Читмил на низкоуглеводной диете: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

Если нельзя, но очень хочется, то… cheat meal!

Признайтесь, кажется, у нас с вами есть одно общее желание – кушать всё, что душеньке угодно и при этом сохранять точеную фигурку. А что «душеньке угодно»? Конечно, жирное, сладкое и калорийное! То есть в перспективе – лишние килограммы на боках. Теперь внимание: есть хитрый способ разрешить себе чипсы, пирожные и шоколадки, не краснея перед зеркалом. Способ называется читмил. Что же это такое?

В двух словах

Как правило, профессиональные спортсмены уделяют много внимания вопросам питания. Особенно культуристы, для которых фигура – действительно культовый объект. Они могут многое рассказать о том, что, когда и почему нужно есть. Этим богатым опытом мы и воспользуемся.

Новый подход к надоевшей диете обозначен заморским словосочетанием cheat meal. Почему без перевода? Дело в том, что дословный перевод с английского не слишком складен: cheat – это «мошенничество», meal – «прием пищи». Получается что-то вроде «обманного приема пищи».

Кого обмануть собираетесь?

Итак, кого же нам предстоит облапошить? Может быть, диетолога? Или наивного поклонника, не знающего об изъянах вашей фигуры? Нет и нет! Это стратегия для тех, кто собирается провалить пляжный сезон. Мы же будем обманывать свои слабости. Ведь, как говаривал Оскар Уайльд, «единственный способ избавиться от искушения – поддаться ему».

Загрузочные дни

Говорят, правила придуманы, чтобы их нарушать, но делать это все-таки нужно грамотно. Читмил (или читинг) – это плановое нарушение диеты. То есть допускается оно только в определенные дни: для людей с малым процентом жира – 1 раз в неделю, для людей с большим процентом жира – 2-3 раза в неделю. В остальное время вы полностью отказываетесь от излишеств, включая перекусы на ходу и аппетитные кусочки на вечеринке.

• Более строгая разновидность читмила – создание небольшого дефицита калорий
  в вашей диете. Например, недоедая каждый день по 100 калорий, к концу недели вы «накопите» 600, и сможете позволить себе съесть что-нибудь тяжелое.

Почему можно?

Ответ прост: в жизни нет ничего идеального. Чем строже диета – тем легче «сорваться». И тем больше чувство вины, которое вас начинает терзать. Cheat meal как раз и является способом избавить себя от угрызений совести, если тянет оступиться. Легче возвращаться к тренировкам, зная, что всё по-прежнему под контролем.

Согласитесь, это сильно упрощает жизнь. Не нужно аскетизма, потому что диета – это не навсегда. Потерпите пару недель – и вы спокойно съедите толстую курицу, которая являлась вам во снах, закусите большим куском торта, а затем еще слижете с пальцев крем. Составив план заранее, вы точно будете знать день, в который это случится. Самое вкусное никуда от вас не денется.

Всему свое время – в этом главный принцип.

• За: «Праздник живота» идет на пользу вашей диете не только потому, что снимает моральное давление и раскачивает однообразный режим питания. Также в числе преимуществ называют ускорение обмена веществ. Несколько часов после обильной трапезы вы активно потеете, то есть повышается выработка тепла, что может даже помочь в похудении.
• Против: Недостаток читмила – к нему быстро привыкаешь. Когда вы сполна оцените преимущества этой практики, вам будет сложно от нее отказаться. Так что если ваша воля крепка, диета дается легко, и в нарушениях нет особой необходимости – лучше не начинать.

Немного о «технике безопасности»

• Без фанатизма! Изучайте себя и будьте готовы менять свои планы, если поймете, что это необходимо. Любые советы нужно воспринимать с позиций здравого смысла.
• Профессионалы используют читмил только на низкоуглеводной диете.
• Не ешьте перед телевизором: погрузившись в переживания героев, вы можете не заметить, как съедите вдвое больше, чем собирались, да и вкус в полной мере не оцените.
• Читмил – это не на весь день, это отдельный прием пищи в дополнение к остальным. Не стоит заменять «пустыми» сладостями ваш обычный рацион, поставляющий полезные вещества.
• В день читинга пейте больше воды – ориентиром будет 2 литра в день.
• А вот алкоголь к теме читмила не имеет никакого отношения. Выпивка работает по другим правилам: чем меньше – тем лучше.
• Самый поздний читмил – не позже 16-17 часов. Организм должен успеть переработать поступившие жиры и углеводы перед тем, как вы отправитесь спать.
• Лучшее время для вкусностей – после тренировки, когда метаболизм ускоряется, а калорийная пища усваивается лучше всего. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше расход энергии, и значит, больше можно съесть.

Ну а главное правило всем прекрасно известно –

Не теряйте головы!

Вообще-то даже за один раз можно, мягко говоря, объесться и разрушить всё, ради чего вы проливали литры пота на тренировках. Но стоит ли? Сизиф, кативший камень в гору, отдыхал хотя бы по пути вниз, а обладателям избыточного веса приходится таскать его на себе постоянно. Ешьте всё, что хочется, но в меру – и тогда ваш организм справится с лишними калориями без ущерба для грации и репутации.

Что такое рефид или углеводная загрузка

Рефид (англ. refeed) – увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет – это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На “безуглеводке” истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

2. Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.

3. Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов – восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду – за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов – лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Как не надо делать углеводные загрузки

Рефид – это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид – это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.

Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное – зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.

Рефид – это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.

Какие углеводы есть?

Лучший выбор – хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.

Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах  не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, – уже проблема.

Крупы, хлеб, крахмалистые овощи, несколько фруктов и немного сладостей – вот набор продуктов для рефида.

Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо – особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие – уровень энергии и чувство голода. Решение:

• вместе с углеводами стоит есть белок, клетчатку и жиры
• выбирать цельнозерновые продукты
• полностью исключить продукты рафинированные

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:

Сухая масса – вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.

Продолжительность – 5 часов

Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.

Продолжительность – 1 день

Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность – 2 дня

Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз – просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные – в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики – подходят, чипсы – нет (слишком жирные).

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

• Строгость диеты – чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
• Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
• Уровень активности – чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.

Усредненные рекомендации – в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 – все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 – все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки – как раз способ это контролировать.

Категория 1

15% жира в организме и менее – для мужчин. 24% жира и менее – для женщин.

Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 – интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка – не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме – для мужчин. 25-34% жира – для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.
В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более – для мужчин. 35% жира и более – для женщин.

Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) – спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант – избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Как посчитать для себя?

Алгоритм простой:

1. Узнать процент жира в организме и рассчитать вес сухой массы тела.
2. Определить свою диетическую категорию, исходя из процента жира.
3. Определить свою тренировочную категорию, исходя из уровня активности.
4. Из второй таблицы узнать частоту и продолжительность рефида для вашей диетической и тренировочной категории.
5. Из первой таблицы узнать количество углеводов для вашей продолжительности рефида

Пример

Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю

1. Вес сухой массы тела: 60 кг х 23% = 13.8 кг чистого жира в организме. 60 кг – 13.8 кг = 46.2 кг
2. Диетическая категория: 1
3. Тренировочная категория: 1
4. Продолжительность рефида: 5 часов (вариант на выбор)
5. Количество углеводов.  Нижняя граница: 3 г х 46.2 кг = 138 г. Верхняя граница: 6 г х 46.2 кг = 277 г. Выбранное количество углеводов разделить на несколько приемов пищи. Белок – обычная дневная норма. Жиры – не более 50 грамм.

Советы

1 Лучший вариант – сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один – в течение часа после, а затем один – два часа спустя.

2 Для рефида не стоит покупать впрок ничего “запрещенного” вплоть до его начала, чтобы не держать дома продукты, которые саботируют диету.

3 Перенос рефида на выходные имеет свои преимущества. Например, вам не придется бороться на работе с перепадами энергии из-за колебания уровня сахара в крови. Также можно запланировать рефид на какое-то событие, когда можно законно поесть (хотя, контролировать жиры все равно придется).

4 Первый рефид сделать самым коротким и смотреть на реакцию организма. Если нет никаких проблем с возвращением к диете, нет сильной прибавки в весе, которая не уходит за пару дней (что означает, что вы все-таки набрали лишний жир, а не воду), вы чувствуете себя бодро, выглядите более стройным, а мышцы – более плотными, можно попробовать более долгие и более углеводные загрузки.

Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно – и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.

Автор: Лайл Макдональд, bodyrecomposition.com

Правильный и неправильный способ проводить чит-дни на кето

Что есть

Правильный и неправильный способ проводить чит-дни на кето

Опубликовано 3 года назад

Брайан Стэнтон

Автор

Тони О’Нил, PT, DPT, MSc, RDN

Автор и научный обозреватель

Одобрено экспертом

97 лайков

Если вы похожи на большинство людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, эти вопросы, вероятно, приходили вам в голову. Кето-диета может быть довольно ограничительной, и вполне естественно хотеть запрещенных продуктов, содержащих углеводы, особенно если эти продукты являются вашими любимыми продуктами.

Читмил на кето может быть чем-то, чего можно с нетерпением ждать. Вкусная награда за всю вашу тяжелую работу.

Но действительно ли награда стоит потраченных денег? Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли вам чит-день.

Есть что-то странное в концепции «изменения» диеты.

Обмануть, согласно словарю, значит лишить кого-либо или воздействовать на него посредством обмана или обмана.[*]

Но диеты — не люди. У них нет чувств, и их невозможно обмануть.

Когда вы съедаете тарелку макарон на кето-диете, вы никого не обманываете. (Кроме себя, пожалуй). Вы принимаете осознанное решение о том, что есть.

Это вы, а не кето-диета, живете последствиями своего выбора продуктов питания. Если вы честны в этом, вы можете принимать более правильные решения о еде.

Как ни крути, каждый ищет путь к большему счастью. Этот основной принцип объясняет, почему люди берут чит-дни.

Если вы возьмете чит-день на кето, вы полагаете, что это принесет вам больше удовлетворения, чем соблюдение вашего обычного режима. Это так просто.

Эта логика применима практически к любому сценарию кето-мошенничества. Вот четыре примера:

1. Съесть кусок торта на семейном собрании из вежливости. (Основная причина: нежелание чувствовать дискомфорт от отказа родственникам).
2. Импульсивный перекус миндалем в шоколаде. (Основная причина: для снятия стресса).
3. Остановка в закусочной, потому что вы не взяли с собой ничего кето-дружественного. (Основная причина: для утоления голода).
4. Планирование дня на пиццу, пасту и хлеб. (Основная причина: вы верите, что употребление этих продуктов принесет вам счастье).

Но только потому, что вы намерены увеличить ваше счастье (или уменьшить дискомфорт), это не означает, что чистый результат измены будет положительным. Конечный результат для вашего здоровья, счастья и общего самочувствия зависит от фактических последствий читмила или читмила.

Итак, давайте рассмотрим последствия — как хорошие, так и плохие — чит-дней на кето.

Самый популярный аргумент в пользу измены на кето — долгосрочный аргумент. Утверждение таково: если вы даете себе возможность время от времени обманывать, вы, скорее всего, останетесь на кето в течение длительного времени.

Это правда? К сожалению, у нас нет хороших данных, чтобы ответить на этот вопрос.

Зависит от психического и физического состояния сидящего на диете. Некоторые люди могут отказаться от кето на несколько дней или недель и легко вернуться. Другие, однако, падают с фургона и остаются в стороне.

Вы, наверное, знаете, к какой группе относитесь. Если вы можете плавно вернуться к своей диете после перерыва — во что бы то ни стало, дерзайте.

Но если нет, подумайте о корректировке своей стратегии. Подробнее об этом скоро.

Ваши привычки в еде имеют последствия. Хорошо и плохо.

Вот некоторые негативные последствия употребления продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара на кето: 

Если вы съедите слишком много углеводов, вы избавитесь от кетоза. (Углеводы повышают уровень сахара и инсулина в крови, что означает прекращение сжигания жира и производства кетонов). [*] К сожалению, это может помешать вашей потере веса, потере жира и другим целям, связанным с кето.

Сколько граммов углеводов выведет вас из кетоза? Это зависит от вашей толерантности к углеводам. Некоторые люди могут съесть 100 граммов углеводов и продолжать сжигать жир, в то время как у других верхний дневной лимит составляет от 10 до 20 граммов углеводов. Большая дисперсия.

Читмил, при условии, что в нем много углеводов, повысит уровень сахара в крови сильнее, чем низкоуглеводный. Когда уровень сахара в крови неизбежно падает, вместе с ним падает и энергия. Не зря это называют американскими горками сахара в крови, и рафинированные углеводы — ваш билет на них.

Наряду со стабилизацией уровня сахара в крови низкоуглеводные диеты также стабилизируют гормоны голода, такие как грелин и нейропептид Y.[*]Это позволяет вам прожить весь день без постоянного чувства голода.

Когда вы вернете углеводы, вы также можете вернуть чувство голода.

Тяга к углеводам и сладкому возникает не только у вас в голове. Они могут быть признаками зависимости.

Хотите верьте, хотите нет, но исследователи сравнили зависимость от сахара с зависимостью от кокаина.[*]Сахар может быть даже более полезным!

Обман может укрепить эти пути, из-за чего в будущем будет труднее избегать сладкого.

Чувство вины — часто упускаемое из виду последствие кетогенной измены. Спросите себя: если вы будете чувствовать себя плохо позже, стоит ли читмил?

Некоторые отклонения от кето-диеты имеют худшие последствия, чем другие. Давайте рассмотрим наихудший возможный сценарий.

Одной из особенностей этого сценария будет переедание (или переедание) в чит-день. Даже если вы выберете здоровую читерскую пищу, переедание может привести к увеличению веса и проблемам с пищеварением.

В одном исследовании, проведенном с участием 248 молодых людей, частота читерства положительно коррелировала с эпизодами переедания.[*]Чем больше мы жульничаем, тем больше мы переедаем.

Другим важным фактором является качество продуктов питания. Простое правило: чем больше рафинированного сахара потребляется во время чит-дня, тем хуже последствия для здоровья.

Лучше есть качественные углеводы, такие как батат или картофель. Или можно «схитрить» низкоуглеводными заменителями. (Что на самом деле вовсе не мошенничество).

Если вы планируете кето-разгрузочный день, следите за своим здоровьем, следуя этим советам:

• Поменяйте местами кето-дружественные продукты. Вместо печенья с шоколадной крошкой съешьте Кето-печенье с шоколадной крошкой . Вместо макарон из пшеницы ешьте низкоуглеводную пасту из цуккини . Вы поняли…
• Порции должны быть небольшими. Это предотвратит переедание. Вместо того, чтобы полагаться на силу воли, убедитесь, что секунды не находятся в пределах легкой досягаемости.
• Сделать редким. Чит-дни не каждый день. Разместите их щедро. Чем меньше вы обманываете, тем меньше вероятность того, что у вас сформируются плохие привычки в еде.
• Считай. Не тратьте свой читмил на горсть несвежих чипсов. Ешьте продукты, по которым вы скучаете больше всего, например, этот особенный праздничный десерт.
• Избегайте сахара. Сладкие читмилы подпитывают зависимость от сахара и стимулируют тягу к будущему. Подумайте о долгосрочной перспективе, используя кето-дружественные подсластители, такие как эритрит, стевия и архат.
• Чит рядом с тренировкой. Упражнения повышают чувствительность к инсулину (вашу способность справляться с углеводами), поэтому вы можете быстрее вернуться в кетоз. [*]
• Быстро вернуться к кето. Чем дольше вы избегаете низкоуглеводной диеты, тем труднее будет вернуться на правильный путь.

Наконец, не корите себя, если вы изменяете кето. Важно то, что вы делаете сегодня, а не то, что вы делали вчера.

Вернитесь к здоровому питанию в настоящем, и будущее будет светлым.

• Серия кето для начинающих
• Потеря веса

• Что есть

  Кето-гид по противовоспалительным продуктам

  SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

  день назад

• Что есть

  Сколько углеводов в банане? Полное руководство по углеводам в пище

  SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

  день назад

• Что есть

  Майо Кето? Полное руководство по соусам, заправкам и приправам

  SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

  4 дня назад

Посмотреть больше

Обман кето: эффекты и восстановление

Обман кето: эффекты и восстановление

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    9004 3 Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • IPF
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Узнать
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон 9004 4
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Ты не одинок
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины 900 44
    • Будущее здравоохранения
• План
  • Проблемы здравоохранения
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выпрямление позвоночника
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от A до Z
    • Здоровье от A до Z
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    9 0043 Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Медицинское заключение Михо Хатанака, RDN, L. D. — Райан Раман, MS, RD, 2 июня 2020 г.

Кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, популярная благодаря эффекту снижения веса.

Он способствует кетозу, метаболическому состоянию, при котором ваше тело сжигает жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов (1).

Поскольку эта диета очень строгая, у вас может возникнуть искушение время от времени есть продукты с высоким содержанием углеводов.

Таким образом, естественно задаться вопросом, разрешено ли вам есть читмилы или читдни на кето — или это выкинет вас из кетоза.

В этой статье объясняется, можно ли обманывать на кето-диете.

Чит-дни и читерские обеды — обычные стратегии для строгих диет. Первый позволяет вам нарушать правила диеты в течение дня, а второй позволяет вам есть один прием пищи, который нарушает правила.

Идея запланированного читерства заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды потакания своим слабостям, вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты в течение длительного времени.

Хотя списывание может быть полезным для некоторых моделей питания, оно далеко не идеально для кето-диеты.

Это потому, что эта диета основана на том, чтобы ваше тело оставалось в кетозе.

Для этого вам нужно съедать менее 50 граммов углеводов в день. Употребление более 50 граммов может вывести ваше тело из кетоза (2).

Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, ваше тело будет использовать их вместо кетоновых тел — основного источника топлива во время кетоза, которые получают из жиров — как только будет доступно достаточное количество углеводов (2).

Поскольку 50 граммов углеводов — это относительно немного, один читмил может легко превысить вашу дневную норму углеводов и вывести ваше тело из состояния кетоза, в то время как чит-день почти наверняка превысит 50 граммов углеводов.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что внезапное повторное введение пищи с высоким содержанием углеводов в кетогенную диету может повредить ваши кровеносные сосуды (3).

Также стоит отметить, что во время читинга легко переесть, что может саботировать ваши усилия по снижению веса и способствовать нездоровым привычкам в еде (4, 5).

Резюме

На кето-диете не рекомендуются читмилы или дни, потому что они могут легко нарушить кетоз — метаболическое состояние, которое является отличительной чертой этой диеты.

Если вы изменили кето, скорее всего, вы вышли из кетоза.

После выхода вам нужно будет строго соблюдать кето-диету, чтобы снова войти в кетоз. Этот процесс занимает от нескольких дней до 1 недели, в зависимости от вашего потребления углеводов, метаболизма и уровня активности (6, 7, 8).

Вот несколько советов, которые помогут вам вернуться в кетоз:

• Попробуйте периодическое голодание. Сочетание прерывистого голодания с кето-диетой может помочь вашему телу переключить источник топлива с углеводов на жир (9).
• Отслеживайте потребление углеводов. Записывая свое ежедневное потребление углеводов, вы не будете недооценивать его.
• Попробуйте краткосрочное голодание. Жировые посты, такие как яичные посты, которые могут ускорить кетоз, представляют собой диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, рассчитанные на короткий период времени.
• Больше тренируйтесь. Физическая активность истощает запасы гликогена, которые представляют собой запасенную форму углеводов в организме. В свою очередь, это способствует кетозу.
• Попробуйте добавку триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). MCT представляют собой быстро усваиваемые жирные кислоты, которые легко превращаются в кетоны (6).

Лучший способ узнать, достигли ли вы кетоза, — проверить уровень кетонов.

Вы можете использовать инструменты, которые измеряют уровень кетонов в вашем организме, такие как измерители содержания кетонов в дыхании, измерители кетонов в крови и тест-полоски для мочи, которые, как правило, являются самым дешевым и простым методом.

Резюме

Если вы изменили кето, вам нужно будет строго придерживаться диеты, чтобы снова войти в кетоз. Несколько техник, таких как прерывистое голодание, жировое голодание и физические упражнения, могут помочь вам быстрее достичь кетоза.

Вы можете применить несколько простых стратегий, чтобы обуздать желание изменить кето-диету. Вот некоторые советы:

• Практикуйте осознанность. Внимательность включает в себя внимание к своему телу, что может помочь вам противостоять тяге и эмоциональному перееданию (10, 11).
• Планируйте свои блюда и закуски. Тщательный план питания снижает вероятность того, что вы проголодаетесь в течение дня.
• Сделайте ежедневную диету приятной. Попробуйте включить различные кето-дружественные блюда, чтобы разнообразить свой рацион и сделать его приятным.
• Держите соблазнительные продукты вне дома. Хранение угощений и других соблазнительных продуктов с высоким содержанием углеводов вне поля зрения может сделать обман неудобным.
• Иметь ответственного партнера. Друг или партнер по ответственности может помочь вам оставаться мотивированным, чтобы придерживаться диеты.

Резюме

Чтобы не поддаваться желанию изменить кето, старайтесь не употреблять углеводы дома, планируйте приемы пищи и закуски и практикуйте осознанность.

Вам следует избегать читмилов и дней на кето-диете.

Потребление слишком большого количества углеводов может вывести ваше тело из состояния кетоза, и чтобы вернуться в него, требуется от нескольких дней до 1 недели. В то же время ваша потеря веса может быть нарушена.

Чтобы противостоять кето-диете, вы можете убрать соблазнительные продукты из дома, нанять ответственного партнера, практиковать осознанность и составить строгий ежедневный план диеты.

Обратите внимание: если вы чувствуете длительные симптомы головокружения, расстройства желудка или снижения энергии, прекратите кето-диету и обратитесь к врачу.

Последнее медицинское рассмотрение 2 июня 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

2 июня 2020 г.

Автор:

Райан Раман

Отредактировано:

Габриэль Дансмит

Проверено:

9 0002 Михо Хатанака, РДН, Л.Д.

Копия отредактирована

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей — Райан Раман, магистр медицины, доктор медицинских наук, 2 июня 2020 г.

Автор Ansley Hill, RD, LD

Обман в рамках плана диеты включает в себя запланированное разрешение на временное нарушение строгих правил диеты. В этой статье обсуждаются чит-дни и…

ПОДРОБНЕЕ

Можно ли стать вегетарианцем на кето-диете?

Рэйчел Аджмера, MS, RD

И вегетарианская, и кетогенная диеты становятся все более популярными, но вы можете задаться вопросом, можно ли их комбинировать. Эта статья расскажет вам обо всем…

ПОДРОБНЕЕ

Как использовать кето-полоски для измерения кетоза

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

Общая цель людей на кето-диете — достичь кетоза, естественного состояния, в котором находится ваше тело. сжигает жир в качестве топлива. В этой статье объясняется, как…

ПОДРОБНЕЕ

Повлияет ли кето-диета на мой уже высокий уровень холестерина?

Медицинское заключение Эми Рихтер, RD

Кетогенная диета, как правило, полезна для здоровья большинства людей и может даже помочь снизить уровень холестерина в долгосрочной перспективе. Однако некоторым людям может понадобиться…

ПОДРОБНЕЕ

Безопасен ли кетоз и есть ли у него побочные эффекты?

Автор: Hrefna Palsdottir, MS

Кетоз — это естественное метаболическое состояние, возникающее при очень низкоуглеводной диете. Он считается безопасным, но может вызвать некоторые побочные эффекты в…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое кетоз и полезен ли он для здоровья?

Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

Кетоз — это естественное метаболическое состояние, в которое переходит ваше тело при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов или во время голодания.