Протокол табата 1 уровень: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Табата-тренировка: что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их… РИА Новости Спорт, 30.06.2022

2022-06-02T19:25

2022-06-02T19:25

2022-06-30T17:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:633_1920x0_80_0_0_0044b20bfa994a1bcf845741af4590d1.jpg

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок. Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.ТабатаТабата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.ИсторияСхема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений. Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.Отличие от кардио-тренировокКак отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.Принцип тренингаГлавный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.Плюсы и минусыТренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы. В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.ПротивопоказанияОсновные противопоказания:Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.Эффективность Табата для похуденияКлючевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.Упражнения Табата для начинающихВ целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.ЖенщинамПример комплекса табата для женщин на жиросжигание.Упражнение 1. Джампинг ДжекВыполнить без перерывов в течение 20 секунд.Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стояУпражнение прорабатывает мышцы живота и ног.Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.Упражнение 3. СкладкаНовичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.МужчинамПример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.Упражнение 1. Планка «Паук»Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседаУпражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.Упражнение 3. ВелосипедДля увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.Правила табата-тренировкиТабата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.Как часто нужно заниматьсяРегулярность тренировок зависит от целей человека:Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.Длительность тренировки»Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова. Смена упражненийЧтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.Рекомендации фитнес-тренера»Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129. html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:843_1920x0_80_0_0_cce85722dfc1e67f3da9b188d2cee5f2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.

Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.

© РИА Новости / Артур Лебедев | Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи

© РИА Новости / Артур Лебедев

Перейти в медиабанк

Онлайн-фитнес в Сочи

Табата

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.

История

Схема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.

Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

1 июня 2022, 19:50

Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.

Отличие от кардио-тренировок

Как отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).

Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Принцип тренинга

Главный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.

Плюсы и минусы

Тренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:

1. 1.

   Тренировка не требует никакого оборудования, максимум — коврик для фитнеса. Следовательно, проводить ее можно где угодно.

2. 2.

   Тренировка табата занимает около получаса и является спасением для занятых людей у которых вечный дефицит времени.

3. 3.

   Универсальность тренировки: она может работать как самостоятельно, так и как дополнительный блок в начале или конце тренировки для улучшения результатов.

Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.

В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Противопоказания

Основные противопоказания:

• ожирение второй-третьей степени, поскольку это высокоинтенсивная нагрузка и лишний вес дает компрессионную нагрузку на суставы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт в анамнезе, гипертония, ишемия, атеросклероз и пр.)
• нарушения мозгового кровообращения;
• заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• наличие грыж;
• сахарный диабет.

Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.

Эффективность Табата для похудения

Ключевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.

Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Упражнения Табата для начинающих

В целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.

Женщинам

Пример комплекса табата для женщин на жиросжигание.

Упражнение 1. Джампинг Джек

1. 1.

   Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. 2.

   На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.

Выполнить без перерывов в течение 20 секунд.

Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стоя

Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.

1. 1.

   Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.

2. 2.

   На выдохе подтянуть правое колено к животу, опустив руки. Без перерыва опустить ногу, отведя ее немного назад и сгибая руки в локте.

Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.

Упражнение 3. Складка

1. 1.

   Лечь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.

2. 2.

   Медленно поднять ноги, сгибая коленные суставы, подтягивая их к области груди.

3. 3.

   На вдохе плавно отклониться назад, одновременно вытягивая ноги. Стопы не касаются пола.

4. 4.

   На выдохе подтянуть согнутые ноги к груди.

Новичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.

Мужчинам

Пример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.

Упражнение 1. Планка «Паук»

1. 1.

   Встать прямо, опустить ладони на пол на ширину плеч и принять позу планки на прямых руках: тело образует одну прямую линию. В пояснице естественный прогиб, стопы на ширине бедер, вес распределен между ладонями и носочками.

2. 2.

   Не меняя положения плечевого пояса, поочередно отрывать от пола ногу, сгибая ее в колене, и через сторону приводить колено к локтю. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение.

3. 3.

   Выполнить поочередно на каждую сторону.

Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

30 мая 2022, 18:50

Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседа

1. 1.

   Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Выполнить полуприсед (бедра параллельно полу).

2. 2.

   Из принятой позиции выполнить прыжок вверх и сразу вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.

Упражнение 3. Велосипед

1. 1.

   Исходное положение: лежа на полу на спине. Немного согнуть ноги в коленях (примерно 45 градусов), руки скрестить на затылке. Поясница плотно прижата к полу.

2. 2.

   Начать двигать ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Поочередно выпрямить правую и согнуть левую ногу, не касаясь пола.

Для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Правила табата-тренировки

Табата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.

При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.

Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.

Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.

Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья

23 мая 2022, 17:00

Как часто нужно заниматься

Регулярность тренировок зависит от целей человека:

• похудение — 3-4 раза в неделю, длительность тренировок от 15 до 30 минут;
• поддержание формы — 2 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут.

Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.

Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.

Длительность тренировки

«Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

22 мая 2022, 04:00

Смена упражнений

Чтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.

Рекомендации фитнес-тренера

«Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Табата тренировка — что это, упражнения, эффективность для похудения

Табата – это относительно новое направление тренировок для похудения, которому приписывают поистине волшебные свойства. Скорость метаболизма повышается примерно в 15 раз, в 9 раз быстрее сжигается жир, причём жировые ткани продолжают уходить даже тогда, когда не тренируешься. И всё это благодаря всего 4 минутам тренировок, пусть даже высокоинтенсивным! Такая себе волшебная таблетка для похудения.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

163 статей

Да возможно ли это? Или, как обычно, маркетинг отлично делает своё дело?

В чём суть протокола табаты

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение с максимально возможной скоростью, а потом 10 секунд отдыхать. И так 4 минуты. Таким образом, всего будет восемь таких подходов. 

Собственно, такая же структура и у круговых тренировок. Но более щадящая – темп выполнения чуть ниже, отдых между подходами чуть больше. 

Главное отличие табаты от круговых и других высокоинтенсивных тренировок – короткая взрывная нагрузка и кратковременный отдых.

История табаты

Японского физиолога Изуми Табата в 70-х годах прошлого столетия привлекли к работе в сборной страны по конькобежному спорту. Перед ним поставили задачу – повысить выносливость спортсменов. Учёный разработал протокол высокоинтенсивных тренировок. В течение 20 с конькобежцы должны были максимально быстро выполнять определённые упражнения с 10-ти секундным перерывом. Подряд нужно было сделать 8 таких подходов, что в сумме занимало 4 минуты. 

Для оценки эффективности тренировки спортсменов разделили на 2 группы. Одна занималась по протоколу табаты 4 дня в неделю по 4 минуты, другая тренировалась с умеренной интенсивностью 5 дней в неделю по 60 минут.

Спустя 6 недель были обнародованы результаты исследований. Удивительно, но более эффективной оказалась 4-х минутная тренировка. У спортсменов выросли показатели аэробной и анаэробной способности. Тогда как у второй группы обычная тренировка никакого влияния на анаэробную систему не оказала.

Результаты исследования показали, что тренировки по протоколу табаты более эффективны. Источник: pexels

Преимущества табаты оценили специалисты, и очень скоро высокоинтенсивная тренировка стала одной из самых эффективных методик в мире для похудения и достижения хорошей физической формы.

Присоединяйся к нам, тренируйся с FitStars! 

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Эффективность, особенности и плюсы табаты

В несколько раз повышает скорость обмена веществ по сравнению с базовым

Суперинтенсивные тренировки ставят организм в абсолютно новые условия, подвергают его острому стрессу. Отвечая на него, организм повышает скорость обмена веществ. 

В 9 раз эффективнее сжигает жировые ткани по сравнению с аэробной нагрузкой

В среднем, за 10 минут табаты организм сжигает 150 ккал.  

Увеличивается количество калорий, сжигаемых в покое

Метаболизм напрямую связан с величиной энергией, сжигаемой в покое. При повышении метаболизма, соответственно, растёт расход энергии, так как организму требуется её больше для поддержания базовых функций. Сжигание жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Растёт аэробная и анаэробная выносливость

Улучшаются показатели во всех видах фитнеса. И аэробные – при кардионагрузках (бег, ходьба, танцы), и анаэробные (взрывные движения, поднятие тяжестей, спринт, высокоинтенсивные тренировки). Уже спустя 6 недель занятий по протоколу табата аэробная выносливость возрастает на 15%, анаэробная мощность – на 30%.

Увеличение общей выносливости пригодится и в обычной жизни, при выполнении различных бытовых задач.

Стабилизируется мышечная ткань

Диета при похудении приводит к потере мышечной массы. Кратковременные максимально мощные усилия во время табаты дают сигнал организму – требуется больше мышц. В результате мышечная масса растёт, а жировая снижается.

Кому подойдет протокол табаты для тренировок

Высокоинтенсивные упражнения в скоростном режиме с минимальным отдыхом могут выполнять те, чей организм подготовлен к таким нагрузкам. Новичкам с табаты начинать не стоит. Также категорически не рекомендуется выполнять табату людям с некоторыми проблемами со здоровьем.

Кому табата не подходит

От занятий стоит воздержаться людям с:

• сахарным диабетом;
• гипертонией;
• проблемами с сосудами и сердцем;
• головокружениями;
• заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например, с грыжами позвоночника, в этом случае лучше практиковать плавание или пилатес.

Также не стоит начинать похудение с таких интенсивных нагрузок тучным людям с ожирением 2-3 степени.

Табата не подойдет, если есть ожирение 2-3 степени. Источник: pexels

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок выработка энергии происходит за счёт окисления кислородом питательных веществ. При высокоинтенсивной табате кислорода не хватает, и организм вынужден переходить на анаэробный (без участия кислорода) режим и использовать имеющиеся резервы, в первую очередь, из жировых тканей. Излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Как правильно тренироваться по протоколу табата

Стандартная схема табаты – 8/20/10/. Расшифруем:

8 повторов высокоинтенсивной нагрузки по 20 секунд с перерывом 10 секунд. На отдых между блоками даётся 2 минуты. Сколько выполнять таких подходов, зависит от уровня физической подготовки. Непременное условие – интервалы в 20 с отрабатывать на пике возможностей, только тогда тренировка станет анаэробной.

Пока организм не привыкнет, будет чувствоваться сильная усталость. По мере тренированности организм адаптируется к нагрузкам.

Тренировка табата для похудения максимально эффективна в сочетании с правильным питанием. После интенсивных физических занятий мышечные ткани нуждаются в восстановлении. Организму требуется  больше белков и витаминов и уменьшить количество простых углеводов, таких как сахар или мука.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить результат

Начинающим любителям фитнеса стартовать сразу с табаты не рекомендуется. Но спустя полтора-два месяца регулярных занятий можно приступать к освоению и этого вида тренировок. Начинать можно с одного-двух подходов, по мере повышения уровня тренированности увеличивать их количество. 

Не стоит тренироваться каждый день – организму нужно давать время для восстановления. Оптимально – 2-3 раза в неделю. 

Для опытных атлетов рекомендуемая периодичность занятий 3-4 табаты в неделю продолжительностью 30-45 минут.  

Не переусердствуй! Цель высокоинтенсивной тренировки не в том, чтобы довести себя до изнурения, а чтобы адаптировать организм к высоким нагрузкам и извлечь из них максимальную пользу.

Зачем нужна разминка перед табатой и заминка после не

Тренировка по протоколу табата, как и любое спортивное занятие, должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на статическую растяжку.

Разминка готовит организм к предстоящей нагрузке:

• постепенно повышает пульс;
• готовит мышцы, связки и суставы к нагрузке;
• настраивает эмоционально на работу.

Заминка – также обязательная часть тренировки, особенно такой интенсивной. Нельзя на полной скорости закончить упражнение и рухнуть от усталости. Резкая остановка грозит гравитационным шоком – стремительно снижается давление, в тяжёлых случаях человек падает в обморок. 

Крайне важно уделить время заминке и хорошо потянуться. Источник: pexels

Упражнения на растяжку в спокойном темпе ускоряют восстановление связок и мышц, приводят в нормальное состояние нервную систему. Стрессовые гормоны прекращают вырабатываться в течение 15-20 минут, а не продолжают часами выбрасываться в кровь, разрушая организм. 

Упражнения для домашних табата тренировок

Какого-то хрестоматийного набора упражнений для табата тренировок не существует. Схема составляется с учётом физической формы и поставленной цели. При этом нагружать нужно все основные группы мышц, что важно для гармоничного развития тела. 

Необходимо менять упражнения и порядок их выполнения, чтобы организм не привык к однотипным нагрузкам, и не снизилась эффективность занятий.

Ниже – примерный план тренировки по протоколу табата. Каждое упражнение выполнять в течение 20 с с максимально возможной скоростью, во время 10-ти секундного отдыха резко не останавливаться, походить, восстановить дыхание.

Тренировка по протоколу табата

1. Прыжки с разведением ног в стороны (ноги вместе-ноги врозь) и одновременным подниманием рук через стороны вверх.

2. Скручивания с поднятием ног – лёжа на полу, руки на затылке, слегка согнутые в коленях ноги приподняты, бёдра параллельны полу. Во время выдоха выполнить скручивание, коснуться локтем противоположного колена ноги. Вернуться в исходное положение. Выполнять поочерёдно.

3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. 

4. Стоя в классической планке, подтянуть левое колено к груди, вернуться в исходное положение. Выполнять попеременное подтягивание колен в максимально возможном темпе.

5. Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение в приседе: ноги шире плеч, колени согнуты так, чтобы бёдра были параллельны полу. Резко выпрыгнуть и потянуться вверх. Приземляться мягко, по-кошачьи, гасить силу прыжка и тут же выпрыгивать снова.

Важно менять упражнения, чтобы организм не привык к одинаковой нагрузке. Источник: pexels

6. Классические отжимания – упор лёжа, спина прямая, в пояснице естественный прогиб. На вдохе согнуть руки, стараясь коснуться грудью пола. На выдохе – отжаться от пола.

7. Бёрпи – упражнение включает в себя три элемента: планку, отжимание и прыжок. Из стойки выполнить глубокий присед, вновь принять упор лёжа. Выполнить одно отжимание и прыжком вернуться в положение полуприседа. Выпрыгнуть вверх, можно с хлопком над головой. Не останавливаясь, повторить комплексное упражнение несколько раз.

8. Подъём прямых ног из положения лёжа на спине, руки вдоль туловища.

План тренировки можно менять. Например, выполнять только первые 4 упражнения, повторяя их два раза: 1-2-3-4-1-2-3-4. Или вторую четвёрку: 5-6-7-8-5-6-7-8. 

Можно ограничиться всего двумя упражнениями, повторяя каждое из них по 4 раза: 1-2-1-2-1-2-1-2. Но последний вариант менее предпочтителен, так как нагружается меньшее количество мышц.  

Таймеры для табаты

Пользоваться таймером на телефоне не слишком комфортно, приходится его постоянно запускать. Удобнее использовать  бесплатные спортивные таймеры,  например, Interval Timer или Seconds.

Высокоинтенсивные тренировки на платформе FitStars

Одна из самых популярных и любимых программ на нашей платформе –  авторский тренинг Ольги Дерендеевой «Тринити».

30 зажигательных силовых тренировок по 31 минуте рассчитаны на каждый день (если тяжело выполнять, можно заниматься через день). Формат разнообразный – силовые, круговые тренировки, интервальные интенсивные табаты. Желательно выполнять в темпе, предложенном тренером, но если не успеваешь, можно уменьшить скорость воспроизведения и выполнять тренировку в своём темпе.

В результате:

• повышается метаболизм;
• улучшается силовая выносливость;
• уходит лишний вес;
• фигура становится стройной и подтянутой.

Многочисленные честные отзывы о тренировке с FitStars подтверждают эффективность программы.

Отзывы наших спортивных подписчиков говорят сами за себя.

Большинство девушек, прошедших программу «Тринити», жалеют только об одном – тренировки заканчиваются слишком быстро. А ведь они уже привыкли к такому спортивному режиму. Кто-то проходит программу повторно, кто-то переключается на другие программы — Верх тела с гантелями, Фигура мечты, Целлюлит, уходи и другие.

Но факт остаётся фактом – за месяц-два формируется привычка к физическим нагрузкам. А вместе с регулярными тренировками приобретается не только выносливость и красивое стройное тело. Улучшается настроение, проходит депрессия, растёт уважение к себе. Эти эмоции хочется переживать вновь и вновь. 

Происходят изменения и в питании. Ведь невозможно наесться до отвала и потом делать табату. Ты уже не смотришь в сторону торта, понимая, сколько вредностей в этом продукте. И чувствуешь себя гораздо лучше после салата с куриной грудкой. 

Если ты ещё не с нами, не жди очередного понедельника. Присоединяйся к тренировкам на FitStars прямо сейчас!

Какие упражнения самые эффективные для тренировок по протоколу табата? Есть ли разница в подборе упражнений для круговой тренировки и высокоинтенсивной табаты?

Табата это лишь часть тренировочной программы, наряду с силовой, кардио или круговой тренировкой. Отличие высокоинтенсивной табаты – в скорости выполнения упражнений, она максимальна и выше, чем при круговой тренировке. Упражнения разные, базовые – те, которые нагружают сразу несколько крупных групп мышц. Упражнения для табаты надо постоянно чередовать, чтобы организм не привык к однотипной нагрузке.

У табаты — высокоинтенсивных домашних тренировок для похудения, много преимуществ. Упражнения для похудения в домашних условиях эффективны, не требуют оборудования, но есть ли минусы программ табата?

Прежде всего, высокоинтенсивные тренировки дома для похудения по протоколу табата предназначены для людей с определённой физической подготовкой. С места в карьер начинать тренировки для похудения с экстремальных для начинающего организма нагрузок не только нельзя, но и просто опасно. Домашние тренировки для похудения разумнее начинать с умеренных кардио нагрузок, и только затем переходить на тренировки по протоколу табата.

Примеры упражнений для начинающих и не только

• Табата-тренировка — это очень короткая, интенсивная форма упражнений, предназначенная для повышения эффективности использования кислорода во время тренировки.
• Табата-тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, так как требуют доводить себя до дискомфорта.
• Выполняйте эти упражнения в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Табата-тренировка длится всего 4 минуты, но с высокоинтенсивными упражнениями и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была создана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках важного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов элитных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл в течение семи-восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что этот тип структуры тренировки значительно улучшил их способность генерировать короткие, интенсивные выбросы энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (макс. VO2).

В то время как исследование Табаты вдохновило множество подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Все, что выходит за рамки этого формата, является не табатой, а высокоинтенсивной интервальной тренировкой, широко известной как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировки, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.

«Люди путают все, что 20 секунд включено и 10 секунд выключено, как табата. Табата на самом деле предназначена для выполнения на велотренажере с максимальной нагрузкой», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.

Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, чтобы вы могли продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, персональный тренер.

Безопасны ли и эффективны ли тренировки Табата?

При надлежащем обучении и планировании тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако требуемая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тренировки. В идеале такие тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировочной программы. Более того, вы рискуете выгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также всегда должны разминаться перед табатой или любой другой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут легкого кардио, например, прыжки со скакалкой, или занятие, похожее на тренировку, но в более умеренном темпе.

Например, перед спринтом вы можете побегать от пяти до десяти минут или попробовать покататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

Должен ли я заниматься табата-тренировкой?

Табата не обязательно подходит для тех, кто ищет непринужденный вид фитнеса, поскольку требует, чтобы вы доводили себя до дискомфорта. «Это тяжело и неприятно, — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренироваться, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

«Для меня это только для действительно здоровых людей, потому что большинство людей не будут хорошо работать в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Новичку, особенно в силовой работе, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить сет с таким же качеством».

Табата также не может быть первым выбором для похудения, так как короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткую интенсивную мощность (например, спринты) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым фактором для выносливости кардио).

Вот несколько примеров того, как выглядят тренировки в стиле табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

Табата-тренировка для начинающих

Высокоинтенсивный формат Табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы адекватно подтолкнуть себя.

«Вам необходимо иметь общее представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может быть несложно для другого».

Новичкам следует придерживаться простых движений, которые имеют низкий риск получения травмы, даже когда вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — все это хорошие упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. То есть, чем лучше вы в форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом также хорошо подходят для начинающих: например, берпи и альпинизм.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы утомились даже за этот короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, это не займет более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не табата, а круговая тренировка, которая все еще может быть полезной. Например, вы можете выполнить тренировку HIIT в стиле табата, которая займет от 26 до 36 минут: 

• 5–10-минутная разминка с легкими кардиотренировками, такими как прыжки со скакалкой или бег трусцой
• 8 подходов бёрпи, работа по 20 секунд и отдых 10 секунд в каждом раунде
• 8 раундов альпинистов
• 8 раундов высокие колени (бег на месте, поднимая колено выше уровня талии при каждом шаге)
• 5–10-минутная заминка

Промежуточные упражнения Табата

достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений за 20 секунд. В идеале табата-тренировка средней интенсивности должна включать в себя какое-либо оборудование, например, гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Чтобы повысить интенсивность домашних тренировок, Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, такие как прыжки. «Плиометрические» версии движений, таких как отжимания и приседания, включают взрывной всплеск мощности на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардиотренировку.

Примеры:

• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжком
• Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы руки отрывались от земли в верхней точке движения) до груди во время прыжка)

Для нетрадиционной схемы, вдохновленной Табата, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете подряд, чтобы усложнить задачу.

Примером этого типа промежуточной высокоинтенсивной тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть: выпады

8 раундов альпинистов, работа по 20 секунд, работа и отдых по 10 секунд в каждом раунде

8 раундов приседаний для прыжков

8 раундов плиометрических отжиманий

8 раундов прыжковых выпадок

8 раундов с берпесами с коленом

5-10 Minute Count

Advanced Tabata

9004

Advanced Tuck

Advanced Tuck

.

был разработан для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

Продвинутые спортсмены могут заниматься в традиционном формате Табата. Например:

• Разминка от 5 до 10 минут
• 8 раундов по 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха на любом из следующего:
• Спринтерский бег
• Гребной тренажер
• 5-10 минут заминки

всего около 50-60 минут.

Голдберг и Бойл предостерегают от использования веса для большинства людей в рамках тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и сопряжено с высоким риском получения травмы.

Выводы инсайдеров

Круговая тренировка, вдохновленная табата, является популярной формой высокоинтенсивных интервальных тренировок, но настоящая табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок.

Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и улучшить взрывную силу и выносливость. Это может быть сложно для новичков, так как это требует некоторой способности поддерживать максимальный темп на протяжении всего времени.

Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют меньший риск травм даже при высокой интенсивности.

«Я думаю, всех привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени, — говорит Голдберг. «Но если вы ищете настоящий опыт табаты, вам нужно подталкивать себя к моменту, когда вы взлетаете».

• 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов
• Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы стать идеальной формой к 2021 году
  
  
• Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки и почему это происходит
• 5 основных преимуществ для здоровья о езде на велосипеде и о том, как безопасно ездить на велосипеде
• 6 упражнений на растяжку и укрепление для облегчения боли в колене

Габби Ландсверк

Старший репортер по вопросам здоровья, питания и фитнеса

Габби рассказывает о науке о физических упражнениях, питании и обо всем, что связано с работоспособностью человека.

Она также любит хорошо погружаться в субкультуры фитнеса, компании, занимающиеся здоровьем, или лайфхаки для здоровья. У Габби есть опыт журналистских расследований (ранее она участвовала в исследованиях по вопросам исправительного здравоохранения для New Yorker) и лично интересуется поднятием тяжестей. В свободное время она играет в роллер-дерби за Готэм в Нью-Йорке. Присылайте идеи и советы для создания историй по адресу: [email protected]. Экспертиза/интересы

• Силовые виды спорта, включая олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и кроссфит.
• Наука о производительности: методы тренировок для различных целей, от наращивания мышечной массы (гипертрофии), общей физической подготовки, выносливости и предотвращения травм, особенно для новичков в фитнесе.
• Здоровое питание: как ориентироваться в противоречащих друг другу советах по таким тенденциям, как веганство, кето, палео и другие диеты, чтобы питаться долго и активно.
• Цифровое благополучие: исследование того, как социальные сети и онлайн-компании меняют способы доступа потребителей к медицинской информации и услугам, а также возможные риски и преимущества.
• Медицинская потеря веса: как новая наука о таких методах лечения, как лекарства GLP-1, влияет на то, как индустрия здравоохранения справляется с осложнениями, связанными с более высокой массой тела.
• Стигма веса: распутывание того, как представления о массе тела и здоровье связаны с социальными и культурными тенденциями и могут влиять на доступ к медицинской помощи, а также на физическое и психическое благополучие.

Главные новости:

• Noom продает средства для похудения, основанные на психологии. Некоторые пользователи ожидали терапии
• Бодибилдеры бьют тревогу, что «экстремальное» употребление стероидов приводит к смертям в спорте, и ситуация становится только хуже
• Лекарство для похудения, которое изменило правила игры, помогло людям похудеть после многих лет диеты и физических упражнений. Они говорят, что это показывает, как общество несправедливо винит в наборе веса слабую силу воли.
• 3 техники тренировок, которые Рок использовал, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень для «Черного Адама», по словам его тренера по силовой подготовке
• Майкл Фелпс «чертовски боялся» показать признаки слабости, пока не понял, что тонет. Ежедневная рутина изменила все.

ПодробнееПодробнее

Что такое Табата? — Упражнение табата!

Что такое Табата-тренинг?

Когда любители фитнеса и тренеры говорят о «Табата-тренировках» или «Табата-протоколе», они имеют в виду разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Это повторяется 8 раз в течение всего времени тренировки 4 минуты. На графике протокол тренировки будет выглядеть следующим образом:

Табата с одним упражнением и табата с несколькими упражнениями

Вы можете выполнять одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или выполнять серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную круговую тренировку. Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких сеансов. Как правило, рекомендуется 4 подхода «табата» с 1 минутой отдыха между подходами, что в сумме дает 20-минутную тренировку.

Пример использования данного тренировочного протокола для одного упражнения на приседания вы можете увидеть на видео ниже:

Вы также можете применить тренировочный протокол Табата к комбинации упражнений (с отягощением или без него) в каждом подходе. Например, это видео набора Табата, который сочетает в себе отжимания, подтягивания и альпинистов:

Истоки протокола тренировок Табата

Метод тренировок Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальными» адаптациями протокола тренировок. использованный доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году. В этом знаменательном исследовании доктор Табата показал, что короткие серии высокоинтенсивных тренировок обладают лучшими аэробными и анаэробными тренировочными эффектами по сравнению с более длительными тренировками умеренной интенсивности. Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

В своем исследовании д-р Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель. Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась по 4-минутному протоколу высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности с последующим 10-секундным отдыхом, повторенным 8 раз).

В конце тренировочного периода д-р Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась дольше с умеренной интенсивностью, продемонстрировала небольшое улучшение аэробной способности, но не продемонстрировала никакого улучшения анаэробной способности. Тем не менее, испытуемая группа, которая тренировалась короткими сериями высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробных, так и аэробных возможностей. Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие результаты в тренировках по сравнению с первой группой.

С тех пор, как это исследование было опубликовано, многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих программ тренировок. Это то, что теперь известно как «тренировка табата».

Кто должен тренироваться Табата?

Неудивительно, что тренировки табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов. Во-первых, метод тренировки подтверждается научными данными, показывающими, что он превосходит традиционную тренировку сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на вышеперечисленные преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает эту тренировку «ощущением» намного более тяжелым, чем традиционные кардиоупражнения.

Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены. Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением специалиста по фитнесу, чтобы избежать риска получения травмы.

Польза табата-тренировок понравится следующим группам людей:

1. Людям, которые хотят повысить свои спортивные способности. Как продемонстрировал доктор Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает как аэробные, так и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
2. Лица, желающие похудеть или уменьшить количество жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно «EPOC». С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект упражнений высокой интенсивности может сохраняться еще долго после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
3. Лица, у которых не так много времени для занятий фитнесом. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых не так много времени для тренировок, могут принять протокол тренировок Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

С чего начать?

Уровень физической подготовки у всех разный, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, не представляется возможным. Основное правило, которому нужно следовать, — начинать с легкого и наращивать по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Для начала вам не нужно никакого сложного оборудования. Мы рекомендуем приобрести простой табата-таймер, который поможет вам удобно рассчитать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

Для начала измерьте свой вес и процент жира в организме. Если у вас нет исходного уровня для сравнения, трудно понять, работает ли тренировка на вас.

Затем выберите одно или два табата-упражнения, которые вам легко выполнять, и просто выполняйте их в течение 2 недель.