Тяга (горизонтальная или вертикальная)
6. Скручивание
7. Ходьба/бег трусцой/бег (походка)

Вы используете эти основные движения в различных комбинациях каждый день своей жизни. Укрепляя их, вы не только развиваете функционально сильное тело, но также:

• Повышаете моторику, координацию, равновесие и гибкость
• Становитесь лучше подготовленными к повседневной деятельности
• Улучшаете общую физическую форму и атлетизм

К сожалению, большинство тренировочных программ, с которыми вы сталкиваетесь, не охватывают эти движения. Вместо этого они сосредотачиваются на тренировке мышц, часто изолированно, что не предназначено для работы тела. Будьте уверены, что программы силовых тренировок на этом веб-сайте вместе с программой круговых тренировок в разделе «Программы кардиотренировок» включают эффективную функциональную тренировку и дают вам преимущества, описанные выше.

Упражнения для укрепления корпуса

Важным элементом функционально сильного тела является наличие сильного ядра. Ваш корпус — это не только прямая мышца живота и нижняя часть спины; это весь ваш торс, особенно все глубокие мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и тазу. Мышцы кора помогают:

• Стабилизировать тело при поднятии тяжестей
• Переносить вес с одной стороны тела на другую
• Переносить вес с нижней части тела на верхнюю и наоборот

В вашем ядре также вырабатывается большая часть вашей силы. Таким образом, он действует как ваша силовая база, центр передачи энергии и средство стабилизации. Поэтому наличие сильного кора имеет большое значение для прогресса, общей физической формы и атлетизма.

Правильная тренировка кора включает в себя выполнение ряда основных составных и функциональных упражнений, предназначенных для укрепления как глубоких, так и поверхностных мышц кора, в идеале, как динамически, так и изометрически. Все программы силовых тренировок на этом веб-сайте включают эффективную динамическую тренировку кора, а некоторые также включают изометрическую тренировку кора.

Краткое изложение правил и целей программирования

При разработке программ силовых тренировок для женщин я старался следовать или удовлетворять следующим правилам и целям:

• Тренировать все группы мышц не реже двух раз в неделю
• Укреплять все основные модели движений использование составных и функциональных упражнений
• Предписание упражнений, подходов и диапазонов повторений для противоположных групп мышц в соответствии с рекомендуемыми соотношениями баланса мышечной силы
• Волнообразные диапазоны повторений для одновременного развития нескольких мышечных свойств и сохранения свойств, полученных в предыдущих мезоциклах
• Укрепляйте корпус с помощью составных, функциональных и односторонних упражнений
• Тренируйте корпус динамически и изометрически
• Включайте только те упражнения, оборудование для которых должно быть в любом тренажерном зале
• Включайте вариации упражнений для поддержания вовлеченности высокое соотношение риска и пользы, например, вертикальная тяга узким хватом и тяга и жим из-за головы
• Предпочитайте упражнения со свободным весом, а не упражнения на тренажере
• Избегайте чрезмерной нагрузки на надостную мышцу, что является распространенной ошибкой
• Тренируйте большие группы мышц перед малыми группами мышц
• Назначайте больше подходов для больших групп мышц, чем для малых групп мышц производит тренировки, которые длятся примерно 50 минут или меньше (более продвинутые тренировки включают до 21 подхода)
• Форсирует постепенный, но определенный прогресс от мезоцикла к мезоциклу
• Обеспечьте достаточный отдых, проводя регулярные недели разгрузки

Альтернативные упражнения

Если упражнение вам надоело или вы не можете выполнять его по какой-либо причине, вы можете заменить его одним из альтернативных упражнений, указанных ниже, без значительно влияющие на баланс вашей программы. Обратите внимание, что если вы прочитаете Руководство по активации мышц, у вас будет лучшее понимание активации мышц, после чего вы сможете самостоятельно определить альтернативные упражнения.

Ноги и ягодицы

• Гиперэкстензия — Становая тяга на прямых ногах
• Румынская становая тяга — Тяга на тросе
• Приседания — Фронтальные приседания — Гакк-приседы — Приседания сумо — Приседания Зерхера — Приседания Джефферсона
• Передний/задний/боковой наклон Шаг вверх — Сплит-присед — Болгарский сплит-присед
• Сгибание ног в положении лежа — Сгибание ног в положении сидя — Сгибание ног в обратном направлении
• Подъем на носки стоя — Подъем на носки с гантелями стоя — Жим ногами на носки
• Выталкивание штанги бедрами — Штанга ягодичный мостик
• Отведение бедра в положении стоя на тросе — Отведение бедра в тренажере — Отведение бедра в боковой планке
• Приведение бедра в положении стоя на тросе — Приведение бедра в положении сидя в тренажере — Приведение бедра в положении боковой планки Тяга гантелей над головой — Тяга штанги — Тяга Т-грифа — Тяга блока сидя — Перевернутая тяга

Грудь

• Жим лежа — Отжимания — Жим от груди на блоке/тренажере

Плечи

• Жим над головой — Жим от плеч — Жим Арнольда — Жим согнувшись
• Тяга блока лицом — Тяга гантели лицом — Кубинское вращение
• Вращение гантелей лежа наружу — Вращение плеча наружу кабеля

Руки

• Отжимания трицепса на канате — Гантели Откидывание на тросе — Разгибание на трицепс над головой — Разгибание на трицепс лежа — Сгибание черепа
• Отжимания на трицепс — Отжимания на скамье — Алмазные отжимания — Жим лежа узким хватом/отжимания
• Сгибание рук с гантелями/штангой — Сгибание рук с EZ-грифом минимальный развал)

Сердечник

• Передняя планка — Выход на пресс — Дюймовый червяк — Колесный выкат
• Колка дров с тросом — Русская крутка с отягощением — Косая крутка с отягощением лежа
• Подъем ноги лежа — Подъем ноги в висе — Подъем ноги в капитанском кресле
• Лежа прямо Подъем ног — Подъем прямой ноги в висе — Подъем прямой ноги в капитанском кресле — Сгибание мяча для устойчивости
• Подъем ноги и бедра лежа — Подъем ноги в висе и бедра — Подъем ноги и бедра в капитанском кресле

Рекламные ссылки

Тренировки с отягощениями для определенных групп населения: женщины

Сходства

За очень немногими исключениями, женщин можно тренировать по той же программе, что и мужчин. Мышцы реагируют на силовые тренировки одинаковой адаптацией, независимо от пола. Женщины могут получить такую ​​же пользу от программы силовых тренировок, если не больше, чем мужчины. (Кремер и Флек, 2007 г., Риппето и Килгор, 2006 г.).

Преимущества зависят от реализации основных принципов обучения. Эффективность и специфичность тренировочного протокола будут определять тренировочную реакцию. Тонизирующие и укрепляющие тренировки не имеют физиологической основы и неэффективны. (Риппето и Килгор, 2006). Также см. Миф о высоких повторениях сжигает больше жира и Миф о точечном уменьшении.

Различия

Однако существует ряд различий между выступлениями женщин и мужчин. Как правило, взрослые самцы сильнее взрослых самок. Интересно, однако, что абсолютная сила по отношению к мышечной массе практически одинакова у мужчин и женщин.

Большая часть различий в силе между мужчинами и женщинами может быть связана с меньшим ростом женщин, меньшим процентом мышечной массы и значительно меньшей мышечной массой верхней части тела. Следовательно, их сила верхней и нижней части тела составляет в среднем 55% и 72% силы мужчины соответственно. Мировые рекорды женщин в жиме лежа, приседаниях и становой тяге составляют 60,4%, 65,7% и 77,1% соответственно от мировых рекордов мужчин.

A Максимальная выходная мощность женщин (как абсолютная, так и относительно веса тела) меньше, чем у мужчин. Максимальные вертикальные прыжки и прыжки в длину у женщин составили 54-79% и 75% от показателей мужчин соответственно. Кроме того, мировые рекорды женщин в толчке и рывке составляют 73% и 72% соответственно от мировых рекордов мужчин.

В среднем женщины также имеют более низкую скорость развития силы, но более низкую скорость утомления при высокоинтенсивных упражнениях. Эти различия могут быть в значительной степени связаны с небольшими различиями в составе типов мышечных волокон, меньшими размерами мышечных волокон типов I и II у женщин и гормональными различиями (например, тестостерон и эстрогены).

Увеличение мышечной массы (как абсолютное, так и относительное) обычно меньше у женщин при выполнении той же программы, что и у мужчин.

Соображения по программированию

Ни одно из этих отличий не требует внесения существенных изменений в общий дизайн программы.

Женщины, однако, могут использовать более высокий процент своего одноповторного максимума (1ПМ) для большего количества повторений, вероятно, из-за меньшей эффективности в демонстрации истинной абсолютной силы через одноповторный максимум. В результате для женщин требуются некоторые модификации, когда их интенсивность основана на процентах от их максимума одного повторения. Как правило, необходимо предписывать более высокие проценты от этого одного повторного максимума. Например, 70% от 1ПМ на 10 повторений составляют тяжелый сет для мужчин, но для женщин эта нагрузка будет лишь средней. Точно так же, если желателен прирост мышечной массы, потребуется более высокий тренировочный объем при немного более высокой интенсивности. (Риппето и Килгор, 2006)

При подготовке к видам спорта, которые зависят от силы и мощи верхней части тела, следует сделать небольшой акцент на такого рода движениях, добавив одно или два упражнения для верхней части тела, относящиеся к конкретной задействованной мышце.

Менструальный цикл

Активные спортивные женщины имеют меньше проблем с предменструальными симптомами [например, изменения настроения, аппетит, увеличение груди, изменения настроения] по сравнению с женщинами, ведущими малоподвижный образ жизни (Prior, Vigna, and McKay, 1992). Спортсмены также испытывают менее частые и менее сильные боли в животе (дисменорея) по сравнению с населением в целом (Dale, Gerlach, and Wilehite 19).79).

Тем не менее, во время менструации тренеру и спортсменке может потребоваться сотрудничество. Планирование недели разгрузки в это время может быть уместным, чтобы справиться с любыми потенциальными проблемами дискомфорта и связанных с ним последствий (Rippetoe and Kilgore 2006).

Условия концентрации гормонов оказываются более благоприятными для роста мышц в фолликулярной фазе по сравнению с лютеиновой фазой. Reis, Freik и Schmidtbleicher (1995) сообщили о большем приросте изометрической силы во время 8-недельного исследования тренировок с отягощениями, когда частота тренировок была наибольшей во время фолликулярной фазы (через день) и снижалась во время лютеиновой фазы (один раз в неделю) по сравнению с тренировкой с отягощениями. программа без изменения частоты тренировок (каждый третий день). Напротив, Мастерсон (1999) обнаружили, что пиковая мощность, анаэробная способность и скорость утомления (с помощью теста Вингейта) ниже во время фолликулярной фазы по сравнению с лютеиновой фазой.

Поскольку пик тестостерона приходится на 12 дней до овуляции, максимальная рабочая нагрузка, запланированная на конец этого пика, может ускорить восстановление и суперкомпенсацию. Несмотря на то, что еще нет исследования для проверки, такой выбор времени улучшит производительность, эту рекомендацию можно рассматривать до тех пор, пока будущие исследования не подтвердят или не опровергнут такое утверждение (Rippetoe and Kilgore 2006).

Большинство исследований, в которых изучались различные показатели силы, не выявили каких-либо значительных эффектов менструальной фазы (Frankovich and Lebrun 2000). Также интересно отметить, что выступления, завоевавшие олимпийские медали, имели место во всех фазах менструального цикла.