Как меньше есть после тренировки: пять эффективных способов
Как правило, после тренировки, особенно интенсивной и продолжительной, нам хочется наградить себя большой порцией чего-нибудь вкусного и калорийного. К сожалению, это не самая лучшая идея, поскольку такая награда может свести на нет результаты всех ваших трудов. Поэтому стоит сдерживать свои порывы съедать после занятий спортом сразу все вкусности на планете. Вот несколько способов это сделать.
Пейте воду или спортивный напиток во время тренировки
Употребление воды во время тренировки поможет избежать обезвоживания и ухудшения самочувствия, а также снизит аппетит. Главное, пейте небольшими глотками, чтобы переполненный водой живот не мешал вам заниматься. Если у вас продолжительная тренировка — более часа или двух, то примерно в середине занятия стоит подкрепиться углеводами, например, выпив сладкий спортивный напиток. Таким образом вы восполните запасы энергии и будете меньше хотеть есть после тренировки.
Не переоценивайте результаты тренировки
Как это ни печально, но мы склонны переоценивать результаты наших тренировок. Это подтверждает исследование ученых из университета Оттавы (Канада). Участники исследования после занятий спортом съедали в 2—3 раза больше калорий, чем израсходовали во время тренировки, а значит, — все их труды пропали зря. Если вы пытаетесь похудеть, то стоит объективно относиться к результатам своих тренировок, чтобы создать необходимый для потери лишнего веса дефицит калорий.
Прислушивайтесь к своему телу
Больше прислушивайтесь к сигналам своего тела и доверяйте ему, вместо того, чтобы опираться только на то, что показывают вам гаджеты: трекеры-активности, фитнес-браслеты и т. д. Даже самые точные устройства имеют погрешность более 20%, а значит им можно доверять лишь частично. Так что если ваш гаджет показал, что вы сожгли 800 калорий, не стоит слепо в это верить и сразу же съедать несколько кусков торта или пиццу.
Тренируйтесь перед едой
Если вам трудно сдерживать свой голод после тренировки, независимо от того, насколько тяжелой она была, попробуйте заниматься за час до одного из основных приемов пищи (завтрака, обеда, ужина, не важно). В таком случае вы съедите калории, которые употребили бы в любом случае. Для удобства можно приготовить обед или ужин заранее, чтобы после тренировки еду осталось только разогреть.
Сделайте тренировку увлекательной
Если вы относитесь к тренировкам, как к «обязаловке» или пытке ради фигуры, то вероятность, что вы будете больше есть после занятий спортом увеличивается. По крайней мере, если верить результатам исследователей из Корнеллского университета (США). Ученые разделили участников эксперимента на две группы, одна из которых была уверена, что тренировка — это прогулка по живописным местам. В итоге испытуемые из этой группы съели на 35% меньше десерта, чем те, кто считал тренировку обязательной.
Должен ли я есть до или после тренировки, чтобы похудеть
Не получается добиться желаемых результатов в тренажерном зале? Это может быть потому, что вы не заботитесь о своем питании. То, что вы едите перед тренировкой, и то, что вы едите после нее, являются решающими факторами, влияющими на то, как вы будете тренироваться, восстанавливаться и достигать поставленных целей в отношении веса.
Если вы неправильно питаетесь, вам будет сложно похудеть.
Подумайте, что вы едите!
Недостаточно просто усердно тренироваться. Если вы хотите похудеть и достичь целей своего тела, вам нужно дополнить свои результаты здоровой и разнообразной диетой.
Потребление настоящих продуктов, богатых витаминами и минералами, имеет решающее значение, поскольку обработанные продукты содержат мало микроэлементов и могут замедлить потерю веса несколькими способами.
Еда с высоким содержанием микроэлементов заставит вас чувствовать себя сытым, несмотря на то, что она содержит меньше калорий.
Настоящие продукты богаты белком, который является наиболее важным питательным веществом для снижения веса. Настоящие продукты питательны и их легко добавить в свой рацион. К ним относятся:
- Бананы
- Ягоды
- Брокколи
- Помидоры
- Коричневый рис
- Целые яйца
- Лосось
- Мясо необработанное
Простая замена обработанных пищевых продуктов настоящими продуктами может значительно омолодить ваше здоровье и поддерживать ваш вес (Raman, R. 2017) .
Прием пищи перед тренировкой
Мы знаем, что это сложно, особенно если вы тренируетесь рано утром, но прием пищи перед тренировкой может значительно улучшить ваши результаты, поскольку вы работаете над достижением своих целей по весу.
Перекус перед тренировкой или прием пищи с легко усваиваемыми углеводами могут повысить вашу работоспособность и увеличить количество сжигаемых калорий (Крауз, Л. 2021).
Если вы приходите в спортзал в 7 утра на голодный желудок, существует более высокий риск того, что вы испытаете «траханье» (бред — это настоящее слово). Бонкинг возникает, когда гликоген в вашем организме истощается до такой степени, что вы больше не можете снабжать свои мышцы топливом для производства энергии или поддержания уровня сахара в крови (Blow, A. 2022) .
Суть? Ешьте перед тренировкой.
Лучшее питание перед тренировкой
Недостаточно просто съесть перед тренировкой; вам нужно убедиться, что вы едите правильных продуктов, которые помогут вам повысить свои шансы на достижение ваших целей в весе.
Чтобы создать наилучшие условия для достижения своих целей в отношении веса, крайне важно питаться цельными, минимально обработанными углеводами и белковыми продуктами, особенно если вы тренируетесь рано утром.
- Овсянка
- Цельнозерновой тост
- Фрукты
- Вяленая говядина
- Яйца
- Молоко
Вопреки мнению большинства людей, потребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов и может даже замедлить ваш прогресс (Davidson, K. 2021) .
Если вы не тренируетесь утром и предпочитаете тренироваться позже в течение дня, то вам нужно, чтобы ваш предтренировочный прием пищи был богат углеводами. Это связано с тем, что ваше тело преобразует накопленный гликоген, чтобы дать вам энергию во время тренировки. Когда у вас достаточно углеводов, чтобы подпитывать вас во время тренировки, вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше, что полезно, если вы пытаетесь похудеть (Хосла, С. 2017) .
Когда лучше всего есть перед тренировкой
Время приема пищи имеет значение.
Чтобы повысить уровень энергии перед тренировкой, следует потреблять сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки или любые простые углеводы за 30-60 минут до тренировки. Сложные углеводы включают такие продукты, как макароны, бобы, коричневый рис и овес, а более простые углеводы содержатся в бананах и других фруктах (Johnson, J. 2018) .
Питание после тренировки
Тяжелая сессия в тренажерном зале приведет к истощению и низкому уровню энергии, поэтому очень важно правильно питаться после тренировки, чтобы гарантировать, ваши энергетические уровни восполнены (Barhum, L. 2022) .
Лучшая еда после тренировки
Как и перед тренировкой, продукты, которые вы едите после тренировки, имеют решающее значение для похудения. Не ходите в KFC и избегайте любой жирной, жирной, жареной пищи после тренировки.
Прежде всего, гидрат. Пейте много воды во время и после тренировки, чтобы пополнить электролиты, которые выводятся с потом во время тренировки.
После этого введите в себя немного молочного белка. Молочный белок может стимулировать синтез мышечного белка, что может помочь вашему восстановлению. Творог, греческий йогурт и кефир — все это варианты, которые могут поддержать рост и восстановление ваших клеток (HealthMatch. 2022) .
Поступление в организм здоровой смеси белков, углеводов и жиров после тренировки очень важно для восстановления и поддержания целевого веса. Некоторые из этих продуктов включают:
Белки:
- Яйца
- Протеиновый порошок
- Тунец
- Цыпленок
- Греческий йогурт
- Протеиновые батончики
Углеводы:
- Шоколадное молоко
- Сладкий картофель
- Фрукты
- Овсянка
- Рис
Жиры:
- Орехи
- Семена
- Авокадо
Лучшее время для приема пищи после тренировки
Лучшее время для приема пищи после тренировки — в течение 2 часов.
Это может помочь вам восстановить вашу энергию и поддержать ваше выздоровление
Итог
Если быть максимально кратким: то, что вы едите до и после тренировки, имеет значение, и как скоро вы едите до и после тренировки.
Как бы ни было приятно попотеть в тренажерном зале, вы не сможете похудеть, если не будете следить за тем, что едите до и после тренировки.
Если вам нужна дополнительная информация о том, как ваша диета может повлиять на ваши тренировки и какие добавки могут улучшить ваши результаты, если вы не можете постоянно следовать диете с высоким содержанием микронутриентов, наша дружная команда может помочь вам онлайн или в магазине по одному адресу. из наших 32 австралийских магазинов .
Справочный список
Раман, Р.
Крауз, Л. 2021, «Дебаты экспертов: лучше ли есть до или после тренировки для похудения?» обсуждение-есть-до-или-после-тренировки-лучше-для-похудения/#:~:text=Пока%20и%20пред%2D%20и%20опубликуйте, сколько%20много%20калорий%20вы% 20burn
Блоу, А. 2022, «Что происходит, когда вы «бонкаете»? (И как этого избежать!)’ Precision Fuel & Hydration, , по состоянию на 18 ноября 2022 г., https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-to-avoid-bonks-hunger-flats-hunger-knocks/#:~:text=at%20that%20point. -,%20наука%20%20%27бонкинг%27,поддерживайте%20ваш%20кровь%20глюкозу%20уровень
Дэвидсон, К. 2021, «Что нужно есть перед утренней тренировкой?» 
com, , по состоянию на 18 ноября 2022 г., https://www.india.com/lifestyle/best-pre-work-out-foods-for-weight-loss-top-5-things-to-eat-before -gym-to-burn-fat-faster-1775777/
Johnson, J. 2018, «Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу», Medical News Today, , по состоянию на 18 ноября 2022 г., https ://www.medicalnewstoday.com/articles/322963
Бархум, Л. 2022 г., «Что следует есть после тренировки? Медицинские новости сегодня , по состоянию на 18 ноября 2022 г., https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692
HealthMatch. 2022 г., «Что есть после тренировки, чтобы похудеть — продукты, которые следует есть и избегать после тренировки», по состоянию на 18 ноября 2022 г., https://healthmatch.io/weight-management/what-to-eat-after-workout-to -похудеть#обзор
Метки
питание цели по весу
Должны ли вы тренироваться до или после завтрака?
Есть ли до или после утренней тренировки? Это зависит.
- Для низкоинтенсивных упражнений , где вашей главной целью является сжигание жира , рассмотрите тренировку до завтрака. Это называется «тренировка натощак».
- Для высокоинтенсивных упражнений , где вашей основной целью является повышение производительности или наращивание мышечной массы , рассмотрите завтрак перед тренировкой. Это называется «тренировка с питанием».
Количество сожженных калорий не изменится
Нам всем говорили, что для того, чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. Но потеря веса — это больше, чем дефицит калорий. Фактически, вы можете сжечь одинаковое количество калорий, тренируясь до или после еды, но вы будете сжигать разное количество жира 1 .
Вот почему.
Углеводы являются наиболее быстродействующими макроэлементами, которые мы потребляем, и организм использует углеводы в качестве предпочтительного источника топлива 2 .
Как это работает — Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наш организм расщепляет углеводы до глюкозы. Затем инсулин высвобождается из поджелудочной железы, чтобы помочь транспортировать глюкозу в наши клетки, где она может быть использована для получения энергии. Избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровоток для получения энергии.
Однако организм не хранит гликоген долго. Во время голодания, например, во время сна, гликоген печени расщепляется, чтобы высвободить глюкозу в кровоток для использования другими тканями, такими как мозг. Мышечный гликоген расщепляется только в периоды интенсивной физической активности, чтобы обеспечить мышечные клетки дополнительной энергией. 3
Когда запасы гликогена в печени истощаются, организм начинает преобразовывать жир и белок в энергию. Это называется глюконеогенезом ; основа тренировок натощак.
Преимущества тренировок натощак (упражнения перед едой)
Тренировка натощак — это когда вы воздерживаетесь от любой пищи и питья, кроме воды, в течение от восьми до 12 часов до тренировки .
Кардио натощак — это низкоинтенсивное стационарное кардио, выполняемое первым делом с утра; на голодный желудок. Вот преимущества кардио натощак:
1 — Сжигание жира
Тренируясь, когда наши запасы гликогена истощаются, наш организм начинает сжигать жир для получения энергии.
Вы сжигаете больше жира, если тренируетесь перед завтраком.
В одном исследовании с участием 10 здоровых мужчин группа, которая тренировалась перед завтраком (другая группа тренировалась позже в тот же день — после еды), показала повышенное окисление жиров в течение 24 часов после тренировки. Обе группы сожгли одинаковое количество калорий, но группа, которая тренировалась перед едой, сожгла больше жира. 1
В другом исследовании с участием девяти здоровых женщин, у тех, кто тренировался перед завтраком — после ночного голодания — также наблюдалось увеличение окисления жиров на срок до 24 часов после тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в в другое время в течение дня после еды.
4
Интенсивность тренировки имеет значение, когда вы голодаете.
Согласно одному метаанализу недавних исследований голодания, исследователи обнаружили, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, выполняемые натощак, приводили к более высокому окислению жиров по сравнению с состоянием сытости.
Однако при выполнении аэробных упражнений средней и высокой интенсивности не наблюдалось существенной разницы в окислении жиров между состояниями натощак и сытым. 3
Тренировки с меньшей интенсивностью перед едой могут сжигать больше жира.2 — Легче зафиксировать
Когда вы сразу приступите к тренировке перед завтраком, меньше шансов, что вы собьетесь с пути.
Совет:
3 — Регулирование уровня сахара в крови
Употребление углеводов может вызвать скачок уровня сахара в крови.
Занимаясь спортом перед едой, мы можем сжечь часть глюкозы, помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск резистентности к инсулину.
Полезное чтение:
{{mid-cta}3 9000}0002
4 — Ускорить обмен веществ и улучшить контроль над аппетитом
Упражнения помогают увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что мы сжигаем больше калорий, даже когда активно не тренируемся. Это полезно как для похудения, так и для контроля веса.
PSA: 
Что такое хорошая еда после тренировки?
Ешьте через 30–60 минут после тренировки. Старайтесь потреблять от 15 до 20 граммов белка, чтобы пополнить запасы белка . Добавьте сложные углеводы к , чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах . Протеиновый коктейль с семенами чиа — простой вариант.
PSA:
Преимущества тренировок с питанием (прием пищи перед тренировкой)
Тренировка с питанием — это когда вы едите или пьете что-то калорийное за четыре часа до тренировки. Вот преимущества тренировок с питанием:
1 — Лучшая производительность во время тренировки
Ваш метаболизм продолжает работать всю ночь, и к утру вы часто слегка обезвожены и истощены.
Если вы тренируетесь перед завтраком, у вас не будет столько энергии, чтобы показать себя с лучшей стороны.
2 — Держите уровень кортизола под контролем
Тренировки перед едой могут повредить усилиям по снижению веса. По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваше тело прибегает к глюконеогенезу, чтобы подпитывать ваши тренировки, уровень кортизола повышается.
Почему так важен кортизол?
3 — Увлажнение
Если вы позавтракаете перед тренировкой, это улучшит гидратацию организма. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже небольшое обезвоживание может негативно сказаться на спортивных результатах. Когда вы обезвожены, легче перегреться, устать и развить судороги.
6
Совет:
Из чего состоит хорошая еда перед тренировкой?
Попробуйте поесть за два часа до тренировки. Лучший прием пищи перед тренировкой может включать сложных углеводов — , например, овса, бобовых или картофеля — и немного белка . Углеводы обеспечат основной источник топлива, который поможет вашему телу работать во время тренировки.
Убедитесь, что в вашей предтренировочной пище мало жиров (она переваривается дольше). Совет:
Планируйте свой утренний прием пищи и время тренировок
Причины для занятий спортом перед завтраком:
- Для сжигания жира — Вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира? Занимайтесь спортом до и завтракайте после, чтобы ускорить окисление жиров.
- Для напряженного утра — Ваше утро заполнено битком, но вы все еще хотите двигаться? Занимайтесь спортом до и ешьте после, чтобы сэкономить время.
- Для упражнений низкой интенсивности — Планируете ли вы заниматься йогой, низкоинтенсивным кардио или чем-то более легким? Тренируйтесь до и ешьте после.
Причины позавтракать перед тренировкой:
- Для повышения производительности — Вы готовитесь к спортивному событию или событию, которое требует от вас максимальной производительности? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать работоспособность. Если вы готовитесь к мероприятию или вам нужно повысить свою производительность, попробуйте съесть богатую углеводами пищу примерно за два часа до первой тренировки дня, чтобы помочь вам установить новые личные рекорды.
- Чтобы нарастить мышечную массу — Вы пытаетесь нарастить мышечную массу в фазе гипертрофии? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать рост силы.
