Упражнения для ягодиц и ног и пресса: Тренировка ног, пресса и ягодиц

Лучшие упражнения для тренировки в бассейне

В своем желании похудеть люди готовы идти на многие жертвы. Мы можем истязать себя тяжелыми тренировками в зале, сидеть на диете, отказываться от любимых (а зачастую и полезных) продуктов. Но ведь этим всем мучениям есть прекрасная альтернатива – занятия в бассейне. В воде можно делать комплекс упражнений для живота, ног, рук, хорошо подкачать пресс.

И при этом нагрузки на спину минимальны! Это особенно важно для людей, страдающих проблемами с позвоночником, которым обычные занятия противопоказаны. А упражнения для похудения в бассейне признаны одними из самых эффективных!

Упражнения для пресса в бассейне

Для того, чтобы начать уменьшаться в объемах, нам необходимо равномерно прорабатывать все части тела и группы мышц. Начинать можно с живота, так как мышцы этой части нашего тела самые выносливые, и тренировать их необходимо чаще остальных.

В воде можно делать практически любой комплекс упражнений для пресса из тех, какие мы выполняем на суше. Например, качать мышцы с помощью сгибания ног. Для этого лягте на спину и расслабьтесь, через 5 секунд сложитесь уголком и, держа голову над водой, начинайте подтягивать поочередно ноги к подбородку.

Это упражнение можно выполнять с неравномерной скоростью: чередуйте быстрые и медленные движения ногами. Такая техника позволяет эффективнее прорабатывать мышцы пресса и быстрее сжигать жир в области живота.

Данную тренировку можно при желании слегка модифицировать: попробуйте подтягивать обе ноги синхронно и при этом совершать небольшие движения корпусом им навстречу.

Также для красивой талии эффективны обычные скручивания корпуса вокруг своей оси. Для этого заплывите на глубину и примите вертикальное положение. Расставьте широко руки, держите верхнюю часть корпуса неподвижной и начинайте совершать ритмичные вращения бедрами слева направо, крутитесь вокруг своей оси. При этом бедра и ноги должны быть единым целым. Такой комплекс не только хорошо тренирует боковые мышцы торса, но и помогает уменьшить в объеме бедра.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышц ягодиц хорошо подходит даже обычное плавание. Но если вы хотите ускорить и значительно улучшить результаты, дополнительно выполняйте еще и специальный комплекс упражнений.

Самыми эффективными техниками, помогающими быстро похудеть и уменьшить жировые отложения в области ног, являются следующие:

• Подводный бег в вертикальном положении.
• Упражнение «велосипед», которое выполняется лежа на спине.
• Отведение ног в сторону и перед собой. Можно выполнять 2 способами: ноги держать прямо или согнутыми в коленях.
• Захлест или заведение согнутой ноги назад. Помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра.
• Резкое сведение и разведение прямых ног.

Тренируем руки в воде

Плавание – едва ли не лучший способ для женщин избавиться от жира на руках. Ведь такие эффективные упражнения, как отжимания на суше, под силу не многим представительницам прекрасного пола.

Если вашей целью является только незначительное и постепенное улучшение рельефности рук, то для этого вам вполне хватит обычного 20-30-минутного плавания в бассейне разными стилями. Но если вам необходимо избавиться от значительного количества жировых отложений, тогда необходимо делать специальный комплекс подводных упражнений для рук.

Самым простым упражнением является подводный бокс. Во время этой тренировки вы просто совершаете на выдохе быстрые и ритмичные удары руками под водой.

Для того чтобы подкакачать плечевой пояс, лягте на спину, ноги держите ровно и неподвижно, руки расставьте максимально широко и начинайте с силой загребать ими воду для того, чтобы плыть. В этой технике важно не задействовать ноги, так как нагрузка на руки должна быть максимальной!

Также можно попробовать делать отжимания от бортика. Если у вас с этим упражнением были проблемы на суше, то в воде отжиматься намного легче, и вы с легкостью сможете это выполнить.

Комплексные упражнения с дополнительным оборудованием

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, попробуйте использовать гантели при занятиях в бассейне.

Одним из самых хороших упражнений для мышц рук и спины является поднятие гантелей над головой. Для этого не нужно заходить глубоко, достаточно, чтобы глубина воды была по грудь. Выполняя такой жим гантелей вверх, вы хорошо тренируете мышцы рук и укрепляете плечевые суставы. Но в то же время ваш позвоночник испытывает в разы меньшие нагрузки, чем на суше.

Чтобы одновременно подкачать руки и ноги, рекомендуется использовать дополнительные утяжелители. Они представляют собой мягкие «браслеты» на липучках, внутри которых находится металл. Крепятся такие утяжелители на бицепсы и на ногах выше коленей. Каждый из них весит от 1 до 2 килограммов. И таким образом, даже плавая самым простым стилем, вы одновременно хорошо нагружаете бицепсы, трицепсы и мышцы ног.

Для того чтобы эффективно выполнять в бассейне упражнения на пресс, используются специальные палки, которые помогают удерживаться на поверхности воды. Например, существуют комплексы упражнений, в которых они используются в качестве подушки-опоры для головы. Это позволяет прокачивать боковые мышцы торса и даже делать гиперэкстензию.

Общие рекомендации по тренировкам в бассейне

Специфика подводных тренировок заключается в том, что они, с одной стороны в разы уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а с другой – используют сопротивление воды для лучшего «оттачивания» формы тела, помогают эффективно подкачать мышцы. Поэтому ходить в бассейн можно хоть каждый день. Важно только помнить, что нужно чередовать комплексы упражнений на разные части тела: если вчера у вас была тренировка для рук, то сегодня лучше заняться прессом или ногами.

Каждое упражнение необходимо делать минимум по 20-30 раз и выполнять не менее 3 подходов за одну тренировку.

Имейте в виду, что вода в бассейне не должна быть очень холодной. Ведь если наше тело попадает в прохладное место, активизируются механизмы сохранения тепла и хуже происходят процессы расщепления и окисления жиров. Плюс ко всему, мышцы плохо разогреваются, быстро остывают, и существует большая вероятность их травмировать. Помните, что любые упражнения в бассейне для похудения эффективны только в том случае, когда ваши мышцы хорошо разогреты. Поэтому перед тем, как залазить в воду, всегда уделите разминке на суше минимум 10-15 минут.

После тренировки нужно сделать комплекс упражнения на растяжку: ноги и пресс хорошо тянуть в воде, а вот руки лучше растягивать на суше. Вы можете, например, сделать подводный шпагат, растягивая ноги возле бортика бассейна.

Не менее важным залогом быстрого похудения есть правильное и ритмичное дыхание. Ведь вместе с углекислым газом мы выдыхаем продукты расщепления жиров, а вдыхаемый кислород, который является катализатором этого процесса.

Но помните, как бы эффективно вы не тренировались, главный залог успеха – регулярность! Если вы не можете ходить в бассейн каждый день, то делайте это хотя бы 3-4 раза в неделю. Составьте свой график тренировок и неуклонно ему следуйте!

Качаем ягодицы, ноги и пресс дома: 4 самых эффективных упражнения, для которых нужен только стул | Flacon

07. 02.2023

На праздниках мы ели салаты и горячее, сидя дома на стульях, а теперь эти же стулья помогут нам привести себя в форму. Для этих упражнений не понадобится ничего дополнительного — гантели или резинки, только то, что всегда под рукой. Вернее, под вашими ягодицами.

Вместе с Ксенией Даниловой, профессиональной балериной и тренером платформы онлайн-тренировок Smstretching Live, собрали для вас самые эффективные упражнения со стулом на пресс, бедра и ягодицы. 

Тренер онлайн-платформы

Стул больше подойдет для силовых тренировок, особенно при работе на мышцы кора, рук, ног. В этом случае он будет выступать опорой, которая поможет более стабильно выполнять упражнения. Для быстрой, но эффективной домашней тренировки на все группы мышц я бы советовала освоить следующие упражнения. 

Упражнение 1 

Мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

1. Встаем за спинку стула, кладем на нее обе руки. Левая нога — опорная.
2. Медленно отводим таз назад, опираясь на левую ногу.
3. Правую ногу сгибаем и тоже уводим назад, не раскрывая колено. 
4. Корпус наклоняем в диагональ. 

Несколько раз (восемь-десять) повторяем движение. На выдохе поднимаем ногу, на вдохе опускаем. Важная задача — не подниматься корпусом, оставаться на месте и сохранять диагональ, чувствуя левую опорную ягодицу. Выполнив упражнение на одну ногу, затем повторите то же самое с другой. 

Упражнение 2 

Мышцы бедер и ягодицы

1. Встаем спиной к сиденью стула, кладем на него одну из стоп (тыльной стороной).
2. Опорная нога стоит четко под тазом.
3. Выводим руки перед собой и медленно уходим в приседание — таз назад, корпус вперед по диагонали.
4. Вдох внизу, выдох наверху. 

Упражнение несложное, идет с опорой на одну ягодицу. Можете сделать восемь-десять повторений и затем перейти в пульсацию вниз — несколько коротких наклонов корпусом вперед. Затем поменяйте ногу.

Упражнение 3

Бицепс бедра, ягодичные мышцы и пресс  

1. Ложимся близко к стулу на спину, кладем одну ногу на сиденье.  
2. Пятка должна быть на сиденье, а колено в согнутом виде ровно над тазом. 
3. На выдохе поднимаем таз, ощущая мышцы живота.

Поднимите таз восемь-десять раз. Затем задержитесь в верхней точке и сделайте несколько пульсаций — коротких поднятий таза. После поменяйте ногу и повторите то же самое.

Упражнение 4

Плечи, мышцы, ягодицы, пресс 

1. Встаем спиной к сиденью стула, кладем на него две ладони. 
2. Ставим пятки так, чтобы они оказались под коленями.
3. Начинаем отжиматься — опускаем таз на вдохе, на выдохе поднимаем.
4. Повторяем восемь-десять раз.

Все упражнения простые, повторить их легко. Не забывайте менять ноги и делать все постепенно, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

3 упражнения для ног, которые укрепляют ягодичные мышцы и делают ягодицы более подтянутыми

• Упражнения, которые задействуют всю ногу, — отличный способ построить красивые ягодичные мышцы.
• Лучшие упражнения включают в себя толчки бедрами и болгарские сплит-приседания, говорит личный тренер Люси Коуэн.
• Ставить перед собой новые задачи каждую неделю — это ключ к прогрессу и получению результатов.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Работая над ягодичными мышцами, вы сможете создать упругие и круглые ягодицы, о которых мечтают многие. Тем не менее, важно не пренебрегать остальными частями ног, особенно подколенными сухожилиями, когда лепите ягодицы.

Люси Коуэн, личный тренер лондонского тренажерного зала Third Space, рассказала Insider, что ее любимыми упражнениями для построения сильных ног и красивых ягодиц являются толчки бедрами, ходьба с бандажом, болгарские сплит-приседания и тяга каната.

Лучшие упражнения для ног для красивых ягодичных мышц

Выпады бедрами

 

Выпады бедрами — это упражнение с преобладанием ягодичных мышц, но требующее напряжения всей ноги, которое задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия.

«Сядьте на землю со скамьей позади вас, колени согнуты, ступни посажены, а штанга находится под бедрами (с мягким грифом для удобства). Откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на скамье, и поднимите бедра, поднимая штангу. бар, — сказал Коуэн.

В верхнем положении ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°, ваше тело образует прямую линию между плечами и коленями. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы перед опусканием.

«Убедитесь, что вы чувствуете нагрузку в основном ягодичными мышцами, а не только бедрами или нижней частью спины — напрягайте мышцы кора при каждом повторении, чтобы защитить нижнюю часть спины», — сказал Коуэн.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это что-то среднее между приседанием и выпадом. Гетти

Болгарские сплит-приседания — это упражнение на изо-латеральные приседания, которое «лепит и формирует боковые стороны ваших ягодиц так, как обычные приседания просто не могут», — сказал Коуэн.

Для этого встаньте всем весом на одну ногу, а другую ногу отведите назад, ступня упирается в скамью или ящик с согнутой ногой.

Нагнитесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, и оттолкнитесь пяткой передней ноги, задействовав ягодицы. Вы можете держать гантели рядом с собой, чтобы сделать движение более сложным.

Протяжки троса

 

Они аналогичны махам с гирями, но используют тросовый тренажер для обеспечения сопротивления.

С кабелем, установленным чуть выше уровня колена, держите его между ногами, расставив ступни чуть дальше ширины бедер.

«Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы трос был натянут во всем диапазоне движений, даже когда вы полностью согнуты и ваши руки находятся за ягодицами», — сказал Коуэн.

Наклонитесь от бедра и толкните вперед ягодичные мышцы, чтобы протянуть трос между ног.

«Сжимайте ягодицы при каждом повторении и сохраняйте свободный хват, следя за тем, чтобы это не превратилось в упражнение для рук, когда руки двигаются вперед, потому что ваши бедра толкают их вперед, а не потому, что вы используете их для тяги», — сказал Коуэн.

Ленточные прогулки

Прогулки с бандажами можно выполнять с короткой или длинной петлей. Гетти

Боковые движения нацелены на боковые стороны ягодичных мышц.

Вы можете выполнять прогулку с короткой петлей вокруг ног чуть выше колен, но Коуэн предпочитает длинную ленту, чтобы больше прорабатывать корпус и спину.

Встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними. Натяните его так, чтобы было трудно двигать ногами в любом направлении. Затем оберните ленту вокруг каждой руки так, чтобы вы держали конец ленты под противоположной ногой.

Присядьте, вытяните ноги наружу и идите боком, как краб, держа корпус в напряжении, спина прямая, плечи опущены, а ягодицы опущены, — сказал Коуэн.

Прогрессивная перегрузка — ключ к успеху

Вы увидите результаты, если будете прилагать достаточно усилий и использовать прогрессивную перегрузку — постепенно увеличивая вес или число повторений.

Вы не заметите большой разницы в своих ягодицах, если будете использовать один и тот же набор гантелей каждую неделю, сказал Коуэн.

«Помните, что с эстетической точки зрения «определение» будет в основном исходить от того, чтобы быть стройным», — сказал Коуэн. «Форма зависит от наращивания мышечной массы».

9 целенаправленных движений, которые зажгут боковые ягодичные мышцы

Когда вы тренируете ягодичные мышцы, как правило, самая большая группа мышц (большие ягодичные) получает большую часть нагрузки. Но если вы действительно хотите создать сильную и поддерживающую ягодицу, также важно интегрировать упражнения, нацеленные на другие части ваших ягодичных мышц, а именно на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Последней группой мышц, также называемой боковыми ягодичными мышцами, часто пренебрегают, потому что ее трудно тренировать. Хотя многие упражнения воздействуют на большую часть ваших ягодичных мышц, добавление целевого упражнения на боковые ягодицы позволит вам убедиться, что эти труднодоступные мышцы получают столь необходимое внимание.

И есть так много причин сделать тренировку боковых ягодичных мышц приоритетной задачей. Сильные ягодичные мышцы могут сделать ходьбу и бег более комфортными, улучшить баланс и даже улучшить осанку. Мораль этой истории: это не та группа мышц, которую вы захотите пропустить.

Собираетесь в спортзал? Добавьте некоторые из приведенных ниже упражнений от наших любимых тренеров в свою тренировку, и вы сразу заметите активацию боковых ягодичных мышц. Один профессиональный совет, который мы можем предложить, заключается в том, что добавление ленты сопротивления в ваш день для нижней части тела естественным образом увеличит напряжение на бедрах и ягодицах, подняв сжигание на следующий уровень. Вы можете поблагодарить нас позже.

1.

Двойное отведение бедра

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, опершись на один локоть, согнув колени перед собой. Убедитесь, что ваш локоть находится под подмышкой для стабильной поддержки.
2. Удерживая нижнее колено на полу, поднимите бедра вверх и вперед, выпрямляя их — верхняя нога будет вращаться к потолку.
3. Опустите бедро вниз, чтобы коснуться пола.
4. Это один представитель. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.
5. Примечание. Бедро, в котором вы почувствуете наибольшую чувствительность, находится близко к полу.

2.

Боковой выпад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Минди Лай.

Как:

1. Начните стоять, положив руки на бедра или перед грудью.
2. Сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и выпрямив правое.
3. Опустите бедра вниз, как при приседании.
4. Поднимитесь, поставив левую ногу назад в центр, напрягая ягодицы и удерживая грудь приподнятой.
5. Повторите на противоположной стороне для одного полного набора.
6. Продолжайте от 30 секунд до минуты в качестве разминки или выполните 3 подхода по 10 повторений.

3.

Реверанс, выпад и приседание

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative

Продемонстрировано CJ Frogozo.

Как:

1. Начните с положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направьте на 1 и 11.
2. Поднимите одно колено рядом с телом, затем скрестите эту ногу за другой ногой.
3. Упритесь пальцами ног в пол и согните колени. Отведите бедра назад, копчик вверх, талию внутрь и плечи вниз.
4. Поднимите заднее колено, верните ногу в положение приседа, затем опуститесь в присед.
5. В верхней точке приседания поднимите противоположное колено и повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте в течение 3 минут.

4.

Боковая прогулка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Продемонстрировано Джейнил Мейсон.

Как:

1. Начните с правой стороны коврика и поместите мини-резинку прямо над лодыжками. Начните с ног на ширине бедер; примите положение полуприседа.
2. Сделайте один большой шаг влево левой ногой, затем сделайте небольшой шаг влево правой ногой. Следите за тем, чтобы колени не подгибались.
3. Продолжайте, пока не дойдете до другой стороны коврика, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
4. Повторять в течение 60 секунд.

5.

Прыжок с прогрессивным приседанием

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Продемонстрировано Джейнил Мейсон.

Как:

1. Наденьте мини-резинку прямо над лодыжками.
2. Опуститесь в присед и задержитесь.
3. Выполните 1 присед с прыжком, затем вернитесь в исходное положение. Затем выполните 2 приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Продолжайте, пока не совершите 5 прыжков с приседаниями.

6.

Отведение бедра лежа на боку

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Суки Клементс.

Как делать:

1. Лягте на бок и вытяните нижнюю руку прямо, положив голову сверху. Согните нижнее колено. Прижмите кончики пальцев верхней руки к земле для поддержки.
2. Согните верхнюю ногу. Направьте пальцы ног вниз. Втяните пупок, чтобы стабилизировать корпус.
3. Поднимите ногу, напрягая правую внешнюю часть ягодичных мышц. Затем коснитесь им земли перед собой.
4. Повторять в течение 30 секунд.

7.

Приседания + подъем ноги в стороны

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Из положения стоя отведите бедра назад и опуститесь в присед, соединив руки перед грудью. Держите грудь гордой, а корпус напряженным.
2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же поднимите правую ногу в сторону, широко расставив руки для равновесия.
3. Сядьте обратно в присед и повторите движение, каждый раз меняя ноги.

8.

Пульс с боковым подъемом ноги

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Демонстрация Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли.

Как:

1. Начните с того, что правая нога стоит на полу, а левая нога поднимается вверх. Вытяните правую руку для равновесия.
2. Задействуйте боковые стороны ягодичных мышц, чтобы пульсировать левой ногой.
3. Продолжайте, пока указано. Повторите на противоположной стороне.

9.

Приседания + Арабески на спине

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Демонстрация Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли.