Приседание со штангой на плечах какие мышцы работают: Недопустимое название

Содержание

Приседания со штангой на плечах

Одним из столпов на которых строятся тренировочные программы значительного большинства, как начинающих, так и профессиональных атлетов, являются приседания со штангой на плечах. Это базовое, многосуставное движение, которое задействует огромное количество крупных и мелких мышц, что в свою очередь даёт мощнейший гормональный отклик от организма. Так что правильные приседания, за счет стимуляции гормональной системы, дадут толчок к росту мышц во всем теле.

Само по себе упражнение довольно сложное, за счет того, что работают мышцы стабилизаторы, поэтому часто можно услышать мнение, что приседание со штангой на плечах это своеобразный индикатор подготовки атлета. За счет своей травмоопасности упражнение очень требовательно к технике, а при работе с большими весами, очень желательно иметь человека, который будет страховать, во время выполнения движения.

Приседания со штангой, какие мышцы работают

Спектр мышц, который задействуется в процессе приседания со штангой, очень обширен. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и разгибатели позвоночника. В роли стабилизатора работает пресс. Многие профессиональные атлеты даже придерживаются мнения, что если правильно приседать, то и пресс качать не нужно, так как он получает более чем достаточную нагрузку.

Техника приседания со штангой на плечах

Несмотря на очевидные плюсы, которые несут приседания, как для мужского, так и для женского организма, у приседаний со штангой на плечах есть и один очень существенный минус. Это травмоопасность, которая связана в основном с нарушением техники выполнения упражнения. Причем даже среди опытных атлетов, при поднятии серьезных весов, можно увидеть ошибки, которые организм совершает необдуманно.

Часто это приводит к травмам и прекращению тренировок на длительный срок. Так что убедительно призываем вас, при выполнении этого движения не гнаться за весами. Первые тренировки нужно посвятить исключительно технике, занимаясь с пустым грифом. И не стоит работать с серьезными весами без помощи человека, который смог бы вас подстраховать.

Еще одна особенность выполнения приседаний в том, что техника может частично меняться в зависимости от анатомического строения человека. Поэтому очень желательно, если у вас есть какие-либо особенности строения (например вы очень высокий), чтобы на начальном этапе с вами поработал опытный тренер. Та техника, которая будет описана ниже, является неким общим вариантом выполнения, рассчитанным на человека средней комплекции.

Подойдите к стойке со штангой. Очень важно, чтобы штанга была на уровне плеч, не выше;
Плотно обхватывая гриф руками, подсядьте ровно под центр грифа. Гриф должен упираться в трапеции, руки держат крепко, чуть шире плеч;
Снимите штангу со стоек за счет усилия ног. В этом момент максимальная нагрузка идет на позвоночник, так что очень важно держать спину прямой и не расслаблять;
Отойдите от стойки, удерживая штангу на плечах, на один-два шага назад. Выполняйте это, казалось бы простое движение, очень аккуратно, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться;
Выполните приседание, удерживая спину прямой до параллели с полом. В базовом варианте ноги стоят на уровне или чуть шире уровне плеч, носки смотря немного в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков;
На выдохе, за счет усилия ног, встаньте в исходное положение.

Приседания со штангой, чем заменить

Если по той или иной причине вы не можете делать базовые варианты приседаний, то существует множество альтернатив, которые ничуть не менее эффективны. Если приседать вам нельзя в принципе, то тренировать ноги можно с помощью жимов ногами в тренажере. За счет устойчивого положения, опасность травмироваться гораздо меньше, но и тренировочный стресс для организма будет не такой существенный.

Помимо базовых приседаний со штангой на плечах, есть несколько популярных вариаций, которые немного смещают нагрузку. Самые популярные это:

Гакк приседания со штангой;
Приседания со штангой на груди;
Приседания со штангой в Смите.

Все они имеют свои плюсы и минусы по сравнению с базовым вариантом на плечах, так что полезно научиться выполнять и их для разнообразия нагрузки.

Гакк приседания со штангой

Не самое популярное упражнение, у которого тем не менее есть один большой плюс. За счет того, что штанга находится за спиной, практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Выполнение может показаться по началу неудобным, так что если движение не идет, то лучше поискать специальный тренажер Гакк-машину.

Приседания со штангой на груди

Часто называются еще фронтальными приседаниями. Этот вариант считается более тяжелым, чем классический, но и нагрузку квадрицепсы получают более серьезную. Требует очень отработанной техники и выполняются с меньшими весами, чем при приседании со штангой на плечах.

Приседания в Смите

Значительно менее травмоопасное упражнение, за счет того, что штанга плотно зафиксирована в тренажере. Меньшую нагрузку получают, как колени, так и поясничный отдел. За счет возможности более точечно проработать ягодичные мышцы, чаще всего используется девушками. Про особенности тренировки для прекрасной половины можете прочитать в статье: Приседания в Смите для девушек. Тем не менее и для мужчин приседания в Смите могут принести пользу, если нужно уменьшить нагрузку на поясницу.

Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения для девушек. Польза, какие мышцы работают

Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.

Содержание статьи:

Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой

Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.

Части тела	Группы мышц
Плечи	Плечи являются опорой, поэтому группы мышц верхнего плечевого пояса не прокачиваются.
Ноги	Квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Работают мышцы-стабилизаторы: икры, мышцы брюшной полости и поясницы.

Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.

Насколько полезно приседание со штангой девушкам

Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.

Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:

во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.

Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

заболевания сердечнососудистой системы;
проблемы с позвоночником и суставами;
травмы;
проведение полостных операций;
заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
Брать гриф можно любым хватом.
Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В ОТЛИЧИЕ ОТ МУЖСКОГО ПРИСЕДА, ЖЕНСКИЙ ИМЕЕТ БОЛЬШУЮ НАПРАВЛЕННОСТЬ НА СЖИГАНИЕ ЛИШНИХ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).

На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.

На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

Гриф помещают на плечах.
Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.

Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник — главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

становая тяга с гирей на одной ноге;
приседания с утяжелением на поясе;

выполнение приседов на одной ноге;
приседы с гантелями;
выпады с гантелями;
подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

ПРИСЕДЫ – ОДНО ИЗ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ И ЯГОДИЦ, А ШТАНГА НА ПЛЕЧАХ ПОМОГАЕТ ПРОРАБОТАТЬ ИХ ЭФФЕКТИВНЕЕ.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.

Видео о правильном приседании со штангой

Основные техники приседания со штангой:

Жим штанги на корточках: преимущества, работающие мышцы и программирование

Если вы ищете одно из самых эффективных упражнений, когда-либо придуманных, обратите внимание на приседания со штангой и жим штанги.

Освоение приседаний: советы и техника…

Включите JavaScript

Освоение приседаний: советы и техники для всех уровней навыков квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы и кор. Он включает в себя удержание штанги в положении передней стойки, приседание, затем вставание и выжимание веса над головой. Благодаря характеру упражнения для всего тела, оно может очень хорошо вписаться в тренировки по метаболическому кондиционированию, а также в тренировки, направленные на силу или гипертрофию.

В этой статье мы обсудим, как выполнять жим приседания, как работают мышцы, и изучим плюсы и минусы упражнения:

Как делать жим штанги приседания

Исходное положение — модифицированная передняя стойка положение, руки примерно на ширине плеч. Разница между этой исходной позицией и обычной позицией на передней стойке заключается в том, что вы держите все пальцы вокруг грифа хватом сверху.
Если вам трудно достичь этого положения, попробуйте свести локти ближе друг к другу, пока вы не сможете обхватить перекладину всеми четырьмя пальцами каждой руки.
Расставьте ноги на ширине плеч (или в любом другом положении, которое вы обычно используете для ног в обычном фронтальном приседе).
Вы можете использовать стойку для приседаний или стойку, но если вы выполняете круговые движения со штангой или выполняете упражнение с пола, я рекомендую просто встать на платформу и убрать вес на место.
Приседайте со штангой на груди с бедрами на уровне параллели или ниже, сохраняя баланс веса над передними дельтами.

Выбираясь из ямы, подумайте об ускорении стержня во время движения. Примерно в середине подъема начните резко подниматься вверх, как при жиме толчком.

Достигнув верхней точки приседания, начните отжимать штангу от передней части плеч. Быстрый подъем должен привести в движение штангу (как в жиме толчком), и ваши руки должны будут принять вес и переместить его над головой.

Как и при обычном жиме над головой, расправьте плечи и вытолкните голову «в окно» в верхней точке. После завершения вернитесь в исходное положение, опустив штангу обратно на дельты, и приготовьтесь к следующему повторению.

Примечания по технике и технике безопасности:

Если вы используете тяжелый вес, рекомендуется использовать страховочные руки, если они у вас есть.
Вероятно, вы захотите хотя бы поверхностно познакомиться с обычными фронтальными приседаниями и жимом от плеч, прежде чем приступать к этому упражнению. Хотя этот шаг не является строго обязательным, он может значительно сократить кривую обучения.

Преимущества жима штанги на корточках

Основное преимущество тренажера заключается в том, сколько мышц он задействует за одно упражнение. Обычные приседания со штангой задействуют большую часть мускулатуры человеческого тела, но в этом упражнении мы также добавляем мышцы, используемые в жиме над головой.

Это делает очень эффективное упражнение:

Когда используется легкий вес, приседания со штангой и жим становятся очень метаболическими, потому что они используют очень много мышечной массы (аналогично бёрпи). Это означает, что он очень хорошо подходит для программ HIIT или программ, направленных на сжигание жира.
Когда используется более тяжелый вес, жим штанги на корточках эффективно наращивает мышцы как верхней, так и нижней части тела, обеспечивая более быстрый общий тренировочный эффект. Это означает, что он очень хорошо вписывается в силовую программу, целью которой является эффективность времени.

Недостатки жима штанги на корточках

Главный недостаток этого упражнения разрозненная нагрузка между ногами и плечами. Я готов поспорить, что вы можете приседать со штангой на груди больше, чем жать плечами над головой.

Эта проблема несколько компенсируется тем фактом, что жимовая часть жима приседаний больше похожа на жим толчком, чем на строгий жим над головой.

Однако, если целью является увеличение силы или мышечной массы ног, может быть лучше разделить эти два упражнения. В этом случае выберите прямые подходы приседаний, за которыми следуют прямые подходы жима от плеч.

Кроме того, у некоторых атлетов возникают проблемы с принятием правильного модифицированного положения передней стойки из-за ограничений подвижности плеча или запястья. Я считаю, что в большинстве случаев это проблема техники , а не настоящая мобильность 9.Проблема 0027 (см. раздел с практическими рекомендациями выше, где я упоминаю расширение локтей).

Однако, если вы просто не можете занять исходную позицию, то, вероятно, это упражнение не для вас.

Мышцы, работающие в жиме штанги на корточках

Как видно из таблицы ниже, в жиме штанги на корточках задействовано довольно много мускулов человека. Именно это придает упражнению метаболический эффект.

В жиме штанги приседания работали мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, дельтовидные, трицепсы и верхняя часть груди.
Не удивляйтесь, если вы будете пыхтеть и пыхтеть уже после одного или двух подходов этого упражнения!
Как видите, мы не только используем традиционные мышцы приседаний (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор), но также добавили многочисленные группы мышц верхней части тела, такие как передние и боковые дельтовидные мышцы. , трицепс и ключичную грудную клетку (верхняя часть груди).
Вариации жима приседаний
На самом деле существует множество способов разнообразить это универсальное упражнение в соответствии с вашими потребностями, в зависимости от уровня физической подготовки, цели программы и имеющегося времени. Попробуйте эти альтернативные упражнения:
Используйте другие тренажеры: жимы гантелей и гири в приседаниях так же эффективны и имеют дополнительное преимущество, заключающееся в возможности нагружать одну руку за раз.
Добавлены паузы для ног: чтобы устранить несоответствие нагрузки между ногами и плечами, попробуйте добавить 1-3-секундную паузу в нижней части приседания.
Используйте строгий жим для гипертрофии плеч: Если для вас важна гипертрофия плеч, попробуйте выполнять упражнение со строгим жимом, а не с типичным вариантом «приседания со штангой в толчковом жиме», представленным выше.
Время нажать!
Если вы никогда не пробовали это универсальное упражнение, попробуйте!
Вы можете быть приятно удивлены тем, как быстро ваша сердечно-сосудистая система получает нагрузку, в дополнение к преимуществам силовой тренировки всего тела от этого комплексного упражнения.
Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине: работающие мышцы, инструкции и многое другое
Автор Jenessa Connor Мы понимаем, что каждый из них — от реверанса до приседаний с разделением — развивает силу нижней части тела, привнося в тренировку что-то свое.
Но в приседаниях со штангой есть что-то, что заставляет сравнивать приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине. Что сложнее? Является ли один из них более эффективным для наращивания мышечной массы? Вам нужно сделать оба? В битве приседания со штангой на груди против приседания со штангой на спине, какое приседание победит?
Поддерживайте рост мышц и быстрее восстанавливайтесь после тренировок с LADDER Whey или Plant Protein. Покупайте все добавки премиум-класса.
.
Приседания со штангой на груди тяжелее, чем приседания со штангой на спине?
Прежде чем исследовать преимущества приседаний со штангой на груди по сравнению с приседаниями со штангой на спине, важно понять разницу между этими двумя движениями.
Оба используют штангу, но ее размещение отличается:
Когда приседания со спиной , вы держите штангу за плечами так, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задние мышцы плеча).
Во время фронтального приседания вы держите штангу (полным хватом или кончиками пальцев, в зависимости от вашей подвижности) перед плечами, локти направлены вперед, так что гриф опирается на передние дельтовидные мышцы.
Из-за того, что штанга расположена спереди, большинству людей приседания со штангой на груди кажутся более сложными, чем приседания со штангой на спине. «Это связано с тем, что в приседаниях со штангой гораздо больше требований к поддержанию осанки, и гриф должен оставаться в пределах меньшего пути, чтобы иметь возможность удерживать его», — говорит Кейт Мейер, CPT, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике США 1-го уровня и старший редактор журнала Garage Gym Reviews. В то время как оба приседания задействуют верхнюю часть тела, фронтальный присед создает большую нагрузку для мышц кора и спины.0003
Некоторым лифтерам также сложно удерживать штангу в приседе со штангой на груди, говорит Роберт Хербст, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта AAU. «Фронтальные приседания выполнить труднее, потому что большинству людей не хватает гибкости, чтобы держать штангу, — объясняет он. но многие находят это неудобным. Приседания со штангой на спине выполнять легче, потому что штанга находится вверху на трапециях или ниже на спине и удерживается на месте механической силой ваших рук».
.
Приседания со штангой на груди и приседания со спиной задействуют одни и те же мышцы?
При сравнении мышц, задействованных в приседаниях со штангой на груди и приседаниях со спиной, есть некоторые различия. Мейер объясняет:
Фронтальные приседания задействуют мышцы верхней части спины и главным образом квадрицепсы нижней части тела.
Приседания со штангой на спине задействуют не только квадрицепсы, но и ягодицы и подколенные сухожилия. Он также задействует мышцы нижней части спины больше, чем фронтальный присед.
И хотя приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине проверяют силу вашего кора, обычно приседания со штангой на груди представляют собой более сложную задачу.
.
Могут ли приседания со штангой заменить приседания со спиной?
Мейер говорит, что комплексная силовая программа обычно включает в себя как фронтальные, так и обратные приседания. Но не обязательно делать и то, и другое, особенно если вы тренируетесь для общей физической подготовки, а не для какого-то конкретного вида спорта.
«В зависимости от вашего типа телосложения, у одного суставы могут ощущаться лучше, чем у другого, — говорит Мейер. — Важно включить приседание в свою программу в целом». Если вы предпочитаете фронтальные приседания, вы можете сделать их своим вариантом приседаний по умолчанию.
.
Должны ли вы добавить фронтальные приседания в свою программу?
Как отмечалось ранее, фронтальные приседания не обязательно должны быть частью вашего плана тренировок, особенно если вы находите их неудобными. Но если вы вообще интересуетесь такими видами спорта, как кроссфит или олимпийская тяжелая атлетика, фронтальные приседания неизбежны.
В качестве альтернативы вы можете попробовать приседания с гантелями или гирями перед грудью. Как и фронтальный присед, это движение требует силы кора и спины, но легче уменьшить вес, а хват требует меньшей подвижности.
.
Как выполнять приседания со штангой на груди
Перед тем, как приступить к приседаниям со штангой на груди, рекомендуется поработать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы освоили правильную технику приседаний с собственным весом.