Базовые упражнения на плечи масса: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшая программа тренировок на плечи для их роста

Рекомендации

Тренировка, направленная на развитие плеч, должна строиться на работе со штангой, гантелями и блоками. С чем тренировать дельтовидные лучше, однозначно сказать трудно. Использовать для тренировки нужно целый комплекс упражнений, в который будут входить всевозможные спортивные снаряды. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики. Обязательно следует выполнять несколько разогревающих суставы движений с гантелями. Первое упражнение представляет собой отведение рук, согнутых в локтевых суставах под прямым углом, в стороны. Локти во время выполнения движений прижаты к корпусу и неподвижны. Движение выполняется лишь вращением плечевых суставов. Второе упражнение – это вращение рук вертикально посредством разворота плечевыми суставами из положения, при котором согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки расположены горизонтально на уровне плеч. Движение начинается из положения, когда гантели и предплечья находятся в горизонтальном положении, а в верхней точке амплитуды гантели и предплечья находятся в вертикальном положении. Их по праву можно считать лучшими для адаптации мышц связок и суставов к дальнейшей работе дельтовидных мышц

Очень важно использовать минимальный вес при их выполнении. Качать мышцы плеч нужно с использованием сетов

Причем актуально использовать и дропсеты, и суперсеты, и трисеты для создания идеальной формы и рельефа. Накачать дельты можно используя и классическую схему с использованием 3-4 сетов по 10-14 повторений каждый.

Почему не растут дельтовидные мышцы? (Как это исправить?)

Часто ищите способы как накачать плечи, но результатов пока нет? Могу поздравить, Вы наткнулись на нужную статью и сможете решить этот вопрос. Здесь я наглядно продемонстрирую, как правильно прокачать и быстро нарастить дельтовидные мышцы, чтобы в конечном итоге получить большие и крепкие плечи.

Дельты для многих являются чрезвычайно сложной группой мышц для прокачки. Стоит отметить, что большинству из спортсменов несложно проработать переднюю дельту, но когда речь заходит о боковых дельтах, то именно здесь и начинаются сложности. Боковые дельты — это именно те мышцы, которые демонстрируют нашу фактуру и определяют ширину плеч, к увеличению объемов которых многие так стремятся.

Но на практике прорабатывать боковые дельты не так уж и сложно. Разведение рук в стороны с гантелями, как правило, является наиболее эффективным способом для достижения отличного результата. И на самом деле возможно многие из вас, кто читает данную статью, выполняют схожие упражнения в повседневной жизни, зачастую и не замечая этого.

Но тогда почему же вы не видите роста мышечной массы плеч? И вы постоянно задаетесь вопросом: как накачать дельты? Итак, на самом деле все зависит от того, как правильно вы выполняете упражнения, которые на первый взгляд очень просты.

Неправильная техника выполнения разведений рук с гантелями

На самом деле очень редко можно увидеть, как посетители тренажерного зала действительно выполняют это упражнение должным образом. Вместо того, чтобы прокачивать именно боковые дельты они по факту и неосознанно тренируют другие группы мышц. Это происходит из-за того, что спортсмены придают излишнее напряжение своим движениям, при этом раскачиваясь из стороны в сторону, назад и вперед во время выполнения необходимых движений.

Верхние трапециевидные мышцы берут часть работы на себя и снимают нагрузку с дельт

В добавок к этому одна из менее известных причин, о которой мы даже не подозреваем, являются верхние трапециевидные мышцы. Есть много причин, по которым именно они забирают с дельтовидных мышц на себя большую часть нагрузки во время выполнения упражнений. Вот самые главные причины:

• Анатомические особенности верхней трапециевидные мышцы.
• Гиперактивное состояние данной группы мышц, по причине длительного нахождения человека в сгорбленном положении в течение дня.

Для наглядности можете посмотреть на фотографию ниже. Здесь показано как работают верхние трапециевидные мышцы, а ведь именно они осуществляют подъем плеча. В то время можно увидеть, что дельты предназначены для поднятия рук в стороны.

Так, что многие из нас, кто будет выполнять разведения рук с гантелями, будут также подключать в работу и плечи, чтобы было попросту легче. Обычно это происходит в самом начале и в конце выполнения определенного числа повторений данного упражнения.

Когда вы перемещаете гантели из точки А в точку Б, боковые дельты в конце подхода теряют степень вовлеченности в процесс. Амплитуда сокращается и движения уже становятся неправильными.

Как минимизировать вовлечение верхних трапециевидных мышц

Проблема, также в том, что многие совершают эту ошибку на подсознательном уровне. На практике выходит, так, что со временем вырабатывается уже привычный механизм действия и, когда мы разводим руки в сторону, срабатывают именно верхние трапециевидные мышцы, а не дельты.

Конечно трапециевидные мышцы всегда в некоторой степени будут задействованы, но они не должны быть основными. И так как наше основной целью является именно прокачка дельтовидных мышц, создание крепких и больших плеч, то необходимо свести к минимуму вовлечение верхних трапециевидных мышц в тренировочный процесс.

Итак, как же тренироваться правильно.

Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно

Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка

В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

За счёт чего плечи становятся шире?

Фактически, плечи становятся шире за счёт развития мышц спины — начиная с широчайших, заканчивая рядом внутренних мышц лопаток

То есть, для прокачки плеч важно хорошо тренировать спину — иначе, даже если вы прокачаете дельты, ширина спины всё равно не изменится

С точки зрения техники нужно помнить о том, что амплитуда движения в упражнениях должна быть максимальной. Например, при отжиманиях от пола вы должны выжимать вес тела чуть-чуть выше — буквально раскрывая плечи (что, в конечном итоге, и делает их шире).

Самые важные упражнения

В рамках представленной программы тренировок, плечи напрямую задействованы в таких упражнениях, как подтягивания, жим штанги стоя и отжимания на брусьях. Косвенно мышц плеч вовлечены в работу при выполнении пулловера, жима штанги лежа, тяге верхнего блока и при планке на локтях.

Важно, что на данном этапе изолирующие упражнения с гантелями и на блоках (например, разводки) рекомендуются исключительно в рамках разминки — и при выполнении с небольшим весом. Основная цель — научиться чувствовать различные пучки дельтовидной мышцы в работе как в упражнениях на плечи, так и в базовых упражнениях со штангой

Основная цель — научиться чувствовать различные пучки дельтовидной мышцы в работе как в упражнениях на плечи, так и в базовых упражнениях со штангой.

// Упражнения на плечи с гантелями — программа и советы от Криса Хериа

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего

Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Протяжка широким хватом

На средний пучок чуть ли не единственное базовое упражнение — протяжка широким хватом до уровня груди. Верхнюю часть плеча при этом не нужно поднимать выше параллели с полом — так снижается травмоопасность для плечевых суставов.

Учтите следующее:

• При подъемах концентрируйтесь на отведении в стороны локтей, а не на сгибании рук.
• Можно использовать лямки, чтобы снять нагрузку с предплечий.
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно. В нижней точке не делайте пауз.
• Выполняйте упражнение в режиме 12-15 повторений.

Также протяжку можно выполнять в аналогичном режиме с гантелями и в Смите.

Советы

Жим стоя возможно делать сидя, но возрастёт риск вредной нагрузки на позвоночник в силу специфической траектории движения снаряда и распределения его веса немного вперёд

Если есть желание исключить возможность читтинга ногами, то лучше сесть на скамью со спинкой, надёжно уперевшись на неё прямой спиной;

Поднимать гантели через стороны в наклоне, можно упираясь лбом в скамью или другой устойчивый предмет, для снятия вредной нагрузки с поясницы;

При выполнении подъёмов гантелей через стороны, если немного развернуть кулаки мизинцем вверх, то акцент нагрузки ещё больше переместится на средние пучки;

Для правильного выполнения техники упражнений важно контролировать свои движения с помощью зеркала;

Подъёмы перед собой для передних пучков излишне делать на каждой тренировке для дельт, так как эти волокна интенсивно работают больше остальных во всех жимах, и изолированная их прокачка на каждой тренировке будет перебором. Оптимально качать передние дельты через тренировку.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) – базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Для гибкости

Чтобы уменьшить скованность плеч и рук, а также повысить их гибкость существует определенный комплекс.

1. Принять позу сидя. Положить правую руку на левое плечо. Левой рукой толкать до упора локоть правой руки. Поменять руки.
2. Делать верхнее упражнение, только руки подняты над головой.
3. Пальцы рук сцеплены, руки поднимают вверх. Выверните медленно ладони, сделайте паузу в десять минут. Вернитесь в исходное положение.

Плечи принимают участие в подвижности рук в полной мере. Суставы этой части тела дают возможность рукам двигаться во все стороны. Но вот накачать, проработать и просто помочь плечам похудеть очень сложно. И чтобы занятия были эффективными надо разработать целый комплекс.

Ознакомиться с этим комплексом можно на видео.

Не забывайте, что результат зависит от того на сколько правильно будут сделаны упражнения и какая интенсивность тренировок. Для получения, желаемого не ленитесь. Также не стоит забывать о правильном питании. Ведь очень много зависит от того, что вы едите.

Программа тренировок — 7 неделя

Мы продолжаем деление программы тренировок на два разных дня, которые должны чередоваться в шахматном порядке. На этой неделе тренировка А проводится 2 раз, а тренировка В — 1 раза.

// Тренировка А (7 неделя: понедельник, пятница; 8 неделя: среда)

• Тяга верхнего блока (широким хватом) — 3 х 10
• Приседания со штангой (либо жим ногами в тренажере) — 2 х 8-10
• Жим штанги лежа (либо жим в тренажере) — 2 х 8-10
• Становая тяга (со штангой либо в тренажере) — 2 х 8-10
• Пулловер (на скамье с гантелей или в тренажере) — 3 х 10-12
• Скручивания на пресс — 2 х 8-10

// Тренировка В (7 неделя: среда; 8 неделя: понедельник, пятница)

• Подтягивания — 3 х 10
• Приседания со штангой — 2 х 8-10
• Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
• Жим штанги стоя (или верхний жим в тренажере сидя) — 2 х 8-10
• Тяга штанги к поясу (или тяга блока к поясу сидя) — 2 х 8-10
• Планка на локтях — 3 х 10-12

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Умение тренировать каждую из трех головок дельтовидной мышцы — основа правильной прокачки плеч. При этом новичкам необходимо сперва научиться чувствовать плечи при выполнении разминочных и базовых упражнений, а лишь затем переходить к изолирующим упражнениям.

Дата последнего обновления материала —  18 октября 2021

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации: Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

Упражнения для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

Тренировка
Как накачать плечи
Дельты – короткий урок анатомии
Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч
будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех
независимых пучков.
Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его
неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись

возможности выполнять даже жим штанги лежа.
Как правильно качать плечи?
Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при
выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и
отжиманиях на брусьях.
Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя
часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые
функции.
Дельты: самые эффективные упражнения
Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя.
Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного
развития всей мускулатуры тела.
Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и
средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает
подъемы гантелей перед собой.
Программа тренировок для плеч
Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят
плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к
подбородку, разведений).
Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой.
Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается
проводить 1-2 раза в неделю.
Вертикальные жимы для плеч
Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или
даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышцстабилизаторов).
Жим гантелей стоя.
Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние
пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.
Жим гантелей параллельно сидя.
Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется
аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.
Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире
хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам
наиболее подходит.
Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку . Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к
подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы
плечевого пояса.
Махи и разведения гантелей в стороны
Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при
выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы
прижимаются к спине.
При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки.
Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но
создадут риск травмы.
Тренировка
Как накачать плечи
Дельты – короткий урок анатомии
Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч
будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех
независимых пучков.
Ситуация усугубляется тем, что плечевой сустав достаточно хрупок и сложно поддается лечению. Перегрузив его
неправильными упражнениями или тяжелым весом, вы долгие месяцы не сможете полноценно тренироваться, лишившись
возможности выполнять даже жим штанги лежа.
Как правильно качать плечи?
Мышцы плеча включаются в работу во всех базовых упражнениях, стабилизируя положение тела или активизируя силу. Даже при
выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы косвенно вовлечены, поддерживая вес. Не говоря уже о подтягиваниях и
отжиманиях на брусьях.
Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой. Передний пучок и передняя
часть среднего пучка выполняют жимовые функции, тогда как задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые
функции.
Дельты: самые эффективные упражнения
Наиболее эффективным упражнением для увеличения силовых показателей дельтовидных мышц считается жим штанги стоя.
Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых упражнений, наиболее важных для комплексного и гармоничного
развития всей мускулатуры тела.

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и
средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает
подъемы гантелей перед собой.
Программа тренировок для плеч
Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки — базовые упражнения первой части тренинга подготовят
плечевой сустав к нагрузкам. Сама тренировка дельт должна состоять из вертикальных жимов и 2-3 изолирующих упражнений (тяги к
подбородку, разведений).
Вертикальные жимы гантелей или штанги выполняется в 3-4 сета по 5-12 повторов с обязательной предварительной разминкой.
Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 сета и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается
проводить 1-2 раза в неделю.
Вертикальные жимы для плеч
Существует множество вариаций вертикального жима для проработки мускулатуры плеч, выполняемых со штангой, гантелями или
даже на блоках. Упражнение может выполняться стоя, сидя на скамье или даже сидя на фитболе (для вовлечения в работу мышцстабилизаторов).
Жим гантелей стоя.
Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние
пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается больше мышечных волокон.
Жим гантелей параллельно сидя.
Данное упражнение рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого была наблюдалась травма плечевого сустава. Выполняется
аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.
Тяга штанги к подбородку
Данное упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, заставляя их увеличиваться в размере. Чем шире
хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам
наиболее подходит.
Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку . Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к
подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом для более качественного распределения нагрузки на мышцы
плечевого пояса.
Махи и разведения гантелей в стороны
Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз. Корпус при
выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, что трапециевидные мышцы
прижимаются к спине.
При этом помните о том, что разведения и махи гантелей подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки.
Новичкам подобные упражнения наносят больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения не помогут, но
создадут риск травмы.

English     Русский Правила

3 лучших упражнения для плеч

Автор: Эрен Аллен, DPT, COMT

3 лучших упражнения для плеч  

В этой статье мы познакомим вас с 2 лучшими упражнениями для плеч. Есть много упражнений для плеч и верхней части тела. Некоторые хорошие, некоторые плохие. Но вот 3 упражнения, которые может делать почти каждый, которые помогут укрепить и стабилизировать плечо и мышцы вокруг него. Они могут помочь вам избежать боли в плече.

1. Согнутые ряды
2. Наружная ротация в положении лежа на боку
3. Боковые подъемы (в плоскости лопатки)

Чтобы узнать больше о плече, пожалуйста, прочитайте эту статью о растяжении связок плеча или акромиально-ключичного сустава.

Мышцы плеча.
 

Почему вы должны делать 3 лучших упражнения для плеч?

Быстрый ответ: упражнения для плеч помогают сохранить здоровье плеч. Плечо представляет собой сложный набор суставов, которые требуют, чтобы крошечные мышцы и большие мышцы работали последовательно, чтобы работать должным образом. Важно проработать меньшие мышцы-вращатели манжеты плеча и большую мышцу плеча. Плечевой сустав сделан подвижным в нескольких направлениях. Итак, эти упражнения помогут стабилизировать плечевой сустав, чтобы вы могли заниматься любимым делом!

Нужно ли тренировать мышцы лопаток?

Быстрый ответ: да, вам следует тренировать мышцы вокруг лопатки или лопатки. Впадина плечевого сустава находится на конце лопаточной кости. 3 лучших упражнения для плеч включают силовые упражнения для мышц вокруг лопатки, которые могут помочь расположить плечо для лучшей работы.

Упражнения для мышц лопаток также помогают правильно расположить шею.

Как делать 3 лучших упражнения для плеч

Вот объяснения того, как выполнять эти упражнения для плеч. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, позвоните нам, и мы сможем вам помочь!

1. Подъемы рук в стороны с поднятыми большими пальцами

Начните с рук в стороны. Выберите вес, который вы можете поднять 12 раз в подходе. Держите руку в положении большого пальца вверх. Поднимите гантели прямыми руками до уровня плеч. Руки должны быть на полпути между вперед и в стороны (примерно под углом 45 градусов). Повторите от 10 до 12 раз в 3 подхода.

Женщина в Исходное положение для подъемов в стороны с поднятыми большими пальцами

Конечное положение для подъемов в стороны с поднятыми большими пальцами

Вытяните руку вверх, согнув локоть. Повторите от 10 до 12 раз в 3 подхода.

Исходное положение для тяги в наклоне
 

Конечное положение для тяги в наклоне
 

3. Вращение наружу на боку

Лечь на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Используйте вес, который вы можете поднять 12 раз подряд. Поднимите вес, вращая плечо, но держите локоть согнутым под углом 90 градусов. Повторите от 10 до 12 раз в 3 подхода.

Исходное положение для внешнего вращения лежа на боку
 

Конечное положение для внешнего вращения лежа на боку
 

Выполнение 3 лучших упражнений для плеч поможет защитить ваше плечо от травм. Они также могут помочь вам лучше прогрессировать с более сложными упражнениями на плечи.

Эти 3 упражнения могут помочь с:

• Большие мышцы плеча
• Мышцы лопатки
• Малые мышцы-вращатели плеча

Упражнения на диапазон движений

900 .

Упражнение для плеч от JOI Rehab.

Топ-5 худших упражнений для плеч

Существует множество упражнений для плеч. Но определенно есть некоторые, которых следует избегать. Определенные позы и упражнения могут увеличить риск травмы вращательной манжеты плеча. Прочтите эту статью из Ортопедического института Джексонвилля: Top  5 Худшие упражнения для плеч

Также, если вы недавно перенесли операцию на плече, посмотрите наше видео Как правильно надевать UltraSling 4 после операции или травмы верхней части тела

Статьи по теме:    

• Ремонт ротаторной манжеты плеча
• Разрывы ротаторной манжеты плеча0014
• Упражнения для вращательной манжеты плеча

Запишитесь на прием в Ортопедический институт Джексонвилля сегодня!

JOI Врачи продолжают предлагать онлайн-записи на прием к новым пациентам.   Это еще один вариант, который позволяет более удобно назначать встречи с новыми пациентами с меньшим временем удержания телефона. Перейдите по ссылке ниже, чтобы выбрать доктора JOI и записаться онлайн.

Вы по-прежнему можете звонить по номеру 904-JOI-2000, чтобы записать нового пациента на прием к врачу JOI, если хотите.

Чтобы записаться на прием в JOI Rehab, позвоните по телефону 904-858-7045. JOI Rehab теперь предлагает прямой доступ к физиотерапии. Мы планируем расширять наши реабилитационные центры, пожалуйста, перейдите на страницу ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к JOI Rehab, чтобы узнать о наших текущих вакансиях.

Лучшие упражнения для плеч: Лучшие упражнения для плеч для набора мышц

Мы можем получить комиссию, если вы совершите покупку по одной из наших ссылок. Редакция и редакция не участвовали в создании этого контента.

Многим людям не нравятся тренировки на все плечи, потому что упражнения для плеч сложны. Тем не менее, сосредоточение внимания на ваших плечах дает вам возможность улучшить свое телосложение . В противном случае вы не добьетесь V-образного торса, даже если будете делать много приседаний или терять несколько сантиметров в области талии.

Эти упражнений на все плечи имеют решающее значение для комплексной программы упражнений . Эти упражнения помогут вам обрести желаемую форму тела.

Кроме того, лучшие упражнения для плеч имеют другие преимущества для фитнеса и терапевтические преимущества. Вы можете улучшить подвижность, гибкость и силу, а также свой внешний вид, чтобы получить желаемую V-образную верхнюю часть тела.

Мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений для плеч , чтобы сформировать интенсивную тренировку для всего плеча, кроме обычных подъемов плеч, которые способствуют быстрому росту мышц.

>> Тратьте меньше времени в тренажерном зале с телом на миллион долларов

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Полная тренировка плеч является обязательной, если вы хотите достичь всесторонней тренировки, так как они могут помочь создать V-образную форму туловище, о котором мечтают многие мужчины. Помимо того, что талия выглядит тоньше, эти тренировки для полных плеч также могут помочь добавить четкости вашему телу.

Однако преимущества этого вида упражнений не ограничиваются внешним видом. Исследования показали, что выполнение полных упражнений на плечи может быть полезным для облегчения дискомфорта и снижения вероятности дальнейшего разделения суставов.

Если вам интересно, повышают ли тренировки уровень тестостерона? выполнение упражнений на плечи может помочь повысить уровень тестостерона.

В конечном счете, ваше стремление к более здоровому телосложению является отличным стимулом для того, чтобы начать тренироваться, участвуя в лучшей программе бодибилдинга.

>> Попробуйте тело на миллион долларов без риска

Какие у вас плечевые мышцы?

Если вы только начинаете заниматься комплексной тренировкой плеч, эти мышцы, скорее всего, придут в тонус быстрее, чем другие части вашего тела. Однако это не означает, что упражнения для полных плеч просты, даже по сравнению с лучшей тренировкой груди.

Многих фанатиков спортзала пугают тренировки с полной нагрузкой на плечи, потому что эти упражнения сложны, если выполнять их правильно.

Чтобы мотивировать вас, мы рассмотрим лучшие тренировки плеч для мужчин. Перед этим определим, какие мышцы составляют плечо.

Трапециевидная мышца и вращательная мышца плеча образованы 20 отдельными мышцами, которые стабилизируют плечо, регулируют его движения и обеспечивают оптимальное здоровье плеча.

Мышцы в области плеч можно разделить на две отдельные категории: внешние и внутренние.

Наружные мышцы берут начало от туловища и прикрепляются к плечевым костям, тогда как внутренние мышцы берут начало от лопатки и ключицы и соединяются с плечевой костью.

Если вы выполняете правильную тренировку на все плечи, плечевых мышц легче построить , чем другие группы мышц. Если вы постоянно тренируетесь под руководством, вы должны испытать быстрый рост мышц.

Тем не менее, помимо плечевого сустава, вам также необходима разнообразная рутина, направленная на другие области. Плечевая область включает различные мышцы:

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца , идентифицированная по ее треугольной форме , расположена на вершине плеча и названа в честь греческой буквы дельта. Он состоит из трех отдельных мышечных волокон — переднего, среднего и заднего — все они удерживаются вместе толстым сухожилием.

Очевидно, что полная тренировка плеч и развитие дельт неразрывно связаны, что свидетельствует о большой важности этой группы мышц. Кроме того, ваши дельты поддерживают такие действия, как вращение руки, и защищают вас от травм.

Трапециевидные

Эти плечевые мышцы называются треугольными мышцами из-за их треугольной формы . Они спускаются по спине и распространяются по лопаткам, помогая вам поднять руку и плечо.

Обе стороны вашего тела содержат трапециевидную мышцу, которая соединяет ваши плечи сзади и поддерживает вашу шею. Его досягаемость продолжается вниз к верхней части нижнего отдела позвоночника.

Широчайшая мышца спины

Эту мышцу называют «широчайшей мышцей спины», и ее строение соответствует прозвищу. Она широко известна как «широчайшая» мышца и отвечает за вытягивание и поворот внутрь 90–179 обеих рук.

Поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку, как указано в ее названии, помогает приподнять лопатку (лопатку), которая соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и ключицу (ключицу).

Большая грудная мышца

Возможно, вы знаете о самых больших грудных мышцах, обычно называемых «грудными». Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу под грудью и верхнюю часть груди , соединяющую грудную клетку с плечом. Хотя эта громоздкая мышца составляет большую часть грудных мышц, она отличается от малой грудной мышцы, которая контролирует и двигает лопатку.

>> Попробуйте тело на миллион долларов сегодня без риска

Основные ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы в середине спины по обе стороны от лопаток в основном отвечают за тягу лопаток .

Большая ромбовидная мышца — это мышца в верхней части спины, которая соединяет лопатки и позвоночник.

Наряду с близлежащими малыми ромбовидными мышцами обеспечивает стабильность плеча и лопатки, позволяя двигаться в плечевом суставе.

Упражнения, которые безопасно и эффективно воздействуют на область под плечами, помогают укрепить плечевые мышцы.

Большая круглая мышца

Эта малая мышца тянется от под плечевым суставом к задней части подмышечной впадины .

Благодаря связи с широчайшей мышцей спины он получил прозвище «маленький помощник широчайших».

Передняя зубчатая мышца

Эта конкретная мышца расположена сбоку туловища, ниже подмышечной впадины. Обычно известная как «мышца боксера», она является неотъемлемой частью движение лопатки что происходит, когда вы наносите удар. Три части передней зубчатой ​​мышцы помогают поднимать ребра и дышать.

Вращательная манжета плеча

Если вам интересно, почему ваша плечевая кость не часто выходит из плечевого сустава, то это из-за мышц вращательной манжеты плеча и связанных с ними сухожилий. Эти мышцы окружают плечо .

Группа мышц вращательной манжеты состоит из четырех мышц. Его цель — стабилизировать связь между плечом и плечом. Полные тренировки плеч являются одними из наиболее эффективных методов наращивания различных мышц в области плеч.

Эксперты рекомендуют выполнять от двух до шести подходов по десять повторений для достижения наилучшего результата. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы развиваются, вы можете увеличивать вес, количество повторений и подходов.

Кроме того, важно делать перерыв в работе плеч в течение нескольких дней подряд, поскольку организму требуется время для восстановления и восстановления.

До и после полной тренировки плеч принимайте немного протеина. Пока вы находитесь на этапе восстановления, съешьте немного углеводов, чтобы ускорить прогресс.

>> Проводите меньше времени в тренажерном зале с Million Dollar Body

Ошибки при тренировке плеч, которых следует избегать

Мы продемонстрировали, что упражнения на плечи требуют большего, чем просто поднятие тяжелой штанги над головой. Поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от следующей полной тренировки плеч, рекомендуется следовать советам профессионалов в области фитнеса и присоединяться к лучшим фитнес-программам.

Пренебрежение подвижностью плеч

Один из способов оценить вашу гибкость — это лечь на спину с согнутыми коленями , вытянуть обе руки над головой как можно выше и попытаться коснуться земли.

Если ваша спина выгибается, когда вы пытаетесь дотянуться до пола, не сгибая колени, возможно, у вас не хватит гибкости, чтобы безопасно толкнуть предмет над головой. Жесткая грудная клетка или широчайшие мышцы могут вызвать отсутствие гибкости.

Контроль движения в обе стороны

Если вы хотите поднимать тяжести для развития мышц или силы, вам должен контролировать движение при опускании .

Вы не выполняете полное повторение, если поднимаете вес быстро и не опускаете его медленно. Вы можете набрать еще больше силы и мышц во время опускания сегмента лучшей тренировки плеч.

Справедливо относитесь к своим плечам

При выполнении подъемов плеч и жима важно не только концентрироваться на передней части мышц.

Дополнительные тренировки на все плечи нужны только в том случае, если вы стремиться к максимальной производительности в качестве кузовного . Сбалансируйте толкающие и тянущие движения, чтобы сохранить здоровье плеч и осанку. Сосредоточьтесь на выполнении разведения задних дельт.

>> Попробуйте Million Dollar Body без риска

Максимальная тренировка плеч

Мы представляем вам нашу эффективную тренировку плеч. Выполняйте эти семь упражнений для плеч два раза в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются в два раза по сравнению с нынешним размером.

Лучшие упражнения для плеч

После подробного изучения мышц плеч вы можете приступить к их тренировке. Вы можете выполнять упражнения для полной тренировки плеч с помощью подъемов плеч с гантелями и обратных кроссоверов на тросах. Стоит отметить, что проблемы с плечом являются одной из наиболее частых причин обращения к физиотерапевту .

Плечевой сустав сложный, поэтому будьте осторожны с повторениями. Не поднимайте тяжести; проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть дискомфорт в области плеч, который длится более недели.

Каждую тренировку следует начинать с самых сложных упражнений для развития мышц, поднимающих плечи. Это лучшая тренировка плеч для мужчин.

Жим штанги над плечами

Подъемы штанги над плечами, также называемые подъемами плеч со штангой стоя, — это отличная тренировка плеч, которая приносит пользу плечам и всему телу. Это эффективный способ укрепить и нарастить мышечную массу в различных частях тела. Чтобы начать лучшую тренировку плеч:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, мышц живота и ягодиц, когда вы держите штангу близко к плечам, ладонями наружу.
2. Поднимите штангу и сведите лопатки вместе, когда достигнете вершины.
3. Погружайте постепенно и осторожно.
4. Ваш кор должен оставаться активным на протяжении всей тренировки плеч, чтобы поясница не выгибалась.

Жим гантелей сидя

Надлежащая проработка дельтовидных мышц возможна только при выполнении подъемов плеч сидя с гантелями. Некоторые люди даже считают, что этих полных тренировок плеч достаточно, чтобы проработать переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, уделяя особое внимание средней части дельтовидной мышцы.

В отличие от использования тренажера, удерживание двух отдельных гантелей не дает вам отдавать предпочтение одной половине тела по сравнению с другой, что позволяет поддерживать более устойчивое равновесие и равномерное распределение. Конечно, вам нужна хорошая координация, чтобы это произошло, особенно когда веса становятся больше.

Вот как выполнять жим от плеч с гантелями сидя:

1. Сядьте на сиденье с низкой спинкой и возьмите пару гантелей на плечи ладонями наружу.
2. Следите за тем, чтобы спина и шея оставались ровно, когда вы поднимаете гантели над головой, останавливаясь непосредственно перед тем, как они соприкоснутся.
3. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея прямые, когда вы поднимаете тяжелоатлетический инвентарь над головой, останавливаясь только тогда, когда они почти касаются друг друга.
4. Во время этой тренировки плеч очень важно поддерживать работу кора — нижняя часть спины не должна искривляться.

Во время этой тренировки на все плечи вы можете взять блин или штангу. Что бы вы ни предпочли, подготовьтесь к интенсивной тренировке , чтобы увеличить массу плеч. При выборе веса будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с подъемами плеч, так как это может привести к травме, а не к здоровому дискомфорту.

Для выполнения:

1. Держите руки на уровне талии, взявшись за переднюю часть груза.
2. Ваши ноги и ступни должны быть на одной линии с шириной плеч, и вы должны сокращать мышцы живота.
3. Отведите лопатки назад и вытяните руки, поднимая груз до уровня плеч.
4. Размеренно вдохните и выдохните и осторожно опустите вес.
5. Повтор.

Разведение грудных мышц в обратном направлении

Эта тренировка плеч нацелена на задние дельтовидные мышцы и требует тренажера для грудных мышц. Это лучшая тренировка плеч для наращивания мышц груди, спины и плеч.

Следуйте инструкциям для выполнения упражнения;

1. Встаньте перед машиной. Отрегулируйте сиденье с помощью ручек, чтобы оно было на одной высоте с вашими плечами.
2. Затем возьмитесь за ручки руками друг к другу.
3. Напрягите живот и вытяните руки наружу и от тела, нажимая до полного выпрямления.
4. Ответственно возвращайтесь на исходное место.
5. Повтор.

>>Меньше времени проводите в тренажерном зале с тренажером Million Dollar Body

Подъем гантелей в наклоне

Эта мощная лучшая тренировка плеч фокусируется на средних дельтовидных мышцах при работе над всем телом. Выполнять его можно стоя (наклонившись) или сидя.

Начните с одной гантели в каждой руке, держите туловище прямо, спину прямо, ноги слегка согнуты, взгляд сосредоточен на неподвижной точке на полу.

1. Наклонитесь вперед, пока ваш центр не окажется почти на одной линии с поверхностью под вами, и поместите гантели прямо под собой, всегда слегка сгибая локти.
2. После этого поднимите оба веса вверх и от себя, делая изгиб, пока ваши руки не будут параллельны туловищу.
3. Сделайте небольшой перерыв, когда достигнете пика лучшей тренировки плеч, прежде чем медленно вернуть гантели в исходное положение.
4. Сделайте несколько повторений.

Подъем гантели в стороны:

Эта комплексная тренировка плеч — идеальный выбор для людей, которым нравится практиковать более традиционные упражнения на все плечи . Он фокусируется на средних дельтовидных мышцах, и при правильном выполнении окажется очень полезным.

1. Начните подъемы плеч, уровень талии равен ширине плеч, мышцы живота напряжены, грудь приподнята, лопатки сведены, каждая рука держит груз, ладони обращены внутрь.
2. Здесь все сложнее. Поднимите гантели чуть выше плеч, используя только плечи и руки.
3. Подождите несколько секунд.
4. Аккуратно верните гантели в исходное положение. Не позволяйте им бесконтрольно падать в любую сторону.
5. Повтор.

Держите локти и руки скоординированными во время подъемов плеч и сохраняйте устойчивость. Если вы обнаружите, что ваш центр или шея двигаются при каждом повторении (например, используя энергию вашего тела), уменьшите нагрузку по мере необходимости.

Отжимания

Отжимания — самая простая и лучшая тренировка для плеч. Вам не нужно дополнительное оборудование для выполнения отжиманий; вы можете выполнить их практически в любом месте. Отжимания по-прежнему остаются одним из самых эффективных и лучших упражнений для плеч.

Кроме того, существует несколько способов отжимания, каждый из которых имеет свои преимущества. Вот список лучших вариаций отжиманий, которые лучше всего подходят для плеч:

Отжимания с щукой: Популярная тренировка плеч среди группы F45. Вы должны подпереть ноги и сформировать перевернутую V-образную форму. Это упражнение оказывает сильное давление на передние дельтовидные и грудные мышцы, что позволяет комплексно тренировать область плеч.

Отжимания на наклонной скамье: Вы можете усилить нагрузку на передние дельтовидные мышцы, поставив ноги на скамью. Эта техника добавит больше нагрузки на тренировку плеч.

Стандартные отжимания: Классические отжимания — это физическая активность, которую вы, возможно, выполняли бесчисленное количество раз, тренируя грудь. Тем не менее, это занятие приносит пользу вашим плечам. Встаньте на четвереньки, расставьте ноги позади себя и опустите туловище, пока оно не станет плоским. Используйте шарнир локтя в качестве опоры и медленно опускайте тело к полу, прежде чем подтолкнуть тело вверх.

Отжимания с широкой постановкой ног: Этот вариант требует, чтобы вы расставили руки далеко друг от друга, таким образом больше нагружая грудные и внутренние мышцы плеч.

Алмазное отжимание: Алмазное отжимание сложнее обычного. Вы начинаете с того, что кладете руки близко друг к другу перед лицом, образуя ромбовидную форму. Таким образом, ваши внешние руки будут нести больше веса, укрепляя боковые дельтовидные мышцы.

Толкающий жим

Это упражнение на все плечи, обычно используемое в тяжелых тренировках, не подходит для начинающих . Даже опытные бодибилдеры обычно начинают с небольшого веса (иногда просто со штангой) и добавляют больше по мере прогресса.

Если вы освоите эту тренировку плеч, вы можете ожидать результатов во всем теле. Выполнение этих подъемов плеч требует, чтобы вы стояли.

1. Начните с положения штанги на груди, руки вверх, локти разведены в стороны, руки параллельны полу.
2. Опустите таз и согните ноги в положение, равное четверти приседания, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытянув руки и локти, поднимая штангу над головой.
3. Сделайте передышку, прежде чем вернуться к начальной точке следующего повторения.
4. Обязательно сохраняйте напряжение в мышцах живота и ягодиц во время подъема, особенно когда вы достигаете пика движения, чтобы защитить поясницу.

>> Попробуйте тело на миллион долларов сегодня

Обратное перекрещивание троса

Чтобы выполнить этот известный подъем плеч с помощью двух тросовых тренажеров, необходимо прикрепить D-образные рукоятки к верхнему шкиву .

1. Левой рукой держите ручку приспособления справа от вас, а правой рукой сделайте то же самое.
2. Потяните провода так, чтобы они проходили через туловище, удерживая локти неподвижными, а руки на уровне плеч.
3. Перед тем, как поднять вес, слегка наклонитесь вперед, а затем переместите руки крестообразно, вытянув их как можно дальше, прежде чем вернуть их к себе.
4. В каждом следующем подходе старайтесь поднимать больший вес, если это возможно.

Боковые подъемы на тросе одной рукой

Эта тренировка плеч сравнима с перекрещиванием тросов в обратном направлении, поскольку она задействует средние дельтовидные мышцы и создает огромное напряжение. Выполните следующие шаги:

1. Расположите свое тело боком к канатной машине и убедитесь, что ваши ноги расставлены на ширине плеч. Затем протяните руку с противоположной стороны шкива и возьмитесь за D-образную рукоятку.
2. Убедитесь, что мышцы живота напряжены, а лопатки отведены назад, затем поднимите трос, используя только диапазон движений рук и плеч.
3. Поднимите руку до уровня плеча и держите ее там несколько секунд, прежде чем постепенно опустить обратно.
4. Вы должны поддерживать один и тот же ритм, одновременно двигая рукой и локтем. При необходимости вы можете сделать этот подъем плеч несколько раз, а затем повторить его с другой стороны.

Шраги со штангой стоя

Сохраните это упражнение для плеч, которое нацелено на область шеи и плеч , до тех пор, пока вы не закончите всю свою тренировку. Эта тренировка плеч довольно сложная, поэтому, если вы новичок, сосредоточьтесь на основах, прежде чем переходить к этому конкретному упражнению.

1. Держите ноги на уровне плеч, согните ноги в коленях, поднимите штангу и поднимите ее на высоту талии.
2. Затем потяните плечи вверх и назад. Пожмите плечами или сожмите их и держите их напряженными в течение пяти-десяти секунд, прежде чем ослабить их.
3. Обязательно ограничивайте движения плечами. Убедитесь, что ваши руки остаются слегка расслабленными, а штанга должна двигаться лишь слегка вертикально.

Тяга с блоком для лица

Выполнение тяги с блоком для лица — это эффективный способ укрепить спину и развить задние дельтовидные мышцы . Для этого упражнения на плечи требуется канатный тренажер, и оно довольно простое. Он нагружает основные мышцы плеч, а также трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить натяжение кабеля, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо перед силовым тросом.
2. Расположите кабельную конструкцию примерно на уровне глаз.
3. Возьмитесь за оба конца веревки и поднимите руки до уровня плеч.
4. Подтяните руки к телу и потяните кабель к голове.
5. Сохраняйте устойчивую жесткую осанку с прямой спиной.
6. Отпускать постепенно.
7. Повтор.

>> Проводите меньше времени в спортзале с Body 9 на миллион долларов0005

Как избежать травм во время тренировки плеч

Помните, что плечевой сустав подвержен риску получения травмы , когда мы сосредотачиваемся на укреплении плеч, поэтому мы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться во время упражнений на плечи.

Прежде чем приступить к любым лучшим упражнениям для плеч, потратьте 5-10 минут на разминку , стимулируя мышцы плеч и увеличивая диапазон их движений.

Разумно будет начать свою лучшую тренировку плеч, выполнив несколько подходов первого упражнения с легким весом или вообще без веса. Это поможет вашему плечу приспособиться к активности и подготовиться к первому подходу.

Когда вы начинаете тренироваться, обратите внимание на вес, который вы поднимаете. Уменьшите нагрузку или выберите что-то более легкое, если это кажется слишком сложным. Нагрузка на некоторые группы мышц с более тяжелыми весами может быть полезной, но не тогда, когда речь идет о лучшей тренировке плеч. Не будьте слишком амбициозны.

>> Попробуйте тело на миллион долларов сегодня

Лучшая тренировка плеч на массу

Возможно, вы не можете посещать спортзал или посещать лучшие занятия по фитнесу, и единственное доступное вам оборудование — это гантели. Не беспокойтесь, потому что у нас есть коллекция упражнений для плеч, разработанных специально для вас.

Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении

Возьмите по гантели в каждую руку, поместив их перед каждой ногой. Поднимите гантели вверх в вертикальном положении , пока они не окажутся на одной линии с ключицей , убедившись, что ваш локоть направлен вверх. Опустите гантели обратно и повторите движение.

См. Пресс для пилы

Возьмите набор гирь и расположите их прямо за плечами ладонями наружу. Посмотрите вверх, наклоните туловище влево и вытяните правую руку над головой. Верните гантели в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной стороной для покачивающего движения.

Армейский жим стоя

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели к плечам ладонями наружу. С усилием поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гантели.

Боковые подъемы сидя

Сядьте на скамью и возьмите по одному весу в каждую руку рядом с телом. Поднимите обе гантели до уровня плеч , затем медленно опустите их и повторите то же движение.

Бой с тенью с гантелями

Возьмите два гири ладонями вверх и поднимите их к плечам. Встаньте в боевую стойку и начните подпрыгивать на ногах, выполняя бой с тенью. Изгибайте и раскачивайте свое тело как хотите, но будьте осторожны, чтобы вес не упал на ваши ноги.

Разведение дельт на спине лежа

Лягте лицом вниз на скамью и возьмите по гантели в каждую руку под плечами. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с телом. Наконец, опустите гантели на пол и повторите движение.

Махи гантелей одной рукой

Возьмитесь за груз, вытянув руки между ногами. Опуститесь в присед , затем перенесите вес через ноги, прежде чем быстро двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы встаете прямо. Сделайте это движение еще раз, затем поменяйте сторону.

Заклинатель

С грузом в каждой руке встаньте, расставив ноги, немного согнув колени. Переместите гантели в сторону и поднимите их вверх , как будто вы рисуете дугу от уровня бедра до уровня выше плеча. Затем переверните их в противоположную сторону, опускаясь к бедру, прежде чем снова поднять их. Продолжайте повторять этот цикл.

>> Проводите меньше времени в тренажерном зале с телом на миллион долларов

Лучшие альтернативные упражнения для плеч

Основной упор в упражнениях на плечи обычно делается на толчках и подъемах , но это не все, чем они должны быть. Чтобы сделать вашу тренировку свежей и интересной, наш фитнес-редактор Эндрю Трейси составил подборку лучших альтернативных упражнений для плеч.

Y-образный жим гантелей

Начните с вашего стандартного положения для подъема плеч — вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, нажмите вверх и наружу под углом примерно 45 градусов . Это упражнение полезно при использовании более легких весов.

Жим Арнольда на качелях

Сядьте на контейнер или скамью и возьмите гантели перед собой ладонями к себе. Начиная отсюда, поднимите одну руку вверх и вращайте ладонью при этом. Когда вес вернется в исходное положение, поднимите и поверните другую руку. Это движение позволяет вашим плечам долгое время находиться в напряжении и нацелено на дельтовидные мышцы.

Подъемы вперед лежа

Для этой тренировки плеч поместите гантели на одну линию с бедрами и откиньтесь на пол. Удерживая руки вытянутыми, поднимите свободные веса, пока они не окажутся на одной линии со лбом. Опустите гантели контролируемым движением, а затем вернитесь в исходное положение.

>> Попробуйте тело на миллион долларов сегодня

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение лучше всего подходит для продвинутых людей. Встаньте примерно в 12 дюймах от стены, затем в прыгнуть вперед и прижать голову к земле перед отталкиванием. Всегда помните, что ноги должны быть прямыми.

Отжимания со сгибанием плеч

Если отжимания в стойке на руках слишком сложны для вас, вы можете использовать ящик, скамью или стул, чтобы попробовать выполнять упражнения со сгибанием плеч. Поставьте ноги на объект, который вы используете, и создайте устойчивый шарнир на бедрах.

Держите ноги и руки на прямой линии . Ваши руки должны находиться прямо под лопатками. Как только вы опустите голову на землю, вы можете оттолкнуть свое тело.

Прогулки по стене

Для этой тренировки плеч начните с положения отжимания, поставив ноги на стену. Постепенно поднимайте ноги вверх по стене и при этом приближайте руки к стене. Держите тело прямо, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение.

>> Проводите меньше времени в тренажерном зале с Million Dollar Body

Разведение обратных колец

Крепко возьмитесь за два кольца и наклонитесь назад, вытянув руки. Чем больше ваш торс опускается от колец, тем сложнее становится эта тренировка плеч. Сейчас отведите лопатки назад и разведите руки под углом 90 градусов .

Толкание и толчок в висе

Начните со штанги, лежащей на полу, затем поднимите ее. По словам Трейси, каждое повторение должно начинаться из положения виса. Затем подтяните штангу к груди, а затем поднимите ее над плечами. После этого опустите штангу к груди и верните ее в исходное положение виса.

За телом, подъемы задних дельт

Возьмите незагруженную или легкую штангу и положите ее позади себя. Вытяните руки и поднимите их назад. Это будет нацелено на заднюю часть ваших дельтовидных мышц и заднюю часть плеча. Эти части легко игнорировать при обычном жиме лежа.

Y-образные тяги

Начните тренировку плеч, взявшись за лямки TRX и наклонив тело назад. Ваши ноги должны быть перед вами , и вы должны чувствовать натяжение ремней. Держите свое тело на прямой линии, напрягите корпус и двигайте грудь вперед, одновременно поднимая руки в форме буквы Y. Осторожно вернитесь в исходное исходное положение, когда закончите.

>> Попробуйте тело на миллион долларов сегодня

Статьи по теме:

• Лучшая программа бодибилдинга
• Лучшая тренировка груди
• Лучшие фитнес-программы
• Лучший фитнес-класс

Эта история была первоначально опубликована 2 марта 2023 года, 14:10.

Роберт Джеймс

Роберт — независимый писатель и редактор, работающий полный рабочий день и специализирующийся на нише здравоохранения и ее постоянно расширяющихся поднишах. Как ученый в области пищевых продуктов и питания, он знает, где найти ресурсы, необходимые для проверки заявлений о пользе для здоровья.