Сколько углеводов нужно спортсмену в день: Сколько нужно углеводов в день — SportWiki энциклопедия

Содержание

Сколько нужно углеводов в день — SportWiki энциклопедия

Необходимое количество углеводов в день (научный обзор)[править | править код]

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Высокоуглеводные диеты традиционно считаются стандартом для интенсивно тренирующихся атлетов. Тем не менее, так же как и в случае с протеинами, количество потребляемых углеводов необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Читайте также: сколько нужно протеина в день, потребность в жирах.

Потребление углеводов во время силовых тренировок[править | править код]

Неадекватное потребление углеводов может негативно сказаться на силовых показателях[1], в то время как употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой способно предотвратить чрезмерное снижение уровня гликогена в мышцах[2], и таким образом улучшить спортивные показатели.

Известно, что гликоген является основным мышечным «топливом» при силовых упражнениях

[3], при этом общие энергозатраты у спорстменов, занимающихся силовым тренингом, ниже, чем у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

В одном из недавно опубликованных обзоров авторы рекомендуют для спортсменов, занятых в силовых видах, употребление углеводов на уровне 4-7 г/кг в зависимости от фазы тренировочного процесса[4]. Тем не менее, для бодибилдеров в контексте подготовки к соревнованиям вряд ли представляется возможным достичь верхней планки данной рекомендации, так как им необходимо создать энергодефицит при сохранении адекватного уровня потребления протеинов и необходимых жиров.

Наблюдаемый уровень чувства насыщения, а также общие потери жировой массы больше при следовании тем диетам, в которых выше коэффициент соотношения протеинов к углеводам[5][6][7][8][9][10].

С точки зрения здоровья и спортивных показателей, низкоуглеводные диеты не являются столь вредными, как это традиционно считается[11].

В одном из недавних обзоров можно найти рекомендации для спортсменов-силовиков по снижению доли потребляемых углеводов и повышению доли протеинов в диете с целью стимулирования окисления жиров и сохранения при этом сухой массы тела[12]. Тем не менее, тот уровень, до которого можно сокращать употребление углеводов без вреда для спортивных показателей и здоровья, необходимо определять индивидуально.

Читайте подробнее: Низкоуглеводная диета

Выбор диеты при подготовке к соревнованиям[править | править код]

В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление углеводов и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели диета с высоким содержанием протеинов (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной выносливости. При этом, в случае, когда спортсмены при снижении веса принимали такое же количество протеинов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела

[13].

Меттлер и коллеги[14] также обнаружили, что снижение калорийности диеты за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшений спортивных показателей.

В исследовании Пасьякоса и коллег[15] у испытуемых был создан такой же энергодефицит, а также потребление протеинов находилось на том же уровне, что и в работе Меттлера. При этом испытуемые у Пасьякоса потеряли в три раза больше количество сухой массы тела по сравнению с испытуемыми у Меттлера – 0,9 кг и 0,3 кг в течение двух недель соответственно). При этом ключевым различием явился тот факт, что испытуемые у Меттлера придерживались диеты с долей углеводов 51%, в то время как испытуемые у Пасьякоса – 27%. Спортивные показатели в обоих экспериментах не замерялись, однако можно предположить, что испытуемые в исследовании Пасьякоса могли ощутить определенное их снижение. При этом на общую потерю сухой массы тела могли влиять различия не только в диете, но и в тренировочном процессе во время диеты.

Несмотря на то, что низкоуглеводные, высокопротеиновые диеты весьма эффективны с точки зрения потери веса, на практике существует определенный порог, по достижении которого дальнейшее сокращение доли углеводов в диете может негативно повлиять на спортивные показатели и привести к сокращению сухой массы тела.

Исследователи, на протяжении 11 недель следившие за подготовкой группы бодибилдеров к соревновательному процессу, отметили, что в последние недели подготовки повышение доли углеводов в диете спортсменов помогло бы им смягчить негативные эффекты от механизмов метаболической и гормональной адаптации.

Как только спортсмен достигает необходимого показателя доли жировой ткани в общей структуре тела, правильным подходом станет повышение доли углеводов в ежедневном рационе. Например, если у бодибилдера не наблюдается видимых подкожных жировых отложений, при этом он снижает вес на 0,5 кг в неделю (что соответствует энергодефициту примернов 500 Ккал), уровень потребления углеводов может быть увеличен на 25-50 г в день, что снизит энергодефицит на 100-200 Ккал и поможет избежать ненужных потерь сухой массы тела.

При этом следует отметить, что сокращение сухой массы тела, равно как и снижение тренировочных показателей может никак не отразиться на итоговом соревновательном результате. Допускается, что спортсмен, достигший низких показателей доли жировой ткани в общей структуре тела, может на этот момент испытывать определенное снижение тренировочных показателей.

Приобретение

  1. ↑ Leveritt M, Abernethy PJ: Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res 1999, 13:52-57. OpenURL
  2. ↑ Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000, 10:326-339.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol 1999, 24:209-215.
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Layman DK, Baum JI: Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr 2004, 134:968S-973S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.
    J Am Coll Nutr 2004, 23:373-385.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav 2008, 94:300-307.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Westerterp-Plantenga MS: Protein intake and energy balance. Regul Pept 2008, 149:67-69.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: Energy expenditure, satiety, and plasma ghrelin, glucagon-like peptide 1, and peptide tyrosine-tyrosine concentrations following a single high-protein lunch. J Nutr 2008, 138:698-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356323?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. ↑ Cook CM, Haub MD: Low-carbohydrate diets and performance.
    Curr Sports Med Rep 2007, 6:225-229.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. ↑ Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.
    FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

Сколько нужно углеводов в день — SportWiki энциклопедия

Необходимое количество углеводов в день (научный обзор)[править | править код]

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Высокоуглеводные диеты традиционно считаются стандартом для интенсивно тренирующихся атлетов. Тем не менее, так же как и в случае с протеинами, количество потребляемых углеводов необходимо подбирать с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Читайте также: сколько нужно протеина в день, потребность в жирах.

Потребление углеводов во время силовых тренировок[править | править код]

Неадекватное потребление углеводов может негативно сказаться на силовых показателях[1], в то время как употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой способно предотвратить чрезмерное снижение уровня гликогена в мышцах

[2], и таким образом улучшить спортивные показатели.

Известно, что гликоген является основным мышечным «топливом» при силовых упражнениях[3], при этом общие энергозатраты у спорстменов, занимающихся силовым тренингом, ниже, чем у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

В одном из недавно опубликованных обзоров авторы рекомендуют для спортсменов, занятых в силовых видах, употребление углеводов на уровне 4-7 г/кг в зависимости от фазы тренировочного процесса[4]. Тем не менее, для бодибилдеров в контексте подготовки к соревнованиям вряд ли представляется возможным достичь верхней планки данной рекомендации, так как им необходимо создать энергодефицит при сохранении адекватного уровня потребления протеинов и необходимых жиров.

Наблюдаемый уровень чувства насыщения, а также общие потери жировой массы больше при следовании тем диетам, в которых выше коэффициент соотношения протеинов к углеводам[5][6]

[7][8][9][10].

С точки зрения здоровья и спортивных показателей, низкоуглеводные диеты не являются столь вредными, как это традиционно считается[11]. В одном из недавних обзоров можно найти рекомендации для спортсменов-силовиков по снижению доли потребляемых углеводов и повышению доли протеинов в диете с целью стимулирования окисления жиров и сохранения при этом сухой массы тела[12]. Тем не менее, тот уровень, до которого можно сокращать употребление углеводов без вреда для спортивных показателей и здоровья, необходимо определять индивидуально.

Читайте подробнее: Низкоуглеводная диета

Выбор диеты при подготовке к соревнованиям[править | править код]

В одном из исследований приводится сравнение двух энергодефицитных диет. При этом, та из диет, которая предусматривала большее потребление углеводов и меньшее – протеинов (1 г/кг) привела к большим потерям в сухой массе тела, нежели диета с высоким содержанием протеинов (1,6 г/кг). Тем не менее, в группе, употреблявшей меньшее количество углеводов, была отмечено снижение мышечной выносливости. При этом, в случае, когда спортсмены при снижении веса принимали такое же количество протеинов (1,6 г/кг), но вместо сокращения количества углеводов в диете было сокращено количество жиров, удалось избежать снижения спортивных показателей и нежелательной потери сухой массы тела[13].

Меттлер и коллеги[14] также обнаружили, что снижение калорийности диеты за счет доли жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и протеинов (2,3 г/кг) позволило практически полностью избежать потерь сухой массы тела, а также ухудшений спортивных показателей.

В исследовании Пасьякоса и коллег[15] у испытуемых был создан такой же энергодефицит, а также потребление протеинов находилось на том же уровне, что и в работе Меттлера. При этом испытуемые у Пасьякоса потеряли в три раза больше количество сухой массы тела по сравнению с испытуемыми у Меттлера – 0,9 кг и 0,3 кг в течение двух недель соответственно). При этом ключевым различием явился тот факт, что испытуемые у Меттлера придерживались диеты с долей углеводов 51%, в то время как испытуемые у Пасьякоса – 27%. Спортивные показатели в обоих экспериментах не замерялись, однако можно предположить, что испытуемые в исследовании Пасьякоса могли ощутить определенное их снижение. При этом на общую потерю сухой массы тела могли влиять различия не только в диете, но и в тренировочном процессе во время диеты.

Несмотря на то, что низкоуглеводные, высокопротеиновые диеты весьма эффективны с точки зрения потери веса, на практике существует определенный порог, по достижении которого дальнейшее сокращение доли углеводов в диете может негативно повлиять на спортивные показатели и привести к сокращению сухой массы тела.

Исследователи, на протяжении 11 недель следившие за подготовкой группы бодибилдеров к соревновательному процессу, отметили, что в последние недели подготовки повышение доли углеводов в диете спортсменов помогло бы им смягчить негативные эффекты от механизмов метаболической и гормональной адаптации.

Как только спортсмен достигает необходимого показателя доли жировой ткани в общей структуре тела, правильным подходом станет повышение доли углеводов в ежедневном рационе. Например, если у бодибилдера не наблюдается видимых подкожных жировых отложений, при этом он снижает вес на 0,5 кг в неделю (что соответствует энергодефициту примернов 500 Ккал), уровень потребления углеводов может быть увеличен на 25-50 г в день, что снизит энергодефицит на 100-200 Ккал и поможет избежать ненужных потерь сухой массы тела. При этом следует отметить, что сокращение сухой массы тела, равно как и снижение тренировочных показателей может никак не отразиться на итоговом соревновательном результате. Допускается, что спортсмен, достигший низких показателей доли жировой ткани в общей структуре тела, может на этот момент испытывать определенное снижение тренировочных показателей.

Приобретение

  1. ↑ Leveritt M, Abernethy PJ: Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res 1999, 13:52-57. OpenURL
  2. ↑ Haff GG, Koch AJ, Potteiger JA, Kuphal KE, Magee LM, Green SB, Jakicic JJ: Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000, 10:326-339.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997956?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S: Muscle substrate utilization and lactate production. Can J Appl Physiol 1999, 24:209-215. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Layman DK, Baum JI: Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr 2004, 134:968S-973S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051856?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004, 23:373-385.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M: Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav 2008, 94:300-307.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Westerterp-Plantenga MS: Protein intake and energy balance. Regul Pept 2008, 149:67-69.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Smeets AJ, Soenen S, Luscombe-Marsh ND, Ueland O, Westerterp-Plantenga MS: Energy expenditure, satiety, and plasma ghrelin, glucagon-like peptide 1, and peptide tyrosine-tyrosine concentrations following a single high-protein lunch. J Nutr 2008, 138:698-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356323?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. ↑ Cook CM, Haub MD: Low-carbohydrate diets and performance. Curr Sports Med Rep 2007, 6:225-229.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. ↑ Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

Углеводы в питании спортсменов. Простые углеводы. Сложные углеводы - полисахариды.

Углеводы (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(h3O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды.

Углеводы идеальны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности.

Углеводы необходимы для питания мозга.

Кроме того, углеводы нужны организму как «строительный материал» для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимы для иммунитета).

Но, и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть – углеводы, которые организм не смог использовать, откладываются как жир. Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы

Простые углеводы – содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза.

В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин.

Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза – содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу.

Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником.

Кисломолочные продукты – переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ, Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.

Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда.

В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Сложные углеводы - полисахариды

В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.

У животных – гликоген.

Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов.

Основные источники крахмала в пище:

  • зерновые (крупы, мука, макаронные изделия),
  • бобовые, кроме сои,
  • из овощей – картофель, кукуруза.

Особенности усвоения крахмала:

  • расщепление начинается во рту при участии слюны,
  • затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта,
  • пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген

Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы).

Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.

Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

Пищевые волокна - комплексный углевод

Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они:

  • обеспечивают регулярную работу кишечника,
  • являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам,
  • создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть,
  • снижают уровень холестерола в крови

Углеводы в спорте

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.

Источники: sportswiki.ru,www.azbukadiet.ru

углеводов в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы - главный источник энергии вашего тела, особенно во время тренировок. Хотя многие низкоуглеводные диеты включают от 50 до 150 граммов углеводов в день, Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов каждый день. Если вы физически активны, вам, вероятно, потребуются дополнительные углеводы.

Требования к калориям

Поскольку Институт медицины рекомендует вам потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, ваши индивидуальные потребности в углеводах основаны на потреблении калорий.По оценкам диетических рекомендаций для американцев, женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса. Конкретные потребности в калориях зависят от вашего возраста и уровня активности; молодым людям требуется больше калорий для поддержания веса, чем людям старше 50 лет.

Рекомендации по углеводам

Вы можете определить свои потребности в углеводах, вычислив от 45 до 65 процентов ваших потребностей в калориях и разделив их на четыре, поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.Например, умеренно активная женщина в возрасте до 50 лет, которая потребляет 2000 калорий в день, требует от 225 до 325 граммов углеводов; активная женщина или малоподвижный мужчина в возрасте до 50 лет, которым требуется 2400 калорий, нуждается в 270–390 граммах углеводов; а активному мужчине до 50 лет, который потребляет 3000 калорий в день, требуется от 338 до 488 граммов углеводов каждый день.

Снижение веса

Поскольку для похудения вам необходимо снизить потребление калорий, ваши потребности в углеводах во время похудения также ниже. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что женщины могут похудеть, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день, в то время как мужчины могут безопасно похудеть, соблюдая диету от 1200 до 1600 калорий.Снижение потребления углеводов может помочь снизить общее потребление калорий для похудения; Поэтому стремитесь потреблять минимум углеводов, рекомендованный МОМ - около 45 процентов вашего потребления калорий за счет углеводов - но не менее 130 граммов в день. Например, если вы придерживаетесь диеты с 1200 калориями, чтобы похудеть, стремитесь к 135 г углеводов, а если вы соблюдаете план по снижению веса с 1600 калориями, потребляйте около 180 г углеводов в день.

Углеводы для спортсменов

Поскольку углеводы являются основным источником топлива для спортсменов во время тренировок и соревнований, спортсменам требуется больше углеводов и калорий, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Спортсмены на выносливость должны потреблять от 2,3 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день, в зависимости от типа тренировок, которыми они занимаются. Спортсменам, участвующим в гонках продолжительностью более четырех часов, может потребоваться до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела. . Следовательно, спортсменам, участвующим в тяжелых тренировках с высокой интенсивностью, но продолжительностью менее четырех часов, требуется от 3,2 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день, или от 512 до 720 граммов углеводов для спортсмена весом 160 фунтов. .

Важность углеводов и гликогена для спортсменов

Доктор Иньиго Сан-Миллан использует свои идеи, полученные в результате работы с командами Тур де Франс и гонщиками на подиуме Гранд Тур, чтобы напомнить нам, что для спортсменов углеводы и гликоген все еще остаются наше «золото».

Питание - ключевая часть тренировочного режима любого спортсмена. Недостаточное потребление калорий (ккал-ккал) может привести к нехватке важных макро- и микронутриентов.Это особенно верно, когда речь идет об углеводах (СНО).

Современные общества склонны «демонизировать» углеводы, и существует множество «гуру» питания, книги и диеты, утверждающие, что диеты с высоким содержанием белка и / или высоким содержанием жиров с важным ограничением углеводов - это способ похудеть, здоровое питание и даже повышение производительности конкурентоспособных спортсменов. Однако из того, что я видел, в этих книгах и диетах отсутствуют существенные научные доказательства, особенно когда речь идет о спортивных результатах.Это особенно верно для спортсменов, которые ограничивают потребление углеводов, так как огромное количество научных данных за последние 50 лет ясно показывает, что хорошая углеводная диета имеет решающее значение для поддержания работоспособности.

Об этом говорит не только наука, но и реальный опыт спортсменов, выступающих на высшем уровне. Мы можем найти отличный пример этого у кенийских бегунов, которые на сегодняшний день являются лучшими бегунами на выносливость в истории, десятилетиями доминируя во всех ведущих международных соревнованиях.Процент углеводов в их рационе составляет 76,5%… и даже 20% их общего суточного потребления калорий приходится на сахар! 1 Таким образом, кажется очевидным, что хорошая углеводная диета имеет большое значение.

К сожалению, есть много спортсменов-любителей и спортсменов, которые либо не осознают важность углеводов и запасов гликогена для правильных тренировок и производительности, либо просто и намеренно ограничивают потребление углеводов в своем рационе, потому что им об этом сказал какой-то товарищ по тренировкам, или они прочитал где-нибудь в инете.В недавнем исследовании, проведенном в нашей лаборатории с участием 99 соревнующихся велосипедистов, изучающих косвенные параметры истощения гликогена, мы обнаружили, что около 30% всех велосипедистов имели неоптимальный уровень гликогена, и никто из них не знал об этом.2

Немного о биоэнергетике

Скорость синтеза АТФ параллельна интенсивности упражнений, которая определяет потребность скелетных мышц в субстрате для выработки АТФ. Во время упражнений скелетные мышцы в основном используют жир и СНО для получения энергии, а при низкой интенсивности упражнений жир является предпочтительным субстратом, хотя всегда есть некоторая утилизация глюкозы.При более высокой интенсивности упражнений, составляющей около 50-60% от VO2max, потребность в синтезе АТФ возрастает, и жир не может полностью удовлетворить скорость синтеза АТФ, поэтому окисление глюкозы увеличивается. Кроме того, при более высокой интенсивности упражнений жир не может синтезировать АТФ достаточно быстро, чтобы удовлетворить сократительные потребности волокон скелетных мышц. Хотя использование жира дает гораздо большее количество АТФ, утилизация глюкозы происходит намного быстрее, поэтому она необходима для синтеза АТФ.

Вот почему углеводы имеют большое значение при выполнении упражнений с высокой интенсивностью во время соревнований.Жир просто не может обеспечить энергию, необходимую для синтеза АТФ. В нашей лаборатории мы наблюдаем за скоростью окисления жиров и углеводов («сжиганием») при различной интенсивности упражнений и с течением времени. При обычной езде на велосипеде или беге в «гоночном темпе» утилизация углеводов находится в пределах 2-3 г / мин. Таким образом, очень важно иметь хорошие запасы гликогена, а также правильно потреблять углеводы во время упражнений продолжительностью более 2 часов.

Даже при низкой интенсивности упражнений всегда используются углеводы, поэтому существует ложная мысль и даже утверждения некоторых, что при низкой интенсивности упражнений жир является единственным топливом, которое используется.При низкой интенсивности упражнений большинство людей «сжигают» углеводы со скоростью 1-2 г / мин. Следовательно, для упражнений продолжительностью более 1: 45–2 часов решающее значение имеет правильное содержание углеводов и гликогена. Это верно во время соревнований и тренировок высокой интенсивности, а также во время тренировок низкой интенсивности.

Что такое гликоген?

Гликоген - это форма хранения глюкозы и углеводов (СНО) у животных и людей. Углеводы - очень ограниченный источник энергии, составляющий лишь 1-2% от общих запасов энергии в организме.3 Кроме того, около 80% всех углеводов хранится в скелетных мышцах, около 14% - в печени и около 6% - в крови в виде глюкозы. 4 Это составляет около 300-400 г гликогена, хранящегося в мышцах и мышцах. около 70-100г хранится в печени. Как мы видим, хотя гликоген является «золотом» для спортсменов, у нас очень ограниченная и низкая способность хранить его. В состоянии покоя на скелетные мышцы приходится 15-20% утилизации периферической глюкозы, в то время как при интенсивности упражнений 55-60% VO2 max, утилизация глюкозы скелетными мышцами может составлять до 80-85% утилизации всего тела5. и может дать даже больше при более высокой интенсивности упражнений.6 Итак, мышечный гликоген имеет решающее значение для ресинтеза АТФ во время упражнений.

Как диета с низким содержанием углеводов может повлиять на производительность

Многочисленные исследования показывают, что утомляемость и снижение работоспособности связаны с низкоуглеводной диетой, которая вызывает истощение гликогена.7-16 Исследования также показывают, что низкий уровень гликогена может вызвать перетренированность.17-18

Поскольку наша способность накапливать гликоген настолько ограничена, многим спортсменам с высокими спортивными достижениями может быть трудно даже поспевать за достаточным потреблением СНО, и, следовательно, у них есть некоторые модели истощения гликогена.2, 19-20 Когда уровень гликогена низкий или происходит его истощение, мышцы увеличивают использование белка и аминокислот для производства глюкозы, действуя как глюконеогенные предшественники. 21-22 Поскольку белок и аминокислоты являются строительными блоками мышц, последний может войти в катаболическую ситуацию (распад мышц). По сути, мышца «ест себя, чтобы прокормить себя», увеличивая количество белка и аминокислот, используемых для получения энергии. Эта ситуация может привести к повреждению мышц. Это может в дальнейшем привести к хронической перетренированности, поскольку было показано, что повреждение мышц ограничивает и препятствует накоплению и синтезу гликогена, 23–24, так что даже при высокоуглеводной диете будет трудно поддерживать запасы гликогена.Если это произойдет, спортсмен может войти в порочный круг, ведущий к перетренированности и снижению производительности.

Из моего опыта работы со всеми типами спортсменов я вижу, что «катаболическая» ситуация, вызванная низким запасом гликогена, вероятно, является причиной номер один перетренированности у спортсменов.

Сколько углеводов нужно спортсмену?

Потребление углеводов должно основываться на скорости истощения гликогена и физической активности, которой занимается спортсмен.Низкая интенсивность подразумевает более низкие потребности в CHO. Однако тренировки с низкой интенсивностью в течение продолжительных периодов времени наверняка потребуют более высокого ежедневного потребления углеводов. Тренировки высокой интенсивности зависят почти исключительно от глюкозы - всегда существует высокая степень истощения гликогена, и поэтому такие тренировки требуют более высокого потребления углеводов.

Нормы потребления углеводов во время соревнований предусматривают 30-60 г / час. Однако возможно, что эти рекомендации не соответствуют требованиям, когда речь идет о соревнованиях на выносливость и сверхвыносливости.На основании данных нашей лаборатории мы считаем, что правильная цель для углеводов должна быть в диапазоне 80-100 г / час для событий продолжительностью более 4 часов.

Мы попробовали эти новые рекомендации в 2010 году с командой велосипедистов Garmin Pro, и они действительно сработали. Этот метод был испытан во время Тур де Франс, при этом у спортсменов не было нарушений желудочно-кишечного тракта. С тех пор мы опробовали эти рекомендации со многими спортсменами разных видов спорта и уровней соревнований, с большим успехом и результатами.

Для такой высокой углеводной нагрузки необходимо смешивать углеводы с разным гликемическим индексом и скоростью всасывания. Смесь простых и сложных углеводов - самый эффективный способ. Доктор Аскер Йеукендруп, один из ведущих экспертов в мире спортивного питания, также обнаружил аналогичные результаты. На графике слева показано, как доктор Джукендреуп и его группа заметили, что более высокое потребление углеводов связано с более быстрым финишем на чемпионате мира по триатлону в Коне.

Суточная потребность спортсменов в углеводах

Что касается ежедневного приема CHO, оно будет варьироваться в зависимости от уровня активности и продолжительности. Избыточная углеводная диета без правильного количества упражнений приведет к увеличению жировых отложений из-за превращения СНО в жир. Поэтому атлет-любитель, который тренируется 1 час в день, ни в коем случае не должен потреблять столько углеводов в день, как профессиональный велосипедист или высокопроизводительный триатлон.

В качестве руководства мы рекомендуем следующую таблицу, касающуюся суточных потребностей в углеводах.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые представляют собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий. Пища с углеводами переваривается в сахар, который обеспечивает ваш организм глюкозой, важным источником энергии. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования.

Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы - это те углеводы, которые меньше обрабатываются, более медленно перевариваются и содержат большое количество пищевых волокон.Простые углеводы - это те, которые усваиваются быстрее. Их часто добавляют в обработанные и полуфабрикаты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.

Некоторые источники углеводов более полезны для здоровья, чем другие. Узнайте, сколько углеводов вам нужно, а от каких лучше отказаться.

В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным Mayo Clinic, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Считать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получать нужное количество углеводов:

  1. Проведите воображаемую вертикальную линию посередине вашей тарелки. тарелка. Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка разделилась на три части.
  2. Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
  3. Заполните одну из маленьких секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыквенные овощи, или злаками, такими как цельнозерновые макароны или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
  4. Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать нежирные продукты, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
  5. Добавьте немного фруктов или нежирных молочных продуктов.
  6. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
  7. Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.

Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:

  • кукуруза
  • картофель
  • тыква
  • тыква
  • зеленый горошек
  • сушеные бобы
  • хлеб и хлебобулочные изделия
  • злаки
  • зерна

Когда вы наполняете небольшую часть тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара и жира.Крахмалистые овощи и цельные зерна являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.

Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.

Пищевые волокна можно найти в:

  • фруктах
  • овощах
  • цельнозерновых
  • орехах, семенах и бобовых

Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в качестве первого ингредиента которых указаны цельнозерновые продукты. . Проверьте этикетку питания; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать цельнозерновые продукты, приготовленные на пару или отварные, например коричневый рис, дикий рис, гречку, пшено, киноа и овес.

Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.

По возможности избегайте рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленным сахаром, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Не знаете, чего следует избегать? Обратите внимание на эти сахаросодержащие подсластители на этикетках пищевых продуктов:

  • коричневый сахар
  • кукурузный подсластитель
  • кукурузный сироп
  • декстроза
  • концентрат фруктового сока
  • фруктоза
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • мед
  • лактоза
  • инвертный сахар
  • мальтоза
  • солодовый сироп
  • меласса
  • сахар-сырец
  • сахар
  • сахароза
  • сироп

Ограничьте количество продуктов, содержащих эти подсластители, в качестве случайного угощения.Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от наибольшего до наименьшего. Продукты, в которых эти подсластители указаны выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.

Употребление правильных углеводов в правильном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:

  • Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые напитки. ” Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы вместо рафинированных злаков. Коричневый рис, цельный ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельнозерновых продуктов.
  • Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, на варианты из цельной пшеницы или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.

Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Вашему организму для правильной работы необходимы углеводы. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:

Лучше всего придерживаться диеты, ориентированной на здоровое питание в целом, а не просто на ограничение углеводов.Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбирать диету для похудения или менять свои привычки в еде. Ваша медицинская бригада может помочь вам узнать, как включить в свой рацион нужные углеводы, сокращая при этом пустые калории.

Кормление 9 миллиардов | National Geographic

Шаг первый: заморозить след сельского хозяйства

На протяжении большей части истории, когда нам нужно было производить больше еды, мы просто вырубали леса или вспахивали луга, чтобы построить больше ферм.Мы уже очистили территорию размером примерно с Южную Америку для выращивания сельскохозяйственных культур. Чтобы разводить скот, мы захватили еще больше земли, площадь размером примерно с Африку. Следы сельского хозяйства привели к потере целых экосистем по всему миру, включая прерии Северной Америки и атлантические леса Бразилии, а вырубка тропических лесов продолжается с угрожающей скоростью. Но мы больше не можем позволить себе увеличивать производство продуктов питания за счет расширения сельского хозяйства. Обмен тропических лесов на сельскохозяйственные угодья - одно из самых разрушительных действий, которые мы делаем для окружающей среды, и это редко делается для того, чтобы принести пользу 850 миллионам людей в мире, которые все еще голодают.Большая часть земель в тропиках, очищенных от сельскохозяйственных угодий, не вносит большого вклада в обеспечение продовольственной безопасности мира, а вместо этого используется для выращивания крупного рогатого скота, соевых бобов для скота, древесины и пальмового масла. Предотвращение дальнейшей вырубки лесов должно быть главным приоритетом.

Шаг второй: выращивайте больше на фермах, которые у нас есть

Начиная с 1960-х годов «зеленая революция» повысила урожайность в Азии и Латинской Америке за счет использования лучших сортов сельскохозяйственных культур и большего количества удобрений, ирригации и техники, но с большими экологическими издержками.Теперь мир может обратить свое внимание на повышение урожайности на менее продуктивных сельскохозяйственных угодьях, особенно в Африке, Латинской Америке и Восточной Европе, где существует «разрыв в урожайности» между текущими уровнями производства и теми, которые возможны при улучшении методов ведения сельского хозяйства. Используя высокотехнологичные системы точного земледелия, а также подходы, заимствованные из органического земледелия, мы могли бы повысить урожайность в этих местах в несколько раз.

Шаг третий: более эффективное использование ресурсов

У нас уже есть способы добиться высоких урожаев, а также значительно снизить воздействие на окружающую среду традиционного земледелия.Зеленая революция основывалась на интенсивном и неустойчивом использовании воды и химических веществ на основе ископаемого топлива. Но коммерческое сельское хозяйство начало добиваться огромных успехов, находя инновационные способы более целенаправленного внесения удобрений и пестицидов с помощью компьютеризированных тракторов, оснащенных передовыми датчиками и GPS. Многие производители применяют индивидуальные смеси удобрений, адаптированные к их точным почвенным условиям, что помогает минимизировать сток химических веществ в близлежащие водоемы.

Органическое земледелие также может значительно сократить использование воды и химикатов за счет использования покровных культур, мульчи и компоста для улучшения качества почвы, экономии воды и накопления питательных веществ.Многие фермеры также стали умнее относиться к воде, заменив неэффективные ирригационные системы более точными методами, такими как подземное капельное орошение. Достижения как в традиционном, так и в органическом земледелии могут дать нам больше «урожая на каплю» из нашей воды и питательных веществ.

Шаг четвертый: сменные диеты

Было бы намного легче накормить девять миллиардов человек к 2050 году, если бы больше урожая, который мы выращивали, попадало в человеческие желудки. Сегодня только 55 процентов калорий, потребляемых урожаем в мире, напрямую кормят людей; остальные скармливаются скоту (около 36 процентов) или превращаются в биотопливо и промышленные продукты (примерно 9 процентов).Хотя многие из нас потребляют мясо, молочные продукты и яйца животных, выращиваемых на откормочных площадках, только небольшая часть калорий, содержащихся в кормах для скота, попадает в мясо и молоко, которые мы потребляем. На каждые 100 калорий зерна, которые мы кормим животных, мы получаем только около 40 новых калорий молока, 22 калории яиц, 12 калорий из курицы, 10 из свинины или 3 калорий из говядины. Поиск более эффективных способов выращивания мяса и переход на менее мясные диеты - даже простой переход с зерновой говядины на мясо, такое как курица, свинина или говядина, выращенная на пастбищах, - может высвободить значительное количество продуктов питания во всем мире.Поскольку люди в развивающихся странах вряд ли будут есть меньше мяса в ближайшем будущем, учитывая их вновь обретенное процветание, мы можем сначала сосредоточить внимание на странах, которые уже придерживаются мясной диеты. Сокращение использования продовольственных культур для производства биотоплива также может иметь большое значение для повышения доступности продовольствия.

Мир требует большего

К 2050 году население мира, вероятно, увеличится более чем на 35 процентов.

Чтобы прокормить это население, необходимо удвоить производство сельскохозяйственных культур.

Почему? Производство должно будет намного опережать рост населения, поскольку развивающийся мир станет достаточно богатым, чтобы есть больше мяса.

Шаг пятый: сокращение отходов

По оценкам, 25 процентов мировых пищевых калорий и до 50 процентов от общего веса пищи теряются или расходуются впустую, прежде чем их можно будет употребить. В богатых странах большая часть этих отходов находится в домах, ресторанах или супермаркетах. В бедных странах продукты питания часто теряются между фермером и рынком из-за ненадежного хранения и транспортировки.Потребители в развитых странах могут сократить количество отходов, предприняв такие простые шаги, как подача меньших порций, употребление остатков и поощрение кафетерий, ресторанов и супермаркетов к разработке мер по сокращению отходов. Из всех вариантов повышения доступности продуктов питания борьба с отходами будет одним из наиболее эффективных.

Взятые вместе, эти пять шагов могут более чем удвоить мировые запасы продовольствия и резко снизить воздействие сельского хозяйства на окружающую среду во всем мире. Но это будет нелегко.Эти решения требуют серьезного сдвига в мышлении. На протяжении большей части нашей истории мы были ослеплены чрезмерным императивом: больше, больше, больше в сельском хозяйстве - расчищать больше земли, выращивать больше сельскохозяйственных культур, использовать больше ресурсов. Нам необходимо найти баланс между производством большего количества продуктов питания и поддержанием планеты для будущих поколений.

Это поворотный момент, когда мы сталкиваемся с беспрецедентными вызовами продовольственной безопасности и сохранению нашей глобальной окружающей среды. Хорошая новость в том, что мы уже знаем, что нам нужно делать; нам просто нужно понять, как это сделать.Решение глобальных продовольственных проблем требует от всех нас более внимательного отношения к еде, которую кладем на свои тарелки. Нам необходимо установить связи между нашей едой и фермерами, которые ее выращивают, а также между нашей едой и землей, водосборными бассейнами и климатом, которые нас поддерживают. Когда мы ведем наши продуктовые тележки по проходам наших супермаркетов, сделанный нами выбор будет определять будущее.

Джонатан Фоли руководит Институтом окружающей среды Миннесотского университета. Портреты фермеров Джима Ричардсона - последняя из его работ, посвященных сельскому хозяйству.Подход Джорджа Стейнмеца к общей картине раскрывает пейзажи индустриальной еды.

Журнал благодарит Фонд Рокфеллера и членов Национального географического общества за их щедрую поддержку этой серии статей.

Все карты и графика: Вирджиния У. Мейсон и Джейсон Трит, сотрудники NGM. Мир требует большего, источник: Дэвид Тилман, Университет Миннесоты. След сельского хозяйства, источник: Роджер ЛеБ. Гук, Университет штата Мэн. Карты, источник: Global Landscapes Initiative, Институт окружающей среды, Университет Миннесоты.

Сколько воды нужно пить в день?

Когда дело доходит до питьевой воды, мы тонем в советах и ​​рекомендациях.

Большинство сообщений о здоровье, которые мы слышим, касаются того, чтобы пить достаточное количество воды, особенно в жаркую погоду, когда у вас болел животик или когда вы занимаетесь спортом.

Но сколько стоит правильная сумма? А можно ли слишком много пить?

Восемь очков?

Вы, наверное, слышали, что восемь стаканов в день - это то, к чему вы должны стремиться.

Этот совет, по-видимому, исходит из рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета Соединенных Штатов от 1945 года, в которой говорилось: «Подходящая норма воды для взрослых в большинстве случаев составляет 2,5 литра в день ... в большинстве случаев. количество находится в готовой пище ".

Но на самом деле не существует жесткого правила, сколько воды вам нужно пить, - сказала диетолог CSIRO Пенни Тейлор.

Жизненные вопросы: Питьевая вода

Послушайте интервью Аманды Смит с Джеймсом Булленом о том, сколько мы должны пить в день.

Подробнее

Сколько воды нужно каждому из нас, зависит от ряда факторов, таких как наш пол, вес тела и уровень физической активности.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что там, где вы живете, те, кто живет в более теплом и более влажном климате, склонны больше потеть и терять больше жидкости.

Действующие в Австралии правила питания не рекомендуют конкретное количество воды, а просто рекомендуют «пить много воды». Рекомендации также побуждают нас отдавать предпочтение воде сокам, безалкогольным напиткам, ликерам и т.п.

Существуют контрольные значения питательных веществ, согласно которым взрослые мужчины должны выпивать 2,6 литра воды в день (около 10 чашек), а взрослые женщины - 2,1 литра в день (около восьми чашек).

Но эти цифры основаны на среднем весе мужчин и женщин, поэтому, если у вас недостаточный или избыточный вес, вы можете подумать о корректировке потребления жидкости - г-жа Тейлор говорит, что хорошее практическое правило - 35 миллилитров жидкости на килограмм веса тела.

Также рекомендуется пить беременным или кормящим женщинам (которым требуется больше жидкости), людям, живущим или работающим в чрезвычайно жарком климате, а также людям с диетой с высоким содержанием белка (почкам может потребоваться больше жидкости, чтобы помочь переработать повышенное количество белка). больше воды.

Также стоит отметить, что другие жидкости могут учитываться при подсчете ежедневного потребления жидкости. Значит, сок, чай, кофе и алкоголь имеют значение.

В жаркий день?

В жаркие дни большинство из нас замечает, что жаждет больше, чем обычно.

Это происходит потому, что мы больше потеем и теряем жидкость через пот - от 100 миллилитров до нескольких литров в день, в зависимости от уровня нашей активности и температуры.

«Мы можем довольно легко потерять от 1 до 3 процентов нашей жидкости», - сказала г-жа Тейлор.

«Когда мы это делаем, это вызывает легкое обезвоживание, и мы можем получить ухудшение настроения, низкий уровень концентрации, усиление головных болей».

Те, кто работает или тренируется в жарком климате, теряют больше всего жидкости - до 2,5 литров пота за час в экстремальных обстоятельствах, сказал доцент Бен Десброу из Университета Гриффита.

«Вам нужно заменить эти жидкости довольно быстро, иначе это довольно быстро повлияет на вашу последующую производительность».

Посмотрите, что некоторые из наших читателей говорили о том, чтобы пить достаточно воды.

Как понять, что вам не хватает?

Ваше тело будет подавать довольно четкие признаки того, что вы не обезвоживаетесь. Поэтому следите за такими симптомами, как сухость во рту, головная боль и головокружение.

Зачем нам вода?

Вода составляет около 50-80 процентов вашей безжировой массы тела.

Помимо поддержания баланса основных минералов, ваше тело нуждается в достаточном количестве воды, чтобы помочь с:

  • Регулировка температуры, особенно для сохранения прохлады, позволяя вам потеть, когда вам становится жарко.
  • Переваривание и переработка пищи путем поддержания влажности желудочно-кишечного тракта для облегчения прохождения пищи через кишечник.
  • Поглощение питательных веществ и помощь в удалении отходов.

Также обратите внимание на свои привычки к туалету, цвет вашей мочи и то, как часто вы ходите в туалет.

«Ваши почки отлично справляются с регулированием жидкости, поэтому частота и цвет мочеиспускания являются вашими двумя лучшими ориентирами», - сказал доцент Десброу.

«Вы действительно хотите, чтобы у вас выделялась моча каждые три-четыре часа, а нам нравится, чтобы она была относительно бледной».

(Стоит отметить, что некоторые витаминные добавки и продукты могут изменить цвет вашей мочи, но это не повлияет на то, как часто вы ходите в туалет.)

«Мой совет - никогда не ходить в туалет и не обращать внимания на то, что вы «видите - это может показаться простым, но это дает вам сообщения», - сказал доцент Десброу.

Можно ли слишком много пить?

В нашем мозгу есть центр контроля жажды, который контролирует потребление воды, - говорит доктор Майкл МакКинли, старший научный сотрудник Института неврологии Флори.

Когда мы пьем воду, эта часть мозга избавляет нас от жажды задолго до того, как вода полностью впитается в кровоток.

«Обычно, если мы выпьем слишком много воды, пить становится тяжело», - сказал он.

Какой у вас животрепещущий вопрос?

Можете ли вы разбудить лунатика? Почему мы скрипим зубами и как нам остановиться?

Если у вас есть животрепещущий вопрос о здоровье, вы всегда хотели знать ответ, чтобы связаться с ним через health @ your.abc.net.au. Затем мы передадим ваш вопрос экспертам.

Однако в некоторых случаях, когда люди выпивают большой объем воды, они могут перебить центр контроля жажды в мозгу.

Когда это происходит, их уровень натрия может упасть слишком низко. Это может привести к состоянию, известному как гипонатриемия, когда организм также начинает задерживать излишки воды.

Наши почки также помогают поддерживать равновесие.

«Обычно, если мы пьем слишком много воды, наши почки выделяют ее [в виде мочи]», - сказал доктор МакКинли.

Но иногда такие факторы, как жара, физический стресс или некоторые лекарства, могут выключить гормональный сигнал, который заставляет почки выводить излишки воды.

Тогда есть двойной удар. Вы не только выпили много воды, но и начали цепляться за всю воду в своем теле. Больше пить только ухудшает ситуацию.

«Это когда все может стать опасным», - сказал доктор МакКинли.

Гипонатриемия, также известная как отравление водой, может вызывать набухание клеток мозга.Это может привести к спутанности сознания, судорогам, коме и даже смерти.

Хотя это состояние встречается редко, одна из групп риска - спортсмены на выносливость.

Активность, особенно в теплую погоду, может слишком сильно повысить температуру их тела. Им обычно советуют пить много жидкости перед соревнованиями на выносливость, такими как марафон, и чувствовать, что им нужно пить. Но если они переусердствуют и быстро выпьют слишком много воды, у них могут возникнуть проблемы.

«Я помню, как читал о женщине, которая бежала марафон, она пила много жидкости и около 18-мильной отметки она начала чувствовать себя сбитой с толку и плохо себя чувствовала.У нее были судороги, она впала в кому и умерла в течение четырех часов из-за гипонатриемии », - говорит доктор МакКинли.

Спортсмены на выносливость должны быть осторожны с количеством выпиваемой воды (Flickr.com: Kullez (CC-BY-2.0) ))

К другим людям с риском гипонатриемии относятся люди с шизофренией, у которых может быть принуждение к питью воды.

«Состояние называется психогенной полидипсией, и люди, у которых она есть, выпивают 20, 30, 40 стаканов a день. Смерти, связанные с гипонатриемией, чаще встречаются в этой демографической группе, чем у спортсменов », - сказал он.

Наркотик экстази может также вызвать водное опьянение.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

Руководство по питанию игроков. ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНА Нужно ли спортсменам соблюдать специальную диету? Не обязательно, но они должны следовать основам.

Презентация на тему: «Руководство по питанию игроков. ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНА Нужно ли спортсменам придерживаться специальной диеты? Не обязательно, но они должны соблюдать базовую диету.»- стенограмма презентации:

1 Руководство по питанию игроков

2 ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНА Нужно ли спортсменам соблюдать специальную диету? Не обязательно, но они должны следовать основным принципам здорового питания с большей дисциплиной по сравнению с теми, кто не занимается спортом.Правильное питание каждый день обеспечивает достаточную энергию, необходимую для спортивных результатов. Основные моменты: НЕ пропускайте приемы пищи, это снижает запасы энергии, необходимые для упражнений. Молочные продукты и мясо содержат ценные питательные вещества. Мясо является отличным источником белка, железа и цинка, а обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурты и сыры, содержат так необходимые кальций, витамин D и белок. Планируйте заранее - возьмите с собой небольшие нескоропортящиеся закуски на случай, если между первым приемом пищи и тренировкой пройдет много времени.Примеры: фрукты, крекеры, рогалики, энергетический батончик (без газировки, чипсов, продукты с высоким содержанием сахара).

3 СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ Спортсменам необходимо много углеводов для обеспечения необходимых запасов энергии. От 50 до 70% калорий должны поступать из качественных источников углеводов, чтобы обеспечивать энергией работающие мышцы. Белки необходимы для роста и восстановления. Спортсменам требуется 1,0 грамм белка на фунт веса тела.Чтобы узнать, сколько граммов вам нужно, просто умножьте свой вес в фунтах на 0,95. Результат - количество граммов белка, которое вам нужно потреблять каждый день. Белок должен составлять от 10 до 20% дневной нормы калорий. Помните, что вы можете получить белок не только из мяса, но также из молочных продуктов и орехов. Съешьте фрукты или овощи в каком-либо виде с каждым приемом пищи, чтобы получать важные витамины, минералы и клетчатку. Фрукты и овощи также являются отличным источником натуральных углеводов.Жир дает полезную энергию, но небольшое количество имеет большое значение. Достаточно от 40 до 70 граммов в день. Выбирайте интеллектуальные жиры, такие как рапсовое и оливковое масло. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей суточной калорийности.

4 ВЫБОР ПИТАНИЯ Шаг первый - Включите в еду фрукты, овощи, орехи и семена Натуральные источники антиоксидантов, витаминов и минералов Источники витамина Е также содержат эфирные масла (хорошие жиры) Источниками витамина С обычно являются ваши цитрусовые источники витамина А. обычно это красная, оранжевая и зеленая пища. Шаг 2. Измените потребление углеводов. Углеводы являются предпочтительным источником энергии для быстро сокращающихся мышечных волокон. Углеводы быстро истощаются из быстро сокращающихся волокон при выполнении быстрых всплесков активности с короткими интервалами отдыха. Низкое потребление углеводов в дни тренировок. может вызвать раннюю утомляемость. Вам нужно больше углеводов во время еды до или после занятий, связанных с этим типом работы. Однако в выходные не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление углеводов, чтобы свести к минимуму количество жира, которое ваше тело использует для получения энергии, что сделает вас зависимым от физических упражнений. чтобы избежать лишнего веса. Снизьте уровень «бронзовых» источников углеводов в выходные дни.Это приведет к более широкому использованию жиров в нерабочие дни Шаг третий - Выберите источник постного белка Диверсифицируйте потребление источников постного белка Разбейте потребление белка во время еды, перекусов и добавок в течение дня для ускорения восстановления и роста мышц. помогает чувствовать сытость и помогает избежать переедания

5 Миндаль Авокадо Кукурузное масло Арахисовое масло Арахис Лосось Соевое масло Гуакамоле Семена подсолнечника Грецкие орехи Брокколи Канталупа Сушеная папайя Красный перец Красный перец Маринара Томатный сок Томатный соус Помидоры Сок V8 Сальса Зимний сквош Оливковое масло Абрикосы Морковь Порошок Сыр Зеленый горошек / Персики Кефир с чесноком Тыквенный чилий Яблочный сок Перец Цветная капуста Зеленая фасоль Киви Молодой картофель с кожурой Апельсины Ананас Изюм Клубника Горох Стручки ВЫСОКИЙ ПРИОРИТЕТ: Брюссельская капуста Темный салат Зелень грейпфрут Гуавас Мандарин Апельсины Манго Сладкий картофель Мандарины Арбуз Ямс Яичный желток Витамин A&E ЦЕНЫ ОДИН, ПЕРВЫЙ ШАГ

6 ШАГ ВТОРОЙ: ВЫБОР УГЛЕВОДОВ Желудевый кабачок Черная фасоль Сливочная фасоль Вишня Огурцы Яичная лапша Яичный завод Феттучини Зеленая фасоль Фасоль Фасоль Чечевица Грибы Нектарины Лук Груши Сливы Колотый горох Летний сквош Зерновые хлопья с отрубями Запеченная фасоль Отруби Chex Пшеничный рис Сливки Cheerios из пшеницы Зерновой хлеб Овсяные отруби Овсяный лаваш Ржаной хлеб Специальный K Зерновые лепешки Несладкий фруктовый сок Цельнозерновой хлеб Серебро: Яблоки Бананы Банановый пирог Кукурузная мука Виноград Зеленый горошек Макароны Овсяное печенье Попкорн Пирог с изюмом Равиоли Спагетти Сладкая кукуруза Сладкий картофель Крекеры из пшеницы Пшеничные сухарики : Запеченный картофель Конфеты Мультяшный персонаж Зерновые Пончики Французский хлеб Картофель фри Golden Grahams Воздушный рис Белый хлеб Белый рис Картофельное пюре Сладкие напитки Жареные бобы Золото Серебро и бронза


7 ШАГ ТРЕТИЙ: ИСТОЧНИКИ БЕЛКА 95% постный говяжий фарш 95% постный фарш из индейки 95% постный фарш из бобов и гороха Цыпленок - белое мясо без кожи Без кожицы Обезжиренный творог с низким содержанием жира Нежареные морепродукты Обезжиренное молоко Говядина или жареная свинина без кожицы Белый мясной тунец в воде Йогурт из обезжиренного молока 85% постная говядина 85% постная индейка Нежирный сыр Индейка Бекон или колбаса Цельномолочный йогурт с низким содержанием жира Баранина с обрезками Баранина, запеченная в серебре куриные полоски / наггетсы Курица - темное мясо Тунец - темное мясо в воде Пудинг с низким содержанием жира Орехи или семечки Арахисовое масло Рикотта Сыр Обезжиренное молоко Свиные отбивные с моцареллой Индейка - темное мясо без кожи Бронза 75% постный говяжий фарш 75% постный фарш из индейки Бекон Говяжий или свиные ребрышки Курица с кожей Жареный цыпленок Жареная курица с морепродуктами Мороженое с ветчиной на косточке Обычные сыры Цельное мясо Мясо в оболочке, золото, серебро и бронза

8 НАПОМИНАНИЯ ПО ПИТАНИЮ БЫСТРОГО ПИТАНИЯ В РЕДКИХ случаях, когда фаст-фуд является или должен быть вариантом в качестве еды, имейте в виду следующие факторы: Следите за количеством потребляемого вами натрия, он может повысить кровяное давление, а также вызвать другие побочные эффекты.