План отжиманий от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

Отжимания с колен

Содержимое

1 Какие мышцы работают в отжиманиях с колен?
2 Техника отжиманий с колен
3 Отжимания широким хватом с колен
4 Переход от отжиманий с колен к обычным отжиманиям

Отжимания с колен – это упражнение для новичков: женщин или мужчин с лишним весом и слабыми мышцами.

Очень многие женщины признаются, что не умеют отжиматься, поэтому вообще не рассматривают отжимания, как упражнение для укрепления рук.

Многие мужчины отжимаются не на совесть, потому что на совесть у них не получается.

В обоих случаях отжимания от колен – это выход и для женщин, которые не умеют отжиматься и для мужчин, которые думают, что умеют отжиматься.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Какие мышцы работают в отжиманиях с колен?

В отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в обычных отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше, чем в обычных отжиманиях.

Например, у женщины весом 60 кг в отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 40 кг, а когда она отжимается с колен – 25 кг.

Хотя надо признать, что и с нагрузкой 25 кг женщины иногда не могут справиться, но тогда существуют облегченные версии отжиманий от колен.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Техника отжиманий с колен

Техника отжиманий с колен подчинена двум крайним точкам амплитуды, которые определены полным выпрямлением рук и касанием груди пола.

Очень многие новички халтурят и не касаются грудью пола или не полностью выпрямляют руки в локтях. Некоторые касаются пола бедрами или животом.

Техника отжиманий с колен проста – это же не двойное сальто: нужно всего лишь коснуться грудью пола, не коснувшись бедрами и животом. А потом просто выпрямить руки в локтях. Вот и вся техника.

Если вам тяжело коснуться пола грудью, то можно начать с касания пола лбом, потом носом, затем подбородком и наконец дойти до касания грудью пола.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Отжимания широким хватом с колен

Многие думают, что отжимания широким хватом лучше прорабатывают грудь. Если вы отжимаетесь с колен, то вам еще рано думать о мышцах груди, дельтах и трицепсах. Лучше свой ум сосредоточить на укреплении верхнего плечевого пояса для банальных отжиманий без опоры на колени.

Отжимания широким хватом с колен можно рекомендовать только тем, кто не может коснуться грудью пола обычным хватом, потому что, чем шире хват – тем легче отжимания.

Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Переход от отжиманий с колен к обычным отжиманиям

Чтобы переходить к отжиманиям от пола нужно научиться отжиматься с колен хотя бы в пяти подходах по 6 раз за 10 минут.

Чтобы дойти до этого уровня, нужно стараться прибавлять нагрузку хотя бы на 1% в неделю. Чтобы отследить прогресс, нужно вести дневник тренировок в особой форме. Об этом я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Если вы предпочитаете легкие версии упражнений на совесть тяжелым версиям с техникой на отвали, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

5 1 голос

Рейтинг статьи

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз — 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Разноуровневые отжимания

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Следуйте этому плану, чтобы добиться пуленепробиваемых результатов

Многие люди испытывают трудности с отжиманиями. Однако, если вы не постоянно укрепляете верхнюю часть тела или у вас много лишнего веса, регулярные отжимания могут быть чрезвычайно сложными.

План прогрессии отжиманий поможет вам подготовиться к полноценным отжиманиям.

Но какой план обучения отжиманиям лучше всего подходит для начинающих? Сколько дней требуется, чтобы следовать плану развития отжиманий, чтобы научиться отжиматься?

Существует ли расширенный план прогрессии отжиманий для тех, кто может отжиматься несколько раз, но хочет выполнять сложные прогрессии или длинные подходы по 50 или 100 отжиманий?

В этой статье мы представляем полный план прогрессии отжиманий, который поможет вам перейти от сложного выполнения модифицированных отжиманий к выполнению комплексов полных отжиманий и, возможно, даже к более продвинутым вариациям отжиманий.

Мы рассмотрим следующее:

Советы по отжиманиям
Программа развития отжиманий для начинающих
Как усложнить отжимания

Начинаем!

Советы по выполнению отжиманий

Прежде чем вы сможете погрузиться в свой план тренировок, важно освоить правильную технику и форму отжиманий.

Когда вы отжимаетесь, вы хотите, чтобы все ваше тело составляло прямую линию от макушки до пяток.

Кор и ягодицы должны быть задействованы все время, чтобы поддерживать прямую спину. Ваши запястья, локти и плечи должны быть сложены вертикально в одну линию, а локти должны сгибаться в основном назад к ногам, а не расходиться в стороны.

Самое главное, вы должны выполнять полный диапазон движения, что означает начать с полностью выпрямленных локтей, а затем полностью опустить тело вниз, пока ваша грудь не зависнет над землей, а локти согнуты как минимум на 90°.

Не «мошенничайте» с диапазоном движения, не достигая достаточной глубины или полностью возвращаясь в вертикальное положение перед началом следующего повторения.

Использование неправильной формы сделает отжимания менее эффективными для укрепления груди, рук, верхней части спины и кора и может способствовать развитию болей в локтях, запястьях или плечах.

Если вы не держите корпус в напряжении и не напрягаете ягодицы, может быть трудно удерживать бедра на одной линии с корпусом и спину прямо.

Когда ваши бедра провисают, это может напрягать нижнюю часть спины, а если вы поднимаете бедра в воздух выше линии тела, это может усилить нагрузку на плечи и запястья.

Программа развития отжиманий для начинающих

Если вы новичок, вам может понадобиться начать с отжиманий от стены или отжиманий с поднятыми руками на парте или столе. Поскольку ваше тело находится под более прямым углом, вы боретесь с меньшей гравитацией в этих положениях, что облегчает отжимание.

Чем прямее вы находитесь, тем легче вам будет отжиматься. Поэтому, если вы очень плохо подготовлены, начните свой план тренировок с отжиманий от стены.

Отжимания от стены

Вот шаги для выполнения отжиманий от стены для начинающих:

Отодвиньте ноги на несколько футов от стены и прислонитесь к ней. Согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене, удерживая тело на прямой линии.
Оттолкнитесь от стены и повторите.

Постепенно находите все более низкие поверхности, на которые можно положить руки, начиная с прилавка, затем письменного стола или стола, стула и низкого кофейного столика.

Доведите до минимума десять отжиманий подряд.

Затем вы можете приступить к официальному плану отжиманий, как только научитесь выполнять модифицированные отжимания с колен.

После того, как вы перейдете от отжиманий от стены к отжиманиям на возвышении с руками на поверхности, например на столе, вы начнете выполнять модифицированные отжимания на коленях.

Отжимания на коленях

Вот шаги для выполнения отжиманий на коленях:

Примите исходное положение, стоя на коленях на полу.
Разведите руки, опуская бедра, пока ваше тело не окажется на прямой линии от головы до колен.
Руки должны лежать на полу прямо под плечами. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами.
Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику.
Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь чуть выше пола, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело обратно вверх, пока ваши локти не вытянутся, но не полностью заблокированы. Следите за тем, чтобы ягодицы оставались на одной линии с телом.

Как только вы сможете сделать десять отжиманий на коленях, вы перейдете к полным/половинным отжиманиям.

Полное/полуотжимание

На этом этапе вашего плана тренировок вы будете выполнять часть отжимания с опусканием с ног, как при полном отжимании.

Как только ваша грудь будет парить над землей, а локти согнуты под углом 90°, вы опустите колени на землю и поднимитесь в исходное положение из модифицированного положения отжимания на коленях, которое вы освоили в первом часть плана развития отжиманий.

Вот шаги:

Примите стандартное положение для отжиманий: пальцы ног упираются в землю, тело образует прямую линию, а запястья сложены под локтями и под плечами по вертикальной линии.
Удерживая корпус и ягодицы напряженными, согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не зависнет над полом.
Затем осторожно опустите колени на пол, отрегулировав положение тела так, чтобы бедра оставались на одной линии с остальной частью тела от плеч до колен, чтобы вы все еще находились в хорошей позе планки.

Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.
Перед началом следующего повторения оторвите колени от земли и вернитесь на носки так, чтобы вы были в положении полного отжимания для нижней части упражнения.
Увеличение до 10 повторений.

Как только вы научитесь делать полные/полуотжимания, начните пытаться делать полные отжимания. Начните с 1-5 повторений, а затем сделайте остальные повторения на коленях.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать количество полных отжиманий и уменьшать количество модифицированных отжиманий. Новичкам следует начинать с трех дней в неделю с плана тренировок по отжиманиям.

Как усложнить отжимания

Если вы опытный спортсмен и хотите следовать плану прогресса в отжиманиях, чтобы стать еще сильнее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать отжимания более сложными и более удобными для длинных подходов отжиманий.

Например, если вы хотите выполнить план отжиманий 100 раз подряд, может быть очень полезно сделать отжимания более эргономичными.

Длительные подходы к отжиманиям могут вызвать дискомфорт в плечах, локтях и запястьях, особенно если у вас есть хронические травмы в любом из этих суставов или если у вас есть даже небольшие недостатки в технике отжиманий.

Поручни для отжиманий помогают оптимизировать положение плеч и локтей.

Кроме того, если вы продвинутый спортсмен, использование рукояток для отжиманий позволяет достичь большей глубины отжиманий, что увеличивает сложность упражнения, увеличивая время нахождения под напряжением и, как следствие, прирост силы и математических показателей за счет этого веса тела.

упражнение.

Нам нравятся вращающиеся ручки для отжиманий Fitness Hardware для продвинутых спортсменов. В отличие от обычных стационарных ручек для отжиманий, ручки Fitness Hardware Push-Up на самом деле находятся на колесах, поэтому вам нужно использовать невероятную силу корпуса, чтобы удерживать ручки в фиксированном положении.

В качестве альтернативы, вы можете воспользоваться преимуществами вращающихся рукояток для отжиманий Fitness Hardware, чтобы перемещать руки вперед и назад, когда вы двигаете рукоятки наружу, когда опускаетесь в отжимание, и используете свое ядро и плечи, чтобы сжать ручки обратно внутрь, когда вы отжимаетесь.

Еще один продвинутый прогресс заключается в том, чтобы надевать утяжеляющий жилет во время отжиманий. Вы также можете отрегулировать расстояние между руками и делать узкие и широкие отжимания, чтобы проработать разные части груди и трицепсов.

Наконец, вы можете добавить отжимания. Это включает в себя изменение темпа ваших отжиманий таким образом, что вы опускаете свое тело к земле, а затем зависаете в этом положении, выполняя изометрическое удержание от 5 до 30 секунд.

Постепенно увеличивайте длину зацепа, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем начать следующее повторение.

Для продвинутого плана отжиманий старайтесь отжиматься четыре дня в неделю. Дважды в неделю делайте обычные отжимания. Добавляйте по 2-5 повторений в подходе за тренировку. Дважды в неделю пробуйте продвинутые отжимания, как описано выше.

Готовы к структурированному плану обучения отжиманиям? Посмотрите наш 30-дневный челлендж по отжиманиям здесь.

0 акции

Поделиться
Твит

Алмазные отжимания

PUSH UPS …

Тренировка всего тела
Бесплатно!
Выполняется где угодно и когда угодно
Экономит время
Наращивание мышечной массы
Уменьшает жир
Поддерживайте здоровое сердце
Фантастическая форма кардио
Простота в освоении
Добивайтесь потрясающих результатов!

Что делают отжиманий !? Ничто не приведет вас в форму быстрее, чем отжиманий . Отжимания дадут вам разорванных .

Факт.

Я тоже доказал это.

Если вы фанат тренировок с собственным весом , то вы уже знаете, насколько эффективны отжиманий предназначены для наращивания мышечной массы и силы. Если вы ищете новую тренировку по художественной гимнастике или являетесь новичком в художественной гимнастике, пришло время взглянуть на вашу ежедневную программу отжиманий в форме бриллианта.

Шорты не меняются, только мышцы! (и волосы)

Калистеника для начинающих

Итак, вы на Muscle Forever , что означает, что я точно знаю одно: вы знаете, что отжимания невероятно эффективны для наращивания мышечной массы во всем теле и помочь в ваших целях потери жира. Если вы хотите сделать «перекомпоновку тела» (одновременно похудеть и нарастить мышечную массу) что возможно для новичков, то чего же вы ждете! У вас уже должно быть The Diamond Push Up Program , загруженное на ваш телефон и готовое к работе!

Сила отжиманий позволяет вам проработать каждую мышцу вашего тела, активно или пассивно (мышцы-стабилизаторы) . Не говоря уже о том, что с отжиманием вы можете изменить ощущение и акцент упражнения, изменив положение рук. Меняя положение рук, становится очень интересно! Где моя Бриллиантовая команда по отжиманиям!? Готовы поднять свою игру на новый уровень!?

Я использовал всего Алмазных отжиманий для груди, плеч, трицепсов, спины – для каждой мышцы . Выполняя ежедневные повторения, я пришел в прекрасную форму. Мы говорим о том, что намного лучше, чем , чем любая другая программа бодибилдинга, которую я пробовал в прошлом, и о боже, мне нужно было избавиться от этого живота! Отжимания, или, точнее, алмазных отжиманий , являются вашим самым сильным союзником, когда дело доходит до наращивания толстых блоков мышц самым быстрым способом.

Алмазные отжимания для начинающих

Все мы знаем, что Алмазные отжимания сложны! Тоже по уважительной причине. Сближение рук выводит на совершенно новый уровень идею вовлечения пресса! С дополнительными требованиями по балансировке вашего корпуса, чтобы удерживать устойчивую планку, когда вы опускаетесь на пол, вы будете на пути к прессу Брэда Питта .

Если вы новичок, убедитесь, что вы можете безопасно (и относительно легко) делать 200 отжиманий в день, прежде чем переходить к Алмазные отжимания . Если вы будете отжиматься каждый день, маловероятно, что вам придется делать Алмазные отжимания на коленях. Всегда прогрессируй! Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этими советами: повторение отжиманий вы находитесь на пути к созданию прекрасного спортивного телосложения .

Отсюда начните , постепенно приближая руки и ближе, пока не сформируется ромб или треугольник .

Если вы можете сделать обычных отжиманий , но еще не можете полностью отжаться в ромбовидном отжимании, тогда во время тренировки медленно начинайте сближать руки от тренировки к тренировке до тех пор, пока бриллиантовое отжимание не окажется в нужном положении.

Алмазные отжимания против обычных отжиманий

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками и поднимаете тяжести или занимаетесь гимнастикой, применяются одни и те же правила — сопротивление есть сопротивление! Следите за положением локтя!

Разведение локтей не должно быть разницей между обычными отжиманиями и ромбовидными отжиманиями! Терпеть не могу, когда вижу торчащий локоть! Какими бы ни были ваши предпочтения в отжиманиях, держите их заправленными, И вам придется это сделать, если вы выберете Алмазные отжимания! Для Алмазного отжимания, когда вы опускаетесь, держите локти как можно ближе к бокам и тяните вниз, делая паузу и сжимаясь в нижней точке повторения.

Следуй моей технике до упора и наслаждайся успехом! Широкие отжимания потенциально могут создать большую нагрузку на плечи, что со временем может привести к травмам, что является еще одной причиной делать Diamond Push Ups вместо обычных отжиманий.

Какие мышцы работают при Алмазных отжиманиях?

Diamond Push Up задействует трицепсы, грудные мышцы, включая большие грудные, и передние дельтовидные мышцы. Ядро и пресс тоже нагружаются, прямая мышца живота, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и квадрицепсы поддерживают «положение планки», сохраняя ваше тело в идеальном положении. Не говоря уже о спине через широчайшие, когда вы тянетесь к полу во время фазы опускания.

Алмазные отжимания

Сколько времени пройдет, прежде чем Алмазные отжимания сработают!? Ну, лично я преобразился всего за 8 недель. Активация мышц — это БЕЗУМИЕ > «чтобы вызвать большую мышечную активацию, отжимания должны выполняться с руками в узком базовом положении по сравнению с широким базовым положением» (pubmed ). Если ваша форма Diamond Push Up соответствует (это важно!) , вы создадите стройное мускулистое тело получение этой «классической V-образной формы» вместе с:

Iron Pecs
Crazy Triceps Strength
Прочное общее развитие груди

Build Upper Chest Mass

Sculpt* ТО * Линия груди (глубокая центральная линия)
Объем и сила твердых дельтовидных мышц
Активация Rock Hard Core
Сильные широчайшие
Толстые мышцы живота (Шесть упаковок) .

Готов присоединиться ко мне?

Хотите чувствовать себя мускулистым и стройным с шестью кубиками?

Нужно быстро трансформироваться без проблем!?

Это IS возможно только с Алмазными Отжиманиями. Моя программа – это идеальный план тренировок с собственным весом. Это домашняя тренировка, для которой не требуется никакого оборудования. Серьезно, вам просто нужен ПОЛ и моя программа (да!) , а затем, конечно же, аккаунт в Instagram, чтобы хвастаться указанными результатами. (НРАВИТСЯ!)

Почему я люблю Diamond Push Ups

У меня была талия 37 дюймов (да, вы правильно прочитали) , все выглядело не очень хорошо, но через 8 недель я похудела очень быстро вставал с простой и быстрой ежедневной тренировкой, И я все еще ел сытную и сытную пищу. Посмотрите мою тренировку с собственным весом до и после сравнительного изображения ниже.

Мою программу вполне можно отнести к диете для похудения живота, потому что, как видите, живот действительно пропал и сгорел. Много! Моя программа тренировок основана на больших объемах отжиманий, выполняйте эти повторения вместе с надежным планом питания, и вы будете на пути к тому, чтобы чувствовать себя великолепно на пляже. Если это было давно, приготовьте фактор 50!

Тренировка отжиманий – до и после

У меня был забронирован отпуск, мне нужен был витамин D! Несмотря на то, что я с нетерпением ждал этого, я был очень не в форме, и в результате моя талия подобралась к вышеупомянутым 37 дюймам, что чертовски расстраивало. Главным образом потому, что я каждый день усердно тренировался (много лет) и «правильно питался» .

Как видите, я выглядел так, словно ненавидел спортзал. Я был далеко не «готов к пляжу», если не сказать больше. Оглядываясь назад, у меня явно были проблемы с овсяными пакетиками с золотым сиропом. Раньше я вставала среди ночи и ела их, иногда всухую, до 10 пакетиков за ночь! Интервальное голодание меня точно спасло.

ДО того, как открыть для себя силу отжиманий!

У нас такие нереалистичные и завышенные ожидания относительно того, что на самом деле достижимо (спасибо Instagram!) , что в итоге мы переедаем и слишком много тренируемся. Это продолжается до тех пор, пока наша сила воли окончательно не иссякнет. Результат? В лучшем случае вы становитесь немного более сильной и пухлой версией самого себя. Я знаю, что я сделал. Наиболее реалистично – усталый, толстый, травмированный и готовый бросить все и врубить все это. Передай мне пончик(и).

Только когда я вернул свои тренировки к основам, к основам и стал минималистичным, сосредоточившись только на отжиманиях с моей техникой идеальной формы, я, наконец, получил результатов Я пытался достичь лет .

По мере того, как моя одержимость фитнесом росла, я решил написать Алмазная программа отжиманий . Программа тренировок проста и эффективна, а диета доставляет удовольствие, и в итоге она просто РАБОТАЕТ. Мне нужно было что-то, что подтверждало бы, что я не трачу свое время впустую и что это возможно раскачать это голливудское телосложение без личного тренера, шеф-повара, диетолога и всесторонней команды, чтобы спасти меня! Итак, я собрал все вместе в PDF .

«Простота — ключ к великолепию» — Брюс Ли
Алмазные отжимания
Накачаться не обязательно должно быть сложно или казаться бесконечной миссией. Если разобраться, все просто, и поверьте мне, вы будете чувствовать себя так хорошо, когда вы худощавы и мускулисты раскачиваете шесть кубиков на пляже и чувствуете себя свободным.
Бриллиантовое отжимание или отжимания «узким хватом» — убийственное упражнение для выковки IRON PECS.
«Классические отжимания» по-прежнему невероятное упражнение (оно тоже есть в программе) но когда вы приближаете руки… ПРОИСХОДИТ ВОЛШЕБНЫЕ ВЕЩИ !
Отжимания каждый день Я по-прежнему ем любимую еду и продолжаю избавляться от жира.
Почему ежедневно Алмазные отжимания вы говорите!? В чем преимущества алмазных отжиманий? О, почти все! Алмазные отжимания сильно ударяют по груди. На самом деле, не только грудные мышцы, они задействуют все тело все ваши мышцы. Это включает в себя грудь, плечи, трицепсы, а также стабилизаторы, такие как ядро, ноги и спина! Отжимания для спины!? Да еще и мышцы потянуть! Отжимания, как я их делаю (отжимания идеальной формы) хорошо работают широчайшие, поверьте мне – начните «тянуться к земле», и вы почувствуете это на следующий день.
Отжимания – это тренировка всего тела , каждая мышца активируется, это огромное преимущество означает, что все, что вам нужно сделать, это освоить ОДНО ДВИЖЕНИЕ и продвигайтесь вперед. Это упражнение «тяни-толкай» в одном. Я чертовски люблю свои отжимания! Знание того, что это «все за один шаг», делает его простым, понятным и эффективным по времени. Кроме того, они бесплатны, их можно выполнять где угодно и когда угодно, а главное, если все сделано правильно, они работают как сумасшедшие!
100 алмазных отжиманий в день — отлично. 200 алмазных отжиманий в день? Фантастика. 8 подходов по 25 повторений с идеальной формой и появится «ЭТА ГРУДНАЯ ЛИНИЯ» . Это должно быть настоящим испытанием для отжиманий. Добивайтесь этих целей, и у вас будут быстрые результаты, подумайте о телосложениях Зака Эфрона и Райана Гослинга. Что подводит меня к моему следующему вопросу. У тебя есть футболка с глубоким V-образным вырезом, готовая к выходу, братан!? V-образные вырезы предназначены исключительно для а) участников бойз-бэндов и б) тех, кто занимается Алмазные отжимания только .
Алмазная программа отжиманий
Алмазные отжимания для внутренней части груди
Давайте сосредоточимся на верхней части грудной клетки, известной как ключичная грудная мышца. Его можно сильно ударить с помощью ромбовидных отжиманий с приподнятыми ногами. Это эффективно сделает грудь наклонной, работая над верхней частью грудной клетки, что имеет решающее значение для достижения худощавого мускулистого точеного телосложения. Конечно, когда вы поднимаете ноги, вы заставляете ромбовидный отжиматься сильнее, это еще один способ постоянного наращивания мышечной массы и силы с помощью системы прогрессивного сопротивления, которая Алмазная программа отжиманий .
У меня есть еще отжимания для внутренней части груди!
Как правильно делать алмазные отжимания
Идеальные отжимания — это только путь. Если ваша техника неправильная, то ваши тренировки с отжиманиями не будут такими эффективными, как могли бы быть, и вы оставите результаты на столе. В моей программе я более подробно расскажу о том, как добиться идеальной формы отжиманий и извлечь из движения все преимущества, но пока — позвольте мне уберечь вас от времени И опасностей, связанных с плохой техникой! (слишком любезно!) Сделайте это правильно и получите прибыль!
Как правильно делать алмазные отжимания
Уделите не менее 2 секунд эксцентрическим и концентрическим движениям, сжимая и чувствуя, как работают мышцы, а не просто падайте и подпрыгивайте. Связь между мозгом и мышцами на самом деле существует, и в этом редком случае это не просто болтовня о фитнесе . Попробуйте стандартное повторение, затем попробуйте более медленное контролируемое повторение, чувствуя работу мышц. Основная разница. Чем лучше форма, тем лучше результаты. По мере продвижения на программа ваша форма будет становиться все лучше и лучше и ЭТО В СЕБЕ даже форма прогрессивного сопротивления. ПОБЕДА ПОБЕДА.
Примите «плоское положение» , когда вы ляжете на пол.
Расположите руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали «ромбовидную форму» , но ТОЛЬКО если это не приводит к тому, что ваши локти чрезмерно растопыриваются .
Прижмите локти к боку и блокируют их в позиции . ВО ВСЕ ВРЕМЕНА.
Поднимите сердечник в стандартное положение для отжимания .
Сохраняйте «плоское положение» зафиксированным.
Отжимание > Вытяните плечи > Потяните вниз (к полу) > Втяните плечи > Пауза. ПОВТОРИТЬ.
Достигните «Цели» и поделитесь результатами в Instagram , см. весь этот пост!
Овладейте формой, когда дело доходит до положения лопаток (это критично!) и какого черта они должны делать! Ознакомьтесь с выдержкой из Алмазная программа отжиманий :
«ЛОПАТИКИ . Вы почти готовы к отжиманию, но НЕ забудьте вытянуть плечи в верхней точке отжимания. Итак, когда вы опускаетесь, ваши плечи должны втягиваться , когда ваша грудь опускается на пол, но когда вы отталкиваетесь от пола (когда вы достигаете полного выпрямления), вам нужно выдвинуть лопатки . Это улучшит диапазон движений (ПЗУ ) и увеличит силу лопаток . Это ключ к сохранению здоровья плеч с течением времени, и это одна из причин, по которой отжимания настолько эффективны по сравнению с традиционным жимом лежа, когда ваши лопатки «застревают» в постоянном сведении ».
Алмазные отжимания от боли в локте
На это есть веская причина В программе «Бриллиантовые отжимания» вы должны выполнить упражнение «Классические 200» (отжимания с более широким хватом для отжимания узким хватом) , прежде чем пытаться выполнять Алмазные отжимания. Это потому, что узкое положение рук для формирования «треугольника» или ромба создает большую нагрузку на локти. Если вы испытываете боль, отдохните день или два и уменьшите объем отжиманий на следующей тренировке.
Следуйте программе, начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку (увеличивайте количество подходов, повторений (объем) и уменьшайте отдых) с течением времени, последовательно и так, чтобы соответствовало вашему телу и истории тренировок. После этого вы сможете вернуться более свежими и готовыми нарастить больше мышц и сбросить больше жира .
Преимущества алмазных отжиманий
Тренировка всего тела (затрагивает каждую мышцу от груди до широчайших)
Алмазный отжимание использует до 75% от вашего Масса тела (много «весового» стимула)
Набор массы и Сжигание жира
Бесконечный Прогрессия (Широкий > Близкий > Ромбовидный > Ноги подняты > Утяжеленные)
9000 5 Diamond Pushup бесплатно!
Эффективность во времени ( Одно движение и свобода делать это около вашего графика)
Портативный (Путешествия? Долгие часы работы? Нет времени на спортзал? Нет проблем !)
*Может спасти вашу жизнь* У тех, кто мог сделать 40 и более отжиманий, риск проблем с сердцем был на 96 процентов ниже, чем у тех, кто бросил в 10 или менее лет ( Jama Network )
Мышцы отжиманий
Вдохновение для Алмазной программы отжиманий
пришло из множества источников, которые я изучаю в программе, включая многих знаменитостей, которые использовал только отжимание, чтобы привести себя в убойную форму, не говоря уже о силах (армия, морские котики) и, конечно же, несколько заключенных. Вот некоторые из тех, кто тоже придерживается минималистского подхода.
Билл Старр (За его работу над Progressive Resistance (PR ))
Чарльз Бронсон (Тюремная тренировка)
Charles Atlas (первоначальный вариант Push Up Pioneer)
Джон Э. Петерсон (автор книги «Pushing Yourself To Power» )
Джейми Дорнан ( 100 ежедневно )
Джейми Фокс ( 100 ежедневно )
900 17 Мэтью Макконахи ( 200 ежедневно )
Крис Пратт ( 500 ежедневно для Zero Dark Thirty )
Джейк Джилленхол ( 500 – 2000 ежедневно для Левша ) 900 20
Herschel Walker ( 1000 в день )
Чарли Ханнэм ( 1000 ежедневно для Король Артур )
Том Харди ( 2,0 00 ежедневно для Bronson )
До 20 подходов по 10 повторений повторений (с идеальной формой) для общего развития тела (я называю это «Классические 200» ), а затем перейти к «Цель» из 25 повторений для
8 подходов для внешнего вида I в настоящее время качаю. Я разработал простую тренировку без излишеств и объединил ее с прямой диетой. я даже не считала калории (хотя у меня в программе есть несколько формул расчета калорий, чтобы помочь вам). Конечно, я не Арнольд Шварценеггер и не фитнес-модель из инстаграма, но я чувствую себя лучше, чем когда-либо, и это практически без усилий. Нет стресса. Но я отказался от глупой ухмылки…
Алмазная программа отжиманий
В АЛМАЗНАЯ ПРОГРАММА ОТЖИМОВ вы получите:
Правила наращивания мышечной массы используя только Отжимания 900 20
Три ключа Отжимания
Алмазные отжимания
Отжимания идеальной формы (учебное пособие по отжиманиям)
Что делать с Боли в запястьях
Алмазные отжимания 9 0006 (‘ Классический 200′ и ‘ Цель ‘)
Протоколы тренировок (Наращивание мышечной массы — ЦНС против МС / Прогрессивная перегрузка против прогрессивного сопротивления / ВПТ)
Потеря жира , Выносливость и Кардио для здоровья сердца
‘The Life Saving 40’ (Тренировки)
Питание , Как Похудеть , Важность белка
Советы по сжиганию жира 9 0006
План питания (завтрак, обед, Ужин)
Рекомендуемая еда, Список покупок
Cheat Days
Гильдия интервального голодания
Добавки (витамины) s к Адаптогенам) *Для этой программы добавки не нужны, здесь я прерываю те, которые вы, возможно, захотите попробовать*
Это инструменты, которые сначала изменили меня , а до сих пор формируют мою программу «Перейти к».