Правильное выполнение упражнений в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Оверкоучинг в тренажерном зале | FPA

Автор — Джонатон Янц, мастер спорта, заместитель руководителя по силовой и функциональной подготовке в Университете Миннесоты, член национального комитета USA Weightlifting.

Одна из основных задач тренера по силовым видам спорта — обучить правильной технике выполнения упражнений, которая повышает безопасность тренировок, эффективность упражнений и методов. Но многие тренеры совершают ошибки. Данная статья посвящена использованию слишком большого объема команд и/или обратной связи со стороны тренера, на которые тратится слишком большая часть занятия. Данное явление получило название «оверкоучинг».

Одна из основных задач тренера по силовым видам спорта — обучить правильной технике выполнения упражнений с отягощением. Эту задачу можно даже назвать одной из самых важных, поскольку правильная техника повышает общую безопасность спортсменов, увеличивает эффективность методов и упражнений.

Поэтому тренер должен уметь не просто квалифицированно обучать выполнению упражнений, но еще и обучать наиболее эффективным способом. Эффективное обучение позволяет спортсмену быстрее освоить правильную технику. Чем быстрее он ее освоит, тем больше у него будет времени на практику, а в конечном итоге именно объем практики определяет долгосрочный результат (18).

Сегодня тренерам-силовикам доступно множество обучающих ресурсов, содержащих статьи, видео и научные исследования. На многих таких ресурсах представлены научно обоснованные подходы к обучению, что отражает повышение уровня профессионализма в этой сфере, наблюдающееся в последние годы. Однако многие тренеры, обучая технике упражнений, регулярно допускают ряд типичных ошибок. Причиной может быть использование традиционных и/или не подкрепленных исследованиями методов обучения либо недостаточное знакомство со множеством доступных сегодня методов. Но в конечном итоге от этих ошибок тренера может пострадать спортсмен.

В данной статье обсуждаются такие типичные ошибки, как использование тренером слишком большого числа подаваемых команд, слишком большого количества промежуточных этапов, избыточного объема обратной связи при обучении относительно простым упражнениям; все это приводит к значительным потерям времени. Данное явление получило название «оверкоучинг».

Оверкоучинг может замедлить усвоение конкретного упражнения и, что еще хуже, замедлить физическое развитие спортсмена. Второй вариант наблюдается, когда на протяжении многих занятий тренер заставляет спортсмена отрабатывать подготовительный этап/упражнение, не увеличивая нагрузку до тех пор, пока не сочтет, что спортсмен усвоил навык достаточно хорошо. Однако если отработка навыка занимает недели и месяцы без какого-либо значимого прогресса, это перечеркивает саму концепцию силовой и функциональной подготовки. Поэтому тренеру необходимо решить, что для него важнее: идеальная техника всех упражнений, даже не связанных с соревновательной деятельностью, или реальная подготовка к соревнованиям в том виде спорта, которым занимается клиент.

Причины оверкоучинга

Оверкоучинг не возникает на пустом месте. Обычно к нему приводят следующие причины:

  • неразбериха с методами обучения;
  • чрезмерная забота о безопасности спортсмена;
  • зацикленность на безупречной технике упражнений;
  • недостаточная уверенность в своих тренерских способностях.

Неразбериха с методами обучения

Если почитать статьи по обучению разным физическим упражнениям, станет ясным, что тренеру легко запутаться при выборе числа промежуточных этапов и используемых команд. В качестве примера можно привести огромное количество различающихся рекомендаций по обучению силовому подъему штанги на грудь. В некоторых статьях предлагается обучать взятию штанги на грудь с виса в 6 и более этапов, используя 26 и более различных команд (6). В одной статье рекомендуется даже 12 промежуточных этапов (7).

Еще одна публикация предлагает 8 этапов и до 7 команд на каждый из них (9). Тренеры национальной сборной США и тренер сборной бывшего СССР по тяжелой атлетике советуют использовать 7 этапов (12, 21). При этом болгарский Международный центр тяжелой атлетики использует только 4 этапа (5). Читая подобные статьи, тренер сталкивается с вопросом: кто же прав и какой вариант выбрать?

Интересно, что использование длительного обучения с многочисленными командами и промежуточными этапами — тренд, в значительной степени характерный именно для силовых тренировок. Если такие подробные, тщательно выверенные схемы обучения обусловлены беспокойством о безопасности спортсменов, возможно, авторам стоило бы переключить свое внимание на другие виды спорта, которые отличаются гораздо более высоким уровнем травматизма, чем силовые тренировки. Например, в баскетболе такой сложный навык, как джампшот, бросок в прыжке, изучают с использованием максимум пяти, а иногда и менее отдельных этапов (2), что намного меньше, чем число этапов при обучении взятию штанги на грудь.

И это несмотря на то, что риск травм в баскетболе намного выше, чем в тяжелой атлетике: 0,3 случая травматизма против 0,0017 на 100 часов занятий (20), а если в ходе обучения используется небольшой вес, то риск получить травму у силовиков еще меньше. Возникает вопрос: почему взятие штанги на грудь требует гораздо большего количества этапов и команд, чем другой такой же сложный навык — джампшот?

Еще один пример — метание диска, которое, возможно, является более сложным, чем большинство или даже все силовые упражнения. При этом метанию диска рекомендуют обучать всего в 4 этапа (4). В спорте есть еще много других ситуаций, которые требуют гораздо большего мастерства и точности движений и сопряжены с более высокой вероятностью травм, чем силовые упражнения. Возможно, в этих случаях отсутствие оверкоучинга объясняется тем, что для него нет подходящих условий: трудно контролировать каждое движение на футбольном поле, теннисном корте или борцовском мате. А возможно, дело в узнаваемости, привычности навыка: джампшот гораздо лучше знаком большинству спортсменов и тренеров, чем взятие штанги на грудь.

Эта причина не является оправданием для оверкоучинга, но может дать ключ к пониманию того, почему он возникает.

Чрезмерная забота о безопасности

В случае со взятием штанги на грудь или других, вроде бы сложных, силовых упражнений, тренер может быть излишне озабочен безопасностью их выполнения. Безусловно, стремление к безопасности — хорошая вещь. Но избыточная забота о безопасности в ущерб заботе о тренировках может стать причиной оверкоучинга. Конечно, при выполнении силовых упражнений возможны технические ошибки, которые могут привести к травмам, однако происходит это довольно редко (10, 19, 20). Безопасность спортсмена при обучении важна, но не менее важно, чтобы при освоении навыка спортсмен сразу продолжал работать над своим физическим развитием, увеличивая отягощение. В конце концов, одна из целей силовых и функциональных тренировок — профилактика травм; если же тренированность не растет, спортсмен оказывается так же подвержен травмам, как человек, который вообще не тренировался.

Зацикленность на безупречной технике

С чрезмерной заботой о безопасности связана непродуктивная зацикленность на идеальной технике. Примером опять же является взятие штанги на грудь. Существует множество статей и книг, в которых обсуждается оптимальное выполнение этого упражнения (1, 5–7, 9, 12, 16, 17, 21, 22), и вариантов здесь так же много, как и в случае программ обучения. Нередко разные авторы сходятся в ключевых моментах, но расходятся по вопросам биомеханики, положений тела, приоритетам. Это тоже может запутать тренеров, стремящихся понять, какая техника является наиболее правильной. В связи с этим необходимо сказать, что в большинстве научных публикаций рассматриваются тяжелоатлеты элитного уровня. У начинающих спортсменов, особенно в видах спорта, не связанных с тяжелой атлетикой, нет ни подобного объема нагрузок, ни подобного опыта в выполнении взятия штанги на грудь. Поэтому как минимум нереалистично ожидать от них таких же скоростей движения штанги, контроля над телом и пр.

Более того, одинаковых спортсменов не существует: они различаются по росту, весу, силе, гибкости, другим параметрам телосложения и показателям работоспособности. Поэтому нелогично рассчитывать, что они будут выполнять упражнение совершенно одинаковым образом. То, что эффективно и безопасно для одного, может оказаться абсолютно неэффективным и небезопасным для другого. Тренеры часто упускают из виду этот аспект обучения — необходимость искать для каждого спортсмена наилучшую технику, максимально раскрывающую его потенциал. Да, в любом упражнении всегда есть базовая техника, но тренер должен распознавать и учитывать индивидуальные различия спортсменов, обусловленные разницей в строении тела и физических способностях. Если заняться этим вместо того, чтобы гнаться за «идеальной» техникой, процесс обучения пойдет гораздо быстрее.

Также важно помнить, что у большинства спортсменов в соревновательной деятельности нет упражнений/движений, характерных для силовых тренировок. То же самое взятие штанги на грудь в ходе соревнований не будет выполнять ни один спортсмен, кроме тяжелоатлетов. Поэтому гораздо важнее целенаправленно тренировать этих спортсменов в том виде спорта, в котором они соревнуются, а не тратить уйму времени на совершенствование движений, с их видом спорта напрямую не связанных. Когда спортсмен освоил определенное упражнение, важно включить его в тренировочную программу, чтобы спортсмен стал сильнее или быстрее (в зависимости от цели упражнения). Если спортсмен не способен освоить упражнение из-за особенностей строения тела, функциональных особенностей или просто отсутствия интереса, нужно подобрать другое упражнение для развития необходимого физического качества. Это гораздо эффективнее, чем тратить драгоценное время занятий на оверкоучинг упражнения, которое для данного спортсмена может быть вовсе необязательным.

Недостаток уверенности в своих тренерских способностях

Недостаток уверенности в себе у тренеров часто вызван недостатком опыта. Но так бывает не всегда. Некоторые тренеры, обучая новым упражнениям, боятся ошибиться из-за опасений, что спортсмен может получить травму, потерять веру в них как в тренера или разочароваться в занятиях. Чтобы избежать этого, такие тренеры строго придерживаются методов обучения и схем повышения нагрузки, предложенных в статьях и книгах, и в итоге не индивидуализируют тренировки. Результатом может стать оверкоучинг при работе со спортсменами, техника и физический прогресс которых не соответствуют представлениям тренера об идеале. Такой подход можно понять, однако существует множество причин, по которым спортсменам полезно делать небольшие ошибки при изучении нового упражнения (при условии, что они не подвергают себя риску травмы). У элитных спортсменов есть отличная способность видеть собственные ошибки при выполнении упражнений, благодаря чему они могут работать над их исправлением (8). Эта способность не является врожденной, а скорее нарабатывается, и, если тренер уверен в своих силах и позволяет спортсменам делать и самостоятельно находить ошибки, процесс обучения идет быстрее (8).

Как справиться с оверкоучингом

Решить проблему оверкоучинга в первую очередь помогает выбор правильной методики обучения двигательным навыкам. Особенно важно:

  • использовать разные виды указаний (команд, инструкций и т. д.) в зависимости от того, какой вариант лучше всего работает с каждым конкретным спортсменом;
  • ограничить количество тренерских команд. Люди могут удерживать в памяти довольно ограниченный объем информации, поэтому нужно сократить число команд, оставив лишь те, что являются действительно важными и актуальными;
  • ограничить объем обратной связи во время и после выполнения упражнения. По мере улучшения результатов нужно сократить обратную связь и позволить спортсменам разработать собственные механизмы обнаружения ошибок.

Использовать разные виды указаний

Способ, которым тренер обучает спортсмена упражнению, напрямую влияет на то, будет ли процесс успешным или нет. Полезно изучить несколько разных способов, чтобы иметь возможность найти индивидуальный подход к каждому спортсмену.

Люди по-разному осваивают новые навыки. Одни предпочитают получать минимум устных инструкций и максимум демонстраций, другим нужно больше практиковаться самостоятельно, чтобы лучше понять движение и овладеть им (8). Тренеру важно определить, какой способ обучения подходит каждому спортсмену, и использовать соответствующий вариант. Если тренер практикует только один способ, например, устные инструкции, многие спортсмены не будут его понимать, что может привести к оверкоучингу. Иногда лучшим способом обучения вообще оказывается самостоятельная отработка движения. Если предоставить спортсмену такую ​​возможность (с совсем небольшим руководством со стороны тренера), он научится находить и исправлять ошибки самостоятельно,

Человеческий мозг — невероятно мощный инструмент, и тренеру выгодно позволить спортсмену задействовать его потенциал во время обучения. Получив определенное количество вводной информации (например, инструкции по выполнению упражнения), спортсмен анализирует ее и выбирает оптимальную с его точки зрения ответную реакцию. Эта последовательность, известная в физиологии как «обработка информации», может использоваться как простая модель работы мозга: восприятие данных, их анализ, реакция на них (18). Выбранная спортсменом ответная реакция не всегда верна, и в этом случае тренер доже скорректировать тот этап обработки информации, на котором подозревает ошибку. Например, если спортсмену непонятен смысл выданной инструкции, тренер может сделать дополнительные уточнения. Если спортсмен понимает инструкцию, но у него не получается должным образом отреагировать, тренер может изменить способ подачи информации или изменить саму информацию. В любом случае указания тренера играют важную роль в обработке информации и в процессе обучения в целом.

Ограничить количество тренерских команд

Подавая или разъясняя команды, нужно помнить, что в краткосрочной памяти человек способен удержать лишь определенное число реплик, по разным оценкам, от 5 до 9 (13). Если внимание спортсмена что-то отвлекает — например, шум в тренажерном зале, — он может еще и пропустить часть команд. С учетом всего этого крайне важно, чтобы тренер ограничился только ключевыми репликами, понятными и напрямую относящимися к поставленной задаче. Если команд слишком много, спортсмен может запутаться и его производительность снизится, что значительно усложнит обучение (14). Поэтому имеет смысл придерживаться идей краткости и простоты. Заметим, что из нескольких идущих подряд указаний люди, как правило, лучше всего запоминают первый и последний пункты: эти явления известны как эффекты первенства и новизны, соответственно (11). Тренер может использовать это в своих интересах, озвучивая наиболее важные фрагменты информации в первую и последнюю очередь.

Сконцентрировавшись на самых важных командах и моментах, тренер сможет выяснить, какие ошибки влекут за собой совершение последующих ошибок. Исправив первую критическую ошибку, можно автоматически исправить и все остальные, не тратя время на устранение каждой из них. Примером является частая ошибка при освоении рывка штанги. Во время подрыва штанги спортсмен может оставлять слишком большое расстояние между своим телом и снарядом, а также недостаточно отклоняться назад. Вместо того, чтобы тратить время на решение каждой из этих проблем по отдельности, тренер может просто посоветовать спортсмену замедлить выполнение первой тяги с пола до подрыва. Это позволит спортсмену сохранить более сбалансированное и правильное положение тела к началу подрыва. Благодаря этому он сможет держать штангу ближе к телу, что в конце движения позволит легче зафиксировать ее над головой.

Другой пример можно увидеть в статье Риппето (15). В ней приводятся типичные ошибки в приседаниях со штангой на плечах, которые можно исправить, просто поставив спортсмена в правильную исходную стойку для приседаний. Если дать спортсмену почувствовать устойчивое положение в нижней части приседа, он сам сможет оценить, когда принимает неправильное положение, и в значительной степени решить эту проблему самостоятельно. Такой простой подход к обучению избавляет от склонности давать слишком много указаний и заниматься оверкоучингом. Не стоит тратить большое количество времени на «шлифовку» упражнений, доводя спортсмена до утомления и разочарования. Поступая так, тренер может ухудшить результаты спортсмена и замедлить процесс обучения (3).

Как упоминалось ранее, многие спортсмены могут сами исправлять свои ошибки, особенно если их обучили эти ошибки находить (8). Конечно, важно указать спортсмену на ошибку, но не менее важно, чтобы он был способен чувствовать и исправлять ошибки самостоятельно путем дальнейшей отработки навыка. Давая меньше команд и позволяя спортсмену больше практиковаться, тренер может ускорить процесс обучения.

Ограничить объем обратной связи

Обратная связь о результатах, предоставляемая тренером спортсмену, являются важной частью процесса обучения. К сожалению, некоторые тренеры не знают, какой объем обратной связи является оптимальным или какие виды обратной связи наиболее полезны. Новичкам обычно требуется больший объем обратной связи, чем спортсменам среднего или продвинутого уровня (8), но в любом случае качество такой связи обычно важнее, чем ее количество.

Несмотря на то, что для тренера крайне важно предоставить обратную связь, может оказаться еще более важным помочь спортсменам самостоятельно определить, что является правильным и неправильным в их выполнении упражнения (8). В этом случае спортсмены получают не только информацию об уровне своего выполнения, но и возможность выработать механизмы самокоррекции техники (18). Поэтому тренер, конечно, может предоставить обратную связь о выполнении упражнения, но он также должен спросить, что спортсмен чувствовал, что с его точки зрения было сделано правильно, а что — неправильно. Такой подход побуждает спортсменов глубже осмысливать собственные действия и учит их самостоятельно находить ошибки (18).

В качестве примера можно привести инструктаж по силовому взятию штанги на грудь и силовому рывку. В случае этих сложных упражнений многие тренеры разбивают движения на этапы, чтобы максимально облегчить обучение. Тренеру это дает возможность подавать за раз меньше команд, а спортсмену — возможность сосредоточиться на небольшом объеме информации. Если спортсмену трудно изменить положение своего тела под штангой после ее подрыва (т. е. трудно изменить положение в подседе), можно использовать такие вспомогательные упражнения, как толчок со сбросом и рывок со сбросом, чтобы развить чувство ритма и кинестетическую осознанность (1). При выполнении этих двух упражнений решающее значение имеет тайминг, и спортсмен будет вынужден двигаться быстро и в нужном ритме. Тренер может помочь спортсмену лучше осознать движения, спросив, как тот ощущал подъем штанги, и сконцентрировав его внимание на скорости выполнения упражнений. Как только спортсмен с помощью этих вспомогательных упражнений определит необходимые время и скорость подседа, он сможет грамотно выполнить силовое взятие штанги на грудь или силовой рывок.

Постоянный и непрекращающийся поток обратной связи от тренера может не улучшить, а ухудшить технику и замедлить процесс обучения (18). Когда спортсмен привыкает полностью зависеть от обратной связи тренера, это препятствует самостоятельному обнаружению и самокоррекции ошибок, что затрудняет достижение итоговой цели — овладение техникой упражнения (8, 18). Гораздо эффективнее не просто предоставлять обратную связь и подавать команды, но еще и спрашивать у спортсмена, как он ощущал движение, развивая его умение чувствовать свои ошибки. В начале освоения упражнения тренер должен ограничить объем обратной связи (даже положительной), чтобы спортсмен смог выработать собственные механизмы получения обратной связи и научиться полагаться на них. Тренеру стоит вмешиваться в ситуацию, только если техника выполнения очень сильно отклоняется от оптимальной. Но как только ошибки будут поняты и исправлены самим спортсменом, объем обратной связи снова нужно сократить (18).

Когда движение освоено и выполняется правильно, тоже лучше избегать «исправления» незначительных особенностей выполнения, потому что это может только ухудшить ситуацию (18). Здесь вполне уместно вспомнить присказку «если что-то не сломалось, не стоит это чинить». Если тренер позволит спортсмену дальше совершенствовать движение, используя собственные механизмы обратной связи, это гарантирует, что навык будет усвоен в достаточной степени, и можно будет перейти к следующему этапу тренировочного процесса.

Выводы

Оверкоучинг отрицательно влияет на качество обучения и тренировок в тренажерном зале. Хотя причины оверкоучинга могут быть разными и весьма сложными, у этой проблемы существуют довольно простые решения. Если у тренера имеется стремление вмешиваться и давать указания по каждому движению, лучшее, что он может сделать, — отойти в сторону и помочь спортсмену самому разобраться в ситуации. Поступая так, тренер дает спортсмену возможность выработать собственные механизмы получения обратной связи и способность к самокоррекции. Это ускоряет процесс обучения и позволяет начать серьезные тренировки в более короткие сроки, чем при оверкоучинге. Упрощение процесса обучения и учет только ключевых моментов экономят время и силы как тренера, так и спортсмена. В конечном итоге оба только выигрывают от такого подхода.

Оригинал: https://journals.lww.com/nsca-scj/pages/articleviewer.aspx?year=2009&issue=04000&art…

Техника выполнения упражнений на голени в тяжелой атлетике. | Статьи

Главная  » Статьи  » Все статьи  » Тяжелая атлетика  » Техника выполнения упражнений на голени в тяжелой атлетике


Время чтения: 10 мин |

Просмотров 91834 |

Опубликовано: 01. 04.2023

Иванов Иван

Голени являются одной из самых важных групп мышц в тяжелой атлетике. Эти мышцы играют важную роль в поддержании равновесия и стабильности тела при выполнении различных упражнений. Кроме того, сильные голени помогают предотвратить травмы коленей и улучшают общую физическую форму.

Упражнения на голени

Существует множество упражнений на голени, которые можно выполнять в тяжелой атлетике. Некоторые из наиболее популярных включают:

  • Подъем на носки с гантелями
  • Подъем на носки на тренажере
  • Сгибание ног на тренажере
  • Разгибание ног на тренажере
  • Приседания со штангой на плечах

Все эти упражнения могут быть выполнены как в тренажерном зале, так и дома с использованием минимального оборудования.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнений на голени очень важна для предотвращения травм и получения максимального результата. Вот некоторые рекомендации по технике выполнения наиболее популярных упражнений на голени:

Подъем на носки с гантелями

Для выполнения этого упражнения следует:

  1. Возьмите в каждую руку гантели, станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите пятки, стоя на носках, и затем медленно опустите их обратно на пол.
  3. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы сохранять прямую осанку и не качать тело вперед-назад.
  4. Делайте движения медленно и контролируйте скорость падения пяток на пол.
  5. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе.

Подъем на носки на тренажере

Для выполнения этого упражнения следует:

  1. Настройте тренажер под нужную высоту и установите нужный вес.
  2. Встаньте на тренажере и возьмите поддержку за ручки.
  3. Поднимите пятки, стоя на носках, и затем медленно опустите их обратно на пол.
  4. Следите за тем, чтобы сохранять прямую осанку и не качать тело вперед-назад.
  5. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе.

Сгибание ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения следует:

  1. Настройте тренажер на нужный вес и установите сиденье в правильное положение.
  2. Сядьте на тренажер, подставив стопы под подушки для голеней.
  3. Согните ноги в коленях и затем медленно верните их в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движения.
  5. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе.

Разгибание ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения следует:

  1. Настройте тренажер на нужный вес и установите сиденье в правильное положение.
  2. Сядьте на тренажер, подставив стопы под подушки для голеней.
  3. Вытяните ноги вперед и затем медленно верните их в исходное положение.
  4. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движения.
  5. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе.

Приседания со штангой на плечах

Для выполнения этого упражнения следует:

  1. Поставьте штангу на тренажер и настройте ее вес.
  2. Возьмите штангу на плечи и станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  3. Медленно присядьте, сгибая ноги в коленях, и затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Следите за тем, чтобы сохранять прямую осанку и не качать тело вперед-назад.
  5. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе.

При выполнении всех этих упражнений важно не перегружать мышцы и не допускать появления боли. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, остановитесь и обратитесь к тренеру или врачу.

Выводы

Голени являются важной группой мышц в тяжелой атлетике, и правильное выполнение упражнений на голени может помочь вам добиться максимального результата. Не забывайте следить за техникой выполнения, не перегружать мышцы и не допускать появления боли. Успехов в тренировках!

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Различные методы тренировки на степ-платформе в тяжелой атлетике


Влияние тренировок тяжелой атлетики на здоровье кожи


Программа тренировок для развития силы и выносливости мышц шеи в тяжелой атлетике


Техника выполнения упражнений на затылочные мышцы в тяжелой атлетике


История тяжелой атлетики


Техника выполнения основных упражнений тяжелой атлетики


История развития тяжелой атлетики как спортивного направления


Современные технологии тренировок в тяжелой атлетике


Профессиональный подход к тренировкам тяжелой атлетики


Особенности питания для тяжелоатлетов


«

Что можно и чего нельзя делать до и после тренировки

Упражнения — не единственная важная часть тренировок. То, что вы делаете до и после, так же важно. Хорошее здоровье — это сочетание здорового выбора, и решения, которые вы принимаете до и после тренировки, влияют на то, как ваше тело восстанавливается.

Ниже приведены несколько советов от фитнес-тренеров.

Доза перед тренировкой:

Еда

Если вы планируете заниматься спортом более часа, лучше поесть за 2 часа до тренировки. Например, съешьте яблоки, бананы и овсянку. Выбирайте закуски, сочетающие углеводы и белок.

Пейте много воды

Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить ваше здоровье. Хорошо начинать пить воду за 30 минут до тренировки.

Разминка

Никогда не забывайте делать разминку, чтобы подготовить мышцы, чтобы не повредить их и не вызвать перенапряжения.

Сон

Хороший отдых зарядит вас энергией на протяжении всей тренировки. Это также может контролировать ваши гормоны голода, поэтому вы не сведете на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.

Правильное расслабление

Ключом к успешной тренировке является совместное взаимодействие разума и тела. Обязательно отстранитесь от рабочего давления или неприятных мыслей и постарайтесь вызвать чувство внутреннего спокойствия и расслабления.

Проверка жизненно важных показателей

Быстрая проверка артериального давления, частоты пульса и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя обеспечит плавный режим тренировок.

Запрещено перед тренировкой:

Продукты питания

Не ешьте продукты с высоким содержанием белков и жиров, так как они перевариваются дольше и могут вызвать спазмы желудка.

Газировка и алкоголь

Алкоголь является депрессантом и может нанести вред вашему организму. Кроме того, высокое содержание сахара в газированных напитках поднимет уровень инсулина и выведет ваш организм из равновесия.

Обезболивающее

Прием болеутоляющих средств перед тренировкой может вызвать легкое повреждение кишечника и дисфункцию кишечного барьера у здоровых людей.

То, что вы активны, не означает, что вы здоровы. К сожалению, занятые люди склонны считать, что их тренировки — это все, что необходимо для похудения и наращивания мышечной массы. Ниже приведены некоторые жизненно важные правила и запреты для завершения тренировки.

 

Дозировка после тренировки:

Растяжка

Сделайте статическую растяжку, чтобы остыть после тренировки. Это вернет ваше тело в состояние покоя.

Использование губчатого валика

Это может помочь вам восстановиться после тренировок и свести к минимуму болезненные ощущения после тренировки.

Пейте много воды

Вы теряете воду через пот во время упражнений. Поэтому эксперты советуют пить воду до, во время и после тренировки для поддержания водного баланса.

Следить за собой

Отслеживание того, что вы делали на каждой тренировке, поможет вам не сдаваться. Это также отличный способ убедиться, что ваши тренировки дают вам то, что вы хотите.

Запрещено после тренировки:

Оставаться в потной одежде

Отсутствие смены потной тренировочной одежды может привести к дрожжевой инфекции и акне.

Свинина

Вы только что сожгли много калорий, и вы не хотели бы тратить их впустую, просто съедая все, что хотите, верно. Поэтому выберите для себя хорошую диету, а не сладости или фаст-фуд.

Все, что вы делаете, влияет на способность вашего организма функционировать наилучшим образом. Голодание до или после тренировки снижает уровень сахара в крови, что приводит к чувству усталости и вялости. Перед выходом из дома возьмите с собой несколько умных закусок. Они помогут зарядиться энергией до, во время и после тренировки.

Некоторые примеры умных продуктов — спаржа, богатая антиоксидантами, борющимися с раком. Другие включают мандарины, клубнику, морковь и горох. Их легко упаковать, и они сохраняют вкус, чтобы наслаждаться здоровой пищей, и ваше тело может наслаждаться питательными веществами.

Не забывайте есть правильные порции. Вы не хотите потреблять больше калорий, чем можете сжечь.

Следуйте этим советам, и ваше тело с радостью будет работать для вас наилучшим образом.

Безопасное упражнение — OrthoInfo — AAOS

Когда люди начинают новую программу упражнений, они часто перегружают свое тело и подвергают себя риску получения травмы. Распространенное представление о том, что упражнения должны быть очень тяжелыми или болезненными, чтобы приносить пользу, просто ошибочно. Умеренность – залог безопасного выполнения упражнений. Программы безопасных упражнений начинаются медленно и постепенно увеличиваются по частоте, интенсивности и продолжительности.

Кроме того, обратитесь к врачу перед началом любой активной физической активности, если:

  • У вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или диабет
  • У вас есть история болезни сердца
  • Вы курите
  • Оденьтесь соответствующим образом. Носите удобную свободную одежду, которая позволяет вам свободно двигаться и достаточно легкая, чтобы отводить тепло тела. При занятиях спортом на открытом воздухе при высокой температуре надевайте одежду светлых тонов. При занятиях в холодную погоду одевайтесь в съемные слои.
  • Заменяйте спортивную обувь по мере ее износа.  Частота замены старой спортивной обуви на новую зависит от материала обуви, типов тренировок, поверхности для тренировок и других факторов. Как правило, рекомендуется менять кроссовки каждые 300–500 миль или каждые 6–8 месяцев (в зависимости от того, что наступит раньше). Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вам, вероятно, понадобится сменить обувь.
  • Найдите правильный баланс. Разработайте сбалансированную фитнес-программу, включающую сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость. В дополнение к общей тренировке тела, сбалансированная программа не даст вам скучать и снизит вероятность получения травмы.
  • Разминка. Разминка для подготовки к упражнениям, даже перед растяжкой. Побегайте на месте в течение нескольких минут, дышите медленно и глубоко или аккуратно отрепетируйте движения следующего упражнения. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровотока, а также расслабляет другие мышцы, сухожилия, связки и суставы.
  • Стрейч. Медленно и осторожно начинайте растягиваться, пока не достигнете точки мышечного напряжения. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 20 секунд, затем медленно и осторожно отпускайте. Вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте при расслаблении. Никогда не растягивайтесь до боли, всегда сохраняйте контроль и никогда не подпрыгивайте на полностью растянутой мышце.
  • Не торопитесь. Во время силовой тренировки выполняйте полный диапазон движений с каждым повторением. Дышите регулярно, чтобы снизить артериальное давление и увеличить приток крови к мозгу.
  • Не допускайте обезвоживания. Пейте достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловые травмы (например, тепловой удар). Выпейте 1 пинту воды за 15 минут до начала тренировки и еще пинту после того, как вы остынете. Пейте воду каждые 20 минут или около того во время тренировки.
  • Охлаждение. Сделайте заминку заключительной фазой своей тренировки. Это должно занять в два раза больше времени, чем ваша разминка. Замедлите свои движения и уменьшите их интенсивность как минимум на 10 минут, прежде чем полностью остановиться. Эта фаза безопасной программы упражнений должна завершаться, когда ваша кожа сухая и вы остыли.
  • Остальные. Запланируйте регулярные выходные от упражнений и отдыха, когда устанете. Усталость, значительная мышечная болезненность и боль — веские причины не заниматься спортом.

Травмы от чрезмерного использования

Упражнения создают повторяющуюся нагрузку на многие части тела, включая мышцы, сухожилия, сумки (небольшие заполненные жидкостью мешочки, которые амортизируют кости, мышцы и сухожилия вблизи суставов), хрящи, кости и нервы.

Повторяющийся стресс может привести к микротравмам — незначительным травмам, которые обычно заживают при достаточном отдыхе. Когда вы тренируетесь слишком часто, у вашего тела никогда не остается шансов восстановить эти микротравмы. По мере того, как микротравмы накапливаются с течением времени, вы становитесь склонны к чрезмерным травмам, характерным для вашей деятельности, например:

  • Травмы связок локтевого сустава у спортсменов, выполняющих метания
  • Пателлофеморальная боль и стрессовые переломы у бегунов
  • Защемление нерва в локтевом суставе у гребцов
  • Тендинит надколенника (надколенника) у волейболистов и баскетболистов
  • Латеральный эпикондилит у теннисистов и медиальный эпикондилит у игроков в гольф

Травматические повреждения

Чтобы нарастить силу и выносливость с помощью упражнений, вы должны медленно и постепенно выталкивать свое тело за его нынешние пределы. Когда вы нажимаете слишком далеко и слишком быстро, тело подвержено травмам, таким как растяжения и переломы. Многие сезонные спортивные травмы происходят, когда спортсмены торопятся с восстановлением и слишком быстро делают слишком много с костями, суставами, сухожилиями, связками и мышцами, которые они игнорировали в межсезонье.

Существует множество факторов риска, повышающих вероятность травм во время физических упражнений.

  • Продолжительность, интенсивность или частота упражнений чрезмерны или быстро увеличиваются.
  • Рельеф или погодные условия экстремальны или нерегулярны.
  • Вы используете неправильную экипировку, например спортивную обувь, которая не предназначена для вашей деятельности.
  • Вы были ранены в прошлом.
  • Вы курите или ведете малоподвижный образ жизни.
  • У вас низкая аэробная или мышечная выносливость, низкая или несбалансированная сила, ненормальная или несбалансированная гибкость.
  • У вас есть основные заболевания опорно-двигательного аппарата, предрасполагающие к травмам, такие как искривление ног или высокий свод стопы.