Жим гантель стоя или сидя плечи: Упражнение Жим гантелей стоя

26.04.2023 0 Разное

Содержание

Жим гантелей сидя или стоя на плечи — техника, какие мышцы

Тренировка плеч без жима гантелей вверх над головой сидя вряд ли может быть хорошей тренировкой. Ведь жим гантелей сидя или стоя это одно из лучших основных базовых упражнений на плечи. Недаром оно до сих пор пользуется огромной популярностью среди профессиональных атлетов и не только.

Жим гантелей сидя на плечи применяется для развития силы и массы передних и средних пучков дельтовидных мышц, а также прилегающих к плечевым суставам вращательным манжетам плеча. Та или иная цель достигается прежде всего благодаря правильному подбору веса гантелей, количества подходов, повторений и времени отдыха. И конечно же, необходимым условием является правильная техника выполнения жима гантелей сидя или стоя и понимание того, какие мышцы работают. Именно об этом и пойдет речь далее.

Какие мышцы работают

Поскольку жим гантелей сидя является базовым упражнением, во время его выполнения задействованы многие мышечные группы. Тем не менее, при условии соблюдения правильной техники, наибольшую нагрузку должны получать целевые мышцы — передние и средние дельтоиды. Трицепс, верхняя часть грудных и трапециевидных мышц выступают в роли мышц-ассистентов.

Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи для жима. Одновременно поднимите гантели над плечами и разведите локти в стороны ладонями вперед. Ступни ног плотно прижмите к полу. Спину держите ровно, грудь подайте вперед. Смотрите прямо перед собой. Это и есть исходное положение.

Сделайте вдох и одновременно обеими руками акцентированным усилием дельтовидных мышц поднимите гантели вертикально вверх, сводя их над головой. Когда гантели окажутся выше над уровнем головы начинайте выдыхать. Достигнув верхней точки амплитуды, плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение. Выполните намеченное количество повторений.

Рекомендации и ошибки
  1. Перед тем как делать жим гантелей сидя необходимо тщательно разогреть и размять работающие мышцы и суставы. Всегда начинайте с гантелей малого веса и постепенно повышайте рабочий вес в упражнении.
  2. Не берите чрезмерно тяжелые гантели. От этого только неизбежно нарушится правильная техника выполнения, что может привести к травмам. Запомните, в этом упражнении главное не веса, а качественное выполнение движения усилием целевых мышц.
  3. Чем ниже опускать гантели, тем сильнее будет включаться верх трапециевидных. Такой вариант не плох для мужчин, но не для девушек. Девушкам желательно выполнять движение в частичной амплитуде, не опуская гантели ниже уровня ушей. Тогда верх трапеции не будет нагружаться, а будет работать именно плечи.
  4. Жим гантелей на плечи можно выполнять как в положении сидя, так и стоя. В сидячем положении вес гантелей будет меньше, но техника почище. Выбор за вами.

Жим штанги сидя.

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс Средний: Жим штанги сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Средний: Жим штанги сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Штанга, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд со стоек и контролируя вес, опустите на уровень подбородка. Взрывным движением поднимите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не завершите всего подхода.

Техника:

При выполнении упражнения сохраняйте напряженность брюшного пресса и мышц нижней части спины.

Не слишком прогибайте спину, это приведет к переносу нагрузки с дельтоидов на мышцы груди, а также создает опасность получения травмы.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это позволит сохранить напряженность дельтовидных мышц, а также будет препятствовать переносу нагрузки на трицепсы.

Амплитуда:

Следите за тем, чтобы опускать вес не менее чем до уровня подбородка. Не фиксируйте локти в верхней точке. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим штанги сидя — отличное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.

Это упражнение может выполняться как от груди, так и из-за головы. Последний вариант слишком нагружает плечевые суставы, поэтому я считаю, что жим от груди более полезен. К тому же это позволяет работать с большими весами и с более полной амплитудой.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Средний ветер (15-25 км/ч)

Средний ветер (15-25 км/ч) Это чудесный ветер для полетов.

Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.

Если ваши

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь

Жим над головой: разница между сидя, стоя, гантелями и штангой

Исследование сравнило жим штанги над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя.

Автор: Том Келсо

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, стабильности суставов и невозможности сравнить одноповторный максимум (1ПМ) между режимами. Это бесспорно. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил, преодолевая любое сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, вы добьетесь положительных результатов.

Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантелей, то какая есть разница? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно планировать свои тренировки для достижения желаемого результата? В этом случае мы собираемся обсудить штангу против гантелей относительно упражнения на жим над головой, а также независимо от того, сидите вы или стоите.

Норвежское исследование сравнило жим штанги над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя.

Целью были оценка степени активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1ПМ. Исследователи предположили, что чем выше требуемая стабильность (гантели больше, чем штанга, и стоя больше, чем сидя), то будет показана одинаковая ЭМГ-активность различных плечевых мышц, но меньший 1ПМ. Тестирование ЭМГ проводилось на передней, средней и задней дельтовидной мышце, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

В исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± 2 года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5” ± 2,5”). Они не участвовали в соревнованиях по тяжелой атлетике или Олимпийских играх, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.

Было использовано четыре сеанса тестирования, разделенных тремя-пятью днями отдыха.

Вот цели каждого занятия:

  • Сессия №1: Определить 1ПМ в жиме штанги сидя и жиме гантелей сидя.
  • Занятие № 2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
  • Сессия №3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил по пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
  • Сеанс № 4: Выполнено с экспериментальной группой и идентично третьему сеансу, но добавлены измерения ЭМГ.

Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой на спину под углом 75 градусов. Это может помочь со стабильностью средней части и корпуса и, следовательно, увеличить способности.

Думаю, вы все поняли основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу.

Итак, что определили?

Передняя часть плеча (передняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ

  • Штанга сидя против гантели сидя – активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
  • Штанга стоя против гантелей стоя – активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
  • Сидячие гантели против гантелей стоя – активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.

Среднее плечо (медиальная дельта) Результаты ЭМГ

  • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
  • Сидячие гантели по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.

Задняя часть плеча (задняя часть дельтовидной мышцы) Результаты ЭМГ

  • Штанга сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
  • Сидячие гантели против гантелей стоя – активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча

  • Штанга сидя против гантели сидя – активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
  • Штанга стоя против гантелей стоя – активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
  • Сидячие гантели по сравнению с стоячими гантелями – активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ трехглавой мышцы плеча

  • Сравнение штанги стоя и гантели стоя – активация мышц составила 39% больше для жима штанги стоя.
  • Жим штанги сидя по сравнению со штангой стоя – активация мышц была на 20% больше при жиме штанги стоя.

Когда дело дошло до силового теста на 1ПМ, жим штанги стоя оказался на 7% лучше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно почерпнуть из этого исследования, довольно просто:

  • Жим над головой, выполняемый стоя по сравнению с сидя, требует большей стабильности.
  • Жим над головой, выполняемый стоя по сравнению с сидя, приводит к более низкому 1ПМ.
  • Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей стабильности (стоя и/или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и/или со штангой.
  • Жим штанги стоя активизирует бицепсы и трехглавые мышцы плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.

Ссылки:

1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Фимланд, «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жимах от плеч», Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013

Фотографии предоставлены Shutterstock.

О Томе Келсо

Том Келсо в настоящее время работает физиологом в столичном полицейском управлении Сент-Луиса. Он также обучает клиентов через Pinnacle Personal & Performance Training в Честерфилде, штат Миссури.

В течение 23 лет он занимался силовой и физической подготовкой, работая главным тренером по силовой и физической подготовке в Университете Сент-Луиса (2004–2008 гг.), Иллинойсском университете в Чикаго (2001–2004 гг.), Университете штата Юго-Восточный Миссури. (1991–2001 годы) и Университет Флориды (1988–1990 годы). Он начал свою карьеру в области силы и физической подготовки в качестве помощника тренера по силовой подготовке во Флориде в 1984 году, где он также был инструктором по силовым тренировкам в Департаменте физического воспитания с 19 лет.с 85 по 1988 год.

В 2006 году Том был назначен мастером-тренером по силовой и физической подготовке Коллегиальной ассоциацией тренеров по силовой и физической подготовке за годы работы в этой области. В 1999 году он был назван профессионалом года по силовой и физической подготовке на конференции NSCA Ohio Valley Conference. В 2001 году он получил почетный сертификат Международной ассоциации инструкторов по сопротивлению (I.A.R.T.).

Том обладает C.S.C.S. и S.C.C.C. сертификаты NSCA и CSCCA соответственно. Кроме того, он сертифицирован Советом по обучению и стандартам правоохранительных органов штата Иллинойс в области базовой подготовки инструкторов, а также сертифицирован Департаментом общественной безопасности штата Миссури в качестве инструктора-специалиста. В 2012 году он получил сертификат IBNFC ​​в качестве сертифицированного тренера по питанию.

Том работал со спортсменами на олимпийском и профессиональном уровнях, выступал на различных клиниках/семинарах и работал в нескольких спортивных лагерях. Он является ярым сторонником безопасного, практичного и эффективного обучения и опубликовал сборник периодических статей, глав в книгах, полные книги и удобные для пользователя файлы для загрузки, продвигающие их.

Том получил степень бакалавра в Университете Айовы в 1981 году (быть Соколиным глазом — здорово!) и степень магистра физического воспитания в Университете Западного Иллинойса в 1984. Он был членом команды по легкой атлетике в Айове и работал помощником тренера по легкой атлетике в Западном Иллинойсе.

Просмотреть все статьи

Жим от плеч в машине Смита: что можно и чего нельзя делать для больших дельт

Перейти к содержимому Жим от плеч в машине Смита: что можно и чего нельзя делать для больших дельт

Жим от плеч в тренажере Смита

Большинство упражнений на плечи состоят из множества жимовых и подъемных движений. Через несколько недель это может надоесть, и ваши результаты могут начать стабилизироваться.

Вот тогда пришло время изменить свою программу и попробовать различных вариантов упражнений . А жим от плеч в машине Смита — отличный вариант, чтобы оживить день плеч.

Я покажу вам, как настроить машину Смита для жима от плеч. А также как правильно выполнять жим от плеч в машине Смита.

Что такое жим от плеч?

Жим от плеч — это упражнение, при котором вы поднимаете вес с уровня плеч до выпрямления рук над головой. Другое название этого упражнения – военный жим.

Чаще всего вы делаете жим от плеч со штангой, гантелями или на специализированном тренажере. Но вы также можете делать жим от плеч на машине Смита.

Жим от плеч в тренажере Смита Работающие мышцы

Любое вертикальное жимовое движение задействует мышцы плеча. В частности, передняя часть плеча или передняя часть дельтовидной мышцы . Но вы также будете использовать боковые дельты и трапеции.

С помощью жима от плеч в машине Смита вы можете лучше изолировать переднюю дельту, потому что вам не нужно балансировать штангу.

Жим от плеч в машине Смита Преимущества и ограничения

Жим от плеч в машине Смита более безопасен, поскольку требует меньшего баланса. Кроме того, вы можете использовать стопоры безопасности или переносить вес, если застряли.

Однако фиксированная траектория стержня также может быть немного неестественной для плечевых суставов. И свободные веса по-прежнему лучше для общей мощности и силы.

Плюсы

  • Легче сбалансировать штангу
  • Дает большую нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу
  • Может поднять вес, если вы застряли

Минусы

  • Не лучшее силовое упражнение
  • Фиксированная траектория движения может быть неестественной для плечевого сустава

Подготовка к жиму от плеч в машине Смита

Важно настроить скамью и машину Смита, чтобы создать правильную траекторию движения. Это гарантирует, что вы проработаете целевые мышцы, не напрягая плечи.

Сначала установите гриф тренажера Смита на такой высоте, чтобы его можно было снять со стойки из положения сидя. Кроме того, при необходимости отрегулируйте стопоры безопасности.

Во-вторых, установите вертикальную скамью внутри машины Смита так, чтобы гриф опускался прямо перед вашим лицом, когда вы опускаете вес.

Перед тем, как приложить вес к штанге, проверьте траекторию движения штанги, чтобы убедиться, что она не слишком близка или слишком далека.

Как выполнять жим от плеч в машине Смита

После установки машины Смита и скамьи вы готовы добавить вес и выполнять упражнение.

Для начала сядьте на скамью, твердо поставив ноги на подставки для ног или на пол. Затем поднимите планку и поверните крюки с предохранительных упоров.

Затем опустите штангу, пока она не достигнет уровня вашего подбородка. Но вы можете полностью опуститься до плеч, чтобы увеличить диапазон движения.

Затем выжмите вес обратно, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем поставить штангу на упоры безопасности.

Напомню пошаговые инструкции:

  1. Установка машины Смита с вертикальной скамьей внутри
  2. Сядьте на скамью и снимите штангу с предохранительных упоров
  3. Опустите штангу перед собой как минимум до уровня подбородка
  4. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся
  5. Повторить желаемое количество повторений

Жим от плеч в машине Смита сидя

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!