Тренировки с гантелями дома для мужчин: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Содержание

Тренировка дома с гантелями для мужчин vsport-turnik.ru

Программа тренировок с гантелями дома

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом.

Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

приседания;
жим лежа;
становая тяга;
подъемы на бицепс;
жим из-за головы;
пресс.

День второй

выпады;
тяга в наклоне;
жим сидя;
шраги;
поднятия на носочки.

День третий

подъем на скамью;
разведение гантелей лежа;

подтягивания;
подъемы на бицепс;
французский жим лежа;
пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Мужчины сегодня мечтают о накачанных мышцах, широких плечах, массивной груди, больших бицепсах и трицепсах, рельефном прессе. Однако из-за постоянной занятости времени на поход в тренажерный зал не хватает.

Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

В каждой тренировке – 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

Тренировка 1: Спина и грудь (1 неделя)

1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа. Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом.

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть – она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

Это упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину – мечта.

В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса — это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы.

3А – Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие – руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

3В – Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

3А Сгибание конечности в приседе

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Тренировка 3: Ноги и пресс (1 неделя)

1А Приседания

Исходное положение – вертикальное. Гантели в обоих руках. Напрячь мышцы корпуса и присесть максимально глубоко. Затем, оттолкнувшись от пола пятками, занять исходное положение.

Классическое упражнение, предназначенное для того, чтобы построить сильные ноги с четким контуром. В процессе выполнения активизируются несколько групп мышц, что помогает активно сжигать жир в зоне брюшной полости.

1В «Дровосек»

Встать прямо, гантель в обоих руках над плечом. Присесть, опустить снаряд по косой поперек тела. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов и повторить для другой стороны.

Положение тела вертикальное, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Напрячь корпус и сделать шаг вперед, образовывая угол 90°. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов и выполнить упражнение для второй ноги.

В отличие от приседания, выпади позволяют проработать мышцы с большим акцентом.

2В Вращение снаряда над головой

Исходное положение – вертикальное. Гантель поднята над головой. Совершать круговое движение по часовой стрелке. Количество повторов – 10. Проделать упражнение против часовой стрелки.

Во время упражнения прорабатываются мышцы живота, поскольку они находятся в напряженном состоянии, чтобы удерживать корпус. Одновременно укрепляются плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Занять вертикальное положение. Гантель удерживается выпрямленными руками внизу. Сохраняя ровность спины присесть до степени, когда снаряд коснется пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнение не только прокачивает мышцы, но и заставляет мышечный аппарат поддерживать высокий пульс, сжигая жир.

3В Скручивания

Лечь на пол, гантель удерживается на груди. Напрягая мышцы живота, поднять туловище. Вернуться в исходное положение. Гантель удерживает туловище от подъема исключительно за счет инерции движения.

Тренировка 4: Плечи (1 неделя)

1А Жим над головой

Положение тела горизонтальное, гантели – на высоте плеч. Поднять снаряд над головой так, чтобы руки полностью выпрямились. Вернуться в исходное положение.

Помогает создать широкие плечи. Но при условии, что гантели полностью опускаются в исходное положение.

1В Разведение снаряда в стороны

Положение – стоя. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, поднять снаряд в стороны. Вернуться в исходное положение.

Идеальное упражнение для средних дельт. Если они тщательно проработаны, у мужчины будет V-образная форма туловища.

2А Жим Арнольда

Встать прямо (можно сидя). Гантели удерживаются согнутыми руками на уровне плеч. Внутренняя стороны ладоней развернута наружу. Выпрямить конечности, поворачивая запястья. Вернуться в исходное положение.

2В Тяга к подбородку

Занять вертикальное положение тела. Гантели удерживаются в передней части тела, руки выпрямлены. Потянуть прямые конечности вверх до тех пор, пока ладони не достигнут подбородка. Опустить руки. Первоначальный вес должен быть минимальным.

3А Подъем снаряда перед собой

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поднять руки перед собой на уровень плечей, затем опустить.

3В Подъем плеч

Встать прямо, гантели удерживаются прямыми руками вдоль тела. Напрячь корпус и поднять плечи. Вернуться в исходное положение.

Оцените автора материала. Статью уже оценили 24 чел.

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
Отжимания на брусьях — 3 подхода;
Обратные отжимания – 3 подхода;
Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чёт-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
Скручивания — 4 подхода до максимума.

Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Программа тренировок с гантелями дома

Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса , для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки , при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа , чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность , которая откинет Вас на несколько шагов назад.

Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
  - Бестселлеры
  - Наборы
  - Новинки
  - Пробники
  - Распродажа
  - Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
  - Протеин Домашняя Страница
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Протеин для веганов
  - Смеси и формулы
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя Страница
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые пасты
  - Ароматизаторы и сахарозаменители
  - Протеиновые напитки
  - Заменители питания
  - Еда
  - Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
  - Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
  - Поливитамины

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
Расслабьтесь и повторите.
Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
Медленно опустите руки к плечам.
Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
Поднимите одну руку перед собой.
Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
Поверните ладони в сторону тела.
Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
Поднимите гантель вверх к лицу.
Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Упражнения с гантелями для мужчин. Комплекс упражнений с гантелями дома :: SYL.ru

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется – сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению – три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Основные советы, к которым следует прислушаться

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох – во время подъема.
Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Мужчины и женщины хотят иметь красивое подтянутое тело, способное привлекать внимание и неравнодушные взгляды противоположного пола. Кроме того, это позволяет увеличить уверенность в себе, но чтобы достичь хороших результатов, необходимы тренировки, которые есть возможно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Одним из наиболее результативных способов является комплекс упражнений с гантелями. Такие занятия помогут обрести спортивную фигуру и крепкие мышцы. Какие программы следует выполнять и с чего нужно начать, расскажем в данной статье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

на выдохе — поднимаем снаряд;
на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

Приседания;
Жим гантелей, лежа на спине;
Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
Подъем снаряда над головой;
Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин заключаются в первую очередь в выполнении базовой программы. Речь идет об упражнениях на бицепс и грудь.

Дополнительно к базовому комплексу, для мужчин подходят и такие упражнения:

Вертикальный подъем гантелей. Выполнять нужно стоя, делая подъем к подбородку;
Пожимание плечами стоя;
Разведение в стороны. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны до положения параллельного полу;
Разгибание руки в наклоне;
Планка на боку;
Поднятие ног к туловищу.

Выполняя комплекс таких упражнений, мужчины смогут увеличить мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях. Повторять данные действия рекомендуется 20 раз по 3-4 подхода.

Силовые занятия

Силовые занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Уделять данным упражнениям следует 30-45 минут, 15-20 раз по 2-3 подхода.

Что касаемо самих упражнений, их список таков:

Приседания с весом между ног;
Классические выпады с утяжелениями;
Выпады в бок;
Тяга гантели;
Молот;
Жим лежа;
Прицельные упражнения для бицепсов;
Скручивание;
Планка.

Отличным способом для похудения, подтягивания тела и увеличения мышечной массы для мужчин являются комплексные занятия, основанные на силовых упражнениях. Они способствуют укреплению мышц и придают телу красивые очертания.

Главным остается соблюдение всех правил, которые обеспечат безопасность выполнения установленной программы. Важным нюансом является выполнение разминки и постоянный характер занятий. Нужно следовать всем рекомендациям, включая правильную технику выполнения, во избежание травм.

Упражнения с гантелями на грудь

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с гантелями позволят увеличить мышечную массу и помогут получить спортивное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Грудь рекомендуется «качать» 20-30 раз по два подхода в день. А сделать это можно следующими способами:

Жим лежа;
Разведение гантелей в стороны;
Разведение на наклонной скамье;
Разведение лежа;
Пуловер со снарядом;

Самым популярным и эффективным занятием для груди является жим лежа. Помимо этого широкую подтянутую грудь можно обеспечить и с помощью других занятий. Такими способами также являются разведение гантелей лежа и пуловер, который выполняется лежа, когда снаряд держат обоими руками и опускают параллельно полу назад.

Укрепление мышц спины и плеч

Упражнения на укрепление мышц спины и плеч довольно сложные, в особенности, если вы в этом деле новичок. Но спустя 2-3 недели эффективных занятий, гантели станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Укрепление мышц спины и плеч улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.

К таковым относятся следующие:

Жим сидя;
Жим Арнольда;
Подъем гантелей через стороны;
Подъемы через стороны в наклоне;
Подъемы через стороны в наклоне;
Тяга со снарядом в наклоне с одной рукой;
Тяга в наклоне;
Становая тяга со снарядом;
Шраги.

Каждое упражнение повторять по 20 раз 3 подхода.

Как укрепить мышцы ног?

Укрепление мышц ног — одна из основных задач на пути к красивому телу, которую можно достичь в домашних условиях, без похода в тренажерный зал.

Комплекс упражнения на укрепление мышц ног:

Выпады вперед;
Боковые выпады;
Прыжок с утяжелением после приседания;
Приседания «плие» («сумо»;
Приседания с одной ногой на скамье.

Рекомендуется выполнять 15 повторений каждого действия по 2 подхода.

Программа для пресса

Многие хотят иметь красивый пресс, на котором видны кубики. Увы, для этого одного желания мало. Нужно приложить усилия, подробнее о которых расскажем далее.

Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

Классические скручивания с утяжелением;
Наклоны верхней части тела в положении стоя — ноги на ширине плеч, гантели в руках: поочередные наклоны вправо и влево на 45 градусов;
Ступни в стороны шире плеч, кисти рук прижаты, утяжелители у затылочной части головы,колени не сгибаются: на выдохе сгибание туловища в стороны, на вдохе – выпрямление;
Лежа на боку, ноги зафиксированы, снаряды прижаты к затылку: на выдохе поднятие туловище вверх, на вдохе — возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняем 15 раз по 2-3 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
Тяга утяжелителей к подбородку;
Разгибания рук на трицепс с гантелей;
Тяга в наклоне;
Разводка в наклоне;
Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
«Пугало» на одной ноге;
«Боксёр»;
Выпады назад и жим гантелей вверх;
Французский жим;
Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении. Важно также помнить о правильной технике дыхания.

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

«Боксёр»;
Тяга гантелей к подбородку;
Тяга в наклоне;
Разгибания рук на трицепс;
Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

Разгибания рук на трицепс;
Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
Разгибание

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

С распространением ожирения по всей планете остро встает вопрос не только о поддержании веса, но и о наборе мышечной массы. Пробежки, плавание, альпинизм – все это может помочь быстро обрести форму. Но одним из популярных видов «накачки» мышц являются силовые занятия – работа с гирями и штангами.

Персональные фитнес-тренировки с тренером стоят очень дорого, большинство людей не могут или ленятся посещать спортзалы. Но физкультурой можно заниматься и дома. Правильно подобранные тренировки изменят вашу внешность, физические параметры человека до неузнаваемости.

Главное – знать, что качать, и какими способами. Здесь вы узнаете о самых лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях, которые способны превратить вас в атлета!

Содержимое обзора:

Главные преимущества
Спортивный снаряд при толковом использовании нагрузит практически каждую мышцу вашего тела. В мире существуют тысячи различных комбинаций действий, которые разрабатывают отдельно взятый бицепс, трицепс и т.д.
В домашних условиях, при отсутствии тренажеров, гантели являются идеальным вариантом. Их огромное разнообразие в спортивных и интернет магазинах позволяется приобрести снаряд каждому.
Тренироваться может человек любого пола и возраста. Начинающим лучше всего устанавливать малый вес, иначе можно повредить мышечное волокно, связки или сухожилия. А вот у профессионалов есть возможность накрутить побольше «блинчиков» и качаться.
Что тренировать
Мускульная ткань любой части тела требует нагрузок, и они немного различаются, например, для спины и для ног. Сначала нужно определиться, что именно будете нагружать.
Это может быть:
Спина
Ноги, ягодичные мышцы.
Трицепс и бицепс.
Грудь.
Укрепление спины
Шраги
Встать прямо и развести ноги ни расстояние плеч. Опустите руки вертикально вниз. Сделав выдох, поднимите плечи, при этом не тяните голову книзу и не меняйте положение локтей. Так будут задействованы трапециевидные мускулы спинного отдела.
Вдох – исходная позиция. Частые ошибки – поднятие на носки и прыжки, чтобы двигаться по инерции.
Тяга гантелей к подбородку
Напрягаются средняя и задняя головка дельт, плечевая мышца. Больше всего напрягаются трапеции. Стоя, разведя больше ширины плеч и опустив снаряды вниз, необходимо поднимать снаряды в медленном темпе, локти находятся выше уровня предплечий и кистей рук.
Если изменять направление движения, немного корректируя, можно добиться участия нужных групп мышц. Это особенно важно для людей, страдающих болями в плечах – на практике определить именно тот тип тяга, который обеспечит наименьшую боль и неприятные ощущения.
Ноги и ягодицы
Хотя для этих частей тела лучше всего подойдут штанги и бег, используя комплекс упражнений с гантелями можно добиться хороших успехов. Необходимо только четко и без ошибок выполнять упражнения. Так вы получите прекрасные ноги, которыми можно будет гордиться!
Приседания
Становимся ровно, спина не горбится. Ноги слегка раздвиньте. Голова смотрит вперёд, руки – вниз. Вдохните воздух, и сделайте приседание. Икроножная мышца должна оказаться на одном уровне с гантелью. На выдохе поднимитесь и выпрямитесь.
Выпады с гантелями
Идеально подходит для укрепления бедренных и ягодичных мускулов. Стойте прямо, опустив плечи и руки с гантелями, и сомкнув лопатки. Ладони обратите внутрь.
Левой ногой сделайте широкий шаг впереди опуститесь, чтобы правая нога была вдоль пола, а левая на одном уровне с лодыжками. Правая нога на носке. Примите исходное положение и выполните выпад с другой ноги.
Трицепс и бицепс
Данные занятия большинство начинающих людей делают с ошибками, перенося тем самым нагрузку с бицепса на двуглавые мышечные волокна. Запястья, туловище должно быть неподвижным, работает только поддержка локтевого сустава.
И при правильном выполнении этих упражнений с гантелями вы получите идеальные руки, как на фотографиях известных спортсменов.
Подъем гирь на бицепс
Лучшее упражнение для проработки двуглавой мышцы и бицепса. Здесь гантели будут иметь преимущества перед штангой, так как увеличивается амплитуда движений. Может выполнятся в различных положениях – стоя, сидя, на специальной наклонной скамье.
Локтевые суставы плотно прижаты к туловищу и абсолютно неподвижны. Выдох – сгибаете руки в локте. Выдох — исходное положение.
Гантельный жим из-за головы в сидячем положении
Для выполнения подойдет любой стул или скамья. Сядьте на нее, держите спину в ровном положении, иначе повредиться. Гирю берут обеими руками и направляют за голову.
С выдохом медленно поднимайте снаряд вверх и закрепитесь в высшей точке. Повторяйте данной движение нужное количество раз.
Грудная клетка
Разводка гантелей лежа
Никакое другое упражнение с гантелями для этих мышц не сравнится с ним в эффективности. Для него нужна скамейка. Спина при этом должна большей частью иметь опору, иначе будет сильно болеть.
Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.
Фото лучших упражнений с гантелями

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров: 3 510
6 фитнес-инструментов для домашних тренировок
Потоотделение — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым, но поход в тренажерный зал отнимает много времени. И всегда кажется, что толпы парней борются за использование одного и того же оборудования. К счастью, построить фитнес-центр у себя дома не так уж и сложно. Приобретите эти шесть инструментов, чтобы начать отличную тренировку, даже не выходя за дверь.
1. Тяжелый боксерский мешок
Источник: Amazon
То, что боксеры всегда обладают потрясающим телосложением, не случайно.Все эти ныряния и удары кулаками — отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы. Хотя многие люди тренируются с партнерами, установка тяжелого мешка у вас дома даст многие из тех же преимуществ. Сайт Bodybuilding.com сообщил, что использование этого оборудования улучшает аэробную форму, увеличивает силу, а также помогает развить некоторую агрессию. Нам нравится комплект Everlast для ММА 70 фунтов Heavy-Bag Kit, потому что он прост в установке и даже поставляется с перчатками. Вы также можете отрегулировать высоту, поэтому не имеет значения, высокий у вас потолок или низкий.Только не забудьте взять вешалку, чтобы надежно подвесить сумку.
2. Мяч стабилизации
Источник: Amazon
Йоги — большие поклонники мячей стабильности, и вы тоже должны им любить. Это универсальное оборудование отлично подходит для упражнений, которые прорабатывают мышцы корпуса, спины и ног. Поскольку поверхность нестабильна, она заставляет ваши мышцы больше работать, чтобы оставаться в равновесии. Начните лепить этот потрясающий пресс с помощью мяча для стабилизации фитнеса от Tone Fitness. Эта модель поставляется в различных размерах в соответствии с вашими потребностями, а корпус достаточно прочен, чтобы не беспокоиться о том, что он лопнет или протечет.
3. Гантели регулируемые
Источник: Amazon
Любая хорошая программа силовых тренировок требует различных весов для различных упражнений. Создание коллекции может быть довольно сложной задачей, поэтому мы рекомендуем выбрать регулируемый набор гантелей PowerBlock SportBlock. Эти гантели позволяют увеличивать вес с шагом 3 фунта до 24 фунтов, легко перемещая штифт переключателя. Конструкция штабелирования уменьшает беспорядок, поэтому у вас не возникнет проблем с поддержанием чистоты на рабочем месте.
4. Тренажер подвески
Dumbbell Exercises Images, Stock Photos & Vectors
В настоящее время вы используете старый браузер, и ваш опыт может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial ГлавнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлогГлавная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости
PremiumBeat blogEnterpriseЦена ing
Войти
Зарегистрироваться
Меню
ФильтрыОчистить всеВсе изображения
Все изображения
Фото
Векторы
Иллюстрации
Редакция
Кадры
Музыка
Поиск по изображению
Упражнения с гантелями
Сортировка от
Самый актуальный
Свежий контент
Магнитная гантель с O2: на повязке используются МАГНИТЫ, чтобы обеспечить такую же тренировку, как и с гантелями 24 кг
Носимый тренажерный зал? В сдержанной повязке используется сила МАГНИТОВ, чтобы обеспечить ту же тренировку, что и с гантелями весом 24 кг.

Магнитная гантель O2, разработанная студентами из Южной Кореи, оснащена электромагнитами, которые обеспечивают сопротивление толканию и вытягиванию. можно установить, регулируя уровень электрической мощности при силовых тренировках в диапазоне от 3 кг до 24 кг
Автор Элли Золфагарифард
Опубликовано: 18:51 GMT, 6 августа 2013 г. | Обновлено: 21:44 GMT, 6 августа 2013 г.
Силовые тренировки вызывают в воображении образы больших потных мужчин, поднимающих еще большие веса.
Но повязка на руку может все изменить, позволяя поднимать до 24 кг без использования большого оборудования.
Магнитная гантель O2 позволяет пользователям выполнять полную и регулируемую программу силовых тренировок, используя силу магнитов.
Магнитная гантель O2 утверждает, что устраняет необходимость в местных спортзалах, удовлетворяя потребности различных уровней интенсивности тренировок.
Два кольца, разработанные южнокорейскими студентами, носят выше и ниже локтя.
Они питаются от встроенных электромагнитов, которые обеспечивают разную степень толкающего и тянущего сопротивления.
Гантели заявляют, что предоставляют пользователю все преимущества традиционных гантелей без необходимости менять оборудование для каждого упражнения.
Два кольца, разработанные южнокорейскими студентами, носятся выше и ниже локтя. Они питаются от встроенных электромагнитов, которые обеспечивают сопротивление вытягиванию и толканию.
Сила этих электромагнитов может быть установлена путем регулировки уровня электрической мощности в соответствии с необходимой интенсивностью тренировки.
На дисплее отображаются 8 полосок в кружках, каждая из которых представляет дополнительный вес в 3 кг.
Затем пользователи могут выбрать правильный тренировочный вес в диапазоне от 3 кг до 24 кг.

Сила этих электромагнитов может быть установлена путем регулирования уровня электрической мощности в соответствии с необходимой интенсивностью тренировки. На дисплее отображается 8 полосок в кружках, каждая из которых представляет дополнительный вес в 3 кг.
Он даже отслеживает вашу тренировку.
Повторения каждой тренировочной выборки отображаются на дисплее в центре устройства, так что вы никогда не потеряете счет.
Небольшие размеры и магнетизм также означают, что его легко транспортировать.
Гантель была разработана Сухен Ю, Хонсок Ким и Джухён Ли из Университета Кукмин.

Затем пользователи могут выбрать правильный тренировочный вес в диапазоне от 3 кг до 24 кг. Их небольшой размер и магнетизм также означают, что их легко транспортировать
Поделитесь или прокомментируйте эту статью:
сложных домашних тренировок, которые можно выполнять с ограниченным оборудованием
Давайте посмотрим правде в глаза, иногда попасть в тренажерный зал просто невозможно.Будь то хаос утренней рутины или поздняя встреча на работе, у всех нас есть веские причины отказаться от тренировок. Хотя пропустить одно или два занятия не так уж важно, пропуск нескольких недель упражнений может серьезно сказаться на вашем теле. Мы попросили трех фитнес-тренеров поделиться своими советами по тренировкам дома, а также их любимым фитнес-режимом.
Советы по тренировкам дома
Прежде чем убрать подвал или назначить гостевую спальню местом для упражнений, примите во внимание эти советы экспертов по тренировкам дома.
Эффективно используйте свое пространство
Тренируетесь ли вы в спальне, гостиной или подвале, фитнес-тренер или тренер по производительности, Дженнифер Коэн говорит, что первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что у вас достаточно свет и пространство вокруг, чтобы вы не рисковали пораниться себе или другим.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы
Если отвлекающие факторы в тренажерном зале мешают вам сосредоточиться на занятиях спортом, обязательно устраните те же отвлекающие факторы дома.Коэн просит выключить телевизор и сообщить всем, кто находится дома, что сейчас ваше личное время.
Всегда включайте разминку и заминку
Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition, говорит, что нужно дать себе 10 минут для разминки и 10 минут для расслабления. Карвахал советует, чтобы во время разминки и заминки обязательно включались легкие растяжки и выполнялись те же движения, которые вы будете выполнять во время тренировки, с интенсивностью от 45 до 55 процентов.
Тренеры делятся своими любимыми сложными домашними тренировками
Тренировка с приоритетом времени Карвахала
Если вы хотите тонизирующую, калорийную тренировку, эта тренировка для улучшения метаболизма всего тела нагрузит вашу сердечно-сосудистую систему и ускорит метаболизм и поможет вам набрать мышечную массу.
Тренировка
Вы будете двигаться без остановки в темпе высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Установите таймер на 20 минут и выполните AMRAP (как можно больше раундов) движений и повторений, описанных ниже:
20 приседаний в воздухе заключенных: используйте эластичную ленту, обернутую вокруг ваших бедер, прямо над коленями.Положите руки за голову, держите туловище прямо и подбородок параллельно земле. Когда вы приседаете, держите ноги ровно и выталкивайте колени наружу; группа будет оказывать сопротивление, заставляя ягодицы и отводящие мышцы срабатывать.
15 двойных рывков гантелей: встаньте, держа две гантели по бокам, ноги на ширине плеч. Согнувшись в бедрах и коленях, наклонитесь и коснитесь гантелями земли. Как только ваш вес коснется земли, протолкните ноги, встаньте и поднимите гантели над головой одним плавным движением, зафиксировав обе руки с гантелями на плечах.
10 Берпи с отпусканием рук: начните с положения стоя и опустите руки на землю, при этом ладони должны быть плоскими. Когда руки коснутся земли, верните ступни в положение планки для отжиманий. Затем лягте на землю и освободите руки от пола (ладони должны быть оторваны от пола, а все тело по-прежнему находится на земле). Затем снова положите руки на пол, отжимайтесь, затем поднимите обе ноги и встаньте. Это можно сделать, поместив ленту вокруг квадрицепсов для большего сопротивления.
Примечание. Старайтесь выполнять эти движения с постоянным усилием на протяжении всей тренировки; не следует делать перерывы между подходами более 10 секунд.
Кори Фелпс Назад к основам Тренировка с собственным весом
Фитнес-тренер и инструктор Кори Фелпс любит создавать сложные домашние тренировки, которые включают массу тела и большое количество повторений. Вот одна из ее тренировок, которая включает в себя три силовых упражнения по 20 повторений и один 60-секундный кардио.
Тренировка
Каждое упражнение выполняйте в течение 20 секунд, а затем выполняйте 60-секундную кардио-тренировку. В конце сделайте 30-секундный перерыв и повторите четыре раза.
20 Воздушных приседаний: встаньте, ноги немного шире плеч, бедра лежат на коленях, а колени — на лодыжках. Начните движение, вдохнув, расслабив бедра и отведя их назад, когда ваши колени начнут сгибаться. Убедитесь, что ваша грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой.Держите голову вперед и смотрите прямо перед собой, чтобы спина была нейтральной. Оптимальная глубина приседа — бедра ниже колен. Включите ядро и взорвитесь, чтобы встать, прыгая через пятки.
20 Отжиманий: начните с положения планки. Опустите грудь к земле и сделайте паузу. Вернитесь к доске и повторите.
20 Суперменов: сначала лягте лицом вниз. Сожмите брюшной пресс и ягодицы, затем вытяните руки и ноги в стороны. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части тела.Вытяните руки через макушку головы, поднимая грудь, одновременно поднимая ноги (единственной частью тела, оставшейся на полу, должны быть бедра и нижняя часть живота). Задержитесь наверху для вдоха, затем опустите и повторите.
60 секунд альпинистов: начните в позе планки, положив руки под плечи, мышцы кора и ягодицы задействованы, бедра на одной линии с плечами, а ступни на ширине плеч. Подтяните правое колено к груди, а затем левое.Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
В качестве дополнительной задачи выполните этот раунд планок в стиле Табата в конце тренировки: примите положение планки и удерживайте его в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности восемь раундов.
Два основных упражнения Коэна
Не стесняйтесь выполнять эти два основных упражнения как отдельную мини-тренировку или добавлять их в одну из своих более длительных тренировок.
Русские скручивания: Все, что вам нужно для этого упражнения, — это пара легких гантелей или набивной мяч — или вообще ничего.Возьмите две гантели и присядьте, слегка согнув колени и поставив пятки на землю. Слегка отклонитесь назад, напрягая корпус, и поднимите пятки примерно на 2,5 см от земли. Отсюда поверните туловище вправо, взяв с собой гантели. Сделайте паузу на мгновение, а затем поверните туловище влево, снова взяв с собой гантели. Чередуйте назад и вперед, пока не истекут 20 секунд.
Открывалка для моллюсков: Все, что вам нужно, это легкая лента сопротивления. Сядьте на бок, повязав вокруг колен повязку, положив голову на руку.Раскройте ноги, как у моллюска, открывающего пасть. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ: Кардио-тренировки, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома
Дома
Вы занятой бизнесмен или родитель, у которого никогда не бывает времени потренироваться и прийти в лучшую форму? Что ж…
«Представьте … таяние жира с вашего тела и построение стройных, разорванных мышц за меньшее время в день, чем вам нужно, чтобы прочитать это письмо!»
Эту программу называет журнал Men’s Fitness Magazine »… САМАЯ БЫСТРАЯ тренировка в мире, которая действительно дает результаты ».
Не волнуйтесь, с Ричардом Симмонсом здесь нет абсолютно НИКАКОГО «пота старичкам» … Обещаю! Это интенсивные, но короткие тренировки, предназначенные для стимулирования сжигания жира и гормонов наращивания мышц. в кратчайшие сроки.
Вы можете получить полную тренировку тела всего за четыре минуты в день БЕЗ специального оборудования, всего в 6 футах от места, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или профессиональным спортсменом.
Если у вас нет времени часами заниматься спортом, у вас нет денег на дорогие клубы здоровья, вы не хотите забивать свой дом тренажерами на тысячи долларов, которые, вероятно, будут использованы для вешалки для одежды, если вам надоело тратить сотни долларов на таблетки для похудения, которые, кажется, работают только для моделей, указанных в рекламе, но НЕ ХОЧУ:
Наблюдайте, как жир тает с вашего тела почти с ПЕРВОГО дня
Стройное стройное телосложение гимнастки
Шокируйте своих друзей и семью тем, как быстро трансформируется ваше тело
Получите все эти преимущества за ЧЕТЫРЕ МИНУТЫ в день!
… тогда это письмо станет прорывом в фитнесе, которого вы так долго ждали.
ОСТАВАЙТЕСЬ НА ЛИНИИ! Это не просто очередная хитрая маркетинговая афера с «30-секундным прессом» или «6 секундами до потери жира». Ничего из этого ДЕРЬМА здесь!
Я уже вижу, как вы качаете головой и говорите: «Только не очередная двухминутная программа для пресса, которая не работает!» Поверьте мне … Я знаю, что вы слышали абсурдные обещания и раньше от компаний, продающих свои программы «6 секунд до похудания» и аналогичные звуковые программы, но я могу сказать вам, что эта программа дает вам законные и интенсивные тренировки, и вы получите в отличной форме, если вы будете регулярно им следовать.
Сейчас мы не утверждаем, что это лучшая программа тренировок из когда-либо изобретенных, а то, что мы заявляем заключается в том, что он специально разработан для получения наилучших результатов за минимально возможное время для таких занятых людей, как вы, у которых в противном случае не было бы времени втиснуть тренировки в свой ежедневный график.

Дорогой занятой друг ,
Это Майк Гири, основатель Busy Man Fitness.com , и автор всемирно известной онлайн-программы по брюшной полости «Правда о шести пакетах пресса». .
Я объединился со всемирно известным тренером по силовым тренировкам Райаном Ли, чтобы представить вам эту увлекательную фитнес-программу для занятых бизнесменов и занятых пап. Нам с Райаном уже за 30, и мы ведем очень напряженный образ жизни. Большинство парней использовали бы это как предлог, чтобы прекратить тренировки и стать типичным парнем за 30 или 40 с пивным животом.
Мы решили, что таким занятым парням, как вы и я, нужна потрясающая программа тренировок, которая позволила бы нам достичь отличной формы, несмотря на то, что у нас есть минимальное время каждый день, чтобы посвящать тренировкам.На основе этого и родился BusyManFitness.com! Тысячи занятых пап и бизнесменов со всего мира сейчас используют эту инновационную программу, чтобы успешно сжигать жир и привести себя в отличную форму.
Вы МОЖЕТЕ достичь отличной формы, несмотря на занятую карьеру, семью и загруженный график
Работая профессионалом в сфере фитнеса, мы с Райаном должны круглый год оставаться в отличной форме, чтобы быть хорошим примером для наших клиентов. Новый вызов для Райана начался 3 года назад…рождение первой дочери! Если у вас есть дети, вы знаете, что происходит с новорожденным.
Райану нужно было оставаться в форме. Это наша работа! Но внезапно у него не было времени. Если Райан хотел тренироваться, чтобы не набирать вес так быстро, как его ребенок, ему нужно было что-то, что он мог сделать, пока он ждал, пока нагреется детская смесь!
Итак, как профессионалы в области фитнеса, у нас была очень конкретная цель …
Разработайте тренировку, которую могли бы выполнять даже самые занятые мужчины в мире, которая занимала бы десятую часть времени и при этом дала бы отличные результаты.
Честно говоря, когда Райан впервые рассказал мне о четырехминутной тренировке , даже я был настроен скептически … пока не попробовал впервые. Я разогревался около 2 минут, а затем перешел прямо к сверхинтенсивной 4-минутной тренировке, выбрав один из 20 программ, разработанных Райаном, и …
Святое дерьмо! Было такое ощущение, что я только что закончил часовую интенсивную тренировку. На самом деле мне пришлось дважды посмотреть на часы, чтобы убедиться, что у меня не было галлюцинаций на время. Я буквально весь в поту!
Райан даже обучил своего шурина четырехминутной тренировке, и он потерял 15 фунтов жира, добавив 3 фунта мышц всего за 6 недель! Теперь я знаю, что эти результаты могут показаться не такими дикими и разрекламированными, как реклама пищевых добавок, в которой рассказывается, что вы можете избавиться от 50 фунтов жира всего за один месяц, принимая их чудодейственные таблетки или порошок…Но вот это реальность, и это были реальные скромные результаты, не ваша типичная реклама похудания .
Представьте, что вы выполняете несколько простых упражнений, пока ждете, когда приготовят обед из микроволновой печи. Или тренировка для сжигания жира во время рекламной паузы вашего любимого телешоу! Или использовать менее ПОЛОВИНЫ кофе-брейка, чтобы стать стройным, бодрым и энергичным. Или потренируйтесь в течение часа за то время, пока ваш душ нагреется!
Представьте, что вы просыпаетесь утром всего за 30 дней и видите мышцы там, где раньше были вялыми.Поднимаясь по лестнице, которая раньше заставляла вас задыхаться, чтобы подняться. Играйте со своими детьми или внуками и пусть они первыми устают!
Если вам надоело диет, которые не работают , тренировки, которые занимают слишком много времени и не приносят результатов, вы живете ниже своего максимального потенциала, потому что у вас нет времени или денег на тренировки, а затем приготовьтесь праздновать, потому что …
Теперь вы, наконец, можете стать стройным, подтянутым и разорванным … всего за ЧЕТЫРЕ минуты в день… Никогда не ходить в спортзал … и без всякого модного оборудования
Когда вы попробуете первую четырехминутную тренировку — тренировка Men’s Fitness Magazine , названный «Самая быстрая тренировка на планете, которая дает РЕАЛЬНЫЕ результаты», вы узнаете, что вы на пути к телу, о котором только надеялись. Это настоящие тренировки с реальной интенсивностью, не просто очередная афера «сесть на диван и растопить жир».
Если вы сейчас не в форме, все еще нормально.Вы можете выполнять их в своем собственном темпе, но не заблуждайтесь … эти тренировки — не шутки!
Вот лишь часть того, что вы испытаете, попробовав четырехминутную тренировку:
Включите печь для сжигания жира, чтобы она работала 24 часа в сутки
Наращивайте стройные, сильные, сексуальные мышцы
Превратите свое сердце в мощный аэробный тренажер
Почувствуйте и увидите реальные результаты всего за 7 дней
Пусть ваши друзья задаются вопросом, что с вами случилось, ведь они не видели, чтобы вы часами сидели в тренажерном зале!
Я хочу, чтобы вы относились к вам скептически!
Послушайте, я знаю, что вы видели фальшивую рекламу по телевизору, как и я.Они убеждают вас, что для получения желаемого тела вам нужно потренироваться на их модных тренажерах за 2000 долларов. Или что, просто приняв какую-то раздутая волшебную пилюлю, вы станете разорванным существом, как модели с обложек журналов.
Я не хочу, чтобы вы поверили, что можно получить даже результатов лучше всего за 4 минуты в день.
Я хочу, чтобы вы ПОПРОБУЛИ ЭТО и ДОКАЗЫВАЛИ это сами. Потому что я не могу сказать ничего важнее ваших результатов. Я не собираюсь убеждать вас, что четырехминутные тренировки могут вывести вас на новый уровень — пытаетесь ли вы сбросить первые 100 фунтов или хотите быстрее передвигаться по площадке.
Я просто хочу показать вам, ПОЧЕМУ эта программа РАБОТАЕТ. А затем сделайте это НАСТОЛЬКО ЛЕГКИМ, чтобы доказать самому себе, что вы не можете придумать ни одной причины, чтобы НЕ выделить 240 СЕКУНД в течение нескольких дней и увидеть результаты своими глазами!
Итак, вот как это работает …
Тренируйтесь МЕНЬШЕ, если хотите больше результатов!
Когда мне нужно было создать четырехминутную тренировку, я обнаружил математическое уравнение сжигания жира и наращивания мышц:
TKR + TST = TKO
Что это значит?
Полный кинестетический набор плюс тренировка с разделением по времени равняются тренировке ТЕХНИЧЕСКОГО НОЧКА.
Я знаю, это не имеет особого смысла. Итак, позвольте мне объяснить это, потому что, когда вы поймете TKR + TST, вы увидите своих друзей, которые часами занимаются беговыми дорожками, подъемниками по лестнице или используют дорогие фитнес-гаджеты, и вы будете смеяться, поскольку они по-прежнему не получают результатов, а вы наблюдайте, как ваше тело изо дня в день трансформируется с помощью этих простых четырехминутных тренировок.
Полный кинестетический набор означает, что каждое упражнение или специально разработанная комбинация упражнений в четырехминутной тренировке задействует ВСЕ ваше тело!
Подумайте об этом: когда вы идете в обычный тренажерный зал, какой-нибудь «тренер» (который, вероятно, больше заинтересован в том, чтобы вы платили свои ежемесячные взносы, чем на самом деле в форме!), Покажет вам десятки упражнений.Пара для бицепса. Еще пара для трицепсов или дельт. Один для передней части ног. Другой для задней части ног. А может даже один, чтобы «изолировать» пресс. Все тратят свое время зря с устаревшим мышлением, что мышцы должны быть «изолированы».
Если каждое упражнение занимает 2 минуты, вы рассчитываете на 20–30 минут изолирующих упражнений. И это не включает время, необходимое для перехода от тренажера к тренажеру, не говоря уже о том, чтобы дать вашему телу ОТДЫХ, необходимый для достижения максимальных результатов! Затем вы идете и заканчиваете долгой скучной прогулкой на беговой дорожке или велотренажере.Теперь вы смотрите на тренировку продолжительностью от часа до полутора часов, и все это время ваше тело и ваш разум СКУЧАЕТСЯ!
Но что, если вместо того, чтобы разбивать свое тело на части, вы могли бы работать всем телом ? с одним или двумя упражнениями или специальными комбинациями упражнений (иногда называемыми «комплексами»)? Не только это, но и что, если бы вы могли стимулировать метаболизм и гормоны сжигания жира в более высокой степени благодаря сверхбыстрой 4-минутной тренировке, лучше, чем вы могли бы с этой длинной утомительной 1 или 1.5-часовая тренировка?
Что ж, можно!
Фактически, с четырехминутной тренировкой вы откроете для себя 15 различных упражнений, которые при правильном сочетании используют все с головы до ног. В конце концов, вы сможете выбрать те, которые вам больше всего нравятся, те, которые, как вы знаете, действительно ускоряют метаболизм и создают стройное, твердое тело.
Я серьезно. Делайте ЕЩЕ МЕНЬШЕ, если хотите увидеть САМЫЕ БЫСТРЫЕ результаты!
TST — это обучение с разделением по времени.
Как вы думаете, что приводит к большей потере веса и повышению физической формы: бег трусцой в том же темпе в течение 20 минут без остановок … или бег всего ДЕСЯТЬ минут (1 минута спринта, 1 минута отдыха, повторение) за те же 20 минут ?
Сотни исследований показывают, что вторая тренировка, на которой вы сокращаете время тренировки на ПОЛОВИНУ, а затем разбиваете его на крошечные, более интенсивные части, дает максимально возможную потерю жира и улучшение физической формы.
Используя TST, вы не только быстрее сжигаете калории во время тренировки, но и СОХРАНЯЕТЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА с повышенным уровнем метаболизма до через 12-24 часа после каждой тренировки. ! Это означает, что если вы занимаетесь 4-минутными тренировками почти ежедневно, вы значительно повысили свой метаболизм почти круглосуточно.
Во время четырехминутной тренировки вы будете переключаться между 10-20-секундными периодами «работы» и 10-20-секундными периодами «отдыха» в зависимости от вашего текущего состояния. Это дает вам МАКСИМАЛЬНЫЕ преимущества TST.

Итак, вот что делает четырехминутные тренировки лучшим решением:
Сэкономьте время, используя ВСЕГО тела, и включите термостат сжигания ЖИРА «тонким нарезанием». Начинаете понимать (тот, с кем вы в лучшей форме, делая МЕНЬШЕ, чем когда-либо), не так ли?
Идеально подходит как для картофеля на диване, так и для спортсменов в хорошей физической форме
Неважно, если вы ни разу в жизни не тренировались, единственное упражнение, которое вы выполняете, — это бегать к холодильнику перед началом игры, или вы тренировались годами, но хотите добиться лучших результатов. за меньшее время.
Четырехминутная тренировка полностью регулируется.
Если вы считаете, что совершенно не в форме и едва можете завязать обувь, не запыхавшись, вы увидите, как начать работу на уровне, который идеально подходит для вас. Или, когда вы станете стройным и в хорошей форме и захотите побольше трудностей, ТОЧНАЯ тренировка с парой простых поворотов может поставить профессионального спортсмена на колени, умоляя его остановиться!
И нет ничего проще.
Просто вставьте DVD с четырехминутной тренировкой в свой DVD-плеер, нажмите «Играть» и следуйте за Райаном, пока он тренируется с вами.Вы точно увидите , как выполнять упражнения в режиме реального времени. И вам точно скажут, сколько времени нужно отдыхать, с большим таймером «обратного отсчета» на вашем экране.
ВНИМАНИЕ: четырехминутные тренировки НЕ для слабаков!
Несмотря на то, что вы можете приспособить тренировку к своим потребностям, эти тренировки непростые. Если вы хотите, чтобы слабоватый личный тренер нянчился с вами и успокаивал вас, то эта программа не для вас.
Хотя вы будете тренироваться только 4 минуты за раз, эти 4 минуты будут очень тяжелыми.Иногда вы можете даже не пройти полную тренировку. Вы БУДЕТЕ запыхаться. Вы БУДЕТЕ усердно работать на протяжении всей тренировки.
Но это точно как получить наилучшие результаты. Это компактная тренировка, которая действительно работает.
Я хочу, чтобы вы знали, что будете работать, но не хочу, чтобы вы думали, что не справитесь с этим. Я имею в виду, подумайте об этом, мы говорим ВСЕГО 240 секунд! Если вы не можете усердно работать в течение 240 секунд один раз в день, вы можете проверить внизу и убедиться, что вы на самом деле мужчина. !
Кстати, если вы когда-нибудь пробовали какое-нибудь другое видео с тренировкой, в котором тренировка вам наскучила, то здесь этого не произойдет.
Помимо того факта, что всего за 4 минуты сложно заскучать, DVD-диск с 4-минутной тренировкой содержит 10 различных тренировок для наращивания мышц и удаления жира. на каждом DVD. Это 20 различных вариантов тренировок, чтобы поддерживать интерес и получать стабильные результаты в долгосрочной перспективе.
Тренировка начинает казаться «знакомой» … просто выберите другую!
Сэкономьте более 14 587 долларов … Серьезно!
Некоторые люди не могут поверить, что вы можете получить полноценную тренировку, которая заставит вас с гордостью разделиться до купального костюма, всего за 4 минуты.
Но Альф Темме годами доказывал, что эти люди ошибаются.
У него есть тренажер под названием ROM, который продается почти за ПЯТНАДЦАТЬ ТЫСЯЧ ДОЛЛАРОВ! (и он весит ТОННУ и заполнит большую часть комнаты, в которую вы его поместите)
Он говорит, что 97% людей, которые пробуют его машину, сохраняют ее, потому что видят ОГРОМНУЮ выгоду всего за 4 минуты в день … я уже упоминал, что это было ЧЕТЫРНАДЦАТЬ ТЫСЯЧ ШЕСТЬСОТ ДОЛЛАРОВ ?!
Я думаю, что четырехминутная тренировка даже более эффективна, чем его ПЗУ.И вы можете делать их ВЕЗДЕ — внутри, снаружи, в гостиной, на кухне, в парке … есть даже то, что вы можете сделать в ванной в самолете!
Вам не нужно никакого модного оборудования, пружин, шкивов или глупых приспособлений. Черт возьми, у Вы даже можете выполнить четырехминутную тренировку, пока ждете, пока обед вынут из микроволновой печи!
Так что решать вам. Купите ROM-машину за 14 600 долларов или возьмите DVD с четырехминутной тренировкой всего за 29,97 долларов за один или 46,97 долларов за оба.
Вы могли потерять 1/4 фунта за то время, которое потребовалось вам, чтобы добиться этого приговора!
С помощью четырехминутной тренировки вы можете ускорить метаболизм и сжигать до 879 лишних калорий в день. Это примерно четверть фунта жира в день. Почти 2 фунта в неделю. Итак, за то время, которое вам потребовалось, чтобы прочитать это письмо, вы могли бы включить термостат своего тела, чтобы сегодня потерять четверть фунта.
Не ходите еще один день, НЕ тренируйтесь, или не тратьте свое драгоценное время на СЛИШКОМ МНОГО тренировок! И если вы все еще утверждаете, что не можете вписать 4-минутную тренировку в свой распорядок дня, то я бы посоветовал вам начать с поиска хорошего курса управления временем.
Серьезно … ваше здоровье — ваш главный актив. Сделайте это своим приоритетом и посмотрите, как вы начнете чувствовать (и выглядеть) каждый день потрясающе!
Не уподобляйтесь всем остальным толстым ленивым парням с пивными брюхами, которые используют миллион и одно оправдание, почему у них «нет времени» на тренировки. Четыре минуты в день … вот и все. Здесь нет оправданий!
Ваше удовлетворение гарантировано или вы получите 100% полный возврат средств!
Если вас не устраивают DVD-диски, просто верните их в течение 60 дней, и вам вернут полную стоимость.Это предложение без риска, так что же вам терять? Ничего, кроме упрямого жира на животе и любовных ручек, которые слишком долго торчат!
Получите свой экземпляр DVD-диска с четырехминутной тренировкой сегодня.
У вас есть 3 варианта:
Вариант №1. DVD Killer Bodyweight Workouts — $ 29,97

Вариант №2. DVD с тренировками с гантелями — 29,97 долларов США

Вариант №3. Получите DVD-диски с упражнениями с собственным весом и гантелями (Сэкономьте 12,97 $ ) — 46,97 долл. США
Кроме того, я действительно хотел подсластить горшок, чтобы убедиться, что вы как можно более мотивированы, чтобы начать сегодня же строить стройное сильное тело на всю жизнь.Так что в качестве спецпродажи даже подкину 6 БЕСПЛАТНЫЕ бонусы (на сумму 125,80 долларов США). ) , который вы можете получить сразу после заказа:

Бесплатный бонус # 1 — Всемирно известный тренер Крейг Баллантайн великодушно позволил мне также предложить вам свой уникальный 8-недельная программа похудания с гантелями Fusion Fat Loss — Это суперэффективная программа похудания, в которой используются специальные комбинации упражнений с собственным весом и упражнений с гантелями для быстрого достижения результатов в течение 8-недельного постепенного периода.Отличные тренировки для дома! Только эта электронная книга стоит $ 24,99. ценность сама по себе!

Бесплатный бонус # 2 – Тренировки для пресса-убийцы с мячом стабильности электронная книга — $ 14.95 Стоимость ! Эта электронная книга содержит подробные описания и фотографии 8 самых эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять со стабилизирующими мячами для твердого пресса и тугого кора.Может быть адаптирован как для начинающих, так и для продвинутых уровней.
Бесплатный бонус # 3 – Ultimate Stair Exercises Электронная книга от Вирджила Апонте: потрясающая 99-страничная электронная книга, полностью посвященная инновационным тренировкам по лестнице, о которых вы никогда раньше не думали. Должен признаться, я думал, что все, что вы действительно можете сделать, это подниматься и спускаться по лестничным пролетам для хорошей тренировки по лестнице, но Вирджил открыл мне глаза на несколько отличных рутин и уникальных упражнений.Эта электронная книга продается за $ 29,95. сам по себе на веб-сайте Вирджила (убедитесь сами), но он был достаточно великодушен, чтобы позволить мне предлагать его БЕСПЛАТНО в рамках данной акции в течение ограниченного времени! Действуй сегодня, потому что я не могу гарантировать, что Вирджил позволит мне надолго это предложить.

Бесплатный бонус # 4 — Райана Ли Смузи для спортсменов Электронная книга , содержащая 126 быстрых, простых и вкусных рецептов смузи для максимальной спортивной результативности — 22 доллара.95 Стоимость !
Бесплатный бонус # 5 – Стремитесь к успеху в похудании — a 17,99 долл. США : В этом откровенном интервью Том Николи, клинический гипнотерапевт, который был показан на Dateline NBC’s Ultimate Weight Loss Challenge, встречается с экспертом по похуданию и автором бестселлеров Томом Венуто. Два Тома обсуждают, что на самом деле нужно, чтобы добиться успеха в похудании, и раскрывают причины, по которым для достижения успеха требуется нечто большее, чем тяжелая работа и физические усилия — для этого также необходимо правильное мышление.Некоторые факты, которые раскрывает Том, удивят вас, потому что вы не услышите их от большинства других экспертов в области похудения и фитнеса. Зачем? Потому что они либо не знают, либо заинтересованы в сокрытии правды от вас.
Бесплатный бонус # 6 — Кевина Джанни Электронная книга о 10-минутной программе растяжки всего тела — $ 14,97 значение ! Гибкость — наиболее часто игнорируемый аспект фитнеса для большинства людей.Улучшение вашей гибкости в значительной степени поможет вам улучшить: боль в спине, боль в плече, боль в коленях, боль в бедре, болезненность мышц, форму упражнений, устранение, функцию органов, силу мышц и многое другое.
Не откладывайте это решение на потом, потому что я могу предложить эти ценные бонусы только во время этой специальной акции. Поэтому не забудьте сделать заказ сегодня, чтобы не пропустить ценные электронные книги на сумму более 125 долларов.
Если вы все еще не уверены, подходят ли вам эти DVD-программы, обязательно посетите страницу с часто задаваемыми вопросами. .
Если вашего ответа нет, напишите в мою службу поддержки по адресу help-desk [at] truthaboutabs.com , и мы ответим на любые ваши вопросы. Обещаю, что свяжусь с вами в течение 24-48 часов (обычно раньше).
Я надеюсь, что вы готовы обрести лучшую форму в своей жизни, несмотря на то, что у вас всего несколько минут в день на тренировку!
С уважением,

Майк Гири
Сертифицированный специалист по питанию
Сертифицированный персональный тренер
Основатель — Правда о Абс.com и Busy Man Fitness .com

P.S. — Вы можете предварительно просмотреть четырехминутную тренировку в течение целых двух месяцев без какого-либо риска. Вы защищены железной гарантией 100% возврата денег! Вам нечего терять, кроме лишнего жира!
С помощью этих программ тренировок вы можете выполнять 1, 2 или 3 цикла в день, в общей сложности 4 минуты, 8 или 12 минут общего времени тренировки каждый день … это действительно зависит от вас и вашего расписания .
P.S.S — Всего за 29,97 долларов США (меньше, чем вы бы потратили на жирный ужин в ресторане), вы можете принять меры сегодня и улучшить свой внешний вид и самочувствие на всю оставшуюся жизнь! Или ты мог бы быть как все остальные жирных ленивых неряхов и используйте оправдание за оправданием, почему у вас нет 4 минут в день, которые можно посвятить своему телу. Я надеюсь, что ты больше и лучше этого человека! Закажите свои DVD прямо здесь сегодня .

Тренировка дома с гантелями для мужчин vsport-turnik.ru

Программа тренировок с гантелями дома

Рекомендации для большего результата

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Не тренироваться до отказа

Давать организму отдохнуть

Правильно питаться

Программа тренировок дома с гантелями

День первый

День второй

День третий

Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Важное отступление

Тренировка 1: Спина и грудь (1 неделя)

1А Жим на спине

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

2А Отжимания с использованием гантелей

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

3А – Отжимания с широкораставленными руками

3В – Тяга снаряда в упоре лежа

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

1В Разгибание рук из-за головы

2А Подъем снаряда хватом «молот»

2В Разгибание рук назад в наклоне

3А Сгибание конечности в приседе

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Тренировка 3: Ноги и пресс (1 неделя)

1А Приседания

1В «Дровосек»

2В Вращение снаряда над головой

3А Приседания гоблет

3В Скручивания

Тренировка 4: Плечи (1 неделя)

1А Жим над головой

1В Разведение снаряда в стороны

2А Жим Арнольда

2В Тяга к подбородку

3А Подъем снаряда перед собой

3В Подъем плеч

Домашние тренировки для мужчин

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Программа тренировок с гантелями дома

Основные правила

1. ПИТАНИЕ

2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Описание программы тренировки с гантелями

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

1А Жим лежа на полу

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

2А Отжимания с гантелями

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями для мужчин. Комплекс упражнений с гантелями дома :: SYL.ru

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

Основные советы, к которым следует прислушаться

Первый комплекс упражнений

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Базовый тренировочный комплекс

Прокачиваем мышцы спины

Основные правила, о которых не надо забывать

Формировать свое тело надо равномерно

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

С чего начать?

Базовые упражнения

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Силовые занятия

Упражнения с гантелями на грудь

Укрепление мышц спины и плеч

Как укрепить мышцы ног?

Магнитная гантель с O2: на повязке используются МАГНИТЫ, чтобы обеспечить такую же тренировку, как и с гантелями 24 кг