Правильное выполнение упражнений в тренажерном зале: Недопустимое название

Содержание

Оверкоучинг в тренажерном зале | FPA

Автор — Джонатон Янц, мастер спорта, заместитель руководителя по силовой и функциональной подготовке в Университете Миннесоты, член национального комитета USA Weightlifting.

Одна из основных задач тренера по силовым видам спорта — обучить правильной технике выполнения упражнений, которая повышает безопасность тренировок, эффективность упражнений и методов. Но многие тренеры совершают ошибки. Данная статья посвящена использованию слишком большого объема команд и/или обратной связи со стороны тренера, на которые тратится слишком большая часть занятия. Данное явление получило название «оверкоучинг».

Одна из основных задач тренера по силовым видам спорта — обучить правильной технике выполнения упражнений с отягощением. Эту задачу можно даже назвать одной из самых важных, поскольку правильная техника повышает общую безопасность спортсменов, увеличивает эффективность методов и упражнений.

Поэтому тренер должен уметь не просто квалифицированно обучать выполнению упражнений, но еще и обучать наиболее эффективным способом. Эффективное обучение позволяет спортсмену быстрее освоить правильную технику. Чем быстрее он ее освоит, тем больше у него будет времени на практику, а в конечном итоге именно объем практики определяет долгосрочный результат (18).

Сегодня тренерам-силовикам доступно множество обучающих ресурсов, содержащих статьи, видео и научные исследования. На многих таких ресурсах представлены научно обоснованные подходы к обучению, что отражает повышение уровня профессионализма в этой сфере, наблюдающееся в последние годы. Однако многие тренеры, обучая технике упражнений, регулярно допускают ряд типичных ошибок. Причиной может быть использование традиционных и/или не подкрепленных исследованиями методов обучения либо недостаточное знакомство со множеством доступных сегодня методов. Но в конечном итоге от этих ошибок тренера может пострадать спортсмен.

В данной статье обсуждаются такие типичные ошибки, как использование тренером слишком большого числа подаваемых команд, слишком большого количества промежуточных этапов, избыточного объема обратной связи при обучении относительно простым упражнениям; все это приводит к значительным потерям времени. Данное явление получило название «оверкоучинг».

Оверкоучинг может замедлить усвоение конкретного упражнения и, что еще хуже, замедлить физическое развитие спортсмена. Второй вариант наблюдается, когда на протяжении многих занятий тренер заставляет спортсмена отрабатывать подготовительный этап/упражнение, не увеличивая нагрузку до тех пор, пока не сочтет, что спортсмен усвоил навык достаточно хорошо. Однако если отработка навыка занимает недели и месяцы без какого-либо значимого прогресса, это перечеркивает саму концепцию силовой и функциональной подготовки. Поэтому тренеру необходимо решить, что для него важнее: идеальная техника всех упражнений, даже не связанных с соревновательной деятельностью, или реальная подготовка к соревнованиям в том виде спорта, которым занимается клиент.

Причины оверкоучинга

Оверкоучинг не возникает на пустом месте. Обычно к нему приводят следующие причины:

неразбериха с методами обучения;
чрезмерная забота о безопасности спортсмена;
зацикленность на безупречной технике упражнений;
недостаточная уверенность в своих тренерских способностях.

Неразбериха с методами обучения

Если почитать статьи по обучению разным физическим упражнениям, станет ясным, что тренеру легко запутаться при выборе числа промежуточных этапов и используемых команд. В качестве примера можно привести огромное количество различающихся рекомендаций по обучению силовому подъему штанги на грудь. В некоторых статьях предлагается обучать взятию штанги на грудь с виса в 6 и более этапов, используя 26 и более различных команд (6). В одной статье рекомендуется даже 12 промежуточных этапов (7).

Еще одна публикация предлагает 8 этапов и до 7 команд на каждый из них (9). Тренеры национальной сборной США и тренер сборной бывшего СССР по тяжелой атлетике советуют использовать 7 этапов (12, 21). При этом болгарский Международный центр тяжелой атлетики использует только 4 этапа (5). Читая подобные статьи, тренер сталкивается с вопросом: кто же прав и какой вариант выбрать?

Интересно, что использование длительного обучения с многочисленными командами и промежуточными этапами — тренд, в значительной степени характерный именно для силовых тренировок. Если такие подробные, тщательно выверенные схемы обучения обусловлены беспокойством о безопасности спортсменов, возможно, авторам стоило бы переключить свое внимание на другие виды спорта, которые отличаются гораздо более высоким уровнем травматизма, чем силовые тренировки. Например, в баскетболе такой сложный навык, как джампшот, бросок в прыжке, изучают с использованием максимум пяти, а иногда и менее отдельных этапов (2), что намного меньше, чем число этапов при обучении взятию штанги на грудь.

И это несмотря на то, что риск травм в баскетболе намного выше, чем в тяжелой атлетике: 0,3 случая травматизма против 0,0017 на 100 часов занятий (20), а если в ходе обучения используется небольшой вес, то риск получить травму у силовиков еще меньше. Возникает вопрос: почему взятие штанги на грудь требует гораздо большего количества этапов и команд, чем другой такой же сложный навык — джампшот?

Еще один пример — метание диска, которое, возможно, является более сложным, чем большинство или даже все силовые упражнения. При этом метанию диска рекомендуют обучать всего в 4 этапа (4). В спорте есть еще много других ситуаций, которые требуют гораздо большего мастерства и точности движений и сопряжены с более высокой вероятностью травм, чем силовые упражнения. Возможно, в этих случаях отсутствие оверкоучинга объясняется тем, что для него нет подходящих условий: трудно контролировать каждое движение на футбольном поле, теннисном корте или борцовском мате. А возможно, дело в узнаваемости, привычности навыка: джампшот гораздо лучше знаком большинству спортсменов и тренеров, чем взятие штанги на грудь.

Эта причина не является оправданием для оверкоучинга, но может дать ключ к пониманию того, почему он возникает.

Чрезмерная забота о безопасности

В случае со взятием штанги на грудь или других, вроде бы сложных, силовых упражнений, тренер может быть излишне озабочен безопасностью их выполнения. Безусловно, стремление к безопасности — хорошая вещь. Но избыточная забота о безопасности в ущерб заботе о тренировках может стать причиной оверкоучинга. Конечно, при выполнении силовых упражнений возможны технические ошибки, которые могут привести к травмам, однако происходит это довольно редко (10, 19, 20). Безопасность спортсмена при обучении важна, но не менее важно, чтобы при освоении навыка спортсмен сразу продолжал работать над своим физическим развитием, увеличивая отягощение. В конце концов, одна из целей силовых и функциональных тренировок — профилактика травм; если же тренированность не растет, спортсмен оказывается так же подвержен травмам, как человек, который вообще не тренировался.

Зацикленность на безупречной технике

С чрезмерной заботой о безопасности связана непродуктивная зацикленность на идеальной технике. Примером опять же является взятие штанги на грудь. Существует множество статей и книг, в которых обсуждается оптимальное выполнение этого упражнения (1, 5–7, 9, 12, 16, 17, 21, 22), и вариантов здесь так же много, как и в случае программ обучения. Нередко разные авторы сходятся в ключевых моментах, но расходятся по вопросам биомеханики, положений тела, приоритетам. Это тоже может запутать тренеров, стремящихся понять, какая техника является наиболее правильной. В связи с этим необходимо сказать, что в большинстве научных публикаций рассматриваются тяжелоатлеты элитного уровня. У начинающих спортсменов, особенно в видах спорта, не связанных с тяжелой атлетикой, нет ни подобного объема нагрузок, ни подобного опыта в выполнении взятия штанги на грудь. Поэтому как минимум нереалистично ожидать от них таких же скоростей движения штанги, контроля над телом и пр.

Более того, одинаковых спортсменов не существует: они различаются по росту, весу, силе, гибкости, другим параметрам телосложения и показателям работоспособности. Поэтому нелогично рассчитывать, что они будут выполнять упражнение совершенно одинаковым образом. То, что эффективно и безопасно для одного, может оказаться абсолютно неэффективным и небезопасным для другого. Тренеры часто упускают из виду этот аспект обучения — необходимость искать для каждого спортсмена наилучшую технику, максимально раскрывающую его потенциал. Да, в любом упражнении всегда есть базовая техника, но тренер должен распознавать и учитывать индивидуальные различия спортсменов, обусловленные разницей в строении тела и физических способностях. Если заняться этим вместо того, чтобы гнаться за «идеальной» техникой, процесс обучения пойдет гораздо быстрее.

Также важно помнить, что у большинства спортсменов в соревновательной деятельности нет упражнений/движений, характерных для силовых тренировок. То же самое взятие штанги на грудь в ходе соревнований не будет выполнять ни один спортсмен, кроме тяжелоатлетов. Поэтому гораздо важнее целенаправленно тренировать этих спортсменов в том виде спорта, в котором они соревнуются, а не тратить уйму времени на совершенствование движений, с их видом спорта напрямую не связанных. Когда спортсмен освоил определенное упражнение, важно включить его в тренировочную программу, чтобы спортсмен стал сильнее или быстрее (в зависимости от цели упражнения). Если спортсмен не способен освоить упражнение из-за особенностей строения тела, функциональных особенностей или просто отсутствия интереса, нужно подобрать другое упражнение для развития необходимого физического качества. Это гораздо эффективнее, чем тратить драгоценное время занятий на оверкоучинг упражнения, которое для данного спортсмена может быть вовсе необязательным.

Недостаток уверенности в своих тренерских способностях

Недостаток уверенности в себе у тренеров часто вызван недостатком опыта. Но так бывает не всегда. Некоторые тренеры, обучая новым упражнениям, боятся ошибиться из-за опасений, что спортсмен может получить травму, потерять веру в них как в тренера или разочароваться в занятиях. Чтобы избежать этого, такие тренеры строго придерживаются методов обучения и схем повышения нагрузки, предложенных в статьях и книгах, и в итоге не индивидуализируют тренировки. Результатом может стать оверкоучинг при работе со спортсменами, техника и физический прогресс которых не соответствуют представлениям тренера об идеале. Такой подход можно понять, однако существует множество причин, по которым спортсменам полезно делать небольшие ошибки при изучении нового упражнения (при условии, что они не подвергают себя риску травмы). У элитных спортсменов есть отличная способность видеть собственные ошибки при выполнении упражнений, благодаря чему они могут работать над их исправлением (8). Эта способность не является врожденной, а скорее нарабатывается, и, если тренер уверен в своих силах и позволяет спортсменам делать и самостоятельно находить ошибки, процесс обучения идет быстрее (8).

Как справиться с оверкоучингом

Решить проблему оверкоучинга в первую очередь помогает выбор правильной методики обучения двигательным навыкам. Особенно важно:

использовать разные виды указаний (команд, инструкций и т. д.) в зависимости от того, какой вариант лучше всего работает с каждым конкретным спортсменом;
ограничить количество тренерских команд. Люди могут удерживать в памяти довольно ограниченный объем информации, поэтому нужно сократить число команд, оставив лишь те, что являются действительно важными и актуальными;
ограничить объем обратной связи во время и после выполнения упражнения. По мере улучшения результатов нужно сократить обратную связь и позволить спортсменам разработать собственные механизмы обнаружения ошибок.

Использовать разные виды указаний

Способ, которым тренер обучает спортсмена упражнению, напрямую влияет на то, будет ли процесс успешным или нет. Полезно изучить несколько разных способов, чтобы иметь возможность найти индивидуальный подход к каждому спортсмену.

Люди по-разному осваивают новые навыки. Одни предпочитают получать минимум устных инструкций и максимум демонстраций, другим нужно больше практиковаться самостоятельно, чтобы лучше понять движение и овладеть им (8). Тренеру важно определить, какой способ обучения подходит каждому спортсмену, и использовать соответствующий вариант. Если тренер практикует только один способ, например, устные инструкции, многие спортсмены не будут его понимать, что может привести к оверкоучингу. Иногда лучшим способом обучения вообще оказывается самостоятельная отработка движения. Если предоставить спортсмену такую возможность (с совсем небольшим руководством со стороны тренера), он научится находить и исправлять ошибки самостоятельно,

Человеческий мозг — невероятно мощный инструмент, и тренеру выгодно позволить спортсмену задействовать его потенциал во время обучения. Получив определенное количество вводной информации (например, инструкции по выполнению упражнения), спортсмен анализирует ее и выбирает оптимальную с его точки зрения ответную реакцию. Эта последовательность, известная в физиологии как «обработка информации», может использоваться как простая модель работы мозга: восприятие данных, их анализ, реакция на них (18). Выбранная спортсменом ответная реакция не всегда верна, и в этом случае тренер доже скорректировать тот этап обработки информации, на котором подозревает ошибку. Например, если спортсмену непонятен смысл выданной инструкции, тренер может сделать дополнительные уточнения. Если спортсмен понимает инструкцию, но у него не получается должным образом отреагировать, тренер может изменить способ подачи информации или изменить саму информацию. В любом случае указания тренера играют важную роль в обработке информации и в процессе обучения в целом.

Ограничить количество тренерских команд

Подавая или разъясняя команды, нужно помнить, что в краткосрочной памяти человек способен удержать лишь определенное число реплик, по разным оценкам, от 5 до 9 (13). Если внимание спортсмена что-то отвлекает — например, шум в тренажерном зале, — он может еще и пропустить часть команд. С учетом всего этого крайне важно, чтобы тренер ограничился только ключевыми репликами, понятными и напрямую относящимися к поставленной задаче. Если команд слишком много, спортсмен может запутаться и его производительность снизится, что значительно усложнит обучение (14). Поэтому имеет смысл придерживаться идей краткости и простоты. Заметим, что из нескольких идущих подряд указаний люди, как правило, лучше всего запоминают первый и последний пункты: эти явления известны как эффекты первенства и новизны, соответственно (11). Тренер может использовать это в своих интересах, озвучивая наиболее важные фрагменты информации в первую и последнюю очередь.

Сконцентрировавшись на самых важных командах и моментах, тренер сможет выяснить, какие ошибки влекут за собой совершение последующих ошибок. Исправив первую критическую ошибку, можно автоматически исправить и все остальные, не тратя время на устранение каждой из них. Примером является частая ошибка при освоении рывка штанги. Во время подрыва штанги спортсмен может оставлять слишком большое расстояние между своим телом и снарядом, а также недостаточно отклоняться назад. Вместо того, чтобы тратить время на решение каждой из этих проблем по отдельности, тренер может просто посоветовать спортсмену замедлить выполнение первой тяги с пола до подрыва. Это позволит спортсмену сохранить более сбалансированное и правильное положение тела к началу подрыва. Благодаря этому он сможет держать штангу ближе к телу, что в конце движения позволит легче зафиксировать ее над головой.

Другой пример можно увидеть в статье Риппето (15). В ней приводятся типичные ошибки в приседаниях со штангой на плечах, которые можно исправить, просто поставив спортсмена в правильную исходную стойку для приседаний. Если дать спортсмену почувствовать устойчивое положение в нижней части приседа, он сам сможет оценить, когда принимает неправильное положение, и в значительной степени решить эту проблему самостоятельно. Такой простой подход к обучению избавляет от склонности давать слишком много указаний и заниматься оверкоучингом. Не стоит тратить большое количество времени на «шлифовку» упражнений, доводя спортсмена до утомления и разочарования. Поступая так, тренер может ухудшить результаты спортсмена и замедлить процесс обучения (3).

Как упоминалось ранее, многие спортсмены могут сами исправлять свои ошибки, особенно если их обучили эти ошибки находить (8). Конечно, важно указать спортсмену на ошибку, но не менее важно, чтобы он был способен чувствовать и исправлять ошибки самостоятельно путем дальнейшей отработки навыка. Давая меньше команд и позволяя спортсмену больше практиковаться, тренер может ускорить процесс обучения.

Ограничить объем обратной связи

Обратная связь о результатах, предоставляемая тренером спортсмену, являются важной частью процесса обучения. К сожалению, некоторые тренеры не знают, какой объем обратной связи является оптимальным или какие виды обратной связи наиболее полезны. Новичкам обычно требуется больший объем обратной связи, чем спортсменам среднего или продвинутого уровня (8), но в любом случае качество такой связи обычно важнее, чем ее количество.

Несмотря на то, что для тренера крайне важно предоставить обратную связь, может оказаться еще более важным помочь спортсменам самостоятельно определить, что является правильным и неправильным в их выполнении упражнения (8). В этом случае спортсмены получают не только информацию об уровне своего выполнения, но и возможность выработать механизмы самокоррекции техники (18). Поэтому тренер, конечно, может предоставить обратную связь о выполнении упражнения, но он также должен спросить, что спортсмен чувствовал, что с его точки зрения было сделано правильно, а что — неправильно. Такой подход побуждает спортсменов глубже осмысливать собственные действия и учит их самостоятельно находить ошибки (18).

В качестве примера можно привести инструктаж по силовому взятию штанги на грудь и силовому рывку. В случае этих сложных упражнений многие тренеры разбивают движения на этапы, чтобы максимально облегчить обучение. Тренеру это дает возможность подавать за раз меньше команд, а спортсмену — возможность сосредоточиться на небольшом объеме информации. Если спортсмену трудно изменить положение своего тела под штангой после ее подрыва (т. е. трудно изменить положение в подседе), можно использовать такие вспомогательные упражнения, как толчок со сбросом и рывок со сбросом, чтобы развить чувство ритма и кинестетическую осознанность (1). При выполнении этих двух упражнений решающее значение имеет тайминг, и спортсмен будет вынужден двигаться быстро и в нужном ритме. Тренер может помочь спортсмену лучше осознать движения, спросив, как тот ощущал подъем штанги, и сконцентрировав его внимание на скорости выполнения упражнений. Как только спортсмен с помощью этих вспомогательных упражнений определит необходимые время и скорость подседа, он сможет грамотно выполнить силовое взятие штанги на грудь или силовой рывок.

Постоянный и непрекращающийся поток обратной связи от тренера может не улучшить, а ухудшить технику и замедлить процесс обучения (18). Когда спортсмен привыкает полностью зависеть от обратной связи тренера, это препятствует самостоятельному обнаружению и самокоррекции ошибок, что затрудняет достижение итоговой цели — овладение техникой упражнения (8, 18). Гораздо эффективнее не просто предоставлять обратную связь и подавать команды, но еще и спрашивать у спортсмена, как он ощущал движение, развивая его умение чувствовать свои ошибки. В начале освоения упражнения тренер должен ограничить объем обратной связи (даже положительной), чтобы спортсмен смог выработать собственные механизмы получения обратной связи и научиться полагаться на них. Тренеру стоит вмешиваться в ситуацию, только если техника выполнения очень сильно отклоняется от оптимальной. Но как только ошибки будут поняты и исправлены самим спортсменом, объем обратной связи снова нужно сократить (18).

Когда движение освоено и выполняется правильно, тоже лучше избегать «исправления» незначительных особенностей выполнения, потому что это может только ухудшить ситуацию (18). Здесь вполне уместно вспомнить присказку «если что-то не сломалось, не стоит это чинить». Если тренер позволит спортсмену дальше совершенствовать движение, используя собственные механизмы обратной связи, это гарантирует, что навык будет усвоен в достаточной степени, и можно будет перейти к следующему этапу тренировочного процесса.

Выводы

Оверкоучинг отрицательно влияет на качество обучения и тренировок в тренажерном зале. Хотя причины оверкоучинга могут быть разными и весьма сложными, у этой проблемы существуют довольно простые решения. Если у тренера имеется стремление вмешиваться и давать указания по каждому движению, лучшее, что он может сделать, — отойти в сторону и помочь спортсмену самому разобраться в ситуации. Поступая так, тренер дает спортсмену возможность выработать собственные механизмы получения обратной связи и способность к самокоррекции. Это ускоряет процесс обучения и позволяет начать серьезные тренировки в более короткие сроки, чем при оверкоучинге. Упрощение процесса обучения и учет только ключевых моментов экономят время и силы как тренера, так и спортсмена. В конечном итоге оба только выигрывают от такого подхода.

Оригинал: https://journals.lww.com/nsca-scj/pages/articleviewer.aspx?year=2009&issue=04000&art…

Техника выполнения упражнений на голени в тяжелой атлетике. | Статьи

Главная » Статьи » Все статьи » Тяжелая атлетика » Техника выполнения упражнений на голени в тяжелой атлетике

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 91834 |

Опубликовано: 01. 04.2023

Иванов Иван

Голени являются одной из самых важных групп мышц в тяжелой атлетике. Эти мышцы играют важную роль в поддержании равновесия и стабильности тела при выполнении различных упражнений. Кроме того, сильные голени помогают предотвратить травмы коленей и улучшают общую физическую форму.

Упражнения на голени

Существует множество упражнений на голени, которые можно выполнять в тяжелой атлетике. Некоторые из наиболее популярных включают:

Подъем на носки с гантелями
Подъем на носки на тренажере
Сгибание ног на тренажере
Разгибание ног на тренажере
Приседания со штангой на плечах

Все эти упражнения могут быть выполнены как в тренажерном зале, так и дома с использованием минимального оборудования.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнений на голени очень важна для предотвращения травм и получения максимального результата. Вот некоторые рекомендации по технике выполнения наиболее популярных упражнений на голени: